Τρεις μπάλες… τρεις δυνατές προπονήσεις στη παραλία!

Είναι πολύ συχνό το φαινόμενο κατά την διάρκεια του καλοκαιριού πολύς κόσμος να σταματάει τις προπονήσεις και τις αθλητικές του δραστηριότητες», προτιμώντας να ξοδέψει τον ελεύθερο του χρόνο και λίγο παραπάνω στις παραλίες.

Ακολουθούν κάποιες εύκολες λύσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε φυσική δραστηριότητα ακόμα και στην παραλία συνδυάζοντας το τερπνόν μετά του ωφελίμου…. Διασκεδάζοντας δηλαδή να κάνετε και τη γυμναστική σας.

Βάζοντας μία μπάλα στο αυτοκίνητο σας δίνεται η δυνατότητα να κάνετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση όπου και αν πάτε και κυρίως υπό την μορφή παιχνιδιού!

Beach volley

Ας αρχίσουμε με το beach volley… στα περισσότερα μέρη όλο και κάποιο φιλέ υπάρχει. Παίρνεις την παρέα σου βρίσκεις και μια «αντίπαλη» παρέα και η μάχη αρχίζει! Πάσες καρφιά service άλματα για μπλοκ υποδοχές και χωρίς να το καταλάβεις έχουν περάσει 3 σετ έχεις δουλέψει αερόβια ικανότητα σε κάποιο βαθμό έχεις γυμνάσει το μυϊκό σου σύστημα και έχεις κάψει θερμίδες και λίπος. Οι χαμένοι κερνάνε τους καφέδες… Μην βιαστείς να βρεις δικαιολογία για την ύπαρξη η όχι κάποιου φιλέ. Ακόμα και σε ερημική παραλία να είσαι μόνο με την παρέα σου απλά ο ένας απέναντι απ τον άλλο και παίζετε πάσες με δάχτυλα μανσέτες και καρφιά σαν να παίζεις αγώνα πιστέψτε με!

Beach soccer

Τώρα όσον αφορά τον βασιλιά των σπορ έχει και αυτός θέση στην παραλία και μάλιστα δεσπόζουσα! Beach soccer… τους κανόνες τους ξέρετε δεν αλλάζουν. Μόνο που θα αντιμετωπίσετε κάποιες δυσκολίες στο τρέξιμο στη άμμο με πιθανόν πιασμένες γάμπες την άλλη μέρα και δυσκολίες με την συμπεριφορά της μπάλας. Με το ποδόσφαιρο στην άμμο δουλεύετε πολύ καλά αερόβια καίτε λίπος και θερμίδες και γυμνάζεται πάρα πολύ τα πόδια σας! Επίσης να αναφέρω πως και 2 άτομα ακόμα μπορούν να παίξουν άνετα και να προπονηθούν εξίσου καλά ανταλλάσοντας πάσες με έντονο ρυθμό. Σας παρακαλώ προσοχή στους τριγύρω λουώμενους δεν φταιν σε τίποτα να φαν καμιά μπάλα στο κεφάλι!

Water... volley ή water polo

Τέλος αν ζεσταίνεστε πολύ και δεν αντέχεται να παίζετε μες τον ήλιο και την καυτή άμμο μπείτε μέσα στο νερό και παίξτε volley ή ένα τύπου water polo δημιουργώντας 2 νοητά τέρματα σε μια απόσταση τουλάχιστον10 μέτραμεταξύ τους και έτσι μπορείτε να σουτάρετε ο ένας στον άλλο προσπαθώντας να επιτύχετε τέρμα. Γυμνάζετε πολύ καλά πόδια και κορμό γιατί αντιμετωπίζουν την αντίσταση του νερού και φυσικά τα χέρια σας από τα σουτ.

Πηγή: activeman.gr

0000 xtreme

Έτσι θα διατηρηθείς σε αξιοπρεπές επίπεδο φυσικής κατάστασης μετά τα 40

Δεν είσαι ένας κορυφαίος αθλητής. Δεν είσαι επαγγελματίας, δεν έχεις φιλοδοξίες για διακρίσεις και τίτλους...

Είσαι απλά ένας άνθρωπος που βρίσκεται ή οδεύει στη μέση ηλικία που απλά του αρέσει να αθλείται και να περνάει την ώρα του με υγιή τρόπο. Το να βρίσκεσαι σε ένα απλά αξιοπρεπές επίπεδο σου αρκεί.

Για έναν ερασιτέχνη αθλητή, τα μέσα της εκγύμνασης είναι περιορισμένα. Οι επαγγελματίες έχουν κάποιο μπάτζετ, είναι αφοσιωμένοι στις αθλητικές δραστηριότητές τους και έτσι, μπορούν ανενόχλητοι να δουλεύουν για τη βελτίωσή τους. Αλλά για έναν ερασιτέχνη αθλητή τα πράγματα δεν είναι έτσι και πρέπει να οργανώνεται πολύ καλύτερα για το κατάλληλο αποτέλεσμα.

Μην πιέζεσαι…
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάσαι αν είσαι ερασιτέχνης αθλητής και μάλιστα προς την μέση ηλικία είναι πως η συστηματικοποίηση της προπόνησής σου αλλά και του ρυθμού που παίρνεις μέρος σε αγώνες δεν είναι δεσμευτική.

Είναι σημαντικό για να διατηρείσαι σε φόρμα, ωστόσο δεν πρέπει ποτέ να πιέζεις τον εαυτό σου αν δεν νιώθεις πως είσαι σε θέση να ακολουθήσεις στο έπακρο το πρόγραμμά σου, διαφορετικά θα αντιμετωπίσεις πολλούς και επώδυνους τραυματισμούς.

Μην πιέζεις τον εαυτό σου λοιπόν και πάντα να δίνεις βάση στα σημάδια που δίνει το σώμα σου. Η υπερβολική προσπάθεια για διατήρηση της φόρμας μπορεί εύκολα να γυρίσει μπούμερανγκ και τελικά να οδηγήσει σε σωματικές βλάβες που θα σε αναγκάσουν να μείνει μακριά από τις προπονήσεις για καιρό.

Σωστή αποκατάσταση
Ένα δεύτερο σημείο στο οποίο ένας επαγγελματίας αθλητής υπερτερεί είναι το πρόγραμμα αποκατάστασης που ακολουθεί που αποτελεί την μέρα με τη νύχτα σε σχέση με αυτό ενός ερασιτέχνη.

Για τον πρώτο, ένα πρόγραμμα αποκατάστασης αποτελείται από ειδικά μασάζ, συνεδρίες γιόγκα, τζαγκούζι και άλλα τέτοια. Για έναν ερασιτέχνη ο σχεδιασμός αποκατάστασης είναι μια πολύ πιο δύσκολη υπόθεση.

Ειδικά, αν βρίσκεσαι κοντά στα 40, όσο σημαντική είναι η καλή φυσική κατάσταση άλλο τόσο είναι και το πρόγραμμα αποκατάστασης. Συμβουλέψου έναν γυμναστή για αυτό και ποτέ μην το υποτιμάς.

Οφείλεις να σπαταλάς χρόνο στην αποκατάστασή ισάξιο ή και μεγαλύτερο από το χρόνο που σπαταλάς στην εκγύμνασή σου. Να το θυμάσαι πάντα αυτό.

Τέλος, είναι πολύ σημαντικό από μια ηλικία και πάνω, να μην ξεχνά κανείς τις εξετάσεις του. Κάθε χρόνο το τσεκ-απ είναι απαραίτητο, ειδικά όταν τρέχεις και κάνεις αθλητισμό.

Γιώργος Παπαδημητρόπουλος, runnfun.gr

001 xtreme

Αυτά είναι τα 10 πράγματα που θέλουν οι γυναίκες από σένα

Έχεις καταλάβει τι θέλουν οι γυναίκες; Μήπως …ξέσχισες την γάτα όπως λέγανε οι παλιοί;

Δεν υπάρχει άντρας που να έχει καταλάβει τι θέλουν οι γυναίκες και ούτε φυσικά άντρας που «ξέσχισε» τη …γάτα… και ας λένε ότι θέλουν κάποιοι στην παρέα!

Το Activeman μίλησε με γυναίκες και προσπάθησε να ταξινομήσει τις …απαιτήσεις. Δες λοιπόν πως έχει το πράγμα:

Σεξ
Το αγαπούν πολύ περισσότερο από εμάς! Θέλει να εξερευνήσεις μαζί της όχι μόνο τη μια πλευρά της κρεβατοκάμαρας εκείνη που είναι το κρεβάτι αλλά όλες βγάζοντας την από το πρόγραμμα για καθιερωμένες δουλειές του σπιτιού. Θα ήταν ευτυχές να προσθέσεις επίσης κάποιες ευχάριστες πινελιές όπως ένα μασάζ.. ή χάιδεψε της το κεφάλι.. σε ανύποπτο χρόνο φίλα τη τακτικά όταν κάνετε έρωτα!

Ρομάντζο
Άλλη μια βραδιά με DVD και χουχούλιασμα στον καναπέ. Ξέρεις πόσο εύκολα μπορείς να τη μετατρέψεις σε μια πολλά υποσχόμενη νύχτα που θα της μείνει αξέχαστη.

Ακόμα κι αν μένετε μαζί ή είσαι παντρεμένος γυρνώντας από τη δουλειά κάνε της έκπληξη έτσι χωρίς λόγο, δώσε της ένα τριαντάφυλλο, άναψε κεριά, βάλε την αγαπημένη σας μουσική να γεμίσει το σπίτι.. Γύρνα πίσω τότε που απλά ήταν το κορίτσι σου.. Μικρές τέτοιες «ανάσες» μέσα στην καθημερινότητα, θα την κάνουν να πει απλά ότι βρήκε τον ιδανικό!

Σεβασμός
Δείξε ότι σέβεσαι τις απόψεις της την καριέρα της τους φίλους της το μυαλό και το σώμα της. Δεν πρέπει να συμφωνείς με οτιδήποτε πει μα τουλάχιστον να σέβεσαι ότι έχει αναφαίρετο δικαίωμα να διαφέρει η άποψή της από τη δική σου. Ακολούθησε το χρυσό κανόνα: Να της φέρεσαι όπως θέλεις να σου φέρεται. Να είσαι δίκαιος ειλικρινής ευγενικός και διακριτικός.

Δείπνο
Μπορεί να μην ξέρεις να βράσεις ούτε μακαρόνια αλλά υπάρχει λύση! Μία βόλτα στο σούπερ μάρκετ και θα βρεις φαγητά που μπαίνουν στο φούρνο και εσύ απλά πρέπει να θυμηθείς να τα βγάλεις την κατάλληλη ώρα. Της αρέσει για τους ίδιους λόγους που θα σου άρεσε κι εσένα. Δείχνει φροντίδα σκέψη και κατανόηση για την κουραστική μέρα που είχε!

Χρόνος
Η αγάπη δεν είναι μόνο φρού-φρού και αρώματα! Φρόντισε να της δείχνεις ότι είναι η προτεραιότητά σου. Είναι το πιο σημαντικό από οποιοδήποτε φανταχτερό και απαστράπτον δώρο! Ακόμη φρόντισε να «ελαφρύνεις» λίγο το βαρύ πρόγραμμά της κερδίζοντας ποιοτικό χρόνο για τους δυο σας! Λόγου χάρη εάν τύχει μια μέρα και γυρίσεις νωρίτερα από τη δουλειά βγάλε από το πλυντήριο τα ρούχα ή πέταξε τα σκουπίδια χωρίς πρώτα να σου το έχει ζητήσει. Η ανταμοιβή σου θα είναι σίγουρα ένα τεράστιο φιλί!

Επικοινωνία
Ξέρει ότι την αγαπάς αλλά θέλει να το ακούει πιο συχνά. Μπορεί επίσης να είναι ανασφαλής. Θα ‘θελες να μην είναι αλλά.. αντιμετωπίζεται! Πες της πως είναι όμορφη.. τη βοηθά να νιώσει καλά. Επιπλέον εάν με τα λόγια την κάνεις να νιώσει σέξι»,» θα λειτουργήσει.. και πιο σεξουαλικά! Παρατήρησε και επιβράβευσε τη για μικρά πράγματα που κάνει όσο αυτονόητα κι αν είναι λόγου χάρη πόσο αστραφτερή είναι η μπανιέρα! Αναγνώρισε την προσπάθειά της!

Συνέπεια
Αυτό δε σημαίνει ότι είσαι βαρετός και προβλέψιμος. Αυτό σημαίνει να της δίνεις την αγάπη και την υποστήριξη που χρειάζεται. Γνωρίζοντας λοιπόν ότι εσύ επιθυμείς την ίδια συνέπεια που επιθυμεί κι εκείνη της δίνεις την απαραίτητη συναισθηματική ασφάλεια που χρειάζεται!

Δέσμευση
Άκουσέ την όταν σου μιλά. Δείξε της ότι είναι πολύτιμο για σένα να την έχεις κοντά σου να είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής σου. Πρόσεχε τα μικρά πράγματα.. θυμήσου λεπτομέρειες που την αφορούν για παράδειγμα αν δεν της αρέσει ο Nicolas Cage απέφυγε να πάρεις ταινία του. Μην ξεχνάς οι γυναίκες αγαπούν τις λεπτομέρειες. Όλα αυτά λοιπόν δείχνουν με λίγα λόγια ότι δεν είναι απλά μια γκόμενα.. είναι σημαντική για σένα και δε φοβάσαι να «δεσμευτείς» μαζί της

Χιούμορ και ταπεινοφροσύνη
Αυτά τα δυο πάνε χέρι- χέρι συνήθως. Δε μιλώ τόσο για την ικανότητά σου να αστειεύεσαι μαζί της ή να κάνεις διαρκώς πλάκες όσο το να είσαι σε θέση να αυτοσαρκάζεσαι. Οι τύποι που παίρνουν μόνο πολύ σοβαρά τον εαυτό τους «τραβούν» τους άλλους κάτω.. μάλλον τους καθιστούν μίζερους

Πρόκληση
Να την παρακινείς και να την ενθαρρύνεις με απλά λόγια να πετύχει τους στόχους της να αναπτυχθεί να γίνει καλύτερη από το χθεσινό εαυτό της. Μελέτες δείχνουν πώς οι σύντροφοι που δεν υποστηρίζουν τις κακές συνήθειες ο ένας του άλλου είναι πιο ευτυχισμένοι από τους υπόλοιπους!

001 xtreme

  • Κατηγορία Man

Ποιος είναι ο σωστός τρόπος για να πλύνετε τα ρούχα της προπόνησης;

Όλοι όσοι ασχολούνται συστηματικά με το τρέξιμο το ξέρουν: μια από τις ομορφότερες αισθήσεις είναι να φοράς την ολοκαίνουρια ενδυμασία προπόνησής σου, αυτές τις «στολές» που σε κάνουν να αισθάνεσαι σαν επαγγελματίας αθλητής.

Η διαφορά σου βέβαια με τους επαγγελματίες αθλητές είναι ότι εσύ έχεις μόνο μια τέτοια ενδυμασία και αν σου χαλάσει δεν έχεις λεφτά να αγοράσεις άλλη. Συνεπώς, ο τρόπος που την πλένεις απαιτεί μια προσοχή.

Οι περισσότεροι δρομείς, όταν γυρνάνε σπίτι τους έπειτα από μια δύσκολη προπόνηση ή έναν αγώνα, πετάνε τα ρούχα τους στα άπλυτα και το τελευταίο πράγμα που σκέφτονται είναι οι ειδικές συνθήκες που πρέπει να πληρούνται κατά την πλύση τους.

Αυτό είναι ένα ερώτημα ωστόσο που ο καθένας οφείλει να ξέρει την απάντησή του αφού έχουμε να κάνουμε με ρούχα που διαθέτουν υψηλά συνθετικά και πρέπει να τα φροντίζουμε αναλόγως.

Ορισμένοι κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται όσον αφορά το πλύσιμο των συγκεκριμένων ρούχων είναι οι εξής:

Πλύντε τα με δροσερό νερό
Είναι γενική αρχή ότι δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε θερμό νερό για να πλύνετε τα συγκεκριμένα ρούχα. Φυσικά, ελέγξτε την ετικέτα τους πριν τα βάλετε στο πλυντήριο αλλά όπως και να έχει όσο πιο χαμηλή η θερμοκρασία στην οποία πλένονται, τόσο το καλύτερο. Το ύφασμα υψηλής απόδοσης είναι σχεδιασμένο για να σας κρατά στεγνούς και η υπερβολικά υψηλή θερμοκρασία μπορεί να αποδυναμώσει τις ίνες που κάνουν αυτή τη δουλειά.

Χρησιμοποιείστε κατάλληλο απορρυπαντικό
Αν τρέχετε αρκετά τότε το να πλένετε τα ρούχα της προπόνησής σας ξεχωριστά από όλα τα υπόλοιπα ρούχα σας είναι μια πολύ σοφή επιλογή. Για την ακρίβεια, αγοράστε και ένα ειδικό απορρυπαντικό πλύσης αθλητικών ειδών. Πολλοί μπορεί να πιστεύουν ότι τα εν λόγω απορρυπαντικά είναι απλά εμπορικά κόλπα αλλά η αλήθεια είναι πολύ διαφορετική. Όπως συμφωνούν οι ειδικοί, τα εξειδικευμένα αυτά απορρυπαντικά σκοτώνουν τα βακτήρια που παγιδεύονται στα ρούχα με το συγκεκριμένο ύφασμα. Τα βακτήρια άλλωστε τρέφονται με το ύφασμα των αθλητικών ενδυμασιών και το υπάρχει συγκεκριμένη μέθοδος που να τα εξοντώνει είναι μεγάλη αναγκαιότητα.

Μην χρησιμοποιείτε μαλακτικό
Αν και το μαλακτικό κάνει τα περισσότερα ρούχα να μυρίζουν καλύτερα, αυτός ο κανόνας δεν ισχύει για τις αθλητικές ενδυμασίες. Και αυτό διότι οι τελευταίες εγκλωβίζουν πάνω τους το μαλακτικό και έτσι η μυρωδιά τους εξαιτίας του γίνεται μάλλον χειρότερη και όχι καλύτερη. Είναι προτιμότερο αντί για μαλακτικό να χρησιμοποιείτε ξύδι. Μπορεί να μην μυρίζει τόσο ωραία αλλά χρησιμεύει ως το τέλειο φυσικό μαλακτικό για τις αθλητικές ενδυμασίες και μάλιστα χωρίς να τις καταστρέφει.

Μην αφήνετε τα ρούχα για πολλές μέρες στα άπλυτα
Όπως τονίζει η Κάρεν Γουέλς, ανώτερη επιστήμονας μικροβιολογίας, δεν πρέπει να αφήνετε τις αθλητικές σας ενδυμασίες στα άπλυτα πάνω από τρεις μέρες. Τα βακτήρια που συχνάζουν σε αυτά ευδοκιμούν στο υγρό, σκοτεινό περιβάλλον του καλαθιού των άπλυτων, συνεπώς όσο λιγότερο μένουν εκεί τόσο το καλύτερο. «Κάθετι που έχει υγρασία, προωθεί την ανάπτυξη μικροβίων. Και όσο περισσότερο αναπτύσσονται τα μικρόβια, τόσο χειρότερες μυρωδιές παράγουν».

Μην τα σιδερώνετε
Σε περίπτωση που αναρωτιέστε αν μπορείτε να σιδερώσετε ένα σετ τρεξίματος, η απάντηση είναι ξεκάθαρη: όχι. Ακόμα και αν το σίδερο βρίσκεται στην χαμηλότερη δυνατή θερμοκρασία του, κρατήστε το μακριά από το συνθετικό ύφασμα των αθλητικών ενδυμασιών σας.

Πηγή: runnfun.gr

001 xtreme

Πώς θα κάνεις την προπόνησή σου πιο γρήγορη και λιγότερο βαρετή

Ακολούθησε αυτούς τους έξυπνους δρόμους για να φτάσεις ταχύτερα στη γραμμή τερματισμού.

Είτε προπονείσαι για έναν αγώνα, είτε για ένα λεπτότερο σώμα, υπάρχουν μυστικά που μπορούν να σου κερδίσουν χρόνο δίχως να χάνεις τον τελικό στόχο σου. Συλλέξαμε τις πιο fast track τεχνικές μέσα από επιστημονικές μελέτες, οι οποίες βοηθούν κάθε προπόνησή σου να γίνει πιο άνετη, λιγότερο βαρετή και πολλές φορές ταχύτερη.

Για να τρέχεις ταχύτερα, κάνε Pilates

Ένα πρόγραμμα Pilates διάρκειας 12 εβδομάδων βοήθησε τους δρομείς να κερδίσουν σχεδόν 2,5 λεπτά από το χρόνο που έκαναν για να διανύσουν 5 χιλιόμετρα, σύμφωνα με ερευνητές της Βραζιλίας. "Οι ασκήσεις Pilates, οι οποίες στοχεύουν κατά κύριο λόγο στον πυρήνα του κορμού, βελτιώνουν την στάση της σπονδυλικής στήλης, δυναμώνουν τα ισχία και ισχυροποιούν τους κοιλιακούς, γεγονός που επιτρέπει σε έναν δρομέα να αποκτήσει ταχύτερες επιδόσεις", λέει η αναφορά.

Για να χτίσεις μεγαλύτερο σώμα, κάνε μονόζυγο

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό European Journal of Sport Science, μια ομάδα αντρών εκτελούσε ασκήσεις απομόνωσης με αλτήρες για ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματος (μονές κάμψεις δικεφάλων και πλάγιες εκτάσεις ώμων), ενώ η δεύτερη ομάδα εκτελούσε έλξεις στο μονόζυγο.

Έπειτα από 8 εβδομάδες, οι άντρες της ομάδας "ασκήσεις απομόνωσης" αύξησαν τους δικεφάλους τους κατά 12,4% και τους ώμους κατά 6,9% συγκριτικά με τους δεύτερους, ωστόσο οι δεύτεροι (οι άντρες της ομάδας "σύνθετη άσκηση"), ανέπτυξαν το σύνολο των μυών του άνω μέρους του σώματος (δικέφαλοι, τρικέφαλοι, τραπεζοειδείς, δελτοειδείς) κατά 8%. Οι τελευταίοι, με μια μόνο άσκηση, έδειχναν πιο ογκώδεις και αρμονικά αναπτυγμένοι, με έξτρα μπόνους ένα σχήμα σώματος που πλησίαζε το απόλυτο V.

Αντί για τρεις μέρες HIIT, κάνε δυο

Αν ο κύριος στόχος σου είναι να κάψεις πολύ λίπος και να κόψεις αρκετούς πόντους από τη μέση σου, δεν υπάρχει καλύτερη επιλογή από την προπόνηση HIIT. Το ακόμη καλύτερο νέο; Δεν χρειάζεται να προπονείσαι τρεις φορές τη βδομάδα (ο χρυσός κανόνας για κάθε είδους προπόνηση), αλλά μόνο δυο.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Sports Medicine πήρε 35 υγιείς αλλά ελαφρώς παχύσαρκους άντρες και τους έβαλε σε υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση επί 25 λεπτά της ώρας, μοιράζοντας τις ομάδες σε τρεις κατηγορίες: μια, δυο και τρεις φορές τη βδομάδα. Μετά από 8 εβδομάδες, αυτοί που προπονούνταν δύο και τρεις φορές εβδομαδιαίως είδαν παρόμοιες βελτιώσεις στην απώλεια λίπους από το σύνολο του σώματος και ακριβώς ίδιες όσον αφορά στην περιφέρεια της μέσης και της κοιλιάς.

Αντί για ζέσταμα πριν το τρέξιμο, πάγωμα!

Ανησυχείς μήπως λιώσεις -κυριολεκτικά- τρέχοντας μέσα στη ζέστη της πόλης; Ακολουθεί μια επιλογή που ίσως δεν έχεις φανταστεί: ένα παγόλουτρο πριν βγεις στο δρόμο με τα αθλητικά σου. Μια έρευνα από Αυστραλούς επιστήμονες (οι ειδικοί στην άθληση υπό συνθήκες μόνιμου καύσωνα) έδειξε ότι η παραμονή του σώματος μέσα σε μια μπανιέρα με κρύο νερό επί 15 λεπτά καθυστερεί έως και δυο ώρες την υπερθέρμανση του οργανισμού. Ο επικεφαλής και συγγραφέας της μελέτης, Hui Cheng Choo, επισημαίνει: "Η ιδανική θερμοκρασία μπανιέρας είναι 15ο Κελσίου. Εναλλακτικά, 24ο επί 30 λεπτά".

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Τι πρέπει να ξέρεις πριν ξεκινήσεις SUP

Μάθε τα οφέλη του Stand up Paddling και τι σανίδα να επιλέξεις.

Αν θέλεις να εξερευνήσεις το βυθό γυρνώντας από άκρη σε άκρη της παραλίας, αν θέλεις να κάνεις γιόγκα πάνω στο νερό ή να προπονηθείς πάνω στη σανίδα με τον πιο διασκεδαστικό τρόπο, τότε καλώς όρισες στo μαγικό κόσμο του SUP. Και μην ξεχνάς, μπορείς ακόμα και να ψαρέψεις πάνω στη σανίδα σου.

Τι είναι το SUP; Stand Up Paddling ή όρθια κωπηλασία
Ο αναβάτης στέκεται όρθιος πάνω σε μια σανίδα και χρησιμοποιεί σαν κινητήριο μοχλό ένα μακρύ μονόπλευρο κουπί, σαν προπέλα ώστε να κινείται εμπρός. Ακούγεται παράξενα εύκολο, είναι όμως; Εάν είσαι αρχάριος, θα χρειαστείς κάποια μαθήματα ισορροπίας.

Ποια τα πλεονεκτήματά του και με ποιο άλλο θαλάσσιο σπορ μπορείς να το συνδυάσεις;
Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα; Η διασκέδαση στο νερό, φυσικά! Αν θέλεις όμως και ένα γυμνασμένο σώμα, έχε στο μυαλό σου ότι κωπηλασία και ισορροπία ταυτόχρονα, προσφέρουν την καλύτερη γυμναστική. Θέλεις και παρέα μαζί σου όσο γυμνάζεσαι; Είναι ο ιδανικός τρόπος για βόλτες πάνω στο νερό με τους φίλους σου!

Δεν χρειάζεσαι γνώσεις ή εμπειρία, αλλά μόνο λίγη όρεξη και συγκέντρωση, μέχρι να βρεις την ισορροπία σου! Αν πάλι δεν σου αρκούν όλα αυτά, με extra εξαρτήματα-αξεσουάρ, η σανίδα μπορεί να δεχτεί πανί για windsurf ή πολύ πιο εύκολα κάθισμα για kayak.

Γιατί να διαλέξεις φουσκωτή σανίδα SUP;
- Το βασικότερο πλεονέκτημα είναι η εύκολη μεταφορά σε backpack. Ναι καλά διάβασες! Μέσα σε λιγότερο από 7 λεπτά έχεις φουσκώσει τη σανίδα σου και είσαι έτοιμη για τη βόλτα σου.
- Οι φουσκωτές σανίδες SUP είναι πολυ ανθεκτικές και δεν έχουν πλέον να ζηλέψουν τίποτα σε αντοχή σε σχέση με μια πολυεστερική σανίδα. Με εσωτερική κατασκευή από τεντόπανο και χιλιάδες ίνες και εξωτερική επένδυση από χοντρό PVC προσφέρουν ένα αποτέλεσμα τέλειας ανθεκτικότητας.
- Μια φουσκωτή σανίδα SUP αποροφάει πολύ καλύτερα τους κραδασμούς λόγω της ελαστικότητας της.Επίσης η κρούση σε βράχια ή σκληρές επιφάνειες δεν εχει ως αποτέλεσμα σπάσιμο ή ρωγμές που είναι συνηθισμένο φαινόμενο στις πολυεστερικές
- Παρόλο που στο άκουσμα η «φουσκωτή» σανίδα φαίνεται απλή, όταν την δεις και προσπαθήσεις να τη λυγίσεις, δεν μπορείς σε καμία περίπτωση να καταλάβεις ότι είναι φουσκωτή!

Πηγή: www.shape.gr

0000 xtreme

  • Κατηγορία Sports

Συμπληρώματα πρωτεΐνης, μήπως τα παίρνετε με λάθος τρόπο;

Η επιστήμη λέει ότι εάν πιείτε το πρωτεϊνικό ρόφημα ή φάτε τις μπάρες σας σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή, θα χάσετε περισσότερο σωματικό λίπος. Ποια είναι όμως αυτή η στιγμή;

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά αν συμπληρώνετε τη διατροφή σας με πρωτεϊνικά ροφήματα ή μπάρες, νέα έρευνα δείχνει ότι θα πρέπει να έχετε υπόψη σας τη χρονική στιγμή που τα καταναλώνετε. Μια επισκόπηση της έρευνας που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition Reviews, διαπίστωσε ότι ενώ τα συμπληρώματα πρωτεΐνης αυξάνουν αποτελεσματικά την άπαχη μυϊκή μάζα σε όλους τους χρήστες, όσοι τα κατανάλωναν μεταξύ των γευμάτων κέρδισαν βάρος. Αντίθετα, η κατανάλωσή τους μαζί με τα γεύματα συνέβαλε στη διατήρηση του σωματικού βάρους, μειώνοντας παράλληλα το λίπος.

"Μπορεί τελικά να έχει σημασία το πότε παίρνετε τα συμπληρώματα σε σχέση με το πότε γευματίζετε, καθώς οι άνθρωποι που καταναλώνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης ανάμεσα στα γεύματα ως σνακ μπορεί να μην τα καταφέρουν και τόσο καλά στη διαχείριση του σωματικού τους βάρους", δήλωσε ο Wayne Campbell, καθηγητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο Purdue και κύριος συγγραφέας της μελέτης. Οι ερευνητές προτείνουν ότι ο συγχρονισμός των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα των συνολικών θερμίδων που καταναλώνουν οι άνθρωποι και όσοι συνδυάζουν το γεύμα τους με το συμπλήρωμα, να τρώνε λιγότερο από ότι συνήθως. "Αυτή η διαιτητική αποζημίωση δεν παρατηρείται όταν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης καταναλώνονται ως σνακ. Οι θερμίδες των γευμάτων μπορεί να μην προσαρμόζονται για να αντισταθμίσουν τις θερμίδες του συμπληρώματος, οδηγώντας έτσι σε μια υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων την συγκεκριμένη ημέρα", εξήγησε ο Campbell. Παρά την αυξανόμενη δημοτικότητα των συμπληρωμάτων, αυτή είναι η πρώτη φορά που το θέμα έχει ερευνηθεί και ο Campbell λέει ότι θα πρέπει να ακολουθήσουν και περαιτέρω μελέτες.

Με άλλα λόγια: εάν θέλετε να προσθέσετε μυϊκή μάζα, δεν έχει σημασία πότε παίρνετε τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, αλλά αν ενδιαφέρεστε για «χτίσιμο» μυών με παράλληλη μείωση του λίπους, θα πρέπει να παίρνετε το συμπλήρωμα με το γεύμα σας. Ως κατανάλωση μεταξύ των γευμάτων ορίζεται η λήψη συμπληρώματος πρωτεΐνης πολύ κοντά σε κάποια προπόνηση ή κατά τη διάρκεια κάποιας άλλης περιόδου που δεν περιλαμβάνει γεύμα. Ως κατανάλωση κατά τη διάρκεια του γεύματος ορίζεται είναι όταν παίρνουμε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης μαζί ή αμέσως μετά το γεύμα ή όταν αντικαθίσταται το γεύμα με ένα πρωτεϊνικό ρόφημα.

Τα στατιστικά της έρευνας έδειξαν:

Άπαχη μυϊκή μάζα
Όταν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ελήφθησαν με τα γεύματα, το 94% των ατόμων αύξησε την άπαχη σωματική του μάζα. Όταν συμπληρώθηκαν πρωτεΐνες μεταξύ των γευμάτων, το 90% των ατόμων αύξησε την άπαχη σωματική του μάζα (σχεδόν καμία διαφορά).

Μάζα λίπους
Όταν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ελήφθησαν με τα γεύματα, το 87% των ατόμων μείωσαν τη λιπώδη μάζα τους. Όταν συμπληρώθηκαν πρωτεΐνες μεταξύ των γευμάτων, το 59% των ατόμων μείωσαν τη λιπώδη μάζα (υπήρξε κατά 18% μεγαλύτερη απώλεια λίπους σε εκείνους που πήραν συμπληρώματα πρωτεΐνης με τα γεύματα)

Λόγος λίπους προς άπαχη μάζα
Όταν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ελήφθησαν με τα γεύματα, το 100% των ατόμων αύξησε το λόγο άπαχης μάζας προς λίπος, ενώ όταν συμπληρώθηκαν μεταξύ των γευμάτων, το 84% των ατόμων αύξησε το λόγο αυτό (όλοι όσοι πήραν πρωτεΐνες με τα γεύματά τους βελτίωσαν την αναλογία άπαχης μάζας προς λίπος, ενώ μόνο το 84% εκείνων που πήραν συμπληρώματα πρωτεΐνης μεταξύ των γευμάτων το έκαναν).

Φωτεινή Πουρνάρα, www.itrofi.gr

001 xtreme

Από αυτά τα λάθη δεν χάνετε το λίπος στην κοιλιά

Αν με την διατροφή και την άσκηση δεν χάνετε όσο λίπος θα περιμένατε από την κοιλιακή χώρα, τότε μπορεί να υπάρχουν ορισμένες αιτίες που δεν γνωρίζατε.

Το περιττό λίπος στην κοιλιά, ιδιαίτερα εκείνου που βρίσκεται βαθιά και περιβάλλει τα όργανά σας, είναι ένας προγνωστικός δείκτης καρδιακής νόσου, διαβήτη τύπου-2, αντίστασης στην ινσουλίνη και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Δείτε μερικά βασικά λάθη στην θεωρία και στην πράξη, τα οποία σας εμποδίζουν να χάσετε το κοιλιακό λίπος:

Όσο μεγαλώνετε ηλικιακά, τόσο πιο δύσκολο είναι να χάσετε το λίπος στην κοιλιά

Καθώς μεγαλώνετε ο μεταβολικός σας ρυθμός πέφτει. Αυτό σημαίνει ότι καίτε λιγότερες θερμίδες συγκριτικά με παλιότερα και έτσι ο οργανισμός σας “αναγκάζεται” να αποθηκεύσει περισσότερες θερμίδες με την μορφή λιπώδους ιστού.

Δεν ακολουθείτε ποικιλία ασκήσεων στο γυμναστήριο

Οι ασκήσεις που εστιάζουν στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού (διάδρομος, ποδήλατο κλπ) δεν αρκούν από μόνες τους για να μειώσετε την περιφέρεια στην μέση σας. Θα πρέπει να κάνετε έναν συνδυασμό αυτών των καρδιαγγειακών ασκήσεων με ασκήσεις με βάρη. Οι μυς καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος (ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας) και, ως εκ τούτου, μπορείτε φυσικά να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα, αν έχετε περισσότερη μυϊκή μάζα.

Καταναλώνετε το λάθος είδος λιπαρών ουσιών

Το σώμα δεν αντιδρά σε όλα τα λίπη με τον ίδιο τρόπο. Έρευνα συσχετίζει την υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών (αυτά που περιέχονται στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα) με την αύξηση του κοιλιακού λίπους. Από την άλλη πλευρά, τα μονοακόρεστα λιπαρά (αυτά που περιέχονται στο ελαιόλαδο, στο αβοκάντο κλπ) και συγκεκριμένοι τύποι πολυακόρεστων λιπαρών (κυρίως τα ω-3 λιπαρά οξέα, που υπάρχουν σε ξηρούς καρπούς και λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός) έχουν αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις στο σώμα και, εφόσον καταναλώνονται με μέτρο, μπορούν να ωφελήσουν το σώμα σας.

Έχετε αυξημένο στρες

Οι καθημερινοί στρεσογόνοι παράγοντες (εργασιακά, οικονομικά, οικογενειακά προβλήματα κλπ) κάνουν την προσπάθειά σας να χάσετε κοιλιακό λίπος πιο δύσκολη. Και όχι μόνο, επειδή σε καταστάσεις αυξημένου στρες επιλέγουμε συχνότερα τροφές με πολλά λιπαρά, αλλά και επειδή αυξάνεται η “ορμόνη του στρες” στον οργανισμό, η κορτιζόλη, η οποία έχει συνδεθεί επιστημονικά με μεγαλύτερη ποσότητα κοιλιακού λίπους.

πηγή: health.com

001 xtreme

CBD και παχυσαρκία: Η φυσική ουσία που αλλάζει ζωές!

Η παχυσαρκία στην εποχή που ζούμε, είναι μια μάστιγα. Η Ελλάδα βρίσκεται στην πρώτη θέση στην παιδική και εφηβική παχυσαρκία.

Αυτά τα ανησυχητικά στοιχεία έχουν ωθήσει πολύ κόσμο στο να ψάχνει να βρει προϊόντα που θα καταπολεμήσουν και θα αντιμετωπίσουν αυτή την πάθηση.

Η αγορά είναι γεμάτη με προϊόντα που υπόσχονται θαύματα για την απώλεια κιλών και άμεσα αποτελέσματα.

Αλλά μπορούν πράγματι να καταπολεμήσουν την παχυσαρκία;

Οι περισσότεροι έχουν κουραστεί από την αναποτελεσματικότητα αυτών των σκευασμάτων και τις ενδεχόμενες παρενέργειες που μπορεί να έχουν στην υγεία.

Εκεί έρχεται κάτι καινούργιο. Κάτι φυσικό, ασφαλές και χωρίς παρενέργειες. Ονομάζεται κανναβιδιόλη (CBD) και είναι ένα από τα βασικά συστατικά της κάνναβης.

Τι είναι η κανναβιδιόλη

Πρόκειται για ένα από τα βασικά συστατικά του φυτού της κάνναβης. Η κάνναβη παρά την παρεξηγημένη φήμη της, χρησιμοποιείται θεραπευτικά από τα βάθη των αιώνων και είναι το φυτό με τα περισσότερα ωφέλιμα συστατικά για την υγεία.

Η κανναβιδιόλη έχει αποτελέσει αντικείμενο εκατοντάδων επιστημονικών ερευνών για τις τεράστιες θεραπευτικές της ιδιότητες και έχει αποδειχθεί πως μπορεί να αντιμετωπίσει μια ευρεία σειρά από παθήσεις και ασθένειες.

25498134 877793229046671 3980943733788400709 n

Πως βοηθάει η κανναβιδιόλη στην παχυσαρκία

Έχουν πραγματοποιηθεί πολλές έρευνες για τον τρόπο που μπορεί να καταπολεμήσει αποτελεσματικά η κανναβιδιόλη την παχυσαρκία.

Πρόσφατα, δημοσιεύθηκε μια έρευνα στο American Journal of Medicine σύμφωνα με την οποία όσοι παίρνουν κανναβιδιόλη έχουν μειωμένες πιθανότητες να πάσχουν από δυσλειτουργία του μεταβολισμού.

Αυτό είναι πολύ σημαντικό καθώς η δυσλειτουργία του μεταβολισμού συνδέεται άμεσα με την παχυσαρκία, αλλά και με ασθένειες όπως ο διαβήτης και τα καρδιαγγειακά προβλήματα.

Σε μια άλλη έρευνα, που έγινε στο πανεπιστήμιο του Μαϊάμι, συμμετείχαν 8.000 άνθρωποι, ηλικίας 20–59. Στην έρευνα αυτή αποδείχθηκε πως όσοι χρησιμοποιούσαν κανναβιδιόλη, είχαν 54% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν πρόβλημα παχυσαρκίας.

Μια ακόμα έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Medicine, απέδειξε πως η κανναβιδιόλη μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά τα επίπεδα ινσουλίνης.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, καθώς η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παίζει αποφασιστικό ρόλο στην παχυσαρκία. Τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης προκαλούν μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους στους ιστούς και έτσι δημιουργείται η παχυσαρκία.

Συνοπτικά, μπορούμε να πούμε πως η κανναβιδιόλη έχει τις εξής ιδιότητες :

  • Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
  • Μειώνει τον δείκτη μάζας σώματος
  • Ενισχύει την ισορροπία στο σωματικό βάρος
  • Μειώνει τον κίνδυνο του διαβήτη

Οι επιστήμονες πιστεύουν πως οι παραπάνω ιδιότητες της κανναβιδιόλης, μπορεί να είναι το κλειδί που θα βοηθήσει τα άτομα με την απώλεια βάρους και θα μπορέσουν να διατηρήσουν μια άπαχη και υγιή σωματική μάζα.

Αν είσαι ένα από τα άτομα που αντιμετωπίζουν το πρόβλημα της παχυσαρκίας και νιώθεις πως έχεις απελπιστεί από τα σκευάσματα που σου υπόσχονται αποτελέσματα, μην απογοητεύεσαι.

Δοκίμασε την εναλλακτική λύση.

Η δύναμη της κανναβιδιόλης είναι:

  • Φυσική
  • Απόλυτα ασφαλής στην χρήση
  • Πανίσχυρη
  • Επιστημονικά ελεγμένη

Δώσε την ευκαιρία στον εαυτό σου να νιώσει υγιής.

Μπες στο www.cbdoilshop.gr και ενημερώσου για την μεγάλη ποικιλία από προϊόντα και πως μπορούν να βοηθήσουν στις ανάγκες σου.

Δοκίμασε σήμερα την κανναβιδιόλη και δες τα αποτελέσματα που πραγματικά επιθυμείς.

CBDoilshop

  • Κατηγορία Υγεία

Η πρωτεΐνη στα αυγά και το δίλημμα κρόκος ή ασπράδι;

Οι περισσότεροι άνθρωποι πλέον γνωρίζουν ότι το αυγό είναι μια υγιεινή τροφή.

Με πολλά συστατικά υψηλής ποιότητας τα οποία χρειάζονται στον οργανισμό μας, το αυγό είναι μια από τις σημαντικές τροφές για την οικοδόμηση των οστών και των μυών, καθώς και τη διατήρηση της καλής γενικής υγείας.

Οι περισσότεροι αθλητές έχουν το αυγό στην διατροφή τους και ειδικά τα ασπράδια. Έτσι μοιραίο είναι το ερώτημα πόση ποσότητα πρωτεΐνης περιέχει το αυγό και αν είναι αρκετή για να καλύψει τις ανάγκες του ανθρώπου.

Για να το θέσουμε με αριθμούς, ο μέσος άντρας χρειάζεται περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα, και η μέση γυναίκα χρειάζεται περίπου 46 γραμμάρια. Και αυτό στις περιπτώσεις που δεν γυμνάζονται, διότι διαφορετικά οι ποσότητες αυξάνονται κατά 10% με 20% ανάλογα με την σκληρότητα της άσκησης

Πόση πρωτεΐνη μπορείτε να πάρετε από τα αυγά;

Το μέσο αυγό περιέχει περίπου 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες εξαρτάται από το μέγεθος του αυγού.

  • Μικρό αυγό (38 γραμμάρια): 4,9 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Μεσαίο αυγό (44 γραμμάρια): 5,7 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Μεγάλο αυγό (50 γραμμάρια): 6,5 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Εξαιρετικά μεγάλο αυγό (56 γραμμάρια): 7,3 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Tεράστιο αυγό (63 γραμμάρια): 8,2 γραμμάρια πρωτεΐνης

Ασπράδι ή κρόκος;

Τα ασπράδια των αυγών συχνά αναφέρονται ως η τέλεια πρωτεΐνη. Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει κατά μέσο όρο περίπου 72 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους, περίπου 200 μιλι-γραμμάρια χοληστερόλης και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες. Το ασπράδι του αυγού περιέχει περίπου 17 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και καθόλου υδατάνθρακες, λίπος ή χοληστερόλη.

Το ασπράδι αυγού περιέχει γύρω στις 40 διαφορετικές πρωτεΐνες. Από αυτές, η ωολευκωματίνη αποτελεί περίπου το 55% της πρωτεΐνης στο ασπράδι του αυγού. Επίσης, η τρανσφερρίνη αποτελεί πάνω από το 10% της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και επιτρέπει την αποθήκευση του σιδήρου, ενώ παρέχει αντιμικροβιακές ιδιότητες. Το ωοβλεννοειδές είναι ένας άλλος τύπος πρωτεΐνης που αποτελεί λιγότερο από το 5% του ασπραδιού του αυγού, παρέχει την gel ιδιότητα του ασπραδιού, καθώς και αντιμικροβιακές ιδιότητες.

Η πρωτεΐνη στο ασπράδι του αυγού είναι πλούσια σε BCAAs και αργινίνη, καθώς και τα περιέχοντα θείο αμινοξέα, κυστεΐνη και μεθειονίνη. Αυτά τα αμινοξέα είναι κρίσιμης σημασίας για τη διατήρηση της δομής πολλών πρωτεϊνών, όπως το κολλαγόνο, το οποίο χρειάζεται για τη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων και των επιπέδων ορισμένων ορμονών.

Οι περισσότεροι ασκούμενοι συνηθίζουν να καταναλώνουν μόνο το ασπράδι του αυγού για την πρωτεΐνη και αποφεύγουν τον κρόκο, λόγω του λίπους και της χοληστερόλης. Πλέον έχει αποδειχτεί ότι είναι πιο ωφέλιμο να καταναλώνεται τόσο το ασπράδι όσο και ο κρόκος μαζί δεδομένου ότι τα υπόλοιπα γραμμάρια της πρωτεΐνης βρίσκονται στον κρόκο, αλλά δεν είναι μόνο αυτό! Ο κρόκος περιλαμβάνει την πλειοψηφία των μικροθρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα αυγά, στα οποία συμπεριλαμβάνονται η βιταμίνη Α, η βιταμίνη D, η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη Β, το σελήνιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, και ο φώσφορος.

Ο κρόκος περιέχει επίσης όλα τα λιπαρά του αυγού και τη χοληστερόλη, όμως δεν χρειάζεται να φοβάστε! Τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα δεν φαίνεται να επηρεάζονται αρνητικά τρώγοντας ολόκληρα αυγά.
Σημαντική λεπτομέρεια, ότι για να απορροφήσει ο οργανισμός μας καλύτερα την πρωτεΐνη, θα πρέπει το αυγό να είναι μαγειρεμένο και όχι ωμό και μάλιστα ο καλύτερος τρόπος όπως δείχνουν οι έρευνες είναι να καταναλωθεί βραστό.

Πηγή: www.itrofi.gr

001 xtreme

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων