Κάνε ποντίκια: Οι τρεις πιο εύκολες κι αποτελεσματικές ασκήσεις δικεφάλων

Όσο πιο πολύ πλησιάζει η άνοιξη, τόσο πιο επιτακτική είναι η ανάγκη να γυμνάσουμε τα χέρια μας και όχι να τα καμουφλάρουμε πίσω από μακρυμάνικα μπλουζάκια. Το ML σου προτείνει τρεις εύκολες ασκήσεις για να γυμνάσεις τους δικέφαλούς σου και να εντυπωσιάσεις το ωραίο φύλο. Ανήκουν στην δημοφιλή κατηγορία "preacher bench" και αν κάνεις και τις τρεις παραλλαγές τότε γυμνάζεις αποτελεσματικά το σύνολο της συγκεκριμένη μυικής μάζας. Για να πετύχεις βέβαια το στόχο σου, να θυμάσαι ότι θα πρέπει να κάνεις τρία με τέσσερα σετ, των δέκα επαναλήψεων για την κάθε άσκηση και φυσικά να τρως πολλές πρωτεΐνες μετά την άσκηση, καθώς είναι απαραίτητες για την αύξηση των μυών. 

Preacher Bench με μπάρα 
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις είτε μια ίσια, ή μια στραβόμπαρα. Βάλε επάνω τα κιλά που επιθυμείς και αντέχεις. Μπορείς να λυγίσεις λίγο τα γόνατά σου για να έχεις μεγαλύτερη σταθερότητα όταν θα σηκώνεις το βάρος. 

Κάνε τρία με τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων. 
Τρόπος άσκησης:  
- Πιάσε τη μπάρα, με τα χέρια σου να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τους ώμους και οι παλάμες σου να κοιτούν προς τα πάνω. 
- Απόφυγε να κουνήσεις τον κορμό σου σαν βοήθεια για να σηκώσεις το βάρος. Το να πάρεις φόρα θεωρείται ...;ζαβολιά, διότι έρχονται άλλες μυικές ομάδες σε βοήθεια, με αποτέλεσμα οι δικέφαλοί σου να γυμνάζονται λιγότερο . 
Πίεσε το πάνω μέρος των χεριών σου προς το σώμα σου, για να μπορέσεις να τα κρατήσεις σταθερά κατά τη διάρκεια της άσκησης. 
- Χρησιμοποίησε τη δύναμη των δικεφάλων σου για να φέρεις τη μπάρα στο ύψος του πηγουνιού σου. 
- Επανέφερε τη μπάρα στην αρχική της θέση κατεβάζοντάς τη σιγά σιγά - πάντα ήρεμες και υπολογισμένες κινήσεις για αποφυγή τραυματισμών και βλετιστοποίηση της άσκησης. 
- Πειραματίσου με διαφορετικά μήκη πιασίματος της μπάρας, ώστε να δουλέψεις διαφορετικά σημεία των δικεφάλων σου. Μπορείς να κάνεις την ίδια άσκηση και γονατιστός. 

Preacher Bench καθιστός 
Ρύθμισε το ύψος του πάγκου ώστε το κάθισμα να έχει κλίση κάτι λιγότερο από 90 μοίρες. Αυτό θα σου δώσει άνεση, αλλά και μεγαλύτερη έκταση στην κίνηση. Κράτα τους αγκώνες σου κοντά στο σώμα σου. 

Επαναλαμβάνεις τρία με τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων. 
- Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, έτσι κι σε αυτή χρειάζεται να βάλεις περισσότερη δύναμη στους δικέφαλους και να πιέσεις λιγότερους τους πήχεις σου. 
Πίεσε το πάνω μέρος των χεριών στον κορμό σου, ώστε να τα διατηρήσεις σε μια συγκεκριμένη στάση κατά τη διάρκεια της άσκησης. 
- Χρησιμοποίησε τη δύναμη των δικεφάλων σου για να φέρεις τη μπάρα μέχρι το ύψος του πηγουνιού σου. 
- Όταν τα βάρη φτάσουν στη μισή διαδρομή, περίστρεψε τους καρπούς σου, ώστε οι παλάμες σου να κοιτούν προς τα πάνω για το δεύτερο μισό της κίνησης. Αυτό θα σε βοηθήσει να γυμνάσεις στο μέγιστο τους δικεφάλους σου. 
- Για μία ακόμα φορά, φέρε αργά τη μπάρα στην αρχική της θέση. 
- Μπορείς επίσης να κάνεις την άσκηση εναλλάξ, χρησιμοποιώντας βαράκια. Όταν θα ανεβάζεις το ένα θα κατεβάζεις το άλλο κ.ο.κ. 

Εναλλακτική Preacher bench 
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει είτε είσαι καθιστός, είτε όρθιος. 

Κάνε δύο με τρία σετ των δέκα επαναλήψεων. Βάλε κάποιον να σε παρακολουθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. 
- Είναι μία καλή άσκηση για να αποκτήσεις μάζα στους δικεφάλους, ειδικά στο σημείο που βρίσκεται κοντά στους αγκώνες σου. 
- Ξάπλωσε στον πάγκο έχοντας τα χέρια σου παράλληλα με το σώμα. 
- Πιάσε τη μπάρα, ή ζήτα από το φίλο σου να σου τη δώσει με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω. 
- Το πάνω μέρος του πάγκου θα πρέπει να βρίσκεται κάτω από τις μασχάλες σου. 
- Χρησιμοποίησε τη δύναμη των δικεφάλων σου, ώστε να σηκώσεις σιγά σιγά τα βάρη μέχρι το ύψος των ώμων σου. 
- Αφού φτάσεις το στόχο, ξεκίνα να κατεβάζεις αργά τα βάρη μέχρι την αρχική τους θέση. 
- Μην προσπαθήσεις να τα κατεβάσεις γρήγορα γιατί υπάρχει πιθανότητα να τραυματίσεις τους δικεφάλους σου. 
Κράτα την ίδια ένταση στους μύες. Αυτό θα σε βοηθήσει να λάβεις τα μέγιστα αποτελέσματα από την άσκηση. 

Γενικά tips που πρέπει να προσέξεις: 
- Όταν γυμνάζεις τους δικεφάλους σου με σκοπό την αύξηση της μάζας, να θυμάσαι να διατηρείςμια καλή στάση όσο θα σηκώνεις τα βάρη. Αυτή τη ρουτίνα θα πρέπει να την ακολουθήσεις για τέσσερις συνεχόμενες επισκέψεις στο γυμναστήριο. Μετά από αυτό, μπορείς να ακολουθήσεις πιο χαλαρές ασκήσεις για να μην κάψεις τους μυς σου. 
- Είναι πολύ σημαντικό να εναλλάσσεις βαριές με πιο ελαφριές ασκήσεις. 

πηγή: e-ygeia.pblogs.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

Γυμνάζεσε καιρό και η βελτίωση είναι ελάχιστη; Για δες τι συμβαίνει! του Μάριου Παναγή

 

Πολλοί από εσάς θα έχετε παρατηρήσει πως στην αρχή κάθε καινούργιου προπονητικού προγράμματος τα πρώτα αποτελέσματα όπως η απώλεια βάρους, η αύξηση δύναμης, η αύξηση αντοχής κ.τ.λ. έρχονται πολύ γρήγορα συνήθως. Με την πάροδο του χρόνου όμως αν συνεχίσετε το ίδιο πρόγραμμα η βελτίωση είναι ελάχιστη έως και μηδαμινή, με αποτέλεσμα να σταθεροποιείστε σε ένα επίπεδο χωρίς περαιτέρω βελτίωση. Η σταθεροποίηση αυτή οφείλεται κατά κύριο λόγο στο o,τι το σώμα σας συνηθίζει αυτό το πρόγραμμα και παύει να βελτιώνεται. Μην κάνετε όλο τον χρόνο το ίδιο πρόγραμμα που σας έδωσαν όταν γραφτήκατε για πρώτη φορά στο γυμναστήριο. Όταν δείτε πως έχουν περάσει παραπάνω από 2-3 μήνες ήρθε η ώρα για αλλαγή. Η αλλαγή αυτή μπορεί να γίνει με τέσσερις τρόπους:

 

1. Αυξήστε την επιβάρυνση

2. Αλλάξτε τον αριθμό των επαναλήψεών

3. Αλλάξτε τον χρόνο του διαλλείματος

4. Αλλάξετε ολόκληρο το πρόγραμμα σας.

 

 
  • Κατηγορία Άσκηση

ΓΡΗΓΟΡΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΑΛΥΣΙ∆ΕΣ

 

Η εκτέλεση άρσεων, όπως οι άρσεις θανάτου με αλυσίδες, δημιουργεί μια σταδιακή αύξηση της αντίστασης. Η εκτέλεση ασκήσεων αντίστασης με έκρηξη, ακόμα και όταν χρησι- μοποιούμε πολλά κιλά, είναι μια εξαιρετική τεχνική για την αύξηση της δύναμης. Μια με- λέτη που έγινε στο πανεπιστήμιο Robert Gordon στο Aberdeen της Σκωτίας ανακάλυψε ότι οι άρσεις θανάτου εκτελεσμένες με ταχύ- τητα σε σύγκριση με την εκτέλεση σε κανονικό ρυθμό αυξάνουν την ισχύ, την ταχύτητα, τη δύναμη, το ρυθμό παραγωγής ισχύος και τη διάρκεια της φάσης επιτάχυνσης κατά την άρση. Η προσθήκη αλυσίδων αύξησε την μέγιστη δύναμη αλλά μείωσε την ταχύτητα, τη δύναμη γενικότερα και το ρυθμό παραγωγής ισχύος. Η μέγιστη ισχύς στις άρσεις θανάτου σχετίζεται στενά με την ταχύτητα στο σπριντ, το ύψος του κάθετου άλματος και την επίδοση στα ολυμπιακά αγωνίσματα ρίψης όπως η δισκοβολία και η σφαιροβολία. Οι μύες διε- γείρονται διαφορετικά όταν εκτελούμε άρσεις θανάτου με αλυσίδες και διαφορετικά χωρίς αλυσίδες. Για τους αθλητές και οι δύο τρόποι είναι σημαντικοί. (Journal of Strength and conditioning Research, 25: 3163-3174, 2011)

 

Πόσες φορές πρέπει να γυμνάζεται μια μυϊκή ομάδα;

 

Υπάρχουν πολλές θεωρίες πάνω σε αυτό το ζήτημα (όπως και στα περισσότερα άλλωστε). Πίσω στο χρόνο, όλοι οι αθλητές γύμναζαν κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα γιατί αυτό ήταν ευρέως αποδεκτό. Αργότερα, τα πράγματα άλλαξαν και τώρα πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι μία φορά την εβδομάδα είναι αρκετή.

Το πόσες φορές γυμνάζεις τους μυς σου εξαρτάται από τον ρυθμό αποθεραπείας αλλά και την ένταση της προπόνησης. Και όχι μόνο αυτό. Έχουμε ξαναπεί ότι η μυϊκή ανάπτυξη είναι το αποτέλεσμα μιας εξίσωσης: άσκηση+διατροφή+ανάπαυση+συμπληρώματα. Ανάλογα με την ποιότητα και ποσότητα του κάθε παράγοντα εξαρτάται και το τελικό αποτέλεσμα.

Αν για παράδειγμα γυμνάσεις τα πόδια σου με εξαιρετική ένταση και το πρόγραμμά σου δεν σου επιτρέπει αρκετές ώρες ξεκούρασης ή δεν υπάρχει δυνατότητα για πλήρη ανάρρωση μέσω της διατροφής ή των αντίστοιχων συμπληρωμάτων, τότε σίγουρα το μόνο που μπορείς να κάνεις είναι να αφήνει αρκετές μέρες για να αναρρώσουν οι μυς.

Οι αρχάριοι και όσοι δεν γυμνάζονται με υψηλές εντάσεις μπορούν παρόλα αυτά να γυμνάζουν δύο φορές την εβδομάδα την ίδια μυϊκή ομάδα. Ένας τυπικός αρχάριος γυμνάζει κάθε μυϊκή ομάδα με μέση ένταση και με 2-3 ασκήσεις των 3 σετ ανά μυϊκή ομάδα.

Όσο το επίπεδο ανεβαίνει στην προπόνηση (προσθέτοντας ασκήσεις, σετ και αντιστάσεις) τόσο μεγαλύτερη ανάγκη για αποθεραπεία δημιουργείται. Εδώ θα πρέπει να μπουν στην συζήτηση και οι άλλοι δύο παράγοντες: η διατροφή και τα συμπληρώματα. Ποιοτική διατροφή και συμπληρώματα θα μειώσουν τον χρόνο αποθεραπείας, αυτό είναι σίγουρο. Και λέγοντας ποιοτικά συμπληρώματα θα πρέπει να σταθούμε όχι μόνο στην μυϊκή αποθεραπεία αλλά και στο θέμα των αρθρώσεων και τενόντων. Μεγαλύτερης ηλικίας αθλητές μπορούν να νιώθουν ακμαίοι και δυνατοί, έτοιμοι για άλλη μια δυνατή προπόνηση, όμως οι τένοντες και οι αρθρώσεις τους ίσως κάποια στιγμή διαμαρτυρηθούν. Οπότε πρέπει να προσέξουμε και αυτό το «ύπουλο» ζήτημα.

Η μόνη εναλλακτική λύση (και πολύ αποτελεσματική θα προσέθετα) είναι να γυμνάζουμε την κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα, ακολουθώντας την μία φορά ένα πρόγραμμα μεγάλων αντιστάσεων και τη δεύτερη φορά ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης. Μπορούμε δηλαδή τη Δευτέρα να γυμνάσουμε τα πόδια για παράδειγμα κάνοντας σκουώτ, χακ σκουώτ, άρσεις θανάτου και πιέσεις ποδιών με μεγάλα βάρη και την Πέμπτη να κάνουμε εκτάσεις τετρακεφάλων, κάμψεις δικεφάλων με μικρότερες αντιστάσεις και περισσότερες επαναλήψεις.  Αυτή η δεύτερη φορά δεν θα μας επιβαρύνει τις αρθρώσεις αλλά αντίθετα θα μας διατηρήσει το μυϊκό πρήξιμο σε υψηλά επίπεδα.

Το κλειδί δεν είναι να πιέζουμε τους μυς μας πολύ και να τους ξεκουράζουμε λίγο. Πρέπει να τους διεγείρουμε με προοδευτική αύξηση των αντιστάσεων ώστε να αναπτυχθούν ομαλά και στη συνέχεια θα πρέπει να τους διεγείρουμε και πάλι μετά την αποθεραπεία. Όπως είπαμε ο χρόνος αποθεραπείας είναι προσωπικό θέμα (ειδικά αν φροντίζουμε το τρίπτυχο ανάπαυση/διατροφή/συμπληρώματα) όμως το να γυμναζόμαστε 7 μέρες την εβδομάδα σίγουρα δεν θα μας οδηγήσει σε καλύτερα αποτελέσματα.

Ασκήση και ανάπλαση. Γράφει ο Μάριος Παναγή

 

Όλοι γνωρίζουμε πως η καλή προπόνηση έχει θετικά αποτελέσματα στην αθλητική απόδοση και όλοι θέλουν να έχουμε τις μέγιστες προσαρμογές και οφέλη από την προπόνησή. Πολλές φορές όμως για να το επιτευχθεί αυτό, αναγκαζόμαστε να πιεζόμαστε στα όρια της αντοχής μας, κάνοντας πολύωρες και έντονες προπονήσεις. Αφιερώνουμε πολλές ώρες την ημέρα κάνοντας προπόνηση για δύναμη, αντοχή, τεχνική και άλλους σημαντικού παράγοντες της αθλητικής απόδοσης. Εκτός όμως από την έντονη και μερικές φορές εξουθενωτική προπόνηση είναι πολύ σημαντικό να δοθεί ιδιαίτερη σημασία στη σωστή διατροφή και ανάπαυση έτσι ώστε η προπόνηση να προκαλέσει τις μέγιστες προσαρμογές.Κατά κύριο λόγο η δύναμη και η αντοχή δεν αυξάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά κατά την ανάπαυση που ακολουθεί μετά την προπόνηση.Είμαι βέβαιος πως ιδιαίτερα μετά από μερικές ημέρες έντονης προπόνησης γνωρίζεται τι σημαίνει να είστε πιασμένοι, οι μυς να είναι σφιχτοί και να νιώθετε πως δεν έχετε ενέργεια ούτε και για τις πιο απλές λειτουργίες. Δυστυχώς, οι περισσότεροι αθλητές /- τριες πιστεύουν πως αυτή η ταλαιπωρία είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι μιας καλής προπόνησης και πως αν δεν νιώθεις τόσο άσχημα είναι μάλλον γιατί δεν προπονείσαι σωστά. Αυτό λοιπόν είναι ένας Μύθος. Στην πραγματικότητα τα συμπτώματα αυτά είναι αποτέλεσμα ανεπαρκής διατροφής και ανάπαυσης.Λάβε υπ’ όψιν σου την ανάπαυση και τη διατροφή μετά την άσκηση όσο σοβαρά λαμβάνεις και την προπόνησή σου.

 

  • Κατηγορία Άσκηση

Η προπόνηση με βάρη μετά από αερόβια γυμναστική αυξάνει περισσότερο την τεστοστερόνη

 

Tο αερόμπικ και η προπόνηση με βάρη αυξάνουν τις αναβολικές ορμόνες και πολλοί άνθρωποι ενσωματώνουν και τα δύο είδη γυμναστικής στις προπονήσεις τους. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Navarre στην Ισπανία, ανακάλυψε ότι η τεστοστερόνη αυξάνεται περισσότερο στους ανθρώπους που κάνουν αερόμπικ πριν τις ασκήσεις με βάρη απ’ ότι σε αυτούς που κάνουν πρώτα ασκήσεις με βάρη και μετά αερόμπικ. Αυτές ήταν βραχυπρόθεσμες αλλαγές έτσι δεν είναι ξεκάθαρο για το αν η σειρά των ασκήσεων επηρεάζει τα οφέλη από την προπόνηση. Peak strength development απαιτεί προπόνηση υψηλής έντασης, επομένως τα αποτελέσματα αυτά δεν ισχύουν για έμπειρους αθλητές δύναμης. Μπορεί, όμως κάτι τέτοιο να ισχύει για τους bodybuilders.

 

ΑΔΥΝΑΤΑ ΣΗΜΕΙΑ: ΔΥΝΑΜΩΣΕ ΤΑ ΜΕ ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΟ ΤΡΟΠΟ

 

Σίγουρα στο σώμα ενός αθλητή υπάρχει τουλάχιστον μια μυϊκή ομάδα η οποία μας ταλαιπωρεί και δεν αναπτύσσεται το ίδιο με τις υπόλοιπες. Μια μυϊκή ομάδα που ίσως σιχαινόμαστε να γυμνάζουμε. Ένα σημείο που πολλές φορές μας χαλάει την συνολική εικόνα, ένα σημείο που πρέπει να το γυμνάζουμε σκληρά ώστε να αναπτυχθεί αλλά ξέρεις… βαριόμαστε πολύ να γυμνάσουμε και κάθε φορά που το πρόγραμμά μας έχει τους συγκεκριμένους μυς εμείς προτιμάμε να εγκαταλείψουμε την προσπάθεια.
 
Ας δούμε μια εναλλακτική μέθοδο εκγύμνασης των ομάδων που μας ταλαιπωρούν σωματικά και ψυχικά.
Η τεχνική ονομάζεται «εμβόλιμα σετ» και αναφέρεται στην εκγύμναση της συγκεκριμένης ομάδας κάθε φορά που πηγαίνουμε στο γυμναστήριο, ανεξάρτητα από την εκγύμναση των υπόλοιπων μυών.
Για παράδειγμα αν δεν μας αρέσει η εκγύμναση των γαμπών (συνηθισμένη ομάδα) μπορούμε σε κάθε πρόγραμμα να τις γυμνάζουμε.
 
Να πως:
Για παράδειγμα το πρόγραμμα έχει στήθος και δικέφαλους. Μετά από κάθε σετ στήθους εμβόλιμα βάζουμε ένα σετ για γάμπες. Το ίδιο και όταν περνάμε και στην εκγύμναση των δικεφάλων. Με αυτό τον τρόπο καταλήγουμε να γυμνάζουμε τις γάμπες με ένα σύνολο 20-25 σετ (σε 2 ασκήσεις), μια ποσότητα σετ που ούτε θα φανταζόμασταν ότι θα μπορούσαμε να γυμνάσουμε σε φυσιολογικές συνθήκες. Έτσι ακόμα και οι λιγότερο ελκυστικές μυϊκές ομάδες μπορούν να γυμναστούν όχι μόνο αρκετά αλλά ακραία.
 
Το ίδιο ισχύει για ομάδες όπως οι κοιλιακοί, οι ραχιαίοι, κάποιες υποομάδες μεγαλύτερων μυών (π.χ. η πίσω πλευρά των ώμων, οι δικέφαλοι των ποδιών κτλ).
Οι αθλητές οι οποίοι έχουν εφαρμόσει αυτή την τακτική (και είναι πολλοί στο εξωτερικό) έχουν πραγματικά δει μεγάλη διαφορά.
Υπάρχει ασφαλώς και η απαραίτητη ένσταση. Μια ένσταση που έγκειται στη λογική απορία που λέει ότι όταν γυμνάζουμε μυϊκές ομάδες με μεγάλη απόσταση μεταξύ τους, το αίμα κυκλοφορεί συνεχώς και τελικά δεν μένει πουθενά. Δηλαδή από το στήθος πηγαίνει στις γάμπες και μετά πάλι στο στήθος, μετά στις γάμπες κ.ο.κ.
Αυτό αναγκαστικά θα πρέπει να ελεγχθεί από το ίδιο μας το σώμα, να δούμε μόνοι μας αν λειτουργεί αυτή η τεχνική πάνω μας, όμως σε κάθε περίπτωση αποτελεί μια έξυπνη και πρωτότυπη ιδέα.
 

Γυμνάσου με τη μουσική που σου αρέσει! του Μάριου Παναγή

 

Δεν έχετε την αίσθηση ότι γυμνάζεστε καλύτερα όταν ακούτε την μουσική που σας αρέσει; Όντως, συμβαίνει, σύμφωνα και με διάφορες έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί τα τελευταία χρόνια και έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι καταβάλλουν μεγαλύτερη προσπάθεια και έχουν ισχυρότερο κίνητρο όταν, κατά τη διάρκεια της άσκησής τους, ακούν την αγαπημένη τους μουσική. Γυμναστείτε και ακούστε τη μουσική που σας αρέσει. Για καλύτερα αποτελέσματα. Άλλωστε, όλα δεν τα κάνουμε καλύτερα όταν ακούμε τη μουσική που αγαπάμε;

 

 

  • Κατηγορία Άσκηση

ΣΤΑΥΡΟΣ (a.k.a. T-Bar Row): Ξεχασμένη όμως λατρεμένη

 

Ο σταυρός όπως έλεγαν οι παλιότεροι, ή η Τ-bar όπως αποκαλείται σήμερα, είναι μια από τις κλασσικότερες ασκήσεις πλάτης. Από την εποχή του Άρνολντ (είναι επικό το βίντεο που ακολουθεί, η συγκεκριμένη άσκηση είναι από το 1:55 και μετά, όμως αξίζει να το δείτε όλο το βίντεο – με μουσική In Flames μάλιστα) μέχρι και πρόσφατα την εποχή  του Coleman, υπήρχε η πεποίθηση ότι χωρίς τον σταυρό πλάτη δεν είναι δυνατόν να γυμνάσεις.
Μια άσκηση με αρκετές ιδιαιτερότητες, βαριά, επίπονη, δύσκολη αλλά αποτελεσματική όσο ελάχιστες.
Για να δώσουμε την πλήρη εικόνα θα πρέπει να αναφέρουμε τα μειονεκτήματα. Και ξεκινάμε με αυτά γιατί χωρίς αμφιβολία δεν είναι άσκηση για όλο τον κόσμο. Κι αυτό γιατί το βασικό της μειονέκτημα είναι ότι θέλει τεράστια προσοχή για αποφυγή τραυματισμού. Το σώμα (κυρίως η πλάτη) είναι εκτεθειμένη, το ίδιο και οι μηριαίοι δικέφαλοι και οι γοφοί (μυϊκές ομάδες που επίσης εμπλέκονται). Γι αυτό θέλει καλή γνώση του σώματός μας, κυρίως για να είμαστε σε θέση να «ακούμε» μια τυχόν προειδοποίηση για τραυματισμό και σίγουρα απαιτεί αυστηρό στυλ.
Οι μεγάλοι αθλητές μπορούν και κλέβουν πράγματι στην άσκηση όμως οι μεγάλοι αθλητές δεν είναι συνηθισμένοι άνθρωποι. Γι αυτό μην αντιγράψετε το στυλ του Άρνολντ στο βίντεο που ακολουθεί.
Τα πλεονεκτήματα όμως είναι πολλά περισσότερα.
Αρχικά έχουμε πολλές επιλογές. Από μόνος του ο σταυρός συνήθως έχει διαφορετικές λαβές, η κάθε μία από τις οποίες θα γυμνάσει και διαφορετικά σημεία της πλάτης. Για παράδειγμα η κλειστή λαβή θα γυμνάσει το κάτω σημείο της πλάτης (για να το πούμε απλά, από εκεί που ξεκινούν τα «φτερά»), η ανοιχτή λαβή θα γυμνάσει τους πλευρικούς (για μεγαλύτερο άνοιγμα της πλάτης) και οι μεσαίες λαβές θα γεμίσουν πολύ το βάθος της πλάτης (την ράχη δηλαδή).
Συν του ότι μπορούμε στο τέλος κάθε σετ και πριν αφήσουμε τα βάρη να αναπαυθούν μπορούμε να εκτελέσουμε μερικές επαναλήψεις εν είδει άρσεων θανάτου. Το κερασάκι στην τούρτα θα είναι αυτό με απίστευτα πρηξίματα αλλά και απίστευτη εξάντληση.
Ένα τελευταίο μυστικό για τον σταυρό είναι να φορτώνουμε την μπάρα με πολλούς μικρούς δίσκους και όχι λίγους μεγάλους κι αυτό γιατί με τους μικρούς δίσκους (μικρή διάμετρο δηλαδή) η κίνηση είναι μεγαλύτερη μέχρι να φτάσει στο στήθος και σίγουρα η ένταση θα αυξηθεί πολύ.

Τα πολλά σετ ασκήσεων για πόδια πετυχαίνουν καλύτερη ενδυνάμωση

 

Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι ένα σετ ασκήσεων με βάρη έχει εξίσου καλά αποτελέσματα με τα πολλαπλά σετ που κάνουν όσοι ξεκινάνε ασκήσεις με βάρη. Τα πολλά σετ όμως έχουν καλύτερα αποτελέσματα σε πιο έμπειρους αθλητές. Αυστραλοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι 8 σετ καθισμάτων με βάρη ήταν καλύτερα από το 1 σετ κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος 6 εβδομάδων. Ένας μέσος αριθμός σετ σε πρόγραμμα γυμναστικής (4 σετ) δεν είχε περισσότερα αποτελέσματα σε σχέση με το 1 σετ. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα πολλά σετ σε πρόγραμμα γυμναστικής αυξάνουν τη δύναμη, αλλά τα λίγα σετ δεν φέρνουν αποτελέσματα. Αυτή ήταν μια μελέτη μικρής διάρκειας στην οποία έλαβαν μέρος άνθρωποι που προπονούνται σχετικά μικρό διάστημα αρά τα αποτελέσματα ίσως να μην ισχύουν για αθλητές που προπονούνται πολλά χρόνια.

 

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων