Περπάτημα: 9 μύθοι που πρέπει να ξέρεις

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι προπονήσεις με τα πόδια είναι τόσο δημοφιλείς.

Το περπάτημα μπορεί να ευθύνεται για όλα τα οφέλη στην υγεία και στη φυσική κατάσταση άλλων προπονήσεων cardio χαμηλής έντασης.

Επιπλέον, είναι βολικό και προσβάσιμο σε όλους. Δεν χρειάζεστε γυμναστήριο ή πολύ εξοπλισμό για να περπατήσετε. Οι προπονήσεις πεζοπορίας προσαρμόζονται στις προσωπικές σας ικανότητες. Και είναι καλό για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης και όλων των ηλικιών.

Είναι όμως υπερεκτιμημένο σαν άσκηση; Εδώ καταρρίπτουμε μερικούς μύθους και υποστηρίζουμε την ψυχρή σκληρή αλήθεια σχετικά με το περπάτημα ως άσκηση.

1. Μύθος: Το να περπατάς 10.000 βήματα την ημέρα είναι το ιδανικό

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν 10.000 βήματα ως σημείο αναφοράς για έναν καθημερινό στόχο, αλλά αυτός ο αριθμός στην πραγματικότητα προήλθε ως μέρος μιας εκστρατείας μάρκετινγκ αντί να προέρχεται από επιστημονικά στοιχεία, εξηγεί η Amy Bantham, Dr PH, CEO και ιδρύτρια του «Move to Live More, a health and fitness». Η Bantham έχει διεξαγάγει έρευνα σχετικά με τις παραπομπές άσκησης σε ιατρούς και την αλλαγή της συμπεριφοράς της άσκησης των ασθενών.

Δεν υπάρχουν ακόμη πειστικά επιστημονικά στοιχεία που να δείχνουν ότι αυτός ο αριθμός είναι ο ιδανικός για καλύτερη υγεία από ένα χαμηλότερο ημερήσιο αριθμό βημάτων, λέει ο Bantham.

Μια μελέτη έδειξε ότι το περπάτημα περισσότερων βημάτων κάθε μέρα συνδέθηκε σταδιακά με περισσότερα οφέλη όσον αφορά τη μείωση της συχνότητας εμφάνισης καρκίνου και καρδιακών παθήσεων, καθώς και τη θνησιμότητα.

Ο Anthony Wall, προσωπικός εκπαιδευτής και διευθυντής διεθνούς επιχειρηματικής ανάπτυξης για το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE), λέει ότι αυτό που είναι πιο σαφές από την έρευνα είναι ότι περισσότερα βήματα συνδέονται γενικά με περισσότερα οφέλη.

Μια μετα-ανάλυση επιχείρησε να προσδιορίσει τον ελάχιστο και βέλτιστο ημερήσιο αριθμό βημάτων για τη βελτίωση της υγείας κάποιου, αναλύοντας πάνω από 111.000 άτομα σε 12 μελέτες. Μόλις 2.600 και 2.800 βήματα την ημέρα κινούσαν τη «βελόνα», μειώνοντας τον θάνατο από οποιαδήποτε αιτία κατά 8% και μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά 11 %, αντίστοιχα, σε σύγκριση με 2.000 βήματα την ημέρα. Τα οφέλη κορυφώθηκαν στα 8.800 βήματα την ημέρα.

2. Γεγονός: Το περπάτημα βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Όταν πραγματοποιείτε σωματική δραστηριότητα, ενθαρρύνετε τα μυϊκά σας κύτταρα να απορροφούν γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματός σας για ενέργεια, μειώνοντας το σάκχαρό σας βραχυπρόθεσμα και βοηθώντας στη διατήρηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη μακροπρόθεσμα, σύμφωνα με την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία. Η άσκηση βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και των επιπλοκών που τον συνοδεύουν. Και ενώ κάθε τύπος άσκησης είναι καλός για τη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, το περπάτημα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό ειδικά όταν το κάνετε αμέσως μετά το φαγητό.

Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το περπάτημα για μόλις δύο λεπτά μετά την κατανάλωση ενός γεύματος μείωσε αποτελεσματικά το σάκχαρο στο αίμα καλύτερα από το να στέκεστε ή απλά να κάθεστε. Αυτό μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη να διαχειριστούν τη γλυκόζη στο αίμα τους, καθώς και να βοηθήσει άλλους να βελτιώσουν τη μεταβολική τους υγεία. (Αυτή η έρευνα επισημαίνει επίσης ότι καθώς το περπάτημα μπορεί να ελαχιστοποιήσει τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία της καρδιάς σας.)

3. Μύθος: Το περπάτημα μπορεί να θεραπεύσει την κατάθλιψη και το άγχος

Η περισσότερη άσκηση συνδέεται με οφέλη για την ψυχική υγεία, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις καμία άσκηση, όπως το περπάτημα, δεν μπορεί από μόνη της να θεραπεύσει μια κλινική διαταραχή.

Πώς το περπάτημα επηρεάζει τη διάθεση; Οι περισσότεροι άνθρωποι λειτουργούν σε μια στρεσογόνα κατάσταση, λέει ο Michael Fredericson, MD, φυσίατρος αθλητισμού, γιατρός και χειρουργός στο Stanford Medicine στην Καλιφόρνια, και η άσκηση μπορεί να φέρει ένα άτομο σε πιο χαλαρή κατάσταση. «Με την πάροδο του χρόνου, η συνεχής άσκηση απελευθερώνει πρωτεΐνες που ονομάζονται νευροτροφικοί ή αυξητικοί παράγοντες, οι οποίοι προκαλούν την ανάπτυξη των νευρικών κυττάρων και τη δημιουργία νέων συνδέσεων. Η βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας σε κάνει να νιώθεις καλύτερα», εξηγεί.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση είναι το μόνο που χρειάζεστε για την ψυχική σας υγεία.

4. Μύθος: Το τρέξιμο είναι πάντα ανώτερο από το περπάτημα

Το περπάτημα είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που προσφέρει οφέλη όπως η προώθηση της απελευθέρωσης ενδορφίνης, η αύξηση της ροής του αίματος στο σώμα και τον εγκέφαλο και η βελτίωση της υγείας των οστών, χωρίς να ασκείται επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις σας, λέει ο Bantham.

Για το ευρύ κοινό, το περπάτημα είναι πιο εύκολο στο σώμα από το τρέξιμο, λέει ο Fredericson, και υπάρχουν λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού. Επιπλέον, αυτή η δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου είναι κάτι που μπορούν να κάνουν όλοι. Το τρέξιμο είναι περισσότερο μια δεξιότητα και μερικοί άνθρωποι έχουν σώματα που προσαρμόζονται καλύτερα σε αυτό το είδος δραστηριότητας. Η ευθυγράμμιση των ισχίων και των γονάτων, το σωματικό βάρος και το σχήμα της καμάρας του ποδιού σας μπορεί είτε να σας προδιαθέσουν για προβλήματα είτε να οδηγήσουν στην επιτυχία σας στο τρέξιμο, λέει.

Πολλοί άνθρωποι ρωτούν αν πρέπει να τρέξουν ή να περπατήσουν, προσθέτει ο Wall, και καταλήγει σε ένα απλό πράγμα: Ποιος είναι ο στόχος σας; Εάν θέλετε να αποκτήσετε φόρμα και να βελτιώσετε πράγματα όπως η χωρητικότητα οξυγόνου και η παραγωγή CO2, τότε το τρέξιμο είναι καλύτερο εργαλείο, λέει. Αν αναζητάτε πράγματα όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης, η καλύτερη αίσθηση ή ο καλύτερος ύπνος, το περπάτημα είναι καλύτερο για αυτό.

Το μέτριο έως έντονο περπάτημα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, υψηλής χοληστερόλης και διαβήτη όταν ξοδεύετε την ίδια ποσότητα ενέργειας με το τρέξιμο, σύμφωνα με έρευνα.

5. Μύθος: Δεν πρέπει να περπατάτε κάθε μέρα της εβδομάδας

Επειδή το περπάτημα είναι μια δραστηριότητα χαμηλής έντασης, είναι απολύτως λογικό οι άνθρωποι να βγαίνουν έξω και να περπατούν κάθε μέρα, είπε ο Wall. «Αν σκεφτείτε οποιονδήποτε πληθυσμό σε μια πόλη των Ηνωμένων Πολιτειών, σε αυτές τις πόλεις που μπορείτε να περπατήσετε, οι άνθρωποι περπατούν καθημερινά», λέει. «Ένα από τα οφέλη είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι, υποθέτοντας ότι δεν έχουν προϋπάρχουσες παθήσεις, μπορούν να κάνουν σε καθημερινή βάση».

Ωστόσο, αν καταπονείστε πραγματικά στις βόλτες σας, λέει ο Fredericson, τότε ίσως είναι καλό να ξεκουράζεστε μια μέρα την εβδομάδα ή να ενσωματώνετε άλλες μορφές άσκησης όπως το ποδήλατο ή το κολύμπι στη ρουτίνα σας.

Σύμφωνα με τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ (HHS) για τους Αμερικανούς, οι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα (όπως γρήγορο περπάτημα) την εβδομάδα ή 75 έως 150 λεπτά έντονης δραστηριότητας. όπως τρέξιμο) μια εβδομάδα για σημαντικά οφέλη για την υγεία.

6. Γεγονός: Πρέπει να περπατάς πιο γρήγορα για να κάψεις περισσότερες θερμίδες

Ενώ οποιαδήποτε δραστηριότητα καίει θερμίδες, όσο περισσότερη ένταση προσφέρετε στις προπονήσεις σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Αυτό ισχύει και για το περπάτημα. Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται σε μια δεδομένη προπόνηση εξαρτάται από το βάρος και τη σύσταση του σώματος του ατόμου, λέει ο Bantham.

Το Harvard Health δημοσίευσε συγκρίσεις των θερμίδων που καίγονται σε 30 λεπτά με βάση τη δραστηριότητα και το εύρος βάρους. Ένα άτομο 155 κιλών καίει 133 θερμίδες ανά 30 λεπτά περπάτημα με 3,5 μίλια την ώρα και 175 θερμίδες ανά 30 λεπτά περπάτημα με 4 μίλια την ώρα.

Αυτό σημαίνει ότι εάν ο στόχος κάποιου είναι η απώλεια λίπους, θα χρειαστεί να περπατήσετε με μεγαλύτερη ένταση ή να περπατήσετε πολύ περισσότερο για να δείτε τα επιθυμητά αποτελέσματα, λέει.

7. Μύθος: Πρέπει να περπατάτε 30 λεπτά συνεχώς για να βλέπετε τα οφέλη για την υγεία

Με βάση τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας του HHS για τον στόχο των Αμερικανών για 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας, η Wall συνιστά στους ανθρώπους να περπατούν 30 λεπτά κάθε μέρα, πέντε φορές την εβδομάδα για να φτάσουν σε αυτό το σημείο αναφοράς.

Μια κοινή παρανόηση, ωστόσο, είναι ότι πρέπει να ολοκληρώσετε αυτά τα 30 λεπτά διαδοχικά, είπε ο Fredericson. Μπορείτε να το χωρίσετε σε μικρότερα τμήματα και να περπατήσετε 5 έως 10 λεπτά κάθε φορά πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας και να έχετε τα ίδια οφέλη από το περπάτημα 30 λεπτών μία φορά την ημέρα, λέει, κάτι που υποστηρίζεται επίσης από τα Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων και Πρόληψη (CDC).

8. Γεγονός: Το «σιωπηλό» περπάτημα είναι καλό για εσάς

Το όνομα μπορεί να είναι νέο, αλλά η πράξη δεν είναι επαναστατική σε καμία περίπτωση: Το σιωπηλό περπάτημα σημαίνει μια βόλτα χωρίς περισπασμούς. Χωρίς podcast μέσω των ακουστικών σας, χωρίς συνομιλία με έναν φίλο στο τηλέφωνο ή χωρίς λίστα αναπαραγωγής περπατήματος για ακρόαση. Οι υποστηρικτές του σιωπηλού περπατήματος λένε ότι σας δίνει την ευκαιρία να μείνετε μόνοι με τις σκέψεις σας και να εξασκηθείτε σε αυτό που θα μπορούσε να θεωρηθεί ως ένας κινούμενος διαλογισμός.

Αν και δεν υπάρχει έρευνα για το «σιωπηλό περπάτημα», υπάρχουν στοιχεία σε μια συστηματική ανασκόπηση που δείχνουν ότι το διαλογιστικό και ενσυνείδητο περπάτημα είναι ευεργετικό για τη δημιουργία θετικών συναισθημάτων, τη μείωση του στρες και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

9. Μύθος: Τα σκαλοπάτια εσωτερικού και εξωτερικού χώρου έχουν τα ίδια αποτελέσματα

Όταν περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους, διασχίζετε έδαφος που αλλάζει (όπως μετατόπιση υψομέτρου) και το περιβάλλον αλλάζει σε σύγκριση με το περπάτημα σε διάδρομο γυμναστικής. Και αυτές οι διαφορές μπορεί να έχουν σημασία: Μια μελέτη που συνέκρινε τα αποτελέσματα του περπατήματος σε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους διαπίστωσε ότι η «πράσινη» άσκηση δηλαδή το να βρίσκεσαι έξω σε φυσικό περιβάλλον βοήθησε τους συμμετέχοντες να επιτύχουν υψηλότερο μέσο καρδιακό ρυθμό σε σύγκριση με το περπάτημα σε εσωτερικό χώρο.

Η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους βελτίωσε επίσης το αίσθημα ενέργειας τους. (Το περπάτημα σε διάδρομο όχι.) Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το περπάτημα έξω μπορεί να είναι πιο ευχάριστο και να βοηθά τους ανθρώπους να παραμείνουν σε φόρμα.

Πηγή:https://www.everydayhealth.com/