Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64
Τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα για όγκο και δύναμη - Cross Training

Τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα για όγκο και δύναμη - Cross Training

Απο τον Jason Ferruggia

Αναρωτιέμαι γιατί τα περισσότερα προγράμματα δύναμης και όγκου που διαβάζουμε είναι προγράμματα διαχωρισμού σε μυϊκές ομάδες;
Δευτέρα στήθος- δικέφαλοι, τρίτη, πλάτη τρικέφαλοι, κτλ.;

 Γιατί οι περισσότεροι ακολουθούν αυτά που κάνουν οι άλλοι χωρίς να κάτσουν να το καλοσκεφτούν; Γιατί ακολουθούν ιδέες του συρμού χωρίς να αναρωτιούνται το γιατί;
Θα πρέπει να καταλάβουμε ότι τα περισσότερα προγράμματα για χτίσιμο μυών και δύναμης έχουν περάσει από ασκούμενο σε ασκούμενο και από προπονητή σε προπονητή εδώ και δεκαετίες χωρίς πολύ σκέψη.

Κάποια στιγμή γύρω στην δεκαετία του 60 τα  προγράμματα δύναμης που είχαν μια Κάποια επιστημονική βάση, άρχισαν να παραμερίζονται λόγο της διάδοσης χρήσης των αναβολικών ουσιών.

Τις παλιές μέρες μυθικών αθλητών όπως του Steve Reeves και του Paul Anderson τα προγράμματα όγκου και δύναμης ήταν πολύ πιο λογικά και απαιτούσαν πολύ λιγότερο όγκο προπόνησης.
Δυστυχώς αυτά τα πιο έξυπνα και επιστημονικά προγράμματα άρχισαν αν εξαφανίζονται κάπου στην δεκαετία του 60. Μέχρι την εποχή που ο Σβατζενεγκερ πήγε στο Gold Gym οι ρουτίνες με πολύ υψηλό όγκο προπόνησης και διαχωρισμό μυϊκών ομάδων είχαν γίνει πια ο κύριος τρόπος προπόνησης για αυτούς που γυμνάζονταν με σκοπό να πάρουν μυς και δύναμη.

Αυτού του είδους τα προγράμματα δεν βασίζονται στους κανόνες της λογικής και στις αρχές της άσκησης αλλά απλά στο γεγονός ότι όλοι τα κάνουν. Οι υποστηρικτές αυτών των προγραμμάτων θα σας πουν ότι για να πάρετε μυς και δύναμη χρειάζεστε πολύ μεγάλο όγκο προπόνησης, παρά πολλά σετ και ώρες στο γυμναστήριο.
Αυτό όμως δεν είναι αλήθεια. Μελέτες που έχουν γίνει από το πανεπιστήμιο του Chicago έχουν αποδείξει ότι το να κάνεις 8 με 12 σετ ανά μυϊκή ομάδα δεν έχει αποτέλεσμα. Μάλιστα απέδειξαν ότι μπορείς να πετύχεις το ίδιο αποτέλεσμα κάνοντας 1 σετ αντί για 3.

Οι υποστηρικτές υψηλού όγκου προπόνησης θα σας πουν επίσης ότι τα προγράμματα αυτά βοηθούν το σώμα στην παραγωγή μεγαλύτερης ποσότητας αυξητικής ορμόνης.
Αυτό που δεν σας λένε είναι ότι η αύξηση της αυξητικής ορμόνης είναι τόσο μικρή που δεν κάνει καμία απολύτως διαφορά.
Στην πραγματικότητα πολλά πράγματα που κάνουμε αυξάνουν την έκκριση αυξητικής ορμόνης από το σώμα. Οι μεγάλες εξωτερικές θερμοκρασίες για παράδειγμα επίσης αυξάνουν την έκκριση της αυξητικής ορμόνης, όμως δεν μεγαλώνουν οι δικέφαλοι μας όταν κάνουμε π.χ. ντους. Η αύξηση της αυξητικής ορμόνης είναι τόσο μικρή που είναι αμελητέα.

Για τον μέσο, καθαρό από φάρμακα αθλητή που δεν διαθέτει τα γονίδια για να χτίσει μυς, το να προπονείται με προγράμματα που κάνει ο Mr. Olympia είναι τραγικό λάθος.
Όχι μόνο θα αδειάσει τις αποθήκες αμινοξέων και γλυκογόνου στους μυς σας αλλά θα μεγαλώσει παρά που τον χρόνο που χρειάζεστε για ανάρρωση.
Αν κάνετε 8 με 12 σετ για στήθος τότε για να αναρρώσετε πλήρως και να προπονηθείτε ξανά απαιτούνται 7 μέρες. Με αλλά λόγια θα πρέπει να ξανακάνετε στήθος μετά από μια εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι κάνετε 52  προπονήσεις τον χρόνο.
Αν τώρα κάνετε λιγότερα σετ, θα μπορέσετε να προπονηθείτε 2 φορές την εβδομάδα, άρα 104 προπονήσεις τον χρόνο. Αν Μάλιστα κάνετε προσεκτικό προγραμματισμό μπορείτε να κάνετε μέχρι και 3 προγράμματα για την ίδια μυϊκή ομάδα την εβδομάδα.
Τι νομίζετε λοιπόν ότι είναι πιο αποτελεσματικό; Τα 52 προγράμματα ή τα 156, τον χρόνο.

Για να προπονηθείτε πιο συχνά χρειάζεται να κατεβάσετε τον όγκο προπόνησης σας (δηλαδή τα σετ) . Τα συνολικά σετ για κάθε προπόνησης  πρέπει να είναι λίγα και τα συνολικά σετ για κάθε άσκηση πρέπει να είναι ακόμα λιγότερα. Δεν υπάρχει κανένα νόημα να κάνετε 4 σετ στον επίπεδο πάγκο μετά αλλά 4 στον επικλινή και αλλά 4 στον κατακλινή για να γυμνάσετε το στήθος από κάθε πιθανή γωνία. Αυτό είναι ψύχωση και δεν έχει επιστημονικό υπόβαθρο.

Ο λόγος που αυτά τα προγράμματα παραμένουν δημοφιλή είναι γιατί κανείς δεν έχει το θάρρος να πει ότι κάνει λάθος. Είναι πολύ λίγοι αυτοί που έχουν το θάρρος να παραδεχτούν τα λάθη τους. Έτσι όταν κάποιος προτείνει κάτι διαφορετικό οι διάφοροι Γκουρου του χώρου που επιμένουν με τις προπόνησης των αμέτρητων σετ αρχίζουν να τον κατηγορούν γιατί δεν μπορούν να δεχτούν τον τραυματισμό στο εγώ τους. Έτσι συνεχίζουν να κάνουν αυτό που έκαναν πάντα δηλαδή προγράμματα δεκάδων σετ.

Προσωπικά έχω πολύ καλύτερα πράγματα να κάνω από το να σπαταλώ ώρες στο γυμναστήριο για να πετύχω αποτελέσματα που μπορώ να πετύχω σε πολύ λιγότερο χρόνο με προγράμματα πολύ πιο σύντομα και αποτελεσματικά. Οπότε ανάμεσα στην λογική των πολλών σετ και αυτήν των σύντομων και αποτελεσματικών προπονήσεων επιλέγω κάθε φορά την δεύτερη.

Μειώστε τα σετ, αυξήστε τα κιλά και την ένταση της προπόνησης και ετοιμαστείτε για την κλασσική ερώτηση « τι κάνεις και έχεις γίνει έτσι» που κάνουν οι ασκούμενοι που έχουν άγνοια.

 O Jason Ferruggia είναι Αμερικανός Προπονητής παγκόσμιας φήμης
Για να μάθετε περισσότερα για το συγγραφέα και τα προγράμματα του επισκεφτείτε το
www.musclegainingsecrets.com

 

http://www.crossgym.gr/

Ετικέτες
Αυτοί είναι οι υποψήφιοι κορυφαίοι αθλητές της χρονιάς!

Αυτοί είναι οι υποψήφιοι κορυφαίοι αθλητές της χρονιάς!

Φαβορί για την ανάδειξη του κορυφαίου στους άνδρες οι Γιουσέιν Μπολτ και Γουίλσον Κίπσανγκ ενώ στις γυναίκες το αδιαφιλονίκητο φαβορί φαίνεται ότι είναι η Σέλι Αν Φρέιζερ

Τα είκοσι ονόματα - δέκα ανδρών και δέκα γυναικών - που είναι υποψήφια για τον τίτλο του  κορυφαίου αθλητή και αθλήτριας του στίβου για το 2013 ανακοίνωσε η IAAF.



Η ψηφοφορία τρέχει από την 1η Οκτωβρίου και θα ολοκληρωθεί στις 27 του ίδιου μήνα, οπότε και θα προκύψουν οι τρεις καλύτεροι σε άνδρες και γυναίκες. 

Όπως συμβαίνει κάθε χρόνο, οι νικητές θα ανακοινωθούν στο γκαλά της IAAF στο Μονακό, στις 16 Νοεμβρίου.

Φαβορί στους άνδρες είναι για άλλη μια φορά ο Γιουσέιν Μπόλτ που όμως αναμένεται να έχει σκληρό ανταγωνισμό από τον παγκόσμιο ρέκορντμαν στο αγώνισμα του Μαραθωνίου Γουίλσον Κίπσανγκ.

Αντίθετα στις γυναίκες μεγάλο φαβορί θεωρείται η Σέλι Αν Φρέιζερ.




Οι υποψήφιοι:

Μοχάμεντ Αμαν (Αιθιοπία)

Γιουσέιν Μπολτ (Τζαμάικα)

Μπόχνταν Μπονταρένκο (Ουκρανία)

Άστον Ίτον (ΗΠΑ)

Μοχάμεντ Φάρα (Μ.Βρετανία)

Ρόμπερτ Χάρτινγκ (Γερμανία)

Γουίλσον Κίπσανγκ (Κένυα)

Αλεκσάντρ Μένκοφ (Ρωσία)

ΛαΣόν Μέριτ (ΗΠΑ)

Τέντι Ταμγκό (Γαλλία)



Οι υποψήφιες:

Βάλερι Άνταμς (Νέα Ζηλανδία)

Αμπέμπα Αρεγκάουι (Σουηδία)

Μεσερέτ Ντεφάρ (Αιθιοπία)

Τιρουνές Ντίμπαμπα (Αιθιοπία)

Σέλι-Αν Φρέισερ-Πράις (Τζαμάικα)

Ζουζάνα Χεΐνοβα (Τσεχία)

Κατερίνε Ιμπαργκέν (Κολομβία)

Σάντρα Πέρκοβιτς (Κροατία)

Μπριάνα Ρόλινς (ΗΠΑ)

Σβετλάνα Σχόλινα (Ρωσία)



protothema.gr

 

  • Κατηγορία Gossip
Ετικέτες
Οι επιδράσεις της Άσκησης στην καρδιά και η σύγκριση του γυμνασμένου με το αγύμναστο άτομο

Οι επιδράσεις της Άσκησης στην καρδιά και η σύγκριση του γυμνασμένου με το αγύμναστο άτομο

Έχει τύχει πολλές φορές να συζητάμε με συναθλητές μας ή και με άλλους φίλους μας, τα εξής: «Πόσους κτύπους πρέπει να έχει η καρδιά ενός φυσιολογικού ανθρώπου»ή «Οι αθλούμενοι ζουν περισσότερο από τους αγύμναστους» ή «Οι αθλητές κουράζουν πολύ την καρδιά τους, θα πεθάνουν νωρίτερα». Απαντήσεις στα ποιο πάνω ερωτήματα υπάρχουν πολλές. Με απλά μαθηματικά και τεκμηριωμένες αλήθειες θα προσπαθήσουμε να κάνουμε κατανοητή τη σχέση καρδιάς και άθλησης.

 

Η καρδιά είναι ένα όργανο του ανθρώπινου οργανισμού ίσα με το μέγεθος μιας γροθιάς. Εργάζεται σαν αντλία ακούραστα μέρα-νύχτα χωρίς σταμάτημα, στέλνοντας αίμα σε όλα τα σημεία του σώματός μας.Μια συνηθισμένη καρδιά στην κατάσταση ηρεμίας πάλλει με συχνότητα γύρω στους 70 παλμούς το λεπτό και εξωθεί πάνω από 300 λίτρα αίμα την ώρα με αρκετή δύναμη ώστε να το προωθεί στα αιμοφόρα αγγεία του σώματος που 'χουν συνολικό μήκος κοντά 100.000 χιλιόμετρα.


Η άσκηση(και συγκεκριμένα η αερόβια άσκηση) ευεργετεί την καρδιά με δύο τρόπους. Από τη μια μεριά δυναμώνει το μυοκάρδιο και πλουτίζει το δίκτυο της αιμάτωσής του, από την άλλη επιβραδύνει τη συχνότητα των κτύπων της προκαλώντας έτσι βραδυκαρδία. Μια φυσιολογική αλλά αγύμναστη καρδιά είναι σχετικά μικρή και αδύνατη γιατί όπως κάθε μυς που δεν γυμνάζεται ατροφεί και εκφυλίζεται, έτσι και το μυοκάρδιο. Μια γυμνασμένη καρδιά είναι μεγαλύτερη μιας αγύμναστης λόγω της άσκησης.


Ο όγκος της μπορεί να φτάσει τα 1200 κυβικά εκατοστά σε σύγκριση με της αγύμναστης που κυμαίνεται στα 700 κυβ. εκατοστά. Εκείνο όμως που χαρακτηρίζει ιδιαίτερα τη γυμνασμένη καρδιά, είναι η μεγάλη συσταλτική της δύναμη, που την κάνει ικανή να στέλνει περισσότερο αίμα στους ιστούς σε κάθε παλμό της. Τον όγκο αίματος που διοχετεύει η καρδιά σε κάθε παλμό τον λέμε όγκο παλμού. Ο όγκος παλμού της γυμνασμένης καρδιάς μπορεί να είναι τριπλάσιος από της αγύμναστης. Έτσι η γυμνασμένη καρδιά γίνεται μια δυνατότερη και αποδοτικότερη αντλία.
 

Η άσκηση συμπληρώνει τις ευεργεσίες της πάνω στην καρδιά με μια ακόμα πολύτιμη προσαρμογή. Επειδή η γυμνασμένη καρδιά μπορεί και διοχετεύει περισσότερο αίμα σε κάθε της παλμό, χτυπάει με μικρότερη συχνότητα, αναπτύσσει δηλαδή, όπως λέμε, βραδυκαρδία. Η καρδιακή συχνότητα των αθλητών που είναι δρομείς αντοχής, στην κατάσταση σωματικής ηρεμίας, είναι κατά μέσο όρο κάτω από τους 50 παλμούς το λεπτό, και ο καλύτερος από αυτούς έχει 42. Σε ένα μέτρια γυμνασμένο άτομο η καρδιακή συχνότητα είναι γύρω στους 65 παλμούς το λεπτό ενώ σε έναν αγύμναστο που κάνει καθιστική ζωή ξεπερνάει τους 75. Αν θέλουμε να κάνουμε κάποιες συγκρίσεις και να μιλήσουμε με απλά μαθηματικά, ας υπολογίσουμε πως η καρδιά του μέτρια γυμνασμένου ατόμου σε σχέση με τον αγύμναστο, γλιτώνει ημερησίως 15.000 χτύπους, περίπου μισό εκατομμύριο το μήνα, και περίπου 6 εκατομμύρια χτύπους το χρόνο. Αυτή η οικονομία παλμών μεταφράζεται σαν 48 μέρες ανάπαυσης το χρόνο, ή σαν 48 μέρες ζωής περισσότερες για κάθε χρόνο ζωής. Αν κάνουμε ακόμη βαθύτερη ανάλυση στα παραπάνω βγαίνει το συμπέρασμα ότι η καρδιά ενός 30χρονου αγύμναστου έχει χτυπήσει τόσες φορές όσες ενός μέτρια γυμνασμένου 34χρονου δηλαδή ο γυμνασμένος 34χρονος έχει κερδίσει 4 χρόνια και ο 68χρονος 8. Και αυτές οι συγκρίσεις γίνονται μεταξύ 2 ατόμων με διαφορά 10 παλμών ηρεμίας το λεπτό. Φανταστείτε ποια νούμερα θα είχαμε αν συγκρίναμε τον αγύμναστο με τον πρωταθλητή που έχει καρδιακή συχνότητα 42 παλμών το λεπτό. Επίσης με το δεδομένο πως οικονομία παλμών σημαίνει ακόμα λιγότερο έργο για την καρδιά, έχουν γίνει οι ακόλουθοι υπολογισμοί: Μια αγύμναστη καρδιά παράγει στην κατάσταση ηρεμίας 9.000 χιλιογραμμόμετρα το 24ωρο,που είναι σαν να σηκώνει βάρος ενός τόνου σε ύψος 9 μέτρων!!! Μια καλά γυμνασμένη καρδιά κάνει έργο 6.000 χιλιογραμμόμετρων το 24ωρο που ισοδυναμεί με την ανύψωση βάρους ενός τόνου σε ύψος μόνο 6 μέτρων.

 

Πέρα όμως από όλα αυτά που προκύπτουν από την οικονομία στους χτύπους και στο έργο της καρδιάς και συνεπάγονται καλύτερη υγεία και μακροημέρευση, είναι στατιστικά αποδεδειγμένο πως αυτοί που κάνουν καθιστική ζωή έχουν τριπλάσια πιθανότητα να προσβληθούν από καρδιοπάθεια. Ενώ από αυτούς που κάνουν σωματική εργασία όσοι προσβληθούν έχουν τριπλάσια πιθανότητα να επιβιώσουν μετά την πρώτη προσβολή. Οι σπουδαιότερες αιτίες που προκαλούν στον άνθρωπο τις καρδιοπάθειες, είναι: η υπέρταση, η υψηλή στάθμη χοληστερόλης στο αίμα, η παχυσαρκία, το κάπνισμα, και το άγχος. Όλα αυτά μόνο με έναν τρόπο μπορούν να αποφευχθούν ή να εξουδετερωθούν: ΜΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ. Μικροί μεγάλοι λοιπόν ας αφήσουνε την αδράνεια και αφιερώσουμε μισή με μια ώρα την ημέρα στην άθληση. Και οι γονείς ας ενθαρρύνουν τα παιδιά τους να κάνουν ΑΘΛΗΤΙΣΜΟ. Σίγουρα είναι καλύτερα να τα χειροκροτούμε στους στίβους παρά να τα βλέπουμε με τσιγάρο στο χέρι ή ναρκωτικά στην τσέπη...

 

Γιώργος Τριανταφύλλου
Βετεράνος αθλητής στίβου

 

http://www.fitnesspulse.gr

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες
Ώρα για γυμναστική ανόρθωσης

Ώρα για γυμναστική ανόρθωσης



Ασκήσεις για τέλειους γλουτούς

Αν θέλετε να αποκτήσετε τέλειους γλουτούς, μπορείτε να δοκιμάσετε γυμναστική ανόρθωσης. Οι ασκήσεις που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τους γλουτούς...


Ανοιχτό πλιέ

Σταθείτε όρθιες με τα πόδια αρκετά ανοιχτά και γυρίστε τις μύτες των ποδιών σας προς τα έξω. Κρατήστε τα χέρια, είτε πάνω από το κεφάλι, είτε στο πλάι, στο ύψος των ώμων.

Λυγίστε τα πόδια σε δύο χρόνους, φροντίζοντας ώστε τα γόνατα να παραμένουν ακριβώς πάνω από τα πέλματα και κατεβείτε μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος.

Ανεβείτε πάλι σε δύο χρόνους, τραβώντας τους προσαγωγούς σαν να θέλετε να τους ενώσετε. Κάντε την άσκηση 30-40 φορές.



Άρση του ενός ποδιού στο πλάι

Σταθείτε όρθια, μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι και σφίξτε τον τετρακέφαλο. Ανοίξτε τα χέρια στο ύψος των ώμων.

Σηκώστε το αριστερό πόδι σε δύο χρόνους, κρατώντας το γόνατο τεντωμένο και στρίβοντάς το προς τα μέσα. Τα πέλματα πρέπει να είναι χαλαρά. Ανεβάστε λίγο ακόμη το πόδι, κρατώντας πάντα τη λεκάνη σε ευθεία γραμμή.

Κατεβάστε το σε δύο χρόνους, χωρίς τα δάχτυλα του ποδιού να ακουμπήσουν το έδαφος. Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων για κάθε πόδι.



Άρση του ποδιού πίσω

Σταθείτε με τις φτέρνες ενωμένες, τα δάχτυλα προς τα έξω διαγώνια και τα χέρια πιασμένα πίσω χαμηλά στην πλάτη.

Μεταφέρετε το βάρος στο δεξί πόδι, κρατώντας το γόνατο χαλαρό και σε δύο χρόνους σηκώστε το αριστερό προς τα πίσω, με τεντωμένες μύτες. Καθώς ανεβάζετε το αριστερό πόδι, προσπαθήστε να κρατάτε τη λεκάνη ίσια.

Κατεβάστε το πόδι σε δύο χρόνους, χωρίς να αγγίξει το πάτωμα. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.



Σαν βάτραχος...

Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια λίγο ανοιχτά. Λυγίστε τα γόνατα ώστε οι κνήμες να είναι κάθετες στο πάτωμα, κάντε τα πέλματα τσαρούχια και ενώστε τις φτέρνες.

Φέρτε τα χέρια στο πλάι, στο ύψος των ώμων, λυγισμένα και με τις παλάμες δίπλα στο πρόσωπο. Ακουμπήστε το μέτωπο στο πάτωμα.

Σφίγγοντας τους γλουτούς σας και πιέζοντας τη λεκάνη στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια από το έδαφος. Επαναλάβετε την άσκηση 20-30 φορές.

 

http://www.fitnesspulse.gr

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες
Άσκηση το φθινόπωρο: Οι καλύτερες προτάσεις.....

Άσκηση το φθινόπωρο: Οι καλύτερες προτάσεις.....

Ο δροσερός καιρός του φθινοπώρου, που για πολλούς είναι η εύκολη δικαιολογία για μείνουν σπίτι και να μη γυμναστούν, αποτελεί την τέλεια ευκαιρία να σηκωθούμε από τον καναπέ, να βγούμε έξω και να δοκιμάσουμε νέες ή και παλιότερες δραστηριότητες στην ύπαιθρο


 

Υπάρχουν πολλοί εύκολοι τρόποι που μπορούμε να ενσωματώσουμε την άσκηση στην καθημερινότητά μας και η βασική αρχή για να το πετύχουμε είναι να κάνουμε τη γυμναστική διασκέδαση. 


 

Περίπατος

Το περπάτημα δεν θα σας κοστίσει καθόλου και μπορεί να γίνει παντού και πάντα (ναι, ακόμα και στο κέντρο της πόλης). Έστω και μετά από μία κουραστική μέρα στη δουλειά, ο περίπατος με έναν φίλο/φίλη μπορεί να λειτουργήσει αγχολυτικά. Ένα ακόμη θετικό στοιχείο με το περπάτημα είναι ότι σπάνια κάποιος το εντάσσει στην κατηγορία της γυμναστικής, άρα ασκείστε χωρίς καν να το αντιλαμβάνεστε.

Ξεκινήστε με μία βόλτα στο πάρκο με το/τη σύντροφό σας, τα παιδιά ή έναν φίλο και θα δείτε ότι την αμέσως επόμενη ημέρα θα αναζητήσετε πάλι μία τέτοια απόδραση, κάνοντας τη συγκεκριμένη γυμναστική μία μικρή, καθημερινή ρουτίνα. Μέσα σε μόλις μία ώρα μπορείτε να απαλλαγείτε από 170 θερμίδες.

 



Πεζοπορία

Για τους πιο δραστήριους, η πεζοπορία στο δροσερό καθαρό αέρα είναι η απάντηση στην σκληρή καθημερινότητα. Μπορείτε να κάνετε πεζοπορία σε μονοπάτια της φύσης, μέσα στα πάρκα, σε κοντινά άλση ή σε κάποιο δάσος (αν είστε τυχεροί).



Η πεζοπορία είναι ένας άλλος ιδανικός τρόπος για να ασκηθείτε, να απολαύσετε τις υπέροχες καιρικές συνθήκες, να χαλαρώσετε και όλα αυτά φυσικά ανέξοδα. Το περπάτημα, με όποιον ρυθμό επιθυμείτε να το κάνετε, τζόκινγκ, βάδην ή απλά αργά πηγαίνοντας έναν περίπατο, είναι μία εξαιρετική και ολότελα ανέξοδη άσκηση. Άριστη καρδιοαγγειακή «προπόνηση», που δε χρειάζεται κανέναν απολύτως εξοπλισμό, το περπάτημα σας προσφέρει ευεξία, ευχαρίστηση και λιγότερα κιλά.

Εναλλακτικά, μπορείτε να αυξήσετε τον ρυθμό τρέχοντας και καίγοντας ακόμη περισσότερες θερμίδες. Προσοχή όμως, προμηθευτείτε πρώτα τα απαραίτητα αθλητικά παπούτσια.

Οι θερμίδες που θα κάψετε αν τρέχετε με 8 χιλιόμετρα την ώρα εξαρτώνται από το σωματικό σας βάρος αλλά μπορεί να φτάσετε μέχρι και τις 1472 θερμίδες. Όσοι βέβαια δεν μπορείτε να ακολουθήσετε τόση έντονη άσκηση, ένα γρήγορο περπάτημα ή ελαφρό τζόκινγκ μπορεί να σας απαλλάξει από 414 θερμίδες.

 

Ποδηλασία

Οι βόλτες με το ποδήλατο είναι μία δραστηριότητα, που σας χαρίζει πνευματική και σωματική ευεξία. Επιλέξτε νέους προορισμούς για να «σπάσετε» τη ρουτίνα και απολαύστε το τοπίο. Μάλιστα στην περίπτωση που έχετε παρέα στην ποδηλατάδα σας, κάντε τη διαδρομή πιο ενδιαφέρουσα προκαλώντας το/τη φίλη σας σε μία κούρσα για να δείτε ποιος θα μπορέσει να ανέβει για παράδειγμα πιο γρήγορα το έναν λόφο χωρίς διακοπή.


Και μη ξεχνάτε πως σε περίπου 30 λεπτά ποδήλατο μπορείτε να κάψετε έως και 250 θερμίδες ενώ αν με το ποδήλατό σας επιλέξετε έναν μη ασφαλτοστρωμένο δρόμο, οι θερμίδες που θα κάψετε θα ανέβουν στις 400. Αν πάλι ανήκετε στην ομάδα των …ειδικών δοκιμάστε τις δυνάμεις σας σε μερικές από τις πιο διάσημες πίστες ποδηλάτου στην Ευρώπη, που μπορείτε να δείτε εδώ .

 

Αναρρίχηση

Αν υπάρχουν μέρη όπου μπορείτε να πάτε για αναρρίχηση σε εξωτερικούς χώρους, σας το προτείνουμε ανεπιφύλαχτα. Αν όμως, δεν έχετε ξανακάνει αναρρίχηση φροντίστε να πάρετε κάποια μαθήματα από έναν ειδικό πρώτα και φυσικά ζητήστε τη βοήθεια κάποιου εμπειρογνώμονα στις πρώτες σας απόπειρες.



Η αναρρίχηση είναι μία ιδιαίτερα αναζωογονητική προπόνηση, που ενδυναμώνει και τονώνει τη μυϊκή σας δύναμη. Αν ξεκινήσετε μια ήπιας μορφής αναρρίχηση, θα δείτε θεαματικά αποτελέσματα στη σιλουέτα σας καθώς σε περίπου 30 λεπτά αναρρίχησης μπορείτε να κάψετε πάνω από 200 θερμίδες. Τα ίδια αποτελέσματα μπορείτε να έχετε και με την αναρρίχηση σε τεχνητές επιφάνειες, όπου θα σκαρφαλώσετε με τη βοήθεια εκπαιδευτή.

 

Κηπουρική

Στην περίπτωση που δεν είστε άνθρωπος που αποχωρίζεται εύκολα το σπίτι του, δοκιμάστε να ασχοληθείτε με την κηπουρική. Μπορεί να είναι διασκεδαστική, χαλαρωτική και σίγουρα δημιουργική αλλά ταυτόχρονα είναι μία πολύ καλή επιλογή για να γυμναστείτε, χωρίς να το αντιλαμβάνεστε.



Μαζέψτε τα φύλλα στον κήπο σας, προετοιμάστε το χορτάρι για το χειμώνα, ξεθάψτε τα μαραμένα κηπευτικά σας και φυτέψτε καινούρια, χάνοντας παράλληλα θερμίδες. Ό,τι και να κάνετε στον κήπο (ή ακόμα και το μπαλκόνι σας) να θυμάστε ότι χρησιμοποιείτε σχεδόν όλες τις μυϊκές σας ομάδες, γεγονός που κάνει την αναδιοργάνωση των εξωτερικών σας χώρων… μια αρκετά καλή προπόνηση.

Με την κηπουρική, ενισχύετε παράλληλα την ευλυγισία σας ενώ οι ειδικοί θεωρούν, ότι είναι εξαιρετικός τρόπος άσκησης για γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, που πάσχουν από οστεοπόρωση, καθώς μία τέτοιου είδους φυσική δραστηριότητα βελτιώνει σημαντικά την υγεία των οστών. Και μη ξεχνάτε ότι μόνο μαζεύοντας τα φύλλα από τον κήπο σας μπορείτε να κάψετε μέχρι και 150 θερμίδες μέσα σε μισή ώρα.

 

Άσκηση με παρέα



Το λαοφιλές ποδόσφαιρο είναι μία διασκεδαστική και ταυτόχρονα σκληρή προπόνηση. Δείξτε την ανταγωνιστική πλευρά σας και μέσα σε 10 λεπτά θα έχετε κάψει 79 θερμίδες ενώ αν είστε λάτρεις του μπάσκετ, ξεχυθείτε στα υπαίθρια γήπεδα και κάψτε 54 θερμίδες μέσα σε μόλις έξι λεπτά.

Για τους πιο…έλεγκαντ από εσάς υπάρχει πάντα το γκολφ. Σαφώς πιο ακριβό από τις άλλες δραστηριότητες, το γκολφ είναι μία αρκετά ενδιαφέρουσα εμπειρία και ένας ιδιαίτερος τρόπος άσκησης, με τον οποίο μπορείτε να ξεφορτωθείτε 54 θερμίδες μέσα σε ένα 10λεπτο.



Για τους πιο περιπετειώδεις υπάρχουν πάντα τα rollers. Τα διασκεδαστικά πατίνια είναι μία εξαιρετική άσκηση με την οποία γυμνάζετε όλες τις μυϊκές ομάδες, χάνοντας παράλληλα 54 θερμίδες σε μόλις 4 λεπτά.

Ενώ για τους πιο ανταγωνιστικούς, υπάρχει πάντα το… πινγκ πονγκ. Ψάξτε τους μικρούς θησαυρούς-τραπέζια στα διάφορα πάρκα (αν και δύσκολο, ωστόσο αξίζει τον κόπο) και επιδοθείτε σε ώρες παιχνιδιού και άσκησης φυσικά, αφού μέσα σε μόλις 12 λεπτά μπορείτε να χάσετε 54 θερμίδες.




clickatlife.gr

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες
Οι τροφές που σχετίζονται με την εμφάνιση της ακμής!

Οι τροφές που σχετίζονται με την εμφάνιση της ακμής!

Η ακμή αποτελεί μία κατάσταση αρκετά διαδεδομένη αφού επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπου διεθνώς. Ανάμεσα στις κυριότερες αιτίες που την προκαλούν, η αυξημένη παραγωγή σμίγματος μπορεί να σχετίζεται και με διατροφικούς παράγοντες. Αυτό τουλάχιστον υποδεικνύει μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση “ Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ”.

Πιο συγκεκριμένα, βρέθηκε πως οι τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να προκαλέσουν αλλαγές που οδηγούν σε υψηλή κυτταρική ανάπτυξη και παραγωγή σμίγματος, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες εμφάνισης ακμής. Σίγουρα γνωρίζετε ποια είναι τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα. Ο γλυκαιμικός δείκτης όμως;

Τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι όλες εκείνες που προκαλούν άμεση απάντηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τροφές όπως τα γλυκά, το λευκό ψωμί και τα επεξεργασμένα δημητριακά θεωρούνται υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Σε αυτό το σημείο αξίζει να τονισθεί πως ο γλυκαιμικός δείκτης δεν αποτελεί μέτρο της διατροφικής αξίας ενός τροφίμου, αλλά ένδειξη του τρόπου με τον οποίο αυτό επηρεάζει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

Κάποιες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διατηρείτε μια διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι οι ακόλουθες:

1. Αποφύγετε τις επεξεργασμένες τροφές. Οι φυσικές και φρέσκες τροφές είναι συνήθως χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη. Προτιμήστε να καταναλώσετε ολόκληρο το φρούτο και όχι το χυμό του, ειδικά εάν ο τελευταίος είναι συσκευασμένος και άρα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

2. Συμπληρώστε τα γεύματά σας με πρωτεΐνη. Επειδή η πρωτεΐνη είναι δυσκολότερο να χωνευτεί, μπορεί να μειώσει το γλυκαιμικό δείκτη ενός γεύματος. Μην χρησιμοποιήσετε τυρί ή κάποιο άλλο γαλακτοκομικό προϊόν, διότι αυτά μπορεί να προκαλέσουν ακμή.

3. Επιλέξτε φυτικές ίνες. Εφόσον δεν πέπτονται από το γαστρεντερικό σύστημα, οι φυτικές είναι μειώνουν το γλυκαιμικό δείκτη της τροφής στην οποία περιέχονται. Επιλέξτε τροφές ολικής άλεσης, πλούσιες σε φυτικές ίνες.


Κυριακού Κατερίνα
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Πηγή: Eatwell.gr

  • Κατηγορία Beauty
Ετικέτες
Τα 7 λεπτά που σε γυμνάζουν σωστά, βάσει έρευνας

Τα 7 λεπτά που σε γυμνάζουν σωστά, βάσει έρευνας

Είτε έπεσες πάνω στο συγκεκριμένο άρθρο των New York Times, είτε διάβασες την έρευνα του the American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal, έχεις μάθει ήδη για την λεγόμενη 7λεπτή επιστημονική γυμναστική.

 

Αν νομίζεις πως πρόκειται για μια καθαρά επιστημονική έρευνα που έγινε σε εργαστήριο με λευκές ρόμπες και γυαλιά, να σε ενημερώσουμε πως την ευθύνη για την απόλυτη 7λεπτη γυμναστική έχουν δύο προπονητές, που φαίνεται πως ανακάλυψαν τον πιο σωστό τρόπο άσκησης υψηλής έντασης.

Ουσιαστικά, το πρόγραμμα τούτο θα εξυπηρετήσει εκείνους που δεν έχουν χρόνο να γυμναστούν πολλή ώρα ενώ το καλό είναι πως το μόνο που χρειάζεσαι είναι το σώμα σου, μια καρέκλα, έναν τοίχο και τη διάθεση να τα δώσεις όλα για να γυμναστείς.

Το πρόγραμμα έχει δημιουργηθεί με τέτοιες προϋποθέσεις ώστε να λαμβάνεις όλα τα οφέλη fitness και υγείας μέσα σε επτά λεπτά.

Στα επτά λεπτά δεν υπάρχει χρόνος ξεκούρασης (μόλις 10 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε κίνηση) και εκτελείς ασκήσεις για το πάνω και κάτω μέρος του σώματος σε ρυθμό που σε εξαντλεί αλλά ταυτόχρονα: ξυπνάς το μεταβολισμό σου, καις λίπος και μειώνεις τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Αν στα επτά λεπτά, νιώθεις μια χαρά, πρόσεξε γιατί κάτι κάνεις λάθος. Το πρόγραμμα που μπορείς να δεις εδώ  http://www.7-min.com/ είναι φτιαγμένο όπως ένα σωστό κολαστήριο.

Η έρευνα επισημαίνει πάντως πως το 7λεπτο επιστημονικό πρόγραμμα άσκησης δεν πρέπει να ακολουθείται από άτομα παχύσαρκα, που υποφέρουν από κάποιο τραυματισμό ή είναι ηλικιωμένα.

Το ίδιο ισχύει και για εκείνους που υποφέρουν από την καρδιά τους ή από κάποιο άλλο σοβαρό πρόβλημα υγείας.
Αν δεν είσαι πάντως σε άψογη φόρμα, μπορείς να ξεκινήσεις, ξεχνώντας τα 7 λεπτά και δοκιμάζοντας τα 20! Ξεκίνα- το χρονόμετρο σε καλεί!

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες
Ποπ κορν: μια «υπερτροφή» γεμάτη αντιοξειδωτικά

Ποπ κορν: μια «υπερτροφή» γεμάτη αντιοξειδωτικά

Στα περίπτερα και τα σούπερ μάρκετ, το βρίσκουμε δίπλα σε γαριδάκια και άλλα συσκευασμένα προϊόντα χαμηλής θρεπτικής αξίας. Και όμως, επιστήμονες υποστηρίζουν ότι το ποπ κορν, εφόσον δεν είναι φορτωμένο με λίπη και αλάτι, αποτελεί μια «υπερτροφή» με λίγες θερμίδες και πολλά ωφέλιμα αντιοξειδωτικά.

Από το βήμα συνεδρίου της Αμερικανικής Εταιρείας Χημικών, στο Σαν Ντιέγκο, ο καθηγητής χημείας στο Πανεπιστήμιο του Σκράντον Τζο Βίνσον, ειδικός στην ανάλυση κοινών τροφών, εξήγησε στους συναδέλφους του ότι οι πολυφαινόλες - ένας τύπος αντιοξειδωτικού που συνδέεται με την πρόληψη του καρκίνου- απαντώνται σε πολύ μεγάλη συγκέντρωση στο ποπ κορν, το οποίο περιέχει μόλις 4% νερό, όταν το φρέσκο καλαμπόκι αποτελείται από νερό σε ποσοστό 90%.

«Το ποπ κορν είναι το τέλειο σνακ: είναι το μοναδικό που αποτελείται από 100% μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής άλεσης», δήλωσε ο Βίνσον. «Όλα τα υπόλοιπα δημητριακά είναι επεξεργασμένα και αραιωμένα με άλλα συστατικά και, παρόλο που αποκαλούνται "ολικής άλεσης", αυτό σημαίνει απλώς ότι πάνω από το 51% τους βάρους του προϊόντος είναι ολικής άλεσης».

Οι πολυφαινόλες συσχετίζονται τόσο με την προστασία από συγκεκριμένες μορφές καρκίνου όσο και με τη μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιπλέον, καθώς είναι 100% ολικής άλεσης, το ποπ κόρν αποτελεί και σπουδαία πηγή φυτικών ινών. «Μία μερίδα ποπ κορν παρέχει πάνω από το 70% της ημερήσιας πρόσληψης δημητριακών ολικής άλεσης», εξηγεί ο Βίνσον. «Ο μέσος άνθρωπος λαμβάνει μόλις μισή μερίδα την ημέρα, οπότε το ποπ κορν θα μπορούσε να καλύψει το κενό αυτό με πολύ ευχάριστο τρόπο».

Όλα αυτά αφορούν φυσικά το σκέτο ποπ κορν, χωρίς πολύ αλάτι, βούτυρο ή λάδι - συστατικά που ακυρώνουν τα ωφέλη του. Πρόσφατη έρευνα του αμερικανικού Κέντρου της Επιστήμης προς το Κοινό Όφελος αποκάλυψε ότι ένας μικρός «κουβάς» ποπ κορν από αυτούς που πωλούνται στους κινηματογράφους, περιέχει 670 θερμίδες, ενώ ο μεγάλος «κουβάς» θα σας επιβαρύνει με 1.200 θερμίδες και 60 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, ποσότητα τριπλάσια από τη συνιστώμενη ημερήσια!

Το σκέτο ποπ κορν που εύκολα μπορεί κανείς να φτιάξει στο σπίτι χωρίς περιττό λίπος, περιέχει μόλις 30 θερμίδες ανά φλιτζάνι.

http://www.naftemporiki.gr

 

Ετικέτες
8 τρόποι για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης σας

8 τρόποι για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης σας

Ένταση σημαίνει διαφορετικά πράγματα σε διαφορετικούς ανθρώπους, και υπάρχουν πάνω από ένας τρόποι για να την αυξήσετε. Πιο κάτω είναι 8 τεχνικές για να πάρετε την προπόνηση σας σε μια νέα διάσταση.

Ανεξάρτητα του πως προπονείστε, ένα πράγμα πρέπει να παραμείνει συνεπές: Η ένταση. Εκτός κι αν προπονείστε σε ένα υψηλό επίπεδο έντασης, η βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη δεν μπορεί να επιτευχθεί. Λάβετε υπόψη ότι υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ της μέγιστης έντασης και της υπερπροπόνησης. Δεδομένου ότι η συχνή προπόνηση υψηλού επιπέδου μπορεί τελικά να οδηγήσει σε μια κατάσταση υπερπροπόνησης, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε επαρκή ανάπαυση και ακολουθείτε μια σωστή διατροφή. Το όλο θέμα της προπόνησης είναι να πάρετε εκείνο το πολυπόθητο «φούσκωμα».

Εδώ είναι πώς ένας επαγγελματίας bodybuilder το περιγράφει:

«Το φούσκωμα είναι η επιθυμία κάθε bodybuilder. Είναι εκείνη η πλήρης, διογκωμένη, ικανοποιητική αίσθηση. Δεν υπάρχει τίποτα σαν κι αυτή. Αν κάνετε μια σειρά από κάμψεις δικεφάλων και αποκτήσετε φούσκωμα, οι δικέφαλοι σας θα είναι γεμάτοι αίμα. Όλα τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονταν στο αίμα, βρίσκονται τώρα στους μύες σας. Μόλις τους έχετε ταΐσει. Θέλετε να μεγιστοποιήσετε και να διατηρήσετε αυτό το φούσκωμα καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης σας.»

Αν χάσετε το φούσκωμα, θα χάσετε ολόκληρη την προπόνηση. Δεδομένου ότι δεν θέλετε να εισέλθετε σε αυτό το ανεπιθύμητο έδαφος, θα πρέπει να ακούσετε το σώμα σας. Ας πούμε ότι έχετε προγραμματίσει να εκτελέσετε δώδεκα σετς στον πάγκο. Αλλά ίσως στο ένατο σας σετ, παίρνετε αυτό το τεράστιο φούσκωμα. Ξεχάστε τα τρία τελευταία σετ. Πηγαίνετε στην επόμενη άσκηση. Χρειάζεται πολλή πρακτική και υπομονή. Οι αρχάριοι δεν ξέρουν τι ψάχνουν…αυτό το αίσθημα. Δεν ξέρουν πώς να συνδέσουν το μυαλό τους με τον μυ. Χρειάζεται χρόνος για να αναπτυχθεί αυτή η συνειδητοποίηση. Αλλά από τη στιγμή που θα το συνειδητοποιήσετε, θα δείτε τα αποτελέσματα γρηγορότερα από ότι πιστεύατε.»


1. Περισσότερα σετς

Ο πρώτος και πιο προφανής τρόπος για να αυξήσετε την ένταση είναι να προσθέσετε περισσότερα σετς. Ακούγεται απλό, έτσι; Λοιπόν, θυμηθείτε αυτό: για κάθε επιπλέον σετ που μπορείτε να προσθέσετε, μακραίνετε το συνολικό χρόνο προπόνησης σας.

Μεγαλώνοντας τις προπονήσεις όλο και περισσότερο θα επιβαρύνει όλο και περισσότερο τις αρμοδιότητες ανάκτησης του σώματος σας. Έτσι, ενώ είναι μια χαρά το να προσθέσετε ένα επιπλέον σετ κάθε τόσο, μην πέσετε στην παγίδα της εκτέλεσης πάρα πολλών σετ.


2. Εξαπατήστε την άσκηση

Ίσως παρανομήσατε στη διατροφή σας την περασμένη εβδομάδα, αλλά υπάρχουν λίγα περιθώρια για να εξαπατήσετε την προπόνηση σας. Ωστόσο, αν χρησιμοποιηθεί σωστά, η εξαπάτηση μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ένταση. Θα πρέπει να εκτελέσετε τεχνικές εξαπάτησης μόνο αφού έχετε εκτελέσει όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε με την κατάλληλη τεχνική.

Για παράδειγμα, κάντε όσες περισσότερες κάμψεις δικεφάλων μπορείτε (χρησιμοποιώντας αυστηρή τεχνική) μέχρι να νιώσετε εξάντληση. Τώρα, χρησιμοποιώντας τη συνδυασμένη δύναμη των ποδιών, της πλάτης και των ώμων σας, σηκώστε ξανά το βάρος. Αν και το στρες είναι πλέον διασκορπισμένο σε όλο σας το σώμα, μπορείτε να εξακολουθήσετε να δουλεύετε τους δικέφαλους σας μύες.
Μια σημαντική σημείωση που θα πρέπει να γνωρίζετε: Χρησιμοποιώντας τεχνικές εξαπάτησης από την πρώτη επανάληψη, απλά θα μεταφέρει το στρες μακριά από τον στοχευμένο μυ, με αποτέλεσμα την καθυστέρηση της προόδου σας και πιθανό τραυματισμό.


3. Δώστε έμφαση στις αρνητικές

Όταν χαμηλώνετε το βάρος σε μια άσκηση (το αρνητικό ή έκκεντρο μέρος της άσκησης), χαμηλώστε το πολύ αργά. Καθώς το κάνετε, μετράτε μέχρι το έξι, για παράδειγμα. Δηλαδή, κατά την εκτέλεση πιέσεων πάγκου, μετρήστε αργά από το ένα μέχρι το έξι καθώς ξεκινάτε να χαμηλώνετε το βάρος.

Η μπάρα θα πρέπει να αγγίξει το στήθος σας μόνο όταν φτάσετε στον αριθμό έξι. Παρόλο που δίνοντας έμφαση στην αρνητική φάση θα μειώσει σημαντικά το ποσό του βάρους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, ο στοχευόμενος μυς θα δουλέψει πιο σκληρά, πράγμα που σημαίνει καλύτερα κέρδη. Λιγότερο βάρος, περισσότερα κέρδη.


4. Αναγκαστικές επαναλήψεις

Με τις αναγκαστικές επαναλήψεις, αναγκάζετε κυριολεκτικά το σώμα σας στο να εκτελέσει επιπλέον επαναλήψεις με τη βοήθεια ενός spotter. Η έννοια είναι απλή: Εσείς θα πρέπει να εργάζεστε και όχι ο spotter σας. Ο spotter θα πρέπει μόνο να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε την μία ή δύο τελικές επαναλήψεις ενός σετ.


5. Drop-sets

Όπως και οι αναγκαστικές επαναλήψεις, τα drop-sets σας επιτρέπουν να εκτελέσετε με λίγη περισσότερη ένταση. Καθώς φτάνετε στην εξάντληση σε ένα συγκεκριμένο σετ, αφαιρέστε λίγο βάρος από την μπάρα και συνεχίστε να εκτελείτε επαναλήψεις. Τα drop-sets σας επιτρέπουν να εξαντλήσετε μυϊκές ίνες που μπορεί να μην είχαν δουλέψει κατά τη διάρκεια ενός συνηθισμένου σετ.


6. Πλάνο επαναλήψεων

Ένα από τα σημαντικά πράγματα στο bodybuilding είναι η ποικιλία. Μην αφήσετε το σώμα σας να φτάσει σε στασιμότητα κάνοντας τις ίδιες ασκήσεις με την ίδια σειρά και με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Για παράδειγμα, εάν συνήθως χρησιμοποιείτε υψηλό αριθμό επαναλήψεων, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα χαμηλότερο αριθμό.

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι χαμηλότερες επαναλήψεις είναι καλύτερες, αλλά ότι η αλλαγή είναι καλή. Η ποικιλία είναι το αλατοπίπερο της ζωής.


7. Πλάνο ασκήσεων

Σε μια παρόμοια περίπτωση, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε μια άσκηση με μία άλλη. Για παράδειγμα, εάν εκτελείτε συνήθως πιέσεις με μπάρα, δοκιμάστε να τις αντικαταστήσετε με αλτήρες.
Αλλάζοντας συνεχώς ασκήσεις, θα διατηρηθείτε σε μια σωματική και πνευματική πρόκληση. Το πρόγραμμα προπόνησης σας θα πρέπει να είναι όπως ένα αίνιγμα. Αφήστε το σώμα σας να μαντεύει ανά πάσα στιγμή και παρακολουθήστε το να μεγαλώνει.


8. Στόχευση

Η στόχευση είναι ένας τρόπος για να παρακινήσετε ένα μέρος του σώματος σας που παρουσιάζει λιγότερη πρόοδο. Αν οι δελτοειδής σας δεν αυξάνονται με τον ίδιο ρυθμό όπως οι τρικέφαλοι σας, προσθέστε μερικές νέες ασκήσεις δελτοειδών, επιπλέον σετς ή άλλες μεθόδους έντασης για να φέρετε τους ώμους σας σε ίσο επίπεδο.


Πηγή: Bodybuilding.com

http://fit-blaster.com

Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων