5 ασκήσεις για την παραλία

Πώς θα παραμείνεις fit κάτω από τον ήλιο, δίπλα από το κύμα, πάνω στην καυτή αμμουδιά.

Ήρθε η ώρα να ανοίξουμε το μεγάλο κεφάλαιο "Γυμναστική στις διακοπές". Τι θα έλεγες, λοιπόν, για κάποιες ασκήσεις που να μπορείς να τις κάνεις εύκολα στην παραλία και που θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις το αποτέλεσμα των προσπαθειών που έκανες κατά τη διάρκεια όλου του χρόνου για να μπορείς να δείξεις τους κοιλιακούς σου στην παραλία;

Πώς δεν θα πάει χαμένος ο χρόνος
Την προηγούμενη χρονιά και παρά τα κλειστά -ένεκα πανδημίας- γυμναστήρια, πρόσεχες τη διατροφή σου, ήσουν συνεπής με το πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθούσες μάλλον μόνος σου και έμαθες να ζεις με τον πόνο από το πιάσιμο κάθε φορά που άλλαζες προπόνηση. Τα αρκετά λίτρα ιδρώτα που έχυσες ανταμείφθηκαν με six pack-τρίλιζα, πόδια με "γερμανικές" γάμπες και μπράτσα αλά Κόναν ο Βάρβαρος. Και τώρα που θα πας διακοπές τι θα γίνει με όλα αυτά;

Η εμπειρία σου έχει δείξει ότι, κατά τη διάρκεια των διακοπών σου, δεν αλλάζει μόνο η καθημερινότητά σου, αλλά και το πρόγραμμα προπόνησης που (δεν) ακολουθείς, ακόμα και οι διατροφικές σου συνήθειες. Κι έτσι, διατρέχεις τον κίνδυνο να χάσεις όσα απέκτησες μέσα σε λίγες μόνο ημέρες.

Τι πρέπει να κάνεις
Ο καλύτερος τρόπος να αποφύγεις αυτό το δεινό, είναι το να μετατρέψεις την παραλία στο προσωπικό σου, τεραστίων διαστάσεων, open air γυμναστήριο. Εκτός από σχοινάκι με ηχητικό background τους ήχους των γλάρων και αναζωογονητικό περπάτημα, jogging ή τρέξιμο κατά μήκος της ακτογραμμής, μπορείς να βάλεις στο πρόγραμμά σου και 5 σούπερ αποτελεσματικές ασκήσεις για να δουλέψεις όλο σου το σώμα "κάτω από τον ήλιο, δίπλα από το κύμα, πάνω στην καυτή αμμουδιά", που λέει κι ένα ωραίο τραγουδάκι.

Σανίδα και παραλλαγές
Ακούμπησε τους αγκώνες σου στην άμμο και εκτέλεσε 4 σανίδες των 30 δευτερολέπτων. Μπορείς να κάνεις την άσκηση πιο δύσκολη με κάποιες παραλλαγές της, όπως με το να εκτείνεις το δεξί σου χέρι στην πρώτη επανάληψη, στη δεύτερη το αριστερό και πάει λέγοντας. Επίσης, μπορείς να προσθέσεις στη βασική άσκηση 10 ανυψώσεις για κάθε πόδι έτσι ώστε να γυμνάσεις τόσο τους κοιλιακούς όσο και τους γλουτιαίους σου. Να ξέρεις ότι μιας και η άμμος ως επιφάνεια δεν είναι σταθερή, θα βελτιώσεις και την ισορροπία σου.

Υποπιεστικοί κοιλιακοί
Εκτέλεσέ τους, όπως θα έκανες στο γυμναστήριο, ενώ είσαι ξαπλωμένος πάνω στην πετσέτα σου, με τα πόδια σου διπλωμένα και τις πατούσες σου να αγγίζουν το έδαφος.

Ανυψώσεις γονάτων μέσα στο νερό
Μπες στη θάλασσα μέχρι το νερό να σου φτάσει μέχρι τα γόνατα και εκτέλεσε ανυψώσεις γονάτων για να δουλέψεις τα πόδια σου και, παρεμπιπτόντως, να βελτιώσεις την αεροβική σου ικανότητα.

Hip lifts
Για τέλειους γλουτιαίους, κάνε 4 σετ των 15 επαναλήψεων. Μπορείς να σηκώνεις το ένα πόδι ενώ κρατάς τους γοφούς σου ανυψωμένους και στη συνέχεια το άλλο. Με αυτόν τον τρόπο, εναλλάσσεις την ένταση της άσκησης.

Για γραμμωμένα χέρια
Εκμεταλλεύσου τις μεγάλες ξύλινες ζαρντινιέρες και τα παγκάκια που υπάρχουν στις περισσότερες παραλίες για να κάνεις βυθίσεις τρικέφαλων (4 σετ των 10 επαναλήψεων). Μπορείς και εδώ να προσθέσεις παραλλαγές, όπως το να αυξήσεις ή να μειώσεις την απόσταση από τη βάση σου.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Κιρσοί – Καλοκαίρι: Προφυλάξτε τα πόδια από τη ζέστη και την ακινησία

Πρακτικές συμβουλές για την αντιμετώπιση των κιρσών κατά τους καλοκαιρινούς μήνες δίνει ο κ. Kωνσταντίνος Ξηρομερίτης, Αγγειοχειρουργός, Διευθυντής Δ´ Αγγειοχειρουργικής Κλινικής – Eνδοαυλικό Laser Φλεβικών Παθήσεων Metropolitan General

Το καλοκαίρι και οι ιδιαίτερα υψηλές θερμοκρασίες μπορούν να επιδεινώσουν σημαντικά τη συμπτωματολογία και την κλινική εικόνα των ασθενών με φλεβική ανεπάρκεια και κιρσούς. Επιπλέον, αυξάνεται σημαντικά η πιθανότητα μιας θρόμβωσης, λόγω της υφιστάμενης αφυδάτωσης, αλλά και της εγκατάλειψης των ειδικών προστατευτικών ελαστικών καλτσών διαβαθμισμένης συμπίεσης, η χρήση των οποίων γίνεται ιδιαίτερα δύσκολη και προβληματική με την αφόρητη ζέστη.

Αν και η καλοκαιρινή περίοδος είναι η εποχή της χαλάρωσης, οι πάσχοντες από φλεβική ανεπάρκεια δεν συμφωνούν πάντα με αυτή τη θέση. Η αύξηση της θερμοκρασίας μπορεί να επιδεινώσει τη συμπτωματολογία τους, και έτσι να ταλαιπωρούνται από βαρύτερα πόδια, περισσότερο πρήξιμο και μεγαλύτερο πόνο κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών τους διακοπών.

Επιπρόσθετα, ένα ταξίδι είτε με αυτοκίνητο είτε με αεροπλάνο, αναγκάζει πιθανόν τον πάσχοντα σε πολύωρη καθιστική θέση με αδυναμία να τεντώσει τα πόδια του, ώστε η κυκλοφορία του αίματος να μη γίνεται ομαλά στο ήδη ταλαιπωρημένο φλεβικό του δίκτυο.

Ακολουθούν μέτρα που μπορεί να λάβει κανείς ώστε να προφυλαχθεί κατά τη διάρκεια των ζεστών καλοκαιρινών μηνών:

• Προσοχή στα ηλιακά εγκαύματα. Προστατευθείτε από τον ήλιο με ένα καλό αντηλιακό. Εφαρμόζετε το αντηλιακό σας πριν και μετά το κολύμπι. Αν και το ηλιακό έγκαυμα από μόνο του δεν μπορεί να προκαλέσει κιρσούς, μπορεί να βλάψει σοβαρά το δέρμα και να επηρεάσει τα μικροσκοπικά αιμοφόρα αγγεία κάτω από την επιφάνεια του δέρματος, προκαλώντας την εμφάνιση ευρυαγγειών. Προκαλείται επίσης ιδιαίτερη αύξηση της θερμοκρασίας του δέρματος και έντονη επομένως διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, επιδρώντας πολύ αρνητικά στους ήδη διατεταμένους κιρσούς. Αυτό το γεγονός θα προκαλέσει ως αντίδραση έντονη παραγωγή φλεγμονωδών παραγόντων. Λόγω των κιρσών οι παράγοντες φλεγμονής στην περιοχή του εγκαύματος θα είναι περισσότεροι, όχι μόνο αυξάνοντας τη διάμετρο των κιρσών, αλλά προκαλώντας πολύ εντονότερο άλγος και αναστάτωση στη γύρω περιοχή.

• Γυμναστική, ό,τι καλύτερο. Το καλοκαίρι ενδείκνυται για περπάτημα και οποιουδήποτε άλλου είδους γυμναστική που προκαλεί σύσπαση των μυών του ποδιού και ειδικά της γαστροκνημίας. Έτσι θα νιώσετε τα πόδια σας ιδιαιτέρως ανάλαφρα και ξεκούραστα.

• Φάτε άφθονα φρούτα και δροσιστικές σαλάτες. Στις διακοπές είναι ευκαιρία να αντικαταστήσει κανείς τη συνηθισμένη διατροφή του χειμώνα, η οποία τις περισσότερες φορές είναι πλούσια σε λιπίδια με μία περισσότερο δροσερή και φτωχή σε θερμίδες. Απολαύστε όλων των ειδών τα καλοκαιρινά φρούτα, εξαιρετικές επιλογές για την αποφυγή φλεγμονών και θρέψης του κυκλοφορικού συστήματος.

• Τα ταξίδια, οδικά ή αεροπορικά κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού θέλουν ιδιαίτερη προσοχή. Η επί πολλές ώρες παραμονή σε καθιστική θέση επιβαρύνει την ήδη υπάρχουσα συμπτωματολογία της φλεβικής ανεπάρκειας και των κιρσών και αυξάνει την πιθανότητα μιας ανεπιθύμητης θρόμβωσης. Κατά τη διάρκεια του ταξιδιού πρέπει να φοράει κανείς κάλτσες διαβαθμισμένης συμπίεσης. Φορέστε, επίσης, άνετα φαρδιά ρούχα και αποφύγετε τα στενά παντελόνια που πιέζουν το πόδι και τη λεκάνη. Να έχετε πάντα κοντά σας ένα μπουκάλι νερό ή χυμό για ενυδάτωση του οργανισμού σας. Περιορίστε το αλκοόλ στο ελάχιστο. Επιπλέον, υπάρχουν ασκήσεις που αν και είστε καθιστός είναι εύκολο να τις εκτελέσετε. Είναι η κίνηση του κουντεπιέ, πάνω και κάτω διαδοχικά (κίνηση γνωστή ως γκάζι-φρένο) ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Στο αεροπλάνο, επίσης, προσπαθήστε να κινείστε συχνά στο διάδρομο, ενώ στο ταξίδι με αυτοκίνητο να κάνετε συχνές στάσεις (ανά 3-4 ώρες) για ολιγόλεπτο περίπατο.

Είναι γεγονός ότι όλες οι παραπάνω συμβουλές/πρακτικές δεν αποτελούν λύση στο πρόβλημα των κιρσών, προσφέρουν όμως σίγουρα ανακούφιση στην προβληματική, λόγω αυξημένης θερμοκρασίας, συμπτωματολογία. Η οριστική αντιμετώπιση-θεραπεία γίνεται με το ενδοφλέβιο laser και είναι εύκολη, χωρίς τομές, ανώδυνη, ιδιαίτερα ασφαλής και με εξαιρετικά μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, προϋποθέτει απλά ολιγοήμερη απουσία από τις παραλίες.

*Ο Κωνσταντίνος Ξηρομερίτης είναι Αγγειοχειρουργός, Διευθυντής Δ´ Αγγειοχειρουργικής Κλινικής – Eνδοαυλικό Laser Φλεβικών Παθήσεων Metropolitan General

Πηγή: www.ygeiamou.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Beauty

Η κόκκινη υπερτροφή που αυξάνει αντοχή και απόδοση

Ένα ποτήρι χυμός κάνει τη διαφορά για τη σωματική δραστηριότητα και αντοχή...

Μπορεί μέχρι τώρα να το καταναλώναμε περιστασιακά ως ζεστή σαλάτα ή συνοδευτικό, ωστόσο τα πλεονεκτήματα που ανακάλυψαν οι ερευνητές ότι «κρύβει» το παντζάρι για την αθλητική μας απόδοση θα μας κάνουν να σκεφτούμε πολύ σοβαρά το ενδεχόμενο να το καταναλώνουμε συχνότερα, με πολλές μορφές και διαφορετικούς τρόπους.

Στο πλαίσιο της έρευνας που διεξήγαγε το Πανεπιστήμιο Νότιας Αυστραλίας (UniSA) και δημοσιεύθηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, οι μελετητές αξιολόγησαν διάφορα τρόφιμα, που θεωρούνται ευεργετικά για την αθλητική μας απόδοση και ιδιαίτερα σε ό,τι αφορά στην αντοχή. Συγκρίνοντας τις διάφορες τροφές, διαπίστωσαν ότι το παντζάρι αποδεικνύεται ιδιαίτερα ωφέλιμο, παρουσιάζοντας ανταγωνιστικά πλεονεκτήματα σε σχέση με τη σωματική άσκηση.

Ειδικότερα, από τη μελέτη προέκυψε ότι τρόφιμα όπως τα παντζάρια, τα σταφύλια, τα βύσσινα, αλλά και το εκχύλισμα του φλοιού πεύκου εμπλουτίζουν σημαντικά τον οργανισμό με το απαραίτητο για την αθλητική απόδοση νιτρικό οξύ, με αποτέλεσμα να αναδεικνύονται ιδιαίτερα ευεργετικά, ειδικότερα στις ασκήσεις αντοχής.

Οι μελετητές κατέληξαν σε αυτά τα συμπεράσματα αξιολογώντας δεδομένα από 118 μελέτες, στις οποίες πήραν μέρος 1.872 συμμετέχοντες από 25 χώρες. Η εν λόγω μετα-ανάλυση αξιολόγησε την επίδραση που είχε στην αντοχή κατά την άσκηση η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε νιτρικά άλατα (όπως φυλλώδη λαχανικά), πολυφαινόλες (όπως μούρα, κεράσια και κακάο), αλλά και L- κιτρουλίνη (όπως καρπούζι).

Η ερευνητική ομάδα ανακάλυψε ότι τα επίπεδα νιτρικών αλάτων που εμπεριέχονται στο παντζάρι βοηθούν τους αθλητές να έχουν καλύτερη απόδοση πιο άμεσα. Προγενέστερες μελέτες, επιπλέον, είχαν αναδείξει ότι το παντζάρι ενισχύει τη ροή του αίματος, ενώ συμβάλλει στην παροχή θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αντίστοιχα, οι πολυφαινόλες που εμπεριέχονται στα σταφύλια, τα κεράσια και τον φλοιό του πεύκου «εμπόδιζαν» τον οργανισμό να απωλέσει χρήσιμες ποσότητες νιτρικών αλάτων, που ενισχύουν την αντοχή. Τέλος, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η L-κιτρουλίνη ενισχύει την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου στο σώμα. Παραδόξως, ωστόσο, το καρπούζι, μια τροφή πλούσια σε L-κιτρουλίνη, δεν φάνηκε να συμβάλλει στην αθλητική απόδοση.

Ο δρ. Noah D’Unienville, υποψήφιος Ph.D. στο UniSA και επικεφαλής ερευνητής ισχυρίζεται ότι τα νέα ευρήματα παρέχουν πρόσθετη πληροφορία για τα τρόφιμα ως φυσικά ενισχυτικά της αντοχής. «Υπάρχει μεγάλο ενδιαφέρον για τροφές πλούσιες σε νιτρικά άλατα και πολυφαινόλες, λόγω της δυνατότητάς τους να ενισχύσουν την αθλητική απόδοση. Ωστόσο, το ότι περιέχουν αυτά τα στοιχεία δεν σημαίνει ότι αυτό θα μεταφραστεί αυτόματα σε βελτιωμένη απόδοση άσκησης», διευκρινίζει.

Ο ίδιος τόνισε επίσης ότι «ενώ η μελέτη μας ανέδειξε ότι το παντζάρι, μεταξύ άλλων, μπορεί να ενισχύσει την αθλητική απόδοση, άλλες τροφές πλούσιες σε νιτρικά άλατα, όπως το κόκκινο σπανάκι, τα σέσκουλα και το ραβέντι δεν προσφέρουν παρόμοια οφέλη. Επιπλέον, ενώ τα σταφύλια, το βύσσινο και το εκχύλισμα του φλοιού πεύκου βοηθούν τους αθλητές να αποδίδουν καλύτερα και σε πιο άμεσο χρονικό διάστημα, δεν διαπιστώσαμε παρόμοια οφέλη σε άλλες τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες, όπως το φραγκοστάφυλο, το κακάο, το πράσινο τσάι και οι σταφίδες».

Ο συνεργάτης ερευνητής και καθηγητής στο UniSA, Jon Buckley, υποστηρίζει ότι, ενώ αυτές οι τροφές ήταν αποτελεσματικές στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης και στην οικοδόμηση της αντοχής, η επίδρασή τους ήταν εμφανώς διαφοροποιημένη. Επιπλέον, σύμφωνα με τους ερευνητές, οι θετικές επιδράσεις των τροφίμων αυτών στην άσκηση ήταν πιο έντονες στους ανθρώπους που ήταν σε χειρότερη φόρμα, ενώ διαπιστώθηκε και μία διαφοροποίηση ως προς το φύλο, καθώς παρατηρήθηκε ότι οι άντρες επωφελούνταν περισσότερο συγκριτικά με τις γυναίκες.

«Σίγουρα, υπήρχαν ορισμένοι περιορισμοί στο μέγεθος του δείγματος των γυναικών που εξετάστηκε, αλλά αυτό το εύρημα υποδηλώνει ότι απαιτείται περαιτέρω έρευνα. Συνολικά, γνωρίζουμε ότι η προσπάθεια να αποκτήσετε φόρμα απαιτεί χρόνο και προσπάθεια. Προσθέστε, όμως, ένα ποτήρι χυμό παντζάρι στο πρόγραμμα πριν από την προπόνησή σας και ίσως δείτε διαφορά», καταλήγει ο δρ. Buckley.

001 xtreme

Αυτή είναι η νέα μόδα στο σεξ! Η στάση «77» που θα σε στείλει στον 7ο ουρανό!

Αν ένας αριθμός μπορεί να σημάνει αυτομάτως κάτι… πονηρό αυτός είναι ο αριθμός 69.

Ας είμαστε ειλικρινείς. Υπάρχει περίπτωση να πει κάποιος κάτι που να περιλαμβάνει το νούμερο «69» και να μην πάει το μυαλό μας στην πασίγνωστη (αλλά άβολη κατά τα άλλα, θα αναφερθούμε σε επόμενο κείμενο) αυτή στάση;

Κι όμως. Τι θα λέγατε αν σας ενημερώναμε ότι υπάρχει ακόμα ένας αριθμός που μπορεί να σας στείλει… στον 7ο ουρανό;

Πρόκειται για τη στάση 77!

Δείτε την…

Ποια είναι αυτή και πώς θα την καταφέρεις;

Ξαπλώνετε και οι δύο στο πλάι, στραμμένοι προς την ίδια κατεύθυνση.

Ο φίλος σου σε πλησιάζει από πίσω κι εσύ πρέπει να τυλίξεις το πάνω του πόδι με τα δικά σου τραβώντας τον πιο κοντά. Τα οπίσθιά σου θα πρέπει να πλησιάζουν το σώμα του την ώρα που εκείνος μπαίνει μέσα σου.

Μόλις διεισδύσει ίσιωσε τα πόδια σου, το ίδιο πρέπει να κάνει και εκείνος, παράλληλα με τα δικά σου.

Παραμείνετε ενωμένοι όσο σχηματίζετε με το σώμα σας μία γωνία 45 μοιρών.

Όπως κατάλαβες, τα σώματά σας θα σχηματίζουν τον αριθμό 77 και αυτό είναι πολύ καλό γιατί στη συγκεκριμένη γωνία το πέος του θα βρίσκεται στον πιο σωστό δρόμο για να συναντήσει το σημείο G σου.

Όπως και στη φωτογραφία παραπάνω, άμα η γυναίκα νιώθει άνετη μπορεί να σηκώσει το ένα πόδι της για μεγαλύτερη απόλαυση…

Πώς θα ζήσεις καλά, σύμφωνα με τον Tom Hanks

Ο ίδιος ισχυρίζεται ότι οφείλει κάθε επιτυχία του σε έναν χρυσό κανόνα.

ΟTom Hanks είναι από τους πιο επιτυχημένους ηθοποιούς στο Χόλιγουντ, όχι τυχαία. Τη στιγμή που κάποιοι, όσο κι αν προσπαθούν, τίποτα δεν τους πάει όπως θα ήθελαν, άλλοι ξεκίνησαν από το μηδέν με σχεδόν τίποτα, και με το σταυρό στο χέρι απέκτησαν όλη την επιτυχία του κόσμου. Στη δεύτερη κατηγορία ανήκει ο 66χρονος ηθοποιός.

Προτού γίνει διάσημος, έπρεπε να επιβιώσει και να συντηρήσει την οικογένειά του με 45 δολάρια το μήνα. Δεδομένου ότι ήταν αδύνατο να τα βγάλει πέρα με αυτά τα χρήματα, έπρεπε να δανειστεί από φίλους και παραγωγούς για να τα βγάλει πέρα. Σήμερα, είναι ένας από τους πιο αγαπητούς, σεβαστούς και επιτυχημένους ηθοποιούς στον κόσμο και κάτοχος δύο όσκαρ καλύτερου ηθοποιού. Κυρίως όμως, αποτελεί το απόλυτο παράδειγμα ότι με επιμονή, προσπάθεια και γνώση, αυτό που μετράει εν τέλει για όλους είναι παίρνουμε τις σωστές αποφάσεις.

Ο χρυσός κανόνας
Κατά τη διάρκεια εκείνης της δύσκολης περιόδου - και αργότερα στα χρόνια της επιτυχημένης καριέρας του - ο Hanks έμαθε μία λέξη που είναι πολύ δύσκολο να προφερθεί, αλλά η έκφρασή της την κατάλληλη στιγμή ήταν σωτήρια. Ο λόγος για τη λέξη "όχι".

"Το περίεργο μάθημα από αυτό είναι ότι ανακάλυψα πως έτσι καταλήγεις να κάνεις την αγαπημένη σου δουλειά. Αν πεις ναι, τότε απλά δουλεύεις. Αλλά λέγοντας αυτό δε σημαίνει ότι έχεις επιλέξει το είδος της ιστορίας που ήθελες να πεις και το είδος του χαρακτήρα που ήθελες να παίξεις", εξηγεί. Απλός, ευθύς και άμεσος, ο κανόνας του Tom Hanks είναι εν ολίγοις να ξέρουμε να λέμε "όχι".

Και είναι αλήθεια. Πόσοι από εμάς δεν έχουμε μετανιώσει ή δεν έχουμε πετύχει πολλά πράγματα που ήταν εφικτά επειδή δεν ξέρουμε πώς να πούμε όχι σε κάτι; Ο κανόνας Hanks βοηθά στην ανάπτυξη της αυτοδιαχείρισης, μία βασική πτυχή της συναισθηματικής νοημοσύνης . Με απλά λόγια, ο κανόνας αυτός λέει: "Ο κανόνας του Hanks είναι ο κανόνας του Hanks: Κάθε φορά που λέμε ναι σε κάτι που δε θέλουμε, στην πραγματικότητα λέμε όχι σε πράγματα που θέλουμε.

Σε γενικές γραμμές, συνηθίζουμε να λέμε 'ναι' σε πράγματα από φόβο μήπως κατηγοριοποιηθούμε για οτιδήποτε ή επειδή είναι εύκολο να παρασυρθούμε από τη στιγμή. Αν ένας φίλος ή ένα μέλος της οικογένειας μας ζητήσει μια χάρη, σχεδόν πάντα δεχόμαστε, επειδή θέλουμε να είμαστε χρήσιμοι. Ή ακόμα, έχουμε πει 'ναι' σε δουλειές που δεν είναι αυτό που ψάχνουμε, αλλά τις αποδεχόμαστε για διάφορους λόγους. Το να ξέρουμε πώς να λέμε συνήθως δεν φέρνει πολλά περισσότερα οφέλη από όσα νομίζουμε. Αν, για παράδειγμα, έχεις μία επιχείρηση, δε χρειάζεται να δουλεύεις με όλους τους πελάτες- μπορείς να επικεντρωθείς στους πελάτες με τους οποίους σου αρέσει να δουλεύεις.

Απλώς, χρειάζεται προσοχή: Δεν πρέπει να λέμε 'όχι' σε όλα. Το σημαντικό είναι να μη φτάσουμε στα άκρα, αλλά να αναπτύξετε την ικανότητα να αρνούμαστε στον εαυτό μας ορισμένα πράγματα. Δεν είναι εύκολο, ούτε θα είμαστε πάντα επιτυχημένοι όταν το εφαρμόζουμε. Το βασικό είναι να μπορούμε να κρατάμε τα συναισθήματά μας υπό έλεγχο και να αρνούμαστε σε πράγματα που δεν είναι σημαντικά, ώστε να τον διοχετεύουμε σε εκείνα που κατά τη γνώμη μας είναι.

  • Κατηγορία Best life

Sprint Murph, η πιο άγρια άσκηση για να κάψεις λίπος

Το Sprint Murph είναι σωστό challenge, ένα από τα πιο σύντομα και πιο βάναυσα προγράμματα προπόνησης του κόσμου.

Το Sprint Murph είναι ένα από αυτά τα σύντομα σε διάρκεια προγράμματα προπόνησης που νομίζεις ότι μπορείς να τα ολοκληρώσεις με ευκολία, αλλά που στην πράξη καταλαβαίνεις ότι όχι μόνο είναι πιο δύσκολα απ' ότι σου φαίνονταν, αλλά αποδεικνύονται τόσο απαιτητικά που μπορεί να σε κάνουν να τα παρατήσεις βάζοντας την ουρά κάτω από τα σκέλια σου. Πάντως, για την ολοκλήρωσή του δεν απαιτείται γυμναστηριακός εξοπλισμός, κάτι που σου επιτρέπει να κάνεις την προσπάθειά σου στον καθαρό αέρα.

Τι είναι το Sprint Murph;
Πρόκειται για μία παραλλαγή του Murph, ενός εξαιρετικά αποτελεσματικού προγράμματος προπόνησης στο οποίο έχουν καταφύγει πολλοί ηθοποιοί του Hollywood -όπως ο Chris Pratt και ο Jack Ryan- για να χτίσουν γρήγορα μύες.

Η αυθεντική προπόνηση του Michael Murphy
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα οφείλει το όνομά του σε έναν Αμερικανό "ΟΥΚά", τον Michael Murphy, ο οποίος αποφάσισε να θέσει σε δοκιμασία το σώμα του με μία προπόνηση που αποτελούνταν από την ακόλουθη ρουτίνα, φορώντας καθόλη της τη διάρκεια ένα ειδικό γιλέκο με βάρη:

- 1,6 χιλιόμετρο τρέξιμο

- 100 pull-ups

- 200 push-ups

- 300 squats

- 1,6 χιλιόμετρο τρέξιμο

Γιατί αποδίδει καλύτερα από άλλες προπονήσεις
Η φιλοσοφία της προπόνησης του Murphy συνίσταται στο να ολοκληρώσεις το συγκεκριμένο πρόγραμμα όσο πιο γρήγορα γίνεται για να κάνεις τους παλμούς της καρδιάς σου να χτυπήσουν κόκκινο, τον μεταβολισμό σου να ξυπνήσει και να δώσεις στους μύες σου μία ευκαιρία να δουλέψουν σκληρότερα και, συνεπώς, να κερδίσουν τόσο σε όγκο όσο και σε δύναμη.

Τι είναι το Sprint Murph
Όπως κάθε μορφή προπόνησης που κάνεις, έτσι και αυτή του Murphy, για να συνεχίσει να έχει αποτέλεσμα πάνω στο σώμα σου θα πρέπει να την αλλάζεις.

Γι' αυτό σου προτείνουμε να δοκιμάσεις μία πιο έντονη εκδοχή της, που παντρεύει τη "μέθοδο του Murph" με τα σπριντ, συνδυάζοντας ουσιαστικά κάποιες περιόδους υψηλής έντασης με μικρά διαλείμματα ενεργητικής ξεκούρασης, κάτι που σε βοηθάει να κάψεις έξτρα λίπος.

Το πρόγραμμα προπόνησης
Θα πρέπει να επαναλάβεις όσο πιο γρήγορα μπορείς τον κύκλο ασκήσεων που ακολουθεί για 10 φορές, χωρίς να χαλάσεις την τεχνική σου και χωρίς να ρίξεις το τέμπο σου, αφήνοντας 1 λεπτό ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε σετ, για να ανακτήσεις τις δυνάμεις σου και να συνεχίσεις την προπόνησή σου στο μάξιμουμ της έντασης που σου επιτρέπουν οι δυνατότητές σου.

- 5 burpees

- 10 push-ups

- 15 squats

- 100 μέτρα σπριντ

Μην ανησυχήσεις αν δεν μπορέσεις να ολοκληρώσεις και τους 10 κύκλους με την πρώτη. Το σημαντικό σε αυτή τη φάση είναι το να κάνεις όσους περισσότερους μπορείς, ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση. Σταδιακά, θα προσθέσεις κι άλλους, μέχρι να φτάσεις τους 10.

Πώς θα κάνεις την προπόνηση πιο δύσκολη
Αφού φτάσεις αυτόν τον στόχο, μπορείς να κάνεις την προπόνησή σου πιο αποτελεσματική αυξάνοντας την ταχύτητα των επαναλήψεων ή προσθέτοντας έξτρα βάρος μέσω του ειδικού γιλέκου που φοριέται στην αυθεντική εκδοχή της προπόνησης του Murph.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Τι προπόνηση να κάνεις για να φορτώσεις όγκο

Πώς θα γίνεις 'τέρας' σε μισή ώρα, κάνοντας squats, ρουμάνικες άρσεις θανάτου και κωπηλατική.

Ημέθοδος GVT (German Volume Training) είναι κάτι παραπάνω από απλώς δημοφιλής ανάμεσα στους προπονητές και τους επαγγελματίες του fitness, όταν στοχεύουν να 'φορτώσουν' σοβαρή μυική μάζα. Αποτελεί μια απλή αν και 'μοχθηρή' τεχνική, που περιστρέφεται γύρω από την εκτέλεση 10 σετ των 10 επαναλήψεων, σε απανωτά σούπερ σετ. Με αυτόν τον τρόπο οι μύες γίνονται ογκώδεις σαν επαγγελματία bodybuilder, αφού 'τηγανίζεται' κάθε τους ίνα. Η μεταβολική προπόνηση για όγκο χρησιμοποιεί την προσέγγιση της GVT γυμνάζοντας τους μύες σου, από κάθε πιθανή και απίθανη γωνία, μέσα σε 30 λεπτά.

Το μαγικό σιρκουί

Η λογική της μεταβολικής προπόνησης για όγκο συνίσταται στο να βάλεις χρονόμετρο για 30 λεπτά και στο 1ο λεπτό του χρόνου που έχεις στη διάθεσή σου να εκτελέσεις 10 μπροστινά squats, στο 2ο 10 ρουμάνικες άρσεις θανάτου και στο 3ο ένα 'σπριντ' στην κωπηλατική μηχανή.

Τα πράγματα φαίνονται απλά, καθώς στην ουσία επαναλαμβάνεις αυτό το σιρκουί για 10 φορές, αλλά πρέπει να δώσεις προσοχή στις λεπτομέρειες κάθε άσκησης, που θα δούμε στη συνέχεια, αν θέλεις να δεις διαφορά.

Μπροστινά squats

Τα πόδια σου πρέπει να είναι ανοιχτά στο εύρος των ώμων σου και να έχεις την μπάρα 'ασφαλισμένη' στις κλείδες σου (Α' φάση της άσκησης). Όταν εκτελείς το βαθύ κάθισμα, ο κορμός σου πρέπει να παραμένει ευθύς και οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το έδαφος (Β' φάση της άσκησης).

Μεταβολική προπόνηση για extra όγκο

Ρουμάνικες άρσεις θανάτου με αλτήρες

Στην Α' φάση της άσκησης, τα πόδια σου πρέπει να είναι ανοιχτά στο εύρος των ώμων σου και οι γλουτοί σου σφιγμένοι. Στη συνέχεια, με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα, σπρώχνεις τους γοφούς σου προς τα πίσω και με αργό ρυθμό χαμηλώνεις τους αλτήρες προς το έδαφος, με τους ώμους τραβηγμένους προς τα πίσω και την πλάτη ίσια.

FITNESS CONCEPT

Κωπηλατική

Εστίασε στη δύναμη της ώθησής σου και στον αργό ρυθμό, στοχεύοντας να καις 1 θερμίδα με κάθε 'κουπιά'.

FITNESS CONCEPT

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Ποιες αναλογίες στο κορμί της την κάνουν ελκυστική στα μάτια σου

H επιστήμη κατέρριψε και πάλι τα «σιγουράκια» σου. Ούτε το στήθος ούτε τα οπίσθια είναι εκείνα που σε κάνουν να την ποθείς.

Ναι ΟΚ, δεν αντιλέγω. Το τι κάνει ένα άτομο ελκυστικό στα μάτια ενός άλλου είναι καθαρά υποκειμενικό θέμα, αλλά όπως πολύ καλά γνωρίζεις η υποκειμενικότητα δεν ταιριάζει στην επιστήμη. Αντιθέτως, η αντικειμενικότητα είναι εκείνη που της πάει γάντι και για το λόγο αυτό η επιστήμη επιχειρεί να προσδιορίσει μέσα από νέα έρευνά της, τι είναι εκείνο που κάνει μια γυναίκα ελκυστική στους άντρες. Για την ακρίβεια, ποια είναι εκείνη η αναπάντεχη αναλογία του κορμιού της που παίζει καθοριστικό ρόλο στο σεξ απίλ της.

Παλαιότερα, οι επιστήμονες διατείνονταν ότι η αναλογία μέσης - γοφών είναι εκείνη που καθορίζει το πόσο ποθητή είναι μια γυναίκα στα μάτια σου. Μάλιστα, η «ιδανική» στα αντρικά μάτια ήταν εκείνη που άγγιζε το 0,7. Δηλαδή όταν η περιφέρεια της μέσης της είναι 70% μικρότερη από την περιφέρεια των γοφών της.

Θες παράδειγμα για να το κάνεις εικόνα; Φαντάσου την Jessica Alba, την Alessandra Ambrosio ή τη θρυλική Marilyn Monroe.

Τώρα, οι φίλοι μας με τις λευκές στολές και το μάτι στο μικροσκόπιο σου τα γυρίζουν.

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό έντυπο Evolutionary Psychology υπό τον τίτλο “What Makes Jessica Rabbit Sexy? Contrasting Roles of Waist and Hip Size” το πόσο ελκυστικό είναι ένα γυναικείο σώμα ορίζεται από την αναλογία μέσης – ύψους. Για να καταλήξουν σε αυτό το συμπέρασμα, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν ως δείγμα φωτογραφίες 106 φοιτητριών, 673 Playboy playmates και 490 ηρωίδων από κόμικς και video games.

«Ανακαλύψαμε ότι το κλειδί στη σεξουαλικότητα της γυναίκας, όπως τουλάχιστον την αντιλαμβάνεται ο άντρας, αφορά την περίμετρο της μέσης της ανάλογα με το ύψος της», αναφέρει ο Dr. William D. Lassek από το πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ και επισημαίνει: «Επίσης, διαπιστώσαμε ότι ενώ η μέση των φανταστικών ηρωίδων είναι αφύσικα μικρή, δεν ισχύει το ίδιο για το μέγεθος των γοφών τους, ο οποίος κρίνεται φυσιολογικός. Το φαινόμενο αυτό, όμως, δίνει μία απίστευτα εξωπραγματική αναλογία όσον αφορά σε εκείνη της μέσης - γοφών».

Για παράδειγμα, η πιο δημοφιλής φανταστική ηρωίδα η Jessica Rabbit έχει μέση μόλις 25 εκατοστών (!) με την αναλογία μέσης – γοφών της να αγγίζει το 0,39, συγκριτικά με το φυσιολογικό 0,74 μιας νεαρής γυναίκας.

Σχετικά κοντά στην αναλογία της Rabbit βρίσκεται η Kim Kardashian, η οποία έχει εξωφρενικά λεπτή μέση για το μέγεθος των γοφών της, όχι όμως και για το μικρό ανάστημά της.

Εν κατακλείδι, δεν είναι το στήθος, δεν είναι τα οπίσθια. Ούτε καν τα ζουμερά χειλάκια της που δεν σταματά να τα σουφρώνει, κάνοντας τη φαντασία σου να οργιάζει. Η σεξουαλικότητα της γυναίκας αναδύεται από τη μέση της. Ξέρεις, λοιπόν, πιο σημείο του κορμιού της θα καρφώσεις με το βλέμμα σου την επόμενη φορά που θα τη συναντήσεις.

  • Κατηγορία Beauty

Ποιος είπε ότι η Αργινίνη είναι αποκλειστικά και μόνο για πριν την προπόνηση;

Είναι γεγονός ότι η λήψη Αργινίνης πριν την προπόνηση έχει πολλά οφέλη όπως η φλεβικότητα αλλά δεν είναι ένα αμινοξύ που έχει αποκλειστικό προσανατολισμό στην προπόνησή μας.

Ας δούμε τι είναι και τι κάνει το αμινοξύ που ακούει στο όνομα L-Αργινίνη.

- Η Αργινίνη υπάγεται στα ημιαπαραίτητα ή κάτω από ορισμένες συνθήκες, απαραίτητα αμινοξέα. Δηλαδή, το αν είναι απαραίτητη ή όχι εξαρτάται από το στάδιο ανάπτυξης και την κατάσταση της υγείας του κάθε ατόμου.
- Η L-Αργινίνη έχει την ικανότητα να απελευθερώνει μέσω της βιοχημικής της διάσπασης κάτι που ονομάζεται μονοξείδιο του αζώτου. Το μονοξείδιο του αζώτου έχει την ικανότητα να χαλαρώνει τις αρτηρίες, στους λείους μυς* και να μειώνει την αρτηριακή σας πίεση.
- Θα μειώσει δραστικά το άγχος – στρες.
- Μειώνει τις ελεύθερες ρίζες, επομένως είναι ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό.
- Μειώνει την οξείδωση της LDL χοληστερόλης.
- Λόγω της ευρυαγγείας που δημιουργείται μπορεί πολύ εύκολα να χαρακτηριστεί ως αντιπηκτικό. Επίσης, η ευρυαγγεία που δημιουργεί η L-Αργινίνη, βοηθά στη στυτική δυσλειτουργία αφού το αίμα πηγαίνει παντού πιο γρήγορα. Σαν αποτέλεσμα της γρήγορης – διευκολυμένης κυκλοφορίας του αίματος, υποστηρίζεται δραστικά το ανοσοποιητικό σύστημα και αυξάνει τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο καθώς και στους πνεύμονες, προάγει δηλαδή την καλύτερη λειτουργία του αναπνευστικού. Η καλύτερη αναπνοή οδηγεί στη χαλάρωση που μειώνει το στρες.
- Τέλος, έχει την ικανότητα να αυξάνει την ροή της αυξητικής ορμόνης που μεταξύ άλλων είναι αντιγηραντική, προάγει την καύση λίπους και αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, (χτίζει μυϊκό ιστό).

Τώρα, αν το σκεφτούμε πιο αναλυτικά, η καρδιά μας δουλεύει απίστευτα σκληρά.
Κάθε λεπτό της ημέρας και κάθε λεπτό της νύχτας. Κάθε χρόνο, η καρδιά μας χτυπά 39 εκατομμύρια φορές. Αυτός είναι ένας τεράστιος όγκος εργασίας που πρέπει να εκτελέσει ένας μόνο μυς. Και έτσι, όταν οι αρτηρίες χαλαρώνουν, όχι μόνο απομακρύνει το στρες από τις αρτηρίες, αλλά αυξάνει επίσης τη ροή του αίματος στον ίδιο τον καρδιακό μυ, αποτρέποντας πράγματα όπως η στηθάγχη.

Άρα η παρουσία της Αργινίνης σε κάποιες περιπτώσεις είναι έως και επιτακτική.
Κάθε νόμισμα όμως, έχει δύο όψεις. Πρέπει να δώσουμε προσοχή στην άλλη πλευρά που υπάρχει ένα πολύ σημαντικό μειονέκτημα.
Εάν κάποιος είχε έρθει σε επαφή στο παρελθόν με τον ιό του έρπη, είτε απλό έρπητα, σαν επιχείλιο έρπητα, είτε έρπητα ζωστήρα, τότε τα πράγματα είναι πολύ σοβαρά.
Ο ιός του έρπη άπαξ και εισέλθει στο ανθρώπινο σώμα, μένει για πάντα μέσα σε λανθάνουσα κατάσταση και μπορεί να ενεργοποιηθεί ανά πάσα στιγμή. Εάν λάβετε μεγαλύτερη ποσότητα L-Αργινίνης, αυτό μπορεί να ενεργοποιήσει ξανά τον ιό και να τον βγάλει ξανά έξω. Θα μπορούσε να είναι κάτι σοβαρό, θα μπορούσε όμως και να μην είναι.

Την Αργινίνη την βρίσκουμε σε αρκετές τροφές, ζωικής αλλά και φυτικής προέλευσης.
Τροφές όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί, ανθότυρο, βόειο και χοιρινό κρέας, ζελατίνη, πουλερικά και θαλασσινά.

Φυτικές πηγές αργινίνης: Φύτρα και αλεύρι σίτου, φαγόπυρο, μούσλι, πλιγούρι βρώμης, ξηροί καρποί, σπόροι (όπως κολοκυθόσπορος, σουσάμι, ηλιόσπορος), ρεβύθια, σόγια.
Τέλος, τα παντζάρια που δεν έχουν αργινήνη, αλλά είναι πολύ πλούσια σε νιτρικά άλατα, που μπορούν επίσης να ενεργοποιήσουν το μονοξείδιο του αζώτου (NOx).

Σε κάθε περίπτωση εάν θέλει κάποιος να πάρει τα οφέλη της Αργινίνης σε μορφή συμπληρώματος, τρία γραμμάρια δύο φορές την ημέρα, ιδανικά με άδειο στομάχι ώστε η απορρόφηση να είναι πιο γρήγορη, είναι αρκετά.

*Λείος μυς: Μυϊκός ιστός που είναι υπεύθυνος για τη σύσπαση κοίλων οργάνων όπως τα αιμοφόρα αγγεία.

001 xtreme

4 ασκήσεις για ανάπτυξη των τρικέφαλων

Αν θέλεις πιο μεγαλειώδη μπράτσα, οι τρικέφαλοι είναι το μυστικό. Προπόνησέ τους όπως τους αξίζει.

Μπορεί οι δικέφαλοι να είναι η κύρια μυική ομάδα για ένα ρωμαλέο μπράτσο, αλλά όσο ξεχνάς να προπονείς και τους τρικέφαλους, το αποτέλεσμα θα χωλαίνει. Αυτό που μάλλον δεν έχεις σκεφτεί είναι ότι οι τρικέφαλοι έχουν μεγαλύτερη μυική μάζα από τα "ποντίκια" σου και το μόνο πρόβλημα που δεν τους βοηθάει να μεταμορφωθούν σε "αρουραίους" είναι ότι τους παραμελείς στις προπονήσεις σου. Η παρακάτω ρουτίνα των τεσσάρων ασκήσεων, επιτρέπει και στις τρεις κεφαλές του κάθε τρικέφαλου (μακρά, έσω και έξω κεφαλή) να δουλέψουν συνδυαστικά ή και ανταγωνιστικά, με στόχο να αναπτύξουν τον όγκο του μπράτσου σου και αν του χαρίσουν περισσότερη δύναμη και αρμονική υπερτροφία.

Οδηγίες
- Σε κάθε άσκηση φρόντισε να διατηρείς τους αγκώνες διαρκώς ενεργοποιημένους και ρύθμισε κατάλληλα το βάρος ώστε να εκτελείς τις κινήσεις με τη σωστή τεχνική.
- Μπορείς να ακολουθείς αυτή την ρουτίνα μέχρι δύο φορές την εβδομάδα, αφήνοντας τουλάχιστον δύο ημέρες μεταξύ δυο προπονήσεων τρικέφαλων.

Πιέσεις στον πάγκο με κλειστή λαβή
Αυτή η άσκηση αποτελεί το κλειδί για ολική ενίσχυση και των τριών κεφαλών του μυός, και, επειδή μπορείς να δουλέψεις με σχετικά μεγαλύτερο φορτίο, δημιουργεί ταχύτερη υπερτροφία. Εκτέλεσε 4 σετ των 12 επαναλήψεων, αφήνοντας χρόνο για ξεκούραση 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Πιέσεις στην τροχαλία
Σφίξε καλά τον πυρήνα και τους γλουτούς και τοποθέτησε τον κορμό σου σε γωνία 45 μοιρών. Με τους αγκώνες κολλημένους στο σώμα τραβάς το καλώδιο προς τα κάτω. Εκτέλεσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων, αφήνοντας χρόνο για ξεκούραση 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

 

 

Εκτάσεις σε υψηλή τροχαλία
Ιδανική άσκηση για τη μακρά κεφαλή του τρικέφαλου. Με την πλάτη στην τροχαλία και τον κορμό σε γωνία 45 μοιρών, σταθερές ωμοπλάτες και σφιχτό πυρήνα, τεντώνεις τα χέρια και επιστρέφεις ελεγχόμενα μέχρι να έρθουν οι αγκώνες πάνω από το κεφάλι (αρχική θέση άσκησης). Εκτέλεσε 4 σετ των 12 επαναλήψεων, αφήνοντας χρόνο για ξεκούραση 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

 

 

Γαλλικές πιέσεις με αλτήρες
Αυτή είναι μια από τις πιο δύσκολες κινήσεις για τον τρικέφαλο, επειδή ο μυς αντιμετωπίζει το φορτίο του αλτήρα συνδυαστικά με τη δύναμη της βαρύτητας. Εκτέλεσε 4 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων, αφήνοντας χρόνο για ξεκούραση 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

 

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων