Αεροβική χωρίς να χάνεις μυική μάζα, κι όμως γίνεται!

Το κλειδί βρίσκεται στην ισορροπία.

Ωραίο το cardio αρκεί να μη χάνεις μυική μάζα, σωστά; Σωστά. Λοιπόν, οι ειδικοί αποκαλύπτουν τώρα πως γίνεται να ενσωματώσεις στις προπονήσεις σου την αεροβική άσκηση και να μείνει ανέπαφη η μυική σου μάζα, βρίσκοντας απλώς μία ισορροπία στις ασκήσεις.

Για αρχή, το ότι θες να διατηρήσεις τη μυική σου μάζα δε σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψεις μια για πάντα την αερόβια γυμναστική. Μάλιστα, ο συνδυασμός μυικής ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης, λένε οι ειδικοί, μπορεί να σε κάνει να φτάσεις πολύ πιο γρήγορα στα επιθυμητά αποτελέσματα. Το κλειδί της υπόθεσης; H ισορροπία.

Η επιλογή του τρόπου αερόβιας άσκησης πάει ανάλογα με τον στόχο που έχει ο καθένας. Για παράδειγμα, η αποφυγή ασκήσεων μεγάλης διάρκειας και υψηλής συχνότητας είναι απαραίτητη για όσους επιδιώκουν την ταυτόχρονη αύξηση της μυικής μάζας, της δύναμης και της αντοχής.

Επίσης, είναι σημαντικό να κρατάς τον καρδιακό σου ρυθμό κάτω από ορισμένα όρια. Για παράδειγμα, να μην ξεπερνάς τους 120 παλμούς ανά λεπτό στη διάρκεια της καρδιαγγειακής προπόνησης, δίνοντας πάντα προτεραιότητα στη δύναμη. Αν δηλαδή ο στόχος σου είναι να χτίσεις μυική μάζα χωρίς να παραμελήσεις την καρδιαγγειακή σου υγεία, αρκεί απλώς να συνδυάσεις έξυπνα προπόνηση δύναμης και cardio.

Με λίγα λόγια, μπορείς να κάνεις αεροβική χωρίς να χάσεις μυική μάζα. Αν δεν ξέρεις πώς, απευθύνσου απλώς σε έναν ειδικό. Πριν προλάβεις δηλαδή να κόψεις μια για πάντα από τη ζωή σου το cardio, το οποίο όπως πολύ καλά ξέρεις, κάνει καλό.

001 xtreme

1000 ώρες έξω: Τι είναι πάλι αυτό το κίνημα;

Αναρωτήθηκες ποτέ πόσο χρόνο περνάς στο ύπαιθρο μέσα σε ένα έτος;

Το κίνημα "1000 ώρες έξω" σε καλεί να αναλογιστείς ακριβώς πόσο χρόνο περνάς στη φύση, και ίσως σε ωθήσει να ανταλλάξεις μερικές ώρες μπροστά από τις οθόνες με ποιοτικό χρόνο για υπαίθριες δραστηριότητες.

Όπως ορίζει ο λογαριασμός @1000hoursoutside στο Instagram, που ξεκίνησε αυτό το κίνημα από το Μίσιγκαν των ΗΠΑ και κατέληξε να μας απασχολεί όλους, σκοπός είναι να φτάσει κάποιος συνολικά 1.000 ώρες στο ύπαιθρο μέσα σε ένα ημερολογιακό έτος.

Το σχέδιο
Αναλύοντας το σχέδιο μήνα προς μήνα, το κίνημα προτείνει "δοσολογία" αναλόγως του μήνα στον οποίο βρισκόμαστε. Κατά τους χειμερινούς μήνες, για παράδειγμα τον Ιανουάριο και τον Φεβρουάριο, ο στόχος είναι κατά μέσο όρο μία ώρα ανά ημέρα, συγκεντρώνοντας 31 και 29 ώρες αντίστοιχα. Καθώς ο καιρός ζεσταίνει, η δέσμευση για υπαίθρια δραστηριότητα αυξάνεται, με αποκορύφωμα τον Ιούνιο και τον Ιούλιο, που μπορεί να φτάσει και τις πέντε ώρες την ημέρα. Αυτοί οι καλοκαιρινοί μήνες συνεισφέρουν πάνω από 150 ο καθένας, διαμορφώνοντας την πορεία προς το πολυπόθητο όριο των 1.000 ωρών.

Για τα παιδιά
Το κίνημα ξεκίνησε από την Ginny Yurich, μια πρώην καθηγήτρια μαθηματικών και μητέρα πέντε παιδιών, η οποία υποστηρίζει ότι η αποστολή για τις "1000 ώρες έξω" επικεντρώνεται στην αναζωογόνηση της φθίνουσας σχέσης μεταξύ των παιδιών και της υπαίθρου.

Η ιδέα της Yurich και του συζύγου της εμφανίστηκε πριν από πέντε χρόνια, όταν παρατήρησαν μια ανησυχητική τάση: την έλλειψη νέων που εξερευνούν πάρκα, πλατείες ή ακόμη και άλλα αστικά τοπία. Το κάλεσμα της φύσης φαίνεται να έχει ξεθωριάσει.

Μια ειδική εφαρμογή
Όσοι ενταχθούν στο κίνημα μπορούν να παρακολουθούν τις υπαίθριες αποδράσεις τους μέσω της ειδικής εφαρμογής, η οποία συνοδεύεται από "σελίδες παρακολούθησης", που διατίθενται στον ιστότοπο.

Αυτές οι σελίδες, στολισμένες με οροσειρές, παιχνιδιάρικα σύννεφα και άλλα, λειτουργούν και ως παιχνίδι ζωγραφικής για τα μικρά παιδιά, ώστε να καταγράφουν οπτικά τις ώρες που περνούν σε εξωτερικούς χώρους.

Ποικιλία αντιδράσεων
Ενώ η πλειονότητα των αντιδράσεων στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για το κίνημα είναι θετικές, με τους οπαδούς να εκφράζουν ευγνωμοσύνη και να μοιράζονται την πρόοδό τους, μια μειοψηφία αμφισβητεί τη σκοπιμότητα του στόχου των 1.000 ωρών. Ορισμένοι υποστηρίζουν ότι ο στόχος φαίνεται ανέφικτος για όσους εξισορροπούν την εργασία τους ή αντιμετωπίζουν απρόβλεπτες καιρικές συνθήκες.

Πλέον, βάσει επιστημονικών ερευνών, ο χρόνος που αφιερώνουν τα παιδιά στις οθόνες έχει εκτοξευθεί στα ύψη και το κίνημα αυτό στοχεύει να ανακατευθύνει κάποιες από αυτές τις ώρες προς την "καταπραϋντική αγκαλιά" της φύσης.

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τα παιδιά ηλικίας οκτώ έως 12 ετών ξοδεύουν τέσσερις ώρες την ημέρα στις οθόνες, συμβάλλοντας στην αύξηση του άγχους και των καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Το κίνημα "1000 ώρες έξω" τάσσεται υπέρ μιας θεραπείας με τη φύση, τονίζοντας ότι τα δέντρα, τα σύννεφα και το παιχνίδι στο ύπαιθρο προσφέρουν μια μοναδική εμπειρία επαναφόρτισης για τα παιδιά που το έχουν ανάγκη.

Προτεραιότητες
Η εξισορρόπηση των απαιτήσεων της εργασίας, του καιρού και της ευκολίας μπορεί να αποτελεί πρόκληση για την επιδίωξη των 1.000 ωρών σε εξωτερικούς χώρους, αλλά το κίνημα δίνει έμφαση στο ταξίδι περισσότερο από τον προορισμό. Στόχευσε ψηλά και απόλαυσε την κάθε στιγμή σε εξωτερικούς χώρους.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία News

To τέλειο φρούτο που βοηθά στην αυπνία και την απώλεια βάρους

Είναι νόστιμο, έχει λίγες θερμίδες, σε βοηθά να κοιμηθείς και να χάσεις βάρος.

Εάν προσπαθείς να αποκτήσεις πιο υγιεινές συνήθειες, η επιλογή των τροφών για το βραδινό γεύμα παίζει καθοριστικό ρόλο. Φαντάσου να υπήρχε ένα φρούτο, που όχι μόνο θα σε βοηθούσε να κοιμηθείς πιο εύκολα, αλλά θα συνέβαλε και στον στόχο σου για απώλεια βάρους.

Τα φρούτα είναι ένας φυσικός θησαυρός που μας προσφέρει η φύση και, μάλιστα, ορισμένα δεν έχουν εποχή, καθώς η διαθεσιμότητά τους καθ' όλη τη διάρκεια του έτους μάς επιτρέπει να απολαμβάνουμε τα οφέλη τους. Υπό αυτήν την έννοια, κάθε φρούτο έχει μοναδικά χαρακτηριστικά, που προσφέρουν διαφορετικά διατροφικά οφέλη για την υγεία.

Το τέλειο φρούτο

Ο ανανάς ξεχωρίζει ως η τέλεια επιλογή για δείπνο για διάφορους λόγους. Μια κλινική μελέτη αποκάλυψε ότι η κατανάλωσή του έχει διουρητικές ιδιότητες και μπορεί να καταπολεμήσει την αϋπνία, αυξάνοντας τα επίπεδα μελατονίνης κατά το εντυπωσιακό ποσοστό του 266%. Η μελατονίνη, γνωστή ως ορμόνη του ύπνου, ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης, καθιστώντας τον ανανά βοηθητικό για τον ύπνο.

Επιπλέον, ο ανανάς είναι ιδανικός για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος. Η χαμηλή περιεκτικότητά του σε θερμίδες και υδατάνθρακες, σε συνδυασμό με πρωτεολυτικά ένζυμα όπως η βρομελίνη, καθιστούν αυτό το φρούτο ένα αποτελεσματικό εργαλείο κατά του κοιλιακού λίπους. Η βρομελίνη όχι μόνο συμβάλλει στην αύξηση της άλιπης μάζας, αλλά επιταχύνει και τον μεταβολισμό.

Η περιεκτικότητα του ανανά σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, καθώς και ο πλούτος του σε μαγγάνιο, ενισχύουν περαιτέρω τα οφέλη του για την απώλεια βάρους. Ακόμη και η φλούδα του ανανά παρέχει πολυφαινόλες, που προάγουν την αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Άλλες θρεπτικές τροφές/ροφήματα

Συνδύασε τον ανανά με άλλες τροφές της επιλογής σου, που θα ενισχύσουν την ευεξία σου κατά τη διάρκεια της νύχτας:

>Ακτινίδιο: Χαμηλό σε θερμίδες, συμβάλλει σε βελτίωση του ύπνου, χάρη στην παρουσία βιταμίνης C και καροτενοειδών.
>Μπανάνες: Πλούσιες σε τρυπτοφάνη, μέταλλα και μελατονίνη, ιδανικές για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
>Γάλα: Περιέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που αυξάνει την παραγωγή μελατονίνης.
>Αυγά: Ζωική πρωτεΐνη με τρυπτοφάνη και φωσφατιδυλοσερίνη, που ωφελεί τον ύπνο και τη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα.
>Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια): Πηγές μαγνησίου για τη χαλάρωση των μυών και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
>Τσάι χαμομηλιού: Με χαλαρωτικές ιδιότητες, μειώνει το άγχος και διευκολύνει τον ύπνο.
>Γαλοπούλα: Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ρυθμίζει την όρεξη και περιέχει τρυπτοφάνη.
>Δημητριακά ολικής άλεσης (βρώμη): Περιέχουν μελατονίνη και συμβάλλουν στη ρύθμιση του ύπνου.
>Τόνος και σολομός: Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D, που βελτιώνουν την παραγωγή σεροτονίνης και την ποιότητα του ύπνου.
>Μέλι: Διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης, προάγοντας την απελευθέρωση τρυπτοφάνης και δημιουργώντας υπνηλία.

Μάθε πώς να ενσωματώσεις αυτές τις επιλογές στη νυχτερινή σου διατροφή για να απολαμβάνεις έναν ξεκούραστο ύπνο και να εργάζεσαι αποτελεσματικά προς τους στόχους σου για την απώλεια βάρους. Η ευεξία σου ξεκινά από το πιάτο σου.

001 xtreme

Πλάτη, το νέο six-pack

Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσεις σπουδαίους μύες και να αποφύγεις ένα σωρό προβλήματα υγείας.

Κάνε ένα γκάλοπ και ρώτα τους φίλους σου ποιες μυϊκές ομάδες θέλουν να γυμνάσουν περισσότερο στο σώμα τους.

Οι περισσότεροι θα σου πουν τους κοιλιακούς και τους δικεφάλους τους, άντε, κάποιος συνειδητοποιημένος, που γνωρίζει ότι έχει αρχίσει να φέρνει στον Μπομπ τον Σφουγγαράκη, να αισθάνεται τύψεις που δεν γυμνάζει όσο θα ήθελε τα πόδια του. Κανείς δεν πρόκειται να σου απαντήσει ότι θα ήθελε να δοκιμάσει αλλιώτικες ασκήσεις για την πλάτη του, έτσι ώστε να τη σμιλεύσει και να αποκτήσει καλύτερη εικόνα. Κι όμως, απ' ό,τι φαίνεται, η γυμνασμένη πλάτη πρόκειται να αποτελέσει το six-pack του 2023.

Η σπουδαιότητα μιας γερής πλάτης για την υγεία σου

Καθώς είσαι δίποδο, οι μύες στην περιοχή της πλάτης σου σε βοηθούν να κατανείμεις σωστά κάθε επιβάρυνση που υφίσταται η σπονδυλική σου στήλη. Αν δεν είναι τόσο δυνατοί, μπορεί να αντιμετωπίσεις προβλήματα στη στάση του σώματός σου, αλλά και φρικτούς πόνους.

Οφείλουμε, επίσης, να αναφέρουμε το πόσο πολύ συνεισφέρει η αρμονικά γυμνασμένη πλάτη στη γενικότερη καλή σου εικόνα, αλλά και στο να δείχνουν πιο ωραία πάνω σου τα ρούχα που φοράς.

Πώς, λοιπόν, μπορείς να αποκτήσεις μια δυνατή και γραμμωμένη πίσω όψη;

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης

Αν είσαι προχωρημένος στα προγράμματα γυμναστικής, αυτό στο οποίο θα πρέπει να εστιάσεις είναι η εναλλαγή των λαβών που χρησιμοποιείς στις ασκήσεις που κάνεις. Αν είσαι αρχάριος, δώσε βάση στην κωπηλατική και τα pull-downs, πάλι φροντίζοντας να εναλλάσσεις τις λαβές.

Τα προβλήματα υγείας που θα προλάβεις

Με το να γυμνάζεις την πλάτη σου με τον ορθό τρόπο δρας προληπτικά των ενοχλήσεων στον αυχένα, την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και τους ώμους.

Μάλιστα, σε αυτό το σημείο θα πρέπει να γνωρίζεις ότι όσοι ασκούμενοι δεν δίνουν την ίδια βάση στην πλάτη με αυτήν που δίνουν στο στήθος, καταλήγουν να έχουν προβλήματα στους ώμους τους, καθώς αυτοί μετακινούνται πιο μπροστά, με συχνή κατάληξη την κύφωση.

Ποιους μύες της πλάτης σου μπορείς να γραμμώσεις

Τους πλατείς ραχιαίους και τους τραπεζεοειδείς μύες στο πάνω μέρος της πλάτης σου, αλλά και τον τετράγωνο οσφυϊκό που βρίσκεται πιο χαμηλά.

Σε πιο μικρό βαθμό, τους οπίσθιους δελτοειδείς, τον ρομβοειδή και τον μείζονα στρογγυλό.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Τρέξιμο: γρήγορο ή μεγάλων αποστάσεων; Μάθε ποιο σε ωφελεί περισσότερο

Το τρέξιμο, μαζί με το περπάτημα είναι ίσως οι πιο διαδεδομένες μορφές άθλησης, όμως ποια μορφή τρεξίματος προσφέρει περισσότερα οφέλη σε κάποιον που απλά γυμνάζεται; Οι μεγάλες αποστάσεις ή το γρήγορο τρέξιμο.

Σύμφωνα με άρθρο του esquire.gr το γρήγορο τρέξιμο έχει πολλά οφέλη να σου προσφέρει καθώς τονίζει πως ο μαραθώνιος δεν είναι κάτι που μπορούν να κάνουν όλοι.

Όπως χαρακτηριστικά αναφέρει αν δεν προπονείσαι για να τρέξεις μαραθώνιο τότε μάλλον οι μεγάλες αποστάσεις δε σε αφορούν. Αντιθέτως, το γρήγορο τρέξιμο μπορεί να σε ωφελήσει σε πολλά. Παρακάτω λοιπόν, ακολουθεί η λίστα με κάποια από τα πλεονεκτήματα του γρήγορου τρεξίματος έναντι αυτού των μεγάλων αποστάσεων.

1. Τρέξε γρήγορα για να "χτίσεις" χαρακτήρα

Συμβουλέψου το ρολόι σου και κράτα τους χρόνους που σημειώνεις. Μάθε να σε συγκρίνεις με τον εαυτό σου και προσπάθησε να βάζεις τον πήχη όλο και πιο ψηλά, κατακτώντας αυτό που θες κάθε φορά. Με λίγα λόγια, όταν αναγκάζεις τον εαυτό σου να προπονείται ενάντια στο ρολόι, αναγκάζεσαι να νικήσεις τα δικά σου ρεκόρ. Ενθάρρυνε τον εαυτό σου και προσπάθησε ξανά και ξανά μέχρι να πετύχεις τον στόχο σου.

2. Η ταχύτητα θα σε απαλλάξει από την τεχνολογία

Αν αυξήσεις την ταχύτητά σου, τότε δε θα χρειάζεσαι καμία εφαρμογή παρακολούθησης της απόστασης που διανύεις. Επικεντρώσου στην ταχύτητα που θέλεις να φτάσεις και απελευθέρωσε το μυαλό σου από οτιδήποτε μπορεί να σε απασχολεί.

3. Αν τρέξεις γρήγορα, θα τρέξεις και πιο μακριά

Αν σε ενδιαφέρει ο μαραθώνιος, τότε να ξέρεις πως η εστίαση στο γρήγορο τρέξιμο, ειδικά σε μικρότερες αποστάσεις, θα σε βοηθήσει επίσης να δουλέψεις τον χρόνο σου. Η προσοχή στην ταχύτητα είναι ένα από τα θεμελιώδη συστατικά κάθε ποιοτικής προπόνησης τρεξίματος που δυστυχώς, παραβλέπεται συχνά από τους περισσότερους αρχάριους δρομείς. Η προπόνηση για να "νικήσεις το ρολόι" δε θα βελτιώσει μόνο την αερόβια βάση σου αλλά είναι επίσης πιθανό να σε κάνει πιο δυνατό, να ενισχύσει τη μεταβολική σου υγεία και φυσικά, να σε κάνει να νιώσεις άνετα με τις υψηλότερες ταχύτητες σε μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πηγή: mag.sigmalive.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Running

Ο Cristiano Ronaldo έχει μπει σε... beast mode - Μάθε πως γυμνάζεται

Η Saudi Pro League έχει χειμερινή διακοπή και ο Cristiano που αγωνίζεται με την Αλ Νασρ, θα μπορούσε αυτό το διάστημα να αναπαύεται, αλλά αντίθετα, ο ίδιος φρόντισε να μας δείξει πως... λιώνει στο γυμναστήριο και πως το κορμί του έχει γίνει πιο... φέτες και πιο γυμνασμένο από ποτέ!

Ο Πορτογάλος άσσος των γηπέδων ποδοσφαίρου, μπορεί να ανέβασε στο Instagram μια φωτογραφία που τον δείχνει να απολαμβάνει τη θάλασσα μαζί με τη σύντροφό του, αλλά στα stories του, έδειξε σε όλους πως δεν σταματά στιγμή να γυμνάζεται.

Στο πρώτο story του φροντίζει να δείξει πόσο γυμνασμένη πλάτη έχει...

Στο δεύτερο εμφανίζεται να κρατά δύο αλτήρες μπροστά από τον καθρέφτη με τους κοιλιακούς του να μοιάζουν να είναι βγαλμένοι από ταινία όπου πρωταγωνιστεί κάποιος σούπερ ήρωας.

Φυσικά ο Cristiano διαθέτει home gym στην πολυτελή κατοικία του στο Ριάντ, αλλά ο ίδιος μας έχει προτείνει στο παρελθόν και ασκήσεις που κάνει χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό.

Οι ασκήσεις που σύμφωνα με τον Ronaldo μπορείς να συμπεριλάβεις στο πρόγραμμά σου ακόμη και αν γυμνάζεσαι στο σπίτι χωρίς home gym:

Ασκήσεις για τα πόδια

Για να γυμνάσει τα πόδια και τους γλουτούς, ο Cristiano ξεκινάει με έναν συνδυασμό από προβολές μπροστά και πίσω, αλλά και καθίσματα με άλμα. Επαναλήψεις κάνεις όσες αντέχεις.

Ασκήσεις στο σπίτι για τον κορμό

Ο Ronaldo σε συμβουλεύει να κάνεις 2 σετ από 25 επαναλήψεις με τις ακόλουθες ασκήσεις: πλάγιους κοιλιακούς, ροκανίσματα και ανύψωση ποδιών.

Ασκήσεις για γλουτούς και χέρια

Για τα χέρια η κλασική άσκηση που μπορείς να κάνεις στο σπίτι είναι τα push-ups, ενώ για τους γλουτούς μπορείς να εντάξεις στην προπόνησή σου και τους πλάγιους κοιλιακούς. Επιπλέον, 10 επαναλήψεις απ’τα αγαπημένα καθίσματα.

Ασκήσεις για κοιλιακούς

Ξεκίνα με 10 επαναλήψεις με up-down σανίδα και συνέχισε με mountain climbers για ενδυνάμωση του κορμού.

Απίστευτο: Είναι 93 χρονών και έχει τη βιολογική ηλικία ενός 30άρη!

Μπορεί η περίπτωση ενός 93χρονου που ξεκίνησε τη γυμναστική μόλις στα 73 του χρόνια να κρύβει τις απαντήσεις για το μυστικό της μακροζωίας; Διαβάστε την ιστορία του Richard Morgan που έχει τη φυσική κατάσταση ενός τριαντάρη

Ο 93χρονος Richard Morgan θα μπορούσε να είναι ένας απλός συνταξιούχος που περνάει ήρεμα τη ζωή του μαζί με τη γυναίκα του, φροντίζοντας τον κήπο του ή παίζοντας σκάκι. Πρώην κατασκευαστής μπαταριών και αρτοποιός, άρχισε να γυμνάζεται μόλις πριν από 20 χρόνια, έχοντας σήμερα τη φυσική κατάσταση ενός τριαντάρη!

Ο Ιρλανδός υπερήλικος είναι πλέον τέσσερις φορές παγκόσμιος πρωταθλητής στην κωπηλασία κλειστού χώρου. Έχει την αερόβια ικανότητα ενός υγιούς 30άρη ή 40άρη, το σώμα του αποτελείται κατά 80% από μυς, με μόλις 15% λίπος. Αυτά ήταν τα συμπεράσματα των Ιρλανδών ερευνητών, που μελέτησαν τον καρδιακό του ρυθμό, τη φυσική του κατάσταση και τη λειτουργία του μεταβολισμού, της καρδιάς και των πνευμόνων του σε μια μελέτη περίπτωσης, που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology.

Όπως παρατήρησαν οι ερευνητές, ο σφυγμός του έφτασε τους 153 παλμούς ανά λεπτό, ξεπερνώντας τον αναμενόμενο μέγιστο καρδιακό ρυθμό για την ηλικία του και όντας ανάμεσα στις υψηλότερες τιμές για άτομα στα 90 τους χρόνια, υποδεικνύοντας μια πολύ δυνατή καρδιά.

Ο 93χρονος Richard Morgan, πηγή: dailymail

Όλα ξεκίνησαν, όταν ο κύριος Morgan είχε παρακολουθήσει μια προπόνηση κωπηλασίας με έναν από τους εγγονούς του, ο οποίος, ως φοιτητής σε κολλέγιο, έπαιρνε μέρος σε αγώνες κωπηλασίας. Πλέον γυμνάζεται για 40 λεπτά την ημέρα, ξεκινώντας με κωπηλασία γύρω στα 18,5 μίλια. Προπονείται επίσης με βάρη για περαιτέρω ενδυνάμωση δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, συνδυάζοντας παράλληλα ένα μείγμα εύκολων προπονήσεων υψηλής και χαμηλής έντασης.

«Ξεκίνησα από το πουθενά και ξαφνικά συνειδητοποίησα ότι υπήρχε μεγάλη ευχαρίστηση στην άσκηση» επισήμανε ο ίδιος.

Εκτός από την καθημερινή γυμναστική, ο κύριος Morgan ακολουθεί μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, που αποτελούν το κλειδί για την οικοδόμηση των μυών και τη διατήρηση του μεταβολισμού, υπερβαίνοντας όμως τακτικά τη συνήθη διατροφική σύσταση των περίπου 60 γραμμαρίων.

«Θα πρέπει να εξετάσουμε τους πολύ δραστήριους ηλικιωμένους αν θέλουμε να κατανοήσουμε τη γήρανση» δήλωσε ο Bas Van Hooren, διδακτορικός ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Μάαστριχτ στην Ολλανδία και ένας από τους συγγραφείς της μελέτης.

Βέβαια, ο κύριος Μόργκαν πιθανώς είχε κάποια γενετικά πλεονεκτήματα, επισημαίνουν οι επιστήμονες, καθώς η ικανότητά του στην κωπηλασία φαίνεται να είναι οικογενειακή υπόθεση. Επιπλέον, οι αγωνιστικές του επιδόσεις τα τελευταία χρόνια είναι πιο αργές από ό,τι ήταν πριν από 15, 10 ή ακόμη και πέντε χρόνια. Συνεπώς, αν και η άσκηση δεν έχει τη δυνατότητα να «σβήσει» τις επιπτώσεις της γήρανσης, μπορεί να επιβραδύνει τις επιπτώσεις της στο σώμα.

Η περίπτωση του κύριου Morgan είναι ένα καλό παράδειγμα ανθρώπων 90 και 100 ετών, που πλέον έχουν επιτύχει μεγάλη μακροζωία παραμένοντας σωματικά δραστήριοι. Υπάρχουν, όμως, κι άλλα παρόμοια παραδείγματα, όπως ο 100χρονος Les Savino από την Πενσυλβάνια, ο οποίος γυμνάζεται τρεις ώρες την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, συνδυάζοντας τα βάρη και την αερόβια προπόνηση.

Υπάρχουν πλέον αδιάσειστα στοιχεία που αποδεικνύουν ότι μόλις 20 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την ημέρα μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου, άνοιας και καρδιακών παθήσεων κατά περίπου το ένα τρίτο, καθιστώντας την πιο αποτελεσματική από ορισμένα φάρμακα.

  • Κατηγορία News

Χιου Τζάκμαν: Δείχνει τους μυς του του την ώρα που γυμνάζεται σκληρά (vid)

Ο 55χρονος σταρ προσπαθεί να ανακτήσει το σώμα του εμβληματικού ήρωά του, Wolverine, με αφορμή την κινηματογραφική επιστροφή του στο «Deadpool 3»

Ο Χιου Τζάκμαν αναφέρεται συνεχώς στη μεγάλη προσπάθεια που κάνει, προκειμένου να υποδυθεί ξανά τον εμβληματικό ρόλο του, Wolverine.

Τις προάλλες έδειξε στους ακολούθους του, τα γεύματα που καταναλώνει, ενώ δεν είναι λίγες οι αναφορές του και στη σκληρή γυμναστική που κάνει, για να αποκτήσει μυς.

Στο βίντεο που ανάρτησε μέσω Instagram, ο ηθοποιός δείχνει τον εαυτό του την ώρα που κάνει βάρη. Στο κλιπ, ο Τζάκμαν φαίνεται να κοπιάζει αρκετά για να ακολουθήσει το βαρύ πρόγραμμα της προπόνησής του, ενώ διαγράφονται και οι μύες που έχει αποκτήσει αυτούς τους μήνες.

Δείτε το βίντεο

 

Ο Χολιγουντιανός σταρ πριν από μερικούς μήνες, είχε αναφερθεί και στην προπόνηση κλήθηκε να ακολουθήσει.

Κατά τη διάρκεια των δηλώσεών του σε εκπομπή του CNN, δέχτηκε και ερώτηση σχετικά με στο εάν πήρε ποτέ αναβολικά για να καταφέρει να αποκτήσει το γυμνασμένο σώμα του Wolverine, όπως για χρόνια μετέφεραν οι «κακές γλώσσες». Όπως ο ίδιος επιβεβαίωσε, δεν πήρε πως ποτέ αναβολικά ή στεροειδή για να...«φουσκώσει» τους μυς του για τον ρόλο του Wolverine, αποδίδοντας το αποτέλεσμα στο ειδικό πρόγραμμα γυμναστικής και δίαιτας που ακολουθεί.

Πεινάς συνεχώς; Δες τι μπορεί να σου κόψει την πείνα

Αυτές οι συμβουλές θα κόψουν την πείνα σου και θα σε βοηθήσουν να νιώθεις χορτάτη όλη μέρα.

Το στομάχι σου γουργουρίζει, τα σάλια σου τρέχουν και τα μάτια σου ψάχνουν να βρουν κάτι να φας. Αυτό δεν θα ήταν παράξενο αν πλησίαζε η ώρα του δείπνου ή περίμενες να κρυώσουν τα μπισκότα που μόλις είχες ψήσει. Αλλά συχνά, η πείνα μπορεί να χτυπήσει όταν έχεις ήδη φάει - ή χειρότερα, αργά το βράδυ όταν προσπαθείς να κοιμηθείς.

Εάν νιώθεις ότι πεινάς συνεχώς, ανεξάρτητα από το πόσο τρως, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσεις μια υγιεινή διατροφή, να συγκεντρωθείς στη δουλειά ή να αποκοιμηθείς το βράδυ όταν το στομάχι σου θέλει φαγητό.

Πώς να μειώσεις την πείνα σου

Δες λοιπόν τι μπορείς να φας μέσα στην ημέρα και πώς να νιώθεις χορτάτη περισσότερη ώρα.

Πρωινό

Εάν η διατροφή σου είναι υψηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, αυτοί στερούνται θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών, που σε χορταίνουν. Αυξάνουν επίσης το σάκχαρο στο αίμα, οδηγώντας σε πείνα όταν έχεις απότομη πτώση του σακχάρου. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

- άσπρο ψωμί
- άσπρο αλεύρι
- λευκά ζυμαρικά
- αρτοσκευάσματα
- δημητριακά πρωινού

Η λύση: Αντικατάστησε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με σύνθετους υδατάνθρακες όπως φρούτα, λαχανικά, πλιγούρι βρώμης και δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη και σε βοηθούν να νιώθεις χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Επίσης, εάν το πρωινό σου δεν έχει επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών, θα πεινάς. Μαζί με ένα μπολ με δημητριακά και γάλα συμπλήρωσε λίγα αμύγδαλα για συνδυασμό πρωτεϊνών και καλών λιπαρών. Όσοι έτρωγαν περισσότερη πρωτεΐνη είχαν επίσης λιγότερη επιθυμία να φάνε αργά το βράδυ και ήταν λιγότερο απασχολημένοι με τις σκέψεις για φαγητό.

Δεκατιανό

Μην πίνεις τις θερμίδες σου! Τα υγρά γεύματα μπορεί να σε πεινάσουν, παρόλο που καταναλώνεις θερμίδες. Τα υγρά περνούν από το στομάχι μας πιο γρήγορα και, καθώς καταναλώνονται πιο γρήγορα από ένα στερεό γεύμα, το σώμα σου δεν λαμβάνει το μήνυμα ότι χόρτασε. Οι θερμίδες από τα υγρά έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχουν μικρότερη επίδραση στα επίπεδα κορεσμού.

Η λύση: Πάρε τις θερμίδες σου με τη μορφή στερεών γευμάτων. Ή, τουλάχιστον, μη βασίζεσαι σε υγρά γεύματα πολύ συχνά. Έχε επίσης μαζί σου στη δουλειά φρούτα. Προκαλούν κορεσμό ενώ παράλληλα συμβάλουν και στην ενυδάτωση σου.

Μεσημεριανό

Είσαι στη δουλειά; Είναι εύκολο να αποσπαστεί η προσοχή σου την ώρα του γεύματος. Αλλά αυτή η απόσπαση της προσοχής μπορεί να εμποδίσει να αναγνωρίσεις τα σήματα κορεσμού που μπορεί να στείλει το σώμα σου.

Έρευνες δείχνουν ότι το να τρως όταν αποσπάται η προσοχή σου μπορεί να οδηγήσει στο να τρως περισσότερο φαγητό και στο μεσημεριανό σου αλλά και αργότερα μέσα στην ημέρα.

Η λύση: Δοκιμάστε να τρώτε αργά και ήρεμα. Αφιέρωσε χρόνο για να συγκεντρωθείς στο γεύμα. Μάσησε αργά, αυτό αυξάνει τα επίπεδα GLP-1, κάτι που μπορεί να σε βοηθήσει να νιώθεις χορτάτη.

Όταν παραγγέλνεις ένα σάντουιτς, αντικατάστησε το λιπαρό τυρί με ανθότυρο ή κατίκι Δομοκού και τη μαγιονέζα με ψητές πιπεριές, μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι και μουστάρδα. Ζήτησε, επίσης, να κόψουν την μπαγκέτα στη μέση και τυλίξτε το μισό για αργότερα. Η σωστή ποιότητα και ποσότητα είναι που μετράει.

Απογευματινό

Είναι η ώρα που έχεις πολύ στρες στη δουλειά. Πιθανότατα όλοι πιεζόμαστε και αναζητάμε σνακ με ζάχαρη για να νιώσουμε καλύτερα. Αλλά αν έχεις συνεχώς στρες, μπορεί να έχεις χρόνια πείνα. Η έρευνα δείχνει ότι τα επίπεδα λεπτίνης μειώνονται μετά από μια περίοδο στρες, ενώ τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται. Το άγχος αυξάνει επίσης τα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία μπορεί να αυξήσει την όρεξή και τις λιγούρες για φαγητό.

Ο πρόσθετος κίνδυνος της πείνας από στρες είναι ότι σε κάνει να λαχταράς ανθυγιεινά τρόφιμα. Το άγχος μπορεί να προκαλέσει πόθους για "υπερ-γευστικά φαγητά", συχνά πρόχειρο φαγητό ή πολύ γλυκό, αλμυρό ή λιπαρό φαγητό.

Είναι επίσης ένας φαύλος κύκλος. Όταν τρώμε αυτές τις απολαυστικές τροφές, ο εγκέφαλός μας απελευθερώνει τη χημική ντοπαμίνη, κάνοντάς μας να νιώθουμε χαρούμενοι. Ο εγκέφαλός σου μπορεί στη συνέχεια να δημιουργήσει περισσότερους υποδοχείς ντοπαμίνης ως απάντηση στα υψηλά επίπεδα της χημικής ουσίας. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεσαι περισσότερη ντοπαμίνη (δηλαδή περισσότερο πρόχειρο φαγητό) για να νιώσεις τα ίδια επίπεδα ικανοποίησης.

Μια διατροφή με τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά/υψηλή ζάχαρη μπορεί επίσης να κάνει τα πιο υγιεινά τρόφιμα λιγότερο εύγευστα παράλληλα με αυτές τις νευροσυμπεριφορικές προσαρμογές. Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη τον Μάρτιο του 2023, οι συμμετέχοντες με κανονικό βάρος είχαν σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά/ζάχαρη ή σνακ με χαμηλά λιπαρά/χαμηλή ζάχαρη για 8 εβδομάδες, παράλληλα με τα κανονικά τους γεύματα. Η διατροφική παρέμβαση με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μεγάλες ποσότητες ζάχαρης έκανε τους ανθρώπους να ενδιαφέρονται λιγότερο για τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά, ενώ αύξησε την ανταπόκριση του εγκεφάλου τους στο πρόχειρο φαγητό. Αυτές οι αλλαγές συνέβησαν ανεξάρτητα από οποιεσδήποτε αλλαγές στο σωματικό βάρος ή στο μεταβολισμό, υποδηλώνοντας ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά/ζάχαρη επηρεάζουν άμεσα τον εγκέφαλό μας.

Η λύση: Το φαγητό είναι ένας τρόπος αποκλεισμού ενός συναισθήματος αντί επεξεργασίας του. Αν πραγματικά το έχεις ανάγκη φάε ένα σοκολατάκι μαύρης σοκολάτας που θα ενισχύσει και τη συγκέντρωσή σου.

Βραδινό

Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη αποτελούν τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για ενέργεια. Εάν δεν λαμβάνεις τη σωστή ισορροπία μεταξύ αυτών των μακροθρεπτικών συστατικών, μπορεί να νιώθεις πείνα. Για παράδειγμα, ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες θα προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα και στη συνέχεια πτώση, οδηγώντας σε πείνα. Μια δίαιτα χαμηλή σε καλά λιπαρά μπορεί να σε κάνει να θέλεις γλυκό.

Ούτε όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι ίσα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη πείνα από μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Και μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοήθησε τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι όλη την ημέρα σε σύγκριση με εκείνους που ακολουθούν μια κανονική δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες σε πρωτεΐνη.

Η λύση: Στόχος σου είναι να καταναλώνεις μια ισορροπημένη διατροφή, λαμβάνοντας υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά σε κάθε γεύμα. Μην τρως το βράδυ ένα απλό γιαούρτι ή μια πράσινη σαλάτα. Πρόσθεσε στο γιαούρτι φρούτα και ξηρούς καρπούς και στη σαλάτα πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο και λίγο ελαιόλαδο.
Επίσης, το βράδυ τρώγε σε μικρότερα πιάτα ή σε πιάτα με μπλε χρώμα, καθώς μελέτη έδειξε ότι το μπλε χρώμα στα πιάτα και τα τραπεζομάντηλα μειώνει την όρεξη.

Πηγή: www.shape.gr

001 xtreme

Προπόνηση Αντίστροφης Μέτρησης: Για ταχύτητα, αντοχή και μείωση της χοληστερίνης

Ξεκίνα μετρώντας ανάποδα και η προπόνηση αντίστροφης μέτρησης θα σου δώσει πολλά οφέλη.

Εάν θέλεις να γίνεις πιο γρήγορη και πιο υγιής, η προπόνηση αντίστροφης μέτρησης 30-20-10 θα σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου, ανεξάρτητα από το αν κάνεις ποδήλατο, τρέξιμο ή κολύμβηση.

Τι είναι η προπόνηση αντίστροφης μέτρησης 30-20-10
Γενικά σε αυτήν την προπόνηση αρχίζεις το μέτρημα. Για παράδειγμα κάνεις μια σύντομη προθέρμανση και στη συνέχεια 30 δευτερόλεπτα τρέξιμο, 20 δευτερόλεπτα τρέξιμο με κανονικό ρυθμό προπόνησης και 10 δευτερόλεπτα σε ολικό σπριντ, τέσσερις συνεχόμενες φορές συνεχόμενα. Ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα των 5:00 λεπτών με τζόκινγκ 2:00 λεπτών και στη συνέχεια επανάλαβε τον κύκλο άλλες δύο φορές.

Πρόγραμμα αντίστροφης μέτρησης

Σύμφωνα με μελέτη αφού έκαναν αυτή την προπόνηση ταχύτητας τρεις φορές την εβδομάδα για 7 βδομάδες, oi ερασιτέχνες δρομείς μείωσαν το χρόνο που χρειάζονταν για έναν αγώνα 5 χλμ. κατά 48 δεύτερα και βελτίωσαν τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η προπόνηση με διαστήματα ταχύτητας 10 δευτερολέπτων μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην απόδοση. Επίσης μειώνει τη συστολική αρτηριακή πίεση και χοληστερίνη, υποδηλώνοντας ένα καλύτερο προφίλ υγείας. Δες πώς να την κάνεις:

1. Κάνε ζέσταμα Τρέξε (ή κολύμπα ή κάνε ποδήλατο) για 1,5 χλμ. σε χαλαρό ρυθμό.

2. Δοκίμασε τη διαλειμματική προπόνηση Ασκήσου με χαλαρό ρυθμό για 30 δεύτερα, μετά αύξησε την ταχύτητά σου στο κανονικό για 20 δεύτερα και τέλος σε πολύ γρήγορο για 10 δεύτερα. Επανάλαβε το ίδιο τέσσερις φορές, μέχρι να συμπληρώσεις 5 λεπτά.

3. Ξεκουράσου Επιβράδυνε, σήκω όρθια ή κάνε διατάσεις 2 λεπτά.

4. Επανάλαβε Εκτέλεσε τα βήματα 2 και 3 ακόμη μία ή δύο φορές (έπειτα από μερικές βδομάδες, πρόσθεσε και 4ο σετ).

5. Κάνε αποθεραπεία Τρέξε (ή κολύμπα ή κάνε ποδήλατο) για 1,5 χλμ. περίπου.

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων