Αυτή η άσκηση διαρκεί μόλις 1 λεπτό και θα σε κάνει «φέτες»

Σε έναν κόσμο που κινείται με φρενήρεις ρυθμούς, το να βρεις χρόνο για γυμναστική μοιάζει δύσκολο.

Ωστόσο, σύμφωνα με ειδικούς, υπάρχει μια άσκηση που μπορείς να κάνεις μέσα σε 1 λεπτό και να δεις σημαντικά αποτελέσματα στο σώμα σου. Αρκεί να είσαι συνεπής.

Με τον χρόνο να γίνεται όλο και πιο δυσεύρετος, η ανάγκη για γρήγορες αλλά αποδοτικές ασκήσεις έχει φτάσει στο ζενίθ. Μπορεί οι ατέλειωτες ώρες στο γυμναστήριο να ακούγονται εξαντλητικές, όμως μια άσκηση, που διαρκεί μόλις 1 λεπτό, υπόσχεται εντυπωσιακά αποτελέσματα για τους κοιλιακούς σου. Και ναι, σύμφωνα με προπονητές και επιστημονικές μελέτες, αυτή η άσκηση μπορεί να σε κάνει να κάψεις το λίπος στην κοιλιά, να βελτιώσεις τη στάση σου και να χτίσεις έναν ισχυρό κορμό, αρκεί να την κάνεις σωστά. Μιλάμε φυσικά για τη σανίδα.

Πρόκειται για μια κίνηση που δεν απαιτεί εξοπλισμό, ενώ μπορείς να την εκτελέσεις οπουδήποτε, ακόμα και στο σαλόνι του σπιτιού σου. Η απλότητά της είναι το μεγάλο της όπλο, αλλά και ο λόγος για τον οποίο έχει κερδίσει φανατικούς ακολούθους στον κόσμο του fitness. Δεν ενεργοποιεί μόνο τους κοιλιακούς σου, αλλά και τους γλουτούς, την πλάτη και τα πόδια σου, ουσιαστικά, δουλεύεις ολόκληρο το σώμα σου.

Πώς να εκτελέσεις σωστά τη σανίδα
Η εκτέλεση της συγκεκριμένης άσκησης είναι απλή, αλλά απαιτεί ακρίβεια για να αποφύγεις τραυματισμούς. Ξεκινάς από θέση σανίδας, φροντίζοντας να διατηρείς μια απόλυτα ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τις φτέρνες σου. Οι κοιλιακοί σου πρέπει να είναι διαρκώς σφιγμένοι και η αναπνοή σου ελεγχόμενη.

Μην αφήσεις τη λεκάνη να κατέβει ή να ανέβει πολύ, καθώς αυτό θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης και θα αυξήσει την πίεση στη μέση σου. Μόλις 1 λεπτό καθημερινά αρκεί για να δεις διαφορά, ενώ για αρχάριους, 20 με 30 δευτερόλεπτα είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.

Σανίδα

Και αν σου φανεί εύκολη; Υπάρχουν πολλές παραλλαγές για να αυξήσεις τη δυσκολία. Η πλάγια σανίδα ενεργοποιεί τους πλάγιους κοιλιακούς σου, ενώ η άρση ποδιών προσθέτει ένα επιπλέον επίπεδο δυσκολίας και ισορροπίας. Για τους πιο προχωρημένους, η δυναμική σανίδα συνδυάζει καρδιοαγγειακή προπόνηση με την ενίσχυση του πυρήνα σου, κάνοντας την εμπειρία ακόμα πιο έντονη.

Το μυστικό είναι η συνέπεια. Μπορεί 1 λεπτό να φαίνεται ελάχιστο, αλλά κάθε δευτερόλεπτο μετράει όταν εκτελείς σωστά την άσκηση. Με καθημερινή αφοσίωση, σύντομα θα δεις την αλλαγή στη σιλουέτα σου, ενώ ο ισχυρός κορμός θα σε βοηθήσει να αποφύγεις τραυματισμούς και να βελτιώσεις τη συνολική σταθερότητα του σώματός σου. Παράλληλα, μην ξεχνάς πως η σωστή διατροφή και η καλή ενυδάτωση είναι απαραίτητα για να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

Φαρμακευτική Κάνναβη: Ένας ασφαλής και αποτελεσματικός σύμμαχος των ογκολογικών ασθενών

Η φαρμακευτική κάνναβη έχει πλέον ενταχθεί ενεργά στο θεραπευτικό πλάνο για την αντιμετώπιση ασθενειών, τόσο για τους ασθενείς όσο και για τους ιατρούς, επισημαίνει η Δρ Ματίνα Δεμίρη, Δ/ντρια της Γ’ Ογκολογικής Κλινικής στο Metropolitan General

Σύμφωνα με έρευνες, έχει διαπιστωθεί ότι η χρήση φαρμακευτικής κάνναβης συμβάλλει στη μείωση της υπερεμεσίας, της ναυτίας, της ανορεξίας και του πόνου κατά περίπου 30%. Αυτά τα αποτελέσματα επιφέρουν σημαντική βελτίωση στην ποιότητα ζωής και την καθημερινότητα των ασθενών.

Η φαρμακευτική κάνναβη έχει πλέον ενταχθεί ενεργά στο θεραπευτικό πλάνο για την αντιμετώπιση ασθενειών, τόσο για τους ασθενείς όσο και για τους ιατρούς. Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, το ενδοκανναβινοειδές σύστημα του ανθρώπινου οργανισμού παίζει ουσιαστικό ρόλο στην ευεξία. Η θεραπευτική στρατηγική επιδιώκει να ενισχύσει και να υποστηρίξει αυτό το σύστημα, το οποίο επηρεάζεται από χρόνιες παθήσεις, με στόχο την καλύτερη διαχείριση των συμπτωμάτων και των προβλημάτων που σχετίζονται με τις ασθένειες.

Η φαρμακευτική κάνναβη λειτουργεί ως συμπληρωματική και υποστηρικτική θεραπεία, ιδίως για τη διαχείριση του πόνου. Δουλεύει σε συνεργασία με τα ενδογενή οπιοειδή του οργανισμού και αλληλεπιδρά θετικά με τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη με αποτέλεσμα τη μείωση της χρήσης οπιοειδών.

Πηγή: www.ygeiamou.gr

CBD BANNER 300X250PX

  • Κατηγορία Υγεία

Δεν ήταν (πάντα) αυτό που νομίζεις

Η γέννηση και η αρχή της ιστορίας των kettlebells έχει τις ρίζες της στη Ρωσία κατά τον 18ο αιώνα και όταν έκαναν την εμφάνιση τους δεν είχαν ουδεμία σχέση με την γυμναστική.

Η λέξη “kettlebell” προέρχεται από τη ρωσική λέξη “гиря” (giria), όπως μας λέει το Wikipedia, (στα ελληνικά τα λέμε δράμια) η οποία σημαίνει βάρος. Αυτό το βάρος αρχικά χρησιμοποιούνταν κυρίως ως εργαλεία για ζύγισμα, ως μέτρο σύγκρισης τέλος πάντων, σε γεωργικές και εμπορικές συναλλαγές, όπου οι αγρότες χρησιμοποιούσαν βάρη σιδήρου ή πέτρας. Στην περίπτωση που μας αφορά λοιπόν, στο σίδερο προσαρτήθηκε μια λαβή για να τοποθετούνται πάνω στο ζυγό με μια κάποια ευκολία συγκριτικά με την πέτρα.

Σιγά σιγά, οι αγρότες άρχισαν να χρησιμοποιούν αυτά τα βάρη για διασκέδαση που στην πραγματικότητα ήταν φυσική άσκηση. Παρατηρήθηκε ότι η άρση τους βοηθούσε στη σωματική ενδυνάμωση και με τον καιρό τα kettlebells, κατά τον 19ο αιώνα, έγιναν δημοφιλή σε επιδείξεις ισχύος σε πανηγύρια και τσίρκο, όπου δυνατοί άνδρες (οι bogatyrs, όπως τους ονόμαζαν) τα χρησιμοποιούσαν για να επιδεικνύουν τη δύναμή τους. Σαν να λέμε οι σημερινοί Strongmen που σέρνουν νταλίκες.

Φτάνουμε στις αρχές του 20ού αιώνα και τα kettlebells ή δράμια, αναγνωρίστηκαν για τα οφέλη τους και έγιναν κομμάτι της ρωσικής στρατιωτικής εκπαίδευσης. Κατά τη διάρκεια της Σοβιετικής Ένωσης, η χρήση των kettlebells υποστηρίχθηκε από αθλητικούς επιστήμονες, και το 1948 καθιερώθηκε ο πρώτος διαγωνισμός με kettlebell (Girevoy Sport). Το άθλημα περιλάμβανε άρση των kettlebells με διάφορες τεχνικές και κινήσεις. Κατά μια έννοια θα μπορούσε να είναι και ο προθάλαμος της ολυμπιακής άρσης βαρών.

Τέλος, φτάνουμε στο σήμερα όπου χάρη στο Crossfit η δημοτικότητα των kettlebells εξαπλώθηκε στον δυτικό κόσμο κυρίως από το 2000 και έπειτα. Αθλητές και γυμναστές ανακάλυψαν τα οφέλη που προσφέρουν τα kettlebells, χάρης στον πρώην προπονητής του σοβιετικού στρατού και πιο συγκεκριμένα της διαβόητης Σπετσνάζ, Pavel Tsatsouline, που ήταν ο πρωτοπόρος της εισαγωγής των kettlebells στην Αμερική, μέσα από το βιβλίο του «Enter the Kettlebell!» και τα εκπαιδευτικά του σεμινάρια στους Αμερικανούς πεζοναύτες (Navy Seals).

Τα kettlebells, τα δράμια όπως τα λέμε εδώ, αυτές, από την οπτική του σχήματος και μόνο, οι κακοφορμισμένες τσαγιέρες, είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία άσκησης σε όλο τον κόσμο.

Εξαιτίας της μοναδικής τους μορφής λοιπόν, με το κέντρο βάρους τους μακριά από τη λαβή, απαιτείται μεγαλύτερη προσπάθεια για να σταθεροποιηθεί το βάρος σε κάθε κίνηση. Αυτό αυξάνει την ενεργοποίηση του κορμού και των σταθεροποιητικών μυών, κάτι που δεν συμβαίνει το ίδιο έντονα με άλλα βάρη όπως αλτήρες. Είναι λοιπόν μια μοναδική προπόνηση που συνδυάζει δύναμη, αντοχή, ευλυγισία και καρδιοαγγειακή αντοχή.
Ενδεικτικά, αυτές οι ασκήσεις είναι αμιγώς σχεδιασμένες για Kettlebells και τα οφέλη είναι αμέτρητα.

- Kettlebell Swing
- Turkish Get-Up
- Kettlebell Clean and Press
- Kettlebell Snatch
- Goblet Squat
- Kettlebell Windmill
- Farmer’s Carry

Τα Kettlebells υπάρχουν σε αρκετές παραλλαγές όσων αφορά το εξωτερικό τους περίβλημα αλλά η κεντρική φιλοσοφία είναι πάντα ι ίδια. Αυτό που αλλάζει είναι το περιβάλλον και οι προϋποθέσεις της προπόνησης για την ιδανική επιλογή σου. Δες τις επιλογές σου εδώ!

Αλέξανδρος Δράκος, xtrblog.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

Nικητής Overall ο Κωνσταντίνος Μποτσίογλου στο Mr Οδύσσεια 2024

Ο μεγάλος διαγωνισμός Mr Οδύσσεια έπεστρεψε με πλούσιο υπερθέαμα στον γνώριμο χώρο του Novotel, στο κέντρο της Αθήνας.

Ο διαγωνισμός σωματικής διάπλασης & φίτνες πραγματοποιήθηκε την Κυριακή 13 Οκτωβρίου 2024 στο ξενοδοχείο Νovotel (Μιχαήλ Βοδά 4, Αθήνα) που γέμισε με λάτρεις του αθλήματος και έδωσε παλμό με μια σκηνή βγαλμένη από τα παλιά.

Στη τελική μάχη του Overall, νικητής αναδείχθηκε ο Κωνσταντίνος Μποτσίογλου ανάμεσα σε μεγαθήρια της σωματικής διάπλασης.

Δείτε στο βίντεο που ακολουθεί τη μάχη για το Overall, από αριστερά προς τα δεξιά όπως κοιτάμε:

Δημήτρης Χειμώνας ( Μasters 40+ )
Φώτης Χατζηγεωργίου ( +100kg )
Γιάννης Βασάλος ( Μasters 50+)
Τέλης Ανθρωπόπουλος ( -90kg )
Κωνσταντίνος Μποτσίογλου ( -100kg )
Παύλος Μπαρμπαδάκης( -90kg )

Δείτε στιγμιότυπα από τον φακό του bodybuilding.gr

 

 

001 xtreme

  • Κατηγορία Νέα

Κοιλιακό λίπος: Πέντε τρόποι που το εξαφανίζουν

Είναι σημαντικό να μειώσουμε την περίμετρο της μέσης και το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς όχι μόνο για λόγους αισθητικούς, αλλά και για λόγους υγείας - Δείτε πώς θα το καταφέρετε

Όσο μεγαλύτερη η περίμετρος της μέσης, τόσο περισσότερα και τα προβλήματα για την υγεία. Το σπλαχνικό λίπος που βρίσκεται στην κοιλιά και περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα συνδέεται με μια σειρά από προβλήματα υγείας όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, τα οποία μάλιστα επιδεινώνονται αν η περίμετρος μέσης ξεπερνά τα 89 εκατοστά στις γυναίκες και τα 102 στους άντρες. Επομένως, οι λόγοι για να «πέσει» η κοιλίτσα δεν είναι περιορίζονται μόνο στον τομέα της εμφάνισης, αλλά και σε αυτόν της υγείας. Ακολουθούν οι τρόποι για να χάσετε βάρος και λίπος από την κοιλιά

Κινηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε

Το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι και οτιδήποτε άλλο ανεβάζει τους χτύπους της καρδιάς και σας κάνει να ιδρώνετε βοηθάει και στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Επιπλέον, η προπόνηση υψηλής έντασης είναι ένας καλός τρόπος για τη μείωση του λίπους σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου και αυτού της κοιλιάς. Αυτός ο τύπος άσκησης συντελεί στο κάψιμο των θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης και στην αλλαγή της σύνθεσης του σώματος, αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα. Επίσης, τα συχνά και μικρά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης -και κυρίως στο τρέξιμο- είναι σημαντικά για την απώλεια λίπους.

Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη

Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια είναι γεμάτα πρωτεΐνες, ενώ ακόμα καλύτερη επιλογή αποτελούν οι φυτικές πρωτεΐνες, όπως τα φασόλια και οι φακές που επίσης προσφέρουν φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Οι μικρές αλλαγές στη σύσταση του διαιτολογίου, αυξάνοντας δηλαδή τις πρωτεΐνες και αντίστοιχα μειώνοντας τους υδατάνθρακες, είναι η μέθοδος που εφαρμόζεται από ορισμένους διαιτολόγους με σκοπό να ενεργοποιήσουν την απώλεια βάρους

Δώστε σημασία στο πόσο πολύ και πόσο καλά κοιμάστε

Οι μελέτες συσχετίζουν τις λίγες ώρες ύπνου με την αυξημένη περίμετρο της μέσης. Μελέτη του 2017, έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που κοιμόνταν έξι ώρες κάθε βράδυ είχαν κατά μέσο όρο 3 εκατοστά μεγαλύτερη περίμετρο μέσης από εκείνους που κοιμόνταν εννέα ώρες. Το πρόγραμμα ύπνου είναι, επίσης, σημαντικό για τη μείωση του κοιλιακού λίπους, όπως απέδειξαν τα χαμηλότερα επίπεδα λίπους στο σώμα των γυναικών που κοιμόντουσαν και ξυπνούσαν την ίδια ώρα κάθε μέρα. Άλλη σχετική έρευνα έχει αποδείξει ότι ακόμα και μία νύχτα ελλιπούς ύπνου είναι αρκετή για να διαταράξει το μεταβολισμό του σώματος.

Προτιμήστε τις διαλυτές φυτικές ίνες

Η κατανάλωση περισσότερων διαλυτών φυτικών ινών συμβάλλει σε μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση φαγητού. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης καθυστερούν την πέψη και συμβάλλουν στην καλύτερη διαχείριση του βάρους. Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Obesity φάνηκε ότι τα άτομα που αύξησαν την πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών κατά 10 γραμμάρια την ημέρα μείωσαν το σπλαχνικό λίπος κατά 3,7% μέσα σε πέντε χρόνια. Οι συμμετέχοντες που ταυτόχρονα πραγματοποίησαν μέτρια σωματική άσκηση παρουσίασαν μείωση 7,4% στο σπλαχνικό λίπος κατά την ίδια χρονική περίοδο.

Αποφύγετε το βαρύ βραδινό

Δώστε στον οργανισμό σας την ευκαιρία και τον χρόνο να πραγματοποιήσει τη διαδικασία της πέψης με ηρεμία, αποφεύγοντας το βαρύ βραδινό αργά μέσα στην ημέρα και είναι βέβαιο ότι ένα από τα πρώτα σημεία του σώματός σας που θα διαπιστώσετε την αλλαγή είναι η κοιλιά σας.

001 xtreme

Οδηγός επιβίωσης μετά από Leg day (ή πολύ έντονη προπόνηση γενικά)

Όλοι το έχουμε νιώσει, όοοοχι την επόμενη μέρα, αλλά την μεθεπόμενη!

Κάνεις μια πολύ δυνατή προπόνηση για πόδια (ή κάποια άλλη μυϊκή ομάδα) και, με όρους υπερβολής, αδυνατείς να ανέβεις ή να κατέβεις μερικά σκαλοπάτια. Μπορούμε να διακωμωδούμε χωρίς έλεος αυτό το «πιάσιμο» αλλά στην πραγματικότητα είναι αρκετά ενοχλητικό και πολλές φορές είναι ο κύριος υπεύθυνος που η διάθεση είναι down.

Οδηγός επιβίωσης λοιπόν!
Μετά από μια έντονη προπόνηση, η σωστή αποκατάσταση είναι το «Α» και το «Ω» για να μην πονάς και ταυτόχρονα να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη μια πολύ παραγωγικής προπόνησης. Θα μειώσεις τον πόνο στους μύες σου και θα είσαι έτοιμος για την επόμενη προπόνηση συντομότερα.
Η αποκατάσταση δεν ξεκινά από την ξεκούραση, αλλά από μια σειρά βημάτων που ξεκινούν από τη στιγμή που θα πατήσεις το «stop» στο Fitness tracker σου.

Βήμα πρώτο: Διατάσεις
Οι διατάσεις μετά την προπόνηση βοηθούν να αυξηθεί η ροή του αίματος στους μύες, να βελτιωθεί η ελαστικότητά τους, να σχηματιστούν ομοιόμορφα και να περιορίσουν το αίσθημα σφιξίματος την επόμενη μέρα. Επιπρόσθετα, οι διατάσεις αμέσως μετά την προπόνηση μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα τραυματισμών.

Βήμα δεύτερο: Ενυδάτωση
Θυμάσαι που από τις πρώτες τάξεις του σχολείου ακόμα, μας μάθανε ότι το σώμα μας αποτελείται από 70% νερό; Κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης, το σώμα χάνει σημαντική ποσότητα νερού μέσω του ιδρώτα. Η ενυδάτωση είναι κρίσιμη για την αποκατάσταση, αφού βοηθά στην αποβολή των τοξινών και στην αποκατάσταση της ενέργειας. Με άλλα λόγια,ο κύκλος του νερού στο σώμα μας.
Προσπάθησε να πίνεις νερό ή και ηλεκτρολύτες μέσα στην προπόνηση.

Βήμα τρίτο: Πρωτεΐνη και Υδατάνθρακες
Μετά από την άσκηση, το σώμα χρειάζεται τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για να επαναδομήσει τους μύες και να αναπληρώσει τα ενεργειακά αποθέματα. Ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μέσα στις πρώτες δύο ώρες μετά την προπόνηση μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά. Ακόμα μεγαλύτερη διαφορά θα κάνει ένα shake πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση.

Βήμα τέταρτο: Χρήση Foam Roller
Μασάζ ή ακόμα καλύτερα αυτομασάζ με foam roller μέσα στη μέρα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να χαλαρώσουν οι μύες και να μειωθεί η ένταση τους. Βασικός σκοπός του foam roller είναι να αυξήσει τη ροή του αίματος στην περιοχή ενδιαφέροντος και να βοηθήσει στη μείωση του πιασίματος.

Βήμα Πέμπτο: Ενεργητική Αποκατάσταση
Γενικά η ξεκούραση είναι βασικό συστατικό στην αποκατάσταση αλλά δεν σημαίνει αυτό πως μετά από μια ζόρικη προπόνηση, πέφτουμε στον καναπέ ή στο κρεβάτι και δεν σηκωνόμαστε ούτε για νερό.
Active rest day λοιπόν. Το χαλαρό περπάτημα ή το χαλαρό ποδήλατο, θα βοηθήσουν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στην αποβολή του γαλακτικού οξέος από τους μύες.

Βήμα έκτο: Ποιοτικός Ύπνος
Ο ύπνος είναι η καλύτερη φυσική διαδικασία αποκατάστασης. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα επαναδομεί τον μυϊκό ιστό και αναπληρώνει τις ενεργειακές αποθήκες. Βάλε στόχο τουλάχιστον 7-8 ώρες ύπνου για την καλύτερη δυνατή αποκατάσταση.

Βήμα έβδομο και τελευταίο: Καλή διατροφή και συμπληρώματα διατροφής.
Το καλό και ισορροπημένο φαΐ αποτελεί γενικό κανόνα της ευζωίας και ευεξίας. Άρα δεν θα μπορούσε να μην αποτελεί βασικό πυλώνα της μυϊκής αποκατάστασης σου.
Τα συμπληρώματα διατροφής, όπως λέει και το όνομα τους, έχουν το ρόλο να εξυπηρετήσουν τις υπεραυξημένες ανάγκες σου. Συμπληρώματα όπως τα αμινοξέα BCAA, τα αμινοξέα ΕΑΑ, η κρεατίνη, ή η γλουταμίνη και μια μεγάλη σειρά από συμπληρώματα, μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση σου, να συνδράμουν για την πιο άμεση ενεργειακή αναπλήρωση σου και να μειώσουν το αίσθημα κόπωσης.

*Πάντα να συμβουλεύεσαι έναν ειδικό από την X-Treme Stores πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

Ευχόμαστε Καλές και δυνατές προπονήσεις!

Πηγή: xtrblog.gr

001 xtreme

World Champion WKU 2024 / Gods Of War XV: Η καρδιά των μαχητικών αθλημάτων χτυπάει φέτος στην Ελλάδα!

Από 20-26 Οκτωβρίου μια ελίτ από 40 χώρες σε όλα τα στυλ μάχης θα αγωνιστούν στη Ρόδο με στόχο το χρυσό μετάλλιο του Παγκόσμιου πρωταθλητή της WKU. Αθλητισμός και τουρισμός σε μία διοργάνωση, με σχεδόν 2000 συμμετέχοντες που θα κατακλείσουν το νησί και θα διαφημίσουν τις ομορφιές και τη φιλοξενία της χώρας μας.

Η WKU WORLD είναι μία ομοσπονδία με κύρος, που έρχεται για 3η φορά να πραγματοποιήσει στη χώρα μας το παγκόσμιο πρωτάθλητα των μελών της. Να θυμίσουμε πως ο Μιχάλης Ζαμπίδης ο θρυλικός Έλληνας kickboxer αγωνίστηκε στον τελευταίο του αγώνα για τον βαρύτιμο τίτλο WKU.

World Champion WKU 2024 - Greece / Rhodes:

 

 

Ο διοργανωτής Κλάους Νοννεμάχερ (φωτό αριστερά), πρόεδρος της WKU WORLD και ο εκπρόσωπος στην Ελλάδα Στέλιος Πολίτης (φωτό δεξιά), έχουν φροντίσει όλες τις λεπτομέρειες της μεγάλης αυτής γιορτής των μαχητικών.

Οι προκριματικοί θα διεξαχθούν στο Rhodos Palace σε ειδικά διαμορφωμένους χώρους από 21-25 Οκτωβρίου.

Οι τελικοί, που θα μεταδοθούν σε ολόκληρο τον κόσμο, θα διεξαχθούν στο Βενετόκλειο Στάδιο την τελευταία μέρα του πρωταθλήματος την Παρασκευή 25 Οκτωβρίου.

3 GODS OF WAR 15 RHODES

Σε μία βραδιά με σπουδαίες αναμετρήσεις, παγκόσμιους και ευρωπαικούς αναγνωρισμένους τίτλους θα αγωνιστούν και κάποια απο τα κορυφαία ονόματα Ελλήνων όπως Γιάννης Σοφοκλέους, ο Νίκος Παπανικολάου, ο Βαγγέλης Τζωρζής κλπ.

GODS OF WAR XV – RHODES 2024:

 

 

Η βραδιά έχει την ονομασία GODS OF WAR XV, της κορυφαία Επαγγελματικής διοργάνωσης στην Ελλάδα, με τον Στέλιο Πολίτη σε ρόλο promoter.

  • Κατηγορία News

Μικροτραύμα: Όλα όσα πρέπει να ξέρεις για να μεγαλώσεις τους μυς σου

Όσοι ασχολούνται με την γυμναστική και τα βάρη, σίγουρα κάπου έχουν ακούσει τον όρο “μυϊκή υπερτροφία”. Με άλλα λόγια την αύξηση του μυϊκού όγκου.

Αυτό που δεν γνωρίζουν πολλοί είναι η διαδικασία που υπάρχει πίσω από αυτό, και πιο συγκεκριμένα ο ρόλος που παίζει το μικροτραύμα. Τι είναι το μικροτραύμα και πώς βοηθάει στην ανάπτυξη των μυών σε ακούω να ρωτάς και είμαι στην ευχάριστη θέση να σου το αναλύσω παρακάτω.

Τι είναι το μικροτραύμα;
Το μικροτραύμα είναι μικροσκοπικά “σκισίματα” στις μυϊκές ίνες, που προκαλούνται από έντονες ασκήσεις, όπως τα βάρη. Φαντάσου το σαν ένα φθαρμένο λάστιχο όταν το τεντώνεις. Όταν σηκώνεις βάρη, οι μύες σου καταπονούνται και παθαίνουν μικρές ζημιές. (Εντάξει, μπορεί να ακούγεται δραματικό αλλά δεν είναι.) Αυτά τα μικρά σκισίματα είναι απαραίτητα για να μεγαλώσουν οι μύες.

Πώς βοηθά το μικροτραύμα στην ανάπτυξη των μυών;
Όταν οι μυϊκές ίνες σου “σπάσουν” από την άσκηση, το σώμα ξεκινάει τη διαδικασία επισκευής. Φτιάχνει καινούριες πρωτεΐνες για να επουλώσει τις βλάβες, με αποτέλεσμα οι μύες να γίνονται πιο μεγάλοι και δυνατοί, ώστε να αντέξουν την επόμενη πρόκληση. Αυτή είναι η βάση της μυϊκής υπερτροφίας. Για να το κάνεις εικόνα, φέρε στο μυαλό σου πάλι το φθαρμένο λάστιχο, τέντωσε το και εκεί που βλέπεις τα μικρά σκισίματα γέμισε τα με κάτι στερεό. Όταν σταματήσεις να το τραβάς, το λάστιχο θα είναι λίγο πιο μακρύ.

Γιατί χρειάζονται τα μικροτραύματα;
Τα μικροτραύματα είναι το σήμα που δίνει το σώμα σου που πυροδοτεί την διαδικασία επισκευής και άρα και την ανάπτυξη των μυών. Χωρίς αυτά, το σώμα δεν έχει λόγο να μεγαλώσει τους μυς σου.

Πώς να αξιοποιήσεις τα μικροτραύματα για μέγιστη ανάπτυξη;
Απλό!
Στόχευσε σε κάθε προπόνησή σου μια μυϊκή ομάδα και «χτύπα» την όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται. Προσοχή στα όρια. Δεν χρειάζονται υπερβολές!

Αύξηση της έντασης της προπόνησής σου για συνεχή πρόοδο. Πρέπει να ανεβάζεις σταδιακά τα κιλά ή και τις επαναλήψεις. Προσοχή στα όρια. Δεν χρειάζονται υπερβολές!
Ξεκούραση!! Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να επουλωθούν, οπότε φρόντισε να ξεκουράζεσαι σωστά. Προσοχή στα όρια. Δεν χρειάζονται υπερβολές! (Υπερβολές στην ξάπλα εννοώ)

Και το βασικότερο όλων! Αφού είμαστε ότι τρώμε, τιιιιιι πρέπει να φας για να μεγαλώσουν οι μύες σου;; Πολύ σωστά! Πρωτεΐνη! Τρώγε αρκετή πρωτεΐνη για να βοηθήσεις το σώμα σου να φτιάξει τους μυς. Ειδικά μέσα στο λεγόμενο αναβολικό παράθυρο ή παράθυρο ευκαιρίας (opportunity window) μέχρι δηλαδή έως και μία ώρα μετά την προπόνησή σου. Για καλύτερα αποτελέσματα σε αυτό το χρονικό πλαίσιο προτίμησε μια καλή φόρμουλα πρωτεΐνης που ταιριάζει στις ανάγκες σου.

Εδώ που τα λέμε για να διαβάζεις αυτό το άρθρο, θέλεις να αυξήσεις την μυϊκότητά σου, πράγμα που σημαίνει ότι θέλεις την φόρμουλα Complete Growth για μετά την προπόνησή σου.
Σωστή σκέψη.

Καλές προπονήσεις!

Πηγή: xtrblog.gr

001 xtreme

Οι 3 καλύτεροι τρόποι για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και να ζήσετε περισσότερο

Μπορεί ο Ποπάι να καταβρόχθιζε αμέτρητες ποσότητες από σπανάκι για να μεγαλώσει τους μύες του και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα του, αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους χρειάζεται κάτι περισσότερο από… χόρτα για να το πετύχουν.

Έχουμε πάνω από 600 μύες μέσα στο σώμα μας. Μερικοί λειτουργούν μόνοι τους, όπως αυτοί που βρίσκονται στην καρδιά και τα όργανα, ενώ άλλους μπορούμε να τους ελέγξουμε, όπως τους σκελετικούς μύες. Τους χρησιμοποιούμε καθημερινά, μας βοηθούν να περπατάμε, να στεκόμαστε, να μιλάμε, ακόμη και να τρώμε.

Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να κάνουμε ό,τι μπορούμε για να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας μάζα. Δυστυχώς όμως, καθώς μεγαλώνουμε, οι μύες μας χάνουν το μέγεθος, τη δύναμη και τη λειτουργία τους, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει εργασίες όπως το να σηκωθείτε από το κρεβάτι ή το περπάτημα. Οι αδύναμοι μύες αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο για πτώσεις, κατάγματα, χρόνιες παθήσεις και μικρότερη διάρκεια ζωής.

Παρακάτω, θα αποκαλύψουμε 3 τρόπους που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να κρατήσουμε τους μύες μας δυνατούς και υγιείς.

Οι 3 καλύτεροι τρόποι για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνετε
- Να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
- Να είστε σωματικά δραστήριοι
- Να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης

1. Να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
Ενώ μερικοί άνθρωποι δεν θα έχαναν ποτέ μια μερίδα πρωτεΐνης από το πιάτο τους κατά τη διάρκεια των γευμάτων, άλλοι μπορεί να δυσκολεύονται να καταναλώσουν αρκετή από αυτήν ή να μην κατανέμουν την πρόσληψή της κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μας μάζας καθώς η πρωτεΐνη είναι δομικό στοιχείο για τον μυϊκό ιστό.

Μπορείτε να βρείτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες σε ζωικές πηγές όπως κοτόπουλο, αυγά, θαλασσινά, γιαούρτι, γάλα και τυρί. Ωστόσο, τα φυτικά τρόφιμα όπως το τόφου, τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2019 στο Nutrients υποδηλώνει ότι οι ενήλικες μπορεί να χρειάζονται περισσότερο από 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και δηλώνει ότι ένα εύρος από 1,3 έως 1,8 γραμμάρια είναι το βέλτιστο. Για ένα άτομο 68 κιλών, αυτό μεταφράζεται σε 89 έως 123 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Ωστόσο, υπάρχουν διαφορετικές περιπτώσεις όπου αυτές οι συστάσεις μπορεί να μην σας ταιριάζουν, όπως εάν διατρέχετε κίνδυνο νεφρικής νόσου. Μιλήστε με τον γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο για να προσδιορίσει τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης για εσάς.

2. Να είστε σωματικά δραστήριοι
Οι μύες σας πιθανότατα θα συρρικνωθούν και θα γίνουν αδύναμοι εάν δεν τους χρησιμοποιείτε. Κάθε τύπος άσκησης που φέρει βάρος, όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο, βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς γερνάμε και προστατεύει την υγεία των οστών μας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες μας ασκούν πίεση στα οστά μας, βοηθώντας τα να αυξήσουν τη δύναμή τους, σύμφωνα με το Bone Health and Osteoporosis Foundation.

Τα γερά οστά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη των πτώσεων, ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για τη γενικότερη έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία. Το κλειδί είναι να βρείτε μια μορφή άσκησης που σας αρέσει.

3. Να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης
Η προπόνηση ενδυνάμωσης, γνωστή και ως προπόνηση αντίστασης, είναι μια από τις πιο σημαντικές και αποτελεσματικές ασκήσεις για την καταπολέμηση της γήρανσης. Η προπόνηση ενδυνάμωσης όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, αλλά και στη δημιουργία της και έτσι βελτιώνει τον μεταβολισμό μας για μακροζωία.

Κάθε ώθηση, τράβηγμα ή άρση που κάνετε συμβάλλει στην οικοδόμηση ζωτικών μυών. Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικάνους συνιστούν δύο εβδομαδιαίες προπονήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Είτε σηκώνετε βάρη, είτε παρακολουθείτε ένα μάθημα kettlebell είτε χρησιμοποιείτε το δικό σας σωματικό βάρος για να κάνετε pushups ή squats, όλα μετράνε!

001 xtreme

Γιατί πρέπει να προτιμάμε τα ολόκληρα φρούτα έναντι των χυμών

Τόσο οι χυμοί φρούτων, ειδικά οι φυσικοί χυμοί χωρίς συντηρητικά ή προσθήκη ζάχαρης, όσο και τα φρούτα θεωρούνται εξαιρετικές διατροφικές επιλογές. Πολλοί ωστόσο θεωρούν πως τα δυο τους ουσιαστικά δεν διαφέρουν. Αλλά αυτό δεν ισχύει.

Καταρχάς, η κύρια διαφορά μεταξύ χυμού και ολόκληρων φρούτων είναι η απουσία φυτικών ινών στον χυμό. Όπως επισημαίνει ο Dan Remley, αναπληρωτής καθηγητής στο Ohio State University οι φυτικές ίνες είναι βασικές για τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, τη μείωση της χοληστερόλης και την εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. «Η κατανάλωση ενός πορτοκαλιού ή ενός μήλου παρέχει και τις ίνες και τον χυμό τους», επισημαίνει ο Remley.

Όταν καταναλώνουμε ολόκληρα φρούτα, οι φυτικές ίνες που περιέχονται στη σάρκα και τη φλούδα παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της απορρόφησης των φυσικών σακχάρων. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μας απορροφά τα σάκχαρα σε πιο αργούς ρυθμούς, αποφεύγοντας τις απότομες αυξήσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αντιθέτως, ο χυμός, ακόμα και ο φρέσκος, μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερες αυξήσεις λόγω της έλλειψης αυτών των ινών, καθώς ένα σημαντικό μέρος του πολτού, αλλά και η φλούδα, μένουν εκτός χυμού.

Επιπλέον, τα ολόκληρα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, πολλές φορές συγκεντρωμένα στη φλούδα τους. Για παράδειγμα, η φλούδα των μήλων, των σταφυλιών και των βατόμουρων περιέχει καροτενοειδή και φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικές ουσίες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύουν από ασθένειες.

Τι να κάνουμε

Εάν και πάλι επιλέξετε να καταναλώσετε χυμό, τουλάχιστον προτιμήστε 100% φυσικό χυμό, μιας και περιέχει υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Τέλος, ο Remley προτείνει εναλλακτικές λύσεις για να περιορίσετε την κατανάλωση χυμού, όπως το νερό με φρούτα ή βότανα, λεμονάδα με μέλι και ένα spritzer από ανθρακούχο νερό και λίγο χυμό, που προσφέρουν γεύση και θρεπτικά συστατικά χωρίς τα υπερβολικά σάκχαρα του χυμού. Σε κάθε περίπτωση, για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία, επιλέξτε τα ολόκληρα φρούτα.

001 xtreme

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων