Είναι εύκολο και ασφαλές να χάσεις 5 κιλά σε μια εβδομάδα;

Θέλεις να χάσεις 5 κιλά σε μια εβδομάδα; Ίσως σου ακούγεται δελεαστικό, όμως δεν είναι τόσο εύκολο ή υγιές. Δες πώς να αδυνατίσεις σωστά, χωρίς να καταστρέψεις τον μεταβολισμό σου.

Έχεις διακοπές, γάμο ή κάποιο άλλο μεγάλο γεγονός και θες να αδυνατίσεις γρήγορα; Δεν είσαι ο μόνος. "Μπορώ να χάσω 5 κιλά σε μια εβδομάδα;", ρωτούν πολλοί. Η αλήθεια είναι ότι αν και τεχνικά είναι εφικτό, δεν είναι ούτε εύκολο ούτε πάντα ασφαλές.

Αν θέλεις να μάθεις πώς να χάσεις 5 κιλά σε μια εβδομάδα και τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σου όταν προσπαθείς να αδυνατίσεις γρήγορα, συνέχισε να διαβάζεις.

Είναι ρεαλιστικό να χάσεις 5 κιλά σε μία εβδομάδα;

Η απάντηση είναι: εξαρτάται. Αν ξεκινάς με αρκετά παραπανίσια κιλά, μπορεί να δεις πιο γρήγορα αποτελέσματα, κυρίως λόγω απώλειας υγρών. Ωστόσο, αν το βάρος σου είναι ήδη σχετικά χαμηλό, η απώλεια θα είναι πιο αργή και δύσκολη.

Το βασικό πρόβλημα με την απότομη απώλεια κιλών είναι ότι το μεγαλύτερο μέρος αυτής προέρχεται από νερό και μυϊκή μάζα – όχι λίπος. Επίσης, η δραστική μείωση θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αδυναμία, αφυδάτωση και επιβράδυνση του μεταβολισμού.

Παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους

1. Μεταβολισμός
Ο μεταβολισμός σου καθορίζει πόσο γρήγορα καίει θερμίδες το σώμα σου. Αν έχεις υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό (λόγω ηλικίας, γενετικής ή μυϊκής μάζας), η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ταχύτερη.

2. Ύπνος & Στρες
Ο ανεπαρκής ύπνος και το άγχος επηρεάζουν τις ορμόνες της πείνας, δυσκολεύοντας την απώλεια κιλών. Το στρες αυξάνει την κορτιζόλη, που προάγει την αποθήκευση λίπους – ειδικά στην κοιλιά.

3. Αρχικό βάρος
Όσοι έχουν περισσότερα κιλά να χάσουν, συχνά βλέπουν πιο γρήγορα αποτελέσματα στην αρχή. Ωστόσο, όσο μειώνεται το βάρος, η απώλεια γίνεται πιο αργή.

Ρεαλιστικός ρυθμός απώλειας βάρους

Ο ιδανικός ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5-1 κιλό την εβδομάδα. Για να χάσεις 1 κιλό, πρέπει να δημιουργήσεις θερμιδικό έλλειμμα περίπου 7.700 θερμίδων – κάτι που γίνεται με συνδυασμό σωστής διατροφής και άσκησης.

Αν χάνεις πάνω από 1 κιλό την εβδομάδα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να ξαναπάρεις το βάρος αργότερα. Το σημαντικότερο είναι να αποκτήσεις συνήθειες που μπορείς να διατηρήσεις μακροπρόθεσμα.

Συμβουλές για ασφαλή απώλεια βάρους

1. Μείνε σε θερμιδικό έλλειμμα
Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σου. Ένα ήπιο έλλειμμα 250-500 θερμίδων την ημέρα είναι βιώσιμο και ασφαλές.

2. Εστίασε σε ποιοτικές τροφές
Απόφυγε επεξεργασμένα τρόφιμα και πρόσθετα σάκχαρα. Προτίμησε άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά, καλά λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες.

3. Πίνε αρκετό νερό
Το νερό βοηθά στην πέψη, μειώνει την κατακράτηση υγρών και συχνά η δίψα μπερδεύεται με την πείνα. Στόχευσε σε τουλάχιστον 8 ποτήρια ημερησίως.

4. Άσκηση: Συνδύασε δύναμη & αεροβική
Η αερόβια άσκηση (π.χ. περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο) καίει θερμίδες, ενώ η προπόνηση με βάρη διατηρεί τη μυϊκή μάζα, αυξάνοντας τον μεταβολισμό σου.

5. Δώσε προτεραιότητα στον ύπνο
Ο ύπνος επηρεάζει τις ορμόνες που ελέγχουν την πείνα. Αν κοιμάσαι λιγότερο από 7 ώρες, θα πεινάς περισσότερο και θα έχεις λιγότερη ενέργεια για άσκηση.

Συχνές ερωτήσεις

>Πώς μπορώ να χάσω 5 κιλά γρήγορα;
Χρειάζεται αυστηρή διατροφή με ελάχιστες θερμίδες, πολλή άσκηση και πιθανότατα μεγάλη απώλεια υγρών – κάτι που δεν είναι υγιές ή βιώσιμο.

>Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσω 5 κιλά με σωστό τρόπο;
Με ασφαλή ρυθμό 0,5-1 κιλό την εβδομάδα, χρειάζεσαι 5-10 εβδομάδες για να χάσεις 5 κιλά χωρίς να καταστρέψεις τον μεταβολισμό σου.

Πώς να αδυνατίσω σε 7 μέρες χωρίς υπερβολές;
Ακολούθησε ένα ισορροπημένο πλάνο με πρωτεΐνες, λαχανικά, καλούς υδατάνθρακες και γυμναστική. Μείωσε το αλάτι, πίνε νερό και κοιμήσου καλά.

Το συμπέρασμα
Ναι, μπορείς να χάσεις 5 κιλά σε μία εβδομάδα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι η σωστή επιλογή. Για να χάσεις βάρος χωρίς να βλάψεις το σώμα σου, προτίμησε σταδιακή απώλεια κιλών με έξυπνες, βιώσιμες συνήθειες.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

9 τροφές που βελτιώνουν άμεσα τη διάθεση και καταπολεμούν το άγχος

Υποστηρίζουν την παραγωγή σεροτονίνης!

Η διάθεσή σου επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, με τη διατροφή να παίζει έναν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στη βελτίωσή της. Αυτό που τρως δεν επηρεάζει μόνο το σώμα σου, αλλά και τον τρόπο που αισθάνεσαι, καθώς ορισμένα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν τη χημεία του εγκεφάλου και να ενισχύσουν την ευεξία σου. Οι θρεπτικές ουσίες που λαμβάνεις από τις τροφές μπορούν να συμβάλλουν στην παραγωγή ορμονών που συνδέονται με την καλή διάθεση, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη.

Επιπλέον, μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και της κούρασης, να βελτιώσει την ενέργειά σου και να προάγει τη γενικότερη ψυχική σου υγεία. Τα σωστά θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, κάτι που επηρεάζει άμεσα τη διάθεσή σου και την ικανότητά σου να ανταπεξέρχεσαι στις καθημερινές προκλήσεις.

Η γιατρός σε θέματα παχυσαρκίας, Μαρία Ψωμά (@psomamaria), θα σε ενημερώσει σχετικά με το ποιες τροφές είναι οι κατάλληλες ώστε να βελτιωθεί και να αυξηθεί η διάθεσή σου.

Τροφές που βελτιώνουν τη διάθεση

1) Τόφου
Το τόφου είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και περιέχει αμινοξέα όπως η τρυπτοφάνη, που βοηθά στην παραγωγή της σεροτονίνης, μιας ορμόνης που συνδέεται με τη βελτίωση της διάθεσης και την αίσθηση ευεξίας.

2) Κολοκυθόσποροι
Είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, το οποίο είναι σημαντικό για την καλή ψυχική υγεία, καθώς συμβάλλει στη ρύθμιση του άγχους και του στρες, ενώ παράλληλα ενισχύει τη χαλάρωση.

3) Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, βελτιώνοντας τη λειτουργία του εγκεφάλου.

4) Γαλοπούλα
Περιέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που προάγει την παραγωγή σεροτονίνης, γνωστή και ως η "ορμόνη της ευτυχίας". Επιπλέον, η πρωτεΐνη της γαλοπούλας διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά, βοηθώντας στη σταθεροποίηση της διάθεσης.

5) Ελαιόλαδο
Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και υγιεινά λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής στον εγκέφαλο. Η συστηματική κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης και βελτιωμένη ψυχική υγεία.

6) Ζωμός κρέατος
Περιέχει κολλαγόνο, γλυκίνη και αμινοξέα που βοηθούν στην αναγέννηση των κυττάρων και τη βελτίωση της υγείας του εντέρου, το οποίο είναι άρρηκτα συνδεδεμένο με την ψυχική υγεία και τη διάθεση.

7) Μύρτιλα
Τα μύρτιλα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C, τα οποία προστατεύουν τον εγκέφαλο από το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του. Βοηθούν στη βελτίωση της μνήμης και της συγκέντρωσης, ενώ τα φλαβονοειδή που περιέχουν έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης.

8) Καρύδια πεκάν
Είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προάγουν την υγεία του εγκεφάλου και τη σταθερότητα της διάθεσης. Οι αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες συμβάλλουν στην προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων από τη φθορά.

9) Παντζάρια
Τα παντζάρια περιέχουν νιτρικά άλατα που βελτιώνουν τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο, ενισχύοντας τη διανοητική διαύγεια και την ενέργεια. Είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ, το οποίο έχει συνδεθεί με την πρόληψη των ψυχικών διαταραχών και τη βελτίωση της διάθεσης.

 

 

  • Κατηγορία Στρες

Πες «αντίο» στο περιττό λίπος & στρώσε το χαλί στα «Gains»

Η μείωση του σωματικού λίπους ενώ ταυτόχρονα θέλεις να διατηρείς τη μυϊκή σου μάζα, είναι μια τεράστια πρόκληση.

Μια πρόκληση που απαιτεί σωστή στρατηγική. Δε χρειάζεται να καταφύγεις σε ακρότητες. Η ισορροπία στη διατροφή, την προπόνηση και τη χρήση των κατάλληλων συμπληρωμάτων διατροφής είναι το κλειδί.
Ας δούμε πως θα πετύχεις να πεις αντίο στο ανεπιθύμητο λίπος.

1. Φάε Έξυπνα – Όχι Λιγότερο
Αν νομίζεις ότι θα λιώσεις το λίπος τρώγοντας σαλάτες και αέρα, ξέχνα το. Το μυστικό είναι η ποιότητα και η ισορροπία.
Η διατροφή είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για τη μείωση λίπους χωρίς να χαθεί μυϊκή μάζα. Το πρώτο βήμα είναι η δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος, δηλαδή, κατανάλωσε λιγότερες θερμίδες από όσες καις, αλλά όχι τόσο ώστε να καταστρέψεις το μεταβολισμό σου.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη. Στόχευσε να λαμβάνεις την απαραίτητη ποσότητα μέσα στην ημέρα για να υποστηρίξεις τη μυϊκή σου μάζα. Αν δυσκολεύεσαι να πετύχεις αυτόν τον στόχο μέσω της διατροφής σου, δοκίμασε μια φόρμουλα πρωτεΐνης όπως την Complete Whey της Warriorlab, μια εξαιρετική επιλογή που θα σε βοηθήσει να καλύψεις τις ανάγκες σου για πρωτεΐνη μέσα στη μέρα.
Οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός σου, αλλά να θυμάσαι: η ποιότητα μετράει. Ξέχνα τα junk και βάλε στο πιάτο γλυκοπατάτα, καστανό ρύζι ή ακόμα και βρώμη για να έχεις ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τέλος, μην κόβεις τα λιπαρά! Ναι, τα λιπαρά. Ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί. Αυτά είναι τα καλά που θέλει το σώμα σου για να κρατήσει τις ορμόνες σου σε σωστή λειτουργία.

2. Γυμνάσου όπως θέλουν οι μύες σου
Δεν ήρθε η ώρα να γίνεις cardio freak, ούτε για αστείο! Μην το παρακάνεις με την αερόβια. Μια βόλτα, και επιμένω, ΒΟΛΤΑ και όχι εξαντλητικά τρεξίματα πάνω στο διάδρομο. 30-40 λεπτά την ημέρα είναι αρκετά, είτε στο διάδρομο είτε στο δρόμο.
Αν πάλι θέλεις κάτι πιο έντονο και x-treme, θα μπορούσες να κάνεις δύο session HIIT την εβδομάδα.

Η προπόνηση με βάρη παραμένει η ραχοκοκαλιά του προγράμματός σου. Συνέχισε να σηκώνεις βαριά, με πολυαρθρικές ασκήσεις όπως squats, deadlifts και bench presses. Όχι μόνο θα διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα, αλλά θα κάνεις και το μεταβολισμό σου να πάρει φωτιά.

3. Συμπληρώματα διατροφής = Το Πλεονέκτημά σου
Τα συμπληρώματα δεν είναι πανάκεια, αλλά μπορούν να σου δώσουν ένα πλεονέκτημα αν τα χρησιμοποιήσεις σωστά.
BCAA και EAA: Ιδανικά για την προστασία των μυών σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ειδικά αν βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα. Το BCAA 4:1:1 της Nutrend και το Essential Amino Acids της Warriorlab είναι εξαιρετικές επιλογές.
Καρνιτίνη: Βελτιώνει τη χρήση του λίπους ως ενέργεια κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης. Δοκίμασε την Complete L-Carnitine Liquid της Warriorlab για τα καλύτερα αποτελέσματα.

Πολυβιταμίνες: Κράτα τον οργανισμό σου γεμάτο ενέργεια και υγιή. Το Multi Kick της Stacker2 είναι μια ολοκληρωμένη λύση.
Λιποδιαλύτες: Αν θέλεις ένα επιπλέον boost, το Black Burn της Stacker2 είναι ένας εξαιρετικός λιποδιαλύτης, είτε σε σκόνη είτε σε κάψουλες.

Πρωτεΐνη σε σκόνη: Για τις στιγμές που δεν έχεις χρόνο να ετοιμάσεις γεύμα, η Complete 8 θα σε καλύψει πλήρως. Για μετά την προπόνηση οι επιλογές σου είναι πολλές! Ρίξε μια ματιά εδώ: Πρωτεΐνες Άλιπης Μυϊκής Ανάπτυξης

4. Μην Ξεχνάς την Ψυχολογία
Η πρόοδος απαιτεί υπομονή. Μην αφήσεις τι όποιες καθυστερήσεις να σε αποθαρρύνουν. Θυμήσου πως κάθε βήμα που κάνεις, είναι ένα βήμα πιο κοντά στο στόχο σου. Εάν νιώθεις ότι κολλάς, κάνε μικρές αλλαγές, όπως να μειώσεις λίγο τις θερμίδες σου ή να προσθέσεις λίγη ένταση στην προπόνηση.
Ακολούθησε αυτά τα βήματα και θα δεις το σώμα σου να μεταμορφώνεται. Κάθε προσπάθεια μετράει. Επένδυσε στον εαυτό σου, δούλεψε έξυπνα και τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν.

Πηγή: xtrblog.gr

001 xtreme

Καρδιά και βάρος: Ο ξηρός καρπός που τα ευνοεί

Αυτός είναι ο ξηρός καρπός που μπορεί να ωφελήσει την καρδιά, το βάρος και όχι μόνο...

Εάν θέλετε να προσθέσετε γήινα στοιχεία και μια όμορφη πράσινη απόχρωση στο πιάτο, το smoothie ή το latte σας, τότε ήρθε η στιγμή να βάλετε στην διατροφή σας τα φιστίκια, που μεταξύ άλλων ευνοούν την καρδιά, το βάρος, την πέψη, ακόμα και την όραση.

Είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, παρέχοντας μια καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, καλών λιπαρών, βιταμινών (όπως η Β6) και μετάλλων, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο.

Τα φιστίκια είναι επίσης πλούσια σε πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, τα οποία είναι ασταθή μόρια που μπορούν να προκαλέσουν μια κατάσταση γνωστή ως οξειδωτικό στρες.

Τα φιστίκια μπορεί να προστατεύουν την καρδιά

Τα φιστίκια μπορεί να μειώνουν τα επίπεδα της LDL ή «κακής» χοληστερόλης, καθώς και την αρτηριακή πίεση, τα οποία αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Σύμφωνα με ερευνητική ανασκόπηση 34 μελετών σε σύγκριση με δίαιτες πλούσιες σε άλλους ξηρούς καρπούς, όπως κάσιους, καρύδια, φουντούκια και αμύγδαλα, τα φιστίκια συσχετίστηκαν με τις μεγαλύτερες μειώσεις της ολικής χοληστερόλης, της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

Μπορεί επίσης να συμβάλλουν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σε μια μελέτη 100 ενηλίκων που θεωρούνταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, όλοι οι συμμετέχοντες έλαβαν μέρος σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους με βάση τη συμπεριφορά για τέσσερις μήνες, αλλά μόνο οι μισοί είχαν οδηγίες να τρώνε επίσης περίπου 42 γραμμάρια φιστίκια την ημέρα κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού διαστήματος.

Ενώ και οι δύο ομάδες σημείωσαν παρόμοιες μειώσεις βάρους, εκείνοι που συμμετείχαν στην ομάδα που έτρωγε φιστίκια παρουσίασαν πιο σημαντικές μειώσεις στην αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν.

Μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος

Επειδή οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες και τα καλά λιπαρά στην φιστίκια εντείνουν το αίσθημα του κορεσμού, μπορούν να αποτελέσουν μια καλή επιλογή για την υποστήριξη της διαχείρισης του βάρους.

Μελέτες έχουν επισημάνει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών όπως τα φιστίκια, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, δεν συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Φυσικά, ο έλεγχος των μερίδων είναι το κλειδί, καθώς περίπου μια χούφτα φιστίκια έχει περίπου 160 θερμίδες. Εκτός από πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα φιστίκια είναι και σχετικά θερμιδικά.

Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους αν τρώμε πάρα πολλά. Για αυτό προσπαθήστε να ελέγχετε τις μερίδες σας για να απολαμβάνετε χωρίς… απρόοπτα.

Μπορεί να βοηθήσουν στην πέψη

Τα φιστίκια περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες είναι σημαντικές για το έντερο. Αυτός ο συνδυασμός καθιστά τα φιστίκια μια ισορροπημένη πηγή φυτικών ινών, η οποία είναι ευεργετική για την πεπτική και μεταβολική υγεία.

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση περίπου μίας χούφτας φιστικιών ημερησίως μπορεί ενδεχομένως να έχει θετικό αντίκτυπο στο μικροβίωμα του εντέρου. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να προσδιοριστούν οι πραγματικές επιδράσεις των φιστικιών στα βακτήρια του εντέρου.

Μπορεί να προστατεύουν την όραση
Τα φιστίκια περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, φυτικών ενώσεων που προσδίδουν πράσινο χρώμα και έχουν επίσης ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την υγεία των ματιών, καθώς μελέτες υποστηρίζουν ότι μπορεί να έχουν ευεργετική επίδραση στην καθυστέρηση της εξέλιξης οφθαλμικών παθήσεων, όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης.

001 xtreme

HIIT ή LISS: Τι να επιλέξεις

Τόσο οι HIIT όσο και οι LISS προπονήσεις έχουν πολλά να μας προσφέρουν, αλλά ποια είναι κατάλληλη για εσένα;

Είτε γυμνάζεσαι χρόνια, είτε μερικούς μήνες, είτε τώρα σκέφτεσαι να ξεκινήσεις, πάντα θα αναρωτιέσαι ποια μορφή αερόβιας άσκησης είναι η καλύτερη για εσένα. Δύο κύριες μορφές αερόβιας προπόνησης είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και η σταθερή προπόνηση χαμηλής έντασης (LISS).

Ενώ και οι δύο μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή σου κατάσταση, έχουν διαφορετικά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.

Προπόνηση HIIT

Αυτού του τύπου η προπόνηση έχει ιδιαίτερα υψηλή ένταση, για μικρές περιόδους, με μικρά διαλείμματα.

Πιο συγκεκριμένα κατά τη διάρκεια μιας HIIT προπόνησης ο καρδιακός ρυθμός φτάνει πάνω από το 70% του μέγιστου, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.

Μπορεί να γίνει μέσω μιας ποικιλίας διαφορετικών προπονήσεων, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή και με βάρη. Συνήθως κρατάει για ένα μικρό χρονικό διάστημα, δεδομένου ότι το “δύσκολο” κομμάτι τους διαρκεί συνήθως από 20 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, έτσι μπορεί να διαρκεί περίπου από 20 έως 30 λεπτά.

Οι λόγοι λοιπόν που αξίζει να εντάξεις αυτού του είδους τις προπονήσεις στη ρουτίνα σου είναι αρκετοί. Είναι γρήγορες, έτσι αν δεν έχεις χρόνο είναι η καλύτερη επιλογή, καθώς παρέχουν τα ίδια αποτελέσματα με τις μεγαλύτερες προπονήσεις σε πολύ λιγότερο χρόνο. Δεδομένου ότι θα δουλεύεις σκληρά, ενδεχομένως θα έχεις και μεγαλύτερα καρδιαγγειακά οφέλη, βελτιώνοντας έτσι την αντοχή σου.

Μάλιστα σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism οι άνθρωποι που έκαναν HIIT για τέσσερις εβδομάδες φάνηκαν να έχουν βελτιώσεις στο πόσο καλά το σώμα τους χρησιμοποιούσε το οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, ότι ήταν σε θέση να ασκούνται σε υψηλότερη ένταση πριν “χάσουν” την ανάσα τους και επίσης ότι ολοκλήρωναν τις προπονήσεις τους πιο γρήγορα.

Επίσης μπορεί να φτάσεις τους στόχους σου πιο γρήγορα, καθώς οι HIIT προπονήσεις μπορούν να σε βοηθήσουν να χτίσεις την καρδιαγγειακή σου φυσική κατάσταση. Σίγουρα θα μπορέσεις να βεις μια HIIT προπόνηση που να ταιριάζει σε εσένα και τα δικά σου γούστα, είτε είναι το τρέξιμο είτε μια τύπου κυκλική προπόνηση με ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

Από την άλλη μεριά, οι ασκήσεις, όπως το τρέξιμο ή τα άλματα, που περιλαμβάνονται στις HIIT προπονήσεις μπορεί να καταπονούν τις αρθρώσεις αλλά και να επιβαρύνουν το σώμα, ειδικά εάν δεν ξεκουράζεσαι αρκετά.

Επειδή είναι μια έντονη προπόνηση, που μπορεί να είναι απαιτητική και δύσκολη, ειδικά για έναν αρχάριο, ενέχει και τον κίνδυνο της υπερπροπόνησης, για αυτό και πρέπει να συνοδεύεται από την κατάλληλη ξεκούραση.

Σε μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise τα άτομα που έκαναν προπονήσεις HIIT τρεις φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες είχαν μικρότερη βελτίωση στην αρτηριακή τους πίεση σε σύγκριση με τα άτομα που γυμνάζονταν πιο μετριοπαθώς πέντε φορές την εβδομάδα.

Προπόνηση LISS

Σε αυτού του είδους τις προπονήσεις ο ασκούμενος κάνει μια δραστηριότητα με σταθερό, χαμηλό ή μέτριο ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Συνήθως οι καρδιακοί παλμοί κρατιούνται περίπου στο 45% με 65% του μέγιστου.

Το γεγονός ότι διατηρεί τους καρδιακούς παλμούς σε χαμηλότερο αλλά σταθερότερο εύρος, την καθιστά εξαιρετική προπόνηση για βελτίωση της αντοχής.

Το LISS μπορεί να περιλαμβάνει 30 έως 60 λεπτά περπάτημα ή τζόκινγκ σε διάδρομο, αλλά μπορεί επίσης να πάρει τη μορφή ποδηλασίας, πεζοπορίας, μαθημάτων χορού, γυμναστικής ή κολύμβησης.

Οι σταθερές προπονήσεις, όπως μια LISS προπόνηση μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση τόσο των δεικτών της αερόβιας ικανότητας όσο και της μυϊκής αντοχής, σύμφωνα με τη NASM. Στην πραγματική ζωή, αυτό μεταφράζεται σε λιγότερη κόπωση κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως το να παίζεις με τα παιδιά σου ή να ανεβοκατεβαίνεις σκάλες.

Δεδομένου ότι η LISS είναι επίσης πιο ήπια, είναι κάτι που μπορείς να κάνεις καθημερινά χωρίς επιβάρυνση. Είναι επίσης εξαιρετικά προσιτή, καθώς σχεδόν οποιαδήποτε μορφή καρδιολογικής άσκησης μπορεί να αποτελέσει προπόνηση LISS και δεν χρειάζεται να προγραμματίσεις συγκεκριμένες επαναλήψεις ή σετ.

Πολλές δραστηριότητες LISS, όπως το να παίζεις ένα παιχνίδι έξω ή να κάνεις ποδήλατο με έναν φίλο, ενσωματώνουν επίσης ένα κοινωνικό στοιχείο, το οποίο έχει τα δικά του οφέλη για τα συνολικά επίπεδα άγχους και την υγεία σου, σύμφωνα και πάλι με τη NASM.

Ωστόσο δεδομένου ότι πρόκειται για αργή και σταθερή προπόνηση, έτσι θα μοιάζει και η επίτευξη των στόχων σου. Αν προπονείσαι για κάτι το οποίο είναι σε σύντομο χρονικό διάστημα και απαιτεί μεγάλη αντοχή, η LIIS μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για εσένα.

Επίσης είναι πιθανό καθώς κρατούν αρκετή ώρα μπορεί να δυσκολευτείς να την εντάξεις στη ρουτίνα σου.

Τι να επιλέξεις;

Τόσο η HIIT όσο και η LISS προπόνηση μπορεί να σε βοηθήσει να βελτιώσεις την αντοχή και τη φυσική σου κατάσταση, οπότε η επιλογή σου εξαρτάται απλώς από τις προτιμήσεις και τους στόχους σου.

Ενώ η HIIT μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο και προτιμούν ποικιλία στις προπονήσεις τους, η LISS μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή για όσους αναζητούν μια πιο ήπια προπόνηση ή θεωρούν ότι η HIIT είναι πολύ επιβαρυντική για τις αρθρώσεις.

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

Το cat cow είναι η καλύτερη άσκηση στρέτσινγκ που μπορείς να κάνεις

Και θα σου σώσει την πλάτη.

Σε όλους μας κάνει καλό το στρέτσινγκ και πόσο μάλλον αν είναι να δυναμώσουμε την σπονδυλική μας στήλη. Δεν χρειάζεται να κάνεις πολλά για να ξεχωρίσεις ωστόσο. Η άσκηση ονομάζεται cat cow (ναι, μεταφράζεται ως γάτα αγελάδα) και είναι μια απλή επιτόπια διάταση της πλάτης που γίνεται στα τέσσερα και μοιάζει με κινήσεις αιλουροειδών και βοοειδών.

Η cat cow δεν είναι μια άσκηση που βασίζεται σε επαναλήψεις, επομένως δεν χρειάζεται να βιάζεσαι στις κινήσεις σου. Αυτό που αναζητάς είναι η αργή, ελεγχόμενη κίνηση, ενώ εστιάζετε στην απόκλιση και την ανάκληση της σπονδυλικής στήλης. Και επειδή δεν μετακινείς καθόλου φορτίο, είναι ασφαλές να δώσεις έμφαση στην δύναμη της πλάτης σου.

Πώς θα την κάνεις

> Κάτσε σε επιτραπέζια θέση (χέρια, γόνατα και πόδια στο έδαφος), με τους ώμους πάνω από τους καρπούς σου. Η θέση που έχεις τα γόνατά σου, πρέπει να είναι ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος του ισχίου.

> Δώσε κυκλική κλίση στην πλάτη σου όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ απλώνεις τις ωμοπλάτες σου και λύγισε όσο το δυνατόν περισσότερο τον λαιμό σου.

> Το κεφάλι κοιτάζει προς τα πάνω ενώ αρχίζεις σιγά-σιγά να αψιδώνεις την πλάτη σου. Για τρία δευτερόλεπτα δώσε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη έκταση της σπονδυλικής στήλης ενώ πιέζεις τις ωμοπλάτες σου.

> Συνεχίζεις εναλλάξ μεταξύ επέκτασης και κάμψης, κινούμενος για 2 έως 3 δευτερόλεπτα ανά κάθε επανάληψη.

 

 

001 xtreme

7 αλλαγές που θα δεις στο σώμα σου αν κόψεις το αλκοόλ

Αν σκέφτεσαι να βγάλεις από τη ζωή σου το αλκοόλ, έστω και για λίγους μήνες, διάβασε πώς η αλλαγή αυτή μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σου.

Οι Έλληνες αγαπάμε τα αποστάγματά μας. Τσίπουρο, κρασί, ούζο, ρακή, σπάνια λείπουν από τα σπίτια μας. Στην ιστοσελίδα του, ο Σύνδεσμος Ελλήνων Παραγωγών Αποσταγμάτων και Αλκοολούχων Ποτών αναφέρει ότι το 2019:

- το 5,9% του ενήλικου πληθυσμού κατανάλωνε αλκοόλ καθημερινά,
- το 25,2% κάθε εβδομάδα,
- το 27,5% κάθε μήνα,
- το 12,9% λιγότερο από μία φορά το μήνα και
- το 28,5% δεν κατανάλωσε ποτέ αλκοόλ ή δεν είχε καταναλώσει καθόλου τους τελευταίους 12 μήνες.

Αν και ένα ή δύο ποτά μια στο τόσο μπορεί να είναι ένας ευχάριστος τρόπος να χαλαρώσεις και να διώξεις την ένταση της μέρας, η τακτική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί σε βάθος χρόνου να επηρεάσει αρνητικά τον οργανισμό σου, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων. Τι συμβαίνει, όμως, στο σώμα σου όταν σταματήσεις να πίνεις;

1. Βελτιώνεται η υγεία της καρδιάς σου
Η αποχή από το αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε πτώση της αρτηριακής πίεσης και μειωμένο κίνδυνο εκδήλωσης καρδιαγγειακών παθήσεων. Μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι το αποφεύγουν ή μειώνουν σημαντικά την κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να παρουσιάσουν βελτιωμένη καρδιακή λειτουργία. Ωστόσο, η διαιτολόγος Brittany Lubeck διευκρινίζει ότι αυτές οι επιδράσεις παρατηρούνται κυρίως σε άτομα που πίνουν υπερβολικά.

2. Ξεκουράζεται το συκώτι σου
Το συκώτι είναι μεταξύ άλλων υπεύθυνο για την επεξεργασία των θρεπτικών συστατικών και των φαρμάκων που απορροφώνται από το πεπτικό σύστημα. Επομένως, εκεί μεταβολίζεται και το αλκοόλ. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε ηπατική βλάβη, όπως είναι το λιπώδες ήπαρ (εμφάνιση λίπους στο ήπαρ), η αλκοολική ηπατίτιδα και η κίρρωση. Η διακοπή του επιτρέπει στο συκώτι να αναγεννηθεί.

3. Θα χάσεις βάρος
Το αλκοόλ έχει θερμίδες (περίπου 7 ανά γραμμάριο) και μάλιστα θερμίδες «κενές», που δεν προσφέρουν τίποτα θρεπτικό στον οργανισμό σου. Αν, λοιπόν, οι βραδινές έξοδοι και το ποτό είναι μέρος της ζωής σου, η διακοπή του μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Επιπλέον, είναι πιθανό να κάνεις και καλύτερες διατροφικές επιλογές, καθώς πολλές φορές το αλκοόλ συνοδεύεται από τροφές και φαγητά που είναι προτιμότερο να καταναλώνεις με φειδώ.

4. Θα κοιμάσαι καλύτερα
Μπορεί να πιστεύεις ότι το αλκοόλ σού προκαλεί υπνηλία και σε βοηθάει να κοιμηθείς. Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σου. Από την άλλη, η διακοπή του οδηγεί σε ξεκούραστο και αναζωογονητικό νυχτερινό ύπνο, με ό,τι οφέλη έχει αυτό για τη συνολικότερη υγεία και ευεξία σου.

5. Ενισχύεται το ανοσοποιητικό
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σου σύστημα, καθιστώντας το σώμα πιο εύκολο στόχο για ασθένειες. Οι χρόνιοι χρήστες είναι πιο πιθανό να προσβληθούν από ασθένειες, όπως η πνευμονία και η φυματίωση, σε σχέση με άτομα που δεν πίνουν πολύ. Μάλιστα, η μεγάλη κατανάλωση μέσα σε ένα βράδυ επηρεάζει αρνητικά την ικανότητα του σώματος να αποκρούει τις λοιμώξεις έως και 24 ώρες μετά το μεθύσι, τονίζει το αμερικανικό ΝΗΙ (National Institutes of Health). Επομένως, αν πατήσεις στοπ στο αλκοόλ, θα βοηθήσεις και την άμυνα του οργανισμού σου.

6. Θα βοηθήσεις την ψυχική σου υγεία
Η αποχή από τα αλκοολούχα ποτά μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις όσον αφορά την ψυχική σου ευεξία. Σύμφωνα με ανασκόπηση, η διακοπή του μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης, και στη βελτίωση της διάθεσης και της γνωστικής λειτουργίας.

7. Η πέψη μπορεί να βελτιωθεί
Μήπως συνοδεύεις το φαγητό σου με ένα ποτήρι κρασί ή μπίρα; Ο συνδυασμός αλκοόλ και φαγητού μπορεί να επιβραδύνει την πέψη, ενώ η υπερπαραγωγή γαστρικού οξέος μπορεί να ερεθίσει το στομάχι, δείχνουν τα στοιχεία.

  • Κατηγορία Υγεία

Τα εκπληκτικά οφέλη των squats σε κάθε ηλικία – Και πώς να τα εκμεταλλευτείς στο έπακρο

Πόσα squats μπορείς να κάνεις ανάλογα με την ηλικία σου; - Ένας δείκτης της αθλητικής σου κατάστασης.

Είναι μια από τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις για το σώμα μας. Είτε γυμνάζεσαι για να αποκτήσεις δυνατά πόδια, είτε θέλεις να βελτιώσεις την κινητικότητά σου, τα squats μπορούν να είναι ο απόλυτος σύμμαχός σου. Το πιο ενδιαφέρον όμως είναι ότι δεν περιορίζονται σε μια μόνο ηλικιακή ομάδα, καθώς τα οφέλη τους είναι ορατά σε όλες τις ηλικίες.

Τα squats ως δείκτης αθλητικής κατάστασης

Ο Δρ. Έντγουιν Λάσκοβσκι, ειδικός στην αθλητική ιατρική και την αποκατάσταση στο Mayo Clinic, αναφέρει ότι τα squats είναι μια εξαιρετική ένδειξη για την αθλητική κατάσταση ενός ατόμου. Στην πραγματικότητα, τα καθίσματα είναι ιδανικά για την αξιολόγηση της δύναμης, της αντοχής και της ευλυγισίας, καθώς επηρεάζουν κυρίως τους μυς των ποδιών, όπως τους τετρακέφαλους και τους ισχίου, και τη σταθερότητα του πυρήνα.

Η κίνηση είναι απλή αλλά πολύ αποτελεσματική για την ενδυνάμωση των ποδιών, κάτι που μπορεί να βοηθήσει όχι μόνο στην καθημερινή ζωή, αλλά και σε πολλές αθλητικές δραστηριότητες.

Πώς να κάνεις τα squats σωστά

Η Ναταλία Αλεξέγενο, personal trainer από τη Νέα Υόρκη, μας καθοδηγεί στον σωστό τρόπο εκτέλεσης των squats. Αν θέλεις να κάνεις τα squats σωστά, ξεκίνα τοποθετώντας τα πόδια σου στο ύψος των ώμων, με τις πατούσες στραμμένες ελαφρώς προς τα έξω. Η σπονδυλική σου στήλη πρέπει να παραμένει ευθεία καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κατέβα αργά, διατηρώντας τα γόνατά σου πάνω από τις πατούσες και τους μηρούς παράλληλους με το έδαφος ή όσο βαθιά σου επιτρέπει η κινητικότητά σου. Φρόντισε να διατηρείς το βάρος στους τετρακέφαλους και τα ισχία, χωρίς να το μεταφέρεις στις πατούσες ή τα γόνατα.

Η καλή αναπνοή παίζει επίσης ρόλο στην εκτέλεση της άσκησης. Η Αλεξέγενο συνιστά να εισπνέεις καθώς κατεβαίνεις και να εκπνέεις καθώς επιστρέφεις στην αρχική θέση. Αν κρατάς τα χέρια σου ευθεία πάνω από το κεφάλι, αυτό δείχνει ότι η κινητικότητα στους ώμους σου είναι επαρκής.

Οφέλη και στόχοι για κάθε ηλικία

Τα οφέλη των squats είναι πολλά και χρήσιμα σε όλες τις ηλικίες. Ανάλογα με την ηλικία σου, οι στόχοι για τον αριθμό των καθισμάτων που πρέπει να κάνεις μπορεί να διαφέρουν, αλλά παραμένουν σημαντικοί για τη γενική υγεία.

20-30 ετών: Σε αυτή την ηλικία, οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν στα 50 καθίσματα σε 60 δευτερόλεπτα, ενώ οι γυναίκες πρέπει να κάνουν 45 για να είναι σε κορυφαία φυσική κατάσταση. Όπως εξηγεί η Αλεξέγενο, η δύναμη και η αντοχή βρίσκονται στο αποκορύφωμά τους, οπότε αυτά τα νούμερα είναι εφικτά.

31-40 ετών: Η ανάγκη για ενδυνάμωση και κινητικότητα αυξάνεται, και ο στόχος για τους άνδρες και τις γυναίκες μειώνεται κατά 10 καθίσματα (Άνδρες: 40, Γυναίκες: 35).

41-50 ετών: Ο αριθμός μειώνεται στα 30 για τους άνδρες και στα 25 για τις γυναίκες. Σε αυτή την ηλικία, η προτεραιότητα είναι η διατήρηση της δύναμης και της κινητικότητας, ενώ η πρόληψη τραυματισμών γίνεται σημαντική.

51-60 ετών: Ο στόχος μειώνεται στα 25 για τους άνδρες και στα 20 για τις γυναίκες, και τα καθίσματα συνεχίζουν να προσφέρουν υποστήριξη στις αρθρώσεις και ενίσχυση της λειτουργικής δύναμης.

Άνω των 61 ετών: Στόχος είναι τα 5-15 καθίσματα για να διατηρηθεί η κινητικότητα και να μειωθεί ο κίνδυνος πτώσεων.

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

Φυσικό Ozempic: Επιστήμονες αποκαλύπτουν ένα είδος άσκησης που κόβει την όρεξη!

Πώς η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες της πείνας και να δώσει φυσικά οφέλη για την υγεία σου.

Μήπως έχεις παρατηρήσει ποτέ ότι, μετά από μια προπόνηση που σου έβγαλε τον καλύτερό σου εαυτό, νιώθεις λιγότερο πεινασμένη από το συνηθισμένο; Νέα έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Βιρτζίνια έρχεται να εξηγήσει γιατί η έντονη άσκηση μπορεί να καταστείλει την όρεξη, λειτουργώντας σχεδόν σαν ένα φυσικό Ozempic – το φάρμακο που έχει γίνει διάσημο για τη συμβολή του στην απώλεια βάρους.

Τι ακριβώς είναι το Ozempic και πώς σχετίζεται;
Το Ozempic και άλλα παρόμοια φάρμακα, όπως το WeGovy και το Mounjaro, χρησιμοποιούνται για την απώλεια βάρους, επειδή μιμούνται τη δράση μιας ορμόνης που ονομάζεται GLP-1. Αυτή η ορμόνη βοηθά να νιώθεις χορτάτη, μειώνοντας την όρεξή σου και, συνεπώς, την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεις.

Αλλά αυτό που οι επιστήμονες ανακάλυψαν είναι ότι μια συγκεκριμένη μορφή γυμναστικής μπορεί να επηρεάσει παρόμοια την όρεξή σου, χωρίς φαρμακευτική παρέμβαση. Και το μυστικό βρίσκεται στη γκρελίνη – την ορμόνη που μας κάνει να πεινάμε.

Πώς συνδέεται η άσκηση με την όρεξη;
Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται από το στομάχι σου όταν είναι άδειο, στέλνοντας μήνυμα στον εγκέφαλο ότι ήρθε η ώρα να φας. Ωστόσο, η νέα αυτή μελέτη δείχνει ότι η έντονη άσκηση, όπως τα μαθήματα spinning υψηλής έντασης (HIIT), μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της γκρελίνης και, κατ’ επέκταση, να μειώσει την αίσθηση της πείνας.

Στη μελέτη συμμετείχαν 14 υγιείς ενήλικες, άντρες και γυναίκες ηλικίας 18-55, οι οποίοι δεν γυμνάζονταν τακτικά. Κάθε συμμετέχοντας έλαβε μέρος σε τρία διαφορετικά "σενάρια": μια μέρα χωρίς άσκηση, μια μέρα με μέτριας έντασης ποδηλασία και μια μέρα με έντονη ποδηλασία. Πριν από κάθε δοκιμή, τους ζητήθηκε να νηστέψουν για 12 ώρες και να αποφύγουν καφέ, αλκοόλ και καπνό.

Οι επιστήμονες κατέγραψαν τα επίπεδα της γκρελίνης στο αίμα των συμμετεχόντων μετά από κάθε δραστηριότητα. Το αποτέλεσμα; Η έντονη άσκηση οδήγησε σε μεγαλύτερη μείωση της γκρελίνης σε σύγκριση με τη μέτρια άσκηση ή την ξεκούραση.

Γιατί η έντονη άσκηση είναι η απάντηση;
Η μελέτη υποδεικνύει ότι για να μειωθεί σημαντικά η όρεξή σου μέσω της άσκησης, θα πρέπει να ξεπεράσεις ένα συγκεκριμένο σημείο, γνωστό ως "κατώφλι γαλακτικού οξέος". Αυτό είναι το σημείο όπου οι μύες σου αρχίζουν να κουράζονται γρήγορα, καθώς συσσωρεύεται γαλακτικό οξύ.

Οι ερευνητές σημείωσαν ότι το γαλακτικό οξύ μπορεί να παίζει ρόλο στη μείωση της γκρελίνης. Όπως αναφέρουν στη δημοσίευση τους στο Journal of the Endocrine Society: "Τα ευρήματά μας δείχνουν ότι η γαλακτική παραγωγή κατά την έντονη άσκηση μπορεί να εμπλέκεται στην καταστολή της γκρελίνης".

Μπορεί η έντονη άσκηση να αντικαταστήσει τις ενέσεις απώλειας βάρους;
Σήμερα, χιλιάδες άνθρωποι χρησιμοποιούν ενέσεις όπως το Ozempic για την απώλεια βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που χρησιμοποιούν αυτές τις ενέσεις χάνουν περίπου 12 κιλά μέσα σε έναν χρόνο. Ωστόσο, οι ενέσεις συνοδεύονται από κόστος και πιθανές παρενέργειες.

Αντίθετα, η έντονη άσκηση μπορεί να προσφέρει παρόμοια οφέλη, όπως η μείωση της όρεξης, χωρίς να απαιτεί φαρμακευτική παρέμβαση. Παρόλα αυτά, οι ερευνητές επισημαίνουν ότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να καθοριστεί η ιδανική "δοσολογία" άσκησης για κάθε ηλικία και φυσική κατάσταση.

Αν θέλεις να μειώσεις την όρεξή σου, δοκίμασε να εντάξεις στην καθημερινότητά σου έντονη άσκηση. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να περάσεις ώρες στο γυμναστήριο. Ακόμα και 20-30 λεπτά έντονης ποδηλασίας ή άλλης μορφής HIIT μπορούν να κάνουν τη διαφορά.

Πηγή: www.shape.gr

001 xtreme

Από τον Καναπέ στην Αποκατάσταση

Είσαι 30-35, αγαπάς τη γυμναστική και έχεις φάει τα γυμναστήρια με το κουτάλι τα τελευταία χρόνια. Έχεις ρουτίνα, στόχους και τα πας μια χαρά… μέχρι που ξαφνικά τραυματισμός. (Μακάρι ποτέ και σε κανέναν!!!)

Το πρώτο που σκέφτεσαι μάλλον είναι το άραγμα στον καναπέ, ξεκούραση, bingewatching σειρές και μια σακούλα πατατάκια στην καλύτερη. Όταν πιάνεις τον εαυτό σου να σε ρωτάει γιατί δεν κάνεις «αυτό» ή το «άλλο» έχεις έτοιμες τις δικαιολογίες με τα “δεν μπορώ να κάνω αυτό και το άλλο”.

– Been there, Done that… –
Ξέρεις όμως τι πραγματικά χρειάζεσαι; Κίνηση, Motion. Αλλά τη σωστή κίνηση.
Και εδώ μπαίνει στο παιχνίδι η yoga. Μια πρακτική που μπορεί να κάνει θαύματα (Νταξ, όχι θαύματα από αυτά τα μαγικά. Κατάλαβες.) στην αποκατάσταση από τραυματισμούς.
«Εεεεε, γιατί Yoga;» σε ακούω να ρωτάς και είμαι στην ευχάριστη θέση να σε ενημερώσω πολύ απλά πως..

Δεν είναι αυτό που νομίζεις!
Η yoga δεν είναι απλά κάμψεις, διατάσεις και fancy ονόματα όπως “ Η στάση της πεταλούδας” (sounds gooood). Στην πραγματικότητα είναι ένα ισχυρό εργαλείο για το σώμα και το μυαλό. Με τους σωστούς χειρισμούς, μπορεί να σε βοηθήσει να ανακάμψεις πιο γρήγορα και, το καλύτερο, να αποφύγεις μελλοντικούς τραυματισμούς.

-Ανακούφιση από τον πόνο.
Είτε μιλάμε για πόνο στη μέση, στον αυχένα ή στους ώμους, η yoga μπορεί να χαλαρώσει τους μύες και να μειώσει τον πόνο.
Ξεκίνα χαλαρά βέβαια, γιατί κανείς δε θέλει να κάνει κάτι λάθος και να σκέφτεται “μήπως έκανα χειρότερα τα πράγματα;”.

-Αύξηση της ευλυγισίας.
Όταν τραυματίζεσαι, οι μυς σου σφίγγουν για να σε προστατέψουν από χειρότερο κακό. Μέσω της Yoga και των αναπνοών που απαιτεί, θα χαλαρώσεις και θα αποκτήσεις την ελαστικότητα και την ευλυγισία που έχασες.

-Ενδυνάμωση χωρίς πίεση.
Στάσεις όπως η “Γέφυρα” ή “Στάση του πολεμιστή” (ακούγεται πολύ badass!) ενδυναμώνουν τους μυς χωρίς να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις. Αυτό είναι σημαντικό όταν η αποκατάσταση γίνεται με το σταγονόμετρο και απαιτείται χρόνος.

-Καλύτερη κυκλοφορία του αίματος.
Όσο το σώμα είναι σε αδράνεια, είναι απόλυτα λογικό η κυκλοφορία του αίματος να μην είναι και πολύ δραστήρια. Αυτό είναι κάτι που δεν το θέλουμε για μια σειρά από λόγους. Κάνοντας μια, όποια, δραστηριότητα, ξυπνάς το σώμα σου και το αίμα κυκλοφορεί καλύτερα και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να φτάσουν όλα τα καλά στοιχεία που χρειάζεται το σώμα σου στις πληγωμένες περιοχές σε μεγαλύτερη επάρκεια. Μέσω της Yoga, αυτό θα το καταφέρεις με μεγαλύτερη ασφάλεια.
Πρέπει να προσέξεις πολλά πράγματα ξεκινώντας.

Κάποια που καλό θα ήταν να κάνεις…
– Ξεκίνα αργά. Μην πας από το 0 στο 100 από το πρώτο session γιατί, μάντεψε! Θα γίνεις χειρότερα.
– Βρες έναν ειδικό. Ένας έμπειρος yoga instructor είναι must. Μπορεί να προσαρμόσει όλες τις ασκήσεις σύμφωνα με τις ανάγκες σου και να προστατέψει τα πληγωμένα σημεία.
– Άκου το σώμα σου. Αν αρχίσει να “φωνάζει”, σταμάτα αμέσως. Πρέπει να πηγαίνεις μέχρι το σημείο που είναι ευχάριστο και όχι επώδυνο
…Και κάποια που σίγουρα πρέπει να αποφύγεις!
– Μην υπερβάλλεις! Το τελευταίο που χρειάζεσαι είναι να πιέσεις το σώμα σου πριν είναι έτοιμο.
– Μην αγνοείς τον πόνο σου. Το αίσθημα του πόνου είναι εκεί για να σου δώσει σημάδια έτσι ώστε να κάνεις τα δέοντα για να προστατευτείς. Άλλος ο πόνος που νιώθεις από την έντονη άσκηση και άλλος ο πόνος της καταπόνησης του τραύματος.

Στάσεις που θα βοηθήσουν σημαντικά
Child’s Pose (Balasana): Για να ανακουφίσεις τη μέση και να ηρεμήσεις το νευρικό σου σύστημα.

Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana): Εύκολη κίνηση για να αυξήσεις την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.
Sphinx Pose: Ελαφριά επέκταση που βοηθάει σε τραυματισμούς στη μέση.
Supine Twist: Για να απελευθερώσεις ένταση από τη σπονδυλική στήλη.

Η αποκατάσταση που προσφέρει η Yoga δεν είναι μόνο φυσική, αλλά και πνευματική.
Η yoga βοηθάει να διαχειριστείς το άγχος που συχνά έρχεται με έναν τραυματισμό. Αν κάνεις “Shavasana” (ναι, αυτή που ξαπλώνεις και μοιάζεις ότι κοιμάσαι), εκμεταλλεύσου τη στιγμή για να ηρεμήσεις.

Η yoga δεν είναι θαυματουργή λύση, αλλά είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που μπορεί να κάνει τη διαφορά στην αποκατάσταση. Θέλει όμως υπομονή, συνέπεια και καθοδήγηση.
Αν την προσεγγίσεις σωστά, μπορεί να σε βοηθήσει να γυρίσεις πιο δυνατός/ή και ευλύγιστος/η από ποτέ.
Εδώ Namaste, να τα λέμε

Πηγή: xtrblog.gr

001 xtreme

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων