Εκτάσεις στήθους: Απαραίτητη ή άχρηστη σαν άσκηση;

Εκτάσεις στήθους: Απαραίτητη ή άχρηστη σαν άσκηση;

Κοιτάξτε σε ένα οποιοδήποτε γυμναστήριο και θα δείτε ότι υπάρχει ένα μηχάνημα που θα κάνει αυτή την πολύ διαδεδομένη τοξωτή κίνηση των χεριών σε κάθετη έκταση, από έξω προς τα μέσα.

Είναι το πολύ δημοφιλές πεκ-ντεκ. Ένα μηχάνημα που στα πρώτα σας βήματα το αγαπήσατε, αλλά καθώς προοδεύατε σε δύναμη το αφήσατε για να παίζουν μαζί του συνήθως γυναίκες ή αρχάριοι και εσείς ανεβήκατε επίπεδο στον πιο… προχωρημένο “αδερφό” του πεκ-ντεκ, τις εκτάσεις στήθους με αλτήρες.

Πλέον, ξέρετε καλά ότι υπάρχουν δύο ειδών κινήσεις για το στήθος: οι πιέσεις και οι εκτάσεις. Και όλα τα γυμναστήρια έχουν μια ποικιλία μηχανημάτων που χρησιμοποιούν τις δύο αυτές κινήσεις.

Αν έχετε παρακολουθήσει ποτέ την προπόνηση οποιουδήποτε bodybuilder θα παρατηρήσετε ότι εκμεταλλεύονται ό,τι μηχάνημα τους είναι διαθέσιμο στο χώρο που γυμνάζονται, συνήθως αφού έχουν αφιερώσει 10 με 15 σετ με βαριές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη. Και αυτό γιατί, γνωρίζουν καλά τα θετικά αποτελέσματα από τη χρήση ελεύθερων βαρών όσον αφορά την ανάπτυξη δύναμης και το χτίσιμο μυικής μάζας. Γιατί λοιπόν, οι bodybuilders αυτοί πάντα φαίνεται να αποφεύγουν τα μηχανήματα εκτάσεων στήθους και να τα αντικαθιστούν με εκτάσεις με αλτήρες;

Ο λόγος είναι ότι οι εκτάσεις στήθους με ελεύθερα βάρη, είτε διεξάγονται σε μια επίπεδη, ή υπο γωνία κλίση, είναι εξαιρετικά ωφέλιμες και παρέχουν όγκο και δύναμη σε μια περιοχή που δύσκολα ενεργοποιείται από τις στάνταρ πιέσεις στήθους – με μπάρα ή αλτήρες.

Η κίνηση αυτή, λόγω του απομονωτικού της χαρακτήρα, είναι επίσης ιδιαίτερα αποτελεσματική ως άσκηση προ-εξάντλησης. Ολοκληρώστε ένα σετ επικλινών εκτάσεων με αλτήρες που ακολουθείται αμέσως από ένα σετ πιέσεων στήθους σε οριζόντιο και πολύ σύντομα θα ανακαλύψετε τι σημαίνει να ολοκληρώνετε μια πραγματική σύνθετη άσκηση – όπου το στήθος θα κάνει όλη τη δουλειά!

Υπάρχουν ωστόσο, αρκετές φορές όπου θα χρειαστείτε μια εξτρά βοήθεια. Ιδιαίτερα όταν έχετε εξαντληθεί μετά από 3 βαριές ασκήσεις με 3-5 σετ η καθεμιά, μπορεί οι μυς του στήθους να μη διαθέτουν την “αξιοπρέπεια” που χρειάζεται για να εξισορροπήσουν ακόμη και τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας. Σε αυτό το σημείο, ένα πεκ-ντεκ ή ακόμα και τα crossovers τροχαλίας μπορούν να αποδειχθούν ως οι πιο ασφαλείς επιλογές για να τελειώσετε την προπόνησή σας.

Όπως και να έχει, σε όλες τις κινήσεις εκτάσεων, είτε με μηχανήματα είτε με βάρη, καλό θα ήταν να μην εκτείνετε τα χέρια σας σε υπερβολικό βαθμό – δηλαδή μέχρι το σημείο όπου αρχίζουν να “τραβάνε” οι μασχάλες. Ο Kevin Levrone έσκισε τον αριστερό θωρακικό στην έξω μοίρα χρησιμοποιώντας το συγκριτικά μικρό βάρος των 30 κιλών (!) με εκτάσεις, κάνοντας αυτό το συγκεκριμένο λάθος. Επαρκείς διατάσεις και καλό ζέσταμα της περιοχής πριν αρχίσετε να την χτυπάτε αλύπητα!

Πηγή: ensomati.gr

  • Κατηγορία Άσκηση
Τι πραγματικά θέλουν οι γυναίκες να τους λες στο σεξ

Τι πραγματικά θέλουν οι γυναίκες να τους λες στο σεξ

Νέα έρευνα αποκαλύπτει το dirty talking που προτιμούν τα θηλυκά στο κρεβάτι.

Κάποιες κοκκινίζουν. Κάποιες άλλες θέλουν να κλείσεις το στόμα σου και να μην το ξανανοίξεις, τουλάχιστον μέχρι να τελειώσετε ό,τι κάνετε στο κρεββάτι/καναπέ/όπου αλλού την βρίσκετε. Και κάποιες άλλες θέλουν «να τ' ακούνε, να τ' ακούνε να το λες».

Μπορεί όλες οι γυναίκες να μην έχουν την ίδια ανοχή στο dirty talk, αλλά η αλήθεια είναι ότι όλες κάτι θέλουν να τους ψιθυρίσεις στο αυτί, είτε κατά τη διάρκεια του σεξ, είτε σε ένα προκαταρκτικό παιχνίδι. Γιατί ως γνωστόν, σεξ χωρίς τα σχετικά «γαλλικά» είναι σαν να βλέπεις την Μπαρτσελόνα να μην σκοράρει.

Πρόσφατη έρευνα λοιπόν που διεξήχθη από την ιστοσελίδα για τις σύγχρονες σχέσεις Forktip και δημοσιεύτηκε στη βρετανική Metro, ρίχνει φως στο πώς τελικά θέλουν οι γυναίκες να τους μιλάς κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής επαφής.

Από τις απαντήσεις 5.000 ετεροφυλόφιλων ενήλικων γυναικών προέκυψαν τα ακόλουθα ενδιαφέρονται συμπεράσματα. Η πλειοψηφία των συμμετεχουσών φαίνεται να ερεθίζεται ερωτικά όταν ο παρτενέρ της τής λέει να τον αποκαλέσει “daddy” (εμείς, στην Ελλάδα πάλι ξέρουμε το «έλα στον παππού»), με την αμέσως επόμενη πιο δημοφιλής ατάκα να είναι «μου αρέσει που είσαι τόσο σφιχτή». Την τρίτη θέση κατέλαβε η φράση «τρελαίνομαι να κάνω σεξ μαζί σου».

Ακολουθούν οι υπόλοιπες απαντήσεις που έδωσαν οι γυναίκες για το τι τους αρέσει να τους λένε οι άντρες στο σεξ:

- «Θέλω να σε δω να έρχεσαι σε οργασμό»
- «Πόσο καλό κορίτσι είσαι;»
- «Σου αρέσει αυτό που σου κάνω;»
- «Θέλω να μου κάνεις αυτό τώρα»
- «Το κορμί σου είναι τόσο σέξι»
- «Είσαι απίστευτα υγρή»
- «Θέλω να είμαι συνέχεια μέσα σου»
- «Είσαι το πουτανάκι μου» (κι άλλα κοσμητικά επίθετα που εύκολα φαντάζεσαι ποια είναι)

Να σημειωθεί εδώ ότι μεγάλη μερίδα των γυναικών απάντησε ότι δεν θέλει ο άντρας να τους μιλάει κατά τη διάρκεια της συνουσίας, «απλά να μουγκρίζει από ηδονή», όπως χαρακτηριστικά ανέφεραν.

Πηγή: askmen.com

  • Κατηγορία Woman
5 αλλαγές που πρέπει να κάνεις στη διατροφή σου για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα

5 αλλαγές που πρέπει να κάνεις στη διατροφή σου για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα

Δεν αρκεί να κάνεις βάρη για να γραμμώσεις το σώμα σου…

Είτε θέλεις να αποκτήσεις «κουτάκια» στην κοιλιά σου, είτε να σμιλέψεις λίγο παραπάνω τους γλουτούς σου, το πρώτο βήμα που σκέφτεσαι να κάνεις είναι μάλλον να γραφτείς στο γυμναστήριο και να κάνεις ευλαβικά ασκήσεις με βάρη.

Η γυμναστική όμως δεν θα σου φέρει τα αποτελέσματα που επιθυμείς αν ταυτόχρονα δεν φροντίσεις να τρέφεις τους μυς σου και μάλιστα σωστά.

Παρακάτω θα δεις πέντε βασικές αλλαγές που πρέπει να κάνεις στη διατροφή σου αν ο στόχος σου είναι να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα.

1. Αύξησε την πρόσληψη πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερα τμήματα που ονομάζονται αμινοξέα, τα οποία συμβάλλουν στην αποκατάσταση των μικροτραυμάτων που προκαλεί η γυμναστική στους μυς, βοηθώντας τους έτσι να αναπτυχθούν. Σύμφωνα με μελέτη στην επιθεώρηση British Journal of Sports Medicine, η κατανάλωση έως και 1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι η ιδανική ποσότητα για ικανοποιητική ανάπτυξη των μυών. Οι πρωτεΐνες αυτές πρέπει να προέρχονται κατά βάση από μη επεξεργασμένες τροφές όπως το κρέας, το ψάρι και τα αυγά.

2. Κατανάλωσε τις πρωτεΐνες τη σωστή στιγμή της ημέρας

Ο οργανισμός ανταποκρίνεται καλύτερα στις πρωτεΐνες μετά τη γυμναστική, γι’ αυτό μετά την προπόνησή σου επιβάλλεται να καταναλώνεις τουλάχιστον 20 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης (π.χ. 1 φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι, 3 αυγά ή 60 γρ. άπαχο κρέας ή ψάρι). Για να δεις αποτελέσματα, καλό είναι να καταναλώσεις το πρωτεϊνούχο γεύμα σε διάστημα περίπου δύο ωρών μετά τη γυμναστική. Ωστόσο, σημασία έχουν και τα γεύματα πριν τη γυμναστική, επομένως καλό είναι να επιλέξεις ένα σνακ με αρκετές πρωτεΐνες δύο με τρεις ώρες πριν την προπόνησή σου.

3. Αύξησε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων

Χρειάζεται ένα μικρό περίσσευμα θερμίδων ώστε το σώμα να είναι σε θέση να αποθηκεύσει μέρος των πρωτεϊνών που λαμβάνεις με τη μορφή μυϊκού ιστού. Επίσης, χρειάζεσαι ενέργεια –δηλαδή θερμίδες– για να αποδώσεις όσο το δυνατόν καλύτερα στη γυμναστική σου.

4. Απόφυγε το πρόχειρο φαγητό

Οι παραπάνω θερμίδες που θα λαμβάνεις από τη διατροφή σου δεν πρέπει βέβαια να προέρχονται από ανθυγιεινές τροφές. Οι κακής ποιότητας υδατάνθρακες και τα βλαβερά λιπαρά που θα πάρεις από το junk food όχι μόνο δεν θα σε βοηθήσουν να αναπτύξεις τη μυϊκή σου μάζα αλλά θα αυξήσουν τα αποθέματα λίπους στο σώμα σου.

5. Κατανάλωσε αρκετούς υδατάνθρακες ώστε να έχεις ενέργεια

Η επικέντρωσή σου στις πρωτεΐνες δεν σημαίνει πως πρέπει να παραμελείς εντελώς τους υδατάνθρακες, αφού αυτοί είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σου, άρα και για τους μυς σου. Φρόντισε να καταναλώνεις όμως τους σωστούς υδατάνθρακες, δηλαδή όχι τα πρόχειρα γεύματα που αναφέραμε παραπάνω, αλλά καστανό ρύζι, γλυκοπατάτες και δημητριακά ολικής άλεσης.

Πηγή: menshealth.com

Έχεις αναρωτηθεί πόσα κιλά σηκώνεις όταν κάνεις push ups;

Έχεις αναρωτηθεί πόσα κιλά σηκώνεις όταν κάνεις push ups;

Υπάρχει καλός λόγος που η άσκηση δουλεύει.

Είναι η πιο σταθερή αξία όσον αφορά τις ασκήσεις. Έμαθες να την αγαπάς επειδή είδες ότι γυμνάζει τον κορμό σου και τα χέρια σου, ενώ έχει αποδειχτεί πως κρατάει δυνατή και την σπονδυλική σου στήλη. Έχεις όμως αναρωτηθεί πόσα ακριβώς κιλά σηκώνεις εκείνη την ώρα;

Όλα έχουν να κάνουν όχι μόνο με το βάρος, αλλά κυρίως με το σώμα σου και στη θέση που βρίσκεται εκείνη την στιγμή. Για παράδειγμα, όταν στέκεσαι ψηλά στα χέρια, σηκώνεις περίπου το 69% του βάρους σου. Στη θέση όπου βρίσκεσαι τελείως χαμηλά και είσαι έτοιμος να σηκωθείς για να ξεκινήσεις τις κάμψεις, προφανώς σηκώνεις περισσότερα. Για την ακρίβεια το 75% του βάρους σου. Γι’ αυτό ακριβώς και η προπόνηση αυτή αποδίδει.

Αυτό που ωστόσο πρέπει να γνωρίζεις, είναι πως τα πους απς δουλεύουν σε οποιαδήποτε θέση. Ακόμη δηλαδή και αν επιλέξεις να έχεις τα γόνατα στο έδαφος, θα σηκώσεις περίπου το 54% όταν είσαι «ψηλά» και το 62% όταν είσαι χαμηλά.

Μην τα σταματάς λοιπόν. Η όλη διαδικασία δουλεύει.

Πηγή: www.ratpack.gr

  • Κατηγορία Άσκηση
H καστανή ή λευκή ζάχαρη είναι καλύτερη για την υγεία μας;

H καστανή ή λευκή ζάχαρη είναι καλύτερη για την υγεία μας;

Υπολογίζεται ότι στην Ελλάδα ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει 40 κιλά ζάχαρη το χρόνο, ξεπερνώντας το μέσο όρο της Ευρωπαϊκής Ένωσης που είναι 36 κιλά ετησίως.

Διατροφολόγοι συμβουλεύουν τους καταναλωτές να μειώσουν την κατανάλωση της ζάχαρης, καθώς ευθύνεται για πολλά προβλήματα υγείας και κυρίως για την παχυσαρκία.

Πολλοί επιλέγουν να σταματήσουν την κατανάλωση της λευκής ζάχαρης και να την αντικαταστήσουν με την καστανή, γιατί θεωρείται περισσότερο υγιεινή και με λιγότερες θερμίδες. Αυτό όμως είναι ένας μύθος.

Για να δημιουργηθεί η λευκή ζάχαρη περνάει από μεγάλη επεξεργασία, κατά την οποία αφαιρούνται όλα τα ανόργανα στοιχεία και οι βιταμίνες. Δεν προσφέρει τίποτα παρά μόνο θερμίδες.

Συγκεκριμένα μόνο σε ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη έχει 16 θερμίδες. Τις ίδιες θερμίδες έχει και η καστανή ζάχαρη.

Η καστανή ζάχαρη παράγεται με δυο τρόπους. Σύμφωνα με τον πρώτο δεν αφαιρείται όλη η μελάσα κατά την επεξεργασία της και έτσι, αποκτά το καστανό χρώμα.

Σε άλλες περιπτώσεις όμως, η καστανή ζάχαρη είναι στην ουσία η λευκή, που μετά τον καθαρισμό της από την μελάσα, περνάει δεύτερη χημική επεξεργασία για να προστεθεί ξανά καθαρή μελάσα.

Η μελάσα περιέχει κάποιες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο. Όμως, η περιεκτικότητα της μελάσας στη ζάχαρη είναι τόσο χαμηλή που δεν μπορεί να θεωρηθεί ωφέλιμη για την υγεία.

Στο εμπόριο υπάρχει και η ακατέργαστη ζάχαρη, η οποία δεν περνάει από την ίδια επεξεργασία αφαίρεσης της μελάσας, διατηρώντας το σκούρο χρώμα και είναι αρωματική.

Λόγω της μεγαλύτερης περιεκτικότητάς της σε μελάσα είναι περισσότερο υγρή και κολλώδης. Παρ’ όλα αυτά, οι θερμίδες είναι περίπου οι ίδιες με τα άλλα ήδη ζάχαρης, ενώ έχουν ελαφρώς περισσότερα θρεπτικά συστατικά από την καστανή.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας η ημερήσια κατανάλωση ζάχαρης δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% της συνολικής κατανάλωσης τροφίμων σε ενέργεια.

Οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση της ακατέργαστης μαύρης ζάχαρης, γιατί δεν αυξάνει απότομα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, καθώς έχει μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη συγκριτικά με τη λευκή ζάχαρη. Έτσι, ο οργανισμός αφομοιώνει πιο ομαλά τα σάκχαρα και μπορεί να ελέγξει την όρεξή του καλύτερα.

Το ακατάστατο γραφείο είναι ένδειξη ευφυΐας

Το ακατάστατο γραφείο είναι ένδειξη ευφυΐας

«Εάν ένα ακατάστατο γραφείο είναι σημάδι ενός κοφτερού μυαλoύ, τότε ένα τακτοποιημένο τι σημαίνει;" είχε αναρωτηθεί ο Αϊνστάιν.

Τη θεωρία του επιβεβαίωσαν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Μινεσότα. Διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που εργάζονται σε ακατάστατο χώρο είναι πιο δημιουργικοί, παραγωγικοί και έτοιμοι να πάρουν οποιοδήποτε ρίσκο, αν χρειαστεί. Οι επιστήμονες θεωρούν ότι είναι ένδειξη ευφυΐας.
Από την άλλη πλευρά, εκείνοι που διατηρούν το γραφείο και το χώρο τους σε τάξη είναι πιο γενναιόδωροι, ζουν συμβατικά και έχουν την τάση να ακολουθούν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

“Το ανακατεμένο περιβάλλον εμπνέει τα άτομα να βρουν νέες ιδέες και να ξεφύγουν από τα καθιερωμένα. Αντίθετα, η τάξη τους κάνει να ακολουθούν πιστά κανόνες και δεν ψάχνουν νέες εναλλακτικές λύσεις, αλλά ακολουθούν τον ασφαλή δρόμο», ανέφερε η επικεφαλής της έρευνας Kathleen Vohs.

Τα καλά των οργανωμένων γραφείων

«Από προηγούμενες έρευνες έχουμε καταλήξει στο συμπέρασμα ότι το καθαρό και οργανωμένο γραφείο, οδηγεί τους ανθρώπους σε καλές πράξεις. Δεν συμμετέχουν σε παράνομες δραστηριότητες, δεν πετάνε σκουπίδια και είναι γενναιόδωροι. Βρήκαμε, ωστόσο, ότι και οι ακατάστατοι έχουν τα καλά τους».
Στην αρχή ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να συμπληρώσουν ερωτηματολόγια. Στη συνέχεια, τους δόθηκε η επιλογή να δώσουν χρήματα σε κάποια φιλανθρωπία και στο τέλος καθώς έβγαιναν από την αίθουσα, τους είπαν να διαλέξουν ένα σνακ ανάμεσα σε μια σοκολάτα και ένα μήλο.

Οι άνθρωποι που ήταν σε τακτοποιημένο χώρο, έκαναν αυτό που ήταν προφανώς πιο σωστό. Συγκριτικά με τους ακατάστατους, έδωσαν περισσότερα χρήματα για τη φιλανθρωπία και επέλεξαν το μήλο και όχι τη σοκολάτα, αποδεικνύοντας τη γενναιοδωρία τους και την τάση τους για υγιεινή διατροφή.

Τους ζητήθηκε επίσης, να βρουν εναλλακτικές χρήσεις που μπορεί να έχει ένα μπαλάκι του πινγκ πονγκ.
Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι τόσο εκείνοι που είχαν καθαρό γραφείο, όσο και οι ακατάστατοι, παρουσίασαν τον ίδιο αριθμό ιδεών. Η διαφορά τους ήταν ότι οι ακατάστατοι είχαν περισσότερο ενδιαφέρουσες και καινοτόμες ιδέες.

Όταν τους ζητήθηκε να διαλέξουν ανάμεσα σε ένα νέο προϊόν και σε ένα παλιό αλλά γνωστό προϊόν, οι ακατάστατοι διάλεξαν το καινούργιο. Αυτό ήταν ένδειξη ότι το ακατάστατο περιβάλλον δημιουργεί τη διάθεση στους ανθρώπους να ξεφύγουν από τις καθιερωμένες αντιλήψεις και να σταματήσουν να σκέφτονται συμβατικά.

Πηγή: www.valueforlife.gr

Οι μικρές αλλαγές στην προπόνηση για να καις περισσότερο λίπος!

Οι μικρές αλλαγές στην προπόνηση για να καις περισσότερο λίπος!

Χάσε πιο πολλές θερμίδες δοκιμάζοντας αυτές τις μικρές αλλαγές στην προπόνηση του γυμναστηρίου.

Πηγαίνεις συστηματικά στο γυμναστήριο και έχεις ήδη δει –ή περιμένεις να δεις– τα αποτελέσματα στη ζυγαριά και στον καθρέφτη σου. Όμως, με όσο ενθουσιασμό κι αν ξεκινάς να κάνεις την προπόνησή σου, δε θα επωφεληθείς στο μάξιμουμ αν δε δώσεις προσοχή σε μερικές λεπτομέρειες που μπορεί να κρίνουν το πόσες θερμίδες καις σε κάθε κίνηση αλλά και μετά! Οι ειδικοί αναφέρουν κάποιες μικρές αλλά σημαντικές μετατροπές που ίσως χρειαστεί να κάνεις ώστε να βάλεις φωτιά στο μεταβολισμό σου!

Βάλε στόχο τις 7 επαναλήψεις

Για να πυροδοτήσεις το μεταβολισμό σου, χρειάζεσαι λιγότερες επαναλήψεις με μεγαλύτερα βάρη, σύμφωνα με το Νορβηγικό Πανεπιστήμιο Αθλητικής και Φυσικής Εκπαίδευσης. Για να μεγιστοποιήσεις την καύση θερμίδων ακόμα και μετά την προπόνησή σου, βάλε στόχο τις 7 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση.

Παίξε με τα βάρη

Νομίζεις ότι πρέπει να σηκώνεις αρκετά κιλά για να χάσεις λίπος; Η αλήθεια είναι ότι αυτό ισχύει, αλλά όχι απόλυτα. Τα μεγαλύτερα βάρη σε βοηθούν να καις θερμίδες και μετά την άσκηση, όταν κάθεσαι στον καναπέ σου! Ωστόσο, ερευνητές από το Κολέγιο του Νιου Τζέρσι λένε πως με τα πιο μικρά βάρη μπορείς να κάψεις περισσότερες θερμίδες σε μια προπόνηση. Το πιο έξυπνο είναι να εναλλάσσεις σετ με μικρά και μεγαλύτερα βάρη – δοκίμασε τα βαριά για 3 με 7 επαναλήψεις και τα ελαφριά για 10 με 20. Εάν σου φαίνεται πολύ εύκολο, εκτέλεσε 2 σετ με τα βαριά και 2 σετ με τα ελαφριά.

Ξεκουράσου, αλλά για λιγότερο χρόνο

Μπορείς να αυξήσεις την καύση θερμίδων ακόμα και κατά 50%, αρκεί να μειώσεις το χρόνο που ξεκουράζεσαι ανάμεσα στα σετ από τα 3 λεπτά στα 30 δευτερόλεπτα, προτείνουν οι ερευνητές από το Κολέγιο του Νιου Τζέρσι. Προσπάθησε να μειώσεις σταδιακά το χρόνο ξεκούρασης έτσι ώστε να προλαβαίνεις να πάρεις μια ανάσα, αλλά χωρίς να επιτρέψεις στο σώμα να ηρεμεί υπερβολικά πριν από το επόμενο σετ.

Δώσε ένταση

Παρότι οι ελεγχόμενες κινήσεις απαιτούν περισσότερη ενέργεια από τις πιο χαλαρές, μην το πάρεις αυτό ως αφορμή για να γυμνάζεσαι σε αργή κίνηση. Οι εκρηκτικές κινήσεις θα εμπλέξουν περισσότερες μυϊκές ίνες και θα κάψεις περισσότερη ενέργεια απ’ ό,τι αν κάνεις τις ίδιες ασκήσεις πιο αργά, σύμφωνα με μελέτη από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Μπαλ. Συνδύασε 4-5 σετ που θα περιλαμβάνουν 2 γρήγορα σετ με λιγότερες επαναλήψεις και 2 με 3 σετ με φυσιολογική ταχύτητα και περισσότερες επαναλήψεις.

Άλλαξε τη σειρά

Εάν συνήθως κάνεις τις ασκήσεις με αντιστάσεις στο τέλος μιας αεροβικής προπόνησης, βάζεις φρένο στην καύση λίπους. Τι να κάνεις; Άλλαξε σειρά. Σύμφωνα με Ιάπωνες ερευνητές, η προπόνηση με αντιστάσεις πριν από την αεροβική σημαίνει μεγαλύτερη καύση λίπους. Καλύτερα νέα: Εφόσον είναι υψηλής έντασης, μπορείς να μειώσεις την αεροβική σου στα 15 λεπτά, το χρονικό διάστημα όπου οι καύσεις σου είναι στο υψηλότερο επίπεδο.

Κάνε ένα διάλειμμα

Δεν έχεις την αντοχή να μείνεις επάνω στο ποδήλατο για 30 λεπτά; Αυτό δεν είναι δικαιολογία για να μη γυμναστείς. Για την ακρίβεια, σύμφωνα με μελέτη, αν δοκιμάσεις να σπας την αεροβική σου σε δυναμικά 20λεπτα που ακολουθούνται από 10 λεπτά ανάπαυσης θα έχεις ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη καύση λίπους και υψηλότερη επιπλέον μετα-προπονητική κατανάλωση οξυγόνου. Δοκίμασε τον κανόνα 20/10 είτε κάνεις ποδήλατο, είτε διάδρομο, είτε τρέξιμο (σπριντ για 20 δευτερόλεπτα, χαλαρό ποδήλατο, περπάτημα ή τζόγκινγκ για 10 δευτερόλεπτα).

Πιάσε το ρυθμό

Βάλε την αγαπημένη σου playlist πριν ανέβεις στο διάδρομο: Αυτό είναι ένα μυστικό για να κάψεις περισσότερο λίπος. Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε από τον οργανισμό National Strength and Conditioning Αssociation διαπιστώθηκε ότι όσοι γυμνάζονταν ακούγοντας την αγαπημένη τους μουσική κατέγραψαν μεγαλύτερη ένταση και απώλεια λίπους. Από μελέτες έχει, επίσης, φανεί ότι όσοι ασκούνται ακούγοντας μουσική εκτελούν αρκετά περισσότερες επαναλήψεις συγκριτικά με όσους προπονούνται σε ησυχία.

Γυμνάσου μετά τη δουλειά

Δεν αντέχεις να σηκωθείς με το πρώτο φως της αυγής για να πας στο γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα! Άλλωστε, θα κάψεις περισσότερες θερμίδες αν κάνεις την προπόνησή σου μετά τη δουλειά. Σε μελέτη από το Πανεπιστήμιο τουΟυισκόνσιν βρέθηκε ότι οι συμμετέχοντες που ασκούνταν για μισή ώρα ανάμεσα στις 5-7 το απόγευμα αύξησαν περισσότερο το μεταβολικό τους ρυθμό συγκριτικά μ’ εκείνους που γυμνάζονταν το πρωί, όπως μετρήθηκε με την καύση θερμίδων μετά την προπόνηση.

Πηγή: www.shape.gr

Τελικά πόσο βοηθούν οι διατάσεις;

Τελικά πόσο βοηθούν οι διατάσεις;

Ένα τυπικό πρόγραμμα προθέρμανσης για επαγγελματικές και μη αθλητικές δραστηριότητες συνήθως περιλαμβάνει χαλαρό τρέξιμο αρχικά ή ασκήσεις με σταδιακή αύξηση της έντασης που συνήθως έχουν σχέση με την δραστηριότητα που θα ακολουθήσει.

του Εμμανουήλ Ιωάννη, Φυσικοθεραπευτής

Αυτό έχει ως στόχο πέρα από την προετοιμασία του κεντρικού νευρικού συστήματος, να επιτευχθεί και η άνοδος της θερμοκρασίας του σώματος ώστε στην συνέχεια να μπορέσει ο αθλητής να κάνει στατικές διατάσεις. Αυτές συνήθως γίνονται με τον αθλητή στατικό ή ξαπλωμένο να τεντώνει την κάθε μυϊκή ομάδα για περίπου δέκα με είκοσι δευτερόλεπτα συνήθως(στατικές διατάσεις).Όσοι αθλείστε και ειδικότερα όσοι παίζετε ή έχετε περάσει από ομάδες θα έχετε ακούσει την φράση“τεντωθείτε καλά να μην έχουμε τραυματισμούς” από τον προπονητή ή από τον γυμναστή.

Τα τελευταία χρόνια πολύ συχνά θα δούμε ομάδες να κάνουν τις λεγόμενες δυναμικές διατάσεις. Με τις τελευταίες σε γενικές γραμμές εννoούμε την διάταση του μυός που επιτυγχάνεται μέσω της κίνησης η απλά συνοδεύεται με αυτή .Ένα πρόγραμμα δυναμικών διατάσεων μπορείτε να δείτε εδώ. ‘Ως πλεονέκτημα των δυναμικών πολλοί αναφέρουν ότι ο μυς δεν χάνει σε ισχύ και απόδοση και ότι ο κίνδυνος τραυματισμού μετά απ’ αυτές είναι μικρότερος σε σχέση με τις στατικές.

Στατικές vs δυναμικές διατάσεις στην απόδοση

Εδώ η διάρκεια της διάτασης φαίνεται να παίζει ρόλο σύμφωνα με την πλειοψηφία των ερευνών με τα λιγότερα αρνητικά αποτελέσματα σε μέγιστη μυϊκή δύναμη(1 επανάληψη), μυϊκή δύναμη και έκρηξη να παρατηρούνται στις διατάσεις διάρκειας κάτω των 45 δευτερολέπτων ενώ μια ανασκόπηση αναφέρει ότι τα αρνητικά αποτελέσματα των διατάσεων εμφανίζονται σε πρωτόκολλο διατάσεων διάρκειας άνω των 60 δευτερολέπτων το οποίο δεν συναντιέται συχνά σε αθλητές και απλούς ασκούμενους. Oι στατικές διατάσεις μπορούν να έχουν κάποια οφέλη όταν εκτελούνται στα πλαίσια ενός προγράμματος βελτίωσης του εύρους κίνησης ή σε δραστηριότητες που απαιτούνται χαμηλής ταχύτητας έκκεντρες συσπάσεις(πλειομετρική) όπως το τζόγκινγκ, το κολύμπι ή συσπάσεις παρατεταμένης διάρκειας. Οι δυναμικές διατάσεις δεν φαίνεται να έχουν αρνητικές επιδράσεις και ίσως πολλές φορές μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση και το άλμα όταν ακολουθούν μετά από ένα γενικό ζέσταμα (5 λεπτά τρέξιμο).Ένα άλλο πλεονέκτημα των δυναμικών διατάσεων είναι ότι όταν τις εκτελούμε, οι καρδιακοί παλμοί διατηρούνται ψηλά πριν την αθλητική δραστηριότητα σε αντίθεση με τις στατικές. Σε μία άλλη έρευνα που έγινε σε αθλητές netball βρέθηκε ότι όταν μετά τις στατικές διατάσεις συνολικής διάρκειας 15 λεπτών ακολούθησε ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης προσαρμοσμένο στο άθλημα πριν ακριβώς από τον αγώνα δεν υπήρξαν σημαντικές διαφορές στο άλμα και στα 20 μέτρα σπριντ όταν οι ίδιοι αθλητές έκαναν μόνο δυναμικές. Η έρευνα καταλήγει με την συμβουλή ότι αν οι στατικές θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε μια προθέρμανση να ακολουθούν μετά από αυτές δυναμικές δραστηριότητες σχετικές με το άθλημα ώστε να εξαλείφονται οι όποιες αρνητικές επιδράσεις των στατικών διατάσεων π.χ μετά από ένα »τέντωμα» σε αθλητές μπάσκετ ακολουθούν δυναμικά μπασίματα, σουτ με σπριντ και ένταση κ.α. Το δείγμα βέβαια ήταν μικρό(13 αθλητές) και απόλυτα συμπεράσματα δεν μπορούν να βγουν.

Λίγο πιο συγκεκριμένα για τα 30 δευτερόλεπτα διατάσεων

Σε μία έρευνα των Yamaguchi και Ishii εξετάστηκαν οι επιδράσεις των στατικών διατάσεων σε κύριες μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων στα εξής πρωτόκολλα: Στατικές διατάσεις για 30 δευτερόλεπτα, καθόλου διατάσεις και τέλος δυναμικές. Η μείωση στην μυϊκή δύναμη που παρατηρήθηκε ύστερα από μέτρηση της έκτασης του ποδιού για τις ομάδες με τις διατάσεις και καθόλου διατάσεις ήταν πολύ μικρές εώς ασήμαντες. Αντίθετα υπήρξε αξιοσημείωτη βελτίωση της δύναμης για την ομάδα με τις δυναμικές. Παρόμοια ευρήματα βλέπουμε και σε μία άλλη έρευνα όπου τα 30” διατάσεων δεν μείωσαν το άλμα και την μυϊκή ισχύ σε αντίθεση με τα 60” όπου η μείωση ήταν αξιοσημείωτη,-3,4% και -2,7% αντίστοιχα.

"Kαλές διατάσεις παιδιά να μην τραυματιστούμε"

Ένα πιθανόν πιο σημαντικό ζήτημα που τίθεται για όλους μας, αθλητές και μη, είναι το αν οι στατικές διατάσεις μπορούν να προλαμβάνουν τους τραυματισμούς. Μια βόλτα στις ανασκοπήσεις μας προσγειώνει λίγο με τα όχι και τόσο ενθαρρυντικά ευρήματα. Οι στατικές διατάσεις δεν φαίνεται να προλαμβάνουν γενικότερα τους τραυματισμούς παραμόνο ίσως κάποιους στους μυς (κάποια τραβήγματα), στους τένοντες και ίσως να μειώνουν κάποια επεισόδια πόνου στην μέση.

"Εντάξει, τότε θα τις κάνω για να μην πιάνομαι τουλάχιστον"

Υποθέτω, όλοι έχουμε κάτσει μετά από μια προπόνηση να κάνουμε διάτασεις ελπίζοντας ότι αυτό θα μειώσει τον αυριανό πόνο. Τα “χαστούκια” των στατικών διατάσεων συνεχίζονται και εδώ με τα ευρήματα να μην είναι και πολύ αισιόδοξα. Οι διατάσεις πριν ή μετά την άσκηση δεν φαίνεται να μειώνουν το σύνδρομο καθυστερημένου μυϊκού πόνου το λεγόμενο πιάσιμο. Οι μειώσεις που αναφέρονται στην μία ανασκόπηση που βρήκα είναι πολύ μικρές.

Προσοχή!!!

Οι στατικές διατάσεις για την αύξηση τους εύρους κίνησης και την γενικότερη βελτίωση της ευλυγισίας δεν πρέπει να συγχέονται με το θέμα μας. Οι όποιες αρνητικές επιδράσεις αφορούν την εκτέλεση αυτών πριν από αθλητικές δραστηριότητες. Μια καλή ευλυγισία που χτίζεται μακροχρόνια θα μπορούσε να βοηθήσει σε αθλήματα που χρειάζεται μεγάλου εύρους κινήσεις .

Κάποια συμπεράσματα

- Οι διατάσεις πριν τις αθλητικές δραστηριότητες δεν φαίνεται ότι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού παρά μόνο ίσως κάποιους στους μυς και στους τένοντες και κάποια μυϊκά τραβήγματα.
- Οι σύντομες στατικές διατάσεις μέχρι 40” περίπου δεν φαίνεται να επιδρούν ιδιαίτερα αρνητικά στην απόδοση.
- Οι στατικές διατάσεις μετά ή πριν την άσκηση δεν φαίνεται να μειώνουν το“πιάσιμο”.
- Αν επιμένετε στις στατικές επειδή νιώθετε μια είδους “ασφάλεια” να τις εκτελείτε σχετικά σύντομα(μέχρι 30” περίπου ανά μυϊκή ομάδα)μετά από μία μέτριας έντασης αερόβια και να ακολουθούν ενεργητικές και δυναμικές ασκήσεις μεγάλου εύρους ιδιαίτερα για τους αθλητές που η απόδοση είναι πιο σημαντική.
- Οι διατάσεις για την γενικότερη βελτίωση της ευλυγισίας που συνήθως είναι παρατεταμένης διάρκειας θα ήταν προτιμότερο να τις εκτελείτε μετά την άσκηση.
- Οι δυναμικές διατάσεις όχι απλά δεν επιδρούν αρνητικά στην απόδοση αλλά την βελτιώνουν.

Kλείνοντας:

Oι στατικές διατάσεις φαίνονται να είναι υπερεκτιμημένες ως προς την βελτίωση των αποδόσεων, την πρόληψη των τραυματισμών και του καθυστερημένου μυϊκού πόνου(πιάσιμο). Η τάση της πλειοψηφίας των ερευνών μας δείχνει, ότι οι στατικές διατάσεις μακράς διάρκειας πριν απο αθλητικές δραστηριότητες μπορούν να επιδράσουν αρνητικά στην απόδοση. Οι δυναμικές διατάσεις φαίνεται να έχουν θετικά αποτελέσματα στην απόδοση. Μία δραστηριότητα υπομέγιστης έντασης και ένα πρόγραμμα δυναμικών διατάσεων φαίνεται να είναι ένα καλό ζέσταμα. Προσωπικά χρησιμοποιώ τις στατικές σπάνια. Oι μελλοντικές έρευνες θα πρέπει να εστιάζουν σε ένα πιο ρεαλιστικό πρόγραμμα στατικών διατάσεων από 10 εώς 20 δευτερόλεπτα.

Πηγή: spondilos.com

  • Κατηγορία Άσκηση
Τα οφέλη ενός συμπληρώματος HMB

Τα οφέλη ενός συμπληρώματος HMB

Ως συμπλήρωμα, το αμινοξύ λευκίνη είναι από καιρό γνωστό ότι υποστηρίζει τη σύνθεση των νέων μυών. Εξαιτίας αυτού, υποστηρίζει επίσης το αυξημένο μέγεθος των μυών, τη δύναμη, και με τη σειρά του μειώνει το σωματικό λίπος.

Δεν υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που μπορούν να καυχηθούν τέτοιες αξιώσεις. Ένα ζήτημα, ωστόσο, που μάστιζε τους ερευνητές για κάποιο χρονικό διάστημα ήταν η απαιτούμενη δοσολογία της λευκίνης για τη μείωση της μυϊκής πρωτεόλυσης. Πρωτεόλυση σημαίνει η διάσπαση των πρωτεϊνών στα συστατικά μέρη τους. Βασικά αυτό σημαίνει ότι οι μύες σας μικραίνουν και η λευκίνη το εμποδίζει αυτό, αλλά μόνο σε δόσεις πολύ υψηλότερες από ότι τα άλλα οφέλη της.

Οι ερευνητές στη συνέχεια προσδιόρισαν ότι ο λόγος για την απόκλιση των δόσεων λευκίνης για τις ποικίλες επιδράσεις της ήταν ότι ήταν στην πραγματικότητα ένας μεταβολίτης της λευκίνης που βοήθησε στην πρόληψη της πρωτεόλυσης. Τελικά διαπίστωσαν ότι ήταν το βήτα-υδροξύ-βήτα- μεθυλοβουτυρικό το οποίο προερχόταν από τη λευκίνη και το οποίο κράτησε τα ηνία στην πρωτεόλυση. Αυτή η χημική ουσία είναι καλύτερα γνωστή ως το συμπλήρωμα ΗΜΒ.

Το 1996 δημοσιεύτηκε η πρώτη μελέτη που απέδειξε τις επιδράσεις του ΗΜΒ στην πρωτεόλυση. Από εκείνη τη στιγμή πολλές μελέτες έχουν υποστηρίξει τις επιπτώσεις των συμπληρωμάτων HMB για τους αθλητές, αλλά τα αποτελέσματά τους έχουν αναμιχθεί. Σε απάντηση, το International Society of Sports Nutrition κυκλοφόρησε την επίσημη του θέση για το HMB μετά από κριτική ανάλυση της ιστορίας της έρευνας. Παρακάτω είναι τα σημαντικότερα στοιχεία που αποκαλύφθηκαν.

Ιδιότητες του ΗΜΒ:

• Ενισχύει την ανάκαμψη τόσο στα εκπαιδευμένα όσο και στα μη εκπαιδευμένα άτομα.
• Παρέχει μεγαλύτερο όφελος όταν καταναλώνεται κοντά σε μια προπόνηση.
• Φαίνεται να αυξάνετε σε αποτελεσματικότητα εάν λαμβάνεται για εβδομάδες σε κάποιο χρόνο ακόμη και όταν δεν είναι προπονείστε.
• Λειτουργεί καλύτερα σε περίπου 38mg/kg σωματικού βάρους (84 mg/lb).
• Διατίθεται σε δύο μορφές, συνδεδεμένο με ασβέστιο και ελεύθερης μορφής, η τελευταία εκ των οποίων θα μπορούσε να είναι καλύτερη αλλά χρειάζεται περισσότερη μελέτη.
• Βοηθά τους ηλικιωμένους στην καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία τους.
• Μπορεί να αυξήσει την απώλεια λίπους.
• Αυξάνει την μυϊκή οικοδόμηση καθώς αναστέλλει επίσης την διάσπαση των μυών.
• Είναι ασφαλής για μακροχρόνια χρήση σε νεαρά και σε μεγαλύτερα άτομα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ορισμένοι από τους συντάκτες της ανάλυσης αυτής έχουν λάβει χρηματοδότηση από δημόσιες ή ιδιωτικές πηγές στο παρελθόν. Μερικοί έχουν επίσης πληρωθεί για να μιλήσουν εκ μέρους εταιρειών συμπληρωμάτων. Ενώ θα πρέπει να ληφθεί αυτή την κριτική για αυτό που είναι, το ΗΜΒ φαίνεται να είναι ένα συμπλήρωμα που αξίζει να ληφθεί υπόψη για το υψηλό στάτους που άλλα αποδεδειγμένα συμπληρώματα, όπως σκόνες πρωτεΐνης και κρεατίνης έχουν επιτύχει.

Ένα πράγμα είναι σαφές. Παρά κάποια διαφορετικά αποτελέσματα σε παλαιότερες μελέτες, τα αποτελέσματα είναι σε γενικές γραμμές θετικά. Η διαφωνία έγκειται στο πού το HMB είναι πιο ευεργετικό και πόσο ωφέλιμο είναι. Επομένως, το HMB αξίζει να προστεθεί στο καλάθι αγορών συμπληρωμάτων σας και δοκιμάζοντας το για να μάθετε από μόνοι σας αν πραγματικά αξίζει τον κόπο.

Πηγή: Breakingmuscle.com

Φτιάξε το σώμα που ονειρεύεσαι με ένα μόνο kettlebell

Φτιάξε το σώμα που ονειρεύεσαι με ένα μόνο kettlebell

Κάνε δώρο στον εαυτό σου ένα kettlebell και πρόσθεσε ασκήσεις στο ημερήσιο πρόγραμμα σου που μπορούν να σε μεταμορφώσουν.

Γράφει η Εβελίνα Νύκτα εξειδικευμένη συνεργάτης των X-TREME Stores

Έχεις σκεφτεί ότι μόνο με ένα αξεσουάρ γυμναστικής, θα μπορούσες να γυμνάσεις όλο σου το σώμα εύκολα, χωρίς να είσαι σε ένα γυμναστήριο; Δεν χρειάζεται μεγάλη φαντασία για να καταφέρεις να έχεις ένα δυνατό κορμί. Σημασία έχει να το θέλεις και να πράττεις έξυπνα, συνδυάζοντας ασκήσεις που μπορείς να τις κάνεις και θα σου δώσουν το αποτέλεσμα που θέλεις.

Κάνε δώρο στον εαυτό σου ένα kettlebell και πρόσθεσε ασκήσεις στο ημερήσιο πρόγραμμα σου που μπορούν να σε μεταμορφώσουν. Θέλουμε να γυμναζόμαστε με οικονομικό τρόπο και το kettlebell είναι ένα αντικείμενο που μπορούμε να αποκτήσουμε.

Τα Kettlebells είναι αλτήρες σε μια αντισυμβατική μορφή που μοιάζει με τη σφαίρα της σφαιροβολίας με λαβή. Η ιστορία τους ξεκινάει από την Ρωσία του 17 αιώνα αφού ήταν η πρώτη μορφή σχετικά σύγχρονης μορφής άσκησης με βάρη.

Υπάρχει ένα πλήθος ασκήσεων που μπορεί κάποιος να εκτελέσει με τους Kettlebells, ενώ η ιδιαίτερη μορφή του μπορεί να κάνει την προπόνηση ακόμα πιο απαιτητική και αποτελεσματική. Από τη φύση τους, αυτοί οι αλτήρες χρειάζονται μεγάλη δύναμη, συγκέντρωση και ενεργοποίηση περισσότερων μυϊκών ομάδων από τους κοινούς αλτήρες.

Κάνουμε ζέσταμα, καλές διατάσεις και ξεκινάμε το ασκησιολόγιο μας γυμνάζοντας όλο μας το σώμα:

Άρσεις Θανάτου

Μια από τις βασικότερες ασκήσεις, εξίσου σπουδαία όπως τα καθίσματα. Εκτός από πόδια και γλουτούς, γυμνάζει και τον κορμό, λόγω της στάσης που απαιτείται να έχουμε. Για να εκτελέσουμε σωστά τις άρσεις, πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας πως κατεβαίνουμε με την λεκάνη και ανεβαίνουμε με την λεκάνη. Το υπόλοιπο σώμα παραμένει σταθερό. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

kettlebell11kettlebell12

Προβολές

Η άσκηση που δεν λείπει σχεδόν ποτέ από κάθε προπόνηση και δυναμώνει τα πόδια, μπορεί να ενισχυθεί με ένα kettlebell. Κρατώντας το kettlebell ψηλά, μπορείς συγχρόνως να γυμνάζεις και τον κορμό σου. Εναλλάξ το κάθε πόδι με μπροστινές προβολές, κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

kettlebell17

Τρικέφαλοι

Δυναμώνουμε τα «μπρατσάκια» μας χρησιμοποιώντας το kettlebell. Προσέχουμε να έχουμε κλειστά τα χέρια μας για να δουλεύουμε σωστά και στοχευμένα. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

kettlebell18kettlebell19

Δικέφαλοι, στήθος, πλάτη

Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τον κορμό μας σφιχτό και γερμένο προς τα εμπρός τραβάμε το χέρι μας προς τα πίσω και επάνω ώστε να ακουμπήσει το χέρι μας στα πλευρά. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

kettl10kettl11

Κοιλιακοί

Κράτα το kettlebell ψηλά και γύμνασε την κοιλιά σου. Κάνε τους κλασσικούς κοιλιακούς σηκώνοντας το κεφάλι και τους ώμους σου και επανέλαβε για 15 φορές. Μην ξεχνάς να εκπνέεις καλά όταν σηκώνεσαι. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων + 5 επαναλήψεις μείνε επάνω.

kttl29

Πλαϊνό μέρος κοιλιακού

Κάνουμε περιστροφές και δυναμώνουμε τον κορμό. Κράτησε το kettlebell με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος. Σήκωσε τα πόδια στον αέρα και βρες την ισορροπία που χρειάζεται για να μην πιέζεις τη μέση σου. Ξεκίνα τις περιστροφές δεξιά και αριστερά φροντίζοντας τα πόδια σου να παραμένουν ακίνητα. Κάνε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

kettlebell33kettlebell34

image001

  • Κατηγορία Άσκηση

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων