Γιατί δεν αυξάνεται η μυϊκή σου μάζα;

Ένας από τους πιο συχνούς λόγους, για τους οποίους ξεκινάς το γυμναστήριο είναι για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, διαμορφώνοντας έτσι ένα καλοσχηματισμένο σώμα.

Σε ορισμένες περιπτώσεις ωστόσο γίνονται κάποια λάθη, με αποτέλεσμα να μην βλέπεις το πολυπόθητο αποτέλεσμα. Ο Ιάσων Βασιλειάδης, BSc ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ/MSc (In progress) Strength and Conditioning Metropolitan University of Cardiff σου εξηγεί τι κάνεις λάθος και δεν αυξάνεις τη μυϊκή σου μάζα.

1. Αερόβια άσκηση και ελλιπής αναπλήρωση

Όταν πραγματοποιείς αερόβια άσκηση σε χαμηλή ένταση (50-70% ΜΚΣ) ο οργανισμός σου εξαρτάται ενεργειακά σε μεγάλο ποσοστό από τα λίπη. Οταν η ένταση είναι υψηλή (70-90% ΜΚΣ) «βενζίνη» του οργανισμού μας είναι ως επί το πλείστων οι υδατάνθρακες.

Ένα από τα σημαντικότερα βήματα στο κομμάτι της αποκατάστασης είναι η κάλυψη της χαμένης ενέργειας μέσω της διατροφής. Εάν δεν αποκαταστήσεις τους υδατάνθρακες ή τα λίπη (αυτά που πρέπει) που «έκαψες» κατά την αερόβια άσκηση, ο οργανισμός θα στραφεί προς τις πρωτεΐνες (έχει υπολογιστεί ότι η συμμετοχή της πρωτεΐνης, στην παραγωγή ενέργειας μπορεί να φτάσει το 15% της ενέργειας που καταναλώθηκε) και θα «κάψει» μυϊκή μάζα, προκειμένου να αναπληρώσει την χαμένη ενέργεια.
Παράλληλα σε ασκήσεις ήπιας μορφής και μεγάλης διάρκειας ο καταβολισμός της πρωτεΐνης αυξάνεται 50%, ενώ παρατηρείται μείωση της σύνθεσης της πρωτεΐνης κατά 25%. Συνεπώς για να μη «κάψεις» μυς αναπλήρωσε σωστά τη χαμένη ενέργεια!

2. Ελλιπής προπόνηση δύναμης και λανθασμένες επιλογές

Η προπόνηση με αντιστάσεις παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Ωστόσο. εάν δεν τηρηθούν ορισμένα κριτήρια, δεν θα επέλθουν και τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Για να είναι αποτελεσματική η προπόνηση δύναμης πρέπει να έχει:
α) Καθορισμό στόχου
β) Σωστή ένταση και επαναλήψεις
γ) Σωστή συχνότητα
δ) διάλειμμα ανάμεσα στα σετ
ε) Σωστή περιοδικότητα (ρεπό ανάμεσα στις προπονήσεις).
Συνεπώς ανάλογα και με την ηλικία σου (βιολογική και προπονητική) αλλά και τον στόχο σου, απευθύνσου στον γυμναστή σου και αυτός θα σε βοηθήσει να βρεις τα ποιοτικά κριτήρια μιας αποτελεσματικής προπόνησης.

3. Στρες

Όταν βρισκόμαστε σε μια κατάσταση άγχους, ενεργοποιείται το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (flight and fight response). Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της παραγωγής κορτιζόλης, η οποία αναστέλλει την δράση της τεστοστερόνης και παράλληλα καίει την αποθηκευμένη στους μυς γλυκόζη καθώς και τις πρωτεΐνες. Έτσι λοιπόν σε καταστάσεις άγχους και πίεσης η συνολική δράση της κορτιζόλης δεν ευνοεί την αύξηση της μυϊκής μάζας και συνακόλουθα της μυϊκής δύναμης.

4. Ελλιπής κατανάλωση πρωτεΐνης

Η πρόσληψη των πρωτεϊνών στην καθημερινή μας διατροφή που πρέπει να καταλαμβάνουμε είναι έως 15% και έως 18% σε ορισμένους αθλητές, της συνολικής διατροφικής πρόσληψης. Κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεΐνης δεν ωφελεί αφού είτε αποβάλλεται από τον οργανισμό είτε αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους.

Παράλληλα, η πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να γίνεται γρήγορα μετά την προπόνηση με αντιστάσεις (μπορεί να γίνεται μέχρι και 24 ώρες, αλλά είναι καλό να την πραγματοποιούμε μέσα στα πρώτα 20').

Είναι πολλές οι περιπτώσεις ωστόσο, που λόγω των γρήγορων ρυθμών της ζωής, δεν προλαβαίνουμε να καλύψουμε αυτή τη διατροφική μας ανάγκη. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι άντρες πρέπει να καταναλώνουν από 1.4 (για τον απλό πληθυσμό εως 2.1 g/Kg ΣΒ (σε αθλητές δύναμης). Από την άλλη οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν από 1.1 έως 1.4 g/Kg ΣΒ. Έτσι, εάν δεν αναπληρώσεις σωστά, δεν θα οδηγηθείς στην πολυπόθητη αύξηση της μυϊκής μάζας!

2222banner

5. Ύπνος

Κατά τη διάρκεια του ύπνου μειώνεται η παραγωγή της κορτιζόλης και αυξάνεται η παραγωγή της τεστοστερόνης. Ετσι ο οργανισμός μας «επισκευάζει» και αναδομεί τον μυικό ιστό, με αποτέλεσμα την αύξηση της μυικής μάζας. Ωστόσο εάν δεν κοιμηθούμε τις κατάλληλες ώρες (22:00-6:00) η διαδικασία αυτή διαταράσσεται, με αποτέλεσμα να μην «συντηρείται» σωστά ο μυϊκός μας ιστός.

6. Εναλλαγές ασκήσεων

Η χρήση των ίδιων ασκήσεων σε κάθε προπονητική μονάδα δύναμης, έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση πλατώ. Οταν δεις ότι η προπόνηση σου τελειώνει και δεν είσαι κουρασμένος ή δεν είσαι πιασμένος την επόμενη μέρα, σημαίνει ότι η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων σου έχει μειωθεί σημαντικά, όπως και η πρωτεινοσύνθεση. Ως αποτέλεσμα αυτού η μυική μάζα παραμένει αμετάβλητη ή βελτιώνεται ελάχιστα, ενώ σε περιπτώσεις υπερκόπωσης (overaching) ή υπερπροπόνησης (overtraining) καταστρέφεται κιόλας.

7. Ενυδάτωση

Το 75% ενός μυ αποτελείται από νερό, ενώ το 20% από πρωτείνη. Ετσι είναι σαφές ότι πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την προπόνηση δύναμης, πρέπει να αναπληρώσουμε τα υγρά τα οποία καταναλώσαμε και χάσαμε κατά την άσκηση. Η ελλιπής αναπλήρωση οδηγεί στην απώλεια ενέργειας και συνακόλουθα την αδυναμία του μυ να δουλέψει στο μέγιστο και να οδηγηθεί στη μυϊκή υπερτροφία (όγκο). Ετσι οφείλουμε να προσέχουμε όσον αφορά την αναπλήρωση υγρών. Αυτή πρέπει να γίνεται πριν διψάσουμε και όχι όταν διψάσουμε, γιατι τότε θα είναι αργά.

Πηγές:
coremag, wefit
"Εργοφυσιολογία" Κλεισούρας
"Προπονητική" σημειώσεις ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ
Διατροφή για Υγεία,Ασκηση & Αθλητισμό Μ.Χασαπίδου Α.Φαχαντίδου
«Προπόνηση φυσικής κατάστασης ποδόσφαιρο,μπάσκετ,χαντμπολ,βόλευ» Α.Π Ζακας
«Συσταση του ανθρώπινου σώματος» Paul Farajian

Πώς να κάψεις περισσότερες θερμίδες την περίοδο των γιορτών

Καθώς η περίοδος των γιορτών πλησιάζει, ολοένα και περισσότερο τα γιορτινά τραπέζια έχουν την τιμητική τους.

Ποιος έχει χρόνο και ψυχολογία έπειτα από τόση κούραση για να παραμείνει πιστός στους στόχους του; Μην ανησυχείς!

Υπάρχουν τρόποι για να σε βοηθήσουν να κάψεις περισσότερες θερμίδες και είναι οι παρακάτω:

- Κάνε ένα μόνο σετ από κάθε άσκηση με έντονο και γρήγορο ρυθμό.
- Βάλε μουσική στις προπονήσεις σου για να σε εμπνεύσει να γυμναστείς περισσότερη ώρα.
- Αύξησε την αντίσταση στις ασκήσεις σου. Μπορεί στην αρχή να σου φανεί δύσκολο, είναι όμως αποτελεσματικό.
- Γυμνάσου στην ύπαιθρο και απόλαυσε έως και 10% περισσότερα αποτελέσματα.
- Μην παραλείπεις τα γεύματά σου, αφού τα τακτικά γεύματα είναι σημαντικά για να διατηρούν ενεργό τον μεταβολισμό σου.
- Κοιμήσου πολύ και ποιοτικά. Δεν θα κουραστούμε ποτέ να τονίζουμε τον ρόλο που παίζει ο ύπνος για ένα υγιές σώμα.
- Γίνε πρωινός τύπος. Σύμφωνα με έρευνες, γυμνάζεσαι περισσότερο και πιο έντονα, ενώ καις περισσότερες θερμίδες.
- Πιες καφέ για να ενεργοποιήσεις την έκκριση αδρεναλίνης και να ενισχύσεις τον μεταβολικό σου ρυθμό.

Πηγή: www.govastileto.gr

Οι κορυφαίοι δίδαξαν στο σεμινάριο της IBFA Hellas στο Άργος (photos)

Με ιδιαίτερα μεγάλη επιτυχία στέφτηκε το 1ο σεμινάριο σωματοδόμησης bodybuilding & fitness της IBFA Hellas στο Άργος.

Με μεγάλη συμμετοχή πραγματοποιήθηκε στο Iron Gym το 1ο Σεμινάριο Σωματοδόμησης που διοργάνωσε η IBFA Hellas σε συνεργασία με τον παγκόσμιο πρωταθλητή Μιχάλη Μουλλά.

Σε ένα από τα καλύτερα γυμναστήρια της Αργολίδας, φίλοι του αθλήματος και μέλη του γυμναστηρίου έδωσαν παρών σε μια επιμορφωτική συνάντηση που είχε σκοπό την ενημέρωση των αθλητών τόσο σε θέματα προπόνησης και διατροφής, όσο σε επίπεδο αγώνων και προετοιμασίας.

Στο αθλητικό ραντεβού δίδαξαν ο πρόεδρος της IBFA Hellas, Νίκος Μαστροκωστόπουλος, καθώς και αθλητές της ομοσπονδίας που έχουν διακριθεί σε παγκόσμιο επίπεδο. 

Τέλος, πρόθεση της IBFA Hellas είναι μετά από αυτό το σεμινάριο να συνεχιστεί ένας κύκλος διαλέξεων σε διάφορα μέρη της Ελλάδος ούτως ώστε να διαδοθεί παντού το άθλημα του bodybuilding.

Ακολουθούν φωτογραφίες από το sfinakianews.gr

mixailidis 029

mixailidis 030

mixailidis 026

mixailidis 020

mixailidis 029

mixailidis 032

mixailidis 011 1

  • Κατηγορία Νέα

Ο 40άρης bodybuilder που είναι κάτοχος του Ρεκόρ Γκίνες στις «Άρσεις Θανάτου»

Aγγίζει τα όριά του για να διαγωνιστεί μία ακόμα φορά, καθώς αισθάνεται τη δύση της καριέρας του να πλησιάζει...

Ο Greg Doucette έχει πάρει μέρος σε πάνω από 100 διαγωνισμούς bodybuilding και powerlifting, είναι κάτοχος του ρεκόρ Γκίνες στις άρσεις θανάτου και είναι στην καλύτερη φόρμα της ζωής του, στα 40 του χρόνια.

Μετά από 20 χρόνια επαγγελματικής πορείας, έχει πλέον αρχίσει να αισθάνεται ότι δεν θα κρατήσει για πάντα. Στο πρώτο επεισόδιο του Swole, τον ακολουθούμε καθώς ετοιμάζεται για έναν διαγωνισμό, σε τρία χρόνια, για να δει αν είναι σε θέση να συνεχίσει.

 

 

Πηγή: VICE 

Τι τρώνε τα Χριστούγεννα στον υπόλοιπο κόσμο;

Σε ποιες χώρες τρώνε ψάρια και γιατί στην Ιαπωνία τρώνε από τα KFC!

Παρόλο που η ψητή γαλοπούλα είναι ένα φαγητό που ξεκίνησε από την Αμερική και εξαπλώθηκε σχεδόν σε όλο τον κόσμο, η κάθε χώρα έχει τα δικά της ξεχωριστά παραδοσιακά φαγητά για την περίοδο των Χριστουγέννων.

Το παραδοσιακό φαγητό που τρώγεται στην Τσεχία την παραμονή των Χριστουγέννων, είναι ο τηγανητός κυπρίνος. Οι κάτοικοι αγοράζουν το ψάρι ζωντανό μια βδομάδα πριν από την παραμονή των Χριστουγέννων. Το βάζουν μέσα στη μπανιέρα μέχρι να έρθει η στιγμή να το σκοτώσουν για να το φάνε. Τα παιδιά του βγάζουν όνομα και παίζουν μαζί του.

Σύμφωνα με τους κατοίκους, με αυτό το τρόπο το ψάρι καθαρίζει από τη λάσπη που βρίσκεται στον πυθμένα των ποταμιών. Παράλληλα, το κρατάνε φρέσκο μέχρι να το φάνε.

tsexia

Παρόλο που κάθε περιοχή της Ιταλίας έχει τα δικά της παραδοσιακά πιάτα, γιορτάζουν την παραμονή των Χριστουγέννων με το «Συμπόσιο των Επτά Ψαριών».

Αποτελείται από επτά πιάτα με θαλασσινά και ψάρια, όπως μπακαλιάρος παστός ή ψητός, τηγανητά καλαμαράκια ή γεμιστά με σάλτσα ντομάτας, τηγανητά ψάρια και γαρίδες και λιγκουίνι με μύδια ή αστακό.

Για επιδόρπιο, συνήθως τρώνε κέικ πανετόνε με αποξηραμένα φρούτα ή παντόρο που είναι ένα απλό σκέτο κέικ με ζάχαρη άχνη.

Η Ιαπωνία έχει το πιο περίεργο έθιμο. Την περίοδο των Χριστουγέννων, οι περισσότεροι συνηθίζουν να τρώνε τηγανητό κοτόπουλο από τα KFC. Το έθιμο καθιερώθηκε από την δεκαετία του 1970, όταν η εταιρία έκανε μια επιτυχημένη διαφημιστική καμπάνια που έκανε τους Ιάπωνες να πιστεύουν ότι όλοι οι κάτοικοι των Δυτικών χωρών τρώνε KFC τα Χριστούγεννα αντί για γαλοπούλα. Η ζήτηση είναι τόσο μεγάλη που δέχονται παραγγελίες μήνες πριν τα Χριστούγεννα. Για γλυκό συνήθως τρώνε ένα κέικ καλυμμένο με κρέμα και φράουλες.

iapwnia

Στην Αυστραλία, τα Χριστούγεννα γιορτάζονται το καλοκαίρι. Λόγω της υψηλής θερμοκρασίας, πολλές φορές η γαλοπούλα ή το κοτόπουλο σερβίρονται κρύα με σάλτσα από cranberry και για συνοδευτικό σαλάτες και βραστά λαχανικά.

Το μεσημέρι της παραμονής των Χριστουγέννων κάνουν μπάρμπεκιου με θαλασσινά, όπως γαρίδες, αστακούς, στρείδια και καραβίδες. Πολλοί επιλέγουν να πάνε στην παραλία ή σε κάποια εξοχή και να κάνουν πικ νικ.

australia

Στη Γερμανία, οι κάτοικοι φτιάχνουν στόλεν, ένα κέικ φρούτων με αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και αρωματικά. Το έθιμο παρασκευής στόλεν, άρχισε το 1545. Στην αρχή παρασκευαζόταν μόνο με αλεύρι, μαγιά, λάδι και νερό. Το κέικ ήταν άνοστο και σκληρό. Σιγά σιγά προστέθηκαν και άλλα υλικά για να γίνει πιο γλυκό.

Άλλα παραδοσιακά κεράσματα στην Γερμανία είναι το lebkuchen που είναι κέικ με τζίντζερ και το Springerle, ένα παραδοσιακό μπισκότο που χρονολογείται από το 14ο αιώνα. Ψητός κυπρίνος, χήνα, κυνήγι, χοιρινό, λευκά λουκάνικα weisswurst, πατατοσαλάτα και διάφορα είδη λάχανου είναι μερικά από τα φαγητά που γεμίζουν το γιορτινό τους τραπέζι.

Πηγή: valueforlife.gr

  • Κατηγορία News

Η γνωστή ραδιοφωνική παραγωγός και η σχέση της με Έλληνα bodybuilder! (photos)

Είναι μαζί περισσότερα από 15 χρόνια και δεν κρύβουν τον έρωτά τους...

Ο λόγος για την Μάγκυ Χαραλαμπίδου, που όπως φαίνεται από τις φωτογραφίες που δημοσιεύονται κατά καιρούς σε περιοδικά lifestyle έχει μάτια μόνο για τον bodybuilder σύντροφό της Αλέξανδρο Σιλβεστρίδη.

Πρόκειται για έναν γνώριμο boybuilder για το iFitnessbook.com καθώς έχει σημαντικές επιτυχίες στο άθλημα της σωματικής διάπλασης με μια εξ αυτών την πρόσφατη 2η θέση στη κατηγορία Master Men' s Bodybuilding 50yrs Open στο IFBB Diamond Cup Athens 2017. 

Μάλιστα, στον διεθνές αγώνα στο κλειστό Γαλατσίου το παρών έδωσε και η σύντροφός του, Μάγκυ Χαραλαμπίδου, η οποία είναι δίπλα του σε κάθε πρόκληση του αθλήματος. Πάντως και η ίδια στα 50 της χρόνια και μένοντας πιστή στο καθημερινό πρόγραμμα διατροφής και γυμναστικής της, διαθέτει ένα αψεγάδιαστο κορμί που πολλές φορές προκαλεί εγκεφαλικά με τις πόζες της.

Πρόσφατα, η Μάγκυ Χαραλαμπίδου μίλησε στο περιοδικό YOU και φωτογραφήθηκε με τον σύντροφό της Αλέξανδρο Σιλβεστρίδη, με τον οποίο μετράει 15 χρόνια σχέση δηλώνοντας ότι: «Ο Αλέξανδρος με ερωτεύτηκε για τη φωνή μου και όχι για τα οπίσθιά μου» τονίζει η Μάγκυ. «Οταν την γνώρισα δεν ήθερα ότι φημιζόταν για τα οπίσθιά της» λέει ο Αλέξανδρος στη συνέντευξη. «Μάλιστα όταν βγήκαμε το πρώτο ραντεβού με ρώτησαν κάποιοι φίλοι μου αν όντως τα οπίσθιά της ήταν τόσο ωραία και έμεινα άφωνος γιατί πραγματικά δεν ήξερα. Τους είπα: Συγγνώμη παιδιά, έχουμε πιει, έχουμε φάει με την κοπέλα, περνάμε ωραία αλλά δεν έχω παρατηρήσει ότι αυτό το σημείο της είναι τόσο καλό», τονίζει.

upl58639e096462d

Η Μάγκυ λέει για τον Αλέξανδρο: «Είναι ο ιδανικός σύντροφος και πατέρας. Λέω καμιά φορά: Είμαι τρελή; Εχω τον ιδανικό άνδρα και δεν έχω κάνει ακόμα παιδί μαζί του; Μάλλον δεν ήμουν φτιαγμένη για να κάνω παιδί» προσθέτει.

Σε ερώτηση αν της έχει κάνει πρόταση γάμου απαντά: «Της έχω ήδη κάνει. Επειδή έχει κάνει ήδη ένα γάμο, φοβάται να μπει ξανά σε αυτή τη διαδικασία. Εγώ είχα κάνει μόνο πολιτικό γάμο και δεν έχω ζήσει αυτή την εμπειρία. Δεν μου αρέσουν οι γάμοι με 3.000 καλεσμένους, αλλά θα ήθελα να πάω σε ένα εκκλησάκι σε ένα νησί με την Μάγκυ και να την παντρευτώ».

Ωστόσο εκείνη αποφεύγει να απαντήσει. «Δεν έχω πει ούτε ναι ούτε όχι. Κάθε μήνα μου κάνει μια πρόταση γάμου» τονίζει. Ο Αλέξανδρος επιμένει: «Θα είμαι με μπαστουνάκι και θα την ρωτάω ακόμα: Θέλεις να με παντρευτείς;».

teaser copy 14 1

0021 MAGI XARALAMPIDOY ALEXANDROS SILVESTRIDIS 1252017

2164212

1462986 232104463633626 1274021777 n

  • Κατηγορία Gossip

Μεγάλες προσφορές στα προϊόντα της PF Nutrition από το Active Body!

H PF Nutrition σας εύχεται Καλές Γιορτές με μοναδικές προσφορές στα συμπληρώματα διατροφής μόνο για λίγες ημέρες.

Το Αctivebody.gr είναι αποκλειστικός αντιπρόσωπος στην Ελλάδα για την PF Nutrition, την εξαιρετική πολωνική εταιρεία που ιδρύθηκε από την μητρική εταιρεία Poland Food και η οποία συγκαταλέγεται στους κορυφαίους κατασκευαστές του γάλακτος σε σκόνη στην Ευρώπη.

Τα προϊόντα της PF Nutrition έχουν κερδίσει την ελληνική αγορά μέσω του Activebody.gr που πάντα προσπαθεί να παρέχει τις καλύτερες και πιο ανταγωνιστικές τιμές της αγοράς. 

Στο πνεύμα των Χριστουγέννων, λοιπόν, το Active Body «τρέχει» μεγάλες προσφορές στα συμπληρώματα της πολωνικής εταιρείας και ισχύουν μόνο για λίγες ημέρες.

Για να δείτε όλες τις προσφορές πατήστε ΕΔΩ

24294188 1995420187337737 750632085829717694 n 1

Επίσης, το Active Body κάνει Χριστουγεννιάτικες προσφορές στους πελάτες τους εξασφαλίζοντας τις χαμηλότερες τιμές στα συμπληρώματα διατροφής λόγω των εορτινών ημερών. Σε πολλές περιπτώσεις αγγίζουν το 50% της αρχικής τιμής και ισχύουν μέχρι το τέλος Δεκεμβρίου.

Προλάβετε τις προσφορές πατώντας ΕΔΩ

24129486 1994682207411535 1640049897866457519 n

Το Activebody.gr, κορυφαίο κατάστημα συμπληρωμάτων διατροφής, μετά την αποκλειστική αντιπροσώπευση των προϊόντων της MyProtein συνεχίζει βάζοντας ψηλά τον πήχη και φέρνει στην Ελλάδα τα συμπληρώματα της PF Nutrition. Εξασφαλίστε τις καλύτερες προσφορές της αγοράς και εξυπηρετηθείτε από το έμπειρο προσωπικό και τον υπεύθυνο Χάρη Χριστοφοράτο στο κατάστημα (Αλέκου Παναγούλη 121 Ν. Ηράκλειο Αττικής) ή στα τηλέφωνα 210-2774454, 210-8210276.

Πώς δεν θα κομπλάρεις ποτέ όταν είσαι στο γυμναστήριο

Πρακτικές συμβουλές για να ξεπεράσεις τον φόβο, το δέος ή το άγχος της πρώτης επαφής σου με την προπόνηση.

Κομπλάρεις με τα κιλά σου; Σε αγχώνει αν και κατά πόσο θα αντέξεις ένα φουλ πρόγραμμα με βάρη ή στο διάδρομο; Νιώθεις άβολα με τόσες μυώδεις κορμάρες δίπλα σου; Αγχώνεσαι μήπως λιποθυμήσεις και σε πάρουν με φορείο; Ξεπέρασέ τα όλα αυτά τα χαζά. Διάβασε τον παρακάτω επιστημονικό μπούσουλα εγκεφαλικού ντόπινγκ και μπες στο γυμναστήριο με όσα ψήγματα ανδρειοσύνης διαθέτεις. Πίστεψέ το: στο γυμναστήριο θα δεις το φως το αληθινό.

Οι ειδικοί θα σου δείξουν τον πιο εύκολο δρόμο να μεταμορφωθείς από «γατάκι» σε «αρουραίο».

«Είμαι πολύ παχύς για γυμναστήριο»

Νομίζεις ότι οι άνθρωποι που πηγαίνουν στο γυμναστήριο είναι όλοι τους σφίχτες. Λάθος. «Το γυμναστήριο δεν είναι χώρος διαγωνισμού και επίδειξης μυών. Όλοι εκεί μέσα παλεύουν να ανεβάσουν το σώμα τους ένα επίπεδο ψηλότερα και να βελτιώσουν το πώς φαίνονται και αισθάνονται», λέει η Anika Christ, υπεύθυνη προγραμμάτων της αλυσίδας γυμναστηρίων Life Time Fitness, με έδρα τη Μινεσότα και συμβουλεύει να δοκιμάσεις αυτές τις ιδέες:
- Για να αισθανθείς πιο άνετα, φέρε μαζί ένα φίλο σου.
- Ξεκίνα με προγράμματα σε μηχανήματα που βρίσκονται μακριά από τη σκληροπυρηνική δράση (και ίσως, μακριά από καθρέφτες, αν δεν θέλεις να βλέπεις τον εαυτό σου ενώ γυμνάζεται).
- Για τον ίδιο λόγο, προτίμησε να επισκέπτεσαι το γυμναστήριο πολύ πρωινές ώρες, όπου κατά κανόνα δεν υπάρχει ψυχή.
- Ξεκίνα με ασκήσεις που μπορείς να εκτελέσεις με μεγάλη ευκολία
- Διατήρησε τον στόχο σου διαρκώς μέσα στο μυαλό σου και συνέχισε να προπονείσαι με σύστημα. Η τακτική εκγύμναση θα σε κάνει να αισθάνεσαι κάθε μέρα και πιο σίγουρος για τον εαυτό σου.

«Το πιο σπουδαίο νέο: μια ωριαία συνεδρία στο γυμναστήριο μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σου για έως και 12 ώρες», λέει η Christ.

«Πώς δουλεύει αυτή η μ@λ...κία;

Δεν ξέρεις πώς να πιάσεις τα kettlebells; Μπερδεύεσαι με τις ρυθμίσεις έντασης στο μηχάνημα κωπηλασίας; Δεν έχεις ιδέα πώς προσαρμόζονται οι πλάκες στη στραβόμπαρα; Κάτι τέτοια μπορεί να γίνουν ελαφρώς ντροπιαστικά τον πρώτο καιρό.

- «Μια γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο θα σου δώσει δεκάδες εικόνες, βίντεο και άρθρα που εξηγούν τους κατάλληλους τρόπους για να χρησιμοποιήσεις τα μηχανήματα ή τις ελεύθερες μπάρες», λέει ο Aaron Maibach, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής στο Σαν Φρανσίσκο.
- «Αν εξακολουθείς να αισθάνεσαι αβέβαιος ρώτησε το γυμναστή, κάποιον υπάλληλο ή όποιον άλλο βρίσκεται κοντά σου. Το αίσθημα που νιώθει κάθε αρχάριος είναι κοινός τόπος για όλους», λέει ο Maibach.

«Πόσο βαρετό είναι αυτό!»

Σύρε κι έλα, και ξανά. Επαναλήψεις. Δεν υπάρχει μεγαλύτερη πλήξη από αυτήν. Όμως, βάζοντας το κεφάλι κάτω και εστιάζοντας στο στόχο σου -μεγαλύτερα μπράτσα, επίπεδη κοιλιά, πόδια ατσάλι, στήθος μπετόν;- είναι ο μόνος δρόμος. Όπως λέει η αθλητική ψυχολόγος Patricia A. Farrell, «... προσπάθησε να κάνεις την αγγαρεία ιεροτελεστία».

- Ένα καλό κόλπο; Δοκίμασε να χαμογελάς ακόμη και όταν νιώθεις ότι υποφέρεις. Ακόμη και ένα τεχνητό χαμόγελο, απελευθερώνει ενδορφίνες, τις ορμόνες που μειώνουν το άγχος της προπόνησης».

1111banner

«Δεν έχω τίποτα κατάλληλο να φορέσω»

Τα ρούχα προπόνησης μπορούν να είναι μοντέρνα στό σχεδιασμό, με υφάσματα υψηλής τεχνολογίας και, φυσικά, ακριβά. Αλλά δεν χρειάζεται να ντρέπεσαι αν δεν έχεις τη δυνατότητα να τα αποκτήσεις. «Επίλεξε ένα τυπικό σετ ρουχισμού γυμναστηρίου (μπλουζάκι, παντελόνι φόρμας, αντιιδρωτικές κάλτσες και βολικά παπούτσια), που να ταιριάζει στο σημερινό σωματότυπό σου -όχι αυτόν που ελπίζεις ότι θα αποκτήσεις σε έξι μήνες από τώρα», λέει η Christ.

- Επίσης, δεν χρειάζεται να επενδύσεις σε κάποιο προχωρημένο ή εξεζητημένο αξεσουάρ προπόνησης, αν δεν ξέρεις σε τι πραγματικά χρησιμεύει, ενόσω είσαι ακόμη αρχάριος.

«Φοβάμαι ότι θα πονέσω»

«Η άσκηση δεν πρέπει να είναι δύσκολη ή αφόρητη για τις αντοχές σου, τουλάχιστον τον πρώτο καιρό», λέει η Erin McGill, διευθύντρια εκπαίδευσης και σχεδιασμού της Εθνικής Ακαδημίας Αθλητιατρικής των ΗΠΑ.

- Επιλέγοντας έναν προσωπικό γυμναστή, θα γλιτώσεις από πολλούς μπελάδες, όπως άσκοπες ασκήσεις, επίπονα προγράμματα, πόνους, πιασίματα. «Αν επιλέξεις να προπονηθείς μόνος, υπάρχει όντως μεγάλη πιθανότητα να τραυματιστείς σοβαρά», τονίζει η McGill.

«Μισώ πραγματικά το γυμναστήριο»

Αν νιώθεις έτσι, δεν είσαι «κότα». Απλά δεν ταιριάζει στο χαρακτήρα σου η ατμόσφαιρα του γυμναστηρίου, ούτε βέβαια και οι προπονήσεις τέτοιου είδους. «Πολλοί άνθρωποι έχουν βελτιώσει κατακόρυφα την φυσική τους κατάσταση, έχουν χάσει πολλά κιλά και καταφέρνουν να είναι fit με δραστηριότητες εκτός γυμναστηρίου», λέει η McGill.

- Το τρέξιμο, η ποδηλασία, το τένις, η ορειβασία, η πεζοπορία, είναι αθλήματα που μπορούν να κάνουν θαύματα στο σώμα σου. Και να δεις, που όσο ασχολείσαι με αυτά, δεν θα αργήσει ο καιρός να μπεις στο γυμναστήριο με μεγάλο ζήλο. «Όταν πιάσεις τα όριά σου σε ένα outdoor σπορ, ο μόνος τρόπος να γίνεις καλύτερος είναι η προπόνηση στο γυμναστήριο», τονίζει η McGill.

Πηγή: gr.askmen.com

Πως να αποκτήσετε έναν τριγωνικό σωματότυπο

Από σχεδόν πάντα, ο άνθρωπος πάντα κατέβαλε προσπάθειες για την επίτευξη μιας διάπλασης που βασίζεται στον τριγωνικό σωματότυπο Μεγάλη πλάτη, λεπτή μέση, δυνατοί μηροί.

Αυτό είναι το ιδανικό αρσενικό! Και ενώ δεν είμαστε όλοι ευλογημένοι από τη γέννησή μας με αυτό το τέλειο σχήμα, υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που την κατάλληλη έμφαση θα μας κάνουν να έρθουμε πιο κοντά σε αυτό το ιδανικό. Ας μάθουμε πώς!

Συρρίκνωση της μέσης

Πρώτα απ ‘όλα, θα πρέπει να μειώσετε μερικά εκατοστά από τη μέση. Αν και αυτό το θέμα είναι ολόκληρη ανάλυση από μόνο του, διότι περιλαμβάνει και άλλες παραμέτρους όπως διατροφή και αερόβια, ωστόσο ασκήσεις που βοηθούν στην επίτευξη μιας λεπτότερης μέσης είναι τα ροκανίσματα με πολλές επαναλήψεις και μικρά βάρη, ανυψώσεις ποδιών, και συστροφές μέσης με μια απλή μπάρα. Προσθέστε στη διατροφή σας άφθονες φυτικές ίνες, ώστε να κρατήσετε τα έντερά σας όσο άδεια και «ξεφούσκωτα» γίνεται. Τέλος, θα πρέπει να αποφεύγετε αυτές τις κινήσεις που θα οδηγήσουν σε υπερτροφία της περιοχής της μέσης. Οι άρσεις θανάτου είναι τέλεια άσκηση για πλάτη και πόδια, αλλά προσέξτε διότι μπορεί να αυξήσει τον όγκο των πλάγιων κοιλιακών και έτσι να καταστρέψει την «ψευδαίσθηση» μιας μικρής μέσης που προσπαθείτε να δώσετε στην προσπάθειά σας για ένα V-σχήμα. Θα πρέπει να μετράτε τη μέση σας μια φορά κάθε εβδομάδα.

Αναπτύξτε τους μηρούς σας

Ένας τρόπος για να κάνετε την πλάτη να φαίνεται φαρδύτερη, και ταυτόχρονα τη μέση σας μικρότερη, είναι να μεγιστοποιήσετε την μπροστινή μάζα των μηρών σας. Επιμένετε σε δυνατά squat, πρέσες με μεγάλα βάρη, πιέσεις μηρών με αρκετή αντίσταση και σε κινήσεις που θα κάνουν τους τετρακέφαλους να «φουσκώσουν» παρά να «κόψουν» με άπειρες επαναλήψεις και λίγα κιλά.

Διογκώστε την πλάτη

Καμία προσπάθεια για ανάπτυξη της πλάτης δεν πρέπει να αγνοεί τις έλξεις μονόζυγου και τις έλξεις τροχαλίας. Πρέπει να τις βλέπετε ως το νούμερο 1 σκοπό της αποστολής σας για να δημιουργήσετε ένα τριγωνικό σωματότυπο. Ξεκινήστε με μέτρια βάρη και αρκετά σετ. Ξεκινώντας απότομα και με πολλά βάρη στο πάνω μέρος της πλάτης μπορεί να αποτελέσει τον πιο σίγουρο δρόμο για τραυματισμό, και σίγουρα δεν θέλετε κάτι τέτοιο. Αντ ‘αυτού, επικεντρωθείτε στην ανάπτυξη της πλάτης μέσα από τον κορεσμό αυτών των ομάδων των μυών που την αποτελούν χρησιμοποιώντας μια ποικιλία από γωνίες και προσεγγίσεις.

Δικέφαλοι & βραχίονες

Δεξιά και αριστερά από την πλάτης σας θα πρέπει να κρέμεται ένα ζευγάρι δικεφάλων και τρικεφάλων θα που ουρλιάζουν από δύναμη και όγκο! Χτυπήστε τους συχνά με βαριές σύνθετες ασκήσεις, όπως έλξεις δικεφάλων με μπάρα και έλξεις με αντίστροφη λαβή για τους βραχίονες. Χρησιμοποιήστε τόσο μπάρες όσο και αλτήρες. Κρατήστε χαμηλά τις επαναλήψεις και ψηλά τις αντιστάσεις. Αποφύγετε την αιώρηση των βαρών, με αργές και ελεγχόμενες κινήσεις και θα δείτε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

Αποδεχτείτε το γεγονός ότι η γενετική παίζει σημαντικό ρόλο στο πόσο είστε σε θέση να επιτύχετε το πολυπόθητο V. Μερικοί άνθρωποι έχουν γενετική προδιάθεση να έχουν καλύτερο σχήμα από άλλους. Αλλά όλοι μπορούμε να βελτιώσουμε τη δική μας τρέχουσα κατάσταση μέσω της κατάρτισης και της συνεπής εστίασης σε σημεία-κλειδιά στο σώμα μας ώστε να φέρουμε τη γενετική με το μέρος μας!

Πηγή: ensomati.gr

001 xtreme

25 διατροφικά στοιχεία που πρέπει να γνωρίζει ένας bodybuilder

Ένας πλήρης οδηγός που πρέπει να γνωρίζεις όταν... παίζεις με τους μύες σου.

Αναλυτικά:

1. Το Citrulline Malate είναι ένα πολύ υποτιμημένο συμπλήρωμα. Είναι καλύτερο στην αύξηση των επιπέδων της αργινίνης στο αίμα από ότι η ίδια η αργινίνη, ή οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα νιτρικού οξειδίου που προωθείται σε λιγότερο ενημερωμένους bodybuilders. 6 γραμμάρια είναι η βέλτιστη δόση που θα πρέπει να στοχεύσετε.

2. Η προ-προπονητική διατροφή είναι ίσως πιο σημαντική από την μετα-προπονητική διατροφή, ειδικά αν οι προπονήσεις σας διαρκούν λιγότερο από μία ώρα. Θα πρέπει να θυμάστε ότι θα χρειαστεί χρόνος για τα θρεπτικά συστατικά να μπουν στο σύστημά σας, και η αύξηση των αμινοξέων του αίματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση.

3. Ο ύπνος είναι κατάφωρα υποτιμημένος. Για μια ώθηση στην εγρήγορση σας 20 λεπτά ύπνου μπορεί να βοηθήσουν, αλλά για να ενισχυθεί η σωματική ανάκαμψη θα χρειαστείτε περίπου 90 λεπτά για να αξιοποιήσετε τον βαθύ κύκλο του ύπνου σας.

4. Αρκετοί υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση πρωινού είναι χάσιμο χρόνου. Ωστόσο, η κατανάλωση ενός πρωινού υψηλού σε πρωτεΐνη είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την ενίσχυση του κορεσμού καθώς αυξάνει επίσης την πιθανότητα ότι οι υδατάνθρακες που θα καταναλώσετε στο μεσημεριανό σας γεύμα θα αποθηκευτούν ως γλυκογόνο.

5. Η μεγιστοποίησης της πρωτεϊνικής σύνθεσης έχει να κάνει με την άνοδο ή τον παλμό των επιπέδων λευκίνης στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, και όχι η διατήρηση τους σε αυξημένα επίπεδα όλη την ημέρα. Η προσθήκη μιας μερίδας λευκίνης σε διαιτητικά γεύματα είναι ένα έξυπνο και αποδοτικό κόλπο μυϊκής οικοδόμησης.

6. Το είδος των υδατανθράκων που λαμβάνετε κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση θα πρέπει να προσαρμοστεί ανάλογα με τη σύνθεση του σώματος σας. Για παράδειγμα, αν είστε εκτόμορφος, ένας συνδυασμός δεξτρόζης/μαλτοδεξτρόζης είναι μια καλή επιλογή. Αν δεν είστε τόσο λεπτοκαμωμένοι και τείνετε να είστε ευαίσθητοι στους υδατάνθρακες, οι κυκλικές δεξτρίνες είναι καλύτερες, δεδομένου ότι δεν είναι τόσο ινσουλινογόνες.

7. Οι μιχτοί ξηροί καρποί είναι μία από τις καλύτερες επιλογές για αύξηση βάρους. Είναι φτηνοί, εύκολοι στη μεταφορά, και πυκνοί σε θερμίδες.

8. Δεν υπάρχει καμιά ανάγκη να πάρετε μεγάλες δόσεις BCAAs πριν από προπονήσεις που διαρκούν 60 λεπτά ή λιγότερο. 10 – 15 γραμμάρια είναι μια καλή δόση.

9. 40 γραμμάρια πρωτεΐνης καζεΐνης πριν από τον ύπνο θα αυξήσουν την πρωτεϊνική σύνθεση κατά 26% ενώ κοιμάστε.

10. Ο περισσότερος ύπνος είναι μια κλασική στρατηγική για τα άτομα που προπονούνται για να μεγαλώσουν μυϊκά, αλλά οι 8 ώρες ύπνου είναι επίσης απαραίτητες για τη βελτιστοποίηση των ορμονών της απώλειας λίπους, όπως η λεπτίνη.

11. Αν λαχταράτε ζυμαρικά, αλλά είστε σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, δοκιμάστε τα shiritake noodles. Φτιάχνονται από γλυκομαννάνη, καθιστώντας ουσιαστικά μηδαμινή την περιεκτικότητα τους σε υδατάνθρακες και θερμίδες.

12. Τα οφέλη του βοδινού κρέατος από αγελάδες που τρέφονται με χόρτα και η βελτιωμένη περιεκτικότητα τους σε ωμέγα-3 και CLA είναι δυσανάλογα μικρά. Η συντριπτική πλειοψηφία των ερευνών – το 99,9% από αυτές – δείχνει ότι τα οφέλη του βοδινού κρέατος βρίσκονται στο «συμβατικό» βοδινό κρέας.

13. Αν δεν αποκτάτε τα κέρδη που επιθυμείτε, θα πρέπει να επενδύσετε περισσότερο χρόνο στην ακριβή ποσοτικοποίηση του τι τρώτε. θα εκπλαγείτε ότι η ποσότητα δεν είναι όση νομίζετε.

3333banner

14. Η ένταση πάντα ξεπερνά τη διάρκεια, όσον αφορά την άσκηση – αλλά όχι η διατροφή.

15. Η ρεσβερατρόλη, το πράσινο τσάι, και η κουρκουμίνη έχουν αποδειχθεί να βελτιώνουν τον έλεγχο του σακχάρου.

16. Εάν είστε πραγματικά δεσμευμένοι για να αναπτύξετε το καλύτερο σώμα, τότε θα πρέπει να προσπαθήσετε να βρείτε τρόπους για τη χρήση σωστής διατροφής και για ώθηση των ορίων σας σε συχνή, έντονη προπόνηση και ανάκαμψη.

17. Η κρεατίνη είναι ένα από τα αποτελεσματικότερα συμπληρώματα. Συγχρονίστε την λήψη κρεατίνης με το μεγαλύτερο γεύμα υδατανθράκων σας, καθώς η ινσουλίνη ενισχύει τη μεταφορά κρεατίνης.

18. Χάστε λίπος προτού αποφασίσετε να μεγαλώσετε σωματικά. Η ευαισθησία σας στην ινσουλίνη θα είναι πολύ καλύτερη όταν ξεκινήσετε για όγκο, θα είστε σε θέση να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες, και θα φαίνεστε πολύ μεγαλύτεροι από ότι είστε.

19. Η ιδέα ότι τα φρούτα εμποδίζουν την απώλεια βάρους σας δεν θα πρέπει να μπει στο μυαλό σας μέχρι να φτάσετε μείον 10% σωματικού λίπους, έτσι λοιπόν σταματήστε να κατηγορείτε τα βατόμουρα στην πρωτεΐνη σας για την απουσία ενός six-pack.

20. Το να έχετε χαμηλό σωματικό λίπος δεν είναι φυσιολογικό στη σημερινή κοινωνία. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνετε πράγματα που οι «κανονικοί» άνθρωποι δεν κάνουν. Θα πρέπει να ετοιμάζετε το δικό σας γεύμα, θα πρέπει να ζητάτε το φαγητό να προετοιμάζετε με διαφορετικό τρόπο από ότι είναι εισηγμένο στα περισσότερα μενού, και η ιδέα σας για το «fast food» θα πρέπει να είναι ένα ρόφημα πρωτεΐνης.

21. Οι αρμοδιότητες του ιχθυελαίου δεν εκτείνονται στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα (αν μη τι άλλο, έρευνα δείχνει ότι τον μειώνει ελαφρώς). Είναι εκπληκτικό για πολλούς λόγους (βελτιωμένη πρωτεϊνική σύνθεση, βελτιστοποιημένη καύση λίπους, μικρορύθμιση της ηλεκτροχημείας της καρδιάς σας, μείωση πόνου στις αρθρώσεις), έτσι λοιπόν λαμβάνετε αρκετό (2.5-5 γραμμάρια EPA/DHA).

22. Η διατροφική ποικιλία είναι καλή, αλλά υπερτιμημένη. Έρευνα δείχνει ότι οι μονίμως αδύνατοι άνθρωποι τρώνε τις πλείστες φορές αρκετά από τα ίδια πράγματα.

23. Δυσφημιστές της διατροφής με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλά λιπαρά αναφέρονται συχνά στο γεγονός ότι αυτό το είδος διατροφής οδηγεί σε μια μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Ωστόσο, η μείωση είναι αμελητέα, και δεδομένου ότι δεν παίρνετε πολλούς υδατάνθρακες ούτως ή άλλως, η ευαισθησία στην ινσουλίνη δεν είναι τόσο κρίσιμη. Η μείωση των υδατανθράκων εξακολουθεί να είναι ένας από τους αποτελεσματικότερους τρόπους για απώλεια λίπους.

24. Η φλεγμονή που παρουσιάζεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας είναι ένα φυσικό μέρος της διαδικασίας μυϊκής οικοδόμησης. Πίνοντας ροφήματα υψηλά σε αντιοξειδωτικά για να το αποφύγετε αυτό μπορεί να μειώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη μετά την προπόνηση.

25. Η L-Τρυγική L-Καρνιτίνη μπορεί να αυξήσει τους υποδοχείς ανδρογόνων στους μύες σας και να μειώσει τον πόνο μετά την άσκηση. Πάρτε 1 γραμμάριο δύο φορές την ημέρα.

Πηγή: Fit-blaster.com via T-nation.com

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων