Αυτές είναι οι τροφές που θα πρέπει να αποφεύγετε τον χειμώνα!

Η επίσημη «έναρξη» της χειμερινής σεζόν βρίσκεται αρκετές εβδομάδες μακριά, όμως τα πρώτα κρυολογήματα και οι πρώτες ιώσεις έχουν αρχίσει ήδη να κάνουν την εμφάνισή τους.

Πέρα από τα απαραίτητα εμβόλια για τον ιό της γρίπης και το τακτικό πλύσιμο των χεριών, επιβάλλεται να κάνετε και μερικές μικρές αλλαγές στη διατροφή σας.

Δείτε ποιες είναι οι 5 κατηγορίες τροφών που αποδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σας και σας κάνουν πιο επιρρεπείς σε κάθε είδους λοιμώξεις.

1. Γλυκά

1imm

Η ζάχαρη ευθύνεται για τους αυξημένους δείκτες παχυσαρκίας, για το διαβήτη τύπου 2 αλλά και την καρδιοπάθεια. Δεν έχει καμία θρεπτική αξία και μάλιστα τα αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα εμποδίζουν τα λευκά αιμοσφαίρια να εξολοθρεύουν βακτήρια και ιούς που εισβάλλουν στον οργανισμό μας. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως το καστανό ρύζι, οι φακές και τα ρεβίθια, σταθεροποιούν τα επίπεδα της γλυκόζης και κρατούν το ανοσοποιητικό «σε φόρμα».

2. Λευκό ψωμί

2imm

Οι επεξεργασμένοι σπόροι στο λευκό ψωμί και αρκετούς τύπους δημητριακών μετατρέπονται σε γλυκόζη όταν μεταβολίζονται από τον οργανισμό. Προτιμήστε αντίστοιχα προϊόντα ολικής άλεσης για το πρωινό σας αλλά και τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.

3. Κόκκινο κρέας

3imm

Τα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία βρίσκονται κυρίως στο κόκκινο κρέας και τα τηγανητά, αποδυναμώνουν το ανοσοποιητικό, με αποτέλεσμα αυτό να αδυνατεί να αντισταθεί στις λοιμώξεις. Αντικαταστήστε μέρος των ζωικών πρωτεϊνών που καταναλώνετε με αντίστοιχες φυτικές πρωτεΐνες, όπως αυτές που βρίσκονται στην κινόα και τα φασόλια.

4. Αλκοολούχα ποτά

4imm

Μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει την ευαισθησία απέναντι στις λοιμώξεις. Η αρνητική επίδραση του αλκοόλ είναι εμφανέστερη μετά την κατανάλωση του τρίτου ποτού.

5. Γαλακτοκομικά

5imm

Η κατανάλωση γαλακτοκομικών συνδέεται άμεσα με την υγεία του αναπνευστικού. Το τυρί, το γάλα και το γιαούρτι επιδεινώνουν την απόφραξη των πνευμόνων κι έτσι πρέπει να αποφεύγουμε τις μεγάλες ποσότητες κατά τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες.

 

{fcomments}

Τάσος Μηνίδης: Να τελειώνουμε με το «αλληλοφάγωμα» που υπάρχει στο bodybuilding και γενικά στην Ελλάδα

Το iFitnessbook επιστρέφει με μια ακόμη δυνατή συνέντευξη. Έτσι, αυτή τη φορά φιλοξενεί έναν φοβερό αθλητή που διαπρέπει στον χώρο του bodybuilding, τόσο εντός, όσο κι εκτός συνόρων. Στην παρέα του iFitnessbook ο Τάσος Μηνίδης που «ανοίγεται» και εκμυστηρεύεται τα πρώτα του επαγγελματικά βήματα, την σημερινή κατάσταση του χώρου, τα άτομα που κρύβονται πίσω από την καθημερινή κατάθεση ψυχής του και πολλά πολλά άλλα…

 

 

 

-Θεωρείσαι εδώ και χρόνια αθλητής υψηλού επιπέδου κατάφερες να έχεις πολλές διακρίσεις σε Ελλάδα και εξωτερικό. Μίλησέ μας για αυτές...  

«Όσον αφορά τις διακρίσεις μάλλον δεν νομίζω ότι χρειάζεται να αναφερθώ. Πιστεύω ότι είναι η ηθική ικανοποίηση του κάθε αθλητή όταν έχει στόχους και ανταμείβεται έτσι».

-Πώς πήρες την απόφαση να ασχοληθείς με το χώρο του bodybuilding; Τι ήταν αυτό που σε κέρδισε;

Για να είμαι ειλικρινής ήμουν πολέμιο του χώρου και όχι ο καλύτερος υποστηρικτής όσο κι αν ακούγεται οξύμωρο. Από την ηλικία των 8 ασχολήθηκα με άλλα αθλήματα και στον χώρο βρέθηκα από «ατύχημα» και με σκοπό να ασχοληθώ πάλι με το μπάσκετ που εκείνη τη περίοδο ήταν η βασική μου δραστηριότητα. Έκανα αρχικά στίβο, πυγμαία και πολεμικές τέχνες. Πάντως, το μπάσκετ ήταν αυτό τελικά η, έως τότε, μεγάλη αγάπη».

 

-Έχεις ασχοληθεί και με άλλα αθλήματα;

«Ναι αρχικά στίβο, μετά με τις πολεμικές τέχνες και το μπάσκετ όπου έπαιξα 15 χρόνια. Κατόπιν το bodybuilding, όπου άρχισα να κάνω μετά από έναν τραυματισμό και με την προϋπόθεση να συνεχίσω στο μπάσκετ, αλλά έμεινα εδώ».

 

-Ποιοι είναι οι αγωνιστικοί στόχοι για τη νέα χρόνια αλλά και γενικότερα;

«Προς το παρόν είναι σε αναμονή αν και κύριος στόχος είναι το γερμανικό πρωτάθλημα στο οποίο παίρνω μέρος τα τελευταία δύο χρόνια με ψηλές θέσεις σε ένα από τα πιο δύσκολα ερασιτεχνικά πρωταθλήματα στην Ευρώπη, όπως λέγετε! Φυσικά τις διοργανώσεις της ελληνικής ομοσπονδίας IFBB και όποτε καλούμε μέσω Εθνικής να συμμετέχω που είναι τιμή μου».

-Επαγγελματική ενασχόληση και αθλητισμός υψηλού επιπέδου μπορεί να συνδυαστεί;

«Επαγγελματική ενασχόληση και υψηλά στάνταρ, δυστυχώς, δύσκολα και ιδιαίτερα πλέον με τα γεγονότα της κρίσης που δημιούργησαν ακόμη πιο δύσκολες συνθήκες»

.

-Πώς βλέπεις την εξέλιξη του σιδερένιου αθλήματος; Βλέπεις νέα παιδιά με μεγάλη πορεία μπροστά τους;

«Λόγω των οικονομικών συνθηκών την εξέλιξη ως προς το επαγγελματικό κομμάτι του χώρου την θεωρώ προσωπικά ένα άπιαστο όνειρο. Σίγουρα υπάρχουν πολύ καλά ταλέντα με μεγάλες δυνατότητες, αλλά υπάρχει θέμα σπόνσορα σε μια ώρα με μικρό κοινό και κάποια ταμπού στο θέμα υγιεινής αθλητικής διατροφής και συμπληρωμάτων. Θέλει καιρό και μεγάλη προσπάθεια από άτομα που αγαπούν τον χώρο και δεν έχουν πρόβλημα να ξοδέψουν ορισμένα χρήματα, έτσι ώστε να μπουν καλές βάσεις».

 

-Τι θα ήθελες να αλλάξει στο χώρο αυτό;

«Aυτό που θα επιθυμούσα είναι το γνωστό σε όλους «αλληλοφάγωμα» που υπάρχει ως γενικό κακό στην Ελλάδα, κάτι που δεν συναντά έντονα έξω. Εκεί, έστω δημιουργούν ανακωχές για το καλό του αθλήματος».

 

-Πως αισθάνεσαι που είσαι αθλητής της Bodymaxx; Μίλησε μας γι’ αυτή τη συνεργασία…

«Το ότι έχω κοντά μου την BMXX, είναι ένα από τους βασικούς λόγους που μπορώ να ανταπεξέλθω στους στόχους, όσον αφορά το αγωνιστικό κομμάτι. Xωρίς την στήριξη της εταιρείας, και για να λέμε τα πράγματα με το όνομά τους, χωρίς τον Ντίνο Παπαζαχαρίου δεν θα ήμουν στο επίπεδο που είμαι σήμερα. Τον ευχαριστώ δημόσια γι’ αυτό».

 

-Ποιους θα ήθελες να ευχαριστήσεις για τη στήριξη τους στην μέχρι τώρα πορεία σου;

«Εκτός από την BMXXκαι τον Ντίνο Παπαζαχαρίου, φυσικά την οικογένειά μου, του δικού μου ανθρώπου που με στηρίζουν και είναι δίπλα μου σε ό,τι κάνω».

 

Το iFitnessbook ευχαριστεί τον Τάσο Μηνίδη για την όμορφη συνέντευξη και του εύχεται πάντα επιτυχίες!.

 

 

 

{fcomments}

 

6 εύκολες ασκήσεις stretching για το γραφείο

Αν περνάτε την περισσότερη μέρα καθισμένοι μπροστά στον υπολογιστή, με το άγχος να συσσωρεύεται, δεν είναι να απορείτε που νιώθετε πιασμένοι και τους μύες σας δύσκαμπτους. Αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε μέρα για να κάνετε τις παρακάτω εύκολες ασκήσεις stretching προκειμένου να διώξετε το άγχος και να χαλαρώσετε.

1) Κάντε διάταση στον αυχένα
Σταθείτε ίσια σε μια καρέκλα. Σπρώξτε μαλακά το αριστερό σας αυτί προς τον ώμο και στη συνέχεια επιστρέψτε το κεφάλι στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε κι από τη δεξιά πλευρά. Μείνετε κάθε φορά για 30 δευτερόλεπτα.

2) Φέρτε το πιγούνι στο στήθος
Κ
ατεβάστε το κεφάλι σας και ακουμπήστε με το πιγούνι σας προς τα κάτω. Γυρνάτε απαλά προς τον αριστερό ώμο και στη συνέχεια προς τον δεξιά. Επαναλάβετε την άσκηση μέχρι δέκα φορές.

3) Κάντε διάταση στους ώμους 
Καθίστε ίσια στην καρέκλα με τα χέρια σας χαλαρά δίπλα σας. Κουνάτε μαλακά τους ώμους προς μία φορά και στη συνέχεια προς την αντίθετη. Κάντε δέκα κύκλους από τη μία και δέκα από την άλλη.

4) Κάντε διάταση στα πόδια 
Καθίστε άνετα στην καρέκλα και φέρε τον αριστερό αστράγαλο πάνω στο δεξί γόνατο. Κάντε 20 κύκλους με το πόδι προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την αντίθετη.

5) Τεντώστε την πλάτη και το στέρνο 
Σταθείτε όρθιοι ή καθίστε με την πλάτη ίσια και τα χέρια σας να σχηματίζουν ορθή γωνία στο πλάι. Σπρώξτε τα χέρια μαλακά προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε ένα ήπιο τράβηγμα. Κρατήστε τα έτσι για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε 10 φορές.

6) Κάντε διάταση στα χέρια και τις παλάμες
Τεντώστε το ένα χέρι μπροστά σας με τα δάχτυλα κλειστά και προς τα πάνω. Με το άλλο χέρι τραβήξτε απαλά τα δάχτυλα προς τα πίσω, φέροντας ταυτόχρονα αντίσταση. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και συνεχίστε με το άλλο χέρι.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

10 χρυσοί κανόνες για έναν αρχάριο bodybuilding

Έπιασες μόλις δουλειά στις μπάρες και σκοπεύεις να γίνεις bodybuilder; Λοιπόν ρίξε μια ματιά στα επόμενα tips και γίνε ο "άρχοντας" του σώματός σου...
 
1. Αυτογνωσία και Σκοπός.
Όπως ειπώθηκε και παραπάνω, θα πρέπει να γνωρίζουμε τους λόγους για τους οποίους ξεκινάμε την ενασχόλησή μας με το bodybuilding και οι στόχοι μας να είναι ρεαλιστικοί ,ανάλογοι με την ηλικία, τον σωματότυπο και τον τρόπο ζωής μας. Δεν μπορεί π.χ. ένα άτομο 40 χρόνων να έχει τις ίδιες απαιτήσεις από το σώμα του με ένα 20χρονο ή ένα σώμα που έχει έντονη τάση να κάνει "ψωμάκια", να κρατάει νερά ή να έχει ασυμμετρία το πάνω μέρος με το κάτω να καταφέρει να εξαλείψει αυτές τις ατέλειες στο 100% ,όση πρόοδος και να υπάρξει το αδύναμο σημείο πάντα θα αποτελεί θέμα..
 
2. Πρόγραμμα 
Δεν μπορείς να κάνεις bodybuilding αν δεν έχεις πρόγραμμα και τάξη στις προπονήσεις, τα γεύματα και τον χρόνο ξεκούρασης. Φροντίστε να έχετε στάνταρ ώρα προπόνησης ώστε ο οργανισμός να προλαβαίνει να ανανήψει μέχρι την επόμενη και να μην υπάρξει υπερκόπωση και σύνδρομα υπερπροπόνησης. Προσέχουμε για να έχουμε..
 
3. Διατροφή
Τα οφέλη της άσκησης μπορούν να αναδειχτούν μόνο αν ακολουθούμε παράλληλα και την κατάλληλη διατροφή bodybuilding. Όσο σκληρά κι αν προπονούμαστε αν δεν δώσουμε τα σωστά "καύσιμα" στον οργανισμό μας τα αποτελέσματα θα είναι πενιχρά. Βάλτε συχνά και ποιοτικά γεύματα στο διαιτολόγιό σας, προσθέστε και τα ανάλογα συμπληρώματα για να δείτε τον ιδρώτα σας να πιάνει τόπο!
 
4. Βοηθός
Έχει σημασία το ποιόν θα έχουμε παρτενέρ στην προπόνηση. Ένας σωστός βοηθός παρατηρεί ,προσέχει κι ενισχύει. Ένας αδιάφορος βοηθός πολύ πιθανό να σας παρασύρει και να βρεθείτε τελικά- χωρίς να το καταλάβετε- σε κάποιο cafe αντί στο γυμναστήριο! Επίσης καλό είναι να μην προπονούνται μαζί περισσότερα από δυο άτομα γιατί πιθανόν να εμφανιστούν φαινόμενα "γαλαρίας". Εδώ ξεκινάει ο επόμενος κανόνας..
 
5. Σοβαρότητα - Υπευθυνότητα
Η προπόνηση είναι κάτι πολύ ευχάριστο και προσφέρει εκτόνωση κι αναζωογόνηση. Μια καλή παρέα μπορεί να την κάνει ακόμα πιο ευχάριστη και παραγωγική αρκεί να μην υπερβαίνονται κάποια όρια όπως π.χ. μεγάλα διαλλείματα στα σετ λόγω κους-κους, φασαρία μέσα στο γυμναστήριο ,ανόητες κόντρες στα κιλά κλπ. Τέτοιες συμπεριφορές μπορεί να σας στοιχίσουν από μια παρατήρηση από τον υπεύθυνο-στην καλύτερη- μέχρι και με τραυματισμό.
 
6. Ρωτήστε τον ειδικό
Ζητήστε από κάποιον που να σας εμπνέει εμπιστοσύνη και να έχει τις "περγαμηνές" να σας βοηθήσει. Ακολουθήστε το πρόγραμμα που θα σας δώσει και μην βιαστείτε να βγάλετε συμπεράσματα. Ακούστε πάντα έναν. Τα ποτ-πουρί δεν αποδίδουν..
 
7. Οχι στις πατέντες
Όταν δεν έχεις την εμπειρία να πειραματιστείς, καλό είναι να μην το επιχειρείς. Φροντίστε να μάθετε την σωστή εκτέλεση των ασκήσεων και μην βιάζεστε να προχωρήσετε σε εξειδικευμένες παραλλαγές ή σε ασκήσεις που δεν είναι επί της παρούσης. Να θυμάστε ότι ακόμα και κορυφαίοι αθλητές πάνε από το γενικό στο ειδικό κι όχι αντίστροφα.
 
8. Έγκαιρα
Αν η χρονική στιγμή που επιλέγετε να ξεκινήσετε δεν είναι η σωστή μην περιμένετε να προλάβετε να έχετε εγκαίρως τα επιθυμητά αποτελέσματα. Δεν μπορείς να έχεις την απαίτηση να αναπτύξεις και μυικότητα και γράμμωση μέσα σε δυο μήνες! Ο προγραμματισμός ξεκινάει από ετήσια βάση και καταλήγει στην ημερήσια.
 
9. Προσήλωση στον στόχο
Θα υπάρξουν στιγμές που θα νιώσετε κούραση κι απογοήτευση. Εκεί θα φανεί πόσο αγαπάτε αυτό που κάνετε. Αν την δύσκολη στιγμή δεν εγκαταλείψετε, δεν φαντάζεστε πόσο θα σας ανταμείψει ο εαυτός σας αργότερα!
 
10. Χαρακτήρας
Το bodybuilding είναι ένα άθλημα που ή θα σου φτιάξει τον χαρακτήρα ή θα στον διαλύσει. Είναι στο χέρι σας να χειριστείτε έτσι τις καταστάσεις ώστε εκτός από σώμα να πλάσετε και την προσωπικότητά σας. Άτομα που στις πρώτες αλλαγές νόμισαν ότι έκαναν κάτι πολύ σπουδαίο δεν είχαν καλή πορεία ούτε στο bodybuilding ούτε και στα προσωπικά τους. Έχουμε λοιπόν δυο εκδοχές :εγωκεντρικός αλαζόνας στα όρια του γελοίου ή συνειδητοποιημένος με σιγουριά και χαμηλούς τόνους; Είτε σε άντρα είτε σε γυναίκα νομίζω πως όλοι ξέρουμε την απάντηση..

 

{fcomments}

Μακριά από αυτά τα παχυντικά γλυκά!

Γνωρίστε τα 10 επιδόρπια που προάγουν το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία..

Λόγω της υψηλής θερμικής τους αξίας και του αυξημένου λίπους που βρίσκετε σε αυτά.
Τα επιδόρπια μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους και την παχυσαρκία.
Μάθετε τι πρέπει να αποφεύγετε στα επιδόρπια !

Cheesecake: Σύμφωνα με τα συστατικά και τους συνδυασμούς του, μια φέτα μπορεί να φτάσει μέχρι και 1000 θερμίδες.

Προφιτερολ : Ο συνδυασμός της σοκολάτας, ζάχαρης, των ξηρών καρπών, κρέμας γάλακτος και όλων των άλλων υλικών, μπορεί να φτάσει μέχρι και 1000 θερμίδες.

Ντόνατς: Σημειώστε και να θυμάστε , περιέχουν πάρα πολλή ζάχαρη, κρέμα, σοκολάτα και καραμέλα, ένα ντόνατ φτάνει περίπου έως 900 θερμίδες.

Φλογερές ή τρίγωνα Πανοράματος ή πίτες με κρέμα: Λόγω του παραγεμίσματος με κρέμα ζαχαροπλαστικής και της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, έχουμε ένα αποτέλεσμα περίπου 700 θερμίδες.

Τιραμισού: Η συγκέντρωση της ζάχαρης στο γλυκό είναι μεγάλη, περιέχει αρκετό βούτυρο και συν την κρέμα γάλακτος, φτάνει έως 650 θερμίδες.

Μπισκότα με πραλίνα φουντουκιού : Αυτή η κρέμα φουντουκιού και κακάου από μόνη της έχει αρκετές θερμίδες, αλλά μια μερίδα δεν φτάνει σε κανέναν ! Αν καταναλωθούν περισσότερες από 2 μερίδες, τότε έχουμε έως αποτέλεσμα 500 θερμίδες περίπου.

Μια φέτα τσουρέκι : Το θερμιδικό περιεχόμενο εξαρτάται από τη συνταγή, αλλά και από την επικάλυψη αλλά και από τη γέμιση του. Συνήθως μία φέτα 100 γρ. κυμαίνετε μεταξύ από 300 έως 600 θερμίδες.

Κέικ: Το θερμιδικό περιεχόμενο εξαρτάται από τα συστατικά και συνδυασμούς αυτών, αλλά συνήθως μία φέτα μεταξύ 300 έως 500 θερμίδες.

Παγωτό σοκολάτα : Περιέχει περίπου 300 θερμίδες, αλλά να είστε προσεκτικοί με τις επικαλύψεις γιατί αυτές αυξάνουν κι άλλο τις θερμίδες.

Γλυκά ζελεδάκια ή καραμελάκια: Το πιο γλυκό από αυτά τα γλυκά δίνει στα 100 γραμμάρια, περίπου 250 θερμίδες, ανάλογα με τα συστατικά τους. Άσε που είναι φουλ στις χρωστικές ύλες !

Η αλήθεια είναι ότι αγαπάμε όλα τα γλυκά, γιατί παράγουν την ικανοποίηση, αλλά μερικά μπορεί να είναι επικίνδυνα, επειδή είναι πλούσια σε θερμίδες, σάκχαρα, λιπαρά και χοληστερόλη.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία
Ετικέτες

Bodybuilding: 10 μυστικά για μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη

Όλοι θέλουν να ξέρουν ποια είναι τα μυστικά για την οικοδόμηση μιας μεγάλης μυϊκής μάζας. Ενώ πολλοί από εμάς έχουν οδηγηθεί στο συμπέρασμα ότι το μυστικό έρχεται υπό τη μορφή μιας μυστικής προπονητικής ρουτίνας bodybuilding, μαγικής σκόνης πρωτεΐνης ή μαγικού χαπιού, η πραγματικότητα είναι ότι για την οικοδόμηση τεράστιας μυϊκής μάζας θα πρέπει να ακολουθήσετε τα δέκα απλά μυστικά προπόνησης που αναφέρουμε πιο κάτω:

 

1. Η καλύτερη ρουτίνα προπόνησης bodybuilding είναι αυτή που το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει.

Το σώμα σας συνηθίζει κάθε ρουτίνα προπόνησης στην οποία υποβάλλεται. Όσο πιο προχωρημένοι είστε, τόσο πιο γρήγορα θα συμβεί αυτή η προσαρμογή. Έτσι, προκειμένου να επιτευχθούν συνεπή αποτελέσματα όσον αφορά τη μυϊκή οικοδόμηση θα πρέπει να διαφοροποιείτε τις προπονήσεις σας. Ο καλύτερος τρόπος για να διαφοροποιείτε τις προπονήσεις σας είναι να κάνετε ένα κύκλο των ασκήσεων που χρησιμοποιούνται στη ρουτίνα προπόνησης σας, αλλά και να χρησιμοποιείτε μια ομαλή και λογική παραλλαγή των σετ, των επαναλήψεων, και των περιόδων ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Μεταβάλλοντας αυτές τις μεταβλητές με το σωστό τρόπο, μπορείτε να επιτύχετε συνεπή αποτελέσματα όσον αφορά την μυϊκή μάζα και τη δύναμη.

 

2. Κρατήστε τις προπονήσεις σας σύντομες.

Αν και θα έλεγε κανείς ότι, προκειμένου να αποκτήσει κάποιος μυϊκή μάζα, θα χρειαζόταν ένας μαραθώνιος 3ωρης προπόνησης, αυτό δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την πραγματικότητα. Μετά από 45 λεπτά τα επίπεδα τεστοστερόνης αρχίζουν να μειώνονται, ενώ τα επίπεδα της κορτιζόλης αρχίζουν να αυξάνονται. Γιατί αυτό είναι κακό; Διότι με λίγα λόγια, η τεστοστερόνη χτίζει μύες και καίει λίπος, ενώ η κορτιζόλη καταστρέφει τους μύες και αποθηκεύει λίπος. Επομένως, μια κατάσταση όπου η κορτιζόλη σας αυξάνεται και η τεστοστερόνη σας μειώνεται θα έχει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που επιθυμείτε.

 

3. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τόσο ένα μεγάλου όγκου πρόγραμμα προπόνησης όσο και ένα υψηλής έντασης πρόγραμμα.

Για χρόνια υπήρχαν τεράστιες διαμάχες στο διαδίκτυο σχετικά με το ποιο είδος προπόνησης λειτουργεί καλύτερα. Στην πραγματικότητα, ένας συνδυασμός και των δύο μορφών προπόνησης θα σας παρέχει τα καλύτερα κέρδη. Για τα βέλτιστα μυϊκά κέρδη θα πρέπει να εναλλάσσονται περίοδοι υψηλού όγκου με περιόδους υψηλής έντασης. Η προπόνηση υψηλού όγκου θα πιέσει το σώμα σας στα όρια του και θα το αναγκάσει να προσαρμοστεί μέσω της υπερτροφίας (αύξηση του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων μέσω της αύξησης των ενδοκυττάριων θρεπτικών συστατικών), ενώ η προπόνηση υψηλής έντασης και χαμηλών σετ/χαμηλών επαναλήψεων θα επιτρέψει στο σώμα να ανακάμψει από την προπόνηση υψηλού όγκου επιτρέποντας έτσι την εμφάνιση νέας μυϊκής δύναμης και ανάπτυξης.

 

4. Θα πρέπει να διαφοροποιείτε τον χρόνο ανάπαυσης σας μεταξύ των σετ.

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, διαφοροποιώντας τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να ωθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί. Εάν αναπαύεστε 2-3 λεπτά μεταξύ των σετ σας και στη συνέχεια αλλάξετε το χρόνο σε μόνο 1 λεπτό ανάπαυσης, αν και αρχικά τα επίπεδα αντοχής σας θα υποφέρουν, θα προσέξετε μία ανανέωση της ανάπτυξης σας από αυτή την αλλαγή. Και πάλι, μια ομαλή και προγραμματισμένη παραλλαγή των περιόδων ανάπαυσης η οποία να είναι σύμφωνη με ένα ορθό σύστημα επαναλήψεων και σετ θα σας προσφέρει τα καλύτερα κέρδη σε μυϊκή μάζα και δύναμη.



5. Επιμείνετε στις βασικές ασκήσεις με τη χρήση μπάρας και αλτήρων και ασκήσεις που μετακινούν το σώμα σας σε τρισδιάστατο διάστημα.

Αν η ρουτίνα προπόνησης σας αποτελείται κυρίως από ασκήσεις σε μηχανήματα, μην περιμένετε πολλή ανάπτυξη. Το σώμα σας είναι σχεδιασμένο να λειτουργεί σε τρισδιάστατο διάστημα, έτσι αν απλά προπονείστε με τη χρήση μηχανημάτων υπάρχουν πολλοί σταθεροποιητές μύες που ποτέ δεν θα ενεργοποιηθούν καθώς το μηχάνημα σταθεροποιεί το βάρος για σας. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ότι διεγείρεται πολύ λιγότερη ανάπτυξη. Ωστόσο, αν η ρουτίνα προπόνησης σας αποτελείται από σύνθετες ασκήσεις με χρήση αλτήρων και μπάρας, θα συμμετάσχει κάθε μυϊκή ίνα του σώματος σας, προκειμένου να ισορροπήσετε και να ελέγξετε το βάρος. Επιπλέον, εάν κάνετε ασκήσεις όπως ημικαθίσματα (squats), προβολές (lunges), βυθίσεις (dips) και έλξεις (pull-ups), τότε θα συμμετάσχουν όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες, αφού κάθε φορά που θα χρειαστεί να κάνετε μια κίνηση που κινεί τον κορμό σας μέσα σε τρισδιάστατο διάστημα, το σώμα σας χρειάζεται να ενεργοποιήσει ένα τεράστιο ποσό μυών. Έτσι λοιπόν, ακόμα κι αν αυτές οι ασκήσεις είναι οι πιο προκλητικές, παράγουν, επίσης, τα περισσότερα αποτελέσματα. 1 σετ ημικαθισμάτων θα προκαλέσει μεγαλύτερη ανάπτυξη από 5-7 εκτάσεις ποδιών (leg extensions).

 

6. Κρατήστε την καρδιαγγειακή άσκηση στο ελάχιστο.

Αν και η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση είναι καλή, όσοι από εσάς επικεντρώνεστε στο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα θα πρέπει να την ελαχιστοποιήσετε σε 3-4 συνεδρίες των 20-30 λεπτών την εβδομάδα. Εστιάστε σε δραστηριότητες όπως ένα στατικό ποδήλατο, περπάτημα, ή ένα ελλειπτικό και κρατήστε το ρυθμό της καρδιάς σας μεταξύ 130-250. Περισσότερη καρδιαγγειακή δραστηριότητα από αυτή θα αρχίσει να θέτει σε κίνδυνο την ικανότητα σας για μυϊκά κέρδη εφόσον το σώμα σας θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσει τα θρεπτικά συστατικά, που διαφορετικά θα χρησιμοποιούνταν για τη μυϊκή ανάπτυξη, προκειμένου να στηρίξει την επιπλέον καρδιαγγειακή δραστηριότητα.

 

7. Δώστε έμφαση στην τέλεια μορφή και στη μυϊκή σύσπαση.

Όσο προφανές κι αν είναι αυτή η φράση, πολλά άτομα δεν την ακολουθούν! Να θυμάστε, αυτό είναι bodybuilding και έτσι θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην τέλεια εκτέλεση των ασκήσεων ούτως ώστε να δουλεύουν οι μύες σας, και όχι οι τένοντες και οι αρθρώσεις σας. Ποτέ μην θυσιάσετε τη σωστή τεχνική για να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος! Να θυμάστε, επίσης, ότι επειδή η μυϊκή διέγερση είναι αυτό που παίζει ρόλο, θα πρέπει να συσπάτε το μυ καθώς κινείτε τα βάρη. Η μετακίνηση του βάρους από το σημείο Α στο σημείο Β δεν είναι αρκετή. Επικεντρωθείτε πραγματικά στη σύσπαση του μυ που δουλεύει. Ακόμα κι αν δεν είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε τόσο πολύ βάρος κάνοντας το αυτό, τα αποτελέσματα θα αξίζουν τον κόπο.

 

8. Ο σωματότυπος σας θα καθορίσει τη συχνότητα της προπόνησης σας.

Αυτός είναι ένας τομέας που σπάνια συζητείται σε άρθρα προπόνησης. Για να μπορείτε να έχετε τα βέλτιστα κέρδη, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη συχνότητα προπόνησης σας με βάση το σωματότυπο σας. Έτσι, για παράδειγμα, ένας ενδόμορφος (με αργότερο μεταβολισμό) μπορεί να προπονηθεί 5-6 ημέρες την εβδομάδα. Ωστόσο, ένας κοκαλιάρης με ένα ορμητικό μεταβολισμό (hardgainer) εξυπηρετείται καλύτερα με 3-4 συνεδρίες την εβδομάδα.

 

9. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο οποίο θα είστε συνεπής.

Και πάλι, αυτό είναι ένα από τα «μυστικά» που ακούγεται πολύ προφανές, αλλά αγνοείται ξανά και ξανά. Ενώ ορισμένα προγράμματα μπορεί να φανούν πραγματικά καλά στο χαρτί, αν δεν μπορείτε να είστε συνεπής λόγω άλλων υποχρεώσεων, όπως η οικογένεια, η εργασία, κλπ τότε θα πρέπει να επιλέξετε μια διαφορετική ρουτίνα. Αν γνωρίζετε ότι το μόνο που είστε σε θέση να κάνετε είναι 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, τότε ακολουθήστε αυτή τη συχνότητα. Δεν υπάρχει κανένα νόημα στην προσπάθεια να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα 5-6 ημερών, αν θα καταλήγετε να χάνετε πάντα 1-2 συνεδρίες την εβδομάδα. Στην τελική, αυτό θα οδηγήσει σε απογοήτευση και σε μείωση των μυϊκών κερδών. Επομένως να είστε βέβαιοι ότι θα επιλέξετε ένα πρόγραμμα που ξέρετε ότι μπορείτε να ακολουθήσετε με συνέπεια, καθώς η συνέπεια είναι το κλειδί για μεγάλα μυϊκά κέρδη.

 

10. Καταγράψτε τις προπονήσεις σας και παρακολουθείτε την πρόοδο σας.

Κρατώντας ένα ημερολόγιο προπόνησης είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Καταγράφοντας τις προπονήσεις σας είναι σημαντικό όχι μόνο για τον προγραμματισμό και το κίνητρο σας, αλλά σας βοηθά επίσης να δείτε που βρισκόσασταν και που βρίσκεστε τώρα. Φανταστείτε να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα, να πετύχετε την καλύτερη σωματική διάπλαση της ζωής σας και να μην θυμάστε πως έχετε φτάσει εκεί. Θα μπορούσατε να φανταστείτε πως θα αισθανόσασταν αν για οποιοδήποτε λόχο χάνατε το σχήμα σας και στη συνέχεια να μην ξέρετε πώς να το ξαναφτιάξετε; Ένα αρχείο προπονήσεων σας επιτρέπει επίσης να δείτε εύκολα προς τα πού οδηγείται η πρόοδος σας. Κερδίζετε δύναμη; Χάνετε σωματικό λίπος; Όλα αυτά τα στοιχεία μπορείτε να τα δείτε εύκολα κρατώντας ένα αρχείο. Τέλος, ένα ημερολόγιο σας επιτρέπει να αντιμετωπίσετε το πρόγραμμα σας σε περίπτωση που η πρόοδος σας δεν προχωρά. Αν κρατάτε λεπτομερείς στοιχεία των προπονήσεων σας και του προγράμματος διατροφής σας, αν νιώθετε να χάνετε τη δύναμη σας και παρατηρήσετε στο ημερολόγιο προπόνησης σας ότι χάνετε τακτικά ένα με δύο γεύματα την ημέρα, τότε θα ξέρετε ποια είναι η λύση στο πρόβλημα.

Συμπέρασμα

Τώρα που γνωρίζετε 10 μυστικά προπόνησης για την οικοδόμηση μαζικής μυϊκής μάζας, αρχίστε να εφαρμόζετε το κάθε ένα από αυτά στο πρόγραμμα bodybuilding σας και θα δείτε τα μυϊκά σας κέρδη να πολλαπλασιάζονται!

 

{fcomments}

Οι 7 καλύτερες τροφές για τη σωματική διάπλαση

Οι διατροφές σπουδαίας απόδοσης μπορεί να μοιάζουν πολύπλοκες και φανταχτερές, αλλά είναι όλες βασισμένες σε στοιχειώδεις κανόνες και απλές τροφές. Φάε τις σωστές και το σώμα σου θα αντιδρά αντίστοιχα. Αν η τρέχουσα θεραπευτική αγωγή σου δεν περιλαμβάνει τους ακόλουθους χτίστες σώματος, ευθυγραμμίσου με το μανάβικο και φορτώσου με αυτά. Επιπλέον είναι όλα τόσο νόστιμα.

1. ΑΣΠΡΑΔΙΑ ΑΥΓΩΝ

Δείξε μας έναν bodybuilder χωρίς ασπράδια αυγών στη δίαιτα του και θα σου δείξουμε κάποιον που δεν λαμβάνει την καλύτερη πρωτεϊνη που μπορεί να αγοράσει κάποιος. Συνδυασμένη με βρώμη, μια ομελέτα με ασπράδια μπορεί να μετατρέψει το πρωϊνό σου σε ένα δυνατό γεύμα για να εφοδιαστείς για όλη την ημέρα.

Αγόρασε Τα: Όταν πρόκειται να αγοράσεις αυγά, κάνε τα βασικά: Πάντα να ελέγχεις την ημερομηνία και να ανοίγεις την θήκη μην τυχόν υπάρχει κάποιο σπασμένο. Επίσης, βεβαιώσου ότι τα αυγά βρίσκονται στο ψυγείο του καταστήματος και στην συνέχεια στο ψυγείο του σπιτιού. Ωστόσο τα αυγά που δεν είναι αποθηκευμένα στο ψυγείο δεν σημαίνει ότι θα προκαλέσουν κάποια ασθένεια, απλώς χάνουν έναν βαθμό την ημέρα όταν είναι εκτός.

Προετοίμασε Τα: Παρόλο που πολλές μικροσυσκευές υπόσχονται τον εύκολο διαχωρισμό του κρόκου από το ασπράδι, η γρηγορότερη και ευκολότερη μέθοδος είναι να χρησιμοποιήσεις απλώς τα καθαρά σου χέρια. Γι” αυτή τη συνταγή με τα έξι ασπράδια σπάσε έξι αυγά σε ένα μεσαίο μπολ. Έπειτα, χρησιμοποιώντας τα καθαρά σου δάχτυλα, πιάσε απαλά τους κρόκους, σήκωσε τους έναν έναν και πέταξε τους. Με ένα πιρούνι ή ένα χτυπητήρι, χτύπα τα αυγά με αλάτι, πιπέρι και οποιοδήποτε βότανο προτιμάς μέχρι να γίνουν ομοιόμορφο μίγμα και σχηματιστούν μερικές φυσαλίδες στην κορυφή. Ψέκασε ένα μεσαίο αντικολλητικό τηγάνι με σπρέι μαγειρέματος, τοποθέτησε το σε δυνατή φωτιά και πρόσθεσε το μίγμα από ασπράδια. Έπειτα από περίπου 15 λεπτά χαμήλωσε την ένταση, ξεκόλλησε τις άκρες τις ομελέτας με μια σπάτουλα και γύρε ελαφρά το τηγάνι ώστε το ωμό τμήμα από το μίγμα να εισχωρήσει κάτω από το μαγειρεμένο. Συνέχισε κατ” αυτόν τον τρόπο γύρω από την περίμετρο μέχρι να μην μείνει ωμό αυγό. Μετά δίπλωσε την ομέλετα στα τρία, όπως ένα γράμμα για να χωρέσει σε φάκελο. Χρησιμοποιώντας τη σπάτουλα, γλίστρησε την ομελέτα προσεκτικά προς το πιάτο και φάτην αμέσως.

Θρεπτική Αξία: 99 θερμίδες, 21gr πρωτεϊνη, 2gr υδατάνθρακα, 0gr λίπος, 0gr ίνες.

 

2. LONDON BROIL/TOP ROUND STEAK

Το στήθος κοτόπουλο μπορεί να είναι η πεμπτουσία του bodybuilding, αλλά τα καθαρά κομμάτια κόκκινου κρέατος είναι γεμάτα με πλήρη πρωτείνη και συσσωρεύουν μεγάλη ποσότητα αυτής όταν χρειάζεται να εφοδιάσεις το σώμα σου με περισσότερο βοδινό.

Αγόρασε Το: Πάντα να αγοράζεις London broil το οποίο έχει έντονο κόκκινο χρώμα. Αν έχει έστω και την ελάχιστη απόχρωση του καφέ, έχει αρχίσει να χαλάει. Προσπάθησε να βρίσκεις μπριζόλα ή ψητό το οποίο έχει τουλάχιστον 2,5cm πάχος με όσο λιγότερο εμφανές λίπος γίνεται.

Προετοίμασε Το: Προθέρμανε το γκριλ στην υψηλότερη θερμοκρασία. Αφαίρεσε όλο το εμφανές λίπος και κόψε τη μπριζόλα ή το ψητό σε ατομικές φέτες των 113-170gr.Αλατοπιπέρωσε και τρίψε μπαχαρικά ή βλαέ μαρινάδα και στις δυο πλευρές. Τοποθέτησ εστο γκριλ και άφησε 3-6 λεπτά την κάθε πλευρά ή βάση της προτίμησης σου.

 

Θρεπτική Αξία: Μια άπαχη μπριζόλα 113gr (ζυγισμένη ωμή) έχει 138 θερμίδες, 24gr πρωτεϊνη, 0gr υδατάνθρακα, 4gr λίπος, 0gr ίνες.

 

3. ΦΙΛΕΤΟ ΣΟΛΟΜΟΥ

Ο Σολομός έχει την προαπαιτούμενη πρωτεϊνη καθώς και τα επιπρόσθετα οφέλη των ακόρεστων (καλών) λιπαρών. Οι σκληροπυρηνικοί αρσιβαρίστες είναι συχνά ανεπαρκείς σε λίπος, επειδή είναι πολύ συχνά σε υπερβολικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτες. Συμπεριλαμβάνοντας ορισμένα ψάρια στην ημερήσια διατροφή σου είναι ένας τρόπος για να πάρεις πίσω τα λίπη, τουλάχιστον το υγιές είδος.

Αγόρασε Τον: Υπάρχουν αρκετές ποικιλίες σολομού στα  ελληνικά σούπερ μάρκετ και κάποιες σε αρκετά καλή τιμή. Όταν είναι φρέσκος, εχει ανοιχτό έντονο πορτοκαλί χρώμα και δεν αφήνει την αίσθηση γλίτσας ή οσμές. Να προτιμάς χοντρά κομμάτια, επειδή η ουρά είναι συνήθως σκληρότερη.

Προετοίμασε Τον: Βεβαιώσου ότι έχουν αφαιρεθεί όλα τα κόκκαλα από το φιλέτο (το φιλέτο εξ” ορισμού είναι χωρίς κόκκαλα, αλλά καμιά φορά μερικά σκόρπια κόκκαλα δεν αφαιρούνται). Προθέρμανε τον φούρνο στους 250 βαθμούς. Τοποθέτησε τα 113-170gr φιλέτα σε μαγειρικό χαρτί ή σε ταψί και αλατοπιπέρωσε (για να αποφύγεις το τρίψιμο μετά, μπορείς να απλώσεις αλουμινόχαρτο στο ταψί και να τοποθετήσεις τον σολομό ώστε να το πετάξεις μετά το μαγείρεμα αφού κρυώσει). Ψήσε για 10-14 λεπτά ή μέχρι να ροζίσει στο κέντρο.

 

Θρεπτική Αξία: Ένα φιλέτο 113gr (ζυγισμένο ωμό) έχει 270 θερμίδες, 23gr πρωτεϊνη, 0gr υδατάνθρακα, 12gr λίπος, 0gr ίνες.

 

4. ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ

Γιατί το κοτόπουλο διέσχισε τον δρόμο? Για να απομακρυνθεί από τις ορδές των bodybuilder που το κυνηγούν. Χαζό αστείο, αλλά δεν είναι συγκροτημένο να πω ότι η πλειοψηφία των αρουραίων των γυμναστηρίων καταναλώνει στήθος κοτόπουλο σε συχνή βάση. Και γιατί όχι? Υψηλό σε πρωτεϊνη και εξαιρετικά χαμηλό σε λίπος, η άκακη γεύση του πουλιού το καθιστά νόστιμο για τους περισσότερους από εμάς.

Αγόρασε το: Εξοικονόμησε χρήματα αγοράζοντας το χωρίς κόκκαλα, χωρίς πέτσα στο τμήμα των κατεψυγμένων. Βεβαιώσου ότι η απόχρωση του είναι ροζ (χωρίς να ασπρίζει, που μπορεί να σημαίνει υπερβολική ψύξη ή ακατάλληλη συντήρηση). Άφησε το να ξεπαγώσει στο ψυγείο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Δεν θα πρέπει να μυρίζει ή να έχει γλίτσα.

Προετοίμασε Το: Προθέρμανε το γκριλ στο μέγιστο. Αφαίρεσε όλο το εμφανές λίπος, αλατοπιπέρωσε ή βάλτο σε μαρινάδα με τα αγαπημένα σου μπαχαρικά ή σάλτσα. Τοποθέτησε το στήθος κοτόπουλο στο καυτό γκριλ (θα πρέπει να τσιτσιρίζει) και μετά χαμήλωσε την ένταση στο χαμηλό. Μαγείρεψε για 4-6 λεπτά, μετά γύρισε το και μαγείρεψε για άλλα 4-6 λεπτά, μέχρι να μην είναι ροζ εσωτερικά ή μέχρι να δείξει ο θερμοστάτης στο παχύτερο σημείο του κοτόπουλου 170 βαθμούς F.

 

Θρεπτική Αξία: Ένα στήθος κοτόπουλο 170gr (ζυγισμένο ωμό) έχει 205 θερμίδες, 38gr πρωτεϊνη, 0gr υδατάνθρακα, 4gr λίπος, 0gr ίνες.

 

5. ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΑ

Ένα δυνατό σώμα δεν είναι φτιαγμένο μόνο από πρωτεϊνη. Οι υδατάνθρακες παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεσαι για να προπονηθείς σκληρά και να παίξεις σκληρά. Οι γλυκοπατάτες σου προσφέρουν αυτή την ενεργητικότητα χωρίς να υπερδοσολογεί τον οργανισμό σου, με απλούς ταχείας δράσης υδατάνθρακες. Χρησιμοποιούνται συχνά πριν τους διαγωνισμούς από τους bodybuilder που ψάχνουν να γεμίσουν τους απεμπλουτισμένους μυς τους, αλλά ακόμη και αν δεν προετοιμάζεσαι για την σκηνή, είναι ένα φανταστικό μέρος οποιασδήποτε διατροφής ή στρατηγικής χτισίματος μυών.

Αγόρασε Το: Οι γλυκοπατάτες βγαίνουν σε δυο ποικιλίες: το λευκό είδος είναι σαν τις κλασσικές πατάτες, το σκούρο είδος έχει μια σκουρόχρωμη φλούδα και πορτοκαλί σάρκα και είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά. Όταν διαλέγεις γλυκοπατάτες βεβαιώσου ότι έχει απαλή, λεία φλούδα χωρίς σημάδια ή κηλίδες. Προτίμησε τις μικρές ή μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτες που τείνουν να έχουν καλύτερη γεύση από τις τεράστιες.

Προετοίμασε Τες: Προθέρμανε τον φούρνο στους 220 βαθμούς. τρίψε τις πατάτες κάτω από κρύο νερό χρησιμοποιώντας μια βούρτσα για λαχανικά, αφαιρώντας όλα τα χώματα. Στέγνωσε τες και μετά τρύπησε τες με ένα πιρούνι 5-6 φορές στην επιφάνεια τους. Τοποθέτησε τες απευθείας χαμηλά στην σχάρα στον φούρνονκαι ψήστες για περίπου μια ώρα (για μια πατάτα 227-340gr), ή μέχρι να είναι μαλακή αν τρυπηθεί με πιρούνι.

 

Θρεπτική Αξία: Μια γλυκοπατάτα 227gr έχει 240 θερμίδες, 4gr πρωτεϊνη, 55gr υδατάνθρακα, 1gr λίπος, 7gr ίνες.

 

6. ΧΟΙΡΙΝΟ ΦΙΛΕΤΟ

Το χοιρινό συχνά το αμελούν οι λάτρεις της σωστής διατροφής και είναι κρίμα. Όχι μόνο είναι πιο γευστικό από το κοτόπουλο, αλλά μερικά τμήματα είναι σχεδόν άπαχα ενώ εξακολουθούν να προσφέρουν την απαιτούμενη δύναμη της πρωτεϊνης. Το χοιρινό φιλέτο είναι το χοιρινό φιλέ μινιόν, το πιο τρυφερό όπως επίσης και το πιο άπαχο κομμάτι.

Αγόρασε Το: Το χοιρινό φιλέτο βρίσκεται συνήθως προσυσκευασμένο σε πλαστική μεμβράνη στο τμήμα κρεατικών του μπακάλικου και συνήθως με αναγραφόμενη ημερομηνία. Βεβαιώσου ότι το κρέας δεν λήγει, και ψάξε για φιλέτο που να είναι λείο, να μην έχει πολύ εμφανές λίπος και χόνδρους και να έχει μια ροζ απόχρωση. Αν φαίνεται στεγνό ή λίγο γκρίζο μην το αγοράσεις.

Προετοίμασε Το: Αφαίρεσε όλο το εμφανές λίπος με ένα κοφτερό μαχαίρι. Μαρινάρισε το χοιρινό με ότι σου αρέσει από μια ώρα μέχρι και όλη τη νύχτα στο ψυγείο, ή επικάλυψε το με το αγαπημένο σου μίγμα μπαχαρικών. Προθέρμανε τον φούρνο στους 220 βαθμούς. Παράλληλα ψέκασε ένα τηγάνι με αντικολλητικό σπρέι και τοποθέτησε το σε δυνατή φωτιά. Τσιγάρισε το κρέας για περίπου ένα λεπτό την κάθε πλευρά, μέχρι να πάρει χρώμα, μετά μετέφερε το σε ένα ταψί και τοποθέτησε το στον φούρνο μέχρι το θερμόμετρο κρέατος να δείξει 155 βαθμούς F και το κρέας παραμένει ελαφρά ροζ στο κέντρο, περίπου 15-25 λεπτά. Κόψε σε φέτες και σέρβιρε όσο είναι ζεστό.

 

Θρεπτική Αξία: Μια μερίδα 113gr έχει 136 θερμίδες, 24gr πρωτεϊνη, 0gr υδατάνθρακα, 4gr λίπος, 0gr ίνες.

 

7. ΣΠΑΡΑΓΓΙΑ

Σπαράγγια? Σοβαρά, αν θέλεις να μεγαλώσεις, η μαμά σου είχε δίκιο, χρειάζεσαι λαχανικά. Όταν πρόκειται για πράσινα έχει πληθώρα εξαιρετικών επιλογών. Το μπρόκολο και το σπανάκι έιναι άλλες υψηλά συνιστώμενες επιλογές, αλλά διαλέξαμε τα σπαράγγια για την ποιότητα απορροής των νερών τους. Οι κορυφαίοι bodybuilder στρέφονται στα σπαράγγια ως γεύμα όταν πρόκειται για προ-αγωνιστική περίοδο και χρειάζονται επιπλέον σφίξιμο γαι την σκηνή.

Αγόρασε Τα: Είτε τα κοτσάνια είναι λεπτά είτε χοντρά πρέπει να έχουν ένα ανοιχτό πράσινο χρώμα και να μην έχουν σημάδια ή χτυπήματα. Τα μπουμπούκια στην άκρη πρέπει να είναι ερμητικά κλειστά και όχι μαραμένα. Για καλύτερη γεύση κατανάλωσε μέσα σε τρεις μέρες από την αγορά.

Προετοίμασε Τα: Αφαίρεσε την βάση από κάθε κοτσάνι. Αν έχεις επιλέξει χοντρά κοτσάνια και σκληρά είναι καλύτερο να ξεφλουδίσεις τη βάση. Ξεφλουδίστε ξεκινώντας από την μέση και προς τη βάση μέχρι η βάση να γίνει λεπτή περίπου όπως η κορυφή του κοτσανιού. Διάλεξε ένα τηγάνι αρκετά φαρδύ ώστε να χωράει να απλώσεις τα σπαράγγια, πρόσθεσε 2,5cm περίπου νερό και λίγο αλάτι και τοποθέτησε το σε δυνατή φωτιά μέχρι να βράσει το νερό. Πρόσθεσε τα σπαράγγια με τις κορυφές όλες προς την ίδια μεριά. Βράσε για 3-4 λεπτά για τα λεπτά κοτσάνια (4-6 λεπτά για τα παχύτερα) ή μέχρι να διατηρηθούν τραγανά και τρυφερά. Αφαίρεσε τα από τη φωτιά και σέρβιρε όσο είναι ζεστά.

Θρεπτική Αξία: Μια μερίδα 113gr έχει 27 θερμίδες, 3gr πρωτεϊνη, 5gr υδατάνθρακα, λιγότερο από 1gr λίπος, 2gr ίνες.

 

 newlifestyle.gr

 

{fcomments}

Ξεκίνα την ημέρα σου διαφορετικά με πρωινές ασκήσεις στο σπίτι

Για πολλούς η γυμναστική είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής και της καθημερινότητάς τους. Και κανονικά αυτό έπρεπε να ισχύει για όλους, αφού η γυμναστική δεν χαρίζει μόνο όμορφο σώμα αλλά συμβάλει και στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού.

Τέρμα λοιπόν οι δικαιολογίες για έλλειψη χρόνου και διάθεσης!

Μια πολύ εύκολη λύση είναι η πρωινή άσκηση. Αφιερώστε, δηλαδή,15 λεπτά από το πρωινό σας και γυμναστείτε μόνοι στο σπίτι. Έτσι θα κερδίσετε χρόνο από τις μετακινήσεις σας στα γυμναστήρια και θα δείτε άμεσα αποτελέσματα, τόσο στο σώμα σας όσο και στη διάθεση σας.

Δείτε το παρακάτω βίντεο που θα σας βοηθήσει στα πρώτα σας βήματα:

Προσοχή: Πριν αρχίσετε οποιοδήποτε είδους άσκηση, αφιερώστε 5 λεπτά για προθέρμανση. Κάντε, δηλαδή, κάποιες ασκήσεις για να «τεντωθούν» οι μυς, έτσι ώστε να αποφύγετε τους τραυματισμούς και να αυξήσετε την ελαστικότητα και την αποδοτικότητα τους.

 

 

{fcomments}

Φαγητό έξω: Τι να κάνεις όταν βρίσκεσαι σε δίαιτα!

Βρίσκεστε σε πρόγραμμα μείωσης βάρους και όταν φίλοι σας καλούν για φαγητό σκαρφίζεστε μια δικαιολογία για να το αποφύγετε; Επειδή σίγουρα στο τέλος έρχεστε σε μειονεκτική θέση με αυτό το αθώο ψέμα, προτείνουμε παρακάτω μερικές λύσεις για να «βγείτε από τα δύσκολα»
 
Lunch break με φίλο ή συνάδελφο:Συνήθως ο χρόνος που ξεκλέβει κάποιος από την εργασία του για φαγητό είναι περιορισμένος. Προτιμήστε λοιπόν μικρά και ελαφριά γεύματα, προκειμένου να μην επιβαρύνουν την ενέργειά σας στη συνέχεια αλλά και την διαδικασία της πέψης αν αναγκαστείτε να τα καταναλώσετε γρήγορα.

Σε μικρά café ή ταχυφαγεία μπορείτε να παραγγείλετε:

  • Ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, μια φέτα τυρί, μια φέτα γαλοπούλα και φύλλα μαρουλιού ή/και ντομάτας. Εναλλακτικά δοκιμάστε αραβική πίτα ή τορτίγια ή μια μικρή μπαγκέτα ολικής.
  • 2 φέτες πολύσπορου ψωμιού με τόνο και τριμμένα λαχανικά. Εναλλακτικά χρησιμοποιήστε λευκό τυρί με χαμηλά λιπαρά, ντομάτα, ρίγανη και 2-3 ψιλοκομμένες ελιές.

Σε περίπτωση που υπάρχει διαθεσιμότητα, μπορείτε να παραγγείλετε σαλάτα τύπου Ceasar's ή ρόκα παρμεζάνα ή τονοσαλάτα/κοτοσαλάτα. Μην ξεχάσετε να ζητήσετε να σας σερβίρουν την σος χωριστά, ώστε να προσθέσετε ο ίδιος ελαιόλαδο και μυρωδικά ή 1-2 κουταλιές από την σος που προσφέρεται με το γεύμα. Συνοδέψτε με μια λεπτή φέτα ψωμί ή 1-2 κριτσίνια ή 2-3 κουταλιές κρουτόν ολικής άλεσης.

Επαγγελματικό γεύμα ή γεύμα με φίλους: Σε περίπτωση που αυτή η έξοδος είναι προγραμματισμένη, συνίσταται να έχετε καταναλώσει ένα ελαφρύ γεύμα το μεσημέρι (μπορεί και όπως τα παραπάνω) έτσι ώστε να έχετε την ευχέρεια να επιλέξετε ένα κυρίως πιάτο το βράδυ, χωρίς να επιβαρύνετε το σώμα σας με επιπλέον θερμίδες .

Σε εστιατόριο:

  • Η σαλάτα πρέπει να είναι πάντα το πρώτο σας μέλημα. Σε περίπτωση που δεν υπάρχει δυνατότητα να την μοιραστείτε με κάποιον συνδαιτυμόνα, φροντίστε ώστε να επιλέξετε ένα πιάτο που να έχει σαν βάση του τα λαχανικά. Συνδυάστε στην συνέχεια μια μερίδα ψητό κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι με συνοδεία ρυζιού ή πουρέ ή μια λεπτής φέτας ψωμιού ολικής άλεσης
  • Τα μακαρόνια ή το ρυζότο αποτελούν ακόμα μια καλή επιλογή, πάντα σε συνδυασμό με σαλάτα. Αποφύγετε τα περιττά λίπη, όπως για παράδειγμα την κρέμα γάλακτος και προσπαθήστε να επιλέξετε ένα πιάτο με λαχανικά και κοτόπουλο ή τυρί ή με λαχανικά και θαλασσινά.

Σε περίπτωση που η έξοδος για φαγητό δεν ήταν προγραμματισμένη και έχετε ήδη καταναλώσει το κύριο γεύμα σας, μην πανικοβάλλεστε! Επιλέξτε μια σαλάτα, όπως αυτές που αναφέρθηκαν παραπάνω ή δοκιμάστε ψητά λαχανικά με χαλούμι σχάρας που εκτός από μια εύγεστη επιλογή, είναι και πολύ διαδεδομένο πιάτο στα εστιατόρια.

Και τέλος...Σε πόσους δεν έχει τύχει μια άρτια διατροφικά ημέρα να έχει καταλήξει σε νύχτας οινοποσίας;

Και επειδή το στομάχι σίγουρα διαμαρτύρεται, προσπαθήστε να αποφύγετε τις κρέπες και τα γλυκά και επιλέξτε ένα γεύμα από την καντίνα της περιοχής! Ένα μικρό σάντουιτς με καλαμάκια κοτόπουλο και λαχανικά ή 2 καλαμάκια χοιρινά με μια αλάδωτη πίτα, αποτελούν την ιδανική λύση.

Μην ξεχνάτε ότι το φαγητό είναι απόλαυση! Κανένας δεν πάχυνε από ένα επιπλέον γεύμα έξω ή μια από μια φορά που έφαγε κάτι παραπάνω μετά από ξενύχτι. Απολαύστε τη ζωή, μην στερήστε τις κοινωνικές συναναστροφές για χάριν μιας αυστηρής δίαιτας. Όσο βιώνετε ενοχικά τα γεύματά σας, το στρές που προκαλείτε στο σώμα σας, ίσως και να αυξάνει την ορμόνη κορτιζόλη η οποία σχετίσετε με την εναπόθεση λίπους. Οι διατροφικές συνήθειες είναι αυτές που αλλάζουν το σώμα μας και αφορούν στην καθημερινότητά μας, όχι μόνο στην διατροφή αλλά και στην άσκηση. Φροντίστε λοιπόν την διατροφή σας και την φυσική σας κατάσταση με μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα, προκειμένου να εξασφαλίσετε ποιότητα ζωής όχι μόνο στο παρόν αλλά και στο μέλλον.

 

{fcomments}

Ετικέτες

Προσοχή αυτή η γυμναστική μπορεί να προκαλέσει καρκίνο!

Γνωρίζουμε πολύ καλά ότι η γυμναστική είναι ένα απαραίτητο μέτρο πρόληψης για δεκάδες παθήσεις, όμως οι άνδρες πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί με το σπορ που θα επιλέξουν.

Βρετανοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια συγκεκριμένη αθλητική δραστηριότητα συνδέεται άμεσα με τον αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη.

Στη μεγαλύτερη μελέτη που έχει πραγματοποιηθεί έως τώρα για τη συμβολή της ποδηλασίας στην υγεία, οι ερευνητές ανέλυσαν στοιχεία που αφορούσαν σε 5.200 άνδρες.

Ο κίνδυνος για τη συγκεκριμένη μορφή καρκίνου φάνηκε να είναι μεγαλύτερος για τους μεσήλικες που αφιερώνουν περίπου εννέα ώρες την ημέρα στην αγαπημένη τους αθλητική δραστηριότητα. Στην περίπτωση αυτή, ο κίνδυνος είναι αυξημένος κατά πέντε φορές.

Ωστόσο, η ερευνητική ομάδα από το Πανεπιστημιακό Κολλέγιο του Λονδίνου δεν εντόπισε κάποια σχέση μεταξύ της ποδηλασίας και της υπογονιμότητας ή της στυτικής δυσλειτουργίας.

Παλαιότερες μελέτες είχαν υποδείξει ότι το συγκεκριμένο σπορ συνδέεται με τον καρκίνο στους όρχεις, λόγω των επαναλαμβανόμενων κραδασμών. Τα νέα δεδομένα δείχνουν όμως ότι η ποδηλασία αποτελεί πιθανό παράγοντα κινδύνου και για τον καρκίνο του προστάτη.

 

{fcomments}

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!