4 ασκήσεις για ανάπτυξη των τρικέφαλων

Αν θέλεις πιο μεγαλειώδη μπράτσα, οι τρικέφαλοι είναι το μυστικό. Προπόνησέ τους όπως τους αξίζει.

Μπορεί οι δικέφαλοι να είναι η κύρια μυική ομάδα για ένα ρωμαλέο μπράτσο, αλλά όσο ξεχνάς να προπονείς και τους τρικέφαλους, το αποτέλεσμα θα χωλαίνει. Αυτό που μάλλον δεν έχεις σκεφτεί είναι ότι οι τρικέφαλοι έχουν μεγαλύτερη μυική μάζα από τα "ποντίκια" σου και το μόνο πρόβλημα που δεν τους βοηθάει να μεταμορφωθούν σε "αρουραίους" είναι ότι τους παραμελείς στις προπονήσεις σου. Η παρακάτω ρουτίνα των τεσσάρων ασκήσεων, επιτρέπει και στις τρεις κεφαλές του κάθε τρικέφαλου (μακρά, έσω και έξω κεφαλή) να δουλέψουν συνδυαστικά ή και ανταγωνιστικά, με στόχο να αναπτύξουν τον όγκο του μπράτσου σου και αν του χαρίσουν περισσότερη δύναμη και αρμονική υπερτροφία.

Οδηγίες
- Σε κάθε άσκηση φρόντισε να διατηρείς τους αγκώνες διαρκώς ενεργοποιημένους και ρύθμισε κατάλληλα το βάρος ώστε να εκτελείς τις κινήσεις με τη σωστή τεχνική.
- Μπορείς να ακολουθείς αυτή την ρουτίνα μέχρι δύο φορές την εβδομάδα, αφήνοντας τουλάχιστον δύο ημέρες μεταξύ δυο προπονήσεων τρικέφαλων.

Πιέσεις στον πάγκο με κλειστή λαβή
Αυτή η άσκηση αποτελεί το κλειδί για ολική ενίσχυση και των τριών κεφαλών του μυός, και, επειδή μπορείς να δουλέψεις με σχετικά μεγαλύτερο φορτίο, δημιουργεί ταχύτερη υπερτροφία. Εκτέλεσε 4 σετ των 12 επαναλήψεων, αφήνοντας χρόνο για ξεκούραση 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Πιέσεις στην τροχαλία
Σφίξε καλά τον πυρήνα και τους γλουτούς και τοποθέτησε τον κορμό σου σε γωνία 45 μοιρών. Με τους αγκώνες κολλημένους στο σώμα τραβάς το καλώδιο προς τα κάτω. Εκτέλεσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων, αφήνοντας χρόνο για ξεκούραση 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Εκτάσεις σε υψηλή τροχαλία
Ιδανική άσκηση για τη μακρά κεφαλή του τρικέφαλου. Με την πλάτη στην τροχαλία και τον κορμό σε γωνία 45 μοιρών, σταθερές ωμοπλάτες και σφιχτό πυρήνα, τεντώνεις τα χέρια και επιστρέφεις ελεγχόμενα μέχρι να έρθουν οι αγκώνες πάνω από το κεφάλι (αρχική θέση άσκησης). Εκτέλεσε 4 σετ των 12 επαναλήψεων, αφήνοντας χρόνο για ξεκούραση 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Γαλλικές πιέσεις με αλτήρες
Αυτή είναι μια από τις πιο δύσκολες κινήσεις για τον τρικέφαλο, επειδή ο μυς αντιμετωπίζει το φορτίο του αλτήρα συνδυαστικά με τη δύναμη της βαρύτητας. Εκτέλεσε 4 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων, αφήνοντας χρόνο για ξεκούραση 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Πηγή: esquire.com.gr