Έμφραγμα: 31% χαμηλότερος κίνδυνος σε άτομα με δυνατούς μύες σε στήθος και πλάτη

Οι μύες του στήθους και της πλάτης μπορεί να αποκαλύψουν πολλά για τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.

Μια νέα μελέτη υποδηλώνει ότι τα άτομα με καλύτερης ποιότητας μύες στο στήθος και την πλάτη μπορεί να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής την επόμενη δεκαετία της ζωής τους. Το εύρημα δεν αποδεικνύει ότι οι ισχυρότεροι μύες από μόνοι τους προλαμβάνουν τις καρδιακές προσβολές, αλλά προσθέτει σε ήδη υπάρχοντα στοιχεία, που αποδεικνύουν ότι η υγεία των μυών και η καρδιαγγειακή υγεία είναι στενά συνδεδεμένες.

Η σημαντική λεπτομέρεια είναι ότι οι ερευνητές δεν μετρούσαν απλώς το μέγεθος των μυών. Μετρούσαν την ποιότητα των μυών σε αξονικές τομογραφίες, συμπεριλαμβανομένου του πόσο πυκνός φαινόταν ο μυς και πόσο λίπος φαινόταν να υπάρχει μέσα σε αυτόν.

Τι διαπίστωσε η μελέτη

Η μελέτη διαπίστωσε, ότι η υψηλότερη ποιότητα των σκελετικών μυών συνδεόταν με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου. Για κάθε αύξηση 10 μονάδων στη φωτεινότητα της σάρωσης, η οποία υποδηλώνει πυκνότερο μυ με λιγότερη διήθηση λίπους:

- ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής ήταν 31% χαμηλότερος και
- ο κίνδυνος θανάτου μέσα στα επόμενα 10 χρόνια ήταν 39% χαμηλότερος

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν τεχνητή νοημοσύνη, για να αναλύσουν σαρώσεις στεφανιαίας αξονικής αγγειογραφίας από 1.722 άτομα με μέση ηλικία τα 57 έτη, που αξιολογούνταν για πόνο στο στήθος. Η τεχνητή νοημοσύνη εξέτασε μύες, όργανα, λίπος και άλλες σωματικές δομές που ήταν ορατές στις σαρώσεις.

Κατά τη διάρκεια της παρακολούθησης, καρδιακές προσβολές σημειώθηκαν σε 106 άτομα και 133 άτομα πέθαναν. Αφότου συνυπολογίστηκαν παράγοντες κινδύνου, όπως η ηλικία, το φύλο και η βαθμολογία ασβεστίου στις στεφανιαίες αρτηρίες, η ποιότητα των σκελετικών μυών παρέμεινε συνδεδεμένη με τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.

Γιατί η ποιότητα των μυών έχει μεγαλύτερη σημασία από το μέγεθός τους

Η ποιότητα των μυών έχει σημασία επειδή οι πυκνοί, ενεργοί μύες είναι μεταβολικά πιο υγιείς από τους μύες με μεγαλύτερη διήθηση λίπους. Οι μύες καλύτερης ποιότητας μπορεί να αντανακλούν τακτική σωματική δραστηριότητα, καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη, πιο υγιή σύνθεση σώματος και ισχυρότερη συνολική φυσική κατάσταση.

Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα άτομο χρειάζεται μεγάλους ή μυς τύπου… bodybuilder. Στην μελέτη, το μέγεθος των μυών δεν ήταν το βασικό σήμα. Ο πιο σημαντικός παράγοντας ήταν η σύνθεση των μυών.

Αυτή η διάκριση έχει σημασία για την πρόληψη. Στόχος δεν είναι η μυϊκή ανάπτυξη με κάθε κόστος, αλλά η διατήρηση και η βελτίωση των λειτουργικών μυών μέσω τακτικής κίνησης, προπόνησης αντίστασης και υγιεινών για την καρδιά συνηθειών.

Γιατί οι μύες του στήθους και της πλάτης συνδέονται με τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής;

Οι μύες του στήθους και της πλάτης μπορούν να λειτουργήσουν ως ορατός δείκτης ευρύτερης μυϊκής υγείας. Άτομα με ισχυρότερους, καλύτερα γυμνασμένους μύες του κορμού μπορεί επίσης να είναι συνολικά πιο σωματικά δραστήρια, κάτι που είναι γνωστό ότι βελτιώνει την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο του αίματος, τη χοληστερόλη, τον έλεγχο του βάρους και την λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.

Οι μύες που εξετάστηκαν στις σαρώσεις περιελάμβαναν μύες της πλάτης, μέρη των θωρακικών μυών και μύες μεταξύ των πλευρών. Επειδή αυτές οι περιοχές είναι ορατές κατά τη διάρκεια μιας τυπικής αξονικής τομογραφίας καρδιάς, οι ερευνητές θα μπορούσαν να τις αξιολογήσουν χωρίς να παραγγείλουν ξεχωριστή εξέταση μυών.

Στο μέλλον, αυτός ο τύπος ανάλυσης με βοήθεια τεχνητής νοημοσύνης μπορεί να βοηθήσει τους γιατρούς να εντοπίσουν άτομα με υψηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο από τις σαρώσεις που έχουν ήδη κάνει. Αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν αυτή η μέθοδος γίνει ρουτίνα φροντίδας.

Αποδεικνύει αυτό ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης αποτρέπουν τις καρδιακές προσβολές;

Όχι. Η μελέτη δείχνει μια συσχέτιση, όχι άμεση απόδειξη. Άτομα με καλύτερη ποιότητα μυών μπορεί επίσης να έχουν άλλες προστατευτικές συνήθειες, όπως να περπατούν περισσότερο και να τηρούν πιο υγιεινή διατροφή, λιγότερο κάπνισμα, καλύτερο ύπνο και καλύτερη ιατρική περίθαλψη.

Ωστόσο, το εύρημα συμφωνεί με τα υπάρχοντα στοιχεία ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία. Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος, του ελέγχου της γλυκόζης, της αρτηριακής πίεσης και της σωματικής λειτουργίας, ειδικά όταν συνδυάζεται με αερόβια δραστηριότητα.

Για τους περισσότερους ενήλικες, ένας ισορροπημένος στόχος είναι τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, καθώς και άσκηση ενδυνάμωσης των μυών δύο ημέρες την εβδομάδα.

Ποιες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση του στήθους και της πλάτης;

Χρήσιμες ασκήσεις περιλαμβάνουν:

- push-ups
- πιέσεις στήθους με μπάρα βαρών
- κωπηλατικές ασκήσεις
- έλξεις με λάστιχα αντίστασης
- πιέσεις σε τοίχο με το βάρος του σώματος
- έλξεις
- pilates
- Κολύμβηση

Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με το βάρος του σώματός τους, ελαφρούς αλτήρες και λάστιχα αντίστασης.

Η ασφαλέστερη προσέγγιση είναι η σταδιακή πρόοδος. Άτομα με καρδιακές παθήσεις, πόνο στο στήθος, σοβαρή δύσπνοια, ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση ή πρόσφατα καρδιακά επεισόδια θα πρέπει να λάβουν ιατρική άδεια πριν ξεκινήσουν έντονη άσκηση.

Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης θα πρέπει να συμπληρώνει, όχι να αντικαθιστά, τα αποδεδειγμένα βήματα προστασίας της καρδιάς:

- διακοπή του καπνίσματος
- έλεγχο της αρτηριακής πίεσης
- διαχείριση της χοληστερόλης και του διαβήτη
- υγιεινή διατροφή για την καρδιά
- καλό ύπνο
- συνεπής λήψη τυχόν συνταγογραφούμενων φαρμάκων

Συμπέρασμα

Νέα μελέτη υποδηλώνει ότι οι καλύτερης ποιότητας μύες του στήθους και της πλάτης συνδέονται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, με 31% χαμηλότερο κίνδυνο να παρατηρείται για κάθε βελτίωση 10 μονάδων στην ποιότητα των μυών με βάση την αξονική τομογραφία. Αλλά το εύρημα πρέπει να «διαβαστεί» προσεκτικά: δεν αποδεικνύει ότι η μυϊκή δύναμη από μόνη της αποτρέπει τις καρδιακές προσβολές.

Η ανάπτυξη και η διατήρηση υγιών μυών μέσω τακτικής προπόνησης ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης μπορεί να είναι ένας ακόμη τρόπος για την υποστήριξη της καρδιάς, ειδικά όταν συνδυάζεται με την τυπική καρδιαγγειακή πρόληψη.

Πηγές:
healthline.com
bhf.org.uk
heart.org
cdc.gov

Ποια είναι η μέθοδος προπόνησης του Έλληνα θεού - Που θα σε κάνει κομμάτια!

Μια προπονητική μέθοδος που εστιάζει στους μυς με τη μεγαλύτερη οπτική επίδραση, περιορίζοντας τις περιττές ασκήσεις και βελτιώνοντας την αποκατάσταση.

Πιθανότατα ήδη γυμνάζεστε αρκετά σκληρά και προσπαθείτε να δουλεύετε όλες τις μυϊκές ομάδες με συνέπεια και αρκετά σετ. Παρ’ όλα αυτά, αν ο στόχος σας είναι ένα πιο καλαίσθητο και αρμονικό σώμα, ίσως χρειάζεται μια πιο συγκεκριμένη προσέγγιση και όχι απλώς περισσότερη προπόνηση.

Ο προπονητής Αλέν Γκονζάλες υποστηρίζει ότι το μυστικό δεν είναι απαραίτητα να προπονείται κάποιος πιο έντονα, αλλά να οργανώνει καλύτερα το πρόγραμμά του. Αυτό αφορά ιδιαίτερα τους άνδρες άνω των 40 ετών. Σε ένα πρόσφατο βίντεο, ο Γκονζάλες παρουσίασε τη λεγόμενη "μέθοδο του Έλληνα θεού", η οποία έχει στόχο να δημιουργήσει ένα σώμα σε σχήμα Χ. Με απλά λόγια, μιλάμε για φαρδιούς ώμους, πιο στενή μέση και δυνατά πόδια με αρκετό όγκο.

Greek God Method: Η προπόνηση για άνδρες άνω των 40

"Αυτή είναι η εικόνα που έχουν οι περισσότεροι στο μυαλό τους όταν σκέφτονται το σώμα ενός Έλληνα θεού", εξηγεί. "Το θετικό είναι ότι δεν χρειάζεται να αποκτήσετε τεράστια μυϊκή μάζα. Χρειάζεται απλώς να ξέρετε ποιοι μύες δίνουν αυτή την εικόνα και με ποιον τρόπο μπορείτε να τους αναπτύξετε".

Τι ακριβώς είναι η μέθοδος προπόνησης του Έλληνα θεού;

Η συγκεκριμένη μέθοδος δίνει βάρος στους μυς που επηρεάζουν περισσότερο την εξωτερική εικόνα του σώματος. Σύμφωνα με τον Γκονζάλες, αρκετοί άνδρες πιστεύουν ότι ένα ισορροπημένο πρόγραμμα θα τους βοηθήσει αυτόματα να αναπτύξουν αυτούς τους μυς. Στην πράξη, όμως, αυτό δεν συμβαίνει πάντα.

Η λειτουργική γυμναστική και τα συνηθισμένα προγράμματα προπόνησης, όπου οι μυϊκές ομάδες χωρίζονται ανά ημέρα, είναι φυσικά χρήσιμα. Η μέθοδος του Γκονζάλες, ωστόσο, επικεντρώνεται περισσότερο στο πώς δείχνει το σώμα και όχι μόνο στη γενική δύναμη ή φυσική κατάσταση.

"Οι περισσότεροι άνδρες θεωρούν ότι, αν γυμνάζονται σκληρά, ακολουθούν ένα σωστό πρόγραμμα και δεν χάνουν προπονήσεις, κάποια στιγμή θα αποκτήσουν ένα σώμα που θα ξεχωρίζει", αναφέρει. "Όμως η πραγματικότητα είναι διαφορετική. Μια προπόνηση που μοιράζει το ίδιο την προσπάθεια παντού δεν δημιουργεί εύκολα σώμα σε σχήμα Χ".

Η μέθοδος βάζει σε πρώτη θέση τρεις συγκεκριμένες περιοχές: τον πλατύ ραχιαίο, την εξωτερική πλευρά των τετρακέφαλων και τη μεσαία μοίρα των ώμων.

"Δεν μιλάμε απαραίτητα για τους μεγαλύτερους μυς του σώματος ούτε για εκείνους που σηκώνουν τα περισσότερα κιλά", λέει ο Γκονζάλες. "Μιλάμε για τους μυς που αλλάζουν περισσότερο την εικόνα του σώματος. Αυτά τα δύο πράγματα δεν είναι το ίδιο".

Γιατί μπορεί να βοηθήσει τους άνδρες άνω των 40;

Ο Γκονζάλες πιστεύει ότι αυτή η μέθοδος ταιριάζει ιδιαίτερα σε άνδρες άνω των 40 ετών, επειδή όσο περνούν τα χρόνια η αποκατάσταση γίνεται πιο δύσκολη. Το σώμα δεν μπορεί να δέχεται συνεχώς μεγάλη επιβάρυνση χωρίς να χρειάζεται περισσότερο χρόνο για ξεκούραση.

"Ο οργανισμός έχει συγκεκριμένα όρια στο πόσο γρήγορα μπορεί να αναρρώσει και να προσαρμοστεί στην πίεση της προπόνησης", εξηγεί. "Μετά τα 40, αυτά τα όρια συνήθως γίνονται πιο στενά".

Η λογική της μεθόδου είναι να αφαιρεθούν οι περιττές ασκήσεις και να περιοριστεί η δουλειά σε μυϊκές ομάδες που δεν αποτελούν βασική προτεραιότητα. Έτσι, περισσότερη ενέργεια και χρόνος μπορούν να δοθούν στον πλατύ ραχιαίο, στους εξωτερικούς τετρακέφαλους και στους πλάγιους ώμους, δηλαδή στα σημεία που επηρεάζουν περισσότερο το συνολικό σχήμα του σώματος.

"Η μέθοδος του Έλληνα θεού σάς βοηθά να χρησιμοποιήσετε την προσπάθειά σας εκεί όπου το αποτέλεσμα θα φαίνεται περισσότερο", σημειώνει ο προπονητής.

Πώς μπορείτε να εφαρμόσετε τη μέθοδο

Για να δοκιμάσετε αυτή την προσέγγιση, δεν είναι απαραίτητο να αλλάξετε από την αρχή ολόκληρο το πρόγραμμά σας. Το βασικό είναι να δώσετε περισσότερη σημασία στους μυς που μπορούν να αλλάξουν περισσότερο την εμφάνισή σας, ενώ οι υπόλοιπες μυϊκές ομάδες θα συνεχίσουν να γυμνάζονται σε μικρότερο βαθμό.

Μπορείτε να ξεκινήσετε βάζοντας στο επίκεντρο τις εξής τρεις περιοχές:

- Πλατύς ραχιαίος: έλξεις στο μονόζυγο ή έλξεις στην τροχαλία.
- Εξωτερική πλευρά τετρακέφαλων: εκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα ή ασκήσεις για τα πόδια που δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στους τετρακέφαλους.
- Μεσαία μοίρα ώμων: πλάγιες άρσεις με αλτήρες, πλάγιες άρσεις στην τροχαλία ή άρσεις σε σχήμα Υ με τροχαλία.

Για καθεμία από αυτές τις μυϊκές ομάδες, ο στόχος είναι περίπου 8 έως 12 δύσκολα σετ κάθε εβδομάδα. Τα σετ αυτά καλό είναι να μοιράζονται σε τουλάχιστον δύο διαφορετικές προπονήσεις. Ο Γκονζάλες συμβουλεύει οι συγκεκριμένες ασκήσεις να γίνονται στην αρχή, πριν εμφανιστεί μεγάλη κόπωση και αρχίσει να πέφτει η απόδοση.

"Βάλτε αυτές τις ασκήσεις πρώτες στο πρόγραμμά σας, όταν έχετε ακόμη ενέργεια και μπορείτε να αποδώσετε καλύτερα", αναφέρει.

Τα σετ δεν πρέπει να είναι εύκολα. Ιδανικά, θα πρέπει να φτάνουν κοντά στο σημείο όπου δεν μπορείτε να κάνετε άλλη σωστή επανάληψη. Το βάρος, όμως, πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να το ελέγχετε χωρίς να χαλάει η τεχνική σας.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, το κατάλληλο εύρος είναι 8 έως 12 επαναλήψεις. Ο Γκονζάλες θεωρεί ότι τα σετ με πάρα πολλές επαναλήψεις μπορεί να αυξήσουν την κούραση χωρίς να προσφέρουν ανάλογο όφελος.

"Στις 8 έως 12 επαναλήψεις ενεργοποιείτε πιο γρήγορα τις μυϊκές ίνες που χρειάζονται για την ανάπτυξη, χωρίς να επιβαρύνετε υπερβολικά την αποκατάστασή σας", εξηγεί.

Οι υπόλοιπες μυϊκές ομάδες μπορούν να δουλεύονται με λιγότερα σετ, μόνο και μόνο για να διατηρηθούν. Αυτό σημαίνει περίπου δύο έως τρία σετ την εβδομάδα για κάθε μυ που δεν αποτελεί προτεραιότητα. Με αυτόν τον τρόπο, δεν προσπαθείτε να αυξήσετε ταυτόχρονα τον όγκο σε όλο το σώμα.

"Αυτά τα λίγα σετ είναι αρκετά για να διατηρήσετε ό,τι έχετε ήδη χτίσει. Παράλληλα, σας επιτρέπουν να δώσετε περισσότερη ενέργεια στους μυς που θέλετε πραγματικά να αναπτύξετε", λέει ο Γκονζάλες.

Η συγκεκριμένη λογική μπορεί να ενταχθεί στα περισσότερα προγράμματα γυμναστικής. Για παράδειγμα, αν ακολουθείτε το πρόγραμμα push-pull-legs, μπορείτε στις ημέρες push να ξεκινάτε με τους πλάγιους ώμους και στις ημέρες pull με τον πλατύ ραχιαίο. Στην προπόνηση ποδιών, μπορείτε να βάζετε πρώτες τις ασκήσεις που δουλεύουν περισσότερο τους τετρακέφαλους.

Αν προπονείστε με πρόγραμμα άνω και κάτω σώματος, μπορείτε στις ημέρες του άνω σώματος να ξεκινάτε με ώμους και πλάτη. Αντίστοιχα, στις ημέρες του κάτω σώματος μπορείτε να κάνετε πρώτα ασκήσεις που δίνουν έμφαση στους τετρακέφαλους.

Η μέθοδος προτείνεται να εφαρμόζεται με συνέπεια για περίπου 12 εβδομάδες. Σε αυτό το διάστημα χρειάζεται να δώσετε σημασία στην καλή εκτέλεση των ασκήσεων, στη σταδιακή αύξηση των κιλών ή των επαναλήψεων, στη σωστή διατροφή και στην ξεκούραση. Αν όλα αυτά γίνουν με συνέπεια, είναι πιθανό να αρχίσετε να βλέπετε ξεκάθαρες αλλαγές στο σχήμα και στη συνολική εικόνα του σώματός σας.

001 xtreme

Ο κανόνας του 5% που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών

Πώς λειτουργεί ο κανόνας του 5%, γιατί η βιασύνη οδηγεί σε τραυματισμούς και τι πρέπει να προσέξεις σε βάρη, ξεκούραση, ασκήσεις και παπούτσια.

Όταν ξεκινάς ένα καινούργιο πρόγραμμα γυμναστικής, είναι φυσιολογικό να έχεις ενθουσιασμό και να θέλεις να προχωρήσεις γρήγορα. Αυτή η βιασύνη, όμως, μπορεί εύκολα να οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα.

Η απότομη αύξηση στα βάρη, στην ένταση ή στη διάρκεια της προπόνησης είναι μία από τις πιο συχνές αιτίες τραυματισμών. Για τον λόγο αυτό, αρκετοί ειδικοί προτείνουν έναν απλό τρόπο προόδου: τον κανόνα του 5%.

Γιατί εμφανίζονται τραυματισμοί στην αρχή

Όταν κάποιος επιστρέφει στο γυμναστήριο έπειτα από μεγάλο διάλειμμα, συχνά προσπαθεί να καλύψει τον χαμένο χρόνο μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Το σώμα, όμως, δεν μπορεί να προσαρμοστεί τόσο γρήγορα. Οι μύες, οι αρθρώσεις και οι τένοντες χρειάζονται χρόνο για να συνηθίσουν τη νέα επιβάρυνση.

Ο φυσικοθεραπευτής Ash James εξηγεί ότι πολλοί τραυματισμοί συμβαίνουν επειδή οι ασκούμενοι κάνουν πάρα πολλά, πολύ σύντομα.

Οι θλάσεις, τα διαστρέμματα και οι πόνοι στις αρθρώσεις είναι συχνά αποτέλεσμα αυτής της υπερβολής.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο "Journal of Strength and Conditioning Research" εξέτασε περισσότερους από 15.000 τραυματισμούς που σχετίζονταν με προπόνηση δύναμης στις Ηνωμένες Πολιτείες, από το 2013 έως το 2022.

Ανάμεσα στις πιο συχνές αιτίες ήταν οι λάθος άρσεις, οι πτώσεις εξοπλισμού, τα χτυπήματα από βάρη και οι κινήσεις που γίνονταν χωρίς σωστό έλεγχο.

Οι ώμοι χρειάζονται περισσότερη προσοχή

Δεν έχουν όλες οι αρθρώσεις την ίδια αντοχή.

Ο Adam Taylor, καθηγητής Ανατομίας στο Πανεπιστήμιο του Λάνκαστερ, αναφέρει ότι οι ώμοι είναι μία από τις περιοχές που τραυματίζονται πιο εύκολα.

Αυτό συμβαίνει επειδή είναι φτιαγμένοι ώστε να έχουν μεγάλο εύρος κίνησης και όχι για να σηκώνουν απότομα πολύ μεγάλα φορτία.

Η σωστή λειτουργία τους εξαρτάται από μικρούς τένοντες, οι οποίοι πρέπει να δυναμώνουν σταδιακά και με σωστή τεχνική.

Μελέτη του 2023 έδειξε ότι περίπου το 19% όσων είχαν τραυματιστεί μέσα σε έναν χρόνο αντιμετώπισαν πρόβλημα στους ώμους.

Γι’ αυτό η συγκεκριμένη περιοχή χρειάζεται υπομονή και όχι βιαστικές αυξήσεις στα βάρη.

Τι είναι ο κανόνας του 5%

Για πολλά χρόνια, αρκετοί προπονητές πρότειναν αύξηση της προπόνησης κατά περίπου 10% κάθε εβδομάδα.

Πλέον, όμως, αρκετοί ειδικοί θεωρούν ότι ακόμη και αυτό το ποσοστό μπορεί να είναι υψηλό, κυρίως για αρχάριους ή για όσους επιστρέφουν μετά από μήνες αδράνειας.

Η πιο ασφαλής πρόταση είναι η εβδομαδιαία αύξηση να μένει ανάμεσα στο 3% και στο 5%.

Μπορεί να φαίνεται μικρή, αλλά αυτή η διαφορά δίνει χρόνο στους μυς, στους τένοντες, στους συνδέσμους και στις αρθρώσεις να προσαρμοστούν.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο "British Journal of Sports Medicine" έδειξε ότι η αύξηση της απόστασης κατά έως 5% σε κάθε προπόνηση μπορεί να βοηθήσει τους δρομείς να βελτιώνονται χωρίς να ανεβάζουν υπερβολικά τον κίνδυνο τραυματισμού.

Μην αλλάζεις τα πάντα μαζί

Ένα συχνό λάθος είναι να προσπαθεί κάποιος να βελτιώσει πολλά πράγματα την ίδια στιγμή.

Για παράδειγμα, μπορεί να αυξήσει τα βάρη, να κάνει περισσότερες επαναλήψεις, να μειώσει τα διαλείμματα και να προσπαθεί να τελειώσει κάθε σετ πιο γρήγορα.

Αυτό δυσκολεύει το σώμα να ακολουθήσει και αυξάνει την πιθανότητα λάθους.

Η καλύτερη λύση είναι να αλλάζεις μόνο ένα πράγμα κάθε εβδομάδα.

Όταν ανεβάζεις το βάρος, κράτησε σταθερές τις επαναλήψεις. Όταν αυξάνεις την ταχύτητα στο τρέξιμο, μην μεγαλώνεις ταυτόχρονα και τη διάρκεια.

Με αυτόν τον τρόπο καταλαβαίνεις καλύτερα πώς αντιδρά το σώμα σου και μπορείς να σταματήσεις έγκαιρα αν εμφανιστεί πόνος ή έντονη κούραση.

Η ξεκούραση δεν σημαίνει ακινησία

Οι ημέρες αποκατάστασης είναι απαραίτητες, ειδικά όταν ξεκινάς ένα νέο πρόγραμμα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μένεις όλη την ημέρα ακίνητος.

Ήπιες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, το χαλαρό ποδήλατο ή οι ασκήσεις κινητικότητας, βοηθούν την κυκλοφορία του αίματος και μειώνουν τη δυσκαμψία.

Οι ειδικοί προτείνουν μία ημέρα ενεργητικής ξεκούρασης κάθε τρεις ή τέσσερις ημέρες, κυρίως στις πρώτες εβδομάδες.

Σε αυτό το διάστημα, το σώμα επιδιορθώνει τις μυϊκές ίνες και προσαρμόζεται στην προσπάθεια που έχει προηγηθεί.

Η εναλλαγή ασκήσεων προστατεύει το σώμα

Η συνεχής επανάληψη της ίδιας προπόνησης μπορεί να κουράσει συγκεκριμένους μυς και αρθρώσεις.

Για αυτό βοηθά η εναλλαγή διαφορετικών δραστηριοτήτων, όπως βάρη, τρέξιμο, κολύμβηση, ποδήλατο ή λειτουργικές ασκήσεις.

Έτσι, η επιβάρυνση μοιράζεται σε περισσότερα σημεία του σώματος και μειώνεται ο κίνδυνος υπερβολικής χρήσης μιας συγκεκριμένης περιοχής.

Παράλληλα, η αλλαγή κρατά το ενδιαφέρον ζωντανό και κάνει το πρόγραμμα λιγότερο μονότονο.

Έρευνα του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ έδειξε ότι αυτή η ποικιλία μπορεί να βοηθήσει τόσο στην πρόληψη τραυματισμών όσο και στη διατήρηση της άσκησης σε βάθος χρόνου.

Σημαντικό ρόλο παίζουν και τα παπούτσια

Δεν φτάνει μόνο να γυμνάζεσαι σωστά. Χρειάζεσαι και τον κατάλληλο εξοπλισμό.

Ο ορθοπεδικός χειρουργός Stephen Kearns επισημαίνει ότι η απότομη αύξηση της δραστηριότητας, σε συνδυασμό με ακατάλληλα παπούτσια, μπορεί να προκαλέσει κατάγματα κόπωσης και άλλες ενοχλήσεις.

Κάθε άσκηση έχει διαφορετικές ανάγκες.

Τα παπούτσια τρεξίματος απορροφούν καλά τους κραδασμούς προς τα εμπρός, αλλά δεν προσφέρουν πάντα την πλευρική στήριξη που χρειάζεται κάποιος στα βάρη ή σε ασκήσεις με γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης.

Η σωστή επιλογή παπουτσιών, η αργή πρόοδος και η επαρκής ξεκούραση είναι πολύ πιο αποτελεσματικές από μια βιαστική προσπάθεια για γρήγορα αποτελέσματα.

Στο τέλος, η σταθερότητα και η συνέπεια φέρνουν περισσότερα από την υπερβολή.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Κάνει καλό η άσκηση στην ψωρίαση;

Αν και η ψωρίαση αποτρέπει πολλούς ασθενείς από τη γυμναστική, τα μέχρι τώρα δεδομένα δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα έχει συνολικά πολύ θετική επίδραση.

Περίπου το 2-3% στην Ελλάδα (κάπου 250.000 άνθρωποι) πάσχουν από ψωρίαση. Ανάλογα με τη σοβαρότητά της, αυτή η αυτοάνοση, φλεγμονώδης και μη μεταδοτική δερματοπάθεια προσβάλλει την ποιότητα της ζωής, τις συνήθεις δραστηριότητες και την ψυχική κατάσταση σε τέτοιο βαθμό, ώστε να κάνει την καθημερινότητα έναν εφιάλτη.

Η ψωρίαση είναι ένας πραγματικός γρίφος: αν ρωτήσεις 100 διαφορετικούς ανθρώπους για την έναρξή της, τις συνήθειες που μπορεί να πυροδοτούν σε αυτούς τις εξάρσεις και τους τρόπους με τους οποίους την αντιμετωπίζουν, θα πάρεις 100 διαφορετικές –και ποτέ απόλυτα σίγουρες– απαντήσεις.

Αν μιλήσεις με ανθρώπους που παλεύουν με την ψωρίαση, άλλοι θα σου πουν ότι συγκεκριμένες τροφές τούς προκαλούν περισσότερο ξύσιμο και πιο έντονες «πλάκες» και άλλοι όχι. Ή ότι ο ήλιος είναι «φάρμακο» για κάποιους ενώ για άλλους όχι.

Παρόμοια, οι απόψεις για τα αποτελέσματα της άσκησης στην ψωρίαση διίστανται: σε σχετικά posts που διάβασα στο Reddit, άλλοι θεωρούν ότι ο ιδρώτας, το σωματικό στρες και η μυϊκή καταπόνηση από την άσκηση τούς προκαλούν εξάρσεις, ενώ άλλοι αναφέρουν ότι δεν υπάρχει καμία επίδραση. Τι λένε όμως οι ειδικοί και οι έρευνες;

Τα καλά νέα

Σχεδόν όλες οι σχετικές έρευνες αναφέρουν ότι η τακτική άσκηση ή η σωματική δραστηριότητα επηρεάζουν θετικά την πορεία της ψωρίασης. Η Αμερικανίδα δερματολόγος Δρ. Sandra Oska αναφέρει πιο συγκεκριμένα ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της δραστηριότητας των προφλεγμονωδών κυτοκινών, δηλαδή εκείνων των πρωτεϊνών που παίζουν σημαντικό ρόλο στη φλεγμονώδη αντίδραση η οποία είναι χαρακτηριστική της ψωρίασης. Βελτιώνει επιπλέον μεταβολικούς παράγοντες, όπως η ευαισθησία στην ινσουλίνη και το σπλαχνικό λίπος, που συνδέονται με τη νόσο.

Η Δρ. Oska υποστηρίζει ακόμα ότι μέθοδοι προπόνησης όπως το HIIT, όπου σύντομες περίοδοι έντονης άσκησης εναλλάσσονται με περιόδους ανάκαμψης, μπορεί να λειτουργούν ως στρεσογόνος παράγοντας βραχυπρόθεσμα, αλλά η σταθερή, συστηματική άσκηση γενικά μειώνει τη χρόνια φλεγμονή μακροπρόθεσμα». Αυτό επιβεβαιώνει μια έρευνα του 2024 στην οποία ανθρώποι με κατά πλάκας ψωρίαση (την πιο συνηθισμένη μορφή) ακολούθησαν ένα πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας 10 εβδομάδων: τα αποτελέσματα έδειξαν ότι «η αυξημένη σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι χρήσιμη στη διαχείριση της ψωρίασης και των συνοδών παθήσεών της» και αποτελεί μια υποσχόμενη παρέμβαση, που αξίζει να εφαρμόζεται σε μια εξατομικευμένη θεραπεία.

Μια ανασκόπηση της σχετικής βιβλιογραφίας συμπεραίνει ότι η άσκηση έχει θετική επίδραση στις τιμές PASI (είναι ο δείκτης έκτασης και σοβαρότητας της ψωρίασης) και στην αντιμετώπιση των οξειδωτικών παραγόντων στρες. Προτείνει, λοιπόν, την άσκηση ως μια «εύκολα προσβάσιμη, οικονομική και ενδυναμωτική» συμπληρωματική θεραπεία, που δίνει στους ασθενείς μεγαλύτερο έλεγχο πάνω στα συμπτώματά τους.

Είναι αλήθεια ότι αν πάσχεις από ψωρίαση, έχεις πολλούς λόγους να αποφεύγεις την άσκηση. Μπορεί να σε εμποδίζουν πρακτικά η σοβαρότητα των συμπτωμάτων, η ευαισθησία του δέρματός σου ή οι τοπικές θεραπείες που ακολουθείς. Ή, απλώς, να μην έχεις καμία όρεξη για δραστηριότητες ή να ντρέπεσαι να βρίσκεσαι ανάμεσα σε κόσμο. Όλα αυτά είναι εμπόδια που τα αναγνωρίζουν οι ειδικοί, τονίζοντας όμως ότι η άσκηση είναι ωφέλιμη για τη συνολική σωματική και ψυχική σου υγεία.

Ο δεκάλογος της προπόνησης
Εφόσον το πάρεις απόφαση να μπεις σε ένα πρόγραμμα άσκησης, εξέτασε τα εξής:

  • Το είδος της άσκησης που ενδείκνυται για σένα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως τα σημεία όπου εμφανίζεις βλάβες. Επειδή η τριβή και οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα ή να προκαλέσουν νέες βλάβες, κάποιες μορφές προπόνησης (για παράδειγμα, το τρέξιμο) καλό είναι να αποφεύγονται.
  • Άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβεις υπόψη για να επιλέξεις το καταλληλότερο για σένα είδος προπόνησης είναι τα σημεία του σώματος όπου ιδρώνεις περισσότερο, η παρουσία βλαβών σε σημεία που κάνουν επώδυνη την άσκηση και οι παρενέργειες από τα φάρμακα που παίρνεις. Αν, για παράδειγμα, υπάρχουν βλάβες στα πόδια, τότε απόφυγε τα βάρη, ενώ αν παίρνεις μεθοτρεξάτη, που προκαλεί κόπωση, μην ξεκινήσεις επίπονες προπονήσεις.
  • Αν πάσχεις από ψωριασική αρθρίτιδα, που σου προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις, δυσκαμψία και κόπωση, προτίμησε χαμηλής έντασης άσκηση όπως το κολύμπι (ή προγράμματα ασκήσεων μέσα στο νερό), το περπάτημα και η γιόγκα.
  • Μη φοράς στενά ρούχα, που μπορεί να κάνουν το δέρμα πιο ευαίσθητο, να το ερεθίσουν και να εντείνουν τις πλάκες. Προτίμησε πιο φαρδιά ρούχα, που «αναπνέουν», με υφάσματα τα οποία απομακρύνουν τον ιδρώτα από το δέρμα και τον κάνουν να εξατμίζεται γρήγορα.
  • Κάνε ντους μετά την άσκηση, ώστε να μη μείνει για πολλή ώρα ο ιδρώτας πάνω στο δέρμα σου και το ερεθίσει.
  • Το σωστό ζέσταμα μειώνει τη δυσκαμψία και προετοιμάζει τους μυς, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμών. Αντίστοιχα, η αποθεραπεία με ήπιο περπάτημα ή ελαφρές διατάσεις βοηθά το σώμα να επανέλθει ομαλά μετά την άσκηση.
  • Για να αποφύγεις τα αδιάκριτα βλέμματα, γυμνάσου στο σπίτι: φόρεσε άνετα ρούχα και αναζήτησε στο διαδίκτυο βίντεο με ασκήσεις που σου είναι ευχάριστες και ανταποκρίνονται στις δικές σου ανάγκες.
  • Μην ξεχνάς να αναπληρώνεις το νερό που χάνεις ιδρώνοντας. Η επαρκής και σωστή ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική για το ψωριασικό δέρμα, γιατί μειώνει τον κίνδυνο εξάρσεων.
  • Δείξε σταθερότητα και συνέπεια: είναι προτιμότερη η ήπια καθημερινή σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, το ανέβασμα στο σπίτι με τις σκάλες ή ακόμα και ασκήσεις όταν κάθεσαι στην καρέκλα του γραφείου, παρά ένα εντατικό πρόγραμμα εκγύμνασης που είναι πιθανό να παρατήσεις σε περίπτωση έξαρσης.
  • Είναι χρήσιμο να συμβουλευτείς τον/τη δερματολόγο που σε παρακολουθεί, για να σου προτείνει ποιο είδος άσκησης να κάνεις ή να αποφύγεις.

Οι 10 εντολές της γυμναστικής για άντρες άνω των 40

Είσαι άντρας άνω των 40 και θέλεις να αρχίσεις ξανά γυμναστική;

Υπάρχουν 10 κανόνες που πρέπει να ακολουθήσεις ευλαβικά και θα δεις όχι μόνο το σώμα, αλλά και τη διάθεση και την υγεία σου να αλλάζουν προς το καλύτερο.

Κάποτε ήμασταν ασταμάτητοι. Τρέχαμε γρήγορα, σηκώναμε πολλά βάρη και το να ξεχωρίσουμε σε κάποιο άθλημα ήταν «ευκολάκι». Ήμασταν σαν καλοκουρδισμένες μηχανές. Αλλά αυτά ανήκουν στο παρελθόν. Οι ευθύνες της ενήλικης ζωής άλλαξαν τα δεδομένα. Ο ελεύθερος χρόνος για το γυμναστήριο μειώθηκε δραματικά. Ένα σώμα άνω των 40 δεν χτίζει μυς ούτε καίει λίπος με τον ίδιο ρυθμό όπως πριν από δύο δεκαετίες. Οι αρθρώσεις πονούν λίγο περισσότερο και η αποκατάσταση αργεί.

Μετά την ηλικία των 40, η μυϊκή μάζα αρχίζει και μειώνεται περίπου 3-5% κάθε χρόνο, η οστική πυκνότητα ελαττώνεται και αυτή με την πάροδο του χρόνου, ενώ το σώμα έχει την τάση να συσσωρεύει περισσότερο λίπος. Οι αρθρώσεις χάνουν τα «λιπαντικά» τους συστατικά και σταδιακά την κινητικότητά τους. Ο οργανισμός παράγει λιγότερη ντοπαμίνη και ακετυλοχολίνη, δύο νευροδιαβιβαστές οι οποίοι ανεβάζουν τη διάθεση και την ενέργεια, προϋποθέσεις μιας καλής εκγύμνασης.

Όμως, δεν φταίνε μόνο τα χρόνια για τις αλλαγές που παρατηρούμε στο σώμα μας, φταίνε και οι συνήθειές μας. Το πιο πιθανό είναι ότι καθόμαστε πολλές ώρες στο γραφείο ή ασχολούμαστε περισσότερο με την οικογένεια παρά με τον εαυτό μας. Μάλλον, γυρίζοντας από το γραφείο, χαλαρώνουμε πολλή ώρα στον καναπέ βλέποντας τηλεόραση και έχουμε ξεχάσει το δυναμικό περπάτημα, τις περιπετειώδεις εκδρομές και τον χορό.

Είναι αυτό δικαιολογία για να παρατήσουμε τη γυμναστική; Όχι. Οι έρευνες δείχνουν συνεχώς ότι με το σώμα μας ισχύει ο κανόνας Use it or Lose it: χρησιμοποίησέ το ή το χάνεις. Όσο περισσότερο παραμένουμε ενεργοί, τόσο περισσότερο θα μπορούμε να συνεχίσουμε να είμαστε.

Ο Αμερικανός Jeff Cavaliere (aka Athlean-X), φυσικοθεραπευτής και πρώην επικεφαλής προπονητής μυϊκής ενδυνάμωσης των New York Mets, είναι ο ιδανικός άνθρωπος να σου μάθει πώς να γυμνάζεσαι έξυπνα και όχι απλά έντονα. Δίνει τεράστια έμφαση στη σωστή μηχανική, στη διόρθωση της στάσης του σώματος και στην αποφυγή τραυματισμών. Οι παρακάτω συμβουλές του συνιστούν έναν ιδανικό δεκάλογο για σένα που θες να αρχίσεις ξανά τη γυμναστική μετά τα 40.

Μην παραλείπεις ποτέ την προθέρμανση

Καθώς μεγαλώνουμε, οι μύες και οι τένοντές μας γίνονται λιγότερο ελαστικοί και πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Μια καλή προθέρμανση 10-15 λεπτών με ήπιες κινήσεις (όχι στατικές διατάσεις, οι οποίες μπορεί να κάνουν ζημιά όταν το σώμα είναι κρύο) είναι απαραίτητη. Αντιμετώπισε την προθέρμανση ως το πρώτο και βασικό μέρος της προπόνησής σου, όχι ως κάτι προαιρετικό.

Μην αφήνεις την έλλειψη χρόνου να γίνει δικαιολογία

Η μέση ηλικία είναι απαιτητική. Παιδιά, σύζυγος, δουλειά και υποχρεώσεις συνωμοτούν για να σου αφήσουν ελάχιστο χρόνο για γυμναστική. Πρέπει όμως να βρεις χρόνο. Δοκίμασε να γυμνάζεσαι νωρίς το πρωί πριν ξεκινήσει η πίεση της ημέρας, κάνε την άσκηση μέρος της ρουτίνας σου (π.χ. πήγαινε στη δουλειά με το ποδήλατο), γυμνάσου μαζί με την οικογένειά σου ή βρες έναν φίλο που θα σε πιέζει να μην τα παρατάς.

Εστίασε στην ευλυγισία

Οι ελαστικοί μύες και οι ανθεκτικές αρθρώσεις θα σε γλιτώσουν από σοβαρούς τραυματισμούς που μπορεί να σε αφήσουν εκτός δράσης. Αφιέρωσε 10-20 λεπτά στο τέλος της προπόνησής σου για διατάσεις (αποθεραπεία). Οι διατάσεις όταν οι μύες είναι ακόμα ζεστοί κάνουν θαύματα στην ευλυγισία. Εκμεταλλεύσου το.

Μην αγνοείς τον πόνο

Ένα από τα πλεονεκτήματα του να είσαι άνω των 40 είναι ότι ο γιατρός σου σε παίρνει στα σοβαρά. Αν νιώσεις πόνο, πήγαινε να το κοιτάξεις. Οι εποχές του no pain, no gain έχουν περάσει ανεπιστρεπτί. Ο πόνος είναι το προειδοποιητικό καμπανάκι του σώματός σου ότι κάτι χρειάζεται περισσότερη φροντίδα και προσοχή.

Προσάρμοσε τις προπονήσεις σου

Οι ακραίες προπονήσεις της δεκαετίας των 20 δεν ωφελούν πια. Μπορεί ακόμα να έχουμε την ικανότητα να σηκώσουμε μεγάλα βάρη, αλλά το τίμημα θα είναι αφόρητο πιάσιμο και τραυματισμοί. Εστίασε σε ασκήσεις μεσαίου βάρους και μεσαίων επαναλήψεων με μεγάλο εύρος κίνησης. Ιδανικές επιλογές: kettlebells, γιόγκα, κολύμπι και κάποιες πολεμικές τέχνες.

Μην προσπαθείς να αποδείξεις τίποτα

Στο γυμναστήριο πάντα θα υπάρχει κάποιος 20άρης που θα είναι τόσο καλός όσο ήσουν κι εσύ κάποτε. Θα νιώσεις την παρόρμηση να του δείξεις ότι «το έχεις ακόμα». Μην το κάνεις. Ακόμα κι αν τον κερδίσεις ή τα καταφέρεις χωρίς να τραυματιστείς, θα είσαι τόσο πιασμένος μετά, που οι επόμενες προπονήσεις σου θα ματαιωθούν.

Άφησε πίσω σου τον ανταγωνισμό

Aντιστάσου στην παρόρμηση να συμμετέχεις σε αθλητικές διοργανώσεις. Είναι σαν να ψάχνεις να τραυματιστείς. Ο ανταγωνισμός άνω των 40 σε αναγκάζει να ξεπεράσεις τα όριά σου και να υποβάλεις το σώμα σου σε σκληρές δοκιμασίες. Αν θες οπωσδήποτε να διαγωνίζεσαι, προτίμησε αθλήματα με μικρότερη καταπόνηση.

Μην αναπολείς το παρελθόν

Μην συγκρίνεις συνεχώς τον εαυτό σου με τον αθληταρά που ήσουν κάποτε. Στην καλύτερη περίπτωση, θα μελαγχολήσεις που το σώμα σου δεν είναι όπως ήταν. Στη χειρότερη, αυτή η νοσταλγία θα σε κάνει να βάλεις παραπάνω κιλά στην μπάρα και να τραυματιστείς. Μείνε στο εδώ και τώρα και γιόρτασε αυτό που μπορείς να κάνεις.

Κοίτα μόνο τη δική σου πορεία

Είναι σημαντικό να συγκρίνεις τον εαυτό σου μόνο με τους δικούς σου στόχους. Σίγουρα, υπάρχουν 80άρηδες που τερματίζουν στο τρίαθλο Ironman, αλλά αυτό δεν αφορά εσένα. Μείνε ενεργός, υγιής και κοίτα μόνο τη δική σου πρόοδο.

Πρόσεχε τι βάζεις στο σώμα σου

Δεν χρειάζεται να ζεις ασκητικά, στερούμενος κάθε απόλαυση για να μείνεις σε φόρμα. Αλλά το να τροφοδοτείς το άνω των 40 σώμα σου με τη σωστή ισορροπία πρωτεΐνης, δημητριακών ολικής αλέσεως, λαχανικών και φρούτων θα σε κρατήσει δυνατό και γεμάτο ενέργεια. Βεβαιώσου ότι λαμβάνεις τα σωστά θρεπτικά συστατικά!

Πηγή: ow.gr

001 xtreme

Η ρίζα – υπερτροφή που προστατεύει από οστεοπόρωση και διαβήτη

Μπορείτε να τη βρείτε στην αγορά όλο το χρόνο και να την καταναλώσετε με ποικίλους τρόπους - Ανακαλύψτε την πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σελινόριζα και εντάξτε την στη διατροφή σας

Είναι πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όμως δεν την γνωρίζουν όλοι και ακόμη λιγότεροι την έχουν εντάξει στη διατροφή τους. Όταν, όμως, μάθετε πόσα πολλά μπορεί να προσφέρει στην υγεία σας η σελινόριζα, σίγουρα θα βρείτε τρόπους να την εντάξετε στο διατροφικό σας πρόγραμμα.

Πρόκειται για ένα βολβώδες και τριχωτό λαχανικό, δημοφιλές στην Ευρώπη από την αρχαιότητα. Διαθέσιμα στοιχεία αποκαλύπτουν ότι οι αρχαίοι Έλληνες και Ρωμαίοι χρησιμοποιούσαν τη σελινόριζα για ιατρικούς και θρησκευτικούς σκοπούς, ακόμη και ως αφροδισιακό. Αυτή η ποικιλία, όπως μαρτυρά και το όνομά της, καλλιεργείται για τη ρίζα και όχι για τους πράσινους μίσχους του φυτού.

Το μεγάλο πλεονέκτημα της σελινόριζας είναι ότι θα την βρείτε διαθέσιμη στην αγορά όλο το χρόνο, αν και η εποχή της θεωρείται ιδιαίτερα από το φθινόπωρο έως τις αρχές της άνοιξης. Είναι, επιπλέον, ένα πολύ ευέλικτο τρόφιμο, καθώς μπορείτε να το καταναλώσετε με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους: ωμή σε κομμάτια, τριμμένη σε σαλάτες, μαγειρεμένη ή πολτοποιημένη σε σούπες, ψητή σε κύβους ή τηγανισμένη σε μορφή chips.

Η σελινόριζα αποτελεί ουσιαστικά μια υπερτροφή, «κρύβοντας» πολλές σημαντικές για την υγεία ουσίες. Είναι ιδιαιτέρως πλούσια σε διαιτητικές ίνες (11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης), Βιταμίνη C (21%), Βιταμίνη Κ (80%), Βιταμίνη Β6 (13%), Φώσφορο (18%), Κάλιο (13%) και Μαγγάνιο (12%).

Η βιταμίνη Κ, ιδιαίτερα εκείνη που εμπεριέχεται σε τρόφιμα όπως η σελινόριζα, παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία των οστών, μειώνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων και προστατεύοντας από την οστεοπόρωση.

Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητά της σε βιταμίνη C την καθιστά μια πολύ σημαντική τροφή για την υγεία της καρδιάς και την μείωση του κινδύνου υπέρτασης.

Την καρδιαγγειακή υγεία ενισχύει επίσης το κάλιο, με τη σελινόριζα να περιέχει ικανοποιητική ποσότητα αυτού του συστατικού. Ένα άλλο, εξαιρετικά σημαντικό όφελος που ανακάλυψε μεγάλη μελέτη σχετικά με τον ρόλο των φρούτων και των λαχανικών στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 είναι ότι τα λαχανικά με ρίζα, όπως η σελινόριζα, ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματικά (European Journal of Clinical Nutrition, 2012).

Αν θελήσετε να προμηθευτείτε σελινόριζα για να την προσθέσετε στη διατροφή σας, προτιμήστε ρίζες σταθερές και βαριές για το μέγεθός τους. Εάν τα κοτσάνια είναι προσκολλημένα, θα πρέπει να φαίνονται φρέσκα. Αποθηκεύστε τη σελινόριζα σε ένα δροσερό και κατά προτίμηση σκοτεινό μέρος, εξασφαλίζοντάς τους έτσι μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Χρησιμοποιήστε ένα μαχαίρι για να αφαιρέσετε όλη τη φλούδα και απολαύστε την.

Ποιο είναι το τέλειο τονωτικό για περισσότερη ενέργεια και αντοχή στις προπονήσεις

Τα ωμέγα-3 δεν ενισχύουν μόνο τη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου, αλλά και την αθλητική απόδοση - Δύο ειδικοί εξηγούν.

Aν και γνωρίζουμε ήδη τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για τη λειτουργία της καρδιάς, υπάρχει κι ένα όφελος λιγότερο γνωστό. Τα καλά λιπαρά μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και της αποκατάστασης, σύμφωνα με μελέτες.

Ο Fernando Naclerio, Καθηγητής Δύναμης και Αθλητικής Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Greenwich και ο Justin Roberts, Καθηγητής Φυσιολογίας της Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Anglia Ruskin αναλύουν σε άρθρο τους στο The Conversation τον πολύτιμο αυτό ρόλο τους.

Τα ωμέγα-3 βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως τα καρύδια και ο λιναρόσπορος. Οι πιο σημαντικές μορφές τους είναι το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA), τα οποία συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία των κυττάρων, ιδιαίτερα στους μύες, την καρδιά και τον εγκέφαλο. Ένας βασικός λόγος είναι ότι ενισχύουν τη «ρευστότητα» των κυτταρικών μεμβρανών, διευκολύνοντας τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών μέσα στα κύτταρα.

Πώς επηρεάζουν την προπόνηση

Η άσκηση, και ειδικά η προπόνηση με αντιστάσεις ή οι υψηλής έντασης άσκηση, όπως το cross-fit, προκαλεί μικροτραυματισμούς στους μύες. Αυτή η διαδικασία ενεργοποιεί τη φλεγμονή, η οποία είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την προσαρμογή. Ωστόσο, όταν η φλεγμονή είναι υπερβολική ή παρατεταμένη, μπορεί να επιβραδύνει την αποθεραπεία και να μειώσει την απόδοση.

Εδώ ακριβώς έρχονται τα ωμέγα-3, σύμφωνα με τις ειδικούς. «Δρουν σαν “ρυθμιστές” της φλεγμονώδους αντίδρασης, βοηθώντας το σώμα να ανακάμπτει πιο αποτελεσματικά» εξηγούν. Το EPA φαίνεται επίσης να βελτιώνει τη ροή του αίματος στους μύες μετά την άσκηση και να ενισχύει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης – τη διαδικασία δηλαδή με την οποία το σώμα «χτίζει» νέο μυϊκό ιστό.

Μάλιστα, μελέτες σε δραστήριους ενήλικες έχουν δείξει ότι η συστηματική λήψη ιχθυελαίου που περιέχει EPA και DHA μπορεί να ενισχύσει τα κέρδη δύναμης σε προγράμματα προπόνησης με αντιστάσεις.

Το DHA, ειδικότερα, θεωρείται καθοριστικό για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Υποστηρίζει τη γνωστική λειτουργία και τη μετάδοση νευρικών σημάτων, τα οποία είναι απαραίτητα για τον σωστό συντονισμό των μυών κατά την άσκηση. Δεν είναι τυχαίο ότι άτομα που ασκούνται τακτικά και λαμβάνουν ωμέγα-3 εμφανίζουν υψηλότερα επίπεδα DHA στους μυς τους σε σύγκριση με όσους έχουν καθιστική ζωή.

Η σημασία της ισορροπίας

Αν και τα ωμέγα-3 μπορούν να ληφθούν από τη διατροφή, η ποσότητα EPA και DHA στα τρόφιμα μπορεί να ποικίλλει. Επιπλέον, ένα βασικό πρόβλημα της σύγχρονης διατροφής είναι η υπερβολική πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών, τα οποία συνδέονται με την παραγωγή προφλεγμονωδών ουσιών. Αντίθετα, τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Η ανισορροπία αυτή μπορεί να διορθωθεί με αύξηση των ωμέγα-3 και περιορισμό των επεξεργασμένων τροφίμων και φυτικών ελαίων όπως το καλαμποκέλαιο και το σογιέλαιο.

Για καλύτερα αποτελέσματα, οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως σολομός, σαρδέλες και ρέγγα, καθώς και φυτικών πηγών όπως οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος. Την ίδια στιγμή, η επιλογή τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως όσπρια, βρώμη και φρούτα, βοηθά τον οργανισμό να αξιοποιεί πιο αποτελεσματικά τα λιπαρά ως πηγή ενέργειας.

Πότε χρειάζονται τα συμπληρώματα;

Αν και μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε ωμέγα-3, τα συμπληρώματα αποτελούν μια πρακτική λύση όταν η πρόσληψη από τροφές δεν είναι επαρκής.

Για όσους γυμνάζονται συστηματικά, η ημερήσια πρόσληψη 3–5 γραμμαρίων ιχθυελαίου (με υψηλή περιεκτικότητα σε EPA και DHA) για τουλάχιστον δύο εβδομάδες μπορεί να προσφέρει μετρήσιμα οφέλη. Για μυϊκή ανάπτυξη, οι ειδικοί προτείνουν περίπου 1,8 g EPA και 1,5 g DHA ημερησίως, ενώ για υποστήριξη της εγκεφαλικής λειτουργίας ίσως είναι προτιμότερο ένα συμπλήρωμα με υψηλότερη αναλογία DHA.

Τα ωμέγα-3 απορροφώνται καλύτερα όταν λαμβάνονται μαζί με γεύματα που περιέχουν λίπος, ενώ η κατανομή της δόσης μέσα στην ημέρα μπορεί να βελτιώσει την ανοχή.

Τι να προσέξετε

Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 θεωρούνται γενικά ασφαλή, ωστόσο σε υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν ήπια δυσφορία στο στομάχι ή μια χαρακτηριστική «ψαρίλα» στη γεύση. Η πρόσληψη άνω των 5 γραμμαρίων EPA και DHA ημερησίως θα πρέπει να γίνεται μόνο κατόπιν ιατρικής συμβουλής.

Συμπέρασμα

Τα ωμέγα-3 δεν είναι απλώς «καλά λιπαρά» για την καρδιά. Αποτελούν έναν σημαντικό σύμμαχο για όσους ασκούνται, συμβάλλοντας τόσο στη βελτίωση της απόδοσης όσο και στην ταχύτερη αποκατάσταση. Αν και η διατροφή παραμένει το θεμέλιο, τα συμπληρώματα μπορούν να λειτουργήσουν υποστηρικτικά όταν οι ανάγκες αυξάνονται.

001 xtreme

Έφυγε από την ζωή ο Άλμπερτ Μπέκλες

Ο Άλμπερτ Μπέκλες έφυγε από τη ζωή σε ηλικία 95 ετών, αφήνοντας πίσω του μια σπουδαία παρακαταθήκη στο bodybuilding.

Γεννημένος στις 16 Ιουλίου 1930 στα Μπαρμπάντος, ο Μπέκλες μετανάστευσε στο Λονδίνο τη δεκαετία του ’60, όπου άρχισε να ασχολείται επαγγελματικά με το bodybuilding, καταφέρνοντας σύντομα να ξεχωρίσει μέσα από σημαντικές διακρίσεις και τίτλους.

Το 1969 κατέκτησε τον τίτλο Mr. Britain, επίδοση που επανέλαβε και το 1970, χρονιά κατά την οποία αναδείχθηκε και Mr. Europe. Συνολικά συμμετείχε σε περισσότερους από 100 αγώνες κατά τη διάρκεια της καριέρας του, κερδίζοντας το προσωνύμιο «Immortal».

Την είδηση του θανάτου του έκανε γνωστή μέσω Instagram ο επίσης θρύλος του bodybuilding, Λι Χάνεϊ, ο οποίος αποχαιρέτησε τον φίλο και συναθλητή του με συγκινητικά λόγια.

«Με βαθιά θλίψη ανακοινώνουμε τον θάνατο ενός από τα αιώνια είδωλα του bodybuilding, του Άλμπερτ Μπέκλες. Από όλους τους bodybuilders που έχω γνωρίσει στη ζωή μου, ο Άλμπερυ ήταν αυτός που είχε τη μεγαλύτερη επίδραση πάνω μου ως ανταγωνιστής.

Προπονούμασταν στο ίδιο γυμναστήριο στην κοιλάδα του Σαν Φερνάντο (Καλιφόρνια). Μοιραζόμασταν γεύματα μαζί τα βράδια της Παρασκευής μετά την προπόνηση.

Οι συμβουλές του Άλμπερτ μου έδωσαν ένα πλεονέκτημα όταν αγωνίστηκα και θα του είμαι πάντα ευγνώμων. Αναπαύσου εν ειρήνη, αιώνιε θρύλε, φίλε μου».

 

 

  • Κατηγορία Νέα

Η ατμοσφαιρική ρύπανση… παχαίνει! Τι λέει μια νέα μελέτη

Η διατροφή και η άσκηση θεωρούνται συνήθως οι βασικοί παράγοντες που καθορίζουν πόσο λίπος και μυϊκή μάζα έχει ένας άνθρωπος.

Ωστόσο, νέα μελέτη σε ηλικιωμένους στην Ισπανία δείχνει ότι στην εξίσωση μπαίνει και ένας λιγότερο προφανής παράγοντας: η ατμοσφαιρική ρύπανση.

Η μελέτη με επικεφαλής την περιβαλλοντική επιδημιολόγο Ariadna Curto από το Ινστιτούτο Υγείας των Βαλεαρίδων Νήσων, που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό Diabetes Care, αξιοποίησε δεδομένα από τη μελέτη PREDIMED-Plus, μια ισπανική κλινική δοκιμή που είχε σχεδιαστεί αρχικά για να εξετάσει αν η μεσογειακή διατροφή και η άσκηση μπορούν να μειώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο σε μεγαλύτερης ηλικίας άτομα.

Στην ανάλυση συμπεριλήφθηκαν 1.454 εθελοντές, ηλικίας 55 έως 75 ετών, οι οποίοι ήταν υπέρβαροι και είχαν μεταβολικό σύνδρομο – έναν συνδυασμό αυξημένου σακχάρου, υψηλής αρτηριακής πίεσης και ανθυγιεινών επιπέδων χοληστερόλης. Οι συμμετέχοντες ζούσαν σε πέντε ισπανικές πόλεις: Παμπλόνα, Λεόν, Πάλμα, Ρέους και Βαρκελώνη, με τη Βαρκελώνη να καταγράφει τα υψηλότερα επίπεδα ρύπανσης, αναφέρει το Earth.com.

Οι ερευνητές υπολόγισαν την έκθεση κάθε συμμετέχοντα στη ρύπανση με βάση τη διεύθυνση κατοικίας του, εστιάζοντας σε τρεις κοινούς αστικούς ρύπους: τα λεπτά αιωρούμενα σωματίδια PM2.5, το διοξείδιο του αζώτου και τον μαύρο άνθρακα, ο οποίος προέρχεται κυρίως από πετρελαιοκινητήρες.

Περισσότερο λίπος, λιγότεροι μύες

Το ιδιαίτερο στοιχείο της μελέτης είναι ότι οι επιστήμονες δεν περιορίστηκαν στο σωματικό βάρος. Οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε σαρώσεις DXA — την ίδια τεχνική απεικόνισης που χρησιμοποιείται και για τη μέτρηση της οστικής πυκνότητας. Οι σαρώσεις έγιναν στην αρχή της μελέτης, μετά από έναν χρόνο και μετά από τρία χρόνια, επιτρέποντας στους ερευνητές να ξεχωρίσουν το λίπος από τη λεγόμενη άλιπη μάζα, δηλαδή τους μύες, τα οστά, τα όργανα και άλλους ιστούς.

Στα σημεία ελέγχου του ενός και των τριών ετών, η μεγαλύτερη έκθεση στη ρύπανση συνδέθηκε με υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους και χαμηλότερη άλιπη μάζα. Το εύρημα συμφωνεί με προηγούμενες ενδείξεις από μελέτη σε σχεδόν 1.700 γυναίκες, όπου τα PM2.5 και το διοξείδιο του αζώτου είχαν συσχετιστεί με αύξηση λίπους και μείωση μυϊκής μάζας με την πάροδο του χρόνου.

Ο ρύπος που ξεχώρισε περισσότερο ήταν ο μαύρος άνθρακας. Όσοι ζούσαν σε περιοχές με υψηλότερα επίπεδά του έχασαν περίπου ένα κιλό άλιπης μάζας μέσα σε τρία χρόνια, χωρίς να εντοπίζονται διαφορές στη διατροφή ή στη σωματική δραστηριότητα. «Η διαβίωση σε ζώνες με υψηλότερα επίπεδα συνδέθηκε με απώλεια σχεδόν ενός κιλού άλιπης μάζας σε τρία χρόνια», ανέφερε η Curto.

Σύνδεση με το σπλαχνικό λίπος

Η μελέτη κατέγραψε επίσης ένα νεότερο εύρημα: την πιθανή σύνδεση της ρύπανσης με το σπλαχνικό λίπος, δηλαδή το βαθύ κοιλιακό λίπος που συσσωρεύεται γύρω από το ήπαρ και τα έντερα και συνδέεται με αυξημένο καρδιομεταβολικό κίνδυνο. Η επίδραση αυτή φάνηκε μόνο στους συμμετέχοντες κάτω των 65 ετών. Σύμφωνα με τη Dora Romaguera, ανώτερη συγγραφέα της μελέτης, αυτό ίσως δείχνει ότι οι ρύποι ευνοούν μεγαλύτερη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους σε νεότερους ενήλικες, των οποίων ο λιπώδης ιστός εξακολουθεί να έχει μεγαλύτερη δυνατότητα αύξησης.

Οι σαρώσεις DXA δείχνουν τι αλλάζει στο σώμα, όχι όμως και γιατί. Τα λεπτά σωματίδια και η αιθάλη από τα οχήματα στους δρόμους μπορούν να περάσουν στην κυκλοφορία του αίματος, ενώ μελέτες σε ζώα τα έχουν συνδέσει με φλεγμονή, διαταραχές στη ρύθμιση του σακχάρου και αλλαγές στην αποθήκευση λίπους. Οι ερευνητές τονίζουν ότι η μελέτη δεν αποδεικνύει αιτιώδη σχέση, αλλά δείχνει ότι η ρύπανση και οι μεταβολές στη σύσταση του σώματος κινούνται μαζί σε βάθος χρόνου.

Μετά τα 65: Γιατί η whey πρωτεΐνη ΔΕΝ αρκεί για να σωθούν οι μύες - Η κίνηση "κλειδί" για τη μυϊκή μάζα

Αν νομίζεις ότι μια μερίδα whey θα κρατήσει τους μύες σου ζωντανούς μετά τα 65, οι επιστήμονες έχουν μερικά νέα που θα σε κάνουν να ξανασκεφτείς τη ρουτίνα σου.

H πρωτεΐνη βρίσκεται παντού. Από τα δημητριακά και τα ζυμαρικά μέχρι τα σνακ, οι εταιρείες τροφίμων υπόσχονται ότι το "έξτρα πρωτεϊνικό boost" είναι το εισιτήριό σου για δύναμη και νεότητα. Ειδικά όσο μεγαλώνουμε, η διατήρηση της μυϊκής μάζας γίνεται προτεραιότητα, καθώς η απώλεια δύναμης μπορεί να σημαίνει από μια απλή αστάθεια μέχρι την απώλεια της ανεξαρτησίας μας.

Όμως, προτού αγοράσεις το επόμενο σνακ με extra δόση πρωτεΐνης, αξίζει να δεις τι λέει η επιστήμη. Μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο Tufts, που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, έρχεται να ανατρέψει τα δεδομένα: η πρωτεΐνη από μόνη της δεν ισούται με μυϊκή δύναμη.

Η αθόρυβη απώλεια που ξεκινά στα 40

Η φθορά δεν συμβαίνει ξαφνικά. Σύμφωνα με τα στοιχεία της έρευνας, η αργή πτώση της μυϊκής ισχύος ξεκινά ήδη από τα 40. Ο λόγος; Τα νεφρά μας αρχίζουν να χάνουν σταδιακά την ικανότητά τους να αποβάλλουν αποτελεσματικά τα οξέα από τον οργανισμό.

Για να αντιμετωπίσει αυτή την κατάσταση, το σώμα μας επιστρατεύει έναν μηχανισμό επιβίωσης: διασπά τους ίδιους του τους μύες για να απελευθερώσει βασικές ουσίες που εξουδετερώνουν τα οξέα. Φαντάσου το σαν το σώμα σου να χρησιμοποιεί τους ιστούς του ως "φυσικό αντιόξινο" για να διατηρήσει την εσωτερική του ισορροπία.

Το πείραμα της Βοστώνης: Whey vs πραγματικότητα

Η Lisa Ceglia, ενδοκρινολόγος και αναπληρώτρια καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Tufts, μαζί με την ομάδα της, αποφάσισαν να δοκιμάσουν τη θεωρία στην πράξη. Επιστράτευσαν 141 συμμετέχοντες άνω των 65 ετών και τους χώρισαν σε ομάδες. Κάποιοι έπαιρναν κάψουλες με σκόνη ορού γάλακτος (whey) – μια πρωτεΐνη πλούσια σε λευκίνη, το αμινοξύ που "πυροδοτεί" το χτίσιμο των μυών – και κάποιοι άλλοι ένα εικονικό φάρμακο (placebo).

Για να κάνουν τη δοκιμή ακόμα πιο ισχυρή, πρόσθεσαν και διττανθρακικό κάλιο, ελπίζοντας ότι εξουδετερώνοντας τα οξέα, οι μύες θα μπορούσαν να ανακάμψουν.

Μετά από 24 εβδομάδες εντατικών δοκιμών σε πρέσες ποδιών και τεστ ισορροπίας, τα αποτελέσματα ήταν απρόσμενα: Η δύναμη των συμμετεχόντων παρέμεινε αμετάβλητη. Είτε έπαιρναν την έξτρα πρωτεΐνη είτε όχι, το αποτέλεσμα στο γυμναστήριο ήταν το ίδιο.

Γιατί το σώμα "αρνείται" να χτίσει μύες;

Εδώ είναι το παράδοξο: Οι βιοχημικές εξετάσεις έδειξαν ότι τα σώματα των συμμετεχόντων ήταν... έτοιμα για δράση! Είχαν υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης IGF-1 (που βοηθά στο χτίσιμο των μυών) και απέβαλλαν τα οξέα σαν να ήταν νεότεροι. Κι όμως, η δύναμη δεν ήρθε ποτέ.

"Αυτό είναι ένα σημαντικό ερώτημα", παραδέχεται η Ceglia. Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι χωρίς το κατάλληλο ερέθισμα, το σώμα απλώς δεν ξέρει τι να κάνει την επιπλέον πρωτεΐνη. Αν ήδη τρως τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα –όπως συμβαίνει με τους περισσότερους υγιείς ενήλικες– το "έξτρα" δεν σου προσφέρει τίποτα παραπάνω από περιττές θερμίδες.

Η κίνηση "ματ": Προπόνηση με βάρη

Αν θέλεις πραγματικά να διατηρήσεις τους μύες σου νεανικούς, η λύση δεν κρύβεται σε ένα σέικερ, αλλά στα βάρη. Η Lisa Ceglia είναι σαφής: η προπόνηση με αντιστάσεις είναι η πιο συνεπής και αποτελεσματική επιλογή που έχουμε για τη βελτίωση της δύναμης και της λειτουργικότητας.

Φυσικά, υπάρχουν εξαιρέσεις. Άτομα που αναρρώνουν από σοβαρούς τραυματισμούς (όπως ένα κάταγμα ισχίου) ή όσοι υποσιτίζονται, σίγουρα θα ωφεληθούν από ένα συμπλήρωμα. Αλλά για τον υγιή 65άρη που θέλει να παραμείνει ακμαίος, το μυστικό είναι ο συνδυασμός. Η πρωτεΐνη είναι το "τούβλο", αλλά η άσκηση είναι ο "χτίστης". Χωρίς τον δεύτερο, τα τούβλα απλώς θα μείνουν στοιβαγμένα στην άκρη.

1. Ποια είναι η καλύτερη πρωτεΐνη για ηλικιωμένους;
Σύμφωνα με μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition, η whey (ορός γάλακτος) θεωρείται η πιο αποτελεσματική λόγω της λευκίνης, αλλά από μόνη της δεν αυξάνει τη δύναμη χωρίς άσκηση.

2. Μπορώ να χτίσω μυϊκή μάζα μετά τα 65;
Ναι, αλλά τα δεδομένα δείχνουν ότι η διατροφή δεν αρκεί. Η προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα) είναι απαραίτητη για να "ενεργοποιηθεί" ο μηχανισμός μυϊκής ανάπτυξης.

3. Γιατί χάνουμε μύες καθώς γερνάμε;
Ένας βασικός παράγοντας είναι η μειωμένη ικανότητα των νεφρών να αποβάλλουν οξέα, γεγονός που αναγκάζει το σώμα να διασπά μυϊκό ιστό για να εξισορροπήσει το pH του.

4. Χρειάζομαι συμπληρώματα πρωτεΐνης αν τρέφομαι σωστά;
Αν καλύπτεις τις ημερήσιες ανάγκες σου μέσω της διατροφής, η έρευνα του Tufts δείχνει ότι η επιπλέον πρωτεΐνη δεν προσφέρει κανένα πλεονέκτημα στη δύναμη ή τη λειτουργικότητα ενός υγιούς ηλικιωμένου.

Πηγή: www.shape.gr

001 xtreme

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων