Πρόγραμμα και συμβουλές powerlifting για μέγιστη δύναμη στο πάγκο

Πρόγραμμα και συμβουλές powerlifting για μέγιστη δύναμη στο πάγκο

Ο Mark Bell είναι ένας επαγγελματίας powerlifter ο οποίος ξεκίνησε από την ηλικία των 12 ετών. Τα κιλά που έφτασε να σηκώνει:

-Στον πάγκο (bench press) 854 pounds (387 kg)

-Στα καθίσματα (squat) 1080 pounds  (490 kg)

-Στις άρσεις θανάτου (deadlift) 766 pounds (347 kg)

Στο τέλος του άρθρου υπάρχει το βίντεο που σηκώνει 387 κιλά στο πάγκο! Πιο κάτω θα δείτε το πρόγραμμα που ακολουθεί και έφτασε στο σημείο να σπρώχνει 387 κιλά, ακολουθήστε το και που ξέρετε ίσως κάποια στιγμή να φτάσετε να φορτώνετε και εσείς αρκετά κιλά ;)

Προπόνηση

  • 1η άσκηση: πιέσεις στο πάγκο (bench press) - 3 σετ από 3 επαναλήψεις με 3-4 λεπτά  ξεκούραση στο κάθε σετ.

  • 2η άσκηση: η ίδια άσκηση με την 1η - πιέσεις στο πάγκο (bench press) - 3 σετ από 1 επανάληψη το κάθε ένα με ξεκούραση 3-4 λεπτά στο κάθε σετ (Ο Mark Bell προτείνει αύξηση 20-30 pounds 10-15 kg σε κάθε σετ).

  • 3η άσκηση: πιέσεις στο πάγκο με κλειστεί λαβή (Close-grip Bench Press) - 4 σετ  από 6 έως 8 επαναλήψεις και 3-4 λεπτά ξεκούραση στο κάθε σετ (Ο Mark Bell προτείνει αύξηση 20-30 pounds 10-15 kg σε κάθε σετ).

    πιέσεις στο πάγκο με κλειστεί λαβή

  • 4η άσκηση: πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες (dumbbell incline bench press) - 4 σετ των 10 επαναλήψεων με 2 λεπτά ξεκούραση στο κάθε σετ.

    πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες

  • 5η άσκηση: έλξεις στην τροχαλία (Lat Pulldown) - 4 σετ των 10 επαναλήψεων με 2 λεπτά ξεκούραση στο κάθε σετ.

    έλξεις στην τροχαλία

  • 6η άσκηση: Face Pull - 4 σετ των 10 επαναλήψεων με 2 λεπτά ξεκούραση στο κάθε σετ.

    Face Pull


Σημείωση για τον τρόπο εκτέλεσης: Στο κάτω κατεβάζετε την μπάρα αργά αργά και στο πάνω εκρηκτικά.

 

Συμβουλές powerlifting

 

Ξεκινώντας

Καλό είναι να γνωρίσετε και άλλα άτομα που έχουν τον ίδιο στόχο μαζί σας. Κάντε μια συνάντηση με αυτά τα άτομα, ρωτήστε πιο είναι το καλύτερο γυμναστήριο για το powerlifting για να πάτε και εσείς σε αυτό, ανταλλάξτε απόψεις κτλ.

 

Πρόληψη τραυματισμού

Να ακούτε πάντα το σώμα σας! Όταν πονάτε να ξέρετε ότι θα πρέπει να σταματήσετε γιατί πιθανότατα να υπάρξουν χειρότερες συνέπειες.

 

Υπερφόρτωση

Πάντα να έχετε μαζί σας τα διάφορα απαραίτητα αξεσουάρ όπως, ζώνη, straps κ.α.

 

Στασιμότητα

Αν για μεγάλη περίοδο κολλήσατε και μείνατε στάσιμη στα ίδια κιλά, πάει να πει ότι η προπόνηση σας είναι υπερβολικά σκληρή ή δεν είναι αρκετή. Για να ξεκολλήσετε αλλάξτε την ένταση, την συχνότητα.. μέχρι να δουλέψει.

 

 

Posted by 

http://www.totalfitness.gr/

 

 

{fcomments}

Ετικέτες
20 τρόφιμα που επιταχύνουν το κάψιμο λίπους

20 τρόφιμα που επιταχύνουν το κάψιμο λίπους

Εντάξτε τα παρακάτω τρόφιμα στην καθημερινή σας διατροφή και το μόνο σίγουρο είναι ότι η καύση λίπους που επιθυμείτε θα επιτευχθεί με ταχύτερο ρυθμό.

Τρόφιμα Γιατί Η συμβουλή μας
Κόκκινη καυτερή πιπεριά Η καψαϊσίνη, η δραστική ουσία που περιέχεται στην καυτερή κόκκινη πιπεριά (τσίλι), έχει συσχετιστεί, σύμφωνα με έρευνες, με την αύξηση των καύσεων και τη μείωση του 
ενδοκοιλιακού λίπους.		 Βάλτε 1/2 κουταλιά ψιλοκομμένη κόκκινη καυτερή πιπεριά στο γεύμα σας, που αρκεί για να συμβάλλει στη μείωση της όρεξής σας, ή 5 γρ. ταμπάσκο (προϊόν της καυτερής πιπεριάς) στο φαγητό σας, που θα αυξήσει τον 
μεταβολισμό σας έως και κατά 15% μέχρι και 2 ώρες μετά το γεύμα.
Λεμόνι Ευεργετικό για την καλύτερη ροή του αίματος και πλούσιο σε βιταμίνη C, φαίνεται, σύμφωνα με νεότερες έρευνες, ότι όπως και το γκρέιπφρουτ δρα και κατά της συσσώρευσης του λίπους από τον οργανισμό μας. Προσθέστε το σε ικανές ποσότητες στις σαλάτες, τα ψητά, το κοτόπουλο, το τσάι σας και όπου αλλού ταιριάζει.
Κανέλα Πρόκειται για ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό με αποδεδειγμένες ιδιότητες αναφορικά με τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Βοηθά στη βραδύτερη απορρόφηση των σακχάρων της τροφής, καθυστερεί την κένωση του στομάχου και μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, καθιστώντας έτσι ευκολότερο τον γλυκαιμικό έλεγχο. Επίσης, από ό,τι φαίνεται, συμβάλλει στην ελάττωση των επιπέδων της ολικής και της LDL χοληστερίνης στο αίμα. Βάλτε την παντού, στον καφέ, το 
γιαούρτι, το μούσλι, τα δημητριακά 
του πρωινού σας και τα σπιτικά επιδόρπιά σας, καθώς και στη μαγειρική σας, τα κοκκινιστά κρέατα και τον κιμά σας.
Μούρα Χαμηλά σε θερμίδες και όχι πολύ γλυκά, αποτελούν μια καλή επιλογή για τη δίαιτα. Επιπλέον, σε πρόσφατες έρευνες, φάνηκε ότι οι αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες που περιέχονται στα μούρα έχουν λιποδιαλυτικές ιδιότητες, εμποδίζοντας τη δημιουργία νέων λιπωδών κυττάρων. Απολαύστε τα ως σνακ το απόγευμα ή στο δεκατιανό μαζί με ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Ξίδι Το οξικό οξύ, το κύριο συστατικό του ξιδιού, φαίνεται ότι καταπολεμά τη συσσώρευση λίπους έως και κατά 10%. Επίσης, έχει φανεί ότι βοηθά στον έλεγχο της πίεσης και του σακχάρου, συμβάλλοντας έτσι στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου. Επιλέξτε κατά προτίμηση ξίδι που προέρχεται από κόκκινο κρασί, θα κερδίσετε επιπλέον τα πολύτιμα αντιοξειδωτικά του.
Πράσινο τσάι Τα τελευταία χρόνια έχουν γίνει πολλές μελέτες, σύμφωνα με τις οποίες το πράσινο τσάι μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (έως και κατά 3%), καθώς και του ρυθμού καύσης του λίπους. Αυτές οι ιδιότητες του τσαγιού έχουν αποδοθεί στις κατεχίνες (αντιοξειδωτικά) που περιέχει, οι οποίες θεωρείται ότι επιδρούν στη διαδικασία της θερμογένεσης και της λιπόλυσης. Επίσης, οι κατεχίνες βοηθούν στον έλεγχο του βάρους μέσω της μείωσης του πολλαπλασιασμού των λιποκυττάρων και της παρεμπόδισης της απορρόφησης του λίπους. Πιείτε το καθημερινά χωρίς ζάχαρη.
Γκρέιπ-
φρουτ		 Η ναρινγερίνη, η ουσία που δίνει στο γκρέιπφρουτ τη χαρακτηριστική πικράδα του, φαίνεται ότι αποτρέπει τη συσσώρευση του λίπους και συντελεί στη ρύθμιση των επιπέδων της ινσουλίνης στο αίμα. Αν όμως παράλληλα παίρνετε φάρμακα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, επειδή το γκρέιπφρουτ είναι γνωστό ότι επηρεάζει τον μεταβολισμό ορισμένων φαρμάκων (π.χ. αντιπηκτικά, αντιλιπιδαιμικά). Καταναλώστε μισό γκρέιπφρουτ πριν τα γεύματα, γιατί, σύμφωνα με αμερικανική μελέτη, έχει συσχετιστεί με απώλεια βάρους και βελτίωση στην ινσουλινοαντίσταση.
Κάρι Η κουρκουμίνη, το κύριο συστατικό του κάρι, που του προσδίδει το χαρακτηριστικό κίτρινο χρώμα, φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της συσσώρευσης λίπους, καθώς και των επιπέδων της χοληστερίνης στο αίμα, ενώ έχει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Προσθέστε το στο κοτόπουλο και το ρύζι σας.
Γάλα Σύμφωνα με έρευνες, το ασβέστιο των γαλακτοκομικών προϊόντων βοηθά στη διάσπαση του λίπους του σώματος και στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Οι πλούσιες σε γαλακτοκομικά δίαιτες φαίνεται μάλιστα ότι επιταχύνουν την απώλεια βάρους και λίπους σε σύγκριση με τις δίαιτες που είναι φτωχές σε ασβέστιο. Έρευνες με δίαιτες πλούσιες σε ασβέστιο έχουν δείξει ότι το διαιτητικό ασβέστιο επηρεάζει τον μεταβολισμό του λίπους όχι μόνο στο επίπεδο των λιποκυττάρων, αλλά και μέσω αυξημένης αποβολής λίπους από τα κόπρανα και επιπλέον πιθανόν λόγω αυξημένης θερμογένεσης. Καταναλώστε 3 μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά την ημέρα. Συμβάλλουν στη μείωση του λίπους στο σώμα, ακόμα και στο πλαίσιο μιας ελεύθερης διατροφής (δηλαδή όταν δεν κάνουμε δίαιτα).
Αυγά Πρόκειται για πολύ καλής ποιότητας άπαχη πρωτεΐνη. Μάλιστα, η κατανάλωση αυγών στο πρωινό γεύμα έχει φανεί ότι προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό, μικρότερες διακυμάνσεις στα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης, μειωμένη έκκριση της ορεξιογόνου ορμόνης γκρελίνης, καθώς και μικρότερη πρόσληψη θερμίδων για το υπόλοιπο της ημέρας. Καταναλώστε τα στο πρωινό. Έρευνες έδειξαν ότι όταν το πρωινό μιας δίαιτας περιλαμβάνει αυγά, φαίνεται ότι επιτυγχάνεται μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με τις δίαιτες που δεν έχουν αυγά στο πρωινό γεύμα.
Φρούτα Προκαλούν αίσθημα κορεσμού και ρυθμίζουν την έκκριση ινσουλίνης με ελάχιστες ή λίγες θερμίδες και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, ενώ παράλληλα ενυδατώνουν τον οργανισμό. Απολαύστε 2 μερίδες φρούτα (1 μερίδα αντιστοιχεί σε: 
1 αχλάδι, 1 μήλο, 2 βερίκοκα, 
1 ροδάκινο, 1 νεκταρίνι, 5 φράουλες, 12 κεράσια, 12 ρώγες σταφύλι, 1 μικρή μπανάνα, 1 λεπτή φέτα πεπόνι) την ημέρα, κατά προτίμηση με τη φλούδα, στο δεκατιανό ή/και το απογευματινό. Θα σας χορτάσουν και θα σας δώσουν πολύτιμα συστατικά χωρίς να σας επιβαρύνουν, κυρίως αν περιέχουν πολλές φυτικές ίνες (αν τα καταναλώσετε με τη φλούδα).
Άπαχο κόκκινο κρέας Σας χορταίνει και σας δίνει θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες, σίδηρο) χωρίς να σας επιβαρύνει θερμιδικά. Επιλέξτε ψαρονέφρι, φιλέτο μοσχαριού, άπαχο μοσχάρι (π.χ. νουά), χοιρινό χωρίς ορατό λίπος, 2 φορές την εβδομάδα, όταν κάνετε δίαιτα.
Ψάρι Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά που θα σας προσφέρει -με κυριότερα τα ω-3 λιπαρά οξέα (πολύ σημαντικά για την καρδιά, τον εγκέφαλο, τη διάθεση κ.λπ.)-, θα σας χορτάσει χωρίς να σας επιβαρύνει και κυρίως χωρίς να αυξήσει τα επίπεδα του σακχάρου στον οργανισμό σας. Απολαύστε το με έναν από τους πολλούς τρόπους που υπάρχουν για να το παρασκευάσετε (βραστό, στον ατμό, ψητό), αλλά όχι τηγανητό.
Κοτό-
πουλο		 Είναι ελαφρύ, διαιτητικό, χορταστικό. Στις δίαιτες προτιμήστε το στήθος, φυσικά χωρίς πέτσα. Προτιμήστε ένα κοτόπουλο ελεγμένο, αλλά και πιστοποιημένο από τους αρμόδιους φορείς.
Θαλασ-
σινά		 Είναι νόστιμα και χορταστικά, ενώ παράλληλα παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία). Αν και τα περισσότερα έχουν πολλή χοληστερίνη, δεν είναι τόσο επιβαρυντικά, γιατί δεν περιέχουν ταυτόχρονα κορεσμένα λιπαρά, όπως το κρέας. Μαγειρέψτε τα χωρίς πρόσθετα λιπαρά, παρά μόνο με ελαιόλαδο αν είναι απαραίτητο, και συμπληρώστε άφθονο λεμόνι (ή διαφορετικά ξίδι), που συνήθως τους ταιριάζει πολύ.
Δημη-
τριακά ολικής άλεσης		 Οι φυτικές ίνες που μας δίνουν δημιουργούν μια κολλώδη ουσία στο έντερο που επιβραδύνει την απορρόφηση της τροφής. Έτσι, οι φυτικές ίνες παίζουν καθοριστικό ρόλο: στη βραδύτερη απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα να μην αυξάνεται πολύ το σάκχαρο, στον γρηγορότερο κορεσμό, στην ταχύτερη απώλεια σωματικού βάρους και στην καλύτερη ρύθμιση της χοληστερίνης. Επιλέξτε σε περιορισμένες ποσότητες ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, αναποφλοίωτο ρύζι και δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης.
Ξηροί καρποί Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές στερόλες (γι’ αυτό και ρίχνουν τη χοληστερίνη), πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (υγιεινά λίπη δηλαδή), πρωτεΐνες (οπότε και είναι πολύ χορταστική και υγιεινή τροφή), ιχνοστοιχεία (π.χ. μαγνήσιο), φυτικές ίνες και διάφορες βιταμίνες, όπως η Ε. Καταναλώστε τους ακόμα και καθημερινά, χωρίς να ξεπερνάτε όμως το μέτρο (1 χούφτα για σνακ είναι αρκετή). Προτιμήστε τους νωπούς και ανάλατους.
Μαύρη σοκολάτα Μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, ρίχνει την πίεση, δρα ως αντικαταθλιπτικό και δεν χρειάζεται να την αποκλείουμε από το 
διαιτολόγιό μας.		 Ικανοποιήστε την επιθυμία σας για γλυκό τρώγοντας μέχρι 2 κομματάκια μαύρη σοκολάτα -με όσο μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κακάο γίνεται- για απογευματινό σνακ.
Καφές Αντιοξειδωτικός και πιθανώς προστατευτικός κατά κάποιων μορφών καρκίνου, αλλά και του διαβήτη. Επίσης, αυξάνει λίγο τον μεταβολισμό και βοηθά στην πέψη. Προσέξτε, γιατί δεν είναι σπάνιο ορισμένοι καφέδες -κυρίως αυτοί που αγοράζουμε από γνωστές αλυσίδες- να μας φορτώνουν με πάρα πολλές θερμίδες λόγω των μεγάλων ποσοτήτων γάλακτος, ζάχαρης και κρέμας γάλακτος που περιέχουν.
Σκόρδο Έχει καρδιοπροστατευτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, θεωρείται αντικαρκινικό τρόφιμο, ρυθμίζει την πίεση και τη χοληστερίνη, είναι φυσικό αντιβιοτικό. Προσθέστε το στα στεγνά και άγευστα φαγητά της δίαιτας αντί για κάποια επιβαρυντική σος. Δίνει γεύση χωρίς θερμίδες.
Λαχανικά Δεν σας δίνουν λίπος, αλλά πολλά θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία) και φυσικά τις πολύτιμες φυτικές ίνες, που θα σας χορτάσουν χωρίς να σας επιβαρύνουν με θερμίδες. Φροντίστε να μη λείπουν σε καμία περίπτωση από το μεσημεριανό και το βραδινό σας. Μία μεγάλη φρέσκια σαλάτα με διάφορα λαχανικά και μυρωδικά ή ένα πιάτο λαχανικά (βραστά, στη σχάρα ή τον ατμό) είναι το καλύτερο συνοδευτικό για ένα ολοκληρωμένο γεύμα. Προσθέστε άφθονο λεμόνι ή ξίδι, λίγο ελαιόλαδο και καθόλου αλάτι ή σος. Στη διάρκεια της δίαιτας χρειάζεται να είστε προσεκτικοί με τις ποσότητες των αμυλούχων λαχανικών που καταναλώνετε, όπως είναι ο αρακάς, οι πατάτες, τα φασολάκια και το καλαμπόκι.
 

Από τον κλινικό Διατροφολόγο Χάρη Δημοσθενόπουλο (www.dimosthenopoulos.gr και περιοδικό vita)

http://www.boro.gr/

 

{fcomments}

Ετικέτες
4 επιστημονικοί τρόποι για να γίνετε πιο τυχεροί

4 επιστημονικοί τρόποι για να γίνετε πιο τυχεροί

Ακούγεται παράλογο: Μπορεί κάποιος να γίνει πιο τυχερός; Κι όμως μπορεί. Σύμφωνα με το βιβλίο του ψυχολόγου Richard Wiseman «Luck Factor» (Παράγοντας τύχη), υπάρχουν τέσσερις αρχές που μπορεί κάποιος να χρησιμοποιήσει για να αυξήσει την τύχη στη ζωή του.

 

 

1) Μεγιστοποίηση των ευκαιριών

 

Διαισθητικά, είναι λογικό: αν κλειδωθείτε στο σπίτι σας, πόσες συναρπαστικές ευκαιρίες πρόκειται να σας συμβούν; Μάλλον ελάχιστες. «Οι τυχεροί άνθρωποι δημιουργούν, σημειώνουν και ενεργούν σύμφωνα με τις ευκαιρίες στη ζωή τους. Ορισμένοι τύποι προσωπικότητας είναι πιο τυχεροί, επειδή έχουν την τάση να δημιουργούν σενάρια που μεγιστοποιούν τις ευκαιρίες και έτσι αυξάνουν την τύχη.

Ποιοι είναι πιο τυχεροί;

• Οι άνθρωποι που είναι εξωστρεφείς: περισσότερος χρόνος με άλλους, πιο ενδιαφέρουσες δυνατότητες,

• Οι άνθρωποι που δεν είναι νευρωτικοί: oι αγχωτικοί, ανήσυχοι άνθρωποι είναι λιγότερο πιθανό να παρατηρήσουν και να επωφεληθούν από τις ευκαιρίες.

• Οι άνθρωποι που είναι ανοιχτοί σε νέες εμπειρίες: αν αντιστέκεστε στο νέο, κατά πάσα πιθανότητα δεν πρόκειται να σας συμβούν πολλά ενδιαφέροντα πράγματα.

 

 

2) Ακούστε τα προαισθήματά σας

 

Οι τυχεροί άνθρωποι ενεργούν με τη διαίσθηση σε πολλούς τομείς της ζωής τους. «Οι τυχεροί άνθρωποι παίρνουν επιτυχημένες αποφάσεις, χρησιμοποιώντας τη διαίσθηση και τα συναισθήματά τους… Σχεδόν το 90 τοις εκατό των τυχερών ανθρώπων, δήλωσαν ότι εμπιστεύονται τη διαίσθησή τους όσον αφορά τις προσωπικές τους σχέσεις και σχεδόν το 80 τοις εκατό είπαν ότι διαδραμάτισε ζωτικό ρόλο στις επαγγελματικές επιλογές τους. Περίπου κατά 20 τοις εκατό περισσότερο οι τυχεροί άνθρωποι, σε σχέση με τους πιο άτυχους, χρησιμοποιούν τη διαίσθησή τους όσον αφορά σημαντικές οικονομικές αποφάσεις και πάνω από το 20 τοις εκατό χρησιμοποιούν τη διαίσθησή τους όσον αφορά τις επιλογές της σταδιοδρομίας τους».

Επίσης, οι τυχεροί άνθρωποι λαμβάνουν περισσότερα μέτρα για την ενίσχυση της διαίσθησής τους. Είναι πιο πιθανό να ανταποκριθούν στα προβλήματα με διαλογισμό, καθαρίζοντας το μυαλό τους και επιστρέφοντας στο πρόβλημα αργότερα ή βρίσκοντας ένα ήσυχο μέρος για να σκεφτούν.

 

 

3) Να περιμένετε την καλή τύχη

 

Εύκολο και απλό: αισιοδοξία. Είναι πιο πιθανό να δοκιμάσετε νέα πράγματα, να παρακολουθείτε τις ευκαιρίες και να πετυχαίνετε τους στόχους αν πιστεύετε ότι θα πάνε καλά. «Κατά μέσο όρο, οι τυχεροί άνθρωποι πίστευαν ότι υπήρχαν περίπου 90 τοις εκατό πιθανότητες να περάσουν υπέροχα στις επόμενες διακοπές τους και 84 τοις εκατό πιθανότητες να πετύχουν τουλάχιστον μία από τις φιλοδοξίες της ζωής τους…

«Οι τυχεροί άνθρωποι προσπαθούν να επιτύχουν τους στόχους τους, ακόμη και αν οι πιθανότητες επιτυχίας τους φαίνονται λίγες και επιμένουν στις αποτυχίες».

 

 

4) Μετατρέψτε την κακοτυχία σε καλοτυχία

 

Οι τυχεροί άνθρωποι δεν είναι πάντα τυχεροί, αλλά αντιμετωπίζουν τις αντιξοότητες με διαφορετικό τρόπο από ό,τι οι άτυχοι άνθρωποι.

Όπως αναφέρει το Luck Factor:

«Οι τυχεροί άνθρωποι βλέπουν τη θετική πλευρά της κακής τύχης τους. Είναι πεπεισμένοι ότι οποιαδήποτε κακοτυχία στη ζωή τους, σε μακροπρόθεσμο ορίζοντα, θα λειτουργήσει για το καλύτερο. Οι τυχεροί άνθρωποι δεν δίνουν δεκάρα για την κακή τους τύχη. Κάνουν εποικοδομητικά βήματα για την πρόληψη της κακής τύχης στο μέλλον».

Παρεμπιπτόντως, ο Wiseman, ένας από τους πιο γνωστούς ψυχολόγους της Βρετανίας, με ειδικότητα στην Δημόσια Κατανόηση της Ψυχολογίας, δεν έκανε μόνο τις διαπιστώσεις, αλλά τις εφάρμοσε κιόλας, κάνοντας κάποιους …άτυχους, τυχερούς.

http://enallaktikidrasi.com/

 

{fcomments}

Ετικέτες
Η Μάντη Περσάκη σου διορθώνει τα λάθη που ενδεχομένως κάνεις όταν γυμνάζεσαι...

Η Μάντη Περσάκη σου διορθώνει τα λάθη που ενδεχομένως κάνεις όταν γυμνάζεσαι...

Τι λάθη κάνεις όταν γυμνάζεσαι; Η Μάντη Περσάκη σου δείχνει τον... “σωστό δρόμο”!

 

Είναι κάποιες φορές που προσπαθείς να γυμναστείς, αλλά κάτι πάει στραβά. Κουράζεσαι γρήγορα, πιάνεσαι, σε πονάει ο αυχένας. Είσαι σίγουρη πως κάνεις τις ασκήσεις σωστά; Η μισή σου προσπάθεια πηγαίνει χαμένη, αν δεν έχεις βρει τη σωστή θέση της άσκησης. Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Μάντη Περσάκη μας δείχνει πέντε βασικές ασκήσεις και τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνεις και δεν έχεις αποτελέσματα. 

 

Κοιλιακοί

Ξαπλώνεις στο στρωματάκι με την πλάτη καλά τεντωμένη. Οι πατούσες σου πατάνε στο έδαφος και τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα. Φέρνεις και τα χέρια πίσω από τον αυχένα και ετοιμάζεσαι για τους κοιλιακούς.

Η λάθος κίνηση

 

Σήκώνεις τον αυχένα και πιέζεις με τα χέρια σου στο σημείο, πράγμα που επιβαρύνει πολύ το σημείο και μπορεί να σου προκαλέσει πρόβλημα. Επίσης ένα κλασικό λάθος στους κοιλιακούς είναι πως φέρνεις τους αγκώνες μπροστά, ενώ θα πρέπει να παραμένουν ανοικτοί.

 

 

Η σωστή κίνηση

 

Για να κάνεις τις ασκήσεις σωστά πρέπει η κίνηση να γίνεται από την κοιλιά, να ξεκολλά ελαφρά η ωμοπλάτη από το έδαφος και τα χέρια να λειτουργούν απλά υποστηρικτικά στον αυχένα και όχι να πιέζουν. 

 

 

Σανίδα/Η λάθος θέση

 

Η σανίδες κάνουν πολύ καλή δουλειά στη σύσφιξη όλου του σώματος αλλά και στην κοιλιά. Ένα κλασικό λάθος που κάνουμε συνήθως είναι να φέρνουμε τα χέρια πολύ κοντά το ένα στο άλλο. Οι αγκώνες ακουμπούν στην ευθεία των ώμων και οι πήχεις να μένουν παράλληλα μεταξύ τους μπροστά. Επίσης συχνά η λεκάνη είναι πιο χαμηλά από ό, τι πρέπει με αποτέλεσμα να επιβαρύνεις τη μέση σου. 

 

 

Σανίδα

 

Στη σωστή θέση της σανίδας όλο το σώμα βρίσκεται σε μια ευθεία και η λεκάνη μένει ψηλά, με αποτέλεσμα να σφίγγει τόσο η κοιλιά όσο και οι γλουτοί. Μην ξεχνάς να μένεις στη θέση σου για 20'' δευτερόλεπτα. 

 

 

 

Ραχιαίοι

 

Μια πολύ καλή άσκηση που θα διορθώσει τη στάση του σώματος και θα σε απαλλάξει από ενοχλητικούς πόνους είναι οι ραχιαίοι. Ξαπλώνεις μπρούμυτα με χέρια τεντωμένα μπροστά και πόδια επίσης στην ευθεία. 

 

 

Η λάθος θέση

 

Σηκώνεις το πάνω μέρος του σώματος, όμως κρατάς τον αυχένα και το κεφάλι χαμηλά, με αποτέλεσμα τα χέρια να έρχονται πιο ψηλά. Έτσι και δεν επικεντρώνεις χαμηλά στη ράχη που είναι το ζητούμενο και κουράζεσαι χωρίς λόγο. 

 

 

Η σωστή θέση

 

Με την κίνηση να γίνεται από τους μύες της ράχης, τους ώμους χαμηλά και το στήθος έξω πρέπει να σηκώσεις το πάνω μέρος του σώματος ψηλά, ακολουθώντας την κίνηση με το κεφάλι και το βλέμμα να κοιτάει ψηλά πάνω από τα μπράτσα. 

 

 

Καθίσματα/Η λάθος θέση

 

Τα καθίσματα είναι μια πολύ καλή άσκηση για να γυμνάσεις τα πόδια και ιδιαίτερα τους μηρούς τόσο εσωτερικά όσο και εξωτερικά. Πρέπει όμως οι ώμοι να είναι χαμηλά και το στήθος έξω. Το πιο σημαντικό όμως για να μην καταπονήσεις τα γόνατα είναι να προσέξεις το εξής. Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να μην φέρνεις τα πόδια σε πλήρη έκταση και τα γόνατα να έρχονται έξω, με αποτέλεσμα να πονάνε και φορντώνονται με όλο το βάρος του σώματος. 

 

 

Η σωστή θέση

 

Φέρε τα πόδια σε πλή έκταση με τα πέλματα να κοιτούν προς τα έξω. Λύγισε τα γόνατα έτσι ώστε ποτέ αυτά να μην έρχονται πιο έξω από την ευθεία της μύτης των πελμάτων. Υπολόγισε πως σε βαθύ κάθισμα πρέπει να λυγίζεις τα γόνατα 90 μοίρες, πάντα με τα πόδια σε πλήρη έκταση. 

 

 

Διατατική άσκηση/Η λάθος άσκηση

 

Μετά από κάθε εξάσκηση οι διατατικές ασκήσεις είναι αυτές που ξεκουράζουν τους μύες και σε βοηθούν να μην είσαι πιασμένη όλη την υπόλοιπη μέρα. Συνήθως όμως δεν τεντώνεις κατάλληλα τους μύες, γέρνεις μπροστά καμπουριάζοντας και έχοντας τα γόνατα λυγισμένα. 

 

 

Η σωστή θέση

 

Πιάσε με τα χέρια τα δάκτυλα των ποδιών και προσπάθησε να τεντώσεις τα γόνατα όσο περισσότερο μπορείς. Μπορεί αρχικά να μην ακουμπά το πόδι σε όλο του το μήκος στο έδαφος, όμως είναι σημαντικό να είναι τεντωμένο. Επίσης χαμήλωσε τους ώμους και γείρε μπροστά με την πλάτη τεντωμένη. Μείνε στο σημείο για τουλάχιστον 20'' δευτερόλεπτα.

 

 

 

http://www.tlife.gr/

 

 

 

 

 

{fcomments}

Ετικέτες
Η Διατροφική Αξία του Φυστικοβούτυρου. Τι πρέπει να προσέχεις.

Η Διατροφική Αξία του Φυστικοβούτυρου. Τι πρέπει να προσέχεις.

Το φυστικοβούτυρο είναι βασικά πολτός ψημένων φιστικιών. Τα φιστίκια όπως και σχεδόν όλοι οι ξηροί καρποί (αν και τα φιστίκια ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων) έχουν υψηλή διατροφική αξία. Είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, των καλών λιπαρών (κυρίως μονοακόρεστων) και αντιοξειδωτικών ουσιών που μάλιστα αυξάνεται η συγκέντρωση τους στα ψημένα φιστίκια. Το φυστικοβούτυρο χρησιμοποιείται αρκετά στην Αμερική και Βρετανία ως άλειμμα σε ψωμί, αλλά και σε σέικ, γλυκά και για υλικό σε σάλτσες.

 

Η συμβατική μορφή του φυστικοβούτυρου έχει συνήθως πρόσθετα έλαια και ζάχαρη ενώ υπάρχει και φυσικό φυστικοβούτυρο που περιέχει μόνο φιστίκια και αλάτι. To φυστικοβούτυρο με τα πρόσθετα έλαια συνήθως περιέχει φοινικέλαιο,και μάλιστα μερικώς υδρογονωμένο φοινικέλαιο που είναι πηγή τρανς λίπους. Όπως είναι γνωστό τα τρανς αυξάνουν την κακή χοληστερίνη (LDL), μειώνουν την καλή χοληστερίνη (HDL), αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, ενώ φαίνεται ότι αυξάνουν τη συσσώρευση λίπους στο στομάχι σε σχέση με άλλα λιπαρά. Προωθούν την υπερδραστηριότητα του ανοσοποιητικού συστήματος και συσχετίζεται με εγκεφαλικά επεισόδια, διαβήτη, και άλλες χρόνιες παθήσεις. Το προσθέτουν στο φυστικοβούτυρο γα να βελτιώσει την υφή ώστε να είναι κρεμώδες και να μην διαχωρίζεται το λάδι αλλά και να έχει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Αν παρατηρήσεις το φυσικό φυστικοβούτυρο είναι πιο σκληρό, πιο δύσκολο να ανακατευτεί και υπάρχει μια στρώση λαδιού από πάνω που πρέπει να ανακατέψεις καλά για να απορροφηθεί, αυτά όλα οφείλονται στο γεγονός ότι δεν περιέχει αυτό το πρόσθετο έλαιο. Το ίδιο γίνεται (προσθήκη υδρογονωμένο λίπους) με πολλές μάρκες ταχινιού .

 

Τα φυσικά φυστικοβούτυρα έχουν όπως ήταν αναμενόμενο, λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, λιγότερες θερμίδες, και παρουσία τρανς λίπους. Λόγω της διατροφικής αξίας των φιστικιών, το φυστικοβούτυρο αν και έχει αρκετές θερμίδες μπορεί να αποτελέσει μια καλή τροφή και για προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις λόγω του μονοακόρεστου (καλού) λίπους, και αντιοξειδωτικών ουσιών. Ενώ μια μικρή ποσότητα προσφέρει κορεσμό και μία δόση πρωτεΐνης. Ωστόσο επιλέγοντας το συμβατικό φυστικοβούτυρο επιβαρύνεσαι με τα βλαβερά τρανς λιπαρά, οπότε καλό είναι να προτιμήσεις το φυσικό φυστικοβούτυρο που περιέχει μόνο 2 συστατικά: φιστίκια και αλάτι.

 

Συγκριτικά με το ταχίνι, το...

φυστικοβούτυρο περιείχε περισσότερη πρωτεΐνη, λιγότερες φυτικές ίνες, παρόμοιο αριθμό θερμίδων και λιπαρά, αλλά αποτελείται κυρίως από μονοακόρεστα λιπαρά ενώ το ταχίνι περιέχει περισσότερα πολυακόρεστα λιπαρά. Και τα δύο είναι καλά με τη διαφορά κυρίως στο είδος του λίπους που περιέχει ενώ έχουν και διαφορετικές αντιοξειδωτικές ουσίες.

 

 *Σε απάντηση αναγνώστη σχετικά με την αναγραφή παρουσίας τρανς λίπους στην ετικέτα: στην Ευρώπη ο νόμος δεν υποχρεώνει τις εταιρίες να αναφέρουν αν περιέχει τρανς λιπαρά ένα προϊόν ούτε και την ποσότητα. Στις Η.Π.Α. ο νόμος τους υποχρεώνει, ωστόσο αν περιέχει λιγότερο από 0,5 γραμμάρια τρανς λίπους ανά μερίδα τότε μπορεί να αναγράφει 0 τρανς, ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εντάξει, εξαρτάται τι θεωρεί η εταιρία "μερίδα" ενώ να μην ξεχνάμε ότι οι συστάσεις μας λένε να μην έχουμε καθόλου τρανς λιπαρά στη διατροφή μας.

 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΣΥΜΒΑΤΙΚΟΥ ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟΥ (ανά 30 γρ. περίπου 2 κουταλιές σούπας): Θερμίδες: 206, Υδατάνθρακες: 7,6 γρ., Πρωτεΐνη: 7 γρ., Λιπαρά: 15 γρ (Κορεσμένα: 3,1 γρ.)

 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΦΥΣΙΚΟΥ ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟΥ (ανά 30 γρ. περίπου 2 κουταλιές σούπας): Θερμίδες: 190, Υδατάνθρακες: 6 γρ., Πρωτεΐνη: 8 γρ., Λιπαρά: 16 γρ (Κορεσμένα: 2 γρ.)

 

http://natofao.blogspot.gr/

 

{fcomments}

Ετικέτες
6 sos ασκήσεις για ισχυρούς τετρακέφαλους (εικόνες) !!!

6 sos ασκήσεις για ισχυρούς τετρακέφαλους (εικόνες) !!!

Ο τετρακέφαλος μηριαίος μυς είναι ένας μεγάλος μυς στο πρόσθιο διαμέρισμα του μηρού. Αποτελείται από τέσσερις μύες, τρεις πλατείς μύες (έσω, μέσω και έξω πλατύς) και τον ορθό μηριαίο μυ. Ο τετρακέφαλος εκτείνει τη κνήμη στην άρθρωση του γονάτου, ενώ ο ορθός μηριαίος συμβάλλει στην κάμψη του μηρού στην άρθρωση του ισχίου. Οι πλατείς μυς καταφύονται στην επιγονατίδα και στον τένοντα του τετρακέφαλου. Λόγω αυτής της θέσης καθηλώνουν την επιγονατίδα στη θέση της κατά τη διάρκεια των κινήσεων. Ο τετρακέφαλος συνδέεται με την επιγονατίδα με τον τένοντα του τετρακέφαλου.

 

Στις παρακάτω ασκήσεις ενδυνάμωσης του τετρακέφαλου έχουμε συμμετοχή στις περισσότερες από αυτές  και άλλων μυών όπως οι γλουτιαίοι, γαστροκνήμιοι, προσαγωγοί, οπίσθιοι μηριαίοι κ. α


 

Σας παρουσιάζουμε τις πιο αποτελεσματικές:


 

1. Εκτάσεις γονάτων στο μηχάνημα. 


Σε αυτήν την άσκηση χρειάζεται προσοχή στο να τοποθετείτε το σώμα σας σωστά στο κάθισμα του μηχανήματος έχοντας τη μέση σας σε επαφή με την πλάτη του καθίσματος.

Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε στο σπίτι σας κάνοντας έκταση γονάτου στην καρέκλα ή σε πάγκο με βαράκια ποδιών ή χωρίς.




2. Πιέσεις ποδιών στο μηχάνημα

 

Σε κάθε γυμναστήριο συναντάμε διαφορετικούς τύπους  μηχανημάτων για πιέσεις ποδιών (leg press),οριζόντια, κάθετη, κ.α.  Κατά την έκταση των γονάτων σε αυτή την άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή καθώς ολοκληρώνετε την έκταση στο τέντωμα των ποδιών. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε πλήρη έκταση και να επιβαρύνετε τα γόνατά σας ειδικά εάν έχετε προσθέσει αρκετά κιλά για αντίσταση.

 









3. Βαθύ κάθισμα

 

Σε αυτή την άσκηση καθώς και σε όλα τα καθίσματα δίνουμε προσοχή στη θέση των  γονάτων.   Βασική προϋπόθεση για την άσκηση αυτή είναι να μην προερχόμαστε από κάποιο τραυματισμό γιατί είναι αρκετά απαιτητική.



 

Για να μην τα επιβαρύνουμε τα γόνατα  και για να εκτελούμε σωστά την άσκηση θα πρέπει όταν λυγίζουν να μην ξεπερνούν το ύψος των δακτύλων των ποδιών. Επίσης ο κορμός θα πρέπει να είναι σταθερός και όσο το δυνατόν ευθυγραμμισμένος.



 

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να εκτελέσουμε βαθύ κάθισμα. Μπορούμε να ξεκινήσουμε μόνο με το βάρος του σώματός μας, ή να χρησιμοποιήσουμε αλτήρες, μπάρα κ.α

 





4.Ημικαθίσματα

 

Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, έτσι και στα ημικαθίσματα η θέση των γονάτων θα πρέπει να είναι ή ίδια. Τα ημικαθίσματα μπορούμε να τα εκτελέσουμε με πολλούς τρόπους: ελεύθερα, στον τοίχο (ακουμπώντας την πλάτη και τις παλάμες σε αυτόν με χαλαρούς τους ώμους),με fitball,στο bosu ,ελεύθερα με μπάρα ή στο smith,με αλτήρες κ.α

 





















5. Καθίσματα με στήριξη σε ένα πόδι

 

-        Σε αυτή την άσκηση εκτείνετε το ένα πόδι εμπρός και εκτελείτε κάθισμα με το πόδι στήριξης  μέχρι το σημείο που μπορείτε. Τα χέρια σας μπορείτε να τα έχετε τεντωμένα στο πλάι ή δίπλα στο κορμό σας, ανάλογα με τον τρόπο που σας ταιριάζει για να εξασφαλίσετε καλή ισορροπία.

 

-        Σε αυτή την άσκηση τοποθετείτε το ένα σας πόδι σε έναν πάγκο ή σε κάποιο άλλο σταθερό σημείο(π.χ καρέκλα) και με το πόδι στήριξης εκτελείτε κάθισμα σχηματίζοντας ορθή γωνία στην άρθρωση του γονάτου.

 





6. Προβολές

 

Σε αυτήν την άσκηση προβάλλετε το ένα πόδι εμπρός σχηματίζοντας με το γόνατό σας ορθή γωνία και κάνετε το ίδιο και για το άλλο πόδι. Την ίδια άσκηση μπορείτε να την εκτελέσετε αντίστοιχα και με αλτήρες, μπάρα, κ.α





 

Καλή σας προπόνηση

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

Ετικέτες
ΕΓΚΕΦΑΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΕΓΚΕΦΑΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Μπορεί να αντιλαμβάνεσαι την κούραση σαν κάτι που ξεκινά από το σώμα σου -πιασμένοι μύες και μειωμένη δύναμη- αλλά μια έρευνα δείχνει ότι το μυαλό σου παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της κόπωσης. «Ο εγκέφαλός σου δίνει τον τόνο, ώστε το σώμα να μην ξεμένει από ενέργεια» λέει ο Kevin Thompson, επικεφαλής Αθλητικών Σπουδών στο Πανεπιστήμιο της Καμπέρα. Επίσης, σε βοηθά να κρατήσεις αποθέματα ενέργειας, γι’ αυτό άρχισε να δουλεύεις το μυαλό σου και θα δεις φοβερά αποτελέσματα στην πράξη.   

Σκέψου το κι Εγινε

Το να σχηματίζεις μια νοερή εικόνα αθλητικής επιτυχίας βελτιώνεις τη νοητική σου αντοχή, αναφέρει μια μελέτη στο Journal of Applied Sport Psychology. «Οταν φαντάζεσαι μια τέτοια κατάσταση, ενισχύεις τις ίδιες νευρικές οδούς, όπως θα συνέβαινε κι αν τη βίωνες στ’ αλήθεια» λέει η Krista Chandler, συγγραφέας της μελέτης από το Πανεπιστήμιο του Γουίντσορ. «Οταν, λοιπόν, στη συνέχεια περάσεις στην προπόνηση, τότε το σώμα σου αισθάνεται σαν να την έχεις ήδη κάνει».

Η Λύση

Λίγο πριν ξεκινήσεις την προπόνηση, κάτσε για 10 λεπτά και φαντάσου ότι σηκώνεις περισσότερα κιλά ή τρέχεις μεγαλύτερη απόσταση απ’ ό,τι συνήθως. 

Δώσε Θετική Ενέργεια

Η έλλειψη αυτοπεποίθησης είναι ο μεγάλος εχθρός της προπόνησής σου. Για να έχεις το happy end, άλλαξε την ταινία. «Ο εσωτερικός μονόλογος με εμψυχωτικά σχόλια ανεβάζει την αυτοπεποίθηση κι ενισχύει την ενέργειά σου, έτσι ώστε να μην τα παρατάς» λέει ο Nick Galli, επίκουρος καθηγητής αθλητικής ψυχολογίας στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας. Επίσης, μια ανάλυση από Ελληνες επιστήμονες βρήκε ότι τα θετικά σχόλια αυτοεπιβεβαίωσης βελτιώνουν την απόδοσή σου.

Η Λύση

Φρόντισε να επαναλαμβάνεις νοερά φράσεις, όπως «νιώθω τέλεια» ή «θα τα καταφέρω», για όσο προπονείσαι.

Καθάρισε το Μυαλό

Το στρες σαμποτάρει την προπόνησή σου, σύμφωνα με μελέτη στο European Journal of Applied Physiology.  «Καταλαμβάνει περιοχές του εγκεφάλου, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την πνευματική συγκέντρωση. Σε διαφορετική περίπτωση θα χρησιμοποιούνταν για να υποστηρίξουν τη σύνδεση ανάμεσα στον εγκέφαλο και τους μυς» λέει ο Michael Agnew, συγγραφέας της μελέτης. Οσο λιγότερο αγχώνεσαι τόσο περισσότερα οφέλη θα έχεις από την προπόνηση.

Η Λύση

Μέτρα έως το 4 εισπνέοντας και μετά κράτα την ανάσα σου για 4 δευτερόλεπτα, εστιάζοντας και πάλι στην προπόνηση. Βγάλε τον αέρα αργά. Κάνε 2 επαναλήψεις.     

6-pack μετά Μουσικής   

Εδώ και πολύ καιρό, οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι η μουσική μπορεί να βελτιώσει την αθλητική σου επίδοση. Το μυστικό, βέβαια, είναι να ακούς κομμάτια που σου δίνουν κίνητρο, σύμφωνα με μια βρετανική έρευνα. «Η μουσική σου αποσπά την προσοχή από την προσπάθεια που καταβάλλεις, δίνοντάς σου τη δυνατότητα να προπονείσαι πιο έντονα και για περισσότερη ώρα» λέει ο Edmund Acevedo, καθηγητής υγείας και ανθρώπινων επιδόσεων στο Virginia Commonwealth University.

Η Λύση

Φτιάξε τη δική σου λίστα για την ώρα της προπόνησης αντί να κατεβάσεις μια έτοιμη ή να ακούς τι παίζει το ραδιόφωνο στο γυμναστήριό σου.  

http://www.menshealth.gr/

 

{module[340]} {fcomments}

Ετικέτες
Συμβουλές για σωστό τρέξιμο !!!

Συμβουλές για σωστό τρέξιμο !!!

Ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος εκγύμνασης, που δεν χρειάζεται σχεδόν καθόλου εξοπλισμό και που μπορεί να γίνει όπου θέλετε, είναι το τζόκινγκ.



Εάν θέλετε να γίνει πιο διασκεδαστικός ο τρόπος άσκησης σας μπορείτε πολύ απλά να τρέχετε με παρέα ή με κάποιο φίλο! Εάν όμως επιλέξετε να γυμναστείτε μόνοι σας, μπορείτε να έχετε ως ‘συντροφιά’ το MP3 player σας, το οποίο θα σας βοηθήσει να έχετε εναλλακτικό ρυθμό, δηλαδή από αργά σε γρήγορα αντί να παραμένετε συνεχώς σε γρήγορο ρυθμό.


Πριν όμως φορέσετε τα αθλητικά σας παπούτσια και ρούχα για να ξεκινήσετε το τρέξιμο, μάθετε τις απαραίτητες οδηγίες για να ασκηθείτε σωστά και πάνω απ’ όλα με ασφάλεια:

 

  1. Αρχικά θα χρειαστείτε προθέρμανση, όπως πρέπει να κάνετε και με κάθε είδους άσκησης.
  2. Το κεφάλι και το σαγόνι σας πρέπει να είναι χαλαρωμένο και το βλέμμα σας να είναι εστιασμένο μπροστά και ίσιο. Δηλαδή, να μην κοιτάζετε ούτε κάτω, αλλά ούτε πλάγια.
  3. Τα χέρια σας πρέπει να κινούνται προς-πίσω με χαλαρό ρυθμό, διατηρώντας τους αγκώνες στα πλάγια.
  4. Ευθυγραμμίσετε τους γοφούς με το κεφάλι και τους ώμους, προσπαθώντας να μην στρίβετε τον κορμό.
  5. Δεν πρέπει να καμπουριάζετε κρατώντας τον κορμό σας ίσιο.
  6. Να μην τρέχετε κάνοντας μεγάλα βήματα, αλλά μικρά και με ρυθμό λίγο υψηλότερο από αυτόν που περπατάτε.

 


Για εσωτερικό τζόκινγκ (διάδρομος γυμναστικής) οι οδηγίες παρακάτω θα σας βοηθήσουν:

 

  1. Πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο πάνω στον διάδρομο, εξοικειωθείτε με την χρήση του διαδρόμου, περπατώντας για λίγο, έτσι ώστε να συνηθίσετε την συγκεκριμένη κίνηση.
  2. Καλό θα ήταν, όταν ανέβετε στον διάδρομο για πρώτη φορά να πιαστείτε με τα δύο χέρια από τις λαβές. Αυτό θα σας βοηθήσει στην αρχή να εξοικειωθείτε πιο εύκολα και να αποφύγετε τυχόν πτώση.
  3. Όταν τρέχετε στον διάδρομο, φροντίστε να τρέχετε στο κέντρο του τάπητα και να κρατήσετε τον διασκελισμό σας όσο πιο σταθερό γίνετε.
  4. Όταν πλησιάσει η ώρα να τελειώσετε το τζόκινγκ στο διάδρομο, φροντίστε να είστε σίγουροι πως ο τάπητας έχει σταματήσει τελείως.

 


Συμβουλές για αγύμναστους:

 

  1. Εάν έχει μεσολαβήσει ένα μεγάλο χρονικό διάστημα για να γυμναστείτε και είστε αγύμναστοι, τότε καλό είναι να ξεκινήσετε σιγά-σιγά την προπόνηση. Στην πρώτη σας προπόνηση, δεν θα πρέπει να γυμναστείτε αρκετή ώρα, να κάνετε εναλλαγές με αργό τζόκινγκ και περπάτημα με σκοπό να αυξήσετε σταδιακά την άσκηση σας.
  2. Αρχικά γυμναστείτε για περίπου 15 λεπτά εξαιρουμένου την προθέρμανση και την αποθεραπεία.
  3. Όταν περάσει ένας μήνας περίπου από την μέρα που αρχίσατε την εκγύμναση σας μπορείτε να προσθέσετε άλλα 5-10 λεπτά.
  4. Μετά από 2 μήνες άσκησης ο συνολικός χρόνος της κύριας προπόνησης μπορεί να φτάσει τα 30 με 40 λεπτά.
  5. Γενικώς μην αυξάνεται το ρυθμό της προπόνησης περισσότερο από 5-10% την εβδομάδα.
  6. Η προπόνηση σας αρχικά κατά τους δυο πρώτους μήνες πρέπει να είναι 3 φορές την εβδομάδα. Αργότερα μπορείτε να αυξήσετε την συχνότητα προσθέτοντας άλλη μια μέρα δηλαδή 4 φορές την εβδομάδα.
  7. Σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας, καλό θα είναι να συμβουλευτείτε κάποιο γιατρό για να σας δώσει τις κατάλληλες οδηγίες που αφορούν την ένταση και τον χρόνο της άσκησης σας.
  8. Πολύ σημαντικό είναι να δώσετε έμφαση στους καρδιακούς σας παλμούς, ελέγχοντας τους με το ειδικό μηχάνημα. Πρέπει να προπονείστε στο 60%-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, γιατί όσο πηγαίνετε στο 80%, τα αποτελέσματα δεν θα είναι αναλογικά στην προσπάθειά σας. Επιπλέον, δείτε πώς η κλίση επηρεάζει το ρυθμό της καρδιάς σας και προσέξτε πόσο γρήγορα η καρδιά σας επανέρχεται από την υπερπροσπάθεια.


Στόχος σας θα πρέπει να είναι η σωστή εκγύμναση που θα σας φέρει τα αποτελέσματα που επιθυμείτε σταδιακά χωρίς να προκαλέσετε πρόβλημα στο σώμα και την υγεία σας. Να θυμάστε πάντα πως η υπερβολική άσκηση θα επιφέρει προβλήματα στον οργανισμό σας, γι’ αυτό αποφύγετε την.

 

http://www.fit-blaster.com/

 

{fcomments}

Ετικέτες
Δείτε την ιστορία των προφυλακτικών από την αρχαιότητα - ΦΩΤΟ

Δείτε την ιστορία των προφυλακτικών από την αρχαιότητα - ΦΩΤΟ

Από τα εντόσθια των ζώων έως το μεταξένιο χαρτί και το λινό ύφασμα, το προφυλακτικό διάνυσε χιλιετίες μέχρι να φτάσει στα χέρια μας με την σημερινή λάτεξ μορφή του.

 

Μόνο στην αρχαιότητα τα ίχνη τους χάνονται καθώς πίστευαν, ότι η αντισύλληψη ήταν αποκλειστικά θέμα των γυναικών.

Στην Αρχαία Κίνα χρησιμοποιούσαν προφυλακτικά από μεταξένιο χαρτί και στην αρχαία Αίγυπτο από λινό ύφασμα...

Με το πέρασμα των αιώνων η επιστήμη έκανε θαύματα και στον τομέα αυτό.

 

Στις φωτογραφίες που θα δείτε θα διαπιστώσετε ότι για να χρησιμοποιήσει κάποιος άνδρας του 17ου και 18ου αιώνα, προφυλακτικό, ήταν επώδυνο και σίγουρα δεν τους προστάτευε από τα διάφορα σεξουαλικώς μεταδιδόμενα νοσήματα (κυρίως) της εποχής....

 

Το πρώτο ιστορικά καταγεγραμμένο προφυλακτικό εντοπίσθηκε στην αρχαία Αίγυπτο το 3.000 πχ. Ήταν κατασκευασμένο από δέρμα...κόμπρας. Ωστόσο δεν έχει διευκρινισθεί ακόμη εάν το συγκεκριμένο προφυλακτικό το φορούσαν για τις ερωτικές τους περοπτύξεις, ή ήταν μέρος μιας επίσημης ενδυμασίας.

 

Έτος ορόσημο θεωρείται το 1640, όπου δειλά δειλά άρχισε η παραγωγή προφυλακτικών, τα οποία ήταν από δέρμα ζώου (κυρίως από το στομάχι προβάτων) και τα οποία δεν ήταν μιας χρήσεως, αλλά... μπορούσαν να πλυθούν και να ξαναχρησιμοποιηθούν!!!

 

Στις αρχές του 1800, το καουτσούκ, έφερε την επανάσταση και η παραγωγή έγινε μεγαλύτερη.

 

Η Αγγλία είχε τα πρωτεία, σε μια περίοδο μάλιστα που η σύφιλη και άλλα σεξουαλικά μεταδιδόμενα νοσήματα, έκαναν θραύση στις κακόφημες συνοικίες του Λονδίνου.

 

Τα προφυλακτικά άρχισαν να αποκτούν τη μορφή που έχουν σήμερα (σχεδόν δηλαδή) όταν το καουτσούκ, αντικαταστάθηκε από Λάτεξ, στις αρχές της δεκαετίας του 1930.

 

Μέχρι το AIDSκαι η τεράστια καμπάνια να αρχίσει να αποδίδει, και ο κόσμος να καταλάβει ότι η χρήση προφυλακτικού, είναι απαραίτητη στο σεξ, στην Ιρλανδία, ακόμη και το 1985, για να αγοράσει κάποιος προφυλακτικά θα έπρεπε να έχει συνταγή γιατρού.

 

Πάντως ακόμη και πριν από λίγα χρόνια σε χώρες όπως η Σομαλία το προφυλακτικό ήταν συνώνυμο της παρανομίας αφού με νόμο που ψηφίστηκε το 2003, η χρήση αλλά και η εμπορία προφυλακτικών, απαγορευόταν.

 

Δείτε τις φωτό

ΤΟ ΠΡΩΤΟ ΠΡΟΦΥΛΑΚΤΙΚΟ- ΑΡΧΑΙΑ ΑΙΓΥΠΤΟΣ 3.000 πχ

 

ΠΡΟΦΥΛΑΚΤΙΚΟ ΤΟΥ 1770 ΜΕ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ- ΓΑΛΛΙΑ

 

ΠΡΟΦΥΛΑΚΤΙΚΑ ΣΕ ΘΗΚΗ ΤΩΝ 10- ΣΥΛΛΕΚΤΙΚΟ ΔΩΡΟ ΠΡΟΣ ΤΟΝ ΔΟΓΗ ΤΗΣ ΒΕΝΕΤΙΑΣ

 

ΤΟ ΛΑΤΕΞ ΕΦΕΡΕ ΕΠΑΝΑΣΤΑΣΗ- ΣΤΟ ΚΟΥΤΙ ΑΝΑΓΡΑΦΟΝΤΑΙ ΚΑΙ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ

 

ΑΡΧΕΣ ΔΕΚΑΕΤΙΑΣ 30- ΕΝΑ ΑΠΟ ΤΑ ΠΡΩΤΑ ΠΡΟΦΥΛΑΚΤΙΚΑ ΜΑΖΙΚΗΣ ΠΑΡΑΓΩΓΗΣ

 

 

ΚΑΙ ΦΤΑΣΑΜΕ ΣΤΟ ΣΗΜΕΡΑ

 

http://www.iatropedia.gr/

 

 

{fcomments}

Ετικέτες
Τα 6 απαραίτητα λαχανικά των καπνιστών

Τα 6 απαραίτητα λαχανικά των καπνιστών

Τα λαχανικά είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία. Παρόλα αυτά, υπάρχουν 6 συγκεκριμένα λαχανικά που μειώνουν πολύ τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και είναι απαραίτητα στους καπνιστές, όπως προκύπτει από μία πρόσφατη έρευνα του Γερμανικού Ιδρύματος Ανθρώπινης Διατροφής του Potsdam.

 

 

Τα κρεμμύδια, τα μήλα, τα μούρα, το σπανάκι, το λάχανο και το μπρόκολό είναι πλούσια σε φλαβονόλες, αντιοξειδωτικά στοιχεία που προστατεύουν τα κύτταρα από τις τοξικές ουσίες του τσιγάρου και προλαμβάνουν την εμφάνιση καρκίνου του παγκρέατος.

 

 

Συμπεριλάβετε τα λοιπόν στο καθημερινό σας διαιτολόγιο και αυξήστε τις άμυνες του οργανισμού ενάντια στον καρκίνο.

 

http://www.myfit.gr/

 

{fcomments}

Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων