• Αρχική
  • Fitness
  • Προγράμματα γυμναστικής
Τα «φτύνεις» στη προπόνηση; 3 τρικ για περισσότερη αντοχή!

Τα «φτύνεις» στη προπόνηση; 3 τρικ για περισσότερη αντοχή!

Χρησιμοποίησε αυτά τα επιστημονικά αποδεδειγμένα τρικ για να νικήσεις την κούραση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τι κάνει τους μυς σου να μην αντέχουν άλλο όταν προσπαθείς να μείνεις σε σανίδα, να καταφέρεις να ολοκληρώσεις τα 10 χλμ. ή να τρέξεις απανωτά σπριντ;

Σε νέα έρευνα τονίζεται πως στην πραγματικότητα μπορεί να μην έχει σημασία η αντοχή σου, αλλά το γεγονός ότι λαμβάνεις μπερδεμένα μηνύματα από τον εγκέφαλό σου. Με άλλα λόγια, όταν σχεδιάζεις μια προπόνηση, είναι το μυαλό σου που πρέπει να πείσεις να μην το βάλει κάτω και όχι το σώμα σου όταν νιώθεις ότι είσαι έτοιμη να παραιτηθείς.

Να γιατί: Με κάθε βήμα ή επανάληψη οι μύες σου στέλνουν μηνύματα στον εγκέφαλο λέγοντάς του τι χρειάζονται ώστε να συνεχίσουν –δηλαδή, οξυγόνο και άλλα καύσιμα– και αναφέροντας το επίπεδο της κόπωσής τους.

«Ο εγκέφαλος κατόπιν ανταποκρίνεται προσαρμόζοντας ανάλογα τις απαιτήσεις μυϊκής σύσπασης» εξηγεί ο Markus Amann, PhD, καθηγητής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Γιούτα. «Εάν εκπαιδεύσουμε τον εγκέφαλό μας να ανταποκρίνεται με ένα συγκεκριμένο τρόπο στα μηνύματα των μυών μας, θα μπορούμε να γυμναζόμαστε πιο σκληρά και για περισσότερη ώρα» επισημαίνει η Χριστίνα Μαυρίδου, personal trainer.

Γιατί κουράζεσαι;
Το πρώτο βήμα είναι να κατανοήσεις τι πυροδοτεί την κούραση. Το έναυσμα για να τα παρατήσεις στη μέση μιας προπόνησης μπορεί να έρθει από δύο σημεία: το κεντρικό νευρικό σου σύστημα ή τους μυς σου.

Αυτό που οι ειδικοί αποκαλούν «κεντρική κόπωση» προέρχεται από την πρώτη πηγή, ενώ η «περιφερική κόπωση» από τη δεύτερη. Πιθανότατα έχεις νιώσει τα πόδια σου βαριά στα τελευταία χιλιόμετρα ενός αγώνα ή να τρέμουν τα χέρια σου όταν κατεβαίνεις στα τελευταία pushups ενός σούπερ σετ.

Αυτό είναι η περιφερική κόπωση, μια μείωση της ικανότητας των μυών σου να παράγουν δύναμη. Μέχρι πρόσφατα οι ειδικοί θεωρούσαν πως σηματοδοτεί ένα συγκεκριμένο όπου οι μύες σου δεν αντέχουν άλλο. Σε νέα έρευνα όμως στην επιθεώρηση Medicine & Science in Sports & Exercise διαπιστώθηκε πως ο εγκέφαλος μπορεί στην πραγματικότητα να υποτιμά τη… βενζίνη που έχει ακόμα η δεξαμενή και έτσι να ζητά από τους μυς σου να καταβάλουν λιγότερη προσπάθεια.

Φυσικά, αν οποιαδήποτε στιγμή νιώσεις ναυτία, ζαλάδα ή ότι θα λιποθυμήσεις, πάτα φρένο. Συχνά όμως οι μύες σου δεν είναι ο αρχηγός της προπόνησής σου και θα πιέσουν περισσότερο αν τους το ζητήσει ο εγκέφαλός σου.

Κλέψε το σύστημα
Όταν ξεκινάς να τρέξεις έναν δύσκολο αγώνα ή πολλά χιλιόμετρα, νιώθεις γεμάτη ενέργεια και όρεξη. Όταν όμως φτάσεις το 10ο χλμ., κάθε επόμενο σου φαίνεται βουνό και αρχίζεις να κόβεις ταχύτητα. Ναι, σωματικά εμπόδια, όπως η εξάντληση του γλυκογόνου και η συγκέντρωση μεταβολιτών που θα σε κάνει να νιώθεις τους μυς σου μαλακούς σαν να είναι από μαρμελάδα, επιδεινώνουν την κούρασή σου, όχι όμως τόσο όσο ταιριάζει στην περίσταση, σύμφωνα με τον Samuele Marcora, PhD, διευθυντή έρευνας στο Τμήμα School of Sport & Exercise Sciences του Πανεπιστημίου του Κεντ.

«Η επίδοση δεν περιορίζεται άμεσα από τη μυϊκή κόπωση αλλά μάλλον από την αντίληψη της προσπάθειας» εξηγεί. «Δημιουργούμε σε ένα μεγάλο βαθμό μόνοι μας τα όριά μας εξαιτίας αυτού που νομίζει ο εγκέφαλός μας ότι νιώθουμε και όχι επειδή τα έχουμε δώσει πραγματικά όλα και έχουμε φτάσει τους μυς μας στο όριό τους». Τι να κάνεις; Πρώτα απ’ όλα, κράτα τις θετικές σκέψεις όσο προχωράει η προπόνηση.

«Κάνε στον εαυτό σου δυνατές θετικές δηλώσεις, όπως “Σίγουρα θα καταφέρεις να ανέβεις αυτόν το λόφο”» προτείνει η Χριστίνα Μαυρίδου. Μετά κάνε τον εγκέφαλό σου να συσχετίσει την άσκηση με κάτι που θα το νιώθει ως καλό. «Οι μύες που συσπώνται για να συνοφρυωθείς είναι στην πραγματικότητα μια αντανάκλαση του πόσο σκληρά νιώθει το σώμα σου ότι δουλεύει» συνεχίζει η ίδια και προσθέτει: «Προσπάθησε να χαμογελάς στα πιο δύσκολα σημεία μιας προπόνησης ώστε να είναι λιγότερο ενεργοί οι μύες που πυροδοτούν τις σκέψεις της εξάντλησης».

Πάρε δύναμη από το κάψιμο
Στις καθημερινές σου υποχρεώσεις –ακόμα και σε μια μέση προπόνηση– οι μύες σου παίρνουν πολύ οξυγόνο από την καρδιά και τους πνεύμονές σου για να τους βοηθήσει να δώσουν δύναμη στην κίνησή τους. Όταν όμως προσπαθείς σκληρά, αυτό το αερόβιο σύστημα δεν μπορεί να ανταποκριθεί στις ενεργειακές απαιτήσεις και οι μύες σου πρέπει να στραφούν στη δική τους επικουρική δύναμη.

Τι σημαίνει αυτό; Κόπωση. Θυμήσου όμως πως, όταν σε καίνε τα πόδια σου ή τρέμουν οι μύες σου, αυτό σημαίνει πως πλησιάζεις στην εξάντληση – δεν είναι απαραίτητα τα πραγματικά σου όρια. Σύμφωνα με την trainer, ο εγκέφαλός σου θα αποτρέπει πάντα τους μυς σου από το να φτάσουν στο σημείο μηδέν έτσι ώστε να διατηρηθεί ένα απόθεμα ενέργειας για επείγουσες καταστάσεις.

Η εξάσκηση σε κάνει πιο ανθεκτική: Όσο περισσότερο επαναλαμβάνεις τα σπριντ στο ποδήλατο, τόσο περισσότερο θα εξοικειωθούν οι μύες σου με το κάψιμο και θα γίνεται λιγότερο πιθανό να παρακαλούν τον εγκέφαλό σου να σταματήσει.

Κλείσε το διακόπτη του μυαλού σου
Το σωστό ρόφημα μπορεί να αναζωογονήσει τον εγκέφαλό σου ώστε να σου δώσει περισσότερη ώθηση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Aυτός είναι ο λόγος που οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων κάνουν «πλύσεις» με ένα ρόφημα που περιέχει υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Physiology, οι συμμετέχοντες σ’ αυτήν ποδηλάτες που έβρεξαν το στόμα τους με αθλητικό ρόφημα ολοκλήρωσαν μια δοκιμασία χρόνου 1 λεπτό νωρίτερα από την ομάδα ελέγχου. Εάν προτιμάς να καταπίνεις το ρόφημα κατά τη διάρκεια του αγώνα, η καφεΐνη μπορεί επίσης να κάνει θαύματα για να μη στερέψει η εγκεφαλική σου δύναμη. «Έρευνα δείχνει πως 2 ή 3 φλιτζάνια καφέ πριν από μια προπόνηση κάνουν τον εγκέφαλό σου να δουλεύει σε γρήγορη ταχύτητα» επισημαίνει η expert.

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση
CBD: Τα 5 πράγματα που δεν γνώριζες και θα σε εντυπωσιάσουν

CBD: Τα 5 πράγματα που δεν γνώριζες και θα σε εντυπωσιάσουν

Δεν υπάρχει πλέον καμία αμφιβολία. Η κανναβιδιόλη έχει επίσημα κερδίσει την θέση της, ως η απόλυτη φυσική ουσία στον κόσμο της ευεξίας και της υγείας.

Ακόμα κι αν είσαι φανατικός υποστηρικτής του υγιεινού lifestyle και νομίζεις πως γνωρίζεις τα πάντα γύρω από αυτή την ξεχωριστή ουσία, τότε τα 5 facts που θα διαβάσεις παρακάτω, σίγουρα θα σε εντυπωσιάσουν και θα σε κάνουν να την λατρέψεις ακόμα περισσότερο.

Ας δούμε παρακάτω λοιπόν, τα 5 πράγματα που σου ξέφυγαν για την κανναβιδιόλη:

1. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το CBD για να μειώσεις το πρήξιμο κάτω από τα μάτια και να ανακουφιστείς από τα ηλιακά εγκαύματα
Σε περίπτωση που δεν το γνώριζες, η φλεγμονή είναι η βασική αιτία για την συντριπτική πλειοψηφία των δερματικών προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένων των εξανθημάτων, της ψωρίασης και του πρηξίματος κάτω από τα μάτια.

Έτσι, δεδομένου ότι η κανναβιδιόλη διαθέτει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, όταν εφαρμόζεται τοπικά, μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά τόσο στην όψη, όσο και στην υγεία της επιδερμίδας. Αν έχεις λοιπόν κάποιο ηλιακό έγκαυμα, ή έντονο πρήξιμο στην περιοχή των ματιών, μπορείς να απλώσεις τοπικά μια ποσότητα CBD και θα δεις εντυπωσιακά αποτελέσματα.

2. Δεν υπάρχει καμία σωματική αντίδραση στην κατάποση μεγάλης ποσότητας CBD
Aν παρασυρθείς ή ξεχαστείς και καταναλώσεις μεγαλύτερη δοσολογία κανναβιδιόλης από την κανονική, τότε δεν υπάρχει κανένας απολύτως λόγος να ανησυχήσεις. Οι ειδικοί έχουν εξηγήσει, πως η ουσία της κανναβιδιόλης είναι απόλυτα φυσική και φυτική και εφόσον το προϊόν που κατανάλωσες δεν περιέχει τετραϋδροκανναβινόλη (THC), τότε δεν πρόκειται να υπάρξει καμία παρενέργεια για τον οργανισμό.

3. Το σώμα σου παίρνει περισσότερα θρεπτικά συστατικά όταν καταναλώνεις την κάνναβη, παρά όταν την εισπνέεις
Χάρη στην υψηλή βιοδιαθεσιμότητα της κάνναβης (δηλαδή στην ικανότητά της να εισέρχεται αποτελεσματικά στην κυκλοφορία του αίματος), η κατανάλωση βρώσιμων προϊόντων ή ελαίων, επιτρέπει στο σώμα να απορροφήσει το 70 – 90% των θρεπτικών ουσιών του φυτού, συμπεριλαμβανομένης και της κανναβιδιόλης.

4. Το CBD προσφέρει χαλάρωση και ενέργεια
Η κανναβιδιόλη έχει την ικανότητα να επιδρά στον οργανισμό μας, σαν ένα προϊόν με διπλή ιδιότητα. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που την χρησιμοποιούν το πρωί, προκειμένου να εφοδιάσουν το σώμα τους με ενέργεια και τόνωση και υπάρχουν άλλοι τόσοι που την χρησιμοποιούν στο τέλος της μέρας, για να νιώσουν χαλάρωση και ηρεμία. Η τελική απόφαση εξαρτάται από τον ίδιο τον χρήστη και τις προσωπικές του ανάγκες μέσα στην καθημερινότητα.

5. Μπορείς να σκέφτεσαι την ημερήσια δοσολογία CBD σαν να παίρνεις μια βιταμίνη
Από την στιγμή που κανναβιδιόλη περιέχει τόσα πολλά και ευεργετικά οφέλη για τον οργανισμό, μπορείς να παίρνεις την καθημερινή σου δοσολογία, σε συνδυασμό με όλα τα αγαπημένα σου συμπληρώματα διατροφής. Μπορεί να είναι βιταμίνες D, Ωμέγα 3 ή Ωμέγα 6, ακόμα και προβιοτικά.

Το σώμα σου δεν θα επηρεαστεί αρνητικά και δεν υπάρχει καμία παρενέργεια.

Περισσότερες πληροφορίες και προϊόντα καναβιδιόλης μπορείτε να βρείτε στο cbdoilshop.gr

cbdoilshop.gr

  • Κατηγορία Υγεία
Δες πώς θα κάψεις λίπος μέσα σε 20 λεπτά!

Δες πώς θα κάψεις λίπος μέσα σε 20 λεπτά!

Αποχαιρέτα θερμίδες με έξι ασκήσεις που μπορείς να τις κάνεις και στο σπίτι σου.

Ok, πηγαίνεις γυμναστήριο για να γίνεις πιο δυνατός, για να ανοίξουν οι πλάτες σου και να γίνουν δύο στρέμματα, για να έχεις ένα στήθος, που θα μπορεί κανείς να ανοίξει φύλλο πάνω του, πόδια πιο σκληρά από και από βράχους και το six-pack σου να είναι καλλιτεχνικά γραμμωμένο. Ωραία είναι αυτά, αλλά καλό είναι να μην ξεχνάς στο βασικό –αυτό για το οποίο πιθανόν είχες αρχίσει πριν χρόνια να γυμνάζεσαι: το κάψιμο του λίπους.

Συνήθως αυτή η σκέψη έρχεται εκείνη τη στιγμή που είτε δεν θα προλάβεις να πας στο γυμναστήριο είτε θα βαρεθείς, και για να μην χάσεις την προπόνηση θα πρέπει να γυμναστείς στο σπίτι, είτε θα πας αλλά δεν θα θελεις να πέσεις στα βαρη.

Είτε, για να μιλήσουμε στηn καρδιά σου, έχεις περάσει μια περίοδο κραιπάλης (βλ. γιορτές) και ακόμα δεν έχει επιστρέψει στην προηγούμενη πολύ πιο fit εκδοχή του εαυτού σου.

Υπάρχει όμως τρόπος να το κάνεις, μην σκας. Οι έξι παρακάτω ασκήσεις που υπόσχονται να κάψουν θερμίδες και λίπος μέσα σε 20 λεπτά. Πίστεψε με, μπορούν να το κάνουν.

1. Squats
Απλά, τίμια, σκέτα χωρίς τη χρήση κάποιου οργάνου. Το κλασικό βαθύ κάθισμα. Έχεις ελαφρά ανοιγμένα πόδια στο ύψος των ώμων. Λυγίζεις γόνατα, φτάνεις με του γλουτούς όσο πιο χαμηλά μπορείς και επιστρέφεις στην αρχική θέση. Προσέχεις πάντα η πλάτη να μένει ίσια και το κεφάλι να κοιτάει πάντα μπροστά.

Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 20 | Διάλειμμα: 10’’

 

 

2. Προβολές ποδιών με άλμα
Επίσης, κλασική άσκηση βγαλμένη κατευθείαν από το ασκησιολόγιο του γυμναστή σου στο Δημοτικό. Μην την υποτιμάς ωστόσο. Κάνε μπροστινή προβολή μέχρι το γόνατο του άλλου ποδιού να ακουμπήσει το έδαφος. Στη συνέχεια κάνε άλμα ώστε να αλλάξεις το πόδι της προβολής.

Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 20 | Διάλειμμα: 10’’

 

 

3. Γέφυρα
Ξαπλώνεις στο πάτωμα με το πόδια λυγισμένα και σπρώχνεις τους γλουτούς όσο μπορείς προς τα πάνω και στη συνέχεια τους χαμηλώνεις μέχρι το έδαφος. Εννοείται ότι πέλματα και πλάτη είναι «καρφωμένα» στο πάτωμα σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 20 | Διάλειμμα: 10’’

 

 

4. Άλμα «αστέρι»
Λογικά έτσι θα το έχεις ακούσει και όχι με το επίσημο όνομα της άσκησης που είναι Άλμα - συσπείρωση - εκλάκτηση και άλμα. Κάνεις βαθύ κάθισμα, αλλά δεν φτάνεις περίπου στο μισό απ’ όσο θα έφτανες αν έκανες ένα squat, και από τη θέση αυτή κάνεις άλμα προς τα πάνω εκτείνοντας χέρια και πόδια. Τα μαζεύεις στην κάθοδο και καθώς προσγειώνεσαι κάνεις ξανά βαθύ κάθισμα.

Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 20 | Διάλειμμα: 10’’

 

 

5. Προβολές ποδιών εναλλάξ
Πάρε τη θέση που έχουν οι σπρίντερ πριν την εκκίνηση. Τα χέρια παράλληλα μεταξύ, ανοιχτά στο ύψος των ώμων και οι παλάμες να ακουμπάνε τελείως στο έδαφος, και το ένα πόδι να είναι λίγο πιο μπροστά (στο ύψος της μέσης σου) από το άλλο, το οποίο πρέπει να είναι τεντωμένο. Κρατώντας σταθερό το υπόλοιπο σώμα σου, αλλάζεις με προβολές τη θέση των ποδιών σου.

Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 20 | Διάλειμμα: 10’’

 

 

6. Σχοινάκι
Λιώσιμο, αλλά ωραίο λιώσιμο. Περνάς πάνω από το σχοινάκι τη στιγμή που βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο της τροχιάς του.

Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 20 | Διάλειμμα: 10’’

 

 

Πηγή: www.ratpack.gr

To Pornhub αποκαλύπτει: Τι προτιμούν οι Έλληνες στο πορνό;

To Pornhub αποκαλύπτει: Τι προτιμούν οι Έλληνες στο πορνό;

Τα στοιχεία του Pornhub μιλάνε και... δίνουν τις τσόντες που βλέπουν οι Ελληνες χρήστες!

Την -υψηλή- 27η θέση, στην παγκόσμια κατάταξη των «πονηρών» χρηστών του διαδικτύου που αναζήτησαν ερωτικό περιεχόμενο στο Pornhub, κατέλαβε η Ελλάδα το 2018.

Σύμφωνα με τα στοιχεία που έδωσε στη δημοσιότητα η δημοφιλής ιστοσελίδα ερωτικού περιεχομένου, το 2018, το 27% -σχεδόν το ένα τρίτο δηλαδή- των επισκεπτών του Pornhub ήταν γυναίκες (ο παγκόσμιος μέσος όρος είναι το 27%), ενώ ο μέσος χρόνος παραμονής στην ιστοσελίδα ήταν τα 11 λεπτά και 2 δευτερόλεπτα.

Οσον αφορά στις προτιμήσεις των επισκεπτών, ο πρώτος -με διαφορά (!)- όρος που αναζήτησαν οι Ελληνες επισκέπτες του Pornhub, το 2018, ήταν το... “Greek”! Αμέσως μετά ήταν το... milf, το greek amateur (Ελληνας/-ίδα ερασιτέχνης), το greek pornstars (Ελληνας/-ίδα πόρνσταρ), ενώ ακολουθούν πιο «πιπεράτες» προτιμήσεις.

greece pornhub 2018 iefimerida

Τα συγκεντρωτικά στοιχεία για την Ελλάδα / Πηγή: PornHub

Μεταξύ άλλων, στοιχείων προκύπτει η προτίμηση των Ελληνων στις Τσέχες (και τους Τσέχους), με την αναζήτηση του όρου να είναι κατά 48% αυξημένη συγκριτικά με τον παγκόσμιο μέσο όρο. Εντύπωση προκαλεί και η αυξημένη κατά 53% (συγκριτικά με τον υπόλοιπο κόσμο) αναζήτηση της λέξης... Euro καθώς και η κατά 144% μεγαλύτερη αναζήτηση του όρου... πόδια (feet).

Η νούμερο ένα κατηγορία των Ελλήνων πάντως ήταν το “Lesbian” (Λεσβίες).

Τι άλλο συνέβη στον κόσμο του... Pornhub το 2018

Σύμφωνα με το Pornhub, τα «κλικς» στην ιστοσελίδα μειώθηκαν κατά 10% παγκοσμίως, την ημέρα του γάμου του Πρίγκιπα Χάρι με τη Μέγκαν Μαρκλ, καθώς και κατά τη διάρκεια των μεγάλων αθλητικών γεγονότων (11% κατά το Μουντιάλ, 9% με 22% στον τελικό του Champions League κ.ό.κ.).

Αντίθετα, οι επισκέψεις... απογειώθηκαν, με αύξηση 21%, όταν στις 16 Οκτωβρίου του 2018 «έπεσε» για δυο ώρες η πλατφόρμα του YouTube.

Παγκοσμίως, μεγάλο ενδιαφέρον συγκέντρωσε η πορνοστάρ Stormy Daniels, λόγω της ανάμιξής της με τον Ντόναλντ Τραμπ, καταγράφοντας 30 εκατομμύρια αναζητήσεις! Υπενθυμίζεται ότι το 2017, νικήτρια του Pornhub ήταν η Κιμ Καρντάσιαν, με 26 εκατομμύρια αναζητήσεις.

pornhub celebrities iefimerida

H κατάταξη αναζητήσεων για celebrities το 2018 / Πηγή: PornHub

  • Κατηγορία News
Πυροδοτήστε ξανά την ανάπτυξη στο στήθος σας

Πυροδοτήστε ξανά την ανάπτυξη στο στήθος σας

Μήπως το στήθος σας είναι πιο επίπεδο από ένα φύλλο κόντρα πλακέ, αντί για τα βουνά των μυών που πάντα θέλατε;

Ξοδεύετε αμέτρητες ώρες στους πάγκους, χωρίς καμία πρόοδο; Έχετε αρχίσει να σκέφτεστε ότι ίσως δεν θα αποκτήσετε ένα μεγάλο στήθος;

Σταματήστε εκεί, γιατί κάνετε λάθος. Σίγουρα, κανείς δεν είναι στη θέση να σας υποσχεθεί ένα στήθος σαν του Σβαρτσενέγκερ, αλλά αν είστε πρόθυμοι να κάνετε ορισμένες μικρές αλλαγές στο πρόγραμμα του στήθους σας, σας εγγυούμαστε απτά και άμεσα αποτελέσματα.

Ας μάθουμε όμως λίγο πως δουλεύουν αυτοί οι μύες…

Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη
Τύπος προπόνησης: Single Muscle/Στήθος
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες

Αν και το στήθος αποτελείται από μια ενιαία μάζα των μυών, θα πρέπει να προπονείται σαν να έχει χωριστεί στα 3. Τα ανώτερα, μεσαία και χαμηλότερα τμήματα του θώρακα διεγείρονται καλύτερα από την αλλαγή της γωνίας στην οποία θα εκτελεστεί η άσκηση. Το άνω μέρος του στήθους «ενεργοποιείται» πιο εύκολα από ασκήσεις που γίνονται σε πάγκο με κλίση 30-45 μοίρες, το μεσαίο και μεγαλύτερο μέρος του στήθους διεγείρεται με ασκήσεις που γίνονται σε επίπεδο πάγκο και το κάτω μέρος του στήθους με ασκήσεις που πάγκο με αρνητική κλίση 30-45 μοιρών.

Όλες οι περιοχές του στήθους ανταποκρίνονται καλύτερα (σε αρχάριους και μη) σε ένα χαμηλό εύρος επαναλήψεων (από 6-10). Σπάνια, θα χρειαστείτε να χτυπήσετε ένα εύρος άνω των 12 επαναλήψεων, καθώς το μεγάλο βάρος σε συνδυασμό με λίγες επαναλήψεις βοηθά στην οικοδόμηση πιο στερεών βάσεων για ένα δυνατό στήθος. Τα ελεύθερα βάρη επίσης θα πρέπει να βρίσκονται στο επίκεντρο όλων των προπονήσεών σας, ειδικά αν το στήθος είναι το αδύνατό σας σημείο. Τα αποτελέσματα που θα δείτε θα είναι πιο γρήγορα και πιο «συμπαγή» με τα ελεύθερα παρά με τα μηχανήματα.

1 A1 ABA1138

Όλες οι ασκήσεις που προτείνουμε παρακάτω θα πρέπει να εκτελούνται με τέλεια φόρμα, διότι αν ξεκινήσετε με λάθος φόρμα από τώρα, θα σας ακολουθεί για καιρό και θα οδηγήσει σε έλλειψη προόδου, ή χειρότερα, σε έναν πιθανό μελλοντικό τραυματισμό. Ξεκινήστε με τις ημέρες μπάρας (1) και προσπαθήστε μέσα σε 4 εβδομάδες να ανεβάσετε όσο περισσότερα τα κιλά, συνεχίστε με την ίδια φιλοσοφία για το 2ο σετ των ασκήσεων για ένα μήνα, αυξάνοντας προοδευτικά τα βάρη στους αλτήρες (μια αύξηση της τάξης του 5-10% είναι ιδανική) και τελειώστε με τις ημέρες αλτήρων (3) για ακόμα 4 εβδομάδες, πάλι με τον ίδιο στόχο.

Στο τέλος κάθε προγράμματος μπορείτε να προσθέσετε οποιαδήποτε άσκηση στήθους θέλετε ή ακόμα να συνδυάσετε τη συγκεκριμένη μέρα με μια ακόμα μυϊκή ομάδα όπως π.χ. τρικέφαλοι. Ακολουθήστε τις ασκήσεις με τη σειρά που δίνονται και επιστρέψτε στο κανονικό σας πρόγραμμα έπειτα από 12 εβδομάδες, με… νέο στήθος!

Πηγή: ensomati.gr

001 xtreme

Έρχεται στις 4 Μαΐου το Mr. Κρήτη 2019 πιο δυνατό από ποτέ!

Έρχεται στις 4 Μαΐου το Mr. Κρήτη 2019 πιο δυνατό από ποτέ!

Ο ιστορικός θεσμός του νησιού που διοργανώνεται με επιτυχία από το 1982 επιστρέφει έχοντας βάλει τον πήχη ψηλά!

Για το Σάββατο 4 Μαΐου 2019 έχει προγραμματιστεί το Mr. Κρήτη 2019 που θα διεξαχθεί υπό την αιγίδα της WABBA International στο Ηράκλειο σε χώρο που θα ανακοινωθεί σύντομα απο τον διοργανωτή Γιάννη Τσαγκαράκη.

Προς το παρόν, η μόνη πληροφορία που έχει διαρρεύσει είναι ότι αναμένεται ένας αγώνας υψηλού επιπέδου - όπως συνηθίζεται άλλωστε στον θεσμό - και ότι ο Γενικός Νικητής προκρίνεται κατευθείαν για το παγκόσμιο στην Ουκρανία, 15 Ιουνίου, με πληρωμένα έξοδα!

Λίγα λόγια για το Μr. Kρήτη

To Mr Κρήτη πρόκειται για έναν ιστορικό θεσμό για το νησί της Κρήτης που διοργανώνεται από το 1982. Ο πρώτος αγώνας, διοργανώθηκε από τον πρωταθλητή της Κρήτης και καθηγητή Σωματικής Αγωγής, Νίκο Βεϊσάκη και με την υποστήριξη της WABBA στις 24 Απριλίου 1982 στο Ηράκλειο και διαγωνίσθηκαν για πρώτη φορά σε τρεις ανοικτές κατηγορίες, χωρίς διαχωρισμό ηλικίας, όλοι οι Κρητικοί αθλητές.

Μάλιστα, αυτός ο αγώνας αποτέλεσε το ξεκίνημα για πολλούς αθλητές που έκτοτε είχαν ανοδική πορεία στο άθλημα και πρωταγωνίστησαν και σε Πανελλήνια Πρωταθλήματα: Διονύσης Βολικός, Σπύρος Μαραγκάκης, Μιχάλης Ανδρουλάκης , Γιάννης Μαρονικολάκης , Σταύρος Κελαϊδής κτλ
Νικητής του Mr Κρήτη 1982 (και πλέον μυώδης, ένα έπαθλο που συνηθιζόταν), ο Γιάννης Μαρονικολάκης!

001 xtreme

  • Κατηγορία Νέα
Πως το κρύο κάνει καλό στο σώμα σου!

Πως το κρύο κάνει καλό στο σώμα σου!

Σύμφωνα με νέα έκθεση το κρύο περιβάλλον αυξάνει τα επίπεδα μιας πρωτεΐνης, η οποία γεννά την εσωτερική θερμότητα.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής την καθηγήτρια διαιτολογίας και τοξικολογίας Χέι Σουκ Σουλτου Πανεπιστημίου Μπέρκλεϊ της Καλιφόρνια, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό μοριακής βιολογίας «Molecular Cell», διαπίστωσαν ότι η έκθεση σε κρύο περιβάλλον αυξάνει τα επίπεδα μιας πρωτεΐνης (Zfp516), η οποία είναι ζωτική για τη δημιουργία καφέ λίπους, του είδους εκείνου του λίπους στο σώμα, που γεννά εσωτερική θερμότητα.

Η ίδια πρωτεΐνη, μετά από τη συχνή έκθεση στο κρύο, βοηθά το λευκό λίπος (που αποθηκεύει ενέργεια και ευθύνεται κυρίως για το πάχος) να μεταμορφώνεται σε καφέ λίπος (που καίει την αποθηκευμένη ενέργεια), με αποτέλεσμα ο οργανισμός να θερμαίνεται και, παράλληλα, να χάνει βάρος.

Τα πειράματα έδειξαν ότι τα ποντίκια με υψηλή ποσότητα της εν λόγω πρωτεΐνης, λόγω της παρατεταμένης έκθεσής τους στο κρύο, έβαλαν κατά μέσο όρο 30% λιγότερο βάρος, σε σχέση με τα ποντίκια που περνούσαν μια χαρά μέσα σε ζεστό περιβάλλον. Παρόλο που και οι δύο ομάδες πειραματόζωων διατρέφονταν επί ένα μήνα με τροφές πλούσιες σε λιπαρά, η ομάδα που κρύωνε, πάχυνε λιγότερο. Όταν οι ερευνητές προκάλεσαν γενετική τροποποίηση σε μερικά ποντίκια, ώστε να εξουδετερώσουν το γονίδιο που παράγει την πρωτεΐνη Zfp516, τα ποντικάκια δεν ανέπτυσσαν πλέον καθόλου καφέ λίπος. Από την άλλη, όταν μέσω άλλης μετάλλαξης τα ποντίκια παρήγαγαν στον οργανισμό τους περισσότερη πρωτεΐνη Zfp516, μπορούσαν να μετατρέπουν πιο εύκολα το λευκό λίπος σε καφέ και πάχαιναν λιγότερο.

Έτσι, αντί κανείς να υποβάλλεται στη «δίαιτα» του κρύου, θα μπορούσε να βρεθεί ένας άλλος τρόπος για να αυξάνεται το επίπεδο της συγκεκριμένης πρωτεΐνης. «Αν θα μπορούσε κανείς να αυξήσει κάπως τα επίπεδα αυτής της πρωτεΐνης, πιθανώς μέσω φαρμάκων, θα είχε περισσότερο καφέ λίπος και ίσως θα έχανε περισσότερο βάρος, ακόμη κι αν έτρωγε την ίδια ποσότητα φαγητού», δήλωσε η Χέι Σουκ Σουλ.

Το καφέ λίπος παίρνει αυτή την απόχρωση, επειδή περιέχει πάρα πολλά μιτοχόνδρια, τα«εργοστάσια» παραγωγής ενέργειας των κυττάρων. Ενώ κάποτε θεωρείτο ότι καφέ λίπος υπήρχε μόνο στα βρέφη, πιο πρόσφατα έγινε αντιληπτό πως το καφέ λίπος αποθηκεύεται και στους ενήλικες.

Οι επιστήμονες επισήμαναν πως επειδή οι άνθρωποι εδώ και πολλά χρόνια ζουν σε περιβάλλοντα με ελεγχόμενες θερμοκρασίες, η ανάγκη μας για καφέ λίπος (που θα μας ζεστάνει εκ των έσω, όταν καεί), έχει μειωθεί σταδιακά. Επίσης οι παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν αναλογικά λιγότερο καφέ λίπος στο σώμα τους. Περίπου το 90% του λίπους ενός μέσου ανθρώπου σήμερα αποτελείται από λευκό λίπος. Όσο περισσότερο αυτό μετατρέπεται σε καφέ, τόσο ο άνθρωπος αδυνατίζει. Τα υψηλότερα επίπεδα καφέ λίπους αυξάνουν την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη, ενώ αντίθετα η αντίσταση στην ινσουλίνη οδηγεί σε διαβήτη τύπου 2. Συνεπώς το καφέ λίπος προστατεύει και από τον διαβήτη, καθώς μαζί του καίγεται και η γλυκόζη, μειώνοντας το σάκχαρο στο αίμα.

001 xtreme

Γιατί νυστάζουμε μετά το μεσημεριανό φαγητό;

Γιατί νυστάζουμε μετά το μεσημεριανό φαγητό;

Πως θα κατανικήσετε την μεσημεριανή υπνηλία.

Aν αναρωτιέστε πού οφείλεται το γεγονός ότι δεν μπορείτε να ανοίξετε τα μάτια σας, μάλλον θα πρέπει να αναζητήσετε τον ένοχο στον συνδυασμό των τροφών που καταναλώσατε. Μια μερίδα κρέας ή κοτόπουλο, μαζί με ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες ή σαλάτα είναι ένας κοινός συνδυασμός που μπορεί όμως να ευθύνεται για την υπνηλία σας.

Μελέτη  δείχνει μία σύνδεση μεταξύ της επιθυμίας για ύπνο μετά το μεσημεριανό φαγητό και της κατανάλωσης κρέατος και αλατιού. Όταν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη το μεσημέρι, και κυρίως όταν το γεύμα περιλαμβάνει κρέας και αλάτι πέρα από αυτό που προσθέσατε στο μαγείρεμα, 20 με 40 λεπτά μετά, ανάλογα και με το μέγεθος της μερίδας σας, είναι πολύ πιθανό να σας πιάσει έντονη επιθυμία για ύπνο.

Υπεύθυνοι γι’ αυτό είναι οι νευρώνες του εγκεφάλου και συγκεκριμένα αυτοί της λευκοκινίνης, που εμπλέκονται με τη ρύθμιση της όρεξης και δίνουν το «σήμα» για ύπνο μετά την κατανάλωση πρωτεϊνών. Για να μη νυστάζετε στη δουλειά, επιλέξτε ένα ελαφρύ γεύμα, όπως σαλάτα με τόνο ή με σολομό ή με όσπρια, μια μικρή μερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή ένα σάντουιτς με ψωμί σικάλεως ή ολικής. Οι φυτικές ίνες δεν θα επιβαρύνουν το πεπτικό σας ενώ οι υδατάνθρακες αργής καύσης θα δώσουν στον οργανισμό σας την ενέργεια που έχει ανάγκη για να συνεχίσει για μερικές ακόμη ώρες.

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία
Αν βαριέσαι το cardio, δεν υπάρχει πρόβλημα και η επιστήμη είναι μαζί σου!

Αν βαριέσαι το cardio, δεν υπάρχει πρόβλημα και η επιστήμη είναι μαζί σου!

Μια αναερόβια εναλλακτική μέθοδος, μαζί με μυς, χτίζει καρδιά και πνευμόνια στο μισό χρόνο συγκριτικά με το βαρετό τρέξιμο.

Εκτός αν προετοιμάζεσαι για μαραθώνιο ή τρίαθλο, η προπόνηση cardio είναι μια αναποτελεσματική σπατάλη χρόνου και κόπου, λένε οι τελευταίες επίσημες αναφορές επιστημόνων φυσικής αγωγής και αθλητισμού. Πριν απορρίψεις αυτή την ιδέα και επιμένεις ότι ο μοναδικός τρόπος να παραμείνεις σε καρδιοαναπνευστική φόρμα είναι 60 λεπτά στο διάδρομο, ρίξε μια ματιά στα ευρήματα των ειδικών.

Γιατί ο διάδρομος δεν είναι μονόδρομος
«Εάν οι κυριότερες αιτίες που πηγαίνεις γυμναστήριο είναι η ανάπτυξη της αντοχής μέσω ενός ισχυρότερου “πακέτου” καρδιάς-πνευμόνων και το κάψιμο του λίπους, μη χάνεις πολύτιμο χρόνο σε αερόβιες διαδικασίες -ειδικά αν ανήκεις στην πλειοψηφία των αντρών που τις βαριούνται κιόλας», λέει ο Dr. Nick Delgado, πρώην αθλητής bodybuilding, εξέχων βιοχημικός ερευνητής και πρόεδρος του Ινστιτούτου Ιατρικών Ερευνών Ενδοκρινολογίας και Μεταβολισμού με έδρα την Καλιφόρνια. Όπως αναφέρει ο γιατρός, ένα σύντομο πρόγραμμα προπόνησης μέγιστης προσπάθειας, που περιλαμβάνει σπριντ και βάρη με πολλές επαναλήψεις (λέγε με ΗΙΙΤ), χαρίζει στην καρδιά τα ίδια -και καλύτερα- οφέλη.

Τέσσερις είναι οι πυλώνες της άριστης φυσικής κατάστασης: αερόβια ικανότητα, δύναμη, εύρος κίνησης και σταθερότητα. Είναι αμφίβολο αν ένας κοκαλιάρης τύπος που τρέχει όλη την ώρα θα μπορούσε να αποκτήσει όλα αυτά τα οφέλη.

Δεν πείθεσαι ακόμη; Διάβασε και αυτές τις επιστημονικές διαβεβαιώσεις:

- Πρόσφατη μελέτη από τμήμα κινησιολογίας του Πανεπιστημίου McMaster στον Καναδά αναφέρει: «Εκτός από τα γνωστά κέρδη στην αύξηση της πυκνότητας και της ισχύος των οστών, οι πολλές επαναλήψεις με αντιστάσεις μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων και μειώνει σημαντικά τα ανθυγιεινά επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, στο μισό χρόνο συγκριτικά με μια πλήρη αερόβια προπόνηση. Επιπρόσθετο κέρδος; Η αύξηση της μυϊκής μάζας, κάτι που δεν μπορεί να προσφέρει το τρέξιμο».

- Μια άλλη μελέτη που διεξήχθη σε παίκτες μπέιζμπολ της Division-1A και που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Journal of Strength and Conditioning Research», διαπίστωσε ότι εκείνοι που έκαναν οκτώ σετ σπριντ των 20 έως 30 δευτερολέπτων δεμένοι με αλεξίπτωτο αντίστασης, είδαν την αντοχή τους να αυξάνει 15% κατά τη διάρκεια μιας σεζόν.

Οι παίκτες που πραγματοποίησαν τη συνήθη αερόβια ρουτίνα μέτριας έντασης (45 λεπτά τρέξιμο ή ποδηλασία) βρήκαν ότι η καρδιοαναπνευστική αντοχή τους έπεσε κατά μέσο όρο 2%.

- Επίσης, εταιρείες-κολοσσοί στον αθλητισμό όπως η CrossFit Inc. και η Nike προωθούν τέτοια σύντομα προγράμματα προπόνησης για να προετοιμάσουν αθλητές σε κορυφαία πρωταθλήματα κάθε είδους -ακόμη και ελίτ τενίστες ή ποδοσφαιριστές.

«Δεν είναι μόνο ζήτημα χρόνου ή βαρεμάρας», λέει ο Delgado. «Έχει αποδειχθεί ότι μια προπόνηση υψηλής έντασης και πολλών επαναλήψεων με βάρη (λέγε με, HIIT), βοηθά δρομείς να κατεβάσουν κατά πολύ το χρόνο τους σε αποστάσεις των 5 ή 10 χιλιομέτρων χωρίς να αυξήσουν το VO2 max. Παράλληλα, το ίδιο πρόγραμμα αυξάνει την ταχύτητα σε αθλήματα που συνδυάζουν αντοχή και δύναμη, όπως το μπάσκετ ή το bodybuilding, με δεδομένο ότι η αύξηση της μυϊκής ισχύος βοηθάει στην οικονομία του τρεξίματος και στη μείωση παραγωγής γαλακτικού οξέος -το μεταβολικό στοιχείο που είναι υπεύθυνο για την κόπωση των μυών».

Ο Lou Schuler, ένας από τους πιο επιφανείς καθοδηγητές των νέων τάσεων στο fitness την τελευταία τριακονταετία, λέει: «Τέσσερις είναι οι πυλώνες της άριστης φυσικής κατάστασης: αερόβια ικανότητα, δύναμη, εύρος κίνησης και σταθερότητα. Προσπαθώντας να συνδυάσεις όλα αυτά σε ένα κερδίζεις τα πάντα: καρδιαγγειακή αντοχή, σωματική δύναμη, μυϊκή αρτιότητα, υγεία, νεότητα. Αμφιβάλλω ότι ένας κοκαλιάρης τύπος που τρέχει όλη την ώρα θα μπορούσε να αποκτήσει όλα αυτά τα οφέλη».

Είτε προορίζεσαι για υπερμαραθωνοδρόμος, είτε απλά θέλεις να γίνεις ο πιο fit άντρας του γυμναστηρίου, κατέβα από το διάδρομο και εκτέλεσε το παρακάτω εναλλακτικό αναερόβιο πρόγραμμα:

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

  • Κατηγορία Άσκηση
Γιατί το σεξ πριν τον αγώνα σου κάνει καλό!

Γιατί το σεξ πριν τον αγώνα σου κάνει καλό!

Ο μυθικός μποξέρ Muhammad Ali απείχε αυστηρά από το σεξ πριν από κάθε μεγάλη μάχη στα ρινγκ. Όμως, σύμφωνα με τους επιστήμονες, δεν θα έπρεπε.

Ο θρύλος λέει ότι ο Muhammad Ali απέφευγε να κάνει σεξ έως και έξι εβδομάδες πριν έναν αγώνα πυγμαχίας. Η θεωρία που είχε υιοθετήσει ο Μέγιστος (παρατσούκλι που είχε βγάλει ο ίδιος για τον εαυτό του) πρέσβευε το εξής: αν ένας αθλητής απείχε από κάθε μορφής εκσπερμάτωση κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας του,
η τεστοστερόνη θα δημιουργούσε μέσα του τόνους μυϊκής δύναμης, αντοχής και επιθετικότητας.

Ειδικά στο άθλημα της πυγμαχίας τέτοιες ιδιότητες ανεβάζουν τις επιδόσεις -και, σύμφωνα με την Ιστορία, ο Ali αποτελούσε το καλύτερο παράδειγμα αυτής της θεωρίας. Την ίδια ιδέα ενστερνίστηκε και η πλειοψηφία των προπονητών ποδοσφαίρου, απαγορεύοντας ρητώς στους παίχτες να κάνουν σεξ τις παραμονές σημαντικών τουρνουά, έτσι ώστε να μη σέρνονται στο γήπεδο.

Ωστόσο, αυτή η θεωρία έχει αμφισβητηθεί από δεκάδες επιστήμονες τα τελευταία χρόνια, με αποκορύφωμα μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Frontiers of Physiology. Οι ερευνητές μελέτησαν εκατοντάδες σχετικές έρευνες του παρελθόντος και, συνδυαστικά με νέα πειράματα σε εν ενεργεία ελίτ αθλητές, ανακάλυψαν ότι το σεξ πριν τον αγώνα δεν επηρεάζει ούτε στο ελάχιστο την απόδοση, αρκεί αυτό το χρονικό διάστημα να μην είναι λιγότερο από δύο ώρες.

Μολονότι αυτό απέχει πολύ από τις έξι ολόκληρες εβδομάδες που ο Muhammad Ali συνήθιζε να απέχει από ερωτικές συνευρέσεις (παρεμπιπτόντως, η μελέτη δεν αναφέρεται στον αυνανισμό), εντούτοις, η αναφορά των ειδικών είναι κατηγορηματική: το σεξ έχει θετικά αποτελέσματα στην απόδοση που μπορεί να έχει ένας αθλητής στις παλαίστρες ή στα τερέν.

Ποια είναι η αποχή ασφαλείας για μάξιμουμ επιδόσεις; Όχι λιγότερο από 10 ώρες πριν από έναν αγώνα.

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων