Πρέπει να αυξάνουν το αλάτι το καλοκαίρι όσοι αθλούνται;

Κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών μηνών, οι υψηλές θερμοκρασίες οδηγούν σε αυξημένες απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών, εξαιτίας της εντονότερης εφίδρωσης.

Έτσι, η τακτική και επαρκής αναπλήρωσή τους είναι ιδιαίτερα σημαντική για την εύρυθμη λειτουργία και απόδοση του οργανισμού.

Ωστόσο, η παραπάνω ανάγκη συχνά παρερμηνεύεται, με αποτέλεσμα πολλοί να υποστηρίζουν ότι το καλοκαίρι θα πρέπει να αυξάνεται η πρόσληψη αλατιού, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κατάχρησή του.

Για ποιους ισχύει…

Στην πραγματικότητα, θα λέγαμε πως κάτι τέτοιο θα μπορούσε να ισχύει μόνο για ειδικές περιπτώσεις ατόμων που πραγματοποιούν άσκηση υψηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας σε πολύ θερμό περιβάλλον.

Για ένα μέσο ενήλικα όμως, η τακτική κατανάλωση υγρών σε συνδυασμό με τη συνήθη πρόσληψη αλατιού είναι αρκετή για να καλύψει πλήρως και τις ανάγκες της θερινής περιόδου και δεν πρέπει να κάνει υπερβολές.

Άλλωστε, δε θα πρέπει να ξεχνάμε πως το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης νατρίου-αλατιού προέρχεται από τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της μέρας και είναι ήδη αρκετά υψηλότερη από αυτή που ορίζουν οι συστάσεις διεθνών οργανισμών για την προστασία της υγείας και την πρόληψη της υπέρτασης και άλλων χρόνιων νοσημάτων.

  • Κατηγορία Υγεία

Σε ποια ένταση (καρδιακοί παλμοί) η προπόνησή μας «καίει» λίπος;

Μιλώντας για απώλεια λίπους δύο είναι οι βασικοί πυλώνες που θα πρέπει να έχουμε κατά νου… υποθερμιδικό πλάνο διατροφής και άσκηση. Πιο συγκεκριμένα, άσκηση στην κατάλληλη ένταση!

Του Κωνσταντίνου Μπακόπουλου*

Πως θα ορίσουμε όμως την κατάλληλη ένταση για τη μέγιστη καύση λίπους; Μα φυσικά μετρώντας τους καρδιακούς παλμούς μας.

Προκειμένου να κατανοήσουμε τα όσα ακολουθούν θα πρέπει αρχικά να μιλήσουμε για τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ). Ως μέγιστη καρδιακή συχνότητα, ορίζουμε το μέγιστο αριθμό παλμών ανά λεπτό στον οποίο φτάνει η καρδιά κατά την μέγιστη φόρτιση της. Με πιο απλά λόγια, πρόκειται για το μέγιστο ρυθμό με τον οποίο χτυπά η καρδιά μέσα σε ένα λεπτό.

Γιατί είναι σημαντική η μέγιστη καρδιακή συχνότητα;

Όπως θα δούμε στη συνέχεια, η μέγιστη καρδιακή συχνότητα μας είναι ιδιαίτερα χρήσιμη καθώς αποτελεί κριτήριο καθορισμού της προπονητικής έντασης. Μας είναι απαραίτητη δηλαδή για να καθορίσουμε τη ζώνη καύσης λίπους.

Πώς υπολογίζουμε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα;

Μπορείτε να υπολογίσετε κατά προσέγγιση τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα με τρείς τρόπους.

Ο πιο απλός τρόπος για υπολογίσετε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι κάνοντας μία απλή αφαίρεση. Ακολουθήστε λοιπόν την εξίσωση: 220 – Ηλικία (έτη).
Αν για παράδειγμα είστε 30 ετών, τότε η μέγιστη καρδιακή συχνότητά σας είναι:
220 – 30 = 190 παλμοί ανά λεπτό.

Ο δεύτερος πιο ακριβής τρόπος ιδίως αν είστε άνω των 40 ετών είναι ακολουθώντας την εξίσωση: 207 – 0.7 x Ηλικία (έτη).
Αν για παράδειγμα είστε 34 ετών, τότε η μέγιστη καρδιακή συχνότητά σας είναι:
207 – 0.7 x 45 = 175 παλμοί ανά λεπτό

Ο τρίτος τρόπος αν ασκείστε συστηματικά ή ανήκετε στο αθλητικό κοινό είναι ακολουθώντας την εξίσωση: 211 – 0.64 x Ηλικία (έτη).
Αν για παράδειγμα είστε 28 ετών, τότε η μέγιστη καρδιακή συχνότητά σας είναι:
211 – 0.64 x 28 = 193 παλμοί ανά λεπτό

Υπολογίσαμε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα…και τώρα;

Τώρα είναι ώρα να υπολογίσουμε τη ζώνη καύσης λίπους. Την ένταση στην οποία πρέπει να ασκείστε δηλαδή ώστε να επιτύχετε τη μέγιστη δυνατή οξείδωση (καύση) λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η ζώνη καύσης λίπους ορίζεται στο 60-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Αν λοιπόν στόχος είναι η μέγιστη καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να ασκείστε ανάμεσα στο 60% – 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Για παράδειγμα, αν η μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα (ΜΚΣ) είναι 190 παλμοί τότε θα πρέπει να ασκείστε ανάμεσα στους:

190 x 0.6 = 114 παλμούς ανά λεπτό και
190 x 0.7 = 133 παλμούς ανά λεπτό

Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε συγκεντρωτικά την μέγιστη καρδιακή συχνότητα (ΜΚΣ) και τη ζώνη καύσης λίπους ανάλογα με την ηλικία σας.

hr

Πως αξιοποιούμε τη ζώνη καύσης λίπους;

Υπολογίσαμε λοιπόν τη ζώνη καύσης λίπους, τους παλμούς δηλαδή στους οποίους πρέπει να ασκούμαστε ώστε η μεγαλύτερη δαπάνη θερμίδων να προέρχεται από λίπος, πώς θα αξιοποιήσουμε τον υπολογισμό μας αυτό;

Στο σημείο αυτό θα χρειαστείτε έναν παλμογράφο ή smartwatch ή ένα fitness tracker. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να διατηρείτε τους παλμούς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης ανάμεσα στο εύρος παλμών της ζώνης καύσης λίπους.

Αν η ένταση της άσκησης είναι χαμηλότερη ή υψηλότερη τότε σώμα σας θα αξιοποιήσει άλλα ενεργειακά υποστρώματα (καύσιμα) πέραν του λίπους όπως για παράδειγμα οι υδατάνθρακες.

Πόσο ακριβείς είναι οι παραπάνω υπολογισμοί;

Όπως αναφέραμε στην αρχή τα παραπάνω αποτελούν κατά προσέγγιση υπολογισμό. Είναι πιθανόν να υπάρχουν αποκλίσεις καθώς η μέγιστη καρδιακή συχνότητα (ΜΚΣ) εξαρτάται από πληθώρα παραγόντων όπως:

- Τα γονίδια και τα γενετικά χαρακτηριστικά
- Το υψόμετρο στο οποίο πραγματοποιείται η άσκηση
- Η ηλικία
Παράλληλα, φαίνεται πως ακόμη και μεταξύ ανθρώπων της ίδια ηλικίας και διαφορετικού φύλου υπάρχουν σημαντικές αποκλίσεις στη μέγιστη καρδιακή συχνότητα άρα κατ’ επέκταση και στον υπολογισμό της ζώνης καύσης λίπους.

Πώς μπορούμε να έχουμε τη μέγιστη ακρίβεια;

Αν οι παραπάνω κατά προσέγγιση υπολογισμοί δε σας καλύπτουν και αναζητάτε τη μέγιστη δυνατή ακρίβεια στον υπολογισμό της ζώνης καύσης λίπους τότε η απάντηση βρίσκεται στην εργομετρική αξιολόγηση.

Η εργομετρική αξιολόγηση (εργομετρικός έλεγχος) αποτελεί τον πιο ακριβή τρόπο για τον προσδιορισμό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ) και κατ’ επέκταση της ζώνης καύσης λίπους.

Το πρωτόκολλο είναι αρκετά απλό. Ο δοκιμαζόμενος (αθλητής ή αθλούμενος) τρέχει σε διάδρομο (ή ποδηλατεί σε εργοποδήλατο) με αυξανόμενη ταχύτητα ή και κλίση έως την πλήρη εξάντληση. Κατά τη διάρκεια της εργομετρικής αξιολόγησης συγκεντρώνονται πολλά δεδομένα σχετικά με την τρέχουσα φυσική κατάσταση του αθλητή (συμπεριλαμβανομένης της πρόσληψης οξυγόνου, της ταχύτητας συσσώρευσης γαλακτικού και πολλών άλλων δεδομένων).

Ως αποτέλεσμα, έχουμε τον καθορισμό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας με απόλυτη ακρίβεια. Επιπλέον, μπορούμε να καθορίσουμε με απόλυτη ακρίβεια τη ζώνη καύσης λίπους. Κατ’ επέκταση, ο δοκιμαζόμενος μπορεί να λάβει εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης με σαφείς οδηγίες σχετικά με τη διάρκεια, την ένταση και τους παλμούς στους οποίους πρέπει να ασκείται ώστε να επιτύχει τη μέγιστη καύση λίπους.

Με πιο απλά λόγια…
Μετά το πέρας της εργομετρικής αξιολόγησης θα ξέρετε με απόλυτη ακρίβεια την ένταση στην οποία πρέπει να ασκείστε ώστε να επιτύχετε τη μέγιστη καύση λίπους σε κάθε σας προπόνηση!

Τέλος, σημαντικό είναι το γεγονός πως ο εργομετρικός έλεγχος (εργομετρική αξιολόγηση) πραγματοποιείται πάντα υπό την επίβλεψη εργοφυσιολόγου ή καρδιολόγου γεγονός που το καθιστά τη διαδικασία πέραν από ακριβής ιδιαίτερα ασφαλή.

Τι θα πρέπει να προσέξετε;

Η άσκηση εντός της ζώνης καύσης λίπους δεν είναι αρκετή από μόνη της για να μειώσετε το λίπος σας. Στο τέλος της μέρας καθοριστικός παράγοντας για την απώλεια λίπους είναι το ισοζύγιο θερμίδων. Είναι πιο σημαντικό λοιπόν να ακολουθείτε ένα υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής, καθώς το έλλειμα θερμίδων θα οδηγήσει τελικά σε οξείδωση – απώλεια λίπους.

Συμπερασματικά
Εφόσον στόχος σας είναι η απώλεια λίπους και δεδομένου πως ακολουθείτε ένα υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής η προπόνηση εντός της ζώνης καύσης λίπους μπορεί να αποτελέσει σύμμαχό σας. Κάντε λοιπόν τους υπολογισμούς σας και φορέστε τα αθλητικά σας.

Πηγή: www.mednutrition.gr 

001 xtreme

  • Κατηγορία Running

Έρχεται καύσωνας! Οδηγίες από την Πολιτική Προστασία - Τι πρέπει να προσέξετε

Σύμφωνα με το Έκτακτο Δελτίο Επιδείνωσης Καιρού που εκδόθηκε σήμερα από την ΕΜΥ, σταδιακή άνοδο θα παρουσιάσει η θερμοκρασία τις επόμενες ημέρες στη χώρα μας

Συστάσεις προς τους πολίτες απευθύνει η Γενική Γραμματεία Πολιτικής Προστασίας λόγω του επερχόμενου καύσωνα, και τους καλεί «να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί, μεριμνώντας για τη λήψη μέτρων αυτοπροστασίας από κινδύνους που προέρχονται από την επικράτηση των υψηλών θερμοκρασιών και από κινδύνους που προέρχονται από την εκδήλωση των έντονων καιρικών φαινομένων.»

Σύμφωνα με το Έκτακτο Δελτίο Επιδείνωσης Καιρού που εκδόθηκε σήμερα Δευτέρα 20 Ιουνίου 2022 από την Εθνική Μετεωρολογική Υπηρεσία (ΕΜΥ), σταδιακή άνοδο θα παρουσιάσει η θερμοκρασία τις επόμενες ημέρες στη χώρα μας. Ειδικότερα η μέγιστη τιμή της προβλέπεται να φθάσει κατά τόπους τους 40 με 41 βαθμούς Κελσίου, ενώ οι ελάχιστες θερμοκρασίες δεν θα είναι ιδιαίτερα υψηλές.

Πιο αναλυτικά η μέγιστη τιμή της θερμοκρασίας προβλέπεται να φθάσει:

Α) ΣΤΟ ΕΣΩΤΕΡΙΚΟ ΤΗΣ ΗΠΕΙΡΩΤΙΚΗΣ ΧΩΡΑΣ

Την Τετάρτη (22-06-2022) τους 35 με 37 και κατά τόπους στα ανατολικά ηπειρωτικά τους 38 με 39 βαθμούς Κελσίου.
Την Πέμπτη (23-06-2022) τους 36 με 39 βαθμούς και τοπικά στη Θεσσαλία, την ανατολική Στερεά και την κεντρική Μακεδονία τους 40 με 41 βαθμούς Κελσίου.
Την Παρασκευή (24-06-2022) και το Σάββατο (25-06-2022) η θερμοκρασία θα πέσει κατά 2 με 3 βαθμούς και η μέγιστη τιμή θα φθάσει στα κεντρικά και τα νότια τους 37 με 38 βαθμούς, ενώ στα βόρεια δεν θα ξεπεράσει τους 34 με 35 βαθμούς Κελσίου.
Την Κυριακή (26-06-2022) προβλέπεται από τα δυτικά νέα άνοδος της θερμοκρασίας.

Β) ΣΤΙΣ ΝΗΣΙΩΤΙΚΕΣ ΚΑΙ ΤΙΣ ΠΑΡΑΘΑΛΑΣΣΙΕΣ ΠΕΡΙΟΧΕΣ

Το τριήμερο Τετάρτης – Παρασκευής τους 33 με 35 βαθμούς με εξαίρεση τις Κυκλάδες, όπου δεν αναμένεται να ξεπεράσει τους 32 βαθμούς Κελσίου.

Το Σάββατο και την Κυριακή η θερμοκρασία στα νησιά του Αιγαίου θα πέσει κατά 2 με 3 βαθμούς, ενώ στα νησιά του Ιονίου την Κυριακή θα παρουσιάσει άνοδο.

Γ) ΕΙΔΙΚΟΤΕΡΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΤΤΙΚΗ

Οι υψηλότερες θερμοκρασίες θα σημειωθούν την Τετάρτη και την Πέμπτη και θα φθάσουν τους 38 με 39 βαθμούς Κελσίου, ενώ στα παραθαλάσσια θα είναι 3 με 4 βαθμούς χαμηλότερες.

Επισημαίνεται ότι την Πέμπτη (23-06-2022) από τις απογευματινές ώρες στη Θράκη και τη Μακεδονία θα εκδηλωθούν κατά τόπους ισχυρές καταιγίδες που θα συνοδεύονται και από ισχυρούς ανέμους (μπουρίνια).

Η Γενική Γραμματεία Πολιτικής Προστασίας (www.civilprotection.gr) του Υπουργείου Κλιματικής Κρίσης & Πολιτικής Προστασίας, έχει ενημερώσει τις αρμόδιες υπηρεσιακά εμπλεκόμενες κρατικές υπηρεσίες, καθώς και τις περιφέρειες και τους δήμους της χώρας, ώστε να βρίσκονται σε αυξημένη ετοιμότητα πολιτικής προστασίας, προκειμένου να αντιμετωπίσουν άμεσα τις επιπτώσεις από την επικράτηση των υψηλών θερμοκρασιών και από την εκδήλωση των έντονων καιρικών φαινομένων.

Στις περιοχές όπου προβλέπεται η επικράτηση υψηλών θερμοκρασιών, η Γενική Γραμματεία Πολιτικής Προστασίας (www.civilprotection.gr) εφιστά την προσοχή στα άτομα που ανήκουν σε ευπαθείς ομάδες να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί κατά τις επόμενες ημέρες, ώστε να αποφευχθούν προβλήματα υγείας, όπως θερμική εξάντληση και θερμοπληξία, που μπορεί να προκληθούν εξαιτίας των υψηλών θερμοκρασιών που θα επικρατήσουν.

Τι να προσέξετε

Ειδικότερα, σύμφωνα με τις οδηγίες αυτοπροστασίας από τις υψηλές θερμοκρασίες, συνιστάται στους πολίτες:

Να παραμένουν σε χώρους δροσερούς και σκιερούς μακριά από συνωστισμό, να χρησιμοποιούν κλιματιστικά μηχανήματα ή ανεμιστήρες και να αποφεύγουν τη βαριά σωματική εργασία σε χώρους με υψηλή θερμοκρασία, άπνοια και μεγάλη υγρασία.

Να αποφεύγουν την ηλιοθεραπεία, όπως και το βάδισμα ή το τρέξιμο κάτω από τον ήλιο και να φορούν καπέλο και γυαλιά ηλίου και ρούχα ανοιχτόχρωμα από ύφασμα που επιτρέπει στο δέρμα να αερίζεται και διευκολύνει την εξάτμιση του ιδρώτα, αποφεύγοντας τα συνθετικά υφάσματα.

Να καταναλώνουν ελαφρά γεύματα με φρούτα και λαχανικά, περιορίζοντας τα λιπαρά και την ποσότητα του φαγητού.

Να πίνουν άφθονο νερό και χυμούς φρούτων, αποφεύγοντας τα οινοπνευματώδη.

Ιδιαίτερη μέριμνα συνιστάται για τα μωρά και τα μικρά παιδιά, καθώς και τους ηλικιωμένους και τους πάσχοντες από χρόνια νοσήματα για την προστασία τους από τις υψηλές θερμοκρασίες

Για περισσότερες πληροφορίες και οδηγίες αυτοπροστασίας από τις υψηλές θερμοκρασίες, οι πολίτες μπορούν να επισκεφθούν την ιστοσελίδα της Γενικής Γραμματείας Πολιτικής Προστασίας στην ηλεκτρονική διεύθυνση www.civilprotection.gr και την ιστοσελίδα του Υπουργείου Υγείας.

Επίσης, σε περιοχές όπου προβλέπεται η εκδήλωση έντονων βροχοπτώσεων, καταιγίδων ή θυελλωδών ανέμων:

Να ασφαλίσουν αντικείμενα τα οποία αν παρασυρθούν από τα έντονα καιρικά φαινόμενα ενδέχεται να προκαλέσουν καταστροφές ή τραυματισμούς.

Να βεβαιωθούν ότι τα λούκια και οι υδρορροές των κατοικιών δεν είναι φραγμένα και λειτουργούν κανονικά.

Να αποφεύγουν να διασχίζουν χειμάρρους και ρέματα, πεζή ή με όχημα, κατά τη διάρκεια καταιγίδων και βροχοπτώσεων, αλλά και για αρκετές ώρες μετά το τέλος της εκδήλωσής τους

Να αποφεύγουν τις εργασίες υπαίθρου και δραστηριότητες σε θαλάσσιες και παράκτιες περιοχές κατά τη διάρκεια εκδήλωσης των έντονων καιρικών φαινομένων (κίνδυνος από πτώσεις κεραυνών).

Να προφυλαχτούν αμέσως κατά τη διάρκεια μιας χαλαζόπτωσης. Να καταφύγουν σε κτίριο ή σε αυτοκίνητο και να μην εγκαταλείπουν τον ασφαλή χώρο, παρά μόνο όταν βεβαιωθούν ότι η καταιγίδα πέρασε. Η χαλαζόπτωση μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη και για τα ζώα.

Να αποφύγουν τη διέλευση κάτω από μεγάλα δέντρα, κάτω από αναρτημένες πινακίδες και γενικά από περιοχές, όπου ελαφρά αντικείμενα (π.χ. γλάστρες, σπασμένα τζάμια κλπ.) μπορεί να αποκολληθούν και να πέσουν στο έδαφος (π.χ. κάτω από μπαλκόνια).

Να ακολουθούν πιστά τις οδηγίες των κατά τόπους αρμοδίων φορέων, όπως Τροχαία κλπ.

Αποφύγετε να αγγίξετε τις σωληνώσεις των υδραυλικών (κουζίνα, μπάνιο) καθώς συνιστούν καλούς αγωγούς του ηλεκτρισμού.

Αν βρίσκεστε στο αυτοκίνητο

Ακινητοποιείστε το στην άκρη του δρόμου και μακριά από δέντρα που ενδέχεται να πέσουν πάνω του.

Μείνετε μέσα και ανάψτε τα προειδοποιητικά φώτα στάσης (φώτα έκτακτης ανάγκης) μέχρι να κοπάσει η καταιγίδα.
Κλείστε τα τζάμια και μην ακουμπάτε σε μεταλλικά αντικείμενα.

Αποφύγετε τους πλημμυρισμένους δρόμους.

Αν βρίσκεστε σε εξωτερικό χώρο

Καταφύγετε σε κτίριο ή σε αυτοκίνητο διαφορετικά καθίστε αμέσως στο έδαφος χωρίς να ξαπλώσετε.

Προστατευτείτε κάτω από συμπαγή κλαδιά χαμηλών δέντρων στην περίπτωση που είστε μέσα σε δάσος.

Μην καταφύγετε ποτέ κάτω από ένα ψηλό δέντρο σε ανοιχτό χώρο.

Αποφύγετε τα χαμηλά εδάφη για τον κίνδυνο πλημμύρας.

Μην στέκεστε πλάι σε πυλώνες, γραμμές μεταφοράς ηλεκτρικού ρεύματος, τηλεφωνικές γραμμές και φράκτες.

Μην πλησιάζετε μεταλλικά αντικείμενα (π.χ. αυτοκίνητα, ποδήλατα, σύνεργα κατασκήνωσης κλπ.).

Απομακρυνθείτε από ποτάμια, λίμνες ή άλλες μάζες νερού.

Αν είστε μέσα στη θάλασσα βγείτε αμέσως έξω.

Αν βρίσκεστε απομονωμένοι σε μια επίπεδη έκταση και νιώσετε να σηκώνονται τα μαλλιά σας (γεγονός που δηλώνει ότι σύντομα θα εκδηλωθεί κεραυνός), κάντε βαθύ κάθισμα με το κεφάλι ανάμεσα στα πόδια (ώστε να ελαχιστοποιήσετε την επιφάνεια του σώματός σας και την επαφή σας με το έδαφος) πετώντας τα μεταλλικά αντικείμενα που έχετε επάνω σας.

Για περισσότερες πληροφορίες και οδηγίες αυτοπροστασίας από τα έντονα καιρικά φαινόμενα, οι πολίτες μπορούν να επισκεφθούν την ιστοσελίδα της Γενικής Γραμματείας Πολιτικής Προστασίας στην ηλεκτρονική διεύθυνση www.civilprotection.gr.

Για πληροφορίες και ανακοινώσεις σχετικά με την επικρατούσα κατάσταση και την βατότητα του οδικού δικτύου λόγω εισροής πλημμυρικών υδάτων σε αυτό οι πολίτες μπορούν να επισκεφθούν την ιστοσελίδα της ΕΛ.ΑΣ. www.astynomia.gr.

Για περισσότερες πληροφορίες και οδηγίες αυτοπροστασίας από τα έντονα καιρικά φαινόμενα, οι πολίτες μπορούν να επισκεφθούν την ιστοσελίδα της Γενικής Γραμματείας Πολιτικής Προστασίας στην ηλεκτρονική διεύθυνση www.civilprotection.gr.

Οι πολίτες μπορούν να ενημερώνονται καθημερινά για την εξέλιξη των έκτακτων καιρικών φαινομένων στα τακτικά δελτία καιρού της ΕΜΥ και στην ιστοσελίδα της ΕΜΥ στην ηλεκτρονική διεύθυνση www.emy.gr.

Η Γενική Γραμματεία Πολιτικής Προστασίας (www.civilprotection.gr) του Υπουργείου Κλιματικής Κρίσης & Πολιτικής Προστασίας, έχει ενημερώσει τις αρμόδιες υπηρεσιακά εμπλεκόμενες κρατικές υπηρεσίες, καθώς και τις περιφέρειες και τους δήμους της χώρας, ώστε να βρίσκονται σε αυξημένη ετοιμότητα πολιτικής προστασίας, προκειμένου να αντιμετωπίσουν άμεσα τις επιπτώσεις από την επικράτηση των υψηλών θερμοκρασιών και από την εκδήλωση των έντονων καιρικών φαινομένων.

  • Κατηγορία News

Σεξ στα όρθια: 3 λόγοι για τους οποίους πρέπει να το δοκιμάσετε

Το σεξ είναι διασκεδαστικό, αλλά γίνεται καλύτερο όταν εξερευνάτε διαφορετικές στάσεις. Ανάμεσα σε όλα τα τρελά που προτείνονται στο Κάμα Σούτρα, οι όρθιες στάσεις του σεξ ξεχωρίζουν ειδικά για όσους έχουν μόλις αρχίσει να εξερευνούν την τέχνη και την μαγεία του σεξ.

Υπάρχουν 3 βασικοί λόγοι για τους οποίους αυτή η θέση συνιστάται ιδιαίτερα. Διαβάζοντας παρακάτω θα μάθετε τα οφέλη του σεξ όρθιας στάσης και γιατί όχι θα σας δώσει και ιδέες για να δοκιμάσετε νέα πράγματα με τον σύντροφό σας.

Γιατί το όρθιο σεξ κάνει καλό;

1. Είναι καλό για το σώμα σας
Εάν εργάζεστε από το σπίτι και η δουλειά σας απαιτεί να κάθεστε όλη μέρα στον υπολογιστή, τότε το σεξ ενώ στέκεστε όρθιοι μπορεί να αλλάξει τα πράγματα. Όταν κάθεστε όλη μέρα, σκυμμένοι, συγκεντρωμένοι σε μια οθόνη, έχετε την τάση να έχετε δύσκαμπτο λαιμό. Έτσι, όταν κάνετε τακτικές σεξουαλικές επαφές, πιέζετε τη σπονδυλική σας στήλη και η επιδείνωση του πόνου στο σώμα σας είναι το τελευταίο πράγμα που χρειάζεστε. Όταν στέκεστε, οι στάσεις του σεξ που μπορείτε να δοκιμάσετε, θα σας κάνουν να δουλέψετε την ομάδα των μυών που αφορούν την μέση σας και θα ενισχύσουν επίσης την αντοχή σας. Για στήριξη μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε ένα δοκάρι, ένα κιγκλίδωμα, έναν τοίχο ή ακόμα και την καρέκλα.

2. Σε βγάζει έξω από την κρεβατοκάμαρα
Το όρθιο σεξ σας δίνει την ελευθερία και σπάει τη μονοτονία της κρεβατοκάμαρας. Μπορείτε να έρθετε σε επαφή οπουδήποτε. Δεν θα υπάρξουν επίσης προβλήματα με το πλύσιμο των σεντονιών αφού δεν θα χρειαστεί και με το κατάλληλο στήσιμο δεν θα χρειαστεί ούτε καν να βγάλεις όλα σου τα ρούχα.

3. Μπορεί να αναζωπυρώσει την αγάπη σας
Το όρθιο σεξ είναι κάτι που δεν σκέφτονται όλα τα ζευγάρια. Αν θέλετε να σπάσετε τη μονοτονία για τον σύντροφό σας και να τονώσετε τη σεξουαλική σας ζωή, προτείνετε αυτό του τύπου σεξ ή στάση στον σύντροφό σας. Δοκιμάστε όρθιο σεξ μπροστά σε έναν καθρέφτη και εμπλουτίστε το και που ξέρετε μπορείτε να νιώσετε οικεία σε αυτή τη θέση. Η αλληλεπίδραση επίσης βελτιώνεται επειδή σε ορισμένες θέσεις, δεν είστε τόσο πρόσωπο με πρόσωπο όσο θα είστε σε αυτήν. Όχι μόνο αυτό, αν συζητήσετε για σεξ στα όρθια με τον σύντροφό σας, αυτή και μόνο η πρόταση μπορεί να πυροδοτήσει το πάθος. Χρειάζονται δύο για το ταγκό, έτσι και οι δύο θα συμμετέχετε με τον σωστό τρόπο ώστε να το κάνετε και να ικανοποιεί και τους δύο.

5 ασκήσεις για την παραλία

Πώς θα παραμείνεις fit κάτω από τον ήλιο, δίπλα από το κύμα, πάνω στην καυτή αμμουδιά.

Ήρθε η ώρα να ανοίξουμε το μεγάλο κεφάλαιο "Γυμναστική στις διακοπές". Τι θα έλεγες, λοιπόν, για κάποιες ασκήσεις που να μπορείς να τις κάνεις εύκολα στην παραλία και που θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις το αποτέλεσμα των προσπαθειών που έκανες κατά τη διάρκεια όλου του χρόνου για να μπορείς να δείξεις τους κοιλιακούς σου στην παραλία;

Πώς δεν θα πάει χαμένος ο χρόνος
Την προηγούμενη χρονιά και παρά τα κλειστά -ένεκα πανδημίας- γυμναστήρια, πρόσεχες τη διατροφή σου, ήσουν συνεπής με το πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθούσες μάλλον μόνος σου και έμαθες να ζεις με τον πόνο από το πιάσιμο κάθε φορά που άλλαζες προπόνηση. Τα αρκετά λίτρα ιδρώτα που έχυσες ανταμείφθηκαν με six pack-τρίλιζα, πόδια με "γερμανικές" γάμπες και μπράτσα αλά Κόναν ο Βάρβαρος. Και τώρα που θα πας διακοπές τι θα γίνει με όλα αυτά;

Η εμπειρία σου έχει δείξει ότι, κατά τη διάρκεια των διακοπών σου, δεν αλλάζει μόνο η καθημερινότητά σου, αλλά και το πρόγραμμα προπόνησης που (δεν) ακολουθείς, ακόμα και οι διατροφικές σου συνήθειες. Κι έτσι, διατρέχεις τον κίνδυνο να χάσεις όσα απέκτησες μέσα σε λίγες μόνο ημέρες.

Τι πρέπει να κάνεις
Ο καλύτερος τρόπος να αποφύγεις αυτό το δεινό, είναι το να μετατρέψεις την παραλία στο προσωπικό σου, τεραστίων διαστάσεων, open air γυμναστήριο. Εκτός από σχοινάκι με ηχητικό background τους ήχους των γλάρων και αναζωογονητικό περπάτημα, jogging ή τρέξιμο κατά μήκος της ακτογραμμής, μπορείς να βάλεις στο πρόγραμμά σου και 5 σούπερ αποτελεσματικές ασκήσεις για να δουλέψεις όλο σου το σώμα "κάτω από τον ήλιο, δίπλα από το κύμα, πάνω στην καυτή αμμουδιά", που λέει κι ένα ωραίο τραγουδάκι.

Σανίδα και παραλλαγές
Ακούμπησε τους αγκώνες σου στην άμμο και εκτέλεσε 4 σανίδες των 30 δευτερολέπτων. Μπορείς να κάνεις την άσκηση πιο δύσκολη με κάποιες παραλλαγές της, όπως με το να εκτείνεις το δεξί σου χέρι στην πρώτη επανάληψη, στη δεύτερη το αριστερό και πάει λέγοντας. Επίσης, μπορείς να προσθέσεις στη βασική άσκηση 10 ανυψώσεις για κάθε πόδι έτσι ώστε να γυμνάσεις τόσο τους κοιλιακούς όσο και τους γλουτιαίους σου. Να ξέρεις ότι μιας και η άμμος ως επιφάνεια δεν είναι σταθερή, θα βελτιώσεις και την ισορροπία σου.

Υποπιεστικοί κοιλιακοί
Εκτέλεσέ τους, όπως θα έκανες στο γυμναστήριο, ενώ είσαι ξαπλωμένος πάνω στην πετσέτα σου, με τα πόδια σου διπλωμένα και τις πατούσες σου να αγγίζουν το έδαφος.

Ανυψώσεις γονάτων μέσα στο νερό
Μπες στη θάλασσα μέχρι το νερό να σου φτάσει μέχρι τα γόνατα και εκτέλεσε ανυψώσεις γονάτων για να δουλέψεις τα πόδια σου και, παρεμπιπτόντως, να βελτιώσεις την αεροβική σου ικανότητα.

Hip lifts
Για τέλειους γλουτιαίους, κάνε 4 σετ των 15 επαναλήψεων. Μπορείς να σηκώνεις το ένα πόδι ενώ κρατάς τους γοφούς σου ανυψωμένους και στη συνέχεια το άλλο. Με αυτόν τον τρόπο, εναλλάσσεις την ένταση της άσκησης.

Για γραμμωμένα χέρια
Εκμεταλλεύσου τις μεγάλες ξύλινες ζαρντινιέρες και τα παγκάκια που υπάρχουν στις περισσότερες παραλίες για να κάνεις βυθίσεις τρικέφαλων (4 σετ των 10 επαναλήψεων). Μπορείς και εδώ να προσθέσεις παραλλαγές, όπως το να αυξήσεις ή να μειώσεις την απόσταση από τη βάση σου.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Κιρσοί – Καλοκαίρι: Προφυλάξτε τα πόδια από τη ζέστη και την ακινησία

Πρακτικές συμβουλές για την αντιμετώπιση των κιρσών κατά τους καλοκαιρινούς μήνες δίνει ο κ. Kωνσταντίνος Ξηρομερίτης, Αγγειοχειρουργός, Διευθυντής Δ´ Αγγειοχειρουργικής Κλινικής – Eνδοαυλικό Laser Φλεβικών Παθήσεων Metropolitan General

Το καλοκαίρι και οι ιδιαίτερα υψηλές θερμοκρασίες μπορούν να επιδεινώσουν σημαντικά τη συμπτωματολογία και την κλινική εικόνα των ασθενών με φλεβική ανεπάρκεια και κιρσούς. Επιπλέον, αυξάνεται σημαντικά η πιθανότητα μιας θρόμβωσης, λόγω της υφιστάμενης αφυδάτωσης, αλλά και της εγκατάλειψης των ειδικών προστατευτικών ελαστικών καλτσών διαβαθμισμένης συμπίεσης, η χρήση των οποίων γίνεται ιδιαίτερα δύσκολη και προβληματική με την αφόρητη ζέστη.

Αν και η καλοκαιρινή περίοδος είναι η εποχή της χαλάρωσης, οι πάσχοντες από φλεβική ανεπάρκεια δεν συμφωνούν πάντα με αυτή τη θέση. Η αύξηση της θερμοκρασίας μπορεί να επιδεινώσει τη συμπτωματολογία τους, και έτσι να ταλαιπωρούνται από βαρύτερα πόδια, περισσότερο πρήξιμο και μεγαλύτερο πόνο κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών τους διακοπών.

Επιπρόσθετα, ένα ταξίδι είτε με αυτοκίνητο είτε με αεροπλάνο, αναγκάζει πιθανόν τον πάσχοντα σε πολύωρη καθιστική θέση με αδυναμία να τεντώσει τα πόδια του, ώστε η κυκλοφορία του αίματος να μη γίνεται ομαλά στο ήδη ταλαιπωρημένο φλεβικό του δίκτυο.

Ακολουθούν μέτρα που μπορεί να λάβει κανείς ώστε να προφυλαχθεί κατά τη διάρκεια των ζεστών καλοκαιρινών μηνών:

• Προσοχή στα ηλιακά εγκαύματα. Προστατευθείτε από τον ήλιο με ένα καλό αντηλιακό. Εφαρμόζετε το αντηλιακό σας πριν και μετά το κολύμπι. Αν και το ηλιακό έγκαυμα από μόνο του δεν μπορεί να προκαλέσει κιρσούς, μπορεί να βλάψει σοβαρά το δέρμα και να επηρεάσει τα μικροσκοπικά αιμοφόρα αγγεία κάτω από την επιφάνεια του δέρματος, προκαλώντας την εμφάνιση ευρυαγγειών. Προκαλείται επίσης ιδιαίτερη αύξηση της θερμοκρασίας του δέρματος και έντονη επομένως διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, επιδρώντας πολύ αρνητικά στους ήδη διατεταμένους κιρσούς. Αυτό το γεγονός θα προκαλέσει ως αντίδραση έντονη παραγωγή φλεγμονωδών παραγόντων. Λόγω των κιρσών οι παράγοντες φλεγμονής στην περιοχή του εγκαύματος θα είναι περισσότεροι, όχι μόνο αυξάνοντας τη διάμετρο των κιρσών, αλλά προκαλώντας πολύ εντονότερο άλγος και αναστάτωση στη γύρω περιοχή.

• Γυμναστική, ό,τι καλύτερο. Το καλοκαίρι ενδείκνυται για περπάτημα και οποιουδήποτε άλλου είδους γυμναστική που προκαλεί σύσπαση των μυών του ποδιού και ειδικά της γαστροκνημίας. Έτσι θα νιώσετε τα πόδια σας ιδιαιτέρως ανάλαφρα και ξεκούραστα.

• Φάτε άφθονα φρούτα και δροσιστικές σαλάτες. Στις διακοπές είναι ευκαιρία να αντικαταστήσει κανείς τη συνηθισμένη διατροφή του χειμώνα, η οποία τις περισσότερες φορές είναι πλούσια σε λιπίδια με μία περισσότερο δροσερή και φτωχή σε θερμίδες. Απολαύστε όλων των ειδών τα καλοκαιρινά φρούτα, εξαιρετικές επιλογές για την αποφυγή φλεγμονών και θρέψης του κυκλοφορικού συστήματος.

• Τα ταξίδια, οδικά ή αεροπορικά κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού θέλουν ιδιαίτερη προσοχή. Η επί πολλές ώρες παραμονή σε καθιστική θέση επιβαρύνει την ήδη υπάρχουσα συμπτωματολογία της φλεβικής ανεπάρκειας και των κιρσών και αυξάνει την πιθανότητα μιας ανεπιθύμητης θρόμβωσης. Κατά τη διάρκεια του ταξιδιού πρέπει να φοράει κανείς κάλτσες διαβαθμισμένης συμπίεσης. Φορέστε, επίσης, άνετα φαρδιά ρούχα και αποφύγετε τα στενά παντελόνια που πιέζουν το πόδι και τη λεκάνη. Να έχετε πάντα κοντά σας ένα μπουκάλι νερό ή χυμό για ενυδάτωση του οργανισμού σας. Περιορίστε το αλκοόλ στο ελάχιστο. Επιπλέον, υπάρχουν ασκήσεις που αν και είστε καθιστός είναι εύκολο να τις εκτελέσετε. Είναι η κίνηση του κουντεπιέ, πάνω και κάτω διαδοχικά (κίνηση γνωστή ως γκάζι-φρένο) ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Στο αεροπλάνο, επίσης, προσπαθήστε να κινείστε συχνά στο διάδρομο, ενώ στο ταξίδι με αυτοκίνητο να κάνετε συχνές στάσεις (ανά 3-4 ώρες) για ολιγόλεπτο περίπατο.

Είναι γεγονός ότι όλες οι παραπάνω συμβουλές/πρακτικές δεν αποτελούν λύση στο πρόβλημα των κιρσών, προσφέρουν όμως σίγουρα ανακούφιση στην προβληματική, λόγω αυξημένης θερμοκρασίας, συμπτωματολογία. Η οριστική αντιμετώπιση-θεραπεία γίνεται με το ενδοφλέβιο laser και είναι εύκολη, χωρίς τομές, ανώδυνη, ιδιαίτερα ασφαλής και με εξαιρετικά μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, προϋποθέτει απλά ολιγοήμερη απουσία από τις παραλίες.

*Ο Κωνσταντίνος Ξηρομερίτης είναι Αγγειοχειρουργός, Διευθυντής Δ´ Αγγειοχειρουργικής Κλινικής – Eνδοαυλικό Laser Φλεβικών Παθήσεων Metropolitan General

Πηγή: www.ygeiamou.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Beauty

Η κόκκινη υπερτροφή που αυξάνει αντοχή και απόδοση

Ένα ποτήρι χυμός κάνει τη διαφορά για τη σωματική δραστηριότητα και αντοχή...

Μπορεί μέχρι τώρα να το καταναλώναμε περιστασιακά ως ζεστή σαλάτα ή συνοδευτικό, ωστόσο τα πλεονεκτήματα που ανακάλυψαν οι ερευνητές ότι «κρύβει» το παντζάρι για την αθλητική μας απόδοση θα μας κάνουν να σκεφτούμε πολύ σοβαρά το ενδεχόμενο να το καταναλώνουμε συχνότερα, με πολλές μορφές και διαφορετικούς τρόπους.

Στο πλαίσιο της έρευνας που διεξήγαγε το Πανεπιστήμιο Νότιας Αυστραλίας (UniSA) και δημοσιεύθηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, οι μελετητές αξιολόγησαν διάφορα τρόφιμα, που θεωρούνται ευεργετικά για την αθλητική μας απόδοση και ιδιαίτερα σε ό,τι αφορά στην αντοχή. Συγκρίνοντας τις διάφορες τροφές, διαπίστωσαν ότι το παντζάρι αποδεικνύεται ιδιαίτερα ωφέλιμο, παρουσιάζοντας ανταγωνιστικά πλεονεκτήματα σε σχέση με τη σωματική άσκηση.

Ειδικότερα, από τη μελέτη προέκυψε ότι τρόφιμα όπως τα παντζάρια, τα σταφύλια, τα βύσσινα, αλλά και το εκχύλισμα του φλοιού πεύκου εμπλουτίζουν σημαντικά τον οργανισμό με το απαραίτητο για την αθλητική απόδοση νιτρικό οξύ, με αποτέλεσμα να αναδεικνύονται ιδιαίτερα ευεργετικά, ειδικότερα στις ασκήσεις αντοχής.

Οι μελετητές κατέληξαν σε αυτά τα συμπεράσματα αξιολογώντας δεδομένα από 118 μελέτες, στις οποίες πήραν μέρος 1.872 συμμετέχοντες από 25 χώρες. Η εν λόγω μετα-ανάλυση αξιολόγησε την επίδραση που είχε στην αντοχή κατά την άσκηση η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε νιτρικά άλατα (όπως φυλλώδη λαχανικά), πολυφαινόλες (όπως μούρα, κεράσια και κακάο), αλλά και L- κιτρουλίνη (όπως καρπούζι).

Η ερευνητική ομάδα ανακάλυψε ότι τα επίπεδα νιτρικών αλάτων που εμπεριέχονται στο παντζάρι βοηθούν τους αθλητές να έχουν καλύτερη απόδοση πιο άμεσα. Προγενέστερες μελέτες, επιπλέον, είχαν αναδείξει ότι το παντζάρι ενισχύει τη ροή του αίματος, ενώ συμβάλλει στην παροχή θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αντίστοιχα, οι πολυφαινόλες που εμπεριέχονται στα σταφύλια, τα κεράσια και τον φλοιό του πεύκου «εμπόδιζαν» τον οργανισμό να απωλέσει χρήσιμες ποσότητες νιτρικών αλάτων, που ενισχύουν την αντοχή. Τέλος, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η L-κιτρουλίνη ενισχύει την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου στο σώμα. Παραδόξως, ωστόσο, το καρπούζι, μια τροφή πλούσια σε L-κιτρουλίνη, δεν φάνηκε να συμβάλλει στην αθλητική απόδοση.

Ο δρ. Noah D’Unienville, υποψήφιος Ph.D. στο UniSA και επικεφαλής ερευνητής ισχυρίζεται ότι τα νέα ευρήματα παρέχουν πρόσθετη πληροφορία για τα τρόφιμα ως φυσικά ενισχυτικά της αντοχής. «Υπάρχει μεγάλο ενδιαφέρον για τροφές πλούσιες σε νιτρικά άλατα και πολυφαινόλες, λόγω της δυνατότητάς τους να ενισχύσουν την αθλητική απόδοση. Ωστόσο, το ότι περιέχουν αυτά τα στοιχεία δεν σημαίνει ότι αυτό θα μεταφραστεί αυτόματα σε βελτιωμένη απόδοση άσκησης», διευκρινίζει.

Ο ίδιος τόνισε επίσης ότι «ενώ η μελέτη μας ανέδειξε ότι το παντζάρι, μεταξύ άλλων, μπορεί να ενισχύσει την αθλητική απόδοση, άλλες τροφές πλούσιες σε νιτρικά άλατα, όπως το κόκκινο σπανάκι, τα σέσκουλα και το ραβέντι δεν προσφέρουν παρόμοια οφέλη. Επιπλέον, ενώ τα σταφύλια, το βύσσινο και το εκχύλισμα του φλοιού πεύκου βοηθούν τους αθλητές να αποδίδουν καλύτερα και σε πιο άμεσο χρονικό διάστημα, δεν διαπιστώσαμε παρόμοια οφέλη σε άλλες τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες, όπως το φραγκοστάφυλο, το κακάο, το πράσινο τσάι και οι σταφίδες».

Ο συνεργάτης ερευνητής και καθηγητής στο UniSA, Jon Buckley, υποστηρίζει ότι, ενώ αυτές οι τροφές ήταν αποτελεσματικές στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης και στην οικοδόμηση της αντοχής, η επίδρασή τους ήταν εμφανώς διαφοροποιημένη. Επιπλέον, σύμφωνα με τους ερευνητές, οι θετικές επιδράσεις των τροφίμων αυτών στην άσκηση ήταν πιο έντονες στους ανθρώπους που ήταν σε χειρότερη φόρμα, ενώ διαπιστώθηκε και μία διαφοροποίηση ως προς το φύλο, καθώς παρατηρήθηκε ότι οι άντρες επωφελούνταν περισσότερο συγκριτικά με τις γυναίκες.

«Σίγουρα, υπήρχαν ορισμένοι περιορισμοί στο μέγεθος του δείγματος των γυναικών που εξετάστηκε, αλλά αυτό το εύρημα υποδηλώνει ότι απαιτείται περαιτέρω έρευνα. Συνολικά, γνωρίζουμε ότι η προσπάθεια να αποκτήσετε φόρμα απαιτεί χρόνο και προσπάθεια. Προσθέστε, όμως, ένα ποτήρι χυμό παντζάρι στο πρόγραμμα πριν από την προπόνησή σας και ίσως δείτε διαφορά», καταλήγει ο δρ. Buckley.

001 xtreme

Αυτή είναι η νέα μόδα στο σεξ! Η στάση «77» που θα σε στείλει στον 7ο ουρανό!

Αν ένας αριθμός μπορεί να σημάνει αυτομάτως κάτι… πονηρό αυτός είναι ο αριθμός 69.

Ας είμαστε ειλικρινείς. Υπάρχει περίπτωση να πει κάποιος κάτι που να περιλαμβάνει το νούμερο «69» και να μην πάει το μυαλό μας στην πασίγνωστη (αλλά άβολη κατά τα άλλα, θα αναφερθούμε σε επόμενο κείμενο) αυτή στάση;

Κι όμως. Τι θα λέγατε αν σας ενημερώναμε ότι υπάρχει ακόμα ένας αριθμός που μπορεί να σας στείλει… στον 7ο ουρανό;

Πρόκειται για τη στάση 77!

Δείτε την…

Ποια είναι αυτή και πώς θα την καταφέρεις;

Ξαπλώνετε και οι δύο στο πλάι, στραμμένοι προς την ίδια κατεύθυνση.

Ο φίλος σου σε πλησιάζει από πίσω κι εσύ πρέπει να τυλίξεις το πάνω του πόδι με τα δικά σου τραβώντας τον πιο κοντά. Τα οπίσθιά σου θα πρέπει να πλησιάζουν το σώμα του την ώρα που εκείνος μπαίνει μέσα σου.

Μόλις διεισδύσει ίσιωσε τα πόδια σου, το ίδιο πρέπει να κάνει και εκείνος, παράλληλα με τα δικά σου.

Παραμείνετε ενωμένοι όσο σχηματίζετε με το σώμα σας μία γωνία 45 μοιρών.

Όπως κατάλαβες, τα σώματά σας θα σχηματίζουν τον αριθμό 77 και αυτό είναι πολύ καλό γιατί στη συγκεκριμένη γωνία το πέος του θα βρίσκεται στον πιο σωστό δρόμο για να συναντήσει το σημείο G σου.

Όπως και στη φωτογραφία παραπάνω, άμα η γυναίκα νιώθει άνετη μπορεί να σηκώσει το ένα πόδι της για μεγαλύτερη απόλαυση…

Πώς θα ζήσεις καλά, σύμφωνα με τον Tom Hanks

Ο ίδιος ισχυρίζεται ότι οφείλει κάθε επιτυχία του σε έναν χρυσό κανόνα.

ΟTom Hanks είναι από τους πιο επιτυχημένους ηθοποιούς στο Χόλιγουντ, όχι τυχαία. Τη στιγμή που κάποιοι, όσο κι αν προσπαθούν, τίποτα δεν τους πάει όπως θα ήθελαν, άλλοι ξεκίνησαν από το μηδέν με σχεδόν τίποτα, και με το σταυρό στο χέρι απέκτησαν όλη την επιτυχία του κόσμου. Στη δεύτερη κατηγορία ανήκει ο 66χρονος ηθοποιός.

Προτού γίνει διάσημος, έπρεπε να επιβιώσει και να συντηρήσει την οικογένειά του με 45 δολάρια το μήνα. Δεδομένου ότι ήταν αδύνατο να τα βγάλει πέρα με αυτά τα χρήματα, έπρεπε να δανειστεί από φίλους και παραγωγούς για να τα βγάλει πέρα. Σήμερα, είναι ένας από τους πιο αγαπητούς, σεβαστούς και επιτυχημένους ηθοποιούς στον κόσμο και κάτοχος δύο όσκαρ καλύτερου ηθοποιού. Κυρίως όμως, αποτελεί το απόλυτο παράδειγμα ότι με επιμονή, προσπάθεια και γνώση, αυτό που μετράει εν τέλει για όλους είναι παίρνουμε τις σωστές αποφάσεις.

Ο χρυσός κανόνας
Κατά τη διάρκεια εκείνης της δύσκολης περιόδου - και αργότερα στα χρόνια της επιτυχημένης καριέρας του - ο Hanks έμαθε μία λέξη που είναι πολύ δύσκολο να προφερθεί, αλλά η έκφρασή της την κατάλληλη στιγμή ήταν σωτήρια. Ο λόγος για τη λέξη "όχι".

"Το περίεργο μάθημα από αυτό είναι ότι ανακάλυψα πως έτσι καταλήγεις να κάνεις την αγαπημένη σου δουλειά. Αν πεις ναι, τότε απλά δουλεύεις. Αλλά λέγοντας αυτό δε σημαίνει ότι έχεις επιλέξει το είδος της ιστορίας που ήθελες να πεις και το είδος του χαρακτήρα που ήθελες να παίξεις", εξηγεί. Απλός, ευθύς και άμεσος, ο κανόνας του Tom Hanks είναι εν ολίγοις να ξέρουμε να λέμε "όχι".

Και είναι αλήθεια. Πόσοι από εμάς δεν έχουμε μετανιώσει ή δεν έχουμε πετύχει πολλά πράγματα που ήταν εφικτά επειδή δεν ξέρουμε πώς να πούμε όχι σε κάτι; Ο κανόνας Hanks βοηθά στην ανάπτυξη της αυτοδιαχείρισης, μία βασική πτυχή της συναισθηματικής νοημοσύνης . Με απλά λόγια, ο κανόνας αυτός λέει: "Ο κανόνας του Hanks είναι ο κανόνας του Hanks: Κάθε φορά που λέμε ναι σε κάτι που δε θέλουμε, στην πραγματικότητα λέμε όχι σε πράγματα που θέλουμε.

Σε γενικές γραμμές, συνηθίζουμε να λέμε 'ναι' σε πράγματα από φόβο μήπως κατηγοριοποιηθούμε για οτιδήποτε ή επειδή είναι εύκολο να παρασυρθούμε από τη στιγμή. Αν ένας φίλος ή ένα μέλος της οικογένειας μας ζητήσει μια χάρη, σχεδόν πάντα δεχόμαστε, επειδή θέλουμε να είμαστε χρήσιμοι. Ή ακόμα, έχουμε πει 'ναι' σε δουλειές που δεν είναι αυτό που ψάχνουμε, αλλά τις αποδεχόμαστε για διάφορους λόγους. Το να ξέρουμε πώς να λέμε συνήθως δεν φέρνει πολλά περισσότερα οφέλη από όσα νομίζουμε. Αν, για παράδειγμα, έχεις μία επιχείρηση, δε χρειάζεται να δουλεύεις με όλους τους πελάτες- μπορείς να επικεντρωθείς στους πελάτες με τους οποίους σου αρέσει να δουλεύεις.

Απλώς, χρειάζεται προσοχή: Δεν πρέπει να λέμε 'όχι' σε όλα. Το σημαντικό είναι να μη φτάσουμε στα άκρα, αλλά να αναπτύξετε την ικανότητα να αρνούμαστε στον εαυτό μας ορισμένα πράγματα. Δεν είναι εύκολο, ούτε θα είμαστε πάντα επιτυχημένοι όταν το εφαρμόζουμε. Το βασικό είναι να μπορούμε να κρατάμε τα συναισθήματά μας υπό έλεγχο και να αρνούμαστε σε πράγματα που δεν είναι σημαντικά, ώστε να τον διοχετεύουμε σε εκείνα που κατά τη γνώμη μας είναι.

  • Κατηγορία Best life

Sprint Murph, η πιο άγρια άσκηση για να κάψεις λίπος

Το Sprint Murph είναι σωστό challenge, ένα από τα πιο σύντομα και πιο βάναυσα προγράμματα προπόνησης του κόσμου.

Το Sprint Murph είναι ένα από αυτά τα σύντομα σε διάρκεια προγράμματα προπόνησης που νομίζεις ότι μπορείς να τα ολοκληρώσεις με ευκολία, αλλά που στην πράξη καταλαβαίνεις ότι όχι μόνο είναι πιο δύσκολα απ' ότι σου φαίνονταν, αλλά αποδεικνύονται τόσο απαιτητικά που μπορεί να σε κάνουν να τα παρατήσεις βάζοντας την ουρά κάτω από τα σκέλια σου. Πάντως, για την ολοκλήρωσή του δεν απαιτείται γυμναστηριακός εξοπλισμός, κάτι που σου επιτρέπει να κάνεις την προσπάθειά σου στον καθαρό αέρα.

Τι είναι το Sprint Murph;
Πρόκειται για μία παραλλαγή του Murph, ενός εξαιρετικά αποτελεσματικού προγράμματος προπόνησης στο οποίο έχουν καταφύγει πολλοί ηθοποιοί του Hollywood -όπως ο Chris Pratt και ο Jack Ryan- για να χτίσουν γρήγορα μύες.

Η αυθεντική προπόνηση του Michael Murphy
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα οφείλει το όνομά του σε έναν Αμερικανό "ΟΥΚά", τον Michael Murphy, ο οποίος αποφάσισε να θέσει σε δοκιμασία το σώμα του με μία προπόνηση που αποτελούνταν από την ακόλουθη ρουτίνα, φορώντας καθόλη της τη διάρκεια ένα ειδικό γιλέκο με βάρη:

- 1,6 χιλιόμετρο τρέξιμο

- 100 pull-ups

- 200 push-ups

- 300 squats

- 1,6 χιλιόμετρο τρέξιμο

Γιατί αποδίδει καλύτερα από άλλες προπονήσεις
Η φιλοσοφία της προπόνησης του Murphy συνίσταται στο να ολοκληρώσεις το συγκεκριμένο πρόγραμμα όσο πιο γρήγορα γίνεται για να κάνεις τους παλμούς της καρδιάς σου να χτυπήσουν κόκκινο, τον μεταβολισμό σου να ξυπνήσει και να δώσεις στους μύες σου μία ευκαιρία να δουλέψουν σκληρότερα και, συνεπώς, να κερδίσουν τόσο σε όγκο όσο και σε δύναμη.

Τι είναι το Sprint Murph
Όπως κάθε μορφή προπόνησης που κάνεις, έτσι και αυτή του Murphy, για να συνεχίσει να έχει αποτέλεσμα πάνω στο σώμα σου θα πρέπει να την αλλάζεις.

Γι' αυτό σου προτείνουμε να δοκιμάσεις μία πιο έντονη εκδοχή της, που παντρεύει τη "μέθοδο του Murph" με τα σπριντ, συνδυάζοντας ουσιαστικά κάποιες περιόδους υψηλής έντασης με μικρά διαλείμματα ενεργητικής ξεκούρασης, κάτι που σε βοηθάει να κάψεις έξτρα λίπος.

Το πρόγραμμα προπόνησης
Θα πρέπει να επαναλάβεις όσο πιο γρήγορα μπορείς τον κύκλο ασκήσεων που ακολουθεί για 10 φορές, χωρίς να χαλάσεις την τεχνική σου και χωρίς να ρίξεις το τέμπο σου, αφήνοντας 1 λεπτό ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε σετ, για να ανακτήσεις τις δυνάμεις σου και να συνεχίσεις την προπόνησή σου στο μάξιμουμ της έντασης που σου επιτρέπουν οι δυνατότητές σου.

- 5 burpees

- 10 push-ups

- 15 squats

- 100 μέτρα σπριντ

Μην ανησυχήσεις αν δεν μπορέσεις να ολοκληρώσεις και τους 10 κύκλους με την πρώτη. Το σημαντικό σε αυτή τη φάση είναι το να κάνεις όσους περισσότερους μπορείς, ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση. Σταδιακά, θα προσθέσεις κι άλλους, μέχρι να φτάσεις τους 10.

Πώς θα κάνεις την προπόνηση πιο δύσκολη
Αφού φτάσεις αυτόν τον στόχο, μπορείς να κάνεις την προπόνησή σου πιο αποτελεσματική αυξάνοντας την ταχύτητα των επαναλήψεων ή προσθέτοντας έξτρα βάρος μέσω του ειδικού γιλέκου που φοριέται στην αυθεντική εκδοχή της προπόνησης του Murph.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων