5 tips για να μειώσεις τις θερμίδες στα γεύματά σου

Δυστυχώς, οι έξτρα θερμίδες μπορούν να καταναλωθούν προτού καν το καταλάβεις και να σε επιβαρύνουν, μακροπρόθεσμα, με περιττά κιλά που σίγουρα δεν θέλεις.

Ωστόσο, υπάρχουν μερικοί εύκολοι τρόποι για να μειώσεις σημαντικά τις θερμίδες στα γεύματά σου ΧΩΡΙΣ να μικρύνεις την ποσότητα ή να μειώσεις τη γευστικότητα.

Οι στρατηγικές είναι εύκολο να εφαρμοστούν και είναι οι εξής 5:

1.Μίκρυνε τη μερίδα του κρέατος και αντικατέστησε με λαχανικά. Δεν είναι απαραίτητο στο βραδινό πιάτο σου να βρίσκεται ένα ολόκληρο στήθος κοτόπουλου, για παράδειγμα. Οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε περισσότερο από το διπλάσιο της ποσότητας πρωτεΐνης που πραγματικά χρειάζεται ο οργανισμός μας.

2.Μείωσε τα περιττά λάδια. To βράσιμο ή το ψήσιμο στη σχάρα είναι οι καλύτεροι τρόποι μαγειρέματος που θα σε βοηθήσουν να μειώσεις το λάδι.

3.Βρες τα δικά σου υποκατάστατα dressing. Δεν χρειάζεται να συνοδεύεις τα πιάτα σου με μαγιονέζα, που είναι έξτρα παχυντική, αλλά μπορείς να προτιμήσεις μουστάρδα ή σος από γιαούρτι.

4.Δώσε γεύση με υγιεινούς τρόπους. Απόφυγε να προσθέτεις στις συνταγές σου βούτυρο, αλάτι, λάδι, μπέικον ή αλλαντικά και δώσε γεύση προσθέτοντας βότανα, μπαχαρικά, σκόρδο ή κρεμμύδι.

5.Περιόρισε τις ποσότητες τυριού στα πιάτα σου.

Πηγή: www.madamefigaro.gr

001 xtreme

6 ασκήσεις χωρίς βάρη για γρήγορη ενδυνάμωση

Δεν χρειάζεται πάντα να μπλέκεις με τα σίδερα για να φτιάξεις το τέλειο κορμί.

Η πανδημία μας έκανε να γυμναστούμε από το σπίτι για πολύ καιρό και όπως και να το κάνουμε πολλές από τις συνήθειές μας εκείνη την περίοδο θα μείνουν για μια ζωή. Όσο λοιπόν δεν βρίσκουμε χρόνο για το γυμναστήριο, το σπίτι μας θα είναι πάντα εκεί για να να μας βοηθήσει να κρατήσουμε το κορμί στα επιθυμητά επίπεδα. Ποιες είναι όμως οι 6 ασκήσεις που θα μας διατηρήσουν ενεργούς;

Κάμψεις

Μία από τις πιο αποτελεσματικές σύνθετες προπονήσεις που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της φυσικής κατάστασης αμέσως είναι τα push-ups (κάμψεις). Υπάρχει πληθώρα παραλλαγών για να δοκιμάσεις έτσι ώστε να ενισχύσεις κατάλληλα το μέρος του σώματος που θες, ωστόσο το στήθος είναι αυτό που επωφελείται κατά κύριο λόγο.

Βυθίσεις

Οι βυθίσεις είναι μια άλλη καλή επιλογή για να προσθέσεις στην καθημερινή σου ρουτίνα γυμναστικής, καθώς θα σε βοηθήσουν να χτίσεις τους μύες του άνω μέρους του σώματος και κυρίως τους τρικέφαλους.

Έλξεις

Τα pull-ups (έλξεις) όχι μόνο θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις μια πιο μυώδη εμφάνιση, αλλά και να δυναμώσεις το πάνω μέρος του σώματός σου. Αν γίνουν σωστά, τα pull-ups μπορούν να ανεβάσουν τα στήθη, τους δικέφαλους, τους δελτοειδείς και τους μυς του κορμού σε καλό βαθμό.

Burpees

Τα burpees είναι μια σύνθετη άσκηση για όλο το σώμα που στοχεύει πολλούς μυς ταυτόχρονα. Εκτός από το να σε βοηθήσουν να ενισχύσεις τα χέρια, το στήθος, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους μυς του κορμού σας, τα burpees βελτιώνουν επίσης το cardio και την ευλυγισία.

Καθίσματα

Ακριβώς όπως τα push-ups, υπάρχουν πολλές παραλλαγές των squats που μπορείς να συμπεριλάβεις στην καθημερινή σου ρουτίνα. Θα σε βοηθήσουν όχι μόνο να τονώσεις τους μύες του κάτω μέρους του σώματός σου αλλά και να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου.

Άλματα στο κουτί

Τα άλματα στο κουτί ενισχύουν φυσικά το άλμα και όλη την κινητικότητα. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσεις τους μύες του κάτω μέρους του σώματος και επίσης μπορούν να βελτιώσουν το cardio.

001 xtreme

Ρόφημα Πρωτεΐνης: Είναι μια απόλαυση όταν ξέρεις τα μυστικά του!

Τα ροφήματα πρωτεΐνης ξεκίνησαν να γίνονται γνωστά από τη δεκαετία του ΄80 και απευθύνονταν αποκλειστικά και μόνο στους αθλητές δύναμης.

Τα τελευταία χρόνια όμως κατέλαβαν τη θέση που τους αξίζουν. Δηλαδή ως ένα πλήρες και θρεπτικό ρόφημα που μπορεί να συμπληρώσει (εξ ου και η λέξη συμπλήρωμα) την υπόλοιπη διατροφή μας. Είναι ένας εύκολος, γρήγορος και γευστικός τρόπος να καλύψουμε τα απαιτούμενα γραμμάρια πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνουμε, ανάλογα με το βάρος και το στόχο μας.

Ας δούμε μερικά χρήσιμα tips που έχουν να κάνουν με τα ροφήματα πρωτεΐνης:

Πόσο χρόνο μπορεί να μείνει στο ψυγείο;
Αυτό έχει να κάνει κυρίως με τη σύνθεση του ροφήματος. Για παράδειγμα, ένα ρόφημα που αποτελείται από απλή σκόνη πρωτεΐνης και νερό μπορεί να παραμείνει έως και 3 μέρες (αρκεί να είναι καλά κλειστό το καπάκι του σέικερ).
Εννοείται πώς για εκείνους που δεν έχουν χρόνο να προετοιμάσουν ένα ρόφημα το πρωί, το να το φτιάξεις από το βράδυ και να το πάρεις το πρωί είναι μια πολύ καλή λύση. Εννοείται, πως το ανακατεύουμε από την αρχή όταν θα θέλουμε να το πιούμε.

Από την άλλη μεριά αν έχουμε προσθέσει κι άλλα συστατικά, όπως φρούτα, φυστικοβούτυρο ή ακόμα και λαχανικά, ο χρόνος διατήρησης πέφτει στις 2-3 ώρες το πολύ.
Αυτό συμβαίνει γιατί τα φρούτα και λαχανικά με την ώρα αρχίζουν να διασπώνται και να μυρίζουν άσχημα όταν έρχονται σε επαφή με νερό. Ίσως να μην είναι επικίνδυνο για την υγεία μας αλλά σίγουρα η γεύση του δεν θα είναι η καλύτερη.

Πόσο καιρό διατηρείται σε θερμοκρασία δωματίου;
Εδώ τα πράγματα γίνονται πιο αυστηρά. Το μέγιστο που πρέπει να αφήσουμε εκτός ψυγείου ένα ροφήματα πρωτεΐνης είναι 2 ώρες. Κι αν το να αφήσεις μία πρωτεΐνη ορού γάλακτος για πολύ ώρα είναι σίγουρο ότι θα χαλάσει αφού βασίζεται στο γάλα, εντούτοις και οι vegan πρωτεΐνες έχουν την ίδια συμπεριφορά. Οι vegan πρωτεΐνες στηρίζονται σε διάφορα λαχανικά, τα οποία εκτός ψυγείου επίσης αλλοιώνονται, όταν έρθουν σε επαφή με νερό ή άλλο υγρό.

Πώς θα καταλάβεις ότι το ρόφημα σου αλλοιώθηκε;
Σε όλα τα ροφήματα, ο πρώτος συναγερμός δίνεται με την όσφρηση. Οι κάθε είδους αλλεργίες όμως μειώνουν τη δύναμη της όσφρησης σε πολλούς συνανθρώπους μας. Έτσι μια πρώτη, δειλή, γουλιά σίγουρα θα μας δώσει την εικόνα του φρέσκου ή χαλασμένου.
Τέλος, αν το ρόφημα έχει μείνει εκτός ψυγείου για αρκετές ώρες, δεν χρειάζεται να το ρισκάρεις. Το πετάς απευθείας. Έτσι κι αλλιώς το χρώμα του θα έχει αλλάξει. Οπότε δεν το διακινδυνεύουμε.

Μπορούμε να καταψύξουμε ένα ρόφημα πρωτεΐνης;
Να, μια πολύ ωραία ιδέα. Όχι μόνο για την ασφάλεια που παρέχει αλλά και για τις αμέτρητες απολαυστικές επιλογές που μας δίνει. Ασφαλώς μπορούμε να καταψύξουμε ένα ρόφημα πρωτεΐνης, είτε μέσα στο σέικερ, είτε σε παγοκυψέλες ή όπως αλλιώς θέλουμε. Αρκεί να είναι σκεπασμένο το σκεύος, για να μην πιάσει κρυστάλλους στην επιφάνεια του και να μην επηρεαστεί από τις μυρωδιές των υπόλοιπων τροφίμων της κατάψυξης. Στην κατάψυξη το ρόφημα μπορεί να αντέξει ως και 3 μήνες.

Πότε πρέπει να πίνω ρόφημα πρωτεΐνης;
Υπάρχουν πολλές επιλογές. Αρχικά, όποτε θέλεις να συμπληρώσεις ένα γεύμα και για κάποιους λόγους δεν έχεις έτοιμο κάποιο γεύμα. Μπορεί να συμπληρώσει επίσης το πρωινό σου, μαζί με δημητριακά ή ό,τι άλλο σου αρέσει. Μπορεί να παίξει το ρόλο του ως συστατικό σε κέικ, ομελέτες, pancakes και ως βάση σε πολλές fitness συνταγές.
Όσον αφορά στην αξία της πρωτεΐνης για τη μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση, τότε τα πράγματα είναι ξεκάθαρα.

Ανάλογα με το είδος και τη σύνθεσή της, η πρωτεΐνη έχει διαφορετικό ρυθμό απορρόφησης. Για παράδειγμα όλα τα είδη του ορού γάλακτος (whey), δηλαδή Isolate, Hydrolyzed, Concentrate, είναι ιδανικά για μετά την προπόνηση, ώστε να έχουμε άμεση αποκατάσταση.
Μια πρωτεΐνη πολλών πηγών, με σταδιακό ρυθμό απορρόφησης, είναι ιδανική για κάθε στιγμή της ημέρας, ακόμα και ως υποκατάστατο γεύματος.
Και τέλος, υπάρχει η καζεΐνη, η οποία απορροφάται αργά και είναι ιδανική ως τελευταίο ρόφημα πριν τον ύπνο, ώστε να μας καλύψει καθ΄όλη τη διάρκεια του ύπνου.

Είναι καλύτερο να πίνω την πρωτεΐνη με νερό ή γάλα;
Και σε αυτή την περίπτωση έχουμε να κάνουμε με τον ρυθμό απορρόφησης. Μετά την προπόνηση, όταν και χρειαζόμαστε άμεση ανάγκη σε αμινοξέα, είναι καλύτερα να την πίνουμε με νερό ώστε να απορροφηθεί γρήγορα. Το γάλα, γενικά, καθυστερεί την απορρόφηση όλων των συστατικών. Άρα όταν θέλουμε να έχουμε ένα πλήρες πρωτεϊνικό ρόφημα μέσα στη μέρα, μπορούμε να την αναμίξουμε με γάλα.
Συν του ότι το γάλα προσθέτει επιπλέον θερμίδες (κάποιοι τις θέλουν και κάποιοι όχι).

Συμπέρασμα
Όπως ακριβώς συμβαίνει και με τα τρόφιμα, τα ροφήματα έχουν καλύτερη γεύση όταν καταναλώνονται φρέσκα. Παρ΄όλα αυτά, όπως είδαμε, υπάρχουν τρόποι να συντηρήσουμε το ρόφημά μας χωρίς να θέτουμε σε κίνδυνο την υγεία αλλά και να μειώνουμε τη θρεπτική αξία και γεύση τους.
Τα ροφήματα πρωτεΐνης μας δίνουν τόσες πολλές επιλογές. Επιλέξτε με βάση τις ανάγκες, τις απαιτήσεις και τον τρόπο ζωής. Είναι σίγουρο ότι θα τα απολαύσετε, όπως κάνουν τόσοι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο.

Πηγή: xtrblog.gr

001 xtreme

Πρωτεΐνη = Απώλεια Βάρους

Πώς ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους.

Η πρωτεΐνη είναι η βάση κάθε αθλητικής ή μη διατροφής. Είναι η μόνη τροφή που αναγνωρίζει το μυϊκό σύστημα κι εκείνη που βοηθάει στην αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση αλλά και στη διατήρηση ή αύξηση (ανάλογα την ποσότητα) της μυϊκής μάζας σε άτομα που γυμνάζονται ή και όχι.
Την ίδια στιγμή όμως επιτελεί και άλλη μία σημαντική λειτουργία σε ανθρώπους που θέλουν να μειώσουν το σωματικό τους βάρος, μέσα από μία ανάλογη διατροφή.

Πώς επηρεάζει τη μείωση του βάρους;

Αν θέλεις να χάσεις βάρος θα πρέπει να εισέλθεις σε ένα φαινόμενο που ονομάζεται θερμιδικό έλλειμμα. Δηλαδή να ξοδεύεις περισσότερες θερμίδες από όσες λαμβάνεις. Η πρωτεΐνη σε χορταίνει περισσότερο και ταχύτερα, βοηθώντας στην παραγωγή μια σειράς ορμονών που οδηγούν στο αίσθημα της πλήρωσης. Έτσι μειώνει τις πιθανότητες να νιώθεις «λιγούρες» και να λαμβάνεις ακατάστατα και συνήθως μειωμένης αξίας γεύματα και σνακ.

Επίσης, βοηθάει στην καλύτερη διαμόρφωση του σώματος, συνολικά. Όταν λέμε διαμόρφωση του σώματος, εννοούμε την αναλογία μυϊκής και λιπώδους μάζας. Παραμένοντας σε καθεστώς θερμιδικού ελλείμματος αλλά αυξάνοντας την ποσότητα της πρωτεΐνης, αναγκάζεις το σώμα σου να κάψει λίπος προκειμένου να αντλήσει ενέργεια για την προπόνηση και την υπόλοιπη καθημερινότητα. Έτσι διατηρείς τη μυϊκή μάζα και μειώνεις το λίπος (μπίνγκο!!). Ειδικά όταν η προπόνηση περιλαμβάνει αντιστάσεις (λάστιχα, βάρη κτλ), τότε το αποτέλεσμα θα είναι ακόμα πιο εντυπωσιακό.

Ένα άλλο στοιχείο που κάνει την πρωτεΐνη τόσο σημαντική στη φάση της λιποδιάλυσης είναι το γεγονός ότι η χώνεψη και απορρόφηση της απαιτεί περισσότερη ενέργεια από τις άλλες τροφές. Που σημαίνει ότι αυξάνεται ο μεταβολισμός μόνο και μόνο από τη διαδικασία της χώνεψης.

Πόση πρωτεΐνη είναι αναγκαία;

Αυτό έχει να κάνει με τρεις, κυρίως, παράγοντες:

– Από το σωματικό βάρος
– Από το είδος άσκησης
– Από το στόχο που έχουμε θέσει

Αρχικά, αν ένας άνθρωπος γυμνάζεται συστηματικά, έχει περισσότερη ανάγκη από πρωτεΐνη σε σχέση με κάποιον που δε γυμνάζεται, αφού βάζει το μυϊκό του σύστημα σε κατάσταση φθοράς και η πρωτεΐνη που θα λαμβάνει θα έχει διπλό στόχο. Από τη μία την αποκατάσταση των φθορών των μυών και από την άλλη τη διατήρηση ή και αύξηση της μυϊκής μάζας.
Το σωματικό βάρος και ο στόχος που έχει θέσει κάποιος συνδέονται όσον αφορά στην ποσότητα της συνολικής πρωτεΐνης που έχει ανάγκη.

Αν στόχος σου είναι να διατηρήσεις την μυϊκή σου μάζα θα πρέπει να λαμβάνεις περίπου 1γρ/κιλό σωματικού βάρους.
Αν στόχος σου είναι να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα θα πρέπει να λαμβάνεις περίπου 1,5-2γρ/κιλό σωματικού βάρους.

Πώς συμπληρώνουμε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης;

Η συνολική ποσότητα της ημερήσιας λήψης πρωτεΐνης υπολογίζεται από το συνδυασμό σταθερής τροφής και συμπληρωμάτων. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης παίζουν ένα πολύ σημαντικό ρόλο στη διατροφή πλέον, ακόμα κι αν δεν γυμνάζεται κάποιος, αφού είναι μια εύκολη, γρήγορη και γευστική μορφή πρωτεΐνης.

Ένα με δύο ροφήματα πρωτεΐνης μέσα στη μέρα μπορούν να μάς προσφέρουν έως και 50γρ καθαρής πρωτεΐνης και μάλιστα χωρίς να μας βαρυστομαχιάζουν και χωρίς να μάς τρώνε χρόνο στην προετοιμασία (ένας πολύ σοβαρός λόγος για να διακόψεις μια προσπάθεια δίαιτας).

001 xtreme

Πως να χάσω τα περιττά κιλά του καλοκαιριού;

Το καλοκαίρι είναι αναμφισβήτητα μία ανέμελη εποχή. Η θάλασσα, η χαλαρή διάθεση, οι παρέες και η διασκέδαση είναι ορισμένοι από τους λόγους που μας ανοίγει η όρεξη.

Ωστόσο τα αποτελέσματα γίνονται συνήθως αισθητά όταν τελειώσουν οι διακοπές. Αυτή είναι η καλύτερη περίοδος να επανορθώσουμε και να θέσουμε νέους στόχους για την σεζόν που ξεκινάει.

Ακολουθεί ένας οδηγός που θα σας βοηθήσει να πετύχετε ευκολότερα τους στόχους σας:

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους: Στοχεύστε στη σταδιακή και βιώσιμη απώλεια βάρους. Η απώλεια 1-2 κιλών (0,5-1 κιλό) την εβδομάδα θεωρείται γενικά υγιής.

1.Υγιεινή διατροφή:

Ισορροπημένη διατροφή: Εστιάστε σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και υγιεινά λίπη. Αποφύγετε ακραίες δίαιτες ή περιοριστικά προγράμματα διατροφής.

Έλεγχος μερίδων: Προσέξτε τα μεγέθη των μερίδων για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Ενυδάτωση: Πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να βοηθήσετε στον έλεγχο της όρεξης.

Περιορίστε τα σάκχαρα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα: Μειώστε την πρόσληψη σνακ με ζάχαρη, επιδόρπια και επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους.

2.Τακτική σωματική δραστηριότητα:

Καρδιαγγειακή άσκηση: Ασχοληθείτε με μέτριες έως έντονες αερόβιες δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι ή χορός για να κάψετε θερμίδες.

Προπόνηση δύναμης: Ενσωματώστε ασκήσεις ενδυνάμωσης για να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα. Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.

Συνέπεια: Επιδιώξτε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα, μαζί με δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης για δύο ή περισσότερες ημέρες.

3.Ενισχηθείτε με συμπληρώματα διατροφής:

Λιποδιαλύτες: Οι λιποδιαλύτες είναι συμπληρώματα διατροφής που ενισχύουν την καύση του λίπους μέσα από βιοδραστικές ενώσεις φυτών, μεταλλικών στοιχείων και άλλων ουσιών. Περιέχουν εκχυλίσματα βοτάνων και διεγερτικά, τα οποία προκαλούν την διαδικασία της θερμογένεσης, ώστε να προκληθεί απώλεια βάρους και έτσι να επιτευχθεί γρηγορότερα το αδυνάτισμα.

Πρωτείνες : Αν υπάρχει έλλειψη του οργανισμού σε πρωτεΐνη, τότε χαλάει η λειτουργία του μεταβολισμού, με αποτέλεσμα να συσσωρεύεται λίπος στο σώμα που δεν μπορεί να καεί. Συνεπώς τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να συμβάλουν στην ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού και ενισχύουν την λιποδιάλυση.

4.Αλλαγές στον τρόπο ζωής:

Ύπνος: Δώστε προτεραιότητα στον επαρκή ποιοτικό ύπνο (7-9 ώρες τη νύχτα), καθώς η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις προσπάθειες απώλειας βάρους.

Διαχείριση άγχους: Ασκηθείτε σε τεχνικές μείωσης του στρες, όπως ο διαλογισμός, η βαθιά αναπνοή ή η γιόγκα για να αποτρέψετε τη συναισθηματική κατανάλωση φαγητού.

Προσεκτική Διατροφή: Δώστε προσοχή στα σημάδια της πείνας και της πληρότητας. Τρώτε αργά και απολαύστε κάθε μπουκιά.

Προγραμματισμός και προετοιμασία: Προγραμματίστε τα γεύματα και τα σνακ σας εκ των προτέρων για να αποφύγετε παρορμητικές και ανθυγιεινές επιλογές.

Κοινωνική υποστήριξη: Συμμετέχετε σε δραστηριότητες που προωθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής με φίλους ή οικογένεια. Η ύπαρξη ενός συστήματος υποστήριξης μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε στο σωστό δρόμο.

5.Παρακολούθηση προόδου:

Κρατήστε ένα ημερολόγιο: Καταγράψτε τα γεύματά σας, τις ρουτίνες άσκησης και τα συναισθήματά σας για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να εντοπίσετε τομείς για βελτίωση.

Μετρήσεις: Εκτός από τη ζύγιση, μετρήστε τη μέση, τους γοφούς και άλλα μέρη του σώματός σας για να παρακολουθείτε τις αλλαγές στη σύσταση του σώματος.

6.Συμβουλευτείτε επαγγελματίες:

Διατροφολόγος/Διαιτολόγος: Ζητήστε καθοδήγηση από εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή διατροφολόγο για να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.

Personal Trainer: Σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν γυμναστή για να σχεδιάσετε μια ρουτίνα προπόνησης προσαρμοσμένης στις ανάγκες και τους στόχους σας.

Θυμηθείτε, το κλειδί για την επιτυχή απώλεια βάρους είναι η συνέπεια και οι βιώσιμες αλλαγές στις συνήθειές σας. Είναι σημαντικό να εστιάσετε στη συνολική υγεία και ευεξία και όχι μόνο στον αριθμό στην κλίμακα.

ACTIVEBODY B1

Διατροφή Uber Alles! 5 λάθη που κάνεις και δεν χάνεις λίπος

Ένα διαχρονικό ερώτημα που η απάντησή του μας ταλαιπωρεί πολλά χρόνια είναι το εξής: Πώς θα χάσω το λίπος της κοιλιάς. Η απάντηση είναι απλή και συγχρόνως σύνθετη.

Η απλή βερσιόν είναι μονολεκτικά, διατροφή. Η σύνθετη είναι πάλι, διατροφή!

Εάν υποθέσουμε ότι έχεις βάλει στη ζωή σου μια καθημερινή ρουτίνα ήπιας άσκησης που έχει ως αποτέλεσμα να κάψεις 400 θερμίδες και δεν βλέπεις σχετικά άμεσα τα επιθυμητά αποτελέσματα. Τι κάνεις λάθος;

Συνεχίζουμε την υπόθεση και παρατηρούμε πως αμέσως μετά την άσκηση καταναλώνεις τροφή ισάξια με 400 θερμίδες όπου θεωρητικά έχεις αναπληρώσει τις ενεργειακές σου ανάγκες στο 100% και πράγματι έτσι είναι. ΑΛΛΑ!
Ένα μεγάλο αλλά.

Μέσα στη διάρκεια του 24ώρου οι ενεργειακές σου ανάγκες είναι (πάντα υπό τη μορφή υπόθεσης) 2000 θερμίδες (Kcal) πράγμα που σημαίνει ότι μέσω της διατροφής αυτές οι θερμίδες πρέπει να καλυφθούν.

Λάθος #1 Άναρχη κατανομή θερμίδων: Το λάθος που κάνουν οι περισσότεροι. Δεν απλώνουν αυτές τις 2000 θερμίδες μέσα στη μέρα. Θα πρέπει μέσα στα γεύματα της μέρας να συγκεντρώνεται αυτός ο αριθμός θερμίδων. Εάν αυτό είναι μέσα σε ένα με δύο γεύματα έχει ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που έχουμε θέσει ως στόχο. Άρα, «απλώνουμε» τις θερμίδες μέσα σε πολλά γεύματα. 4-5 είναι μια καλή αρχή.

Λάθος #2 Ποιότητα θερμίδων: Οι θερμίδες έχουν την μισή αλήθεια. Η άλλη μισή κρύβεται στην ποιότητα αυτών. Ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλο 100 γραμμαρίων, θερμιδικά κυμαίνεται στις 170 θερμίδες, υπό την προϋπόθεση πάντα ότι είναι «στεγνό». Εάν μαγειρευτεί με πολλά λάδια, σάλτσες, κρέμες κτλ οι θερμίδες ανεβαίνουν δραματικά και ταυτόχρονα η ποιότητα της πρώτης ύλης μειώνεται. Η ποιότητα των θερμίδων που καταναλώνετε παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια λίπους αφού συμβάλλουν στην αύξηση της αίσθησης κορεσμού.

Λάθος #3 Έλλειψη Ποικιλίας: Δεν έχεις μεγάλη ποικιλία σε αυτά που τρως. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, πρωτεΐνη (!!!) από αβγά, ψάρια, όσπρια και κρέας είναι το κλειδί για να πάρει τα πάνω του ο μεταβολισμός σου στις σωστές μερίδες, όπως αναφέραμε και παραπάνω, με «άπλωμα» των θερμίδων μέσα στη μέρα. Μικρότερες μερίδες πιο συχνά.

Λάθος #4 Ανεπαρκής ενυδάτωση: Δεν πίνεις όσο νερό χρειάζεσαι. Η ενυδάτωση είναι κρίσιμη για την απώλεια λίπους και τη γενική υγεία. Η επαρκής κατανάλωση νερού βοηθά στην αποβολή τοξινών, στη διατήρηση της ενυδάτωσης και στη ρύθμιση της όρεξης.

Λάθος #5 Ελλιπής Μυϊκή Ανάπτυξη: Αυτό που θέλουν οι περισσότεροι είναι το εξής: “εγώ θέλω ίσα ίσα να χάσω το λίπος της κοιλιάς και όχι να γίνω bodybuilder”. H μυϊκή ανάπτυξη που είναι ουσιώδης για να αποχαιρετήσεις το λίπος. Οι μύες αυξάνουν τον μεταβολισμό σας, καίγοντας θερμίδες ακόμη και σε ηρεμία. Η οικοδόμηση μυών αλλάζει τη σύνθεση του σώματος. Εντατικές προπονήσεις αυξάνουν τη θερμογένεση έπειτα από την άσκηση και η μυϊκή ανάπτυξη βελτιώνει τη γενική ευεξία και ενέργειά σου.

Η διατροφή. Δεν είναι απλώς ένα γεύμα, αλλά μια στάση ζωής που πάει χέρι – χέρι με την άσκηση και την οργάνωση του νου μας. Μια ισορροπία της τάξης του 60% (διατροφή) – 40% (άσκηση) είναι το κλειδί για να αρχίσεις να βλέπεις τις επιθυμητές διαφορές!

Πηγή: xtrblog.gr

001 xtreme

Γιατί οι ηλεκτρολύτες είναι το πιο απαραίτητο συμπλήρωμα;

Οι ηλεκτρολύτες ΔΕΝ είναι εποχικό συμπλήρωμα. Απλώς το καλοκαίρι, με την αυξημένη θερμοκρασία, δεν είναι απλώς απαραίτητο. Είναι ζωτικής σημασίας, όχι μόνο για την απόδοση στην προπόνηση αλλά και για την υγεία μας.

Ο ιδρώτας που αποβάλλουμε προέρχεται από το νερό του σώματος. Συγκεκριμένα από το πλάσμα του αίματος, το οποίο κατά 92% αποτελείται από νερό, όμως περιέχει και ηλεκτρολύτες. Κυρίως Νάτριο και Χλώριο.

Οι ηλεκτρολύτες διαλύονται στο νερό του σώματος και βοηθούν στη διεξαγωγή ηλεκτρικών ώσεων στους νευρώνες, μια διαδικασία απαραίτητη για την καλή λειτουργία της καρδιάς, όλες τις νευρικές λειτουργίες αλλά και τις συσπάσεις των μυών.

Δεν είναι τυχαίο ότι μετά από κάθε εγχείρηση, το πρώτο και βασικότερο στοιχείο που περιέχει ο ορός του ασθενούς είναι ηλεκτρολύτες.

Οι παράγοντες που καθορίζουν το πόσο ιδρώτα και κατ’ αναλογία πόσους ηλεκτρολύτες χρειάζεσαι είναι:

· Το σωματικό βάρος και μέγεθος: Ένας βαρύτερος ή ογκοδέστερος άνθρωπος δαπανά περισσότερη ενέργεια για να διαχειριστεί το σώμα του. Περισσότερη ενέργεια=περισσότερος ιδρώτας=μεγαλύτερη ποσότητα ηλεκτρολυτών.

· Γονίδια: Σχεδόν σε όλες τις φυσικές διαδικασίες τα γονίδια παίζουν το ρόλο τους. Δεν στεκόμαστε σε αυτό, απλά το γνωρίζουμε απλά και μόνο για να εξηγήσουμε ορισμένες διαφορές με τους γύρω μας.

· Ποσοστό ενυδάτωσης: Το πόσο άδειοι ή γεμάτοι είμαστε σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία, μέσα μας. Αν φροντίζουμε την ενυδάτωση καθημερινά ή μόνο την ημέρα της προπόνησης ή του αγώνα.

· Το επίπεδο φυσικής κατάστασης: Ο λιγότερο γυμνασμένος θα κουραστεί πιο εύκολα και γρήγορα, άρα θα ιδρώσει περισσότερο, αν συνεχίζει να προπονείται.

· Το περιβάλλον: Το αυτονόητο. Περισσότερη ζέστη=περισσότερος ιδρώτας. Ο ιδρώτας είναι το μέσο που έχει το σώμα προκειμένου να αποβάλλει θερμότητα. Προκειμένου να δροσιστεί. Αν δεν ιδρώναμε δεν θα γυμναζόμασταν.

Τι ποσότητα ηλεκτρολυτών να παίρνω;

Μια έρευνα στο Journal of Sports Science συστήνει να καλύπτουμε το 50% των ηλεκτρολυτών που αποβάλλουμε. Κυρίως αυτή η ποσότητα μετριέται στην απώλεια του Νατρίου (αλάτι). Για παράδειγμα, ένας ποδοσφαιριστής αποβάλλει περίπου 1 λίτρο ιδρώτα σε μία ώρα στον αγώνα του. Σε ένα λίτρο ιδρώτα αντιστοιχούν (ανάλογα με τον άνθρωπο) περίπου 2γρ Νατρίου. Αν καλύψουμε το 50%, σημαίνει 1γρ Νατρίου.
Το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών, το Active Mineral Light της ΙΝΚΟ, θα σου δώσει σε ένα λίτρο νερού, με δύο δοσομετρητές ηλεκτρολυτών, 1.2γρ Νατρίου.
Οπότε μπορείς να κάνεις τις αντιστοιχίες. Σίγουρα ένας μέσος αθλούμενος δεν ιδρώνει όπως ένας ποδοσφαιριστής, άρα η ποσότητα μπορεί να είναι μικρότερη, όση δηλαδή προτείνει και η ίδια η εταιρεία (1 δοσομετρητής σε 500ml νερού, δηλαδή 600mg Νατρίου).

 

Δώσε προσοχή! Πότε ένα προφυλακτικό έχει χαλάσει;

Νομίζω θα συμφωνήσουμε ότι το προφυλακτικό είναι από τους μεγαλύτερους συμμάχους της σεξουαλικής μας ζωής.

Μάς προφυλάσσουν τόσο από την πιθανότητα μίας ανεπιθύμητης εγκυμοσύνης, όσο και από μία σειρά σεξουαλικώς μεταδιδόμενων νοσημάτων, όπως το AIDS και η χλαμύδια. Επιπλέον, είναι πολύ πιο οικονομικό σε σχέση με άλλες μεθόδους προφύλαξης/αντισύλληψης, ενώ μπορείς να το έχεις κυριολεκτικά πάντα πάνω σου και δεν απαιτεί κάποια ιατρική διαδικασία. 

Έχει, φυσικά, και τα αρνητικά του. Το σημαντικότερο; Οι πιθανότητες να είναι ληγμένο ή χαλασμένο και να μην το πάρεις είδηση. Τι θα συμβεί σε αυτή την περίπτωση; Το προφυλακτικό είναι πολύ πιο εύθραυστο ή πιθανώς έχει ήδη μικρές τρυπούλες και σκισίματα, που δεν τα έχεις δει. Κατά συνέπεια, χάνεται ένα μεγάλο ποσοστό της προφύλαξης, που σου προσφέρει. Ο τρόπος να το αποφύγεις; Να μάθεις πώς να ελέγχεις αν ένα προφυλακτικό έχει χαλάσει. Για να δούμε ποιό αναλυτικά τι μας είπε να προσέξουμε ο ιδιοκτήτης SEX SHOP ///// http://www.megasexshop.gr ///////   Παναγιώτης Καραγιάννης από το www.megasexshop.gr και το tshirtakias.gr

Κοίτα την ημερομηνία λήξης

Είναι το προφανές, αλλά οι περισσότεροι παραβλέπουν να το κάνουν. Πολύ απλά, κοίτα την ημερομηνία λήξης, που αναγράφεται στο κουτί ή και στο φακελάκι του και μην το χρησιμοποιήσεις αν αυτή έχει περάσει. Μάλιστα, θα σε συμβουλεύαμε να το πετάξεις, ακόμα κι αν δεν έχει περάσει, στην περίπτωση που είναι υπερβολικά κοντά. Για παράδειγμα, αν το προφυλακτικό λήγει τον Απρίλιο του 2022, θα σου συστήναμε να μην το χρησιμοποιήσεις ούτε τον Μάρτιο. Ο λόγος είναι ότι πιθανώς τα υλικά του έχουν ήδη αρχίσει να γίνονται πιο εύθραυστα, ακόμα κι αν εμφανώς δεν φαίνεται να υπάρχει κάποιο πρόβλημα. 

Έλεγξε την υφή του

Ακόμα κι αν έχεις πολύ καιρό μέχρι να φτάσεις την ημερομηνία λήξης, υπάρχει η πιθανότητα το προφυλακτικό να χάλασε, ίσως λόγω κακής αποθήκευσης (να προτιμάς σκιερά και δροσερά μέρη, όπως τα ντουλάπια του μπάνιου). Αυτό πιθανώς να φανεί στην υφή του. Αν όταν το βγάλεις από το πακέτο, το νιώσεις πολύ σκληρό στο χέρι σου, να κολλάει ή να είναι στεγνό, τότε μην το χρησιμοποιήσεις. Τα υλικά του έχουν αρχίσει να χαλάνε, οπότε είναι πολύ πιο εύθραυστο και δεν θα σού προσφέρει πραγματικά προστασία. 

Μυρίζει άσχημα

Αυτό θα πρέπει να το έχεις μάθει ακόμα και από το φαγητό. Αν κάτι δεν μυρίζει, όπως θα έπρεπε, και μάλιστα μυρίζει ιδιαίτερα άσχημα, κάτι δεν πάει καλά. Συγκεκριμένα, οι πιθανότητες λένε ότι έχει χαλάσει και δεν πρέπει να το χρησιμοποιήσεις. Αυτό ισχύει και για τα προφυλακτικά, τα οποία δεν πρέπει καν να σκεφτείς να χρησιμοποιήσεις, στην περίπτωση που έχουν μυρωδιά πέραν του συνηθισμένου τους.

Το φακελάκι του έχει πρόβλημα

Δεν μπορεί μόνο το ίδιο το προφυλακτικό να μάς δείξει ότι κάτι δεν πάει καλά, αλλά και το ίδιο το φακελάκι του. Συγκεκριμένα, αν αυτό έχει κάποιο σκίσιμο, αν έχει χάσει το χρώμα του ή αν στάζει από αυτό λιπαντικό, τότε τα πράγματα δεν είναι καλά. Προφανώς, βρέθηκε σε συνθήκες, που το χάλασαν, όπως υπερβολική ζέστη. Και αν χάλασε το φακελάκι, είναι σχεδόν σίγουρο ότι το προφυλακτικό μέσα του είχε την ίδια μοίρα. 

Μην ξεχνάμε φυσικά πως τα προφυλακτικά κυκλοφορούν στην αγορά σε αμέτρητα σχέδια, υφές και γεύσεις για να διαλέξεις αυτό που ταιριάζει καλύτερα στα δικά σου γούστα και ανάγκες. Το www.MegaSexShop.com έχει τη μεγαλύτερη ποικιλία για να σε κάνει να χαζεύεις τα ράφια και το e shop με τις ώρες ακόμη και για αυτό το απλό και καθημερινό προϊόν.
  • Κατηγορία Υγεία

Οι τρεις παράγοντες για να είναι το σεξ υπέροχο

Η πλειονότητα των συμμετεχόντων δήλωσε ότι ο οργασμός αποτελεί βασικό στοιχείο των σεξουαλικών τους εμπειριών

Μια εντυπωσιακή νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sexuality & Culture αποκάλυυψε τους τρεις παράγοντες που απαιτούνται για να είναι το σεξ υπέροχο.

Ερευνητές από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Μιζούρι πήραν συνεντεύξεις από 78 σεξουαλικά ενεργούς συμμετέχοντες διαφόρων ηλικιών, υπόβαθρων και σεξουαλικών προσανατολισμών για να καθορίσουν τι κάνει μια σεξουαλική εμπειρία καταπληκτική.

Τι είναι το σπουδαίο σεξ;

«Ένας φίλος με ρώτησε κάποτε: "Τι είναι το σπουδαίο σεξ τέλος πάντων;Τι συνιστά το σπουδαίο σεξ; Υπάρχει κάποιο πρότυπο γι' αυτό;" Αυτό με οδήγησε σε μια αναζήτηση όπου ανακάλυψα ότι δεν είχαμε πραγματικά μια απάντηση», δήλωσε στη NewYorkPost η επικεφαλής συγγραφέας Alicia M. Walker και αναπληρώτρια καθηγήτρια κοινωνιολογίας στο MSU.

«Άρχισα να αναρωτιέμαι αν οι άνθρωποι μοιράζονται έναν ορισμό για το καλό σεξ. Αυτό που εσείς θεωρείτε σπουδαίο σεξ είναι σπουδαίο σεξ και για κάποιον άλλον; Έτσι, αποφάσισα να πραγματοποιήσω μια μελέτη και να το ανακαλύψω».

Απαραίτητος ο οργασμός

Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι συμφωνούν ότι ο οργασμός, η συναισθηματική σύνδεση και η χημεία συμβάλλουν στο «σπουδαίο σεξ».

Η πλειονότητα των συμμετεχόντων δήλωσε ότι ο οργασμός αποτελεί βασικό στοιχείο των σεξουαλικών τους εμπειριών. Ορισμένοι επικεντρώθηκαν στους δικούς τους οργασμούς, ενώ άλλοι θεώρησαν τους αμοιβαίους οργασμούς βασικό στοιχείο. Ορισμένες γυναίκες απαιτούσαν ακόμη και πολλαπλούς οργασμούς για να θεωρήσουν το σεξ «υπέροχο».

«Ο σύζυγός μου και εγώ πήραμε "διαζύγιο ύπνου" και η σεξουαλική μας ζωή είναι καλύτερη από ποτέ», είπε ένας από τους συμμετέχοντες.

Ωστόσο, 20 χαρακτήρισαν τους οργασμούς περιττούς και όχι απαραίτητους για να είναι η εμπειρία τους «υπέροχη».

Συναισθηματικό δέσιμο

Αν και πιο δύσκολο να οριστεί, το συναισθηματικό δέσιμο ήταν ο δεύτερος πιο σημαντικός παράγοντας για εξαιρετικό σεξ.

Πολλοί συμμετέχοντες φρόντισαν να διευκρινίσουν ότι το συναισθηματικό δέσιμο μπορεί να υπάρξει και χωρίς αγάπη, αλλά οκτώ συμμετέχοντες εξίσωσαν συγκεκριμένα το συναίσθημα με την αγάπη. Αντιθέτως, 16 συμμετέχοντες δεν απαιτούσαν συναισθηματική σύνδεση για εξαιρετικό σεξ.

Οι ερευνητές σημείωσαν ότι οι διαφορές μεταξύ των δύο φύλων ήταν εμφανείς, με ορισμένες γυναίκες να δίνουν προτεραιότητα στο συναίσθημα έναντι της σωματικής ικανοποίησης.

«Πολλοί συμμετέχοντες συμφώνησαν ότι ένας άνδρας επενδύει στον οργασμό της συντρόφου του μόνο όταν επενδύει και συναισθηματικά σε αυτήν. Έτσι, ορισμένες γυναίκες εξήγησαν ότι το συναισθηματικό στοιχείο τις βοήθησε να είναι αρκετά παρούσες για να έρθουν σε οργασμό», λέει η έρευνα. Ένας άλλος αλλά σημαντικός παράγοντας για το «καλό σεξ» είναι η χημεία.

Η χημεία γενικά απαιτεί μια συναισθηματική και σωματική αντίδραση που «είτε υπάρχει είτε δεν υπάρχει». Οι συμμετέχοντες εξήγησαν ότι η χημεία τους επέτρεπε να συμπαθούν και να εμπιστεύονται το άτομο αρκετά ώστε να «αφεθούν», γεγονός που τους επέτρεπε να επικεντρωθούν στη δική τους ευχαρίστηση.

Πρωτεΐνη: Πώς τη χρησιμοποιεί το σώμα σου στη μυική αποκατάσταση

Η πρωτείνη είναι η απαραίτητη πηγή ενέργειας του σώματος που προστατεύει τον μυϊκό σου ιστό σου. Μάθε πως το σώμα σου τη χρησιμοποιεί.

Εάν θέλεις να γιγαντώσεις τους μυς σου και να αποκτήσεις όγκο αυτό που γνωρίζεις είναι ότι τα βάρη διασπούν έναν μυ, ο οποίος στη συνέχεια γίνεται ισχυρότερος ή μεγαλύτερος ως αποτέλεσμα της διαδικασίας αποκατάστασης. Ισχύει ή είναι ένας από τους συχνούς μύθους του γυμναστηρίου; Σε αντίθεση με πολλούς συχνούς μύθους στο γυμναστήριο, αυτός ο ισχυρισμός ισχύει επειδή η προπόνηση με βάρη στο σημείο της κόπωσης προκαλεί πράγματι μυϊκή βλάβη, η οποία δημιουργεί μικρά σχίσματα στον μυϊκό ιστό λόγω της μηχανικής καταπόνησης από την άρση βαρών ή άλλων έντονων δραστηριοτήτων. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού, καθώς παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για να βοηθήσει στη διέγερση της αποκατάστασης και της ανάπτυξης. Συγκεκριμένα, αυτή η βλάβη συμβαίνει στις πρωτεΐνες που περιλαμβάνουν μυϊκές ίνες. Οι μύες είναι δεσμίδες μεμονωμένων ινών τυλιγμένων σε περιτονία και συνδετικό ιστό. Τα μικρότερα συστατικά των μυϊκών ινών είναι οι συσταλτές πρωτεΐνες ακτίνη και μυοσίνη, οι οποίες αλληλεπικαλύπτονται και όταν λαμβάνουν σήμα από το κεντρικό νευρικό σύστημα συστέλλονται, για να δημιουργήσουν ενέργεια που παράγει δύναμη και μειώνει τους μυς.

Μηχανισμοί υπερτροφίας

Υπάρχουν δύο τύποι υπετροφίας που ενεργοποιούν την ανάπτυξη των μυών: η μηχανική φόρτιση και το μεταβολικό στρες.

Το μεταβολικό στρες στηρίζεται στην αναερόβια καύση για την παραγωγή ενέργειας και αναφέρεται στην ποσότητα της εργασίας που εκτελεί ένας μυς που τον εξαντλεί από τη διαθέσιμη τροφοδοσία ενέργειας. Καθώς ένας μυς ασκείται επανειλημμένα στο σημείο της κόπωσης, τα μυϊκά κύτταρα προσαρμόζονται ώστε να συγκρατούν περισσότερο γλυκογόνο για καύσιμο. Επειδή 1 γραμμάριο γλυκογόνου μπορεί να συγκρατήσει έως 3 γραμμάρια νερού, όταν ένας μυς αποθηκεύει περισσότερο γλυκογόνο, μπορεί να αυξηθεί σε μέγεθος λόγω του επιπλέον γλυκογόνου και του προσκολλημένου νερού. Επιπλέον, πρόκειται για μια διαδικασία η οποία οδηγεί σε πρόσκαιρη έλλειψη οξυγόνου στους μυς αναγκάζοντας τα κύτταρα να ενεργοποιηθούν ακαριαία, προάγοντας ακόμη περισσότερο την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.

Η μηχανική φόρτιση αναφέρεται στη βλάβη που συμβαίνει στα νημάτια της πρωτεΐνης ακτίνης-μυοσίνης ως αποτέλεσμα έντονης άσκησης όπως άρση βαρών ή εκρηκτικές πλειομετρικές ασκήσεις. Η μυϊκή βλάβη ξεκινά μια διαδικασία αποκατάστασης κατά την οποία ορισμένες ορμόνες, μαζί με τη μακροθρεπτική πρωτεΐνη, συνθέτουν νέα κύτταρα, τα οποία χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυϊκών ινών. Με άλλα λόγια, η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση ιστών που έχουν υποστεί βλάβη από την άσκηση.

Πώς το σώμα σου χρησιμοποιεί την πρωτείνη για μυική αποκατάσταση

Η πρωτεΐνη είναι η μία από τις τρεις βασικότερες πηγές ενέργειας του σώματος. Οι άλλες δύο είναι οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Επιστημονικά, η πρωτεΐνη είναι μια σειρά από αμινοξέα, τα οποία είναι συνδεδεμένα μεταξύ τους. Η πρωτείνη είναι η απαραίτητη πηγή ενέργειας του σώματος που ισορροπεί τα επίπεδα pH στο αίμα, προστατεύει τον μυϊκό σου ιστό σου, χτίζει και διατηρεί τα απαραίτητα επίπεδα ορμονών, συμβάλλει στην ύπαρξη σωστών χημικών αντιδράσεων, ενισχύει και διατηρεί δυνατό το ανοσοποιητικό σύστημα και εξισορροπεί τη λειτουργία των σωματικών υγρών.

Στον οργανισμό μας, οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια δομικά συστατικά των κυττάρων και εκτελούν διαφορετικά καθήκοντα. Η πρωταρχική λειτουργία της πρωτεΐνης, που προέρχεται από τη διατροφή, είναι η δημιουργία και επισκευή κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών κυττάρων που έχουν υποστεί βλάβη όταν ασκούνται σε σημείο στιγμιαίας κόπωσης. Πρόσθετο ρόλο που παίζουν οι διαιτητικές πρωτεΐνες στο σώμα περιλαμβάνουν τη μεταφορά κυττάρων, που χρησιμεύουν ως ένζυμα για την υποστήριξη διαφόρων φυσιολογικών λειτουργιών και λειτουργούν ως ορμόνες.

Ενώ ο πρωταρχικός ρόλος της πρωτεΐνης είναι η επιδιόρθωση κατεστραμμένων ιστών, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή ενέργειας για μυϊκές συσπάσεις όταν δεν είναι διαθέσιμες άλλες πηγές τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP, η κυτταρική μορφή ενέργειας), δηλαδή λίπη και υδατάνθρακες. Η γλυκονεογένεση είναι ο όρος που περιγράφει πώς η πρωτεΐνη μετατρέπεται σε γλυκογόνο για ΑΤΡ. Ωστόσο, αυτό συμβαίνει μόνο ως αποτέλεσμα μέτριας έως υψηλής έντασης προπόνησης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τα αθλητικά ποτά περιέχουν σάκχαρα και νάτριο, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων γλυκογόνου για την αποφυγή της γλυκονεογένεσης, εξοικονομώντας πρωτεΐνες, ώστε να μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την επιδιόρθωση των ιστών μετά την άσκηση. Μια άλλη επιλογή είναι να περιορίσεις τη δραστηριότητα υψηλής έντασης σε όχι περισσότερο από 45-50 λεπτά για να εξασφαλίσεις επαρκή παροχή γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης (όπου «amino» σημαίνει «περιέχει άζωτο».) Υπάρχουν 20 αμινοξέα. Τέσσερα θεωρούνται μη απαραίτητα επειδή το σώμα μπορεί να τα παράγει, και εννέα είναι απαραίτητα επειδή δεν μπορούν να τα παράγει ο οργανισμός και πρέπει να καταναλωθούν από τη διατροφή. Οκτώ αμινοξέα θεωρούνται απαραίτητα αμινοξέα ως υπό συνθήκες, γιατί μπορεί να είναι απαραίτητα κάτω από ειδικές συνθήκες, συνήθως ηλικιακές ή ορισμένων παθολογικών καταστάσεων. Για παράδειγμα, η αργινίνη μπορεί να συντεθεί από τους ενήλικες, αλλά όχι από τα παιδιά.

Η λήψη αμινοξέων πριν και κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, σε συνδυασμό με ένα σνακ μετά την άσκηση ή γεύμα που περιέχει πρωτεΐνη, μπορεί να αυξήσει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Η εφαρμογή διαφόρων στρατηγικών αποκατάστασης μετά την άσκηση θα μπορούσε να σου επιτρέψει να αυξήσεις τον όγκο προπόνησης για να πετύχεις έναν συγκεκριμένο στόχο δύναμης ή απόδοσης.

Η πρωτεΐνη παρέχει περίπου 4 θερμίδες ενέργειας ανά γραμμάριο, και όταν η πρωτεΐνη προέρχεται από μια καλά ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να προκαλέσει αίσθημα κορεσμού. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να μειώσει τα αισθήματα της πείνας που ενδεχομένως θα οδηγούσαν στην κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων. Επιπλέον, στη διαδικασία της πέψης οι πρωτεΐνες δαπανούν περισσότερη ενέργεια για την καύση τους, σε σχέση με τους υδατάνθρακες και το λίπος.

Ο οργανισμός χτίζει συνεχώς νέα κύτταρα για να αντικαταστήσει τα παλιά, και τα αμινοξέα που προέρχονται από τη διατροφή υποστηρίζουν αυτήν τη διαδικασία. Με βάση τις κατευθυντήριες γραμμές της EFSA, η προτεινόμενη ποσότητα πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Από μελέτες έχει δημιουργηθεί ένας πίνακας που δείχνει πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά:

- Ενήλικες: 0,83 g ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα: Ένας άντρας ή μια γυναίκα που ζυγίζει 75 kg θα πρέπει να λαμβάνει 62.25 g πρωτεΐνης (0,83 x 75).
- Βρέφη, παιδιά και έφηβοι: μεταξύ 0,83 g και 1,31 g ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία
- Έγκυες: πρόσθετη πρόσληψη 1g, 9g και 28 g την ημέρα, αντίστοιχα, για το πρώτο, το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο
- Θηλάζουσες: πρόσθετη πρόσληψη 19g την ημέρα κατά τους πρώτους 6 μήνες του θηλασμού και 13g στη συνέχεια, για όσο θηλάζουν.

Υπολόγισε ότι η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης αλλάζει ανάλογα με το αν θέλεις να διατηρήσεις το σώμα σου ή εάν θέλεις να αυξήσεις τους μυς σου. Όσοι έχουν έντονη μυϊκή δραστηριότητα έχουν αυξημένες ανάγκες πρόσληψης πρωτεϊνών. Επίσης, όσοι βρίσκονται σε έντονο ψυχικό ή σωματικό στρες, έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες. Τέλος, η αύξηση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος μπορεί να αυξήσει και τις ανάγκες για πρόσληψη πρωτεϊνών.

Η πρωτεΐνη πρέπει να περιλαμβάνει το 15-30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ενός ατόμου, ανάλογα με τα επίπεδα δραστηριότητας. Περισσότερη πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεις τις ημέρες που γυμνάζεσαι με ένταση. Πόση πρωτείνη πρέπει να καταναλώνεις σε ένα γεύμα, σύμφωνα με τους ειδικούς

Για όσους ενδιαφέρονται να αναπτύξουν τους μυς τους καλό είναι να καταναλώνουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, κοτόπουλο ή γάλα. Η σόγια είναι η μόνη μορφή φυτικής πρωτεΐνης που περιέχει και τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα.

Ενώ η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μυών, η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης, ενώ δεν είναι απαραίτητα επικίνδυνη, αποβάλλεται από το σώμα μέσω της ούρησης. Η πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται σταδιακά όλη την ημέρα και όχι σε ένα μόνο γεύμα. Δηλαδή στα κυρίως γεύματα να καταναλώνεις 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης. Από τις πρωτεΐνες που αποθηκεύονται στο σώμα, σχεδόν οι μισές αποθηκεύονται στον σκελετικό μυ, έως και 15% χρησιμοποιείται για δομικούς ιστούς όπως το δέρμα και τα οστά και οι υπόλοιπες πρωτεΐνες σε ιστούς και όργανα όπως τα νεφρά και το συκώτι.

Πηγές

ΜΥIΚΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ, ΦΑΤΟΥΡΟΣ Γ. ΙΩΑΝΝΗΣ, Ph.D. Επίκουρος Καθηγητής Τ.Ε.Φ.Α.Α. – Δ.Π.Θ.

www.wefit.gr

001 xtreme

 

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων