• Αρχική
  • Fitness
  • Προγράμματα γυμναστικής
Οι μύες που γυμνάζονται στο κολύμπι (video)

Οι μύες που γυμνάζονται στο κολύμπι (video)

Η κολύμβηση αποτελεί μία ολοκληρωμένη μορφή αερόβιας άσκησης που γυμνάζει ολόκληρο το σώμα.

Έχετε αναρωτηθεί όμως, ποιοι μύες γυμνάζονται στην κολύμβηση;

Στο παρακάτω βίντεο παρατηρούμε τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα μας όταν κολυμπούμε και ποιες μυικές ομάδες γυμνάζονται με τα τέσσερα στυλ κολύμβησης:

 

 

Ύπτιο

Στηρίζεται στην εναλλασσόμενη κίνηση των χεριών και των ποδιών, ενώ το σώμα βρίσκεται σε ύπτια θέση (ανάσκελα), με την πλάτη στην επιφάνεια του νερού. Το πλεονέκτημα είναι ότι το κεφάλι βρίσκεται έξω από το νερό και έτσι διευκολύνεται η αναπνοή, κυρίως για τους αρχάριους.

Γυμνάζονται κυρίως οι μύες των ώμων, οι πλάγιοι κοιλιακοί, ο τετρακέφαλος, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτιαίοι.

Πρόσθιο

Η θέση του σώματος είναι πιο βολική μες στο νερό και μιμείται την κίνηση του βατράχου.

Γυμνάζει τους μυς της πλάτης, τους ραχιαίους, τους μυς του στήθους, τους προσαγωγούς, τους τετρακέφαλους, τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους.

Πεταλούδα

Ο συνδυασμός τραβήγματος και επαναφοράς των χεριών με το τίναγμα των ποδιών και το σπάσιμο της μέσης είναι ιδιαίτερα πολύπλοκος.

Γυμνάζει κυρίως τους μυς της πλάτης και του στήθους, τους κοιλιακούς και τους χαμηλούς ραχιαίους

Eλεύθερο

Το σώμα βρίσκεται σε πρηνή θέση, παράλληλη με το βυθό. Η κίνηση στηρίζεται στα χέρια και τα πόδια, ενώ το κορμί στρίβει ελαφρά. Το κεφάλι σου βρίσκεται μες στο νερό και το στρίβεις σε τακτά διαστήματα πλάγια για να παίρνεις εισπνοές από το στόμα.

Γυμνάζει όλο το σώμα, αλλά ιδιαίτερα τους μυς της πλάτης (ραχιαίους), τους ώμους, τους πλάγιους κοιλιακούς, τον τετρακέφαλο και τους οπίσθιους μηριαίους.

Πηγή: runningpress.gr

001 xtreme

Το δυναμικό cardio πρόγραμμα που θα σε βοηθήσει να χάσεις 500 θερμίδες και περιττό λίπος

Το δυναμικό cardio πρόγραμμα που θα σε βοηθήσει να χάσεις 500 θερμίδες και περιττό λίπος

Πως θα σας φαινόταν αν μπορούσατε να χάσετε 500 θερμίδες χωρίς καν να βγείτε από το σπίτι;

Ποια είναι η σχέση σας με τη γυμναστική; Πόσο συχνά ασκείστε και τι είδους γυμναστική κάνετε; Πηγαίνετε γυμναστήριο; Πηγαίνετε σε κάποιο συγκεκριμένο τμήμα γυμναστικής;

Τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους; Γυμνάζεστε στο σπίτι; Οποια κι αν είναι η απάντηση, αν ο απώτερος στόχος της άσκησης είναι να χάσετε λίπος και βάρος, φορέστε κάτι άνετο, κάντε χώρο στο σαλόνι, πάρτε μια πετσέτα και πατήστε το play στο βίντεο που βρήκαμε για εσάς.

Πρόκειται για ένα πρόγραμμα δυναμικής γυμναστικής από την, διάσημη στο Χόλιγουντ, personal trainer Jeanette Jenkins, η οποία μεταξύ άλλων προπονεί την Pink και την Alicia Keys, στο τέλος του οποίου θα έχετε χάσει 500 θερμίδες.

Είναι γρήγορο, έντονο, αποτελεσματικό. Με άλλα λόγια είναι ο ιδανικός τρόπος να επανέλθετε ή να «ξεφουσκώσετε» αν το προηγούμενο βράδυ (ή τα προηγούμενα βράδια γενικά) φάγατε περισσότερο από το κανονικό.

1111banner

Το καλό με τα προγράμματα άσκησης που μπορείτε να βρείτε στο youtube (όπως γινόταν κάποτε με τις βιντεοκασσέτες) είναι οτι μπορείτε, οποιαδήποτε στιγμή, να πατήσετε pause (όχι για να ξεχαστείτε και να κάνετε κάτι άλλο), αλλά για να ξαναδείτε μια άσκηση που σας μπέρδεψε (αν και είναι αρκετά αναλυτικά και κατατοπιστικά) ή να επαναλάβετε ένα σημείο. Επιπλέον, αν δείτε ότι κάποια άσκηση σας δυσκολεύει ή σας κουράζει περισσότερο από το κανονικό, η κοπέλα που βλέπετε στα αριστερά βρίσκεται εκεί για να δείχνει παραλλαγές.

Το συγκεκριμένο cardio πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα, αυξάνουν τους παλμούς της καρδιάς (εξ'ού και ο όρος «cardio»). Διαρκεί 45 λεπτά, αλλά είναι τόσο έντονο, που δεν θα τα αισθανθείτε-(πέρα από τα αποτελέσματα που θα δείτε στο σώμα σας φυσικά).

 

 

Φυσικά, πρέπει να είστε πάρα πολύ προσεκτική με τον τρόπο που θα εκτελείτε τις ασκήσεις ώστε να αποφύγετε το ενδεχόμενο του τραυματισμού (μια λάθος κίνηση, ένα λάθος τράβηγμα και το «πιάσιμο» παραμονεύει).

Πρόκειται για 45 λεπτά στα οποία θα ιδρώσετε και θα κουραστείτε αρκετά. Προφανώς την πρώτη φορά θα νιώθετε τόσο εξαντλημένη ώστε να πιστέψετε ότι χρειάζεστε αναρρωτική άδεια για να επανέλθετε (εγώ οφείλω να ενημερώσω). Σταδιακά όμως, θα αρχίσετε να το συνηθίζετε και να το «βγάζετε» πολύ πιο εύκολα.

Οκ, ναι, προφανώς δε γίνεται να το κάνετε κάθε μέρα (βασικά όλα γίνονται, αλλά μιλάμε πάντα σε ρεαλιστικά πλαίσια- δηλαδή, δουλειά, υποχρεώσεις, οικογένεια), αλλά 2-3 φορές την εβδομάδα είναι ένας επαρκής αριθμός φορών ώστε, σε συνδυασμό με έναν υγιεινό τρόπο διατροφής, να δείτε το σώμα σας να αλλάζει.

Πάντως, κρίνοντας από τα σχόλια, το συγκεκριμένο πρόγραμμα κάνει «δουλίτσα». Δεν είναι λίγες οι χρήστριες που σχολιάζουν ότι, χάρη σε αυτό, κατάφεραν να χάσουν 4 ή 5 κιλά. Μπορεί, σε λίγο καιρό, να είστε η επόμενη που θα σχολιάσει κάτι παρόμοιο.

Πηγή: www.bovary.gr

Πώς μπορείτε να αποτρέψετε την κατάθλιψη των Χριστουγέννων;

Πώς μπορείτε να αποτρέψετε την κατάθλιψη των Χριστουγέννων;

Πως αυτή η εορταστική περίοδο επηρεάζει αρνητικά την ψυχολογία σας...

Το πρόβλημα με τα Χριστούγεννα είναι ότι δημιουργούν πολλές προσδοκίες, τα καταστήματα είναι γεμάτα από κόσμο, στολίδια και δώρα, τα περιοδικά είναι πλημμυρισμένα από λαμπερούς, καλοντυμένους ανθρώπους που διασκεδάζουν σε διάφορα πάρτι ή από οικογένειες σε υπέροχα σπίτια που ανοίγουν δώρα κάτω από μεγάλα χριστουγεννιάτικα δέντρα ή κάθονται γύρω από ένα τραπέζι τρώγοντας ό,τι πιο εκλεκτό υπάρχει.

Η πραγματικότητα, όμως, για την πλειοψηφία των ανθρώπων, είναι διαφορετική. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν περνούν τον Δεκέμβριο γυρνώντας από πάρτι σε πάρτι, πολλοί το μόνο που κάνουν είναι να πηγαίνουν για ένα ποτό σε φίλους χωρίς ποτέ να χρειάζεται να ντύνονται εντυπωσιακά. Και η μέρα των Χριστουγέννων είναι συχνά μια ολοκληρωτική απογοήτευση, χωρίς κανείς να αισθάνεται τη μαγεία ή κάτι διαφορετικό, όπως υποτίθεται.

Έτσι, αν κανείς δεν έχει μία μεγάλη οικογένεια (ή δεν έχει καλές σχέσεις με την οικογένειά του) ή είναι μόνος, ή έχει πρόσφατα χωρίσει ή έχει χάσει τη δουλειά του, τότε τα Χριστούγεννα μπορεί να είναι πραγματικά άθλια.

2222banner

Όλοι όσοι όμως αισθάνονται έτσι για τα Χριστούγεννα θα πρέπει να γνωρίζουν ότι δεν είναι μόνοι, λένε οι ειδικοί. Αν τα Χριστούγεννα σάς κάνουν να αισθάνεστε λύπη, τότε προσπαθήστε να απομακρυνθείτε από αυτά. Κάντε ένα ταξίδι σε μία χώρα που δεν είναι τόσο «χριστουγεννιάτικη» ή μια εκδρομή στην ύπαιθρο.

Βέβαια, εάν η θλίψη δεν περιορίζεται μόνο την περίοδο των Χριστουγέννων αλλά σας βαραίνει στη διάρκεια όλου του χειμώνα, τότε ίσως πάσχετε από το σύνδρομο της «εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής» (SAD). Αυτό ξεκινάει την περίοδο που οι νύχτες αρχίζουν να μεγαλώνουν και ειδικά από τότε που αλλάζει η ώρα, στα τέλη Οκτωβρίου, και αρχίζει να σκοτεινιάζει από το απόγευμα.

Το SAD μπορεί, λένε οι ειδικοί μπορεί να αντιμετωπιστεί με έναν συνδυασμό αλλαγών στον τρόπο ζωής.

1111banner

Αυτός ο τύπος κατάφερε μια προπόνηση 20' να την κατεβάσει στα 4'

Αυτός ο τύπος κατάφερε μια προπόνηση 20' να την κατεβάσει στα 4'

Και να δημιουργήσει το πιο γρήγορο fitness πρόγραμμα του πλανήτη.

Ο Siphiwe Baleka υπήρξε πρωταθλητής στην κολύμβηση και στο τρίαθλο με την ομάδα του πανεπιστημίου Yale όπου φοιτούσε.

Σήμερα, στον ελεύθερο χρόνο του είναι ένας δημοφιλής εμψυχωτικός ομιλητής, σύμβουλος και συγγραφέας πάνω σε θέματα υγείας και ευεξίας. Λέμε στον ελεύθερο χρόνο του, γιατί το κανονικό επάγγελμα του Baleka είναι άλλο: Φορτηγατζής.

Ναι, ο Beleka ήταν υποχρεωμένος να κάθεται για χρόνια επί οχτώ και πλέον ώρες ημερησίως πάνω σε ένα τιμόνι νταλίκας για να βγάλει τα προς το ζην (και εξακολουθεί να το κάνει). Μόνο που αυτό το διαρκές «καθισιό» τού έβαλε πολλά κιλά λίπους στην κοιλιά -15 συνολικά μέσα στους δυο πρώτους μήνες εργασίας τους.

1442517312465 jwas

Όμως, με κίνητρο μια ισχυρή θέληση και όραμα ένα τέλειο σώμα σαν κι αυτό που διατηρούσε στα νιάτα του ως αθλητής, έβαλε σκοπό να κάνει ένα δυναμικό come back. Εφηύρε μια καινοτόμο μέθοδο προπόνησης, την 4 Minute Fit, που επινοήθηκε και σχεδιάστηκε ειδικά για πολυάσχολους άντρες. Και όπως ήταν αναμενόμενο, το ομώνυμο βιβλίο του προγράμματος -μέσα στο οποίο υπάρχουν πλήρεις οδηγίες ασκήσεων αλλά και εκατοντάδες μυστικά υγείας, διατροφής και ευεξίας, έγινε best seller (και όχι μόνο μεταξύ των οδηγών φορτηγών της Αμερικής).

4 Minute Fit: Μια προπόνηση fast truck στην κυριολεξία

Το πρόγραμμα 13 εβδομάδων του Baleka με μόνο 4 λεπτά προπόνησης την ημέρα πάνω σε εύκολες για τον καθένα ασκήσεις (κάτι σαν συντομογραφία προπόνησης HIIT), περιλαμβάνει τα εξής απλά πραγματάκια: κινήσεις υψηλής έντασης χωρίς όργανα κι ένα πρωτεϊνούχο γεύμα ή σνακ κάθε 3 ή 4 ώρες.

Πάρε μια πλήρη ιδέα του προγράμματος στο παρακάτω βίντεο:

 

 

Αναφέρει χαρακτηριστικά ο Baleka στο πρώτο κεφάλαιο του βιβλίου του: «Αφού εκατοντάδες φορτηγατζήδες, οι οποίοι όλοι μέρα κάθονται πίσω από ένα τιμόνι και διατρέφονται όσο χειρότερα γίνεται, κατάφεραν με το 4 Minutes Fit να αδυνατίσουν, να τονώσουν το σώμα τους και να φτιάξουν επίπεδη κοιλιά, φαντάσου τι καλό μπορεί να κάνει και σε σένα αυτό το πρόγραμμα».

Πηγή: askmen.com

1111banner

Γιατί δεν πρέπει να παίρνουμε το κινητό στην τουαλέτα;

Γιατί δεν πρέπει να παίρνουμε το κινητό στην τουαλέτα;

Μόνο λίγα λεπτά αρκούν για να επηρεαστεί σοβαρά η υγεία μας

Για πολλούς ανθρώπους, το «σερφάρισμα» στο κινητό τηλέφωνο να είναι μία αγαπημένη συνήθεια και άκρως χαλαρωτική. 

Όμως υπάρχουν μέρη που θα πρέπει να αποφεύγουμε να το έχουμε μαζί μας και ένα από αυτά είναι η τουαλέτα! Και ο λόγος είναι πολύ πιο σοβαρός απ ότι μπορεί κανείς να φανταστεί!

Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι, έστω και λίγα λεπτά με το κινητό στην τουαλέτα αρκούν για να επηρεάσουν σοβαρά την υγεία.

Σύμφωνα με δήλωση του μικροβιολόγου, στο London Metropolitan University, δρ. Paul Matewele: «Το να αγγίζετε το κινητό σας καθώς χρησιμοποιείτε την τουαλέτα και πριν το πλύσιμο των χεριών σας είναι μια πολύ κακή ιδέα».

Κινητό: Πηγή μικροβίων και ασθενειών

Ο δρ. Matewele επισημαίνει, ότι το κινητό είναι ο πιο σημαντικός «ένοχος» για τη μεταφορά μικροβίων σε όλο το σπίτι.

Αυτό συμβαίνει επειδή το μεταφέρουμε παντού και το χρησιμοποιούμε συνεχώς.

Και αφού το μεταφέρουμε ακόμα και στην τουαλέτα, αυτό σημαίνει ότι, εκτίθεται σε περιοχές με πολλά μικρόβια.

Τέτοια είναι τα αιωρούμενα μικρόβια στην τουαλέτα, ειδικά αφότου τραβήξετε το καζανάκι.

Αλλά και οι επιφάνειες στο μπάνιο, ή οι πετσέτες με τις οποίες σκουπίζετε τα χέρια σας.

«Το κάθισμα της τουαλέτας, οι χειρολαβές, οι νεροχύτες και οι βρύσες μπορεί να έχουν μικρόβια όπως το E. Coli. Αυτά μπορεί να προκαλέσουν λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος και εντερικές ασθένειες. Έτσι καταλήγετε με διάρροια και ίσως κάποια μεταδοτική αναπνευστική λοίμωξη», δήλωσε ο δρ. Matewele.

Για να καταφέρουμε να αποφύγουμε την εξάπλωση των μικροβίων, τα κινητά θα πρέπει να παραμείνουν στην τσάντα ή την τσέπη σας.

Αυτό ισχύει βέβαια και για κάθε πιθανή επαφή με μικρόβια στην τουαλέτα.

Πρόληψη:Πλύσιμο χεριών

Σε κάθε επίσκεψη στη τουαλέτα οφείλουμε να βεβαιωθούμε ότι έχουμε πλύνει σχολαστικά τα χέρια μας.

Όπως επισημαίνει η μικροβιολόγος καθηγήτρια, Sally Bloomfield του Διεθνούς Επιστημονικού Φόρουμ για την Υγιεινή του Σπιτιού:

«Το κυριότερο είναι να πλένετε τα χέρια σας και να διατηρείτε καθαρές επιφάνειες, όπως τα πόμολα και τα κινητά τηλέφωνα» .

Έπειτα τόνισε πως ο ιός της γρίπης πεθαίνει μέσα σε λίγα λεπτά όταν βρίσκεται έξω από το άτομο.

Όμως, άλλοι και πιο επικίνδυνοι ιοί επιβιώνουν για αρκετές εβδομάδες σε ξηρές επιφάνειες, όπως το κινητό τηλέφωνο.

  • Κατηγορία Υγεία
Γιάννης Μάγκος: «Δεν έχω μετανιώσει για το περιστατικό, μου έκανε καλό»

Γιάννης Μάγκος: «Δεν έχω μετανιώσει για το περιστατικό, μου έκανε καλό»

Ο παγκόσμιος πρατωθλητής από την Ρόδο μιλά αποκλειστικά στο iFitnessbook.com μετά την τελευταία παράστασή του στις ελληνικές σκηνές.

O τεράστιος Γιάννης Μάγκος μετά τον τελευταίο του αγώνα σε ελληνικό διαγωνισμό μιλά στην κάμερα του iFitnessbook.com για τα συναισθήματα της αποχώρησης, την οικογένειά του την WABBA, το περιστατικό στο Κλειστό Γαλατσίου, αλλά και για το όμορφο ταξίδι του στο άθλημα του bodybuilding.

Απολαύστε τον Γιάννη Μάγκο αποκλειστικά στο iFitnessbok.com:

 

 

Μιχάλης Κεφαλιανός: «Αποδέχομαι τον τίτλο του καλύτερου Έλληνα bodybuilder»

Μιχάλης Κεφαλιανός: «Αποδέχομαι τον τίτλο του καλύτερου Έλληνα bodybuilder»

Ο κορυφαίος Έλληνας bodybuilder παραχώρησε συνέντευξη στο iFitnessbook.com μετά τη λήξη του Κυπέλλου WABBA International 2017.

Ο «Dynamike» μιλά για το ελληνικό bodybuilding, πως βλέπουν οι ξένοι την Ελλάδα, τις εμπειρίες του από τις παγκόσμιες σκηνές, τα μεγαθήρια που έχει αντιμετωπίσει καθώς και την πρόσκληση που του έκανε ο Arnold Swarchenegger για έναν μεγάλο αγώνα τον Μάρτιο του 2018.

Απολαύστε τον Μιχάλη Κεφαλιανό αποκλειστικά στο iFitnessbok.com:

 

 

Θέλεις επίπεδη κοιλιά; Ξεκίνα να τρως σήμερα αυτές τις 6 τροφές

Θέλεις επίπεδη κοιλιά; Ξεκίνα να τρως σήμερα αυτές τις 6 τροφές

Είμαστε ό,τι τρώμε λένε οι ειδικοί.

Αν θέλετε λοιπόν να απαλλαγείτε από το φούσκωμα και να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά, είναι καιρός να βάλετε αυτές τις φθινοπωρινές τροφές στην καθημερινή διατροφή σας.

Αρκετά καλοκαιρινά, εξωτικά φρούτα, όπως ο ανανάς και η παπάγια, μπορούν να προλάβουν το πρήξιμο της κοιλιάς. Τι γίνεται όμως τώρα που ο καιρός χειμωνιάζει;

Δείτε έξι τροφές που πρέπει να έχετε υπ’ όψιν:

Σέλινο

Το σέλινο καταπολεμά την κατακράτηση υγρών και προλαμβάνει τα αέρια του εντέρου. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, γι’ αυτό ενισχύει την υγεία του πεπτικού. Μπορείτε να το απολαύσετε ωμό ή να το χρησιμοποιήσετε σε πολλές διαφορετικές συνταγές, όπως σαλάτες, σούπες κλπ.

Κουρκουμάς

Μία από τις ιδιότητες του θεραπευτικού μπαχαρικού είναι ότι διεγείρει και την πέψη. Ο κουρκουμάς προλαμβάνει το φούσκωμα και ωφελεί την υγεία του στομάχου. Επιπλέον, είναι ιδανικός για την παρασκευή ζεστών ροφημάτων, ό,τι πρέπει δηλαδή για τις κρύες νύχτες του χειμώνα.

Δενδρολίβανο

Το δεντρολίβανο είναι ένα αρωματικό βότανο, που χρησιμοποιείται ευρέως για τη θεραπεία της δυσπεψίας. Αν και τα οφέλη του για το πεπτικό δεν έχουν μελετηθεί επαρκώς, ανήκει στην ίδια οικογένεια με τη μέντα, η οποία είναι επίσης ωφέλιμη για το στομάχι. Μπορείτε να φτιάξετε αφέψημα δενδρολίβανου ή να το προσθέσετε σε μαρινάδες, σάλτσες και ψητά λαχανικά.

3333banner

Βρώμη

Ξεκινώντας τη μέρα σας με ένα μπολ βρόμης, είναι ο ιδανικός τρόπος για να αποφύγετε το φούσκωμα. Η βρόμη βοηθά την πέψη και σας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο διάστημα.

Μάραθος

Ο μάραθος (ή μάραθο, ή φινόκιο) είναι ποώδες και αρωματικό φυτό. Αποτελεί ένα εξαιρετικό ίαμα για το στομάχι και το έντερο. Ανακουφίζει τον τυμπανισμό και τον κολικό, ενώ ταυτόχρονα διεγείρει την πέψη και ανοίγει την όρεξη.

Ειδικά οι σπόροι του, χαλαρώνουν τους μυς στον γαστρεντερικό σωλήνα και βοηθούν στην ανακούφισή του από το φούσκωμα. Προσθέστε το σε σαλάτες ή φτιάξτε αφέψημα.

Σούπα μίσο

Η σούπα μίσο είναι ένα χαρακτηριστικό πιάτο της ασιατικής κουζίνας. Το μίσο είναι ένα είδος πάστας, το οποίο θυμίζει ταραμά στην υφή και τη γεύση και παρασκευάζεται κυρίως από φασόλια σόγιας, θαλασσινό αλάτι και ρύζι ή κριθάρι, τα οποία έχουν υποστεί μακροχρόνια ζύμωση με ειδικά ένζυμα.

Υπάρχουν διάφορα είδη μίσο, ανάλογα με τα υλικά που περιέχει το καθένα και το χρόνο ζύμωσης. Λόγω των ενζύμων που προκαλούν τη ζύμωση, το μίσο βοηθά πολύ την πέψη, τονώνει και καθαρίζει το αίμα και δίνει πολύ ενέργεια στον οργανισμό, παρέχοντας ιχνοστοιχεία, μέταλλα και βιταμίνες (ιδιαίτερα Β12). Πέρα από τη θρεπτική του αξία, το μίσο νοστιμίζει πολύ τα φαγητά, ειδικά τις ουδέτερες γευστικά χορτόσουπες.

Για να διατηρηθούν οι ευεργετικές ιδιότητες του μίσο και οι μικροοργανισμοί που περιέχει, δεν πρέπει να το διαλύσετε απευθείας στο φαγητό που κοχλάζει, αλλά σε καυτό νερό που θα βγάλετε από την κατσαρόλα και στη συνέχεια, αφού κλείσετε τη φωτιά και το φαγητό δεν κοχλάζει πια, προσθέτετε το διαλυμένο μίσο.

Πηγή: popsugar.com

1111banner

Κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων για γρήγορη καύση λίπους

Κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων για γρήγορη καύση λίπους

Οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό καύσιμο του σώματος κατά την διάρκεια της άσκησης, έντασης πάνω από το 65% της μέγιστης προσπάθειας.

Δυστυχώς, προσλαμβάνοντας μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων μπορεί να πυροδοτήσει την αύξηση βάρους και να οδηγήσει στην παχυσαρκία.

Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων αποτελεί μια διατροφική τεχνική η οποία προωθεί την καύση λίπους χωρίς να μειώνει την απόδοση. Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων αναφέρεται στην άσκηση όταν το γλυκογόνο είναι εξαντλημένο ώστε να βελτιώσει στον οργανισμό την οξείδωση των λιπαρών οξέων (καταναλώνοντας θερμίδες από τα λιπαρά οξέα για την παραγωγή ενέργειας) και την αύξηση των μιτοχονδρίων. Το γλυκογόνο είναι ο υδατάνθρακας που αποθηκεύεται κυρίως στο συκώτι και στις μυικές σου ομάδες. Τα μιτοχόνδρια είναι τα κυτταρικά οργανίδια και αποκαλούνται τα εργοστάσια του κυττάρου για την παραγωγή ενέργειας. Η αύξηση των μιτοχονδρίων στο κύτταρο βελτιώνει την αντοχή και ενισχύει την δυνατότητα σου να κάψεις λίπος.

Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων λειτουργεί είτε είσαι γυμνασμένος είτε όχι. Έρευνες έδειξαν αυξημένη καύση λίπους και αναπλήρωση γλυκογόνου, τόσο σε κορυφαίους αθλητές, ερασιτέχνες αλλά και αγύμναστους ανθρώπους.

Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων δεν μειώνει την απόδοση σου στις προπονήσεις αλλά,

- Προωθεί την καύση λίπους και βοηθάει στην διατήρηση της απαραίτητης ποσότητας γλυκογόνου για υψηλής έντασης άσκηση.
- Προωθεί την καύση λίπους.
- Αυξάνει την φυσική κατάσταση με μικρότερο προπονητικό όγκο.

Η επιστήμη πίσω από την κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων

Η τεχνική λειτουργεί εξαντλώντας το γλυκογόνο στο συκώτι και στις μυικές ομάδες με μια αερόβια προπόνηση ακολουθούμενη από μια υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, κάποιες ώρες μετά. Η διαλειμματική προπόνηση αποτελείται από μια σειρά υψηλής έντασης ασκήσεων με μικρά διαστήματα ξεκούρασης ενδιάμεσα. Μια τυπική διαλειμματική προπόνηση μπορεί να αποτελείται από 6 ασκήσεις 30 δευτερολέπτων σε στατικό ποδήλατο στο 100% της μέγιστης απόδοσης με 2 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ των επαναλήψεων.

Η διαλειμματική προπόνηση όταν το γλυκογόνο είναι εξαντλημένο είναι δύσκολη και επίπονη αλλά είναι πολύ καλή για την καύση λίπους. Ενώ λειτουργεί πολύ καλά για αθλητές αντοχής, μπορεί να μην είναι η κατάλληλη μορφή άσκησης για αθλητές δύναμης αφού μειώνει την προπονητική ένταση και δεν προωθεί την αύξηση της άλιπης μάζας. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος προπόνησης είναι κατάλληλη αν θέλεις να χάσεις λίπος ή αν θέλεις να αυξήσεις την φυσική σου κατάσταση. Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων αυξάνει κάποια κρίσιμα ένζυμα που συμμετέχουν στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών, επαναρυθμίζει τα γονίδια και πυροδοτεί την καύση λίπους.

Η άσκηση κατά όταν τα σάκχαρα στο αίμα είναι μειωμένα προκαλεί προσαρμογές στα κύτταρα και προωθεί εναλλακτικούς τρόπους χρήσης καυσίμων για την παραγωγή ενέργειας. Τα λιπαρά οξέα, συγκεκριμένες κετόνες και ακόμα και αλκοόλες μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν καύσιμη ύλη για τον μεταβολισμό. Τα σάκχαρα, όπως η γλυκόζη, είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας κατά την διάρκεια μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης άσκηση. Τα κύτταρα εξαρτώνται περισσότερο από τα λιπαρά οξέα όταν όλο και λιγότερα σάκχαρα είναι πλέον διαθέσιμα. Η επεξεργασία των λιπαρών οξέων είναι πιο αργή από αυτή των υδατανθράκων, ειδικά κατά την διάρκεια της άσκησης. Τα μιτοχόνδρια δεν μπορούν να επιταχύνουν την διαδικασία και τότε τα κύτταρα αντιμετωπίζουν την αυξημένη ζήτηση ενέργειας δημιουργώντας περισσότερα μιτοχόνδρια. Έτσι οι μυικές ομάδες αντιμετωπίζουν την αυξημένη ζήτηση ενέργειας από την άσκηση μεταβολίζοντας περισσότερα λιπαρά οξέα και διασπώντας περισσότερο λίπος.

3333banner

Ενσωματώνοντας την κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων στην προπόνηση σου

Η τεχνική περιλαμβάνει την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση όταν τα επίπεδα γλυκογόνου είναι εξαντλημένα. Σε αντίδραση, τα κύτταρα θα δημιουργήσουν περισσότερα μιτοχόνδρια και θα κάψουν περισσότερο λίπος.

- Εκτέλεσε αεροβική άσκηση, όπως τρέξιμο και ποδηλασία, στο 70% της μέγιστης προσπάθειας σου, για 60-90 λεπτά. Μπορείς επίσης να προωθήσεις την εξάντληση του γλυκογόνου μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων για 1 με 2 μέρες πριν την προπόνηση.
- Ξεκουράσου για δύο ώρες. Μην καταναλώσεις υδατάνθρακες σε αυτή την περίοδο.
- Εκτέλεσε μια διαλειμματική προπόνηση, όπως 8 x 200m sprints στο 90% της μέγιστης προσπάθειας με 2 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των ταχυτήτων.

Η τεχνική αυτή δεν είναι κατάλληλη αν είσαι αθλητής δύναμης γιατί μειώνει σημαντικά την ένταση της άσκησης, 10% και πάνω. Επίσης δεν είναι κατάλληλη προπόνηση αν θέλεις να αυξήσεις την μυική σου μάζα. Ωστόσο, αποτελεί ένα καταπληκτικό τρόπο για να κάψεις λίπος γρήγορα. Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων δεν είναι ο μαγικός τρόπος που προλαμβάνει την παχυσαρκία αλλά αποτελεί μια αποτελεσματική μέθοδο προπόνησης για να ξεκινήσεις το σχέδιο για την καύση λίπους.

References

1. Burke LM. Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? Scand J Med Sci Sports, 2010 Oct;20 Suppl 2:48-58.
2. Hansen AK, Fischer CP, et al. Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. J Appl Physiol, 2005 Jan;98(1):93-9.
3. Hawley JA, Burke LM. Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism. Exerc Sport Sci Rev, 2010 Oct;38(4):152-60.
4. Van Loon LJ, Goodpaster BH. Increased intramuscular lipid storage in the insulin-resistant and endurance-trained state. Pflugers Arch, 2006 Feb;451(5):606-16.

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine

2222banner

Αυτό το βούτυρο είναι το μεγάλο food trend του 2018

Αυτό το βούτυρο είναι το μεγάλο food trend του 2018

Τι είναι το βούτυρο Ghee και γιατί διεκδικεί μια θέση στα ντουλάπια της κουζίνας μας;

Παρόλο που το χρησιμοποιούμε στο ψωμί, στα γλυκά ή ως λιπαρή ουσία στα φαγητά, οι περισσότεροι έχουμε συνδέσει (και όχι άδικα) τη λέξη «βούτυρο» με κάτι ανθυγιεινό. Τόσο το βούτυρο, όσο και οι μαργαρίνες περιέχουν μεγάλες ποσότητες λιπαρών (και μάλιστα κορεσμένων).

Σε αυτό το σημείο αξίζει να επισημάνουμε τη διαφορά βούτυρου και μαργαρίνης. Το πρώτο είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν, που παρασκευάζεται από την κρέμα που βρίσκεται στην κορυφή του γάλακτος ενώ το δεύτερο είναι τεχνητό προϊόν που αποτελείται κυρίως από υδρογονωμένο φυτικό έλαιο. Εξαιτίας αυτής της επεξεργασίας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σε trans λιπαρά τα οποία, με τη σειρά τους, αυξάνουν την «κακή» χοληστερίνη (LDL) και μειώνουν την «καλή» χοληστερίνη (HDL).

Κάπως έτσι οι περισσότεροι προσπαθούμε να περιορίσουμε τη χρήση του αντικαθιστώντας το με ελαιόλαδο το οποίο, θερμιδικά, έχει την ίδια αξία, αλλά δεν περιέχει τα «κακά» λιπαρά των φυτικών βουτύρων.

Πρόσφατα, στη λίστα του Pinterest με τα food trends που θα μας απασχολήσουν μέσα στο 2018, προστέθηκε ένα νέο βούτυρο το οποίο ακούει στο όνομα «ghee» και θεωρείται «ανώτερο» από τα συνηθισμένα αντίστοιχα προϊόντα του εμπορίου. Ας δούμε όμως τι είναι αυτό που το κάνει ξεχωριστό.

2222banner

Παράγεται από βούτυρο αγελάδος και προκύπτει από πολύ αργό βρασμό ώστε να απομακρυνθούν το νερό, οι πρωτεΐνες (καζεΐνη) και σάκχαρα του γάλακτος. Αφού αυτό «παγώσει» και σταθεροποιηθεί μεταφέρεται σε βάζα.

Χάρη στη διαδικασία παρασκευής του αποκαλείται «εξαγνισμένο βούτυρο» (αυτή άλλωστε είναι η μετάφραση της σανσκριτικής λέξης «ghee») και αποτελεί ιδανική εναλλακτική επιλογή «βουτύρου» για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.

Εχει έντονο χρυσοκίτρινο χρώμα, όταν απλώνεται είναι ημιδιαφανές και υδαρές στην υφή και, μέχρι να γίνει γνωστό και στην Ευρώπη, χρησιμοποιούνταν κατά κύριο λόγο στην ινδική κουζίνα. Μάλιστα, στην ινδική φιλοσοφία της Αγιουρβέδα θεωρείται φαρμακευτικό προιόν και χρησιμοποιείται και σε θεραπείες του στομάχου, αλλά και των ματιών, αλλά επίσης απλώνεται και σε εξανθήματα ή εγκαύματα.

Πίσω όμως στη σύγχρονη πραγματικότητα, το ghee αποτελεί έναν συνδυασμό κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών. Περιέχει 65% κορεσμένα λιπαρά, 25% μονοακόρεστα και 5% πολυακόρεστα ενώ η αντοχή του στις υψηλές θερμοκρασίες το καθιστά κατάλληλο για μαγειρική, ακόμα και για τηγάνισμα (αφού δεν «καίγεται» εύκολα).

Οσο για τις ευεργετικές του ιδιότητες, σε μελέτες που έχουν γίνει σε πειραματόζωα και ανθρώπους φαίνεται ότι η κατανάλωση ghee μπορεί να οδηγήσει σε θετικές αλλαγές στους δείκτες υγείας της καρδιάς ενώ η κατανάλωση του αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη και μειώνει την εναπόθεση λιπαρών στις αρτηρίες. Επιπλέον, βοηθάει στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, διευκολύνει την διαδικασία της πέψης, ενισχύει την υγεία του ήπατος, τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, ενισχύει την όραση, ευνοεί την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Αν λοιπόν θέλετε να κάνετε μια αλλαγή στη διατροφή σας ή απλώς να δοκιμάσετε μια νέα λιπαρή ουσία στη μαγειρική ή στα πρωινά σας, το ghee θα το βρείτε σε καταστήματα με βιολογικά προϊόντα.

Πηγή: bovary.gr

1111banner

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων