Αθλήτρια... 70 ετών πρώτη στην κατηγορία της σε αγώνα bodybuilding!

Αμέτρητες θυσίες για μια ηλικιωμένη που πήρε την πρώτη θέση στην κατηγορία 60+ σε μεγάλο ευρωπαϊκό διαγωνισμό.

Μπορεί πολλοί 70χρονοι προτιμούν να ξεκουράζονται και να αποφεύγουν τις πολλές δραστηριότητες αλλά όχι η Mary Clayton.

Η γιαγιά από την Αυστραλία πηγαίνει στο γυμναστήριο κάθε μέρα, 6 μέρες την εβδομάδα για να προπονηθεί για διαγωνισμούς bodybuilding.

Η σκληρή δουλειά της έχει αποφέρει καρπούς καθώς κέρδισε ένα βραβείο στην κατηγορία άνω των 60 ετών και οδεύει προς εθνικούς τίτλους τις επόμενες μέρες.

Η ίδια ξόδεψε τέσσερις μήνες να προετοιμαστεί για τον διαγωνισμό τρώγοντας μικρότερες μερίδες πλούσιες σε πρωτεΐνες σε μια διατροφή η οποία περιελάμβανε επίσης πολλά λαχανικά. «Έχασα τέσσερα κιλά. Προσπαθώ να διατηρήσω έναν υγιή τρόπο ζωής έτσι κι αλλιώς και να είμαι σε φόρμα και μείωσα τις μερίδες μου» λέει η ίδια.

394C117D00000578 3831836 Great grandmother with guns Mary Clayton above is a 70 year old a 12 1476170612460

Δεν είναι ωστόσο καινούρια στο bodybuilding αφού είχε ξεκινήσει να ασχολείται όταν ήταν 30-40 ετών. Τα εγκατέλειψε για ένα διάστημα και επανήλθε.

Αποφάσισε να επανέλθει σε διαγωνισμούς για να παραμείνει ενεργή τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. «Είναι κάτι στο οποίο πρέπει να επικεντρωθώ. Είμαι περήφανη που μπορώ να περπατάω με μπικίνι στη σκηνή σε αυτή την ηλικία» λέει η ίδια και παραδέχεται ότι πλέον η ζωή της είναι αφιερωμένη σε αυτό.

Μετά τη νίκη του τίτλου στην κατηγορία άνω των 60 ετών, η Clayton τώρα οδεύει προς τον εθνικό τίτλο στο Σίδνεϊ και ελπίζει να βγει νικήτρια και αυτή τη φορά.

Μιλώντας για την ιστορία της, θέλει να ενθαρρύνει ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας να ασκούνται περισσότερο και να κάνουν ακόμη και βάρη, λέγοντας ότι δεν είναι τόσο δύσκολο όσο ίσως νομίζουν οι περισσότεροι.

39516D2100000578 3831836 Great grandmother with guns Mary Clayton above is a 70 year old a 18 1476233426862

39516D1900000578 3831836 First place Ms Clayton won the over 60s title at the Queensland a 17 1476233412420

  • Κατηγορία Νέα

Φολικό οξύ: Ποιες οι ιδιότητές του και πού θα το βρείτε

Το φολικό οξύ είναι πολύτιμο για την υγεία μας...

Το φολικό οξύ (ή φυλλικό οξύ ή φολασίνη ή βιταμίνη Β9) είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος βιταμινών Β. 

Αρχικά, είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό των νουκλεϊκών οξέων (DNA, RNA), δηλαδή για την αντιγραφή του DNA, τη σύνθεση του RNA και τη ρύθμιση της γονιδιακής έκφρασης. Αυτό σημαίνει ότι είναι άκρως σημαντικό για την παραγωγή και συντήρηση νέων κυττάρων, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια περιόδων ταχείας ανάπτυξης, όπως είναι η εγκυμοσύνη και η βρεφική ηλικία.

Επίσης, το φολικό οξύ χρειάζεται για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και συμβάλλει στη διατήρηση της ομοκυστεΐνης (αμινοξύ που σχετίζεται με τον καρδιαγγειακό κίνδυνο) σε σταθερά επίπεδα.
Στην περίοδο της εγκυμοσύνης, το φολικό οξύ διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψη φολικού οξέος πριν τη σύλληψη αλλά και στην αρχή της κύησης μειώνει κατά 50-70% τις πιθανότητες εμφάνισης ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα, όπως η ανεγκεφαλία και η δισχιδής ράχη. Επίσης, στο πλαίσιο καναδικής μελέτης διαπιστώθηκε ότι ο εμπλουτισμός τροφίμων, όπως το αλεύρι και τα ζυμαρικά, με φολικό οξύ φάνηκε να μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο σοβαρής συγγενούς καρδιοπάθειας στα μωρά.

fghdg

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη φολικού οξέος

1. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ. Το φολικό οξύ υπάρχει φυσικά στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι και η λαχανίδα), στις μπάμιες, στα λαχανάκια Βρυξελλών, στο μπρόκολο, στα σπαράγγια, στις φακές, στα μαύρα φασόλια, στα φιστίκια, στον χυμό πορτοκάλι και στο συκώτι.
bigstock Green vegetables 67471465
2. Καταναλώστε τρόφιμα εμπλουτισμένα με φολικό οξύ, όπως δημητριακά, αλεύρι και ζυμαρικά.
3. Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας ώστε να σας προτείνει συμπλήρωμα φολικού οξέος.

Να σημειωθεί ότι το φολικό οξύ που υπάρχει στα συμπληρώματα διατροφής και στα εμπλουτισμένα τρόφιμα απορροφάται καλύτερα από εκείνο που βρίσκεται φυσικά στις τροφές. Επίσης, πρέπει να γνωρίζετε ότι το φολικό οξύ καταστρέφεται εύκολα κατά το βράσιμο. Για τον λόγο αυτό, βράστε για μικρό χρονικό διάστημα τα λαχανικά σας ή προτιμήστε το μαγείρεμα στον ατμό.

bigstock Shallow Depth Of Field Image O 104819009

Πηγή: Οργανισμός Κεντρικών Αγορών και Αλιείας

Και δεν χρειάζεσαι καν γυμναστήριο! 6 απλές ασκήσεις για καλύτερο σεξ

Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε καλύτερες επιδόσεις στο σεξ. Και αυτό δεν οφείλεται μόνο στην αύξηση της ροής του αίματος στα γεννητικά όργανα αλλά και στην καταπολέμηση του άγχους και της σωματικής κούρασης, κατά τη διάρκεια της πράξης. Αν όμως δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο, οι ασκήσεις, αποκλειστικά για άνδρες που ακολουθούν είναι ό,τι καλύτερο για να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας.

1. Κάμψεις


Είναι ίσως η πιο συνηθισμένη άσκηση που γυμνάζει ιδιαίτερα τους μυς στο πάνω μέρος του σώματος. Όχι μόνο τονώνουν τα χέρια σας, το στήθος και την πλάτη αλλά προσφέρουν την απαραίτητη δύναμη που χρειάζεστε ειδικά για συγκεκριμένες στάσεις, όπως είναι η ιεραποστολική και η όρθια.

Η προπόνηση του... πάθους: Aσκήσεις για να γίνεις αποδοτικότερος στο σεξ!

2. Κοιλιακοί


Οι κοιλιακοί στοχεύουν στην απαλλαγή από το λίπος της κοιλιάς. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε αντοχή και δύναμη στον πυρήνα του κορμού σας και θα ενισχύσει την ευχαρίστηση στο σεξ.

3. Καθίσματα


Τα δυνατά πόδια είναι το σήμα κατατεθέν κάθε καλού εραστή. Η δύναμη στην ώθηση των ποδιών επιτρέπει την καλύτερη συνουσία και σε συνδυασμό με ένα δυνατό πάνω μέρος του σώματος, η απόδοσή σας αυξάνεται στο κατακόρυφο.


4. Σκοινάκι


Το παιδικό παιχνίδι με το σκοινάκι είναι ιδανική άσκηση που βελτιώνει την ευκινησία, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στα γεννητικά όργανα και απελευθερώνει ενδορφίνες που σας κάνουν ευτυχισμένους.

5. Ασκήσεις kegel


Οι ασκήσεις kegel σίγουρα θα σας βοηθήσουν στη διάρκεια της στύσης σας, καθώς επικεντρώνονται άμεσα στους μυς που εμπλέκονται κατά τη διάρκεια του σεξ και την εκσπερμάτιση.

6. Yoga asana


Οι ασκήσεις που εμπεριέχει η yoga asana, όπως vajrasana, Bhujangasana και Sarvangasana προσφέρουν αναρίθμητα οφέλη στη βελτίωση της σεξουαλικής σας ζωής. Ενισχύει τους μυς σας, βελτιώνει τη στάση του σώματος και την ευελιξία σας και επίσης σας βοηθά να αποφύγετε το άγχος και να έχετε την ψυχική ηρεμία, που απαιτεί το σεξ.

http://www.manslife.gr/

 

  • Κατηγορία Man

Δεν βλέπεις αποτελέσματα στο γυμναστήριο ; Ορίστε ο λόγος!

Του Βασίλη Σκολίκη αναδημοσιευσή από Myprotein.gr

Γυμνάζεσαι καιρό, προσπαθείς πολύ στο γυμναστήριο, αλλά παρόλα αυτά δεν βλέπεις αποτέλεσμα; Ρίξε μια ματιά εδώ.

1. Δεν έχετε πρόγραμμα στο γυμναστήριο και δεν ξέρετε τι δουλεύει στο σώμα σας!

Όταν έρχεται η ώρα να πετύχετε ένα στόχο, ο προγραμματισμός είναι η λύση! Η πεποίθηση ότι πάω στο γυμναστήριο και απλώς περιμένω αποτελέσματα είναι λανθασμένη, καθώς απαιτείται πλάνο στην προπόνηση βασισμένο σε στρατηγική και στο πού θέλετε να βρίσκεστε σωματικά τους επόμενους 6 μήνες. Μιλώντας για σχεδιασμό μιας προπόνησης, πρέπει να σκεφτείτε τι είναι καλύτερο για το σωματότυπό σας, καθώς είναι λάθος η λογική να αντιγράφετε την προπόνηση κάποιου άλλου και να περιμένετε ότι θα έχετε τα ίδια αποτελέσματα. Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό και αντιδρά στη διατροφή και τις ασκήσεις με διαφορετικούς τρόπους. Για παράδειγμα, το προπονητικό πρόγραμμα ενός ενδόμορφου διαφέρει δραματικά από εκείνο του εκτόμορφου και το μεγαλύτερο μέρος των ατόμων που είναι επιτυχημένα στη βιομηχανία του Fitness έχουν περάσει αρκετά χρόνια με δοκιμές ώστε να βρουν τι ταιριάζει καλύτερα σε αυτούς.

Άμα είστε εκτόμορφος, είστε εκ φύσεως λεπτός και θεωρείτε ότι είναι δύσκολο να κερδίσετε μάζα, τότε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων και λιπαρών, συνδυασμένη με μια προπόνηση που αποτελείται από λίγη αεροβική άσκηση και αρκετά βάρη, θα είναι η λύση για ένα στεγνό, υγιές και γυμνασμένο κορμί. Ωστόσο, για εκείνους που είναι ενδόμορφοι (δυσκολεύονται να χάσουν λίπος), τότε η λύση είναι μια διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες (την κατάλληλη ώρα) με λιγότερα λιπαρά και περισσότερη πρωτεΐνη, συνδυασμένη με ανάμεικτη, μακράς διάρκειας και διαλλειματική αεροβική άσκηση καθώς και βάρη.


2. Πολλά πράγματα, γρήγορα και έλλειψη ξεκούρασης

Όταν πρόκειται για την προπόνηση, αν υπάρχει ένα πράγμα που μπορώ να πω και είναι αλήθεια, είναι ότι η ρουτίνα σας μπορεί να γίνει εθιστική! Αν είστε σαν κι εμένα, τότε δεν είστε μόνο λίγο ανυπόμονος, αλλά βλέπετε συχνά καθώς βελτιώνεστε ότι το περισσότερο είναι και καλύτερο. Αλλά αυτό δεν είναι απαραιτήτως αλήθεια! Το σώμα σας θέλει να παραμένει σε μια σταθερή ρυθμιζόμενη φάση και αυτό σημαίνει ότι όταν το υποβάλλετε σε συνεχή κούραση, τότε συμβαίνουν πολλές μεταβολικές και νευρολογικές αλλαγές, αλλά και προσαρμογές για να σας κρατήσουν ευτυχείς και υγιείς ώστε να λειτουργείτε κανονικά. Με το να κάνετε πολλά πράγματα και πολύ γρήγορα και να σπαταλάτε ώρες στο γυμναστήριο μπορεί να επηρεάσετε αρνητικά το μεταβολισμό σας και να δώσετε εντολή στο σώμα σας να διατηρήσει τα θρεπτικά συστατικά και να αποθηκεύσει το λίπος, προκειμένου να επιβιώσει. Και όχι μόνο αυτό, αλλά η πολλή άσκηση μπορεί να προκαλέσει τον καταβολισμό των μυών σας, καθώς το σώμα σας ξεμένει από καύσιμα, με μόνη επιλογή να χρησιμοποιήσει τους σκληρά κερδισμένους μυς σας!

Για να δείτε τις αλλαγές στο σώμα σας χρειάζεται αποθεραπεία, δηλαδή να ξεκουράζεστε σωστά, οπότε οι ημέρες ανάπαυσης να είναι πραγματικά ένα σημαντικό μέρος του προγράμματός σας – ακόμα και αν μερικές φορές αισθανόμαστε ότι πρέπει να μας δέσουν για να μην πάμε στο γυμναστήριο! Αυτό επιτρέπει στους μυς σας να προσαρμοστούν και να αλλάξουν. Θα δείτε ότι όχι μόνο θα αρχίσετε να βλέπετε σωματικές αλλαγές στον καθρέφτη, αλλά θα τις αισθάνεστε και θα τις βλέπετε και στην απόδοσή σας.

3. Λανθασμένη εκτέλεση ασκήσεων

Μπορεί να έχετε ολοκληρώσει την προπόνησή σας, αλλά εκτελείτε τις ασκήσεις σωστά; Η άσκηση με λανθασμένη τεχνική μπορεί να αλλάξει εντελώς την ομάδα μυών που γυμνάζετε. Για παράδειγμα, οι άρσεις θανάτου είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα, αφού όταν έχετε τραβήξει την μπάρα και χρησιμοποιείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας πολύ νωρίς, δεν πιέζετε με τις φτέρνες σας, δεν σηκώνεστε με τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους σας, τότε όχι μόνο κινδυνεύετε για τραυματισμό, αλλά δίνετε και υπερβολική έμφαση στο άνω σώμα- που σημαίνει ότι το κάτω σώμα σας δεν δουλεύει τόσο σκληρά στην διάρκεια της κίνησης. Ένα άλλο παράδειγμα είναι οι προτάσεις ώμων με αλτήρες – στις οποίες αν ανυψώσετε αρκετά ψηλά τους αλτήρες ενεργοποιείται η πλάτη αντί για τους ώμους και τον δελτοειδή.

580x348-wk19-gs-MP-female-content-may-10th

Δοκιμάστε και κάντε μια έρευνα για την ορθή εκτέλεση πριν πάτε στο γυμναστήριο και κάντε πρακτική στην άσκηση πριν την προπόνησή σας. Αν ακόμα είστε αβέβαιοι, ρωτήστε κάποιον στο γυμναστήριο για να εντοπίσετε και να ελέγξετε την τεχνική σας – είναι καλύτερα να είστε το άτομο που ζητά βοήθεια παρά να είστε το πρόσωπο που κάνει εξαιρετικά κακή εκτέλεση στις ασκήσεις ή χειρότερα που… τραυματίστηκε!


4. Έμφαση μόνο στη δύναμη ή επιμονή στο Comfort Zone σας

Αυτό είναι σίγουρα ένα σημείο για το οποίο και εγώ ο ίδιος είμαι ένοχος ανά καιρούς. Δεν υπάρχει καλύτερο συναίσθημα από το να γνωρίζετε το καλό σας σε κάτι – είτε αυτό είναι να βάζετε πολλά κιλά στην πρέσα είτε να τρέχετε γρήγορα και να διανύετε αρκετά χιλιόμετρα με ευκολία. Όντας καλός σε κάτι και εντός της ζώνης άνεσής σας, σας βάζει στον πειρασμό πειρασμό να το εξασκήσετε, αλλά αυτό σίγουρα δεν είναι κάτι που θα φέρει ιδιαίτερη αλλαγή.

Η ένταση της προπόνησής σας είναι ζωτικής σημασίας, ιδιαίτερα όταν μιλάμε για την απώλεια βάρους ή για το χτίσιμο μυών – το σώμα προσαρμόζεται στην ίδια ρουτίνα και ειδικά στα βάρη, αν γυμνάζετε κάθε φορά τα ίδια μέρη του σώματος, τότε περιορίζετε το συνολικό σας όφελος και αφήνετε αδύναμα σωματικά σημεία, με αποτέλεσμα να μην έχετε ένα συμμετρικό σώμα και να κινδυνεύετε και από τραυματισμούς.

Είτε πρόκειται για αεροβική προπόνηση είτε για προπόνηση με βάρη, αν κάνετε δοκιμές στις προπονήσεις σας και βάζετε προκλήσεις στο σώμα σας, θα διαπιστώσετε τρομερές σωματικές και πνευματικές αλλαγές.

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε pull-ups, τότε μην τα αποφεύγετε έτσι απλά! Δουλέψτε καλά την πλάτη σας και κάντε πρακτική στο μονόζυγο με την βοήθεια ειδικών μηχανημάτων στο γυμναστήριο. Μην φοβάστε ότι δεν θα τα καταφέρετε και θα φαίνεστε αδύναμοι, προσπαθήστε να γίνετε δυνατότεροι και καλύτεροι και όχι απλά για να φαίνεστε πιο ωραίοι.

 

 


5. Έμφαση μόνο στην απομόνωση

Αν μπαίνετε στο γυμναστήριο και ξεκινάτε με ασκήσεις απομόνωσης και μηχανήματα, αυτός είναι ένας λόγος που δεν βλέπετε αποτελέσματα. Με το να επικεντρώνεστε σε ασκήσεις απομόνωσης, μπορεί μεν να δυναμώνετε ένα συγκεκριμένο μυ – αλλά λειτουργικά ο μυς δεν θα είναι δυνατός για τις καθημερινές σας κινήσεις. Για παράδειγμα, ασκήσεις που απομονώνουν δικέφαλους ή δικέφαλους μηριαίους δεν αποτελούν κινήσεις που χρησιμοποιούνται στην καθημερινότητα. Ενσωματώστε μια σειρά από ασκήσεις στο πρόγραμμά σας που να είναι σύνθετες, όπως τα squats ή οι άρσεις θανάτου, οι οποίες απαιτούν την συνδρομή αρκετών μυϊκών ομάδων και οι οποίες θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μύες σε όλο σας το σώμα.

 

gg


6. Δεν σηκώνετε πολλά κιλά

Πολλοί άνθρωποι πέφτουν στην ίδια ρουτίνα των «3 σετ των 10-12 επαναλήψεων». Έτσι έκανα και ‘γω περίπου ένα χρόνο πριν. Αλλά όπως και ο,τιδήποτε άλλο, το σώμα σας συνηθίζει στο ίδιο είδος ρουτίνας. Αν θέλετε να δείτε τα αποτελέσματα πρέπει να σοκάρετε τους μυς και τις ίνες σας και να προωθήσετε την παραγωγή αυξητικής ορμόνης. Για να γίνει αυτό θα πρέπει να επικεντρωθείτε και σε δύναμη και σε αντοχή. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε ανάμειξη δύο σετ των 12 επαναλήψεων, με βαρύτερα βάρη και λιγότερερες επαναλήψεις. Αν σηκώνετε πολλά κιλά δεν θα σας κάνουν μεγάλους και ογκώδεις. Αντιθέτως, προωθήστε την ανάπτυξη των μυών και την λιποδιάλυση – εκτελέστε μια προπόνηση για όλο το σώμα, κάνοντας σετ με 10-12 επαναλήψεις και 3-6 επαναλήψεις με διαφορετικές κινήσεις και ασκήσεις.

Αν γυμνάζετε κάθε φορά άλλες μυϊκές ομάδες, μπορείτε να χωρίσετε την προπόνησή σας σε δύο εβδομάδες- μία εβδομάδα εστιάζοντας στην αντοχή (3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων) και η δεύτερη για δύναμη (4-10 σετ των 3-6 επαναλήψεων), χρησιμοποιώντας βαρύτερα βάρη, με ελαφρώς μεγαλύτερη περίοδο ανάπαυσης.

fayabikini580-v2


7. Το παρακάνετε με το φαγητό

Αυτό είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που θα μπορούσαν να εμποδίζουν την πρόοδό σας. Είναι εύκολο να σκεφτεί κανείς «μα έχω εργαστεί σκληρά» και έτσι να επιτρέψει στον εαυτό του μια επιπλεόν φέτα cake. Μην με παρεξηγείτε, ένα cheat meal την εβδομάδα είναι μια χαρά, αλλά επιτρέποντας αρκετά extra, τότε θα έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση πρόσληψης των θερμίδων σας.
Όταν πρόκειται για αεροβική άσκηση, μην κοιτάτε τις θερμίδες στο μηχάνημα, καθώς αυτή η μέθοδος είναι πλήρως ανακριβής. Αν θέλετε να γνωρίζετε τι θερμίδες καίτε, η πιο ακριβής μέθοδος είναι ένας παλμογράφος. Θυμάμαι περίπου πριν 2 χρόνια, όταν για πρώτη φορά δοκίμασα να κοιτάω τον καρδιακό ρυθμό μου, είδα περιπού διαφορά 50% μεταξύ του παλμογράφου και του μηχανήματος αεροβικής… Φανταστείτε πόσο απογοητευμένος ήμουν όταν διαπίστωσα ότι οι 700 θερμίδες που νόμιζα οτι έκαιγα ήταν πολύ πιο κοντά στις 300 – και ακόμα και έτσι υπάρχουν ανακρίβειες!

Fast-Food

Αν θέλετε να χάσετε βάρος θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα θερμιδικό έλλειμα και αυτό σημαίνει να καίτε περισσότερες θερμίδες από ό,τι τρώτε. Έτσι, για να είστε βέβαιοι, καταγράψτε την καθημερινή πρόσληψη τροφής σας με ακρίβεια (όντας σίγουροι ότι έχετε φάει αρκετά για να ικανοποιήσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας! Αλλιώς θα καταβολίσετε και θα είστε σε κατάσταση πείνας) και μην υπερεκτιμήσετε την δουλειά σας στο γυμναστήριο!


8. Υπερβολικό στρες και κούραση

Το να είμαι υπερβολικά αγχωμένος και κουρασμένος είναι ένα πρόβλημα το οποίο με απασχολεί έντονα! Όταν είστε κουρασμένοι δεν αναρρώνετε σωστά, με αποτέλεσμα να είναι λιγότερο πιθανό να δείτε αλλαγές και μυϊκά κέρδη. Και όχι μόνο αυτό, αλλά επηρεάζει και τις προπονήσεις σας, αφού όντας ήδη κουρασμένοι, η ενέργεια που καίγεται σε μια προπόνηση δεν είναι αρκετά μεγάλη για να σημειώσετε πρόοδο. Η γυμναστική και η διατροφή αποτελούν μόνο δύο μέρη της εξίσωσης και πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες.

Η έλλειψη ύπνου και ένας ταραχώδης τρόπος ζωής (και η πάρα πολύ αεροβική, όπως το τρέξιμο) οδηγεί επίσης σε αύξηση της ορμόνης που ονομάζεται κορτιζόλη. Η κορτιζόλη επηρεάζει αναλογικά την παραγωγή ινσουλίνης σας και την καύση του λίπους. Καθώς αυξάνεται η κορτιζόλη, αυξάνεται και η ινσουλίνη, που σημαίνει ότι υπάρχει μεγαλύτερη διακύμανση στο σάκχαρο του αίματος και μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους – ειδικά στην κοιλιακή περιοχή. Για τη μείωση της κορτιζόλης, να είστε σίγουροι ότι πρώτον κοιμάστε αρκετά και να επικεντρωθείτε είτε στο να καταναλώνετε μέσω της διατροφής περισσότερο μαγνήσιο, ψευδάργυρο και χρώμιο ή να τα λαμβάνετε από συμπληρώματα διατροφής. Άλλα συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν είναι η βιταμίνη D και επίσης η τρυπτοφάνη / 5-ΗΤΡ, η οποία οδηγεί σε αύξηση της σεροτονίνης στο σώμα, η οποία μπορεί να επηρεάσει θετικά την παραγωγή κορτιζόλης.


Αναδημοσίευση από Myprotein.gr

 

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες

4 τρόποι για να κάνεις πιο αποδοτική την προπόνηση για τα πόδια

Με μερικές έξυπνες αλλαγές, θα φτιάξεις πόδια-γίγαντες χωρίς να νιώθεις ότι στραγγίζεις κάθε ικμάδα της θέλησής σου.

Υπάρχει λόγος που κανείς δεν συμπαθεί την προπόνηση των ποδιών: για να δουλέψεις τους μεγαλύτερους μυς του σώματός σου ώστε να τους κάνεις ακόμη μεγαλύτερους, θα πρέπει να βάλεις πολλά κιλά στα μηχανήματα και στις μπάρες. Και αυτό θέλει κότσια.

Είναι αλήθεια ότι ένα πλήρες πρόγραμμα ποδιών, είναι ό,τι πιο επίπονο θα νιώσεις στο γυμναστήριο. Αλλά αν διαρκώς το αποφεύγεις, το μόνο που θα κερδίσεις είναι το αστείο είδωλό σου στον καθρέφτη: ένας ογκώδης κορμός που στηρίζεται σε δυο πόδια-καλαμάκια δεν είναι αρμονική εικόνα γυμνασμένου σώματος. Επίσης, με δυο αδύναμα πόδια, κάθε είδους αθλητική επίδοσή σου θα είναι πολύ περιορισμένη, από τρέξιμο έως ποδόσφαιρο και από parkour μέχρι σκουός.

Με τη βοήθεια των ειδικών μάθε πώς θα ξεπεράσεις όλους τους ενδοιασμούς σου και θα κάνεις την προπόνηση των ποδιών περισσότερο αποδοτική και λιγότερο κοπιαστική.

Παίξε πόδια κάθε Δευτέρα

Η σωστή ιεράρχηση μιας συστηματικής προπόνησης με βάρη ξεκινά από τα χαμηλά (βλέπε πόδια). Και η καλύτερη μέρα για τα πόδια είναι η Δευτέρα, μιας και ξεμπερδεύεις με το σκληρότερο κομμάτι στην αρχή της εβδομαδιαίας ρουτίνας.

> Αν φτάσεις κοντά στο Σαββατοκύριακο και δεν έχεις προπονήσει τα πόδια σου κάποια από τις προηγούμενες μέρες, το πιο πιθανό είναι να λουφάρεις.

Μπόλιασε με ελαφρύτερες ασκήσεις ένα σκληρό πρόγραμμα ποδιών

Η επίπονη μονοτονία, αν και υποχρεωτική στις ασκήσεις ποδιών, εντούτοις είναι ένας λόγος να παρατήσεις ένα πρόγραμμα στη μέση. Μπορείς όμως να προσθέσεις μερικές ηπιότερες κινήσεις ενδιάμεσα σε βαριά σετ, οι οποίες μοιάζουν με πραγματική όαση μετά την “κόλαση” των εξαντλητικών επαναλήψεων στο leg extension.

> Για παράδειγμα, μετά από ένα σούπερ σετ ημικαθισμάτων κάνε ασκήσεις που διώχνουν την κόπωση που έχουν υποστεί οι μύες των ποδιών σου. Όπως χαρακτηριστικά αναφέρει ο Ben Claypole, προπονητής και ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου City Athletic στο Λονδίνο «το έντονο κάψιμο που θα έχεις νιώσει έπειτα από ένα κοπιαστικό σετ, ξεπερνιέται ευκολότερα με ασκήσεις που τεντώνουν τους μυς των κάτω άκρων -π.χ. προβολές- ή ασκήσεις που τα υποχρεώνουν να δώσουν στήριξη στο υπόλοιπο σώμα -π.χ. στρατιωτικές πιέσεις. Επιπλέον, οι μύες σου θα μένουν διαρκώς αιματωμένοι, ικανοί να αντέξουν τον επόμενο σκληρό γύρο».

Ανέβασε ένταση, κατέβασε κιλά

Είναι βέβαιο ότι μπορείς να σηκώσεις περισσότερο βάρος με τους μυς των ποδιών σου απ’ ό,τι με τα μπράτσα σου. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να πιέσεις όλα τα κιλά στο leg press.

«Μια τέτοια κίνηση μεταφράζεται σε υπερσυσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς, με παρενέργειες όπως ίλιγγος ή ναυτία», λέει ο Leo Savage, personal trainer στο λονδρέζικο γυμναστήριο The Third Space.

> Αν έχεις ξεκινήσει πρόσφατα την ενασχόλησή σου με την συστηματική προπόνηση, σε κάθε περίπτωση -όπως και για τα πόδια- δοκίμασε να παίζεις με αντιστάσεις που δεν ξεπερνούν το προσωπικό σου “γαλακτικό κατώφλι”, επιμένοντας στις περισσότερες επαναλήψεις. «Αυτό το κόλπο θα σε βοηθήσει να περπατάς από το γυμναστήριο στο σπίτι πάνω σε δυο πόδια αλώβητα και ξεκούραστα, αλλά ταυτόχρονα σωστά γυμνασμένα και δυνατά», συμβουλεύει ο Savage.

Συμπλήρωσε τη δύναμή σου

Το χειρότερο μέρος της ημέρας προπόνησης των ποδιών είναι η επόμενη μέρα. Τότε, που ακόμη και σε ένα stepmill αν θέλεις να ανέβεις για λίγο ζέσταμα, θα χρειαστείς γερανό.
Το «πιάσιμο» ή -επιστημονικά- Μυϊκός Πόνος με Καθυστερημένη Έναρξη (ΚΜΠ) είναι ένα φυσικό φαινόμενο, μέρος της διαδικασίας προσαρμογής η οποία οδηγεί σε ψηλότερα επίπεδα αντοχής και δύναμης όταν οι μύες αναρρώνουν έπειτα από μια σκληρή προπόνηση 24 ή 48 ώρες πριν.

> Αυτό το άβολο και επίπονο αίσθημα ακαμψίας, με έναν μόνο τρόπο βελτιώνεται γρήγορα: συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA). Οι μελέτες δείχνουν ότι αν τα καταναλώνεις συστηματικά πριν από κάθε βαρύ πρόγραμμα εκγύμνασης ποδιών, γλιτώνεις από το πιάσιμο των μυών τις επόμενες μέρες.

Πηγή

Η κρητική διατροφή του 1960 που σώζει ζωές!

Απόχη από κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά στις νηστείες!

Το καλύτερο «φάρμακο» στην προαγωγή της υγείας και στην πρόληψη των ασθενειών είναι η παραδοσιακή κρητική διατροφή του 1960!

Αυτό τόνισε ο Ομότιμος καθηγητής Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Κρήτης ,Κλινική Προληπτικής Ιατρικής & Διατροφής, κ Αντώνης Καφάτος, μιλώντας σε διάλεξη του Ινστιτούτου Δημόσιας Υγείας του Αμερικανικού Κολλεγίου Ελλάδας με θέμα « Παραδοσιακή διατροφή της Κρήτης σε αντίθεση με τη δυτική διατροφή στους Δείκτες Παιδικής Παχυσαρκίας».

«Πράγματι σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες η παραδοσιακή κρητική διατροφή αποτελεί διαχρονικά ασπίδα για τον ανθρώπινο οργανισμό στην πρόληψη των ασθενειών» ανέφερε χαρακτηριστικά ο κύριος Καφάτος.

Σύμφωνα με τα στοιχεία των επιστημονικών μελετών, που παρουσίασε ο κ Καφάτος, το 1960 η Κρήτη ήταν στην τελευταία θέση μεταξύ των επτά χωρών καθώς οι άνδρες ηλικίας 40-60 χρόνων είχαν το χαμηλότερο βάρος και δείκτη μάζας σώματος σε σύγκριση με τους 15 άλλους πληθυσμούς από 7 χώρες. Επίσης είχε τα λιγότερα κρούσματα στον τομέα των καρδιαγγειακών παθήσεων και αιφνιδίων θανάτων.

ΠΩΣ ΑΛΛΑΞΑΝ ΤΑ ΠΡΑΓΜΑΤΑ

«Δυστυχώς στις μέρες μας τα πράγματα έχουν αλλάξει και η χώρα μας μαζί με την Κρήτη κατέχουν την πρώτη θέση σε παγκόσμιο επίπεδο στην παιδική παχυσαρκία» πρόσθεσε με έμφαση ο διακεκριμένος Έλληνας επιστήμονας. Όπως εξήγησε ο κ Καφάτος, αυτό συμβαίνει γιατί οι Κρητικοί, παρασυρμένοι από το δυτικό τρόπο διατροφής, ξέχασαν την παραδοσιακή διατροφή των προγόνων τους, ενώ ταυτόχρονα σήμερα ασκούνται πολύ λιγότερο σε καθημερινή βάση. Μάλιστα η Κρήτη «κινδυνεύει να βουλιάξει» κάτω από το βάρος των κατοίκων της καθώς μετά από 45 χρόνια δηλαδή το 2005 οι άνδρες της Κρήτης της ίδιας ηλικίας 40-60 χρόνων είχαν 20 κιλά περισσότερο σωματικό βάρος σε σύγκριση με τους άνδρες της ίδιας ηλικίας το 1960.

Η ΣΩΤΗΡΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Σύμφωνα με τον κ. Καφάτο η διατροφή των Κρητικών το 1960 περιελάμβανε δημητριακά, αυγά, τυρί, μαύρο ψωμί, φρούτα. λαχανικά, όσπρια, ελαιόλαδο, ψάρι, κοτόπουλο και κόκκινο κρέας μια φορά το μήνα.

Η διατροφή αυτή συνοδευόταν από καθημερινή άσκηση που περιελάμβανε χειρωνακτικές εργασίες και περπάτημα. Επίσης πρέπει να τονισθεί οτι πάνω από το 60% των ανδρών της Κρήτης το 1960 τηρούσαν αυστηρά τις νηστείες της Εκκλησίας και δεν έτρωγαν δηλαδή κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά για περίπου 180 ημέρες το χρόνο. Το ψάρι επιτρέπεται συχνότερα ενώ τα θαλασσινά επιτρέπονται σε όλες τις νηστείες.

4+1 κανόνες για όσους ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Στη σύγχρονη εποχή βομβαρδιζόμαστε με πολλές πληροφορίες κυρίως όσο αφορά τη διατροφή.

Κάθε μέρα βγαίνουν καινούριες δίαιτες και τάσεις και εμείς τις ακολουθούμε χωρίς να σκεφτόμαστε την υγεία μας. Μια τάση που επικρατεί εδώ και χρόνια είναι οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες. Αν και δεν πρέπει να κόψετε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, ωστόσο αν έχετε αποφασίσει να ακολουθήσετε μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, βεβαιωθείτε ότι τηρείτε τους παρακάτω κανόνες.

Επιλέξτε μη επεξεργασμένα κρέατα χωρίς νιτρώδη άλατα

Τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το λουκάνικο, το μπέικον, το σαλάμι περιέχουν νιτρώδη άλατα. Τα συγκεκριμένα συστατικά εκτός από την έντονη γεύση δίνουν στο τρόφιμο ζωηρό κόκκινο χρώμα. Όμως τα νιτρώδη άλατα έχουν απασχολήσει κατά καιρούς την επιστημονική κοινότητα λόγω των αρνητικών επιδράσεων στην υγεία, καθώς σχετίζονται με αυξημένη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του στομάχου. Γι αυτό καλό είναι να αποφεύγετε τα καπνιστά και επεξεργασμένα κρέατα.

Καταναλώστε τροφές με προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι μη παθογόνοι μικροοργανισμοί που μοιάζουν με τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Σύμφωνα με ενδείξεις τα προβιοτικά προλαμβάνουν την αντιμετώπιση των διαρροιών. Φαίνεται επίσης πως βοηθούν και σε πολλά άλλα πεπτικά προβλήματα αλλά και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

Επιλέξτε βιολογικά λαχανικά και φρούτα

Σίγουρα τα βιολογικά προϊόντα είναι πιο ακριβά, όμως αν γνωρίζατε ότι αρκετά από τα συμβατικά τρόφιμα είναι τοξικά, μπορεί και να αλλάζατε άποψη. Αν δεν έχετε ενημερωθεί ακόμα, πρέπει να μάθετε ότι πολλές από τις μη-βιολογικές καλλιέργειες ψεκάζονται με χημικές ουσίες που είναι εξίσου θανατηφόρες για τους ανθρώπους όσο και για τα έντομα. Πολυάριθμες μελέτες έχουν συνδέσει τα φυτοφάρμακα με τον καρκίνο, τη νόσο του Alzheimer και με αρκετές γενετικές ανωμαλίες.

Κάθε χρόνο η Environmental Working Group (EWG) αποκαλύπτει τα πιο τοξικά τρόφιμα, δίνοντας ταυτόχρονα τα εύσημα στις παραγωγές με τα χαμηλότερα επίπεδα φυτοφαρμάκων. Σε σύγκριση με το προηγούμενο έτος, οι μη οργανικές φράουλες έχουν το υψηλότερο επίπεδο τοξικότητας, ξεπερνώντας μέχρι και τα μήλα, τα οποία βρισκόντουσαν στην κορυφή της λίστας. Σύμφωνα με πληροφορίες από την EWG το 98% από τις συμβατικές φράουλες παρουσίασε ανιχνεύσιμα υπολείμματα φυτοφαρμάκων.

Αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά

Αν ακολουθείτε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, τότε καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη και κατ επέκταση κρέας. Για να αποφύγετε όμως προβλήματα υγείας πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση σας σε κορεσμένα λιπαρά. Πώς επηρεάζουν την υγεία. Μελέτες σε δυτικές χώρες με αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών δείχνουν ραγδαία αύξηση της υπέρτασης και των εγκεφαλικών και καρδιακών επεισοδίων.

Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά οξέα

Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν, όχι μόνο την LDL χοληστερόλη (κακή χοληστερόλη) όπως τα κορεσμένα λίπη, αλλά επίσης μειώνουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης (καλή χοληστερόλη) που μας προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και από τη φλεγμονή. Η βιομηχανία τροφίμων χρησιμοποιεί τα τρανς λιπαρά γιατί παρέχουν στα προϊόντα καλύτερη υφή και γεύση και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Η διατροφή σας πρέπει να είναι ισορροπημένη και να περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων και όχι μόνο μια, όπως συμβαίνει στις πρωτεϊνικές δίαιτες.

Πηγή

Φτιάξε σούπερ τρικέφαλα και φούσκωσε τα χέρια σου σε λίγα λεπτά!

Αυτή είναι η άσκηση για τα τρικέφαλα που δεν έχεις δοκιμάσει ακόμα και είναι σούπερ αποτελεσματική!

Σαφώς βέβαια δεν υπάρχει κάτι κακό στις παραδοσιακές ασκήσεις για τρικέφαλα που ήδη ξέρεις, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χωράει και κάποια βελτίωσή τους!

Στη συγκεκριμένη άσκηση η κίνηση των χεριών και των ώμων έχει μεγαλύτερη έκταση, κάτι που οδηγεί στον περισσότερο ενεργό ρόλο των ώμων και ΄στην μεγαλύτερη πίεση των τρικέφαλων σου. Ακόμα από τη συγκεκριμένη θέση που θα δεις παρακάτω μπορείς να χειριστείς και να χρησιμοποιήσεις μεγαλύτερο βάρος αντικαθιστώντας τους μικρότερους αλτήρες που παραδοσιακά μεταχειριζόσουν.

Δοκιμάστε σετ των 8 με 12 επαναλήψεων ή δουλέψτε συνεχόμενα για 90 δευτερόλεπτα. Κάντε διάλειμμα 30 με 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε σετ και ολοκληρώστε την άσκηση με συνολικά 4-5 σετ!

Δείτε το παρακάτω βίντεο που παρουσιάζει ακριβώς τις κινήσεις που πρέπει να κάνετε:

 

 

5 ασκήσεις με kettlebells για να κάψεις γρήγορα θερμίδες!

Στους λάτρεις των kettlebells αρέσουν τα βαριά, στρόγγυλα βάρη για έναν λόγο – οι ασκήσεις με kettlebells (γνωστά επίσης ως δράμια) συνδυάζουν την αερόβια και για ενδυνάμωση άσκηση μαζί με αποδοτικές ασκήσεις για κάψιμο θερμίδων.

Ο αριθμός των θερμίδων που μπορείς να κάψεις χρησιμοποιώντας αυτό το όργανο γυμναστικής είναι εκπληκτικά υψηλός: σύμφωνα με μια έρευνα από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την άσκηση ένας άνθρωπος μπορεί να κάψει μέχρι και 400 θερμίδες μέσα σε 20 μόνο λεπτά. Παράλληλα, η τακτική άσκηση με kettlebells μειώνει αποτελεσματικά τον πόνο στην πλάτη, το λαιμό και τους ώμους καθώς ενδυναμώνει τους μυς του βασικού κορμού και του επάνω μέρους του σώματος.

Τι λες; Σε έπεισα να δοκιμάσεις να κάνεις ασκήσεις με kettlebells; Διάβασε παρακάτω μερικές συμβουλές για να διαλέξεις το σωστό kettlebell καθώς και μερικές ασκήσεις για να δοκιμάσεις.

Συμβουλές και ασκήσεις με kettlebells

Πρώτα η ασφάλεια

Αν δεν έχεις ξανακάνει ασκήσεις με kettlebells, καλό θα ήταν να μάθεις ότι το να ξεκινήσεις να τα χρησιμοποιείς δεν περιλαμβάνει μόνο να μπορείς να σηκώνεις βάρη. Καθώς πολλές ασκήσεις περιλαμβάνουν πολλές κινήσεις με ταλαντεύσεις, πρέπει να βεβαιωθείς ότι τα χειρίζεσαι σωστά για να μην τραυματιστείς. Ξεκίνα χρησιμοποιώντας ένα πιο ελαφρύ βαρίδιο και προσπάθησε να καθορίσεις πιο είναι το ιδανικό μέγεθος για εσένα. Μόλις βρεις το κατάλληλο όργανο, μπορείς να κάνεις αποτελεσματικές ασκήσεις με kettlebells.

Άρσεις θανάτου με kettlebell

Οι άρσεις θανάτου (deadlifts) είναι ασκήσεις που μπορούν να διορθώσουν την στάση του σώματος σου, ενώ παράλληλα σου δίνουν μια ωραία ανόρθωση γλουτών (ακόμη καλύτερα!). Κράτησε το kettlebell με το ένα χέρι για να κάνεις την παραπάνω άσκηση στηριζόμενη στο ένα μόνο πόδι. Θυμήσου να λυγίζεις τη μέση ενώ παράλληλα θα διατηρείς την πλάτη σου σε ευθεία γραμμή και να ελέγχεις τις κινήσεις σου καθώς σηκώνεσαι προς τα επάνω. Ακολούθησε τα παρακάτω βήματα για να κάνεις την άρση θανάτου σωστά:

Κράτησε ένα kettlebell (4,5-9 περίπου κιλών) στο δεξί σου χέρι και σήκωσε ελάχιστα το αριστερό πόδι από το έδαφος.

Διατηρώντας την πλάτη σου σταθερή, γείρε τον κορμό του σώματος σου προς τα μπροστά ενώ σηκώνεις το αριστερό πόδι προς τα επάνω. Το kettlebell θα χαμηλώνει προς το έδαφος. Διατήρησε την αριστερή σου ωμοπλάτη τραβηγμένη προς το μέρος της πλάτης.

Με την πλάτη σου σε ευθεία, επέστρεψε στην αρχική σου όρθια θέση.

Με αυτό τον τρόπο ολοκληρώνεις τη μία επανάληψη. Δυσκόλεψε την άσκηση σηκώνοντας το δεξί σου πόδι από το έδαφος αυτή τη φορά.

Κάνε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, για 3 set.

Τούρκικα σηκώματα

Turkish get ups

Ναι, τα χέρια σου θα κουραστούν και θα πονέσουν μετά από αυτή την άσκηση αλλά σίγουρα θα δυναμώσουν και θα αποκτήσουν γράμμωση. Δες παρακάτω πως να κάνεις τα Τούρκικα σηκώματα (Turkish get-ups):

Ξεκίνησε με την πλάτη σου ξαπλωμένη στο έδαφος ενώ το δεξί σου χέρι δείχνει προς το ταβάνι και το δεξί σου πόδι λυγισμένο. Το αριστερό σου χέρι θα πρέπει να είναι τεντωμένο στο πλάι και λίγο πιο χαμηλά από τον ώμο σου.

Έχε τα μάτια σου στο δεξί σου χέρι και σήκω προς τα επάνω με σκοπό να καθίσεις χωρίς να χαμηλώσεις το δεξί σου χέρι. Γείρε προς το αριστερό χέρι για να προετοιμαστείς για την επόμενη κίνηση.

Βάλε δύναμη στο αριστερό χέρι για να σηκώσεις τη λεκάνη σου από το έδαφος. Τα μάτια σου συνεχίζουν να κοιτάζουν το δεξί σου χέρι.

Πήγαινε το αριστερό σου πόδι προς τα πίσω ρίχνοντας το βάρος στο αριστερό σου γόνατο, το οποίο θα πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον αριστερό σου γοφό. Τα χέρια σου θα πρέπει να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή με την αριστερή σου παλάμη στο πάτωμα και το δεξί χέρι προς το ταβάνι. Είσαι γυρισμένη προς τα αριστερά, αλλά τα μάτια σου είναι επικεντρωμένα στο δεξί σου χέρι.

Σήκω από το πάτωμα με το αριστερό σου χέρι ώστε ο κορμός να είναι σε όρθια θέση. Συνέχισε να κοιτάζεις το δεξί σου χέρι.

Σήκω όρθια. Φέρε το αριστερό σου πόδι μπροστά ώστε να συναντήσεις το δεξί.

Αντέστρεψε τις κινήσεις για να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση στο πάτωμα.

Κάνε 6-8 επαναλήψεις με το δεξί χέρι προς τα επάνω και μετά άλλαξε πλευρά.

Βαθιά καθίσματα

Αυτή η κίνηση είναι υπέροχη άσκηση για να τονώσεις τους γλουτούς σου και με τη χρήση των kettlebells θα ενδυναμώσεις ακόμη περισσότερο τους μυς σου και θα βελτιώσεις την ισορροπία σου.

Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά, οι μύτες να δείχνουν προς τα μπροστά, και κράτησε ένα βαρύ kettlebell μπροστά σου με τις παλάμες να δείχνουν προς τα εσένα.
Διατηρώντας το στήθος σου ανεβασμένο, κάνε βαθύ κάθισμα μέχρι οι μηροί σου να είναι σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Μείνε ακίνητη και μετά ανέβα στην αρχική σου θέση και επανέλαβε. Κάνε 20-25 επαναλήψεις.

Άσκηση ανεμόμυλος

kettlebell windmill

Αυτή η διπλή κίνηση με kettlebell είναι θάνατος αλλά τονώνει όλο σου το σώμα. Και καθώς επικεντρώνεται στους πλευρικούς μυς και στον κορμό του σώματος, σύντομα θα δεις τη μέση σου να μικραίνει.

Ξεκίνησε σε όρθια θέση με τα πόδια σου λίγο πιο ανοιχτά από τους γοφούς.

Γύρισε τα δάχτυλα του αριστερού σου ποδιού προς τα έξω και σήκωσε το δεξί σου χέρι πάνω από το κεφάλι. Διατήρησε τα μάτια σου στο βάρος.

Γύρισε τους γοφούς σου στα δεξιά. Μην αφήσεις τη λεκάνη σου να φύγει προς τα πίσω καθώς παίρνεις την στάση που φαίνεται στην τρίτη εικόνα από κάτω.

Καθώς γυρίζεις τους γοφούς σου προς τα δεξιά, το βάρος σου θα πέσει επίσης προς τα δεξιά. Θα πρέπει να νιώθεις το 60% του βάρους επάνω στο δεξί σου πόδι.

Χαμήλωσε τον κορμό σου προς το πάτωμα ώστε το kettlebell να κρέμεται ακριβώς πάνω από το έδαφος.

Διατήρησε το σώμα σου όσο πιο επίπεδο γίνεται με τους αστραγάλους, τους γοφούς και τους ώμους στο ίδιο επίπεδο. Αυτή η στάση μοιάζει αρκετά με μια στάση στη yoga.

Διατήρησε τον κορμό σου σταθερό καθώς φέρνεις το αριστερό σου χέρι στον αριστερό ώμο λυγίζοντας τον δικέφαλο.

Διατηρώντας το αριστερό σου χέρι λυγισμένο και το δεξί χέρι να δείχνει προς το ταβάνι, έλα σε όρθια θέση. Φαντάσου την μέση σου να κάνει όλη τη δουλειά για να έρθει ο κορμός σου σε ευθεία θέση.

Μετακίνησε τη λεκάνη σου πίσω στο κέντρο για να μοιράσεις το βάρος σου και στα δύο πόδια.

Ολοκλήρωσε την επανάληψη φέρνοντας το αριστερό σου χέρι πάνω από το κεφάλι χρησιμοποιώντας τον ώμο σου. Χαμήλωσε το αριστερό σου χέρι προς τα κάτω για να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση και επανέλαβε.

Βαθύ κάθισμα και ταλάντευση

Αυτή η κλασική άσκηση με kettlebells θα τονώσει την πλάτη και τους ώμους σου ενώ παράλληλα δουλεύεις τον κορμό σου – όλα αυτά ενώ αυξάνεις και τους ρυθμούς της καρδιάς σου! Κράτησε σφιχτά το kettlebell για να διατηρήσεις τον έλεγχο καθώς αυτή η κίνηση έχει να κάνει με την ταλάντευση την στιγμή που κάνεις το βαθύ κάθισμα.

Στάσου με τα πόδια σου λίγο πιο ανοιχτά από το σημείο των γοφών σου και με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα έξω. Κάνε βαθύ κάθισμα και κράτησε το kettlebell με τα δυο σου χέρια ανάμεσα στα πόδια σου. Βεβαιώσου ότι η πλάτη σου είναι επίπεδη και χρησιμοποιείς τους κοιλιακούς σου.

Καθώς εισπνέεις, πάτησε γερά στα πόδια και εκτινάξου προς τα επάνω, ισιώνοντας τα πόδια και φέρνοντας το kettlebell μπροστά ώστε τα χέρια σου να είναι σε ευθεία με τους ώμους.

Εξέπνευσε και προσεκτικά επέστρεψε στην αρχική σου θέση επιτρέποντας το kettlebell να επιστρέψει ανάμεσα στα πόδια σου.

Αυτό μετράει ως μια επανάληψη. Κάνε 3 σετ 12-15 επαναλήψεων.

Αν θα σου άρεσε να ασχοληθείς με τα kettlebells παρακολούθησε 4 ακόμη ασκήσεις στο βίντεο που ακολουθεί:

 

Πώς να εκτελέσεις άψογα τις «στρατιωτικές πιέσεις»

Τα τρία λάθη που δεν πρέπει να κάνεις στις όρθιες πιέσεις ώμων, ώστε να μη φας τη μπάρα στο κεφάλι ή να διαλύσεις τη σπονδυλική στήλη σου.

Μία είναι η άσκηση που χτίζει πελώριους μυς σε ώμους, χέρια και πλάτη: οι όρθιες πιέσεις ώμων ή στρατιωτικές πιέσεις. Αλλά αυτή η κίνηση, μολονότι φαίνεται εύκολη -απλά σηκώνεις μια μπάρα πάνω από το κεφάλι ενώ στέκεσαι όρθιος-, εντούτοις έχει δυο όψεις: απ’ τη μια χαρίζει τεράστια και γρήγορα μυϊκά οφέλη στο άνω μέρος του κορμού, απ’ την άλλη κρύβει ανύποπτους τραυματισμούς.

> Προειδοποίηση: Οι στρατιωτικές πιέσεις δεν θα σε κάνουν να δείχνεις και πολύ σέξι εκτελώντας τις. Το μεγάλο βάρος που έχεις να σηκώσεις θα σε κάνει να μορφάζεις από την πέμπτη επανάληψη και μετά, θα σε κάνει να τρέμεις σύγκορμος στο δεύτερο σετ και πιθανώς θα σε κάνει να παραλύσεις καθώς πλησιάζεις την τελευταία άρση.
Αλλά, είπαμε, ή θα γίνεις Άτλας ή θα μείνεις «ποντικάκι». Και για να το καταφέρεις με επιτυχία και αξιοπρέπεια, μάθε τα σημαντικότερα λάθη που πρέπει να αποφύγεις κατά την εκτέλεση:

Λάθος 1: Μπορείς να δεις τη μπάρα
Αν μπορείς να δεις τη μπάρα τη στιγμή που βρίσκεται υψωμένη πάνω από το κεφάλι σου, έχεις λάθος στάση. Η πορεία της μπάρας είναι παράλληλη προς τους ώμους σε μια ευθεία γραμμή η οποία καταλήγει ακριβώς στην κορυφή του κεφαλιού σου.
> Αν η θέση των χεριών και της μπάρας λίγο πιο μπροστά, δεν έχεις τον συνολικό έλεγχο του βάρους και οι ώμοι σου κουβαλούν ένα φορτίο πολλαπλάσιο των δυνατοτήτων τους, μιας και βρίσκεται υπό γωνία. Και όχι, η ζώνη δεν σου προσφέρει ισορροπία.

Λάθος 2: Κλέβεις
Δηλαδή, δουλεύεις τα χέρια σου σαν ανάποδο κομπρεσέρ: γρήγορα, χωρίς πλήρες εύρος κίνησης και με μπάρα-πούπουλο. Είτε, λυγίζεις τα γόνατα κατά την πίεση της μπάρας. Αλλά έτσι δεν κάνεις δουλειά.
> Ξεκίνα με τους αγκώνες λυγισμένους εντελώς.
> Κλείδωσε τα γόνατα και σφίξε τους γλουτούς.
> Σήκωσε τη μπάρα ψηλά με πλήρες εύρος κίνησης.
> Κλείδωσε τους αγκώνες σου (στην άνω θέση).

Λάθος 3: Γέρνεις προς τα πίσω
Αυτό θεωρείται και κίνηση αυτοκτονίας της μέσης σου. Το πρόβλημα εδώ ότι μπορεί να έχεις υπερφορτώσει τη μπάρα και αυτό σε οδηγεί σε μια επικίνδυνη στάση στήριξης της άρσης.
> Παίξε στα κιλά σου και διατήρησε τον κορμό ίσιο καθ’ όλη τη διάρκεια της πίεσης.
> Για καλύτερη προφύλαξη της μέσης, κράτα σφιχτούς τους κοιλιακούς σου.

 

Πηγή

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!