Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να «κάψεις» λίπος χωρίς στερήσεις

Μια διάσημη personal trainer αποκαλύπτει τα μυστικά της...

Θέλετε να χάσετε λίπος και να δείχνετε πιο γυμνασμένοι, οπότε σκέφτεστε ότι ο μόνος τρόπος για να το επιτύχετε είναι λιώνοντας στο τρέξιμο και τρώγοντας μαρούλι. Αν έχετε έστω ελάχιστες γνώσεις από γυμναστική όμως, θα γνωρίζατε ότι κάτι τέτοιο δεν ισχύει και αυτό δεν το λέμε μόνο εμείς αλλά και η Camilla Akerberg, μία από τις πιο διάσημες personal trainer και nutrition coach της Αυστραλίας.

Όπως τονίζει η ίδια μιλώντας στην Daily Mail, η αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με μία διατροφή που είναι βασισμένη κυρίως σε λαχανικά και χόρτα, δίνει απλά μία «skinny fat» εικόνα και όχι την στεγνή και γραμμωμένη εικόνα που οι περισσότεροι από εμάς επιθυμούμε. «Για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε γράμμωση, δεν χρειάζεται να κάνετε έντονη αερόβια άσκηση πέντε φορές την εβδομάδα», τονίζει εξηγώντας ότι το cardio από μόνο του δεν βοηθά ειδικά εκείνους που δεν έχουν ήδη έναν όγκο μυών σε καλή κατάσταση.

Οπότε τι προτείνει; Φυσικά, την ένταξη στο πρόγραμμα γυμναστικής ασκήσεων με βάρη οι οποίες θα βοηθήσουν να σχηματίσετε καλογυμνασμένους μύες χωρίς λίπος.

Πως θα γίνετε όμως πιο αποτελεσματικοί; Σύμφωνα με την Akerberg κάθε σετ άσκησης με πολλά βάρη θα πρέπει να περιλαμβάνει από 8 έως 12 επαναλήψεις ώστε να ασκηθεί σίγουρα μεγάλη πίεση στους μύες και έτσι να αυξηθεί ο όγκος τους.

Τι πρέπει να κάνουν όμως όσοι πρέπει να χάσουν αρκετό λίπος; Σύμφωνα με την personal trainer, σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να γίνει ένας συνδυασμός ασκήσεων με βάρη και cardio. Η ίδια προτείνει μία υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση.

919367026

Διατροφή

Η Akerberg στη συνέντευξή της φροντίζει να καταρρίψει και έναν ακόμα μύθο σύμφωνα με τον οποίο η διατροφή με λαχανικά είναι η μόνη που δίνει αποτελέσματα στην απώλεια βάρους καθώς σύμφωνα με την ίδια μία ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει άπαχες πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη, υδατάνθρακες, ινώδη λαχανικά και φρέσκα φρούτα.

Επίσης, η Akerberg ξεκαθαρίζει ότι δεν υπάρχει καμία λογική όταν κανείς προσπαθεί να κάψει λίπος χωρίς όμως να λαμβάνει τις απαραίτητες θερμίδες για να γυμναστεί επειδή κάτι τέτοιο είναι κυρίως επικίνδυνο. «Μία μικρή σαλάτα την ημέρα και ένα overdose από cardio φαίνεται να αποτελεί μία κοινή αντίληψη για το τι πρέπει να κάνετε για να δείτε αποτελέσματα στην απώλεια βάρους», εξηγεί η Akerberg τονίζοντας ότι το να γίνει κανείς πιο «στεγνός» διατηρώντας μία γραμμωμένη σωματική διάπλαση δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τρώει.

«Το φαγητό δεν είναι ο εχθρός, αλλά το κλειδί για ένα υγιές σώμα, έναν γρήγορο μεταβολισμό», λέει επίσης και συμβουλεύει να μειώσετε την κατανάλωση των επεξεργασμένων τροφίμων και του αλκοόλ. Μία παρασπονδία μία στο τόσο όμως δεν θα φέρει την καταστροφή!

Πηγή: huffingtonpost.gr με πληροφορίες από Daily Mail

1111banner

Χτίστε μυική μάζα με βοδινό κρέας

Οι Bodybuilders είναι πάντα πρόθυμοι να ανταλλάξουν ένα ή δύο στήθη κοτόπουλου για ένα ωραίο και χοντροκομμένο στέικ.

Όποιο κομμάτι κι αν διαλέξετε, το βοδινό κρέας περιέχει μια σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης και άλλες ζωτικής σημασίας θρεπτικές ουσίες. Όμως, ο καταναλωτής θα πρέπει να είναι προσεκτικός. Επιλέξτε το σωστό κομμάτι και θα έχετε ένα τρόφιμο υψηλών μυϊκών οκτανίων. Επιλέξτε το λάθος και θα μπορούσατε να καταστρέψετε τις διατροφικές σας προσπάθειες.

Η Δύναμη του Βοδινού

«Η πρωτεΐνη είναι το πιο προφανές θρεπτικό συστατικό στο βοδινό που μπορεί να ωφελήσει οποιονδήποτε προπονείται», λέει ο Rick Hall, διαιτολόγος και λέκτορας διατροφής στο Arizona State University (Tempe). Και το βοδινό δεν περιέχει απλά οποιαδήποτε πρωτεΐνη. Διαθέτει μια εντυπωσιακή συλλογή από τα εννέα βασικά αμινοξέα και έχει μια υψηλή βιολογική αξία, που σημαίνει ότι είναι πολύ εύπεπτο και αξιοποιήσιμο από το σώμα, εξηγεί ο Hall. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι οι τροφές με υψηλή βιολογική αξία είναι αυτές που πρέπει να επιλέγετε για να επισκευάσετε τους μύες σας μετά την προπόνηση.

Αλλά οι διατροφικές αρετές του βοδινού κρέατος επεκτείνονται πολύ πέραν της πρωτεΐνης . Ευεργετικά μέταλλα στο βοδινό περιλαμβάνουν το αντιοξειδωτικό σελήνιο, το υψηλής απορροφητικότητας σίδηρο, και ψευδάργυρο για τόνωση του ανοσοποιητικού, καθώς επίσης και σημαντικές βιταμίνες όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη , το παντοθενικό οξύ, η Β6 και η Β12. “Αρκετά από αυτά τα ιχνοστοιχεία εμπλέκονται στο μεταβολισμό της ενέργειας και βοηθούν το σώμα να χρησιμοποιήσει πηγές καυσίμων, όπως οι υδατάνθρακες και το λίπος”, σημειώνει ο Hall. Και με περίπου 4 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό, το βοδινό κρέας μπορεί να δώσει στο σώμα σας κάποια από την κρεατίνη που χρειάζεται ώστε να προσθέσετε κάποιο σημαντικό βάρος . Τι γίνεται με την περιεκτικότητα του σε λιπαρά; Ναι, το στέικ ή το βοδινό μπιφτέκι περιέχει περισσότερο λίπος από ότι ένα συνηθισμένο στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα. Αλλά κάποιο κορεσμένο λίπος είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης, και περίπου το ένα τρίτο του κορεσμένου λίπους του βοδινού κρέατος είναι στεατικό οξύ – το οποίο, όπως λέει ο Hall, έχει ουδέτερη επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Δυστυχώς προσφέρει επίσης ένα αρκετά μεγάλο ποσοστό άλλων κορεσμένων λιπαρών οξέων όπως το παλμιτικό οξύ που μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στην καρδιά. Γι ‘αυτό και οι επαγγελματίες διατροφολόγοι προτείνουν την επιλογή πιο άπαχων κομματιών βοδινού κρέατος. «Όσο πιο άπαχο είναι το κομμάτι, τόση περισσότερη πρωτεΐνη θα περιέχει ανά γραμμάριο”, επισημαίνει ο Hall.

Αν και αρκετά κομμάτια είναι κατάλληλα, το στρογγυλό μέρος – με την καλύτερη αναλογία πρωτεΐνης προς λίπος – είναι η καλύτερη επιλογή. «Τα κομμάτια φιλέτου είναι επίσης χαμηλότερα σε λίπος και αξίζει να τα αποθηκεύσετε στον καταψύκτη σας», λέει ο Kyle Shadix, σεφ και διαιτολόγος από τη Νέα Υόρκη. Μια καλή ένδειξη της περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι το χρώμα του κρέατος. Τα κρέατα με βαθύτερο κόκκινο χρώμα είναι συχνά οι πιο άπαχες ποικιλίες. Το βοδινό κρέας βαθμολογείται με βάση την ισχνότητα του, τη γεύση και την ηλικία που το ζώο συναντά τον κατασκευαστή του.

Χορτάρι VS Σιτάρι

Δυστυχώς, οι μικρές φάρμες όπου τα βόδια είναι ελεύθερα να βόσκουν στο χορτάρι αντικαθιστώνται γρήγορα από μεγάλες εταιρίες που στεγάζουν χιλιάδες ζώα σε στάβλους που τρέφονται με σιτάρι . Ωστόσο, τα μικρά αγροκτήματα, τείνουν να είναι καλύτερα τόσο για το περιβάλλον όσο και για τα βόδια, και το βοδινό κρέας που παράγουν μπορεί να είναι πιο νόστιμο και καλύτερο για την υγεία σας .

«Σε σύγκριση με τα ζώα που τρέφονται με χορτάρι, αυτά που τρέφονται με σιτάρι περιέχουν συνήθως περισσότερα λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες», λέει η Jo Robinson, συγγραφέας του Pasture Perfect (Vashon Island Press, 2004). Προσθέτει ότι το κρέας από βόδια που τρέφονται με σιτηρά έχουν λιγότερο ποσό από τα αντιοξειδωτικά βιταμίνη Ε και βήτα-καροτίνη, καθώς και από τα δύο επιθυμητά λιπαρά: τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ ή CLA. Ο ρόλος των ωμέγα- 3 λιπαρών οξέων στην καταπολέμηση πολλών ασθενειών (και ιδιαίτερα των καρδιακών παθήσεων) έχει τεκμηριωθεί πλήρως. Η μορφή του CLA που βρίσκεται στο λίπος του βοδινού κρέατος παρουσιάζει τη μεγαλύτερη υπόσχεση στη μάχη κατά του καρκίνου, σημειώνει ο Timothy Ferriss.

Μαρινάρισμα

Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε ακόμη και το πιο άπαχο κομμάτι βοδινού κρέατος γευστικό είναι να χρησιμοποιήσετε μια καλή μαρινάδα. Και αυτό σημαίνει κάτι περισσότερο από το να ανοίξετε απλώς ένα μπουκάλι σάλτσα σόγιας. Μπορείτε να φτιάξετε γρήγορες και εύκολες μαρινάδες με εξαιρετική γεύση και χαμηλές σε λιπαρά και θερμίδες με απλά υλικά, όπως ελαιόλαδο, βότανα και μπαχαρικά.

Ένα παράδειγμα: Χρησιμοποιείστε 2 κουταλιές της σούπας ξύδι ρυζιού ή μηλίτη και νερό, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού επίγεια πιπερόριζα και ζάχαρη και μία σκελίδα σκόρδο. Προσθέστε τα σε ένα στέικ 50γρ. μέσα σε μια μεγάλη πλαστική σακούλα zip-top και μαρινάρετε στο ψυγείο για δύο ώρες.

Πηγή: fit-blaster.com via Muscleandfitness.com

Πήρες την κατηφόρα; Η τελευταία σου ευκαιρία να μαζέψεις το «σωσίβιο»

Τα επίμονα παχάκια στην κοιλιά, δεν θέλουν μόνο γυμναστική, αλλά και μια διατροφή τέτοια που θα «κάψει» το λίπος στο σώμα σας.

Είστε σε φάση που τρώτε λίγο άναρχα και παρατηρείτε την κοιλιά να φουσκώνει. Οι κοιλιακοί χάθηκαν και σιγά σιγά φουντώνουν οι ανησυχίες για την καλοκαιρινή εμφάνιση.

Μερικοί τρόποι που πρέπει να εφαρμόσεις από... χθες!

Πίνετε περισσότερο νερό
Μπορεί να μην ακούγεται ιδιαίτερα ελκυστικό να πίνετε πολύ νερό τον χειμώνα, αλλά όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, το νερό είναι απαραίτητο. Η κατανάλωση περισσότερου νερού θα σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερα σνακ τα οποία συνήθως περιέχουν ζάχαρη και σας φορτώνουν με κενές θερμίδες. Το νερό βοηθά γενικά στη επιτάχυνση του μεταβολισμού και συστήνεται από τους ειδικούς για την απώλεια βάρους.

Στοχευμένες ασκήσεις
Όταν θέλετε να χάσετε κιλά και πόντους από την περίμετρο της μέσης πρέπει να κάνετε στοχευμένες ασκήσεις, όπως κοιλιακούς, προβολές και ασκήσεις με τα πόδια. Οι ασκήσειςαυτές θα σας βοηθήσουν να κάψετε το λίπος στην κοιλιά αλλά και να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας. Θα σας βοηθήσουν επίσης να ανταποκριθείτε καλύτερα σε άλλες ασκήσεις όπως, το τρέξιμο και το περπάτημα.

Προσοχή στις θερμίδες
Είναι βασικό να παρακολουθείτε τα μεγέθη των μερίδων σας. Μπορεί το πρωί να τρώτε δημητριακά, δεν συνειδητοποιείτε όμως ότι από μια μεγάλη ποσότητα, παίρνετε τις μισές θερμίδες της ημέρας.

Ο έλεγχος των μερίδων και η προετοιμασία των γευμάτων είναι ένας από τους βασικούς λόγους που «παλεύουμε» με το βάρος μας, καθώς συχνά δεν βρίσκουμε χρόνο να ετοιμάσουμε υγιεινά και θρεπτικά γεύματα.

Απαλλαγείτε από το στρες
Η παρακολούθηση των επιπέδων στρες είναι εξαιρετικά σημαντική όταν πρόκειται για την περίμετρο της μέσης, καθώς έχει φανεί ότι το αυξημένο στρες προσθέτει οδηγεί στη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Αυτό οφείλεται κυρίως στην παραγωγή κορτιζόλης, η οποία οδηγεί στη συλλογή λίπους από άλλα μέρη του σώματος σας και αποθήκευσή του στην κοιλιά. Όσο δύσκολο και αν είναι να χαλαρώσετε στην περίοδο που μεσολαβεί μέχρι τα Χριστούγεννα, προσπαθείτε να οργανώσετε τον χρόνο σας με τρόπο τέτοιο που θα σας επιτρέπει να αφιερώσετε χρόνο στον εαυτό σας.

Τροφές που καίνε λίπος
Όταν στοχεύετε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος, είναι εύκολο να εστιάσετε σε τρόφιμα που δεν μπορείτε να φάτε. Εντάξτε στη διατροφή σας τρόφιμα που λιώνουν λίπος, όπως αβοκάντο, καρύδια, πράσινο τσάι, γιαούρτι, μούρα και νερό. Αν και μερικά από αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρόκειται για καλά λιπαρά που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, όταν καταναλώνονται με μέτρο, καθώς προκαλούν αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Αποφύγετε τη ζάχαρη
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να απαλλαγείτε από το σωσίβιο, είναι να καταργήσετε τη ζάχαρη στη διατροφή σας.
Η ζάχαρη μπορεί να έχει καταστροφικές συνέπειες για το βάρος και την υγεία σας, βρίσκεται όμως πλέον σε σχεδόν όλες τις επεξεργασμένες τροφές. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να βάζετε ζάχαρη στα ροφήματα και να τρώτε γλυκά και μπισκότα.
Η ζάχαρη που παίρνετε από τις τροφές μετατρέπεται σε γλυκόζη και κυκλοφορεί στο αίμα. Ένα μέρος αποθηκεύεται στο συκώτι και η υπόλοιπη πηγαίνει κατευθείαν στην περίμετρο της μέσης.

Προπόνηση

Όλα τα παραπάνω βέβαια σε συνδυασμό με την απαραίτητη προπόνηση. Πάρτε μια ιδέα...

 

 

3333banner

6 tips για πολλαπλασιάσεις την ινσουλίνη και να χτίσεις δυνατούς μυς!

Ο λόγος για την ινσουλίνη που εγκρίνει το σώμα και φυσικά όχι για κάποια αναβολική ουσία, που πρέπει να αποφεύγεις.

Η ινσουλίνη είναι μια ουσία που έχει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών και την αποκατάστασή τους υποχρεώνοντας τη γλυκόζη (υδατάνθρακες), τα αμινοξέα, και τα λίπη να μπουν στα κύτταρα του σώματος.

Η ινσουλίνη είναι μια από τις πιο ισχυρές και αναβολικές ορμόνες στο σώμα και διαδραματίζει έναν κρίσιμο ρόλο στην ομοιόσταση της γλυκόζης στο αίμα (ισορροπία ζαχάρου). Η ινσουλίνη είναι μια πεπτιδική ορμόνη που εκκρίνεται από το πάγκρεας όταν καταναλώνουμε λίπη, πρωτεΐνες ή/και υδατάνθρακες.

Tο ποσό της απελευθέρωσης της ινσουλίνης εξαρτάται από τον κάθε άνθρωπο, καθώς και το είδος των τροφίμων που καταναλώνονται με τους υδατάνθρακες να προκαλούν το μέγιστο ποσό της απελευθέρωσης της ορμόνης αυτής.

Δες λοιπόν πως μπορείς να ενισχύσεις την ινσουλίνη που εκκρίνει το σώμα σου:

1. Προπονήσου σκληρά
Προσπάθησε για τουλάχιστον 4-5 ώρες γυμναστικής με βάρη την εβδομάδα

2. Χάσε κιλά
Αν είστε υπέρβαροι, προσπαθήστε πάση θυσία, να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους επάνω σας. Εάν βρίσκεστε σε ένα υγιές βάρος, προσπαθήστε να βελτιώσετε σημαντικά την αναλογία μυών και λίπους.

3. Τρώγε μικρότερα γεύματα
Τρώγε μικρότερα γεύματα όλη την ημέρα, κάθε 3-4 ώρες, αν είναι δυνατόν, ώστε να διατηρείτε σε φυσιολογικά επίπεδα το σάκχαρο στο αίμα.

4. Μείωσε τις θερμίδες των ποτών
Μείωσε την ποσότητα των θερμίδων που περιέχουν τα ποτά, όπως τα αναψυκτικά, οι χυμοί και το αλκοόλ, καθώς και τα πρόσθετα στον καφέ ή τσάι.

5. Πράσινα λαχανικά, πρωτεΐνη και λιπαρά
Τρώτε πράσινα λαχανικά σε κάθε γεύμα. Συμπεριλάβετε μια μερίδα πρωτεΐνης με κάθε γεύμα. Προσπαθήστε να πάρετε μια ποικιλία υγιεινών λιπών με κάθε γεύμα - ειδικά Ωμέγα 3 (καλύτερες πηγές είναι το ιχθυέλαιο).

6. Απέφυγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τρώτε όσπρια και φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και ιδιαίτερα τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Προσπαθήστε τους υδατάνθρακές σας να τους λαμβάνετε το πρωί και πριν και μετά την προπόνηση σας.

Πηγή: activeman.gr

1111banner

Οι ασκήσεις που βοηθούν τα προβλήματα στα γόνατα

Τα γόνατα είναι ίσως τα περισσότερο ταλαιπωρημένα μέρη του σώματός μας. Σε κάθε βήμα μας δέχονται κρούση με διπλάσια έως τριπλάσια δύναμη από το βάρος μας.

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει μια αύξηση των προβλημάτων στα γόνατα που οφείλεται κυρίως σε λάθη που κάνουμε οι ίδιοι όταν υπερβάλλουμε στην προσπάθειά μας να γυμναστούμε. Το περπάτημα, το τρέξιμο ή ακόμη και η υπερβολική άσκηση είναι κάποιοι από τους παράγοντες.

Ενώ το γόνατο τις περισσότερες φορές λειτουργεί σωστά αρκεί μια ξαφνική κίνηση ή χτύπημα για να αρχίσουν τα προβλήματα. Η κατάσταση μπορεί να είναι ήπια και πρόσκαιρη σαν ένα απλό διάστρεμμα ή ένα τράβηγμα. Μπορεί όμως να είναι κάτι ακόμη πιο σοβαρό που μπορεί να οδηγήσει σε τενοντίτιδα, αρθροθυλακίτιδα ή βλάβη στον χόνδρο.

Συνήθη προβλήματα

- Διαστρέμματα ή τραβήγματα είναι οι πιο συνήθεις παθήσεις του γονάτου, αλλά και οι πιο εύκολες στην αντιμετώπισή τους. Συχνά μπορούν να ξεπεραστούν με τον συνδυασμό ξεκούρασης, πάγου, συμπίεσης και ανύψωσης.
- Η τενοντίτιδα είναι η πιο σοβαρή. Περιλαμβάνει φλεγμονή του τένοντα με συμπτώματα όπως πρήξιμο, ερεθισμό και πόνο. Στις ήπιες περιπτώσεις μπορεί να βοηθήσουν η ξεκούραση και η χρήση ενός επιδέσμου. Στους πιο σοβαρούς τραυματισμούς όμως μπορεί να χρειαστεί ακόμη και χειρουργική επέμβαση.
- Ο μηνίσκος, είναι ο ινώδης χόνδρος μέσα στο γόνατο που παρέχει μεγάλη προστασία μέχρι τη στιγμή που θα αρχίσει να χάνει τη δομή του.Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε: Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση μην ξεχνάτε το ζέσταμα, το οποίο είναι πολύ σημαντικό. Μπορείτε να κάνετε στατικό ποδήλατο για 5 λεπτά, ή γρήγορο περπάτημα για 2 λεπτά, ώστε να είστε προετοιμασμένοι για τις ασκήσεις και να ελαττώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα πόδια σας ίσια. Σφίξτε τους μύες των γλουτών και σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω. Κρατήστε το εκεί για 3-5 δευτερόλεπτα, και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10-15 επαναλήψεις, και αλλάξτε πόδι. Αν αισθανθείτε πόνο στην μέση, μην σηκώνετε το πόδι σας τόσο ψηλά. Αν εξακολουθείτε να πονάτε, σταματήστε την άσκηση και μιλήστε με τον γιατρό σας.
- Βαθιά καθίσματα σε τοίχο. Ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο έχοντας μια μπάλα ασκήσεων στην κοιλότητα της. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κάντε βαθύ κάθισμα μέχρι τα γόνατά σας να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών και μείνετε σε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε άλλες πέντε φορές. Στην ίδια θέση, σκύψτε προς τα μπρος για να πιάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και επαναλάβετε πέντε φορές.
- Υψώσεις αστραγάλων. Στα καταστήματα αθλητικών ειδών μπορείτε να βρείτε διαφορετικά βάρη που μπορείτε να προσαρμόσετε γύρω από τους αστραγάλους σας.Για να κάνετε την άσκηση, καθίστε σε μια καρέκλα και προσαρμόστε το βάρος στον ένα αστράγαλο. Υψώστε αργά το πόδι σας. Επαναλάβετε πέντε φορές πριν κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
- Εκτάσεις του γονάτου. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια λυγισμένα, το πέλμα στο πάτωμα. Ανασηκώστε ελαφρώς το ένα πόδι και τεντώστε το μέχρι να έρθει σε οριζόντια θέση μπροστά σας. Μετρήστε ώς το πέντε και στη συνέχεια κατεβάστε το σιγά σιγά.
- Ισομετρική άσκηση. Τυλίξτε μια σαμπρέλα από ένα ποδήλατο γύρω και από τα τέσσερα πόδια μιας καρέκλας, σφίξτε την κάνοντας έναν κόμπο. Καθίστε αναπαυτικά στην καρέκλα και μετακινήστε και τα δύο πόδια πίσω από το ελαστικό μέχρις ότου το εμπρός μέρος των αστραγάλων σας να πιεστεί ερχόμενο σε κόντρα με το ελαστικό. Με το ένα πόδι, σπρώξτε το ελαστικό με το πρόσθιο μέρος του αστραγάλου σαν να επρόκειτο να τεντώσετε το γόνατο. Κρατήστε την πίεση μετρώντας έως το πέντε. Χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Tips:

- Προστατέψετε τα πόδια σας. Είναι πολύ σημαντικό να φοράμε τα κατάλληλα παπούτσια στην διάρκεια της άσκησης, που να παρέχουν επαρκή απορρόφηση των κραδασμών και να φροντίζουμε αμέσως οποιοδήποτε πρόβλημα εμφανίζεται στα πόδια μας, π.χ. φουσκάλες.
- Ακούστε το σώμα σας. Ο πόνος είναι το σήμα που δίνει το σώμα ότι ασκούμε μεγάλη πίεση στα γόνατά μας. Πρέπει αμέσως να ελαττώσουμε ή να διακόψουμε την άσκηση που μας προκαλεί πόνο. Έτσι προστατεύουμε τα γόνατά μας από κάποιο σοβαρό τραυματισμό.
- Αποφύγετε την ανάβαση και κατάβαση σκαλιών, τα βαθιά καθίσματα και τις ανηφόρες. Αποφύγετε επίσης, ασκήσεις που προκαλούν πολλούς κραδασμούς όπως τρέξιμο, αεροβική και μηχανήματα δόνησης.

Πηγή: www.maxmag.gr

1111banner

Δείκτης Μάζας Σώματος: Τι είναι και πως μπορούμε να τον υπολογίσουμε

Ο Δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ-body mass index (BMI)) είναι ένας αξιόπιστος δείκτης του σωματικού λίπους για τους περισσότερους ανθρώπους και χρησιμοποιείται για να προσδιορίσει κατηγορίες βάρους που μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας.

Υπολογίζεται πολύ εύκολα από τον τύπο: (βάρος σε κιλά)/(Ύψος σε μέτρα)^2

Παγκοσμίως έχει γίνει αποδεκτή η εξής κατηγοριοποίηση:

- Ποσοστό λίπους μικρότερο από 18,5 δείχνει ότι το άτομο είναι ελλιποβαρές.
- Ποσοστό λίπους μεταξύ 18,5 και 24,9 δείχνει ότι το άτομο έχει φυσιολογικό βάρος.
- Ποσοστό λίπους μεταξύ 25 και 29,9 δείχνει ότι το άτομο είναι υπέρβαρο.
- Ποσοστό λίπους 30 και μεγαλύτερο δείχνει ότι το άτομο πάσχει από παχυσαρκία.

Ο ΔΜΣ δεν είναι ακριβής σε αθλητές και πολύ μυώδεις ανθρώπους (οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος), καθώς μπορεί να κατηγοριοποιήσει κάποιον σε υψηλότερο ΔΜΣ παρότι έχει υγιή επίπεδα σωματικού λίπους. Επίσης, δεν είναι ακριβής σε εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες και σε σωματικά αδύναμους ανθρώπους.

Ο υπολογιστής του ΔΜΣ είναι μόνο ένας οδηγός για τη γενική υγεία σας. Η περιφέρεια μέσης, το επίπεδο σωματικού λίπους, η πίεση αίματος, η χοληστερόλη, η φυσική δραστηριότητα, η αποχή από το κάπνισμα και το πόσο υγιεινή είναι η διατροφή σας είναι επίσης σημαντικά.

Υπολόγισε τον δείκτη μάζας σώματος σου με το BMI For Adults Widget:

BmiForAdults

  • Κατηγορία Υγεία

Νηστεία: Τα πλεονεκτήματά της στον οργανισμό μας

Όσοι έχουν πάρει την απόφαση να νηστέψουν θα πρέπει να αποκλείσουν από το διατροφολόγιό τους τα ζωικά προϊόντα.

Η περίοδος της νηστείας έχει ξεκινήσει και αυτό σημαίνει ότι όσοι έχουν πάρει την απόφαση να νηστέψουν θα πρέπει να αποκλείσουν από το διατροφολόγιό τους για 40 ημέρες τα ζωικά προϊόντα.

Ο αποκλεισμός ζωικών προϊόντων όμως, όπως εξηγεί και η διατροφολόγος του Mothersblog, Ευσταθία Παπαδά, έχει πολλά οφέλη.

Αποχή από το κρέας

Η αποχή από το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αβγά μειώνουν κατά πολύ την πρόσληψη κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης. Αυτοί είναι οι κύριοι διατροφικοί παράγοντες που συνδέονται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Αύξηση πρόσληψης φυτικών ινών

Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών αυξάνει την πρόσληψη βιταμινών, αντιοξειδωτικών συστατικών και την πρόσληψη φυτικών ινών.

Γλυκά

Οι νηστίσιμες εκδοχές των γλυκών συνήθως δίνουν την αίσθηση πληρότητας στον οργανισμό ενώ παράλληλα είναι πιο ελαφριές και με λιγότερες θερμίδες.

Τι γίνεται όμως με το ασβέστιο και τον σίδηρο; Σε ποια νηστίσιμα τρόφιμα μπορεί να τα βρει κανείς;

Όπως το ασβέστιο έτσι και τον σίδηρο, μπορεί κανείς να τα βρει σε αρκετά τρόφιμα. Μπορεί το ασβέστιο να βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά επίσης μπορεί να το βρει κανείς και στο μπρόκολο, το λάχανο, τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια. Ο σίδηρος μπορεί να είναι καλύτερα βιοδιαθέσιμος στον οργανισμό όταν προέρχεται από τα ζωικά προϊόντα, μπορεί όμως κανείς να τον βρει και στα θαλασσινά, τα όσπρια και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Για να αυξήσετε όμως την απορρόφησή του θα πρέπει να συνοδεύεται το γεύμα σας με κάποια πηγή βιταμίνης C.

Με λίγα λόγια, η νηστεία έχει πολλά πλεονεκτήματα για τον οργανισμό μας και είναι μια ευκαιρία να τραφούμε πιο υγιεινά! Για αυτό λοιπόν, καταναλώσετε ποικιλία τροφών, προσέχοντας τους συνδυασμούς των τροφίμων εξασφαλίζοντας έτσι τη μέγιστη δυνατή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών!

Πηγή: www.sarakosti.gr

Ο Σβαρτσενέγκερ κοιμάται ως άστεγος και με το μήνυμά του συγκλονίζει τον πλανήτη!

Με έναν ξεχωριστό τρόπο θέλησε να εκφράσει τη διαμαρτυρία του ο δημοφιλής ηθοποιός και κυβερνήτης της Καλιφόρνια, Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ.

Πήγε και κοιμήθηκε ως άστεγος με έναν υπνόσακο κάτω από το άγαλμα που τον παριστάνει στην ακμή της νιότης και της ρώμης του ως bobybuilder που βρίσκεται έξω από ξενοδοχείο στο Κολόμπους του Οχάιο.

Γιατί; Για να δηλώσει με αυτόν τον τρόπο ότι «όσο είναι κανείς ισχυρός, διάσημος, πλούσιος και δυνατός όλοι θέλουν να είναι δίπλα του, του υπόσχονται πράγματα αλλά στη δύσκολη ώρα όλοι ξεχνάνε».

Σημείωσε επίσης: Πώς αλλάζουν οι καιροί! Δεν θα είσαι πάντα αυτό που νομίζεις ότι είσαι, τίποτα δεν κρατάει για πάντα.

Η ιστορία έχει ως εξής: Ως κυβερνήτης της Καλιφόρνια είχε κληθεί στα αποκαλυπτήρια του αγάλματος έξω από το ξενοδοχείο και τότε του είχαν υποσχθεί δημόσια: Πάντα θα υπάρχει ένα δωμάτιο εδώ να σε περιμένει. Όταν όμως ως απλώς πολίτης, πρώην «σφίχτης», εμφανίστηκε μπροστά τους για να περάσει μια βραδιά εκεί φυσικά τού το αρνήθηκαν με διάφορες δικαιολογίες.

Αποφάσισε λοιπόν να κάνει αυτήν την περίεργη διαμαρτυρία για να αφυπνίσει, όπως λέει τον κόσμο.

5CrtC

Το μήνυμα του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ:

Τίποτα δεν κρατάει για πάντα...

Ο διάσημος ηθοποιός άρνολντ σβαρτζενέγκερ δημοσίευσε μια φωτογραφία του να κοιμάται στο δρόμο κάτω από το διάσημο χάλκινο άγαλμα του, και δυστυχώς έγραψε "πώς έχουν αλλάξει οι καιροί"...

Ο λόγος που έγραψε τη φράση δεν ήταν μόνο επειδή ήταν γέρος, αλλά επειδή όταν ήταν κυβερνήτης της Καλιφόρνια, εγκαινίασε ένα ξενοδοχείο με το άγαλμά του......τοτε η διεύθυνση του ξενοδοχείου είπε στον ' ρνολντ, οτι" οποιαδήποτε στιγμή μπορείς να έρθεις και να έχεις ένα δωμάτιο για σένα."
Οταν ο ' ρνολντ παραιτήθηκε ως κυβερνήτης και πήγε στο ξενοδοχείο, η διεύθυνση αρνήθηκε να του δώσει ένα δωμάτιο κ υποστήριξε ότι πρέπει να πληρώσει γι ' αυτό...

Έφερε μια τσάντα ύπνου και στάθηκε κάτω από το άγαλμα και εξήγησε τι ήθελε να πει: " Όταν ήμουν σε μια σημαντική θέση, πάντα μου έκαναν κομπλιμέντα, και όταν έχασα αυτή τη θέση, με ξέχασαν και δεν κράτησαν την υπόσχεσή τους. Μην εμπιστεύεστε τη θέση σας ή το ποσό των χρημάτων που έχετε, ούτε τη δύναμή σας, ούτε τη νοημοσύνη σας, δεν θα κρατήσει. "

Προσπαθώ να μάθω σε όλους ότι όταν είσαι " σημαντικός " στα μάτια των ανθρώπων, όλοι είναι " φίλοι " σου, αλλά όταν δεν θα εχεις καμια ωφέλεια στα συμφέροντά τους, δεν θα έχεις κ την ανάλογη σημασία.

" δεν είσαι πάντα αυτός που νομίζεις ότι θα είσαι πάντα, τίποτα δεν κρατάει για πάντα."

  • Κατηγορία Gossip

H θερμογεννητική δράση της τροφής

Πολλοί μπορεί να είπατε μόλις είδατε τον τίτλο: Tι λέει μωρέ, πoια θερμογενετική δράση έχει η τροφή; Και όμως η τροφή αυξάνει τον μεταβολισμό (άλλος ένας λόγος που πρέπει να τρώμε πολλές φορές μέσα στην μέρα).

Ένα γεύμα που αποδίδει 1000kcal, ανεβάζει τον μεταβολισμό μας κατά 10%. πάνω από τον βασικό μεταβολισμό μέχρι και 6 ώρες. Από παλιά οι πρωτεΐνες σε σχέση με τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες έχουν μια ιδιαίτερη επίδραση , η οποία πολλοί την αποδίδουν στην απώλεια ενέργειας που υπάρχει κατά την σύνθεση της ουρίας.

Γενικότερα, η θερμογενετική δράση της τροφής είναι πολύ μικρή και τα αίτια της είναι άγνωστα και αυτό την καθιστά δύσκολα μετρήσιμη και η σημασία της στην παχυσαρκία είναι σχεδόν ασήμαντη. Γεγονός είναι ότι αρχίζει 10 λεπτά μετά από το γεύμα (πιθανολογείται ότι υπάρχει κάποια σχέση με την έκκριση των γαστρικών υγρών και γενικά με την λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων).

Σήμερα, υποστηρίζεται από πολλούς ότι η θερμογενετική δράση της τροφής δεν έχει καμία σχέση με την πρόσληψη πρωτεΐνης, αλλά με το γεύμα γιατί έχουν βρεθεί αυξήσεις του μεταβολισμού και μετά από την πρόσληψη από άλλα είδη τροφής (ζελατίνη, γάλα , ζάχαρη). Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι η σωματική άσκηση αυξάνει και την θερμογενετική δράση της τροφής, εκτός των άλλων, ιδίως ενός πλούσιου γεύματος 1000kcal και άνω, σε αντίθεση με ένα ελαφρύ γεύμα που δεν θα επηρεαστεί τόσο πολύ.

Επίσης σε έρευνες έχει βρεθεί πως ο καφές που καταναλώνεται μετά από γεύμα αυξάνει την θερμογενετική δράση της τροφής ιδίως σε σχέση με γεύμα που δεν συνοδεύεται από καφέ ή από καφέ χωρίς καφεΐνη. Βέβαια, ο καφές προκαλεί αύξηση του βασικού μεταβολισμού σε φυσιολογικά και παχύσαρκα άτομα κατά την διάρκεια 3 ωρών μετά το γεύμα. Η αύξηση αυτή του βασικού μεταβολισμού στα φυσιολογικά άτομα εμφάνιζε αυξημένη οξείδωση τω λιπαρών κυττάρων σε αντίθεση με τα παχύσαρκα.

Βέβαια, μιλώντας για τον καφέ και έχοντας αναφέρει πόσο σημαντική είναι η δράση του στην απώλεια βάρους να ξέρετε ότι το καλύτερο λιποδιαλιτυκό του πλανήτη να πάρετε δεν θα κάνει και πολλά άμα το συνδυάσετε με 5 κουταλιές ζάχαρης.

Όπως φαίνεται τελικά, η τροφή έχει μια μικρή θερμογενετική δράση που μπορεί να σας φαίνεται ασήμαντη και να επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες που περιπλέκουν λίγο τα πράγματα αλλά μετά από ένα σωματικό επίπεδο όταν θέλουμε να πάμε ένα βήμα παραπάνω όλα κρίνονται στις λεπτομέρειες!

Πηγή: ensomati.gr

1111banner

Χαμηλά λιπαρά ή χαμηλοί υδατάνθρακες; Ποια είναι τελικά η καλύτερη δίαιτα!

Η επιστήμη αποφάνθηκε, αλλά η απάντησή της μάλλον δεν μας βοήθησε και πολύ.

Ποια είναι η έκβαση του αγώνα ανάμεσα στη δίαιτα με χαμηλά λιπαρά και σε εκείνη με χαμηλούς υδατάνθρακες; Ισοπαλία, είναι η ετυμηγορία μιας νέας αμερικανικής επιστημονικής έρευνας, με τη συμμετοχή ενός διακεκριμένου Έλληνα επιστήμονα της διασποράς, του καθηγητή ιατρικής Γιάννη Ιωαννίδη του Πανεπιστημίου Στάνφορντ της Καλιφόρνια.

Είτε κανείς μειώσει τα λίπη, είτε τους υδατάνθρακες, κόβει περίπου τα ίδια κιλά, σύμφωνα με τη μελέτη. Επιπλέον, η έρευνα εξέτασε κατά πόσο τα συγκεκριμένα γονίδια ενός ανθρώπου ή τα επίπεδα της ινσουλίνης του μπορούν να προδιαγράψουν το θετικό αποτέλεσμα της μίας ή της άλλης δίαιτας. Και στα δύο η απάντηση είναι αρνητική.

Στο παρελθόν έχουν εντοπισθεί ορισμένα γονίδια που επηρεάζουν τον μεταβολισμό των λιπιδίων και των υδατανθράκων, άρα πιστεύεται ότι μπορεί να επηρεάζουν και την επιτυχία μιας δίαιτας. Όμως σύμφωνα με τη νέα μελέτη, οι νέες εξατομικευμένες -και δαπανηρές- δίαιτες DNA, που υποτίθεται ότι είναι προσαρμοσμένες στο γενετικό υπόβαθρο κάθε ανθρώπου, δεν φαίνεται να διασφαλίζουν καλύτερο αποτέλεσμα.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον καθηγητή ιατρικής Κρίστοφερ Γκάρτνερ του Στάνφορντ, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο αμερικανικό ιατρικό περιοδικό "JAMA" (Journal of american Medical Association), πραγματοποίησαν κλινική δοκιμή με 609 υπέρβαρους άνδρες και γυναίκες ηλικίας 18 έως 50 ετών, που χωρίσθηκαν τυχαία σε δύο ομάδες ανάλογα με τη διατροφή τους (χαμηλά λιπαρά ή χαμηλούς υδατάνθρακες).

Η μία ομάδα κλήθηκε να καταναλώνει κατά μέσο όρο 57 γραμμάρια λίπους τη μέρα έναντι 87 πριν τη δίαιτα, ενώ η άλλη ομάδα 132 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά έναντι 247 πριν. Και οι δύο ομάδες μείωσαν την καθημερινή κατανάλωση θερμίδων κατά περίπου 500 θερμίδες. Κάθε ομάδα διατήρησε το ίδιο διατροφικό καθεστώς επί ένα έτος, ενώ προηγουμένως αναλύθηκε το γονιδίωμα όλων των συμμετεχόντων και υποβλήθηκαν σε τεστ αντοχής στην ινσουλίνη (την ορμόνη που ρυθμίζει το επίπεδο του σακχάρου στο σώμα).

Μετά από ένα χρόνο οι συμμετέχοντες και στις δύο ομάδες είχαν χάσει κατά μέσο όρο περίπου τα ίδια κιλά: 5,2 κιλά στη δίαιτα με χαμηλά λιπαρά και 5,9 κιλά στη δίαιτα με τους χαμηλούς υδατάνθρακες. Ενώ όμως η διαφορά ανάμεσα στις δύο ομάδες ήταν μικρή (μόνο 0,7 κιλά, που μπορεί να οφείλονται και στην τύχη), αντίθετα υπήρχαν μεγάλες αποκλίσεις στο εσωτερικό και των δύο ομάδων, με ακραίες περιπτώσεις κάποιον άνθρωπο που είχε χάσει 27 κιλά και έναν που αντίθετα είχε αυξήσει το βάρος του κατά εννιά κιλά (μια απόκλιση 36 κιλών!).

Η περαιτέρω ανάλυση των δεδομένων έδειξε ότι ούτε με βάση το διαφορετικό γενετικό "προφίλ", ούτε με βάση την διαφορετική ινσουλινοαντίσταση, είναι δυνατό να προβλεφθεί αν μια δίαιτα θα έχει επιτυχία, άρα ποιά δίαιτα θα είναι καλύτερη για κάποιον. Οι ερευνητές θα συνεχίσουν πάντως να αναζητούν άλλους εξατομικευμένους παράγοντες που μπορούν να προβλέψουν την επιτυχία ή μη μιας δίαιτας, όπως το μικροβίωμα του εντέρου ή ψυχολογικά χαρακτηριστικά της προσωπικότητας.

"Όλοι έχουμε ακούσει ιστορίες για κάποια φίλη που έκανε δίαιτα και τα πήγε περίφημα και μετά μια άλλη φίλη δοκίμασε την ίδια δίαιτα, αλλά σε αυτήν δεν πέτυχε καθόλου. Αυτό οφείλεται στο ότι όλοι είμαστε πολύ διαφορετικοί και μόλις τώρα αρχίζουμε να κατανοούμε τους λόγους γι' αυτή τη διαφοροποίηση. Μάλλον δεν θα πρέπει να ρωτάμε ποιά είναι η καλύτερη δίαιτα, αλλά ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για ποιον" επεσήμανε ο Γκάρτνερ.

Οι ερευνητές τόνισαν ότι το βασικό συμπέρασμα από τη νέα έρευνα είναι ότι, για να χάσει κανείς βάρος είτε με τη δίαιτα των χαμηλών λιπαρών είτε των χαμηλών υδατανθράκων, το βασικό είναι να τρώει λιγότερη ζάχαρη, λιγότερα επεξεργασμένα δημητριακά (όχι ολικής αλέσεως) και όσο γίνεται περισσότερα λαχανικά.

Πηγή: ΑΠΕ

3333banner

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων