Τα συμπληρώματα BCAA και ο ρόλος τους στην άσκηση

BCAA - Αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου


Οι έννοιες του αθλητισμού, του ανταγωνισμού και της ευγενούς άμιλλας καλλιεργήθηκαν για πρώτη φορά στην Αρχαία Ελλάδα. Από την εποχή των αρχαίων Ολυμπιακών Αγώνων υπάρχουν ήδη αναφορές για κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων από τους αθλητές, με σκοπό τη βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.
Σήμερα, η ραγδαία άνοδος του επιπέδου των αθλητών, σε άκρως ανταγωνιστικά επίπεδα, καθώς και η εμπορευματοποίηση και η οικονομική εκμετάλλευση αθλητικών συλλόγων και αθλητικών γεγονότων, επιβάλλουν την ανάπτυξη μεθόδων χρήσης συμπληρωμάτων διατροφής με απώτερο στόχο την αύξηση της δυνατότητας παραγωγής έργου από τους αθλητές.
Η κατανάλωση διατροφικών συμπληρωμάτων σε μορφή αμινοξέων, μεμονωμένων ή σε διάφορους συνδυασμούς, είναι πολύ συχνή στους αθλητικούς κύκλους. Πιο συγκεκριμένα, τα συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου ή BCAA (branched-chain amino acids) στη διεθνή βιβλιογραφία, προβλήθηκαν σαν αποτελεσματικά εργογόνα βοηθήματα πριν 2 δεκαετίες και παραμένουν πολύ δημοφιλή έκτοτε.


Τα BCAA είναι τρία, η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη.
Οι εργογόνες ιδιότητες που αποδόθηκαν κατά καιρούς στα αμινοξέα αυτά, ποικίλλουν, με την κυριότερη να αφορά στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης μέσω της μείωσης της περιφερειακής και/ ή της κεντρικής κόπωσης που σχετίζεται με παρατεταμένη άσκηση μέτριας ή υψηλής έντασης.
Έχει επίσης υποτεθεί ότι τα συμπληρώματα BCAA έχουν ευεργετικές επιδράσεις στο ανοσολογικό προφίλ μετά από έντονη άσκηση και πιθανώς μειώνουν τα ενδεχόμενα περιστατικά ασθένειας. Τέλος, τα BCAA και κυρίως η λευκίνη έχουν αναγνωριστεί σαν σημαντικοί παράγοντες που εμπλέκονται στην παραγωγή μυϊκών πρωτεϊνών-κλειδιών που μπορούν να προάγουν θετικό πρωτεϊνικό ισοζύγιο και μυϊκή υπερτροφία.


Διαιτητικές Πηγές

Όπως συμβαίνει και με πολλά άλλα εργογόνα συμπληρώματα, έτσι και με τα BCAA, αυτά βρίσκονται σε φυσικές πηγές και μπορούν να προσληφθούν μέσω της διατροφής σε σημαντικές ποσότητες. Μια τυπική δίαιτα μπορεί να αποδίδει 50-150 mg/ kg σωματικού βάρους.
BCAA βρίσκονται σε όλα τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα, αλλά τα αυγά, τα πουλερικά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά (ειδικά ο ορός γάλακτος) περιέχουν τις πιο σημαντικές ποσότητες BCAA. Ανάμεσα στα φυτικά τρόφιμα η βρώμη, η σόγια, οι φακές και οι καρποί σιταριού έχουν σεβαστές ποσότητες λευκίνης.
Η ισολευκίνη βρίσκεται σε πολύ υψηλές ποσότητες στο κρέας, τα ψάρια, το τυρί, στους περισσότερους σπόρους και ξηρούς καρπούς, στα αυγά, στο κοτόπουλο και στις φακές. Σημαντικές πηγές βαλίνης περιέχονται στο αλεύρι σόγιας, στο τυρί τύπου Cottage, στα ψάρια, στο κρέας και στα λαχανικά.
BCAA στον ανθρώπινο οργανισμό
Τα BCAA βρίσκονται κατά 99% σαν δομικό συστατικό διαφόρων πρωτεϊνών, ενώ μόλις 1% σαν ελεύθερα αμινοξέα. Ο σκελετικός μυς μπορεί να οξειδώσει μόνο 6 αμινοξέα για παραγωγή ενέργειας, 3 από τα οποία είναι τα BCAA. Τα επίπεδα BCAA στο αίμα είναι πολύ πιθανόν να μειωθούν μετά από παρατεταμένη άσκηση, αφού ο εργαζόμενος μυς έχει τη δυνατότητα να τα χρησιμοποιήσει για παραγωγή ενέργειας.


Αποτελεσματικότητα Συμπληρωμάτων BCAA


Παρά το γεγονός ότι η θεωρία της κεντρικής κόπωσης που προκαλείται από μειωμένο κλάσμα πλάσματος BCAA/ ελεύθερη τρυπτοφάνη, στηρίζεται σε λογικά και τεκμηριωμένα θεωρητικά δεδομένα, οι έρευνες απέτυχαν να αποδείξουν τη φυσιολογική ισχύ της και την χρησιμότητα της κατανάλωσης συμπληρωμάτων BCAA πριν ή κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, ώστε να καθυστερείται η κόπωση.


Οι περισσότερες έρευνες που εξέτασαν τη χορήγηση BCAA και τρυπτοφάνης, πριν ή κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, έδειξαν σημαντικές μεταβολές στις αντίστοιχες συγκεντρώσεις πλάσματος και στην πρόσληψη τρυπτοφάνης από τον εγκέφαλο, οι οποίες όμως απέτυχαν να επιφέρουν αλλαγή στον χρόνο εξάντλησης και στην απόδοση των εθελοντών ή των πειραματόζωων.
Η λευκίνη έχει αποδειχθεί το πιο σημαντικό αμινοξύ για τη μεγιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης στους μύες. Χορήγηση συμπληρώματος λευκίνης αμέσως μετά από μια προπόνηση φαίνεται να συνεισφέρει στην αύξηση του πρωτεϊνικού αναβολισμού στους μύες και, συνεπώς, ευνοεί τη μυϊκή υπερτροφία.
Συνεπώς, συμπλήρωμα BCAA υψηλής περιεκτικότητας σε λευκίνη βοηθά στη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων μιας προπόνησης, εάν καταναλώνεται το συντομότερο δυνατό αμέσως μετά τη λήξη της δραστηριότητας.

ΔΕΣ ΕΔΩ ΌΛΑ ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΜΕ BCAA: 


Αναφορικά με τις πιθανές επιδράσεις των ΒCAA στο ανοσολογικό προφίλ αθλητών και ασκούμενων, οι λίγες μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί μέχρι και σήμερα δεν επιβεβαιώνουν ευεργετικές συνέπειες στην υγεία των αθλητών. Αντιθέτως, η γλουταμίνη, ένα αμινοξύ που δεν ανήκει στα BCAA, φαίνεται να βοηθά στην αποφυγή ασθενειών σε άτομα που ασκούνται εντατικά.
Συμπερασματικά, λαμβάνοντας υπόψιν τα αποτελέσματα καλά ελεγχόμενων ερευνών, συμπληρώματα BCAA δεν φαίνεται να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην καθυστέρηση της εμφάνισης κόπωσης σε μέτριας ή αυξημένης έντασης και παρατεταμένης διάρκειας άσκηση, ωστόσο υπό συνθήκες συμπληρωματικής χρήσης BCAA μπορεί μετά από προπονήσεις με αντιστάσεις να ευνοεί τη μυϊκή υπερτροφία.


Τέλος, συμπλήρωμα BCAA δεν έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί επικουρικά του ανοσοποιητικού συστήματος των αθλητών και των ασκουμένων, προστατεύοντας τους από πιθανή ασθένεια.

Ασφάλεια και δοσολογία


Τα ΒCAA είναι ασφαλές συμπλήρωμα, καθώς δεν έχουν αναφερθεί παρενέργειες ακόμα και σε χρόνιες πολύ υψηλές προσλήψεις. Άτομα που γυμνάζονται με σκοπό τη μυϊκή τους ανάπτυξη πρέπει να προσλαμβάνουν από 8-28 γρ. BCAA ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, τα σωματομετρικά τους χαρακτηριστικά, την περιεκτικότητα του συμπληρώματος σε λευκίνη και σύμφωνα πάντα με τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνονται από την τροφή.

Πηγή: iatronet.gr

8 Tips ντυσίματος που πρέπει να ξέρει κάθε άνδρας!

Δυσκολεύεσαι να κάνεις τους κατάλληλους συνδυασμούς αντρικών ρούχων και να βρεις το ιδανικό στυλ ντυσίματος, που θα σε κάνει να δείχνεις ακόμη πιο ελκυστικός; Όλα είναι εύκολα, αρκεί να έχεις τα πιο χρήσιμα tips ντυσίματος!

Δεν είσαι ο μόνος που αντιμετωπίζει αυτό το πρόβλημα, οι περισσότεροι άνδρες ζητάνε τις συμβουλές των γυναικών, μιας και εκείνες είναι που ασχολούνται πολύ περισσότερο με την μόδα και την εμφάνιση τους.

Για να μην έχεις όμως συνέχεια το δίλημμα, για το αν τα ρούχα που φοράς ταιριάζουν μεταξύ τους ή για το αν έχεις κάνει τις σωστές επιλογές, θα σου δείξω μερικούς εύκολους τρόπους για να ξεχωρίζεις με το στυλ σου!

Δες επίσης: Πως να ντυθείς ανάλογα με το σωματότυπό σου!

Τα 10 καλύτερα ανδρικά tips ντυσίματος

Πως να κουμπώσεις το σακάκι σου

Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν πολλοί άντρες, όταν φοράνε σακάκι, είναι ότι κουμπώνουν και το τελευταίο κουμπί. Το καλύτερο για να μπορέσεις να αναδείξεις το σώμα σου είναι να έχεις πάντα κουμπωμένο το δεύτερο και μερικές φορές και το πρώτο, αλλά σε καμία περίπτωση το τελευταίο.

Πως να συνδυάσεις την γραβάτα με το πουκάμισο σου

Αυτό που πρέπει να θυμάσαι όσον αφορά τις γραβάτες, είναι ότι θα πρέπει πάντα η γραβάτα σου να έχει πιο σκούρο χρώμα από το πουκάμισο σου. Επίσης, εξίσου σημαντικό είναι και το χρώμα.

Επέλεξε πρώτα το πουκάμισο που θα φορέσεις και έπειτα βρες μία γραβάτα η οποία θα περιέχει σε μεγάλο βαθμό το συγκεκριμένο χρώμα. Φυσικά η απόχρωση δεν χρειάζεται να είναι ίδια, οπότε έχεις περισσότερες επιλογές.

Ποιος είναι ο ιδανικός συνδυασμός σε σακάκι, πουκάμισο και γραβάτα

Σε αυτήν εδώ την εικόνα μπορείς να δεις διάφορα σχέδια και το ποια ταιριάζουν με ποια, αλλά και με ποια χρώματα μπορείς να τα συνδυάσεις. Ο εσωτερικός κύκλος μας δείχνει το σακάκι, ο μεσαίος το πουκάμισο και ο εξωτερικός την γραβάτα. Αν λοιπόν επιλέξεις έναν από αυτούς, τότε σίγουρα θα έχεις την ιδανική εμφάνιση.

Πως να επιλέξεις το σωστό μέγεθος κοστούμι

Πόσες φορές έχεις αγοράσει ένα κοστούμι και έχεις καταλήξει στο συμπέρασμα ότι μάλλον δεν είναι το νούμερο σου;

Εδώ τα τρία βασικά πράγματα που θα πρέπει να κοιτάς είναι οι ώμοι από το σακάκι σου, οι οποίοι θα πρέπει να εφαρμόζουν ακριβώς, χωρίς να είναι πολλοί στενοί ή να κάνουν ζάρες, το πίσω μέρος από το παντελόνι σου όπου και πάλι ισχύουν τα ίδια, αλλά και η μέση που κάνει το σακάκι, καθώς θα πρέπει να αγκαλιάζει το σώμα σου.

Ποιοι είναι οι καλύτεροι χρωματικοί συνδυασμοί ρούχων

Τα χρώματα παίζουν τεράστιο ρόλο στο ντύσιμο και σίγουρα θα πρέπει να σκέφτεσαι περισσότερο τους συνδυασμούς που κάνεις, για να μπορείς να είσαι πάντα σικ. Ακόμη και αν δεν είσαι ο τύπος του άντρα που θα φορέσει ρούχα με σχέδια, μπορείς να κάνεις την διαφορά με τους χρωματικούς συνδυασμούς που επιλέγεις.

Στον πίνακα μπορείς να βρεις το ποια χρώματα ταιριάζουν με ποια. Άρα τι σου μένει; Απλά και μόνο να κάνεις την επιλογή που ταιριάζει στον χαρακτήρα, αλλά και την εμφάνιση σου

Πως να διπλώσεις τα μανίκια από το πουκάμισο σου

Τα μακριμάνικα πουκάμισα είναι η καλύτερη στυλιστικά επιλογή που μπορείς να κάνεις, ακόμη και το καλοκαίρι, αρκεί να ξέρεις πως να διπλώσεις τα μανίκια του. Ο καλύτερος τρόπος είναι να γυρίσεις προς τα πάνω το μανίκι σου, μέχρι το δίπλωμα να φτάσει μερικά εκατοστά κάτω από τον αγκώνα σου.

Έπειτα, θα πρέπει να το ξανά γυρίσεις από πάνω, αφήνοντας έξω την άκρη από το μανίκι καλύπτοντας ίσα ίσα το κουμπί.

Ποια ρούχα να διαλέξεις

Μπορεί οι τάσεις της μόδας να αλλάζουν διαρκώς, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να τις ακολουθείς κατά γράμμα. Ειδικά τα t-shirts με τις στάμπες και τις βράκες καλό θα ήταν να τα αποφεύγεις, μιας και δεν είναι και τόσο κομψά όσο νομίζεις.

3 Διαφορετικοί τρόποι για να δέσεις την γραβάτα σου

Πέρα από τους συνηθισμένους τρόπους που υπάρχουν για να δέσεις την γραβάτα σου, μπορείς να πρωτοτυπήσεις επιλέγοντας έναν από αυτούς που βλέπεις από πάνω. Η διαδικασία είναι πολύ εύκολη και έτσι θα καταφέρεις να εντυπωσιάσεις ακόμη και τους φίλους σου.

Πηγή: The-man.gr

  • Κατηγορία Style

TEXAS METHOD

Η φιλοσοφια του συγκεκριμενου προγραμματος αφορα προπονησεις δυναμης για intermediate lifters (untrained< novice< intermediate< advanced< elite). Ο μυθος θελει τον Pendlay να δημιουργει τo προγραμμα, με τους Rippetoe (Practical programming) και Lascek (the Texas Method, the Texas Method Advanced) να το κανουν γνωστη στο ευρυ κοινο με τα βιβλια τους.
Δινεται βαση σε συγκεκριμενες κινησεις. Aν μιλαμε για powerlifting προτυπα αναφερεται σε squat, bench press(ή/και overhead press) και deadlift.


Αρχικα, καθοριζουμε τι εννοουμε επιπεδο σε powerlifting προτυπα με τον τρόπο που καθοριστηκε από τους Ripptoe και Kilgore (>General Adaptation Syndrome<).

Αρχαριος (novice) : οποιοσδηποτε που μπορει να κανει μια προπονηση (stress), να αναρρωσει από αυτην (recovery), να γινει δυνατοτερος (adaptation) εξαιτιας της και όλα αυτά συγχρονως μεχρι την επομενη προπονηση του σε διαστημα 1-2 ημερων. Αυτό σημαινει ότι ο ασκουμενος ανεβαζει κιλα στις κινησεις που εχει διαλεξει από προπονηση σε προπονηση (συνηθως 3 προπο την εβδομαδα π.χ. starting strength, stronglifts).

Ενδιαμεσος (intermediate) : ενας ασκουμενος για τον οποιο ο κυκλος stress-recovery-adaptation απαιτει περιοδο μιας εβδομαδας για να ολοκληρωθει. Σε αντιθεση με τον αρχαριο ο intermediate δεν μπορει να αναρρωσει από προπονηση σε προπονηση αλλα εντος μιας εβδομαδας μπορει να δημιουργησει τις συνθηκες εκεινες που χρειαζονται ώστε στο τελος της να μπορει να βγαλει επιδοση.

Προχωρημενος (advanced) : οποιοσδηποτε που θα πρεπει να στησει μηνιαιο ή μεγαλυτερης διαρκειας προγραμματισμο ετσι ώστε να ολοκληρωθει ο κυκλος stress-recovery-adaptation και να βγαλει νεα καλυτερη επιδοση.

Σε αυτό το σημειο παρατηρειται ένα παραδοξο, ότι ενω οι περισσοτεροι που ασχολουνται με προπονησεις δυναμης ανηκουν στις 2 πρωτες κατηγοριες που αναφερθηκαν, η πλειοψηφια των προγραμματων δυναμης που κυκλοφορουν στο νετ αφορουν κυριως advanced ασκουμενους. Ετσι ενώ τα χρησιμοποιουν και (μοιραια) στο τελος του προγραμματος βγαζουν επιδοση, χανουν χρονο που θα μπορουσαν να τον χρησιμοποιησουν καλυτερα ώστε να βγαλουν την ιδια επιδοση σε μικροτερο χρονικο διαστημα.

Όπως γινεται κατανοητο από το παραπανω τα κιλα που χρησιμοποιουνται στις ασκησεις δεν αποτελουν το ένα και μοναδικο κριτηριο για να διαχωριστουν οι κατηγοριες όπως συνηθιζεται με διάφορα πινακακια strength standards που κυκλοφορουν. Αντιθετα, τα κιλα αποτελουν απλα μια ενδειξη και τπτ παραπανω για το επιπεδο του ασκουμενου. Το επιπεδο αναρρωσης για να ολοκληρωθει ο κυκλος stress-recovery-adaptation αποτελουν ασφαλεστερο κριτηριο καθως κάθε ατομο εχει διαφορετικες δυνατοτητες.
Ετσι, είναι πιθανο για έναν ατομο εν γενει δυνατο να είναι σε επιπεδο novice ή intermediate και παρολα αυτά να χει εντυπωσιακα νουμερα. Ομοιως είναι πολύ πιθανο ένα ατομο να μπαινοβγαινει στα γυμναστηρια για καμια 10ετια και να παραμενει novice (οσον αφορα την δυναμη μιλαμε παντα, μην προσβληθουν οι φιλοι μας που ασχολουνται αποκλειστικα με τη σωματοδομηση ε?)
Και αφου καθορισαμε το context παμε να δουμε και το προγραμμα.
Ο εβδομαδιαιος προγραμματισμος αφορα 3 (συνηθως) προπονησεις στo full body προγραμμα και 4 προπονησεις στo split routine.
Ένα τυπικο full body


Αναλυση
Η δευτερα αποτελει την volume day με τον μεγαλυτερο ογκο προπο και δημιουργει τις καταλληλες συνθηκες (stress) ώστε να βγει η επιδοση στο τελος της εβδομαδας. Τα 5x5 σετ γινονται με το 80-90% των κιλων που θα βαλουμε την παρασκευη (π.χ 5x5@80 sets across).
Η προπονηση της τεταρτης ειναι χαλαρη (light) καθως χρησιμοποιειται τοσο σαν μεταβατικο σταδιο αναρρωσης (recovering) οσο και για να κρατησει το σώμα σε εγρηγορση.

Μεχρι την παρασκευη εχουν δημιουργηθει οι συνθηκες που απαιτουνται ώστε ο ασκουμενος να προσαρμοστει (adaptation) και να βγαλει νεα, καλυτερη επιδοση. Παρατηρουμε εδώ ότι μετα το απαραιτητο ζεσταμα κανουμε μονο ένα σετ των 5 επαναληψεων (π.χ 5x100). Αυτή η μερα εχει πολύ χαμηλο volume (=setsxreps) ώστε να υπαρχει διάφορα ερεθισματος μεταξυ δευτερας και παρασκευης. Η οδηγια που δινεται σε καποιον που αρχιζει το προγραμμα για το volume της intensity day είναι να είναι το 1/5 σε σχεση με την volume day (volume day=5x5=25 reps/5= 5 reps= intensity day)

Την επομενη εβδομαδα θετεις αυξηση κιλων κατά 2.5 για κάθε κινηση της προπο της παρασκευης που ηταν επιτυχημενη και εφοσον κρινεται σκοπιμο και στα κιλα της δευτερας. Το να κρινει καποιος αν πρεπει να αυξησει τα κιλα της δευτερας είναι κατι που απαιτει πειραματισμο. Πολλες φορες τα κιλα που χρησιμοποιηθηκαν την μια εβδομαδα στην volume day να ναι αρκετα για να εχει προοδο στην ιδια κινηση για δυο συνεχομενες εβδομαδες στα κιλα της παρασκευης. Άλλες φορες τα κιλα που χρησιμοποιηθηκαν την δευτερα μπορει να μην ηταν αρκετα ώστε να δημιουργηθουν οι συνθηκες που θα βγαλουν την αυξημενη επιδοση της παρασκευης. Αν κατι τέτοιο συμβαινει προσθετουμε 2.5 κιλα στην εκαστωτε κινηση της volume day και επαναλαμβανουμε τα ιδια κιλα στην intensity day.

Παρατηρησεις οσον αφορα τις ασκησεις.
-Τα power cleans δεν είναι απαραιτητα, μπορουν ευκολα να αντικατασταθουν από sldl/rdl/gms ή/και chin-ups/pull-ups/rows.
στην προπονηση της τεταρτης συνηθως προσθετουμε καποια σετ curls και στην προπο της παρασκευης συνηθιζεται η προσθηκη dips.
-Ο παγκος με το ohp γινονται εναλλαξ ανα εβομαδα οποτε η ανοδος είναι πιο αργη καθως σε κάθε εβδομαδα δινεται βαση στην μια κινηση και η άλλη μπαινει στην ευκολη προπο της τεταρτης. Παρολα αυτά, αν καποιος θελει να δωσει μεγαλυτερη βαση στον παγκο μπορει να τον κρατησει σταθερα τις δευτερες και παρασκευες και να χει παντα σαν light κινηση το ohp.
-Στην αρση τα πραγματα είναι πιο ξεκαθαρα, μετα από κάθε επιτυχημενη εβδ. προσθετουμε 2.5 κιλα και συνεχιζουμε να κανουμε 1 σετ των 5 επαναληψεων μεχρι να κολλησουμε, οποτε και παμε στα αλλα σχηματα (3RM, 2RM, 1RM). Κάθε φορα που κολλα ένα σχημα συνεχιζουμε με το αμεσως επομενο.

Kαι οπως παντα ξεκιναμε light για να βρουμε τα πατηματα μας στο προγραμμα.
π.χ αν καποιος στο καθισμα εχει τελειωσει προγραμμα novice σε 3-5x5@120 (τυχαιο νουμερο) και δεν μπορει να ανεβασει αλλο απο προπονηση σε προπονηση θα ξεκινησει την πρωτη εβδομαδα στο Texas θετοντας ως στοχο στην προπονηση της παρασκευης το απλο και ευκολο 5χ120. με τη σειρα του αυτο θα σημαινει οτι την δευτερα θα κανει 5χ5@95-107.5 και αντιστοιχα την τεταρτη 2χ5@75-90.
Ακομα και σε αυτα τα νουμερα διαλεγουμε οσον δυνατον γινεται τα χαμηλοτερα % αφηστε τα υψηλοτερα για αργοτερα οταν το προγραμμα γινεται πιο απαιτητικο και πλησιαζετε στο 5RM την παρασκευη.

Αυτά πανω κατω, αν υπαρχει ενδιαφερον θα γραψω και την μετεπειτα εξελιξη του προγραμματος όταν δεν είναι πλεον εφικτη η προοδος στο 5RM όπως και για το τετραημερο.

Πηγή: Bodybuilding.gr

Τα πάντα για την Γλουταμίνη

Η έντονη φυσική δραστηριότητα είτε αυτή περιλαμβάνει αθλήματα αντοχής είτε ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη), φαίνεται πως αυξάνει απαιτήσεις των αθλούμενων σε πρωτεΐνη. Μέχρι σήμερα πολλές μελέτες έχουν αναζητήσει το ιδανικό ποσοστό πρόσληψης πρωτεϊνών για κάθε άθλημα. Οι υπάρχουσες συστάσεις κυμαίνονται ανάμεσα στα 1.2-1.4 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους/ημέρα για αθλητές αντοχής και στα 1.6-1.7 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους/ημέρα για αθλητές δύναμης. Οι συστάσεις αυτές είναι σαφώς μεγαλύτερες σε σχέση με αυτές που προτείνονται για τον μέσο πληθυσμό (0.8 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους/ ημέρα), παρόλα αυτά, ένα σωστά διαμορφωμένο ημερήσιο διατροφικό πλάνο χωρίς ιδιαίτερες τροποποιήσεις, φαίνεται πως επαρκεί για την κάλυψη των αναγκών αυτών. Εκ πρώτης όψεως λοιπόν, η εξωγενής χορήγηση πρωτεϊνικών διαλυμάτων δεν κρίνεται επιτακτική, τουλάχιστον όταν πρόκειται για υγιή άτομα που δεν ακολουθούν ακραίες διατροφικές συνήθειες.

Οι πιο πρόσφατες μελέτες λοιπόν έχουν επικεντρώσει το ενδιαφέρον τους κυρίως στην αξιολόγηση των επιμέρους συστατικών των πρωτεϊνών (αμινοξέα) έναντι των πρωτεϊνών αυτών κάθε αυτών. Υπάρχουν πλέον αρκετά στοιχεία που υποδεικνύουν την λειτουργία ορισμένων αμινοξέων όχι μόνο ως κύρια δομικά συστατικά των μυϊκών πρωτεϊνών, αλλά και ως ρυθμιστικών παραγόντων που εντείνουν τον αναβολισμό. Ένα από τα πιο γνωστά αμινοξέα που κυκλοφορεί στην αγορά είναι η γλουταμίνη. Αρκετοί αθλητές τόσο σε ερασιτεχνικό όσο και σε επαγγελματικό επίπεδο κάνουν εκτενή χρήση έως και κατάχρηση του συμπληρώματος αυτού, με σκοπό την φημολογούμενη μείωση του μυϊκού καταβολισμού που επέρχεται έπειτα από έντονη άσκηση. Είναι όμως οι παρεμβάσεις αυτές επιστημονικά βάσιμες;

Οι πρώτες μελέτες πάνω στην επίδραση της γλουταμίνης στον μυϊκό μεταβολισμό έγιναν πάνω σε εγκαυματίες και σε άτομα που βρίσκονταν σε μετεγχειρητικό στάδιο. Δόση γλουταμίνης που αντιστοιχούσε σε 0,25 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα προκαλούσε αύξηση στο ισοζύγιο αζώτου και στην συνέχεια εξισορροπούσε τον μεταβολισμό μειώνοντας σημαντικά τον μυϊκό καταβολισμό. Παρόλα αυτά, οι συνθήκες έντονου πρωτεϊνικού καταβολισμού που παρατηρούνται έπειτα από τέτοια κλινικά περιστατικά, δεν μπορούν να παραλληλιστούν με αυτά που υφίστανται μετά από μια έντονη προπονητική συνεδρία. Κατά την μετρεγχειρητική περίοδο, η απώλεια αζώτου (πρωτεΐνης) από τον οργανισμό είναι έως και 1000 φορές μεγαλύτερη σε σύγκριση με αυτήν που παρατηρείται έπειτα από την έντονη άσκηση. Επομένως, πορίσματα από τέτοιες κλινικές μελέτες είναι δύσκολο συσχετιστούν με δεδομένα άσκησης.

Γλουταμίνη
ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ: Η εξωγενής χορήγηση γλουταμίνης μπορεί να διεξαχθεί πριν, ή κατά την περίοδο μετά την άσκηση. Οι ενδιάμεσες ενώσεις του κύκλου του Krebs (μεταβολισμός υδατανθράκων) αυξάνονται μέχρι και 4 φορές στο ξεκίνημα έντονης άσκησης, γεγονός που υποδεικνύει τις μεγάλες απαιτήσεις που φέρει ο ενεργειακός μεταβολισμός την στιγμή αυτή. Παράλληλα, κατά τα πρώτα αυτά στάδια της έντονης άσκησης, η συγκέντρωση της γλουταμίνης στον μυ ελαττώνεται σημαντικά γεγονός που ίσως να αντικατοπτρίζει την σημαντικότητα της πρόσληψης του αμινοξέως αυτού κατά το ξεκίνημα μιας έντονης προπονητικής συνεδρίας. Ο ρόλος της γλουταμίνης στην περίπτωση αυτή θα ήταν να αναπληρώσει τις ενδιάμεσες ενώσεις του κύκλου του Krebs και να ενισχύσει τον καταβολισμό των υδατανθρακικών υποστρωμάτων. Ο μηχανισμός αυτός ενώ φαίνεται βάσιμος σε θεωρητικό επίπεδο, παρόλα αυτά δεν παρατηρείται σχεδόν ποτέ αύξηση στην αθλητική απόδοση έπειτα από χορήγηση γλουταμίνης πριν την άσκηση. Αντίθετα μάλιστα, η περίσσεια γλουταμίνης στο αίμα πριν την άσκηση μπορεί να αυξήσει την τοξικότητα στον μυ, εξαιτίας της εκτεταμένης απελευθέρωσης αζώτου από την διάσπασή της. Επομένως, η γλουταμίνη δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως άμεσο εργογόνο βοήθημα πριν από την άσκηση. Μπορεί όμως να έχει διαφορετικά αποτελέσματα κατά την διάρκεια της αποκατάστασης;

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ: Χαρακτηριστικά είναι τα αποτελέσματα μιας μελέτης κατά την οποία, διαλειμματική άσκηση εναλλασσόμενη ανάμεσα στο 50 και 80% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (μέχρι το σημείο εξάντλησης) προκαλεί σημαντική μείωση στα ενδογενή αποθέματα γλουταμίνης, ακόμα και για 7 ώρες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Η εξωγενής χορήγηση υδατανθρακικών διαλυμάτων κατά την διάρκεια της άσκησης δεν μπορεί να περιορίσει την μείωση αυτή, κάτι το οποίο σε θεωρητικό επίπεδο τουλάχιστον, υποδεικνύει την σημαντικότητα της γλουταμίνης κατά την περίοδο της αποκατάστασης. Σε μια άλλη μελέτη που έγινε σε παλαιστές, πρόσληψη γλουταμίνης 0,35 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα διατήρησε θετικό το ισοζύγιο αζώτου καθ? όλη την διάρκεια της θεραπείας. Βελτίωση στην αθλητική απόδοση δεν αναφέρεται ακόμα και με θετικό ισοζύγιο αζώτου, γεγονός που ίσως να οφείλεται στην αδυναμία να εντοπιστούν τόσο μικρές διαφορές στην αθλητική απόδοση σε σύντομο χρονικό διάστημα (2 εβδομάδες χορήγηση). Ένα θετικό στοιχείο πάντως φαίνεται πως έχει να κάνει με την ταχύτερη αποκατάσταση των ενδομυϊκών αποθεμάτων γλυκογόνου όταν η γλουταμίνη προσλαμβάνεται σε συνδυασμό με τους υδατάνθρακες. Ο μηχανισμός δράσης στην περίπτωση αυτή φαίνεται να οφείλεται σε μια πιο εκτεταμένη ινσουλιναιμία.

Πέρα από την φημολογούμενη αντικαταβολική της δράση, υπάρχουν πιο εμπεριστατωμένα στοιχεία που αναφέρουν την ευεργετική δράση της γλουταμίνης στο ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο επιβαρύνεται σε περιόδους στρες και έντονης προπόνησης. Ο μεταβολισμός της γλουταμίνης από ορισμένα λευκά αιμοσφαίρια του σώματος φαίνεται πως παρέχει ενέργεια και δομικά συστατικά για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Συγκεκριμένα, η γλουταμίνη θεωρείται απαραίτητο ενεργειακό υπόστρωμα για τα λεμφοκύτταρα καθώς και για άλλα καίρια κύτταρα όπως αυτά του εντερικού αυλού και του μυελού των οστών. Κατά την διάρκεια παρατεταμένης άσκησης όπως είδαμε και προηγουμένως, η συγκέντρωση της γλουταμίνης μειώνεται σημαντικά, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει μειωμένη ανοσοποιητική δράση και ευπάθεια σε ίωση του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. Πράγματι, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν μειωμένη ευπάθεια σε τέτοιου είδους ασθένειες έπειτα από κατανάλωση γλουταμίνης για μια εβδομάδα μετά την ολοκλήρωση μαραθωνίου.

Μια πιο πρόσφατη μελέτη έδειξε πως διατήρηση των επιπέδων γλουταμίνης στον μυ σε φυσιολογικά επίπεδα, έπειτα από εξωγενή χορήγηση, συντέλεσε σε μειωμένη παραγωγή κυτοκίνων (κυρίως IL-2), ενώσεων που εκκρίνονται έπειτα από έντονη μυϊκή δραστηριότητα και υποδηλώνουν την παρουσία φλεγμονής. Το γεγονός αυτό προβάλει επιπρόσθετα θετικά στοιχεία για την σημασία της γλουταμίνης κατά την περίοδο της αποκατάστασης, έπειτα δηλαδή από μια έντονη προπονητική συνεδρία.

Γλουταμίνη ΔΟΣΗ: Κανείς δεν μπορεί να μιλήσει σίγουρα για την ιδανική ημερήσια δόση γλουταμίνης. Οι περισσότερες μελέτες πάντως αναφέρουν ποσότητες που κυμαίνονται από 1,5 έως και 30 γραμμάρια ανά ημέρα. Γενικότερα, η προαπαιτούμενη δόση των αμινοξέων για στιγμιαία αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης είναι σχετικά μικρή και ασφαλής. Το πρόβλημα είναι ότι η αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση δεν συνοδεύεται πάντα με αύξηση της μυϊκής μάζας όπως θα θέλαμε. Αυτό εξηγείται με τον αυξημένο πρωτεϊνικό καταβολισμό που συνοδεύει την αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση κυρίως έπειτα από απότομη αύξηση της συγκέντρωσης αμινοξέων στο αίμα (1 μεγάλη δόση). Η διάρκεια της υπεραμινοξαιμίας ίσως τελικά να έχει μεγαλύτερη σημασία απ? ότι το μέγεθός της, ιδιαίτερα όταν αυτή είναι ήπιας και παρατεταμένης μορφής. Επομένως, γίνεται αντιληπτό πως ο οργανισμός μας έχει μια συγκεκριμένη ικανότητα αφομοίωσης και αξιοποίησης της γλουταμίνης, την οποία αν υπερβούμε, τότε επιβαρύνεται περισσότερο με την ενεργοποίηση της διαδικασίας διάσπασης της περισσευούμενης γλουταμίνης. Αντίθετα, μια πιο ήπια αύξηση στην συγκέντρωση αμινοξέων στο αίμα με παρατεταμένη χρονική διάρκεια οδηγεί σε καλύτερη ρύθμιση του πρωτεϊνικού ισοζυγίου (διαδοχικές δόσεις μικρής ποσότητας). Το φαινόμενο αυτό παρατηρείται και έπειτα από βραδύρυθμη ενδοφλέβια χορήγηση γλουταμίνης, μια διαδικασία αρκετά δημοφιλή τον τελευταίο καιρό για την βελτίωση της αποκατάστασης. Λαμβάνοντας υπόψη τον μηχανισμό αυτό, μικρές διαδοχικές δόσεις γλουταμίνης σε τακτά χρονικά διαστήματα (3-5 γραμμάρια/ώρα) για 3-5 ώρες, κατά την περίοδο της αποκατάστασης σε συνδυασμό με υδατάνθρακες, μπορεί να φανεί ευεργετική όταν εφαρμοσθεί σε μια βεβαρημένη προπονητική περίοδο.

Βρες όλα τα συμπληρώματα γλυταμίνης εδώ: https://goo.gl/SUhZuO

Πηγή: bodybuilding.gr

Ορός γάλακτος σε πρωτεΐνες-τι ακριβώς είναι, τι κάνει και πώς να το καταναλώσετε

της Ιουλίας Χαριστού Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Πρόκειται για τo μεγάλο αστέρι των καταστημάτων με συμπληρώματα διατροφής. Με μια τεράστια ποικιλία των ειδών και των εταιριών που τα προμηθεύουν στο εμπόριο, οι μεγάλες συσκευασίες των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης που προέρχονται από ορό γάλακτος, τα οποία καταναλώνονται ευρέως από αθλητές και μη, βεβαίως προκύπτουν κάποια βασικά ερωτήματα: ποιά είναι η ιδανική πρωτεΐνη του ορού γάλακτος για το κάθε άτομο; Ποιος είναι ο σωστός τρόπος για να καταναλωθεί;

Ο ορός γάλακτος σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι ένας πολύ καλός σύμμαχος για όσους επιθυμούν να επιταχύνουν την ανάπτυξη και την γράμμωση των μυών, διότι συμβάλλει στην ανοικοδόμηση των μυών μετά την προπόνηση δύναμης. Όμως, το κάθε άτομο πρέπει να αναζητήσει το είδος ορού γάλακτος που είναι κατάλληλο για τους στόχους και τις διατροφικές του ανάγκες. Για παράδειγμα: Ποιος θα ήθελε κάποιο προϊόν να είναι στεγνό, χωρίς να περιέχει συμπλήρωμα από υδατάνθρακες και λίπος, και να ονομάζεται ορό γάλακτος. Αλλά αν στην ιδέα προστεθεί ότι κερδίζει μυϊκή μάζα ,τότε είναι ευκολότερο να το λανσάρουν σε ένα προϊόν που ήδη έχει προσθέσει υδατάνθρακες ή οι υδατάνθρακες προσδίδουν χρόνο για να χτυπήσει ο καταναλωτής το απομονωμένο προϊόν του ορού γάλακτος.

Εκτός από την απομονωμένη μορφή του, υπάρχει και η υδρολυμένη μορφή του ορού γάλακτος (τα μόρια της πρωτεΐνης γάλακτος έχουν ήδη "σπάσει", και έτσι είναι ευκολότερο να απορροφηθεί από τον οργανισμό) και σε συμπύκνωμα (το οποίο κυκλοφορεί με την προσθήκη υδατανθράκων και λίπους). Υπάρχουν μερικοί τύποι που είναι χωρίς λακτόζη.

Για όσους έχουν σοβαρή δυσανεξία ή είναι χορτοφάγοι και έχουν περιορισμένες επιλογές, μια λύση είναι να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη ορού γάλακτος φυτικής προέλευσης - όπως το ρύζι, τη σόγια ακόμη και ένα νέο προϊόν που συνδυάζει τη πρωτεΐνη μπιζελιού με κράνμπερι. Η συγκέντρωση πρωτεΐνης είναι μικρότερη, αλλά είναι μια πιο κατάλληλη εναλλακτική λύση για να αποφευχθούν τυχόν αλλεργίες. Άλλοι παράγοντες που πρέπει να κοιτάξετε είναι στην ετικέτα κατά την αγορά τους: την συγκέντρωση νατρίου για παράδειγμα, ή αν το προϊόν έχει ορό πρωτεΐνης με χρωστική, καθώς είναι με γλυκαντικά και έχει πολλές γεύσεις. Σε όλα αυτά τα σημεία, όσο λιγότερο τόσο το καλύτερο.

Μια άλλη σημαντική λεπτομέρεια που πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι είναι μόνο αποδεκτό μετά από αυτό το συμπλήρωμα για bodybuilding. Όποιος κάνει πιλάτες και γενικότερα εκπαίδευση στην φυσική δραστηριότητα μπορούν επίσης να επωφεληθούν για να έχουν ένα εφεδρικό σε ποιότητα πρωτεΐνης.

Γνωρίστε τις περισσότερες διαφορές μεταξύ των τριών τύπων των πρωτεϊνών ορού γάλακτος:

Συμπυκνωμένος τύπος ορού γάλακτος με πρωτεΐνη: έχει μικρές ποσότητες σε υδατάνθρακες, λίπους και λακτόζης. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι ευαίσθητοι σε αυτό το είδος των πρωτεϊνών ορού γάλακτος διότι μπορεί να περιέχει πλήρη ποσότητα της λακτόζης στη σύνθεση του. Είναι καλό για όσους επιθυμούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Αυτό το συμπύκνωμα αυτού του τύπου έχει στοιχεία που επιταχύνουν τη διαδικασία του αναβολισμού.
Καθαρή πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη και λιγότερο από το 1% λακτόζη. Έχοντας την πιο ταχεία απορρόφηση, ενδείκνυται για την αναγέννηση των μυών και καταναλώνετε αμέσως μετά την προπόνηση.
Υδρολυμένος τύπος πρωτεΐνης ορού γάλακτος: η πρωτεΐνη εδώ είναι έτοιμη να απορροφηθεί λόγω της διάσπασης των μορίων που έγιναν κατά την διαδικασία της υδρόλυσης, και έτσι καθιστά πολύ πιο γρήγορη την πέψη του. Είναι μια εναλλακτική λύση για τους ανθρώπους που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και αλλεργίες σε ζωικές πρωτεΐνες

Βρείτε όλα τα συμπληρώματα πρωτεΐνης εδώ: https://goo.gl/1VeK7Z

Πηγή: zougla.gr

Σκολιωση και πιλάτες by Thodoris Bofakos

Ως σκολίωση ορίζεται, σύμφωνα με τη Scoliosis Research Society (SRS), η παρέκκλιση της σπονδυλικής στήλης η οποία έχει ως αποτέλεσμα την συστροφή των σπονδύλων. Η σκολίωση συνήθως εμφανίζεται στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης ή στην θωρακοσφυϊκή ή ακόμα σπανιότερα αμιγώς στην οσφυϊκή.

Οι ασθενείς με σκολίωση μπορεί να έχουν τον ένα ώμο ψηλότερο από τον άλλο, υψηλότερη θέση των πλευρών από την δεξιά ή αριστερή πλευρά αντίστοιχα, ή ασυμετρία της μέσης. Επομένως η άσκηση αποτελεί βασική προϋπόθεση για τη βελτίωση μιας τέτοιας κατάστασης. Συγκεκριμένα το Pilates στοχεύει στην μυϊκή ενδυνάμωση της πλάτης (ραχιαίοι, πλάγιοι), ώστε το σώμα να είναι περισσότερο ευλύγιστο και δυνατό με σκοπό την καλύτερη ποιότητα ζωής του ασθενή. Οι ασκήσεις που γίνονται είναι εξειδικευμένες (σε μηχάνημα, μπάλες, στρώματα) και στοχεύουν στη σωστή στάση του ατόμου επανασυνδέοντας το κέντρο (εγκέφαλος, νωτιαίος μυελός) με την περιφέρεια (περιφερικά νεύρα, αρθρώσεις, μύες).

Ειδικά οι ασκήσεις στο reformer προσφέρουν ένα αναζωογονητικό και ενεργητικό πρόγραμμα εκγύμνασης ενώ βελτιώνουν τη δύναμη, τονώνουν τους μυς , ενισχύουν την ευελιξία και τον συντονισμό. Επομένως ο συνδυασμός της θεραπευτικής αγωγής με την άσκηση είναι σίγουρο οτι θα βοηθήσει τον ασθενή με σκολίωση να βελτιώσει το μυοσκελετικό του σύστημα.

 

Παράγοντες που εμποδίζουν τη γράμμωση!

Προπονείσαι σκληρά με αντιστάσεις και αερόβια, όμως δεν βλέπεις ακόμα επαρκή γράμμωση; Αναρωτιέσαι πώς είναι δυνατόν να κάνεις τα πάντα φαινομενικά σωστά, αλλά ακόμα να μην φαίνεσαι γραμμωμένος; 

Αν είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου, μπορείς να παραδεχτείς έναν ή περισσότερους από αυτούς τους παράγοντες που μπορούν να σε κρατούν πίσω: σποραδικές ή υποτονικές προπονήσεις, fast food, ποτά, γλυκά… Αλλά αυτά είναι αρκετά προφανή. Υπάρχουν όμως και κάποιοι κρυφοί παράγοντες, που ίσως δεν έχεις φανταστεί!

Παρακάτω θα αναλύσουμε έξι κρυφούς παράγοντες, οι οποίοι μπορούν εύκολα να παρεμποδίσουν τις προσπάθειές σου για να κάψεις το λίπος του σώματος σου, καθυστερώντας έτσι την εμφάνιση της πολυπόθητης γράμμωσης. Ας μάθουμε λοιπόν τους συνήθεις, μα μη προφανείς, υπόπτους για τον εκτροχιασμό των προσπαθειών σου!

Μειώνεις τις θερμίδες πάρα πολύ γρήγορα

Ένα κοινό πρόβλημα που πολλές δίαιτες προκαλούν, είναι να ρίχνουν τις προσλαμβανόμενες θερμίδες και τους υδατάνθρακες υπερβολικά γρήγορα. Ειλικρινά, το να μειώσεις όλες τις θερμίδες και ειδικά τους υδατάνθρακες μονομιάς, είναι το τελευταίο πράγμα που θα ήθελες να κάνεις! Ναι, μια δραστική περικοπή τους μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη πτώση στο σωματικό βάρος, αλλά αυτή η πτώση θα είναι βραχύβια. Το πρόβλημα με τέτοιες δίαιτες είναι ότι το σώμα συνεχώς αγωνίζεται για να αποφευχθεί η μεγάλη απώλεια λίπους, καθώς το λίπος είναι ένα μεγάλο απόθεμα ενέργειας, για την περίπτωση που το φαγητό είναι πλέον ελάχιστο.

Έτσι, όσο και να μειωθούν οι υδατάνθρακες και οι θερμίδες, το σώμα θα προσαρμοστεί τελικά στη νέα θερμιδική πρόσληψη. Αν μειώσεις για παράδειγμα τους περισσότερους ή όλους τους υδατάνθρακες, το σώμα θα προσαρμοστεί σε αυτή την χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων και δεν θα υπάρχουν περιθώρια για περαιτέρω μείωση. Οπότε πώς θα χαθεί περαιτέρω σωματικό λίπος;

Το πραγματικό κλειδί για τη διατροφή είναι να τρως όσο περισσότερο μπορείς, ενώ παράλληλα να πραγματοποιείται απώλεια σωματικού λίπους! Στη συνέχεια, όταν φτάσεις σε πλατό, δηλαδή όταν σταματήσει η απώλεια λίπους, μειώνεις λίγο υδατάνθρακες και θερμίδες, έτσι ώστε μόλις φτάσεις αναπόφευκτα και πάλι σε πλατό, να μπορείς να κάνεις ξανά μια μείωση και να συνεχιστεί έτσι η απώλεια του σωματικού λίπους.

Δεν προπονείσαι με HIIT

Μια παρανόηση που διαιωνίζεται στο bodybuilding είναι, ότι θα πρέπει να κάνουμε χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση για να μεγιστοποιήσουμε την καύση λίπους και να διατηρήσουμε τη μυϊκή μάζα. Ωστόσο, οι έρευνες πλέον δείχνουν το ακριβώς αντίθετο!

Πολλές μελέτες έχουν δείξει, ότι όσοι κάνουν κάποια μορφή υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT), η οποία εναλλάσσει κύκλους υψηλής έντασης με φάσεις ανάκαμψης, χάνουν περίπου το διπλάσιο σωματικό λίπος, σε σχέση με αυτούς που κάνουν σταθερής, χαμηλής ένταση άσκηση. Και αυτό παρά το γεγονός ότι στην HIIT ξοδεύουμε πολύ λιγότερο χρόνο!

Με λίγα λόγια, η HIIT προκαλεί σε λιγότερο χρόνο αερόβιας, περισσότερο κάψιμο λίπους. Αυτό οφείλεται, στο γεγονός ότι η HIIT αυξάνει το μεταβολισμό μετά την προπόνηση, ο οποίος ενισχύει τη μετάκαυση θερμίδων και λίπους.

Όσον αφορά τη μυϊκή μάζα, τόσο οι έρευνες όσο και η πραγματική εμπειρία, δείχνουν ότι αυτοί που εκτελούν HIIT όχι μόνο δεν χάνουν μυϊκή μάζα, αλλά κερδίζουν! Ένα απλό παράδειγμα, είναι η μυϊκή μάζα ενός σπρίντερ σε σύγκριση με έναν δρομέα μεγάλων αποστάσεων. Η προπόνηση υψηλής έντασης ουσιαστικά βοηθάει την οικοδόμηση των μυών.

Η HIIT μπορεί να λάβει διάφορες μορφές, όπως έχουμε δει. Μια τυπική συνεδρία αποτελείται από υψηλής έντασης προσπάθεια, όπως τα σπριντ, που εναλλάσσεται με διαστήματα χαμηλής έντασης για ενεργητική αποκατάσταση, όπως το περπάτημα.

Σηκώνεις αντιστάσεις με λίγα κιλά

Μια άλλη παρανόηση σχετικά με την απώλεια λίπους για γράμμωση είναι, ότι θα πρέπει να επιλέξεις μικρό βάρος και να εκτελείς πολλές επαναλήψεις. Αυτή η λανθασμένη αντίληψη είναι πιθανώς αποτέλεσμα της σκέψης, ότι περισσότερες επαναλήψεις σημαίνουν περισσότερη προπόνηση, η οποία μπορεί να βοηθήσει να καταναλωθούν περισσότερες θερμίδες. Όμως δεν μετράει μόνο η ποσότητα της προπόνησης που κάνουμε, αλλά και το πως η προπόνηση αυτή επηρεάζει το σώμα και το μεταβολισμό μας.

Ομοίως με την υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση, οι έρευνες επιβεβαιώνουν ότι η χρήση βαρύτερων αντιστάσεων στις προπονήσεις, προκαλούν ένα υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό μετά την προπόνηση, σε σύγκριση με τα μικρά βάρη. Κάτι που σημαίνει ότι καίγονται περισσότερες θερμίδες!

Όταν λέμε μεγάλα βάρη με λιγότερες επαναλήψεις, μιλάμε για αντιστάσεις με τις οποίες μπορούμε να εκτελέσουμε 8-10 επαναλήψεις ανά σετ, μέχρι τη μυϊκή αστοχία. Αυτό ενισχύει περισσότερο το μεταβολικό ρυθμό και μπορεί να τον κρατήσει υψηλά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση, σε σχέση για παράδειγμα με προγράμματα των 20 επαναλήψεων.

Κάνεις πολύ μεγάλο διάλειμμα

Ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να παρεμποδίσει τις προσπάθειες σου για απώλεια λίπους, είναι η ώρα που σπαταλάς για διάλειμμα μεταξύ των σετ. Εφόσον θέλουμε γράμμωση, θα πρέπει να ελαχιστοποιήσουμε το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Ένα καλό χρονικό διάστημα γι’ αυτή την περίπτωση είναι τα 30 δευτερόλεπτα.

Έρευνες έχουν δείξει, ότι κάνοντας διάλειμμα για 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ, μπορούν να καταναλωθούν κοντά στο 50% περισσότερες θερμίδες σε σχέση με ένα διάλλειμα 3 λεπτών.

Μία άλλη επιλογή θα ήταν να μετατρέψουμε το χρόνο ανάπαυσης σε χρόνο άσκησης, είτε κάνοντας σούπερ-σετ, είτε με κυκλική προπόνηση, είτε με ασκήσεις αερόβιας. Με τα σούπερ-σετ ή την κυκλική προπόνηση, μπορείς να κάνεις τη μία άσκηση μετά την άλλη (για διαφορετικές μυϊκές ομάδες), χωρίς ουσιαστικά διάλειμμα. Από την άλλη, η αερόβια θα σε κρατήσει σε εγρήγορση, ενώ αν την εκτελέσεις με υψηλή ένταση, θα έχεις τα πλεονεκτήματα που αναφέραμε παραπάνω.

Κάθεσαι πολλές ώρες

Το τι κάνεις όταν δεν γυμνάζεσαι μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τόσο τις προσπάθειες σου για απώλειας λίπους και γράμμωση, όσο και την υγεία σου!

Πολλές έρευνες έχουν δείξει, ότι όταν καθόμαστε για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα, η ικανότητα του σώματος να κάψει λίπος μειώνεται. Έχει διαπιστωθεί, ότι το παρατεταμένο καθισιό αμβλύνει τη δραστηριότητα των ενζύμων που εμπλέκονται στην καύση του λίπους και ιδιαίτερα τη λιποπρωτεΐνη λιπάση.

Άλλες έρευνες υποστηρίζουν επίσης μια σύνδεση μεταξύ του χρόνου που καθόμαστε κατά τη διάρκεια της ημέρας με τα επίπεδα του σωματικού λίπους, καθώς και αρνητικές συνέπειες για την υγεία μας. Σε μελέτη διαπιστώθηκε, ότι κάποιος που κάθεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα στη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και αν ασκείται τακτικά, έχει σημαντικά μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, ακόμα και πρόωρου θανάτου!

Έτσι λοιπόν θα πρέπει να αποφύγουμε το πολύ καθισιό και να παραμείνουμε ενεργοί όλη την ημέρα! Αν κάθεσαι για μεγάλο χρονικό διάστημα στην εργασία, δοκίμασε να κάνεις κάποιες διατάσεις ή να περπατάς κάθε 20 λεπτά περίπου. Το ίδιο και αν κάθεσαι στο σπίτι μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Ακόμα, να πηγαίνεις όπου μπορείς με τα πόδια ή το ποδήλατο, όταν είναι δυνατόν, αντί για το αυτοκίνητο, ή τουλάχιστον να το αφήσεις μακριά για να αυξηθεί η απόσταση για περπάτημα. Τέλος, να αποφύγεις ανελκυστήρες και κυλιόμενες σκάλες, καλύτερα να ανεβαίνεις περπατώντας (ή και τρέχοντας αν μπορείς) τα σκαλιά! 

Αν αξιοποιήσουμε όλες αυτές τις ευκαιρίες για ενεργή σωματική δραστηριότητα μπορούμε να κρατήσουμε τον οργανισμό μας σε μια εγρήγορση, ώστε να καίει λίπος όλη μέρα. Παράλληλα, κερδίζουμε φυσικά και τη βελτίωση της υγεία μας!

Δεν κοιμάσαι σωστά

Ένας ακόμα παράγοντας που συνήθως παραβλέπεις είναι ο ύπνος! Τόσο η ποιότητα όσο και η ποσότητα του ύπνου, σχετίζονται με την απώλεια βάρους, καθώς επηρεάζουν το μεταβολισμό μας. Η συνεχής έλλειψη ύπνου είναι υπεύθυνη για μια σειρά από αλλαγές στην παραγωγή ορμονών και το μεταβολισμό των ανθρώπων, ενώ προκαλεί αυξημένη πείνα και όρεξη. Ένα κουρασμένο το σώμα αντιλαμβάνεται την κούραση σαν μια χαμηλή προσφορά ενέργειας, η οποία προκαλεί το αίσθημα της πείνας.

Μικρότερες περίοδοι ύπνου συσχετίζονται με μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη και την ινσουλίνη, δηλαδή της ικανότητας του σώματος να ελέγχει τα επίπεδα τους στο αίμα. Αυτά είναι τα δύο πιο κρίσιμα στοιχεία που εμπλέκονται στην ανάπτυξη ή την πρόληψη του διαβήτη, καθώς και στη ρύθμιση του κορεσμού μετά από ένα γεύμα. Επίσης, η έλλειψη ύπνου προκαλεί αύξηση της συγκέντρωσης της κορτιζόλης, η οποία είναι μια ορμόνη που διασπά τους ιστούς του σώματος και προκαλεί απώλεια μυϊκής μάζας κι εναπόθεση λίπους. Σε περιόδους στρεσαρίσματος, τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται, καθώς ο οργανισμός προσπαθεί να αντιδράσει, κάτι που προκαλείται και από τις δίαιτες. Ο ύπνος μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης αυτής.

Τέλος, δεν θα πρέπει να παραβλέψουμε τη σχέση μεταξύ της ποσότητας του ύπνου που και τη συνολική απόδοση της προπόνησης. Προφανώς όταν έχεις έλλειψη ύπνου, η δύναμη σου είναι μειωμένη και δεν μπορείς να εκτελέσεις τις ασκήσεις με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Εκτός αυτού, κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα ανακάμπτει από την άσκηση και επιδιορθώνει τους ιστούς των μυών. Όσο πιο έντονες και συχνές προπονήσεις κάνεις, τόσο περισσότερο ύπνο χρειάζεσαι!

Σε γενικές γραμμές φρόντισε να κοιμάσαι σίγουρα 7-8 ώρες.

--

Σε αυτό το σημείο έχουμε γνωρίσει όλους τους παράγοντες, κρυφούς και μη, που μπορούν να εμποδίσουν την εμφάνιση γράμμωσης. Έτσι, αν βλέπεις ότι δεν μπορείς να χάσεις άλλο λίπος, κοίταξε μήπως ισχύει κάτι από τα παραπάνω και διόρθωσέ το. Φυσικά δεν θα πρέπει να εστιάζουμε μόνο στην εμφάνιση, καθώς η υγεία είναι το παν!

Καλές προπονήσεις και να θυμάσαι…
Τα αγαθά κόποις κτώνται!

πηγη: My-fitness.gr

Αντριάνα Καγιά: «Μεγάλη εμπειρία η συμμετοχή μου στο Diamond Cup»

Η γοητευτική αθλήτρια μιλάει στο iFitnessbook για το Diamond Cup, για τους στόχους, για την γυναίκα bodybuilder και πολλά άλλα ζητήματα γύρω από την σωματοδομή και την γυμναστική...

Από μικρή θυμάται τον εαυτό της στον αθλητισμό, γεγονός που αποτυπώνεται πάνω στη σκηνή με το αψεγάδιαστο σώμα. Έχει μπει δυναμικά τον τελευταίο χρόνο στη σωματική διάπλαση και έχει αποσπάσει καλές κριτικές από τις πρώτες συμμετοχές στη κατηγορία Bikini.

Μάλιστα, μπήκε κατευθείαν στα βαθιά καθώς στην 4η συμμετοχή της κλήθηκε να ανταγωνιστεί αθλήτριες παγκοσμίου βεληνεκούς και ήδη μαζεύει τις απαραίτητες παραστάσεις για το απαιτητικό μέλλον.

Η Αντριάνα Καγιά με το επιβλητικό και καλλίγραμο κορμί, αλλά και με την θυληκότητά της έχει κερδίσει το κοινό και από το Ηράκλειο Κρήτης, ακολουθώντας δια... τηλεφώνου τις συμβουλές του προπονητή Τάσου Μησαηλίδη και με μειωμένο χρόνο λόγω των σπουδών (κοινωνικός λειτουργός) και της εργασίας, προπονείται σκληρά προκειμένου να διακριθεί και να καθιερωθεί στον μαγικό χώρο του γυναικείου bodybuilding! Απολαύστε την...

Πως «έμπλεξες» με τον αθλητισμό και τι είναι αυτό που σε κρατάει σε αυτόν;
«Ανέκαθεν, από μικρή ηλικία ασχολούμουν με τον αθλητισμό, καθώς στα 14 ήμουν αθλήτρια του στίβου των 400μ. έως και την ηλικία των 18 ετών, όμως μετά από έναν τραυματισμό αναγκάστηκα να σταματήσω. Ωστόσο το μικρόβιο για την γυμναστική δεν σταμάτησε αφού προσπάθησα να αντικαταστήσω την μεγάλη μου αγάπη για τον στίβο με εναλλακτικές δραστηριότητες, όπως συμμετοχές σε αγώνες θαλάσσιου σκι, καθώς επίσης και ενασχόληση με την καλλισθενική γυμναστική και κατ' επέκταση με το pole dance για 2χρόνια. Αυτό που με κρατάει με το ίδιο ενδιαφέρον ειναι η εξέλιξη της φυσικής μου κατάστασης και γιατι αυτό που κάνω με "γεμίζει"».

Είναι δύσκολο για μια γυναίκα να ασχοληθεί με το bodybuilding στην Ελλάδα; Τι ρόλο παίζει η κοινωνία σε αυτό;
«Θα απαντήσω σχετικά με την προσωπική μου εμπειρία και επιλογή να ασχοληθώ με το bodybuilding. Πιστεύω πως η κατηγορία μου, bikini fitness, είναι η μόνη που αντιπροσωπεύει το γυναικείο φύλο διατηρώντας την θηλυκότητα που απαιτείται χωρίς να αλλοιώνει τα χαρακτηριστικά, αλλά και γενικότερα την εμφάνιση και εκτός αγωνιστικής περιόδου. Η κοινωνία γενικότερα δεν φαίνεται να αντιδρά σε μια τέτοια εικόνα σε σχέση με άλλες κατηγορίες πιο "σκληρές" για το γυναικείο φύλο. Ειδικότερα σαν αθλήτρια ασπάζομαι την φιλοσοφία του φυσικού αποτελέσματος και δεν αναμειγνύομαι με υπερβολές που βλέπουμε τελευταία ακόμη και στην κατηγορία bikini. Για μια γυναίκα είναι προσεγγίσιμο να ασχοληθεί με το bodybuilding στην Ελλάδα καθώς το άθλημα πλέον ειναι αρκετά διαδεδομένο χωρίς να προκαλεί ιδιαίτερες αντιδράσεις».

15390744 1482853968395475 2112736863585217244 n

Πως ένιωσες όταν ανέβηκες στη σκηνή ενός διεθνούς αγώνα ανάμεσα σε κορυφαίες αθλήτριες από όλο τον κόσμο;
«Η εμπειρία είναι το αποτέλεσμα της συμμετοχής μου στο Diamond Cup. Όταν ανεβαίνεις στην σκηνή ενός διεθνούς αγώνα έρχεσαι αντιμέτωπος με πιο έμπειρους αθλητές και κάποιοι από αυτούς με σημαντικές διακρίσεις στο ενεργητικό τους. Έτσι, λοιπόν, συμμετέχοντας ανεβαίνεις ένα σκαλοπάτι όσον αφορά την προετοιμασία, την παρουσία και την άνεση πάνω στην σκηνή. Το βασικό είναι να φιλτράρεις τα ερεθίσματα που θα σε βοηθήσουν να βγάλεις άλλον "αέρα" στην επόμενη συμμετοχή».

Μίλησέ μας για την προετοιμασία σου; Ήταν δύσκολη;
«Λόγω σχολής και εργασίας ο χρόνος ήταν περιορισμένος. Ξυπνούσα καθημερινά τα χαράματα για να κάνω αερόβια άσκηση στις 6 το πρωί. Παράλληλα, εκπλήρωσα όλο το διατροφικό πλάνο μου και τα απογεύματα έκανα προπόνηση με βάρη, με πολυσύνθετες ασκήσεις. Να τονίσω ότι από 63 κιλά κατέβηκα στα 55 κιλά διατηρώντας όμως την μυϊκή μου μάζα. Τέλος, να επισημάνω ότι ήδη όταν άρχισα τον Σεπτέμβρη ήμουν σε καλή κατάσταση, αφού το καλοκαίρι δεν χαλάρωσα καθόλου. Ήμουν σε διαρκή εγρήγορση, γυμναζόμουνα και πρόσεχα την διατροφή ανυπομονόντας να ξεκινήσω την προετοιμασία».

 Βίντεο: Alexandru Andrei

Τι κρατάς γενικά από το Πανελλήνιο Κύπελλο και από το Diamond Cup;
«Με τους αγώνες του Νοεμβρίου συμπλήρωσα συνολικά τέσσερις συμμετοχές μέσα σε ένα χρόνο. Ειδικότερα από το Πανελλήνιο Κύπελλο και το Diamond Cup κρατάω την βελτιωμένη μου παρουσία, την τεράστια προσπάθεια που κατέβαλα και αν όχι την ηθική ικανοποιήση καθώς τα αποτελέσματα δεν αντιπροσώπευαν την συμμετοχή μου, κρατάω την εμπειρία δύο ακόμη αγώνων στο ενεργητικό μου».

Είδαμε δυο Ελληνίδες αθλήτριες να παίρνουν Pro Cards. Πιστεύεις ότι μπορείς να φτάσεις έως εκεί; Ποιος είναι ο στόχος σου;
«Είναι σπουδαίο το γεγονός ότι οι Έλληνες αθλητές διακρίνονται σε μεγάλες διοργανώσεις. Ο στόχος μου είναι σε κάθε αγώνα που συμμετέχω να βελτιώνομαι και να παρουσιάζω εξέλιξη. Το άθλημα είναι δύσκολο, κανείς δεν μπορεί να περιμένει να διακριθεί σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα, δεδομένου ότι συμμετέχω τον τελευταίο χρόνο. Σίγουρα επιθυμία μου είναι να προσεγγίσω μια καλή διάκριση για αρχή σε Ελληνικό επίπεδο και αργότερα σε κάποιο διεθνή αγώνα».

Από την Κρήτη είναι εύκολη η διασύνδεση στη σωματική διάπλαση και γενικά η προετοιμασία ενός αθλητή;
«Η πρώτη μου συμμετοχή σε αγώνες σωματικής διάπλασης ήταν στο 21o Πανελλήνιο Κύπελλο ΕΟΣΔ Μr. Kρήτη 2016 (3η θέση στην κατηγορία Βikini Fitness Junior), καθώς στην Κρήτη διοργανώνεται κάθε χρόνο αντίστοιχος αγώνας. Σίγουρα το μέρος προωθεί την ενασχόληση με τον χώρο και βλέπουμε και συχνά καλούς αθλητές από το νησί. Βέβαια, η επιλογή ενασχόλησης με τον χώρο πρέπει να γίνεται συνειδητά, και όχι γιατί το bodybuilding έχει γίνει μόδα, με ότι αυτό συνεπάγεται. Αυτή είναι και η μεγαλύτερη δυσκολία, ανεξάρτητα από το μέρος γιατί αν δεν είσαι ''προορισμένος'' γι' αυτό, έυκολα τα παρατάς με την πρώτη απογοήτευση όπου και αν είσαι».

15442130 1502895616391310 990620894202641046 n

Θεωρείς ότι μια γυναίκα πρέπει να διαθέτει ήδη ιδιαίτερο σώμα για να αρχίσει το bodybuilding ή μπορεί να το επιχειρήσει οποιαδήποτε θέλει;
«Θεωρώ πως μια γυναίκα μπορεί να ασχοληθεί με την σωματική διάπλαση αν διαθέτει καλό "καλούπι". Είναι ένα άθλημα πολύ παραγοντικό για το γυναικείο φύλο και δεν μπορούν όλες να ασχοληθούν. Επίσης πέρα απο το σωματότυπο μια γυναίκα πρέπει να διαθέτει πειθαρχεία, αυτογνωσία αλλά και να είναι δυναμική. Οπότε, λοιπόν, πέρα από μια καλή σωματική βάση, σημαντική προϋπόθεση αποτελεί η προσωπικότητα και ο ζήλος. Δεν είναι για όλες».

Τι να περιμένουμε από σένα τον Μάιο;
«Τον Μάιο/Ιούνιο είναι προγραμματισμενο να συμμετάσχω σε δυο αγώνες. Αυτοί θα είναι ο διασυλλογικός αγώνας "Παναθήναια" και έπειτα το Πανελλήνιο πρωτάθλημα. Σκοπεύω να συμμετάσχω, αν πάνε όλα όπως τα υπολογίζω, και στον αγώνα που διοργανώνεται κάθε χρόνο στην Κρήτη. Επίσης είναι πιθανό να λάβω μέρος και σε αγώνες natural bodybuilding αν αυτό είναι εφικτό λόγω ομοσπονδίας».

15327315 1494006640613541 8097003235538777918 n

Τι θα συμβούλευες μια νέα αθλήτρια που ξεκινά στο «σιδερένιο» κόσμο;
«Μια συμβουλή που μπορώ να δώσω από προσωπική μου εμπειρία είναι η επιλογή ενασχόλησης με τον χώρο να γίνει συνειδητά από όσες ενδιαφέρονται να αγωνιστούν και όχι γιατί το bodybuilding έχει γίνει μόδα με ό,τι αυτό συνεπάγεται. Αυτή είναι και η μεγαλύτερη δυσκολία, ο ανταγωνισμός, η προσπάθεια, γιατί αν δεν είσαι προορισμένος γι' αυτό έυκολα τα παρατάς με την πρώτη απογοήτευση».

Ποιοι κρύβονται πίσω από εσένα και που θα ήθελες να τους ευχαριστήσεις δημοσίως;
«Θα ήθελα να ευχαριστήσω την εταιρεία συμπληρωμάτων Superior14 και προσωπικά τον Γεώργιο Ματζαμόρτο για την υποστήριξη στη προετοιμασία μου στην αγωνιστική περίοδο. Ένα μεγάλο ευχαριστώ στον προπονητή μου Τάσο Μισαηλίδη που παρά την προπονητική απόσταση, μου ενέπνευσε σιγουριά και με έκανε να πατήσω στα πόδια μου, και τέλος να ευχαριστήσω όλους όσους ήταν δίπλα μου άμεσα η έμμεσα να πετύχω το εγχείρημα μου. Για το υλικό, τα βίντεο προετοιμασίας μου και τις φωτογραφίσεις μου να ευχαριστήσω τον φωτογράφο και φίλο μου Αlexandru Andrei για την άψογη δουλειά και την βοήθεια του».

Ακολουθήστε την στο Facebook στην σελίδα Andriana Kaya IFBB bikini

Αποκλεισμός από την ΕΟΣΔ σε αθλητές που συμμετέχουν σε άλλες διοργανώσεις!

Σε μια άκρως αυστηρή γραμμή βαδίζει η ΕΟΣΔ που θέλει να θωρακιστεί από τυχόν άλλα θλιβερά φαινόμενα...

Μετά την απόφαση-κόλαφος και τον διετή αποκλεισμό των Ελλήνων αθλητών από αγώνες του εξωτερικού, αλλά και την αναστολή των επαγγελματικών καρτών, η ΕΟΣΔ (Ελληνική Ομοσπονδία Σωματικής Διάπλασης) ξαναχτυπά με μια νέα απόφαση που θέλει να οχυρώσει την ευταξία της ομοσπονδίας.

Συγκεκριμένα, μετά από απόφαση της Παγκόσμιας Ομοσπονδίας, της IFBB και της Ε.Ο.Σ.Δ., αποφασίστηκε ότι όσοι αθλητές θα συμμετάσχουν σε διοργανώσεις εκτός Ε.Ο.Σ.Δ. και συγκεκριμένα WABBA, ΠΕΣΔ, NABBA, NAC, WWF, INBA, INFA,IBFA κλπ. δεν μπορούν να συμμετάσχουν δια παντός σε αγώνες και διοργανώσεις της Ε.Ο.Σ.Δ. και της IFBB. Μάλιστα, τα σωματεία της Ε.Ο.Σ.Δ. δεν επιτρέπεται να εντάξουν στη δύναμη τους όσους έχουν λάβει μέρος στις παραπάνω εκτός Ε.Ο.Σ.Δ. διοργανώσεις.

Όλο αυτό γίνεται με αφορμή την έκρηξη και τα επεισόδια του Γιάννη Μάγκου στο IFBB Diamond Cup 2016, ο οποίος εντάχθηκε στην ΕΟΣΔ μετά το πέρασμά του από την WABBA. Να σημειώσουμε ότι ο πρόεδρος της ΕΟΣΔ, Ιορδάνης Λεβεντέλης, λίγα λεπτά μετά τα άσχημα σκηνικά στο Γαλάτσι, στους διαδρόμους του Κλειστού Ολυμπιακού Γυμναστηρίου, τόνιζε εξαγριωμένος: "Πάντα όσοι έρχονται από την WABBA, μας δημιουργούν προβλήματα", γεγονός που αποδεικνύει την πρόθεση της ΕΟΣΔ να αποκλείσει αθλητές που συμμετέχουν σε άλλες εγχώριες διοργανώσεις.

  • Κατηγορία Νέα

Θέλεις να χάσεις γρήγορα κιλά; 10 τροφές που θα βοηθήσουν!

1.Σολομός
O σολομός και ο τόνος είναι δύο ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά. Τα λιπαρά αυτά είναι απαραίτητα για τη διάσπαση του λίπους στο σώμα μας.

2.Κανέλλα
Μελέτες δείχνουν ότι η κανέλα έχει σταθεροποιητική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό θα μπορούσε να περιορίσει την όρεξη, ιδιαίτερα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Μπορεί και μεταβολίζει γρήγορα τη ζάχαρη, ενώ μόλις το ¼ κουταλιού του γλυκού την ημέρα είναι αρκετό. Ανακατέψτε την κανέλλα στον καφέ, στο τσάι σας ή στο γιαούρτι σας για να προσθέσετε γλυκύτητα, χωρίς την προσθήκη θερμίδων.

3.Αυγά
Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση πρωτεΐνης το πρωί θα «ξεγελάσει» την πείνα σας περισσότερο από ό, τι ένα κουλούρι ή άλλοι υδατάνθρακες. Ένα αυγό έχει μόνο 75 θερμίδες, αλλά περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας μαζί με άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Το σώμα μας καίει περισσότερες θερμίδες αφομοιώνοντας τα αυγά από ό,τι ένα βαρύ πρωινό. Επίσης, το αυγό περιέχει τη βιταμίνη Β12 που βοηθά στη γρήγορη διάσπαση του λίπους.

4. Στραγγιστό γιαούρτι
Το στραγγιστό γιαούρτι είναι ένα υπέροχο εργαλείο για την απώλεια βάρους χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη μένει περισσότερο χρόνο στο στομάχι, ενώ ο οργανισμός καίει περισσότερες θερμίδες αφομοιώνοντας πρωτεΐνες σε σχέση με τους υδατάνθρακες.

5.Καυτερές πιπεριές
Οι καυτερές πιπεριές περιέχουν την άγευστη ουσία που ονομάζεται καψαϊκίνη. Έτσι, περιορίζουν την όρεξη και επιταχύνουν το μεταβολισμό ελαφρώς, αλλά μόνο για ένα μικρό χρονικό διάστημα.


6.Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι προάγει την απώλεια βάρους και την τόνωση του οργανισμού, ενώ βοηθάει στο κάψιμο του κοιλιακού λίπους. Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες, ένα είδος φυτοχημικού που μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό άμεσα. Για μεγαλύτερα όφελη, να πίνετε πράσινο τσάι αρκετές φορές μέσα στην ημέρα. Καλύτερο είναι να πίνετε το τσάι σας ζεστό, γιατί χρειάζεται περισσότερος χρόνος να το καταναλώσετε και επιβραδύνεται η πρόσληψη θερμίδων.

7.Γκρέιπφρουτ
Αν και το γκρέιπφρουτ δεν έχει μαγικές λύσεις για την καύση λίπους, μπορεί να βοηθήσει όσους κάνουν δίαιτα να αισθάνονται πλήρεις με λιγότερες θερμίδες. Αυτό οφείλεται στις άφθονες ποσότητες διαλυτών ινών, οι οποίες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν. Τρώγοντας μισό γκρέιπφρουτ ή πίνοντας ένα ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ πριν το γεύμα θα νιώσετε χορτάτοι και θα καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του γεύματος.

8. Ξύδι
Αν φάτε τη σαλάτα σας με λάδι και ξίδι θα αποκομίσετε μεγάλο όφελος στην καταπολέμηση του πάχους. Το ξύδι μπορεί βοηθά το σώμα μας να καίει λίπος. Προσφέρει γεμάτη γεύση που μπορεί να κάνει σαλάτα πιο νόστιμη και δεν έχει θερμίδες.

9.Φυστίκια
Οι ξηροί καρποί είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κατευνάσετε την πείνα σας μεταξύ των γευμάτων. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη για την καρδιά. Μελέτες δείχνουν ότι τα καρύδια μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης όταν καταναλώνονται με μέτρο.

10.Καφές
Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, αλλά το αγαπημένο σας ρόφημα μπορεί όντως να βοηθήσει τον μεταβολισμό σας να πάρει στροφές και να χάσετε βάρος.

Πηγη: faysbook.gr

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων