Κρεατίνη: Ότι πρέπει να γνωρίζεις!
Από τα οφέλη μέχρι τις παρενέργειες ότι πρέπει να γνωρίζεις για την πιο παρεξηγημένη ουσία στο χώρο του γυμναστηρίου
του Μιχάλη Πανδή καθηγητής φυσικής αγωγής. Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
Καμία ουσία δεν προκάλεσε περισσότερο θόρυβο γύρω από το όνομα της όσο η κρεατίνη. Η παραφιλολογία γύρω από τη συγκεκριμένη ένωση αγγίζει το όριο της υπερβολής αποδίδοντας της χαρακτηριστικά που δεν έχουν καμία σχέση με τη πραγματικότητα.
Είναι μεγάλο λάθος να συγχέουμε τη κρεατίνη με τα αναβολικά φάρμακα αλλά εξίσου μεγάλο σφάλμα είναι να τη παρουσιάζουμε ως το απολυτό όπλο ανάπτυξης. Τα αποτελέσματα των ερευνών προκάλεσαν μεγαλύτερη σύγχυση αφού δεν μπόρεσαν να συνδέσουν την αύξηση του μυϊκού όγκου που προσέφερε με την βελτίωση της επίδοσης, δίνοντας τροφή για ακόμη περισσότερες συζητήσεις.
Τι είναι η κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι μία ενδογενής ουσία (παράγεται από το σώμα μας) η οποία δημιουργείται στο συκώτι, το πάγκρεας και τα νεφρά από διάφορα αμινοξέα. Στη συνέχεια μεταφέρεται στους μύες με την κυκλοφορία του αίματος. Κρεατίνη βρίσκουμε και σε τροφές κυρίως ζωικής προέλευσης.
Περίπου το 95% της συνολικης κρεατίνης του ανθρώπινου σώματος βρίσκεται στους σκελετικούς μυς ενώ το υπόλοιπο ποσοστό βρίσκεται σε διάφορους ιστούς. Η κρεατίνη έχει το χαρακτηριστικό να ενώνεται με φώσφορο και να σχηματίζει μια ουσία πολύ σημαντική για την ενεργειακή απόδοση τη φωσφοκρεατίνη, η οποία συμβάλει τα μέγιστα στην επιπλέον παραγωγή ενεργείας, παρατείνοντας το χρόνο που μπορεί ο μυς να παράγει έργο.
Ποια τα οφέλη;
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες απαιτούν τεράστια ποσά άμεσης ενέργειας. Η απαιτούμενη ενέργεια παρέχεται κυριως από τη τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Αν και η ανάγκη για ATP αυξάνεται μέχρι και χίλιες φορές κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, η ATP μπορεί να αποθηκευτεί στους μύες μόνο σε πολυ μικρές ποσότητες.
Για να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή εργασία των μυών, η ATP πρέπει να αναδημιουργείται διαρκώς και τα αποθέματά της να ξαναγεμίζουν κατά τη διάρκεια της προσπαθειας. Η κρεατίνη ενεργεί ως επαναπρομηθευτής των επιπέδων ATP που είναι απαραίτητα για τις ασκήσεις υψηλής έντασης.
Σε ποιες τροφές βρίσκουμε κρεατίνη;
Οι μόνες τροφές που περιέχουν κρεατίνη είναι όσες περιέχουν μυϊκούς ιστούς, δηλαδή όλα τα κρεατικά κι ειδικά το μοσχαρίσιο κρέας. Το μοσχαρίσιο κρέας είναι από τις ανώτατες πηγές γιατί περιέχει κρεατίνη σε ποσοστό περίπου 0,4% (4-5 γραμμάρια στο κιλό).
Πόση κρεατίνη χρειάζομαι;
Ένα μέσο άτομο χρειάζεται περίπου 2 γρ. κρεατίνης την ημέρα. Η φυσιολογική πρόσληψη κρεατίνης προσεγγίζει το 1 γρ./ημέρα για άτομα που καταναλώνουν κρέας, αλλά μπορεί να είναι μηδενική στους καθαρά χορτοφάγους. Η ενδογενής παραγωγή κρεατίνης συμβάλλει ώστε μαζί με τη διατροφική κρεατίνη να υπάρχουν διαθέσιμα τα 2 γρ. που απαιτούνται. Η συνολική ποσότητα κρεατίνης στον οργανισμό είναι ένας συνδυασμός μεταξύ της ενδογενούς παραγωγής και της εξωγενούς πρόσληψης.
Συμπληρώματα διατροφής
Το συμπλήρωμα κρεατίνης αποτελεί αιτία σοβαρής διαμάχης μεταξύ ειδικών, σχετικά με τη χρησιμότητα του. Η χορήγηση κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί μια αύξηση στη σωματική μάζα, που μπορεί να ανέλθει σε αρκετά κιλά μέσα σε μια εβδομάδα. Η κρεατίνη, θεωρητικά, ελκύει μόρια νερού αυξάνοντας έτσι τα ενδομυϊκά αποθέματα . Η αύξηση του σωματικού βάρους που παρατηρείται πιθανότατα οφείλεται σε κατακράτηση νερού και όχι σε αύξηση της μυϊκής μάζας συμφωνα με τους επικριτές της.
Προσοχή
Η διακοπτόμενη χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης θεωρείται αναγκαία ώστε το σώμα να διατηρήσει υψηλή την ικανότητα παραγωγής της και να μην "επαναπαυτεί" στην εξωγενή χορήγηση.
Δυσάρεστες παρενέργειες
Οποιαδήποτε κατάχρηση οδηγεί σε δυσάρεστες καταστάσεις έτσι και η κρεατίνη δεν εξαιρείται από το συγκεκριμένο κανόνα. Υπερβολική μακροχρόνια πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ανωμαλίες,σπασμούς, άγχος, μυοπάθεια, κολπική μαρμαρυγή, καρδιακή αρρυθμία, μυοπάθεια.
Είναι μεγάλο λάθος να συγχέουμε τη κρεατίνη με τα αναβολικά φάρμακα αλλά εξίσου μεγάλο σφάλμα είναι να τη παρουσιάζουμε ως το απολυτό όπλο ανάπτυξης. Τα αποτελέσματα των ερευνών προκάλεσαν μεγαλύτερη σύγχυση αφού δεν μπόρεσαν να συνδέσουν την αύξηση του μυϊκού όγκου που προσέφερε με την βελτίωση της επίδοσης, δίνοντας τροφή για ακόμη περισσότερες συζητήσεις.
Τι είναι η κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι μία ενδογενής ουσία (παράγεται από το σώμα μας) η οποία δημιουργείται στο συκώτι, το πάγκρεας και τα νεφρά από διάφορα αμινοξέα. Στη συνέχεια μεταφέρεται στους μύες με την κυκλοφορία του αίματος. Κρεατίνη βρίσκουμε και σε τροφές κυρίως ζωικής προέλευσης.
Περίπου το 95% της συνολικης κρεατίνης του ανθρώπινου σώματος βρίσκεται στους σκελετικούς μυς ενώ το υπόλοιπο ποσοστό βρίσκεται σε διάφορους ιστούς. Η κρεατίνη έχει το χαρακτηριστικό να ενώνεται με φώσφορο και να σχηματίζει μια ουσία πολύ σημαντική για την ενεργειακή απόδοση τη φωσφοκρεατίνη, η οποία συμβάλει τα μέγιστα στην επιπλέον παραγωγή ενεργείας, παρατείνοντας το χρόνο που μπορεί ο μυς να παράγει έργο.
Ποια τα οφέλη;
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες απαιτούν τεράστια ποσά άμεσης ενέργειας. Η απαιτούμενη ενέργεια παρέχεται κυριως από τη τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Αν και η ανάγκη για ATP αυξάνεται μέχρι και χίλιες φορές κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, η ATP μπορεί να αποθηκευτεί στους μύες μόνο σε πολυ μικρές ποσότητες.
Για να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή εργασία των μυών, η ATP πρέπει να αναδημιουργείται διαρκώς και τα αποθέματά της να ξαναγεμίζουν κατά τη διάρκεια της προσπαθειας. Η κρεατίνη ενεργεί ως επαναπρομηθευτής των επιπέδων ATP που είναι απαραίτητα για τις ασκήσεις υψηλής έντασης.
Σε ποιες τροφές βρίσκουμε κρεατίνη;
Οι μόνες τροφές που περιέχουν κρεατίνη είναι όσες περιέχουν μυϊκούς ιστούς, δηλαδή όλα τα κρεατικά κι ειδικά το μοσχαρίσιο κρέας. Το μοσχαρίσιο κρέας είναι από τις ανώτατες πηγές γιατί περιέχει κρεατίνη σε ποσοστό περίπου 0,4% (4-5 γραμμάρια στο κιλό).
Πόση κρεατίνη χρειάζομαι;
Ένα μέσο άτομο χρειάζεται περίπου 2 γρ. κρεατίνης την ημέρα. Η φυσιολογική πρόσληψη κρεατίνης προσεγγίζει το 1 γρ./ημέρα για άτομα που καταναλώνουν κρέας, αλλά μπορεί να είναι μηδενική στους καθαρά χορτοφάγους. Η ενδογενής παραγωγή κρεατίνης συμβάλλει ώστε μαζί με τη διατροφική κρεατίνη να υπάρχουν διαθέσιμα τα 2 γρ. που απαιτούνται. Η συνολική ποσότητα κρεατίνης στον οργανισμό είναι ένας συνδυασμός μεταξύ της ενδογενούς παραγωγής και της εξωγενούς πρόσληψης.
Συμπληρώματα διατροφής
Το συμπλήρωμα κρεατίνης αποτελεί αιτία σοβαρής διαμάχης μεταξύ ειδικών, σχετικά με τη χρησιμότητα του. Η χορήγηση κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί μια αύξηση στη σωματική μάζα, που μπορεί να ανέλθει σε αρκετά κιλά μέσα σε μια εβδομάδα. Η κρεατίνη, θεωρητικά, ελκύει μόρια νερού αυξάνοντας έτσι τα ενδομυϊκά αποθέματα . Η αύξηση του σωματικού βάρους που παρατηρείται πιθανότατα οφείλεται σε κατακράτηση νερού και όχι σε αύξηση της μυϊκής μάζας συμφωνα με τους επικριτές της.
Προσοχή
Η διακοπτόμενη χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης θεωρείται αναγκαία ώστε το σώμα να διατηρήσει υψηλή την ικανότητα παραγωγής της και να μην "επαναπαυτεί" στην εξωγενή χορήγηση.
Δυσάρεστες παρενέργειες
Οποιαδήποτε κατάχρηση οδηγεί σε δυσάρεστες καταστάσεις έτσι και η κρεατίνη δεν εξαιρείται από το συγκεκριμένο κανόνα. Υπερβολική μακροχρόνια πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ανωμαλίες,σπασμούς, άγχος, μυοπάθεια, κολπική μαρμαρυγή, καρδιακή αρρυθμία, μυοπάθεια.
- Κατηγορία Συμπληρώματα
Ετικέτες
