Περισσότερα...

Υπερπροπόνηση και υπερκόπωση

Με τον όρο υπερπροπόνηση εννοούμε την υπέρβαση των ποσοστών έντασης στην προπόνηση, στη διάρκεια της προπόνησης και την μακροπρόθεσμα υπερβολική επιβάρυνση. Χρησιμοποιώντας υψηλά επίπεδα έντασης στην προπόνηση, μπορούμε να έχουμε αξιόλογα αποτελέσματα όπως εξηγείται και στην αρχή της περιοδικότητας. Υψηλά επίπεδα έντασης με μεγάλη διάρκεια προπόνησης και για μεγάλα χρονικά διαστήματα οδηγούν στην υπερκόπωση. Τα συμπτώματα της υπερκόπωσης δύσκολα γίνονται αντιληπτά γιατί ποικίλουν από άτομο σε άτομο. Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να είναι ψυχολογικής προέλευσης όπως επιθετικότητα, κατάθλιψη και απάθεια, ή σωματικής προέλευσης όπως αυξημένος καρδιακός ρυθμός κατά την ηρεμία, υψηλή πίεση αίματος, αδυναμία και ασυνήθιστες αλλαγές στη σύσταση του σώματος.
Τα όρια που η υπερπροπόνηση επιφέρει θετικά αποτελέσματα ή οδηγεί στην υπερκόπωση είναι ασαφή και διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Κάποια άτομα μπορούν να δεχθούν υψηλά επίπεδα έντασης για 2 έως 3 εβδομάδες, άλλα άτομα όμως μπορούν να υπερπροπονηθούν μόνο για μερικές ημέρες. Για το λόγο αυτό και με βάση την αρχή της περιοδικότητας και την αρχή της υπερφόρτωσης τα επίπεδα έντασης στην προπόνηση πρέπει να μειώνονται κάθε 3 έως 5 εβδομάδες.

Ο όρος υπερκόπωση είναι γενικός και τον χρησιμοποιούμε για δύο διαφορετικούς τύπους υπερκόπωσης. Ο ένας τύπος υπερκόπωσης προέρχεται από την αύξηση του όγκου της προπόνησης της έντασης στην προπόνηση ή και των δύο. Αυτού του είδους η υπερκόπωση είναι μικρής διάρκειας και αποτελεί το λεγόμενο "κόλλημα" στην προπόνηση. Τα συμπτώματα αυτού του τύπου υπερκόπωσης παύουν να υπάρχουν μετά από μια μικρή ξεκούραση ή μείωση του όγκου και της έντασης στην προπόνηση.
Ο άλλος τύπος υπερκόπωσης προέρχεται από αυξημένο όγκο προπόνησης και αυξημένη συχνότητα προπόνησης για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αυτού του είδους η υπερκόπωση είναι μακράς διάρκειας και τα συμπτώματα γίνονται δύσκολα αντιληπτά. Τα συμπτώματα αυτού του είδους υπερκόπωσης παύουν να υπάρχουν μετά από πλήρη ξεκούραση αρκετών εβδομάδων.

 

Ακόμη από τους πλέον σημαντικούς παράγοντες για τον σχεδιασμό προγραμμάτων προπόνησης είναι:

α) Συχνότητα προπόνησης

β) Το επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης

γ) Επαναλήψεις ανά σετ

δ) Σετ ανά μυϊκή ομάδα

ε) Διάλειμμα μεταξύ των σετ

 

 

 

http://www.maximumfitness.gr

 

• Νοεμβρίου 19, 2013
• Κατηγορία Άσκηση

Ετικέτες

• υπερκόπωση
• υπερπροπόνηση

Cereal Killer

7 μυθοι για τα δημητριακα, που πρεπει οπωσδηποτε να ξερεις.

 

 

1. Ολα Είναι Υγιεινά. 

Ο μόνος τρόπος για να το διαπιστώσεις είναι να διαβάσεις με μεγάλη προσοχή την ετικέτα. Η πρώτη φράση-κλειδί, που πρέπει να αναζητήσεις στο κουτί, είναι «ολικής άλεσης». Στη συνέχεια, πρέπει να τσεκάρεις την ποσότητα των φυτικών ινών. Μία αναλογία 10% ανά μπολ είναι μια χαρά. Τέλος, μη βάλεις στο καρότσι σου εκείνα που είτε περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά (trans λιπαρά) είτε πάνω από 2,7 γραμμ. λιπαρά ανά 30 γραμμ. ή συγκεντρώνουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης και νατρίου.

2. Τα Πολύχρωμα Είναι για Παιδιά 

Συγχωρούνται λόγω ηλικίας και απειρίας. Στη συγκεκριμένη περίπτωση, δεν υπάρχει άσπρο-μαύρο. Για την ακρίβεια, υπάρχει μόνο το άσπρο. Ο γενικός κανόνας είναι πως, ό.τι αλλάζει το χρώμα του γάλακτος, πολύ απλά δεν πρέπει να καταναλώνεται, ειδικά από παιδιά. Αυτή η κατηγορία δημητριακών έχει υποστεί υψηλή επεξεργασία και περιέχει όχι μόνο επεξεργασμένους υδατάνθρακες αλλά και χημικά πρόσθετα. 

3. Ολα Απορροφούν το Ιδιο Γάλα

Αυτός ο μύθος είναι πιο ανυπόστατος κι από εκείνους του βαρόνου Μινχάουζεν. Τον πρωταγωνιστικό ρόλο στη διαδικασία απορρόφησης γάλακτος παίζουν οι κόκκοι αμύλου. Αυτός είναι και ο λόγος που ορισμένα είδη δημητριακών απορροφούν μεγαλύτερη ποσότητα από άλλα. Τα δημητριακά που έχουν φτιαχτεί από σιτάρι, κριθάρι και καλαμπόκι απορροφούν μεγαλύτερη ποσότητα γάλακτος από εκείνα της βρώμης και του ρυζιού. 

4. Σερβίρονται Πάντα σε Μπολ

Την πάτησες. Ξέχασες τις μπάρες δημητριακών, οι οποίες μπορεί να μη συνοδεύονται από γάλα, όμως παραμένουν εξαιρετικά θρεπτικές. Βέβαια υπάρχουν και παγίδες, μιας και πολλές από αυτές που κυκλοφορούν στην αγορά έχουν είτε μεγάλο ποσοστό λίπους είτε μεγάλη ποσότητα ζάχαρης. Γι’ αυτό πες ναι σε μπάρες που έχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών και λιγότερα σάκχαρα και ρίξε μαύρο σε εκείνες που περιέχουν ξηρούς καρπούς, σοκολάτα και διάφορα άλλα υλικά, μιας και προσθέτουν λιπαρά, ζάχαρη και θερμίδες. 

5. Πρέπει να τα Τρως Πριν από την Προπόνηση 

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Τέξας βρήκαν ότι οι αθλητές ανέκτησαν τις δυνάμεις τους μετά την προπόνηση, καταναλώνοντας ένα μπολ με δημητριακά ολικής άλεσης και άπαχο γάλα, σαν να έπιναν ένα sport drink που ενυδατώνει και αναζωογονεί τους κουρασμένους μυς. Επίσης, ανακάλυψαν ότι το συγκεκριμένο γεύμα τους βοήθησε στην αναπλήρωση του σακχάρου στο αίμα τους και στην αποκατάσταση των επιπέδων ινσουλίνης.        

6. Ρίξε ό,τι Γάλα Θέλεις

Ενα φλιτζάνι, τόσο πρέπει να ρίχνεις, πλήρες γάλα έχει 150 θερμίδες, ένα αντίστοιχο με 2% λιπαρά έχει 130 κι ένα φλιτζάνι με εντελώς άπαχο έχει 90. Πολλές φορές, βέβαια, η τρίτη επιλογή μπορεί να είναι αυτή που θα επιβαρύνει περισσότερο το σώμα σου, μιας και τη ρίχνεις στο μπολ με μεγαλύτερη άνεση και σαφώς λιγότερες τύψεις. 

7. Τρώγονται και Σκέτα 

Το γάλα που προσθέτεις -και θα πρέπει να κάνει τα δημητριακά απλώς να επιπλέουν- στο μπολ είναι το συστατικό που κάνει το γεύμα ολοκληρωμένο, μιας και προσθέτει πρωτεΐνη, ασβέστιο κι άλλα θρεπτικά συστατικά. Ερευνα από το Χάρβαρντ δείχνει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν συχνά γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν 21% λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν αντίσταση στην ινσουλίνη και 9% να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2. Επίσης, οι βιταμίνες και τα μέταλλα των δημητριακών διαλύονται στο γάλα κι έτσι τα λαμβάνεις ευκολότερα. Αν λοιπόν δεν σου αρέσει το γάλα, μπορείς να τα συνδυάσεις είτε με γιαούρτι είτε με κάποιο τυρί χαμηλό σε λιπαρά. 

 

http://www.menshealth.gr

 

• Νοεμβρίου 19, 2013
• Κατηγορία Διατροφή

Ετικέτες

• Killer
• Cereal

Μεταμορφώσου σε 10 ΛΕΠΤΑ

Αύξησε το μεταβολισμό σου, βάλε μυϊκό όγκο και xτίσε το σώμα που πάντα ήθελες με το απόλυτο 10λεπτο πρόγραμμα προπόνησης.

ΟΔΗΓΙΕΣ

Κάνε την κάθε άσκηση 60 δευτερόλεπτα και σταμάτα μόνο αν χαλάσεις την τεχνική σου. Εκτέλεσε τη μία άσκηση μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση. Οταν κάνεις όλες τις ασκήσεις, τότε ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα. Συμπλήρωσε συνολικά 4 κύκλους ασκήσεων 3 φορές την εβδομάδα.

Μην υποτιμήσεις το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης. «Μπορεί να μη σηκώνεις βάρη, αλλά μέσα σε 10 λεπτά θα έχεις γυμναστεί πιο σκληρά και θα έχεις χύσει περισσότερο ιδρώτα απ’ ό,τι άλλοι άντρες που γυμνάζονται μισή ώρα σε μηχανήματα», σου λέει ο BJ Gaddour. Θα δεις θεαματικά αποτελέσματα και σίγουρα θα θέλεις κι άλλο.

1. Ασύμμετρη Γέφυρα

Λάβε την κλασική θέση για γέφυρα, με τη διαφορά ότι το ένα χέρι δεν θα ισορροπεί στον αγκώνα, αλλά στην παλάμη [Α]. Μετά από 30 δευτερόλεπτα άλλαξε χέρια και συνέχισε για άλλα 30 δευτερόλεπτα [Β].



 

2. Πλάγια Γέφυρα με Διάταση Τετρακέφαλου

Ξάπλωσε πλάγια στο πάτωμα και ισορρόπησε το σώμα στον αριστερό αγκώνα και στο αριστερό πόδι. Ο κορμός πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή στον αέρα [Α]. Με το δεξί χέρι πιάσε προς τα πίσω το πόδι, έτσι ώστε να τεντωθεί ο τετρακέφαλος [Β]. Μείνε εκεί 30 δευτερόλεπτα και μετά άλλαξε πλευρά.



3. Εκταση Κορμού προς τα Πίσω

Λάβε τη στάση καβουριού (ισορροπία στα πόδια με τις παλάμες πίσω από την πλάτη) [Α]. Από εκείνη τη θέση σήκωσε το ισχίο ψηλά και φέρε το δεξί χέρι πάνω από τον αριστερό ώμο [Β]. Μείνε εκεί για λίγο κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Μετά από 30 δευτερόλεπτα άλλαξε πλευρά.4 Πλάγιο Κάθισμα στο Ενα Πόδι



4. Πλάγιο Κάθισμα στο ένα πόδι 

Στάσου όρθιος με το άνοιγμα των ποδιών σου να είναι διπλάσιο από αυτό των ώμων σου και με τα χέρια τεντωμένα μπροστά [Α]. Εκτέλεσε κάθισμα με το δεξί πόδι μέχρι οι γλουτοί να κατέβουν όσο πιο χαμηλά γίνεται και το αριστερό πόδι να εκτείνεται πλάγια [Β]. Συνέχισε την κίνηση και μετά από 30 δευτερόλεπτα άλλαξε πλευρά.



5. Ανύψωση Ποδιού

Στάσου όρθιος και ισορρόπησε στο δεξί πόδι με τα χέρια τεντωμένα μπροστά - το αριστερό πόδι είναι ελαφρώς σηκωμένο [Α]. Με μία κίνηση φέρε το αριστερό πόδι κοντά στα χέρια [Β]. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Μετά από 30 δευτερόλεπτα άλλαξε πλευρά.



6. Ισομετρικά Καθίσματα

Στάσου με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες ελαφρώς σηκωμένες. Τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με τους ώμους [Α]. Εκτέλεσε κάθισμα, λυγίζοντας τα γόνατα 90° [Β]. Μείνε εκεί 1 δευτερόλεπτο κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Στην επόμενη επανάληψη μείνε για 2 δευτερόλεπτα και μετά για 3. Συνέχισε σε αυτό το μοτίβο για 60 δευτερόλεπτα.



7. Κάμψεις-Σταυρός

Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις με το ένα χέρι να ακουμπάει μόνο στα ακροδάχτυλα [Α]. Λύγισε τους αγκώνες για να φέρεις το στήθος πολύ κοντά στο πάτωμα [Β]. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Συνέχισε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα, άλλαξε χέρι κι επανάλαβε.



8. Προβολές στο Ενα Πόδι

Στάσου όρθιος και ισορρόπησε στο αριστερό πόδι με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και το δεξί πόδι λυγισμένο στον αέρα προς τα πίσω [Α]. Λύγισε το αριστερό γόνατο μέχρι το δεξί να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Συγχρόνως, ρίχνε το βάρος του σώματος προς τα εμπρός [Β]. Αλλαζε πόδι σε κάθε επανάληψη.



10. Ισομετρικά Καθίσματα με Αλμα

Στάσου με τα χέρια τεντωμένα μπροστά. Τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με τους ώμους [Α]. Εκτέλεσε κάθισμα, λυγίζοντας τα γόνατα 90°. Μείνε εκεί 1 δευτερόλεπτο [Β]. Επειτα με μία εκρηκτική κίνηση εκτέλεσε άλμα [Γ]. Μετά μείνε εκεί 2 δευτερόλεπτα κι εκτέλεσε πάλι άλμα. Συνέχισε σε αυτό το μοτίβο για 60 δευτερόλεπτα.



http://www.menshealth.gr

 

 

• Νοεμβρίου 19, 2013
• Κατηγορία Προγράμματα κάψιμο λίπους

Ετικέτες

• λεπτά
• πρόγραμμα

Συμπληρώματα Ωμέγα-3 και Άσκηση Υψηλής Έντασης

Για να συνεχίσουν οι αθλητές να σπρώχνουν τα όρια τους στην απόδοση, θα πρέπει να σπρώξουν πρώτα τα όρια της προπόνησης τους. Η διατήρηση της άριστης φυσικής κατάστασης είναι ιδιαίτερα σημαντική.

Όταν είστε εσείς ενάντια στην μπάρα, ή στον αντίπαλο απέναντι σας, οι μέρες που παραλείψατε στην προπόνηση, η έλλειψη προόδου που έχετε κάνει με το να μην πιέζετε αρκετά τον εαυτό σας, και οι τραυματισμοί/αστάθειες σας πρόκειται να εκτεθούν. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο τα συμπληρώματα για τη βελτιστοποίηση της προπόνησης και αποκατάστασης θεωρούνται ότι είναι πολύ σημαντικά για αυτούς που αναζητούν την άριστη φυσική κατάσταση.

Δεν έχει να κάνει με ένα μαγικό χάπι που θα πάρετε την ημέρα των αγώνων, έχει να κάνει με τη χρήση αποδεδειγμένων συστατικών (τα οποία είτε παράγονται από το σώμα σας είτε απαιτούνται στη διατροφή σας) σε συμπυκνωμένες δόσεις για την κάλυψη της αυξημένης απαίτησης που τοποθετείτε στο σώμα σας (ένα υψηλότερο ποσό από ότι η φύση προόρισε για σας ώστε να είστε σε θέση να ανταποκριθείτε μέσω της διατροφής και μόνο).

Το συμπλήρωμα που επικεντρωνόμαστε σε αυτό το άρθρο είναι το ιχθυέλαιο, και πιο συγκεκριμένα, τα ωμέγα-3 που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο. Για εκείνους που δεν είναι εξοικειωμένοι και έχουν παραμελήσει τα ψάρια στη διατροφή τους, τα ωμέγα-3 έχουν γίνει ένα καυτό θέμα μέσω έρευνας τα τελευταία χρόνια, ως αποτέλεσμα των πολλών οφελών για την υγεία όπως: μείωση της φλεγμονής, μείωση του πόνου στις αρθρώσεις, μείωση των επιπέδων λίπους στο αίμα, βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας (προστασία από το Αλτσχάιμερ και την κατάθλιψη), υγεία του δέρματος, υγεία των ματιών, πρόληψη του καρκίνου και βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και της υγείας της καρδιάς.

Ο λόγος για τον οποίο τα ωμέγα 3 προσφέρουν τόσα πολλά οφέλη για την υγεία είναι ως αποτέλεσμα της ικανότητάς τους να μειώνουν ολόκληρη τη φλεγμονή του σώματος. Μια «προ-φλεγμονώδης» κατάσταση είναι συνήθως το αποτέλεσμα κατανάλωσης περισσότερων ωμέγα-6 πολυακόρεστων λιπαρών (που είναι συνήθως υψηλά στη διατροφή μας), από ότι ωμέγα-3.

Όταν αυτή η φλεγμονή γίνεται πιο χρόνια με την ηλικία οδηγεί σε εκφυλιστικές ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία. Αυτή η σχέση μεταξύ της φλεγμονής ολόκληρου του σώματος και της κακής υγείας είναι διασφαλισμένη από έρευνα και οδήγησε ένα σεμινάριο από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) το 2012 για να συζητήσουν πιθανές λύσεις για χρόνιες παθήσεις και φλεγμονές.

Πώς αυτή η έρευνα ισχύει για εκείνους που εμπλέκονται σε υψηλής έντασης άσκηση (ή οποιαδήποτε άσκηση); Ο πόνος στις αρθρώσεις και η δυσκαμψία δεν είναι μόνο συμπτώματα που σχετίζονται με την γήρανση, αλλά εκείνοι που εμπλέκονται σε τακτική άσκηση υποφέρουν επίσης από αυτά. Αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση οδηγεί σε χρόνια φλεγμονή, η αλήθεια είναι το αντίθετο: η τακτική άσκηση και η σωστή διατροφή (συμπεριλαμβανομένης της σωστής αναλογίας ωμέγα-3 και ωμέγα-6, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως) μειώνει τη χρόνια φλεγμονή.

Ωστόσο η φλεγμονή στις αρθρώσεις, ιδιαίτερα η φλεγμονή που σχετίζεται με την κατάχρηση (όπως η τενοντίτιδα) είναι μια πηγή μεγάλης αποτυχίας και πόνου για εκείνους που σπρώχνουν το σώμα τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η φλεγμονή των αρθρώσεων γίνεται πιο δύσκολο να αντιμετωπιστεί με την ηλικία.

"Γιατί λοιπόν να μην χρησιμοποιείτε απλά αναλγητικά και αντιφλεγμονώδη φάρμακα;" Τα μη-στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ασπιρίνη και η ιβουπροφαίνη δουλεύουν μπλοκάροντας τις προσταγλανδίνες. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τη ροή του αίματος προς τα όργανα σας, όπως το στομάχι και τα νεφρά. Αυτή είναι μια ανησυχία για όσους προπονούνται σε τακτική βάση, καθώς η ροή του αίματος στα όργανα του σώματος είναι ήδη μειωμένη κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αυτά τα φάρμακα (ΜΣΑΦ) μπορούν να χρησιμοποιηθούν από αθλητές για έντονους πόνους, αλλά οι ειδικοί δεν τα προτείνουν για τακτική χρήση, διότι έχουν αποδειχθεί να επηρεάζουν τη βέλτιστη προπόνηση και αποκατάσταση. Στο British Journal of Sports Medicine του 2009, ο Stuart Warden από το Τμήμα Φυσικοθεραπείας της Σχολής Υγείας και Αποκατάστασης Επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Ιντιάνα, λέει ότι τα ΜΣΑΦ συμβιβάζουν το μυοσκελετικό σύστημα και ότι τις προσταγλανδίνες που μπλοκάρουν είναι επίσης υπεύθυνες για τις προσαρμογές των συνδετικών σας ιστών στα μηχανικά ερεθίσματα (ασκήσεις που φέρουν βάρος).


Έτσι, το επόμενο ερώτημα είναι , "Ποιο συμπλήρωμα ωμέγα- 3 θα πρέπει να επιλέξω; " Θα βρείτε πιο κάτω συγκρίσεις μερικών από των κορυφαίων συμπληρωμάτων ιχθυελαίου στην αγορά. Μερικά βασικά πράγματα για να εξετάσετε:

• Συγκέντρωση Ιχθυελαίου: Μια υψηλότερη συγκέντρωση ιχθυελαίου σχετίζεται με λιγότερες ακαθαρσίες, παρενέργειες και καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα.

• Υγρό Vs. Καψούλα: Τα υγρά τείνουν να προσφέρουν καλύτερες συγκεντρώσεις και υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3, αλλά δεν είναι κατάλληλα για όλους. Η κακή αναπνοής, η επίγευση και μία «παλινδρόμηση ψαριού» συνδέονται με κάποια συμπληρώματα υγρής μορφής. Μερικές κάψουλες είναι εντερικά επικαλυμμένες για την πρόληψη της πρόωρης βλάβης μειώνοντας αυτά τα συμπτώματα .

• DHA Vs. EPA: Το EPA θεωρείται ότι είναι πιο συγκεκριμένο για αθλητές, δεδομένου ότι συνδέεται περισσότερο με την παροχή αντιφλεγμονωδών οφελών, ιδιαίτερα εκείνων που σχετίζονται με την προώθηση της καρδιαγγειακής υγείας και αποδείχθηκε να είναι ο υπεύθυνο για την καταπολέμηση της κατάθλιψης. Ωστόσο, είναι δυνατό για το DHA να μετατραπούν σε ΕΡΑ στο σώμα, όταν είναι απαραίτητο. Για να εξασφαλιστούν τα υψηλά επίπεδα EPA σε συνδυασμό με την προπόνηση υψηλής έντασης, μπορεί να είναι καλύτερο να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με υψηλά επίπεδα EPA, αν είστε ένας αθλητής. Το DHA κατά κανόνα συνδέεται με τη γνωστική λειτουργία, την προγεννητική υγεία, την υγεία των ματιών καθώς και την υγεία της καρδιάς.


Πηγή: Muscleandstrength.com

http://fit-blaster.com

• Νοεμβρίου 19, 2013
• Κατηγορία Συμπληρώματα

Ετικέτες

• ασκηση
• συμπληρώματα