Αυτός ο άνδρας έσπασε το ρεκόρ αυνανισμού - Σχεδόν 10 ώρες συνεχόμενες

Αυτός ο άνδρας έσπασε το ρεκόρ αυνανισμού - Σχεδόν 10 ώρες συνεχόμενες

Ένας άνδρας κατάφερε να σπάσει ένα από τα πιο… απίστευτα ρεκόρ στον κόσμο, περνώντας σχεδόν δέκα ώρες αυνανιζόμενος.

Στον κόσμο των πιο παράξενων ρεκόρ, όπου άνθρωποι τρώνε χιλιάδες Big Mac ή κάνουν άλματα με ποδήλατο πάνω σε ράβδους, υπάρχει κι ένα που σίγουρα ξεχωρίζει: το ρεκόρ για τον μεγαλύτερης διάρκειας αυνανισμό στον κόσμο. Και αυτό ανήκει στον Masanobu Sato, έναν Ιάπωνα που κατάφερε να κρατήσει σχεδόν δέκα ώρες — για την ακρίβεια, 9 ώρες και 58 λεπτά.

Το επίτευγμα του Sato δεν καταγράφηκε στο Guinness World Records, καθώς ο οργανισμός αποφεύγει να αναγνωρίζει επιδόσεις που αφορούν σεξουαλική δραστηριότητα ή ουσίες. Καταγράφηκε όμως επίσημα από το Center for Sex and Culture στο Σαν Φρανσίσκο, στο πλαίσιο του ετήσιου φιλανθρωπικού "Masturbate-a-thon”, ενός event που στόχο έχει να σπάσει τα ταμπού γύρω από την αυτοϊκανοποίηση και να συγκεντρώσει χρήματα για καλό σκοπό.

"Η φαντασία ήταν το μυστικό μου όπλο"

Το 2009, ο Sato, εργαζόμενος τότε στη γνωστή ιαπωνική εταιρεία sex toys Tenga, πήρε μέρος στον διαγωνισμό εξοπλισμένος —όπως παραδέχτηκε— με "διάφορα βοηθήματα αυνανισμού”. Κατάφερε να ξεπεράσει το δικό του προηγούμενο ρεκόρ των 9 ωρών και 33 λεπτών, φτάνοντας σχεδόν τις 10 ώρες συνεχούς προσπάθειας.

Μιλώντας στο Vice μετά τον διαγωνισμό, αποκάλυψε πως πριν ξεκινήσει, "έπλυνε τα χέρια και το πέος του” για λόγους υγιεινής και πως το "κλειδί της επιτυχίας” ήταν η φαντασία του. "Η άφθονη φαντασία μου ήταν το πρώτο στοιχείο της νίκης μου", είπε. "Το δεύτερο, ότι προπονήθηκα πολύ — κολυμπούσα δύο φορές την εβδομάδα και πήρα πέντε κιλά μυϊκής μάζας, κάτι που με βοήθησε πολύ στην αντοχή".

Εξήγησε επίσης πως χρησιμοποίησε "δέκα διαφορετικά Tenga” για να μην συνηθίσει το σώμα του στα ίδια ερεθίσματα. "Αν ένιωθα συνεχώς την ίδια αίσθηση, θα είχα μουδιάσει. Η ποικιλία ήταν απαραίτητη".

Όταν η αντοχή γίνεται… παγκόσμιο ρεκόρ

Ο Sato δεν ξέχασε να ευχαριστήσει και την οικογένειά του, λέγοντας πως του "μετέδωσε καλά γονίδια”. "Τα φυσικά χαρακτηριστικά του σώματός μου είναι κάτι το ξεχωριστό", ανέφερε με χιούμορ.

Παρότι το 2018 ένας άλλος διαγωνιζόμενος, ο Drake Hardy, υποστήριξε ότι ξεπέρασε τον χρόνο του με επίδοση 10 ωρών και 10 λεπτών, ο ισχυρισμός του δεν έχει επιβεβαιωθεί επίσημα. Ο ίδιος είχε πει στο Mel Magazine: "Ποιος δεν έχει ονειρευτεί να είναι ο καλύτερος στον κόσμο σε κάτι;"

Σε πόσο χρόνο ακριβώς θα δεις τους μυς σου να φουσκώνουν

Σε πόσο χρόνο ακριβώς θα δεις τους μυς σου να φουσκώνουν

Δεν χρειάζεται να περνάς ώρες στο γυμναστήριο για να δεις αποτέλεσμα. Μια νέα έρευνα δείχνει ότι με σχετικά χαμηλή συχνότητα μπορείς να δεις τους μυς σου να "δουλεύουν".

Μια νέα μελέτη δείχνει πως ακόμα και με 30 λεπτά γυμναστικής, δύο φορές την εβδομάδα, μπορείς να δεις αύξηση της μυϊκής μάζας.

Οι ερευνητές χώρισαν 42 άτομα (34 άνδρες και 8 γυναίκες) σε δύο ομάδες και τους έβαλαν να εκτελούν εννέα ασκήσεις για όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες, για οκτώ εβδομάδες. Η μία ομάδα έκανε επαναλήψεις μέχρι να "καεί" τελείως, ενώ η άλλη σταματούσε δύο επαναλήψεις πριν από αυτό το σημείο. Το αποτέλεσμα; Και οι δύο ομάδες είδαν σημαντική αύξηση στη μυϊκή μάζα και στη δύναμη.

Ακόμα και οι συμμετέχοντες που ήδη έκαναν βάρη στο παρελθόν παρατήρησαν βελτίωση, παρότι η προπόνηση που έκαναν στη μελέτη ήταν πιο ελαφριά από τη συνήθη ρουτίνα τους.

Όπως σημειώνουν οι ερευνητές: "Η έλλειψη χρόνου δεν θα πρέπει να αποτελεί εμπόδιο για την τακτική συμμετοχή σε προγράμματα προπόνησης, ακόμη και για άτομα που προπονούνται με βάρη". Και προσθέτουν: "Τα ευρήματά μας δείχνουν ότι όσοι γυμνάζονται με βάρη μπορούν να διατηρήσουν –και ίσως να αυξήσουν– τη μυϊκή τους μάζα ακόμη και με πιο σύντομες προπονήσεις".

Πώς θα το εφαρμόσεις στην πράξη

Σύμφωνα με τις Ομοσπονδιακές Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας των ΗΠΑ, οι ενήλικες πρέπει να κάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, καλύπτοντας όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Οι ασκήσεις της έρευνας περιλάμβαναν εμπροσθολαίμιες έλξεις, πιέσεις στήθους, καθίσματα, πιέσεις ώμων, δικεφάλους και ποδιών – όλα σε λογικό όγκο και με σωστή τεχνική.

Αν ξεκινάς τώρα, επίλεξε μικρότερα βάρη ή ασκήσεις με αλτήρες, χωρίς υπερβολές. Το ζητούμενο δεν είναι να "λυγίσεις" από την πρώτη εβδομάδα, αλλά να χτίσεις σταδιακά μια συνήθεια που μπορείς να τηρήσεις μακροπρόθεσμα.

Και φυσικά, μην αγνοείς την αερόβια άσκηση: 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης την εβδομάδα (όπως περπάτημα ή ποδήλατο) είναι ιδανικά για συνολική φυσική κατάσταση.

Το μήνυμα της έρευνας είναι απλό: οι μυς χρειάζονται συνέπεια, όχι ατελείωτες ώρες ιδρώτα. Αν διαθέτεις μισή ώρα δύο φορές την εβδομάδα, ήδη βρίσκεσαι στον σωστό δρόμο.

 001 xtreme

5 πράγματα που δεν πρέπει να κάνεις ποτέ πριν την προπόνηση

5 πράγματα που δεν πρέπει να κάνεις ποτέ πριν την προπόνηση

Αν δεν έχεις ρουτίνα πριν από την προπόνησή σου, τότε ίσως έχει έρθει η ώρα να αποκτήσεις. Ή τουλάχιστον να ξεκινήσεις αποβάλλοντας τις συνήθειες που επιδεινώνουν την αθλητική σου απόδοση.
Το να ελέγξεις όλες τις συνήθειές σου πριν από την προπόνηση δεν είναι πάντα εύκολο. Ιδιαίτερα όταν πρέπει να χωρέσεις εκείνη τη μία ώρα της γυμναστικής μέσα στις διάφορες υποχρεώσεις της ημέρας.

Πόση ώρα πριν πρέπει να έχεις φάει το τελευταίο γεύμα; Πόσο νερό να πιεις πριν από την προπόνηση; Ποια ροφήματα μπορούν να σου δώσουν extra ενέργεια; Πολλές φορές υποτιμούμε όσα κάνουμε πριν από την άσκηση, όμως κάθε τι έχει τη σημασία του στην απόδοση που θα έχουμε στο γυμναστήριο.

1. «Λίγο αλκοόλ δεν πειράζει»
Έχεις πιει μερικές απογευματινές μπίρες με τους φίλους σου, όμως σκοπεύεις να πας γυμναστήριο; Οι ειδικοί λένε ότι είναι προτιμότερο να το παραλείψεις. Οι λόγοι ποικίλουν και σχετίζονται τόσο με το ότι τα αντανακλαστικά σου θα είναι μειωμένα, επομένως αυξάνεται η πιθανότητα ατυχήματος, όσο και με το ότι η κατανάλωση αλκοόλ πριν από την προπόνηση μπορεί να σε κάνει περισσότερο αφυδατωμένο.

2. Καταναλώνουμε ένα μεγάλο γεύμα
Ένα μικρό σνακ όπως μια μπανάνα πριν από τη γυμναστική είναι αποδεκτό και μερικές φορές αναγκαίο έτσι ώστε το σώμα μας να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της προπόνησης. Ειδικοί μάλιστα συνιστούν ένα συγκεκριμένο λαχανικό για πριν από την προπόνηση, το οποίο δεν είναι άλλο από την γλυκοπατάτα η οποία μας δίνει ενέργεια και τους ηλεκτρολύτες που χρειαζόμαστε για καλύτερη αποκατάσταση.

Σε καμία περίπτωση, όμως, δεν πρέπει να τρώει κανείς ένα μεγάλο γεύμα, το οποίο αν καταναλωθεί πριν από την προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικές διαταραχές και κακή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

3. Οι στατικές διατάσεις πριν από την άσκηση
Οι διατάσεις μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος να ζεστάνουμε τους μυς και να αποφύγουμε τη δυσκαμψία, όμως το είδος που θα κάνουμε έχει μεγάλη σημασία.

Όπως έχει εξηγήσει στο OW η Κατερίνα Μουστάκα, ιατρός χειροπρακτικής με εξειδίκευση στα Trigger Points, «το στατικό stretching, αν γίνει πριν από τις αθλητικές μας δραστηριότητες, όχι απλώς δεν βελτιώνει τις επιδόσεις μας, αλλά μπορεί και να τις χειροτερέψει, επειδή μειώνει την ικανότητα των μυϊκών ινών για ''έκρηξη''». Επίσης, τα στοιχεία δείχνουν ότι οι στατικές διατάσεις όχι απλά δεν προστατεύουν από τους τραυματισμούς αλλά μπορούν να μας εκθέσουν σε ακόμα μεγαλύτερο κίνδυνο.

4. Back-to-back προπόνηση
Για τους μη επαγγελματίες αθλητές, η εκτέλεση πολλών back-to-back προπονήσεων δεν είναι μια καλή ιδέα. Οι μύες μας χρειάζονται ξεκούραση για να ανακάμψουν και οι συνεχόμενες προπονήσεις το μόνο αποτέλεσμα που θα έχουν είναι μεγάλη κόπωση και πιθανούς τραυματισμούς.

5. Το παρακάνουμε με την καφεΐνη
Παρόλο που ο καφές πριν από την προπόνηση μπορεί να θεωρηθεί μια καλή επιλογή ροφήματος όταν καταναλώνεται με μέτρο, η κατανάλωση υπερβολικά μεγάλης ποσότητας καφεΐνης μπορεί να έχει τα αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα, προκαλώντας αφυδάτωση, ζάλη ή αύξηση των καρδιακών παλμών.

Τέλος, αν θέλουμε να ακολουθήσουμε τη συμβουλή του Άντριου Χάμπερμαν, Αναπληρωτή Καθηγητή Νευροβιολογίας στο Πανεπιστήμιο Στάνφορντ, τότε μπορούμε να πίνουμε καφέ πριν από την πρωινή άσκηση, αν το διάστημα που μεσολαβεί από την ώρα που ξυπνάμε μέχρι εκείνη τη στιγμή είναι σύντομο.

 001 xtreme

Θρήνος στον κόσμο του bodybuilding: Πέθανε στα 31 του γνωστός αθλητής από εγκεφαλικό

Θρήνος στον κόσμο του bodybuilding: Πέθανε στα 31 του γνωστός αθλητής από εγκεφαλικό

Ένας 31χρονος bodybuilder από τη Βραζιλία άφησε την τελευταία του πνοή από εγκεφαλικό επεισόδιο, το οποίο, σύμφωνα με τη μητέρα του, προκλήθηκε από τη συναισθηματική φόρτιση που βίωσε μετά τον θάνατο της αγαπημένης του γάτας.

Ο Ρικάρντο Νολάσκο Ντος Σάντος, γνωστός στον χώρο ως Kadu Santos, απεβίωσε την περασμένη εβδομάδα στη νότια πολιτεία της Βραζιλίας, Rio Grande do Sul. Ο Σάντος ήταν ένας καταξιωμένος αθλητής, έχοντας κατακτήσει 11 φορές τον τίτλο του πρωταθλητή bodybuilding και δύο φορές τον γενικό τίτλο στον αναγνωρισμένο περιφερειακό διαγωνισμό Muscle Contest.

Γνωστός για τις εξαντλητικές προπονήσεις του, μοιραζόταν συχνά στιγμιότυπα από το γυμναστήριο με τους 13.000 ακολούθους του στο Instagram, όπου παρείχε επίσης συμβουλές για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης.

Η μητέρα του, Ίβα Νολάσκο, εξήγησε ότι το εγκεφαλικό επεισόδιο οδήγησε σε πνευμονική λοίμωξη, προσθέτοντας ότι τα προβλήματα υγείας του επιδεινώθηκαν από μια συγγενή καρδιακή πάθηση.

Τον περασμένο Ιούλιο, ο Σάντος είχε κάνει πρόταση γάμου στη σύντροφό του, Σαμπρίνα Γουόλμαν, μετά από τέσσερα χρόνια σχέσης, γονατίζοντας επί σκηνής κατά τη διάρκεια ενός διαγωνισμού. Η Γουόλμαν, σε μια συγκινητική ανάρτηση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, έσπασε τη σιωπή της λέγοντας: «Αν ήξερα ότι αυτό θα ήταν το τέλος μας σε αυτή τη ζωή, θα τα έκανα όλα από την αρχή, γιατί αυτά ήταν τα καλύτερα τέσσερα χρόνια της ζωής μου και ξέρω ότι ήταν και για σένα».

Αναφέρθηκε επίσης στη γάτα του συντρόφου της, τον Μπάκι, λέγοντας: «Σήμερα καταλαβαίνω ότι ο Μπάκι μας έφυγε επειδή δεν θα μπορούσε να υπάρξει ένας κόσμος όπου εσείς οι δύο δεν θα ήσασταν μαζί». Η ίδια έκλεισε το μήνυμά της γράφοντας: «Θα ξαναβρεθούμε στην επόμενη ζωή, αγάπη μου».

Η μητέρα του, Ίβα, αποκάλυψε ότι ο γιος της βίωσε μια εβδομάδα έντονης «συναισθηματικής δυσφορίας» μετά τον θάνατο του Μπάκι. «Αρρώστησε στις 4 Οκτωβρίου, ξεκινώντας μια μάχη δύο εβδομάδων στο νοσοκομείο», ανέφερε. «Η πίεσή του ανέβηκε και αποφάσισε να βγει για φαγητό με τη σύντροφό του και φίλους για να χαλαρώσει. Παραπονέθηκε για πονοκέφαλο, άρχισε να έχει επιληπτικές κρίσεις και στη συνέχεια υπέστη το εγκεφαλικό. Στο νοσοκομείο, διαγνώστηκε με εγκεφαλική βλάβη στο σημείο της αιμορραγίας».

Εξήγησε επίσης ότι ο Σάντος εισρόφησε υγρά κατά τη διάρκεια της κρίσης, γεγονός που προκάλεσε πνευμονική λοίμωξη. «Γεννήθηκε με δίπτυχη καρδιακή βαλβίδα αντί για τρίπτυχη. Με την προσπάθεια που κατέβαλλαν οι πνεύμονες, η καρδιά του παρουσίασε ανεπάρκεια», συμπλήρωσε η Ίβα, η οποία είναι και η ίδια τακτική επισκέπτρια του γυμναστηρίου.

Η κηδεία του πραγματοποιήθηκε στις 21 Οκτωβρίου στο Novo Hamburgo, στα περίχωρα της πόλης Porto Alegre.

Ο φίλος και συνάδελφός του, Ντιέγκο Γουίγκαντ, τον αποχαιρέτησε με ένα συγκινητικό μήνυμα: «Σήμερα, ο παράδεισος σίγουρα γιορτάζει. Ο Σάντος ήταν ένας άνθρωπος εντελώς ξεχωριστός, απίστευτος ως αθλητής, προπονητής και ακόμη περισσότερο ως άνθρωπος. Με μεγάλη θλίψη σε αποχαιρετώ σήμερα. Είναι πολύ δύσκολο να το αποδεχτώ, αλλά άφησες μια κληρονομιά εδώ στη γη και θα σε θυμούνται όλοι για τον άντρα που ήσουν! Σε αγαπώ, αδερφέ».

  • Κατηγορία Νέα
Τι κάνεις λάθος με την Κρεατίνη και σου φέρνει πονοκέφαλο

Τι κάνεις λάθος με την Κρεατίνη και σου φέρνει πονοκέφαλο

Η κρεατίνη κερδίζει διαρκώς έδαφος ως ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα διατροφής, που ενισχύει μνήμη, συγκέντρωση και γνωστικές λειτουργίες, αλλά αν δεν προσέξεις, προκαλεί πονοκεφάλους.

Θυμάμαι πριν αρκετά χρόνια να λες «κρεατίνη» και η συζήτηση να πηγαίνει σε φουσκωτούς, body building και αναβολικά. Με τον καιρό αναγνωρίστηκε ως το συμπλήρωμα που βοηθά όσους γυμνάζονται και αθλούνται να χτίσουν μυϊκή μάζα, ενώ τα τελευταία χρόνια έπεσε περισσότερο φως στα πολλαπλά οφέλη της, όπως η ενίσχυση των γνωστικών λειτουργιών και η συμβολή στην υγιή γήρανση, πνευματικά και σωματικά.

Ας σταθούμε λίγο στις γνωστικές λειτουργίες και τον εγκέφαλο, μιας και κάπου εκεί μπορεί το τοπίο να θολώνει. Η κρεατίνη θεωρείται από τα πιο μελετημένα διατροφικά συμπληρώματα, ένα καύσιμο για τον εγκέφαλο «που τον βοηθά να λειτουργεί πιο αποδοτικά», λέει η Diana Nguyen, διαιτολόγος-διατροφολόγος με ειδίκευση στη διατροφή αθλητών, διευκρινίζοντας πως δεν πρόκειται για στεροειδές ή φάρμακο, αλλά για θρεπτικό συστατικό που παράγεται φυσικά από τον οργανισμό μας και υπάρχει σε ορισμένες τροφές, όπως το κόκκινο κρέας και τα ψάρια.

Ωστόσο, αναφέρεται συχνά ότι το δημοφιλές συμπλήρωμα, παρότι αγαπά τόσο τον εγκέφαλο, μπορεί να γίνει αιτία για πονοκεφάλους. Οι ειδικοί απαριθμούν τα οφέλη της και εξηγούν γιατί.

Τι κάνει η κρεατίνη στον εγκέφαλο
Αν λάβουμε υπόψη τα ευρήματα που προκύπτουν από τη μελέτη της κρεατίνης, θα λέγαμε πως είναι κορυφαίο συμπλήρωμα πρώτα για τον εγκέφαλο και έπειτα για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

– Βελτίωση της μνήμης
Έρευνες δείχνουν ότι η λήψη κρεατίνης μπορεί να ενισχύσει τη μνήμη σε μεγαλύτερους ενήλικες. Σε μία μελέτη παρατηρήθηκαν αισθητές βελτιώσεις στην ανάκληση πληροφοριών και στη μακροπρόθεσμη μνήμη μέσα σε μόλις επτά ημέρες.

– Μειωμένος κίνδυνος κατάθλιψης
Μεγάλη έρευνα με πάνω από 22.000 ενήλικες βρήκε ότι όσοι είχαν υψηλότερα επίπεδα κρεατίνης εμφάνιζαν χαμηλότερα σκορ σε τεστ αξιολόγησης της κατάθλιψης.

– Υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας όταν λείπει ύπνος
Ίσως το πιο εντυπωσιακό εύρημα είναι ότι η κρεατίνη φαίνεται να προστατεύει τη σκέψη και τη συγκέντρωση μετά από μια νύχτα με λιγοστό ύπνο. Όπως επισημαίνει ο ερευνητής Eric Rawson, «αν κοιμηθείς ελάχιστα, η κρεατίνη μπορεί με κάποιον τρόπο να προστατεύσει τον εγκέφαλο από τη γνωστική κόπωση που προκαλεί η έλλειψη ύπνου». Κατά συνέπεια, θα ήταν ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα που εργάζονται σε βάρδιες, ξυπνούν πολύ νωρίς ή δουλεύουν μέχρι αργά.

– Ταχύτερη ανάρρωση από κρανιοεγκεφαλική κάκωση
Ακόμα πιο σημαντική αποδεικνύεται η κρεατίνη για άτομα που αναρρώνουν από τραυματικές εγκεφαλικές βλάβες (ή κρανιοεκεφαλικές κακώσεις), όπως φαίνεται από έρευνες που τη συσχετίζουν με μικρότερη νοσηλεία, καλύτερη συνολική ανάρρωση και ανακούφιση από συμπτώματα όπως πονοκέφαλοι, ζάλη και κόπωση.

Προσοχή στις δόσεις
Για τα παραπάνω οφέλη απαιτούνται σημαντικά υψηλότερες δόσεις από από τις συνηθισμένες για τη μυϊκή ανάπτυξη, που κυμαίνονται στα 3-5 γρ. ημερησίως. Μπορεί να είναι 10 γρ. την ημέρα ή και 20-30 γρ. σε περιπτώσεις ανεπαρκούς ύπνου. Γι’ αυτό και πρέπει να συμβουλευτείς κάποιον επαγγελματία υγείας ή διατροφής πριν πειραματιστείς με υψηλότερες δόσεις.

Πότε φέρνει πονοκεφάλους
Φτάνουμε λοιπόν στην ενοχλητική παρενέργεια που βιώνουν πολλοί όταν αρχίζουν να παίρνουν κρεατίνη, που σχετίζεται με το πώς λειτουργεί το συμπλήρωμα. Όπως εξηγεί ο Δρ Stuart Hesketh, λέκτορας αθλητιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Lancashire, «η κρεατίνη λειτουργεί εν μέρει δεσμεύοντας νερό στα μυϊκά κύτταρα, ένας λόγος που βελτιώνει και την απόδοση». Ωστόσο, αυτή η παρέμβαση στην εξισορρόπηση των υγρών μπορεί να μιμηθεί συμπτώματα αφυδάτωσης, όπως ο πονοκέφαλος, ειδικά αν δεν πίνεις αρκετό νερό.

Ουσιαστικά, δεν πρόκειται για αληθινή αφυδάτωση, με ανασκοπήσεις από τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής να συμπεραίνουν ότι δεν υπάρχουν στοιχεία για σύνδεση της κρεατίνης με αφυδάτωση ή κράμπες σε υγιείς ενήλικες. Αντιθέτως, εξηγεί η Belsham, η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την ενυδάτωση των μυών. Το πρόβλημα είναι ότι θέλει μεγαλύτερη φροντίδα για την πρόσληψη υγρών.

Για να αποφύγεις λοιπόν τους πονοκοκεφάλους:

- Πιες περισσότερο νερό· ένα με δύο επιπλέον ποτήρια κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι μάλλον αρκετά.
- Μην ξεχνάς τους ηλεκτρολύτες· φρόντισε για τα επίπεδα νατρίου, καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου, με τροφές όπως μπανάνες, σπανάκι, ξηροί καρποί ή ένα ισορροπημένο αθλητικό ποτό.
- «Σπάσε» σε μικρότερες δόσεις τα 5 γρ. που συνιστώνται συνήθως (και απόφυγε τις υπερβολές στα γραμμάρια).
- Προσοχή στο αλκοόλ· ο συνδυασμός με την κρεατίνη ενισχύει τις ανεπιθύμητες ενέργειες.

Hara Hachi Bu: Η τεχνική των Ιαπώνων για αδύνατο και υγιές σώμα - Πώς θα το εφαρμόσεις

Hara Hachi Bu: Η τεχνική των Ιαπώνων για αδύνατο και υγιές σώμα - Πώς θα το εφαρμόσεις

Τι σημαίνει το hara hachi bu και πώς μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος και να καταναλώνεις τα γεύματά σου πιο συνειδητά;

Στις περιοχές της Ιαπωνίας όπου οι άνθρωποι ζουν περισσότερο και διατηρούν φυσιολογικό βάρος, η συνήθεια να τρως μέχρι να νιώθεις περίπου 80% χορτάτη δεν είναι τυχαία. Όπως εξηγεί στο The Conversation η Aisling Pigott, καθηγήτρια Διαιτολογίας στο Cardiff Metropolitan University, πολλοί από τους μακροβιότερους πληθυσμούς ακολουθούν τη φιλοσοφία hara hachi bu, μια πρακτική που δεν περιορίζεται απλώς στο να τρως λιγότερο, αλλά σε καθοδηγεί να τρως με μέτρο, να προσέχεις τα σήματα του σώματός σου και να απολαμβάνεις το φαγητό με συνειδητότητα.

Η φιλοσοφία αυτή, με ρίζες στον Κομφουκιανισμό, επικεντρώνεται στη μέτρια κατανάλωση. Αντί να βλέπεις το γεύμα ως αγώνα ενάντια στην πείνα ή ως ένα νούμερο στη ζυγαριά, σε καλεί να σταματάς όταν αισθάνεσαι άνετα χορτάτη, όχι φουσκωμένη, και να εκτιμάς τη θρεπτική αξία της τροφής σου. Με άλλα λόγια, η μέθοδος συνδέει τη διατροφική συνείδηση με την πραγματική απόλαυση του φαγητού, χωρίς περιττές ενοχές ή ακραίες περιοριστικές συνήθειες.

Τα οφέλη του Hara Hachi Bu
Η έρευνα γύρω από το hara hachi bu είναι περιορισμένη, αλλά υπάρχουν αρκετά στοιχεία που δείχνουν θετικά αποτελέσματα:

- Μείωση θερμίδων χωρίς άγχος: Όταν σταματάς λίγο πριν χορτάσεις, μειώνεις φυσικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
- Χαμηλότερος ΔΜΣ και πιο σταθερό βάρος: Οι πληθυσμοί που το εφαρμόζουν συστηματικά εμφανίζουν μικρότερη αύξηση βάρους με τα χρόνια.
- Υγιεινότερες επιλογές γεύματος: Οι μελέτες δείχνουν πως όσοι εφαρμόζουν την τεχνική τρώνε περισσότερα λαχανικά και λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
- Ενίσχυση της mindful και intuitive eating: Όπως αναφέρει η Pigott, η πρακτική αυτή "μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συναισθηματικής υπερφαγίας και να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής σου".
- Επιπλέον, η προσέγγιση βοηθά στη βελτίωση της σχέσης με το φαγητό, καθώς μειώνει τη συνήθεια να τρως ενώ παρακολουθείς οθόνες ή είσαι αποσπασμένη. Έρευνες δείχνουν ότι περίπου το 70% των ενηλίκων και παιδιών τρώνε ενώ χρησιμοποιούν ψηφιακές συσκευές, κάτι που συνδέεται με μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων και λιγότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών.

Πώς να εφαρμόσεις το Hara Hachi Bu στην καθημερινότητά σου
Η καθηγήτρια Pigott προτείνει πρακτικά βήματα για να εντάξεις τη μέθοδο στη ζωή σου:

- Έλεγξε την πείνα σου πριν φας: Ρώτα τον εαυτό σου αν πεινάς πραγματικά ή τρως από συνήθεια, άγχος ή βαρεμάρα.
- Φάε χωρίς περισπασμούς: Κλείσε κινητά, υπολογιστές και τηλεόραση, ώστε να νιώσεις καλύτερα τον κορεσμό σου.
- Σιγά και απόλαυσε: Κάθε μπουκιά έχει σημασία – το να τρως αργά βοηθά να καταλάβεις πότε είσαι 80% χορτάτη.
- Σταμάτα στο 80%: Αν η πείνα έχει κλίμακα 1-10, στόχευσε στο 8 – άνετα χορτάτη, όχι φουσκωμένη.
- Μοιράσου τα γεύματα: Η σύνδεση με άλλους κάνει το φαγητό πιο ευχάριστο και πλήρες.
- Σκέψου τη θρεπτική αξία: Γέμισε το πιάτο σου με λαχανικά, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
- Να είσαι ευγενική με τον εαυτό σου: Δεν υπάρχει "τέλειο γεύμα". Η συνείδηση και η χαρά στο φαγητό είναι το ζητούμενο.

Η μέθοδος δεν είναι δίαιτα. Στόχος της δεν είναι να φας λιγότερο με κάθε κόστος, αλλά να μάθεις να τρως με μέτρο, να ακούς το σώμα σου και να απολαμβάνεις το φαγητό.

Γιατί θέλουμε να κοιμηθούμε μετά το σεξ;

Γιατί θέλουμε να κοιμηθούμε μετά το σεξ;

Η ανάγκη σου να κοιμηθείς μετά το σεξ δεν είναι αδικαιολόγητη. Οφείλεται καταρχάς σε ορμονικούς λόγους, αλλά υπάρχουν κι άλλοι παράγοντες που μπορεί να εντείνουν ή όχι τη νύστα σου.

Αν διαβάζεις αυτό το άρθρο, μάλλον ανήκεις στην πλειονότητα των ανθρώπων που μετά το σεξ αποκοιμιούνται, έστω και για λίγο. Παρόλο που τα έμφυλα στερεότυπα θέλουν τον άντρα σε μια ετερόφυλη σχέση να πέφτει για ύπνο και τη γυναίκα να τον κοιτάζει φανερά εκνευρισμένη, αυτό μάλλον δεν αποτελεί το πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα.

Είτε έχεις την ανάγκη να κοιμηθείς πολύ, είτε απλώς να πάρεις έναν ολιγόλεπτο υπνάκο μετά τη σεξουαλική επαφή, καλό είναι να ξέρεις γιατί το σώμα σου σε οδηγεί στην αγκαλιά του Μορφέα, αμέσως μετά την αγκαλιά του αγαπημένου ή της αγαπημένης σου και να μπορείς να τους το εξηγήσεις.

Καταρχάς, τον πιο βασικό ρόλο τον παίζουν οι ορμόνες. Οι ορμόνες που απελευθερώνει ο εγκέφαλός σου κατά τη διάρκεια του σεξ (και αμέσως μετά) διαμορφώνουν το πόσο ενεργητικός (ή όχι) αισθάνεσαι μετά την πράξη. Κατά τη διάρκεια μιας σεξουαλικής επαφής, ο εγκέφαλος απελευθερώνει ωκυτοκίνη...

Οι ορμόνες του σεξ σε νανουρίζουν
Η ωκυτοκίνη, γνωστή ως «ορμόνη της αγάπης», σε βοηθά να νιώθεις οικειότητα και χαλαρότητα, μειώνοντας την κορτιζόλη, την «ορμόνη του στρες». Έτσι, σε καθαρά χημικό επίπεδο, η σωματική επαφή μπορεί να χαλαρώσει τους συντρόφους αρκετά ώστε να αποκοιμηθούν.

Αυτό προκύπτει μόνο από τη σεξουαλική επαφή. Εάν ένα άτομο έρθει σε οργασμό, υπάρχουν κι άλλες ορμόνες που απελευθερώνονται, όπως η βαζοπρεσίνη, η προλακτίνη, η σεροτονίνη, το μονοξείδιο του αζώτου και οι ενδορφίνες. Η βαζοπρεσίνη προκαλεί συναισθήματα ενθουσιασμού που σχετίζονται με την αγάπη ενός άλλου ατόμου, αλλά μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε και αισθήματα κατοχής και προστατευτικότητας.

Η σεροτονίνη και οι ενδορφίνες είναι ορμόνες που βελτιώνουν τη διάθεσή σου. Το μονοξείδιο του αζώτου προάγει την πρόσθετη ροή αίματος στα γεννητικά όργανα, αυξάνοντας την αίσθηση και υποστηρίζοντας τον οργασμό. Το πιο σημαντικό, η προλακτίνη, απελευθερώνεται μετά τον οργασμό για να συμβάλει στη μείωση της επιθυμίας και να σε βοηθήσει να νιώσεις ικανοποιημένος, προωθώντας και πάλι αυτή τη χαλαρή κατάσταση.

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τη νύστα σου
Φυσικά, όλοι είμαστε μοναδικά άτομα, επομένως αυτές οι ορμόνες μπορεί να έχουν διαφορετικές επιδράσεις στους ανθρώπους ανεξάρτητα από το φύλο τους. Συνηθέστερα όμως οδηγούν σε παρόμοιες συμπεριφορές. Μετά τις κυρίαρχες ορμόνες, υπάρχουν κι άλλες μεταβλητές που παίζουν ρόλο στο αν θα νιώσεις νύστα μετά το σεξ.

Ο εμμηνορροϊκός κύκλος και κάποια φαρμακευτική αγωγή μπορεί να ευθύνονται επίσης. Για παράδειγμα, αν μια γυναίκα έρθει σε επαφή λίγες ημέρες προτού αρχίσει η περίοδός της είναι πιο πιθανό να αποκοιμηθεί ευκολότερα. Μια αγωγή για το στρες δρα επίσης επικουρικά στον... ύπνο. Τέλος, ευνόητο είναι πως αν είσαι ήδη κουρασμένος πριν κάνετε σεξ, οι πιθανότητες είναι ότι το σεξ θα σε κάνει να νιώσεις ακόμη πιο κουρασμένος.

Το σεξ ως γυμναστική και ο έρωτας ως νέο συναίσθημα
Η ίδια η πράξη του σεξ μπορεί επίσης να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειάς σου. Μερικές φορές το σεξ μπορεί να μοιάζει με γυμναστική όσον αφορά τις δυνάμεις και την αντοχή σου. Αν λοιπόν μετά την επαφή νιώθεις εξαντλημένος, δεν είναι αδικαιολόγητο.

Επιπλέον, η συναισθηματική σου κατάσταση επηρεάζει το πώς θα είσαι μετά το σεξ. Αν νιώθεις ασφάλεια με το σύντροφό σου ή αν γνωρίζεστε αρκετό καιρό, είναι πιο πιθανό να αποκοιμηθείτε. Αν πάλι πρόκειται για μία νέα σχέση, μπορεί είτε ο ενθουσιασμός είτε το άγχος να μην σε αφήνουν να ηρεμήσεις.

Το σημαντικό είναι να μπορείς να εξηγήσεις στον άλλο γιατί κοιμάσαι, ώστε ο ύπνος σου να μην παρερμηνεύεται ως εγκατάλειψη, ούτε ως απουσία ενδιαφέροντος και σύνδεσης. Είναι σημαντικό να μιλήσετε για το τι χρειάζεστε εκ των προτέρων, ώστε να μπορείς να υποστηρίξεις τον εαυτό σου όταν βρίσκεστε σε μια ήρεμη, μη σεξουαλικά φορτισμένη κατάσταση.

  • Κατηγορία Υγεία
Θέλεις να δεις το σώμα σου να αλλάζει; Κάνε προβολές

Θέλεις να δεις το σώμα σου να αλλάζει; Κάνε προβολές

Συμπεριέλαβε τις προβολές στη γυμναστική σου ρουτίνα και δες σταδιακά το σώμα σου να αλλάζει, εσωτερικά και εξωτερικά.

Οι προβολές είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις με αντίσταση, ενώ παράλληλα βελτιώνουν τη συνολική φυσική σου κατάσταση και την αθλητική σου απόδοση. Βοηθούν στην ενδυνάμωση της πλάτης, των γοφών και των ποδιών (στοχεύουν τους κοιλιακούς μύες, τους μύες της πλάτης, τους γλουτιαίους, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τις γάμπες), αυξάνουν τη μυϊκή μάζα και βελτιώνουν τη στάση του σώματός σου και το εύρος της κίνησής σου.

Συνέχισε το διάβασμα και μάθε για ποιους λόγους αξίζει να τις αγαπήσεις και να τις συμπεριλάβεις στην προπόνησή σου.

1. Ευνοούν την απώλεια βάρους
Οι προβολές δουλεύουν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του σώματος, με αποτέλεσμα να «χτίζουν» τους μυς και να μειώνουν το λίπος. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον βασικό μεταβολισμό σε ηρεμία, κάτι που σου επιτρέπει να «κάψεις» περισσότερες θερμίδες. Για καλύτερα αποτελέσματα, δοκίμασε να τις συμπεριλάβεις σε ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης υψηλής έντασης με βάρη.

2. Βελτιώνουν την ισορροπία και τη σταθερότητα
Πρόκειται για μια μονοπλευρική άσκηση του κάτω μέρους του σώματος, καθώς δουλεύει κάθε πλευρά χωριστά. Αποτέλεσμα της κίνησης αυτής είναι να ενεργοποιούνται οι σταθεροποιητικοί μύες κι έτσι να αναπτύσσεται η ισορροπία, ο συντονισμός και η σταθερότητα. Το να δουλεύεις ένα πόδι τη φορά, αυξάνει την αστάθεια, κάτι που αναγκάζει τη σπονδυλική στήλη και τον πυρήνα να εργαστούν σκληρότερα για να διατηρήσεις τη σωστή θέση.

3. Χαρίζουν συμμετρία
Οι προβολές είναι καλύτερες από τις αμφοτερόπλευρες ασκήσεις όσον αφορά την αποκατάσταση, καθώς μπορούν να διορθώσουν ανισορροπίες και προβλήματα που αφορούν την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Εάν η μια σου πλευρά είναι λιγότερο δυνατή ή ευλύγιστη, αφιέρωσε λίγο παραπάνω χρόνο σε αυτήν, ώστε να μην επιβαρύνεις την κυρίαρχη πλευρά.

4. Θα φαίνεσαι πιο ψηλός
Πώς; Χάρη στο γεγονός ότι οι προβολές ενισχύουν τους μύες της πλάτης και του πυρήνα, χωρίς να ασκούν υπερβολική πίεση στη σπονδυλική σου στήλη. Ένας δυνατός πυρήνας μειώνει, επίσης, την πιθανότητα τραυματισμού και βελτιώνει τη στάση του σώματος, κάνοντας τις καθημερινές κινήσεις ευκολότερες.

Κάνε τακτικά προβολές ως μέρος της γυμναστικής σου ρουτίνας και το σώμα σου θα σε ευγνωμονεί. Συμπεριέλαβε όσο το δυνατόν περισσότερες παραλλαγές της άσκησης, ανάλογα πάντα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης και την εμπειρία σου και σε λίγους μήνες τα αποτελέσματα θα είναι, πέρα από αισθητά, και ορατά. Για κάθε παραλλαγή, κάνε 2 έως 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων. Σταδιακά, ανέβασε τον βαθμό δυσκολίας, προσθέτοντας βάρη ή αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων.

Πηγή: ow.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση
Πώς θα χάσεις λίπος με απλό περπάτημα

Πώς θα χάσεις λίπος με απλό περπάτημα

Δεν χρειάζεται να λιώσεις στο γυμναστήριο για να δεις αλλαγές στο σώμα σου.

Με το σωστό ρυθμό και συνέπεια, το περπάτημα μπορεί να γίνει το πιο απλό και αποτελεσματικό όπλο σου για την καύση του λίπους.

Πολλοί πιστεύουν ότι μόνο οι εξαντλητικές προπονήσεις στο γυμναστήριο φέρνουν αποτελέσματα. Όμως η αλήθεια είναι πιο απλή: το τακτικό περπάτημα, όταν γίνεται σωστά, μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σου και να βελτιώσει τη φυσική σου κατάσταση.

Το μυστικό κρύβεται στην εξέλιξη της επιβάρυνσης. Το σώμα μας προσαρμόζεται εύκολα στις ρουτίνες: αν δεν αυξήσεις σταδιακά την ένταση ή τη διάρκεια, η πρόοδος σταματά. Η καρδιά πρέπει να χτυπά στη "ζώνη καύσης λίπους", δηλαδή σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό στον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας.

Αν δεν παρακολουθείς τον καρδιακό σου ρυθμό, το περπάτημα παραμένει απλώς μια ευχάριστη βόλτα, χωρίς ουσιαστικό προπονητικό αποτέλεσμα.

Πόσο πρέπει να περπατάς για να δεις αποτέλεσμα

Ο πιο εύκολος τρόπος να ελέγχεις αν είσαι στη σωστή ένταση είναι με ένα smartwatch ή ένα fitness band. Αυτές οι συσκευές δείχνουν σε πραγματικό χρόνο αν βρίσκεσαι στη σωστή "ζώνη".

Ένας ρεαλιστικός στόχος για αρχή είναι τα 10.000 βήματα την ημέρα. Αυτή η ποσότητα δραστηριότητας δημιουργεί το απαραίτητο ενεργειακό έλλειμμα για να ξεκινήσει η καύση λίπους. Αν θέλεις να το πας ένα βήμα παραπέρα, δοκίμασε διαλειμματικό περπάτημα: εναλλάξ γρήγορος και μέτριος ρυθμός. Αυτή η μέθοδος "ξυπνά" τον μεταβολισμό και κάνει τη διαφορά.

Το περπάτημα έχει ακόμα ένα τεράστιο πλεονέκτημα: δεν καταπονεί τις αρθρώσεις, άρα είναι ιδανικό και για άτομα με παραπάνω κιλά ή για όσους δεν αγαπούν τα βάρη. Παράλληλα, ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα και μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.

Η συνήθεια που φτιάχνει σώμα

Για να έχεις βιώσιμα αποτελέσματα, το περπάτημα πρέπει να γίνει μέρος της καθημερινότητάς σου. Πήγαινε με τα πόδια στη δουλειά, βγες για βόλτα μετά το φαγητό, άκου μουσική ή podcast και κάνε το μια στιγμή χαλάρωσης.

Αν το συνδυάσεις με έστω μικρές αλλαγές στη διατροφή, το αποτέλεσμα πολλαπλασιάζεται.

7 λάθη που πρέπει να αποφεύγουν οι 50χρονοι στο γυμναστήριο

7 λάθη που πρέπει να αποφεύγουν οι 50χρονοι στο γυμναστήριο

Αποφεύγοντας συνηθισμένα λάθη, εξασφαλίζετε ασφαλέστερες και πιο αποτελεσματικές προπονήσεις ακόμη και στη μέση ηλικία.

Η άσκηση δεν είναι μόνο για τους bodybuilders — είναι ένα ζωτικό συστατικό υγείας και ανεξαρτησίας, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε. Αν γίνεται σωστά, βοηθά στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, την ανάπτυξη μυϊκής μάζας και τη βελτίωση της συνολικής ποιότητας ζωής.

Ωστόσο, εάν ετοιμάζεστε να πάτε για πρώτη φορά στο γυμναστήριο ή επιστρέφετε μετά από καιρό, και έχετε ήδη φτάσει την πέμπτη δεκαετία της ζωής, μπορεί να αντιμετωπίσετε ορισμένες προκλήσεις. Η λανθασμένη χρήση του εξοπλισμού ή η παραβίαση βασικών αρχών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, γι’ αυτό η ασφάλεια θα πρέπει να αποτελεί πρώτη προτεραιότητα.

Είναι, λοιπόν, σημαντικό για όσους ξεκινούν την ενδυνάμωση, να γνωρίζουν τις συνήθεις «παγίδες», για να τις αποφεύγουν και να αποκοζίσουν τα μέγιστα οφέλη από την άσκηση, χωρίς δυσάρεστες συνέπειες:

1. Εκκίνηση με πολλά βάρη

«Οι μύες, τα οστά και οι συνδετικοί ιστοί μας χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν στην προπόνηση αντίστασης», λέει ο Michael Betts, personal trainer. «Ξεκινώντας με πολύ μεγάλα βάρη, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού και λανθασμένων κινήσεων, που είναι πιο δύσκολο να διορθωθεί αργότερα». Ο Betts συνιστά να ξεκινήσετε κάνοντας ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή με πολύ ελαφριά βάρη. Στοχεύστε σε 12-15 επαναλήψεις με τέλεια τεχνική πριν αυξήσετε σταδιακά την αντίσταση. «Αυτή η προσέγγιση ενισχύει προοδευτικά τη δύναμη, ενώ παράλληλα διδάσκει στο νευρικό σας σύστημα σωστές κινήσεις», εξηγεί.

2. Προτεραιότητα στις επαναλήψεις έναντι της τεχνικής

Η έμφαση στην ποσότητα έναντι της ποιότητας μπορεί να εμποδίσει την πρόοδο και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. «Δώστε προτεραιότητα στις αργές, ελεγχόμενες κινήσεις, αντί στον αριθμό των επαναλήψεων ή το βάρος», συμβουλεύει ο Leo Mathew, φυσιοθεραπευτής. Ο Betts προσθέτει: «Επενδύστε σε μερικές προπονήσεις με έναν έμπειρο προπονητή. Αυτός μπορεί να αξιολογήσει τις κινήσεις σας, να σχεδιάσει ένα κατάλληλο πρόγραμμα και να σας διδάξει τη σωστή τεχνική. Αυτή η αρχική επένδυση αποτρέπει τα λάθη και ενισχύει την αυτοπεποίθηση για να προπονηθείτε μόνοι στη συνέχεια».

3. Παράλειψη της προθέρμανσης

Η δύναμη από μόνη της δεν αρκεί – η κινητικότητα έχει σημασία. «Αν είστε δυνατοί, αλλά δεν έχετε κινητικότητα, οι κινήσεις σας δεν θα είναι ισορροπημένες και οι επιλογές σας για άσκηση θα είναι περιορισμένες», λέει ο Betts. Αφιερώστε 10-15 λεπτά πριν από κάθε προπόνηση σε δυναμικές διατάσεις και ασκήσεις κινητικότητας, εστιάζοντας στους γοφούς, τους ώμους και τη θωρακική σπονδυλική στήλη. «Αυτό αποτρέπει τις αντισταθμιστικές κινήσεις, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και εξασφαλίζει ότι οι ασκήσεις στοχεύουν στους επιθυμητούς μυς», εξηγεί ο Betts.

4. Αγνοώντας τον πόνο

Ο πόνος δεν είναι φυσιολογικό μέρος της προπόνησης δύναμης. «Ξεκινήστε πάντα τις νέες ασκήσεις με προσοχή και προχωρήστε αργά», συμβουλεύει ο Mathew. «Σταματήστε αμέσως αν αισθανθείτε πόνο, ζάλη ή έντονη δυσφορία. Μην αγνοείτε ποτέ αυτά τα συμπτώματα — ζητήστε συμβουλή αν είναι απαραίτητο».

5. Υποτιμώντας την ισορροπία και τη σταθερότητα

Η παραδοσιακή προπόνηση δύναμης συχνά δίνει έμφαση σε μηχανήματα ή υποστηριζόμενες θέσεις. «Η ισορροπία είναι το κλειδί για τη λειτουργική δύναμη, την πρόληψη των πτώσεων και την καθημερινή κινητικότητα», λέει ο Betts. Συμπεριλάβετε ασκήσεις με το ένα πόδι και όρθιες ασκήσεις, όπως deadlifts με το ένα πόδι ή όρθιες ασκήσεις με κλειστά μάτια, για να διατηρήσετε τα συστήματα ισορροπίας, που φυσιολογικά εξασθενούν με την ηλικία.

6. Δεν αφήνετε χρόνο για ξεκούραση και ανάρρωση

Οι ημέρες ξεκούρασης είναι ζωτικής σημασίας για τη μακροπρόθεσμη πρόοδο. «Αφήστε επαρκή χρόνο για ανάρρωση, ώστε να βελτιώσετε τη δύναμη, την αντοχή και την απόδοσή σας», συμβουλεύει ο Mathew. Προγραμματίστε 2-3 ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα, ενυδατωθείτε και τρώτε θρεπτικά τρόφιμα, για να υποστηρίξετε την ανάρρωση και να διατηρήσετε την ποιότητα ζωής σας.

7. Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη

Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών. «Απαιτείται επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης και θερμίδων για την αποκατάσταση των μυών και την ανάρρωση από τις προπονήσεις», εξηγεί ο Sam Quinn, personal trainer. «Καθώς γερνάμε, η διατήρηση της μυϊκής μάζας γίνεται πιο δύσκολη, καθιστώντας την πρόσληψη πρωτεΐνης ακόμη πιο σημαντική. Στόχος είναι να καταναλώνετε 1-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά». Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φασόλια, οι φακές, το τόφου, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Συμπερασματικά, η ενδυνάμωση είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τους ηλικιωμένους, ώστε να παραμείνουν υγιείς, ανεξάρτητοι και δραστήριοι. Αποφεύγοντας αυτά τα συνηθισμένα λάθη, εξασφαλίζετε ασφαλέστερες και πιο αποτελεσματικές προπονήσεις, που υποστηρίζουν τη μακροπρόθεσμη ευεξία.

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων