Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64

Σωματότυποι και Bodybuilding

Ο Εκτόμορφος, ο Μεσόμορφος και ο Ενδόμορφος

Προφανώς, δεν είναι όλοι οι τύποι σώματος οι ίδιοι. Μερικοί άνθρωποι είναι ψηλοί, αδύνατοι και ψηλόλιγνοι, άλλοι είναι κοντοί και κοντόχοντροι. Η έννοια των σωματότυπων, συζητήθηκε για πρώτη φορά και αναπτύχθηκε από τον Dr. William H. Sheldon, ένας Αμερικανός ψυχολόγος, στη δεκαετία του 1940. Η θεωρεία του Dr. Sheldon περιέγραψε τρεις βασικούς τύπους σώματος: τον Εκτόμορφο, τον Μεσόμορφο και τον Ενδόμορφο. Ο Dr. Sheldon περιέγραψε κάθε ένα από αυτούς τους σωματότυπους, ως έχοντας τα δικά του μοναδικά χαρακτηριστικά και γνωρίσματα. Δεν περιέγραψε μόνο τα θεωρητικά φυσικά γνωρίσματα του καθενός από αυτούς τους σωματότυπους, αλλά και τα χαρακτηριστικά που σχετίζονται με την προσωπικότητα και την ιδιοσυγκρασία. Ωστόσο, τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας του κάθε σωματότυπου δεν θα συζητηθούν σε αυτό το άρθρο. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτοί οι τρεις σωματότυποι, που θα συζητηθούν παρακάτω, είναι οι πιο ακραίοι όσον αφορά τους σωματότυπους. Τα περισσότερα άτομα, αν όχι όλα, θα έχουν χαρακτηριστικά από ένα συνδυασμό δύο ή ακόμη και τριών από τους περιγραφόμενους θεωρητικούς σωματότυπους. Ο Dr. Sheldon το αναγνώρισε αυτό και πίστευε ακράδαντα ότι τα περισσότερα άτομα ήταν πράγματι ένα μίγμα και των τριών σωματότυπων. Επιπλέον, το γεγονός ότι είστε ένας συγκεκριμένος σωματότυπος δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε την εμφάνιση σας έως κάποιο βαθμό. Μπορεί απλά να είναι λίγο πιο εύκολο ή πιο δύσκολο ανάλογα με το σωματότυπο σας και ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε την προπόνηση σας για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα σας.


Σωματότυποι και Bodybuilding

Μπορεί να το διαβάζετε αυτό και να αναρωτιέστε «Ε και τι έγινε; Γιατί παίζει ρόλο τι είδους σώμα έχω;». Κι όμως παίζει μεγάλο ρόλο. Η γνώση του σωματότυπου σας καθορίζει τη ρουτίνα προπόνησης σας σε μεγάλο βαθμό και θα πρέπει επίσης να σας υποδείξει σε ποιους μύες θα πρέπει να επικεντρωθείτε για οικοδόμηση. Το πιο σημαντικό, ωστόσο, είναι ότι ο σωματότυπος σας καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας, το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό και τη συνολική διατροφή σας, η οποία είναι ένας από τους πιο σημαντικούς, αν όχι ο σημαντικότερος παράγοντας ούτως ώστε να μπορείτε να δείτε αποτελέσματα. Πιο κάτω είναι μια περιγραφή του καθενός από τους τρεις σωματότυπους με τα πιο κοινά χαρακτηριστικά που περιγράφονται σε κάθε τύπο:


Εκτόμορφος

Οι εκτόμορφοι είναι γενικά άτομα λεπτά και κοκαλιάρικα με δυσκολία στο να προσθέσουν βάρος, είτε πρόκειται για λίπος είτε για μύες. Είναι οι γνωστοί «hard-gainers». Μερικά διακριτικά χαρακτηριστικά των εκτόμορφων περιλαμβάνουν: αδύνατους και στενούς ώμους, μικρές αρθρώσεις, μικρούς μύες, γρήγορο μεταβολισμό, μακρύτερα άκρα (το οποίο υπερτονίζει τη μικρότερη μυϊκή μάζα), δυσκολία στην μυϊκή οικοδόμηση και/ή αύξηση λίπους. Μερικά διάσημα άτομα με αυτό το είδος σωματότυπου είναι ο Brad Pitt και ο Ryan Reynolds (δύο παραδείγματα αδύνατων εκτόμορφων που κατάφεραν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα).


Μεσόμορφος

Οι μεσόμορφοι είναι οι τυχεροί και οι φυσικά προικισμένοι. Έχουν μια αθλητική κατασκευή και είναι εύκολο γι αυτούς να προσθέσουν μυϊκή μάζα διατηρώντας παράλληλα τα επίπεδα σωματικού λίπους χαμηλά. Ιδιαίτερα χαρακτηριστικά των μεσόμορφων περιλαμβάνουν: αθλητικό κορμό (δηλ. μικρή μέση με πλατιούς ώμους), αξιοπρεπή μυϊκή μάζα, εύκολη μυϊκή οικοδόμηση, μέτριο μεταβολισμό, και μπορούν να προσθέσουν σωματικό λίπος (πιο εύκολα από ότι οι εκτόμορφοι αλλά όχι τόσο εύκολα όσο οι ενδόμορφοι). Μερικοί διάσημοι με αυτό το είδος σωματότυπου είναι ο Sylvester Stalllone και ο αγαπημένος bodybuilder Arnold.


Ενδόμορφος

Οι ενδόμορφοι βρίσκονται στο άλλο άκρο, σε σύγκριση με τους εκτόμορφους. Οι ενδόμορφοι έχουν κάποιο σωματικό λίπος, αλλά ταυτόχρονα έχουν και κάποια μυϊκή μάζα. Είναι ευκολότερο γι αυτούς να προσθέσουν μυϊκή μάζα, αλλά δυστυχώς προσθέτουν επίσης σωματικό λίπος το ίδιο εύκολα. Μερικά χαρακτηριστικά των ενδόμορφων είναι: μικρή μυϊκή μάζα, κάποιο σωματικό λίπος, αργός μεταβολισμός, μπορεί η σωματική τους διάπλαση να έχει «σχήμα αχλαδιού», πλατιούς γοφούς και ώμους, δυσκολία στην απώλεια βάρους, δυνατό κάτω μέρος του σώματος/γοφοί, μπορεί να είναι στιβαροί, είναι σε θέση να βάλουν μυϊκή μάζα σχετικά εύκολα, αλλά και σωματικό λίπος. Μερικοί διάσημοι με αυτό το είδος σωματότυπου είναι ο Russel Crowe και ο Jack Black.



Ποιος σωματότυπος είστε;

Οι παραπάνω πληροφορίες θα πρέπει να είναι αρκετές για σας ώστε να είστε σε θέση να προσδιορίσετε τι είδους σωματότυπο έχετε: εκτόμορφο, μεσόμορφο ή ενδόμορφο. Τώρα που έχετε εξοπλιστεί με αυτή τη γνώση, θα πρέπει να είναι ευκολότερο να διαμορφώσετε τη διατροφή και την προπόνηση σας έτσι ώστε να βελτιστοποιήσετε τα κέρδη σας και να φτάσετε το στόχο σας γρηγορότερα. Όπως προαναφέρθηκε, δεν έχει σημασία πιο σωματότυπο έχετε. Εξακολουθείτε να έχετε τη δυνατότητα να φτάσετε τον στόχο σας. Είτε ο στόχος σας είναι να γίνεται «τεράστιοι», με πολλή μυϊκή μάζα, είτε να χάσετε σωματικό λίπος και να γραμμώσετε. Ο σωματότυπος σας δεν θα πρέπει να περιορίζει ή να καθορίζει τους στόχους σας. Ίσως το μόνο που χρειάζεται είναι να δουλέψετε πιο σκληρά για να πετύχετε τους στόχους σας από ότι κάποιον άλλο με διαφορετικό σωματότυπο. Δουλέψτε σκληρά και χρησιμοποιήστε τις γνώσεις αυτές για την βελτιστοποίηση της προπόνησης και της διατροφής σας, προκειμένου να πετύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα και πιο έξυπνα.


Πηγή: Mrsupplement.com.au

http://fit-blaster.com

Σφαιρική Περιποιήση

Αν οι τρίχες που έχεις κατω από τη μεση είναι περισσότερες από αυτές που έχεις στο κεφαλι σου, τότε διάβασε παρακάτω για να μάθεις να χρησιμοποιείς το ξυράφι εκεί που δεν θα το έβαζες ποτέ.
 

1. Βάλε τα Θεμέλια

Για να προετοιμάσεις την περιοχή για το ξύρισμα, πρέπει αρχικά να τη βρέξεις με κρύο νερό. Αυτό θα σφίξει το δέρμα της επιφάνειας του οσχέου κάνοντας τη διαδικασία του ξυρίσματος ευκολότερη. Επειτα άπλωσε gel ή κρέμα ξυρίσματος (διατήρησέ τη στο ψυγείο για να δροσίζει το δέρμα σου όταν την απλώνεις). Φρόντισε το gel ή η κρέμα ξυρίσματος που θα χρησιμοποιήσεις να προορίζεται για ευαίσθητο δέρμα. Απόφευγε να χρησιμοποιείς κρέμα με μενθόλη ή κρέμες με έντονο άρωμα, γιατί μπορεί να ερεθίσουν την περιοχή. Γενικότερα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσεις ένα αντιβακτηριακό gel, έτσι ώστε να ελαχιστοποιήσεις την ενόχληση που προκαλείται από τα βακτήρια που εισέρχονται στους πόρους και τους θύλακες των τριχών. Επίσης, τα gel ξυρίσματος είναι διαφανή κι έτσι σου επιτρέπουν να βλέπεις την περιοχή που θα ξυρίσεις.

Δυσκολία: Εύκολο

Χρόνος: 5 λεπτά

2. Ξύρισέ το!

Χρησιμοποίησε μία κουρευτική μηχανή trimming, για να κόψεις τις τρίχες τις ηβικής περιοχής πριν τις ξυρίσεις. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσεις μία κουρευτική μηχανή, ειδική για trimming, παρά να χρησιμοποιήσεις ψαλίδι, γιατί με το δεύτερο κινδυνεύεις να τραυματιστείς. Αν χρησιμοποιείς κουρευτική μηχανή, τότε βάλε τη λεπίδα στο 0 ή 1, για να κόψεις τις τρίχες τόσο κοντά όσο σχεδόν ένα ξυράφι. Μη χρησιμοποιήσεις με τίποτα ηλεκτρικό ξυράφι στο όσχεο. Το δέρμα του οσχέου είναι τόσο λεπτό και χαλαρό, που μπορεί να τραυματιστεί με το παραμικρό. Αν θες να χρησιμοποιήσεις, ντε και καλά, ηλεκτρικό ξυράφι, τότε απόφυγε να το κάνεις στο κέντρο του κάτω μέρος του πέους και στο κέντρο του οσχέου, γιατί ένα κόψιμο εκεί θα σε βγάλει εκτός παιχνιδιού. Επίσης, προσπάθησε να μην έρθεις σε στύση, γιατί μπορεί να κοπείς. Οταν οι τρίχες θα είναι αρκετά κοντές, τότε χρησιμοποίησε ένα ξυράφι με καθαρή λεπίδα και ξύρισε πολύ προσεκτικά την περιοχή. Αυτό είναι και το δυσκολότερο κομμάτι της διαδικασίας.

Δυσκολία: Μέτριο

Χρόνος: 20 λεπτά

3. Φτου και βγαίνεις

Χρησιμοποίησε μία αντισηπτική κρέμα για την ελαχιστοποίηση του ερεθισμού του δέρματος. Αν ξυρίζεσαι για πρώτη ή δεύτερη φορά, το δέρμα σου είναι λογικό πως θα ερεθιστεί πολύ, ειδικά όταν θα αρχίσουν να μεγαλώνουν οι τρίχες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φαγούρα και κοκκινίλες. Οι ενοχλήσεις θα αποχωρήσουν σε μία εβδομάδα περίπου και μόλις αρχίσεις να ξυρίζεσαι πιο συχνά θα μειωθούν.

Δυσκολία: Εύκολο

Χρόνος: 2 λεπτά

 

75% - Ποσοστό γυναικών που λένε ότι προτιμούν τις ευαίσθητες περιοχές σου "προσεγμένες".

 

http://www.menshealth.gr

  • Κατηγορία Beauty
Ετικέτες

Κόκαλα απο σίδερο

Για να δυναμώσεις τα κόκαλά σου δεν χρειάζεσαι συμπλήρωμα.

Μία πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο JAMA Internal Medicine αναφέρει ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου πιθανόν να βλάψουν την καρδιά σου. Οι άντρες που λάμβαναν καθημερινά περισσότερα από 1.000 mg ασβεστίου σε συμπλήρωμα είχαν 20% περισσότερες πιθανότητες να πάθουν καρδιοπάθεια.

Οι επιστήμονες θεωρούν ότι ίσως τα χάπια ασβεστίου καταστρέφουν τα αιμοφόρα αγγεία. Ωστόσο, η πρόσληψη ασβεστίου από τις τροφές δεν ενέχει αντίστοιχο κίνδυνο.

 

http://www.menshealth.gr

  • Κατηγορία Υγεία
Ετικέτες

Πες Αντίο στους μαύρους κύκλους

Πώς μπορώ να διώξω τους μαύρους κύκλους από τα μάτια μου;

Μακριά τα χέρια από τα μάτια σου. Κάθε φορά που τα τρίβεις ανοίγουν μικρά σακουλάκια χρωστικής που βρίσκονται στο δέρμα της περιοχής, με αποτέλεσμα να γίνεται πιο σκούρο, σου λέει ο Bruce Robinson, επίκουρος καθηγητής δερματολογίας στο Mt. Sinai Medical Center. Επιπλέον, το τρίψιμο αυξάνει την πίεση στα αγγεία κάτω από τα μάτια σου, καθιστώντας τα περισσότερο εμφανή.

Τι Πρέπει να Κάνεις για Μάτια που Ακτινοβολούν

Το πρωί

Μία ενυδατική για το πρόσωπο με δείκτη αντηλιακής προστασίας, όπως η Neutrogena Men Sensitive Skin Oil-Free  Μoisturizer SPF 30, θα προστατεύσει το ευαίσθητο δέρμα κάτω από τα μάτια σου.

Πριν πέσεις για ύπνο

Βάλε μία κρέμα με βιταμίνη C, όπως η La Roche-Posay Active C Eyes, ή καφεΐνη, όπως η Olay Professional Pro-X Eye Restoration Complex.

Το βράδυ

Απαρνήσου τα σφηνάκια τεκίλα. Το αλκοόλ και το αλάτι κάνουν τα κύτταρά σου να κατακρατούν νερό, οπότε το πρωί το πρήξιμο κάτω από τα μάτια τονίζει ακόμα περισσότερο τους μαύρους κύκλους.

 

http://www.menshealth.gr

  • Κατηγορία Beauty

Λάθη που μπορεί να κάνετε στην προπόνηση σας

Αν ασχολείστε με κάποιο είδος σωματικής δραστηριότητας, είστε ήδη στο δρόμο για μια καλύτερη υγεία και φυσική κατάσταση. Ωστόσο, για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας και να διασφαλίσετε ότι θα είστε ασφαλείς ενώ ιδρώνετε, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι δεν είναι όλες οι ασκήσεις και προσεγγίσεις μιας προπόνησης ίσες. Τέσσερις από τους κορυφαίους ειδικούς στο fitness ζυγίζουν πέντε κοινά λάθη σε μια προπόνηση που θα μπορούσαν να σας εμποδίζουν από το να επιτύχετε τις δυνατότητες της φυσικής σας κατάστασης.


Λάθος #1: Αποτυγχάνετε να επικεντρωθείτε στη λειτουργία

Ρωτήστε τον εαυτό σας αυτό το ερώτημα – γιατί γυμναζόμαστε; Ενώ η ιδέα των γραμμωμένων κοιλιακών και των μεγάλων μπράτσων μπορεί να περνά από το μυαλό ορισμένων, στο τέλος της ημέρας η σωματική δραστηριότητα έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει τις δραστηριότητες της καθημερινής μας ζωής. Δεν θα έπρεπε λοιπόν οι ασκήσεις που επιλέγουμε να μιμούνται τις κινήσεις που κάνουμε εκτός γυμναστηρίου;

«Ζούμε σε ένα πολυδιάστατο κόσμο όπου δεν έχουμε μηχανές για να κρατούν το σώμα μας στη θέση του ή να κατευθύνουν τις κινήσεις μας», λέει η Keli Roberts, ειδική στο fitness και πιστοποιημένη personal trainer.

«Η εκγύμναση του σώματος σε ένα μόνο επίπεδο – όπως όταν χρησιμοποιείτε μηχανήματα, π.χ. πρέσα ποδιών – ανοίγει τη δυνατότητα μυϊκής ανισορροπίας και μπορεί ακόμη και να προδιαθέσει το σώμα για τραυματισμό δεδομένου ότι οι κινήσεις ολόκληρου του σώματος δεν εκπαιδεύονται».

Για την επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων, η Roberts συνιστά την προπόνηση του σώματος σε διάφορα επίπεδα κίνησης για μια πιο ισορροπημένη προσέγγιση στην άσκηση. Εκτός από βασικές ασκήσεις όπως τα ημικαθίσματα, δοκιμάστε να συμπεριλάβετε και πλάγιες κινήσεις - όπως πλάγιες προβολές και πλευρικές άρσεις αλτήρων - μαζί με περιστροφικές κινήσεις - όπως Russian Twists σε μπάλα και Wood Chops με ιατρική μπάλα - για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας με τον ίδιο τρόπο που έχει σχεδιαστεί να κινείται στην καθημερινή ζωή.


Λάθος #2: Δεν επενδύετε στην τεχνική

Με μια πληθώρα επιλογών άσκησης, μπορεί να είναι δελεαστικό να προσθέσετε μια ποικιλία από νέες δημιουργικές κινήσεις στη ρουτίνα προπόνησης σας. Ωστόσο, όταν πρόκειται για την αξιοποίηση και την ασφάλεια της προπόνησης σας, η τελειοποίηση των κινήσεων είναι το κλειδί, σύμφωνα με τον Ανώτερο Σύμβουλο του ACE και προπονητή fitness Chris McGrath.
«Επενδύστε χρόνο για να μάθετε όλες τις κινήσεις, να εφαρμόσετε πλήρες εύρος κίνησης χωρίς πόνο, και θα αξιοποιήσετε στο έπακρο την κάθε επανάληψη, σετ και προπόνηση σας», εξηγεί ο McGrath. Με άλλα λόγια, προτού αγγίξετε το πιο καυτό νέο κομμάτι εξοπλισμού γυμναστικής ή να επιχειρήσετε μια προηγμένη παραλλαγή μιας συνηθισμένης άσκησης, βεβαιωθείτε ότι έχετε μάθει πρώτα τα βασικά. «Όταν προσθέτετε ποικιλία, το οποίο είναι σημαντικό, αποφύγετε τις αυθαίρετες αλλαγές, επειδή κάθε αλλαγή και κάθε κίνηση σε ένα πρόγραμμα πρέπει να έχουν ένα συγκεκριμένο λόγο», προσθέτει ο McGarth, ο οποίος ίδρυσε το Movement First στη Νέα Υόρκη.


Λάθος #3: Σπαταλάτε ακόμη περισσότερο χρόνο σε ακινησία

Δουλεύουμε πολλές ώρες μπροστά από τον υπολογιστή, οδηγούμε τα αυτοκίνητα μας και χαλαρώνουμε στον καναπέ στο τέλος μιας κουραστικής ημέρας. Το τελευταίο πράγμα που οι περισσότεροι από εμάς χρειαζόμαστε είναι περισσότερο χρόνο σε ακινησία – ειδικά κατά τη διάρκεια των προπονήσεων μας.

«Καθόμαστε για να προπονήσουμε τους ώμους, τους δικεφάλους και την πλάτη μας, το οποίο είναι ένας παραδοσιακός τρόπος για την προπόνηση αυτών των μυών, αλλά μειώνει την εργασία των ποδιών και του πυρήνα», εξηγεί ο Roberts. «Η προπόνηση σε όρθια θέση επιτρέπει στα πόδια και στον πυρήνα να παίξουν ένα ρόλο και είναι μια πολύ καλύτερη και λειτουργική προσέγγιση για την άσκηση. Επιπλέον, όσο λιγότερο χρόνο ξοδεύουμε καθιστοί – όπου κι αν είμαστε – τόσο καλύτερο είναι για την υγεία μας, καθώς υπάρχει ισχυρή συσχέτιση μεταξύ του εκτεταμένου χρόνου που ξοδεύουμε σε ακινησία με τον αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας, σύμφωνα με έρευνα του Βιοϊατρικού Κέντρου Ερευνών του Πένιγκτον.


Λάθος #4: Πιστεύετε ότι όσο πιο πολύπλοκη είναι η προπόνηση, τόσο καλύτερη

Με την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT), όλες οι έρευνες υποστηρίζουν το γεγονός ότι οι έντονες προπονήσεις μπορούν να παράξουν εξαιρετικά αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο. Δεν αποτελεί λοιπόν καμιά έκπληξη ότι πολλά άτομα ψάχνουν καινούριες μεθόδους για μια πιο αποτελεσματική προπόνηση. Ωστόσο, όσον αφορά την «σκληρότερη προπόνηση», η πολυπλοκότητα δεν είναι απαραίτητα το κλειδί για καλύτερα αποτελέσματα.

«Ενώ η σκληρή προπόνηση αφορά την ένταση, διαπιστώνω μερικές φορές ότι οι άνθρωποι λανθασμένα πιστεύουν ότι οι κινήσεις τις οποίες αισθάνονται περίπλοκες ή εύστοχες είναι συνώνυμες με τη λέξη ‘σκληρές’», λέει η Shannon Fable, Διευθύντρια του Προγραμματισμού Άσκησης του Anytime Fitness Corporate. «Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης με το εύρος της κίνησης, την ταχύτητα ή την ακεραιότητα της άσκησης. Δεν χρειάζεται πάντα να πηδάτε ή να κάνετε την πιο περίπλοκη διαδικασία για να πετύχετε την ένταση που απαιτείται ώστε να πάρετε τα οφέλη που παρέχονται από τις προπονήσεις υψηλής έντασης», προσθέτει η Fable, η οποία είναι μια βραβευμένη πιστοποιημένη Group Fitness Instructor.


Λάθος #5: Ξεχνάτε τα πόδια σας

Ενώ οι περισσότεροι από εμάς περνούν το χρόνο τους εξασκώντας τους μύες των χεριών, των ποδιών και του κορμού, πολύ λίγα άτομα παίρνουν το χρόνο να επικεντρωθούν στους μύες της πατούσας και των αστραγάλων, οι οποίοι χρησιμεύουν ως βάση για πολλές από τις κινήσεις μας.

«Από τις αφίσες των γυμναστηρίων μέχρι τη συμβατική προπόνηση, φαίνεται πως μόνο οι τάξεις γυμναστικής χωρίς παπούτσια τονίζουν αυτού του είδους την άσκηση, αλλά αγνοώντας αυτά τα σημαντικά μέρη του ποδιού μας αποδεικνύει την φράση – ότι δεν ασκούμε, δεν το βελτιώνουμε», λέει ο Lawrence Biscotini, MA, Ανώτερος Σύμβουλος Ομαδικού Fitness του ACE και βραβευμένος διεθνής εκπαιδευτικός fitness. «Επομένως, όσοι δεν δοκιμάζουν παπούτσια μινιμαλιστικού στυλ ή ασκήσεις χωρίς παπούτσια για τη βελτίωση της σταθεροποίησης του αστραγάλου και της μηχανικής του ποδιού τους στερούνται τις δυνατότητες για βελτίωση της συνολικής λειτουργίας του σώματος, γιατί τα πάντα από το απλό περπάτημα μέχρι τα περίπλοκα σπορ εξαρτώνται από την αποτελεσματικότητα των ποδιών», προσθέτει ο Biscontini, ένας ειδικός ο οποίος δημιούργησε το «Bare Your Sole», ένα μάθημα που επικεντρώνεται στη διερεύνηση της σημασίας του fitness με γυμνά πόδια.


Πηγή:Acefitness.org

http://fit-blaster.com

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες

Αναπνοή - Δώστε «πνοή» στο σώμα σας με… βαθιά συνειδητή αναπνοή!

Aναπνέω καλά σημαίνει, έχω μεγαλύτερη αντοχή, πνευματική διαύγεια, αλλά κοιμάμαι και καλύτερα

Πως είναι η αναπνοή σας αυτή τη στιγμή; Είναι βαθειά και αργή ή ρηχή και γρήγορη; Γίνεται ρυθμικά χαρίζοντάς σας πληρότητα, ενέργεια και αντοχή ή είναι ακανόνιστη και σας δημιουργεί ένταση και καταπόνηση;

Αυτή η φαινομενικά απλή λειτουργία της αναπνοής πουσυμβαίνει ακούσια κατά τη διάρκεια κάθε δραστηριότητάς μας, ακόμη και κατά τον ύπνο, παίζει θεμελιώδη ρόλο στην καλή και πλήρη υγεία. Η βαθιά και σωστή αναπνοή είναι ο πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε τώρα για τον εαυτό σας και να σας ωφελήσει για ολόκληρη τη  ζωή σας.


Τί σημαίνει σωστή αναπνοή;

 

 

 

 

 

 

 

 

Σωστή αναπνοή σημαίνει να αναπνέετε βαθιά και ρυθμικά από τη μύτη, χρησιμοποιώντας όλα τα μέρη των πνευμόνων σας για να βελτιώσετε την ποσότητα του οξυγόνου που εισπράττετε. Η σωστή αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά, αργή και ρυθμική.

 

 

Γιατί είναι σημαντικό να αναπνέω από τη μύτη;

Έχει σημασία να αναπνέουμε από τη μύτη και όχι από το στόμα διότι: Στη διαδικασία της αναπνοής, η φυσιολογική δίοδος του αέρα προς το κατώτερο αναπνευστικό ξεκινάει από τη μύτη και συνεχίζει, μέσω της τραχείας, για να φτάσει στους πνεύμονες. H φύση έχει«προγραμματίσει» έτσι τον ανθρώπινο οργανισμό, ώστε, καθώς εισπνέουμε τον αέρα από τη μύτη μας, ο αέρας αυτός να:
- Προσαρμόζεται, μέσω του βλεννογόνου της μύτης, σε μία θερμοκρασία ανάλογη με αυτήν που έχει το σώμα μας και είναι περίπου οι 37 βαθμοί Kελσίου.
- Φιλτράρεται, μέσω του επιθηλίου της μύτης, από τα ξένα σωματίδια που τυχόν συμπαρασύρονται μαζί με τον αέρα στη διαδικασία της αναπνοής. Tο επιθήλιο της μύτης (οι μικρές τριχούλες που υπάρχουν στο εσωτερικό της) κινείται ελαφρά, και έτσι «καθαρίζει» τον εισπνεόμενο αέρα. Όταν φυσάμε τη μύτη μας ή φτερνιζόμαστε, τα σωματίδια που έχει συγκρατήσει το επιθήλιο αποβάλλονται και δεν περνάνε στο κατώτερο αναπνευστικό.
- Αποστειρώνεται, μέσω κάποιων ενζύμων που υπάρχουν φυσιολογικά στο βλεννογόνο της μύτης, ώστε να προχωρήσει «καθαρός»ο αέρας προς το κατώτερο αναπνευστικό.

Oι τύποι της αναπνοής 

Yπάρχουν δύο τύποι αναπνοής: η θωρακική και η κοιλιακή αναπνοή. O τύπος της αναπνοής που «χρησιμοποιεί» ο κάθε οργανισμός, παρ’ όλα αυτά, έχει να κάνει με τις ανάγκες του, αλλά και τη γενικότερη κατάσταση της υγείας του. Σε κάθε περίπτωση ο στόχος είναι ένας: να καλύπτονται και να ικανοποιούνται οι αναπνευστικές ανάγκες του κάθε οργανισμού.Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο τύπος της αναπνοής που «χρησιμοποιεί» ένας πιο υγιής οργανισμός είναι ο θωρακικός.
Aντίθετα, στην κοιλιακή αναπνοή οι μύες της κοιλιάς αναγκάζονται να εμπλακούν στην αναπνευστική διαδικασία για να την υποβοηθήσουν, πράγμα που συμβαίνει κυρίως σε ανθρώπους οι οποίοι είναι παχύσαρκοι ή έχουν κάποιο παθολογικό πρόβλημα, εξαιτίας του οποίου δεν μπορούν να έχουν καλή αναπνευστική λειτουργία.

Όταν αναπνέουμε από το στόμα

Όταν αναπνέουμε από το στόμα, είναι εύλογο πως είμαστε αναγκασμένοι να το κρατάμε ανοιχτό ώστε να μπαίνει από αυτό ο αέρας που χρειαζόμαστε. Επειδή όμως ο βλεννογόνος της στοματικής κοιλότητας δεν είναι φτιαγμένος για να δέχεται τόσον αέρα, το στόμα ξεραίνεται, με αποτέλεσμα αυτή η αίσθηση της ξηρότητας να μας ενοχλεί. Βέβαια, στη διάρκεια της ημέρας, η ξηρότητα αυτή δεν γίνεται εύκολα αντιληπτή, είναι όμως ιδιαίτερα αισθητή μόλις ξυπνάμε το πρωί, επειδή, στην προσπάθειά μας να αναπνεύσουμε, έχουμε κοιμηθεί όλο το βράδυ με το στόμα ανοιχτό.

Τι μπορούμε να κάνουμε: η αναπνοή από το στόμα είναι μία συνήθεια που για να την αλλάξουμε χρειάζεται ιδιαίτερη προσπάθεια. Η συνειδητοποίηση ότι χρειάζεται να την αλλάξουμε είναι το πρώτο βήμα! Μια επίσκεψη σε έναν ωτορινολαρυγγολόγο θα βοηθήσει να διαπιστωθεί αν υπάρχει τυχόν πρόβλημα. Από εκεί και πέρα μπορούμε να αναζητήσουμε μία σειρά ασκήσεων που μπορούν να συμβάλλουν στη βελτίωση της ποιότητας της αναπνοής μας.

Γιατί έχει μεγάλη σημασία η σωστή αναπνοή;

Υπάρχουν τρεις πολύ σοβαροί λόγοι,για τους οποίους πρέπει να μάθουμε να αναπνέουμε σωστά.
1. Με τη σωστή αναπνοή επιτυγχάνουμε πληρότητα. Πληρότητα σημαίνει πλήρης πρόσληψη και χρησιμοποίηση του οξυγόνου σύμφωνα με τις ικανότητές μας:
α) Η υγεία και η ίδια η ζωή των κυττάρων εξαρτάται από την καλή οξυγόνωσή τους
β) Όσο μεγαλύτερη οξυγόνωση των κυττάρων επιτυγχάνεται, τόσο περισσότερη υγεία στα κύτταρα, στους ιστούς, στα όργανα και συστήματα και κατ’ επέκταση σε όλη την πολυδιάστατη ύπαρξη μας.

2. Με τη σωστή αναπνοή και τις τεχνικές της επιτυγχάνουμε χαλάρωση και ηρεμία του και του νευρικού συστήματος. Επιτυγχάνουμε μεγαλύτερες δυνατότητες αυτοσυγκέντρωσης  και δημιουργικότητας.

3. Με τη σωστή αναπνοή και τις τεχνικές της επιτυγχάνουμε την αύξηση και τον έλεγχο της ροής της
βιοενέργειας
.

 

Οφέλη της σωστής αναπνοής σε Σώμα, Πνεύμα, Ψυχή

Σώμα

Picture

- Η βαθιά αναπνοή καίει λίπος και χτίζει τους  μυς.
- Βοηθά στον έλεγχο του βάρους. Το οξυγόνο αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος απομακρύνοντας τις τοξίνες και επιπλέον αιματώνει τους αδένες οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για το βάρος του σώματος π.χ. θυροειδής αδένας.
- Η αναπνοή έχει ως αποτέλεσμα να γίνεται ένα μασάζ στα όργανα, όπως το στομάχι, τα νεφρά, το συκώτι κτλ. Η ροή και η απορρόφηση των χωνευτικών ενζύμων και των θρεπτικών ουσιών αυξάνονται, εξαλείφοντας έτσι οποιαδήποτε στομαχική δυσφορία ή τη δυσκοιλιότητα.
- Βελτιώνει την πέψη διότι το στομάχι δέχεται περισσότερο οξυγόνο.
- Ελαττώνει το «φόρτο εργασίας» στην καρδιά, βελτιώνοντας έτσι όλες τις παθήσεις που συνδέονται με αυτήν.

- Επιβραδύνει τη διαδικασία της γήρανσης: Μια σωστή αναπνοή, αποβάλλει το 70% των τοξινών στο σώμα.
- Αναζωογονεί το δέρμα.
- Αυξάνει την ελαστικότητα στους πνεύμονες και τους πλευρικούς μύες.
- Θεραπεύει και βοηθάει στη βελτίωση προβλημάτων με την αναπνοή, όπως είναι για παράδειγμα το άσθμα ή ο υπεραερισμός.
- Βελτιώνει την ποιότητα του αίματος εξαιτίας της αύξησης της οξυγόνωσης των πνευμόνων.
- Με την αύξηση των επιπέδων οξυγόνου στο αίμα, βοηθάει και στην καταπολέμηση του καρκίνου: Τα καρκινικά κύτταρα είναι γνωστό ότι καταστρέφονται όταν οξυγονώνονται, επειδή  ο καρκίνος ζει σε κύτταρα που είναι πεινασμένα για οξυγόνο.
- Μειώνει τη χοληστερίνη στο αίμα.
- Ρυθμίζει τον έμμηνο κύκλο.
- Βελτιώνει την υγεία του νευρικού συστήματος περιλαμβανομένου του εγκεφάλου, της σπονδυλικής στήλης και των νεύρων, η οποία έχει ευεργετικό
αντίκτυπο σε όλα τα υπόλοιπα μέλη του σώματος.
- Καθαρίζει  το λεμφικό  σύστημα και ενισχύει το ανοσοποιητικό.
- Ελευθερώνει ενδορφίνες, οι
οποίες προκαλούν συναίσθημα ικανοποίησης και χαλάρωσης και καταλαγιάζει επίσης
οποιοδήποτε τύπο πόνου.
- Βοηθά στην επίλυση προβλημάτων με τον ύπνο και
αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας.
- Καταπολεμά τις ημικρανίες.

- Διευκολύνει τη μέγιστη αθλητική απόδοση.

Νους & Ψυχή

Picture

- Η αργή, βαθιά, ρυθμική αναπνοή χαλαρώνει το μυαλό και την ψυχή, με αποτέλεσμα να ανακουφίζει από το άγχος και την πίεση.
- Βοηθά να ξεπερνάτε τα όριά σας, να αυξάνετε τη δύναμη, την ικανότητα απόλαυσης, την επινοητικότητα και την αποτελεσματικότητά σας.
- Διευκολύνει τη δημιουργικότητα, την έμπνευση και την ευρηματικότητα.
- Διευκολύνει στο να αποκτήσετε διαύγεια σε ό,τι αφορά τη ζωή και τους στόχους σας.
- Βελτιώνει τη μνήμη.
- Εξευγενίζει την ενέργειά σας.
- Προσφέρει μία αίσθηση ελευθερίας.
- Βελτιώνει τις σχέσεις, ενισχύει την αυτοεκτίμηση και οδηγεί σε μεγαλύτερη επιτυχία και περισσότερη  ευτυχία.
- Κάνει εύκολη την αλλαγή προς το καλύτερο.

 
  • 0
  • Κατηγορία Health
  • Γράφτηκε από

Cross-Fit: Και η γυμναστική θέλει την εναλλαγή της!

Γράφει η Ειρήνη Μπάτη, καθηγήτρια φυσικής αγωγής και personal trainer   mail:  Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cross-Fit: ένα πρόγραμμα άσκησης το οποίο κατάφερε μέσα σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, όχι τυχαία, να γίνει ευρέως γνωστό. Μερικά από τα αποτελέσματα που νιώθει κανείς άμεσα στο σώμα του είναι:

•           η μυϊκή ενδυνάμωση

•           το χάσιμο λίπους

•           η γράμμωση

•           η βελτίωση της φυσικής του κατάστασης, και πιο συγκεκριμένα:

- ισορροπία

- συντονισμό

- ακρίβεια

- ευλυγισία

- ευκαμψία

- αντοχή

- ταχύτητα

- ισχύ

- δύναμη

Κυκλική προπόνηση με γρήγορες εναλλαγές ασκήσεων (κυρίως λειτουργικών), οι οποίες εκτελούνται με ταχύτητα και ένταση. Κύριος στόχος της προπόνησης είναι οι ασκήσεις να εκτελούνται σωστά με όσο το δυνατόν  περισσότερες επαναλήψεις μέσα σε συγκεκριμένο χρόνο, χωρίς παύσεις.

Οι ασκήσεις που πραγματοποιούνται προέρχονται από το στίβο, την άρση βαρών, την ε-νόργανη και όχι μόνο.

Η καινοτομία που τελικά έχει προσφέρει αυτό το νέο είδος άσκησης είναι ότι:

•           χρησιμοποιεί διαφορετικές μεθόδους άσκησης, αυτόνομα ή συνδυαστικά

•           τα προγράμματα προσφέρονται με τεράστια ποικιλία ώστε ποτέ να μην είναι βαρετά 

•           οι διαβαθμίσεις στα επίπεδα δυσκολίας έχουν τεράστιο εύρος.

Πρακτικά τα τρία παραπάνω στοιχεία μας φτιάχνουν μία προπόνηση η οποία είναι πιο αποτελεσματική, με έντονες εναλλαγές αερόβιου και αναερόβιου έργου. Δεν είναι ποτέ βαρετή γιατί ποτέ δεν είναι ίδια και τέλος, απευθύνεται σε όλους (γυμνασμένους και μη) εξαιτίας των διαβαθμίσεων.

Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα είναι η ιδανική συχνότητα των προπονήσεων, και η διάρκεια της μαζί με το ζέσταμα και την αποθεραπεία είναι περίπου μία ώρα.

Καλή προπόνηση!

http://inspireyourlife.gr/

Ετικέτες

Καρδιακές Προσαρμογές

Γράφει η Ειρήνη Μπάτη, καθηγήτρια φυσικής αγωγής και personal trainer   mail:  Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
 

Είναι πολλές οι φορές που έχουμε μπει στη διαδικασία να σκεφτούμε ότι πρέπει να ξεκινήσουμε κάποιο πρόγραμμα άσκησης. Είτε για να βελτιώσουμε την εικόνα μας, να χάσουμε βάρος, να σφίξουμε είτε για λόγους υγείας. Η αλήθεια είναι ότι η άσκηση αρχίζει και προσεγγίζει περισσότερο κόσμο όσο περνούν τα χρόνια και η σπουδαιότητα της αναγνωρίζεται πλέον ολοένα και περισσότερο. Σημαντικό ρόλο βέβαια έχει παίξει το γεγονός ότι κατέχει εξέχουσα θέση σε σχέση με την πρόληψη πολλών παθήσεων όπως επίσης και ότι πια συνταγογραφείται και επίσημα για θεραπευτικούς λόγους. Ξεκινώντας να γυμναζόμαστε αυτόματα όλα τα συστήματα του οργανισμού μας θα αρχίζουν να προσαρμόζονται ώστε να ανταποκρίνονται και να βελτιώνονται. Οι προσαρμογές αυτές επηρεάζονται κατά κύριο λόγο από τον όγκο και την ένταση της άσκησης και έχουν όλες ένα κοινό σκοπό: να επιτρέψουν στο σύστημα να ανταποκριθεί στις αυξημένες απαιτήσεις που έχουν προκύψει και να πραγματοποιήσει τις λειτουργίες του με τη μέγιστη αποδοτικότητα. ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΆΣΚΣΗΣΗΣ: Η καρδιακή συχνότητα κυμαίνεται κατά μέσο όρο στους 60-80 παλμούς/min. Όσο αυξάνεται η ηλικία σε συνδυασμό με έλλειψη σωματικής άσκησης η συχνότητα ηρεμίας μπορεί να ξεπεράσει ακόμα και τους 100 παλμούς. Έρευνες λοιπόν που μελέτησαν βραχυπρόθεσμα προπονητικά πρωτόκολλα παρατήρησαν ότι η άσκηση οδηγεί σε μείωση της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας. Αυτό, οφείλεται στο συνδυασμό της μείωσης της συμπαθητικής και αύξησης της παρασυμπαθητικής διέγερσης στην καρδιά.

 

ΌΓΚΟΣ ΠΑΛΜΟΥ ΜΕ ΤΗΝ ΆΣΚΗΣΗ: Ο όγκος παλμού (το ποσό του αίματος που εξωθείται με κάθε συστολή) αλλάζει κατά τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να επιτρέψει στην καρδιά να λειτουργήσει αποτελεσματικότερα. Είναι ένας σημαντικός παράγοντας της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας αντοχής.

Αθροιστικά οι δύο παραπάνω προσαρμογές έχουν ως αποτέλεσμα να αυξάνουν την καρδιακή παροχή. Άρα περισσότερο αίμα εξωθείται από την καρδιά κατά τη διάρκεια της άσκησης απ’ ότι στην ηρεμία, και επιταχύνεται η κυκλοφορία. Αυτό εκτός από την εξασφάλιση της επαρκής παροχής του οξυγόνου και όλων των θρεπτικών ουσιών για τους ιστούς, επιτρέπει στα παραπροϊόντα του μεταβολισμού, που συσσωρεύονται γρήγορα κατά τη διάρκεια της άσκησης, να απομακρύνονται εξίσου γρήγορα. Συνοψίζοντας λοιπόν, κάνοντας γυμναστική μερικά από τα οφέλη για την καρδιά είναι τα εξής:

• ΔΥΝΑΜΩΝΕΙ ΤΟ ΜΥΟΚΑΡΔΙΟ ΚΑΙ ΠΛΟΥΤΙΖΕΙ ΤΟ ΔΙΚΤΥΟ ΑΙΜΑΤΩΣΗΣ ΤΟΥ • ΕΠΙΒΡΑΔΥΝΕΙ ΤΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΤΩΝ ΚΤΥΠΩΝ • ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΟΝ ΌΓΚΟ ΠΑΛΜΟΥ ΚΑΙ ΤΗΝ ΑΡΤΗΡΙΟΦΛΕΒΙΚΗ ΔΙΑΦΟΡΑ ΟΞΥΓΟΝΟΥ ΣΤΟ ΑΙΜΑ (ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ) • ΠΡΟΛΗΨΗ ΥΠΕΡΤΑΣΗΣ • ΕΛΑΤΤΩΝΕΙ ΤΗ ΣΥΓΚΟΛΗΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΩΝ ΑΙΜΟΠΕΤΑΛΙΩΝ ΜΕ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ ΤΗΝ ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΡΕΥΣΤΟΤΗΤΑΣ ΤΟΥ ΑΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΤΗ ΜΕΙΩΣΗ ΤΟΥ ΣΧΗΜΑΤΙΣΜΟΥ ΘΡΟΜΒΩΣΕΩΝ • ΠΡΟΚΑΛΕΙ ΠΑΡΑΣΥΜΠΑΘΗΤΙΚΗ ΤΗΣ ΚΑΡΔΙΑΣ • ΕΠΙΒΑΡΥΝΕΙ ΚΑΙ ΦΘΕΙΡΕΙ ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑ. Η ΓΥΜΝΑΣΜΕΝΗ ΚΑΡΔΙΑ ΚΑΤΑΠΟΝΕΙΤΑΙ ΣΤΟ 24ΩΡΟ ΑΣΥΓΚΡΙΤΑ ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΓΥΜΝΑΣΤΗ. ΥΠΟΛΟΓΙΖΕΤΑΙ ΠΩΣ Η ΚΑΡΔΙΑ ΤΟΥ ΜΕΤΡΙΑ ΓΥΜΝΑΣΜΕΝΟΥ ΑΤΟΜΟΥ, ΓΛΙΤΩΝΕΙ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ 15000 ΚΤΥΠΟΥΣ, ΤΟ ΜΗΝΑ ΜΙΣΟ ΕΚΑΤΟΜΜΥΡΙΟ ΚΑΙ ΤΟ ΧΡΟΝΟ ΠΕΡΙΠΟΥ 6 ΕΚΑΤΟΜ. ΑΝΤΙΣΤΟΙΧΕΙ ΣΕ 48 ΗΜΕΡΕΣ ΑΝΑΠΑΥΣΗΣ ΤΟ ΧΡΟΝΟ

 

Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια προπόνηση HIIT (Διαλειμματική προπόνηση)

Ο κόσμος φαίνεται να ανακαλύπτει το μεγαλείο της προπόνησης HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση), και για καλό λόγο – η ασυναγώνιστη απόδοση της, είναι η τέλεια λύση για τον σημερινό πολυάσχολο κόσμο με φορτωμένο πρόγραμμα. Πως μπορείτε λοιπόν να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτές τις σύντομες προπονήσεις; Μπορείτε πραγματικά να κάνετε την προπόνηση HIIT με τον τρόπο που πρέπει να γίνεται; Ας μάθουμε.


Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση

Απλά για να φρεσκάρουμε τη μνήμη σας, η HIIT είναι μια άσκηση που γίνεται σε σύντομες εκρήξεις έντονων χρονικών διαστημάτων, που χρησιμοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Αυτές οι σύντομες εκρήξεις μπορούν να ποικίλουν σε διάρκεια, αλλά όσο μικρότερη είναι αυτή η περίοδος, τόσο πιο έντονη θα πρέπει να είναι. Οι HIIT προπονήσεις σας μπορεί να κυμαίνονται από μόνο μερικά λεπτά μέχρι περίπου 20 λεπτά ή και ακόμη περισσότερο, ανάλογα με το επίπεδο αντοχής και τους στόχους σας. Μόλις 12-15 λεπτά HIIT, στη σωστή ένταση, μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε για μία φανταστική καρδιαγγειακή προπόνηση και προπόνηση δύναμης.


Η Ένταση είναι το Κλειδί

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε σχετικά με την HIIT είναι ότι κατά τη διάρκεια των έντονων χρονικών διαστημάτων, θα πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας όσο πιο σκληρά γίνεται. Αυτό δεν πρόκειται να έχει την αίσθηση μιας σταθερής καρδιαγγειακής άσκησης όπου μπορεί να είστε σε θέση να μιλήσετε ή να κοιτάξετε γύρω σας αφήνοντας το μυαλό σας να περιπλανηθεί. Θα πρέπει να σπρώξετε τον εαυτό σας σε ένα σημείο όπου λαχανιάζετε, ο καρδιακός σας ρυθμός βρίσκεται στα ύψη και δεν μπορείτε να σκεφτείτε τίποτα άλλο εκτός από την εκτέλεση της άσκησης σας. Ένας εύκολος τρόπος για να νιώσετε την ένταση της HIIT είναι να πάτε σε ένα κοντινό σας γήπεδο και να υποκριθείτε πως είστε σε αγώνα δρόμου – κάντε σπριντ όσο πιο γρήγορα μπορείτε μέχρι να νιώσετε το σώμα σας να εξαντλείται, μετά από περίπου 5-10 δευτερόλεπτα. Με αυτό το σπριντ που διήρκησε μόλις λίγα δευτερόλεπτα, έχετε ενεργοποιήσει τώρα τα συστήματα του σώματος σας που θα λειτουργήσουν την καύση λίπους και μυϊκή οικοδόμηση για τις επόμενες 24 ώρες. Μπορείτε τώρα να μετατρέψετε αυτό το συναίσθημα σε κάμψεις, ποδηλασία, κολύμπι, burpees, ημικαθίσματα, πλειομετρικές ασκήσεις – οποιαδήποτε άσκηση που μπορείτε να εκτελέσετε και να αυξήσετε την ένταση, είτε με την προσθήκη βάρους, την ταχύτητα ή το επίπεδο δυσκολίας.

Έτσι, παρόλο που χρησιμοποιώντας τον διάδρομο για μια ώρα τρέχοντας σε μια σταθερή ταχύτητα μπορεί να κάψετε 300 θερμίδες έναντι μιας προπόνησης HIIT 12 λεπτών κατά την οποία θα κάψετε μόνο περίπου 100 θερμίδες, από τη στιγμή που θα κατεβείτε από τον διάδρομο το σώμα σας σταματά την καύση θερμίδων, οπότε οι 300 θερμίδες θα είναι το ανώτατο επίπεδο καύσης που πρόκειται να φτάσετε. Με την προπόνηση HIIT, θα συνεχίσετε να καίτε πολλές θερμίδες για 24 ώρες επιπλέον από τις 100 θερμίδες που κάψατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης 12 λεπτών.


Αλλάξτε τη Ρουτίνα

Ένα άλλο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η μέγιστη καύση λίπους γίνεται όταν προκαλείτε συνεχώς το σώμα σας κάνοντας το να «μαντεύει» τι έρχεται στη συνέχεια. Όσο περισσότερο μπορείτε να «σοκάρετε» το σώμα σας, τόσο περισσότερο θα αγωνίζεται να ανακάμψει στη συνέχεια, ενεργοποιώντας το σημαντικό αποτέλεσμα EPOC – υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας δημιουργεί ένα έλλειμμα οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης που θα πρέπει να αναπληρωθεί κατά τις επόμενες 24 ώρες, χρησιμοποιώντας τα αποθέματα λίπους σας για τροφοδότηση της διαδικασίας αυτής, η οποία είναι ο λόγος που εξακολουθείτε να καίτε θερμίδες. Έτσι, αυτό που δεν πρέπει να κάνετε είναι ακριβώς την ίδια ρουτίνα HIIT με την ίδια ένταση ξανά και ξανά. Κάντε εναλλαγές δοκιμάζοντας νέες προπονήσεις όσο πιο συχνά μπορείτε, σε ακανόνιστα διαστήματα. Οι επιλογές είναι ατέλειωτες εφ’ όσον ασκείστε σε ένα υψηλό επίπεδο έντασης.


Κάντε ένα Διάλειμμα

Το άλλο σημαντικό συστατικό της προπόνησης HIIT είναι η ανάπαυση. Κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων μεταξύ των υψηλής έντασης διαστημάτων, είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε. Αυτό δίνει στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκινήσετε εκ νέου τα συστήματα παραγωγής ενέργειας σας ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε και πάλι στο επόμενο διάστημα με ένταση, μεγιστοποιώντας την προσπάθεια σας και επομένως την καύση λίπους. Εάν δεν αισθάνεστε ότι χρειάζεται να ξεκουραστείτε, τότε δεν εκτελείτε τα διαστήματα υψηλής έντασης τόσο σκληρά όσο θα έπρεπε ή είστε έτοιμοι να περάσετε σε ένα υψηλότερο επίπεδο.

Είναι επίσης σημαντικό να έχετε ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων HIIT για να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει πλήρως. Αν δεν ανακάμψει πλήρως, δεν θα λαμβάνετε όλα τα οφέλη που έχει να σας προσφέρει η HIIT, και δεν θα είστε σε θέση να εκτελείτε την κάθε προπόνηση με τη μέγιστη προσπάθεια. Η HIIT μπορεί επίσης να είναι πολύ σοκαριστική για το κεντρικό νευρικό σας σύστημα, και παρακάνοντας το μπορεί να προκαλέσει σημαντική εξάντληση και πάρα πολύ από ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν πρωτοξεκινάτε την ποπόνηση HIIT. Όταν δουλέψετε πάνω σ’ αυτήν, θα είστε σε θέση να κάνετε αυτές τις ασκήσεις πιο συχνά. Μέχρι τότε, είναι καλύτερο να έχετε ενεργή ανάκαμψη, μια παραδοσιακή προπόνηση δύναμης, και αερόβια άσκηση αντοχής μεταξύ τις ημέρες των HIIT προπονήσεων σας.


Φάτε για την Προπόνηση σας

Αν εκτελείτε προπονήσεις HIIT συχνά, θα χρειαστεί να τρώτε τα σωστά τρόφιμα και τη σωστή ποσότητα θερμίδων για να τροφοδοτήσετε αυτό το υψηλό επίπεδο δραστηριότητας. Για την καλύτερη απόδοση, φάτε ένα μικρό γεύμα με υδατάνθρακες περίπου μια ώρα πριν την προπόνηση σας. Οι υδατάνθρακες θα σας δώσουν την έξτρα ενέργεια που χρειάζεστε για να λειτουργήσει το σώμα σας στην μέγιστη του ικανότητα. Μετά την προπόνηση σας, φάτε ένα γεύμα πρωτεΐνης/υδατανθράκων, όσο πιο σύντομα μπορείτε για να βοηθήσετε το σώμα να τροφοδοτήσει τους μύες σας.

Αν παρατηρήσετε ότι μεταξύ των προπονήσεων σας αισθάνεστε υποτονικοί και/ή υπερβολικά κουρασμένοι ή πιασμένοι, μπορεί να μην τρώτε αρκετές θερμίδες για να βοηθήσουν το νέο επίπεδο έντασης. Πάρα πολύ από ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας (το χάσμα μεταξύ της ποσότητας των θερμίδων παίρνετε και της ποσότητας που δαπανείτε) μπορεί να προκαλέσει όλων των ειδών τα προβλήματα, όπως για παράδειγμα το σώμα σας να αρνείται να σπαταλήσει το λίπος. Αν πρόκειται να προπονηθείτε όπως ένας αθλητής, τότε θα πρέπει να τρώτε και σαν έναν!

Έτσι είναι αρκετά απλό, δυναμώστε την ένταση των χρονικών διαστημάτων σας ώστε να δώσετε τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια σας, τρώτε ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας σας, και ξεκουραστείτε αποτελεσματικά μεταξύ των χρονικών διαστημάτων και προπονήσεων, και σύντομα θα δείτε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε. Απολαύστε, η HIIT είναι ένας από τους πιο διασκεδαστικούς τρόπους για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον για την άσκηση!


Πηγή: Coachcalorie.com

http://fit-blaster.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Ξεκινώντας το Bodybuilding

Αν έχει περάσει αρκετός καιρός από τον καιρό που έχετε να ασκηθείτε, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να εξετάσετε προτού ξεκινήσετε το bodybuilding ή ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής. Μερικά από αυτά είναι τα εξής:


Προληπτικός Έλεγχος

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να διαλέξετε ένα εξειδικευμένο γυμναστή για να διεξάγει έναν προληπτικό έλεγχο όσον αφορά την προπόνηση. Αυτό θα αποτελείται γενικά από ένα ερωτηματολόγιο, το οποίο έχει σχεδιαστεί για να δείξει στον προπονητή το ιατρικό σας ιστορικό και τις τρέχουσες πρακτικές συμπεριφοράς, όπως ο τρόπος ζωής σας και το προηγούμενο ιστορικό της άσκησης. Αυτό είναι σημαντικό, διότι προκειμένου να σας παρέχει σωστές συμβουλές σύμφωνα με τις δικές σας περιστάσεις, και για να διευκολύνετε τους στόχους της προπόνησης σας, οι τυχόν τραυματισμοί, ιατρικές παθήσεις, αντενδείξεις ή οικογενειακά ιστορικά παραγόντων κινδύνου για την υγεία, θα πρέπει να εξεταστούν.

Ο προληπτικός αυτός έλεγχος γενικά θα πρέπει να ακολουθηθεί με παθητικές και ενεργητικές αξιολογήσεις. Οι παθητικές αξιολογήσεις αποτελούνται από καρδιακή συχνότητα σε κατάσταση ηρεμίας, αρτηριακή πίεση, ύψος και βάρος, μετρήσεις περιφέρειας, δερματοπτυχών και προφίλ στάσης. Οι ενεργητικές αξιολογήσεις αποτελούνται από ένα υπομέγιστο τεστ αερόβιας ικανότητας, αξιολόγηση της ευελιξίας και ένα τεστ μυϊκής δύναμης ή αντοχής. Τα δεδομένα προβολής από τις αξιολογήσεις θα επιτρέψουν στον προπονητή να καθορίσει το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και να σας δώσει μια ένδειξη για το πώς να ξεχωρίσετε από τον υπόλοιπο πληθυσμό.


Ρυθμίζοντας τους στόχους σας στο Bodybuilding

Όπως και με τις περισσότερες εργασίες που αναλαμβάνουμε, θα πρέπει να θέτουμε μια σαφώς καθορισμένη τελική κατάσταση. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη ρύθμιση ενός στόχου. Οι στόχοι μπορεί να κατανεμηθούν σε σύντομους (ημέρες ή εβδομάδες), μέσους (εβδομάδες ή μήνες) και μακροπρόθεσμους (μήνες ή χρόνια). Επιπλέον, οι στόχοι θα πρέπει να είναι:

   - Συγκεκριμένοι – Ο στόχος σας θα πρέπει να ορίσει με σαφήνεια το επιθυμητό αποτέλεσμα: Το «θέλω να γίνω μεγαλύτερος» δεν είναι συγκεκριμένο. Ωστόσο, το «θέλω να πάρω έξι κιλά σε 12 εβδομάδες και θα το πετύχω αυτό καταναλώνοντας αρκετές θερμίδες και μια σωστή αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για την αύξηση της άλιπης σωματικής μου μάζας κατά 0,5kg την εβδομάδα», είναι.

   - Μετρήσιμοι – Αυτό είναι στενά συνδεδεμένο με το πιο πάνω χαρακτηριστικό. Ωστόσο, περιλαμβάνει στρατηγικές που θα σας επιτρέψουν να ελέγξετε εάν κινήστε ή όχι προς τη σωστή κατεύθυνση. Για παράδειγμα, τα ανθρωπομετρικά τεστ, όπως οι μετρήσεις περιμέτρου και δερματοπτυχών είναι εργαλεία που σας επιτρέψουν να διαπιστώσετε εάν βρίσκεστε στο σωστό δρόμο.

   - Εφικτοί – Αυτό σημαίνει ότι ο στόχος σας πρέπει να είναι κάτι που θα πρέπει να κάνετε για να τον πετύχετε. Επιπλέον, ο στόχος σας δεν θα πρέπει να είναι τόσο εύκολος που να μην σας προκαλεί, αλλά ούτε τόσο δύσκολος, ώστε να μην είναι εφικτός.

   - Ρεαλιστικοί – Αυτό είναι πολύ σημαντικό. Το να σκέφτεστε ότι θα έχετε την ευκαιρία να νικήσετε τον Jay Cutler στο επόμενο Mr Olympia, όταν έχετε μόλις ξεκινήσει, κατά πάσα πιθανότητα δεν πρόκειται να συμβεί. Αντίθετα, σχεδιάζοντας το να προπονείστε έξυπνα, επαινώντας την προπόνηση σας με τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να διευκολυνθεί ο στόχος σας, καθώς και παρακολουθώντας την πρόοδο σας, προκειμένου να πετύχετε μεσοπρόθεσμα τον στόχο σας για τα κέρδη έξι κιλών σε 12 εβδομάδες, πιθανότατα να είναι κάτι το εφικτό.

   - Βασισμένοι σε Χρονοδιάγραμμα – Ο στόχος σας πρέπει να έχει συγκεκριμένες προθεσμίες. Και πάλι, αυτό επιτυγχάνεται με τη χρήση σαφώς καθορισμένων βραχυπρόθεσμων, μεσοπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων στόχων.


Προβληματισμοί για την επιτυχία στο Bodybuilding

   - Χρόνος – Πόσο χρόνο είστε διατεθειμένοι να αφιερώσετε στην προπόνηση σας; Αυτό μπορεί να κατανέμεται σε πόσες συνεδρίες προπόνησης την εβδομάδα, πόσες φορές την ημέρα και πόσο χρόνο ανά συνεδρία.

   - Εγκαταστάσεις – Ποιες εγκαταστάσεις είναι διαθέσιμες; Υπάρχει κάποιο γυμναστήριο κοντά στο σπίτι σας; Αν ναι, πόσο χρόνο θα σας πάρει για να φτάσετε εκεί; Υπάρχουν δημόσια μέσα μεταφοράς σε περίπτωση που δεν έχετε το δικό σας μέσο; Μήπως το γυμναστήριο ή αθλητικό κέντρο έχει τον απαραίτητο εξοπλισμό για να διευκολυνθούν οι ανάγκες της προπόνησης σας; Ποιες είναι οι ώρες λειτουργίας, λειτουργεί τα Σαββατοκύριακα, ταιριάζει το πρόγραμμα αυτό με τις επαγγελματικές και οικογενειακές σας υποχρεώσεις; Όλοι αυτοί είναι οι παράγοντες που θα πρέπει να λάβετε υπόψη προτού ξοδέψετε τα χρήματα σας για μια συνδρομή.

   - Κόστος – Πόσο στοιχίζει το γυμναστήριο για μηνιαία, τριμηνιαία, εξαμηνιαία ή ετήσια συνδρομή; Ποιες υπηρεσίες προσφέρει το γυμναστήριο (π.χ. δωρεάν πρόγραμμα εκγύμνασης και/η διατροφικές συμβουλές);


Ξεκινώντας μια Προπόνηση Fitness ή Bodybuilding

Σκεφτείτε καλά για το τι ακριβώς είναι αυτό που θέλετε να επιτύχετε από την προπόνηση σας και θέστε κάποιους στόχους. Κάντε την έρευνα σας στο να εντοπίσετε το κατάλληλο γυμναστήριο για σας και μπορεί κάλλιστα να γλιτώσετε τον εαυτό σας από μερικά χρήματα κάνοντας τη σωστή επιλογή.


Πηγή: Mrsupplement.com.au

http://fit-blaster.com

Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων