45 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για το Fitness

1. Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, τα λίπη, και το αλκοόλ έχουν 4, 4, 9 και 7 θερμίδες ανά γραμμάριο αντίστοιχα.

2. Χρειάζεται ένα έλλειμμα 3500 θερμίδων για να χάσετε περίπου μισό κιλό.

3. Η ινσουλίνη και η αυξητική ορμόνη έχουν μια αντίστροφη σχέση.

4. Ο μέσος άνθρωπος μπορεί να αποθηκεύσει 500 γραμμάρια γλυκογόνου.

5. Το μυϊκό γλυκογόνο είναι περίπου μια αναλογία 3 προς 1, νερού προς γλυκόζη.

6. Μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια των 23 ωρών που δεν γυμνάζεστε παρά την 1 ώρα που γυμνάζεστε.

7. Δεν χρειάζεται να κάνετε αεροβική άσκηση για να χάσετε βάρος.

8. Η ζώνη καύσης λίπους δεν καίει συνολικά περισσότερες θερμίδες λίπους – απλά ένα υψηλότερο ποσοστό θερμίδων που προέρχονται από λίπος.

9. Η απώλεια βάρους δεν είναι μια σωματική πρόκληση – είναι ψυχική.

10. Η ζυγαριά δεν μπορεί να μετρήσει το ποσοστό σωματικού λίπους. Ωστόσο, ένα απλό δερματοπτυχόμετρο μπορεί.

11. Μπορεί να τρώτε ότι θέλετε και πάλι να χάνετε βάρος – το βάρος όμως δεν ισοδυναμεί πάντοτε με το λίπος.

12. Δεν μπορείτε να στοχεύσετε την απώλεια λίπους – η απώλεια λίπους είναι συστημική.

13. Ο μυς δεν ζυγίζει περισσότερο από το λίπος – είναι απλά πυκνότερος.

14. 0 γραμμάρια λίπους σε μια ετικέτα ενός προϊόντος δεν σημαίνει πάντα ότι δεν υπάρχει λίπος στο συγκεκριμένο προϊόν.

15. Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι ένα επίσης επεξεργασμένο τρόφιμο – επιλέξτε ένα που να περιέχει λίγα συστατικά.

16. Μία υγιεινή διατροφή δεν είναι απαραίτητο να στοιχίζει περισσότερο από ότι μια διατροφή από πρόχειρο φαγητό.

17. Δεν μπορείτε να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους μόνο από το ύψος και το βάρος σας – χρειάζεται να μετρηθεί σωματικά.

18. Μπορείτε να πάρετε γλυκόζη τόσο από την πρωτεΐνη όσο και από την γλυκερίνη – όχι μόνο από τους υδατάνθρακες.

19. Μόνο και μόνο επειδή μία συσκευασία αναγράφει «ολικής αλέσεως», δεν καθιστά το προϊόν υγιές.

20. Ποτέ δεν πρέπει να επιχειρήσετε την απώλεια βάρους εις βάρος της υγείας σας.

21. Το να είστε χορτοφάγος δεν σημαίνει μόνο ότι δεν τρώτε κρέας – σημαίνει ότι ακολουθείτε μία διατροφή βασισμένη σε φυτικά τρόφιμα.

22. Μαγειρεύοντας το φαγητό σας μπορεί να μειώσει κάποια θρεπτικά συστατικά και να κάνει επίσης κάποια περισσότερο βιοδιαθέσιμα.

23. Υπάρχει μία υψηλή συσχέτιση μεταξύ του επιπέδου φυσικής κατάστασης των κοντινών σας ανθρώπων και της δικής σας φυσικής κατάστασης.

24. Είναι πιο δύσκολο να βάλετε 5 κιλά μυϊκής μάζας από το να χάσετε 5 κιλά λίπους.

25. Μόλις ένα άτομο ενηλικιωθεί, τα λιπώδη κύτταρα μπορούν να δημιουργηθούν, αλλά δεν μπορούν να χαθούν – μόνο να συρρικνωθούν.

26. Τρώγοντας το βράδυ δεν θα σας κάνει να πάρετε λίπος – η υπερκατανάλωση τροφής θα το κάνει.

27. Δεν χρειάζεται να κάνετε κάμψεις δικεφάλων για να αποκτήσετε καλούς δικέφαλους.

28. Ένα αδύνατο άτομο δεν σημαίνει αυτόματα ότι έχει επίσης χαμηλό σωματικό λίπος.

29. Αν υπάρχουν ανθυγιεινά τρόφιμα στο σπίτι, είναι πιο πιθανό να τα φάτε.

30. Η παραγωγή θυρεοειδών ορμονών και η ένταση της άσκησης είναι θετικά συσχετιζόμενα.

31. Τα υγιή επίπεδα τεστοστερόνης είναι καλά τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.

32. Δεν χρειάζεστε συνδρομή σε γυμναστήριο για να κάνετε προπόνηση δύναμης.

33. Εκτός και αν το βάρος σας είναι λιγότερο από 45 κιλά, είναι απίθανο να χρειάζεστε λιγότερο από 1000 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε βάρος.

34. Η ένταση της προπόνησης είναι θετικά συσχετιζόμενη με το βαθμό της αυξημένης μετα-προπονητικής κατανάλωσης οξυγόνου – η καύση θερμίδων μετά την προπόνηση.

35. Υπάρχουν 3 τύποι σκελετικών μυϊκών ινών – ο τύπος Ι, ο τύπος ΙΙ-Α και ο τύπος ΙΙ-Β.

36. Το 80% των ατόμων που αρχίζουν ένα πρόγραμμα άσκησης θα το παρατήσουν.

37. Το σώμα έχει 3 ενεργειακά συστήματα – το ATP-PC, την αναερόβια γλυκόλυση, και το αερόβιο.

38. Τα κέρδη δύναμης προέρχονται από την μυϊκή υπερτροφία και τη βελτίωση της πρόσληψης των μυϊκών ινών.

39. Αφυδατώνοντας ένα μυ κατά 3% μπορεί να προκαλέσει μια απώλεια αντοχής του 10%.

40. Η θερμιδική επίδραση της τροφής είναι υψηλότερη για την πρωτεΐνη.

41. Το γαλακτικό οξύ είναι η αιτία του καθυστερημένου μυϊκού πόνου (ΚΜΠ).

42. Όση περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσες περισσότερες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας.

43. Οι άμεσες ασκήσεις κοιλιακών δεν είναι απαραίτητες για να αποκτήσετε καλούς κοιλιακούς.

44. Μπορείτε ταυτόχρονα να χάσετε βάρος και να κερδίσετε μυϊκή μάζα. Μπορείτε επίσης να πάρετε βάρος καθώς χάνετε λίπος.

45. Η συνέπεια και η υπομονή είναι το κλειδί για την μακροπρόθεσμη επιτυχία απώλειας βάρους.

 

πηγή: www.fit-blaster.com

 

 

Είναι το CrossFit ασφαλές για τα παιδιά;

 

Ένα πολύ σημαντικό ερώτημα για όλους τους γονείς. Είναι το CrossFit ασφαλές για τα παιδιά τους; Με την πάροδο του χρόνου οι απόψεις των γιατρών για τα παιδιά και την Άρση Βαρών έχουν εξελιχθεί, και όπως συμβαίνει σε κάθε αθλητική δραστηριότητα, η καλή προπόνηση και η επικέντρωση στην τεχνική είναι απαραίτητη.
 
Ο Owen Belamaric δεν είναι τόσο σίγουρος για την μέθοδο προπόνησης Crossfit.Όταν ρωτήθηκε τι δεν του αρέσει σε αυτό, είπε ‘‘Η προπόνηση είναι πάντα πολύ σκληρή’’! Γεγονός που εγείρει το ερώτημα, είναι καλό να κάνουν μια τόσο σκληρή προπόνηση τα παιδιά;
 
Αυτό εξαρτάται από τον ορισμό της λέξης ‘‘σκληρή’’. Όσον αφορά την Άρση Βαρών οι επιστημονικές απόψεις έχουν αλλάξει τα τελευταία χρόνια.
 
Ο Jordon Metzl, αθλητίατρος στο νοσοκομείο ειδικής  χειρουργικής στη Νέα Υόρκη λέει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι όταν ακούν για προπόνηση με βάρη σε παιδιά συνήθως αντιδρούν αρνητικά. Όπως επίσης και πολλοί ειδικοί στην αθλητική ιατρική είναι πεπεισμένοι ότι τα παιδιά δεν πρέπει να ασχολούνται με βάρη.
 
Η ιδέα αναπτύχθηκε το 2008, όταν η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP) αναθεώρησε την πολιτική της δήλωση σχετικά με την προπόνηση με βάρη σε παιδιά και εφήβους. Η AAP αρχικά τάχθηκε ενάντια στην Άρση Βαρών, αλλά έπειτα λαμβάνοντας υπόψη νέα έρευνα καθόρισε ότι είναι ασφαλές για τα παιδιά να ξεκινήσουν light προπόνηση με βάρη από την ηλικία των 8.
 
«Οι μύες τους δε θα φαίνονται καλύτεροι, απλά θα λειτουργούν πιο δυναμικά και θα είναι πολύ χρήσιμο για αυτούς» λέει ο Metzl.
 
Μερικά παιδιά λένε ότι νιώθουν πιο δυνατά. Η Nicole Doria Rose πηγαίνει τους 2 γιούς της  στο CrossFit DoneRight τα Σάββατα.
 
“Στον μικρό του αρέσει επειδή νιώθει ότι γίνεται πιο δυνατός. Τις προάλλες που ήμασταν στο μανάβικο του ζήτησα να με βοηθήσει με τις σακούλες και μου είπε: «Μπορώ να το κάνω αυτό, μπορώ να κάνω και CrossFit». Αρχικά η Doria ήταν επιφυλακτική στην προπόνηση με βάρη για παιδιά.
 
” Έχω διαβάσει για παιδιά και εφήβους που ξεκίνησαν Άρση Βαρών πολύ νέοι και τραυματίστηκαν γιατί το σώμα τους δεν ήταν αρκετά ώριμο για να αντέξει, αλλά σε αυτό το επίπεδο ασχολούνται με ένα μικρό κομμάτι της Άρσης Βαρών και διδάσκονται πώς να το κάνουν σωστά. ”
 
Το πρόβλημα είναι ότι μερικά παιδιά πιέζουν περισσότερο τον εαυτό τους απ’όσο πρέπει, που σημαίνει ότι μπορεί να οδηγηθούν σε τραυματισμό. Αυτό που ανησυχεί τον Δρ. Tim Hewett (Διευθυντής Αθλητιατρικής του Πανεπιστημίου του Σινσινάτι) είναι η μέθοδος  προπόνησης  CrossFit. Λέει ότι δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι το CrossFit είναι καλό για τους ενήλικες, πόσο μάλλον για παιδιά.
 
” Οι περισσότεροι που ασχολούνται με αυτή τη μέθοδο προπόνησης είναι πεζοναύτες, αστυνομικοί κ.τ.λ πράγμα που σημαίνει ότι είναι ιδιαίτερα καταρτισμένοι σε τέτοια προπόνηση.” Λέει ο Hewett.
 
Λέει επίσης ότι πολλοί CrossFit Trainers δεν διδάσκουν κατάλληλες τεχνικές Άρσης Βαρών και εποπτεύουν πολλούς ασκούμενους ταυτόχρονα πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε κίνδυνο.
 
“Αυτό που τα παιδιά προσπαθούν να κάνουν είναι ολυμπιακές άρσεις όπως αρασέ και ζετέ. Μην έχοντας την δύναμη και την τεχνική να εκτελέσουν την άσκηση θέτουν σε κίνδυνο την σπονδυλική τους στήλη με βάρη τα οποία δεν μπορούν να διαχειριστούν.”
 
Ο καλύτερος τρόπος να προπονείς παιδιά σύμφωνα με τους δύο γιατρούς είναι μια ελαφριά προπόνηση με πολλές επαναλήψεις. Τα παιδιά πρέπει να μπορούν να εκτελέσουν 8 με 15 επαναλήψεις με φορτία τέτοια που να μην τους δημιουργεί πρόβλημα. Ο Metzl που δημιούργησε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για παιδιά, που ονομάζεται Home Strength Training for Young Athletes με την AAP εξηγεί ότι τα παιδιά για να καρπωθούν τα οφέλη από αυτή την προπόνηση δεν θα πρέπει να τα πιέσεις σκληρά.
 
“Δεν ψάχνουμε για πλήρη μυϊκή κόπωση ” λέει ο Metzl. “Έχουν γίνει μια σειρά από μελέτες που συγκρίνουν την ελαφριά προπόνηση πολλών επαναλήψεων με την άρση μεγάλων φορτίων σε μικρό χρονικό διάστημα οι οποίες έδειξαν ότι τα οφέλη δύναμης που αποκομίζονται με αυτούς τους δύο τρόπους είναι σχεδόν ισοδύναμα. ”
 
Ο Hewett λέει, ότι τα παιδιά θα πρέπει να εντάξουν την αθλητική τους δραστηριότητα στην καθημερινή τους ζωή πράγμα που θα τους κρατήσει σε φόρμα.
 
“Να κάνουν πράγματα που πάντα ήθελαν να κάνουν, να πάνε στο πάρκο, στην παιδική χαρά, να κάνουν οποιοδήποτε άθλημα ” λέει ο Hewett.
 
Έτσι, αν τα παιδιά σας θέλουν να κάνουν CrossFit  και το γυμναστήριο έχει άρτια καταρτισμένους trainers  αυτό είναι καλό, το ίδιο και αν θέλουν να ασκηθούν  αλλού. Το θέμα είναι να κάνουν την άσκηση διασκέδαση και μέρος της καθημερινής τους ζωής.
 
 
 

Η ΚΡΙΣΤΗ ΛΟΥΚΑ ΜΑΣ ΜΙΛΑ ΓΙΑ ΤΗ YOGA ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ ΤΗΝ ΠΡΟΤΕΙΝΕΙ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ!

 

Για χιλιάδες χρόνια η Yoga αποτελεί το ‘εργαλείο’ για να ανοίξει το μυαλό, το σώμα και η αναπνοή. Η βάση της Yoga στηρίζεται στην υπέρβαση του εαυτού και των ορίων μας. Επίσης έχει ψυχοσωματική προσέγγιση και βοηθά να ανακαλύψουμε τον εαυτό μας, ενώ μπορεί επίσης να προσαρμοστεί δημιουργικά στις ανάγκες της καθημερινότητας. Κάνοντας Yoga γίνεσαι πιο ‘ισχυρός’ και διορθώνεις τυχόν φυσικά και ψυχολογικά προβλήματα. Μπορείς να σκέφτεσαι πιο ήρεμα και να διώχνεις το άγχος πολύ πιο εύκολα από την καθημερινότητά σου. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω των ειδικών αναπνοών που μας μαθαίνει η Yoga και φυσικά μέσω του διαλογισμού. Η αναπνοή είναι η ‘καύσιμη ύλη’ για τη ζωή, ενώ παράλληλα αποτελεί τη γέφυρα που ενώνει το σώμα με το μυαλό μας. Λειτουργεί αυτόματα και είναι ενσυνείδητα ελεγχόμενη.

 

Μια από τις πιο διαδεδομένες στάσεις της yoga για διαλογισμό είναι η Padmasana ή αλλιώς γνωστή και ως Lotus Pose

 

Η Yoga μετά την εγκυμοσύνη

Είναι ένας υπέροχος τρόπος για να υποστηρίξετε τη διαδικασία ανάκαμψης του σώματος μετά τη γέννα. Να δυναμώσετε με ήπιο τρόπο τους μύες που για 8 περίπου μήνες είχαν χαλαρώσει, ενώ ταυτόχρονα να επαναφέρετε την ισορροπία και την ευκινησία του σώματός σας που μειώθηκε αρκετά. Στα μαθήματα Yoga μετά την εγκυμοσύνη οι στάσεις, οι αναπνευστικές τεχνικές και ο διαλογισμός προσφέρουν μία πρακτική η οποία υποστηρίζει την αποκατάσταση, την πνευματική χαλάρωση και την σωματική τόνωση ταυτόχρονα. Γι’ αυτό και πολλοί γυναικολόγοι τα τελευταία χρόνια προτείνουν στις έγκυες τη Yoga ως μέθοδο εκγύμνασης τόσο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όσο και μετά τη γέννα!


Τα μαθήματα Yoga μετά την εγκυμοσύνη συστήνονται για γυναίκες από 4 έως 6 εβδομάδων μεταγεννητικά

 

 

Τα Οφέλη της Yoga μετά την εγκυμοσύνη 

Δυναμώνει ολόκληρο το σώμα και ιδιαιτέρα την πλάτη που για όλο το διάστημα της εγκυμοσύνης είχε επιβαρυνθεί «υποστηρίζοντας» το βάρος της κοιλιάς, επίσης βοηθά στην σύσφιξη των κοιλιακών και των μυών της λεκάνης, δίνοντας την εικόνα ενός σφριγηλού και γραμμωμένου σώματος.

Απελευθερώνει την ένταση από τους μύες των ώμων και του αυχένα.

Βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Αυξάνεται η ευκινησία-ευλυγισία του ολόκληρου του σώματος.

Μειώνει συνολικά το άγχος και προωθεί την πνευματική χαλάρωση.

Αναζωογονεί το μυαλό και αυξάνει την ενέργεια. 

Δημιουργεί ένα ασφαλές περιβάλλον όπου μπορεί να καλλιεργηθεί το δέσιμο με το μωρό. (Στο εξωτερικό πολλές μητέρες κάνουν τα μαθήματα της Yoga μαζί με τα παιδιά τους)

 

Είναι ένα από τα ήδη γυμναστικής που οι ασκήσεις επικεντρώνονται στην τέλεια σύσφιξη και γράμμωση του σώματος, επανακτώντας γρήγορα τις τέλειες γυναικείες καμπύλες.  

 

Γυμναστήριο και απώλεια βάρους για Υπέρβαρα άτομα που ξεκινάνε πρώτη φορά. Του Βαγγέλη Τσιρώνη

 

Πήρατε την απόφαση να ξεκινήσετε γυμναστήριο και να χάσετε τα περιττά κιλά που σας βασανίζουν. Πως ξεκινάμε όμως τι κάνουμε ώστε να χάσουμε το λίπος και όχι τη μυική μας μαζα. Όπως έχω πει το βασικότερο είναι η σωστή διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες, η αερόβια άσκηση και η προπόνηση στα βάρη.

Οκ λοιπόν, πατάμε για πρώτη φορά το πόδι μας στο γυμναστήριο και θέλουμε να μπούμε σε ένα πρόγραμμα για καύση λίπους. Προτείνεται λοιπόν ο συνδιασμός καθημερινής αερόβιας άσκησης 6 μέρες τη βδομάδα και 3 φορές τη βδομάδα ασκήσεις με μηχανήματα και ελεύθερα βάρη.

Η αερόβια που περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα 30 λεπτά τη πρώτη βδομάδα στο διάδρομο καθημερινά ή ποδήλατο ή ελλειπτικό ή step πρέπει να γίνεται σε καθημερινή βάση. Η αύξηση του χρόνου γίνεται σιγά σιγά και από τη δεύτερη βδομάδα και μετά μπορούμε να φτάσουμε τα 45 περίπου λεπτά, όχι παραπάνω. Ο ρυθμός της άσκησης πρέπει να είναι σταθερός σε όλη τη διάρκεια της άσκησης και οι σφυγμοί να κυμαίνονται από 120 εώς 140 ή 110 εως 130 ανάλογα την ηλικία. Σε μικρές ηλικίες εώς 140 σε μεγαλύτερες λιγότερο. 
 
Η αερόβια άσκηση σε άτομα που τους ενδιαφέρει αρχικά μόνο η καύση λίπους πρέπει να γίνεται κατά κόρον πριν τα βάρη αφού ο στόχος μας δεν είναι η μυική ανάπτυξη αλλά η καύση του λίπους,τα βάρη είναι εξίσου σημαντικά στο στόχο μας.

Το πρόγραμμα με τα βάρη θα γίνεται μετά την αερόβια ή κάποια άλλη στιγμή της ημέρας ανεξάρτητα της αερόβιας και θα περιλαμβάνει τις βασικές ασκήσεις για τη διατήρηση του ήδη υπάρχον μυικού ιστού και,την αποφυγή καταβολισμού του ,διοτι όπως έχουμε πει η μυική μάζα επιταχύνει την καύση του λίπους.

Ετσι ένα καλό πρόγραμμα στα μηχανήματα και ελεύθερα βάρη θα περιλαμβάνει τις πρώτες 2 βδομάδες προσαρμογής 3 προπονήσεις για όλες τις μυικές ομάδες τη κάθε φορά με 2,3 ασκήσεις για τις μεγάλες μυικές ομάδες στήθος, πλάτη,πόδια.και μία με δύο για τις μικρότερες χέρια, ώμους, γάμπες, τα σετ σε κάθε άσκηση 2Χ15 επαναλήψεις με ελαφρύ βάρος.

Μετά τις 2 βδομάδες προσαρμογής χωρίζονται οι μυικές ομάδες σε 1/3 του σώματος κάθε φορά,παράδειγμα:
 
- Δευτέρα στήθος 3 ασκήσεις 3σετ στο καθένα από 15 επαναλήψεις ελαφριά επιβάρυνση πάλι και δικέφαλο 2 ασκήσεις 3σετ από 15 επαναλήψεις

- Τετάρτη πλάτη 3 ασκήσεις 3σετ στη κάθε μια από 15 επαναλήψεις και τρικέφαλο 2 ασκήσεις από 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

- Παρασκευή ώμους 3 ασκήσεις από 3 σετ των 15 επαναλήψεων και πόδια 2 ασκήσεις τετρακέφαλο 3 σετ των 15 μία άσκηση δικεφάλους μηρούς 3 σετ των 15 και μια γάμπες 3 σετ των 15

Κοιλιακοί 4 σετ απλά ροκανίσματα σε πάγκο ή μηχάνημα των 15 επαναλήψεων.
Και 3 σετ άρσεις ποδιών των 15 επαναλήψεων.
Ραχιαίοι 4 σετ των 12 επαναλήψεων.Τη μια μέρα κοιλιακούς την άλλη ραχιαίους, όχι την ίδια μέρα και τα δύο.
 

Επίσης ένα κάλο πρόγραμμα καύσης λίπους είναι η λεγόμενη κυκλική προπόνηση αλλά σε ήπια μορφή για αυτούς που ξεκινάνε.
15-20 λεπτά ελαφρύ τρεξιμο ή γρήγορο περπάτημα για προθέρμανση. Μετά ένα σετ πίεσεις στήθους 15 επαναλήψεις, ένα σετ πιέσεις τροχαλία πλάτης 15 επαναλήψεις, ένα πιέσεις ώμων 15, ένα σετ ροκανίσματα κοιλιακών 15 και ένα άρσεις ποδιών 15, διάλλειμμα δύο λεπτά και πάλι ξανά για 4 φορές. Στο τέλος 15-20 λεπτά αερόβια για αποθεραπεία. Αλλαγή ασκήσεων την επόμενη μέρα, το πρόγραμμα αυτό είναι για 3 φορες τη βδομαδα όπως το προηγούμενο και τις υπόλοιπες μόνο αερόβια 45 λεπτα και κοιλιακούς ή ραχιαίους.
 
Η κυκλική που αναφέρω είναι σε πιο ήπιο βαθμό από ότι ο κανόνας της που είναι να γίνεται με περισσότερες ασκήσεις και για όλο το σώμα κάθε φορά συνεχόμενα χωρίς σταματημό και μετά διάλλειμμα και ενδείκνεται για άτομα υπέρβαρα που πρωτοξεκινάνε το γυμναστήριο.

Μη ξεχνάτε επίσης τις διατάσεις στην αρχή μετά την προθέρμανση και στο τέλος μετά την αποθεραπεία,είναι πολύ σημαντικό κομμάτι, 5 λεπτά είναι αρκετά.
 
 
 
 

 

Aερόβια άσκηση με ποδήλατο στατικο ή στον δρομο. Του Μάριου Παναγή

 

Θέλετε να ξεκινήσετε γυμναστική, αλλά δεν ξέρετε ποιο είδος αερόβιας άσκησης είναι το κατάλληλο για εσάς. Εάν πάντως σκέφτεστε το στατικό ποδήλατο ή ποδηλατο δρομου, μάλλον έχετε κάνει καλή επιλογή. Γιατί η ποδηλασία είναι μία εξαιρετικά αποτελεσματική δραστηριότητα οξυγόνωσης και ενεργοποίησης του κυκλοφορικού συστήματος. Βοηθάει ιδιαίτερα στην αύξηση της αντοχής και της ζωτικότητας και βελτιώνει σημαντικά τη λειτουργία της καρδιάς, των πνευμόνων και του καρδιαγγειακού συστήματος. Μπορεί να βελτιώσει περισσότερο τη φυσική αντοχή και το καρδιαναπνευστικό σύστημα σε σχέση με το τρέξιμο.

 
Βοηθά στην ισορροπία του σώματος. Γυμνάζει συμμετρικά τους μυς που βρίσκονται στη δεξιά πλευρά τους σώματός σας με αυτούς που βρίσκονται στην αριστερή.Αποτελεί μια από τις καλύτερες ασκήσεις, κυρίως για την ενδυνάμωση των μηρών αλλά παράλληλα γυμνάζονται οι γάμπες, τα χέρια και οι κοιλιακοί. Τροφοδοτεί τους πνεύμονες με περισσότερο οξυγόνο.Προσφέρει δύναμη και ευλιγισία.
 Συντελεί στην απώλεια κιλών.
 
Βοηθά στην πρόληψη του διαβήτη, των καρδιοπαθειών, της παχυσαρκίας και της κατάθλιψης.Ενδείκνυται για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερίνης και τον έλεγχο του σακχάρου. Ειναι καταλληλο για ολους όμως σε περίπτωση σοβαρού προβλήματος στη μέση, συστήνεται το καθιστό ποδήλατο.

 
Tι πρεπει να προσεξετε:

• Να γυμνάζεστε 3 φορές την εβδομάδα με ενδιάμεσες ημέρες ξεκούρασης ή ενασχόλησης με άλλα είδη γυμναστικής.
• Μην κάνετε ποτέ ποδήλατο με γυμνά πόδια – να φοράτε πάντα αθλητικά παπούτσια.
• Ρυθμίστε τη σέλα ώστε κατά την πεταλιά να μην τεντώνει εντελώς το πόδι.
• Ασκήστε δύναμη με το μεσαίο και το μπροστινό μέρος του πέλματος, περισσότερο με τη μύτη και καθόλου με τη φτέρνα.
• Μην ανασηκώνεστε από τη σέλα για να «σπρώξετε» με μεγαλύτερη δύναμη.
• Αποφύγετε τη δημιουργία «καμπούρας» στην πλάτη.
• Κρατήστε το σώμα σας σχετικά όρθιο και μη γέρνετε προς τα μπρος ή προς τα πίσω.
• Για να προστατεύσετε την πλάτη σας, μην ακουμπάτε πάνω στο τιμόνι για να «ξεκουραστείτε».
• Μη βάζετε μεγάλη αντίσταση («ταχύτητα») – προτιμήστε τη μεγαλύτερη διάρκεια.
 
 

ΞΕΚΙΝΗΣΕ ΣΩΣΤΑ ΠΕΤΥΧΕ ΤΟΥΣ ΣΤΟΧΟΥΣ ΣΟΥ

Θέλεις να νοιώσεις πιο υγιής;
Για να το πετύχεις πρέπει να έχεις ένα καλά οργανωμένο σχέδιο και συγκεκριμένους στόχους. Έρευνες που έχουν γίνει δείχνουν πως η ύπαρξη στόχων δίνει κίνητρα και οδηγεί στην επιτυχία.
Βάλε λοιπόν έναν "έξυπνο" στόχο και ξεκίνα!

Για να δούμε μερικά από τα χαρακτηριστικά ενός "έξυπνου" στόχου:

Είναι Συγκεκριμένος: Καθόρισε ακριβώς τι θέλεις. Αντί να πεις "θέλω να χάσω βάρος", πες "θέλω να χάσω 5 κιλά", ή "θέλω να χάσω το 3% του βάρους μου". Ξεκίνα θέτοντας εύκολους στόχους και όταν τους πετύχεις θέσε δυσκολότερους.

Είναι Μετρήσιμος: Βάλε παραμέτρους και χρονικό όριο. Αν ο στόχος σου είναι "να χάσεις βάρος", δεν θα ξέρεις πότε ακριβώς τον πέτυχες. Αναρωτήσου πως μπορείς να μετρήσεις το στόχο σου και αν θα έχεις χρονικό περιορισμό.

Είναι Επιτεύξιμος: Ο στόχος σου πρέπει να είναι δυναμικός, αλλά και επιτεύξιμος. Αναρωτήσου αν μπορείς να τον πετύχεις και αν μπορείς να προσαρμόσεις το πρόγραμμα σου σε αυτόν.

Είναι Ανταποδοτικός: Δώσε στον εαυτό σου μια ανταμοιβή στην οποία δεν μπορείς να αντισταθείς. Σκέψου πως θα ήθελες να επιβραβεύσεις τον εαυτό σου όταν πετύχεις το στόχο σου.

Είναι Παρακολουθήσιμος: Βεβαιώσου πως υπάρχει τρόπος να παρακολουθήσεις την πρόοδο σου. Αυτό θα σε βοηθήσει να προσαρμόσεις τους στόχους σου όποτε χρειαστεί. Αναρωτήσου αν μπορείς να παρακολουθήσεις την εξέλιξη σου.
 

 

 

  • Κατηγορία Άσκηση

ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΗ ΠΡΟΣΤΑΣΙΑ ΜΕΣΩ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

 

Οι ελεύθερες ρίζες εκκρίνονται όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση στρες, περιλαμβανομένης βέβαια και μιας εντατικής προπόνησης. Η έντονη γυμναστική δημιουργεί ένα περιβάλλον στρες στον οργανισμό θέτοντάς τον σε απίστευτη δοκιμασία. Όταν δεν λαμβάνουμε τα κατάλληλα μέτρα αυτές οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν οξείδωση μια κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε μερική καταστροφή των κυττάρων και κάνει την εμφάνισή της με τη μορφή ιώσεων, τραυματισμών έως και σοβαρών ασθενειών. Άλλες καταστάσεις που θέτουν σε κίνδυνο την υγεία μέσω της ραγδαίας απελευθέρωσης των ελευθέρων ριζών είναι οι κακές διατροφικές συνήθειες, το αλκοόλ και το κάπνισμα αλλά και η έλλειψη ποιοτικού ύπνου, καθώς και το εργασιακό άγχος αλλά και άλλοι ψυχολογικοί παράγοντες.

Μια πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στον International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism περιγράφει έναν τρόπο θωράκισης του οργανισμού.

Οι ερευνητές στρατολόγησαν 20 αγύμναστους άνδρες και τους έβαλαν σε ένα πρόγραμμα 8 εβδομάδων, το οποίο ξεκίνησε με 8 ασκήσεις στο 50% της μέγιστης δύναμης (1RM). Οι προπονήσεις αυτές χωρίστηκαν με τέτοιο τρόπο ώστε να περιλαμβάνουν τουλάχιστον 48 ώρες αποθεραπείας και στο τέλος της 8ης εβδομάδας οι αθλούμενοι εκτέλεσαν τις ίδιες ασκήσεις ανεβάζοντας την ένταση στο 80% της μέγιστης δύναμης (1RM). Στη συνέχεια ανέλυσαν δείγμα από το αίμα των αθλητών, τα οποία έδειξαν μεγάλη αύξηση στην υπεροξειδική δισμουτάση μεταξύ της πρώτης και όγδοης εβδομάδας. Η αύξηση αυτών των ενζύμων προκαλεί τεράστια αντιοξειδωτική θωράκιση στα κύτταρα.

Με την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης το σώμα επίσης αυξάνει την ικανότητά του στην αντίσταση απέναντι στις ελεύθερες ρίζες. Ασφαλώς η συγκεκριμένη έρευνα εξέτασε αρχάριους αθλούμενους και δεν ενέσκυψε στα αποτελέσματα μιας μακροχρόνιας προπόνησης με βάρη. Από την άλλη μεριά είναι σίγουρο και αποδεδειγμένο ότι η σωστή προπόνηση με την παράλληλη λήψη μια καλής αθλητικής πολυβιταμίνης, η οποία περιέχει γενναία ποσότηταβιταμίνης C θα προσφέρει μια σίγουρη και ασφαλή αντιοξειδωτική λύση του οργανισμού.

X-TREME TIP: Οι ελεύθερες ρίζες πέρα από την οξείδωση των κυττάρων προκαλούν και κάτι ακόμα που έχει άμεση σχέση με την προπόνηση ενός έμπειρου αθλητή. Προκαλούν αναστολή και επιβράδυνση της παραγωγής νιτρικού οξειδίου κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μια χρήσιμη και πολύ αποτελεσματική συμβουλή είναι μαζί με ένα προεξασκητικό συμπλήρωμα νιτρικού να προσθέτουμε και 1.000-2.000mg βιταμίνης C, κάτι που θα καταπολεμήσει ταχύτατα τις ελεύθερες ρίζες με αποτέλεσμα να απελευθερωθεί η μέγιστη δυνατή ποσότητα νιτρικού οξειδίου με την επίδραση που όλοι γνωρίζουμε στην προπόνηση.

Ο ΧΡΟΝΟΣ ΤΗΣ ΜΥΪΚΗΣ ΑΝΑΡΡΩΣΗΣ. Γράφει ο Ανδρέας Καψής (BB, champion)

Για να βελτιοποιήσετε τη μύ'ι'κή αύξηση και την αύξηση της δύναμης σας έχει μεγάλη σημασία ο κατάλληλος χρόνος μυ'ι'κής ανάρρωσης. Τυπικά είναι αντιπαραγωγικό να προπονείτε ένα μυ πάλι πρίν ακόμα να αναρρώσει πλήρως από την προπόνηση. Η μυ'ι'κή ανάρρωση απαιτεί ορισμένα στάδια που ξεκινούν αμέσως μετά από μια προπόνηση και συνεχίζουν για μερικές ημέρες ανάλογα από το πόσο έντονα προπονήθηκε ο μυς. Όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση τόσο πιο μεγάλη είναι η καταπόνηση της μυ'ι'κής ίνας και τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεστε για να αναρρώσετε πλήρως. Ο γενικός κανόνας που ακολουθούν οι περισσότεροι αθλητές είναι να επιτρέπετε το λιγότερο 48 ώρες ξεκούρασης πρίν προπονήσετε πάλι την ίδια μυ'ι'κή ομάδα.

Πολλοί αθλητές επιτρέπουν και επτά ημέρες ξεκούρασης για μεγάλα σημεία του σώματος. Το bodybuilding είναι ατομική προσπάθεια ωστόσο αυτό που είναι λειτουργικό για έναν αθλητή μπορεί να μην είναι αναγκαία λειτουργικό για κάποιον άλλο. Όπως όταν μια προπονητική μέθοδος δεν είναι κατάλληλη, ένα πρόγραμμα ανάρρωσης δεν είναι αναγκαίο να είναι κατάλληλο. Είναι αλήθεια ότι ο ευκολότερος τρόπος για να εξασφαλίσετε αρκετή ανάρρωση για τις μυ'ι'κές ίνες είναι να αποφύγετε να τις προπονήσετε πάλι για μια ολόκληρη εβδομάδα. Ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι επτά ημέρες είναι η μέγιστη περίοδο ξεκούρασης. Εάν δεν επιτρέπετε αρκετό χρόνο ανάρρωσης μπορεί να είναι καταστρεπτικό για την προοδό σας στο γυμναστήριο αλλά η πολύ ξεκούραση μπορεί επίσης να περικόψει τις μυ'ι'κές αυξήσεις όπως υπαγορεύεται από τη φυσιολογία της μυ'ι'κής ανάρρωσης και της αύξησης. 

Αμέσως αφού προπονήσετε τους μύες, τα γονίδια μέσα στις μυ'ι'κές ίνες ενεργοποιούνται εγκαινιάζοντας πολλές διαδικασίες που οδηγούν σε αύξηση της μυ'ι'κής μάζας. Ενεργοποιώντας τα μυ'ι'κά γονίδια δεν είναι σαν να ανοίγετε ή να κλείνετε ένα διακόπτη. Υπάρχουν ορισμένα επίπεδα ενεργοποίησης. Τα περισσότερα γονίδια μένουν ενεργοποιημένα μόνο για μερικές ημέρες μετά την προπόνηση. Εάν περιμένετε να προπονήσετε ένα μυ μέχρι αυτός και τα γονίδια του να ξεκουραστούν πλήρως τότε αρχίζετε από το μηδέν την επόμενη φορά που θα προπονηθείτε. Ωστόσο εάν προπονήσετε ένα μυ πριν η γονιδιακή ενεργοποίηση επιστρέψει στα επίπεδα ξεκούρασης μπορείτε να περιμένετε μεγαλύτερες αυξήσεις. Θα προσδιορίσουμε τα επίπεδα ξεκούρασης της γονιδιακής δραστηριότητας στη μηδενική αξία για μια μυ'ι'κή ομάδα και τη γονιδιακή δραστηριότητα ακολουθούμενη αμέσως απο μια προπόνηση που θα προσδιοριστεί αριθμητικά με την αξία 100. Μετά από μία ή δύο ολόκληρες ημέρες ανάρρωσης η δραστηριότητα μπορεί να πέσει στο 75. Έως την τέταρτη ή πέμπτη ημέρα μπορεί να είναι ως το 25. Μετά από αυτό μπορεί να επισρέψει στο μηδέν.

Εάν προπονήσετε πάλι αυτή τη μυ'ι'κή ομάδα όταν η γονιδιακή δραστηριότητα είναι στο μηδέν τότε πιθανό να αυξήσετε μόνο το επίπεδο του έως το 100. Ωστόσο εάν το προπονήσετε μετά από τέσσερις ή πέντε ημέρες όταν η γονιδιακή δραστηριότητα είναι ακόμα στο 25ίσως να μπορέσετε να αυξήσετε τη γονιδιακή δραστηριότητα έως το 125. Αυτό μεταφράζεται σε μια αύξηση στη μυ'ι'κή μάζα και τη δύναμη. Τότε γιατί να μην προπονείστε μετά από μια ή δύο ημέρες ξεκούρασης και να φτάνετε τη γονιδιακή δραστηριότηταως το 175; Επειδή ακόμα δεν θέλετε να προπονείτε ένα μυ πριν ακόμα αναρρώσει πλήρως. Η κανονική μυ'ι'κή αύξηση δεν θα συμβεί μέχρι να ολοκληρωθεί η φάση της ανάρρωσης.

Από Δευτέρα gym και διατροφή; Aκόμα το σκέφτεσε… Μια στάση στη POST-WORKOUT nutrition!

 

Η POST-WORKOUT nutrition ξεκίνησε την πορειά της το 2008, με φυσικό κατάστημα στην Νέα Ερυθραία Αττικής.

Η φιλοσοφία της είναι να κατανοήσει τις ανάγκες σας.

Να σας βοηθήσει να επιλέξετε τα σωστά προϊόντα άθλησης και διατροφής μέσα απ' τη μεγάλη γκάμα προϊόντων που υπάρχουν στην αγορά.

Να σας ενημερώσει για τα οφέλη των διάφορων συμπληρωμάτων διατροφής και απώλειας βάρους, έτσι ώστε μπορείτε να μάθετε τα μυστικά για να χτίσετε ένα δυνατό και υγιές σώμα ή ακόμα και σκληρούς σαν βράχους μυς.

Δεν είναι ποτέ πάρα πολύ αργά και ποτέ η λάθος στιγμή να αρχίσετε.

Ή, ίσως ασκείστε ήδη, αλλά χρειάζεστε κάποιες συμβουλές για την υγεία σας ή αναβάθμιση στον αθλητικό σας εξοπλισμό.

Στη POST-WORKOUT θα βρείτε όλα τα προϊόντα ελάττωσης βάρους, αύξησης βάρους, βιταμίνες και προϊόντα body building, με τα καλύτερα συστατικά.

Όλα τα αθλητικά είδη και όργανα γυμναστικής σε ελκυστικές προσφορές.

Ακόμα, συμβουλές για ασκήσεις, απώλεια λίπους, αθλητική διατροφή και πολλά άλλα... Και κάθε μήνα, προσφορές, ειδικά για εσάς, σε όλα σχεδόν τα προϊόντα.

Και εάν σκέφτεστε ότι η δημιουργία ενός multi-station γυμναστηρίου στο σπίτι είναι, είτε πάρα πολύ δαπανηρή για σας, είτε απαιτεί πολύ χώρο, μην ανησυχείτε! Το γυμναστήριο στο σπίτι είναι ένας δημοφιλής και κοινός τρόπος άθλησης, πολύ πρακτικός, ασφαλής, και αποτελεσματικός. Μάθετε τις προσφορές μας σε διαδρόμους, ελλειπτικά steppers, πολυπάγκους και εξοπλίστε το σπίτι σας με όργανα γυμναστικής και υγείας.

Η κίνηση, η αυτοπεποίθηση, η άθληση, η δύναμη και η υγεία είναι στάση ζωής.

Μια στάση στη POST-WORKOUT nutrition.

  • Κατηγορία News

Γυμναστική χωρίς βάρη. Γράφει ο Μάριος Παναγή

Πολλοί από εσας θέλουν να πετύχουν καλή σωματική διάπλαση, αλλά δε θέλουν με τίποτα να ξεκινήσουν να σηκώνουν βάρη. Οι λόγοι είναι αρκετοί. Μπορεί να έχουν πρόβλημα με τη μέση τους, μπορεί να μην έχουν χρόνο αλλά και χρήμα για μια συνδρομή σε γυμναστήριο. Υπάρχουν επίσης και άλλοι, που κάνουν ασκήσεις με βάρη και θέλουν μια διαφορετική παραλλαγή ως ανάπαυλα στο αυστηρό πρόγραμμά τους. Ετσι λοιπόν, ψάχνονται για ένα πρόγραμμα που θα τους βοηθήσει χωρις να σηκώνουν βάρη. Υπάρχει μια πληθώρα από καλές ασκήσεις που χρησιμοποιούν το ίδιο το βάρος του σώματός σου, έτσι ώστε να οργανώσεις ένα αποτελεσματικότατο πρόγραμμα γυμναστικής. Παρά καθόλου άσκηση είναι προτιμότερο να δοκιμάσετε και εναλλακτικές επιλογές. Ομως αν έχετε την δυνατότητα να πηγαίνετε σε γυμναστήριο σίγουρα είναι πιο αποτελεσματικό!

 

 

  • Κατηγορία Άσκηση

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων