ΝΕΑ ΕΛΠΙ∆Α ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΩΡΗ ΕΚΣΠΕΡΜΑΤΩΣΗ

ΝΕΑ ΕΛΠΙ∆Α ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΩΡΗ ΕΚΣΠΕΡΜΑΤΩΣΗ

 

Πολλοί άντρες είναι καταπληκτικοί εραστές των δύο λεπτών που αφήνουν τις γυναίκες κενές και ανικανοποίητες. Πριν από πενήντα χρόνια, οι άντρες δεν νοιάζονταν αν εκσπερμάτωναν πολύ γρήγορα. Σήμερα, η πρόωρη εκσπερμάτωση προκαλεί ψυχολογικό τραύμα στους άντρες και τις γυναίκες. Οι άντρες αισθάνονται σεξουαλικά ανεπαρκείς και λιγότερο αρρενωποί. Η πρόωρη εκσπερμάτωση καταστρέφει την αυτοπεποίθηση και μπορεί να βλάψει τωρινές ή μελλοντικές σχέσεις. Οι γυναίκες νιώθουν απογοητευμένες και συχνά το χρησιμοποιούν σαν δικαιολογία για να τερματίσουν μια σχέση, πριν αυτή καταφέρει να ανθίσει. Αυστραλοί και Γερμανοί ερευνητές μελέτησαν μια σειρά από έρευνες και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι φάρμακα που ονομάζονται εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης της σεροτονίνης (SSRIs) ήταν βραχυπρόθεσμα αποτελεσματικά ως θεραπεία στην πρόωρη εκσπερμάτωση. Ωστόσο, σε μακροπρό- θεσμη βάση η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητα αυτών των φαρμάκων δεν έχει καθοριστεί. (Journal of Sexual Medicine 8: 2707-2725, 2011)

 

  • Κατηγορία Man
Ετικέτες
Μπορεί η Κρεατίνη να βοηθήσει τις γυναίκες αθλήτριες;

Μπορεί η Κρεατίνη να βοηθήσει τις γυναίκες αθλήτριες;

 

Ένα παλιό αλλά ενδιαφέρον άρθρο από το γυναικείο Muscle & Fitness μας εξηγεί πως λειτουργεί η κρεατίνη στον οργανισμό μας, καθώς και πως θα μπορούσε να βοηθήσει επίσης και τις γυναίκες αθλήτριες στους στόχους τους και στην καθημερινή τους προπόνηση. Οι γυναίκες αθλήτριες έχουν ήδη αρχίσει να ακολουθούν τη μόδα της κρεατίνης όπως οι άνδρες. Και γιατί όχι; Έτσι κι’ αλλιώς έχει τεκμηριωθεί από επιστημονικές και αθλητικές κοινότητες ως ένα καλόπιστο συμπλήρωμα που βελτιώνει την απόδοση σε μια προπόνηση υψηλής έντασης, αυξάνοντας τη δύναμη και τη μάζα του σώματος, καθώς βελτιώνει επίσης την ικανότητα ανάκαμψης μεταξύ των σετ. Μέχρι στιγμής, η συντριπτική πλειοψηφία των αθλητών που χρησιμοποιούν κρεατίνη είναι άνδρες, αλλά αν είστε μια αθλήτρια που προπονείται σκληρά, τρέφεται σωστά και είστε ενήμερη για τις πρωτοποριακές τεχνικές προπόνησης και τα αθλητικά συμπληρώματα, τότε γιατί να μην χρησιμοποιήσετε την κρεατίνη;

 

Ακόμη κι’ αν γυμνάζεστε σκληρά, ίσως θα μπορούσατε να αυξήσετε ακόμη περισσότερο την ένταση της προπόνησης σας. Η κρεατίνη μπορεί να σας βοηθήσει στην απόκτηση μιας καθαρής σωματικής διάπλασης, αλλά πιθανό να ανησυχείτε πως δεν θα λειτουργήσει στο δικό σας σώμα. Και ακόμα χειρότερα, ίσως να έχετε ακούσει ότι μπορεί να σας προκαλέσει φούσκωμα και κατακράτηση υγρών, ή να έχετε ήδη δοκιμάσει με απογοητευτικά αποτελέσματα. Ή ίσως νομίζετε πως θα σας κάνει μεγαλύτερη – ακόμη και σε μυϊκή μάζα – το οποίο προφανώς δεν είναι ο στόχος σας.

 

Το πραγματικό ερώτημα είναι: Η κρεατίνη λειτουργεί υπέρ ή κατά των γυναικών;

Λαμβάνοντας την σωστά, όπως περιγράφεται εδώ, η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σας και να σας κτίσει λίγη περισσότερη άλιπη μάζα, χωρίς όμως να σας κάνει τεράστιες. Με κάποια τελειοποίηση όσον αφορά τις δόσεις, δεν θα πρέπει να σας προκαλέσει φούσκωμα ή δυσφορία στο στομάχι.

 

 

Αύξηση επιδόσεων υψηλής έντασης

 

Η πλειονότητα της κρεατίνης στο σώμα σας – 95% - είναι αποθηκευμένη στο μυϊκό ιστό και παρέχει γρήγορες, μικρές εκρήξεις ενέργειας οι οποίες είναι απαραίτητες κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης όπως τα σπριντ και η προπόνηση αντίστασης. Συμπληρώνοντας τη διατροφή σας με επιπλέον κρεατίνη, είστε σε θέση να φορτώσετε τους μύες σας με περισσότερη ενέργεια. Αυτό αυξάνει την ικανότητα σας να εκτελείτε ασκήσεις υψηλής έντασης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας περιόδου κατανάλωσης συμπληρωματικής κρεατίνης, ίσως να είστε σε θέση να εκτελέσετε μία ή δύο επιπλέον επαναλήψεις στο δεύτερο, τρίτο και τέταρτο σας σετ. Θεωρητικά, αυτές οι μικρές αυξήσεις της προπονητικής έντασης και όγκου, που προκαλεί η κρεατίνη θα πρέπει να παράγει σημαντικά κέρδη και υπερτροφία.

 

Ένας κορυφαίος ερευνητής, ο Πήτερ Λέμον, τονίζει ότι πολύ λίγη έρευνα έχει γίνει με γυναίκες. Κάποιες όμως αρχικές εργασίες δείχνουν ότι οι γυναίκες μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τη συμπληρωματική κρεατίνη. Ο Λέμον πιστεύει ότι κατά πάσα πιθανότητα δεν θα αντιμετωπίσουν το ίδιο μέγεθος βελτίωσης στην απόδοση και στην απόκτηση άλιπης μάζας που παρατηρήθηκε σε άνδρες αθλητές.

 

Γιατί όχι; Προκαταρκτικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι οι γυναίκες μπορεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα ηρεμίας της κρεατίνης των μυών από τους άνδρες. Αν ναι, αυτό μπορεί να ευθύνεται για την περιορισμένη βελτίωση του όγκου προπόνησης τους. Η σχέση της αρχικής ηρεμίας της κρεατίνης των μυών και των δυνατοτήτων βελτίωσης είναι καλά τεκμηριωμένη. Κάθε γυναίκα έχει ένα ανώτατο όριο για το ποσό κρεατίνης που μπορεί να αποθηκεύσει στο σώμα της, και όσο πιο κοντά βρίσκεστε σε αυτό το όριο, τόσο λιγότερο θα είναι το όφελος που θα λάβετε από το συμπλήρωμα.

 

Για παράδειγμα, ένας χορτοφάγος, ο οποίος έχει φυσικά μια χαμηλότερη συγκέντρωση κρεατίνης των μυών, πιθανόν να δει δραματικές βελτιώσεις στις επιδόσεις μετά από μια περίοδο συμπληρωμάτων κρεατίνης. Ένας κρεατοφάγος, από την άλλη, ο οποίος έχει ήδη ένα σχετικά υψηλότερο επίπεδο κρεατίνης στους μύες από τη μικρή ποσότητα κρεατίνης που περιέχεται στο κόκκινο κρέας, ενδέχεται να αντιμετωπίσει λιγότερο δραματικά αποτελέσματα.

 

 

Μύες από την Ώσμωση 

 

Ενώ οι επιστήμονες λύνουν όλες τις φυσιολογικές λεπτομέρειες, πολλές αθλήτριες ήδη χρησιμοποιούν κρεατίνη για την ενίσχυση της προπόνησης τους. Η Στέφανη Γουόρσφολντ, αθλήτρια της IFBB, πιστεύει ότι η κρεατίνη την βοήθησε να γυμνάζεται σε υψηλότερη ένταση. «Επίσης, βελτιώνει την πληρότητα των μυών μου και μου προσφέρει μια καλύτερη αιμάτωση των μυών (πρήξιμο) κατά τη διάρκεια των προπονήσεων». Η Στέφανη, όπως και οι περισσότεροι ανταγωνιστές του fitness και bodybuilding που χρησιμοποιούν κρεατίνη, λαμβάνει το συμπλήρωμα και εκτός της αγωνιστικής περιόδου όταν εστιάζει στην αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας του σώματος.

 

Όταν πλησιάζει η ημερομηνία των αγώνων, οι γυναίκες αθλήτριες αρχίζουν να ανησυχούν περισσότερο για το φούσκωμα και την κατακράτηση υγρών, έτσι οι περισσότερες αποφεύγουν να χρησιμοποιούν κρεατίνη μέχρι την ώρα του αγώνα. Κατά τη διάρκεια αυτής της κρίσιμης περιόδου, ακόμη και το παραμικρό λάθος κατά την προετοιμασία, μπορεί να είναι καταστροφικό, γι αυτό και οι περισσότερες αθλήτριες δεν θα πειραματιστούν με την κρεατίνη, λέει η Στέφανη.

 

Ωστόσο, λαμβάνοντας κρεατίνη δεν σας καθιστά αυτομάτως φουσκωμένες και με θολή όψη. Αυτές οι παρενέργειες είναι πιο πιθανές λόγω του τρόπου που χρησιμοποιείται, και όχι λόγω της κρεατίνης καθαυτή. Η ρύθμιση με της χρονικής περιόδου και της δοσολογίας μπορούν να εξαλείψουν ή τουλάχιστον να ελαχιστοποιήσουν τις ανεπιθύμητες παρενέργειες για τις γυναίκες.

 

Δεδομένου ότι η κρεατίνη είναι μια ωσμωτική δραστική ένωση, αντλεί το νερό στα κύτταρα όπου η κρεατίνη είναι αποθηκευμένη. Έτσι, το σώμα κινεί το νερό μέσα στα κύτταρα των μυών, αυξάνοντας τον όγκο των κυττάρων και δίνοντας στους μύες σας τη φουσκωμένη όψη μιας σκληρής προπόνησης. Αυτή η αύξηση του όγκου των κυττάρων μπορεί με την πάροδο του χρόνου να βοηθήσει στη διέγερση της ανάπτυξης των μυών, όταν συνδυάζετε με προπόνηση δύναμης, λέει ο Λέμον. Αυτά τα υπερ-ενυδατωμένα μυϊκά κύτταρα θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία των αθλητών από τη θερμοπληξία και την αφυδάτωση, κατά τη διάρκεια αγώνων και προπόνησης.

 

 

Η "φουσκωμένη" αλήθεια

 

Πολλές αθλήτριες αποφεύγουν την κρεατίνη λόγω ανησυχίας για ανεπιθύμητες παρενέργειες, όπως το φούσκωμα, οι κράμπες και η διάρροια. Ο Λέμον όμως λέει ότι οι βραχυπρόθεσμες παρενέργειες της χρήσης κρεατίνης έχουν καταφανώς υπερεκτιμηθεί. Σε αρκετές μελέτες, οι ελεγχόμενες ομάδες ατόμων που δεν προσλάμβαναν κρεατίνη (συχνά με τη λήψη ενός εικονικού φαρμάκου στη θέση της), ανέφεραν περισσότερες παρενέργειες από τα άτομα που κατανάλωναν στην πραγματικότητα συμπληρωματική κρεατίνη.

 

Συχνά, τα γαστρεντερικά (GI) προβλήματα που αποδίδονται στη χρήση κρεατίνης οφείλονται στην πραγματικότητα σε λάθος δοσολογία. Όταν οι μύες σας έχουν καλύψει την ποσότητα κρεατίνης που μπορούν να χειριστούν, τότε η επιπλέον κρεατίνη μπορεί να απεκκριθεί ή να μεταφερθεί στον γαστρεντερικό σωλήνα. Δεδομένου ότι η κρεατίνη είναι ωσμωτικά ενεργή, η περίσσεια του νερού πηγαίνει επίσης στη γαστρεντερική οδό, προκαλώντας τις προαναφερθείσες παρενέργειες. Ποια η λύση; Βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε πάρα πολύ κρεατίνη!

 

Οι στρατηγικές δοσολογίας που περιγράφονται από τους περισσότερους κατασκευαστές συμπληρωμάτων στις ετικέτες των προϊόντων βασίζονται σε ερευνητικές μελέτες που χρησιμοποιούν ομάδες ανδρών αθλητών. Ως εκ τούτου, οι γυναίκες που ακολουθούν τις συστάσεις αυτές

 
Ετικέτες
ΑΘΛΗΤΙΚΟ ΜΑΣΑΖ του Σταύρου Παπαδόπουλου

ΑΘΛΗΤΙΚΟ ΜΑΣΑΖ του Σταύρου Παπαδόπουλου

 

Η μεγάλη επιβάρυνση κατά την προπόνηση, που χαρακτηρίζει τον σύγχρονο αθλητισμό, συχνά ευθύνεται για την εμφάνιση σειράς παθολογικών καταστάσεων. Τα τραύματα και οι ασθένειες που εμφανίζονται μέσα στον ετήσιο προπονητικό κύκλο, μειώνουν την ικανότητα για προπόνηση και εμποδίζουν την επίτευξη υψηλών αθλητικών επιδόσεων. Το αθλητικό μασάζ είναι η πλέον αποτελεσματική μέθοδος για την βελτίωση των αποτελεσμάτων στις προπονήσεις και στους αγώνες, λόγω της απλής και εύκολης εφαρμογής του. Το μασάζ επιδρά άμεσα στις νευρικές απολήξεις του δέρματος, στους μύες και στα τοιχώματα των αγγείων. Ως αποτέλεσμα προκαλούνται αντιδράσεις όπως διεύρυνση των αγγείων, επιτάχυνση της κυκλοφορίας του αίματος και του λεμφικού υγρού, βελτίωση της διαδικασίας ανάπλασης των ιστών. Από την άλλη πλευρά το μασάζ συμβάλει στην αύξηση της ικανότητας για εργασία στους αθλητές. Το μασάζ εφαρμόζεται με την μορφή εντριβής, μάλαξης, χτυπήματος ή τραντάγματος που γίνονται με τα χέρια. Με το μασάζ επιτυγχάνονται νευροαγγειακές και ενδοκρινικές διαδικασίες ρυθμιζόμενες από το κεντρικό νευρικό σύστημα. Κατά κύριο λόγο εκείνο που αντιδρά ιδιαίτερα με το μασάζ είναι το δέρμα. Το δέρμα παίζει σημαντικότατο ρόλο στην ζωή του ανθρώπου, κυρίως γιατί περιέχει μεγάλο αριθμό υποδοχέων.

 

Το μασάζ απομακρύνει από το δέρμα τα νεκρά κύτταρα, διευκολύνει την κρυφή αναπνοή και ενεργοποιεί τις εκκριτικές διαδικασίες των ιδρωτοποιών και σμηγματογόνων αδένων. Η τοπική θερμοκρασία του δέρματος αυξάνεται σημαντικά κατά την εκτέλεση του μασάζ, σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμα και κατά 10 βαθμούς Κελσίου. Η αύξηση της θερμοκρασίας του δέρματος προκαλεί ένα ευχάριστο αίσθημα και επιπλέον μαλακώνει και σταδιακά εξαλείφει τον πόνο. Έχει αποδειχθεί ότι η ποσότητα οξυγόνου που απορροφάται από τους ιστούς είναι ανάλογη με τον αριθμό των αγγείων που είναι υπεύθυνα για τον εφοδιασμό των ιστών με αίμα. Επομένως όσο αυξάνεται ο αριθμός των τριχοειδών αγγείων με αίμα λόγω του μασάζ τόσο αυξάνεται και η οξυγόνωση των ιστών.

 

Το μασάζ βελτιώνει την αρτηριακή κυκλοφορία, αυτό συνεπάγεται την μείωση του φλεβικού στάσιμου αίματος και την αύξηση των καύσεων και του μεταβολισμού. Το μασάζ αναμφίβολα επιταχύνει την κίνηση της λέμφου όχι μόνο τοπικά αλλά αντανακλαστικά σε όλο το λεμφικό σύστημα αυξάνοντας τον αγγειακό τόνο. Το μασάζ στην φλέβα με κεντρομόλα κατεύθυνση από το σημείο της διακλάδωσής της, σημειώνει επιταχυνόμενη κένωση όχι μόνο του βασικού κορμού της φλέβας, αλλά και της πλευρικής της διακλάδωσης που δεν υποβλήθηκε στο μασάζ. Έτσι λοιπόν η επιτάχυνση της κυκλοφορίας του αίματος στην περιοχή άσκησης του μασάζ και η αντανακλαστική επίδραση σε όλο το κυκλοφοριακό σύστημα είναι ένας σημαντικός παράγοντας θεραπευτικής επίδρασης πάνω σε μώλωπες, φλεγμονές, οιδήματα κ.λ.π.

 

 

Είναι αναμφίβολο ότι η επιτάχυνση της κυκλοφορίας του αίματος και της λέμφου συμβάλει όχι μόνο στην απομάκρυνση των προϊόντων της φλεγμονής, αλλά βελτιώνει σημαντικά την διαδικασία του μεταβολισμού. Συνέπεια όλων των παραπάνω είναι η ικανοποιητική δραστηριότητα του ήπατος , των νεφρών και της καρδιάς. Προκαλεί δηλαδή ένα φάσμα αλλαγών στον τρόπο λειτουργίας όλων των οργάνων του σώματος. Οι διάφοροι τρόποι εκτέλεσης του μασάζ επιδρούν ποικιλόμορφα στο νευρικό σύστημα. Άλλοι προκαλούν διεγερτικό και ερεθιστικό αποτέλεσμα, ενώ άλλοι χαλαρωτικό και καταπραϋντικό. Με την επίδραση του μασάζ ξεκινά η διαδικασία του μετασχηματισμού της μηχανικής ενέργειας σε ενέργεια που επιδρά πάνω στο νευρικό σύστημα, δίνοντας το έναυσμα για μια σύνθετη αλυσίδα αντανακλαστικών αντιδράσεων. Μεταβάλλεται η λειτουργική κατάσταση του φλοιού του εγκεφάλου, αυξομειώνεται η νευρική διεγερσιμότητα, δυναμώνουν οι υποτονισμένες αντανακλαστικές λειτουργίες και βελτιώνεται η δραστηριότητα των εσωτερικών οργάνων.

 

Το μασάζ με δόνηση επιταχύνει την διαδικασία αποκατάστασης πληγωμένων νεύρων και ιστών μετά από τραυματισμούς ή επεμβάσεις. Το μασάζ συμβάλει στην μείωση του μυϊκού τόνου στους αθλητές μετά από βαριές προπονήσεις. Με την επίδρασή του αλλάζουν οι ελαστικές και οι κολλώδεις ιδιότητες των μυών. Μετά την προπόνηση ο μυς είναι πιο ελαστικός και γλοιώδης και μετά το μασάζ επανέρχεται στην φυσιολογική του μορφή. Σημαντική είναι η επίδραση του μασάζ στις αρθρώσεις. Κατά την εκτέλεσή του, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι αποκτούν μεγαλύτερη ευκινησία. Διαταραχές κινητικής φύσης μπορεί να παρατηρηθούν στην άρθρωση του ώμου και του γονάτου. Σε αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να προκληθεί ζάρωμα ή διόγκωση της αρθρικής κοιλότητας, αλλαγή των ιδιοτήτων του αρθρικού υγρού, κάτι που συνεπάγεται διαταραχή της κινητικότητας των αρθρώσεων. Το μασάζ επιδρά ενεργητικά στις ανεπιθύμητες αυτές διαταραχές. Το μασάζ σε μεγάλες μυϊκές ομάδες που δεν συμμετέχουν στην εργασία, επιταχύνει την διαδικασία μεταβολισμού του γαλακτικού οξέος, κάτι που συμβάλει στην οικονομικότερη εκτέλεση της επαναληπτικής εργασίας-άσκησης για τους αθλητές.

Σύμφωνα με τα παραπάνω γίνεται φανερό ότι το μασάζ μπορεί να αποτελέσει σημαντικό μέσο για πρόληψη ασθενειών, αφού συντελεί στην αποκατάσταση των διαταραγμένων λειτουργιών των διαφόρων οργάνων και ενισχύει τις αμυντικές και ρυθμιστικές λειτουργίες του οργανισμού.

  • Κατηγορία Υγεία
Ετικέτες
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ HUGE: Οδηγός δόμισης. Του Παντελή Σταυρουλάκη.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ HUGE: Οδηγός δόμισης. Του Παντελή Σταυρουλάκη.

 

Tο πρόγραμμα Ηuge είναι ενας οδηγός δόμησης. Συνιστάτε για την αύξηση εκτομορφικών τύπων σώματος. Οι εκτομορφικοί τύποι σώματος είναι εκείνοι οι οποίοι αδυνατίζουν εύκολα, αλλα δυσκολεύονται να παχύνουν και να βάλουν μυικά κιλά.

 

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ HUGE

1. Προθέρμανση. Πάντα πριν την άσκηση.
2. βάζουμε στόχους.
3. Αυστηρός τρόπος προπόνησης.
4. Focus: Εστιάζετε σε συγκεκριμένο μυ στη διάρκεια των σετ.
5. Σύνθετες ασκήσεις με λίγα κιλά.
6. Προκόποση: Κάνοντας μία μεμονομένη άσκηση πριν απο μία σύνθετη μπορούμε να επικεντρώσουμε την σύνθετη άσκηση σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος.
7. Πλάνο αύξησης. Aυξάνουμε το βάρος μειώνουμε τις επαναλήψεις.
8. Πρωτεϊνούχα είδη: Προσπαθούμε να καταναλώνουμε προτεϊνη σε κάθε γεύμα.
9. Ξεκούραση και ύπνος. Βασικά για τη ανάπτυξη των μυών μας.
10. Προοδευτική αύξηση. Για να πετύχουμε μυική ανάπτυξη, πρέπει να ασκούμαστε εντατικά προσθέτοντας επαναλήψεις, ή επιπλέον βάρος στις ξεχωτιστές ασκήσεις.
11. Γυμνάζουμε όλες τις μυικές ομάδες.

 

Ετικέτες
5 συνηθισμένα λάθη κατά την προπόνηση των δικεφάλων

5 συνηθισμένα λάθη κατά την προπόνηση των δικεφάλων

 

Οι δικέφαλοι είναι αναμφίβολα ένα σημείο το οποίο όλοι επιθυμούν να γυμνάσουν και να μεγαλώσουν. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε κάποια από τα πιο συνηθισμένα λάθη που γίνονται κατά την προπόνηση των δικεφάλων και πώς να τα διορθώσετε, έτσι ώστε να μετρήσει η κάθε σύσπαση στην σωστή μυϊκή οικοδόμηση τους.


1. «Εξαπάτηση» στην εκτέλεση της άσκησης 

Οι συσπάσεις δικεφάλων είναι ίσως μία από τις ασκήσεις στις οποίες εύκολα μπορείτε να «κλέψετε». Όποτε τα χέρια σας δεν σταθεροποιούνται σε ένα πάγκο, το μόνο που χρειάζεται είναι μία μικρή ταλάντευση ώστε να μεταφερθεί η ένταση από τα χέρια σας προς τους εμπρόσθιους δελτοειδής σας καθιστώντας την εκτέλεση της άσκησης πολύ πιο εύκολη. Εξαπατώντας την άσκηση είναι ένα πολύ καλό εργαλείο ώστε να εκτελέσετε αρκετά ολοκληρωμένα σετς δίχως την αίσθηση εξάντλησης, κάτι το οποίο πιθανότατα να μην δουλέψει τους δικέφαλους σας όσο χρειάζεται. Πολλοί bodybuilders σε μια προσπάθεια να σηκώσουν περισσότερα βάρη απ’ ότι θα μπορούσαν κανονικά, αρχίζουν να «κλέβουν» την άσκηση από την πρώτη επανάληψη ταλαντεύοντας όλο και περισσότερο μέχρι την ολοκλήρωση του σετ.

Λύσεις:
- Κάντε αυστηρές επαναλήψεις μέχρι να φτάσετε στην εξάντληση. Εάν είναι απαραίτητο, σταθείτε ακουμπώντας με την πλάτη σε ένα τοίχο κατά τη διάρκεια της άσκησης ή σταθεροποιήστε τους αγκώνες σας στα πλευρά σας.
- Κάντε κάμψεις δικεφάλων σε καθιστή θέση, για να ακινητοποιήσετε τα πόδια και τους γοφούς σας.
- Για να εκτελέσετε ολοκληρωμένες επαναλήψεις μέχρι εξάντλησης, κάντε δύο ή τρεις επιπλέον επαναλήψεις με μία μικρή ταλάντευση του βραχίονα για βοήθεια.
 

2. Υπερβολική προπόνηση

Η δημοτικότητα των δικεφάλων δεν τους κάνει πιο σημαντικούς σε σχέση με τα υπόλοιπα σημεία του σώματος. Σε σύγκριση με την πλάτη και τους τετρακέφαλους σας, οι δικέφαλοι σας είναι μικρές μυϊκές ομάδες, οπότε αν δουλέψετε τους δικέφαλους σας με όσα σετς προπονείτε και την πλάτη σας, είναι πιθανό να τους οδηγείτε σε υπερπροπόνηση. Περισσότερο από κάθε άλλη μυϊκή ομάδα, οι δικέφαλοι είναι συχνά τα «θύματα» της υπερπροπόνησης, το οποίο σταματά ή ακόμα και αντιστρέφει τα επιθυμητά σας αποτελέσματα.

Λύσεις:
- Οι αρχάριοι θα πρέπει να κάνουν μόνο έξι σετς για τους δικεφάλους. Μετά από τέσσερις μήνες προπόνησης, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τα σετς.
- Οι έμπειροι bodybuilders θα πρέπει τυπικά να κάνουν 9 έως 12 σύνολα για τους δικεφάλους.
- Στο μέγιστο, πιέστε μόνο το τελευταίο σετ μιας άσκησης προς εξάντληση, μέσω τεχνικών όπως αρνητικές επαναλήψεις ή drop sets.
 

3. Αγνοείται ο στόχος

Ίσως περισσότερα να έχουν δημοσιευτεί για την προπόνηση των δικεφάλων από οποιοδήποτε άλλο σημείο του σώματος. Πολλοί όμως bodybuilders εκτελούν τις κάμψεις χάνοντας τον σωστό στόχο. Στην πραγματικότητα, δεν μπορείτε να δώσετε οποιαδήποτε μεγαλύτερη έμφαση στο ένα μέρος του δικεφάλου από ότι στο υπόλοιπο.

Λύσεις:
- Επικεντρωθείτε και στις δύο κεφαλές του δικεφάλου σας.
- Εκτελέστε συσπάσεις δικεφάλου με μια λαβή που να διατηρεί το μικρό σας δάκτυλο σε υψηλότερη θέση από τα υπόλοιπα δάκτυλα σας ώστε να δοθεί έμφαση στη μικρή κεφαλή του εσωτερικού δικέφαλου μυ (εσωτερική πλευρά). Μπορείτε επίσης να δουλέψετε τη μικρή κεφαλή περισσότερο όταν παίρνεται ανοικτή λαβή στην μπάρα.
- Εκτελέστε συσπάσεις με τους αντίχειρες σε υψηλότερη θέση από τα μικρά σας δάκτυλά – όπως όταν παίρνετε μια γωνιακή λαβή σε μία μπάρα ΕΖ ή όταν χρησιμοποιείτε μια παράλληλη λαβή για τις κάμψεις hammer - ώστε να στοχεύσετε καλύτερα τη μακρά κεφαλή του δικεφάλου (εξωτερική πλευρά). Επίσης, συμμετέχει περισσότερο η μακρά κεφαλή όταν παίρνετε την μπάρα με στενή λαβή. Εξασκώντας τη μακρά κεφαλή μπορείτε να αυξήσετε την κλίση του δικέφαλου σας μυ, δίνοντας έτσι μεγαλύτερη έμφαση στην κορυφή του.
- Μην περιμένετε να πάτε από επίπεδους σε μία ογκώδης εμφάνιση δικεφάλων αν δεν είναι προκαθορισμένο στο DNA σας, καθώς το σχήμα τους βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε γενετικό παράγοντα.
 

4. Δεν υπάρχει επαρκή ποικιλία

Παρά το γεγονός ότι ο δικέφαλος είναι ένας «απλός» μυς με δύο μυϊκές κεφαλές οι οποίες στοχεύονται σχεδόν αποκλειστικά με τις κάμψεις δικεφάλων, θα πρέπει ωστόσο να εκτελείτε διάφορες μορφές κάμψεων ώστε να δουλέψετε σωστά τις πολλαπλές ίνες. Αρκετοί bodybuilders μπαίνουν σε ένα χαλαρό σύστημα κάνοντας, για παράδειγμα, σε όρθια θέση, διμερείς κάμψεις δικεφάλων με ελεύθερα βάρη.

Λύσεις:
- Κάντε μία άσκηση κάμψεων με ευθεία μπάρα, μία με κυρτή μπάρα ΕΖ, μία άσκηση κάμψεων με αλτήρες και μία άσκηση σε μηχάνημα ή στο cable machine σε κάθε σας προπόνηση.
- Κάντε μία από τις ασκήσεις σε όρθια θέση, μία σε καθιστή θέση και μία με το χέρι που δουλεύετε σταθεροποιημένο πάνω σας ή πάνω σε ένα πάγκο.
- Κάντε τουλάχιστον μία μονομερή άσκηση σε κάθε προπόνηση δικεφάλων.
- Περιστασιακά, κάντε μια μοναδική άσκηση, όπως chin-ups ή drag curls, ώστε να δουλέψετε τους δικεφάλους σας σε διαφορετικά σημεία.
 

5. Παράληψη συσπάσεων 

Η σύσπαση είναι το κρίσιμο σημείο μιας κάμψης, γι αυτό είναι ατυχές το γεγονός ότι τόσοι bodybuilders πραγματικά αποτυγχάνουν να κάμψουν τους δικέφαλους τους ενάντια στην αντίσταση. Συνήθως, αυτό γίνεται επειδή χρησιμοποιούν πάρα πολύ βάρος και εκτελούν γρήγορες επαναλήψεις και με υπερβολική ορμή.

Λύσεις:
- Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε να διαχειριστείτε για 8 έως 12 αυστηρές, ολοκληρωμένες επαναλήψεις.
- Εκτελέστε τις κάμψεις αργά. Κάντε περίπου 2 δευτερόλεπτα ώστε να σηκώσετε το βάρος, κρατήστε τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο, και κατεβάστε το βάρος σε διάρκεια 2 περίπου δευτερολέπτων.
- Κατά τη διάρκεια των κάμψεων με αλτήρες, γυρίστε τους καρπούς σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι αντιμέτωπες με τα πλευρά σας κατά το κατέβασμα των αλτήρων και να είναι στραμμένες προς τα επάνω κατά το ανέβασμα και τη σύσπαση των δικεφάλων.
- Κάντε κάθε κάμψη σε μία «συγκεντρωτική κάμψη» λυγίζοντας τους δικεφάλους σας σε κάθε σύσπαση.


Περιληπτικά:
- Εκτελέστε αυστηρές, ολοκληρωμένες επαναλήψεις. «Κλέψτε» από την άσκηση ΜΟΝΟ με σκοπό να παρατείνετε ένα σετ.
- Χρησιμοποιήστε μία χαμηλή προς μέτρια ένταση.
- Στοχεύστε στην εξωτερική κεφαλή του μυ ώστε να τονίσετε τις κορυφές των δικεφάλων σας.
- Κάντε ανόμοιους τύπους κάμψεων στην ίδια προπόνηση.
- Ελέγξτε το βάρος και δώστε έμφαση στις συσπάσεις.
Ετικέτες
Tρόφιμα απαραίτητα για την μυϊκή σας ανάπτυξη

Tρόφιμα απαραίτητα για την μυϊκή σας ανάπτυξη

Το τι τρώτε μπορεί να ενισχύσει ή να καταστρέψει τα κέρδη σας όσον αφορά την μυϊκή σας ανάπτυξη. Πιο κάτω σας δίνουμε 8 «ενισχυτές» που θα πρέπει να ενσωματωθούν στο πρόγραμμα κάθε bodybuilder για τεράστια μυϊκά αποτελέσματα.

Όταν πρόκειται για οικοδόμηση καθαρής, μυϊκής μάζας, η διατροφή είναι το πιο σημαντικό μέρος ενός προγράμματος bodybuilding. Μπορείτε να προπονηθείτε όσο θέλετε, εάν όμως η διατροφή σας δεν είναι υπό έλεγχο τότε δεν θα καταφέρετε να επιτύχετε τη σωματική διάπλαση των ονείρων σας.

Το σώμα στηρίζεται σε μεγάλο βαθμό από τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στις τροφές και τα συμπληρώματα που καταναλώνετε για να βοηθήσουν στη δημιουργία ενός ευνοϊκού περιβάλλοντος για τεράστια μυϊκά κέρδη. Παρά το γεγονός ότι υπάρχει ένας άπειρος αριθμός επιλογών στην αγορά, υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες επιλογές οι οποίες πάντα καταλήγουν στη λίστα του κάθε σοβαρού bodybuilder.


1. Ασπράδια αυγού

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο κάθε επιτυχημένος bodybuilder στον κόσμο ενσωματώνει τα ασπράδια αυγών στη διατροφή του. Με μια αναλογία πρωτεΐνης και λίπους 60:1, τα ασπράδια αυγών είναι αναμφισβήτητα μια από τις καθαρότερες μορφές πρωτεΐνης που υπάρχουν.

Αυτό το υπέροχο τρόφιμο μυϊκής οικοδόμησης διαθέτει επίσης μία εξαιρετικά υψηλή βιολογική αξία, που σημαίνει ότι ένα μεγάλο μέρος των πρωτεϊνών που απορροφάται από τα ασπράδια αυγών χρησιμοποιείται εύκολα από το σώμα σας για την πρωτεϊνική σύνθεση. Τα ασπράδια αυγών περιέχουν επίσης πολύ λίγους υδατάνθρακες και αποτελούν πηγή βιταμινών και μετάλλων.


2. Κοτόπουλο/Γαλοπούλα

Τα άπαχα κρέατα, όπως το στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας θα πρέπει να είναι μια βάση στη διατροφή κάθε bodybuilder που στοχεύει στην οικοδόμηση σοβαρής μυϊκής μάζας. Εκτός από την παροχή μιας εξαιρετικής πηγής υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, είναι επίσης χαμηλά σε περιεκτικότητα κορεσμένων και τρανς λιπαρών.

Λόγω της χαμηλής τους περιεκτικότητας σε λιπαρά, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα μπορούν να ενσωματωθούν σε πολλά γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Είναι επίσης εύκολες διαθέσιμες πηγές τροφίμων που μπορούν να προετοιμαστούν με μια σειρά από διαφορετικούς τρόπους, παρέχοντας τη δυνατότητα για μια ποικιλία επιλογών φαγητού.


3. Ψάρια

Αν και το επαναλαμβανόμενο θέμα μέχρι στιγμής είναι να τρώτε φαγητά που είναι χαμηλά σε λιπαρά, τα ψάρια είναι μια εξαίρεση στον κανόνα αυτό. Φυσικά θέλετε να μείνετε μακριά από τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, αλλά το σώμα σας εξακολουθεί να χρειάζεται τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα-3 για τη στήριξη της μυϊκής οικοδόμησης.

Ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και οι σαρδέλες είναι άριστες πηγές πρωτεΐνης και υγιεινών λιπών. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια σε νερό είναι επίσης μια βολική λύση, καθώς παρέχουν μια γρήγορη πηγή πρωτεΐνης όταν βρίσκεστε στο δρόμο.


4. Φασόλια και άλλα όσπρια

Εάν είστε σοβαροί για τη μυϊκή σας οικοδόμηση, δεν μπορείτε να αγνοήσετε τη δύναμη των όσπριων. Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται συνήθως τρόφιμα για bodybuilding, αμέσως αναφέρονται σε διάφορα άπαχα κρέατα, αλλά αυτό που δεν συνειδητοποιούν είναι ότι τα φασόλια είναι μία νόστιμη και υψηλής διατροφικής αξίας πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών.

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση μίας φυσιολογικής κίνησης του εντέρου καθώς και της σωστής ανταπόκρισης στην ινσουλίνη, η οποία είναι κρίσιμη για τη μυϊκή ανάπτυξη, καθώς και οι δύο λειτουργίες βοηθούν στην απορρόφηση και χρήση των διαφόρων θρεπτικών ουσιών και συμπληρωμάτων που καταναλώνονται από τους bodybuilders.

Ειδικά τα φασόλια είναι μια πολύ δημοφιλής επιλογή, δεδομένου ότι παρέχουν σχεδόν 14γρ τόσο πρωτεΐνης όσο και φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Γι αυτό ποτέ δεν πρέπει να αγνοήσετε τη σημαντικότητα των φασολιών.


5. Άπαχο κόκκινο κρέας

Ο άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς και οι περικοπές του κόκκινου κρέατος είναι εξαιρετικές πηγές μυϊκής οικοδόμησης, πλούσιος σε πρωτεΐνες, σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες συμπλέγματος Β. Τα κόκκινα κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά μερίδα, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για τους σκληροπυρηνικούς bodybuilders που στοχεύουν σε μεγάλη αύξηση της μυϊκής τους μάζας.

Ωστόσο, επειδή το κόκκινο κρέας διαθέτει υψηλότερο επίπεδο κορεσμένων λιπαρών, δεν πρέπει να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση. Προτιμήστε να προσθέτετε το άπαχο κόκκινο κρέας σε ένα εβδομαδιαίο διαιτολόγιο του κοτόπουλου, της γαλοπούλας και του ψαριού, προσθέτοντας έτσι μια μικρή ποικιλία στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής.


6. Υδατάνθρακες αργής αφομοίωσης ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Οι μύες δεν χτίζονται μόνο με την πρωτεΐνη. Χρειάζεται επίσης μια καλή πηγή αργής αφομοίωσης υδατανθράκων για να τροφοδοτήσουν και να διατηρήσουν τους μύες σας. Οι αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες που βρίσκονται σε τρόφιμα, όπως η βρώμη και οι γλυκοπατάτες, είναι τα καλύτερα προ-προπονητικά σνακ. Γιατί;

Λοιπόν, όταν γυμνάζεστε, το μυϊκό γλυκογόνο (οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μύες σας) γίνεται η κύρια πηγή καυσίμου. Καθώς τα επίπεδα γλυκογόνου μειώνονται από τη σκληρή προπόνηση, η ένταση σας αρχίζει να μειώνεται και το πιο σημαντικό, το σώμα σας αρχίζει να αξιοποιεί τους μύες σας ως πηγή ενέργειας με αποτέλεσμα να εκφυλίζονται.

Γι αυτό είναι τόσο σημαντικό το γεγονός, όποιοι και να είναι οι στόχοι σας, να έχετε μια συνεπή πηγή καυσίμων (όπως μια μερίδα υδατανθράκων αργής αφομοίωσης), προκειμένου ο μηχανισμός μυϊκής οικοδόμησης σας να λειτουργήσει στο μέγιστο.


7. Νερό

Όταν πρόκειται για μυϊκή οικοδόμηση, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό είναι το κρέας. Το νούμερο ένα στοιχείο που θα πρέπει να έχετε στο πρόγραμμα σας όμως, είναι το νερό. Σκεφτείτε λίγο ότι το 70% του σώματος σας αποτελείται από νερό. Οι μύες σας, τα κύτταρα των ιστών και των συνδέσμων όλα περιέχουν νερό. Και το πιο σημαντικό, η δύναμη της ζωής σας – το αίμα – αποτελείται ουσιαστικά από νερό.

Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μιας τεράστιας σωματικής διάπλασης, θα πρέπει να κρατήσετε τον εαυτό σας στην πιο δυνατή αναβολική κατάσταση και είναι ο λόγος που πολλοί bodybuilders καταναλώνουν έως και 10 λίτρα νερού την ημέρα. Μένοντας ενυδατωμένοι διατηρούν τους μύες σας φουσκωμένους.

Επίσης, το νερό χρησιμεύει ως μέσο στην μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα μυϊκά σας κύτταρα, καθιστώντας πιο αποτελεσματική και αποδοτική τη χρήση των θρεπτικών συστατικών και των συμπληρωμάτων που καταναλώνετε.


8. Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος

Έχουμε μιλήσει για διάφορες πηγές τροφίμων που μπορούν να βρεθούν σε κάθε σουπερμάρκετ, αλλά υπάρχει και ένα πολύ σημαντικό συμπλήρωμα που δεν θα έπρεπε να λείπει από τον κατάλογο αυτό, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein).

Όταν πρόκειται για bodybuilders που στοχεύουν σε μία σοβαρή μυϊκή μάζα, συνιστάται η πρόσληψη περίπου 2 – 2,4 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Για παράδειγμα, εάν ζυγίσετε 80 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνεται μεταξύ 160 – 192 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Αυτή είναι πολλή πρωτεΐνη για να καταναλώνετε μόνο από πηγές τροφίμων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Είναι επίσης εύκολο να προετοιμαστεί και να καταναλωθεί.

Για να ενεργοποιήσετε την αναβολική σας κατάσταση, μπορείτε να πιείτε ένα ρόφημα μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι, αμέσως μετά την προπόνηση και πριν από τον ύπνο εξασφαλίζοντας έτσι ότι έχετε την απαιτούμενη πρωτεΐνη στο σύστημα σας, το οποίο θα σας επιτρέψει να πετύχετε σοβαρή μυϊκή αύξηση.


Συμπέρασμα:

Εάν ο στόχος σας είναι να πάρετε κιλά καθαρής μυϊκής μάζας, δεν μπορείτε να τρώτε «κενές» θερμίδες οι οποίες δεν θα σας προσφέρουν τίποτα από το να προσθέτουν άχρηστη μάζα στη σιλουέτα σας. Θα πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά τις σωστές τροφές, τα συμπληρώματα και την ενσωμάτωση τους στην καθημερινή σας διατροφή. Με την προσθήκη των πιο πάνω τροφίμων, δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι θα είστε στο σωστό δρόμο για την σωματική διάπλαση των ονείρων σας.

Πηγή: Bodybuilding.com

Ετικέτες
Kylie Minogue: fitness tips για κορμί που τα σπάει!

Kylie Minogue: fitness tips για κορμί που τα σπάει!

 

Στα 43 της, η Κάιλι Μινόγκ (Kylie Minogue) διατηρείται σε φόρμα και διαθέτει σώμα που θα ζήλευαν πολλές!

Τις ξεχωριστές της καμπύλες η ίδια η Κάιλι αποκαλύπτει πως τις χρωστά στις ώρες που περνά... χορεύοντας! Ειδικά κατά τη διάρκεια κάθε περιοδείας της, η μικροσκοπική σταρ χορεύει διαρκώς και αποκτά σφιχτά μπράτσα και πόδια. Η ίδια, μιλώντας στην βρετανική έκδοση της Marie Claire Απριλίου τονίζει:

"Κάθε φορά που βρίσκομαι σε περιοδεία, χορεύω απίστευτα πολλές ώρες. Σίγουρα γυμνάζω τα μπράτσα και τα πόδια μου αλλά μετά από τόση κούραση, πονάω πολύ στα γόνατά μου, ειδικά όταν πρέπει να φοράω βαριά κοστούμια''!

Τι γίνεται όταν η περιοδεία τελειώνει; Σύμφωνα με το πρακτορείο Cover, η Κάιλι δεν γυμνάζεται τόσο έντονα και προσπαθεί να ξεκουράζει το σώμα και το πρόσωπό της:

"Όταν δεν έχει έχω περιοδεία, ψάχνω να βρω μια ισορροπία στον τρόπο που αθλούμαι. Κάποιες μέρες δεν κάνω τίποτα απολύτως. Το ίδιο γίνεται και με το μακιγιάζ μου. Όταν είμαι σπίτι αποφεύγω να βάφομαι αφού έχω βαρεθεί όλο αυτό το χρυσό μακιγιάζ και το γκλίτερ που είχα στην προηγούμενη περιοδεία μου''!

Που οφείλει όμως τη νεανικότητα της η Μινόγκ; Η ίδια υποστηρίζει πως διατηρείται όμορφη και νέα χάρη στη διατροφή που ακολουθεί.

''Η δίαιτά μου στηρίζεται στην κατανάλωση υγιεινών τροφών. Κάνω τη συγκεκριμένη διατροφή πολλά χρόνια τώρα. Δεν καταναλώνω έτοιμες τροφές, ανθρακούχα αναψυκτικά, δεν καπνίζω κι αποφεύγω όσο μπορώ το αλκοόλ''.

  • Κατηγορία Gossip
Ετικέτες
ΕΠΙΤΑΧΥΝΕ ΤΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΣΟΥ!

ΕΠΙΤΑΧΥΝΕ ΤΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΣΟΥ!

 

Οσο πιο κοντά πλησιάζεις στο στόχο σου -ένα σώμα στεγνό από λίπος- τόσο πιο πολύ δυσκολεύει η απώλεια της ανεπιθύμητης μάζας. Μερικές φορές νιώθεις ότι εσύ κάνεις αυτά που πρέπει, αλλά το σώμα σου δεν συμμορφώνεται διατηρώντας την κοιλίτσα σου. Ουσιαστικά πρόκειται για αυτοσυντήρηση. Ο οργανισμός διατηρεί το λίγο λίπος, γιατί προσπαθεί να προστατεύσει τα καύσιμά του. Δεν πρέπει να τα αφήσει να στερέψουν. Το λίπος είναι η τελευταία πηγή καυσίμων στην περίπτωση που τελειώσει το φαΐ. Η βιολογική αντιμετώπιση τους σώματος δεν χρειάζεται πλέον στις πολιτισμένες κοινωνίες, που δύσκολα θα υπάρξει έλλειψη τροφής. Πώς λοιπόν μπορείς να εξουδετερώσεις αυτήν τη λειτουργία; Απλώς αυξάνοντας τις καύσεις του μεταβολισμού σου.

 

Μαθαίνοντας πώς να πυροδοτείς το μεταβολισμό κι εκτελώντας ένα σωστό πρόγραμμα προπόνησης, θα καταφέρεις να πετύχεις το στόχο, που δεν είναι άλλος από τη μείωση του λίπους και την αποκάλυψη των τετραγώνων στην κοιλιά σου. Εμείς δίνουμε τη γνώση, εσύ πρέπει να βάλεις την αφοσίωση και τη σκληρή προσπάθεια. Παρακάτω θα μάθεις τον σωστό τρόπο.

 

Μπες στην τελική ευθεία
Δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία ποια άσκηση θα επιλέξεις ούτε το πόσολίπος θα κάψεις σε μία προπόνηση διάρκειας τριάντα λεπτών. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι όσο πιο πολύ γυμνάζεσαι τόσο πιο πολύ το σώμα σου προσαρμόζεται στην άσκηση, με αποτέλεσμα με την ίδια προπόνηση να καις λιγότερες θερμίδες. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μπέρκλεϊ στην Καλιφόρνια υποστηρίζουν ότι για να χάσουν οι δρομείς το περιττό βάρος, το οποίο εξαρτάται και από την ηλικία, πρέπει να αυξάνουν την εβδομαδιαία απόσταση που προπονούνται κατά 2,7 χιλιόμετρα για κάθε χρόνο που περνάει.

 

Χρειάζεται λοιπόν να στρέψεις την προσοχή σου στις πόσες θερμίδες καις κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, τις ώρες που κάθεσαι στο γραφείο, που αράζεις στην πολυθρόνα για να δεις τηλεόραση ή όταν ξαπλώνεις στο κρεβάτι. Ο τρόπος για να κάψεις περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι να εφαρμόσεις ένα πλάνο άσκησης με βάρη και διαλειμματική προπόνηση. Γνωρίζοντας την κατάλληλη αναερόβια και αερόβια  άσκηση, τον σωστό αριθμό σετ, επαναλήψεων και τη διάρκεια των διαλειμμάτων μπορείς να δημιουργήσεις ένα πλάνο προπόνησης, που να καίει τις ίδιες θερμίδες με ένα τζόγκινγκ 5 χιλιομέτρων. Το πλεονέκτημά του είναι ότι θα κρατάει τις ορμόνες του μεταβολισμού σε εγρήγορση και το σώμα θα συνεχίζει να καίει θερμίδες όλη την ημέρα. Ετσι όταν κάθεσαι στον καναπέ ή στο γραφείο της δουλειάς, ο μεταβολισμός σου θα δουλεύει με πιο πολλές στροφές απ' ό,τι δούλευε έως τώρα. Ακολούθησε τα παρακάτω βήματα για να πετύχεις αυτόν το στόχο.

 

1. Κάνε 8-15 επαναλήψεις σε κάθε σετ
Οταν εκτελείς μέγιστη προπόνηση, περιλαμβάνεις μία επανάληψη με μέγιστα κιλά. Μπορεί να αισθάνεσαι δυνατός, αλλά σίγουρα δεν θα καταφέρεις να φανούν οι γραμμώσεις των μυών. Ερευνητές απέδειξαν ότι εκτελώντας σετ των 8-15 επαναλήψεων διεγείρεις τις ορμόνες που καίνε το λίπος πιο πολύ απ' ό,τι εκτελώντας προπόνηση με λιγότερες επαναλήψεις. Το δύσκολο κομμάτι είναι να βρεις τη σωστή επιβάρυνση για να κάνεις τις σωστές επαναλήψεις. Δεν πρέπει δηλαδή να κάνεις 8 επαναλήψεις με επιβάρυνση ενώ μπορείς να βγάλεις πιο πολλές. Με αυτόν τον τρόπο κάνεις το 50% της έντασης που πρέπει μειώνοντας την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Η ένταση πρέπει να είναι στο 90% σε κάθε σετ. Για να καταλάβεις ποια είναι η σωστή επιβάρυνση, πρέπει τις τελευταίες επαναλήψεις να τις βγάζεις με μεγάλη δυσκολία.

 

2. Εκτέλεσε 2-4 σετ σε κάθε άσκηση
Τελικά δεν χρειάζεται να σηκώσεις πολλά κιλά για να αυξήσεις το μεταβολισμό σου. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Ball State ανακάλυψαν ότι οι ορμόνες που είναι υπεύθυνες για τη μείωση του λίπους αυξάνονται όταν ολοκληρώνεις μόνο ένα σετ από την άσκηση. Αν τώρα κάνεις πιο πολλά σετ, τόσο πιο πολύ αυξάνονται οι ορμόνες. Σε πρόσφατη έρευνα που έγινε στην Ελλάδα, οι ερευνητές βρήκαν ότι δεν υπάρχει διαφορά όταν κάνεις πιο πολλά από τέσσερα σετ σε κάθε άσκηση. Ετσι ο καλύτερος αριθμός για να πετύχεις μείωση του λιπώδους ιστού είναι από δύο έως τέσσερα σετ σε κάθε άσκηση.
Για παράδειγμα, μπορείς στην αρχή να εκτελείς δύο σετ και όσο πιο πολύ προπονείσαι να αυξάνεις τα σετ μέχρι τέσσερα.

 

3. Μην ξεκουράζεσαι πιο πολύ από 75 δευτερόλεπτα
Αν πας σε ένα γυμναστήριο, το πρώτο πράγμα που θα προσέξεις είναι ότι οι πιο πολύ άντρες πιάνουν την κουβεντούλα ανάμεσα στα σετ και τις ασκήσεις, με αποτέλεσμα να ξεκουράζονται για πολλά λεπτά. Αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Η περίοδος ξεκούρασης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 75 δευτερόλεπτα αν θες να πετύχεις μείωση του λίπους σου. Οταν κάνεις 8-15 επαναλήψεις, δραστηριοποιείς τη χημική ουσία του γαλακτικού οξέος, που βρίσκεται στο αίμα σου. Τα υψηλά επίπεδα γαλακτικού σχετίζονται με τα υψηλά επίπεδα των ορμονών που μειώνουν το λίπος. Οταν όμως ξεκουράζεσαι πιο πολύ απ' ό,τι πρέπει κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επιτρέπεις στο οξυγόνο να εξουδετερώσει το γαλακτικό στο αίμα, με αποτέλεσμα να πέφτουν τα επίπεδα των ορμονών που μειώνουν το λίπος. Οταν κάνεις μικρά διαλείμματα μεταξύ των σετ, κρατάς τα επίπεδα του γαλακτικού ψηλά κι επιτρέπεις στις ορμόνες να καίνε πιο πολύ λίπος. Συμπέρασμα: όσο πιο μικρά διαλείμματα κάνεις τόσο πιο πολύ λίπος καις κατά τη διάρκεια της ημέρας.

 

4. Προπόνησε όλο το σώμα
Το πόσο θα αυξήσεις τις καύσεις του μεταβολισμού σου εξαρτάται από το πόσους μυς θα γυμνάσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επικεντρώσου σε κινήσεις που γυμνάζουν πιο πολλές μυϊκές ομάδες και προσπάθησε να αποφύγεις ασκήσεις που απομονώνουν μία ή μικρές μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, θα έχεις πολύ καλύτερο αποτέλεσμα αν εκτελέσεις 10 επαναλήψεις στις προβολές απ' ό,τι αν κάνεις 10 επαναλήψεις στις εκτάσεις τετρακέφαλου σε μηχάνημα. Αν γυμνάζεις σε κάθε άσκηση πολλές μυϊκές ομάδες, καταφέρνεις να κάνεις μία πλήρη προπόνηση για όλο το σώμα. Ερευνα του Πανεπιστημίου του Ουισκόσιν έδειξε ότι, αν ένας άντρας προπονεί όλο το σώμα με τρεις ασκήσεις, όπως πιέσεις πάγκου, άσκηση αρασέ και προβολές ποδιών, δραστηριοποιεί το μεταβολισμό του για τις επόμενες 39 ώρες. Επίσης, καίει περισσότερο λίπος σε σύγκριση με άντρες που δεν γύμνασαν όλο το σώμα. Ολοκλήρωσε λοιπόν ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης για όλο το σώμα σε κάθε προπόνησή σου, τρεις φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις, και θα καταφέρεις να καις θερμίδες πολλές ώρες μετά το τέλος των ασκήσεων.

 

5. Εναλλαγή μεταξύ δύο ασκήσεων
Δεν χρειάζεται να κάθεσαι πιο πολλή ώρα στο γυμναστήριο από αυτό που απαιτείται. Προσπάθησε να κάνεις ένα σετ για μία άσκηση που έχεις στο πρόγραμμά σου, ξεκουράσου και μετά συνέχισε με άσκηση που δεν θα γυμνάζει τους ίδιους μυς με την προηγούμενη. Για παράδειγμα, μπορείς να ζευγαρώσεις μία άσκηση για το πάνω μέρος του κορμού με μία άσκηση για πόδια ή μία άσκηση για στήθος με μία άσκηση πλάτης. Αφού ολοκληρώσεις ένα σετ από κάθε άσκηση, συνέχισε με αυτό το ζευγάρι, ώσπου να συμπληρώσεις τα απαιτούμενα σετ. Αυτή η εναλλαγή ασκήσεων σου επιτρέπει να ξεκουράζεις μερικούς μυς ενώ γυμνάζεις τους άλλους. Το μεγάλο πλεονέκτημα είναι ότι διατηρείς σε υψηλά επίπεδα το γαλακτικό οξύ στο αίμα και συγχρόνως ξεκουράζεις μερικούς μυς. Πολεμάς την κόπωση, έχεις υψηλή ένταση σε κάθε σετ και πετυχαίνεις το κάψιμο του περιττού λίπους.

 

6. Παρακολούθησε το ρυθμό σου
Ο στόχος σου είναι να γυμνάσεις όσο πιο σκληρά μπορείς τους μυς σου σε κάθε επανάληψη, σε κάθε σετ, σε όλες τις ασκήσεις. Γι αυτόν το λόγο πρέπει να ελέγχεις την ταχύτητα των επαναλήψεων. Οταν εκτελείς μια άσκηση με μεγάλη ταχύτητα, καταφέρνεις να επιβαρύνεις πολύ τους τένοντες των μυών. Αυτό όχι μόνο δεν βοηθά το μεταβολισμό, αλλά αυξάνει τις πιθανότητες να τραυματιστείς.
 

πηγη: www.menhealth.gr

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες
8 tips για μια καλή παρουσία σε έναν αγώνα 10 χιλιομέτρων του Δ. Μώρου

8 tips για μια καλή παρουσία σε έναν αγώνα 10 χιλιομέτρων του Δ. Μώρου

 

1. Προπονητικό πλάνο: Τα 10 χιλιόμετρα δεν είναι μαραθώνιος όμως θέλουν κάποια προετοιμασία για να τα τρέξουμε . Μπορείτε να βρείτε προτάσεις για προετοιμασία είτε είστε αρχάριοι, είτε πιο έμπειροι στο διαδίκτυο και σε ελληνικά και ξένα περιοδικά που έχουν σχέση με το αντικείμενο.(Runners world,athletics weeklyκλπ)

 

2. Κατάλληλα παπούτσια: Τα παπούτσια για τρέξιμο είναι ότι καλύτερο έχουμε στο οπλοστάσιο μας. Ξεχάστε μποτάκια και allstarάκια και πηγαίνετε στο πλησιέστερο αθλητικό κατάστημα για ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο.

 

3. Ελαφριά ρούχα: σε έναν αγώνα τρεξίματος η ένταση του ρυθμού δεν είναι ίδια με αυτόν που κάνουμεjogging(εκτός αν σκοπεύουμε να τον πάμε σε jogging ρυθμό). Συνεπώς μεγάλη ένταση σημαίνει και άνοδος θερμοκρασίας για το σώμα μας. Σορτσάκι και φανελάκι αν έχει καλό καιρό και λεπτό μακρυμάνικο και κολάν κάτω  αν κάνει κρύο.

 

4. Έγκαιρη προσέλευση πριν τον αγώνα. Έτσι ώστε να παραλάβουμε με την ησυχία μας το race pack, να φτιάξουμε τον αριθμό μας, να ρίξουμε μια ματιά στη διαδρομή και να ακούσουμε τις τεχνικές οδηγίες.

 

5. Τα 10 χιλιόμετρα δεν είναι μαραθώνιος όσον αφορά την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να τα τρέξουμε. Σίγουρα όμως ένα καλό πιάτο με ζυμαρικά ή άλλους υδατάνθρακες το προηγούμενο βράδυ θα μας βοηθούσε ιδιαίτερα!

 

6. Η προθέρμανση πριν τον αγώνα είναι αρκετά σημαντική, γιατί προετοιμάζει το μυϊκό μας σύστημα αλλά και το καρδιοαναπνευστικο, για τις επιβαρύνσεις που θα δεχτούν. Μετά τον αγώνα μην παραλείψετε και την αποθεραπεία που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ρίξετε ομαλότερα τους ρυθμούς.

 

7. Κυρίως για αυτούς που τρέχετε 10 χιλιόμετρα πρώτη φορά, καλό είναι να έχετε έναν άνετο και σταθερό ρυθμό από την αρχή. Αυτό θα σας βοηθήσει να είστε λιγότερο καταπονημένοι στα τελευταία χιλιόμετρα όπου θα είναι η κούραση πιο έντονη. Επίσης μην παρασυρθείτε, αν είναι κατηφορικά τα πρώτα μέτρα, ή αν πολλοί άλλοι δρομείς ξεκινούν γρηγορότερα από εσάς. Τα τελευταία μετρά έχουν σημασία όχι τα πρώτα...

 

8. Η θετική ψυχολογία είναι ο καλύτερος σύμμαχος στις δυσκολίες ενός αγώνα . Μην ξεχαστείτε φεύγοντας από το σπίτι το πρωί πριν τον αγώνα να πάρετε μαζί σας την καλή σας διάθεση και... Το  χαμόγελο σας.

 

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες
5 κοινά λάθη στην προπόνηση κοιλιακών και πώς να τα διορθώσετε

5 κοινά λάθη στην προπόνηση κοιλιακών και πώς να τα διορθώσετε

 

Στην εποχή του Άρνολντ Σβαρτζενέγκερ, μερικοί δούλευαν τους κοιλιακούς τους για 30 λεπτά ημερησίως. Για κάποιους από τους σημερινούς επαγγελματίες bodybuilders, τα ροκανίσματα γίνονται μόνο πριν από τους Αγώνες. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τα πιο συχνά λάθη κατά την εκπαίδευση των κοιλιακών και πως να τα διορθώσετε για να αποκτήσετε μία μέση που θα τραβάει βλέμματα.


1. Παραμέληση Κοιλιακών

Αρκετοί bodybuilders παραμελούν τις ασκήσεις κοιλιακών διότι θεωρούν ότι μπορούν να το δουλέψουν την επόμενη φορά που θα βρίσκονται σε διατροφή γράμμωσης. Γι αυτούς η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, η αερόβια άσκηση και τα ροκανίσματα πάνε μαζί. Όταν όμως η μέση τους δεν σχηματίζεται, σταματούν να ασχολούνται ιδιαίτερα. Ένας άλλος λόγος παραμέλησης: ακόμα και όταν οι bodybuilders προπονούν τους κοιλιακούς τους, τείνουν να εκτελούν ασκήσεις χαμηλής έντασης μέσα σε τυχαίες προπονήσεις, και επειδή αυτές οι ασκήσεις προσφέρουν λίγα, είναι δυνατό να παραλειφθούν με λίγη ενοχή.

Όπως ακριβώς υπάρχουν οι λόγοι για τους οποίους οι bodybuilders αγνοούν τους κοιλιακούς, υπάρχουν και οι λόγοι για τους οποίους δεν θα πρέπει να παραμελούνται. Πρώτον, η δύναμη του πυρήνα είναι απαραίτητη για τις κυριότερες ασκήσεις οικοδόμησης μάζας, όπως οι άρσεις θανάτου και τα ημικαθίσματα. Δεύτερον, δεν μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή δομή των κοιλιακών σας δουλεύοντας τους μόνο σε συγκεκριμένες περιόδους. Αντί αυτού, θα πρέπει να αναπτύσσεται – ή τουλάχιστον να διατηρείται – αυτούς τους μύες σας ολόχρονα.

Λύσεις

- Όπως και με τις άλλες μυϊκές ομάδες, βάλτε στόχους από το πώς θέλετε τη μέση σας να φαίνεται, έως τις επαναλήψεις και το φορτίο αντίστασης.
- Γυμνάζοντας τους κοιλιακούς σας δύο φορές την εβδομάδα, θα τους δώσει την ίδια έμφαση όπως και στα υπόλοιπα σημεία του σώματος σας. Εάν κάνετε την αερόβια άσκηση σας ξεχωριστά από την προπόνηση με βάρη, μια εξαιρετική στιγμή για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας είναι πριν από την αερόβια άσκηση, ή μπορεί να προτιμήσετε να τους γυμνάσετε σε μία ξεχωριστή προπόνηση στο σπίτι.
- Κάντε 8 έως 12 σετς για τον όρθό κοιλιακό μυ και 3 έως 5 σετς για τους πλάγιους σας.
- Αν βιάζεστε, κάντε σούπερ σετς των κοιλιακών μαζί με άλλα σημεία του σώματος ή εκτελέστε όλες τις ασκήσεις κοιλιακών σε ένα γιγαντιαίο σετ χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις.
- Για να αποφύγετε την ερώτηση «γιατί να ασχοληθώ;» στα ατέλειωτα ροκανίσματα, εμποτίστε τις ασκήσεις σας με ένταση…Κάτι το οποίο μας φέρνει στο επόμενο λάθος.


2. Ανεπαρκής ένταση

Κουίζ: Ποια ήταν το καλύτερο σας σετ την τελευταία φορά που γυμνάσατε το στήθος σας;

Τώρα, απαντήστε στο ίδιο ερώτημα για τους κοιλιακούς. Εάν έχετε μία έτοιμη απάντηση για τις πιέσεις πάγκου, αλλά καμιά για τα ροκανίσματα και τις άρσεις ποδιών, τότε δώστε στον εαυτό σας «Ε». Κι όμως, οι περισσότεροι bodybuilders αποτυγχάνουν σε αυτό το κουίζ. Όχι μόνο αρκετοί γυμνάζουν τους κοιλιακούς τους χωρίς αρκετή ένταση, αλλά κάποιες σπάνιες φορές τυχαίνει να μειώνουν και το χρόνο προπόνησης τους. Αντί αυτού, δουλεύουν με σετς υψηλών επαναλήψεων, κάτι που δεν θα έκαναν ποτέ για το στήθος ή οποιοδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα.

Λύσεις

- Δουλέψτε για ανάπτυξη των κοιλιακών σας, όχι για τόνωση τους. Η τόνωση θα ακολουθήσει.
- Κάντε τυπικά σετς των 10-15 επαναλήψεων. Όταν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από 15, τότε αυξήστε την αντίσταση.
- Τα μηχανήματα κοιλιακών είναι συχνά τα πιο αποτελεσματικά για πρόσθεση αντίστασης.
- Σε αντίθεση με την αύξηση των επαναλήψεων ή του βάρους, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση με τεχνικές όπως σούπερ σετς και γιγαντιαία σετς.


3. Έλλειψη στόχου

Αρκετοί bodybuilders εξακολουθούν να σπαταλούν περισσότερο χρόνο δουλεύοντας τα ισχία, βάζοντας πίεση στη σπονδυλική στήλη και κάνοντας γρήγορες κινήσεις αντί να γίνετε πραγματικά σύσπαση στους κοιλιακούς.

Λύσεις

- Κάντε κυρίως κινήσεις ροκανισμάτων για τον ορθό κοιλιακό, είτε με ελεύθερα βάρη ή σε μηχάνημα.
- Εκτελέστε τις επαναλήψεις με αργό, σταθερό ρυθμό, εστιάζοντας μόνο στους κοιλιακούς σας.
- Όλες οι ασκήσεις των κοιλιακών έχουν μικρές αποστάσεις κίνησης, και ως εκ τούτου, οι συσπάσεις είναι τεράστιας σημασίας. Κρατήστε κάθε σύσπαση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα.


4. Αποκλειστικότητα στο άνω μέρος του κοιλιακού

Οι περισσότεροι bodybuilders επικεντρώνονται κυρίως, αν όχι αποκλειστικά στον άνω ορθό κοιλιακό, το γνωστό «six-pack». Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μόνο μία από τις τέσσερις περιοχές του κοιλιακού που μπορείτε να γυμνάσετε. Τα άλλα τρία σημεία είναι το κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού (προς τη βουβωνική χώρα), τους εξωτερικούς πλάγιους (και στις δύο πλευρές της μέσης σας) και του εγκάρσιου κοιλιακού (βρίσκεται κάτω από τον ορθό και τους πλάγιους κοιλιακούς σας). Το κάτω μέρος των κοιλιακών είναι συχνά παραμελημένο και οι πλάγιοι συνήθως αγνοούνται καθώς οι bodybuilders φοβούνται ότι θα διευρύνουν τη μέση τους. Ο εγκάρσιος κοιλιακός δεν είναι ορατός, και έτσι εντελώς μένει εντελώς παραμελημένος.

Λύσεις

- Το κάτω μέρος των κοιλιακών είναι σημαντικό για τη δύναμη του πυρήνα και για μία δυναμική εμφάνιση που συνδέει το πάνω και κάτω μέρος του σώματος σας. Τα αντίστροφα ροκανίσματα και οι άρσεις ποδιών/γονάτων δουλεύουν καλά αυτή την περιοχή.
- Οι πλάγιοι είναι επίσης σημαντικοί για την αντοχή του πυρήνα, γιατί σταθεροποιούν το ανώτερο μέρος του σώματος, όταν αυτοί είναι πλήρως ανεπτυγμένοι.
- Οι εγκάρσιος κοιλιακός δεν είναι ορατός, αλλά παίζει σημαντικό ρόλο στη στάση του σώματος σας και για το κράτημα της κοιλιάς προς τα μέσα. Μπορείτε να δουλέψετε με αυτή την περιοχή οποιαδήποτε στιγμή και οπουδήποτε τραβώντας τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατό περισσότερο, και κρατώντας αυτή τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 10 φορές.


5. Προπόνηση κοιλιακών για απώλεια λίπους

Πολλοί αρχάριοι bodybuilders πιστεύουν ότι αρκετά ροκανίσματα θα τους προσφέρουν τη γράμμωση που επιθυμούν στους κοιλιακούς. Η καλύτερη σας στρατηγική για αυτό το σκοπό και για απώλεια λίπους είναι ένας συνδυασμός δίαιτας και αερόβιας άσκησης.

Λύσεις

- Αλλάξτε τη διατροφή σας για να χάσετε λίπος. Εξαλείψτε τα τρανς και κορεσμένα λιπαρά και ελαχιστοποιήστε τους απλούς υδατάνθρακες. Επικεντρωθείτε στις άπαχες πρωτεΐνες, τους σύνθετους υδατάνθρακες και στα υγιή λίπη.
- Κάντε 45-60 λεπτά αερόβια μετά την προπόνηση σας ή νωρίς το πρωί.
- Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη των κοιλιακών σας, η οποία θα τους κάνει ολοένα και πιο ορατούς καθώς ρίχνετε το ανεπιθύμητο σωματικό λίπος.

Συμπέρασμα:
- Βρείτε χρόνο για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας επιμελώς δύο φορές την εβδομάδα.
- Διατηρήστε τα περισσότερα σετς σε 10-15 επαναλήψεις και επικεντρωθείτε στην αύξηση των επαναλήψεων ή της αντίστασης.
- Γυμνάστε τους κοιλιακούς σας αργά και σταθερά, εστιάζοντας στις συσπάσεις.
- Δουλέψτε και τις τέσσερις περιοχές: άνω κοιλιακούς, κάτω κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς και εσωτερικό εγκάρσιο.
- Ακολουθείστε μια δίαιτα σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση για να χάσετε το λίπος, και γυμνάστε τους κοιλιακούς σας για την ανάπτυξή τους.

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων