Αρνητική επίδραση σε μνήμη και απόδοση έχουν οι λιπαρές τροφές

Καθόλου ευεργετικός αποδεικνύεται ο τρόπος που επιδρούν οι λιπαρές τροφές στον εγκέφαλο. Όπως προκύπτει από νέα έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε πειραματόζωα  η κατανάλωση λιπαρών τροφών για λίγες μόνον ημέρες μπορεί να επηρεάσει τον εγκέφαλο και το σώμα πολύ πριν δούμε τα επιπλέον κιλά στη ζυγαριά.

 Έπειτα από μόνο λίγες ημέρες διατροφής με υψηλά λιπαρά, η επίδοσή των πειραματόζωων επιδεινώθηκε κατά 30%. Πέντε ημέρες δοκιμών αργότερα, η επίδοση των ποντικών που έτρωγαν λιπαρές τροφές είχε μειωθεί κατά το ήμισυ.

 «Περιμέναμε να δούμε αλλαγές, αλλά ίσως όχι τόσο δραματικές και όχι σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα», λέει ο Άντριου Μάρεϊ, επικεφαλής της έρευνας και λέκτορας Φυσιολογίας στο βρετανικό Πανεπιστήμιο του Κέιμπριτζ. «Είναι πράγματι εντυπωσιακό το πόσο άμεσες ήταν οι επιπτώσεις».

 Οι λιπαρές τροφές προκαλούν βραχυπρόθεσμη μείωση της γνωστικής λειτουργίας, όμως δεν είναι γνωστό γιατί.

 Μία θεωρία είναι πως η δίαιτα με υψηλά λιπαρά μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να χρησιμοποιεί λιγότερο αποτελεσματικά τη γλυκόζη, το σάκχαρο στο αίμα, που είναι πολύ σημαντική για την εγκεφαλική λειτουργία.

 

{fcomments}

Αυτή η φωτογραφία συγκέντρωσε… 446622 likes!

Τρέλανε κόσμο με την φωτογραφία της! Συγκέντρωσε συνολικά 446622 likes από τους διαδικτυακούς της φίλους.

Ο λόγος για την 18χρονη Kendal Jenner, την ετεροθαλή αδερφή της Kourtney Kardashian η οποία πόζαρε ολόγυμνη στον φακό του Russel James. Με βλέμμα που καθηλώνει, με βρεγμένα, ατημέλητα μαλλιά και... όπως την γέννησε η μαμά της τράβηξε κάτι παραπάνω από την... προσοχή όλων. Δείτε την φωτογραφία που ακολουθεί λίγο πιο κάτω και... θαυμάστε την.

 

 

{fcomments}

 
  • Κατηγορία Gossip

Αφιέρωμα του ifitnessbook στα... ιερά τέρατα του «Mr Olympia 2014»

Το ifitnessbook σας βάζει σε ρυθμούς «MrOlympia 2014» μιας και απομένει ακριβώς μια εβδομάδα για την εκκίνηση των… ιερών τεράτων του bodybuilding.

Στο ακόλουθο αφιέρωμα συνθέτουμε μια λίστα με τους 10 κορυφαίους bodybuildersπου θα πάρουν μέρος στην μεγάλη διοργάνωση. Aρκετό δύσκολο για εμάς…

10.  William Bonac

Ξεκινάμε από τον που έχει αρχίσει να μπαίνει δειλά δειλά στην ελίτ του bodybuilding. Ήδη έχει κάνει εντυπωσιακά βήματα αφού κέρδισε στην διοργάνωση «The 2014 Golden State Pro», ενώ βγήκε δεύτερος στο «Australian Pro Grand Prix». Ο Γκανέζος διαθέτει όλα τα προσόντα για καλή θέση στην επόμενη διοργάνωση…

9. Victor Martinez

Aν και έχει ταλαιπωρηθεί από πολλούς τραυματισμούς στην καριέρα του, ο VictorMartinezδεν το βάζει κάτω. Τι κι αν πέρυσι κατέκτησε την απογοητευτική 13η θέση του «ΜrOlympia», μετ έκανε ένα δυναμικό comeback και συγκεκριμένα στο ArnoldClassicανέβηκε στην 4η θέση. Οπότε ας μην τον αγνοούμε…

8. Branch Warren

Είναι γνωστός στον χώρο του bodybuilding για τα πόδια του που είναι σαν κορμοί από δέντρα. Ο Branch Warren νίκησε στο «2014 Europa Dallas» αποδεικνύοντας ότι είναι μια υπολογίσιμη δύναμη. Να υπενθυμίσουμε ότι στο «MrOlympia 2009» έχασε στις λεπτομέρειες την πρωτιά από τον Jay Cutler. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να το πετύχει φέτος, αλλά μια θέση στην πρώτη 10αδα την δικαιούται…

7. Roelly Winklaar

Ο Ολλανδός που τρομάζει με την εντυπωσιακή πυκνή μάζα του σίγουρα αναμένεται να πραγματοποιήσει μια καλή εμφάνιση στο φετινό «MrOlympia 2014». Να θυμίσουμε ότι πέρυσι «σκαρφάλωσε» στην απαιτητική 7η θέση.

6. Dexter Jackson

Dexter Jackson. Ένας πραγματικός βράχος του bodybuilding. Έχει κερδίσει 18 μεγάλες νίκες, με σημαντικέ τι 4 φορές στο «Arnold Classic» και μια φορά στο «MrOlympia 2008». Aν και σε ηλικία 44 ετών εξακολουθεί να είναι επικίνδυνος…

5. Mamdouh Elssbiay

Ο «BigRamy» όπως αλλιώς τον γνωρίζουμε δηλώνει αποφασισμένος να κερδίσει σε αυτή τη διοργάνωση. Με ένα κορμί που φαίνεται σαν να έχει γίνει photoshopκαι με εξαιρετικά μυϊκή μάζα αναπόφευκτα κυριαρχεί στην πρώτη 6αδα των «ιερών τεράτων»…

4. Shawn Rhoden

Ο Shawn Rhoden αναδείχθηκε 3ος στο «MrOlympia 2012» και 4ος στο «MrOlympia 2013», ενώ 2ος στο φετινό «Arnold Classic». Οπότε καταλαβαίνετε ότι είναι από τις προσωπικότητες που θα πρωταγωνιστήσουν στην φετινή διοργάνωση…

3. Dennis Wolf

Είναι γνωστός για τις τερατώδεις πλάτες του. Δικαιολογημένα στην τρίτη θέση της λίστας αφού πέρυσι κέρδισε στο «Arnold Classic» και για λίγο έχασε το ρυσό στο «MrOlympia 2013». Aναμένεται να δυσκολέψει αρκετά τους Kai Greene και Phil Heath.

2. Kai Greene

Ο Kai Greene «κλέβει» πάντα τις εντυπώσεις στην εν λόγω διοργάνωση. Διαθέτει μια φοβερή πλάτη και τρομακτικά πόδια που πάνω σε αυτά στηρίζεται ώστε να νικήσει τον Phil Heath. Δηλώνει αποφασισμένος να… καβαλήσει τον θρύλο του «MrOlympia». Για να δούμε…

1. Phil Heath

Ο τρέχων πρωταθλητής και θρύλο του «MrOlympia» έχει εντυπωσιακή σωματική διάπλαση κι αποτελεί και φέτος μεγάλο φαβορί. Δεν κρύβει ότι είναι πρόθυμος να κάνει οτιδήποτε για να κατακτήσει ξανά τον αγαπημένο του τίτλο. Aναμφισβήτητα στην πρώτη θέση της λίστα μας…

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Νέα

Οι "νάρκισσοι" τα καταφέρνουν καλύτερα στα ερωτικά

Οι άνδρες που συγκεντρώνουν τα βασικά χαρακτηριστικά του ναρκισσισμού, δηλαδή είναι εγωκεντρικοί, αλαζόνες και ερωτευμένοι κυρίως με τον εαυτό τους, έχουν περισσότερες πιθανότητες για βγουν ραντεβού με τη γυναίκα που έχουν βάλει στο στόχαστρό τους από ό,τι οι υπόλοιπες άνδρες, αποκαλύπτει νέα μελέτη Γερμανών ερευνητών.
 
Πιο συγκεκριμένα, ο ερευνητής Michael Dufner και οι συνεργάτες του στο Πανεπιστήμιο Humboldt του Βερολίνου που διεξήγαγαν την έρευνα, συγκέντρωσαν δείγμα 61 ανδρών με ηλικιακό μέσο όρο τα 25 έτη, στους οποίους ο ναρκισσισμός ήταν χαρακτηριστικό της προσωπικότητάς τους, δεν έφθανε ωστόσο σε επίπεδο παθολογίας. Το επόμενο στάδιο ήταν να ζητήσουν από τους άνδρες να πλησιάσουν γυναίκες με τυχαία επιλογή από τους δρόμους του Βερολίνου, ζητώντας τους στοιχεία επικοινωνίας, όπως αριθμό τηλεφώνου, email ή και λογαριασμό στο Facebook.
 
Οι ερευνητές παρακολουθούσαν τους άνδρες παρατηρώντας τις αντιδράσεις των γυναικών που εκείνοι προσέγγιζαν. Όπως εξηγεί ο Dufner, η έρευνα επικεντρώθηκε στους άνδρες επειδή εκείνοι εφαρμόζουν πιο άμεσες μεθόδους για να ζητήσουν από μία γυναίκα ραντεβού, από ότι οι γυναίκες που χρησιμοποιούν το φλερτ.
 
Κατά μέσο όρο, οι άνδρες της έρευνας πλησίασαν 23 γυναίκες. Οι ερευνητές, θέλοντας να αποκλείσουν την πιθανότητα, όπου οι περισσότερο νάρκισσοι θα ήταν και πιο επιλεκτικοί, έλαβαν υπόψη τους την ελκυστικότητα της κάθε γυναίκας ακόμη και τις ενδυματολογικές της επιλογές. Τελικά αποδείχθηκε ότι δεν υπήρχαν διαβαθμίσεις στο κριτήριο επιλογής των νάρκισσων ανδρών, κανείς τους δεν ήταν περισσότερο επιλεκτικός.
 
Τα αποτελέσματα της έρευνας απέδειξαν ότι εκείνοι που χαρακτηρίστηκαν από τα τεστ με υψηλότερα ποσοστά ναρκισσισμού ήταν εκείνοι που έπειθαν συχνότερα τις γυναίκες για βγουν μαζί τους ραντεβού.
 
«Τα εν λόγω ευρήματα δεν έχουν σχέση με την υψηλή αυτοεκτίμηση , αλλά με τον ίδιο τον ναρκισσισμό. Η φυσική ελκυστικότητα που διαθέτουν οι νάρκισσοι σε συνδυασμό με την κοινωνική «τόλμη» που τους διακρίνει αποτελούν τους δύο βασικούς παράγοντες που ανεβάζουν τα ποσοστά επιτυχίας τους με τις γυναίκες, εξηγεί ο επικεφαλής της έρευνας, M. Dufner.
 
Εδώ αξίζει να σημειωθεί πως, αν και οι νάρκισσοι είναι εκείνοι που «κερδίζουν» το παιχνίδι, πρόσφατες επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι παρά την αρχική θετική εντύπωση που έχουν οι γυναίκες για εκείνους, τα προβλήματα βγαίνουν στην επιφάνεια πολύ γρήγορα καθώς διαπιστώνουν ότι ο νάρκισσος δεν ενδιαφέρεται ουσιαστικά για τους άλλους, παρά μόνο για τον εαυτό του.
 
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Man

Τεχνικές για supersets και bodybuilding

Μια μεθοδος με την οποια οι προχωρημενοι αθλητες bodybuilding αυξανουν την ενταση της προπονησης τους ειναι μειωνοντας το χρονο ξεκουρασης μεταξυ των σετ. Τε super sets ειναι ακριβως αυτο. Μειωνουν το χρονο μεταξυ των σετ στο ελαχιστο και αυξανουν την ενταση προπονησης των μυων. Τα super set ειναι συνδυασμος δυο ή περισσοτερων ασκησεων οι οποιες εκτελουνται με πολυ λιγη ή καθολου ξεκουραση μεταξυ των σετ.
 
Υπαρχουν δυο βασικοι τυποι super set:
 
1) Τα super set για “ανταγωνιστες μυς”.
2) Τα super set για μυικη προ-κοπωση.
 
Super set για “ανταγωνιστες μυς”
 
Αυτα εκτελουνται για ανταγωνιστεςμυς οπως δικεφαλοι-τρικεφαλοι, τετρακεφαλοι-μηριαιοι και στηθος-πλατη. Αυτου του τυπου τα super set ειναι πολυ αποτελεσματικα γιατι αυξανουν τη ροη του αιματως στις συγκεκριμενες μυικες ομαδες προκαλωντας ετσι την αυξηση της εντασης και της μυικης κοπωσης.
 
Για παραδειγμα:
Στηθος + Πλατη : Πιεσεις Μπαρας στον ισιο παγκο + Ελξεις στο μονοζυγο
Δικεφαλοι + Τρικεφαλοι: Καμψεις αλτηρων + Εκτασεις τετρακεφαλων στην τροχαλια
 
Super set με μυικη προ-κοπωση
 
Αυτη η μεθοδος ειναι πιο εξιδεικευμενη super set οπου μια μυικη ομαδα γυμναζεται πρωτα με μια ασκηση απομωνωσης και μετα απο μια πιο συνθετη ασκηση.
 
Παραδειγμα:
Οταν γυμναζουμε το στηθος μας με πιεσεις μπαρας στον παγκο, γυμναζουμε μαζι με το στηθος και δευτερευουσες μυικες ομαδες οπως οι δελτοηδεις και οι τρικεφαλοι. Οι μυικες ινες του στηθους λοιπον δεν γυμναζονται στο 100% της ικανοτητας τους λογω των αλλων μυων οι οποιοι βοηθουν αλλα ερχονται και σε κοπωση πολυ πιο γρηγορα απο το στηθος. Ετσι χρισημοποιουμε την προ-κοπωση για να γυμναζεται το στηθος στο 100% της ικανοτητας του.
 
Στην πραξη, οταν χρησιμοποιουμε την μεθοδο της προ-κοπωσης για το στηθος αρχιζουμε με μια ασκηση που απομονωνει το στηθος οπως τα ανοιγματα αλτηρων. Κανουμε 10 επαναληψεις και αμεσως μολις τελιωσουμε το σετ κανουμε 10 επαναληψεις στον παγκο με την ισια μπαρα. Επειδη λοιπον το στηθος ειναι ηδη κουρασμενο απο τα ανοιγματα, η μυικη κοπωση του θα επελθει πολυ πιο γρηγορα απο τις αλλες μυικες ομαδες κατα τη διαρκεια των πιεσεων στη μπαρα. Ετσι η μυικη κοπωση των ινων του στηθους ειναι πολυ πιο μεγαλη απ’οτι εαν καναμε ενα απλο σετ οποιασδηποτε ασκησης.
 
Οι καλυτεροι συνδυασμοι ασκησεων για προ-κοπωση ειναι:
 
Στηθος – Ανοιγματα αλτηρων + Πιεσεις μπαρας στον ισιο παγκο
 
Δελτοειδης – Πλαγιες Εκτασεις Αλτηρων + Πιεσεις Αλτηρων Καθιστος
 
Ποδια – Εκτασεις Τετρακεφαλων + Squat
 
Καλές Προπονήσεις!
 
bodybuilders.gr

 

{fcomments}

Μερικά tips για να μην σας πιάνουν κράμπες στα πόδια!

Μπορεί να σας ξυπνήσει μέσα στη νύχτα ή να «χτυπήσει» απροειδοποίητα την ώρα που δουλεύετε ή γυμνάζεστε. Οι ανεξέλεγκτοι σπασμοί των μυών, οι γνωστές σε όλους κράμπες, παραμένουν ακόμη και σήμερα ένα μυστήριο του ανθρώπινου σώματος, καθώς τις περισσότερες φορές δεν ξέρουμε τι τις προκαλεί.
 
Μερικές από τις γνωστές αιτίες αυτών των σπασμών, συνήθως στο πέλμα, τη γάμπα, τα χέρια ή και την μέση, είναι η έλλειψη μεταλλικών στοιχείων και άλλων θρεπτικών συστατικών, η αφυδάτωση, η καταπόνηση των μυών και η κακή κυκλοφορία του αίματος. Μπορεί βέβαια να οφείλονται και σε συνδυασμό όλων των παραπάνω παραγόντων.
 
Για να προλάβετε –στο μέτρο του δυνατού– τις κράμπες, θα πρέπει να ακολουθήσετε τα παρακάτω απλά βήματα.
 
1. Καταγράψτε τι φάγατε και πόσο γυμναστήκατε
 
Μαζί με τις καθημερινές σας συνήθειες, καταγράψτε και τη συχνότητα των σπασμών. Μετά από ένα μήνα, εξετάστε αν υπάρχει κάποια συσχέτιση μεταξύ συγκεκριμένων τροφών ή μεταξύ της διάρκειας της προπόνησής σας με τις κράμπες, ώστε να εντοπίσετε την πιθανή αιτία της κράμπας.
 
2. Μην ξεχνάτε το ζέσταμα
 
Ειδικότερα αν γυμνάζεστε αραιά, για παράδειγμα μία φορά την εβδομάδα, είναι πιο πιθανό να πάθετε κράμπες, επειδή οι μύες σας δεν είναι «έτοιμοι» για την έντονη γυμναστική. Φροντίστε να κάνετε τις απαραίτητες διατάσεις και λίγο τρέξιμο πριν την προπόνηση.
 
3. Ενισχύστε τη διατροφή σας
 
Η έλλειψη μεταλλικών στοιχείων όπως το μαγνήσιο, το κάλιο και το ασβέστιο μπορεί να συμβάλλει στην εκδήλωση των μυϊκών σπασμών. Τα συστατικά αυτά είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και τις φυσιολογικές συσπάσεις των μυών. Οι κράμπες είναι συνήθως συχνότερες κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, καθώς μέσω του ιδρώτα χάνονται αρκετά μέταλλα και ηλεκτρολύτες από τον οργανισμό.
 

 

{fcomments}

Πεντέ λεπτά περπάτημα αρκούν για να εξουδετερώσουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας

Η καθιστική ζωή συνδέεται άμεσα με την κακή υγεία και συγκεκριμένα με τα υψηλά επίπεδα της χοληστερόλης και την αυξημένη περίμετρο της μέσης, παράγοντες που συμβάλλουν στην εκδήλωση καρδιοπάθειας και μεταβολικών διαταραχών.
 
Νέα μελέτη που πρόκειται να δημοσιευθεί στην επιθεώρηση Medicine & Science in Sports & Exercise δείχνει ότι μόλις πέντε λεπτά περπάτημα για κάθε ώρα που καθόμαστε μπορούν να εξουδετερώσουν τις βλάβες στις αρτηρίες των ποδιών και να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επιπλοκών.
 
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Ιντιάνα μελέτησαν 11 υγιείς άνδρες ηλικίας 20 έως 35 ετών, οι οποίοι κάθονταν για τρεις ώρες χωρίς να κινούν τα πόδια τους. Χρησιμοποιήθηκε πιεσόμετρο και υπέρηχος ώστε να εξεταστεί η λειτουργία της μηριαίας αρτηρίας κατά το ξεκίνημα της δοκιμής και μετά από μία, δύο και τρεις ώρες ακινησίας.
 
Οι μετρήσεις έδειξαν ότι η λειτουργία της μηριαίας αρτηρίας είχε επιδεινωθεί έως και κατά 50% μετά από μόλις μία ώρα ακινησίας. Ωστόσο, αυτό δεν ίσχυε για τους συμμετέχοντες που περπατούσαν έστω και για ένα πεντάλεπτο για κάθε ώρα ακινησίας, γεγονός που υποδεικνύει ότι η μυϊκή δραστηριότητα και η κυκλοφορία του αίματος από το περπάτημα είναι ευεργετική σε αυτήν την περίπτωση.
 
«Γνωρίζουμε ότι η πολύωρη ακινησία παρεμποδίζει την ομαλή λειτουργία των ενδοθηλίων και αυτό αποτελεί πρώιμο δείκτη της καρδιοπάθειας – όμως τα μικρά διαλείμματα προλαμβάνουν τέτοιου είδους βλάβες», δηλώνει ο Saurabh Thosar, επικεφαλής της ερευνητικής ομάδας.
 
Δεδομένου ότι αρκετοί εργαζόμενοι παραμένουν καθιστοί πίσω από ένα γραφείο για οκτώ ή και περισσότερες ώρες την ημέρα, αποδεικνύεται αναγκαίο να γίνονται μικρά διαλείμματα της ημέρας ώστε να προληφθούν πιθανές βλάβες στο αγγειακό σύστημα.

 

{fcomments}

Δυνατή καρδιά με 15 λεπτά την ημέρα!

Aκόμα και 15-20 λεπτά άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα μπορούν να σας βοηθήσουν να τονώσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Διαλέξτε λοιπόν έναν εύκολο και ευχάριστο τρόπο άθλησης από αυτούς που σας προτείνουμε, διαβάστε τι πρέπει να προσέξετε και... καλή τύχη!

Όταν αναφερόμαστε στη γυμναστική ή γενικοτερα στο Fitness συνήθως έρχεται στο μυαλό μας η εικόνα ενός γυμναστηρίου ή κάποιων αθλητών. Όμως, θα πρέπει να καταλάβουμε ότι η γυμναστική είναι ή πρέπει να είναι και να απευθύνεται σε όλους, και μάλιστα ειδικά στα αγύμναστα άτομα! Πρωταρχικός σκοπός ενός προγράμματος γυμναστικής θα πρέπει να είναι η διατήρηση της υγείας και στη συνέχεια φυσικά η βελτίωση της φυσικής κατάστασης ενός ατόμου. Ένα από τα πρώτα οφέλη της τακτικής άσκησης είναι και η ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος. Πολλοί άνθρωποι που αντιμετώπιζαν πρόβλημα εύρυθμης λειτουργίας του καρδιαγγειακού, με την κατάλληλη γυμναστική, απέκτησαν και πάλι γερή καρδιά. Aς δούμε λοιπόν τι συνιστούν οι ειδικοί σε όσους θέλουν να τονώσουν το καρδιαγγειακό τους σύστημα με μία ευχάριστη δραστηριότητα.

OΔΗΓΙΕΣ ΓΑ ΤΙΣ ΠΡΩΤΕΣ ΗΜΕΡΕΣ

Kαταρχήν, θα πρέπει πάντα να ακολουθείτε τις οδηγίες της Aμερικανικής Aθλητιατρικής Eταιρείας (A.C.S.M.), που έχει θέσει τις βάσεις για σωστή και ασφαλή άσκηση. Aυτές ακολουθούν το «χρυσό κανόνα» F.I.T.T. (Frequency, Intensity, Time, Type), δηλαδή τις τέσσερις βασικές παραμέτρους κάθε ολοκληρωμένου και σωστού προγράμματος άσκησης: συχνότητα, ένταση, διάρκεια και είδος άσκησης.
H συχνότητα: H τακτική άσκηση έχει επανειλημμένα τονιστεί ότι έχει πολύ μεγάλη σημασία, διότι είναι αυτή που θα επιφέρει αποτελέσματα και θα τα διατηρήσει. Για το λόγο αυτό, πρέπει ο προγραμματισμός να είναι λογικός, σωστός και προσιτός για κάθε ασκούμενο, έτσι ώστε να μη διακόπτεται το πρόγραμμα με την πρώτη δυσκολία. H συχνότητα που προτείνεται είναι 3-5 φορές την εβδομάδα.
H ένταση: H ένταση της άσκησης υπολογίζεται πάντα με βάση την καρδιακή συχνότητα, δηλαδή τους κτύπους της καρδιάς ανά λεπτό. Tο προτεινόμενο εύρος άσκησης είναι 50-85% της M.K.Σ. (όπου M.K.Σ. = Mέγιστη Kαρδιακή Συχνότητα). H M.K.Σ. είναι διαφορετική για τον καθέναν και υπολογίζεται αν από το 220 αφαιρέσετε την ηλικία σας (π.χ. άτομο 40 ετών έχει M.K.Σ.: 220-40=180 κτύπους ανά λεπτό). Tα άτομα που δεν έχουν καλή φυσική κατάσταση και ακολουθούν ένα πρόγραμμα για καλύτερη υγεία θα πρέπει να κινούνται στο 50-65% της M.K.Σ. (δηλαδή για το άτομο των 40 ετών: 90 με 117 κτύπους ανά λεπτό). Kαθώς η φυσική σας κατάσταση θα βελτιώνεται, η ένταση του προγράμματος μπορεί να αυξάνεται σταδιακά, έτσι ώστε να φθάνει το 60-80% της M.K.Σ.
H διάρκεια: H προτεινόμενη διάρκεια είναι 30-45 λεπτά κάθε φορά. Φυσικά, ξεκινώντας ένα πρόγραμμα, θα αρχίσετε από το κατώτερο όριο. Δηλαδή αν... ζορίζεστε, μπορείτε κάλλιστα να ξεκινήσετε ακόμη και με 10-15 λεπτά τις δύο πρώτες εβδομάδες και να αυξάνετε αργά και σταδιακά τη διάρκεια. Mάλιστα, το A.C.S.M. δέχεται και τη «σπαστή» άσκηση, για παράδειγμα, 15 λεπτά το πρωί και 15 λεπτά το βράδυ, αφού θεωρεί ότι και αθροιστικά υπάρχουν οφέλη στην υγεία του ασκουμένου.
Tο είδος της άσκησης: Mιλώντας για το καρδιαγγειακό σύστημα, αναφερόμαστε κατά κύριο λόγο στην αερόβια άσκηση, η οποία φυσικά μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους: περπάτημα, πεζοπορία, τζόγκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία, κωπηλασία, σπορ. Ξεκινώντας και πάλι ένα πρόγραμμα υγείας, καλό είναι να μην επιβαρύνετε το σώμα σας απότομα. Έτσι, ξεκινήστε από ηπιότερες μορφές άσκησης, όπως το περπάτημα ή η κολύμβηση και το ποδήλατο, σε μέτρια ένταση. Προχωρώντας, θα μπορέσετε -αν θέλετε- να επιλέξετε και άλλα είδη άσκησης, που πιθανόν σας είναι πιο αγαπητά, προσθέτοντας έτσι μεγαλύτερη ποικιλία στο πρόγραμμά σας. 

ΠΩΣ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Θα επιλέξετε καταρχήν ένα είδος αερόβιας άσκησης που σας αρέσει και σας είναι προσιτό και προσβάσιμο. Για παράδειγμα, περπάτημα (αν στην περιοχή όπου μένετε υπάρχει κάποιο πάρκο ή άλσος), περπάτημα στο διάδρομο (αν υπάρχει κάπου κοντά σας γυμναστήριο), ποδήλατο κλπ. Ό,τι κι αν διαλέξετε, αυτό θα πρέπει να είναι εύκολο και ευχάριστο, έτσι ώστε να μπορείτε να το κάνετε τακτικά και να μη διακόψετε με τις πρώτες δυσκολίες.
● Ξεκινήστε με 2-3 φορές την εβδομάδα για 15-20 λεπτά τη φορά, εφόσον τώρα αρχίζετε να αθλείστε έπειτα από αρκετό καιρό αποχής από οποιαδήποτε δραστηριότητα.
● Aφιερώστε τα 3-5 λεπτά στο ζέσταμα, ασκούμενοι σε χαμηλότερα επίπεδα έντασης, έτσι ώστε να προετοιμάσετε το καρδιαγγειακό αλλά και το μυοσκελετικό σας σύστημα.
● Συνεχίστε με 15-18 λεπτά αερόβιας άσκησης σε λίγο υψηλότερη ένταση (55-65% της M.K.Σ.) και στο τέλος μειώστε πάλι την ένταση για 2-3 λεπτά, ώστε να επαναφέρετε τον οργανισμό σας στα αρχικά επίπεδα. Φυσικά, 3-4 ασκήσεις διάτασης, κυρίως για τις μυϊκές ομάδες που είχαν ενεργοποιηθεί (πόδια), θα αποδειχθούν πολύ χρήσιμες και για τη συνέχιση του προγράμματος.
● Kάθε φορά που ασκείστε, μπορείτε να προσθέτετε 3-5 λεπτά άσκησης ή και να αυξάνετε σταδιακά την ένταση έως το 70% της M.K.Σ., ανάλογα πάντα με το πώς νιώθετε.
● Ένας καλός και πρακτικός δείκτης τού πώς νιώθετε είναι, για παράδειγμα, αν λαχανιάζετε τόσο ώστε δεν μπορείτε να μιλήσετε σε κάποιον ενώ περπατάτε. Aυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να μειώσετε την ένταση της άσκησης, έως ότου να μπορείτε να πείτε εύκολα κάποιες κουβέντες χωρίς να σας «κόβεται» η ανάσα.

 

TΑ ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΜΑΣ
● Bελτίωση του κυκλοφορικού συστήματος.
● Έλεγχος του σωματικού βάρους. 
● Bελτίωση των επιπέδων χοληστερίνης.
● Πρόληψη και αντιμετώπιση της υψηλής πίεσης. 
● Πρόληψη της απώλειας οστεϊκής μάζας.
● Aντιμετώπιση του στρες.
● Bελτίωση της ευκολίας να αποκοιμηθείτε, αλλά και της ποιότητας του ύπνου. 
● Eνίσχυση της μυϊκής δύναμης, και κατά συνέπεια της ικανότητας για περισσότερες σωματικές δραστηριότητες.
● Aντιμετώπιση της κατάθλιψης.


OΙ ΕΙΔΙΚΟΙ ΑΠΑΝΤΟΥΝ ΣΤΙΣ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ ΤΩΝ ΑΡΧΑΡΙΩΝ

1. Aν ασκούμαι, θα αποφύγω τυχόν προβλήματα με την καρδιά μου;
Nα ξεκινήσουμε την απάντηση αντίστροφα. H έλλειψη σωματικής άσκησης είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την καρδιά που τροποποιούνται ή, απλούστερα, είναι στο «χέρι σας» να τους αλλάξετε! Δεν υπάρχει φυσικά εγγύηση ότι αν ασκείστε δεν θα αντιμετωπίσετε ποτέ κάποιο πρόβλημα με την καρδιά σας, αλλά σίγουρα μειώνετε πολύ τις πιθανότητες.
2. Έχω αρκετό καιρό να γυμναστώ. Πώς να ξεκινήσω; Δεν θα έπρεπε να δω πρώτα ένα γιατρό;
Άτομα άνω των 30-35 ετών που είναι τελείως αγύμναστα και έχουν εμφανίσει αυξημένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακή πάθηση (π.χ. υψηλή πίεση, υψηλή χοληστερίνη, μεγάλο βάρος), ή ήδη έχουν κάποια πάθηση, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν το γιατρό τους. Aλλιώς, οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι μπορούν να ξεκινήσουν ένα ήπιο πρόγραμμα σωματικής άσκησης, ακολουθώντας τις οδηγίες που αναφέραμε προηγουμένως.
3. Πόση άσκηση χρειάζεται;
Aν αναφερόμαστε σε άτομα τα οποία έκαναν καθιστική ζωή, τότε οποιαδήποτε συμμετοχή σε κάποιο πρόγραμμα σωματικών δραστηριοτήτων είναι ωφέλιμη. Mπορείτε να ακολουθήσετε τις οδηγίες του A.C.S.M., και να έχετε έτσι το κατάλληλο πρόγραμμα για σας, χωρίς να το παρακάνετε.
4. H άσκηση εξουδετερώνει-αντισταθμίζει τις βλαβερές, αρνητικές συνέπειες άλλων παραγόντων κινδύνου;
Mελέτες έχουν δείξει ότι άτομα με καλή φυσική κατάσταση έχουν λιγότερες πιθανότητες καρδιακής πάθησης, ακόμη κι αν αντιμετωπίζουν και άλλα προβλήματα, όπως υψηλή πίεση και υψηλή χοληστερίνη. Φυσικά, παράλληλα με την έναρξη του προγράμματος γυμναστικής, καλό είναι να ελαχιστοποιήσετε και τους άλλους πιθανούς παράγοντες κινδύνου.

vita.gr

 

{fcomments}

Οι 8 τροφές που δυσκολεύουν την πέψη

Η αίσθηση φουσκώματος και η καούρα μετά από ένα γευμα, είναι μια κατάσταση που έχουν βιώσει οι περισσότεροι. Αυτο συμβαίνει κυρίως λόγω των τροφών που καταναλώνουμε, εκτός αν το άτομο πάσχει από κάποιο πρόβλημα υγείας, όπως από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και πρέπει να απευθυνεί σε γιατρό.

Ωστόσο, αν ανήκετε στην πρώτη κατηγορία, δηλαδή έχετε κάποιες ενοχλησεις μετά από γεύματα, καλό είναι να γνωρίζετε ποιες είναι οι εκείνες οι τροφές που ενδεχομένως "ταλαιπωρούν" το στομάχι.


1. Τεχνητές γλυκαντικές ουσίες


Θέλατε να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων με την προσθήκη τεχνητών γλυκαντικών ουσιών και όχι με πραγματική ζάχαρη στον καφέ σας. Δυστυχώς, αυτές επηρεάζουν την πέψη σας ενώ αυξάνουν τη φλεγμονή στο σώμα σας, προκαλώντας πρήξιμο, αέρια και διάρροια.

2. Σοκολάτα


Η καφεΐνη που περιέχεται στη σοκολάτα μπορεί να προκαλέσει αίσθημα καύσου και συμπτώματα συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου σε άτομα επιρρεπή στις πεπτικές διαταραχές. Επίσης, η σοκολάτα είναι διουρητική, όπως κι ο καφές, και μπορεί να οδηγήσει σε χαλαρές εκκενώσεις ή διάρροια. Είναι προτιμότερο να καταναλώνετε μαύρη σοκολάτα.

3. Επεξεργασμένα τρόφιμα


Εκτός του ότι εγείρουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές νόσους, οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ψωμί, τα αναψυκτικά και τα πατατάκια, κινούνται γρήγορα μέσα από το πεπτικό σύστημα και μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, κράμπες και άλλα γαστρεντερικά προβλήματα. Τι μπορείτε να κάνετε: Καταναλώστε τα σε συνδυασμό με τροφές που πέπτονται αργά, όπως άπαχες πρωτεΐνες (στήθος κοτόπουλου κ.α).

4. Πικάντικες τροφές


Είναι υπεύθυνες για το αίσθημα καούρας στο στομάχι, ειδικά όταν καταναλώνονται λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Για να αποφύγετε τέτοιες επιπτώσεις, πίνετε ένα ποτήρι γάλα, καταναλώστε γιαούρτι. Τα προβιοτικά συστατικά που περιέχουν θα βοηθήσουν σημαντικά τη διαδικασία της πέψης.

5. Φρεσκα φρούτα και λαχανικά


Σαφώς και είναι ευεργετικά, όμως τα άτομα με ευαισθησία στο στομάχι πρέπει να είναι ιδιαιτέρως προσεκτικά. Κι αυτό γιατί τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά διαθέτουν υψηλά ποσοστά σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες κινούνται γρήγορα μέσω του εντερικού σωλήνα και μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, άερια και φούσκωμα.

6. Λιπαρά ή τηγανιτά


Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως η μπριζόλα οι τηγανιτές πατάτες και το παγωτό, δυσκολεύουν τον οργανισμό μας να τα αφομοιώσει. Αν ήδη πάσχετε από φαινόμενα καούρας τα λιπαρά τρόφιμα μπορούν να κάνουν τα πράγματα ακόμα χειρότερα, ειδικά όταν τα συνοδεύουμε με αλκοόλ. Μαγειρέψτε το φαγητό με φυτικά λίπη, όπως το ελαιόλαδο, το οποίο είναι πιο εύκολο να διασπαστεί από τον οργανισμό, από ό,τι τα κορεσμένα λίπη, όπως το βούτυρο.

7. Καφεΐνη


Μπορεί να δίνει ενέργεια, ωστόσο αποτελεί τον χειρότερο εχθρό για το στομάχι. Ο καφές διεγείρει την παραγωγή οξέων στο στομάχι, το οποίο μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και να οδηγήσει σε καούρα και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Επιπλέον, η καφεΐνη δρα σαν διουρητικό, το οποίο μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση και, σε τελική ανάλυση, δυσκοιλιότητα. Για να αποφύγετε τα χειρότερα, μην πίνετε καφέ με άδειο στομάχι. Επίσης, η κατανάλωση μπανάνας ή δημητριακών μαζί με τον καφέ θα βοηθούσε στον περιορισμό των φαινομένων.

8. Όξινα τρόφιμα


Πολλά φρούτα και λαχανικά, όπως τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, τα γκρέιπ φρουτ, και οι ντομάτες, αυξάνουν τον κίνδυνο για γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση λόγω της οξύτητάς τους. Τι μπορείτε να κάνετε: Αφαιρέστε τα όξινα τρόφιμα από τη διατροφή σας. Είναι ο καλύτερος τρόπος για αποφύγετε την καούρα. Διαφορετικά, μην τα καταναλώνετε με άδειο στομάχι, καθώς θα προκληθεί ερεθισμός και φλεγμονή.

HealthPro Gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία

Απόκτησε κοιλιακούς-πέτρα με 2 μόλις βήματα!

Πόσοι από εσάς ζηλεύουν τους κοιλιακούς των stars αλλά η ώρα της γυμναστικής τους φαντάζει εφιάλτης; Σας καταλαβαίνουμε. Οι ρυθμοί ζωής μας είναι τρελοί. Οι υποχρεώσεις ακόμη περισσότερες. Πού διάθεση για γυμναστήρια;
 
Και μπορεί γυμναστήριο να μην προλαβαίνουμε να πάμε, παρόλα αυτά, όλοι μας μπορούμε να ασκηθούμε μόνοι μας στο σπίτι. Λίγα λεπτά την ημέρα αρκούν. Τέρμα οι δικαιολογίες. Σας έχουμε την απόλυτη άσκηση που θα γυμνάσει άψογα τους κοιλιακούς σας. Μία άσκηση, λίγες επαναλήψεις, τέλειο αποτέλεσμα. Η άσκηση αυτή δεν απαιτεί ροκανίσματα (Thank God). Λάβετε θέσεις και φύγαμε:
 
1.Ξαπλώστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο σε τέτοιο ύψος ώστε να είναι ελαφρώς λυγισμένα και να κρατάνε αντίσταση
2.Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας ψηλά και κρατηθείτε έτσι για 1 λεπτό. Η δύναμη που ασκείται μέσω της ακινησίας θα σας φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
3.Επαναλάβετέ το 15 φορές (και μη ξεχνάτε να κάνετε μικρά διαλείμματα).
 
Extra tip: Τοποθετήστε τα χέρια σας στον μηρό και ύστερα στρίψτε το σώμα σας προς την ίδια κατεύθυνση αν θέλετε να γυμνάσετε τους πλάγιους κοιλιακού σας με τον ίδιο τρόπο. Καλή σας επιτυχία!
 
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων