• Αρχική
  • Fitness
  • Προγράμματα γυμναστικής
Κάνε σωστά την άσκηση Bird Dog για να ενισχύσεις τον πυρήνα σου

Κάνε σωστά την άσκηση Bird Dog για να ενισχύσεις τον πυρήνα σου

Η άσκηση Bird Dog ενισχύει τον πυρήνα και ενεργοποιεί τόσο τους κοιλιακούς όσο και τους μυς της πλάτης.

Σε επίπεδο αρχάριων απαιτεί λίγο περισσότερο συντονισμό σε σχέση με άλλες ασκήσεις πλάτης.

Για να εκτελέσετε την συγκεκριμένη άσκηση σωστά, θα πρέπει να διατηρήσετε σταθερή τη θέση του σώματος καθώς σηκώνετε το χέρι και το πόδι σας. Θα πρέπει επίσης να επικεντρωθείτε στον τρόπο με τον οποίο εκτελείτε την άσκηση Bird Dog.

1. Αρχική θέση
Στηριχθείτε στα χέρια και τα γόνατά σας. Τοποθετηθείτε το σώμα σας έτσι ώστε οι ώμοι να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους καρπούς και οι γοφοί να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Διατηρήστε το μπροστινό μέρος των ώμων ανοιχτό και ευρύ, τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω. Φανταστείτε ότι υπάρχει μια χορδή που τρέχει κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης. Η μια άκρη της χορδής ξεκινάει στην κορυφή του κεφαλιού και τελειώνει στην ουρά. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή, στη συνέχεια εκπνεύστε και φανταστείτε ότι η χορδή τραβιέται προς δυο αντίθετες κατευθύνσεις. Αυτό θα πρέπει να σας δώσει μια αίσθηση επιμήκυνσης μέσα από τη σπονδυλική σας στήλη. Επαναλάβετε την αναπνοή και φανταστείτε το συγκεκριμένο σενάριο ακόμη δύο φορές.

2. Σηκώστε το δεξί βραχίονα (χέρι)
Για να μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά την άσκηση Bird Dog, ας το αναλύσουμε σε κομμάτια. Πρώτο βήμα, εισπνεύστε και ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί σας χέρι. Και οι δύο αγκώνες πρέπει να είναι ίσιοι αλλά όχι «κλειδωμένοι». Η εκτέλεση είναι η πιο σημαντική σε κάθε παραλλαγή της άσκησης Bird Dog. Η διατήρηση της σωστής εκτέλεσης θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα κατά τη διάρκεια των φάσεων ανύψωσης του βραχίονα, μηρού και βραχίονα – μηρού. Για να διατηρήσετε τη σωστή εκτέλεση, δώστε προσοχή σε κάθε κίνηση που κάνει ο κορμός καθώς σηκώνετε το χέρι σας. Αυτή η ενέργεια της ανύψωσης του βραχίονα θα «δελεάσει» τον πυρήνα σας να στρίψει. Βάλτε τους σταθεροποιητές μύες να δουλέψουν διατηρώντας την θέση του κορμού σας στην ίδια θέση σε όλη τη διάρκεια της άσκησης Bird Dog.

3. Τοποθετήστε το χέρι σας κάτω
Καθώς εκπνέετε, κατεβάστε σιγά-σιγά το δεξί χέρι σας. Με τη αργή μετακίνηση, θα δώσετε μια πρόκληση στους βασικούς σταθεροποιητές μυς και στο υπόλοιπο σώμα. Αυτό είναι που θα σας κάνει περισσότερο δυνατούς. Όταν ολοκληρώσετε αυτή την κίνηση, ο καρπός πρέπει να βρίσκεται και πάλι κάτω από τον ώμο σας.

4. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι
Όπως ακριβώς κάνατε με το δεξί σας χέρι, κατά την εισπνοή σηκώστε τον αριστερό σας βραχίονα. Θα πρέπει να είναι ίσιο, αλλά ο αγκώνας δεν πρέπει να «κλειδώνει». Και πάλι, η εκτέλεση είναι η πιο σημαντική αν θέλετε να αναπτύξετε δυνατούς μύες και καλή στάση σώματος. Για να διατηρήσετε τη εκτέλεση, σημειώστε κάθε κίνηση που κάνει ο κορμός σας καθώς σηκώνετε το χέρι σας και προσπαθήστε να το διορθώσετε. Το σώμα έχει την τάση να “κλίνει” προς τη μία πλευρά για να εξισορροπήσει το γεγονός ότι υπάρχει ένα λιγότερο άκρο στο πάτωμα που σας βοηθά να υποστηρίξετε το βάρος σας. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης για να αποφύγετε την κλίση του σώματος.

5. Τοποθετήστε το χέρι σας κάτω
Καθώς εκπνέετε, τοποθετήστε αργά το αριστερό σας χέρι κάτω. Όταν ολοκληρώσετε αυτή την κίνηση, ο καρπός σας πρέπει να είναι και πάλι κάτω από τον ώμο σας. Η “κλίση” που αναφέρθηκε παραπάνω τείνει να συμβαίνει όταν τοποθετήσετε το χέρι ή το πόδι σας πίσω. Έτσι πρέπει να γνωρίζετε το πώς εκτελείτε τις ασκήσεις Bird Dog καθώς επαναφέρετε το χέρι σας πίσω στο πάτωμα.

6. Σηκώστε το δεξί σας πόδι
Στη συνέχεια, σηκώνουμε το ένα πόδι. Τα πόδια είναι βαρύτερα από τα χέρια σας. Αλλά επειδή έχετε εξασκηθεί στα βήματα 1-5, πιθανότατα θα είστε σε θέση να διαχειριστείτε την επιπλέον πρόκληση με ευκολία. Πάρτε εισπνοή, στη συνέχεια εκπνεύστε και ισιώστε σηκώνοντας το δεξί πόδι. Στην ιδανική περίπτωση, θα το σηκώσετε στο ύψος του ισχίου, αλλά αν δεν μπορείτε να τόσο ψηλά δεν θα υπάρχει πρόβλημα. Η εκτέλεση σας είναι η πιο σημαντική. Δώστε προσοχή στον κορμό σας, όπως όταν σηκώσατε το χέρι σας, για να διατηρήσετε καλή εκτέλεση. Τώρα γνωρίζετε ότι δεν θα αφήσετε τον πυρήνα σας να παραμεριστεί καθώς κάνετε την κίνηση. Αυτός είναι ο τρόπος για να αποκτήσετε δυνατούς κοιλιακούς και μυς πλάτης!

7. Τοποθετήστε το δεξί πόδι προς τα κάτω
Φέρτε το πόδι σας πίσω, τοποθετώντας το γόνατο ακριβώς κάτω από το ισχίο σας. Θυμηθείτε να παρακολουθείτε προσεκτικά τις κινήσεις που ο κορμός σας αρχίζει να κάνει για να κρατήσει το σώμα σταθερό. Αυτό θα είναι από πριν πιο δύσκολο, επειδή τα πόδια είναι μεγαλύτερα και βαρύτερα.

8. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι
Όπως ακριβώς κάνατε με το δεξί πόδι, εισπνεύστε έπειτα εκπνεύστε και σηκώστε το αριστερό σας πόδι ισιώνοντας το. Πάλι, δώστε προσοχή στον κορμό, κρατήστε τον σταθερό και προσπαθήστε διατηρήσετε σε επιμήκυνση τη σπονδυλική σας στήλη.

9. Κατεβάστε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω
Φέρτε το πόδι σας προς τα κάτω, τοποθετώντας το γόνατο ακριβώς κάτω από το ισχίο σας. Θυμηθείτε να παρακολουθείτε προσεκτικά τις κινήσεις που ο κορμός σας αρχίζει να κάνει και να διατηρήστε το υπόλοιπο σώμα σταθερό.

10. Σηκώστε ταυτόχρονα χέρι και πόδι

Η πιο δύσκολη εκδοχή της άσκησης Bird Dog είναι να συνδυάσετε τις δύο παραπάνω παραλλαγές σε μία κίνηση. Εισπνεύστε, εκπνεύστε και ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί πόδι και το αριστερό σας χέρι. Κατά την εκτέλεση, πιθανόν να διαπιστώσετε ότι αυτό δεν είναι τόσο εύκολο όσο φαίνεται. Φέρτε το πόδι και το χέρι πίσω στην αρχική θέση αργά, και με προσοχή. Επαναλάβετε με τα άλλα μέλη.

Συμβουλές:
Οδηγίες για τη διατήρηση σταθερού κορμού καθώς σηκώνετε τους βραχίονες και τα πόδια με τον ίδιο τρόπο.

- Είναι καλύτερα να εκτελέσετε λίγες επαναλήψεις με καλή τεχνική από ό, τι είναι να κάνετε πολλές επαναλήψεις με κακή εκτέλεση.
- Προπονηθείτε στο επίπεδο δύναμης σας. Εάν μπορείτε να εκτελέσετε μόνο το σήκωμα του βραχίονα, δουλέψτε μερικές εβδομάδες για να καταλάβετε την κίνηση. Στη συνέχεια, προσθέστε το σήκωμα ποδιών στη ρουτίνα σας. Δοκιμάστε το για μερικές εβδομάδες και στη συνέχεια περάστε στο συνδυασμό χεριών – ποδιών.

 

 

Άρθρο: Επαμεινώνδας Κώνστας, MSc Φυσικής Αγωγής-Personal Trainer

Πηγή: activeman.gr 

001 xtreme

Αυτή είναι η πιο επικίνδυνη τροφή για την υγεία μας

Αυτή είναι η πιο επικίνδυνη τροφή για την υγεία μας

Μια διατροφή πλούσια σε κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας αυξάνει τον κίνδυνο θανάτου κατά 23% σε υγιείς ανθρώπους, υποστηρίζει νέα φινλανδική μελέτη.

Περαιτέρω ενδείξεις στα προηγούμενα ερευνητικά στοιχεία που υποδεικνύουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες και συγκεκριμένα σε κρέας δεν είναι καλή για την υγεία, προσφέρει η νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition.

Η έρευνα αυτή βασίστηκε σε προηγούμενη μελέτη (Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Study – KIHD), η οποία ανέλυσε τις διατροφικές συνήθειες περίπου 2.600 Φινλανδών ανδρών ηλικίας μεταξύ 42 και 60 ετών κατά την έναρξη της μελέτης (1984-1989) που κατανάλωναν ζωικές πρωτεΐνες στη διατροφή τους. Οι αναλύσεις επικεντρώθηκαν στη συσχέτιση πρωτεϊνών και πρωτεϊνικών πηγών με τη θνησιμότητα κατά τη διάρκεια της παρακολούθησης και ελέγχθηκαν εκτενώς και άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής και των διατροφικών συνηθειών, όπως το γεγονός ότι όσοι έτρωγαν αρκετές φυτικές πρωτεΐνες ακολουθούσαν μια πιο υγιεινή διατροφή.

Σύμφωνα με τα ευρήματα των επιστημόνων από το Πανεπιστήμιο της Ανατολικής Φινλανδίας, λοιπόν, οι άνδρες που προτίμησαν να συμπεριλάβουν περισσότερες ζωικές από φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή τους είχαν 23% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου κατά τη διάρκεια της 20ετούς παρακολούθησης, σε σχέση με τους άνδρες των οποίων η διατροφή ήταν πιο ισορροπημένη όσον αφορά στις πηγές των πρωτεϊνών.

Οι δυσμενείς αυτές επιπτώσεις φαίνεται πως σχετίζονται με την αυξημένη κατανάλωση κρέατος: οι άνδρες που ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε κρέας, δηλαδή πάνω από 200 γραμμάρια την ημέρα, είχαν κατά 23% μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου από τους άνδρες των οποίων η πρόσληψη κρέατος ήταν λιγότερη από 100 γραμμάρια την ημέρα.

Σημειώνεται ότι οι άνδρες που συμμετείχαν στη μελέτη έτρωγαν κυρίως κόκκινο κρέας. Όπως είναι γνωστό, οι περισσότερες συστάσεις για τη διατροφή σήμερα προτείνουν τον περιορισμό της κατανάλωσης κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος. Στη Φινλανδία, για παράδειγμα, η συνιστώμενη μέγιστη πρόσληψη είναι 500 γραμμάρια την εβδομάδα.

Η μελέτη διαπίστωσε, επίσης, ότι η υψηλή συνολική πρόσληψη διαιτητικής πρωτεΐνης συνδέθηκε με μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου σε άνδρες που είχαν διαγνωστεί με διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακές παθήσεις ή καρκίνο κατά την έναρξη της μελέτης, ενώ δεν παρατηρήθηκε παρόμοια συσχέτιση στους μη πάσχοντες από αυτές τις ασθένειες. Τα ευρήματα τονίζουν την ανάγκη διερεύνησης των επιπτώσεων της πρόσληψης πρωτεϊνών για την υγεία, ειδικά σε άτομα που έχουν κάποια προϋπάρχουσα χρόνια πάθηση.

«Ωστόσο, αυτά τα ευρήματα δεν θα πρέπει να γενικευθούν σε ηλικιωμένους που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο κακής διατροφής και των οποίων η πρόσληψη πρωτεϊνών παραμένει συχνά κάτω από το συνιστώμενο όριο», επισημαίνει ο διδακτορικός φοιτητής Heli Virtanen από το Πανεπιστήμιο της Ανατολικής Φινλανδίας.

Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξημένη πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών, και ιδιαίτερα η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος όπως λουκάνικα και αλλαντικά, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο θανάτου, όμως η εικόνα σχετικά με τις επιπτώσεις των πρωτεϊνών και των διαφόρων πηγών πρωτεϊνών στην υγεία παραμένει ασαφής και θα πρέπει να διερευνηθεί περαιτέρω.

Πηγή: ygeiamou.gr

001 xtreme

Υπάρχει κέρδος με την αποχή από το σεξ;

Υπάρχει κέρδος με την αποχή από το σεξ;

Είναι μύθος ή αλήθεια ότι η αποχή από το σεξ αυξάνει τις επιδόσεις των αθλητών; Ας δούμε τι απαντούν οι επιστήμονες

Ο Μοχάμεντ Άλι λέγεται ότι απείχε από το σεξ πριν τους αγώνες του γιατί θεωρούσε ότι έβλαπτε την απόδοσή του. Ισχύει όμως κάτι τέτοιο;

Η αποχή από το σεξ δεν βελτιώνει την απόδοση ενός αθλητή. Αυτό αναφέρουν ερευνητές του Πανεπιστημίου Georgia State σε μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Sexual Medicine.

Η μέχρι τώρα επικρατούσα θεωρία ότι το σεξ πριν από κάποια σημαντική αθλητική αναμέτρηση μειώνει την επίδοση του αθλητή φαίνεται να καταρρίπτεται από τις δοκιμές που πραγματοποίησαν οι ερευνητές σε οχτώ ανθρώπους, η μία εξ αυτών γυναίκα, για να ελέγξουν αν το σεξ επηρεάζει τις επιδόσεις τους.

Κατά τη διάρκεια των δοκιμών οι εθελοντές έπρεπε να γυμναστούν τόσο ώστε ο καρδιακός τους παλμός να φτάσει τους 170 χτύπους ανά λεπτό, να κάνουν όσα περισσότερα push-ups μπορούσαν, να κάνουν ένα κάθετο άλμα, ένα τεστ δύναμης και μία εξέταση των αντανακλαστικών τους.

Οι συμμετέχοντες εξετάστηκαν μετά από τρεις διαφορετικές συνθήκες. Έχοντας έρθει σε οργασμό μετά από σεξουαλική επαφή το προηγούμενο βράδυ, απέχοντας από το σεξ το προηγούμενο βράδυ και έχοντας κάνει γιόγκα το προηγούμενο βράδυ.

«Τα ευρήματά μας δεν δείχνουν καμία αξιοπρόσεκτη αλλαγή στις μετρήσεις σωματικής άσκησης αν είχε προηγηθεί σεξουαλική επαφή 7,6 ώρες πριν από τη γυμναστική», δήλωσαν οι επιστήμονες.

Οι συμμετέχοντες ήταν ετεροφυλόφιλοι ενώ γινόταν μέτρηση του καρδιακού τους παλμού και κατά τη διάρκεια του σεξ. Ακολούθως συμπλήρωσαν ένα ερωτηματολόγιο αξιολόγησης του οργασμού.

Όσοι είχαν καλύτερους οργασμούς φάνηκε να είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, αλλά αυτό δεν μεταφράζεται σε αλλαγές στην αθλητική τους απόδοση.

Το πρόγραμμα γιόγκα, διάρκειας 15 λεπτών, ήταν σχεδιασμένο έτσι ώστε να καταναλωθούν αντίστοιχες θερμίδες με το σεξ, χωρίς όμως να έχει σαν αποτέλεσμα τον οργασμό.

«Η σεξουαλική επαφή το βράδυ πριν από μία αθλητική δραστηριότητα, δεν φαίνεται να επηρεάζει την απόδοση σε κανένα από τα πέντε πειράματα που συγκρίθηκαν με την αποχή από το σεξ ή την εκτέλεση ασκήσεων γιόγκα. Ωστόσο, το πρωί που ακολούθησε τη βραδιά σεξουαλικής δραστηριότητας, οι συμμετέχοντες που είχαν οργασμό με την υψηλότερη βαθμολογία είχαν επίσης και την χαμηλότερη αρτηριακή πίεση».

Οδηγεί πάντα η υγιεινή διατροφή σε απώλεια βάρους;

Οδηγεί πάντα η υγιεινή διατροφή σε απώλεια βάρους;

Η υγεία μέσα από τη διατροφή θα πρέπει να είναι το ζητούμενο για τους περισσότερους ανθρώπους.

Αυτό, ωστόσο, που στην εποχή μας φαίνεται να έχει μεγαλύτερη σημασία είναι το σωματικό βάρος και η εξωτερική εμφάνιση, παρά η εσωτερική υγεία.

Το αποτέλεσμα είναι οι περισσότεροι να αποκλείουν τρόφιμα απαραίτητα για τη διατροφή και τη υγεία μας, με τα αποτελέσματα να φαίνονται μακροχρόνια.

Για παράδειγμα τα μακαρόνια, το ψωμί και οι πατάτες, είναι από τα πρώτα τρόφιμα που θα «κόψει» από τη διατροφή σας ένας διαιτολόγος.

Είναι, όμως, σωστό; Μήπως είναι μύθος για παράδειγμα ότι τα μακαρόνια παχαίνουν.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, το κλειδί είναι το μέτρο. Όλα χρειάζονται αλλά χωρίς υπερβολές.

Παρακάτω μπορείτε να διαβάσετε τρόπους για να ισορροπήσετε τη διατροφή σας και να γίνεται όμορφοι εσωτερικά και εξωτερικά.

1. Τρώτε ποικιλία τροφίμων
Χρειάζεστε περισσότερα από 40 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για να έχετε καλή υγεία και κανένα τρόφιμο δε μπορεί να τα παρέχει όλα. Η παροχή τροφίμων στις μέρες μας διευκολύνει το να τρώμε ευρεία ποικιλία τροφίμων είτε αγοράζοντας φρέσκα τρόφιμα και να τα μαγειρεύουμε, είτε εκμεταλλεύοντας προμαγειρεμένα πιάτα και γεύματα είτε παραγγέλνοντας απ’ έξω. Ισορροπήστε τις επιλογές σας σε βάθος χρόνου! Αν φάγατε μεσημεριανό με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, φάτε ένα χαμηλό σε λίπος βραδινό. Αν μια μέρα φάτε μια μεγάλη μερίδα κρέατος για βραδινό, προτιμήστε ίσως το ψάρι την επόμενη μέρα.

2. Βασίστε τη διατροφή σας σε πολλά τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά τρόφιμα όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, άλλα δημητριακά και πατάτες. Περισσότερες από τις μισές θερμίδες στη διατροφή σας πρέπει να προέρχονται από αυτά τα τρόφιμα. Δοκιμάστε επίσης ψωμί, ζυμαρικά και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών.

3. Απολαύστε πολλά φρούτα και λαχανικά
Οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώμε αρκετά από αυτά τα τρόφιμα παρότι παρέχουν σημαντικά προστατευτικά θρεπτικά συστατικά. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες ημερησίως και, αν δεν σας αρέσουν πολύ στην αρχή, δοκιμάστε νέες συνταγές. Μην αγοράζετε έτοιμες σαλάτες από το Super Market.

4. Διατηρήστε υγιές σωματικό βάρος και νιώστε καλά
Το σωστό βάρος για εσάς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων το φύλο, η ηλικία, το ύψος σας και η κληρονομικότητα. To υπερβάλλον σωματικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο για πολλές παθήσεις, όπως οι καρδιαγγειακές και ο καρκίνος. Το υπερβάλλον σωματικό λίπος προκύπτει όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες μπορεί να προέρχονται από οποιοδήποτε θρεπτικό συστατικό με θερμιδική αξία – πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακας ή αλκοόλ – αλλά το λίπος είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων. Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας καλός τρόπος να αυξήσετε την ενέργεια (θερμίδες) που δαπανάτε και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ωραία. Το μήνυμα είναι απλό: αν παίρνετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερο και να είστε περισσότερο δραστήριοι.

5. Τρώτε μέτριες μερίδες – μειώστε κάποια τρόφιμα, μην τα αποκλείετε
Αν κρατάτε το μέγεθος της μερίδας σε λογικά επίπεδα, είναι ευκολότερο να τρώτε όλα τα τρόφιμα που σας ευχαριστούν χωρίς να χρειαστεί να αποκλείσετε κάποια. Παραδείγματος χάριν, λογικές μερίδες είναι: 100g κρέατος· ένα μέτριο φρούτο, μισό φλιτζάνι ωμά ζυμαρικά και 50ml παγωτού. Τα προμαγειρεμένα γεύματα μπορούν να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας και συχνά έχουν τη θερμιδική αξία στη συσκευασία για να βοηθήσουν όσους μετρούν θερμίδες. Αν τρώτε έξω, θα μπορούσατε να μοιραστείτε τη μερίδα με κάποιο φίλο.

6. Τρώτε συχνά γεύματα
Η παράλειψη γευμάτων, ειδικά του πρωινού, μπορεί να οδηγήσει σε ανεξέλεγκτη πείνα η οποία συχνά έχει ως αποτέλεσμα την υπερφαγία. Τα μικρά γεύματα (σνακ) μεταξύ των κυρίων γευμάτων μπορούν να κατευνάσουν την πείνα, αλλά μην τρώτε τόσο πολύ ώστε να αντικαταστήσουν τα κανονικά γεύματα. Μην ξεχνάτε να υπολογίζετε τα σνακ ως μέρος της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.

7. Πίνετε πολλά υγρά
Οι ενήλικοι πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 1.5 λίτρο υγρών ημερησίως! Ή ακόμα περισσότερο αν κάνει πολλή ζέστη ή αν είναι σωματικά δραστήριοι. Το απλό νερό βρύσης είναι προφανώς μια καλή πηγή υγρών αλλά η ποικιλία μπορεί να είναι και απολαυστική και υγιεινή.

8. Κινηθείτε
Όπως είδαμε, πολλές θερμίδες και λίγη σωματική δραστηριότητα μπορούν να έχουν ως αποτέλεσμα αύξηση του σωματικού βάρους. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα βοηθά στην καύση αυτών των επιπλέον θερμίδων. Είναι επίσης καλή για την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα και για τη γενικότερη υγεία και ευεξία. Άρα, βάλτε τη σωματική δραστηριότητα στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί του ασανσέρ (προς τα πάνω και προς τα κάτω!). Πηγαίνετε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα. Δεν χρειάζεται να είστε αθλητές για να γίνετε δραστήριοι!

9. Ξεκινήστε τώρα! Και κάντε τις αλλαγές σταδιακά
Οι σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι πιο εύκολες από τις δραστικές αλλαγές αμέσως. Για τρεις μέρες, καταγράψτε τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε στα κυρίως και ενδιάμεσα γεύματα – Μήπως τρώτε πολύ λίγα φρούτα ή/και λαχανικά; Μια καλή αρχή είναι να προσπαθήσετε να τρώτε ένα παραπάνω φρούτο ή μία μερίδα λαχανικών την ημέρα. Μήπως τα αγαπημένα σας φαγητά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και σας κάνουν να παίρνετε βάρος; Μην τα αποκλείσετε, και νιώσετε δυστυχισμένοι αλλά προσπαθήστε να επιλέξετε εκδοχές τους χαμηλές σε λιπαρά ή να τρώτε μικρότερες ποσότητες. Και αρχίστε να χρησιμοποιείτε τις σκάλες στη δουλειά!

10. Να θυμάστε ότι η ισορροπία είναι το παν
Δεν υπάρχουν «καλά» ή «κακά» τρόφιμα, μόνο καλή ή κακή διατροφή. Μη νιώθετε ενοχές για τα τρόφιμα που σας αρέσουν αλλά καταναλώστε τα με μέτρο και επιλέξτε άλλα τρόφιμα που θα σας παρέχουν την ισορροπία και την ποικιλία που απαιτούνται για καλή υγεία.

* Οι συμβουλές αυτές προέρχονται από το Eυρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης Τροφίμων (EUROFIC)

001 xtreme

Γιατί το λίπος γύρω από την κοιλιά «απειλεί» την καρδιά σας;

Γιατί το λίπος γύρω από την κοιλιά «απειλεί» την καρδιά σας;

Πολλοί από εσάς προσπαθήσατε όλο αυτό το διάστημα να κάνετε ό,τι περνούσε από το χέρι σας για να διατηρηθείτε σε φόρμα.

Ωστόσο παρά το γεγονός πως χάσατε κάποια κιλά, συνειδητοποιείτε πως το λίπος στην κοιλιά δεν λέει να εξαφανιστεί.

Δυστυχώς το να χάσετε το λίπος γύρω από την μέση είναι συχνά μια αρκετά δύσκολη υπόθεση. Χρειάζεται κάτι περισσότερο από τις επισκέψεις στο γυμναστήριο για να δείτε αποτέλεσμα. Ισως θα πρέπει να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, να επιλέξετε τροφές πλούσιες σε θρεπτική αξία, να μειώσετε το στρες και να αυξήσετε τις ώρες του ύπνου.

Το λίπος γύρω από την συγκεκριμένη περιοχή συνδέεται με αρκετούς κινδύνους για την υγεία, όπως είναι τα καρδιακά νοσήματα, η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2.

Σύμφωνα με μια νέα έρευνα, που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση British Medical Journal, η «διογκωμένη» κοιλιά, σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο ξαφνικών –και συχνά μοιραίων- καρδιακών δυσλειτουργιών, χωρίς να υπάρχουν προειδοποιητικά σημάδια.

Η κατάσταση αυτή προκαλείται από μια μη αναμενόμενη απώλεια της καρδιακής λειτουργίας, η οποία οδηγεί σε δραστική μείωση της ροής του αίματος στον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου.

Ο κίνδυνος εμφάνισης αιφνίδιου καρδιακού θανάτου υπολογίζεται με τη χρήση της αναλογίας μέσης-ισχίων, η οποία υπολογίζεται διαιρώντας την περιφέρεια της μέσης με αυτή των γοφών, αναφέρει δημοσίευμα της MailOnline.

Έρευνες έχουν δείξει, ότι οι άνθρωποι που έχουν μεγαλύτερη αναλογία μέσης προς γοφούς έχουν διπλάσιο κίνδυνο να εμφανίσουν αιφνίδιο καρδιακό θάνατο, σε σχέση με εκείνους των οποίων η αναλογία κυμαίνεται σε φυσιολογικά επίπεδα.

Οι ερευνητές, όμως, ήθελαν να ανακαλύψουν αν τα «παχάκια» και τα «σωσίβια» οδηγούσαν σε μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης αιφνίδιου καρδιακού θανάτου, καθώς τα στοιχεία δείχνουν ότι αυτού του είδους η διανομή του λίπους στο σώμα είναι πιο επικίνδυνη.

Πιστεύεται ότι το λίπος στην περιοχή του στομαχιού –και κατά συνέπεια και άλλων ζωτικών οργάνων- είναι πιο επικίνδυνη από το λίπος γύρω από τους γοφούς ή τους μηρούς.

Ακολουθούν οι αιτίες που έχετε περιττό λίπος γύρω από την κοιλιά και συμβουλές προκειμένου να απαλλαχτείτε από αυτό:

Διαιτητικά αναψυκτικά
Τα αναψυκτικά έχουν συνδεθεί με την ανάπτυξη του μεταβολικού συνδρόμου και της παχυσαρκίας. Σύμφωνα με σχετική έρευνα πανεπιστημίου στο Τέξας, τα άτομα που έπιναν δύο ή και περισσότερες σόδες την ημέρα είχαν μέγεθος μέσης ως και έξι φορές μεγαλύτερο από εκείνα που δεν έπιναν καθόλου. Όταν λέμε αναψυκτικά, αναφερόμαστε σε όλα τα light ανθρακούχα ποτά.

Υπερβολική κατανάλωση φαγητού εκτός σπιτιού
Αντί να καταφύγετε στο έτοιμο φαγητό μαγειρέψτε κάτι σπίτι. Όταν πηγαίνετε σε κάποιο εστιατόριο είναι πολύ πιθανό να φάτε μεγάλες ποσότητες και τροφές που δεν είναι υγιεινές. Σύμφωνα με έρευνες όσο πιο συχνά τρώτε απέξω τόσο πιο πιθανό είναι να πάρετε επιπλέον κιλά. Μαγειρεύοντας στο σπίτι, βοηθά να ελέγχετε καλύτερα τις μερίδες ενώ παράλληλα χρησιμοποιείτε πιο υγιεινά υλικά.

Κοιμάστε αργά
Οσο πιο αργά πέφτετε για ύπνο τόσο πιο πιθανό είναι να συσσωρεύσετε λίπος γύρω από την κοιλιά. Το σώμα μας καίει λίπος την ώρα του ύπνου για τον λόγο αυτό προσπαθήστε να πάτε στο κρεβάτι λίγο πιο νωρίς και κάντε τις ανάλογες τροποποιήσεις στο πρόγραμμά του ύπνου. Για παράδειγμα μειώστε την ποσότητα καφεΐνης που προσλαμβάνετε ημερησίως, κρατήστε το δωμάτιο δροσερό και κάντε ένα ζεστό μπάνιο.

Τεχνικές γλυκαντικές ουσίες
Τα τρόφιμα που δεν έχουν ζάχαρη συχνά περιέχουν άλλες τεχνητές γλυκαντικές ουσίες. Πολλές από αυτές δημιουργούν προβλήματα στην χώνεψη αλλά και αύξηση του λίπους στην κοιλιακή χώρα.

Αίσθημα πείνας λόγω του στρες
Το άγχος είναι επικίνδυνο για την περιφέρεια. Αυξάνει την κορτιζόλη μια ορμόνη που συμβάλει στην δημιουργία λίπους στην κοιλιά. Επίσης προκαλεί την ανάγκη για κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού.

Κάπνισμα
Το κάπνισμα βλάπτει σοβαρά την υγεία και συμβάλει στην δημιουργία λίπους στην περιφέρεια. Σύμφωνα με το κέντρο έλεγχου και πρόληψης νοσημάτων το κάπνισμα σκοτώνει περισσότερους από 480.000 ανθρώπους στις ΗΠΑ κάθε χρόνο.

Αλάτι
Μείνετε μακριά από το αλάτι. Προκαλεί φούσκωμα και δίψα, ενώ μπορεί να αυξήσει το μέγεθος των λιποκυττάρων. Προτιμήστε το νωπό από το συσκευασμένο κρέας και συγκρίνετε τρόφιμα μεταξύ τους μέχρι να βρείτε εκείνο με την βέλτιστη ποσότητα αλατιού.

Κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ συμβάλει σημαντικά στην αύξηση του λίπους στην περιφέρεια. Επιδρά αρνητικά στις ορμόνες που επηρεάζουν με την σειρά τους τον τρόπο που μεταβολίζουμε τις θερμίδες. Πίνετε αλκοόλ μόνο σε έκτακτες περιπτώσεις και όταν βγαίνετε έξω το Σαββατοκύριακο.

Τρώτε μπροστά από την τηλεόραση
Αρχίζετε με ένα πατατάκι, μετά ακολουθεί ένα δεύτερο μέχρι που αδειάζει η σακούλα. Το να τρώτε μπροστά από την TV δεν βοηθά σε τίποτε να μείνετε πιστοί στο διατροφικό σας πρόγραμμα. Εχει αποδειχθεί πως όταν βλέπετε τηλεόραση μπλοκάρει το αίσθημα της πληρότητας καθώς το μυαλό σας είναι απασχολημένο με κάτι άλλο. Με τον τρόπο αυτό καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού και προσθέτετε επιπλέον θερμίδες.

Τρώτε πολύ γρήγορα
Με το να τρώτε πολύ γρήγορα καταπίνετε περισσότερο αέρα και αυτό οδηγεί σε φούσκωμα. Γι΄ αυτό θα πρέπει να τρώτε αργά. Άλλωστε έρευνες έχουν δείξει πως τρώγοντας πιο αργά έρχεται πιο σύντομα το αίσθημα της πληρότητας.

Αρνητική ψυχολογία
Για να απαλλαγείτε από το λίπος στην περιφέρεια θα πρέπει να βλέπετε τα πράγματα πιο θετικά. Ασχοληθείτε με την πρωινή γυμναστική και μην απογοητεύεστε αν τα αποτελέσματα δεν είναι ορατά άμεσα. Να θυμάστε πάντα πως κάθε φορά που γυμνάζεστε και τρώτε σωστά είστε ένα βήμα πιο κοντά στον στόχο που έχετε θέσει. Η ψυχολογία είναι βασικό πράγμα.

Πηγή: theactivetimes.com

Γιατί δεν πρέπει να κάνεις γυμναστικής χωρίς κάλτσες;

Γιατί δεν πρέπει να κάνεις γυμναστικής χωρίς κάλτσες;

Υπάρχουν ορισμένοι αθλούμενοι που ρωτούν αν μπορούν να τρέξουν ή να γυμναστούν χωρίς κάλτσες επειδή ιδρώνουν τα πόδια τους, ειδικά τους πιο ζεστούς μήνες του χρόνου.

Η απάντηση φυσικά είναι προφανής και κατηγορηματική. Όχι.

Τεράστιο λάθος

Αν το αποφασίσουμε για λόγους που δεν έχουν καμία λογική θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι είναι τεράστιο λάθος.

Τα υλικά των παπουτσιών, όσο καλά και αν είναι, δεν έχουν δημιουργηθεί για να τα φοράμε χωρίς κάλτσες. Όσο καλή και αν είναι η επένδυση είναι δεδομένο ότι θα δημιουργηθούν στα πόδια σας αμυχές και ερεθισμοί σε συγκεκριμένα σημεία του ποδιού, όπως ο αχίλλειος τένοντας.

Λοιμώξεις και μύκητες

Όταν φοράτε αθλητικά παπούτσια χωρίς κάλτσες, ανεβάζετε τις πιθανότητες λοίμωξης και μυκητιάσεων στα πόδια.

Οι μύκητες αναπαράγονται ιδανικά στο σκοτεινό και υγρό περιβάλλον του παπουτσιού, ενώ οι κάλτσες σας προστατεύουν από αυτή την υγρασία και τις επιπτώσεις της στα πόδια σας. Μία από αυτές είναι η δυσοσμία.

Όχι μόνο, λοιπόν, πρέπει να φοράτε κάλτσες, αλλά να διαλέγετε και στις σωστές αθλητικές κάλτσες που δεν κρατάνε τον ιδρώτα και αφήνουν το πόδι να «αναπνέει».

001 xtreme

Τι θα συμβεί στο ανθρώπινο σώμα αν παραμείνει για ένα χρόνο στο διάστημα

Τι θα συμβεί στο ανθρώπινο σώμα αν παραμείνει για ένα χρόνο στο διάστημα

Σε περίπτωση που αποφασίσουμε να εγκαταλείψουμε τον πλανήτη Γη, τα νέα δεν είναι ενθαρρυντικά.

Σ' αυτό το ερώτημα κρίθηκαν να απαντήσουν οι επιστήμονες, πολύ πριν ο πρώτος άνθρωπος (ο Ρώσος κοσμοναύτης Yuri Gagarin) κατάφερε να δει τη Γη από τόσο ψηλά όσο ποτέ κανείς πριν -το 1961: Τι επιπτώσεις μπορεί να έχει στο ανθρώπινο σώμα η παραμονή του επί ένα χρόνο και πλέον στο διάστημα; Μετά τα δάση, τα βάθη των ωκεανών και τις κορυφές των Ιμαλαΐων, όπου έφτασαν οι άνθρωποι κατά τις δεκαετίες του ’50 και του ’60, το διάστημα ήταν (και εξακολουθεί να είναι) το απόλυτο όριο της ανθρώπινης εξερεύνησης.

Ο γεωγράφος Franco Farinelli λέει: "Εκείνη την εποχή των πρώτων αποστολών στο διάστημα και στο φεγγάρι, φανταζόμασταν ένα μέλλον που θα αποτελείτο από σεληνιακούς καταυλισμούς, ύπαρξη ζωής στον Άρη και εξωγήινες συναντήσεις. Σιγά-σιγά όμως, "προσγειωθήκαμε” στην πραγματικότητα και αντί να κοιτάζουμε ψηλά στον ουρανό, στη Σελήνη και τον Άρη, είδαμε ότι για να μπορούμε να φτάσουμε κάποτε σε ένα τέτοιο μέλλον, έπρεπε να ρίξουμε το βλέμμα μας χαμηλά, στην υποδομή: στα υπόγεια καλώδια που σύντομα θα επέτρεπαν τη δημιουργία του πρώτου δικτύου μεταγωγής πακέτου για την επικοινωνία δεδομένων παγκοσμίως, το ARPANET, τον πρόδρομο του internet όπως το γνωρίζουμε".

Σήμερα όμως, κάποιοι που παθιάζονται πολύ περισσότερο από πολλούς άλλους με το διάστημα, καταφέρνουν να φέρουν το μέλλον πιο κοντά, επιτρέποντάς μας να ονειρευτούμε με μεγαλύτερη αίσθηση της πραγματικότητας: η SpaceX, η αεροδιαστημική εταιρεία που ιδρύθηκε από τον Elon Musk, καταφέρνει να ανακτήσει και να επαναχρησιμοποιήσει τα εξαρτήματα που χρησιμοποιούνται στις εκτοξεύσεις της, ενώ χάρη στο Event Horizon Telescope (Τηλεσκόπιο Ορίζοντα Γεγονότων), μια σημαντική διεθνή κοινοπραξία επιστημόνων, καταφέραμε για πρώτη φορά να παρατηρήσουμε την εικόνα μιας μαύρης τρύπας, η οποία βρίσκεται 55 εκατομμύρια έτη φωτός μακριά από τη Γη.

"Εν ολίγοις, υπάρχει μεγάλος ενθουσιασμός για το διάστημα και εμείς συλλογικά επιστρέφουμε στο άπιαστο όνειρο για τα διαστημικά ταξίδια και, γιατί όχι, να σχεδιάσουμε τη δημιουργία ανθρώπινων οικισμών στη Σελήνη και τον Άρη", λέει ο Farinelli.

Τι συμβαίνει στο ανθρώπινο σώμα μετά από έναν χρόνο παραμονής στο διάστημα
Προς το παρόν όλα αυτά εξετάζονται, αλλά πρέπει να αρχίσουμε να αναρωτιόμαστε: τι θα μπορούσε να συμβεί στο σώμα μας αν εγκαταλείψουμε τη Γη; Και το ερώτημα τίθεται, επειδή το σώμα μας είναι αποτέλεσμα μιας χερσαίας εξέλιξης εκατομμυρίων ετών με κύριο παράγοντα αυτής την εξέλιξης, την βαρύτητα, την πίεση, τη θερμοκρασία, την υγρασία, το οξυγόνο. Όλα αυτά τα τόσο απαραίτητα για την επιβίωσή μας στη Γη, δεν υφίστανται στο διάστημα. Με άλλα λόγια, αν ποτέ μετοικήσουμε σε κάποιον άλλον πλανήτη, δεν θα κυκλοφορούμε με τζινάκια, πουλόβερ, μπλέιζερ και σκαρπίνια, αλλά με διαστημικές στολές. Αλλά και μέσα σ’ αυτό το σκάφανδρο, το ανθρώπινο σώμα δεν θα μπορεί να παραμείνει υγιές για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Για να μάθουμε με ακρίβεια τι μπορεί να συμβεί στον ανθρώπινο οργανισμό έπειτα από μια πολύμηνη παραμονή στο διάστημα, η NASA είχε μια ιδέα: να εξετάσει λεπτομερώς τη ζωή του Scott Kelly, του αστροναύτη που πέρασε σχεδόν ένα χρόνο στον Διεθνή Διαστημικό Σταθμό (2015-2016) και να συγκρίνει τα δεδομένα με εκείνα του δίδυμου αδελφού του Mark Kelly (επίσης αστροναύτη), ο οποίος ωστόσο δεν έχει ακόμη συμμετάσχει σε διαστημικές αποστολές. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσο καιρό ο Scott Kelly βρισκόταν στο διάστημα, υπέστη μια σειρά από σωματικές αλλαγές με κυριότερο σύμπτωμα την μυϊκή ατροφία, την εξασθένηση των οστών, αλλά και το πρήξιμο του προσώπου, των ματιών και των άκρων εξαιτίας της κίνησης των υγρών του σώματος -και πρωτίστως- της ροής του αίματος εν κενώ. Το πιο ενδιαφέρον κομμάτι, ωστόσο, αφορά στην έκθεση του δέρματος στην κοσμική ακτινοβολία -από την οποία προστατεύονται οι κάτοικοι της Γης χάρη στο όζον- και η οποία, υποθετικά, πολλαπλασιάζει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκινικών όγκων. Ωστόσο, όπως γράφουν οι συντάκτες της επιστημονικής έρευνας, πολλά από τα συμπτώματα υποχώρησαν ή εξαφανίστηκαν μόλις ο Scott Kelly επέστρεψε στη Γη.

Αλλά το σώμα δεν είναι κάτι που μπορούμε να αντιμετωπίσουμε χωριστά από τον εγκέφαλο: το άγχος, οι ορμονικοί κύκλοι και τα συναισθήματα είναι κρίσιμα στοιχεία που πρέπει να λάβουμε υπόψη όταν μιλάμε για διαστημικά ταξίδια. Εκεί, τα επίπεδα άγχους είναι εξαιρετικά υψηλά, η καρδιά χτυπά με ρυθμούς μαρς, οι συναισθηματικές διακυμάνσεις θυμίζουν τρενάκι λούνα παρκ και η διαρκής ροή αδρεναλίνης εμποδίζει τη συνείδηση να λειτουργήσει ομαλά. Αλλά η πιο ενδιαφέρουσα αλλαγή που βρέθηκε στο σώμα του Scott παρατηρήθηκε σε χρωμοσωμικό επίπεδο: τα τελομερή του, οι τερματικές περιοχές των χρωμοσωμάτων του DNA, που όσο μικραίνουν τόσο ταχύτερα γερνούν τα κύτταρα, ήταν μακρύτερες. Αυτό σημαίνει ότι ο άνθρωπος που μένει στο διάστημα για μεγάλο χρονικό όριο γερνά πιο αργά; Ναι μεν, αλλά. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η βεβιασμένη επιμήκυνση των τελομερών, στην πραγματικότητα, συνδέεται με εκδήλωση (και πάλι) υψηλού κινδύνου εμφάνισης καρκινικών όγκων.

Παρόλο που η μελέτη για τους δίδυμους αστροναύτες Kelly είναι μία από τις πιο λεπτομερείς και πλήρεις μέχρι τώρα, η πλήρης ιδέα για το πώς συμπεριφέρεται το ανθρώπινο σώμα εκτός των ορίων του πλανήτη μας, είναι συγκεχυμένη. Εκτός από το μέγα ζήτημα της έλλειψης βαρύτητας και της κοσμικής ακτινοβολίας, όπως φυσικά και της απουσίας μιας υγιούς φυσιολογικής ρουτίνας ζωής και ομαλού βιολογικού κύκλου (βλέπε διατροφή, άσκηση, αναπνοή, σεξ, ύπνος κλπ.), οι αρνητικές συνέπειες έχουν να κάνουν και με την "ψυχή", λένε οι ερευνητές, όπου με αυτόν τον όρο, υπονοούν την βαθύτερη υπόσταση του ανθρώπινου γένους. Χάρη σ’ αυτή την "ψυχή", αυτό το "πνεύμα", εκατομμύρια χρόνια τώρα, οδηγηθήκαμε -δια πυρός και σιδήρου- στο σήμερα. Μήπως, εντέλει, άλλα τόσα εκατομμύρια χρόνια χρειαζόμαστε για να φτιάξουμε μια μεζονέτα -με κήπο- στον Άρη;

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Οι εναλλακτικές συμβουλές για να απογειώσεις κάθε προπόνηση

Οι εναλλακτικές συμβουλές για να απογειώσεις κάθε προπόνηση

Οι λεπτομέρειες που θα κάνουν τη διαφορά στον τρόπο που γυμνάζεσαι.

Προπόνηση με βάρη, με λάστιχα, διαλειμματική υψηλής έντασης, αερόμπικ, διάδρομος. Τα έχεις κάνει σχεδόν όλα. Έχεις ακόμη βρει και τα κίνητρα που θα σε βοηθήσουν να μην τα σταματήσεις ποτέ. Κάτι άλλο, καλύτερο, υπάρχει; Υπάρχει... Ρωτήσαμε μερικούς «ψαγμένους» εμπειρογνώμονες και μας έκαναν ενδιαφέρουσες υποδείξεις.

1. Ο κανόνας 80/20
Αν ο βασικός σου στόχος είναι η απώλεια βάρους, η Janet Blum, σύμβουλος υγείας και διατροφής θέλει να θυμάσαι τον κανόνα 80/20: «80% των αποτελεσμάτων θα προέλθει από ό,τι τρως και πίνεις και το υπόλοιπο 20% θα προέλθει από την προπόνησή σου», λέει η Blum, και συνιστά μια προπόνηση δύναμης με παράλληλη αερόβια δραστηριότητα και μικρά, συχνά, καλά ισορροπημένα γεύματα με περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερους υδατάνθρακες.

2. Ότι δεν προσαρμόζεται, παχαίνει
Η Jennie Ε. Johnson, συγγραφέας και σύμβουλος υγείας, συνιστά πολλές μικρές αλλαγές στον τρόπο που κινείς το σώμα σου σε καθημερινό επίπεδο, όπως το να περπατάς αντί να οδηγείς και το να ανεβαίνεις σκαλιά αντί να παίρνεις το ασανσέρ. Επιπλέον, υπογραμμίζει ότι πρέπει να προσέχεις να μην καταντά βαρετή η καθημερινή άσκηση που κάνεις, ακόμη και αν αυτό αφορά σε ένα απλό jogging. Άλλαζε διαδρομές ή πήγαινε από το τρέξιμο στο ποδήλατο και από εκεί στο σκαρφάλωμα ενός λόφου μέρα παρά μέρα», λέει η Johnson.

Ο Mike Wines, προπονητής και καθηγητής φυσικής αγωγής λέει: «Μην πιέζεις τον εαυτό σου να επισκέπτεται το γυμναστήριο μόνο και μόνο επειδή πρέπει. Αν μια μέρα δεν έχεις όρεξη ή δεν προλαβαίνεις να ασκηθείς με βάρη, πήγαινε για τρέξιμο στο πάρκο ή παίξε μπάλα με τα παιδιά σου. Το κέρδος είναι το ίδιο και το αυτό».

Ο personal trainer και ιδιοκτήτης γυμναστηρίου Justin Patrick Pierce επιμένει σ’ αυτό: «Απόκτησε καλή αίσθηση του σώματός σου όταν γυμνάζεσαι. Μην υπερβάλλεις όταν δεν σε “παίρνει”, ειδάλλως κινδυνεύεις να μείνεις εκτός δράσης για πολλές μέρες. Σήκωσε τα κιλά που αντέχεις περισσότερες φορές και τρέξε με πιο χαμηλό ρυθμό μια μεγαλύτερη διαδρομή. Και, κυρίως, άκου το σώμα σου τι ζητά κάθε στιγμή. Η γυμναστική είναι ταξίδι και όχι προορισμός».

3. Τρέξιμο και βάρη στο νερό
Ο Floyd Prescott είναι ένας προπονητής εναλλακτικής γυμναστικής. Εκτός από την προπόνηση στη φύση - αντί μέσα σε μια αίθουσα αερόμπικ - προτείνει να γυμνάζεσαι μέσα στο νερό (αν έχεις την ευκαιρία ή τη δυνατότητα): «Καθώς το νερό είναι πυκνότερο από τον αέρα, παρέχει μεγαλύτερη ένταση σε οποιαδήποτε προπόνηση σε μικρότερο χρονικό διάστημα και χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού στα γόνατα και τους αστραγάλους σου», λέει ο Prescott.

4. Έμφαση στην εκπνοή
Ο Henry Halse, προπονητής της άρσης βαρών και καθηγητής φυσικής αγωγής συμβουλεύει: «Όσο περισσότερο εκπνέεις κατά τη διάρκεια μιας άσκησης (περίπου 8 δευτερόλεπτα), τόσο περισσότερο οξυγόνο θα προσλάβεις στην αμέσως επόμενη εισπνοή, αλλά και τόσο περισσότερο διεγείρεται το πνευμονογαστρικό νεύρο, το οποίο βοηθά τον οργανισμό σου να μην νιώθει κόπωση. Επίσης, μειώνεται ο καρδιακός παλμός και ενισχύεται η πέψη - αυτό θα σε βοηθήσει να προσλάβεις όλα τα θρεπτικά συστατικά στα γεύματα που θα φας μετά την προπόνηση».

5. Όλα εξαρτώνται από τα πόδια σου
Η ολιστική ποδίατρος και σύμβουλος αθλητιατρικής Dr Suzanne Fuchs, θεωρεί πως η προπόνηση με γυμνά πόδια βοηθά στην αποφυγή πόνων και τραυματισμών όπως η πελματιαία απονευρωσίτιδα, τα διαστρέμματα αστραγάλου και οι τενοντίτιδες. «Εκτελώντας μερικές κλασικές ασκήσεις σουηδικής γυμναστικής ξυπόλητος θα βελτιώσεις την ισορροπία, τη δύναμη και την ευελιξία των ποδιών σου, βελτιώνοντας τη στάση του σώματός σου και προστατεύοντας τα πόδια σου από τραυματισμούς στις προπονήσεις ή τα σπορ», λέει Fuchs.

O ορθοπεδικός χειρουργός και αθλητίατρος Dr James Amis προσθέτει: «Το 65% των τραυματισμών σε όλο το εύρος του ποδιού σχετίζονται με την έλλειψη διατάσεων και σωστής προθέρμανσης των ποδιών πριν την προπόνηση. Γι’ αυτό, ένα επιτόπιο τρέξιμο ή σκοινάκι επί 3 λεπτά πριν γυμναστείς με βάρη είναι υποχρεωτικό, όπως ακριβώς και οι διατάσεις ποδιών πριν και μετά το πρόγραμμά σου».

6. Πήγαινε ανάποδα
Η Stephanie Dale είναι μια δασκάλα pilates και γιόγκα. Άκου μια ενδιαφέρουσα συμβουλή που έχει να σου δώσει: «Σκέψου το πάνω μέρος του σώματος σου, σαν μια κρεμάστρα με ρούχα. Αν τη γυρίσεις ανάποδα, τα ρούχα θα πέσουν εξαιτίας της βαρύτητας. Έτσι ακριβώς θα πέσει και το διάφραγμα, μειώνοντας την καρδιακή σου πίεση και βελτιώνοντας τη λειτουργία των πνευμόνων σου κάθε φορά που μένεις για μερικά λεπτά σε κατακόρυφη στάση. Ταυτόχρονα, εκτελείς και την πιο αποτελεσματική άσκηση μέσης, ραχιαίων, κοιλιακών και ώμων», λέει η Dale.

7. Άνοιξε το air condition - στο κρύο.
O Darin Hulslander, σύμβουλος υγείας και ιδιοκτήτης κέντρων αδυνατίσματος προτείνει να γυμνάζεσαι σε κρύο περιβάλλον. «Οι ψυχρότερες θερμοκρασίες ενεργοποιούν πιο δραστικά τα καφέ λιπώδη κύτταρα του σώματος, τα οποία περιέχουν μιτοχόνδρια και καίνε ευκολότερα τις θερμίδες».

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Λίπος στην κοιλιά: Έτσι θα απαλλαγείτε για πάντα

Λίπος στην κοιλιά: Έτσι θα απαλλαγείτε για πάντα

Το κοιλιακό λίπος αποτελεί μεγάλη απειλή για την υγεία. Διαβάστε με ποιους τρόπους θα απαλλαγείτε

Εδώ και δεκαετίες οι ειδικοί κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου για το πώς η μεγάλη περίμετρος της μέσης είναι επιβλαβής για την καρδιαγγειακή υγεία.

Η μέση περιφέρεια μέσης για τους άνδρες βρίσκεται πλέον στα 102cm, συγκριτικά 3cm πιο πάνω από τα 99cm που είχαν καταγραφεί την περίοδο 1999 – 2000. Για τις γυναίκες η περιφέρεια μέσης από τα 92,2cm έχει πια ανέλθει στα 98,04cm.

«Όσο η περιφέρεια μέσης αυξάνεται τόσο μεγαλώνει και ο κίνδυνος για καρδιαγγειακές ασθένειες», εξηγεί ο Δρ. Osama Hamdy Διευθυντής του Κλινικού Προγράμματος για την Παχυσαρκία στο Πανεπιστήμιο του Harvard, σε συνεργασία με το Κέντρο Joslin για τον Σακχαρώδη διαβήτη.

Το κοιλιακό λίπος, αυτό που οι γιατροί αποκαλούν σπλαχνικό, μπορεί να προκαλέσει μία σειρά από προβλήματα υγείας εξαιτίας της διάσπασης των τριγλυκεριδίων σε ελεύθερα λιπαρά οξέα προκαλώντας λιποτοξικότητα που επηρεάζει το πάγκρεας και την δυνατότητά του να παράξει ινσουλίνη. Επιπλέον προκαλείται αντίσταση στην ινσουλίνη και αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ενισχύοντας τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.

Πώς θα διώξετε το λίπος από την κοιλιά
Δεν υπάρχει κάποια μαγική φόρμουλα για την απώλεια του κοιλιακού λίπους. Μία διατροφή με λιγότερους υδατάνθρακες μπορεί να είναι άκρως βοηθητική, ειδικά αν πάσχετε από σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, δηλώνει ο Δρ. Hamdy. «Χρειάζεται να αποφεύγετε τους υδατάνθρακες και να μείνετε μακρυά από τις τροφές που αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρων στο αίμα και ενισχύουν την αποθήκευση λίπους». Αυτές οι τρεις πηγές θα μπορούσαν να είναι μεγάλοι ένοχοι:

Ζάχαρη: Οτιδήποτε φτιάχνεται με πρόσθετη ζάχαρη – (μπισκότα, κέικ, γλυκά, παγωτό, αναψυκτικά, φρουτοποτά)
Λευκό αλεύρι: Τροφές που χρειάζονται λευκό αλεύρι για την παραγωγή τους (μακαρόνια, πίτσα, ψωμί και κουλούρια)
Τροφές πλούσιες σε άμυλο: πατάτες, ρύζι και καλαμπόκι

Η μεγάλη σημασία της νηστείας (αποχή από το φαγητό) και της άσκησης

Ο Δρ. Hamdy δίνει επίσης μεγάλη σημασία στην μέθοδο της νηστείας με την έννοια της αποχής από το φαγητό για μεγάλα χρονικά διαστήματα δίνοντας την ευκαιρία στο σώμα να βελτιώσει την ανταπόκριση στην ινσουλίνη και να μειώσει το σπλαχνικό λίπος. Η βασική ιδέα είναι το να περιοριστεί η πρόσληψη φαγητού για ένα συντομότερο διάστημα από το συνηθισμένο. Για παράδειγμα μπορεί να τρώτε μόνο από τις 8 το πρωί μέχρι τις 2 το μεσημέρι και από τότε να μην τρώτε τίποτα μέχρι το επόμενο πρωί. Μία άλλη επιλογή είναι το να τρώτε το λιγότερο 14 ώρες μετά το προηγούμενο γεύμα που είχατε μέσα στη μέρα.

«Κάντε αυτό τρεις μέρες την εβδομάδα και τις υπόλοιπες τέσσερις ακολουθήστε το κανονικό σας πρόγραμμα», εισηγείται ο Δρ. Hamdy επισημαίνοντας παράλληλα την αξία της άσκησης (αεροβικής και ενδυνάμωσης), η οποία θα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να διατηρήσετε την άλιπη μυϊκή μάζα.

Πηγή: ygeiamou.gr

001 xtreme

Δυο αποτελεσματικές αφροδισιακές συνταγές

Δυο αποτελεσματικές αφροδισιακές συνταγές

Ετοιμάστε δυο αφροδισιακά ποτά με συστατικά που αποδεδειγμένα τονώνουν την ερωτική και σεξουαλική επιθυμία
Τα προβλήματα της λίμπιντο σχετίζονται με τη γενικότερη δυσαρμονία της λειτουργίας του οργανισμού. Εάν π.χ. εξαιτίας του τρόπου ζωής, έχει σπαταληθεί η ενέργεια των νεφρών, συνακόλουθα ζημιώνεται και η σεξουαλική απόδοση, «λένε» οι αρχές της παραδοσιακής Κινεζικής Ιατρικής.

Με τη βοήθεια της διαιτολόγου κ. Κωσταλένιας Καλλιανιώτη ετοιμάζουμε δυο αφροδισιακά ποτά.

Maca smoothie
Υλικά:
1 ποτήρι κεφίρ
2 κ.γ. σκόνη Maca
2 κ.σ. κακάο
1/2 κ.γ. κανέλα
1 μπανάνα (ιδανικά παγωμένη)

Εκτέλεση: Αναμειγνύετε όλα τα υλικά στο μπλέντερ. Για πιο γλυκιά γεύση προσθέστε λίγο μέλι ή στέβια.

Τσάι σαφράν
Υλικά:
• 1 φλιτζάνι νερό
• 1 κ.γ. φύλλα πράσινου τσαγιού
• 4-5 ίνες σαφράν
• 1/2-1 κ.γ. μέλι

Εκτέλεση: Ρίξτε τις ίνες του σαφράν στο φλιτζάνι, προσθέστε λίγο ζεστό νερό και αφήστε το μίγμα για 5’. Ζεστάνετε το υπόλοιπο νερό σε σημείο λίγο πριν τον βρασμό και προσθέστε το στο φλιτζάνι με τα φύλλα τσαγιού. Αφήστε το για 5 λεπτά και σουρώστε. Προσθέστε το μέλι.

Πηγή: ygeiamou.gr

001 xtreme

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων