Κάνε σωστά τη δύσκολη σκυφτή κωπηλατική και αποκόμισε σούπερ οφέλη!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Η σκυφτή κωπηλατική αποτελεί μια από τις πέντε θεμελιώδεις και πιο δύσκολες ασκήσεις στο bodybuilding.

Συγκαταλέγεται στις λεγόμενες “BigFive” και κάθε προχωρημένος ασκούμενος οφείλει να την εκτελεί με άρτια τεχνική.

Η σκυφτή κωπηλατική, όταν εκτελείται σωστά, μπορεί να είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το χτίσιμο μιας δυνατής και ογκώδους πλάτης.

Αντίθετα, όταν δεν γίνεται σωστά, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς που μπορούν να διαρκέσουν για μια ζωή. Δεν πρόκειται να συναντήσετε πολλούς bodybuilders με τεράστιες διαπλάσεις που δεν έχουν χρησιμοποιήσει αυτή την κίνηση σε μεγάλο βαθμό – οπότε θα πρέπει να τη χρησιμοποιήσετε κι εσείς!

Μάθε πως την κάνεις σωστά:

  • Πιάσε μια μπάρα με πρηνή λαβή και τα χέρια σε άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων
  • Λύγισε τα γόνατά, ακούμπησε την μπάρα επάνω στους μηρούς και σκύψε προς τα μπροστά.
  • Η μέση σου σε φυσική καμπύλη και το στήθος προς τα έξω. Η πλάτη σε γωνία 30 μοιρών και τα χέρια σε πλήρη έκταση. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης
  • Εισέπνευσε και τράβα την μπάρα προς το μέρος σου, σύριζα με τους μηρούς μέχρι να ακουμπήσει ελαφρώς την κοιλιά
  • Εξέπνευσε και χαμήλωσε την μπάρα στην αρχική της θέση
  • Επανάλαβε

Η σκυφτή κωπηλατική θα πρέπει να εκτελείται με κάθε προπόνηση πλάτης, συνήθως μία φορά την εβδομάδα για 4 σετ των 8 με 12 επαναλήψεων. Μπορεί να υπάρχουν όμως, μερικές εβδομάδες σε κάθε χρόνο, που θα θέλετε να μείνετε 6 έως 8 εβδομάδες μακριά από σύνθετες και βαριές κινήσεις ώστε να δώσετε ένα «διάλειμμα» στις αρθρώσεις σας.

Η αλήθεια είναι ότι πρόκειται για μια δύσκολη άσκηση. Και ιδιαίτερα, όταν χρησιμοποιείτε εξαιρετικά μεγάλο βάρος μπορεί να βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο. Ο πρώτος κίνδυνος είναι για τη μέσης σας λόγω της άβολης κλίσης που απαιτείται για να εκτελεστεί αυτή η άσκηση. Ο δεύτερος κίνδυνος (και πάλι τονίζουμε ότι πρόκειται για περίπτωση μεγάλου βάρους) βρίσκεται στους δικεφάλους. Αρκετοί είναι αυτοί που τινάζουν την μπάρα απότομα στην αρχική κίνηση ώστε να δώσουν ώθηση και δεν γνωρίζουν ότι το παίζουν κορώνα-γράμματα για ρήξη δικεφάλου.

Αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση που απαιτεί την συνεργία πολλών μυών της πλάτης, των ώμων, των δικέφαλων και των μυών του βραχίονα. Συνιστάται πάντα να γίνεται πρώτη σε μια ημέρα που θα γυμνάσετε πλάτη για καλύτερα αποτελέσματα και να αποφύγετε τυχόν άσχημες επιπλοκές. Επίσης θα χρειαστείτε αρκετή ξεκούραση την επόμενη ημέρα και φυσικά πολύ ύπνο για να εξασφαλίσετε ότι η πλάτη σας θα αναρρώσει πλήρως για να γίνει ακόμα πιο δυνατή την επόμενη φορά που θα την γυμνάσετε!

Πηγή: activeman.gr

001 xtreme

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία: « Προοδευτική αύξηση της δυσκολίας