Πώς να αγαπήσεις και να συνδεθείς με το σώμα σου

Η Μαρούσα Πολυκανδριώτη, Συστημική – Υπαρξιακή Ψυχοθεραπεύτρια μας βοηθάει να αγαπήσουμε το σώμα μας και να απολαύσουμε τη ζωή μας χωρίς στρες. Ακριβώς όπως είμαστε. Ο εαυτός μας!

Σε μία κοινωνία όπου η πλειονότητα των γυναικών δεν είναι ευχαριστημένη με την εικόνα της και σε συνδυασμό με το ότι διανύουμε την περίοδο του καλοκαιριού, όπου το σώμα μας εκτίθεται, η σχέση που έχουμε με αυτό έρχεται στο επίκεντρο και εγείρει σπουδαία ερωτήματα σχετικά με τη σύνδεση ψυχής και σώματος. Ας ξεκινήσουμε βάζοντας το ερώτημα: «Τι άλλο είμαι εκτός από αυτό που βλέπω στον καθρέφτη;».

Πώς αντιλαμβανόμαστε το σώμα μας και πώς του συμπεριφερόμαστε;
Κάθε εποχή ταυτίζει και περιορίζει τη γυναίκα σε ένα συγκεκριμένο πρότυπο ομορφιάς, στο οποίο καλείται να συμμορφωθεί. Έχουμε περιορίσει το σώμα μας στα κιλά του, το ύψος του, τις ρυτίδες του, τη χαλάρωση του δέρματος. Ζητάμε από αυτό να ανταποκρίνεται σε μία συγκεκριμένη μορφή-αριθμό. Θέλοντας να «χωρέσουμε» στα κοινωνικά πρότυπα προσπαθούμε να αλλάξουμε το σώμα μας και οδηγούμαστε σε ένα σημείο όπου οι ψηλές γυναίκες καμπουριάζουν για να μην χαρακτηριστούν λόγω του ύψους τους, οι κοντές γυναίκες φορούν παπούτσια «κοθόρνους», οι παχουλές γυναίκες φορούν σκούρα ρούχα για να κρυφτούν κ.ο.κ.
Συνεπώς προσδίδουμε στην εξωτερική μας εμφάνιση ή στην παρέμβαση που θα κάνουμε (προκειμένου να τη διορθώσουμε) το κομμάτι της αυτοεκτίμησης, της επιτυχίας, της ευτυχίας. Το σώμα μας είναι κάτι που πρέπει να το ελέγχουμε και όταν δεν μπορεί να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις – προσδοκίες που έχουμε θέσει για εκείνο, τότε το διορθώνουμε, το βάζουμε στην άκρη, το τιμωρούμε.

Πώς μπορώ να συνδεθώ με το σώμα μου να το αγαπήσω και να το αποδεχθώ;
Διευρύνοντας την οπτική μας για το σώμα μας: Ο Πλάτωνας έλεγε ότι «το σώμα είναι ο ναός της ψυχής μας». Κατοικούμε σε αυτό και πορευόμαστε μαζί του σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Εάν δεν αγαπήσουμε και δεν αποδεχτούμε το σώμα που έχουμε δεν θα μπορέσουμε να νιώσουμε ποτέ καλά με αυτό. Το σώμα μας δεν είναι μόνο μία συγκεκριμένη μορφή στην οποία τείνουμε εμμονικά να επικεντρωνόμαστε. Είναι αξιοθαύμαστο, πολύτιμο, πολυσύνθετο, πολυδιάστατο, έχει μνήμες. Η σημασία του σώματος δεν είναι μόνο η μορφή του, αλλά και η αίσθησή του.
Αξίζει να εστιάσουμε στο πώς νιώθουμε και να παρατηρήσουμε πόσα πράγματα κάνουμε με αυτό… αγγίζουμε, αγγιζόμαστε, χορεύουμε, μυρίζουμε -η λίστα είναι ατελείωτη. Το σώμα μας είναι η οδός μας για να επικοινωνήσουμε με τον έξω κόσμο, είναι ο δρόμος μας προς την αυτογνωσία, καθώς τα συναισθήματα που βιώνουμε μπορούν και αποθηκεύονται σε διάφορα σημεία του.

Ψυχοσωματικά συμπτώματα: Ποια είναι, πού οφείλονται, πώς αντιμετωπίζονται;

Οι παγίδες που βάζεις στον εαυτό σου
Γνωρίζοντας την ιστορία του σώματος μας

Το να γνωρίσουμε την ιστορία του σώματος μας, θα μας βοηθήσει να μην το αντιμετωπίζουμε μονοδιάστατα. Το σώμα μας είναι οι μνήμες μας και κουβαλάει την ιστορία των προγόνων μας. Ας αναρωτηθούμε: Τι σωματότυπο κληρονομήσαμε; Πώς ήταν τα σχήματα των σωμάτων των ανθρώπων από τους οποίους προερχόμαστε; Πώς ήταν τα σώματα των γιαγιάδων μας; Των παππούδων μας; Της μητέρας μας; Του πατέρα μας; Πώς αντιμετώπιζαν το σώμα τους; Πώς μιλούσαν για το δικό μας σώμα;

Καθημερινές πρακτικές σύνδεσης με το σώμα
Το πρώτο βήμα είναι να αφουγκραστούμε το σώμα μας, να δημιουργήσουμε μία γέφυρα επικοινωνίας μαζί του και να του επιτρέψουμε να μας πει πώς αισθάνεται. Είναι το σώμα μας ένα χαρούμενο σώμα; Τι έχει ανάγκη; Πώς μπορούμε να το υποστηρίξουμε;

- Παρατήρησε: Πώς μιλάς στο σώμα σου; Τι λες για αυτό; Εάν υπάρχουν σημεία του σώματος σου που δεν σου αρέσουν δεν πειράζει, κανείς δεν είναι τέλειος. Το να εστιάζεις «εμμονικά» στα σημεία που σε δυσαρεστούν σε εγκλωβίζει σε ένα φαύλο κύκλο δυσαρέσκειας από τον οποίο είναι δύσκολο να ξεφύγεις. Αντίθετα, εστιάζοντας στο να το νιώσεις και να του μιλήσεις με αγάπη και κατανόηση το βοηθά να νιώσει αποδεκτό και να «ανθίσει».

- Εστίασε σε όσα σου αρέσουν στο σώμα σου: Προσπάθησε να εστιάσεις στα σημεία του σώματος σου που σου αρέσουν, φρόντισέ τα και ανάδειξέ τα. Μην τα θεωρείς δεδομένα.

- Δώσε έμφαση σε όλες τις αμέτρητες δυνατότητες που σου προσφέρει το σώμα σου: να νιώθεις, να αγκαλιάζεις, να περπατάς, να απολαμβάνεις…

- Φρόντισε το σώμα σου: Προσπάθησε να το ακούς και να είσαι σε επαφή με τις ανάγκες του. Πρόσφερε στο σώμα σου ό,τι χρειάζεται -ξεκούραση, ύπνο, φαγητό, περπάτημα κ.ά.

- Άγγιξε το σώμα σου: Όσοι έχουν μεγαλώσει σε ένα οικογενειακό περιβάλλον όπου έχουν αισθανθεί ότι το υλικό τους σώμα φροντίζεται και είναι αγαπητό, έχουν καλή αίσθηση γι’ αυτό. Αντίθετα, οι άνθρωποι που μεγάλωσαν σε ένα περιβάλλον όπου υπήρξε σωματική απόσταση δυσκολεύονται στις κοντινές σχέσεις και στο να έχουν μία όμορφη σχέση με το σώμα τους. Άγγιξε το σώμα σου, νιώσε το δέρμα σου, αγκάλιασε τον εαυτό σου, κάνε ένα μπάνιο όντας συνειδητός.

- Έλα σε επαφή με τη φύση: Η επαφή μας με τη φύση είναι από μόνη της θεραπευτική, μας απαλλάσσει από το άγχος, τα συναισθηματικά αδιέξοδα και μας γεμίζει ενέργεια και ζωντάνια. Μας βοηθά να συνδεθούμε με τον αληθινό μας εαυτό και συνεπώς με το σώμα μας.

- Απόφυγε τις συγκρίσεις: Το να συγκρίνεις τον εαυτό σου με τα πρότυπα που προβάλλουν τα περιοδικά και τα social media, το μόνο που μπορεί να σου προσφέρει είναι να σε κάνει να νιώθεις άσχημα και να σε οδηγήσει σε αδιέξοδο. Εστίασε σε εσένα και στη σταδιακή αυτοβελτίωση σου με αυτοφροντίδα και αυτοαγάπη.

Ας θυμίζουμε στον εαυτό μας πως δεν υπάρχει ένα είδος σώματος στο οποίο πρέπει να ενταχθούμε. Ο καθένας από εμάς είναι μοναδικός και χρειάζεται να γνωρίσει ποιος είναι και τι του ταιριάζει. Η αλλαγή ξεκινάει από τον καθέναν, από εμάς και τη σχέση με τον εαυτό του. Η αλλαγή ξεκινάει από τις μητέρες προς τις κόρες. Να θυμάσαι πως πάντα μπορείς να κάνεις μία νέα αρχή στη σχέση που έχεις με το σώμα σου και συνεπώς με το σύνολο του εαυτού σου.

Πηγή: www.tlife.gr

001 xtreme

Πως θα διατηρηθείς σε αξιοπρεπές επίπεδο φυσικής κατάστασης μετά τα 40

Δεν είσαι ένας κορυφαίος αθλητής. Δεν είσαι επαγγελματίας, δεν έχεις φιλοδοξίες για διακρίσεις και τίτλους.

Είσαι απλά ένας άνθρωπος που βρίσκεται ή οδεύει στη μέση ηλικία που απλά του αρέσει να αθλείται και να περνάει την ώρα του με υγιή τρόπο. Το να βρίσκεσαι σε ένα απλά αξιοπρεπές επίπεδο σου αρκεί.

Για έναν ερασιτέχνη αθλητή, τα μέσα της εκγύμνασης είναι περιορισμένα. Οι επαγγελματίες έχουν κάποιο μπάτζετ, είναι αφοσιωμένοι στις αθλητικές δραστηριότητές τους και έτσι, μπορούν ανενόχλητοι να δουλεύουν για τη βελτίωσή τους. Αλλά για έναν ερασιτέχνη αθλητή τα πράγματα δεν είναι έτσι και πρέπει να οργανώνεται πολύ καλύτερα για το κατάλληλο αποτέλεσμα.

Μην πιέζεσαι…

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάσαι αν είσαι ερασιτέχνης αθλητής και μάλιστα προς την μέση ηλικία είναι πως η συστηματικοποίηση της προπόνησής σου αλλά και του ρυθμού που παίρνεις μέρος σε αγώνες δεν είναι δεσμευτική.

Είναι σημαντικό για να διατηρείσαι σε φόρμα, ωστόσο δεν πρέπει ποτέ να πιέζεις τον εαυτό σου αν δεν νιώθεις πως είσαι σε θέση να ακολουθήσεις στο έπακρο το πρόγραμμά σου, διαφορετικά θα αντιμετωπίσεις πολλούς και επώδυνους τραυματισμούς.

Μην πιέζεις τον εαυτό σου λοιπόν και πάντα να δίνεις βάση στα σημάδια που δίνει το σώμα σου. Η υπερβολική προσπάθεια για διατήρηση της φόρμας μπορεί εύκολα να γυρίσει μπούμερανγκ και τελικά να οδηγήσει σε σωματικές βλάβες που θα σε αναγκάσουν να μείνει μακριά από τις προπονήσεις για καιρό.

Σωστή αποκατάσταση

Ένα δεύτερο σημείο στο οποίο ένας επαγγελματίας αθλητής υπερτερεί είναι το πρόγραμμα αποκατάστασης που ακολουθεί που αποτελεί την μέρα με τη νύχτα σε σχέση με αυτό ενός ερασιτέχνη.

Για τον πρώτο, ένα πρόγραμμα αποκατάστασης αποτελείται από ειδικά μασάζ, συνεδρίες γιόγκα, τζαγκούζι και άλλα τέτοια. Για έναν ερασιτέχνη ο σχεδιασμός αποκατάστασης είναι μια πολύ πιο δύσκολη υπόθεση.

Ειδικά, αν βρίσκεσαι κοντά στα 40, όσο σημαντική είναι η καλή φυσική κατάσταση άλλο τόσο είναι και το πρόγραμμα αποκατάστασης. Συμβουλέψου έναν γυμναστή για αυτό και ποτέ μην το υποτιμάς.

Οφείλεις να σπαταλάς χρόνο στην αποκατάστασή ισάξιο ή και μεγαλύτερο από το χρόνο που σπαταλάς στην εκγύμνασή σου. Να το θυμάσαι πάντα αυτό.

Τέλος, είναι πολύ σημαντικό από μια ηλικία και πάνω, να μην ξεχνά κανείς τις εξετάσεις του. Κάθε χρόνο το τσεκ-απ είναι απαραίτητο, ειδικά όταν τρέχεις και κάνεις αθλητισμό.

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

Ποια ήταν η διατροφή των αθλητών στην Αρχαία Ελλάδα;

Η αρχαία ελληνική διατροφή ήταν κυρίως χορτοφαγική. Η συντριπτική πλειοψηφία των Ελλήνων, ακόμη και των ανώτερων κοινωνικών τάξεων, δεν κατανάλωναν κόκκινο κρέας ή ακόμα και πουλερικά σε καθημερινή βάση.

Η αρχαία ελληνική διατροφή ήταν κυρίως χορτοφαγική

Πολλά γεύματα αποτελούνταν από χυλό κριθαριού, (καθώς το σιτάρι θεωρούνταν ανθυγιεινό), μαζί με τυρί, φρέσκα λαχανικά και εποχιακά φρούτα ,με τα σύκα να είναι το πιο δημοφιλές φρούτο στην αρχαιότητα.

Μάλιστα, τα γλυκά φρούτα αποτελούσαν ουσιαστικό μέρος της διατροφής του Σπαρτιάτη αθλητή Χάρμη όπως αναφέρουν οι πηγές.Τα αρχεία της διατροφής του Χάρμη μας παρέχουν τις πρώτες λεπτομέρειες σχετικά με το τι κατανάλωναν οι αρχαίοι αθλητές στην Ελλάδα.

Ο Χάρμης από τη Σπάρτη, ο νικητής του αγώνα των 200 μέτρων στους αρχαίους Ολυμπιακούς Αγώνες το 668 π.Χ., προπονήθηκε σε μια διατροφή που αποτελείται κυρίως από αποξηραμένα σύκα.

Οι φακές και τα φασόλια ήταν επίσης αναπόσπαστο μέρος της διατροφής ενός αθλητή στην αρχαία Ελλάδα.

Τέλος, τα θαλασσινά και τα αυγά ήταν συμπληρωματικά, σημαντικό μέρος της αρχαίας ελληνικής διατροφής που πιθανότατα χρησίμευαν ως καλές πηγές πρωτεΐνης για τους αρχαίους αθλητές.

Το κρέας και η διατροφή των αρχαίων Ολυμπιονικών

Γύρω στο 600 π.Χ., πάνω από εκατό χρόνια μετά την πρώτη έναρξη των Ολυμπιακών Αγώνων, τέθηκε σε εφαρμογή η «ανακοφαγία» μια απαιτούμενη δίαιτα για τους αρχαίους αθλητές.

Οι κατευθυντήριες γραμμές αυτών των ειδικών διαιτών ήταν συχνά ποικίλες και εξαρτώνται από τον εκπαιδευτή που τις δημιουργούσε και οι αθλητές έπρεπε να την ακολουθούν αυστηρά.

Εκείνη την εποχή, οι δίαιτες των αρχαίων Ολυμπιονικών άρχισαν να διαφέρουν από την τυπική αρχαία ελληνική διατροφή.

Όταν κατανάλωναν κρέας, κάτι που ήταν πολύ πιο σπάνιο από ό,τι οι περισσότεροι σύγχρονοι Ολυμπιονίκες, οι αρχαίοι αθλητές έτρωγαν διαφορετικά είδη κρέατος ανάλογα με το δικό τους άθλημα.

Σύμφωνα με αρχαίες πηγές, οι πυγμάχοι έτρωγαν μοσχαρίσιο κρέας ενώ οι παλαιστές χοιρινό και οι δρομείς κατανάλωναν κατσικίσιο.

Αν και η κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών από τους αρχαίους αθλητές ήταν λιγότερο συχνή από τη δική μας, ήταν σίγουρα πιο συχνή από τον μέσο αρχαίο Έλληνα.

Καθώς προχωρούσε η εξέλιξη των Ολυμπιακών Αγώνων, οι αθλητές στρέφονταν προς το κρέας όλο και περισσότερο μέχρι που έγινε βασικό μέρος της διατροφής του αρχαίου Ολυμπιονίκη.

Ο πρώτος αρχαίος Έλληνας αθλητής που διατηρούσε μια διατροφή σχεδόν εξ ολοκλήρου με βάση το κρέας ήταν ο Δρομαίος ο Στύμφαλος, ο οποίος συμμετείχε στους Ολυμπιακούς Αγώνες ως δρομέας μεγάλων αποστάσεων το 480 π.Χ., όπως αναφέρει ο αρχαίος ιστορικός Παυσανίας.

Άλλες πηγές υποστηρίζουν ότι ήταν ο Ευρυμένης από τη Σάμο, ένας πυγμάχος βαρέων βαρών, που ακολούθησε μια δίαιτα με κρέας μετά από συμβουλές του εκπαιδευτή, μαθηματικού και φιλοσόφου του Πυθαγόρα.

Παραδόξως, ο ίδιος ο Πυθαγόρας ήταν αυστηρός χορτοφάγος.

Η μυθική δύναμη του αθλητή Μίλωνα του Κροτωνιάτη

Η μυθική δύναμη του αθλητή Μίλωνα του Κροτωνιάτη είναι γνωστή. Η διατροφή του ήταν εξίσου υπερβολική με την δύναμη του! Ο Μίλωνας κέρδισε σε έξι διαφορετικούς Ολυμπιακούς Αγώνες.

«Ο Μίλων του Κρότωνα έτρωγε 10 κιλά κρέας, άλλα τόσα κιλά ψωμί, και έπινε τρεις στάμνες κρασί. Στην Ολυμπία σήκωσε έναν τετράχρονο ταύρο στους ώμους του και τον κουβαλούσε γύρω από το στάδιο, μετά τον έσφαξε και τον έφαγε μόνος του μέσα σε μια μέρα».

Αν γίνει πιστευτή αυτή η πρόσληψη τροφής, ο Μίλωνας θα έπρεπε καταναλώνει τουλάχιστον 57.000 kcal (238.500 kJ) την ημέρα!

Τα γλυκά δεν ήταν μέρος της διατροφής των αρχαίων αθλητών

Όσον αφορά την ενυδάτωση, οι αθλητές επιτρεπόταν να πίνουν νερό και κρασί με ορισμένες προϋποθέσεις. Το κρύο νερό ήταν εντελώς απαγορευμένο και το κρασί επιτρεπόταν μόνο συγκεκριμένες ώρες της ημέρας.

Τα αρχαία γλυκά όπως τηγανίτες με μέλι δεν συνιστώνταν στους αρχαίους Έλληνες αθλητές.

Ο Φιλόστρατος, ένας αρχαίος Έλληνας σοφιστής που ζούσε στη Ρωμαϊκή Αυτοκρατορία κατά τον δεύτερο αιώνα μ.Χ., μας παρέχει το μοναδικό σωζόμενο βιβλίο αφιερωμένο εξ ολοκλήρου στον αρχαίο αθλητισμό.

ACTIVEBODY B1

Wall Pilates: Σφιχτοί κοιλιακοί και γλουτοί σε 15 λεπτά στο σπίτι!

Η άσκηση αποτελεί το ιδανικό ξεκίνημα της εβδομάδας, ειδικά έπειτα από ένα τριήμερο που η διατροφή μας… ξέφυγε λίγο!

Εάν αναζητάτε μια χαλαρή ρουτίνα προπόνησης -ή απλώς μια ρουτίνα Pilates για αρχάριους που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι- ο νέος σύμμαχος είναι ο… τοίχος.

«Το Wall Pilates είναι μια εξαιρετική προπόνηση για όλο το σώμα, χαμηλής έντασης και ασφαλής για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης που βοηθά στη σταθερότητα, την ισορροπία, τη δύναμη και τον έλεγχο», λέει η Callie Jardine, πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια Pilates και δημιουργός του Sweaty Studio.

Τι είναι το Wall Pilates και πώς θα το κάνετε

Το Wall Pilates είναι ένας από τους πολλούς τρόπους για να μιμηθείτε το Reformer Pilates στο σπίτι. «Ο τοίχος προορίζεται να μιμείται τη μπάρα ποδιών του κρεβατιού reformer και θα εμπλουτίσει τη ρουτίνα των ασκήσεων στο στρώμα», εξηγεί η Jardine. «Επειδή τα πόδια σας είναι συνήθως ανυψωμένα κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, μπορεί να παρουσιάσετε αυξημένη κυκλοφορία, βελτιωμένη πέψη/ύπνο και μείωση των μυϊκών κραμπών, κάτι που θα σας κάνει να νιώσετε υπέροχα!». Παράλληλα θα έχετε όλα τα άλλα οφέλη της άσκησης Pilates.

Πώς ακριβώς θα κάνετε Pilates σε έναν τοίχο; Η Jardine προτείνει μια προπόνηση 15 λεπτών για αρχάριους που μπορείτε να παρακολουθήσετε από το κανάλι της στο YouTube παρακάτω:

Θα χρειαστείτε ένα στρωματάκι γιόγκα ή πιλάτες και έναν τοίχο, ενώ πριν ξεκινήσετε απαιτείται καλή προθέρμανση.

 

 

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δείτε αποτελέσματα από την σωματική άσκηση;

Σε αντίθεση με τη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας υγείας ή την απώλεια βάρους, μπορεί να δείτε αυξημένα μυϊκά αποτελέσματα ύστερα από ένα μόνο πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης, έδειξε έρευνα.

Αυτό οφείλεται σε ένα φαινόμενο που ονομάζεται «μυϊκή αντλία», που είναι απλώς ένας απλός όρος για το αυξημένο αίμα, οξυγόνο και γαλακτικό οξύ που μετακινούνται στους μύες σας κατά τη διάρκεια μιας εξαιρετικά έντονης προπόνησης.Αν και το φαινόμενο αυτό είναι παροδικό, με συστηματική άσκηση ο οργανισμός αρχίζει και αναπτύσεται.

Σκεφτείτε ότι η αρχική ώθηση στο μέγεθος των μυών σας είναι μια προεπισκόπηση των μελλοντικών κερδών τα οποία συμβαίνουν περίπου έξι έως οκτώ εβδομάδες σε ένα πρόγραμμα προπόνησης εάν είστε αρχάριος και οκτώ έως δώδεκα εβδομάδες εάν είστε πιο προχωρημένοι. Ωστόσο, σημειώνεται: υπάρχουν πολλοί παράγοντες που παίζουν στην μυϊκή υπερτροφία.

Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για την επιτάχυνση των αποτελεσμάτων σας, είναι η πρωτεΐνη. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών», εξηγεί. Συνίσταται να στοχεύετε να καταναλώνετε 1,0 έως 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, εάν θέλετε πραγματικά να κάνετε ένα μπουστάρισμα στους μύες σας. (Έτσι, μια γυναίκα 70 κιλών θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 70 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.)

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δείτε βελτιώσεις από αερόβια άσκηση;

Η αύξηση της καρδιαγγειακής σας αντοχής και ενδυνάμωσης δεν οδηγεί απλώς σε σοβαρή ενίσχυση της αυτοπεποίθησης άλλα και σημαντικά οφέλη για την υγεία. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση στον μαραθώνιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ακαμψίας στις αρτηρίες σας και στην καταπολέμηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στο Journal of the American College of Cardiology.

Φυσικά, το να σημειώσετε ένα νέο προσωπικό ρεκόρ και να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό μερικούς παλμούς το λεπτό είναι δύο πολύ διαφορετικοί στόχοι με ποικίλα χρονοδιαγράμματα. Εάν ο στόχος σας είναι το δεύτερο , να ενισχύσετε γενικά την καρδιαγγειακή σας υγεία - οκτώ έως δώδεκα εβδομάδες είναι μια αρκετά καλή περίοδος

Αυτό περιλαμβάνει τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης καρδιαγγειακή άσκηση, τρεις φορές την εβδομάδα», σημειώνοντας ότι αρκετοί άλλοι παράγοντες από τον ύπνο μέχρι και τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο - μπορούν να παίξουν ρόλο στον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας.

Πως θα επιταχύνεις την ενδυνάμωση;

Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της μυϊκής ενδυνάμωσης με διάφορους τρόπους:

Πρωτεΐνες: Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη μυϊκή ανάπτυξη και επιδιορθώνει τα ιστολογικά κατάλοιπα που προκαλούνται από την άσκηση. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν στην εξασφάλιση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή.

Κρεατίνη: Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα που βοηθά στην αύξηση της αντοχής και της δύναμης των μυών. Αυτό συμβαίνει επειδή η κρεατίνη βοηθά στην αύξηση της παραγωγής ενέργειας στους μύες.

Βήτα-αλανίνη: Η βήτα-αλανίνη είναι ένα συμπλήρωμα που βοηθά στην αύξηση της αντοχής και της απόδοσης των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που προκαλείται από την άσκηση.

Τα αποτελέσματα της άσκησης πηγαίνουν πιο βαθιά από αυτά που μπορείτε να δείτε

Είναι σημαντικό να μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους και τον ρυθμό αλλαγής τους, αλλά να εστιάσετε στο πώς η άσκηση σας αλλάζει φυσιολογικά και ψυχολογικά, πέρα ​​από άλλα οφέλη που μπορεί να βιώνετε. Θυμηθείτε πόσο καλή είναι η άσκηση για τη συνολική σας υγεία (ψυχική και σωματική) εκτός από όποιες αλλαγές μπορεί να δείτε ορατά. Αν κάνετε κάτι με συνέπεια και περιμένετε τουλάχιστον 21 έως 42 ημέρες, τότε θα δείτε αλλαγές!

ACTIVEBODY B1

Πώς προετοιμάζουν ψυχή και σώμα οι υπεράνθρωποι της F1

Αυτή είναι η σκληρή προπόνηση, πνευματική και σωματική, των πιλότων της Formula 1.

Παρά το γεγονός ότι οι πιλότοι της F1 βγάζουν το παντεσπάνι τους καθιστοί, η καταπόνηση την οποία υφίστανται σωματικά και πνευματικά δεν έχει προηγούμενο στον επαγγελματικό αθλητισμό. Φυσικά, όπως ισχύει και για οποιοδήποτε άλλο άθλημα, έτσι κι εδώ το μυστικό της επιτυχίας βρίσκεται στην κατάλληλη προετοιμασία, με την αντοχή, τη δύναμη και την πνευματική διαύγεια -όταν τα ζόρια αρχίσουν και οι συνθήκες το απαιτούν- να αποτελούν τα απόλυτα ζητούμενα.

Βέβαια, η Formula 1 ξεχωρίζει από όλα τα υπόλοιπα αθλήματα για μια όχι και τόσο μικρή λεπτομέρεια: η καλλιέργεια των εν λόγω στοιχείων δεν στοχεύει αποκλειστικά στο κυνήγι της πολυπόθητης νίκης αλλά και στην ίδια την επιβίωση του αθλητή. Υπερβολές, λες; Απλά θυμήσου την αιματοβαμμένη ιστορία του σπορ και το πόσοι «Θεοί του κόκπιτ» (sic) μας έχουν αφήσει χρόνους κατά τη διάρκεια κάποιου αγώνα.

Αφήνοντας κατά μέρους τα μακάβρια και μιλώντας αποκλειστικά με αριθμούς, οι δυνάμεις που αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια μιας κούρσας στον λαιμό ενός πιλότου πολλές φορές ισοδυναμούν με βάρος 25 και πλέον κιλών -σαν να πρέπει, δηλαδή, να οδηγήσεις το αυτοκίνητό σου έχοντας κατσικωμένο στον σβέρκο κάποιο ενήλικο «σκυλάκι» Δαλματίας.

Αντίστοιχα, οι παλμοί της καρδιάς του κατά τον αγώνα κυμαίνονται σταθερά μεταξύ των 160 και των 200 -δηλαδή, τρεις και πλέον φορές πάνω από αυτούς ενός υγιούς ενήλικου άντρα αναλόγου ηλικίας σε ηρεμία. Όσο για τις θερμοκρασίες που αναπτύσσονται στο κόκπιτ, αυτές οδηγούν κάθε οδηγό στην απώλεια τριών κιλών σε ιδρώτα κατά μέσο όρο σε κάθε αγώνα. Όλα αυτά, μέσα σε (και για) δύο περίπου ώρες -όσο περίπου διαρκεί, δηλαδή, ένα τυπικό grand prix.

Εύλογα, το ερώτημα που προκύπτει είναι το εξής: Πώς προετοιμάζουν οι τύποι με τις φόρμες ψυχή και σώμα για 120 λεπτά στην κόλαση; Έχουμε και λέμε:

Η καρδιά και το κυκλοφορικό

Ως προς την αντοχή, οι οδηγοί της F1 μοιάζουν περισσότερο με δρομείς μεγάλων αποστάσεων παρά με τους αθλητές κάποιου ομαδικού αθλήματος. Κατά τη διάρκεια ενός ποδοσφαιρικού αγώνα, για παράδειγμα, οι παίκτες μπορούν να εκμεταλλευτούν τα νεκρά διαστήματα του παιχνιδιού ή τη διακοπή του ημιχρόνου για να πάρουν μια ανάσα ή για να πιουν μια γουλιά νερό, κάτι που δεν ισχύει για τους πιλότους των μονοθέσιων.

Αντίθετα, οι πιλότοι της F1, επειδή ακριβώς δεν έχουν την πολυτέλεια της διακοπής, θυμίζουν μαραθωνοδρόμους. Έτσι, η προετοιμασία της καρδιάς και του κυκλοφορικού τους συστήματος βασίζεται σε ασκήσεις όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και το cross-training. Απώτερος σκοπός εδώ δεν είναι άλλος από τη διατήρηση σταθερού καρδιακού ρυθμού για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ο λαιμός

Αναμφίβολα ένα από τα πιο σημαντικά -αν όχι το σημαντικότερο- σημείο του σώματός του που πρέπει να φροντίσει ένας οδηγός δεν είναι άλλο από τον λαιμό του, ο οποίος παραμένει εκτεθειμένος σε τεράστιες δυνάμεις κατά τη διάρκεια κάθε κούρσας. Έτσι, κάθε ομάδα έχει αναπτύξει τη δική της «συνταγή» προπόνησης. Για παράδειγμα, η McLaren χρησιμοποιεί ένα ειδικό κράνος που έχει προσαρμοστεί σε μηχάνημα τροχαλίας και το οποίο δίνει τη δυνατότητα στους πιλότους της να τραβούν βάρη με τον λαιμό τους υπό διάφορες γωνίες.

Αντίστοιχα, οι πιλότοι της Renault προτιμούν την προπόνηση με ελεύθερα βάρη, προσαρμοσμένη κάθε φορά στις στροφές, τις επιταχύνσεις και τα φρεναρίσματα που θα έχουν να αντιμετωπίσουν στο επόμενο σιρκουί.

Τα χέρια

Οδηγός F1 χωρίς δυνατά χέρια απλά, δεν υπάρχει. Εννοείται ότι σκοπός της προετοιμασίας των άνω άκρων των οδηγών δεν είναι το «εφέ», αλλά η επίτευξη της μεγαλύτερης δυνατής δύναμης σε συνδυασμό με τον μικρότερο δυνατό όγκο και βάρος σε αυτά -όγκος και βάρος που αφαιρούνται, εν τέλει, από αυτά που «κουβαλά» κατά τη διάρκεια του αγώνα μαζί του ο πιλότος στο μονοθέσιο. ​

Ενδεικτικά, ο Φινλανδός πιλότος Heikki Kovalainen προπονεί τα χέρια του καθισμένος σε κάποια μπάλα ασκήσεων, κρατώντας μπροστά του ένα στρογγυλό τρίκιλο βάρος που μοιάζει με τιμόνι. Ακολουθώντας τις οδηγίες του γυμναστή, ο Kovalainen θα στρίψει το «τιμόνι» αριστερά, δεξιά ή θα το επαναφέρει σε οριζόντια θέση, στοχεύοντας τόσο στην αύξηση της μυικής δύναμης και της αντοχής των χεριών, όσο και στην βελτίωση των αντανακλαστικών του.

Τα πόδια

Όπως ισχύει και για τα χέρια, έτσι και για τα πόδια, στόχος είναι η επίτευξη της μέγιστης ενδυνάμωσης με παράλληλη μείωση του όγκου και του βάρους αυτών. Καθόλου εύκολη αποστολή, ειδικά αν ληφθεί υπόψη ότι κατά μέσο όρο, για κάθε φρενάρισμα, κάθε πιλότος είναι υποχρεωμένος να ασκεί στο πεντάλ με το πόδι δύναμη που ισοδυναμεί με το σπρώξιμο 80 κιλών.

Το μυαλό

Κάθε αγώνας της F1 δεν διαφέρει και πολύ από μια παρτίδα σκάκι, που «απλά» τυχαίνει να λαμβάνει χώρα σε ταχύτητες άνω των 300 χλμ/ώρα. Για το λόγο αυτό, το τελευταίο και, ενδεχομένως, σημαντικότερο κομμάτι της προετοιμασίας των πιλότων αφορά τη διανοητική κατάστασή τους κατά τη διάρκεια της κούρσας -δηλαδή, πώς αυτοί θα παραμείνουν συγκεντρωμένοι και διαυγείς ακόμα και όταν η πίεση κτυπήσει κόκκινο.

Προσοχή: δεν μιλάμε αποκλειστικά και μόνο για την «χαρτογράφηση» των σημείων της πίστας στα οποία οι πιλότοι πρέπει να φρενάρουν και να επιταχύνουν ή για την ιδανική πορεία που πρέπει να ακολουθήσουν πάνω στην άσφαλτο. Όχι, το ζητούμενο εδώ είναι η δυνατότητα άμεσης επεξεργασίας και αξιολόγησης των δεδομένων και της στρατηγικής, όπως αυτά διαμορφώνονται κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Απόλυτα φυσιολογικά, λοιπόν, ένα από τα πιο συνηθισμένα κόλπα στο εν λόγω κομμάτι είναι η «προπόνηση» σε ειδικές τεχνικές αναπνοής, που θα επιτρέψουν στον πιλότο να παραμείνει ήρεμος ακόμα και όταν όλα φαίνεται να πηγαίνουν στραβά.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Όλα όσα πρέπει να ξέρεις για τη σωστή χρήση αντηλιακού

Σχεδόν όλοι πλέον γνωρίζουν την τεράστια σημασία της χρήσης αντηλιακών όχι μόνο για την αποτροπή εμφάνισης καρκίνου του δέρματος, αλλά και για την αντιγήρανση, αλλά δυστυχώς δεν ισχύει το ίδιο και για τους περισσότερους άνδρες.

Μολονότι και οι άνδρες πλέον έχουν αυξήσει τη χρήση αντηλιακών προϊόντων, οι περισσότεροι συνεχίζουν να αγνοούν πως η χρήση αντηλιακού θα πρέπει να γίνεται όλο το χρόνο (και όχι μόνο όταν κάνεις ηλιοθεραπεία τα καλοκαίρια) ενώ αγνοούν και βασικά σημεία της ορθής χρήσης των αντηλιακών.

Τα αντιηλιακά είναι γνωστό ότι είτε είναι σε μορφή κρέμας και λοσιόν, είτε στικ ή σπρέι, μπορούν να μας βοηθήσουν να προστατεύσουμε το δέρμα μας από τον ήλιο και μακροπρόθεσμα από τον καρκίνο του δέρματος. Όμως, πολλά εξαρτώνται από τη χρήση τους. Η μέγιστη προστασία επιτυγχάνεται μόνο όταν τα χρησιμοποιούμε σωστά, λένε οι ειδικοί.

«Τα αντιηλιακά περιέχουν διάφορα συστατικά που μπορεί να περιλαμβάνουν ένα ή περισσότερα οργανικά χημικά συστατικά που απορροφούν την υπεριώδη ακτινοβολία του ηλίου, ανόργανα σωματίδια που αντανακλούν, διασκορπίζουν και απορροφούν την UV και οργανικά σωματίδια που κυρίως απορροφούν το φως. Όλ' αυτά τα συστατικά πρακτικά είναι φίλτρα που εμποδίζουν την είσοδο της UV βαθιά στο δέρμα» εξηγεί ο Μάρκος Μιχελάκης, δερματολόγος-αφροδισιολόγος και συνεχίζει: «Ωστόσο, το γεγονός ότι διαθέτουν φίλτρα, δεν σημαίνει ότι απορροφούν με μαγικό τρόπο την UV, όση ποσότητα κι αν βάλουμε, και όποτε κι αν γίνει η επάλειψη».

Κατ' αρχάς, όλα τα αντιηλιακά, ανεξάρτητα από το είδος τους (κρέμα, λοσιόν, στικ ή σπρέι) πρέπει να είναι ευρέος φάσματος, δηλαδή να προστατεύουν τόσο από την UVA όσο και την UVB. Πρέπει επίσης να είναι ανθεκτικά στο νερό (water resistant) και να έχουν SPF 30 ή υψηλότερο.

«Τα αντιηλιακά στικ είναι πιο εύκολα για χρήση κάτω από τα μάτια, στα χείλη και στο πάνω μέρος των χεριών» διευκρινίζει ο κ. Μιχελάκης. «Αντίστοιχα, τα αντηλιακά σε μορφή σπρέι ή λοσιόν είναι ευκολότερα για εφαρμογή σε παιδιά και άνδρες, διότι απλώνονται και απορροφώνται πιο εύκολα. Ωστόσο είναι σημαντικό να λαμβάνετε ειδικές προφυλάξεις κατά τη χρήση τους, ώστε να εξασφαλίζετε τη μέγιστη δυνατή προστασία».

Οι λοσιόν και οι κρέμες

Σε γενικές γραμμές, ο μέσος ενήλικας χρειάζεται τουλάχιστον ένα κοφτό κουταλάκι του γλυκού αντιηλιακό για κάθε χέρι και πόδι, και σχεδόν άλλο ένα για να καλύψει τον αυχένα, το πρόσωπο και τα αυτιά του.

Για να καλύψει το υπόλοιπο σώμα (θώρακας, κοιλιά και πλάτη) χρειάζεται τουλάχιστον δύο κουταλιές της σούπας, ανάλογα βέβαια με τον σωματότυπό του.

Η επάλειψη πρέπει να γίνεται έως ότου απορροφηθεί καλά το αντιηλιακό.

Τα στικ

Για μέγιστη προστασία από τα αντιηλιακά σε μορφή στικ, καλό θα ήταν:

* Να περνάτε το στικ τέσσερις φορές μπροστά και πίσω, σε κάθε τμήμα του δέρματος στο οποίο το εφαρμόζετε. Με αυτό τον τρόπο εξασφαλίζετε ότι χρησιμοποιείτε επαρκή ποσότητα αντηλιακού.

* Να τρίβετε στη συνέχεια το αντηλιακό, για να επιτυγχάνετε ομοιόμορφη κάλυψη.

Τα σπρέι

Όταν χρησιμοποιείτε σπρέι, η Αμερικανική Ακαδημία Δερματολογίας (AAD) συνιστά να προσέχετε τα εξής:

* Να κρατάτε το στόμιο κοντά στο δέρμα σας και να βάζετε γενναία ποσότητα αντηλιακού. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 30 γραμμάρια αντηλιακού (περίπου όσο είναι ένα «σφηνάκι») για να καλύψουν όλο το σώμα τους. Επειδή μερικές φορές είναι δύσκολο να καταλάβετε αν βάλατε αρκετό, να ψεκάζεστε με το σπρέι έως ότου αρχίσει να γυαλίζει το δέρμα σας.

* Μετά την εφαρμογή του αντιηλιακού σε σπρέι, να το αλείφετε στο δέρμα σας. Με αυτό τον τρόπο εξασφαλίζετε ότι δεν θα μείνουν ακάλυπτα σημεία.

* Μην εισπνέετε το σπρέι και μην ψεκάζετε το πρόσωπό σας. Αν θέλετε να βάλετε αντιηλιακό σε σπρέι στο πρόσωπό σας, βάλτε το στα χέρια σας και ύστερα απλώστε το στο πρόσωπο. Ωστόσο για προληπτικούς λόγους αποφύγετε την επαφή με τα μάτια και το στόμα.

* Μην χρησιμοποιείτε σπρέι τις ημέρες με αέρα. Όταν φυσάει αέρας το σπρέι διασκορπίζεται, ενώ είναι ευκολότερο να το εισπνεύσετε κατά λάθος.

* Μην ψεκάζετε ποτέ το αντιηλιακό σπρέι δίπλα σε πηγές θερμότητας, σε φωτιά ή ενόσω καπνίζετε. Αν και τα αντιηλιακά συνήθως δεν είναι εύφλεκτα, μπορεί να γίνουν σε μορφή αεροζόλ. Ποτέ λοιπόν μην ψεκάζεστε με αντιηλιακό σπρέι όταν κάθεστε δίπλα σε αναμμένες ψησταριές, κεριά, τσιγάρα ή άλλη πηγή φωτιάς. Να βεβαιώνεστε επίσης ότι το δέρμα σας έχει απορροφήσει το αντιηλιακό πριν πλησιάσετε τις φλόγες.

Ανεξάρτητα από το είδος

«Ό,τι είδος αντηλιακού κι αν προτιμήσετε, να το εφαρμόζετε μισή ώρα πριν βγείτε από το σπίτι, ώστε να προλάβουν να δράσουν τα φίλτρα του», συνιστά ο Δρ. Μιχελάκης.

Απαραίτητο είναι ακόμα να ανανεώνετε τακτικά την αντηλιακή κάλυψη σε όλο το σώμα σας (και στο πρόσωπο, τον αυχένα και τα αυτιά σας). Αυτό πρέπει να συμβαίνει το αργότερο κάθε 2 ώρες το καλοκαίρι. Αν όμως κολυμπήσετε ή ιδρώσετε πολύ, η επάλειψη πρέπει να επαναληφθεί μόλις στεγνώσετε.

  • Κατηγορία Beauty

Ούτε μία, ούτε δύο, αλλά 27 διαφορετικές βιταμίνες στα τσόφλια των αυγών!

Τα τσόφλια των αυγών συνήθως πετιούνται στα σκουπίδια. Οι επιστήμονες όμως υποστηρίζουν ότι ίσως βιαζόμαστε πολύ να το κάνουμε και θα πρέπει να το ξανασκεφτούμε.

Το εξωτερικό κέλυφος του αυγού είναι το ίδιο βρώσιμο όπως και το εσωτερικό του και στην πραγματικότητα, τα τσόφλια μπορεί να είναι ακόμη πιο θρεπτικά και από τον κρόκο του αυγού.

Περιέχουν έως και 27 διαφορετικές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα όπως: ασβέστιο (σημαντικό για την υγεία των οστών), μαγνήσιο (διατηρεί τη λειτουργία των νεύρων και των μυών), γλυκοζαμίνη, κολλαγόνο και υαλουρονικό οξύ (για την υγεία και ελαστικότητα των αρθρώσεων) και κάλιο (για τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και τη σωστή λειτουργία όλων των κυττάρων).

Ασβέστιο

Το βασικό θρεπτικό συστατικό στα τσόφλια των αυγών είναι το ασβέστιο ή ανθρακικό ασβέστιο όπως λέγεται επιστημονικά σε ποσοστό 95%. Ένα τσόφλι από αυγό κότας περιέχει περίπου 2 γραμμάρια ασβεστίου, ποσότητα η οποία είναι ίση και έως 2 φορές μεγαλύτερη από την ημερήσια συνιστώμενη.

Η σύνθεσή τους μοιάζει πολύ με αυτή των οστών και των δοντιών γι ‘αυτό και δεν αποτελεί έκπληξη ότι τα τσόφλια προάγουν την οστική και οδοντική υγεία. Το ασβέστιο είναι επίσης υπεύθυνο για τη λειτουργία των κτύπων της καρδιάς, τα νευρικά ερεθίσματα, την πήξη του αίματος και την έκκριση των ορμονών.

Το ανθρώπινο σώμα δεν παράγει ασβέστιο, ενώ δαπανά καθημερινά 100 mg μέσω του δέρματος, των νυχιών, των μαλλιών και του ιδρώτα.

Η μελέτη

Σύμφωνα με μια μελέτη του NCBI, το φυσικό ασβέστιο στα τσόφλια των αυγών μπορεί να έχει θετική επίδραση στην οστική πυκνότητα και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης.

Οι μεμβράνες των κελυφών περιέχουν ουσίες όπως είναι η γλυκοζαμίνη και το υαλουρονικό οξύ, που βελτιώνουν την ελαστικότητα των αρθρώσεων και την απορρόφηση των κραδασμών, καθιστώντας τα ιδανικά για την καταπολέμηση των παραγόντων που επηρεάζουν τις αρθρώσεις και εξασφαλίζοντας ότι διατηρούνται σε όσο το δυνατόν καλύτερη λειτουργία. Η κατανάλωσή τους έχει επίσης συνδεθεί με τη γρήγορη μείωση του πόνου σε αυτές τις περιπτώσεις.

Πώς θα το φας

Ας δούμε πώς μπορούμε να προετοιμάσουμε και να φάμε τα τσόφλια των αυγών. Καλό είναι χρησιμοποιείτε πάντα υψηλής ποιότητας βιολογικά παστεριωμένα αυγά.

Πρώτα, βράζουμε τα κελύφη ώστε να σκοτωθούν τυχόν βακτήρια. Στη συνέχεια τα στραγγίζουμε και τα ψήνουμε στους 100 βαθμούς κελσίου για 10-15 λεπτά.

Τέλος, τα αλέθουμε σε blender μέχρι να γίνουν λεπτή σκόνη. Μπορείτε να προσθέσετε τη σκόνη αυτή σε συνταγές ζύμης πίτσας, smoothies, ψωμιού αλλά και σε μακαρόνια. Πρέπει όμως να θυμόμαστε ότι και για τα τσόφλια των αυγών, το κλειδί είναι η μετριοπάθεια στην κατανάλωση.

Πάρα πολύ ή πολύ λίγο ασβέστιο μπορεί να είναι επιβλαβές. Ένας υγιής ενήλικας χρειάζεται όχι περισσότερο από 1 γραμμάριο ασβεστίου την ημέρα.

Πηγή: runnfun.gr

001 xtreme

Το τεστ της σκάλας που «δείχνει» την υγεία της καρδιάς

«Το έχεις» να ανέβεις τέσσερις ορόφους με τα πόδια μέσα διάστημα κατώτερο του ενός λεπτού; Αν ναι, η υγεία της καρδιάς σου βρίσκεται σε εξαιρετικά επίπεδα.

Αυτό τουλάχιστον τονίζουν Ισπανοί επιστήμονες έπειτα από σχετικές μελέτες. Οι ίδιοι ωστόσο προειδοποιούν: αν κάνεις πάνω από ενάμιση λεπτό να ανέβεις τέσσερις ορόφους με τα πόδια, καλύτερα να επισκεφθείς έναν καρδιολόγο.

Επικεφαλής της συγκεκριμένης έρευνας αναφορικά με την καρδιαγγειακή υγεία, μια έρευνα που ονομάστηκε λιτά και περιεκτικά «το τεστ της σκάλας», ήταν ο καρδιολόγος Χεσούς Πετέιρο του Πανεπιστημιακού Νοσοκομείου Α’ της Κορούνια, ο οποίος και παρουσίασε τα σχετικά ευρήματα σε ιντερνετικό συνέδριο που διοργάνωσε η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Καρδιολογίας.

“Τσεκάρετε την υγεία της καρδιάς”

«Οι σκάλες είναι ένας εύκολος τρόπος να τσεκάρετε την υγεία της καρδιάς σας. Εάν χρειάζεστε πάνω από ενάμισι λεπτό για να ανέβετε τέσσερις ορόφους, η υγεία σας δεν είναι η καλύτερη δυνατή και θα ήταν καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό», δήλωσε επί λέξη ο δρ Πετέιρο.

Για την εύρεση των συγκεκριμένων αποτελεσμάτων μελετήθηκαν 165 άτομα, που είχαν εμφανίσει ύποπτα συμπτώματα για στεφανιαία νόσο, δηλαδή κατά βάση πόνους στο στήθος και δύσπνοια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αρχικά, οι συμμετέχοντες αρχικά επιβλήθηκαν σε ένα τεστ κοπώσεως και στη συνέχεια, αφού ξεκουράστηκαν για λίγο, κλήθηκαν να ανέβουν 60 σκαλοπάτια με γρήγορο ρυθμό και χωρίς καμία ενώ ταυτόχρονα, χρονομετρούνταν.

Εκείνοι που διένυσαν την απαιτούμενη απόσταση μέσα σε 40 με 45 δευτερόλεπτα είχαν τη χαμηλότερη θνησιμότητα σε βάθος δεκαετίας και την καλύτερη καρδιομεταβολική λειτουργία. Εκείνοι που έκαναν πάνω από ενάμισι λεπτό είχαν θνησιμότητα από 2% μέχρι 4% ετησίως ή 30% σε βάθος δεκαετίας.

Από τους τελευταίους, περίπου οι έξι στους δέκα, δηλαδή το 58% εξ’ αυτών, εμφάνισαν κάποια δυσλειτουργία της καρδιάς στο τεστ κοπώσεως. Από την άλλη, το αντίστοιχο ποσοστού όσων ανέβηκαν τις σκάλες σε λιγότερο από ένα λεπτό ήταν το 32%.

Για καλό και για κακό, κάντε αυτό το τεστ στις σκάλες της πολυκατοικίας σας. Χαμένοι δεν πρόκειται να βγείτε..

001 xtreme

Πώς το αργό τρέξιμο σας βοηθάει να γίνετε πιο γρήγοροι!

Υπάρχει ένα πολύ μεγάλο όφελος όταν τρέχετε μαζί με κάποιον που είναι πιο γρήγορος από εσάς: ο φυσικός ανταγωνισμός σας ενθαρρύνει να αναβαθμίσετε το ρυθμό σας και με την πάροδο του χρόνου να αυξήσετε και την ταχύτητά σας.

Τι γίνεται όμως όταν κάποιος πιο αργός φίλος σας ζητάει να τρέξετε μαζί του; Είναι πολύ λογικό να θέλετε να αποφύγετε κάτι τέτοιο αλλά τα νέα είναι καλά: μερικές φορές το να επιβραδύνεις τον ρυθμό σου μπορεί να σε κάνει να τρέχεις πιο γρήγορα σε μακροπρόθεσμο επίπεδο.

Πως καθορίζεται η έννοια του αργού;

Πρόκειται για έναν σχετικό όρο. «Δεν μου αρέσει να χρησιμοποιώ αυτή τη λέξη όταν προπονούμαι, γιατί νομίζω ότι δίνει στους ανθρώπους μια αρνητική χροιά και τους αποθαρρύνει», λέει η Τζέσι Ζαποτέκ, προπονήτρια στους Adidas Runners της Νέας Υόρκης.

«Για να οριοθετήσουμε το τι σημαίνει αργός, μπορούμε να πούμε το εξής: αργά τρέχεις όταν μπορείς να πραγματοποιήσεις μια συνομιλία ενώ το κάνεις», λέει. Ή αν είστε περισσότερο άνθρωπος των αριθμών «πρέπει να τρέχετε σε λιγότερο από 65% του αποθεματικού καρδιακού ρυθμού σας», λέει ο Αρμέν Γκαζαριάν, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και φυσιολόγος άσκησης. Φυσικά, για να υπολογίσετε κάτι τέτοιο θα πρέπει να κάνετε διάφορα περίπλοκα μαθηματικά, οπότε καλύτερο θα ήταν να οριοθετείτε την έννοια του αργού τρεξίματος πιο εμπειρικά.

«Το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι δρομείς είναι ότι σκέφτονται πως αν τρέχουν αργά, τότε δεν έχουν πολλά οφέλη», λέει ο προπονητής Μπράιαν Ροσέτι. Ωστόσο, καθώς το σώμα σας γίνεται πιο προσαρμοσμένο στις αερόβιες, αργές κινήσεις, διαχειρίζεται και πιο αποτελεσματικά το λίπος. Ο λόγος είναι πως η οξείδωση του λίπους απαιτεί οξυγόνο και αυτό είναι πολύ δύσκολο να εισαχθεί στον οργανισμό όταν διανύετε μεγάλες αποστάσεις με γρήγορο ρυθμό.

Οι αργές κινήσεις εκπαιδεύουν επίσης τη λειτουργία της καρδιάς καθώς και τα αναπνευστικά και μυϊκά συστήματα να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά. Οι βραδύτερες διαδρομές εκπαιδεύουν ακόμα τις αργές μυϊκές ίνες, δηλαδή αυτές που σας επιτρέπουν να διατηρείτε το ρυθμό σας σε μεγάλες αποστάσεις. H βραδύτερη λειτουργία επίσης βοηθάει τους τένοντες, τους συνδέσμους, τις αρθρώσεις και τα οστά να προσαρμοστούν στο άγχος της λειτουργίας.

Πόσο συχνά όμως πρέπει να τρέχετε πιο αργά; Μπορεί να σας προξενεί έκπληξη, αλλά οι περισσότερες από τις διαδρομές σας θα πρέπει να είναι αργές. «Για κάποιον που είναι τρέχει συστηματικά, το ιδανικό είναι μια γρήγορη διαδρομή και δύο με τρεις πιο σύντομες και πιο εύκολες διαδρομές την εβδομάδα. Οι εύκολες είναι και εκείνες που ρυθμίζουν την φυσική σας κατάσταση», λέει η Ροσέτι.

Αντίθετα, όταν τρέχετε διαρκώς σε γρήγορο τέμπο, το σώμα σας αδυνατεί να αναπτύξει μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ, που είναι απαραίτητες για να αντέχετε σε μια μεγάλη κούρσα. Χωρίς επαρκή παροχή των εν λόγω μυϊκών ινών, δεν θα έχετε τη δύναμη να τρέχετε στο μέγιστο ρυθμό σας στο τέλος μιας διαδρομής.

Επίσης, το σώμα σας δεν ξεκουράζεται εύκολα και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα, να αυξάνονται οι κίνδυνοι τραυματισμού.

Εν κατακλείδι, το αργό τρέξιμο φροντίζει τον οργανισμό σας και δημιουργεί τις συνθήκες εκείνες που χρειάζονται, ώστε τελικά να καταφέρετε να τρέξετε πιο γρήγορα!

Πηγή: runnfun.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Running
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων