Μυϊκή ανάπτυξη με βόειο κρέας και ψάρια

Το κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, αλλά ένα άπαχο βοδινό κρέας ή μία κονσέρβα τόνου προσφέρουν κάτι περισσότερο από μακροθρεπτικά συστατικά. Είναι σαν πολυβιταμίνες μυϊκής οικοδόμησης!

Ο Μύλος του Κρότωνα, ο θρυλικός αρχαίος Έλληνας πρωταθλητής της πάλης, λέγεται ότι κατανάλωνε 9 κιλά κρέατος καθημερινά. Αν και μια τέτοια πρόσληψη δεν φαίνεται ρεαλιστική, τονίζει ωστόσο πως τόσο καιρό πριν οι αθλητές αντιλαμβάνονταν τη σημασία ορισμένων τροφίμων στη βελτίωση της δύναμης και της απόδοσης.

Η τάση του Μύλου για τα πυκνά σε πρωτεΐνη τρόφιμα θα απέφερε μία πρόσληψη περίπου 10-20 φορές μεγαλύτερη από ότι λαμβάνουν σήμερα οι μεγάλοι καταναλωτές πρωτεΐνης. Σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα αθλητών στο Πανεπιστήμιο της Τάμπα, η πρωτεΐνη παραμένει το πιο περιζήτητο θρεπτικό συστατικό για αυτούς που αναζητούν μυϊκά κέρδη, και δικαιολογημένα! Τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη παραδίδουν τα δομικά στοιχεία των αμινοξέων για την μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση (MPS). Επιπλέον, οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες προωθούν τον κορεσμό για να βοηθήσουν στον έλεγχο της υπερκατανάλωσης τροφής και να αυξάνουν τη θερμογένεση, τον εσωτερικό μηχανισμό της καύσης θερμίδων.

Αλλά τα πλεονεκτήματα δεν τελειώνουν εκεί. Η υπερβολική κατανάλωση κρέατος του Μύλου θα είχε επίσης προσφέρει μια σειρά από άλλα συστατικά μυϊκής ανάπτυξης και απώλειας λίπους που επίσης τυχαίνει να είναι μερικά από τα πιο γνωστά συμπληρώματα σήμερα. Αυτές οι τροφές είναι φίλοι σας κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης και θα πρέπει να αξιολογούνται στρατηγικά για τους τρόπους που μπορούν να σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε την διάπλαση σας πέρα από τα μακροθρεπτικά συστατικά που περιέχουν.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε δύο κλασικές πηγές πρωτεΐνης για να καταλάβετε τι εννοούμε...

 

Οι αναβολικές ιδιότητες του βοδινού κρέατος

Για πολλούς, το ψήσιμο του βοδινού κρέατος σημαίνει εορτασμός. Για τους αθλητές και τους φανατικούς του γυμναστηρίου, σημαίνει επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

Σε αντίθεση με τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης, το βοδινό κρέας είναι πλούσιο με τους ίδιους τύπους πρωτεϊνών από τις οποίες αποτελούνται οι άνθρωποι: σκελετικές μυϊκές πρότεινες, όπως η μυοσίνη, η ακτίνη και οι τροπονίνες, καθώς και το κολλαγόνο και άλλες πρωτεΐνες του συνδετικού ιστού. Τυπικά το ζωικό κρέας είναι περισσότερο από 80% πρωτεΐνη με βάση το ξηρό βάρος. Τα άπαχα κομμάτια βοδινού κρέατος υπερβαίνουν τις αντίπαλες τροφές (ψάρια και πουλερικά) σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης σε περίπου 6-7γρ ανά ουγκιά, ανάλογα με το κόψιμο. Για μέγιστη μυϊκή επίδραση με ελάχιστη θερμίδες αναζητήστε φιλέτα τα οποία είναι εξαιρετικά άπαχα κομμάτια κρέατος.

Το βοδινό κρέας είναι κάτι περισσότερο από ένα κομμάτι ψημένης πρωτεΐνης. Είναι επίσης μια σημαντική πηγή μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων της βιταμίνης Β12 και των μετάλλων φώσφορο, σίδηρο και ψευδάργυρο, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την 
μυϊκή ανάπτυξη και την αθλητική απόδοση. Είναι επίσης μια βασική πηγή καρνοσίνης, το διπεπτίδιο που απελευθερώνει βήτα-αλανίνη κατά την πέψη, και συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA), ένα υγιές λίπος που είναι ήδη συνδεδεμένο σε μελέτες για μείωση του σωματικού λίπους, μεταξύ άλλων οφελών.

βοδινό κρέας


Το βοδινό κρέας είναι επίσης μία από τις πιο συμπυκνωμένες πηγές τροφίμων κρεατίνης, η οποία περιέχεται με το ποσό του 1γρ για κάθε περίπου 230γρ κρέατος. Η κρεατίνη είναι ένα ισχυρό αναερόβιο εφεδρικό απόθεμα ενέργειας στα μυϊκά κύτταρα που συνήθως εφαρμόζεται κατά τη διάρκεια των πρώτων λίγων δευτερολέπτων υψηλής έντασης μυϊκής δράσης, όπως επαναλήψεις άρσης βαρών ή σπριντς. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αυξηση του περιεχομένου των μιτοχονδρίων σε αναπτυσσόμενα μυϊκά κύτταρα, παρέχοντας επιπλέον κυτταρική ενέργεια για χρήση στην ανάκαμψη και στην προσαρμογή. Επιπλέον, η κρεατίνη μπορεί να τραβήξει και να συγκρατήσει το νερό μέσα στα κύτταρα, το οποίο με τη σειρά του υποστηρίζει επιπλέον αύξηση της πρωτεΐνης.

Όσον αφορά τα συμπληρώματα, υπάρχουν λίγες επιλογές για συμπυκνωμένες ή απομωνομένες πρωτεϊνες βοδινού κρέατος. Αν βρείτε μία, βεβαιωθείτε ότι πρωτεΐνη προέρχεται από ιστό κρέατος και όχι κολλαγόνο. Το άθικτο κολλαγόνο είναι δύσπεπτο και συμβάλλει ελάχιστα στην μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση και το υδρολυμένο κολλαγόνο δεν είναι πολύ καλύτερο. Διαλέξτε πραγματικό βοδινό κρέας για πραγματικά αποτελέσματα!


 

Μην ξεχάσετε τα ψάρια

Τα ψάρια μας προσφέρουν μια μεγάλη υποστήριξη μυϊκής ανάπτυξης και απώλειας λίπους, τόσο από την πρωτεΐνη όσο και από άλλα θρεπτικά συστατικά. Όταν πρόκειται για την πρωτεΐνη, ο σκελετικός μυς των ψαριών είναι μοριακά παρόμοιος με τον σκελετικό μυ των θηλαστικών και προσφέρει τα ίδια 6-7γρ πρωτεΐνης ανά ουγκιά, αλλά περιέχουν συνήθως λιγότερο λίπος. Για παράδειγμα, περισσότερο από το 80% των θερμίδων που περιέχει ο τόνος στο νερό προέρχονται από πρωτεΐνη, και αυτος είναι μόνο ένας από τους λόγους που αποτελεί ένα από τα αγαπημένα σνακ για τους αθλητές όλων των ειδών.

Τα ψάρια είναι επίσης η μοναδική καλύτερη πηγή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA. Μπορείτε να πάρετε κάποια EPA έμμεσα από άλλες πηγές εκτός του κρέατος, όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους, αλλά τα DHA προέρχονται μόνο από τα θαλασσινά. Αυτά τα λίπη είναι μοναδικά με πολλούς τρόπους, αλλά όταν πρόκειται για τους μύες οι ερευνητές έχουν αναφέρει ότι όταν οι άνθρωποι κατανάλωναν συμπληρώματα ιχθυελαίου παρέχοντας λίγο περισσότερο από 3γρ. EPA και DHA για οκτώ εβδομάδες, η μυϊκή τους πρωτεϊνοσύνθεση είχε βελτιστοποιηθεί σε ανταπόκριση με το φαγητό. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά έχουν αναφερθεί να συμβάλουν στη βελτίωση πτυχών της ανάκαμψης, όπως η μείωση της φλεγμονής και του μυϊκού πόνου. Ένα τελευταίο συναρπαστικό γεγονός της εφαρμογής ιχθυελαίου είναι η ικανότητα των ωμέγα-3 λιπαρών να υποστηριζουν τον σχηματισμό τεστοστερόνης.


Τι γίνεται με τα συμπληρώματα;

Μερικά γνωστά ονόματα είναι η 
κρεατίνη, η βήτα-αλανίνη, το CLA και η αργινίνη. Μήπως αυτό σημαίνει ότι μια δίαιτα πλούσια σε κρέας τα καθιστά αχρείαστα; Όχι εκτός κι αν θέλετε να γεμίζετε το πιάτο σας καθημερινά όπως τον Μύλο! Αυτοί οι κλασσικοί ενισχυτές απόδοσης εξακολουθούν να έχουν μεγάλη αξία, αλλά σίγουρα δεν είναι αντικατάστατα τροφίμων. Είναι συμπληρώματα και θα πρέπει να τα χρησιμοποιείτε με αυτόν τον τρόπο.

Πηγή: www.totalfitness.gr

 

{fcomments}

Βγαίνει στην κυκλοφορία το γυναικείο αφροδισιακό «Βιάγκρα»

Το πρώτο στον κόσμο «αφροδισιακό» φάρμακο για την τόνωση της σεξουαλικής επιθυμίας των γυναικών -γνωστό και ως γυναικείο «Βιάγκρα»-αναμένεται να εγκριθεί από την αρμόδια εποπτική Αρχή Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ.

 

Ύστερα από δύο απορρίψεις της σχετικής αίτησης (η πρώτη ομόφωνα το 2010) και αφού μεσολάβησε εντατικό λόμπινγκ, η ειδική εισηγητική επιτροπή της FDA αυτή τη φορά ζητά κατά πλειοψηφία (18-6) να εγκριθεί η κυκλοφορίατου φαρμάκου.

 

Ορισμένες γυναικείες οργανώσεις χαιρέτισαν αμέσως την εξέλιξη ως πολύ θετική και ως ένα ακόμη βήμα για την ισότητα των δύο φύλων, σύμφωνα με τους «Τάιμς της Νέας Υόρκης», το πρακτορείο Ρόιτερς και το New Scientist.

 

Το φάρμακο -ένα ροζ χάπι που πρέπει να λαμβάνεται μια φορά τη μέραάσχετα αν η γυναίκα θέλει να κάνει σεξ- αναπτύσσεται από την φαρμακευτική εταιρεία Sprout Pharmaceuticals και αναμένεται να έχει την εμπορική ονομασίαAddyi.

 

Αρχικά αναπτύχθηκε ως αντικαταθλιπτικό από την εταιρεία Boehringer Ingelheim, η οποία όμως πούλησε τα δικαιώματα στη Sprout μετά την αρχική απόρριψη του φαρμάκου το 2010.

 

Το φάρμακο περιέχει τη δραστική ουσία φλιμπανσερίνη, η οποία επηρεάζει το επίπεδο ορισμένων ζωτικών χημικών νευροδιαβιαστών στον εγκέφαλο, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Η επίδρασή του στη λίμπιντο δεν φαίνεται πάντως να είναι ιδιαίτερα μεγάλη και ίδια για όλες τις γυναίκες.

 

Απευθύνεται σε εκείνες τις γυναίκες, π.χ. μετά την εμμηνόπαυση, που ημείωση της σεξουαλικής διάθεσής τους δεν οφείλεται σε κάποια νόσο ή σε διαπροσωπικά προβλήματα με τον σύντροφό τους. Η εισηγητική έκθεση υπέρ του φαρμάκου επισημαίνει ότι αυτό θα πρέπει να δίνεται υπό προϋποθέσεις και αφού οι γιατροί ενημερώνουν για τις πιθανές παρενέργειές του (που αυξάνονται όταν η γυναίκα έχει πιεί και αλκοόλ), όπως η πτώση της αρτηριακής πίεσης, η λιποθυμία, η ναυτία, η υπνηλία και οι ζαλάδες.

 

Η καμπάνια υπέρ του φαρμάκου από τις γυναικείες οργανώσεις εστίασε στο ότι έχουν ήδη εγκριθεί φάρμακα για την τόνωση της σεξουαλικής επιθυμίας των ανδρών, με πιο γνωστό το «Βιάγκρα» που κυκλοφορεί από το 1998, όμως κάτι ανάλογο δεν έχει γίνει για τις γυναίκες μέχρι σήμερα.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Woman

Ωμέγα 3 και θνησιμότητα (Έρευνα)

Η κατανάλωση ιχυελαίου μέσω των τροφών αλλά και συμπληρωμάτων έδειξε πως μειώνει τη θνησιμότητα σε σχέση με διατροφές που δεν περιέχουν μεγάλη λήψη των ωφέλιμων ω-3 λιπαρών οξέων. Αμερικάνοι επιδημιολόγοι απ΄ το American Fred Hutchinson Cancer Research Center, δημοσίευσαν τα αποτελέσματα της έρευνάς τους στα οποία φάνηκε ότι η κατανάλωση ωμέγα 3 μείωσε τη θνησιμότητα από καρκίνο κάτα 1/4.
 
Η έρευνα
Οι ερευνητές μελέτησαν 70.495 Αμερικάνους την διετία 2000-2002 και οι οποίοι ήταν ηλικίας 50-76. Το 2006 ανέλυσαν ξανά τα στοιχεία τους κοιτάζοντας ποιοι συμμετέχοντες πέθαναν. Στην αρχή της έρευνας οι συμμετέχοντες έδωσαν στοιχεία για την διατροφή τους και για το πόσα ωμέγα 3 κατανάλωναν μέσω τροφών και μέσω συμπληρωμάτων σε κάψουλες.
Τα αποτελέσματα
Η χρήση ωμέγα 3 λιπαρών μέσω κάψουλας έδειξε ότι μείωσε τη θνησιμότητα. Αλλά οι διαφορές μεταξύ των γκρουπς δεν ήταν στατιστικά ιδιαίτερα υψηλές.
 
Η επίδραση της λήψης ωμέγα 3 λιπαρών μέσω ψαριών όπως ο σολωμός και το σκουμπρί όμως, ήταν μεγαλύτερη και στατιστικά οι διαφορές κρίθηκαν αξιοσημείωτες.
 
Αυτό συνέβη λόγω του ότι οι συμμετέχοντες είχαν ήδη ένα υψηλό ημερίσιο ποσοστό σε ωμέγα 3 κι έτσι οι κάψουλες δεν βοήθησαν περαιτέρω, παρ'όλο που είχαν κάποια επίδραση.
Σημασία έχει πως σύμφωνα με τα παραπάνω ευρήματα, όσο υψηλότερη είναι η λήψη ιχθυελαίου μέσω τροφών και συμπληρωμάτων, τόσο μειώνεται ο κίνδυνος θνησιμότητας.
 

 

Καρκίνος

Αντίστοιχη μείωση στη θνησιμότητα από καρκίνο σημειώθηκε από την υψηλή κατανάλωση ωμέγα 3 λιπαρών. Στην έρευνα υπήρχαν συμμετέχοντες που (απ' όσο ήταν σε θέση να γνωρίζουν) δεν είχαν καρκίνο στην αρχή της έρευνας, αλλά και συμμετέχοντες που είχαν ήδη ιστορικό καρκίνου στην αρχή της έρευνας. Και ναι, οι διαφορές ήταν στατιστικά σημαντικές όπως βλέπετε παρακάτω:

 

Καρδιαγγειακές παθήσεις

Στους συμμετέχοντες που κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες ιχθυελαίου, επίσης παρατηρήθηκε μείωση στην θνησιμότητα από καρδιαγγειακές παθήσεις, αλλά η επίδρασή τους δεν ήταν ιδιαίτερα δυνατή.

 

 
Συμπέρασμα
"Παρατηρήσαμε στην έρευνά μας ότι η υψηλή κατανάλωση ωμέγα 3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων μακράς αλύσου μέσω τροφών και συμπληρωμάτων, μείωσε τη θνησιμότητα γενικότερα αλλά και τη θνησιμότητα από καρκίνο ειδικότερα" κατέληξαν οι ερευνητές. "Τα αποτελέσματα ως προς τη γενική θνησιμότητα επιβεβαιώνονται από τα περισσότερα ευρήματα, ενώ γι αυτήν από τον καρκίνο χρειαζόμαστε ακόμη περισσότερες μελέτες".Εδώ μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα ωφέλιμων λιπαρών οξέων

 

Η έρευνα χρηματοδοτήθηκε από την αμερικάνικη κυβέρνηση.

 

Λιονάκης Γιώργος - Lionakis Personal Training Methods
Certified Elite Personal Trainer EQF Level 4, EREPS member, GR.A.F.T.S Hellas, European Health & Fitness Association)
Certified Functional Training Instructor by Purmotion USA
Certified Pool Lifeguard by Modern Marine Education (Government recognized)
B.A. Honours Degree at Department of Communication & Mass Media Studies by National & Kapodistrian University of Athens

 

 
  • Κατηγορία News

Η πεντάλεπτη γυμναστική επαναφόρτισης

Τέσσερις ασκήσεις που μπορείς να κάνεις οπουδήποτε, μόλις νιώσεις πως η ενέργειά σου σε εγκαταλείπει. Σημείωση: Εκτέλεσε κάθε άσκηση μέχρι οι μύες σου να βγάζουν... καπνούς. Πάρε μια ανάσα μισού λεπτού και προχώρα στην επόμενη...
 
 
#1. Η φανταστική καρέκλα
> Στάση: Πιάσε ένα στυλό και ένα σημειωματάριο (ή ένα τάμπλετ). Στήριξε την πλάτη στον τοίχο.
 
> Κίνηση: Σιγά-σιγά διώχνε τα πόδια σου από τον τοίχο λυγίζοντας τα γόνατα και κατεβάζοντας τον κορμό -πάντα με την πλάτη κολλημένη στον τοίχο. Φτάσε μέχρι εκεί που τα γόνατά σου δημιουργούν γωνία 90ο. Σταθεροποίησε τα πέλματα, τους αστραγάλους και τους μηρούς. Μείνε εκεί δοκίμασε να κρατήσεις κάποιες σημειώσεις ή (ή να περάσεις μια δύσκολη πίστα στο game).
 
> Εκτέλεση: Χρόνος: 1 λεπτό. Ανέβα αργά προς την αρχική στάση. Επανάλαβε τρεις φορές.
 
 
#2. Πλάγια λακτίσματα
> Θέση: Ξάπλωσε στο αριστερό πλευρό και στηρίξου με το αριστερό αντιβράχιό σου. Διατήρησε τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα, εμπρός σου.
 
> Κίνηση: Πίεσε προς τα κάτω το αντιβράχιό σου ώστε να σηκώσεις τα γόνατα και το γοφό σου από το έδαφος. Από εκεί, ίσιωσε και ανασήκωσε το δεξί πόδι μέχρι να έρθει σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Προσπάθησε να μην γύρεις τον κορμό εμπρός, διατηρώντας το στήθος σου προτεταμένο.
 
> Εκτέλεση: Γύρισε στην αρχική θέση, κάνε 12 επαναλήψεις και κατόπιν άλλαξε πλευρό (άλλες 12 φορές).
 
 
#3. Η γαϊδουροκλωτσιά
> Θέση: Πέσε στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
 
> Κίνηση: Σήκωσε ελαφρώς τα γόνατα από το έδαφος και ώθησε τα πέλματα στον αέρα ψηλά και πίσω, ενώ ισορροπείς τον κορμό με τα χέρια. Για να έχεις ελεγχόμενη προσγείωση χρησιμοποίησε τα γόνατα και τους αστραγάλους ως ελατήρια. Φαντάσου ότι το έδαφος είναι από γυαλί, το οποίο με μια βίαιη επαναφορά θα σπάσει.
 
> Εκτέλεση: Επανάλαβε την πλήρη κίνηση της άσκησης 12 φορές.
 
 
#4. Επικύψεις με ταλάντωση
> Στάση: Το σώμα όρθιο, το κεφάλι ψηλά, το στήθος έξω, τα πόδια ενωμένα.
 
> Κίνηση: Λύγισε αργά τη μέση προς τα εμπρός και οδήγησε τα χέρια να ακουμπήσουν τα πόδια σου. Μην πιεστείς. Φτάσε μέχρι εκεί που νιώθεις βολικά - προς διευκόλυνσή σου, σπάσε ελαφρώς τo ένα γόνατο. Από εκεί, ταλάντευσε το σώμα σου από τη λεκάνη και πάνω, κρατώντας το κεφάλι όσο πιο κοντά στα γόνατα μπορείς.
 
> Εκτέλεση: Μέτρα 15 δευτερόλεπτα και επανάλαβε 8 φορές ώστε να απελευθερωθείς εντελώς από την ένταση.
 
Πηγή: askmen.com

 

{fcomments}

Πόση ώρα πρέπει να απέχει ένα γεύμα πριν την προπόνηση

Ένα πράγμα που όλοι γνωρίζουμε είναι ότι κάνοντας προπόνηση κατευθείαν μετά από ένα μεγάλο γεύμα δεν είναι μια ευχάριστη αίσθηση. Όταν προπονήστε με γεμάτο στομάχι εκτός από το ότι αισθάνεστε υποτονικοί και μπορεί να έχετε στομαχικές/εντερικές ενοχλήσεις, ασκείτε επίσης μεγάλη πίεση στην καρδία σας.

 

Έτσι ανάλογα με το τι θα φάτε πριν από την προπόνηση πρέπει να περιμένετε και την ανάλογη ώρα ώστε να χωνέψετε με την ησυχία σας προτού γυμναστείτε. Μπορεί να είστε σε θέση να γυμναστείτε άνετα χωρίς ενοχλήσεις μετά από μια σαλάτα, το ίδιο όμως δεν ισχύει άμα φάτε μια καρμπονάρα!

 

Γιατί δεν πρέπει να κάνετε προπόνηση με γεμάτο το στομάχι

Το αυτόνομο νευρικό μας σύστημα που είναι υπεύθυνο για τις υποσυνείδητες σωματικές σας λειτουργίες (ρύθμιση λειτουργίας οργάνων όπως το συκώτι, εφίδρωση κτλ) χωρίζεται στο παρασυμπαθητικό (Π.Ν.Σ) και το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (Σ.Ν.Σ). Το Π.Ν.Σ ρυθμίζει τις λειτουργίες που γίνονται αποδοτικά ενώ είσαστε σε ήρεμη κατάσταση εκ των οποίων η βασικότερη είναι η χώνεψη. Το Σ.Ν.Σ είναι ενεργοποιείται κυρίως σε απαιτητικές/στρεσογόνες καταστάσεις όπως είναι η προπόνηση. Για την μέγιστη ενεργοποίηση του ενός από τα παραπάνω νευρικά συστήματα πάντα αναγκαστικά αναστέλλεται η λειτουργία του άλλου.
Με απλά λόγια αν πάτε στο γυμναστήριο με γεμάτο το στομάχι και αρχίσετε να τρέχετε στον διάδρομο ή να σηκώνετε κιλά, το νευρικό σας σύστημα μοιράζει την ενέργεια που θα αφιέρωνε εξ ολοκλήρου για τη χώνεψη για να μπορέσει να ρυθμίσει τις λειτουργίες του σώματός σας που απαιτούνται για να γυμναστείτε. Έτσι, τα επίπεδα ενέργειας σας πέφτουν και η καρδιά σας που πρέπει να στείλει αίμα στο στομάχι και στους μυς ταυτόχρονα αρχίζει να υπερλειτουργεί για να μπορέσει να ανταποκριθεί παράλληλα και στις δύο καταστάσεις – κάτι που όπως καταλαβαίνετε είναι απόλυτα ανθυγιεινό για τον οργανισμό σας.

 

Πόση ώρα πριν την γυμναστική πρέπει να φάτε

Αυτό είναι καταρχάς κάτι που εξαρτάται από το τι θα φάτε πριν την γυμναστική. Για παράδειγμα αν φάτε ένα φρούτο σε 20-30 λεπτά μπορείτε να γυμναστείτε χωρίς πρόβλημα, βέβαια άμα φάτε 3 μερίδες αγριογούρουνο και 5 πιάτα τηγανιτές πατάτες τότε ίσως χρειαστείτε μέχρι και 7-8 ώρες! Παρακάτω μπορείτε να δείτε πόση ώρα κατά μέσο όρο απαιτείτε για την πλήρη χώνεψη των πιο συνηθισμένων τροφών για να ξέρετε τι μπορείτε να φάτε ιδανικά ανάλογα με την ώρα που απέχει η προπόνηση από το γεύμα σας.

Τρόφιμα Μέσος όρος χώνεψης
Χυμοί φρούτων/λαχανικών 20 λεπτά
φρούτα    30 λεπτά
Σαλάτες (ωμές) 30-40 λεπτά
Μαγειρεμένα λαχανικά 40 λεπτά
Σύνθετοι υδατάνθρακες/ Σιτηρά (όπως ρύζι, πατάτες, ψωμί, βρώμη)    60 - 90 λεπτά (ανάλογα με το πόσο ελαφριά είναι μαγειρεμένα)
Γαλακτοκομικά προιόντα με χαμηλά λιπαρά 90 λεπτά
Γαλακτοκομικά προιόντα με πολλά λιπαρά    120 λεπτά
Αυγό    45 λεπτά
Ψάρι 60 λεπτά
Κοτόπουλο 90 λεπτά
Γαλοπούλα 120 λεπτά
Βοδινό κρέας    3,5 ώρες
Χοιρινό κρέας 4,5 ώρες
Πλήρες γεύμα (λαχανικά + πατάτες/ρύζι + κρέας) 5 – 8 ώρες!

 

Tip: Για γρήγορη χώνεψη προτιμήστε να τρώτε τις τροφές σας απομονωμένα ή σε συνδυασμό μόνο με ωμά λαχανικά τα οποία πρέπει να τρώγονται στην αρχή του γεύματος. Αποφύγετε τον συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών (πχ κρέας με πατάτες) σε μικρό διάστημα πριν από μια προπόνηση καθώς είναι ο χειρότερος συνδυασμός αν θέλετε μια όσο το δυνατόν αποδοτικότερη χώνεψη.
 

Τέλος


Καταλαβαίνουμε πως μπορεί να μην είναι εφικτό να περιμένετε 6 ώρες προκειμένου να χωνευτεί πλήρως ένα μεγάλο γεύμα με τους τρελού ρυθμούς της καθημερινότητας που είμαστε αναγκασμένοι να ζούμε και να δουλεύουμε οι περισσότεροι... Ούτε και έχει σκοπό αυτό το άρθρο να σας αποτρέψει από το να πάτε στο γυμναστήριο αν δεν τηρείτε στην εντέλεια το παραπάνω χρονοδιάγραμμα όμως καλό θα ήταν να δίνετε στο σώμα σας ένα ήρεμο και όσο το δυνατόν γίνεται μεγάλο χρονικό διάστημα ξαπλωμένοι σε έναν καναπέ μετά από ένα πλήρες γεύμα αφήνοντας για λίγο στην άκρη αγχωτικές σκέψεις και πράματα που σας στρεσάρουν (μην βλέπετε ειδήσεις ΠΟΤΕ μετά το φαγητό !) προτού πάτε στο γυμναστήριο και αν αυτό δεν είναι πάντα εφικτό προτιμήστε να φάτε κάτι που χωνεύετε γρηγορότερα και να αφήσετε δυσκολοχώνευτες τροφές όπως το χοιρινό ή βοδινό κρέας για μετά την προπόνηση.

Πηγή: www.ensomati.gr

 

{fcomments}

Μιχάλης Κεφαλιανός: «Στο bodybuilding πρέπει να είσαι λιοντάρι»

Μια σπουδαία συνέντευξη παραχώρησε στο iFitnessbook o κορυφαίος Έλληνας bodybuilder, Μιχάλης Κεφαλιανός, που θυμάται τα πρώτα του βήματα, μοιράζεται μαζί μας τις εμπειρίες του από το Mr. Olympia, δείχνει τον δρόμο προς τα νέα παιδιά και μας εκμηστυρεύεται για την αναγνώριση που έχει τους δρόμους της Κω...

Συνέντευξη στον Θανάση Μπίκα

 

Απολαύστε τον “Dynamike” που μας έχει κάνει υπερήφανους στο εξωτερικό και πανάξια έχει μπει στην λίστα με τους καλύτερους bodybuilders στον κόσμο!

 

Πως ζείτε τους αγώνες; Τι βλέπετε υπάρχει ταλέντο;

«Υπήρχε πολύ καλό επίπεδο στους αγώνες. Εγώ προσπαθώ να είμαι δίπλα στα νέα παιδιά, να δίνω τα φόντα και όποτε χρειαστεί πολύτιμες συμβουλές. Έχουμε καλούς αθλητές γι΄αυτό και βοηθώ να φτάσουν όσο πιο ψηλά γίνεται».

 

Μήπως όμως μερικοί δεν μπορούν να ανταπεξέλθουν οικονομικά;

«Ναι, το οικονομικό είναι πάρα πολύ σημαντικός παράγοντας. Το bodybuildingείναι βαρέξοδο και ακριβό άθλημα. Θέλει προσεκτικές διατροφές και τακτικές προπονήσεις κάτι που απαιτεί πολλά χρήματα. Δεν υπάρχουν δουλειές και σίγουρα πολλά παιδιά δυσκολεύονται».

Για πες μας εσένα πως ήταν τα πρώτα σου βήματα στο άθλημα;

«Να σου πω την αλήθεια, η Wabba ήταν για μένα το πρώτο βήμα. Κάπως έτσι ξεκίνησα κι εγώ, όπως τα παιδιά σήμερα, από εδώ άνοιξα τα φτερά για παραπάνω».

 

Τι χρειάζεται για να φτάσει κάποιος από τους σημερινούς αθλητές τόσο ψηλά;

«Κοίτα δεν είναι ακατόρθωτο. Θέλει αργά και σταθερά βήματα. Θέλει πρώτα να χτίσει την υποδομή του και μετά συνεχώς να επιμένει. Κάθε μέρα που ζει να επιμένει. Να μην βάζει ποτέ το κεφάλι κάτω. Κι εγώ έχω χάσει αγώνες, αλλά είπα στον εαυτό μου όχι θα γίνω καλύτερος, θα προσπαθήσω. Γενικά στο bodybuilding πρέπει να είσαι λιοντάρι».

 

Πως είναι για έναναθλητή να εμφανιστεί σε Μr. Olympia και ποιούς από αυτούς που έχετε αγωνιστεί σας προκάλεσαν θαυμασμό;

«Σίγουρα ο JayCutler, μετά ο KaiGreene, oDexterJacksonκαι ο PhilHeath. Τώρα από κει και πέρα τα συναισθήματα ήταν πρωτόγνωρα. Δεν είχε κατέβει ποτέ άλλος Έλληνας. Ήταν εκπληκτική και ανεπανάληπτη εμπειρία. Ένα όνειρο που το έζησα».

Αλήθεια, στην Κω σε έχει «αγκαλιάσει» ο κόσμος και η τοπική κοινωνία;

«Ναι, δεν έχω κανένα παράπονο. Η ανταπόκριση του κόσμου είναι τεράστια. Όλοι στο νησί με αγαπάνε. Στον δρόμο μου φωνάζουν “Γεια σου Mike”. Ειλικρινά ζω σαν είδωλο. Βλέπεις τον κόσμο να τρελαίνεται όταν με βλέπει».

 

Υπάρχουν άνθρωποι πίσω από τις επιτυχίες σου;

«Βέβαια και υπάρχουν άνθρωποι πίσω από εμένα και θα ήθελα να τους ευχαριστήσω για την συμπαράστασή τους. Είναι ο Δαβίδ Μπαλάσας και ο Αλέκος Σιατραβάνης που με βοήθησαν να φτάσω σε αυτό το σκαλοπάτι. Τους είμαι ευγνώμων και τους ευχαριστώ θερμά».

Στείλε ένα μήνυμα στους νέους αθλητές της σωματικής διάπλασης...

«Μην το βάζετε κάτω. Μη λυγάτε ποτέ. Να έχετε πάθος, πυγμή και θέληση. Να έχετε αγάπη σε αυτό που κάνετε και να ακούτε τους μεγαλύτερους σας και τους πιο έμπειρους του αθλήματος. Τέλος, να ευχαριστήσω το iFitnessbook για την συνέντευξη και να συνεχίσετε το μεγάλο έργο για την ανάδειξη του αθλήματος».

 

 

{fcomments}

6 διατροφικοί κανόνες για μέγιστη απόδοση στο τρέξιμο

Ο Μύθος λέει πως ο αρχαίος ήρωας, ο Μίλων ο Κροτωνιάτης, γιος του Διοτίμου, παλαιστής από την Μεγάλη Ελλάδα, είχε στεφανωθεί σε 6 Ολυμπιάδες. Η καθημερινή διατροφή του, αναφέρεται πως αποτελούνταν από 10 κιλά κρέας, 10 κιλά ψωμί και 9 λίτρα κρασί.
 
Από τότε όμως τα πράγματα είναι διαφορετικά. Επιστήμονες, όπως ο George Brooks από το Πανεπιστήμιο του Berkeley, μας λέει ότι οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό “καύσιμο” για τις προπονήσεις υψηλής έντασης όπως η Διαλειμματική προπόνηση (HIIT) πάνω από το 65% της μέγιστης ικανότητας και προσπάθειας. Μια έκθεση της Ολυμπιακής επιτροπής το 2010, κατέληξε στο συμπέρασμα πως η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να ταιριάζει με τις ανάγκες της προπόνησης και μπορεί να διαφέρει για κάθε διαφορετικό οργανισμό. Επίσης, είναι γεγονός πως, ακολουθώντας μια λογική, υψηλής απόδοσης δίαιτα, θα είσαι καλύτερος αθλητής.
 
Διάβασε παρακάτω 6 γενικούς διατροφικούς κανόνες που θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις την απόδοση σου...
 
1. Κατανάλωσε υψηλής διατροφικής αξίας υδατάνθρακες (φρούτα, ολικής άλεσης κ.λ.π.) αντί για απλούς υδατάνθρακες με μικρή διατροφική αξία.
 
2. Η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να κυμαίνεται από 1.2 έως 1.7 gr ανά κιλό σωματικού βάρους.
 
3. Καταναλώνοντας επιπλέον πρωτεΐνη μετά την άσκηση, προωθείς την αύξηση της μυικής σου μάζας και της μυικής αποκατάστασης από την προπόνηση. Αν βέβαια η καθημερινή σου πρόσληψη πρωτεΐνης είναι η βέλτιστη, τότε η επιπλέον πρόσληψη δεν σου προσφέρει παραπάνω οφέλη.
 
4. Η θερμιδική πρόσληψη πρέπει να ανταποκρίνεται και να αντικατοπτρίζει τις μεταβολικές ανάγκες του σώματος σου, ανάλογα με την άσκηση.
 
5. Η Βιταμίνη D είναι σημαντική για τις μυικές σου ομάδες και την υγεία των οστών σου και σίγουρα αποτελεί πολύ σημαντικό διατροφικό στοιχείο αν η έκθεση σου στον ήλιο είναι περιορισμένη.
 
6. Τόσο οι τροφές όσο και τα συμπληρώματα διατροφής όπως η μονοϋδρική κρεατίνη, ο χυμός παντζαριού και η Βήτα – αλανίνη (αμινοξύ που περιέχεται σε τροφές όπως το κρέας, ψάρια και πουλερικά), παρουσιάζουν δυνατότητες βελτίωσης της απόδοσης σου.
 
Πηγή: Nutrition Today

Ο Μελισσάρης τον Γενικό στην Επίδειξη BB NABBA 2015 στην Καβάλα

Με απόλυτη επιτυχία πραγματοποιήθηκε στις 30 Μαΐου η Επίδειξη Bodybuilding NABBA 2015 εκεί όπου ο Θοδωρής Μελισσάρης "σάρωσε" και πήρε πανάξια τον Γενικό Τίτλο της διοργάνωσης.

 

Ο Θεσσαλονικιός Bodybuilder επέστρεψε θριαμβευτικά στους τίτλους και πλέον ετοιμάζεται για το Παγκόσμιο της ΝΑΒΒΑ που θα πραγματοποιηθεί στη Μάλτα. Πάντα στο πλευρό του η Bodymaxx Nutrition Greece, ο Ντίνος Παπαζαχαρίου, αλλά και η αγαπημένη του σύζυγος Χριστίνα Μεϊντάνη...

 

  • Κατηγορία Νέα

Ζώης Μπάλλας: «Από το νοσοκομείο κατευθείαν στους αγώνες»

Ο 28χρονος bodybuilder μιλά στο iFitnessbook και τον Θανάση Μπίκα για την ανατριχιαστική του περιπέτεια λίγο πριν τους αγώνες, σχολιάζει θέματα γύρω από το bodybuilding, μοιράζεται τις εμπειρίες του από το μπάσκετ και μας αποκαλύπτει διάφορες πτυχές της ζωής του...

 

Σε είδαμε με τραύματα στη σκηνή. Τι σου συνέβη;

«Είχα ένα σοβαρό ατύχημα στις 2 Μαΐου με το μηχανή μου. Έπαθα μεγάλη ζημιά. Το σώμα μου είχε 9% εγκαύματα. Πέρασα πολλές ώρες στο νοσοκομείο και η προετοιμασία μου για τους αγώνες ήταν εξαιρετικά δύσκολη. Έκανα προπόνηση και τα χέρια μου μάτωναν. Μιλάμε για μια υπεράνθρωπη προσπάθεια».

 

Δηλαδή πόσο επίπονη ήταν για σένα η προετοιμασία;

«Αρκετά επίπονη. Είμαι personaltrainerκαι παράλληλα αυτή τη περίοδο φαντάρος. Τρέχω πέρα δώθε να τα προλάβω όλα. Ήρθε κι ο τραυματισμός ώστε να γίνει επεισοδιακή η προετοιμασία. Έκανα διατροφή μέσα στο νοσοκομείο, οι γιατροί έκαναν τον σταυρό τους. Έκανα απογλυκογόνωση. Δεν έτρωγα καθόλου υδατάνθρακες και δεν έκανα καθόλου άσκηση. Τελικά μπήκα σε φόρμα λίγες μέρες πριν και ήρθα στους αγώνες. Καλύτερα μη συμβεί σε κανέναν αυτό που μου συνέβη».

 

Ως γυμναστής, θα ήθελες να δώσεις μια συμβουλή σε ένα νέο αθλητή;

«Ένας αθλητής πέρα από την άσκηση πρέπει να δίνει έμφαση στη καθημερινή διατροφή του. Βλέπουμε το bodybuildingνα έχει ατσούμπαλα σώματα. Πολλοί δεν προσέχουν. Θέλει συγκεκριμένες τροφές σε συγκεκριμένες ώρες. Δεν θέλει τσιγάρα, καταχρήσεις και ξενύχτια».

 

Σε βλέπουμε συνέχεια στην κατηγορία Μodel. Θα ήθελες να δοκιμάσεις κάποια άλλη κατηγορία;

«Κοιτάξτε στην Ελλάδα είναι εύκολη κατηγορία. Δεν θέλει τρομερά αναπτυγμένο σώμα. Στο εξωτερικό δεν είναι έτσι. Η κατηγορία Μodelφοβερά κορμιά με συμμετρία. Έξω είναι δύσκολη κατηγορία. Τώρα, δεν θα δοκίμαζα κάτι παραπάνω διότι δεν μου αρέσουν τα παραφουσκωμένα κι αφύσικα σώματα. Είμαι ικανοποιημένος από τα αποτελέσματά μου».

Ποια είναι η επόμενη μέρα για σένα;

«Τώρα που μου δόθηκε η τιμή να συμμετέχω στο Παγκόσμιο της Ιταλίας θα ακολουθήσω μια μικρή προετοιμασία στις επόμενες ημέρες. Μετά ίσως χρειαστεί να κάνω πλαστική στο πόδι. Τον Νοέμβριο δεν θα κατέβω στο Κύπελλο. Θέλω να ξεκουραστώ σωματικά και ψυχολογικά. Δεν μου πήγε τίποτα καλά φέτος. Να ξεμπερδέψω με τον στρατό διότι χάνω τις δουλειές μου και πέφτω εισοδηματικά. Κατά τα άλλα χαλάρωση το καλοκαιράκι στις Σπέτσες».

 

Από μικρός στον αθλητισμό σωστά;

«Ναι, από μικρός ασχολούμαι με τον αθλητισμό. Είναι τρόπος ζωής. Έπαιζα μπάσκετ μέχρι που 24 ετών όταν έπαιζα Γ’ Εθνική στον Μίλων Νέα Σμύρνης έβγαλα τον αριστερό μου αστράγαλο γεγονός που μου έριξε την απόδοσή μου στην συνέχεια. Επειδή είμαι τελειομανής τα παράτησα. Δεν μπορούσα να βλέπω τον εαυτό μου να παίζει καλά έναν αγώνα στους πέντε».

Μπάσκετ ή bodybuilding;

«Είναι δύσκολο να διαλέξεις. Θα έλεγα όμως bodybuilding διότι θέλει τρομερή ιδιοσυγκρασία, όρεξη και χαρακτήρα. Πραγματικά φτάνεις τον εαυτό στα όρια του».

 

Ποιοι σε βοηθάνε σε αυτή την προσπάθεια;

«Κοίτα ως γυμναστής εγώ καθορίζω διατροφές και ασκήσεις. Δεν είναι κάποιος από πίσω. Απλά θα ήθελα να ευχαριστήσω τον φίλο μου Μιχάλη Κούζιλος που είναι πάντα δίπλα μου και με βοηθάει με τις πολύτιμες συμβουλές του».

 

{fcomments}

Η τεχνική της παύσης - Πρέπει να τη δοκιμάσεις;

Η τεχνική της παύσης- διαλείμματος είναι μια τεχνική του bodybuilding της παλαιάς σχολής. Λειτουργεί όταν αφού έχετε εκτελέσει τις μέγιστες των επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε σε ένα set,  κάνετε μια παύση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά ξαναεκτελείτε όσες επαναλήψεις μπορείτε. Η όλη θεωρία είναι να καταφέρετε να εκτελέσετε μερικές επαναλήψεις παραπάνω ενώ οι μύες σας έχουν ήδη εξαντληθεί πιέζοντας τον εαυτό σας.

 

Σε αντίθεση με τις περισσότερες στρατηγικές του bodybuilding για τις οποίες δεν υπάρχει κάποια βαθιά επιστημονική έρευνα πίσω τους, στη συγκεκριμένη περίπτωση με τη παύση έχουμε. Είναι από το Journal of Sports Medicine and Physical Fitness και δημοσιεύτηκε τον Οκτώβρη.

 

Στη παραπάνω έρευνα συμμετείχαν 79 άτομα με προπονητική εμπειρία οι οποίοι χωριστήκανε σε 3 ομάδες. Η πρώτη ομάδα εκτελούσε τις ασκήσεις με βάση τις επαναλήψεις που θεωρούσαν οι ίδιοι ως τις μέγιστες, η δεύτερη ομάδα παρουσία προπονητή εκτελούσε μέχρι ‘τελικής κόπωσης’ κάθε σετ και η τελευταία εκτελούσε τα σετ με τη τεχνική της παύσης, με κενό από 5 έως 20 δευτερόλεπτα.

 

Στα αποτελέσματα τώρα: H πρώτη ομάδα δεν είχε κάποια αξιοσημείωτη αύξηση στην μυϊκή ενδυνάμωση, η δεύτερη ωστόσο ομάδα η οποία είχε τη παρουσία προπονητή και πιεζόταν σε κάθε άσκηση  είχε τα μεγαλύτερα οφέλη, ενώ η τρίτη με τη τεχνική της παύσης ακολουθούσε αμέσως μετά στα αποτελέσματα.

 

Συμπερασματικά: Πολλές φορές αν και νομίζουμε ότι πιεζόμαστε αρκετά στη προπόνηση, στη πραγματικότητα δεν πλησιάζουμε τα πραγματικά όρια μας, η φυσική παρουσία του προπονητή δείχνει να έχει την καλύτερη επίδραση  διότι γνωρίζει πόσο να μας πιέσει ώστε να έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα. Η τεχνική της παύσης ωστόσο ενδείκνυται για όσους θέλουν να φτάνουν τα πραγματικά όριά τους και προπονούνται δίχως την επίβλεψη προπονητή.

 

Επιμέλεια: Τόγιας Κων/νος 

 

{fcomments}

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!