Η μια άσκηση που «πιάνει» 25 μύες ταυτόχρονα

Πώς θα σου φαινόταν μια άσκηση που γυμνάζει από 23 έως 25 μυς; Ο γυμναστής που την προτείνει εξηγεί ότι τη χρειάζονται όλοι όσοι έχουν συμπληρώσει μισό αιώνα ζωής, καθώς εξυπηρετεί δύο διαφορετικούς σκοπούς.

Το Fit Life After 40 είναι κανάλι στο YouTube. Ανήκει στον Gavyn Berntsen, γυμναστή που εργάζεται στη Νέα Ζηλανδία, με έμφαση σε ανθρώπους ηλικίας άνω των 40 ετών, που θέλουν να χάσουν βάρος, να ενισχύσουν τη δύναμή τους και να απαλλαγούν από πόνους.

Σε βίντεο που έχει περισσότερα από 1,6 εκατομμύρια views, παρουσιάζει μια άσκηση η οποία «πιάνει» από 23 έως 25 μυς. Συγκεκριμένα, γυμνάζει όλες τις μυϊκές ομάδες των ποδιών, τον κορμό του σώματος, τους τρικέφαλους, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης. Έχει επίσης καρδιαγγειακά οφέλη. Δηλαδή, με μια άσκηση κάνουμε και φυσική κατάσταση και ενδυνάμωση.

Το μόνο που χρειαζόμαστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρες (βαράκια) και μια καρέκλα. Το βάρος των αλτήρων είναι προσωπική υπόθεση. Στόχος είναι οι 15 επαναλήψεις, οπότε δοκιμάζουμε και επιλέγουμε.

Η άσκηση λέγεται push press. Είναι πιθανό να την ξέρετε και να την έχετε κάνει. Όχι όμως, όπως τη δίνει ο Νεοζηλανδός. Ο ειδικός δίνει και παραλλαγές για ανθρώπους που έχουν θέματα στα γόνατα ή στους ώμους.

Μια άσκηση «πολυεργαλείο»

Το στοιχείο που συνήθως δεν χρησιμοποιούμε στα γυμναστήρια για τα push press είναι η καρέκλα. Ο Berntsen εξηγεί πως τη θέλει «ως δίχτυ ασφαλείας, ενώ δίνει και στόχο. Όταν κουραζόμαστε, συνηθίζουμε να μην εκτελούμε σωστά μια άσκηση ή να μην κάνουμε μια επανάληψη στο πλήρες εύρος κίνησης. Η καρέκλα βοηθά να είμαστε ακριβείς».

Η βασική προϋπόθεση για όσα ακολουθούν είναι να έχουμε πάντα ενεργοποιημένο όλο το σώμα (να υπάρχει μια ένταση) και κυρίως τους κοιλιακούς.

 

 

Καθόμαστε, λοιπόν, στην καρέκλα που έχουμε διαλέξει, με τους αλτήρες στα χέρια. Λυγίζουμε τα χέρια μας προς τα μέσα (οι παλάμες να «κοιτούν» το πρόσωπό μας και οι αλτήρες να είναι στο ύψος του ώμου), σηκωνόμαστε από την καρέκλα και «πιέζουμε» τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι – τεντώνουμε σε ανάταση τα χέρια. Σιγά-σιγά, επαναφέρουμε τα χέρια, καθόμαστε και γρήγορα ξανασηκωνόμαστε, ενώ παράλληλα σηκώνουμε τα χέρια μέχρι να τεντωθούν πλήρως.

Επαναλαμβάνουμε έως 15 φορές. Από την πέμπτη, θα νιώσουμε την καρδιά μας να χτυπάει πιο έντονα, γεγονός που σημαίνει ότι δουλεύουμε και τη φυσική μας κατάσταση – την καρδιαγγειακή μας υγεία.

Οι παραλλαγές της άσκησης

Η πρώτη είναι για όσους δεν μπορούν να καθίσουν χαμηλά, ενδεχομένως επειδή έχουν θέματα με τα γόνατα. Χρησιμοποιούν τα πλάγια της καρέκλας, όπου είναι οι χειρολαβές, ή μια πιο ψηλή επιφάνεια. Καθόμαστε μέχρι να ακουμπήσουν οι γλουτοί την καρέκλα και σηκωνόμαστε, κάνοντας την ίδια κίνηση με τα χέρια που κρατούν τους αλτήρες.

Η δεύτερη παραλλαγή λέγεται push fly και είναι για όσους δεν μπορούν να τεντώσουν ψηλά τα χέρια τους. Καθόμαστε στην καρέκλα και, όπως σηκωνόμαστε, ανοίγουμε πλάγια και προς τα πάνω τα χέρια (προφανώς κρατάμε τους αλτήρες) σαν να πετάμε και κλείνουμε. Παράλληλα, επιστρέφουμε στην καθιστή θέση – ή μέχρι να ακουμπήσουν οι γλουτοί στην επιφάνεια που έχουμε επιλέξει. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές. «Με αυτήν την παραλλαγή ενδεχομένως να μην “πιάνετε” 25 μυς, αλλά ενεργοποιούνται και πάλι πολλοί».

001 xtreme

Ξέχνα όσα ήξερες για την προπόνηση με βάρη - Τι λένε οι νέες οδηγίες των ΗΠΑ

Οι νέες οδηγίες της Αμερικανικής Αθλητιατρικής Εταιρείας (ACSM), βασισμένες σε δεδομένα περισσότερων από 30.000 ανθρώπων, δείχνουν ότι η αποτελεσματική προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να είναι πιο απλή, πιο ευέλικτη και πολύ πιο βατή, για να χωρά στην απαιτητική καθημερινότητα.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει μια σωστή προπόνηση ενδυνάμωσης; Πόσα βάρη πρέπει να σηκώνεις; Είναι καλύτερα τα ελεύθερα βάρη ή τα μηχανήματα για αντιστάσεις; Γίνεται παντού ή μόνο στο γυμναστήριο; Μπορείς να δεις αποτελέσματα χωρίς να πέσεις κάτω από την εξάντληση;

Σε ερωτήματα όπως τα παραπάνω απαντούν οι νέες οδηγίες της Αμερικανικής Αθλητιατρικής Εταιρείας (ACSM), στην πρώτη αναθεώρησή τους εδώ και 17 περίπου χρόνια, που βασίστηκε σε 137 συστηματικές ανασκοπήσεις δεδομένων για περισσότερους από 30.000 συμμετέχοντες.

Τι περιλάμβαναν οι οδηγίες του 2009

Οι οδηγίες του 2009 σύστηναν στους ενήλικες χωρίς προβλήματα υγείας δύο έως τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, με ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα. Κάθε συνεδρία έπρεπε να περιλαμβάνει 8-10 ασκήσεις που καλύπτουν όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες, με 1-4 σετ ανά άσκηση και διάλειμμα 2-3 λεπτών αναμεταξύ τους, με 8-20 επαναλήψεις ανά σετ. Τα προτεινόμενα φορτία (βάρη/αντιστάσεις) κυμαίνονταν στο 40-70% του μέγιστου των δυνατοτήτων του αθλούμενου.

Οι τρεις βασικές αρχές των παλιών οδηγιών ήταν:

- η σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης,
- η προσαρμογή της προπόνησης στον στόχο,
- η οργάνωση σε διακριτές «φάσεις», με συστηματικές εναλλαγές στην ένταση, τον όγκο και τις ασκήσεις μέσα στον χρόνο.

Είναι στοιχεία που πολλοί αντιλαμβάνονταν ως αναγκαία για ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα, η πολυπλοκότητά τους, όμως, τους αποθάρρυνε από το να μπουν στον κόπο.

Τι αλλάζει με τις νέες οδηγίες

Οι νέες κατευθυντήριες οδηγίες του ACSM απομακρύνονται από τα αυστηρά πρωτόκολλα του 2009 και κινούνται προς ένα πιο ευέλικτο και εξατομικευμένο πλαίσιο. Η ανασκόπηση έδειξε ότι η προπόνηση με λάστιχα αντίστασης, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, τα κυκλικά προγράμματα και οι προπονήσεις στο σπίτι οδηγούν εξίσου σε μετρήσιμη βελτίωση της δύναμης, της μυϊκής μάζας και της συνολικής φυσικής λειτουργίας.

Σε γενικές γραμμές, παραμένει η σύσταση για προπόνηση με αντιστάσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, όμως η έμφαση περνά σε παράγοντες που αποδεδειγμένα επηρεάζουν τις προσαρμογές του σώματος:

- Για την αύξηση της μυϊκής μάζας, φαίνεται να παίζει καθοριστικό ρόλο ο υψηλότερος συνολικός όγκος προπόνησης (τουλάχιστον 10 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα), με ιδιαίτερη έμφαση στη φάση της ελεγχόμενης επιμήκυνσης του μυός.
- Για την ανάπτυξη της δύναμης (πόσο βάρος σηκώνεις), προτείνονται μεγαλύτερα φορτία (≥80% του μέγιστου που μπορεί να σηκώσει κανείς σε μία επανάληψη), 2-3 σετ ανά άσκηση και πλήρες εύρος κίνησης.
- Για την ανάπτυξη της ισχύος (πόσο γρήγορα σηκώνεις το βάρος), προτείνονται μέτρια φορτία (30-70% του μέγιστου) και γρήγορη εκτέλεση στη φάση της ανύψωσης του βάρους.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η λογική των «φάσεων» στην προπόνηση δεν προσφέρει ουσιαστικό πλεονέκτημα. Τα προγράμματα με τέτοιες εναλλαγές δεν φαίνεται να υπερέχουν σημαντικά έναντι πιο απλών προσεγγίσεων, όταν ο συνολικός όγκος προπόνησης είναι ίδιος. Οι συγγραφείς των οδηγιών τονίζουν πως το πιο σημαντικό είναι να βρεις ένα πρόγραμμα που ταιριάζει στην καθημερινότητά σου για να μπορείς να το τηρείς με συνέπεια.

Τρία σημεία που υπογραμμίζει η ανασκόπηση

Ανάμεσα στα στοιχεία που παραθέτουν οι οδηγίες, είναι τρία facts για την προπόνηση αντιστάσεων:

- Δύναμη, μυϊκή μάζα και λειτουργικότητα σε όλες τις ηλικίες. Η ανασκόπηση επιβεβαιώνει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει σημαντικά τη μυϊκή δύναμη και μάζα, την ισχύ, την αντοχή, την ταχύτητα βάδισης, την ισορροπία και την ικανότητα εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως το να σηκωθεί κάποιος από μια καρέκλα ή να ανέβει σκάλες. Τα οφέλη αφορούν ενήλικες κάθε ηλικίας και φυσικής κατάστασης, από αρχάριους έως πιο έμπειρους.
- Είναι πιο ασφαλής από όσο πιστεύει μερίδα του κόσμου. Πολλοί ενήλικες, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερων ηλικιών, αποφεύγουν τις προπονήσεις με αντιστάσεις από φόβο μην τραυματιστούν. Ωστόσο, τα δεδομένα δείχνουν ότι η άσκηση δεν αυξάνει τον κίνδυνο σοβαρών ανεπιθύμητων συμβάντων, ενώ οι μη θανατηφόρες καρδιαγγειακές επιπλοκές είναι λιγότερο συχνές στις προπονήσεις ενδυνάμωσης απ' ό,τι στην αερόβια άσκηση.
- Τα οφέλη δεν περιορίζονται στο μυϊκό σύστημα. Πέρα από τη μυϊκή ενδυνάμωση, η τακτική προπόνηση με αντιστάσεις συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, καρκίνου και διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, έχει φανεί ότι συμβάλλει στην άμβλυνση των συμπτωμάτων κατάθλιψης και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

001 xtreme

 

  • Κατηγορία Νέα

Ελίζαμπεθ Σμαρτ: Η γυναίκα που απήχθη και βασανίστηκε σε ηλικία 14 ετών συμμετέχει σε αγώνες bodybuilding

Σε αγώνες bdybuilding συμμετέχει η Ελίζαμπεθ Σμαρτ. Πρόκειται για τη γυναίκα που όταν ήταν 14 ετών την άρπαξαν από την οικογένεια της, τη βίασαν και τη βασάνισαν, όμως εννέα μήνες μετά την απαγωγή της οι Αρχές την εντόπισαν ζωντανή.

Η ίδια έκανε την αποκάλυψη μέσα από μία ανάρτηση στον προσωπικό της λογαριασμό στο Instagram, δείχνοντας τη νέα της εικόνα, φορώντας ένα σκούρο μπλε μπικίνι.

Στη λεζάντα της ανάρτησής της εξήγησε πως φοβόταν να μιλήσει δημόσια για την αλλαγή που έκανε στη ζωή της και στο σώμα της, καθώς θεωρούσε πως δεν θα την έπαιρναν σοβαρά και δεν θα είχε τη στήριξη που επιθυμούσε: «Όταν ανέβασα στα stories μου τις φωτογραφίες όπου στέκομαι στη σκηνή με μπικίνι, πιθανότατα σόκαρα πολλούς από εσάς και το καταλαβαίνω, γιατί αν με ρωτούσατε πριν από λίγα χρόνια αν θα συμμετείχα ποτέ σε διαγωνισμό bodybuilding, θα έλεγα "σε καμία περίπτωση, ποτέ των ποτών". Στην πραγματικότητα, αυτός είναι ο τέταρτος διαγωνισμός στον οποίο παίρνω μέρος, αλλά φοβόμουν να το δημοσιεύσω. Ανησυχούσα μήπως κριθώ, μήπως δεν με πάρουν στα σοβαρά, μήπως θεωρηθώ κάπως "λιγότερη" ή ανάξια να συνεχίσω το έργο μου ως υποστηρίκτρια όλων των επιζώντων. Το περασμένο Σαββατοκύριακο, όμως, συνειδητοποίησα πόσο τρομακτικά οικείες είναι αυτές οι σκέψεις και τα συναισθήματα για πάρα πολλούς ανθρώπους που έχουν περάσει δύσκολα. Είναι εύκολο να σε βάλουν σε μια ταμπέλα, αλλά στην πραγματικότητα δεν είμαι μόνο αυτό και πιστεύω πως κανείς μας δεν είναι. Είμαστε κάτι πολύ περισσότερο από ένα θέμα, μια ιδέα, μια ετικέτα», έγραψε.

Δείτε τη φωτογραφία:

 

 

Στη συνέχεια, η Ελίζαμπεθ Σμαρτ τόνισε πως είναι πολύ περήφανη για τον εαυτό της και για το σώμα της που άντεξε τόσες δυσκολίες και της πρόσφερε τρία παιδιά, γι' αυτό και αποφάσισε τελικά να μοιραστεί το νέο κεφάλαιο της ζωής της με τον κόσμο: «Με ενδιαφέρουν πολλά πράγματα και όσο μεγαλώνω καταλαβαίνω όλο και περισσότερο πόσο σημαντικό είναι να ζούμε το σήμερα στο έπακρο. Δεν ξέρουμε τι φέρνει το αύριο. Δεν θέλω να φτάσω στο τέλος της ζωής μου και να νιώθω ότι έζησα τη μισή, ότι δεν τόλμησα να κυνηγήσω όλα όσα ήθελα να δοκιμάσω. Αυτό ήταν μια μεγάλη αλλαγή για μένα. Ήταν δύσκολο, με πίεσε, με δοκίμασε να μην τα παρατήσω. Και είμαι τόσο περήφανη που το έκανα. Είμαι περήφανη για το σώμα μου και θέλω να το γιορτάσω. Το σώμα μου με κράτησε όρθια στις πιο δύσκολες στιγμές, σε κάθε σκληρή εμπειρία, έφερε στον κόσμο και φρόντισε τρία υπέροχα παιδιά, στάθηκε σε κάθε πρόκληση που του έβαλε η ζωή και με στήριξε μέχρι το τέλος. Γι’ αυτό αρνούμαι να ντρέπομαι για αυτό. Αρνούμαι να νιώθω άβολα επειδή δοκιμάζω κάτι νέο και επιλέγω να αγκαλιάσω τη ζωή όσο πιο ολοκληρωμένα μπορώ. Ελπίζω όλοι μας να βρούμε το θάρρος να κυνηγήσουμε νέες εμπειρίες, στόχους, να εξελιχθούμε και -πάνω απ’ όλα- να βρούμε την ευτυχία», σημείωσε.

Το χρονικό της απαγωγής της Ελίζαμπεθ Σμαρτ

Ήταν ξημερώματα 5ης Ιουνίου 2002 όταν ένας άγνωστος εισέβαλλε στο σπίτι της 14χρονης τότε Ελίζαμπεθ Σμαρτ, στην περιοχή Σολτ Λέικ Σίτι στη Γιούτα. Αμέσως βρέθηκε στο παιδικό δωμάτιο και μέσα σε λίγα λεπτά η νεαρή εξαφανίστηκε. Η Σμαρτ τότε κοιμόταν.

Μόλις αντιλήφθηκε η οικογένειά της την απουσία της κινητοποίησε άμεσα τις Αρχές, ενώ από την πρώτη στιγμή υπήρξε πρωτοφανής κάλυψη από τα ΜΜΕ για τον εντοπισμό της ανήλικης. Αφίσες, τηλεοπτικές εκκλήσεις, συνεχείς ενημερώσεις και χιλιάδες εθελοντές συνόδευαν καθημερινά τις έρευνες. Για εννέα μήνες, η τύχη της παρέμενε άγνωστη, με την οικογένειά της να ζει σε μια παρατεταμένη κατάσταση αγωνίας που φαινόταν να μην έχει τέλος.

Τον Μάρτιο του 2023 όμως η Σμαρτ εντοπίστηκε ζωντανή. Σύμφωνα με τις έρευνες που έγιναν, κρατούνταν αιχμάλωτη από τον Μπράιαν Ντέιβιντ Μίτσελ και τη Γουάντα Μπάρζι, σε ένα περιβάλλον ψυχολογικής χειραγώγησης, φόβου και ελέγχου, με συνεχόμενες απειλές για την οικογένειά της, από όπου κατάφερε τελικά να δραπετεύσει. Οι δύο δράστες οποίοι συνελήφθησαν και αργότερα καταδικάστηκαν.

Η ιστορία της έγινε ντοκιμαντέρ στο Netflix με τίτλο «Απαγωγή: Ελίζαμπεθ Σμαρτ», που έκανε πρεμιέρα στις 21 Ιανουαρίου.

Δείτε το τρέιλερ:

 

 

  • Κατηγορία Νέα

Ανακάλυψη του MIT «φυτεύει» τεχνητούς μύες στο ανθρώπινο σώμα – Είναι το τέλος της αναπηρίας;

Νέας γενιάς λεπτές ίνες που μιμούνται τον ανθρώπινο μυϊκό ιστό κινούν ρομποτικά συστήματα υποστήριξης του σκελετού ατόμων με κινητικές δυσκολίες.

Οι μύες αποτελούν εξαιρετικά αποδοτικά συστήματα παραγωγής ελεγχόμενης δύναμης. Γι’ αυτό και οι μηχανικοί που εργάζονται εδώ και χρόνια με στόχο τη βελτίωση της ποιότητας ζωής ανθρώπων με κινητικά προβλήματα προσπαθούν να δημιουργήσουν τεχνητές εκδοχές των μυών, οι οποίες θα προσεγγίζουν τις δυνατότητες του ανθρώπινου σώματος.

Κατά την ανάπτυξη ρομποτικών συστημάτων υποστήριξης του σκελετού ή προσθετικών μελών δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στον μοναδικό συνδυασμό δύναμης, ταχύτητας απόκρισης, προσαρμοστικότητας και ελέγχου που χαρακτηρίζει το φυσικό μυϊκό σύστημα.

Πρόσφατα, ερευνητές από το Τεχνολογικό Ινστιτούτο της Μασαχουσέτης (MIT) και το Πολυτεχνείο του Μπάρι στην Ιταλία κατάφεραν να αναπτύξουν τεχνητές μυϊκές ίνες οι οποίες προσεγγίζουν σε σημαντικό βαθμό αυτές τις ιδιότητες. Η νέα τεχνολογία παρουσιάστηκε στο περιοδικό «Science Robotics» και προβλέπεται να οδηγήσει σε πιο εξελιγμένα ρομποτικά συστήματα – με εφαρμογές σε εξωσκελετούς, προσθετικά μέλη και στη «μαλακή» ρομποτική, κοινώς σε ρομποτικά βοηθήματα από εύκαμπτα, μαλακά υλικά – που αλληλεπιδρούν πιο φυσικά με το ανθρώπινο σώμα.

Προσομοίωση του ανθρώπινου μυϊκού συστήματος

Η τεχνολογία αποτελεί σημείο καμπής για τη ρομποτική, καθώς δεν περιορίζεται στην απλή κίνηση ενός μηχανικού μέλους, αλλά αναπαράγει με ακρίβεια τη λειτουργία των μυών μας. Η καινοτομία βασίζεται στη χρήση ηλεκτρικών πεδίων, τα οποία κατευθύνουν τη ροή υγρού μέσα στις λεπτές ίνες προσδίδοντάς τους κίνηση. Το σύστημα λειτουργεί με «ανταγωνιστικά» ζεύγη ινών, όπως είναι ο δικέφαλος και ο τρικέφαλος μυς του σώματός μας.

Επειδή οι φυσικοί μύες έχουν την ιδιότητα μόνο να συστέλλονται (και άρα να τραβούν) και ποτέ να σπρώχνουν, οι ερευνητές συνέδεσαν τις τεχνητές ίνες ανά δύο με μια μικροσκοπική ενδιάμεση αντλία. Οταν το υγρό μεταφέρεται στην πρώτη ίνα, αυτή κονταίνει και τραβάει το μέλος, ενώ ταυτόχρονα η δεύτερη ίνα αδειάζει και χαλαρώνει, επιτρέποντας μια ομαλή και απόλυτα φυσική ροή κίνησης χωρίς αντιστάσεις. Η συνεργασία των ινών καταργεί την ανάγκη για επιπλέον δύσκαμπτους μηχανισμούς, επιτρέποντας στα ρομποτικά βοηθήματα να είναι ελαφριά, αθόρυβα και διακριτικά. Η τεχνολογία γεφυρώνει το χάσμα ανάμεσα στη θεωρητική δυναμική της ρομποτικής και την πρακτική καθημερινή χρήση, προσφέροντας λύσεις σε εκατομμύρια ανθρώπους με κινητικές δυσκολίες.

Φυσική κίνηση και αθόρυβη λειτουργία

Ακριβώς όπως οι βιολογικές μυϊκές ίνες συνδέονται και σχηματίζουν μεγαλύτερες μυϊκές δομές, έτσι και καινοτόμοι τεχνητοί «μύες» μπορούν να διαταχθούν σε διαφορετικές διαμορφώσεις, ανάλογα με τις ανάγκες της εκάστοτε εφαρμογής. Η δυνατότητα των ινών αυτών να συστέλλονται, να χαλαρώνουν και να συντονίζονται σε μεγαλύτερες δομές μιμείται τη φυσική αρχιτεκτονική των μυών, σύμφωνα με την οποία μεμονωμένες ίνες συνεργάζονται για την παραγωγή μιας πιο σύνθετης κίνησης.

Σε αντίθεση με τα παραδοσιακά ρομποτικά συστήματα, οι νέες τεχνητές ίνες είναι αρκετά εύκαμπτες ώστε να συνεργάζονται άνετα με το ανθρώπινο σώμα και να λειτουργούν αθόρυβα, χωρίς τη χρήση κινητήρων, εξωτερικών αντλιών ή άλλου ογκώδους υποστηρικτικού εξοπλισμού. Ωφελούνται έτσι άμεσα άτομα που βασίζονται σε προσθετικά μέλη ή ρομποτικά συστήματα υποστήριξης του σκελετού τους.

Η μεγαλύτερη ευελιξία και η αθόρυβη λειτουργία μπορούν να προσφέρουν μια πιο φυσική αίσθηση της κίνησης και καλύτερη προσαρμογή στις καθημερινές ανάγκες, βελτιώνοντας την άνεση, την προσβασιμότητα και τη συνολική ποιότητα της ζωής των ασθενών με κινητικά προβλήματα. Η τεχνολογία έρχεται ως μια σημαντική λύση σε μια εποχή κατά την οποία, σύμφωνα με εκτιμήσεις της Eurostat για το 2024, μόνο στην ΕΕ περίπου 90 εκατομμύρια άνθρωποι, δηλαδή ένας στους τέσσερις ενηλίκους, ζουν με κάποια μορφή αναπηρίας.

001 xtreme

Όταν πέφτει η τεστοστερόνη, πέφτουν όλα: Πώς η άσκηση το αντιστρέφει

Δεν ξυπνάς ένα πρωί και λες "σήμερα έχασα την τεστοστερόνη μου". Απλώς αρχίζεις να νιώθεις λιγότερη ενέργεια, λιγότερη όρεξη για δουλειά, για σεξ, για ρίσκο, για ζωή.

Δεν είναι ότι βαρέθηκες. Δεν είναι ότι "μεγάλωσες”. Στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι κάτι πολύ πιο απλό και πολύ πιο ύπουλο: η τεστοστερόνη πέφτει. Μήπως ήρθε η στιγμή, λοιπόν, να την ανεβάσεις και πάλι; Ακολουθούν κάποιες απλές συμβουλές που μας δίνει η Fitness Director, Corporate Wellness Advisor και Owner του IL Exclusive Fitness, Ιωάννα Λαουμτζή.

Η σιωπηλή πτώση

Η τεστοστερόνη δεν εξαφανίζεται θεαματικά. Υποχωρεί αργά, χρόνο με τον χρόνο. Από τα 30 και μετά, η πτώση είναι φυσιολογική με περίπου 1–2% τον χρόνο. Αλλά οι περισσότεροι άντρες δεν αντιλαμβάνονται ότι η πτώση αυτή έχει επιπτώσεις σε κάθε πτυχή της ζωής τους. Τι συμβάλει σε αυτό; Καθιστική ζωή. Στρες. Λίγος ύπνος. Περισσότερο λίπος. Αρχίζεις να κοιτάς τον καθρέφτη και να βλέπεις έναν άνθρωπο που κάποτε ένιωθε αήττητος, αλλά τώρα μοιάζει λιγότερο… παρών. Και μέσα σου κάτι σιγοψιθυρίζει: "Δεν είμαι εγώ αυτός".

Η ορμόνη που δεν αφορά μόνο το σεξ

Η τεστοστερόνη έχει κακή φήμη. Την έχουμε ταυτίσει με τη λίμπιντο και διάφορα στερεότυπα. Στην πραγματικότητα, είναι κάτι πολύ πιο ουσιαστικό. Η τεστοστερόνη ρυθμίζει τη μυϊκή μάζα, την ενέργεια, τη διάθεση, την αυτοπεποίθηση, την αποφασιστικότητα, την ψυχική ανθεκτικότητα.

Και ναι, επηρεάζει και το sex drive. Αλλά το πιο σημαντικό είναι να σε κάνει παρόντα, σε κάθε στιγμή της ζωής σου. Όταν πέφτει, δεν πέφτει μόνο η λίμπιντο. Πέφτει η διάθεση να σηκωθείς, να επιμείνεις, να διεκδικήσεις.

Όταν πέφτει, πέφτουν όλα

Χαμηλή τεστοστερόνη σημαίνει λιγότερη μυϊκή μάζα. Λιγότερη μυϊκή μάζα σημαίνει περισσότερος λίπος. Περισσότερος λίπος σημαίνει περισσότερα οιστρογόνα. Και κάπου εδώ ξεκινά ο φαύλος κύκλος. Δεν είναι ότι δε θέλεις να προσπαθήσεις αλλά ότι το σώμα σου δε σου δίνει πια το σήμα να προσπαθήσεις.

Σταδιακά, ολόκληρη η καθημερινότητα επηρεάζεται, με την εργασία μοιάζει πιο κουραστική, την κοινωνική ζωή να λιγοστεύει, την αυτοπεποίθηση να πέφτει και τη διάθεση να γίνεται εύθραυστη. Και όλα αυτά πριν καν αντιληφθείς ότι η αιτία είναι… μια ορμόνη.

Η άσκηση ως ορμονικό reset

Υπάρχει όμως καλό νέο. Και δεν έρχεται από χάπια ή μαγικά συμπληρώματα. Η άσκηση — η σωστή άσκηση — είναι το πιο δυνατό φυσικό boost τεστοστερόνης που έχουμε. Όχι ατελείωτο cardio. Όχι "λίγη γυμναστική για να ιδρώσω". Αλλά:

- βάρη
- ένταση
- σύντομη διάρκεια
- μεγάλα, απαιτητικά lifts

Squats. Deadlifts. Bench presses. Chin-ups. Κινήσεις που αναγκάζουν το σώμα να προσαρμοστεί. Κάθε φορά που βάζεις το σώμα σου σε αυτή την πίεση, στέλνεις ένα ξεκάθαρο μήνυμα: "Χρειάζομαι δύναμη". Το σώμα απαντά ορμονικά. Η τεστοστερόνη ανεβαίνει. Η ενέργεια επιστρέφει. Η διάθεση αλλάζει. Ξαφνικά, το κούρασμα του γραφείου δε σε νικά. Η λίμπιντο ξαναζωντανεύει. Η ζωή αρχίζει να σε προκαλεί ξανά.

Δεν είναι μόνο γυμναστική

Ναι, η τεστοστερόνη επηρεάζεται και από τον ύπνο (7–9 ώρες, ιδανικά), τη μείωση του αλκοόλ, την ηλιοθεραπεία, τη διαχείριση του στρες. Αλλά όλα αυτά χωρίς την πρόκληση στο σώμα, δεν έχουν την ίδια δύναμη. Η άσκηση δεν είναι επιλογή αισθητικής. Είναι πράξη βιολογικής υπενθύμισης: "Θυμήσου ποιος είσαι".

Ο φαύλος κύκλος που σπάει

Όσο περισσότερο αφήνεις την τεστοστερόνη σου να πέσει, τόσο λιγότερο θέλεις να κάνεις κάτι για να την ανεβάσεις. Η άσκηση σπάει αυτόν τον κύκλο. Δε χρειάζεται να γίνεις bodybuilder. Δε χρειάζεται να ζήσεις στο γυμναστήριο. Αλλά χρειάζεται να αντιμετωπίσεις το σώμα σου σαν εργαλείο. Σαν κάτι που αξίζει να επενδύσεις χρόνο και προσπάθεια. Η ένταση ξυπνά τις ορμόνες. Το σώμα υπακούει. Το μυαλό ακολουθεί.

Το πραγματικό νόημα

Η τεστοστερόνη δεν είναι θέμα ανδρισμού. Είναι θέμα ζωτικότητας.
Η άσκηση δεν είναι αισθητική επιλογή. Είναι βιολογική υπενθύμιση.
Κάθε push, κάθε squat, κάθε deadlift είναι μια δήλωση: "Δεν εγκαταλείπω. Δεν παραδίδομαι. Δεν υποχωρώ". Όταν ανεβαίνει η τεστοστερόνη, δε σηκώνεται μόνο το βάρος. Σηκώνεται η διάθεση.
Σηκώνεται η συγκέντρωση. Σηκώνεται η όρεξη για ζωή. Και αυτό, τελικά, είναι το πιο αντρικό πράγμα απ’ όλα.

Info

Η Ιωάννα Λαουμτζή είναι Fitness Director, Corporate Wellness Advisor, Owner of IL Exclusive Fitness.

esquire.com.gr

001 xtreme

Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ: Προπονεί τον γιο του για το ντεμπούτο του στον κόσμο του bodybuilding

Ο Τζόζεφ Μπαένα, γιος του θρυλικού Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ, ετοιμάζεται να κάνει το πολυαναμενόμενο ντεμπούτο του στον κόσμο του bodybuilding, αποδεικνύοντας ότι η κληρονομιά δεν είναι απλώς θέμα ονόματος, αλλά και σκληρής δουλειάς.

Ο 28χρονος θα συμμετάσχει στον πρώτο του διαγωνισμό στις 5 Απριλίου, στο πρωτάθλημα NPC Natural Colorado State, κάνοντας ένα σημαντικό βήμα σε μια πορεία που φαίνεται να είναι βαθιά επηρεασμένη από τη φιλοσοφία και τις αρχές του πατέρα του. Άλλωστε, ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ δεν είναι απλώς ένας πρώην πρωταθλητής του bodybuilding, αλλά μια από τις πιο εμβληματικές μορφές στην ιστορία του αθλήματος.

Η προετοιμασία του Μπαένα κάθε άλλο παρά τυπική είναι. Προπονείται εντατικά, σχεδόν καθημερινά, αφιερώνοντας περίπου δύο ώρες στο γυμναστήριο, έξι ημέρες την εβδομάδα. Μάλιστα, δεν είναι σπάνιο να τον δει κανείς να προπονείται δίπλα στον πατέρα του, σε χώρους-σύμβολα του bodybuilding όπως το Gold's Gym, όπου έχουν γραφτεί μερικές από τις πιο λαμπρές σελίδες του αθλήματος.

Σε πρόσφατη ανάρτησή του, ο Μπαένα μοιράστηκε στιγμιότυπα από την προπόνησή του, εκτελώντας κάμψεις με μπάρα EZ, ενώ ο πατέρας του τον παρακολουθεί στο φόντο. Η λεζάντα «Πρέπει να σοκάρεις τους μυς» παραπέμπει άμεσα στη θρυλική φιλοσοφία του Σβαρτσενέγκερ, η οποία βασίζεται στην ένταση, την υπέρβαση και τη συνεχή πρόκληση του σώματος.

 

 

Ο ίδιος ο Μπαένα έχει δηλώσει ότι ένα από τα σημαντικότερα μαθήματα που πήρε από τον πατέρα του είναι να ξεπερνά τα όριά του και να μην περιορίζεται σε έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων. «Δεν πρόκειται για τις δέκα επαναλήψεις. Πρόκειται για το να πιέζεις τον εαυτό σου μέχρι το τέλος», έχει πει χαρακτηριστικά, περιγράφοντας μια νοοτροπία που θυμίζει έντονα την “old school” σχολή του bodybuilding.

Αυτό αποτυπώνεται και στο πρόγραμμα προπόνησής του, το οποίο περιλαμβάνει εννέα διαφορετικές ασκήσεις, με έμφαση στο στήθος και τους ώμους, ενώ δεν παραλείπει να ενσωματώνει και ασκήσεις για τους δικεφάλους, δημιουργώντας ένα ισορροπημένο και εντυπωσιακό μυϊκό σύνολο. Η επιλογή του να παραμείνει «φυσικός» αθλητής, χωρίς τη χρήση απαγορευμένων ουσιών, ενισχύει ακόμη περισσότερο την εικόνα ενός αθλητή που βασίζεται αποκλειστικά στην πειθαρχία και την επιμονή.

 

 

Η ενασχόλησή του με το bodybuilding ξεκίνησε ήδη από την εφηβεία του, όταν ο Άρνολντ του χάρισε ένα αντίτυπο της «Εγκυκλοπαίδειας του Σύγχρονου Μπόντιμπιλντινγκ», ενός βιβλίου που θεωρείται «ευαγγέλιο» για τους λάτρεις του αθλήματος. Από τότε, ο Μπαένα φαίνεται να έχει χαράξει τη δική του πορεία, διατηρώντας όμως σαφείς αναφορές στην κληρονομιά του πατέρα του.

Πέρα από το bodybuilding, ο Μπαένα έχει δοκιμάσει τις δυνάμεις του και στην υποκριτική, επιδιώκοντας να χτίσει μια πολυδιάστατη καριέρα. Ωστόσο, η συμμετοχή του στον πρώτο του διαγωνισμό σηματοδοτεί μια ξεκάθαρη δήλωση: ότι είναι έτοιμος να διεκδικήσει τη θέση του στον χώρο του fitness με τους δικούς του όρους.

Καθώς πλησιάζει η ημέρα του διαγωνισμού, όλα τα βλέμματα είναι στραμμένα πάνω του. Το ερώτημα δεν είναι μόνο αν θα καταφέρει να ξεχωρίσει, αλλά και αν θα μπορέσει να συνεχίσει επάξια μια από τις πιο βαριές «κληρονομιές» στην ιστορία του bodybuilding.

Ποια είναι η καλύτερη θέση για το router στο σπίτι

Η σωστή τοποθέτηση του router μπορεί να βελτιώσει αισθητά την ποιότητα της σύνδεσης, αρκεί να αποφεύγονται τα «λάθος» σημεία μέσα στο σπίτι

Στα περισσότερα σπίτια, το router τοποθετείται εκεί όπου βολεύουν τα καλώδια ή όπου «χάνεται» πιο εύκολα από το μάτι: πίσω από την τηλεόραση, μέσα σε ένα έπιπλο, σε μια γωνία ή χαμηλά /κοντά στο πάτωμα. Ωστόσο, η θέση του παίζει πολύ μεγαλύτερο ρόλο απ’ όσο νομίζουν οι περισσότεροι, καθώς μπορεί να επηρεάσει αισθητά την ποιότητα, την ταχύτητα και τη σταθερότητα του Wi-Fi.

Ο βασικός λόγος είναι ότι το σήμα δεν διαχέεται ανεπηρέαστο στον χώρο. Τοίχοι, έπιπλα, μεταλλικά αντικείμενα και (μεγάλες) ηλεκτρονικές συσκευές μπορούν να το εξασθενήσουν ή να το διαταράξουν. Έτσι, ένα router που βρίσκεται «κρυμμένο» πίσω από μια τηλεόραση ή στριμωγμένο μέσα σε έπιπλο είναι πολύ πιθανό να αποδίδει χειρότερα από ό,τι θα μπορούσε.

Γιατί η τηλεόραση είναι… κακή θέση

Η τοποθέτηση του router πίσω ή πολύ κοντά στην τηλεόραση δεν θεωρείται καλή πρακτική. Οι μεγάλες ηλεκτρονικές συσκευές και τα μεταλλικά μέρη μπορούν να «μπλοκάρουν» ή να αποδυναμώνουν το σήμα, ενώ ο εξοπλισμός που συχνά συγκεντρώνεται γύρω από την τηλεόραση (όπως αποκωδικοποιητές, κονσόλες, ηχεία) αυξάνει τον κίνδυνο παρεμβολών. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι χαμηλότερες ταχύτητες, μεγαλύτερη αστάθεια και άνιση κάλυψη μέσα στο σπίτι.

Το πρόβλημα γίνεται πιο έντονο, όταν το router είναι ταυτόχρονα και χαμηλά, κοντά σε τοίχο ή σε κλειστό σημείο. Σε αυτές τις συνθήκες, το σήμα δυσκολεύεται ακόμη περισσότερο να εξαπλωθεί ομοιόμορφα σε όλους τους χώρους του σπιτιού.

Πού είναι καλύτερο να τοποθετείται

Η πιο σωστή θέση για ένα router είναι συνήθως σε κάποιο κεντρικό σημείο του σπιτιού, ιδανικά ανοιχτό και υπερυψωμένο, όπως ένα ράφι ή μια βιβλιοθήκη. Η λογική είναι απλή: όσο πιο «ελεύθερα» μπορεί να εκπέμψει το σήμα, τόσο πιο ομοιόμορφα θα καλύψει τα δωμάτια. Για τον ίδιο λόγο, δεν συνιστάται να βρίσκεται μέσα σε ντουλάπια, πίσω από μεγάλα αντικείμενα ή κολλητά σε άλλες ηλεκτρονικές συσκευές.

Σημαντικό ρόλο παίζουν και τα χωρίσματα. Οι χοντροί τοίχοι, ιδιαίτερα εκείνοι που περιέχουν μπετόν, πέτρα ή μεταλλικά στοιχεία, μπορούν να μειώσουν αισθητά την ισχύ του Wi-Fi. Αυτό εξηγεί γιατί σε πολλά σπίτια το σήμα είναι πολύ καλό σε ένα δωμάτιο και αισθητά χειρότερο σε άλλο – ακόμη κι αν η απόσταση δεν είναι μεγάλη.

Συμπέρασμα

Σε αρκετές περιπτώσεις, δεν χρειάζεται νέος εξοπλισμός ή τεχνική παρέμβαση για να βελτιωθεί το Wi-Fi. Αρκεί το router να μετακινηθεί λίγα μέτρα, μακριά από την τηλεόραση, από γωνίες ή από άλλα ηλεκτρονικά, ώστε το σήμα να διαχέεται πιο καθαρά στον χώρο. Μια απλή αλλαγή θέσης μπορεί να βελτιώσει αισθητά την εμπειρία χρήσης, ειδικά σε σπίτια όπου παρατηρούνται «νεκρά σημεία» ή συχνές διακοπές σύνδεσης.

Ένας σπασμένος σπόνδυλος δημιούργησε το πασίγνωστο Reverse Hyper

Αν έχεις ασχοληθεί, έστω και ακροθιγώς, με το powerlifting, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να έχεις δει ή να έχεις ακούσει το Reverse Hyper.

Αρκετά γυμναστήρια το έχουν σαν βασικό εργαλείο για προπόνηση της οπίσθιας μυικής μοίρας, αφού είναι ένα μηχάνημα εξειδικευμένο για αυτό το σκοπό. Άλλα υπάρχουν και οι αρκετά «ψαγμένοι» που το χρησιμοποιούν για αποκατάσταση της μέσης, για το λόγο που δημιουργήθηκε δηλαδή.

Οι powerlifters το θεωρούν ιερό και έχουν δίκιο. Στην πραγματικότητα, το αληθινά σπουδαίο δεν είναι το μηχάνημα αυτό καθ’ αυτό αλλά η ιστορία πίσω από αυτό. Ο λόγος που εφευρέθηκε, διότι το Reverse Hyper δε δημιουργήθηκε σε κάποιο εργαστήριο σχεδιασμού εξοπλισμού από ένα τσούρμο επιστήμονες της φυσικής αγωγής. Είναι αποτέλεσμα πραγματικής ανάγκης, πείσματος και βαθιάς κατανόησης της μηχανικής του ανθρώπινου σώματος.

Δημιουργήθηκε επειδή ο powerlifter Louie Simmons έσπασε τη μέση του (πιο συγκεκριμένα έναν σπόνδυλο) και αρνήθηκε σε πρώτη φάση την όποια επέμβαση και στη συνέχεια αρνήθηκε να σταματήσει να σηκώνει βάρη.

Στις αρχές της δεκαετίας του 1970, ο Louie Simmons ήταν ήδη ένας δυνατός powerlifter. Τότε όμως ήρθε ένας από τους πιο σοβαρούς τραυματισμούς που μπορεί να συμβούν σε αθλητή δύναμης. Κατά τη διάρκεια μίας προπόνησης τραυματίστηκε άσχημα σπάζοντας έναν σπόνδυλο στη μέση του (L5). Οι γιατροί ήταν ξεκάθαροι. Η σύσταση ήταν χειρουργείο ενώ η συμβουλή τους ακόμα πιο ξεκάθαρη. «Καλύτερα να ξεχάσεις τα βάρη.» Για έναν άνθρωπο που ζούσε για την προπόνηση, αυτό δεν ήταν μια από τις επιλογές του.

Οπότε ο Simmons έκανε αυτό που κάνουν πολλοί πεισματάρηδες αθλητές και άρχισε να ψάχνει λύση μόνος του.

Κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης προσπαθούσε να κάνει back extensions, ραχιαίους όπως λέμε στην καθομιλουμένη, αλλά κάθε επανάληψη πονούσε.

Αν είχες ποτέ στο παρελθόν κάποιο τραυματισμό στη μέση σου, καταλαβαίνεις απόλυτα τον πόνο. Κάποια στιγμή όμως του πέρασε από το μυαλό μια πολύ απλή σκέψη «Τι θα γίνει αν κάνω την κίνηση ανάποδα;» Αντί να σηκώνει τον κορμό, να κρατά τον κορμό σταθερό και να κινεί τα πόδια προς τα πίσω. Έτσι γεννήθηκε η ιδέα του reverse hyperextension.

Το πρώτο Reverse Hyper ήταν μια αυτοσχέδια κατασκευή όπως ακριβώς μπορείς να φανταστείς. Το πρώτο μηχάνημα του Louie Simmons δεν ήταν καν μηχάνημα. Ο Simmons έφτιαξε μια πρόχειρη κατασκευή από ξύλινες τάβλες μέσα στο rack του. Ξάπλωνε μπρούμυτα πάνω στις τάβλες και έδενε βάρη, 10κιλες πλάκες, στα πόδια του με μια ζώνη.

Με αυτόν τον τρόπο μπορούσε να κάνει την κίνηση:

πόδια πίσω → πόδια μπροστά → επανάληψη. Το αποτέλεσμα ήταν εντυπωσιακό. Παρατήρησε πως η άσκηση δούλευε έντονα τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενεργοποιούσε τη μέση και ταυτόχρονα δεν επιβάρυνε τη σπονδυλική στήλη όπως άλλες ασκήσεις. Το σημαντικότερο βέβαια είναι πως η μέση του άρχισε να βελτιώνεται.

Μετά από μήνες προπόνησης με αυτή την άσκηση, ο Simmons κατάφερε κάτι που κανένας δεν περίμενε. Επέστρεψε στην προπόνηση με βάρη. Και σήκωνε ξανά deadlift πάνω από 700 λίβρες (320 κιλά περίπου) με σωματικό βάρος 90 κιλά. Για κάποιον που του έλεγαν ότι ίσως δεν θα ξανασηκώσει βάρη, αυτό ήταν κάτι παραπάνω από επιστροφή.

Χρόνια αργότερα, ο Louie Simmons πήρε αυτή την ιδέα και την εξέλιξε.

Σχεδίασε το πρώτο κανονικό μηχάνημα Reverse Hyperextension και κατέθεσε πατέντα για αυτό τη δεκαετία του 90. Από εκεί και πέρα το μηχάνημα άρχισε να εμφανίζεται παντού.

Γιατί έγινε τόσο δημοφιλές.

Το Reverse Hyper έχει ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό. Οι περισσότερες ασκήσεις για τη μέση φορτίζουν τη σπονδυλική στήλη. Το reverse hyper κάνει κάτι διαφορετικό. Δουλεύει έντονα την οπίσθια αλυσίδα ενώ παράλληλα δημιουργεί ένα είδος αποσυμπίεσης της μέσης κατά την κίνηση.

Γι’ αυτό και χρησιμοποιείται τόσο συχνά από όλων των ειδών αθλητές και φυσικοθεραπευτές.

Το ατύχημα του Louie Simmons αλλά κυρίως η επιμονή του και το πείσμα του, μας έδωσαν ένα μηχάνημα εκγύμνασης / αποκατάστασης, πραγματικά μοναδικό.

Πηγή: xtrblog.gr

001 xtreme

Ποιο φαγητό χτίζει μύες μετά την προπόνηση;

Ένα απροσδόκητο γεύμα υπόσχεται να προσφέρει τα μέγιστα στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης μετά την προπόνηση, λέει νέα έρευνα.

Έχουμε μιλήσει στο παρελθόν για την ιδανική διατροφή τόσο πριν, όσο και μετά την προπόνηση. Τη διατροφή, δηλαδή, που θα σου δώσει την απαραίτητη ενέργεια, αλλά και που θα αναπληρώσει το γλυκογόνο που έχει καταναλωθεί, ώστε να μπορέσει το σώμα να χτίσει τη μυϊκή του μάζα.

Γνωρίζουμε, πιο συγκεκριμένα, ότι οι τροφές αυτές πρέπει να περιλαμβάνουν «καλή» πρωτεΐνη και λίγο υδατάνθρακα, γι’ αυτό και οι ειδικοί προτείνουν συνήθως κοτόπουλο ή ψάρι, αβγό, γιαούρτι. Γεύματα υγιεινά και ωφέλιμα. Ποιος θα περίμενε ότι οι επιστήμονες θα κατέληγαν κάποτε να θεωρούν ιδανική για μετά την προπόνηση μία διατροφική πρόταση που οι περισσότεροι χαρακτηρίζουμε «junk»;

Κι όμως, νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό The American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι υπάρχει ένα απροσδόκητο φαγητό που αναδεικνύεται ως το καταλληλότερο για χτίσιμο μυών μετά την προπόνηση: Το μπιφτέκι!

Για την ακρίβεια, οι ερευνητές βρήκαν ότι η κατανάλωση ενός συγκεκριμένου είδους μπιφτεκιού μετά την άσκηση οδηγεί σε αύξηση των στοιχείων του οργανισμού που υποστηρίζουν τη μυϊκή ανάπτυξη. Η μελέτη ήταν μικρής κλίμακας, αλλά έρχεται να προστεθεί σε έναν αυξανόμενο όγκο ερευνών που δείχνουν ότι καταναλώνοντας καθαρές τροφές υψηλής πρωτεϊνικής αξίας (όπως το κρέας) επιτυγχάνεται με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο η διόγκωση των μυών.

Για την ακρίβεια, τονίζουν οι ειδικοί, ένα μπιφτέκι, ακόμα και μέσα σε burger, είναι μακράν προτιμότερο από το να καταναλώσει κανείς ένα πρωτεϊνικό shake.

Δηλαδή, τι μπιφτέκι να τρώμε μετά την προπόνηση;

Για τις ανάγκες της μελέτης οι ερευνητές παρακολούθησαν 16 σωματικά δραστήριους νέους ενήλικες και τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης τους, δηλαδή τη διαδικασία που συμβαίνει όταν σχηματίζονται νέες μυϊκές πρωτεΐνες στο σώμα που συμβάλλουν στην ανάπτυξη μυών.

Οι συμμετέχοντες, λοιπόν, έδωσαν δείγματα αίματος και υποβλήθηκαν σε βιοψίες των μυών τους κατά τη διάρκεια της μελέτης, ενώ στη συνέχεια πήγαν στο γυμναστήριο όπου έκαναν πιέσεις και εκτάσεις ποδιών. Μετά ο καθένας τους κατανάλωσε ένα από τα τρία υπό δοκιμή γεύματα: είτε ένα burger με χοιρινό μπιφτέκι με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είτε ένα burger με άπαχο χοιρινό μπιφτέκι, είτε ένα ρόφημα υδατανθράκων. Έπειτα από πέντε ώρες οι ερευνητές πήραν μία ακόμα βιοψία για να ανακαλύψουν τι επίδραση είχε ο συνδυασμός της άσκησης και του κάθε γεύματος στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.

Έπειτα από μερικές ημέρες ανάρρωσης, οι ερευνητές έβαλαν τους συμμετέχοντες να επαναλάβουν τη διαδικασία αυτή τρώγοντας ένα από τα υπόλοιπα υπό δοκιμή γεύματα και ύστερα το έκαναν μια τρίτη φορά, με το τελευταίο υπό δοκιμή γεύμα.

Τι διαπίστωσαν; Σε γενικές γραμμές ότι τα επίπεδα αμινοξέων (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης που είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των μυών) αυξήθηκαν γρήγορα σε άτομα που έτρωγαν χοιρινό κρέας σε σύγκριση με εκείνα που κατανάλωναν το shake με υδατάνθρακες.

Οι ερευνητές, όμως, διαπίστωσαν κάτι ακόμα: όσοι έτρωγαν το άπαχο χοιρινό μπιφτέκι είχαν τη μεγαλύτερη αύξηση στα αμινοξέα. Είχαν, δηλαδή, μεγαλύτερο ρυθμό πρωτεϊνικής-μυϊκής σύνθεσης σε σύγκριση ακόμα και με εκείνους που έτρωγαν το χοιρινό μπιφτέκι με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

«Ακούγεται αστείο, με όλη αυτή την τρέλα με την πρωτεΐνη που επικρατεί τα τελευταία χρόνια, να πρέπει να λέμε στους ανθρώπους να καταναλώνουν κανονικό φαγητό», λέει σε άρθρο ένας εκ των συγγραφέων της μελέτης, ο καθηγητής κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο Illinois Urbana-Champaign, ο Δρ. Nicholas Burd. «Όμως οι κανονικές τροφές είναι πολύ πιο θρεπτικές και έχουν πολύ καλύτερη ποιότητα από ένα shake». Επιπλέον, υπογραμμίζει ότι είναι και πολύ πιο χορταστικές.

Σε προηγούμενη έρευνα ο Δρ. Burd είχε ανακαλύψει ότι τρώγοντας σολομό μετά την άσκηση συμβάλλει κανείς σε μεγαλύτερη αντίδραση στην ανάπτυξη μυών από ένα επεξεργασμένο μείγμα με τα ίδια θρεπτικά συστατικά. Ανακάλυψε, επίσης, σε άλλη μελέτη ότι τρώγοντας κανείς ολόκληρα αβγά μετά την προπόνηση βοηθά περισσότερο τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης από το να τρώει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης μόνο από ασπράδια.

Ο ίδιος αναφέρει ότι δεν είναι σαφές γιατί το άπαχο μπιφτέκι βοηθά περισσότερο τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης από το μπιφτέκι υψηλών λιπαρών. Πάντως υποψιάζεται πως ίσως έχει να κάνει με το γεγονός ότι το λίπος συχνά προστίθεται σκόπιμα στο κρέας (π.χ. για να το κάνει πιο νόστιμο) και αυτό μπορεί να επηρεάζει το αποτέλεσμα. «Δεν είναι όπως στα αβγά και τον σολομό που τα λιπαρά τους είναι ούτως ή άλλως ενσωματωμένα», σημειώνει.

Εξάλλου, το λίπος στο μπιφτέκι μπορεί να παρεμβαίνει στην απορρόφηση πρωτεΐνης: «Το λίπος επιβραδύνει την γαστρική κένωση και την απορρόφηση αμινοξέων, γεγονός που μπορεί να αμβλύνει την πρόωρη αύξηση των αμινοξέων στο αίμα που πυροδοτεί τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης».

 Ποιο φαγητό χτίζει μυς μετά την προπόνηση;

Στον αντίποδα, «η άπαχη πρωτεΐνη χωνεύεται πιο γρήγορα και παρέχει στον οργανισμό ένα καθαρότερο αναβολικό σήμα». Ουσιαστικά, η κατανάλωση μιας πηγής πρωτεΐνης με λιγότερα λιπαρά θα μπορούσε να επιτρέψει στο σώμα να λάβει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για την ανάπτυξη μυών πιο γρήγορα από ό,τι αν καταναλώσει κανείς ένα γεύμα ή σνακ με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, ακόμα κι αν αυτό περιέχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης.

Θέλεις να προσθέσεις και λίγους υδατάνθρακες; Ζούληξε το μπιφτέκι σου ανάμεσα σε δύο ψωμάκια για burger ολικής άλεσης, μαζί με λίγο μαρούλι και ντομάτα, και έχεις το τέλειο γεύμα μετά την προπόνηση.

Φυσικά, ο Δρ. Burd βάζει τα πράγματα στη θέση του σχετικά με το χτίσιμο των μυών: «Το πιο σημαντικό που πρέπει να κάνουμε αν θέλουμε να χτίσουμε μεγαλύτερους μυς είναι να πηγαίνουμε στο γυμναστήριο, να προπονούμαστε σκληρότερα και να είμαστε συνεπείς», λέει. «Απλώς χρησιμοποιούμε τη διατροφή για να αξιοποιήσουμε λίγο περισσότερο όσα έχει να μας προσφέρει».

Πηγή: www.ow.gr

Γνώρισε τα εκχυλίσματα Kannabio

Η επιλογή ενός προϊόντος κάνναβης δεν είναι απλή υπόθεση. Η προέλευση της πρώτης ύλης, η μέθοδος εκχύλισης και ο ποιοτικός έλεγχος καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό το τελικό αποτέλεσμα. Γι’ αυτό και ολοένα περισσότεροι καταναλωτές στρέφονται σε brands που επενδύουν στη διαφάνεια και τη συνέπεια.

Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τα εκχυλίσματα Kannabio, τα οποία ξεχωρίζουν για τη βιολογική τους πιστοποίηση, τη φυσική σύνθεση και τη σταθερή ποιότητα. Στο CBD Oil Shop θα βρεις επιλεγμένα προϊόντα Kannabio, σχεδιασμένα για καθημερινή χρήση και ευεξία.

Τι είναι η Kannabio;

Η Kannabio είναι μια ευρωπαϊκή εταιρεία παραγωγής προϊόντων CBD με έδρα την Ισπανία. Δραστηριοποιείται αποκλειστικά στον τομέα της βιολογικής βιομηχανικής κάνναβης, καλύπτοντας όλη τη διαδικασία:

  1. Καλλιέργεια πιστοποιημένης κάνναβης
  2. Εκχύλιση των δραστικών συστατικών
  3. Παραγωγή τελικών προϊόντων
  4. Εργαστηριακούς ελέγχους ποιότητας

Όλα τα προϊόντα συμμορφώνονται με την ευρωπαϊκή νομοθεσία και περιέχουν THC κάτω από τα νόμιμα όρια.

Πώς παράγονται τα εκχυλίσματα Kannabio;

Η ποιότητα των εκχυλισμάτων βασίζεται σε συγκεκριμένες πρακτικές:

  • Βιολογικές καλλιέργειες χωρίς φυτοφάρμακα
  • Επιλεγμένες ποικιλίες βιομηχανικής κάνναβης
  • Ήπιες μέθοδοι εκχύλισης που διατηρούν τα φυσικά συστατικά
  • Συνεχείς έλεγχοι για καθαρότητα και ασφάλεια

Στόχος είναι η διατήρηση των φυσικών κανναβινοειδών και τερπενίων του φυτού, χωρίς αλλοιώσεις ή περιττά πρόσθετα.

Τι θα βρεις από Kannabio στο CBD Oil Shop;

Η συλλογή Kannabio στο CBD Oil Shop περιλαμβάνει προϊόντα που καλύπτουν διαφορετικές ανάγκες:

1. Έλαια CBD

  • Διαφορετικές συγκεντρώσεις CBD
  • Κατάλληλα για καθημερινή χρήση
  • Απλή και ελεγχόμενη δοσολογία

2. Καλλυντικά με CBD

  • Κρέμες και balms με φυσικά συστατικά
  • Σχεδιασμένα για τοπική εφαρμογή
  • Ιδανικά για επιδερμίδα και μyς

3. Εκχυλίσματα πλήρους φάσματος

  • Περιέχουν φυσικά κανναβινοειδή και τερπένια
  • Υποστηρίζουν το λεγόμενο entourage effect
  • Διατηρούν τον φυσικό χαρακτήρα του φυτού

Γιατί να επιλέξεις εκχυλίσματα Kannabio;

Τα προϊόντα Kannabio αποτελούν επιλογή για όσους δίνουν έμφαση:

  • Στη βιολογική πιστοποίηση
  • Στη σταθερή ποιότητα από παρτίδα σε παρτίδα
  • Στη διαφάνεια της σύνθεσης
  • Στην ευρωπαϊκή προέλευση

Δεν πρόκειται για προϊόντα μαζικής παραγωγής, αλλά για εκχυλίσματα με ξεκάθαρη φιλοσοφία και έλεγχο σε κάθε στάδιο.

Τα εκχυλίσματα Kannabio συνδυάζουν φυσική προέλευση, επιστημονική προσέγγιση και αυστηρό ποιοτικό έλεγχο. Στο CBD Oil Shop επιλέγονται brands που πληρούν συγκεκριμένα κριτήρια αξιοπιστίας, και η Kannabio αποτελεί χαρακτηριστικό παράδειγμα αυτής της φιλοσοφίας.

Αν αναζητάς καθαρά, βιολογικά προϊόντα CBD με ευρωπαϊκή πιστοποίηση, αξίζει να γνωρίσεις τα εκχυλίσματα Kannabio και να τα αποκτήσεις εύκολα και γρήγορα μέσω του e-shop μας!

CBD BANNER 300X250PX

  • Κατηγορία Best life

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων