ΓΙΑΤΙ ΑΡΡΩΣΤΑΙΝΟΥΜΕ ΤΟΝ ΧΕΙΜΩΝΑ? …ΙΩΣΕΙΣ –ΔΙΑΤΡΟΦΗ- ΣΤΡΕΣ… Του Παντελή Σταυρουλάκη

ΓΙΑΤΙ ΑΡΡΩΣΤΑΙΝΟΥΜΕ ΤΟΝ ΧΕΙΜΩΝΑ? …ΙΩΣΕΙΣ –ΔΙΑΤΡΟΦΗ- ΣΤΡΕΣ… Του Παντελή Σταυρουλάκη

ΑΣΠΙΔΑ ΚΑΤΑ ΤΩΝ ΙΟΣΕΩΝ ΤΑ ΦΡΟΥΤΑ & ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΕΠΟΧΗΣ

Η κακή διατροφή, οι εξαντλητικές λάθος δίαιτες, η κούραση, το στρες το μικροβιακό περιβάλλον, το άγχος, είναι στρεσογόνοι παράγοντες για τον οργανισμό. Το στρες προκαλεί αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης επιρεάζοντας την ικανότητα του σώματος να ρυθμίσει την φλεγμονη, μπλοκάροντας τα 

αντισώματα.
 
 

Ο αποτελεσματικότερος τρόπος για την πρόληψη και την καταπολέμηση αυτών των φαινομένων είναι η σωστή διατροφή.

 


Διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, που παρέχει τις επαρκείς ποσότητες όλων των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων, θα μπορούσε να είναι η καλύτερη ασπίδα προστασίας μας απέναντι στις ιώσεις. 

Πιο αναλυτικά, τα αντιοξειδωτικά (βιταμίνη Ε, βιταμίνη Α και βιταμίνη C) βοηθάνε στον σχηματισμό αντισωμάτων, των κυττάρων δηλαδή που καταστρέφουν τους «εισβολείς». Ιδιαίτερα ευεργετικά είναι, επίσης, τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά
ψάρια (σαρδέλες, κολιός, πέστροφα, σολομός), αλλά και στα φιστίκια, στο σουσάμι και σε κάποια φυτικά έλαια (σησαμέλαιο).

Την περίοδο του χειμώνα, η φύση μάς προσφέρει τρόφιμα που αποτελούν τα πιο δυνατά όπλα μας στη μάχη με τις ιώσεις.

Δεν προτείνουμε μια διατροφή βασισμένη αποκλειστικά σε φρούτα και λαχανικά αλλα κ πρωτεινουχα δευματα. Άτομα που βρίσκονται σε υποθρεψία ή ακολουθούν αυστηρες δίαιτες, είναι επιρρεπή στην προσβολή από ιούς. Το ίδιο συμβαίνει και στα υπέρβαρα άτομα, γιατί το λίπος συσχετίζεται άμεσα με τη δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
 
 
  • Κατηγορία Υγεία
Ετικέτες
SUPER Συμβουλές διατροφής για αρχαρίους και όχι μονο... Του ΙΩΑΝΝΗ ΑΝΑΓΝΩΣΤΟΥ

SUPER Συμβουλές διατροφής για αρχαρίους και όχι μονο... Του ΙΩΑΝΝΗ ΑΝΑΓΝΩΣΤΟΥ

 

Για αυτούς που ήδη τα γνωρίζουνε "όλα": Να θυμάστε ότι αυτό το αρθρο γράφτηκε για να δώσει μια βαση στους αρχάριους να αρχίσουν από την άποψη της διατροφής. Θα μπορούσα να γραψω με πολύ μεγαλύτερη λεπτομέρεια, αλλά το αντικείμενο του άρθρου αυτού είναι να είμαι σύντομος και να εξηγήσω τα πολύ βασικά της bodybuilding διατροφής. Αυτό δίνει στον αρχάριο ένα εναυσμα για να ξεκινήσει, έτσι ώστε όταν διαβάσει τα άρθρα στα περιοδικά, να ειναι κατανοητα εντελως και να μπορει μονος του να φτιαξει ενα πλανο διατροφης ειτε για ογκο ειτε για γραμμωση.

 

Διατροφη: Το συνολο των διεργασιων που εμπλεκονται στην προσληψη και εκμεταλευση των ουσιων της τροφης από τους ζωντες οργανισμους.

[προσληψη - πεψη – απορροφηση – μεταβολισμος]

Αθλητικη διατροφη: Η εφαρμογη σωστων διατροφικων αρχων για την ενισχυση της αποδοσης.

 

ΜΕΡΟΣ ΠΡΩΤΟ

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

 

Τι είναι; Ουσιες που βρισκονται στις τροφες και εκπληρωνουν μια ή περισσοτερες βιοχημικες λειτουργιες του σωματος. Αυτά είναι οι πρωτεινες, οι υδατανθρακες, τα λιπη, τα ανοργανα συστατικα, οι βιταμινες και το νερο. Ως bodybuilderς πρέπει να το γνωρίζουμε αυτό και θα πρέπει να γνωρίζουμε τι κάνει το καθένα στο σώμα μας.

 

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

Oι πρωτεΐνες είναι το βασικό στοιχείο για την οικοδόμηση του μυός. ΧΩΡΙΣ αυτό, δεν μπορεί και δεν θα αυξηθεί….! Είναι γεγονός ότι, χωρίς επαρκή πρωτεΐνη θα χάσετε μυς. Προσπάθειστε για ελάχιστο τα 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Οι περισσότεροι επαγγελματιες και ερασιτεχνες bodybuilders αγωνιστικου επιπεδου κανουν λήψη πρωτεϊνών σε 2 γραμμάρια ανά λίβρα ή και περισσότερο δηλ 4 γρ πρωτεινης ανα κιλο μυικο του σωματος. Όλες οι πρωτεΐνες έχουν περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Να θυμάστε ότι ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει πρωτεΐνες σαν πηγή ενέργειας αντί να τις χρησιμοποιήσει για την κατασκευή των μυών σας εάν δεν λαμβάνει επαρκείς θερμίδες από τα διαιτητικά λίπη και υδατάνθρακες. Αυτό θα στερούσε μυς απο το σωμα , οποτε πρέπει να λαμβάνει σε επαρκή ποιότητα carbs και λίπη, αλλά περισσότερα για αυτό αργότερα.

 

Χημικη συνθεση

Πρωτεινη αποτελειται από ανθρακα, υδρογονο, οξυγονο, αζωτο

Η πεψη της πρωτεινης προσληψη από το φαγητο> στομαχι > τοιχωματα λεπτου εντερου > πολυπεπτιδιο(οπου και γινεται η διασπαση σε αμινοξεα).

Τα κυτταρα προσλαμβανουν τα αμινοξεα από το αιμα. Το DNA στον πυρηνα του κυταρρου κατευθυνει την συνθεση συμφωνα με τις αναγκες του κυτταρου( του σωματος γενικοτερα). Τα κυτταρα χρησιμοποιουν μονο την ποσοτητα των αμινοξεων που χρειαζονται. Η περισσεια αμινοξεων δεν αποθηκευεται αλλα δυστυχως δεν μπορουμε να ξερουμε ακριβως ποση ποσοτητα χρειαζομαστε αλλα ευτυχως το σωμα εχει μηχανισμο που αποβαλει την πρωτεινη που δεν χρειαζεται. Ο ανθρωπινος οργανισμος δεν εχει τη δυνατοτητα αποθηκευσης του αζωτου που βρισκεται στα αμινοξεα και μεσω καποιων βιοχημικων διεργασιων το απομακρυνει μετατρεποντας το σε αμμωνια και στην συνεχεια ουρια που αποβαλεται στα ουρα.

 

Πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν: Όλα τα κρέατα - συμπεριλαμβανομένου του βοείου κρέατος, πουλερικών και ψαριών. Πρωτεϊνούχα ροφηματα των οποιων η προσθήκη αυτων στη διατροφής σας είναι ίσως ο μόνος τρόπος για να παρετε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε καθημερινή βάση . Ξηροί καρποί, όσπρια (περιλαμβάνει φιστίκια, σόγια, κλπ) περιεχουν πρωτεινη αλλα σε μικρη ποσοτητα που δεν επαρκει για τις αναγκες ενός bodybuilder, αλλά να θυμάστε να μην ανησυχειτε τόσο πολύ για το είδος των πρωτεϊνών που έχετε όσο να ανησυχειτε για το ποσο πολύ πρωτεΐνη τρωτε κάθε μέρα. Η προσθήκη ξηρών καρπών στην διατροφή σας είναι ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνες και υγιη λιπη σε αυτη.

 

 

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Ειδη:

1. μονοσακχαρίτες (γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη)

2. δισακχαρίτες(μαλτόζη, σακχαρόζη και λακτόζη)

3. ολιγοσακχαρίτες(μαλτοδεξτρίνες)

4. πολυσακχαρίτες(άμυλο)

 

Οι υδατανθρακες είναι η βασικη πηγη ενεργειας του σωματος κατά την ασκηση και όχι μονο. Οι υδατάνθρακες παρέχουν επίσης στο μυαλό σας ενέργεια, η οποία είναι και ο λόγος για τον οποιο δυσκολευεστε, όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά διαιτα χαμηκη σε υαδατανθρακες.

Όλοι οι υδατάνθρακες έχουν περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται ταχύτατα από το σώμα σας και σας προσφέρουν γρήγορα ενέργεια. Ωστόσο, αυτοί οι υδατάνθρακες διασπώνται εξίσου γρήγορα. Είναι καλύτερο να μην λαμβάνετε πάρα πολλούς από αυτούς τους μικρούς υδατάνθρακες επειδή αναγκάζουν το επίπεδο του σακχάρου αίματος να ανεβεί γρήγορα και ύστερα να ξαναπέσει αμέσως. Πάρα πολλές θερμίδες από απλους υδατάνθρακες σε λιγο χρονο θα αποθηκεύονται ως λίπος. Υδατάνθρακες που γρήγορα αφομοιώνονται θα είναι πιο πιθανό να αποθηκεύονται ως λίπος, επειδή το σώμα δεν λαμβάνει αρκετό χρόνο για να κάψει τις θερμίδες τους. Τα τρόφιμα που περιέχουν απλά σάκχαρα είναι η ζαχαρη των φρούτων, χυμοί φρούτων, γλυκά και junkfood που περιέχουν ζάχαρη (συμπεριλαμβανομένων της μαυρης ζαχαρης, μπισκότα, κέικ, σόδα,αναψυκτικα κ.λπ.) Προφανώς, θα πρεπει να περιορίζετε την ποσότητα των απλών carbs που παίρνετε. Η μόνη στιγμη που είναι συμφέρουσα για να λάβετε τους απλους υδατανθρακες είναι αμέσως μετά την προπονηση, όταν το σώμα εχει πολυ χαμηλη ποσοτητα γλυκογόνου. Λαμβάνοντας απλά σάκχαρα αυτή τη στιγμή θα επιτρέψει στο σώμα σας την ανασύσταση του γλυκογόνου πιο γρήγορα (με λίγα λόγια, αυτό σημαίνει ταχύτερη ανάκαμψη, η οποία μεταφράζεται σε ταχύτερη ανάπτυξη). Υδατάνθρακες που αφομοιώνονται από το σώμα πιο αργά (που αναφέρονται ως σύνθετοι υδατανθράκες) είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκεύονται ως λίπος και τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες. Επισης λογω της αργης επεξεργασιας τους από το σωμα μας παρεχει ενεργεια για πολλες ωρες γι αυτό είναι καλο να τους λαμβανουμε κυριως στο πρωινο και στα γευματα πριν την προπονηση μας. Αυτές είναι που οι bodybuilders προτιμάνε σαν πηγή υδατανθράκων. Αυτές οι πηγές υδατανθράκων αργής καύσης περιλαμβάνονται σε ψωμί ολικής άλεσης, το πιτυρούχο ψωμί το πολύσπορο ψωμί, το ψωμί από σίκαλη, μούσλι, κράκερ, άλευρο βρώμης

 

Οι υδατάνθρακες επίσης επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος, τα επίπεδα του γλυκογόνου των μυών και την παραγωγή ινσουλίνης... Απλώς να θυμάστε ότι όταν πάρετε απλα carbs (γλυκά / σάκχαρα), το σάκχαρο του αίματός σας παρουσιαζει αιχμές σχετικά γρήγορα και στη συνέχεια πεφτει πολύ πιο γρήγορα (αν δεν έχουν ληφθεί μετά την προπονηση), πραγμα που θα σας αφήσει ενα αίσθημα κόπωσης, υπνηλία, και ακόμη και μια λαχτάρα για περισσότερη ζάχαρη ή carbs. Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος για τον οποιο οι συνθετοι carbs είναι προνομιούχοι.

 

Μετατρεπεται η περισσεια υδατανθρακα σε λιπος;

Η απαντηση είναι ναι. Όταν ο οργανισμος εχει γεμισει τις ηπατικες και μυικες αποθηκες του τοτε μετατρετεπονται οι υδατανθρακες σε λιπος. 

 

Μπορει το ανθρωπινο σωμα να συνθεσει υδατανθρακες(ενεργεια) από πρωτεινες και λιπη;

Η απαντηση είναι επισης ναι. Ο οργανισμος όταν ξεμενει από ενεργεια χρησιμοποιει τα πολυτιμα για την αυξηση της μαζας μας αμινοξεα καθως και τα λιπαρα οξεα. Γι αυτό πρεπει να προσεξουμε πολύ πως θα χρησιμοποιουμε τους υδατανθρακες κυριως μετα και πριν την προπονηση για να μην εχουμε απωλεια σε αμινοξεα.

 

ΛΙΠΗ

Τα λιπη είναι απαραιτητα στη διαιτα μας. Παρα τους πιθανους κινδυνους που κρυβει η υπερκατανακωση τους για την υγεια μας, το λιπος παρεχει αρκετα βασικα συστατικα που εξυπηρετουν μια πληθωρα σημαντικων διεργασιων στην ανθρωπινη διατροφη.

 

Κάποια διαιτητικά λίπη είναι καταλληλα για την επιτυξη των στόχων ενος ββ ενω αλλα διατροφικα λιπη είναι ακαταλληλα και για την υγεία σας. Τα λίπη, όπως και οι υδατάνθρακες μεταβολιζονται για την παραγωγη ενέργειας ή αποθηκεύονται σε σωματικο λιπος. Τα διαιτητικά λίπη έχουν περίπου 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, σε αντίθεση με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο πρωτεϊνών και υδατανθρακων. Μαζί με τη κυρια χρήση τους, που είναι η παραγωγη ενεργειας,τα υγιή λίπη παρέχουν μια σειρά από άλλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της καλυτερευσης της συνολικής υγείας διατηρηση και και απωλεια βαρους και πολλα ωφελη σε στο δερμα, στα μαλλια καθως και σε αλλους ιστους. Τα ανθυγιεινα λίπη (κορεσμένα λίπη) μπορεί να κάνουν ακριβώς το αντίθετο, ειδικά στο δέρμα σας.

 

Πηγές που περιλαμβάνουν καλα και υγιη λιπη αλλά δεν περιορίζονται μονο σε αυτά ειναι:

Ιχθυέλαια (κυρίως λίπη που βρέθηκαν σε ψάρια)

Ξηροί καρποί (καλή πηγή πρωτεϊνών και υγιεινων λιπων)

Ελαιόλαδο

Flaxseed ελαιο - μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα καταστήματα υγιεινης διατροφής

 

(EFAs) - επίσης, μπορουν να βρεθουν σε καταστήματα διατροφής.

Πηγές που περιλαμβανουν κακα λιπη, αλλά δεν περιορίζονται σε αυτα ειναι:

Οτιδήποτε βαθιά τηγανητό (τηγανητές πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο)

Ζωικο λιπος, όπως τα κορεσμένα λίπη που βρέθηκαν στον τομέα του βοείου και χοιρινού κρέατος και τα κορεσμένα λίπη που βρέθηκαν στον τομέα του γάλακτος.

 

 

ΜΕΡΟΣ ΔΕΥΤΕΡΟ

ΤΥΠΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

 

Τι είδους διατροφή θα πρέπει να κανετε για να ειστε bodybuilder; 

Αυτό εξαρτάται από το τι θέλετε να κάνετε. Θα επιμείνω σε δύο κατηγορίες δίαιτας, "ογκου" και "γραμμωσης".

 

ΟΓΚΟΣ - BULKING

Αυτός είναι ο όρος που χρησιμοποιούμε για να περιγράψουμε δίαιτες όπου o στοχος θα είναι τελικά, να προσπαθούμε να προσθέσουμε μυες στο σωμα μας.

Ο μόνος τρόπος που αυτό μπορεί να γίνει είναι να ληφθούν περισσότερες θερμίδες από ο,τι το σώμα σας χρησιμοποιεί.

 

Οι περισσότεροι bodybuilders θα σας πουν ότι είναι πιο εύκολο να προσθέσετε μυς, όταν μια μικρή ποσότητα λίπους προστίθεται μαζί με αυτό. Τούτου λεχθέντος, εάν το σωματικό λίπος σας είναι πάνω από 20%, θα πρέπει ίσως να εξετάσετε τη μείωση περίπου στο 12-15% πριν αρχισετε τον ογκο αλλιως θα καταλήξετε να γεμισετε με λιπος στο πρόσωπο και δε θα φαινεστε σαν bodybuilder .

Για να οικοδομήσουμε μυ, πρέπει να ληφθούν σε επαρκείς ποσοτητες πρωτεΐνες, συνθετους υδατανθρακες, υγιεινά λίπη, και μάλιστα ορισμένα σάκχαρα .

Αλλά και χωρίς επαρκείς θερμίδες που προέρχονται από σύνθετους carbs και υγιεινά λίπη, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη ως πηγή ενέργειας, το οποιο με τη σειρά του θα έχανε μυς οποτε η ληψη πολλων θερμιδων αποτελει πολύ σημαντικό στοιχείο για την οικοδόμηση μυικου ιστου.

 

* Για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για την κατασκευή μυών και ποια αναλογια θα πρέπει να εχουν σε (Protein / Carbs / Λίπη), θα πρεπει να πολλαπλασιάσετε το βαρος σας με ενα συντελεστη 30-40.

 

100 kgr x 30-40 = 3000-4000 θερμίδες. Έτσι, ενας 100 κιλων bodybuilder θα πρέπει να παιρνει 3000-4000 θερμίδες ανά ημέρα.

Ο Chris Aceto, ένα δημοφιλής διατροφολόγος που συμβουλευει πολλους pro bodybuilders συνιστά μια αναλογια πρωτεΐνης / carbs / λιπών με λογο 35/50/15, που σημαίνει 35% των θερμίδων να προέρχονται από πρωτεΐνες, το 50% προέρχεται από carbs, και το 15% προέρχεται από τα διαιτητικά λίπη.

Θα χρησιμοποιήσουμε ότι ενας 100 κιλων bodybuilder τρωει 34 θερμίδες ανά κιλο ως παράδειγμα.

3.400 θερμίδες x 0,55 = 1870 θερμίδες από carbs (το 1870 διαιρείται με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο = 467,5 γραμμάρια carbs ανά ημέρα)

3400 θερμίδες x 0,35 = 1190 θερμίδες από πρωτεΐνη (το 1190 διαιρείται με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο = 297,5 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά ημέρα)

3400 θερμίδες x 0,15 = 510 θερμίδες από τα διαιτητικά λίπη (το 510 διαιρείται με 9 θερμίδες ανά γραμμάριο = 56,67 γραμμάρια λίπους ανά ημέρα)

Φυσικα θα χρειαστειτε εναν οδηγο με περιεκτικοτητες των τροφων επι τοις % σε πρωτεινες ,υδατανθρακες και λιπη.

Ετσι αν κανει ο συγκεκριμενος bodybuilder 6 γευματα ημερησιως πρεπει να διαιρεσει τις παραπανω ποσοτητες δια 6 και να βρει τις ακριβεις ποσοτητες πρωτεινης, υδατανθρακων και λιπων που πρεπει να τρωει σε καθε γευμα ημερησιως.Ξεροντας συγχρονως και τις περιεκτικοτητες των τροφων σε πρωτεινη,υδατανθρακα και λιπος μπορει ευκολα να κατασκευασει ενα πλανο διατροφικο με τις καταλληλες τροφες σε ημερησια βαση.

 

Παράδειγμα διατροφικού προγράμματος 4000 θερμίδων:

 

Γεύμα 1ο – (Πρωινό)

30 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος

2 ολόκληρα αυγά

100 γραμμάρια βρώμης

1 μήλο

 

Γεύμα 2ο

200 γραμμάρια κοτόπουλο στήθος

1 ½ κούπες βρασμένο ρύζι

2 κουταλιές του γλυκού λινέλαιο

 

Γεύμα 3ο

10 βρασμένα ασπράδια αυγού

200 γραμμάρια βραστή πατάτα

2 κουταλιές του γλυκού ελαιόλαδο

Πράσινη σαλάτα

 

Γεύμα 4ο (Πριν την προπόνηση)

30 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος

500 ml γάλα 1%

100 γραμμάρια σταρένιο ψωμί

 

Μεταπροπονητική διατροφή

46 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος

45 γραμμάρια δεξτρόζης

45 γραμμάρια μαλτοδεξτρίνης

 

Γεύμα 5ο

200 γραμμάρια φιλέτο μοσχάρι

200 γραμμάρια βραστή πατάτα

Πράσινη σαλάτα

 

Γεύμα 6ο

23 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος

250 γραμμάρια τυρί cottage χαμηλών λιπαρών

2 κουταλιές του γλυκού λινέλαιο

Πράσινη σαλάτα

Το παραπάνω διατροφικό πρόγραμμα παρέχει περίπου 4000 θερμίδες και 350 γραμμάρια πρωτείνης.

 

 

ΓΡΑΜΜΩΣΗ - CUTTING

Αυτός είναι ο όρος που χρησιμοποιούμε για να περιγράψουμε δίαιτες όπου ο στοχος είναι η μείωση του σωματικου λιπους. Υπάρχουν διάφορες προσεγγίσεις για να γίνει αυτό, από την άποψη της διατροφής. Μπορει πιθανότατα να πρέπει να πειραματιστείτε για να βρείτε ποιο είναι αυτό που ειναι καλυτερο για σας και το είδος της διατροφής με το οποιο το σώμα σας θα ανταποκρίνεται καλύτερα.

 

Σε κάθε δίαιτα γραμμωσης που θα επιλέξετε, θα πρέπει να ληφθούν λιγότερες θερμίδες από αυτες που το σώμα σας χρησιμοποιεί.Επισης χωρις να χρειαστει να αλλαξετε την προπονηση σας με τα βαρη, η cardio είναι ένα άλλο πολύ σημαντικό στοιχείο εδώ. Η βασική ιδέα με την γραμμωση (κατά τη γνώμη μου) είναι να τρώτε λιγότερο, και να κινειστε πολύ περισσότερο (cardio).

Cardio θα πρέπει να γίνεται οπουδήποτε, από 3 φορές την εβδομάδα μεχρι δύο φορές την ημέρα.

Ένα πράγμα που πρέπει να εξεταστεί είναι μυϊκή απώλεια κατα τη γραμμωση.

Αν περιορίσετε τις θερμίδες περισσότερο από 500-750 ανά ημέρα, πολυ πιθανόν να χάσετε κάποιους μυς. Τούτου λεχθέντος, προσπαθήστε να χάσετε ενα κιλο βαρους ανα εβδομαδα. Αν χάσετε πολύ περισσότερα από ενα κιλο την εβδομάδα, είναι πιθανόν να χάσετε αρκετη μυϊκή μάζα.

Εδώ είναι μερικά είδη διατροφής γραμμωσης. Όλα αυτά τα είδη διατροφής θα πρέπει να είναι αρκετά υψηλα σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Low carb- Η βασική ιδέα εδώ είναι να μειώσετε τις θερμίδες από τους υδατάνθρακες σημαντικά, ενώ θα επιτρέπετε τη ληψη σε περισσότερα διαιτητικά λίπη. Αφού εξαντληθεί η μικρή ποσότητα των θερμίδων που προέρχονται από carbs, ο οργανισμός θα χρησιμοποιεί κυρίως τα διαιτητικά λίπη (υγιεινά λίπη μόνο) όπως είναι σαν πρωταρχική πηγή καυσίμου. Σε αυτη τη διαιτα η μειωση των θερμιδων γινεται αποκλειστικα απο τους υδατανθρακες,και η απωλεια αυτη αντισταθμιζεται με την αναλογη αυξηση σε πρωτεινη.

Ketogenic - Η ιδέα εδώ είναι παρόμοια με τη δίαιτα χαμηλων carbs, εκτός του οτι τα carbs εχουν σχεδόν εξαλειφθεί εντελώς από τη δίαιτα ,πραγμα που κάνει το σώμα να υπεισέλθει σε ketosis (παράγει κετόνες ,οι οποίες αναφέρεται ότι εχουν αναβολικη δραση , ενώ παράλληλα προωθεί την απώλεια λίπους ταυτόχρονα .) Όπως και με τα low carb δίαιτα, ο οργανισμός θα χρησιμοποιεί κυρίως τα διαιτητικά λίπη για ενεργεια (υγιεινά λίπη μόνο), δεδομένου ότι αποτελούν την κύρια πηγή καυσίμων. Τα Carbs κρατιουνται συνήθως σε περίπου 15-20 γραμμάρια ανά ημέρα.Φυσικα και εδω υπαρχει αυξηση της ληψης των πρωτεινων για την αντισταθμιση της μειωσης των υδατανθρακων ,οπως επισης και ληψη αυξημενων ποσοτητων λιπαρων οξεων.

Low fat - Ο τρόπος με τον οποίο αυτό το είδος της διατροφής μειώνει τις θερμίδες είναι η σχεδόν εξάλειψη των διαιτητικών λιπών, διατηρώντας παράλληλα το ποσοστο των υδατανθράκων σχετικά υψηλό σε σύγκριση με τα δύο ανωτέρω είδη διατροφής. Ο οργανισμός χρησιμοποιεί carbs, καθώς αποτελούν την κύρια πηγή καυσίμου. Και σε αυτή τη δίαιτα, θα εξακολουθούν να θέλετε περίπου 20 γραμμάρια υγιή ή "καλα" λίπη ανά ημέρα.

* Για να μάθετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να παιρνετε για υπαρχει μειωση του bodyfat, θα πρεπει να πολλαπλασιάσετε το βαρος σας με ενα συντελεστη θερμιδων ανα κιλο από 24-28 για να ξεκινήσετε τη γραμμωση. (χρήσιμοποιειστε μεγαλύτερο αριθμό αν χάνετε πάνω από 1 κιλο ανά εβδομάδα).

Για παραδειγμα , 100 κιλα x 24-28 = 2400-2800 θερμίδες. Έτσι, bodybuilder 100 κιλων θα πρέπει να παιρνει 2400-2800 θερμίδες ανά ημέρα. Για να συνεχισει να χανει βάρος θα πρεπει να επανυπολογιστούν αυτα κάθε 4 εβδομάδες περίπου με το νεο βαρος.

Η αναλογια 55/35/15 υδατανθρακων ,πρωτεινων , λιπων θα πρεπει να αλλαξει αναλογα με το ειδος της διαιτας που θα χρησιμοποιησετε.Εγω χρησιμοποιω την low carb διαιτα με επιτυχια.

Αν για παραδειγμα μειωσετε ημερησιως τη ληψη υδατανθρακων κατα 400 θερμιδες ,θα πρεπει να ελαττωσετε την ληψη τους κατα 100 γρ(δια 4) δηλ να φατε 150 γρ ρυζιου λιγοτερα αφου η περιεκτικοτητα του ρυζιου σε υδατανθρακα ειναι 70%.

 

Παραδειγμα διατροφης γραμμωσης

 

Πρωινό:

70 γραμ βρώμη

50 γραμ πρωτείνης ορού γάλακτος

Μία ώρα πριν την προπόνηση πίνετε πολύ νερό και μπορείτε να προσθέσετε αμινοξέα λίγη ώρα πριν.

Προπόνηση!!!

 

Δεύτερο Γεύμα

Μεταπροπονητικό ρόφημα

 

Τρίτο Γεύμα

Μια βραστή (γλυκο)πατάτα

Πράσινη σαλάτα με μίγμα ελαιόλαδο + λινέλαιο

Βραστό ή ψητό στήθος κοτόπουλο

 

Τέταρτο γεύμα

Ψητός σολομός

Σαλάτα αγγούρι

 

Πέμπτο Γεύμα

Άπαχο φιλέτο μοσχάρι

Σαλάτα μαρούλι ή βρασμένο σπανάκι με μίγμα ελαιόλαδο + λινέλαιο

 

Έκτο Γεύμα

10 ασπράδια αυγού

Σαλάτα μπρόκολο με μια κουταλιά της σούπας μίγμα ελαιόλαδο + λινέλαιο

(Οποιοδήποτε από τα 3 τελευταία γεύματα μπορεί να αντικατασταθεί από ρόφημα πρωτεΐνης συνοδευόμενο από τα υπόλοιπα απαραίτητα στοιχεία.)

 

ΜΕΡΟΣ ΤΡΙΤΟ - ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

Ένα πράγμα που θα μάθετε με το bodybuilding, είναι οτι το χρονοδιάγραμμα είναι το παν.

 

Τρώτε τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα!

Το σώμα σας χρειάζεται θρεπτικά συστατικά που να παρέχονται σε σταθερή ροή όλη τη διάρκεια της ημέρας, με την έννοια οτι θα πρέπει να τρώτε 5-8 φορές την ημέρα. Αν δεν τρώτε για μεγάλο χρονικό διάστημα (πάνω από 3-4 ώρες), το σώμα σας θα πάει σε κατασταση καταβολικη, που σημαίνει ότι θα τρωει τους μυς σας. Αν δεν τρώτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, προκαλείτε επιβρανδυνση στο μεταβολισμό σας και αποθηκευση λιπους σαν αντιδραση στη λιμοκτονια. Αυτή είναι η άμυνα του οργανισμού κατά της πείνας ... καλό για την επιβίωση, κακό για το bodybuilding / fitness.

Άλλο ένα όφελος από την κατανάλωση τροφης κάθε λίγες ώρες, είναι το θερμογενετικο αποτέλεσμα που εχει. Όταν το σώμα σας χωνευει τα προϊόντα της πέψης των τροφίμων, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται ελαφρώς, οποτε και το κάψιμο θερμίδων στην πορεία. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει πάντα κάποια πρωτεΐνη σε καθε γευμα που τρωτε (εκτος πριν από την προπονηση).

Τούτου λεχθέντος, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε κάθε 3 ώρες περίπου.

 

Μην παραλείψετε το πρωινό!

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ισοδυναμο με αυτο μετα την προπονηση. Σκεφτειτε οτι εχετε να φατε γυρω στις 7 ωρες την νυχτα. Μερικοι bodybuilders που βρισκονται σε ογκο,σηκωνονται τη νυχτα και τρωνε φυστικοβουτυρο και μαρμελαδα για να εχει ο οργανισμος τους ενεργεια τη νυχτα και να μην ερθει το σωμα τους σε καταβολισμο.

 

Αργα νυχτερινα σνακς

Οι υδατανθρακες και τα λιπη ειναι σημαντικα στη διατροφη , αλλα αν ειναι αργα και θελετε να χασετε λιπος,ενα σεικερ με πρωτεινη κατα προτιμηση καζεινη η μιγμα καζεινης και αλλων ειδων πρωτεινης ειναι οτι πρεπει πριν τον υπνο.Αν παλι δυσκολευεστε να αυξησετε την μυικη σας μαζα ,καταναλωστε και λιπη και υδατανθρακες μαζι.

Αν εισαστε σε γραμμωση και πεινασμένος όταν πάτε για ύπνο, δοκιμάστε να φατε ένα κουταλάκι του γλυκού φυσικό φυστικοβούτυρο. Αυτό είναι χαμηλο σε carbs και υψηλο σε πρωτεΐνες και υγιη λίπη και θα σας κανει να ξεχασετε την πεινα σας μεχρι να σηκωθειτε το πρωι απο τον υπνο.

 

Φάτε πριν και μετά την προπονηση!

Θα χρειαστειτε κάποιους υδατανθρακες πριν την προπονηση σαν καύσιμο για την προσπαθεια σας. Προσπαθειστε να λάβετε 40-50 γραμμάρια, περίπου 30-45 λεπτά πριν τη προπονηση. Το χειρότερο λάθος που μπορείτε να κάνετε είναι να μην τρώτε αμεσως μετά την προπόνηση. Όταν προπονειστε καταστρεφετε μυικο ιστο. Εάν δεν παρέχετε στο σώμα σας επαρκή θρεπτικά συστατικά εντός 45 λεπτών από το τελος της προπονησης, στερείτε από τον εαυτό σας την μυικη ανάκτηση και την μυϊκή ανάπτυξη. Αν δεν είστε σε γραμμωση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να καταναλώσετε μερικα απλα carbs (φρούτα ή χυμούς φρούτων και μελι, οχι cookies και πρόχειρο φαγητό) μετά την προπονηση. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να τροφοδοτηθούν οι αποθήκες γλυκογόνου σας πιο γρήγορα, πραγμα που επιτρέπει την ταχύτερη ανάκαμψη. Θα πρέπει επίσης να καταναλώσετε ενα ροφημα με πρωτεΐνης μετά την προπόνηση κατα προτιμηση isolate για αμεση απορροφηση.

 

Νερο

Πίνετε άφθονο νερό!! Αυτό είναι εύκολο να το κανετε. Το νερό είναι το πιο παραμελημενο μέρος της διατροφής. Πίνετε 3-6 λιτρα τουλαχιστον (ανάλογα με το μέγεθος) κάθε μέρα, ειτε ειστε σε ογκο ειτε σε γραμμωση. Αν δεν είναι αρκετο το νερό που πινετε, δεν θα αυξηθούν οι μυς, και δε θα χάσετε το λίπος, συντομα.

 

Πρωτεινη

Οι πρωτεινουχες τροφες που χρησιμοποιυμε πρεπει να ειναι κοτοπουλο, γαλοπουλα και ψαρι καθες αυτες ειναι λιγοτερο λιπαρες και εχουμ μεγαλη περιεκτικοτητα σε πρωτεινη.

 

Αλλες τροφες

Ο οργανισμος χρειαζεται ολες τις τροφες γι αυτο ειδικα σε περιοδο ογκου δεν παραμεριζουμε τροφες οπως τα οσπρια που ειναι καλη πηγη αλλων ουσιων εκτος της πρωτεινης. Ισως βεβαια χρειαστει να συμπληρωσουμε το γευμα αυτο με κατι πρωτεινουχο οπως ο τονος για να ειμαστε σιγουροι για την επαρκη ληψη αμινοξεων.

 

Συντάκτες: Ioannis & Big Litho

Ετικέτες
Pink: Η fitness ρουτίνα που την βοηθάει να ανακτήσει την σιλουέτα της, μετά την γέννα

Pink: Η fitness ρουτίνα που την βοηθάει να ανακτήσει την σιλουέτα της, μετά την γέννα

Η τραγουδίστρια μιλάει για το προσωπικό της πρόγραμμα γυμναστικής

16 μήνες μετά την γέννηση της κόρης της, Sage, η Pink έχει καταφέρει να χάσει ένα μεγάλο μέρος των 25 περίπου κιλών που πήρε κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης της. Πώς; Με γυμναστική και σωστή διατροφή. «Λατρεύω να νιώθω fit. Λατρεύω να νιώθω υγιής. Αλλά δεν ένιωσα ποτέ ότι πρέπει να βιαστώ», είπε η ίδια στο περιοδικό People. «Ήμουν πολύ επιεικής με τον εαυτό μου, γιατί ένιωθα εντυπωσιασμένη με το γεγονός ότι έφερα έναν νέο άνθρωπο στον κόσμο».

Η 33χρονη σταρ ήταν έτοιμη να επιστρέψει στο γυμναστήριο 8 μόλις εβδομάδες μετά την γέννηση της μικρής Willow, αλλά η επιστροφή της δεν υπήρξε πολύ εύκολη. «Όλα έγιναν με αργούς ρυθμούς, γιατί δεν μπορούσα να κάνω ούτε ένα βαθύ κάθισμα. Έκανα καισαρική, και ένιωθα αρκετά μουδιασμένη στην περιοχή κάτω από την μέση μου. Και εξαντλημένη. Είχα τρομοκρατηθεί γιατί όλη μου η ζωή είναι βασισμένη στους κοιλιακούς και την καλή φυσική μου κατάσταση».

Η Pink ξαναβρήκε την φόρμα της κάνοντας γυμναστική δύο φορές την ημέρα- κάποιες μόνη της, κάποιες με personal trainer και κάποιες άλλες με DVD ασκήσεων διάσημων trainers όπως οι trainers Jeanette Jenkins και Jillian Michaels.

«Είμαι αθλήτρια και γι' αυτό είναι πολύ σημαντικό να διατηρώ την δύναμή μου. Έπρεπε να κάνω πολλή και σκληρή δουλειά, και ακόμα δεν έχω φτάσει τον στόχο μου- είμαι πέντε κιλά μακριά από το βάρος μου πριν την εγκυμοσύνη». Πλέον, η Pink γυμνάζεται μιάμιση ώρα την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, παράλληλα με τις πρόβες της, της προσπαθεί οι ημερήσιες θερμίδες που καταναλώνει να μην ξεπερνούν τις 1.200 με 1.400, τρώγοντας έτοιμα, διαιτητικά γεύματα από εταιρεία που τα φέρνει στο σπίτι. Η ίδια δηλώνει, πάντως, ότι το κλειδί στο σωστό αδυνάτισμα είναι να είναι κανείς ρεαλιστικός. «Κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ. Αλλά δεν το ακολουθώ τυφλά. Πίνω κρασί. Κάθε μέρα "κλέβω" λίγο από την δίαιτά μου», λέει.

 

πηγή: www.queen.gr

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες
Lady Gaga: «Παλεύω με την ανορεξία και τη βουλιμία από τα 15»

Lady Gaga: «Παλεύω με την ανορεξία και τη βουλιμία από τα 15»

Θέλοντας να πείσει και να δώσει στους θαυμαστές της να καταλάβουν ότι η ομορφιά υπάρχει σε όλα τα σχήματα και μεγέθη, η Lady Gaga δημοσίευσε στην επίσημη ιστοσελίδα της μια σειρά φωτογραφιών του εαυτού της, φορώντας μόνο εσώρουχα. Προέτρεψε τους φίλους της να συμμετάσχουν στο «Μια επανάσταση του σώματος», ενώ η λεζάντα στη φωτογραφία που εμφανίζεται λυπημένη ήταν η εξής: «Βουλιμία και ανορεξία από τότε που ήμουν 15 ετών».

Πρόσφατα μάλιστα η διάσημη τραγουδίστρια είχε μιλήσει ανοιχτά σε ραδιοφωνική εκπομπή για την αύξηση του σωματικού βάρους της. «Είμαι σε δίαιτα αυτή τη στιγμή γιατί έχω πάρει κιλά. Πραγματικά δεν αισθάνομαι άσχημα γι’ αυτό, ούτε για ένα δευτερόλεπτο. Πρέπει να είμαι σε τέτοια αυστηρή δίαιτα συνεχώς. Είναι δύσκολο γιατί κάνω έντονες εμφανίσεις και τείνω να γίνομαι μυώδης, κάτι που πραγματικά δεν μου αρέσει. Γι’ αυτό και προσπαθώ να βρω μια νέα ισορροπία», παραδέχτηκε.

Η αλήθεια είναι ότι η τωρινή Lady Gaga μ’ εκείνη προηγούμενων ετών δεν έχει καμία σχέση όπως θα διαπιστώσετε και από τις φωτογραφίες…

 

 

πηγή: www.gossip-girl.gr

  • Κατηγορία Υγεία
Ετικέτες
ΓΙΩΡΓΟΣ ΧΕΛΙΔΩΝΑΣ: Σε μία συνέντευξη λίγο πριν το Παγκόσμιο της Αυστρίας

ΓΙΩΡΓΟΣ ΧΕΛΙΔΩΝΑΣ: Σε μία συνέντευξη λίγο πριν το Παγκόσμιο της Αυστρίας

 

 

- Πότε ξεκίνησες και ποιός σε μύησε στο χώρο του Fitness, είχες ασχοληθεί με κάτι άλλο, πριν ασχοληθείς με την Σωματική Διάπλαση;
Στα 15 μου ήταν η πρώτη επαφή με το γυμναστήριο όπου με την βοήθεια του ιδιοκτήτη και μέντορα μου ΒΑΓΓΕΛΗ ΜΟΚΑ πολύ γνωστό στον χώρο. Δεν ασχολήθηκα με κάτι άλλο γιατί από την πρώτη στιγμή με κέρδισε το FITNESS.

 

- Πότε συμμετείχες για πρώτη φορά σε αγώνες, σε ποιά διοργάνωση και κατηγορία; 

Ο πρώτος μου αγώνας ήταν το 2007 στην Λάρισα <<ΠΑΝΕΛΛΗΝΙΟ ΠΡΩΤΑΘΛΗΜΑ BODYBUILDING ΑXΙΛΛΕΙΑ>> ΤΗΣ IFBB.

 

- Ποιές οι αναμνήσεις σου και τα συναισθήματά σου από την παρθενική σου εμφάνιση; 

Ήταν μια μοναδική εμπειρία όπου με βοήθησε να συνεχίσω και να προσπαθώ για το καλύτερο.

 

 

- Υπάρχει κάποιος χορηγός πίσω από την προσπάθεια σου, το άθλημα κοστίζει αρκετά διατροφή, συμπληρώματα ταξίδια; 

Σε όλη μου την αγωνιστική περίοδο έχω την βοήθεια και τις γνώσεις του PSPORTSCLUB στην Λάρισα του πρωταθλητή ΠΕΡΙΚΛΗ ΤΣΙΟΥΡΗ.

 

- Πιστεύεις ότι υπάρχει έλλειψη κινήτρων για κάποιο, ώστε να ασχοληθεί με το άθλημα; 

Δεν υπάρχει κίνητρο λόγω της προκατάληψης του αθλήματος και ελλιπή υποστήριξη σωματείων σε αθλητές που είναι το κυριότερο.

 

- Τί θα συμβούλευες έναν νέο που θέλει να ασχοληθεί με τον χώρο του fitness; 

Σε έναν νέο θα έλεγα να έχει επιμονή, πειθαρχία και υπομονή σε αυτό που κάνει γιατί όλα δεν γίνονται μέσα σε μια προπόνηση και το κυριότερο να ακούει τον προπονητή του και όχι κακόβουλα άτομα εκτός χώρου.

 

 

- Πόσο επίπονη και πειθαρχημένη είναι η προετοιμασία σου την περίοδο πριν τους αγώνες και πόσο εξαντλητική για τον οργανισμό σου; Υπάρχουν μυστικά έτσι ώστε να φέρεις το σώμα σου στο επιθυμητό αποτέλεσμα έτσι ώστε να είσαι έτοιμος για νέες κατακτήσεις; 

Σίγουρα η περίοδο πριν τους αγώνες είναι η πιο δύσκολη για έναν αθλητή απλά όταν έχεις βάλει στόχους ξεπερνάς τους πειρασμούς και τα παιχνίδια του μυαλού για να φτάσεις στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Υπάρχουν πολλά μυστικά που μπορεί να κάνει ένας αθλητής απλά διαφέρουν από σώμα σε σώμα..

 

- Ποιός είναι ο προπονητής σου; Και τη μερίδιο επιτυχίας του προσάπτεις για την μέχρι τώρα πορεία σου; 

Κατά καιρούς έχουν περάσει πολλοί που μπορεί να ήθελαν και το κακό μου. Τον τελευταίο χρόνο ο προπονητής μου και πάνω απ' όλα άνθρωπος είναι ο καθηγητής ΤΕΦΦΑ ΣΠΥΡΟΣ ΜΕΚΡΑΣ όπου με τις γνώσεις του με έφτασε σε πολύ υψηλό επίπεδο και την πρόκριση μου στον ΠΑΓΚΟΣΜΙΟ ΠΡΩΤΑΘΛΗΜΑ WFF ΣΤΗΝ ΑΥΣΤΡΙΑ ΣΤΙΣ 10-11-2012.

 

- Πόσο κοντά είναι η οικογένειά σου σε όλο αυτό και πώς αντέδρασαν όταν πήρες την απόφαση να ασχοληθείς με αυτόν τον χώρο; 

Η οικογένεια μου με στήριξε από την πρώτη στιγμή και συνεχίζει να είναι δίπλα μου σε κάθε βήμα και αγώνα όπου δίνω, μεγάλο ρόλο σε όλη την προσπάθεια μου είναι η κοπέλα μου ΔΑΝΑΗ όπου με στηρίζει στις δύσκολες στιγμές και συνεχίζω ποιό δυνατός.

 

 

- Ποιές είναι οι διακρίσεις σου και ποιά ξεχωρίζεις από αυτές; 

Οι διακρίσεις είναι πολλές θα αναφέρω τις πιο σημαντικές. 1θέση το 2008 CLASSIC BODYBUILDING στη ΘΕΣ/ΝΙΚΗ, 2θέση FITNESS MEN στο ΠΑΓΚΟΣΜΙΟ NABBA-WFF 2010 ΣΤΗΝ ΚΑΤΕΡΙΝΗ. Αναφέρω και την σπουδαιότερη που μου έδωσε την πρόκριση για την ΑΥΣΤΡΙΑ 1θέση το 2012 στην ΠΕΡΑΙΑ ΘΕΣ/ΝΙΚΗΣ SYPER BODY ΤΗΣ NABBA.

 

- Σε λίγες μέρες θα αγωνιστείς στο παγκόσμιο στην Αυστρία WFF, πόσο το ήθελες αυτό είναι ίσως ένας από τους μεγάλους σου πόθους; 

Ήταν ένα όνειρο να αγωνιστώ στο εξωτερικό όπου ήρθε και είμαι πολύ χαρούμενος γι' αυτό γιατί οι κόποι μου σιγά σιγά ανταμείβονται

 

- Θα το σηκώσουμε το Κύπελλο ποιο είναι το ένστικτο σου; 

Η προετοιμασία πήγε καλά θα κάνω τα αδύνατα δυνατά για το καλύτερο.

 

- Γιώργο σε ευχαριστούμε για το χρόνο σου, κάθε επιθυμία σου ευχή μας, υγεία, δύναμη και ένα μεγάλο μπράβο για την όλη προσπάθειά σου. Ευχόμαστε καλή επιτυχία για το Παγκόσμιο!
Εγώ σας ευχαριστώ για την δυνατότητα που μου δώσατε να μιλήσω για την εμπειρία μου στον χώρο και να βοηθήσω όσο μπορώ και εγώ στην προσπάθεια σας. Να αναφέρω ότι με την εμπειρία μου στον χώρο προπονώ και συμβουλεύω κάποια άτομα τα όποια με εμπιστεύονται και σιγά σιγά αρχίζουν τα πρώτα βήματα στο FITNESS με επιτυχία. Στέλιο σε ευχαριστώ για όλα και για την πολύτιμη βοήθειά σου.

Ετικέτες
Αύξησε τώρα τον μεταβολισμό σου Όσα πρέπει οπωσδήποτε να γνωρίζεις

Αύξησε τώρα τον μεταβολισμό σου Όσα πρέπει οπωσδήποτε να γνωρίζεις

O βασικός μεταβολισμός κάθε ανθρώπου, δηλαδή η απαραίτητη ενέργεια για τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού όπως η αναπνοή, αποτελεί το 45-75%  της συνολικής ποσότητας θερμίδων που καίει κανείς μέσα στη μέρα και εξαρτάται από παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία και, φυσικά, τα γονίδια. Σε πολύ γενικές γραμμές, κάποιος που θέλει να αυξήσει τον μεταβολισμό του, πρέπει σίγουρα να κάνει τρία πράγματα:

Να τρώει μικρά και τακτικά γεύματα.

Να αυξήσει την μυϊκή του μάζα, καθώς , με πολύ απλά λόγια, οι μύες καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια σε σχέση με το λίπος, άρα άνθρωποι με περισσότερους μυς έχουν μεγαλύτερες ενεργειακές ανάγκες.

Να εντάξει στην καθημερινότητά του σύντομες, αλλά έντονες προπονήσεις, καθώς έχει αποδειχθεί ότι μετά από μια προπόνηση υψηλής έντασης, ο μεταβολισμός διατηρείται σε υψηλότερα επίπεδα για περίπου 24 ώρες (after burn effect)

Tips:

Η υπερκατανάλωση τροφής αυξάνει το βασικό μεταβολισμό κατά 5-10%,  ενώ αντίστροφα ο υποσιτισμός τον μειώνει. Αυτό κάνει προφανή την αναποτελεσματικότητα των πολύ χαμηλών σε θερμίδες διατροφικών πλάνων.

Η ενέργεια που καταναλώνεται για την πέψη είναι περίπου το 10-30% του μεταβολισμού, διαφέρει ανάλογα με την τροφή και είναι μεγαλύτερη μετά από κατανάλωση πρωτεϊνών. Θα έχεις ακούσει για τις τροφές με αρνητικές θερμίδες. Αν όχι, πρόκειται για τροφές που απαιτούν το κάψιμο περισσότερων θερμίδων για την πέψη και αφομοίωσή τους, από το ποσό των θερμίδων που αποδίδουν.
 

Ετικέτες
Σχολή Base training στην Κρήτη Βy 2BFit (Σταύρος Κορασάνης)

Σχολή Base training στην Κρήτη Βy 2BFit (Σταύρος Κορασάνης)

 

Η σχολή ξεκινάει επίσημα το παράρτημα στην Κρήτη! Μέσα από ολοκληρωμένα πτυχία και τις πιο γνωστές Παγκόσμιες Πιστοποιήσεις, οι μελλοντικοί γυμναστές αλλά και οι επαγγελματίες της Κρήτης θα πιστοποιήσουν και θα ανανεώσουν τις γνώσεις τους!

  • Κατηγορία News
Ετικέτες
Φορέστε τη σωστή τσάντα στο γυμναστήριο-Κάντε το όπως οι celebrities!

Φορέστε τη σωστή τσάντα στο γυμναστήριο-Κάντε το όπως οι celebrities!

 

 

Επιμέλεια: Βεργιώτη Χριστίνα

Μπορεί το γυμναστήριο να είναι συνδεδεμένο στο υποσυνείδητο σας ως μια άχαρη και βαρετή διαδικασία, όπου μπορείτε να πάτε άβαφες, χωρίς στιλάτα ρούχα, αχτένιστες και όχι τόσο προσεγμένες, αλλά υπάρχουν και μερικές celebrities, που δεν πατάνε σ΄αυτό χωρίς την αγαπημένη, στιλάτη τους τσάντα, έτσι για να κάνουν τη διαφορά.

Αν λοιπόν ανήκετε στην κατηγορία των γυναικών που θέλετε να είστε κοκέτες ΚΑΙ στο γυμναστήριο,δεν έχετε παρά να δείτε τι τσάντα φοράνε οι celebrities στο γυμναστήριο, ώστε να πάρετε ιδέες!

Ξεκινάμε με την Kim Kardashian, που ιδρώνει παρέα με την Hermes τσάντα της. Εσείς μπορείτε να επιλέξετε κάτι πιο φτηνό, αλλά σε παρόμοιο «κόψιμο» αν θέλετε ν΄αντιγράψετε το εν λόγω style.

kim.jpg
 

Συνεχίζουμε με την Nicole Richie, που επιλέγει να πάει γυμναστήριο με την Givenchy τσάντα της, σε μέγεθος… βαλίτσας έτσι για να τα χωράει όλα!richie.jpg
 

Η Ashley Greene πάλι, επιλέγει τις λεγόμενες tasseled tote τσάντε, με φούντα, έτσι για να είναι πιο… τσαχπινογαργαλιάρικη η διάθεση για προπόνηση.shley.jpg
 

Η Rihanna από την άλλη, δεν αποχωρίζεται τη Fendi τσάντα της, την οποία έχουμε δει πολλάκις να κουβαλάει.

riri.jpg
 

Συνεχίζουμε με την Dakota Fanning, η οποία επιλέγει να κρατά τη Louis Vuitton «Sofia» τσάντα της. Αν δεν φορούσε αθλητικά από κάτω, δύσκολα θα καταλάβαινε κανείς πως πάει να γυμναστεί έτσι!

akota.jpg
 

Η Katie Holmes πάλι, πάει στο γυμναστήριο με πορτοκαλί suede τσάντα, που ταιριάζει περισσότερο για βραδινό ποτάκι, παρά για προπόνηση. Όπως και να΄χει, είναι το προσωπικό της style.katie.jpg
 

Η Jessica Simpson από την άλλη, επιλέγει μια μεγάλη δερμάτινη Hobo τσάντα, για να χωρά όλη την «περιουσία» της.

jessica.jpg
 

Μόνο με την Balenciaga τσάντα της όμως, πάει και η Ashley Tisdale στο γυμναστήριο, η οποία είναι τόσο μεγάλη, που χωρά κι εκείνη μέσα!ashley.jpg
 

Η Cameron Diaz πάλι, επιλέγει να κάνει τη διαφορά, πηγαίνοντας για προπόνηση με ένα άσπρο clutch τσαντάκι, έτσι για να μην κουβαλά μαζί της ολόκληρη «βαλίτσα» όπως οι παραπάνω κυρίες

.diaz.jpg
 

Super στιλάτη όμως και η Sofia Vergara, που επιλέγει να προπονηθεί, με μια άσπρη Chanel τσάντα.

vergara.jpg
 

Η Liv Tyler πάλι, προτιμά να γυμνάζεται με μια τσάντα με πολλές τσέπες, έτσι για να κουβαλά μαζί της στην προπόνηση ΚΑΙ τα μικροπράγματα!liv.jpg
 

 

Συνεχίζουμε με την Hilary Duff, που επιλέγει μια τσάντα από δέρμα φιδιού, έτσι για να κάνει τη διαφορά

.duff.jpg
 

Για το τέλος, σας αφήσαμε την Eva Mendes, που πάει στο γυμναστήριο με μια κόκκινη τσάντα Prada, δίνοντας το απόλυτο style στην όλη της εμφάνιση.mendes.jpg

ΠΗΓΗ: http://www.star.gr/Pages/Moda.aspx?art=123555&artTitle=foreste_ti_sosti_tsanta_sto_gymnastirio_kante_to_opos_oi_celebrities

  • Κατηγορία Style
Ετικέτες
10 tips για να αποβάλλεις το άγχος πριν τον ύπνο

10 tips για να αποβάλλεις το άγχος πριν τον ύπνο

 

Κεφάλαιο ύπνος. Κάποιοι άνθρωποι μπορούν να αποκοιμηθούν αμέσως κάποιοι άλλοι ταλαιπωρούνται με τις ώρες. Σε όποια κατηγορία και αν ανήκεις αυτό που έχει σημασία είναι η ποιότητα του ύπνου που προσφέρεις στον εαυτό σου.


Ακολούθησε τις παρακάτω Shape συμβουλές σε αυτή τη σειρά, και κοιμήσου σαν πουλάκι..

 

  1. Κλείσε την τηλεόραση και τον υπολογιστή τουλάχιστον μία ώρα πριν πας για ύπνο. Είναι πολύ σημαντικό να προετοιμάσεις το μυαλό και το σώμα σου για την κατάσταση του ύπνου. Τα οπτικά ερεθίσματα από την τηλεόραση και από τον υπολογιστή, δεν είναι είναι ότι πιο βοηθητικό για τη χαλάρωση που επιδιώκεις να πετύχεις.

  2. Συγύρισε και τακτοποίησε το υπνοδωμάτιο σου και την κουζίνα. Παρόλο που όταν κοιμάσαι δεν αντιλαμβάνεσαι το κατά πόσο καθαρό είναι το δωμάτιο, το μυαλό σου το ξέρει. Ένα καθαρό και τακτοποιημένο δωμάτιο φέρνει σε ισορροπία μυαλό και σώμα και θα σε βοηθήσει να έχεις έναν πιο ήρεμο ύπνο.

  3. Επίδειξε ιδιαίτερη προσοχή στα υγρά και στο φαγητό που καταναλώνεις λίγο πριν κοιμηθείς. Η καφεΐνη, τα τσιγάρα και το αλκοόλ αντενδείκνυνται πριν τον ύπνο καθώς μπορούν να σε απορυθμίσουν και να σου προκαλέσουν αϋπνίες. Βαριά γλυκά και λιπαρά φαγητά καλό θα ήταν να αποφεύγονται. Ένα ποτήρι ζεστό γάλα, ένα ελαφρύ σνακ και νερό είναι οι ιδανικές επιλογές, αν θέλεις να βάλεις κάτι στο στόμα σου πριν κοιμηθείς.

  4. Κάνε ένα ζεστό ντους. Το νερό πέρα από καθαρτικό λειτουργεί καθαρτικά και στην ψυχολογία. Όχι μόνο θα αισθανθείς καθαρή, θα αισθανθείς και πιο ανανεωμένη καθώς θα έχεις αποβάλλει όλο το άγχος, το στρες και τα προβλήματα της ημέρας.

  5. Μην παραμελείς την ρουτίνα ομορφιάς και υγιεινής που πρέπει να ακολουθείς πριν κοιμηθείς: Πλύνε τα δόντια σου, ξεβάψου και πλύνε το πρόσωπο σου, άπλωσε την κρέμα νυχτός προσώπου και την κρέμα σώματος.

 

  • Προετοίμασε τα ρούχα που θα φορέσεις την επομένη μέρα άλλα και την τσάντα και όλα τα χαρτιά και αντικείμενα που θα σου χρειαστούν. Θα σε βοηθήσει να χαλαρώσεις γιατί θα αισθάνεσαι πιο έτοιμη για την επόμενη μέρα. Δεν υπάρχει κάτι χειρότερο από το να βιάζεσαι το πρωί και να πρέπει να ψάχνεις κλειδιά, πορτοφόλι και προσωπικά αντικείμενα.

  • Έχει μεγάλη σημασία να φοράς καθαρές μοσχομυριστές πιτζάμες όπως και το να ξαπλώνεις σε φρεσκοπλυμένα σεντόνια. Οι όμορφες μυρωδιές που παραπέμπουν σε παιδικά βιώματα, τότε που η μαμά σου έπλενε τα ρούχα και ήταν όλα καθαρά και περιποιημένα, θα λειτουργήσει ενισχυτικά στην προσπάθεια χαλάρωσης.

  • Ξάπλωσε στο κρεβάτι. κλείσε τα φώτα και βεβαιώσου ότι δεν έχεις κοντά σου πηγές και εστίες έντονων ήχων και θορύβων. Η ηρεμία, η έλλειψη θορύβων και φωτός θα σε βοηθήσει να περάσεις ομαλά στην κατάσταση ύπνου, και στην κατάσταση REM.

  • Φέρε στο νου σου αγαπημένα πρόσωπα, σκέψεις και καταστάσεις για τις οποίες αισθάνεσαι ευγνωμοσύνη. Όσα προβλήματα και να αντιμετωπίζεις είναι σίγουρο πως έχεις άλλα τόσα πράγματα για τα οποία πρέπει να είσαι ευτυχισμένη. Αυτές οι σκέψεις θα σε παραδώσουν με γαλήνη και ηρεμία στην αγκαλιά του Μορφέα.

  • Κλείσε τα μάτια σου και χαμογέλασε, κάνε την προσευχή σου αν αυτό σε βοηθάει. Αν δεν κοιμάσαι μόνη και δίπλα σου βρίσκεται ο σύντροφος σου, μην παραμελείς ποτέ όσα χρόνια και αν έχουν περάσει, όσο κουρασμένη και αν είσαι, να του δώσεις ένα ζεστό γλυκό φιλί. Αν κοιμάσαι μόνη, κακόμαθε τον εαυτό σου, απλώσου στο κρεβάτι, βρες τη βολική στάση για σένα και ετοιμάσου για τον καλύτερο ύπνο της ζωής σου...
     

    Πηγή: http://www.shape.gr/psixologia/nikise-to-agxos/10-sumvoyles-gia-na-apovalleis-to-agxos-prin-ton-ypno-p2.html

  • Κατηγορία Υγεία
Ετικέτες
CHAMPIONS LEAGUE: O Θρύλος 3-1 την Μονπελιέ και στο Καραϊσκάκη!

CHAMPIONS LEAGUE: O Θρύλος 3-1 την Μονπελιέ και στο Καραϊσκάκη!

Οι «ερυθρόλευκοι» επικράτησαν και στο «Γ. Καραϊσκάκης» της Μονπελιέ με σκορ 3-1 και απέδειξαν ότι θέλουν να συνεχίσουν να αγωνίζονται στο Τσάμπιονς Λιγκ και μετά τη φάση των ομίλων!

Οι «ερυθρόλευκοι» έφτασαν στους 6 πόντους και ουσιαστικά εξασφάλισαν την συμμετοχή τους στο Europa League, έχοντας το δύο στα δύο κόντρα στους Γάλλους αλλά στα δύο ματς που απομένουν (Σάλκε εκτός, Άρσεναλ εντός) θα τα παίξουν όλα για όλα για να πάρουν την πρόκριση στην κορυφαία διοργάνωση.

Μασάντο (4'), Γκρέκο (80'), Μήτρογλου (82') τα τέρματα των Πειραιωτών, είχαν ισοφαρίσει με τον Μπελχαντά (66') οι φιλοξενούμενοι.


Βαθμολογία 2ου ομίλου:

1. Σάλκε 8 (8-5)
2. Άρσεναλ 7 (7-6)
3. Ολυμπιακός 6 (7-7)
4. Μονπελιέ 1 (5-9)

Η 4η αγωνιστική:

Ολυμπιακός-Μονπελιέ 3-1
(4’ Μασάντο, 80’ Γκρέκο, 82’ Μήτρογλου-66’ πεν. Μπελχαντά)

Σάλκε-Άρσεναλ 2-2
(45+2’ Χούντελααρ, 67’ Φαρφάν-18’ Γουόλκοτ, 26’ Ζιρού)

Επόμενη αγωνιστική (5η):

Σάλκε-Ολυμπιακός
Άρσεναλ-Μονπελιέ

Πώς ξεκίνησε: 

Δεν επιφύλασσε κάποια έκπληξη ο Λεονάρντο Ζαρντίμ στην ενδεκάδα του Ολυμπιακού. Οι «ερυθρόλευκοι» ξεκίνησαν με τερματοφύλακα τον Κάρολ, δεξιά στην άμυνα τον Τοροσίδη, αριστερά τον Χολέμπας, στόπερ τους Μανωλά, Σιόβα, τριάδα στον άξονα τους Μοδέστο, Μανιάτη, Μασάντο, στα άκρα τους Γκρέκο, Αμπντούν και στην κορυφή της επίθεσης τον Μήτρογλου.

Το ματς:

Με την απαιτούμενη αυτοπεποίθηση που επιτάσσουν ματς, με την κρισιμότητα του αποψινού, μπήκε στο γήπεδο ο Ολυμπιακός. Με τον ενθουσιασμό του να περισσεύει (και κακά τα ψέματα την ίδια ώρα όμως το αγωνιστικό του πλάνο να μην είναι ξεκάθαρο) έψαξε το γρήγορο γκολ. Το πέτυχε χάρη στην ωραία ενέργεια του Γκρέκο, την επιμονή των Αμπντούν, Μήτρογλου και εν τέλει τον σκόρερ, Μασάντο που καιροφυλακτούσε στην περιοχή κι από κοντά έσπρωξε την μπάλα στα δίχτυα για να διαμορφώσει το 1-0 στο 4ο λεπτό και ταυτόχρονα τις ιδανικές συνθήκες από νωρίς στο «Καραϊσκάκη».

Ωστόσο αντί να το εκμεταλλευτεί, οπισθοχώρησε, έδωσε μέτρα στη Μονπελιέ κι οι Γάλλοι με κινητήριο μοχλό τον Μπελχαντά που έψαχνε πότε με μακρινές μπαλιές και πότε από στημένες φάσεις τους συμπαίκτες του ανέλαβε τα ηνία του αγώνα, χωρίς πάντως να δημιουργήσει τη μεγάλη ευκαιρία απέναντι από την εστία του Κάρολ.

Το δεύτερο ημίχρονο συνέχισε στο ίδιο μοτίβο, με τους Γάλλους με τον Σαρμπονιέ πλέον αιχμή στην επίθεσή τους να διατηρούν μεν την κατοχή, αλλά την πίεσή τους να μην αποδίδει. Με τον Ολυμπιακό όμως να έχει επαναπαυτεί στο (ρευστό) προβάδισμά του. Έστω κι από μια απόφαση που ξεσήκωσε την εξέδρα (από τη μία για την υπόδειξη του πέναλτι κι από την άλλη γιατί κανείς δεν κατάφερε να απομακρύνει τον κίνδυνο από την περιοχή) οι αντίπαλοι ξαναμπήκαν στο παιχνίδι με το εύστοχο χτύπημα πέναλτι του Μπελχαντά, ο οποίος πέτυχε το 1-1 στο 66’.

Κι εκεί που ο Ολυμπιακός φαινόταν σαν χαμένος, αντιλήφθηκε ότι δεν είχε να κάνει με κανένα μεγαθήριο και φρόντισε όχι μόνο να μη βάλει σε κίνδυνο το εισιτήριο του Europa League, αλλά να μπει για τα καλά στο παιχνίδι της πρόκρισης στην επόμενη φάση του Champions League. Με πρωταγωνιστές τους Γκρέκο και Μήτρογλου, έφτασαν σε μια μεγάλη νίκη με σκορ 3-1!

Οι συνθέσεις των δύο ομάδων:

Ολυμπιακός (Λεονάρντο Ζαρντίμ): Κάρολ, Τοροσίδης, Μανωλάς, Σιόβας, Χολέμπας, Μοδέστο (73’ Φουστέρ), Μανιάτης, Μασάντο (87’ Φέισα), Αμπντούν, Γκρέκο, Μήτρογλου (90+1’ Λυκογιάννης).

Στον πάγκο: Μέγιερι, Παπάζογλου, Φετφατζίδης, Πάντελιτς.

Μονπελιέ (Ρενέ Ζιράρ): Ζουρντρέν, Μπεντιμό, Χίλτον (79’ Κονγκρέ), Εμπιβά, Μποκαλί, Μαρβό, Σεϊχί, Μπελχαντά, Μουνιέ (62’ Τινάν), Καμπελά (36’ Σαρμπονιέ), Καμαρά.

Στον πάγκο: Πιονιέ, Ερέρα, Πιτό, Εκ Καουταρί.

Πηγή: http://www.sday.gr/Football/Super-League/Olympiakos/Στ-αστερια.aspx

  • Κατηγορία News
Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων