Μάθετε περισσότερα για τα Συμπληρώματα Υδατανθράκων
Ο ανθρώπινος οργανισμός παράγει ενέργεια χρησιμοποιώντας τρία διατροφικά στοιχεία: τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες.
Κάθε άλλη ουσία που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας δεν προσφέρει ενέργεια για τον απλούστατο λόγο ότι δεν έχει θερμίδες. Οι πρωτεΐνες, ''οι γλύπτες του σώματος'', χρησιμοποιούνται κυρίως για τη συνεχή αναδόμηση του οργανισμού. Πρόκειται ουσιαστικά για δομικά στοιχεία και όχι ενεργειακά.
Χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας μόνο σε ειδικές περιπτώσεις, όπως παρατεταμένη νηστεία ή στέρηση των υπολοίπων ενεργειακών διατροφικών στοιχείων.
Τα λίπη χρησιμοποιούνται σαν αποθήκες ενέργειας κατά τη διάρκεια τόσο της άσκησης, τόσο και της ηρεμίας, πάντα σε συνδυασμό με τους υδατάνθρακες. Ο οργανισμός "καίει" ένα μίγμα από αυτά τα δύο διατροφικά στοιχεία. Όσο πιο χαμηλή είναι η ένταση της άσκησης, τόσο πιο πλούσιο είναι το συγκεκριμένο "κοκτέιλ" σε λίπη, ενώ στην περίπτωση που η ένταση είναι υψηλή, στο μίγμα πρέπει να υπερτερούν οι υδατάνθρακες.
Βενζίνη super ή απλή;
Αν γυμνάζεστε με εντάσεις άνω του μετρίου, "καίτε" περισσότερους υδατάνθρακες, που αποτελούν το ουσιαστικότερο ενεργειακό υπόστρωμα στην άσκηση.
Χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες: τους σύνθετους και τους απλούς. Σύνθετοι είναι, για παράδειγμα, τα άμυλα, ενώ απλοί είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη κ.λ.π. Τα καύσιμα αυτά διασπώνται μέσα στον οργανισμό και μετατρέπονται σε γλυκόζη, τον μόνο υδατάνθρακα που φτάνει στο αίμα. Οι απλοί είναι μια άμεση πηγή ενέργειας, αφού η διάσπαση τους σε γλυκόζη είναι πολύ πιο εύκολη και σύντομη απ' ότι των σύνθετων.
Ωστόσο, οι τελευταίοι αποτελούν πηγή καυσίμων μακράς διαρκείας, αφού παρέχουν στον οργανισμό συνεχή ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι υδατάνθρακες κανονικά πρέπει να αποτελούν το 60% περίπου της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και από αυτούς το 70% θα πρέπει να είναι σύνθετοι και το 30% απλοί.
Στο εμπόριο υπάρχει ποικιλία από συμπληρώματα διατροφής τα οποία αποτελούνται αποκλειστικά από υδατάνθρακες ή εμπεριέχουν στη σύνθεσή τους μεγάλη ποσότητα.
Τα συμπληρώματα αυτά έχουν τους εξής στόχους:
• Να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα
• Να ξαναγεμίσουν τα αποθέματα γλυκογόνου
• Να ενισχύσουν τα αποθέματα γλυκογόνου πριν τον αγώνα ή την προπόνηση
Κωδικός Ενέργεια.
Με υδατάνθρακες γεμίζουν τις μπαταρίες τους όσοι ασχολούνται με δραστηριότητες διάρκειας 15 λεπτών και πάνω, και ακόμη περισσότερο, εκείνοι που προπονούνται παραπάνω από μια ώρα.
Συμπληρώματα υδατανθράκων θα βρείτε στην αγορά, κυρίως σε μορφή έτοιμων ποτών ή σε σκόνη, που διαλύεται σε νερό για την παρασκευή ενεργειακού ποτού.
Συνήθως, τα προϊόντα αυτά αποτελούνται από ένα μίγμα απλών και σύνθετων υδατανθράκων με σκοπό να προσφέρουν άμεση και παρατεταμένη ενέργεια. Ανάλογα με το πότε θα χρησιμοποιηθούν - πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση - αλλά και τι σκοπό εξυπηρετούν - συμπλήρωμα ενέργειας, διατήρηση επιπέδων σακχάρου στο αίμα ή αναπλήρωση αποθεμάτων γλυκογόνου - περιέχουν και διαφορετική αναλογία υδατανθράκων, καθώς και διαφορετική συγκέντρωση στο μίγμα.
Οι επιλογές σας χωρίζονται σε τρείς κατηγορίες:
• Ροφήματα για πριν τη προπόνηση ή τον αγώνα
Το ιδανικό είναι να περιέχουν συνδυασμό υδατανθράκων τέτοιο, που να δίνει άμεση και παρατεταμένη ενέργεια. Το μίγμα πρέπει να έχει μονοσακχαρίτες όπως η φρουκτόζη, δισακχαρίτες, για παράδειγμα η δεξτρόζη, και πολυσακχαρίτες σαν τη μαλτοδεξτρίνη, που χρησιμοποιείται ευρέως σε όλα σχεδόν τα συμπληρώματα και είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας - το ενδιάμεσο προϊόν της υδρόλυσης του αμύλου προς μαλτόζη. Έτσι έχει το πλεονέκτημα ότι αν και σύνθετος υδατάνθρακας, είναι εύπεπτος και περνά γρήγορα στο κυκλοφορικό. Η συγκέντρωση των "καυσίμων" στο μίγμα δεν πρέπει να ξεπερνά το 5%.
Αν περιέχει υδατάνθρακες σε μεγαλύτερη ποσότητα, θα είναι "υπέρτονα" και θα καθυστερήσει να αφομοιωθεί από το στομάχι και το λεπτό έντερο. Αποτέλεσμα: δεν θα παρέχει ενέργεια άμεσα.
Επιπλέον το μίγμα πρέπει να αποτελείται κατά 30% από απλούς υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες) και κατά 70% από σύνθετους (πολυσακχαρίτες). Οι απλοί δεν πρέπει να ξεπερνούν το 30% γιατί αυξάνουν απότομα το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα, με συνέπεια να εκκριθεί από τον οργανισμό μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης, η οποία απομακρύνει πολύ γρήγορα τη γλυκόζη. Έτσι, έχουμε τα αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα σε απόδοση ενέργειας.
Ο απλός υδατάνθρακας, που επηρεάζει λιγότερο την έκκριση ινσουλίνης, είναι η φρουκτόζη, η οποία χρησιμοποιείται πολύ στα διάφορα συμπληρώματα.
• Ροφήματα για τη διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης
Εδώ, εκτός από όσα ισχύουν για την προηγούμενη κατηγορία, είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στη θερμοκρασία του ποτού. Το ρόφημα πρέπει να είναι δροσερό για να "ξεδιψάσει" τον αθλητή και να τον βοηθήσει να κατεβάσει τη θερμοκρασία στο σώμα του.
Επιπλέον οι έρευνες έχουν δείξει ότι τα δροσερά ποτά είναι πιο εύπεπτα, συνεπώς ο αθλούμενος μπορεί να πιεί μεγαλύτερη ποσότητα. Αποφύγετε τα παγωμένα συμπληρώματα, καθώς μπορεί να προκαλέσουν διαταραχές στο γαστρεντερικό σύστημα.
• Ροφήματα για μετά τη προπόνηση ή τον αγώνα
Ο σκοπός εδώ είναι η αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Όσο πιο γρήγορα γίνει, τόσο το καλύτερο. Ιδανικό για αυτή την περίπτωση είναι ένα μίγμα μεγαλύτερης συγκέντρωσης από 5% (υπέρτονο) και με πλουσιότερη αναλογία σε απλούς υδατάνθρακες.
Απαιτείται μεγάλη έκκριση ινσουλίνης για να μεταφερθεί η γλυκόζη από το αίμα στους μύες και το συκώτι, για τη δημιουργία μυϊκού κα ηπατικού γλυκογόνου.
Κατάλληλο συμπλήρωμα υδατανθράκων για μετά την προπόνηση, αν και παρεξηγημένο από τους αθλητές, είναι οι λεγόμενες "πρωτεΐνες όγκου". Οι φόρμουλες αυτές περιέχουν πρωτεΐνη από 15-35%, ανάλογα με την κατασκευάστρια εταιρεία, και όλο το υπόλοιπο είναι υδατάνθρακες (περίπου 80%), βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, καθώς και ελάχιστα λίπη (περίπου 2%).
Ο συνδυασμός υδατανθράκων-πρωτεϊνών είναι άριστος για μετά την προπόνηση, καθώς η πρωτεΐνη προμηθεύει τον οργανισμό με αμινοξέα που θα βοηθήσουν το μυϊκό του σύστημα να επαναδομηθεί.
Τέλος, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που περιέχουν, βοηθούν στην αναπλήρωση των πολύτιμων ουσιών που χάθηκαν με τον ιδρώτα, αλλά και στη γενικότερη τόνωση του οργανισμού.
.jpg)
- Κατηγορία Συμπληρώματα
