Καρδιοαναπνευστική άσκηση πριν ή μετά την προπόνηση δύναμης;

Καρδιοαναπνευστική άσκηση πριν ή μετά την προπόνηση δύναμης;

Ο πρωταρχικός σας προπονητικός στόχος θα εξαρτηθεί από το αν κάνετε την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση πριν ή μετά τις ασκήσεις δύναμης, έτσι θα πρέπει να αποφασίσετε ποιο στοιχείο του fitness είναι πιο σημαντικό για εσάς – η αύξηση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής ή η οικοδόμηση μυϊκής δύναμης; Για τα περισσότερα άτομα των οποίων τα προγράμματα προπόνησης δεν έχουν σχεδιαστεί για τη μέγιστη μυϊκή αύξηση και τον αθλητισμό, είναι θέμα προσωπικής προτίμησης αν η καρδιοαναπνευστική άσκηση θα γίνει πρώτη ή τελευταία μετά από την προπόνηση δύναμης.
Πιο κάτω είναι μερικά πράγματα που θα πρέπει να λάβετε υπόψη όταν αποφασίζετε ποια είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς και τους στόχους σας.

Καρδιαγγειακή αντοχή
Εάν ο κύριος σας στόχος είναι η ανάπτυξη της καρδιαγγειακής αντοχής, τότε επιλέξτε να κάνετε πρώτα την καρδιοαναπνευστική (αερόβια) σας άσκηση. Υπάρχουν πολλές συζητήσεις σχετικά με τις επιπτώσεις της προπόνησης δύναμης στην απόδοση της καρδιοαναπνευστική αντοχής – μερικά άτομα υποστηρίζουν την προπόνηση δύναμης πριν από την καρδιοαναπνευστική άσκηση, ενώ άλλοι προτιμούν να κάνουν την προπόνηση δύναμης μετά από την καρδιοαναπνευστική άσκηση.
Ενώ υπάρχουν έρευνες για να υποστηρίξουν και τις δύο περιπτώσεις, για τη γενική πλειοψηφία ατόμων (μη-ανταγωνιστικών αθλητών) που θέλουν να είναι σε θέση να κάνουν μίας μεγάλης χρονικής διάρκειας, σταθερή καρδιοαναπνευστική άσκηση (30 – 60 λεπτά) με ευκολία και άνεση, μπορεί να είναι καλύτερο να εκτελέσουν την καρδιοαναπνευστική άσκηση όταν οι μύες είναι ακόμη ξεκούραστοι, δηλαδή πριν από την προπόνηση δύναμης.
Είναι σημαντικό να αναπτυχθούν τα ενεργειακά και νευρομυϊκά συστήματα που είναι αναγκαία για τις δραστηριότητες αντοχής. Μια κατάλληλη προπόνηση δύναμης για ένα αθλητή αντοχής θα είναι να αναπτύξει μυϊκή αντοχή και στη συνέχεια να προχωρήσει σε ένα ελαφρύ πρόγραμμα ενδυνάμωσης που δουλεύει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες με σύνθετα και λειτουργικά πρότυπα κίνησης τα οποία είναι πιο ειδικά για τις ανάγκες της δραστηριότητας αντοχής (περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδηλασία, κλπ).

Μυϊκή δύναμη
Αν προπονείστε για αύξηση μυϊκής δύναμης, τότε η καλύτερη σας επιλογή είναι να κάνετε την προπόνηση δύναμης πριν από την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση. Αυτό επιτρέπει στους μύες να ολοκληρώσουν την προπόνηση δύναμης στη μέγιστη τους ικανότητα. Αν κάνατε την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση πρώτα, θα υπήρχε κάποια μυϊκή κόπωση όταν θα συνεχίζατε με την προπόνηση δύναμης. Θέλετε τους μύες σας να είναι όσο το δυνατόν πιο φρέσκοι ώστε να είναι σε θέση να δουλέψουν στη μέγιστη ή σχεδόν-μέγιστη ικανότητά τους. Εκτελώντας την καρδιοαναπνευστική άσκηση αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ανάκαμψης, καθώς παρέχεται στους μύες περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά, ενώ, επίσης, αφαιρούνται τα άχρηστα μυϊκά προϊόντα που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Εφόσον κρατάτε την καρδιοαναπνευστική άσκηση σε χαμηλή έως μέτρια ένταση, θα βοηθήσει στο να αποφευχθεί το μυϊκό πιάσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και θα βοηθήσει στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, διευκολύνοντας παράλληλα την αποκατάσταση των μυών μετά από μια έντονη και σκληρή προπόνηση δύναμης.
Ανεξάρτητα από το αν κάνετε πρώτα την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση ή την προπόνηση δύναμης, είναι σημαντικό να εκτελείτε πάντα 10 λεπτά προθέρμανσης ώστε να προετοιμάσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας για το στρες που θα υποστούν από την προπόνηση. Αυτό μπορεί να γίνει με την εκτέλεση κάποιου είδους ήπιων αερόβιων ασκήσεων (γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο) ή δυναμικές κινήσεις όπως calisthenics.

Πηγή: Acefitness.org

Front Squats VS Back Squats

Front Squats VS Back Squats

Τα back squats (ημικαθίσματα) είναι μια θεμελιώδης άσκηση δύναμης που λειτουργεί διάφορες μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του σώματος σας, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, οπίσθιων μηριαίων, των γλουτών, των ιερονωτιαίων μυών και τους μύες του κάτω μέρους της πλάτης σας. Αρκετοί bodybuilders χρησιμοποιούν συνήθως τα front squats ούτως ώστε να στοχεύσουν τους τετρακέφαλους. Ωστόσο, τα front squats δεν μπορούν να δώσουν έμφαση σε διαφορετικούς μύες σε σύγκριση με τα back squats, μπορούν όμως να προσφέρουν άλλα πλεονεκτήματα.


Εκτέλεση
Το μοτίβο της κίνησης των front και back squats είναι το ίδιο, απλά κρατάτε τη μπάρα σε μια διαφορετική θέση. Για τα back squats, κρατάτε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας στηρίζοντας την πάνω στους τραπεζοειδής σας. Για τα front squats, κρατάτε τη μπάρα κατά μήκος του στήθους σας. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών, και τα δάχτυλα των ποδιών σε ευθεία κατεύθυνση. Σπρώξτε πίσω τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατα σας για να κατεβείτε προς το έδαφος. Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι περίπου παράλληλοι με το έδαφος, όπου είναι και η τελική σας θέση. Επεκτείνετε τους γοφούς και τα γόνατα σας πίσω σε όρθια θέση.


Κρατώντας μια μπάρα για front squat είναι δυσκολότερο από το να κρατάτε μια μπάρα για back squat. Κατά τη διάρκεια του back squat, η μπάρα στηρίζεται στους τραπεζοειδής μύες σας και με τη λαβή σας ασφαλίζετε τη θέση του. Για τα front squats, έχετε δύο επιλογές όσον αφορά τη λαβή. Εάν κρατάτε τη μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, το βάρος της μπάρας θα λυγίζει τους καρπούς σας προς τα πίσω, το οποίο μπορεί να είναι επώδυνο. Μια άλλη μέθοδος είναι να τοποθετήσετε τη μπάρα στους ώμους σας. Σηκώστε τα χέρια σας επάνω, ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα, διασχίστε τους βραχίονες σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στο μέσο της μπάρας. Τοποθετώντας βάρος πάνω στους ώμους σας και κρατώντας τα χέρια σας σε αυτή τη θέση είναι κάπως προκλητικό. Όσο περισσότερο βάρος βάλετε τόσο πιο δύσκολο είναι να κρατήσετε το βάρος μπροστά από το στήθος σας.

 


Ενεργοποίηση των μυών
Η παράδοση του bodybuilding ίσως να σας κάνει να πιστεύετε ότι τα front squats στοχεύουν τους τετρακέφαλους σας περισσότερο από ότι τα back squats, αλλά και οι δύο μορφές squat στοχεύουν τους μύες των ποδιών το ίδιο. Μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Strength and Conditioning» βρήκε μικρή διαφορά στη μυϊκή δραστηριότητα μεταξύ των front squats και των back squats. Και οι δύο ασκήσεις δουλεύουν τους δικέφαλους μηριαίοzυς, τους τετρακέφαλους και τον ιερονωτιαίους μύες.

 


Ποια να προτιμήσετε;
Τα front squats μπορεί να είναι πιο πλεονεκτικό για ορισμένους bodybuilders, καθώς μειώνει την πίεση στα γόνατα και το κάτω μέρος της πλάτης σε σύγκριση με τα back squats. Σε μία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Portuguese Journal of Sport Sciences», ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα front squats πρόσφεραν τα ίδια οφέλη μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως και τα back squats με λιγότερο κίνδυνο τραυματισμού στο κάτω μέρος της πλάτης και στις αρθρώσεις των γονάτων. Το πλεονέκτημα αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι η μπροστινή τοποθέτηση της μπάρας στα front squats διατηρούν μια πιο όρθια θέση του κορμού, μειώνοντας έτσι το φορτίο στους χαμηλότερους ραχιαίους μύες.

 
 

 

Push-ups: Φτιάξε κορμί σε 5 βήματα

Push-ups: Φτιάξε κορμί σε 5 βήματα

Τα push-ups είναι μια πολύ καλή άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος σου.

Δεν χρειάζεται να γίνεις σαν τον Vin Diesel από το xXx, απλά να δυναμώσεις λιγάκι και το καλύτερο απ’ όλα είναι ότι δεν χρειάζεται να τρέχεις στο γυμναστήριο αλλά μπορείς να τα κάνεις άνετα στο σπίτι σου. 

Τα παρακάτω βήματα σου δείχνουν πώς να κάνεις σωστά push-ups έτσι ώστε να έχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα και ν’ αποφύγεις πιθανούς τραυματισμούς.

Βήμα 1: Αρχικά ξάπλωσε έχοντας το στήθος σου στο πάτωμα, τους ώμους σου σηκωμένους, τις παλάμες σου στο πάτωμα και τα πόδια σου ενωμένα και παράλληλα το ένα με το άλλο. Κοίτα ευθεία μπροστά κι όχι το πάτωμα. Το μόνο σημείο του προσώπου σου που θα είναι σ’ επαφή με το πάτωμα θα είναι το πιγούνι σου κι όχι τα μάτια σου. Διατήρησε τα πόδια σου σε πλήρη ευθεία και τα δάχτυλα των ποδιών σου κάτω από τα πόδια σου, όχι πιο μπροστά ούτε πιο πίσω.

Βήμα 2: Βάλε δύναμη στα χέρια σου καθώς σηκώνεις το σώμα σου από το πάτωμα. Μην κουνήσεις καθόλου τις παλάμες σου και διατήρησε το σώμα σου σε ευθεία. Προσπάθησε να κρατήσεις ίσια την πλάτη, μην τη λυγίσεις καθόλου καθ’ όλη την διάρκεια των push-ups. Εξέπνευσε καθώς τα χέρια σου θα είναι τελείως τεντωμένα.

Βήμα 3: Κάνε παύση για ένα λεπτό και μείνε πάνω.

Βήμα 4: Χαμήλωσε αργά και σταθερά το σώμα σου προς το πάτωμα. Λύγισε τους ώμους σου, κρατα τις παλάμες σου στη θέση τους και διατήρησε το σώμα σου στην ευθεία. Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το στήθος σου ν’ αγγίξει το πάτωμα, αλλά προσπάθησε να μην λυγίσεις τη πλάτη σου. Απόφυγε ν’ ακουμπήσεις τα γόνατα σου στο πάτωμα και εισέπνεσε καθώς λυγίζεις τα χέρια σου.

Βήμα 5: Μείνε σ’ αυτή τη θέση για ένα λεπτό και ξεκίνα να δυναμώνεις τα χέρια σου για ένα δεύτερο push-up κι εξέπνευσε καθώς σηκώνεις ξανά το σώμα σου.

 001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση
Η ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΦΤΙΑΧΝΕΙ ΣΩΜΑ

Η ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΦΤΙΑΧΝΕΙ ΣΩΜΑ

 

1η και 2η Εβδομάδα - Κάμψεις

Κάνε 3 σετ κάμψεων μέχρι εξαντλήσεως. Αυτό θα προετοιμάσει τους μικρούς μυς της πλάτης (όπως οι περιστροφικοί μύες που βοηθούν στην κυκλική κίνηση) για μεγαλύτερα βάρη. Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια σου λίγο έξω από τους ώμους σου. Σφίξε τον κορμό και τους γλουτούς σου και πίεσε προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια σου. Χαμήλωσε τόσο ώστε να ακουμπήσει λίγο το στήθος στο έδαφος.  

 

2η και 3η Εβδομάδα - Πιέσεις πάγκου με μπάρα
Συνέχισε να κάνεις κάμψεις και τη 2η εβδομάδα, αλλά πρόσθεσε το εξής: κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων για να αυξήσεις τη δύναμη του στήθους σου. Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο με τις πατούσες να εφάπτονται στο πάτωμα. Σήκωσε την μπάρα από τα στηρίγματά της χρησιμοποιώντας λαβή από πάνω (οι παλάμες να κοιτούν προς εσένα) και με τα χέρια σου ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Κατέβασε αργά την μπάρα στο στήθος σου, λίγο κάτω από τις ρώγες σου. Στάσου λίγο και πίεσε τα βάρη προς τα πάνω μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου.


3η και 4η Εβδομάδα - Προοδευτικές πιέσεις πάγκου με αλτήρες
Συνέχισε να κάνεις πιέσεις πάγκου με μπάρα και την 3η εβδομάδα και πρόσθεσε αυτήν την άσκηση, που θα σε βοηθήσει να σταθεροποιήσεις τα χέρια σου, να αυξήσεις το πεδίο της κίνησής σου και να κατανείμεις τη δύναμη και στις δύο πλευρές του σώματος. Κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

1. Ξάπλωσε στον πάγκο και κράτα τους αλτήρες δίπλα από το στήθος σου. Σήκωσε τους αλτήρες πάνω, κατέβασέ τους, επανάλαβε.

 

2. Διαφοροποίηση: Τώρα ξεκίνα με τους αλτήρες σου να βρίσκονται πάνω από το κεφάλι σου. Κατέβασε τον έναν στο στήθος σου και σπρώξε τον ξανά πάνω. Επανάλαβε με το άλλο χέρι. Μονόπλευρα: Κράτα τον έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι σου και βάλε το άλλο σου χέρι στο γοφό. Κράτα τους κοιλιακούς σου μέσα όσο κατεβάζεις και ανεβάζεις τον αλτήρα με το ένα χέρι. Μετά από 12 επαναλήψεις, μετάφερε το βάρος στο άλλο χέρι κι επανάλαβε.

 

 4η και 5η Εβδομάδα - Προοδευτικές κάμψεις σταθερότητας 

Συνδύασε αυτήν την άσκηση με την προπόνηση με τους αλτήρες της 4ης εβδομάδα για να δυναμώσεις το στήθος και τον κορμό σου. Κάνε μέχρι στιγμιαίας εξάντλησης, αλλά στο πρώτο σετ, για ασφάλεια, σταμάτα μία ή δύο επαναλήψεις πριν.

3. Κάνε κάμψεις πάνω σε μία σανίδα ισορροπίας.

 

4. Μετά τοποθετήσου έτσι ώστε τα καλάμια σου να στηρίζονται σε μία μπάλα γυμναστικής και τα χέρια σου στο έδαφος. Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι να δημιουργήσουν τα χέρια σου γωνία 90ο.

 

5. Τέλος, με τα δάχτυλα του ποδιού σου στο έδαφος, βάλε τα χέρια σου πάνω στην μπάλα, η οποία πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Λύγισε τα χέρια σου μέχρι να ακουμπήσεις με το στήθος σου την μπάλα κι επίστρεψε στην αρχική σου θέση.

 

5η και 6η Εβδομάδα - Προοδευτικές πιέσεις στήθους σε μπάλα γυμναστικής
Συνέχισε την προηγούμενη άσκηση των κάμψεων και πρόσθεσε αυτές τις πιέσεις με την μπάλα γυμναστικής. Η διαδικασία είναι ίδια με τις πιέσεις πάγκου με αλτήρες. Θα μπορείς να ελέγχεις καλύτερα το νευρομυϊκό σου σύστημα κι έτσι θα βελτιώσεις ακόμα περισσότερο τη συνολική ανάπτυξη του στήθους σου. 


6. Στήριξε το πάνω μέρος της πλάτης σου και το κεφάλι σου πάνω στην μπάλα γυμναστικής. Πίεσε με τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου, ώστε τα γόνατά σου να σχηματίσουν γωνία λίγο μεγαλύτερη από 90ο. Σήκωσε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σου. Στάσου λίγο και κατέβασέ τους αργά. Μετά μπορείς να αλλάξεις λίγο την άσκηση χρησιμοποιώντας τις τεχνικές της 3ης και 4ης εβδομάδας.

 

πηγή: www.menshealth.gr

 
Η ΠΡΟΚΛΗΣΗ ΤΩΝ ΚΑΜΨΕΩΝ

Η ΠΡΟΚΛΗΣΗ ΤΩΝ ΚΑΜΨΕΩΝ

 

Η φυσική κατάσταση δεν έχει να κάνει με το πόσα βάρη σηκώνεις, αλλά με το πόσο δυνατός είσαι σε σχέση με το σωματικό βάρος σου, λέει ο Martin Rooney, καθηγητής φυσικής αγωγής και συγγραφέας του Ultimate Warrior Workouts. Γι' αυτόν το λόγο, οι παλαιστές του στην προπόνηση κάνουν τεστ σωματικού βάρους. Με αυτό τεστάρουν τη βελτίωσή τους στη δύναμη του άνω κορμού. Βρες κι εσύ πόσο δυνατός είσαι εκτελώντας το παρακάτω τεστ.
 
Το τεστ
Κάνε όσο περισσότερες κάμψεις μπορείς σε 3 λεπτά
 
Κανόνες
1. Ξεκουράσου όσο θέλεις. Ο χρόνος αυτός όμως είναι μέσα στα 3 λεπτά.
2. Για να μετρήσει 1 επανάληψη, πρέπει να παραμείνεις στην τέλεια θέση: αγκώνες κλειδωμένοι στην κορυφή, το στήθος πρέπει να απέχει 2 εκατοστά από το πάτωμα.
3. Κανόνισε το ρυθμό σου όπως θέλεις, αλλά το καλύτερο είναι να μη βιάζεσαι, λέει ο Rooney. Κάνε ένα διάλειμμα 15 δευτερολέπτων ύστερα από το πρώτο σετ. Μην ωθήσεις τον εαυτό σου στη μάξιμουμ εξάντληση.
 
Σκορ 
55 κάμψεις
κάτω του μετρίου
55-74 κάμψεις
μέτρια
75-99 κάμψεις 
καλά
100-110 κάμψεις
άριστα
111-πάνω κάμψεις
εξαιρετικά
 
Πρόσεξε τα προβλήματα
 
Δεν μπορείς να κάνεις ούτε 15 κάμψεις παραμένοντας στη σωστή θέση. Αυτό σημαίνει ότι το στήθος σου και οι τρικέφαλοί σου είναι αδύναμοι. Πέτυχε την ενδυνάμωσή τους κάνοντας σε υψηλή ένταση πιέσεις στήθους και τρικέφαλων. Επίσης, προσπάθησε να κάνεις κάμψεις με τα χέρια πάνω σε πάγκο, ώστε το σώμα να σχηματίζει γωνία με το έδαφος και να σε διευκολύνει στις κάμψεις. Οσο βελτιώνεσαι, χαμήλωσε το ύψος του πάγκου, μέχρι να μπορείς να κάνεις κανονικές κάμψεις.
Ανέβασε τις επιδόσεις σου
 
Πρόσθεσε τις κάμψεις στην προπόνησή σου 2 φορές την εβδομάδα. Ακολούθησε τις παρακάτω αδηγίες και προσπάθησε να κάνεις κάθε επανάληψη όσο πιο γρήγορα μπορείς. Στη συνέχεια μην κάνεις κάμψεις για 5 ημέρες και μετά επανάλαβε.
 
πηγή: www.menshealth.gr
  • Κατηγορία Άσκηση
Η μυϊκή μάχη ενάντια στην υπερπροπόνηση!

Η μυϊκή μάχη ενάντια στην υπερπροπόνηση!

 

Όπως πολλοί από εσάς γνωρίζετε, υπάρχει μία πληθώρα από παράγοντες οι οποίοι παίζουν ρόλο στη συνολική επιτυχία ενός bodybuilder. Εάν μόνο ένας από αυτούς τους παράγοντες παραβλέπεται ή αγνοείται, η μυϊκή δύναμη και ανάπτυξη πρόκειται να πληγεί σοβαρά. Η υπερβολική προπόνηση είναι μια πτυχή του bodybuilding που συνήθως ξεχνιέται, οδηγώντας τους αθλητές σε σοβαρό πλατώ. Αυτό το άρθρο περιγράφει τις αρνητικές συνέπειες της υπερπροπόνηση και το πώς μπορείτε να πετύχετε μια σημαντική μυϊκή ανάπτυξη.

Οι bodybuilders πέφτουν συχνά στην παγίδα του να δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στην προπόνηση τους, αγνοώντας τον απαραίτητο χρόνο ανάπαυσης, με επακόλουθο να αναρωτιούνται γιατί δεν έχουν παρουσιάσει κάποια σημαντική μυϊκή ανάπτυξη. Χωρίς την ανάπαυση, η οικοδόμηση καθαρής μυϊκής μάζας δεν θα αποκτηθεί εύκολα και οι πιθανότητες είναι εσείς να επιδεινώσετε την κατάσταση αυτή επισκέπτοντας το γυμναστήριο για μια νέα δυναμική προπόνηση. Είναι ένας φαύλος κύκλος περιορισμένης επιτυχίας που μπορεί να βυθίσει το επίπεδο αυτοπεποίθησης κάθε σοβαρού bodybuilder. Όσο περισσότερο προπονείτε το σώμα σας, τόσο περισσότερος χρόνος θα χρειαστεί για ανοικοδόμηση. Εκτός από τους γνωστούς τραυματισμούς, το υπόλοιπο αυτού του άρθρου θα περιγράψει πως η υπερπροπόνηση καταστρέφει το σώμα σας, και πως μπορείτε να καταπολεμήσετε τα επιβλαβή αποτελέσματα.
 
 
Ο ορισμός της υπερπροπόνησης

Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να έχει πολλές ανεπιθύμητες επιδράσεις στον οργανισμό, όπως ο συνεχής μυϊκός πόνος, η μειωμένη όρεξη, και πολλά άλλα.

Προφανώς, το πιο απογοητευτικό πράγμα για κάθε bodybuilder είναι να μην βλέπει τη μυϊκή ανάπτυξη που επιθυμεί. Μήνες ιδρώτα και λήψης συμπληρωμάτων χωρίς τα επιθυμητά αποτελέσματα, είναι κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μια τεράστια αγανάκτηση για τους νέους και επίδοξους bodybuilders.

Η υπερπροπόνηση συμβαίνει όταν δουλεύετε τους μύες σας σκληρά χωρίς να τους δίνετε περιθώριο για ανάκαμψη. Αυτό μπορεί να επηρεάσει μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα ή και ολόκληρο το σώμα σας.
Μερικές περιπτώσεις υπερπροπόνησης μπορεί επίσης να είναι πιο σοβαρές, καθώς μπορεί να προκαλέσουν ένα αρνητικό ισοζύγιο αζώτου (καταβολική κατάσταση) στο σύστημά σας, καταστρέφοντας την ευκαιρία να δημιουργηθεί κάποια νέα μυϊκή ανάπτυξη. Ο καταβολισμός είναι η διάσπαση του μυϊκού ιστού και δυστυχώς ο χειρότερος εχθρός για όποιον προσπαθεί να χτίσει τεράστια μυϊκή μάζα.

Η σωστή ποσότητα ανάκαμψης, η ανάκτηση και η λήψη βασικών συμπληρωμάτων είναι ζωτικής σημασίας για ένα θετικό ισοζύγιο αζώτου (αναβολική κατάσταση).

Αν το σώμα σας δεν είναι σε μια πραγματική αναβολική κατάσταση, τότε απλά περιορίζετε τις ικανότητες του σώματος αλλά και τα αποτελέσματα σας. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να λαμβάνετε υψηλής ποιότητας αναβολικούς ενεργοποιητές και να παίρνετε αρκετή ξεκούραση για να διατηρήσετε το σύστημα σας έτοιμο για ακατάπαυστη μυϊκή ανάπτυξη.
 
 

Κατανοώντας το σώμα σας

Η ΣΩΣΤΗ προπόνηση, η ΣΩΣΤΗ διατροφή και η ΣΩΣΤΗ ξεκούραση, είναι τρεις κανόνες που κάθε σοβαρός bodybuilder πρέπει να τηρεί ώστε να αποκτήσει την ισχυρή δύναμη που θα βοηθήσει στην σκληρή προπόνηση και μυϊκή ανάπτυξη.

Η σωματική ανατομία είναι ένα άλλο μεγάλο θέμα που παραμελείται και το οποίο μπορεί να οδηγήσει στην πτώση των μυϊκών σας κερδών. Για παράδειγμα, οι δικέφαλοι, οι βραχίονες και τα γαστροκνήμια είναι μικρότερες μυϊκές ομάδες που δεν απαιτούν την ίδια ποσότητα έντονων σετ και επαναλήψεων, σε σύγκριση με πιο ανεπτυγμένες μυϊκές ομάδες (π.χ. πόδια και πλάτη).

Ο λόγος για τον οποίο αυτά τα τρία μέρη του σώματος δεν έχουν αναπτυχθεί επαρκώς για τους πλείστους bodybuilders είναι επειδή τα δουλεύουν υπερβολικά. Θα πρέπει να θυμάστε ότι είναι εξαιρετικά δύσκολο για τους μύες να αναπτυχθούν, αν εξακολουθείτε να τους γυμνάζετε μέρα παρά μέρα. Λαμβάνοντας υπόψη το σωστό χρονικό διάστημα ανάκαμψης, θα εκπλαγείτε πόσο γρήγορα μπορείτε να χτίσετε τους δικεφάλους ή τους βραχίονες σας.



Πιο κάτω είναι μερικές βασικές αλλαγές που μπορούν να γίνουν στην καθημερινή σας ρουτίνα:

- Αυξήστε την ποσότητα του ύπνου ώστε να αξιοποιήσετε περισσότερο τις φυσικές σας ορμόνες.

- Αυξήστε την μετα-προπονητική πρόσληψη υδατανθράκων (αναπλήρωση επιπέδων γλυκογόνου), αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης, πάρτε αντιοξειδωτικά και ένα νόμιμο συμπλήρωμα αναβολικού ενεργοποιητή.

- Η περιστασιακή θεραπεία μασάζ θα βοηθήσει στην ανακούφιση από τη μυϊκή ένταση.

- Δουλέψτε την κάθε μυϊκή ομάδα μόνο μια φορά την εβδομάδα και το πολύ δύο μυϊκές ομάδες σε κάθε προπόνηση.

- Αφιερώστε μια ολόκληρη εβδομάδα για ξεκούραση μακριά από το γυμναστήριο, κάθε 8-12 εβδομάδες.


Αποφύγετε τον εφιάλτη

Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε μήνες χαμένου χρόνου και προσπαθειών λόγω της καταβολικής επίδρασης της – και αυτό είναι σίγουρα ο μεγαλύτερος εφιάλτης για κάθε bodybuilder.
Μην μπερδεύεστε με αυτά που διαβάζετε. Αν θέλετε να πυροδοτήσετε τη διατροφική σας μανία ή να χτίσετε ογκώδες ώμους, χρειάζεστε ακόμα τις εξαντλητικές επαναλήψεις, το βαρύ φορτίο και την αναβολική ατμόσφαιρα. Το κλειδί, ωστόσο, είναι να μην ταλαιπωρήσετε το σώμα σας σε σημείο να οδηγηθείτε σε μια συνεχή καταβολική κατάσταση.

Επιτρέψτε στο σώμα σας τον απαραίτητο χρόνο ανάκαμψης για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κάθε σας προπόνηση. Λάβετε επίσης υπόψη ότι διαφορετικοί άνθρωποι μπορούν να χειριστούν διαφορετική ποσότητα μυϊκής καταπόνησης. Έτσι λοιπόν, ακούστε το σώμα σας και κάντε μια συστηματική αυτό-εκτίμηση ώστε να εξαπολύσετε μια βαριά επίθεση ενάντια στη στασιμότητα των μυϊκών σας κερδών.
 

Πηγή: Bodybuilding.com
  • Κατηγορία Άσκηση
Burpee – Μία ενιαία άσκηση «κόλαση» για ολόκληρο σας το σώμα

Burpee – Μία ενιαία άσκηση «κόλαση» για ολόκληρο σας το σώμα

Μία ενιαία άσκηση που συνδυάζει δύναμη και αντοχή και μπορεί ταυτόχρονα να βοηθήσει στην καύση λίπους, στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και στην αύξηση της αντοχής, το λεγόμενο «Burpee» απαιτεί ισορροπία, δύναμη και ευελιξία. Είναι ένας αποτελεσματικός και ανέξοδος τρόπος για να βελτιωθεί το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, καθώς δεν απαιτεί κάποιο ειδικό εξοπλισμό ή χώρο. Το Burpee είναι μία ολοκήρωμένη σωματική άσκηση και χρησιμοποιείται συνήθως για να χτίσει δύναμη και καρδιαγγειακή αντοχή.

Εκτέλεση της άσκησης 

Ένα τυπικό Burpee γίνεται με τα πιο κάτω βήματα, αν και υπάρχουν παραλλαγές.

- Ξεκινάτε σε θέση squat με τα χέρια σας μπροστά στο πάτωμα, ελαφρώς πιο ανοικτά από το άνοιγμα των ώμων.
- Κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα πίσω, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος σταθερό σε θέση κάμψης.
- Προσγειωθείτε στις μύτες των ποδιών σας με το σώμα σας σε ευθεία θέση, και επιστρέψτε αμέσως τα πόδια σας στην αρχική θέση squat.
- Από αυτή τη θέση κάντε άλμα όσο το δυνατόν ψηλότερα στον αέρα, και επιστρέψτε πάλι στη θέση squat.
Αυτό πρέπει να γίνει όσο πιο γρήγορα μπορείτε, χωρίς όμως να διακυβεύεται η ισορροπία σας.


Οφέλη

Το Burpee είναι μία από τις καλύτερες ολοκληρωμένες ασκήσεις που δεν απαιτούν εξοπλισμό. Αυτή η κίνηση ελέγχει τόσο τη δύναμη όσο και την καρδιαγγειακή ικανότητα. Με κάθε επανάληψη, εκπονείται ολόκληρο το σώμα σας αλλά και κάθε μυϊκή σας ομάδα. Λόγω της έντασης, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε λίπος και να επιταχύνεται τον μεταβολισμό σας. Είναι κατάλληλο επίσης, για την ενίσχυση της φυσικής σας κατάστασης και για την οικοδόμηση της μυϊκής δύναμης του πυρήνα. Το πλειομετρικό μέρος της κίνησης - όταν κάνετε το υψηλό άλμα – συμβάλλει στη βελτίωση της εκρηκτικότητας της κίνηση σας.


Πιο κάτω είναι αναλυτικά τα οφέλη που προσφέρουν τα burpees:

- Δύναμη: Το Burpee είναι μία ολοκληρωμένη άσκηση δύναμης για όλο το σώμα. Με κάθε επανάληψη, θα δουλέψετε το στήθος, τα χέρια, τους εμπρόσθιους δελτοειδής, τους μηρούς, τους δικέφαλους μηριαίους και τους κοιλιακούς σας. Τα πόδια σας θα έχουν πραγματικά εξαντληθεί αφού ολοκληρώσετε ένα σετ burpees.

- Καύση λίπους: Επειδή χρησιμοποιείτε ολόκληρο το σώμα σας, όταν κάνετε burpees και επειδή είναι τόσο έντονη η προπόνηση, το burpee είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να κάψετε λίπος. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι υψηλής έντασης ασκήσεις, όπως τα burpees, καίνε μέχρι και 50% περισσότερο λίπος από ότι οι συνηθισμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης. Έχει επίσης αποδειχθεί να επιταχύνει το μεταβολισμό, το οποίο σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αν προσπαθείτε να ξεφορτωθείτε εκείνο το έξτρα λίπος, τότε αφήστε το ελλειπτικό μηχάνημα και αρχίστε να κάνετε burpees.

- Φυσική κατάσταση: Αρκετά άτομα περνούν σήμερα πολλές ώρες την εβδομάδα στο γυμναστήριο, με σκοπό να αποκτήσουν γραμμωμένους κοιλιακούς και εντυπωσιακούς δικέφαλους. Ενώ οι μύες μπορεί να φαίνονται εντυπωσιακοί, ωστόσο δεν μπορούν να σας βοηθήσουν ιδιαίτερα σε περίπτωση που πρέπει να χωρίσετε ένα τεράστιο σωρό από ξύλα ή ακόμα και να σώσετε τη ζωή σας. Τα burpees είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη της φυσικής σας κατάστασης και αντοχής. Είναι επίσης μια πολύ καλή άσκηση που μπορεί να συμπεριλήφθη σε προπόνηση προετοιμασίας ποδοσφαίρου.

- Δωρεάν: Δεν υπάρχουν τάξεις, μηχανήματα ή εξοπλισμός για την εκτέλεση των burpees. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το σώμα σας, το έδαφος, και μια σιδερένια θέληση. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση οπουδήποτε, δίχως να χρειαστεί να επισκεφθείτε το γυμναστήριο.

Προσοχή: Λόγω της έντασης και των υψηλών κραδασμών των burpees, μπορεί να μην είναι μια ευνοημένη άσκηση για όσους αντιμετωπίζουν πρόβλημα με τις αρθρώσεις, ιδιαίτερα στους ώμους και στα γόνατα. Εάν αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση στις αρθρώσεις, ιδιαίτερα στον ώμο, σταματήστε αμέσως την άσκηση. Συνεχίζοντας την θα σας προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό. Υπάρχει επίσης ο κίνδυνος να στρεσάρετε το γόνατο ή τον αστράγαλο σας, εάν η στάση σας είναι ασταθής. Ξεκινήστε αργά, και κρατήστε τον έλεγχο πάνω σε κάθε βήμα της κίνησης σας.

Πηγές: Livestrong.com / Artofmanliness.com

 

 

  • Κατηγορία Άσκηση
Professional Fitness Systems Convention

Professional Fitness Systems Convention

H εταιρεία Provision for Sports σε συνεργασία με το Hiltonia Club, διοργανώνουν για πρώτη φορά το Professional Fitness Systems Convention. Το πρώτο συνέδριο ειδικά για τους επαγγελματίες του Fitness, θα διοργανωθεί στις 2 και 3 Φεβρουαρίου στο ξενοδοχείο Hilton στην Λευκωσία. Κάτω από την ίδια στέγη θα φιλοξενηθούν  το σύνολο των τοπικών αλλά κυρίως διεθνών αναγνωρισμένων φορέων παροχής εκπαίδευσης. Σκοπός μας είναι η παροχή υψηλής ποιότητας εκπαιδευτικών εργαστήριων διαπιστευμένων από διεθνείς φορείς παροχής εκπαίδευσης.

Το συνέδριο έχει ως στόχο να προσελκύσει όλους τους επαγγελματίες του κλάδου ευεξίας και φυσικής κατάστασης (Fitness Trainers, Personal Trainers, Pilates Trainers, φυσιοθεραπευτές, Σπουδαστές της αθλητικής επιστήμης, Εκπαιδευτές Ολιγομελή Ομαδικών Προγραμμάτων, και Ιδιοκτήτες Γυμναστήριων).

Το πρόγραμμα θα χωριστεί σε δύο ημέρες και τρεις τομείς. Ο πρώτος τομέας θα αφορά το Pilates και την Πρόληψη και Αποκατάσταση Τραυματισμών, ο δεύτερος τομέας το Personal Training και το τρίτος τομέας το Semi Personal Training και την Διοίκηση Αθλητικών χώρων .

Στόχοι της συνεδρίου:
• Ο εμπλουτισμός και η ανανέωση των γνώσεων των επαγγελματιών του κλάδου βάση των τελευταίων εξελίξεων
• Η εισαγωγή νέων προϊόντων σύμφωνα με τα πρότυπα της παγκόσμιας αγοράς
• Η ενδυνάμωση του δικτύου μεταξύ τους ίδιους τους συμμετέχοντες αλλά και τις εταιρείες που συμμετέχουν και υποστηρίζουν την εκδήλωση

Γιατί να παρακολουθήσω το Professional Fitness Systems Convention;
•    Επειδή είναι το πρώτο και το μοναδικό συνέδριο του είδους του
•    Παρουσιάζοντας οι καλύτερες τάσεις του Fitness για τα επόμενα χρόνια
•    Εξοπλισμός για όλους για πραγματική πρακτική εξάσκηση
•    Τρεις διαφορετικές ευρύχωρες αίθουσες ταυτόχρονα
•    Πάνω από 18 εργαστήρια σε δύο ημέρες
•    Εισηγητές και Εκπαιδεύσεις Ποιότητας
•    Αξία στα χρήματα σας
•    Εκπτώσεις για τον εξοπλισμό που θα χρησιμοποιηθεί στο συνέδριο


Εγγραφείτε για Workshops τουλάχιστον 4 ωρών με τον κωδικό του Fit-Blaster και πάρτε ένα ατσάλινο μπουκάλι νερού TRX. Για να πάρετε τον κωδικό εγγραφής σας επικοινωνήστε τώρα στο Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε..

http://www.fit-blaster.com/read_article.php?pid=professional-fitness-systems-convention-1357650154

  • Κατηγορία News
7 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν στη γράμμωση

7 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν στη γράμμωση

Ενισχύστε τις προσπάθειες σας στην απώλεια λίπους με τις πιο κάτω στρατηγικές από τον ειδικό Jim Stoppani του περιοδικού Muscle&Fitness.
Αν επιθυμείτε να γραμμώσετε, τότε θα πρέπει ήδη να γνωρίζετε τους καθιερωμένους διαιτητικούς κανόνες που θα πρέπει να ακολουθείτε: τρώτε 6-8 γεύματα την ημέρα, διατηρήστε τους υδατάνθρακες υπό έλεγχο και την πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλή. Και έπειτα υπάρχουν οι όχι και τόσο καλά καθορισμένοι κανόνες, αυτοί που μπορεί να φαίνονται αντιπαραγωγικοί, αλλά έχουν αποδειχθεί να δουλεύουν, είτε επιστημονικά είτε ανεπίσημα ή και τα δύο. Πιο κάτω λοιπόν είναι κάποια «κολπάκια» τα οποία δεν έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής ακόμη. Ακολουθήστε τα σε ένα πρόγραμμα διατροφής σας και μπορεί σύντομα να δείτε τη διαφορά.


1. Ξεφύγετε από τη διατροφή σας

Δεν μπορείτε να εξαφανίσετε το λίπος, χωρίς να τηρείτε μια καθαρή διατροφή, αλλά παράλληλα, η περιστασιακή εκτροπή – γνωστή και ως «cheat» - μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην απώλεια λίπους. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε fast-food όλη μέρα, αλλά προτιμότερο να αυξήσετε την κατανάλωση υδατανθράκων και της συνολικής πρόσληψης θερμίδων για μία ημέρα. Μπορείτε να έχετε ακόμα και ένα γεύμα από ό,τι θέλετε, π.χ. μια πίτσα, ένα μπέργκερ, πατάτες τηγανιτές, κτλ.

Γιατί λειτουργεί: Όταν βρίσκεστε σε αυστηρή δίαιτα, τα επίπεδα της κρίσιμης ορμόνης λεπτίνης αρχίζουν να μειώνονται. Η λεπτίνη διατηρεί χαμηλό το αίσθημα της πείνας και υψηλό το μεταβολικό ρυθμό, έτσι όταν πέφτουν τα επίπεδά της, καίτε λιγότερες θερμίδες, αλλά τρώτε περισσότερο. Η υπερκατανάλωση τροφής αυξάνει τα επίπεδα της λεπτίνης, η οποία διατηρεί υψηλό το μεταβολισμό σας καθώς το αίσθημα της πείνας είναι μειωμένο, επιτρέποντας σας να καίτε περισσότερες θερμίδες ενώ καταναλώνετε λιγότερο.

Τι να κάνετε: Αυξήστε τις θερμίδες κατά 25% - 50% μία μέρα την εβδομάδα και διπλασιάστε τουλάχιστον την πρόσληψη υδατανθράκων εκείνη την ημέρα.


2. Φάτε προτού πάτε για ύπνο

Το σώμα σας, ενώ κοιμάστε βρίσκεται ουσιαστικά σε κατάσταση νηστείας και το σώμα σας χρησιμοποιεί αμινοξέα από τους μύες ώστε να τροφοδοτήσει τον εγκέφαλο σας κατά τη διάρκεια απουσίας τροφής. Και δεδομένου ότι κάθε μυϊκή απώλεια πρόκειται να επηρεάσει αρνητικά το μεταβολισμό σας, έτσι αυτό θα παρεμποδίζει τις προσπάθειες σας για απώλεια λίπους.

Γιατί δουλεύει: Η σωστή διατροφή πριν τον ύπνο σημαίνει ότι τα αμινοξέα θα χρησιμοποιούνται από το γεύμα, και όχι από τους μύες σας. Ωστόσο, δεν συνιστούμε να καταναλώνετε υδατάνθρακες, αλλά μόνο πρωτεΐνες και/ή λίπος. Μερικές καλές επιλογές είναι το τυρί cottage, το ελληνικό γιαούρτι, το φυσικό φυστικοβούτυρο, τα καρύδια, το λινέλαιο και η σκόνη καζεΐνης (casein), όλα πηγές αργής πέψης και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Έρευνα έχει δείξει ότι η πρωτεΐνη καζεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καύση λίπους κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Τι να κάνετε: Καταναλώστε λίγο τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, 1 κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο ή ένα ρόφημα πρωτεΐνη καζεΐνης.


3. Καταναλώστε αργής πέψης υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση

Αρκετά άτομα εξακολουθούν να επιλέγουν γρήγορους υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση, νομίζοντας ότι θα τους προσφέρει στήριξη στο θέμα της ενέργειας. Ίσως και να βοηθήσουν αλλά σίγουρα δεν θα συμβάλουν στην καύση λίπους όπως οι αργής-πέψης υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Γιατί δουλεύει: Μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Εθνικό Κολέγιο Φυσικής Αγωγής της Ταϊβάν διαπίστωσε ότι οι αθλητές που κατανάλωναν ένα προ-προπονητικό γεύμα με αργής πέψης υδατάνθρακες και πρωτεΐνη έκαψαν περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης και ήταν σε θέση να προπονηθούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα προτού φτάσουν στην εξάντληση από ότι οι αθλητές που δεν κατανάλωσαν αργής πέψης υδατάνθρακες.

Τι να κάνετε: Εντός 30 λεπτών πριν την προπόνηση, καταναλώστε 20 – 40γρ υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, φρούτα ή γλυκοπατάτες με επιπλέον 20γρ πρωτεΐνη ορού γάλακτος.


4. Δώστε σημασία στο λίπος

Εξαφανίζοντας το λίπος από τη διατροφή σας ενώ προσπαθείτε να γραμμώσετε, δεν είναι καλή ιδέα. Τα υγιή λιπαρά, δηλαδή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς και τα μονοακόρεστα λιπαρά, μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να χάσετε σωματικό λίπος.

Γιατί δουλεύει: Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και η πέστροφα, καθώς και τα αμύγδαλα, είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενώ το ελαιόλαδο, το φυστικοβούτυρο, το αβοκάντο και τα αυγά είναι όλα καλές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών. Οι απλοί ξηροί καρποί είναι μία επίσης καλή επιλογή. Μια μελέτη από Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια ανέφερε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν μία διατροφή χαμηλή σε θερμίδες και πλούσια σε λιπαρά, με την πλειοψηφία του λίπους να προέρχεται από τα αμύγδαλα, έχασαν σημαντικά περισσότερο σωματικό λίπος από τα άτομα που κατανάλωναν τις ίδιες θερμίδες αλλά με υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων και χαμηλότερη πρόσληψη λιπαρών.

Τι να κάνετε: Κρατήστε την πρόσληψη λίπους στο 20% - 30% των συνολικών ημερήσιων σας θερμίδων.


ΣΟΥΠΕΡ ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Δεν είστε σίγουροι για το τι πρέπει να τρώτε στο πρόγευμα σας; Θα αποφασίσουμε εμείς για σας: αυγά. Έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν ολόκληρα αυγά στο πρωινό τους έχουν χάσει σημαντικά περισσότερο λίπος από αυτούς που δεν κατανάλωναν. 


5. Καταναλώστε φρούτα που ενισχύουν την καύση λίπους

Όλα τα φρούτα προσφέρουν οφέλη στον οργανισμό, ωστόσο μερικά είναι καλύτερα όσον αφορά την καύση λίπους.

Γιατί δουλεύει: Μια μελέτη από την Κλινική Scripps στο Σαν Ντιέγκο, Καλιφόρνια, διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν μισό γκρέιπφρουτ ή ένα ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ τρεις φορές την ημέρα έχασαν κατά μέσο όρο 2 κιλά σε 12 εβδομάδες. Αυτό πιθανώς να οφείλεται στην ικανότητα του γκρέιπφρουτ να μειώνει τα επίπεδα της ινσουλίνης και να αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό. Τα μήλα, επίσης, περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες που ονομάζονται πολυφαινόλες, οι οποίες, εκτός από την ενίσχυση της δύναμης και της αντοχής, βοηθούν και στην απώλεια λίπους.

Τι να κάνετε: Προσθέστε μισό γκρέιπφρουτ στο πρωινό και στο μεσημεριανό σας καθημερινά και πάρτε ένα μήλο ως μία πηγή υδατανθράκων πριν από την προπόνηση σας. Ένα μήλο περιέχει περίπου 30γρ αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες.


6. Πάρτε ασβέστιο

Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων δεν βοηθά μόνο στην πρόσληψη πρωτεΐνης και στη μυϊκή οικοδόμηση. Το ασβέστιο αποτελεί ένα τεράστιο όφελος για την απώλεια λίπους.

Γιατί δουλεύει: Το ασβέστιο έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες ότι ενισχύει την απώλεια λίπους, ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιακή χώρα. Έχει αναφερθεί ότι το calcitrol, μια ορμόνη που προάγει την αύξηση του σωματικού λίπους και τον περιορισμό στην καύση λίπους, καταστέλλεται, όταν καταναλώνεται επαρκής ποσότητα ασβεστίου από τη διατροφή. Το ασβέστιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην μείωση της ποσότητας διατροφικού λίπους που απορροφάται από το έντερο, και μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι βοηθά στον περιορισμό πρόσληψης τροφής.

Τι να κάνετε: Φροντίστε να παίρνετε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί cottage χαμηλών λιπαρών και ελληνικό γιαούρτι, δύο ή τρεις φορές την ημέρα, ως σνακς υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.


7. Αγοράστε βιολογικά τρόφιμα

Αγοράζοντας βιολογικά θα σας κοστίσει μερικά επιπλέον χρήματα, αλλά για ορισμένα τρόφιμα αξίζουν τα πρόσθετα έξοδα, καθώς τα φυσικά προϊόντα μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά την καύση λίπους.

Γιατί δουλεύει: Μια μελέτη από το Ηνωμένο Βασίλειο ανέφερε ότι το βιολογικό γάλα περιείχε περίπου 70% περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά από ότι το κανονικό γάλα. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι βιολογικά εκτρεφόμενες (μόνο με χόρτα) αγελάδες παρήγαγαν γάλα με 500% περισσότερο συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) από ότι οι συμβατικά εκτρεφόμενες αγελάδες. Διαπιστώθηκε επίσης ότι το βιολογικό κρέας τους περιείχε περισσότερο CLA και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Και τα δύο αυτά είναι στοιχεία που βοηθούν στην καύση λίπους αλλά και στην αύξηση μυϊκής μάζας.

Τι να κάνετε: Αν έχετε την οικονομική ευχέρεια διαλέξτε βιολογικό γάλα, τυρί, γιαούρτι και βοδινό κρέας.

ΑΝΑΒΑΘΜΙΣΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΟΥ: 13 τρόποι να πας την προπόνησή σου ένα επίπεδο πιο πάνω

ΑΝΑΒΑΘΜΙΣΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΟΥ: 13 τρόποι να πας την προπόνησή σου ένα επίπεδο πιο πάνω

 

1  Δοκίμασε καινούργιους τρόπους

Για κάθε 2 σετ από ασκήσεις στήθους ή ώμου, κάνε τουλάχιστον 3 σετ από ασκήσεις πλάτης, όπως έλξεις, κωπηλατικής. Αυτήν τη συμβουλή δίνει ο Brian st Pierre, ιδιοκτήτης γυμναστηρίου στην Augusta. Το πιο πιθανό είναι ότι κάνεις ακριβώς το αντίθετο και παραμελείς σημαντικούς μυς. Το αποτέλεσμα είναι ότι θα βελτιώσεις τη στάση του σώματος, τη μυϊκή ισορροπία και θα δυναμώσεις γρήγορα το σώμα σου.

 

2  Μεγάλωσε τους ώμους σου

Αν έχεις δυνατούς ώμους, τότε θα μπορείς να σηκώνεις πιο πολλά κιλά στις ασκήσεις για τον άνω κορμό. Γι' αυτόν το λόγο πρέπει να ξεκινάς κάθε προπόνηση άνω κορμού εκτελώντας ασκήσεις με λάστιχο. Με αυτόν τον τρόπο γυμνάζεις την άρθρωση του ώμου και τους μυς που την περιβάλλουν και οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την ισορροπία της άρθρωσης. Μία ιδανική άσκηση με λάστιχο είναι οι εκτάσεις με τεντωμένα χέρια. Κράτα με τα χέρια ένα λάστιχο - τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα μπροστά από το στήθος. Με μία κίνηση κούνα τα χέρια προς τα πλάγια κι έξω, σαν να θες να μακρύνεις το λάστιχο. Μη λυγίζεις τους αγκώνες και μη χαμηλώνεις τα χέρια. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.

 

3  Τρίγωνη πλάτη

Οι πιο πολλές μυϊκές ίνες στην πλάτη σου έχουν οριζόντια φορά και γι' αυτόν το λόγο οι κωπηλατικές ασκήσεις τη γυμνάζουν καλύτερα. Οι μυϊκές ίνες που βρίσκονται κοντά στον μείζονα ραχιαίο έχουν κάθετη φορά και γι' αυτόν το λόγο η καλύτερη άσκηση είναι η κωπηλατική σε τροχαλία με λαβή από σκοινί σε γονατιστή θέση. Δέσε σε μία ψηλή τροχαλία μία λαβή από σκοινί. Πιάσε τις άκρες της και γονάτισε μπροστά στην τροχαλία με μέτωπο προς τη λαβή. Εχοντας τα χέρια τεντωμένα και τον κορμό σε ευθεία γραμμή, σπρώξε την τροχαλία προς τη βουβωνική χώρα. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.

 

4  Φούσκωσε το στήθος σου

Αν δεν είσαι ικανοποιημένος με το πώς δείχνει το στήθος σου, τότε πρέπει να διορθώσεις ένα από τα δύο πράγματα που δεν κάνεις σωστά: δεν γυμνάζεσαι αρκετά. Βάλε μεγαλύτερο όγκο προπόνησης. Δοκίμασε να κάνεις πιέσεις πάγκου με μιάμιση επανάληψη. Ξάπλωσε σε οριζόντιο πάγκο, πιάσε την μπάρα και χαμήλωσέ τη στο στήθος σου. Στη συνέχεια, σήκωσέ τη μέχρι τη μέση της απόστασης. Χαμήλωσέ την και μετά σήκωσέ τη μέχρι να τεντώσουν τα χέρια. Φρόντισε το βάρος να είναι στο 80% της μέγιστης δύναμής σου. Κάνε 3-4 σετ των 8 επαναλήψεων.

Οι ώμοι σου είναι καταπονημένοι. Οι ασκήσεις, όπως πιέσεις στήθους και βυθίζεις, κουράζουν και καταπονούν τους ώμους σου. Για να χτίσεις στήθος και τρικέφαλους προστατεύοντας τους ώμους σου, δοκίμασε να κάνεις πιέσεις με κλειστή λαβή και παύση. Ξάπλωσε σε έναν οριζόντιο πάγκο Σμιθ μηχανήματος. Βάλε στο στήθος σου ένα μικρό ξύλο ή μία σανίδα με πάχος 50 εκατοστών. Πιάσε την μπάρα με άνοιγμα χεριών μικρότερο από τους ώμους. Κατέβασε σιγά την μπάρα κι άσε την πάνω στο ξύλο. Μετά σπρώξε την πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια. Κάνε 3-4 σετ των 8 επαναλήψεων.

 

5  Δυνατοί προσαγωγοί

Το μηχάνημα των προσαγωγών θεωρείται γυναικείο, οπότε είναι δύσκολο να σε δούμε σε αυτό. Αυτό δεν σημαίνει όμως ότι δεν πρέπει να γυμνάζεις τους προσαγωγούς σου. Μπορείς να τους δυναμώνεις κάνοντας έλξεις με έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σου. Με αυτόν τον τρόπο τους κρατάς σε ένταση κατά τη διάρκεια της άσκησης και γυμνάζεις και το κάτω μέρος των κοιλιακών.

 

6  Εκτίναξε τους δικεφάλους

Για να ενεργοποιήσεις όλες τις μυϊκές ίνες στους δικεφάλους των χεριών, πρέπει είτε να σηκώσεις μέγιστα κιλά είτε να έχεις μέγιστη ταχύτητα, το οποί σίγουρα δεν κάνεις. Την επόμενη φορά που θα εκτελέσεις κάμψεις δικεφάλων, χρησιμοποίησε βάρος με το οποίο θα μπορείς να κάνεις 7-8 επαναλήψεις το πολύ. Χωρίς να χαλάς την τεχνική σου, βάλε όση ταχύτητα μπορείς. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τα σηκώνεις γρήγορα, αλλά να τα κατεβάζεις σε κανονικό ρυθμό. Μετά το τέλος του σετ ξεκουράσου 45 δευτερόλεπτα και ξεκίνα το επόμενο.

7  Κόλπο για τους τρικέφαλους

      

Η ιδανική άσκηση για να γυμνάσεις τους τρικέφαλους είναι κάμψεις με τα πόδια σε πάγκο. Βάλε τα χέρια στο πάτωμα και τα πόδια σου σε έναν πάγκο γυμναστικής. Σήκωσε ψηλά τους γλουτούς, σαν να θες να κάνεις κατακόρυφο. Από εκείνη τη θέση εκτέλεσε γρήγορα κάμψεις έχοντας τα χέρια κοντά το ένα με το άλλο κάτω από το στήθος. 

Κάνε 35 συνολικά επαναλήψεις (5 σετ των 7 επαναλήψεων).

 

8  Θεμέλια από ατσάλι

 Προσπάθησε να εκτελείς διάφορες παραλλαγές των προβολών για να αποκτήσεις πόδια ατσάλινα και θα αποκτήσεις όγκο πολύ γρήγορα. Διάβασε τις παρακάτω παραλλαγές.

Οπίσθιες προβολές από πάγκο. Στάσου με τα πόδια πάνω σε πάγκο γυμναστικής. Κάνε ένα βήμα με το δεξί προς τα πίσω και χαμήλωσε μέχρι το δεξί γόνατο να ακουμπήσει το πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο με το αριστερό.

Βουλγάρικες προβολές σε στεπ. Τοποθέτησε το αριστερό πόδι σε ένα στεπ μπροστά σου και τα δεξί πόδι σε έναν πάγκο πίσω σου. Χαμήλωσε το σώμα μέχρι το δεξί πόδι να ακουμπήσει το πάτωμα. Κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι. Εκτέλεσε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

 

9  Σφίξε τους γλουτούς σου

Καθίσματα και άρσεις θανάτου είναι οι ιδανικές ασκήσεις για τους γλουτούς, αλλά πρέπει να τις κάνεις με σωστή τεχνική. Αν το βάρος του σώματος πέφτει μπροστά και τα γόνατά σου προβάλλουν εμπρός, τότε οι γλουτοί δεν επιβαρύνονται όσο πρέπει. Η λύση είναι να ρίχνεις το βάρος στις φτέρνες και τα πόδια να είναι σφηνωμένα στο πάτωμα, έτσι ώστε το βάρος να πέφτει στους γλουτούς, οι οποίοι θα δυναμώσουν σε χρόνο-ρεκόρ.

 

10 Δυνατός κορμός σημαίνει δυνατό σώμα

Μία διαφορετική άσκηση για τους κοιλιακούς σου είναι η ανύψωση λεκάνης με πιέσεις κοιλιακών. Την συγκεκριμένη άσκηση μπορείς να την κάνεις σπίτι σου ή ακόμα στο κρεβάτι για μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας. Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα 90 μοίρες - τα πέλματα ακουμπούν στο πάτωμα. Τα χέρια είναι τεντωμένα παράλληλα με το σώμα και οι παλάμες κάτω. Σήκωσε το δεξί πόδι, έτσι ώστε να κάνει γωνία με το ισχίο 90 μοιρών. Πίεσε τις παλάμες και το αριστερό πόδι στο πάτωμα, για να σηκώσεις τη λεκάνη προς το στήθος. Μείνε εκεί για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωσε. Κάνε το ίδιο κι από την άλλη πλευρά. Επανάλαβε μέχρι να κουραστείς. 

 

11  Ασκήσεις για δύο

Αν έχεις κάποια φίλη, τότε μπορείς να συνδυάσεις το «παιχνίδι» με την εκγύμναση κοιλιακών εκτελώντας την παρακάτω άσκηση για ζευγάρια. Σταθείτε ο ένας απέναντι στον άλλο κι ενώστε τις παλάμες σας μπροστά στο στήθος με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Ο ένας πρέπει να σπρώχνει τον άλλον ή να τον τραβάει προς όλες τις κατευθύνσεις για 30 δευτερόλεπτα. Ο άλλος απλώς δεν πρέπει να κινείται σφίγγοντας όλο το σώμα του. Πρέπει να αισθάνεσαι τους μυς του κορμού σου να καίνε.

Αν δεν έχεις κοπέλα ή βοηθό, τότε δοκίμασε να κάνεις γέφυρα σε ελβετική μπάλα. Με τους αγκώνες προσπάθησε να κάνεις κύκλους δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Ετσι θα δυναμώσεις τους κοιλιακούς σου.

 

12   Γράμμωσε τις γάμπες σου

Αντί να δουλεύεις μόνο τις γάμπες των ποδιών σου, δοκίμασε να κάνεις γέφυρα σε πάγκο, μία άσκηση που γυμνάζει πολλούς μυς του σώματος και δυναμώνει τις γάμπες σου. Ξάπλωσε ανάσκελα και βάλε τις φτέρνες σου στην άκρη ενός πάγκου γυμναστικής με τα γόνατα λυγισμένα. Πίεσε τα πόδια στον πάγκο, για να σηκώσεις ψηλά τη λεκάνη. Θα νιώσεις πίεση από τις γάμπες μέχρι τους γλουτούς σου. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση κι επανάλαβε όσες επαναλήψεις μπορείς. 

 

13  Κουνήσου πολύ για προστασία

Ολοι οι άντρες πωρώνονται με τις κλασικές δυναμικές ασκήσεις και θέλουν να σηκώνουν πολλά κιλά. Μπορείς όμως να έχεις μεγάλα αποτελέσματα με μερικά κόλπα. Στα καθίσματα με μπάρα, καθώς σηκώνεσαι, σπρώχνε την μπάρα προς τα κάτω, σαν να θες να την κόψεις στα δύο. Με αυτόν τον τρόπο γυμνάζεις τον πλατύ ραχιαίο και σταθεροποιείς τη σπονδυλική σου στήλη. Ετσι θα σηκώσεις λιγότερα κιλά με περισσότερα οφέλη και μικρό ρίσκο τραυματισμού.

  • Κατηγορία Άσκηση

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων