• Αρχική
  • Fitness
  • Προγράμματα γυμναστικής
7 ενδείξεις αφυδάτωσης, που ΔΕΝ πρέπει να αγνοήσετε

7 ενδείξεις αφυδάτωσης, που ΔΕΝ πρέπει να αγνοήσετε

Δεν είναι λίγοι εκείνοι που περνούν μέρες ολόκληρες χωρίς να πίνουν την απαραίτητη ποσότητα νερού και είτε επειδή αμελούν και ξεχνούν να ενυδατώσουν τον οργανισμό τους, είτε επειδή δεν βρίσκουν ενδιαφέρον στο νερό, καταλήγουν σε συνθήκες σοβαρής αφυδάτωσης, που είναι μια κατάσταση πολύ πιο σοβαρή απ’ ό,τι νομίζουμε.


Το μεγαλύτερο ποσοστό του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό, γι’ αυτό και δεν είναι δύσκολο να αντιληφθεί  κανείς πως τυχόν έλλειψή του, οδηγεί σε πλήθος προβλημάτων.

Αν ωστόσο επιμένετε να μην πίνετε το νερό που πρέπει να πίνετε, έχετε υπόψη σας, τα παρακάτω συμπτώματα αφυδάτωσης που δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να αγνοήσετε, ως ασήμαντα.

 

 

1. Νιώθετε ότι είστε σε λήθαργο

 

Εαν καταβάλλετε μεγάλη προσπάθεια, ακόμα και για να φέρετε εις πέρας απλές κινήσεις, τότε έχετε σοβαρό πρόβλημα αφυδάτωσης. Η έντονη κόπωση και αδυναμία συχνά παρερμηνεύονται σαν αποτέλεσμα έλλειψης ύπνου, αλλά αν παρατηρήσετε τις συνήθειές σας, θα δείτε ότι δεν φταίει η αϋπνία μιας νύχτας, αλλά η αφυδάτωση πολλών ημερών.

 

 

2. Χρωματισμός ούρων

 

Εαν τα ούρα σας έχουν βαθύ κίτρινο χρώμα ή μυρίζουν έντονα, τότε είναι ώρα να αυξήσετε την κατανάλωση νερού. Όταν το σώμα σας δεν έχει τα υγρά που χρειάζεται για να καθαριστεί, τότε τα νεφρά πιέζονται να δημιουργήσουν υγρά, κάτι που συχνά οδηγεί σε λοιμώξεις το ουροποιητικού. Όσο περισσότερο νερό πίνετε, τόσο πιο καθαρά και άοσμα θα είναι τα ούρα σας.

 

 

3.Σύγχυση

Η σύγχυση είναι ένα από τα συνηθέστερα συμπτώματα της αφυδάτωσης. Το σώμα μπαίνει σε κατάσταση σοκ, όταν έχει σοβαρές ελλείψεις σε υγρά, και όχι μόνο, με αποτέλεσμα να αντιμετωπίζει δυσκολία στη συγκέντρωση, να υπάρχει δυσκολία στη λήψη αποφάσεων, ακόμα και στην άρθρωση λέξεων και φράσεων.

 

 

 

4. Ζαλάδα

 

Οι ζαλάδες και ο ίλιγγος υποννοούν και αυτά αφυδατωμένο και «στεγνό» οργανισμό. Δοκιμάστε να πιείτε νερό και αν τα συμπτώματα συνεχίζουν, τότε είναι πιθανό να ευθύνονται σε κάτι άλλο, όπως είναι οι παρενέργειες από κάποια φαρμακευτική αγωγή.

 

 

5.Ταχυκαρδία

 

Η καθημερινή ενυδάτωση του οργανισμού γίνεται ακόμα πιο επιτακτική, όταν η έλλειψή της επηρεάζει τους καρδιακούς παλμούς. Πίνετε καθημερινά 8-10 ποτήρια νερό καθώς η ταχυκαρδία, που προκαλείται –και- από την αφυδάτωση, μπορεί σε βάθος χρόνου να προκαλέσει περαιτέρω προβλήματα στην καρδιά.

 

 

6. Αδυναμία

 

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από 75% νερό, οπότε όταν βρίσκεται σε έλλειψη υγρών γίνεται άμεσα αντιληπτό. Το αφυδατωμένο σώμα συχνά νιώθει αδυναμία και αντιμετωπίζει δυσκολία στο να εκτελέσει και την πιο απλή εργασία. Όπως και στην περίπτωση του λήθαργου, το σύμπτωμα της αδυναμίας μπορεί εύκολα να αποδωθεί αλλού, αλλά αν παρατηρήσετε πως δεν έχετε πρόβλημα ύπνου, αλλά εν αντιθέσει έχετε περάσει μέρες ολόκληρες χωρίς το απαραίτητο νερό, τότε μάλλον έχετε σοβαρό θέμα αφυδάτωσης.

 

 

7.Μυϊκές κράμπες

 

Τέλος, οι κράμπες και οι μυικοί σπασμοί είναι ένα από τα αποτελέσματα ενός αφυδατωμένου σώματος, γι’ αυτό φροντίστε να πίνετε νερό ποσότητας αντίστοιχης του σωματικού σας βάρους ώστε να μη φτάσει σε αυτό το σημείο το σώμα σας. Επιλέον, η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού βοηθάει ακόμα και στην αντιμετώπιση των μυικών σπασμών κατά τη διάρκεια της περιόδου.

www.clickatlife.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία
Ετικέτες
Προσοχή στους λιποδιαλύτες που υπόσχονται θαύματα !

Προσοχή στους λιποδιαλύτες που υπόσχονται θαύματα !

Η περίοδος που διανύουμε αποτελεί τη σεζόν της δίαιτας και της γυμναστικής.Οι περισσότεροι βιάζονται να απαλλαγούν από τα κιλά του χειμώνα και στην προσπάθειά τους αυτή αναζητούν σύμμαχους, άλλοτε φυσικού και άλλοτε τεχνητούς και ενόιτε επικίνδυνους. Ένας εξ αυτών είναι οι δυνατοί λιποδιαλύτες, που κυκλοφορούν ευρέως σε γυμναστήρια, στο διαδύκτιο κ.α.


Οι λιποδιαλύτες, αποτελούν ουσίες ή σκευάσματα που δρουν στο κεντρικό νευρικό σύστημα, αυξάνουν την καρδιακή λειτουργία και επιταχύνουν τις καύσεις μας. Εκεί ακριβώς έγκειται και η δράση τους σε σχέση με τη μείωση του σωματικού βάρους και λίπους. Ωστόσο θα πρέπει να τονιστεί ότι τα σκευάσματα αυτά μπορεί να εγκυμονούν κινδύνους, που εκτείνονται από έναν απλό εκνευρισμό μέχρι σοβαρές νευρολογικές διαταραχές, καρδιακά προβλήματα, υψηλή πίεση κ.α.. Περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες ουσίες όπως καφείνη (στις πιο ήπιες μορφές) ή σε πιο ακραίες περιπτώσεις εφεδρίνη και ψευδοεφεδρίνη κ.α.

 

Γενικότερα λοιπόν αυτό που θα πρέπει να τονίσουμε όσον αφορά τη συγκεκριμένη κατηγορία συμπληρωμάτων, είναι ότι χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή κατά την κατανάλωσή τους και καλό θα είναι οποιοσδήποτε θελήσει να καταναλώσει κάποιο από αυτά να συμβουλεύεται κάποιο γιατρό ή επιστήμονα διαιτολόγο – διατροφολόγο.
Προσοχή στα σκευάσματα που αλόγιστα και χωρίς καμία άδεια και έγκριση κυκλοφορούν στα γυμναστήρια, στο διαδίκτυο κ.α. και δίνονται χωρίς τις περισσότερες φορές τη σύσταση ειδικού.


Παράλληλα, πέρα από την επικινδυνότητά τους πρέπει να πούμε ότι ουσίες που τεχνητά αυξάνουν τις καύσεις μας προκαλούν ένα εικονικό αποτέλεσμα, καθώς αφενώς θα πρέπει να συνοδεύονται με μια δίαιτα για απώλεια βάρους αφετέρου όταν κάποιος τα σταματήσει μπορεί εύκολα να ξαναπάρει βάρος.


Επιστημονική Ομάδα neadiatrofis.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

Ετικέτες
Front Squats VS Back Squats

Front Squats VS Back Squats

Τα back squats (ημικαθίσματα) είναι μια θεμελιώδης άσκηση δύναμης που λειτουργεί διάφορες μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του σώματος σας, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, οπίσθιων μηριαίων, των γλουτών, των ιερονωτιαίων μυών και τους μύες του κάτω μέρους της πλάτης σας. Αρκετοί bodybuilders χρησιμοποιούν συνήθως τα front squats ούτως ώστε να στοχεύσουν τους τετρακέφαλους. Ωστόσο, τα front squats δεν μπορούν να δώσουν έμφαση σε διαφορετικούς μύες σε σύγκριση με τα back squats, μπορούν όμως να προσφέρουν άλλα πλεονεκτήματα.


Εκτέλεση
Το μοτίβο της κίνησης των front και back squats είναι το ίδιο, απλά κρατάτε τη μπάρα σε μια διαφορετική θέση. Για τα back squats, κρατάτε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας στηρίζοντας την πάνω στους τραπεζοειδής σας. Για τα front squats, κρατάτε τη μπάρα κατά μήκος του στήθους σας. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών, και τα δάχτυλα των ποδιών σε ευθεία κατεύθυνση. Σπρώξτε πίσω τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατα σας για να κατεβείτε προς το έδαφος. Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι περίπου παράλληλοι με το έδαφος, όπου είναι και η τελική σας θέση. Επεκτείνετε τους γοφούς και τα γόνατα σας πίσω σε όρθια θέση.


Κρατώντας μια μπάρα για front squat είναι δυσκολότερο από το να κρατάτε μια μπάρα για back squat. Κατά τη διάρκεια του back squat, η μπάρα στηρίζεται στους τραπεζοειδής μύες σας και με τη λαβή σας ασφαλίζετε τη θέση του. Για τα front squats, έχετε δύο επιλογές όσον αφορά τη λαβή. Εάν κρατάτε τη μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, το βάρος της μπάρας θα λυγίζει τους καρπούς σας προς τα πίσω, το οποίο μπορεί να είναι επώδυνο. Μια άλλη μέθοδος είναι να τοποθετήσετε τη μπάρα στους ώμους σας. Σηκώστε τα χέρια σας επάνω, ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα, διασχίστε τους βραχίονες σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στο μέσο της μπάρας. Τοποθετώντας βάρος πάνω στους ώμους σας και κρατώντας τα χέρια σας σε αυτή τη θέση είναι κάπως προκλητικό. Όσο περισσότερο βάρος βάλετε τόσο πιο δύσκολο είναι να κρατήσετε το βάρος μπροστά από το στήθος σας.

 


Ενεργοποίηση των μυών
Η παράδοση του bodybuilding ίσως να σας κάνει να πιστεύετε ότι τα front squats στοχεύουν τους τετρακέφαλους σας περισσότερο από ότι τα back squats, αλλά και οι δύο μορφές squat στοχεύουν τους μύες των ποδιών το ίδιο. Μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Strength and Conditioning» βρήκε μικρή διαφορά στη μυϊκή δραστηριότητα μεταξύ των front squats και των back squats. Και οι δύο ασκήσεις δουλεύουν τους δικέφαλους μηριαίοzυς, τους τετρακέφαλους και τον ιερονωτιαίους μύες.

 


Ποια να προτιμήσετε;
Τα front squats μπορεί να είναι πιο πλεονεκτικό για ορισμένους bodybuilders, καθώς μειώνει την πίεση στα γόνατα και το κάτω μέρος της πλάτης σε σύγκριση με τα back squats. Σε μία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Portuguese Journal of Sport Sciences», ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα front squats πρόσφεραν τα ίδια οφέλη μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως και τα back squats με λιγότερο κίνδυνο τραυματισμού στο κάτω μέρος της πλάτης και στις αρθρώσεις των γονάτων. Το πλεονέκτημα αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι η μπροστινή τοποθέτηση της μπάρας στα front squats διατηρούν μια πιο όρθια θέση του κορμού, μειώνοντας έτσι το φορτίο στους χαμηλότερους ραχιαίους μύες.

 
 

 

 

Ετικέτες
Έρευνα: Το smoothie που αυξάνει τη μυϊκή μάζα μετά την προπόνηση(συνταγή)

Έρευνα: Το smoothie που αυξάνει τη μυϊκή μάζα μετά την προπόνηση(συνταγή)

Όσοι ασχολούνται με τη γυμναστική και τον αθλητισμό γνωρίζουν καλά ότι οι κατάλληλες τροφές μετά την προπόνηση αυξάνουν τη μυϊκή μάζα και βοηθούν στη μείωση ή διατήρηση του σωματικού βάρους. Σύμφωνα με μία πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology, το καλύτερο smoothie που μπορείς να πιεις μετά τη σκληρή γυμναστική αποτελείται από σόγια και γάλα, συνδυασμό δηλαδή 2 διαφορετικών ειδών πρωτεΐνης, που βοηθά στην ενίσχυση των αμινοξέων και στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

 

 

Για να φτιάξεις το συγκεκριμένο smoothie θα χρειαστείς

 

1 μεζούρα σκόνη σόγιας (με γεύση βανίλια)

2 φλιτζάνια άπαχο γάλα

½ παγωμένη μπανάνα

και ¼ του φλιτζανιού βατόμουρα.

 

Περιέχει 370 θερμίδες και όπως υποστηρίζουν οι ερευνητές από το University of Texas Medical Branch, για καλύτερα αποτελέσματα πρέπει να πίνεται μέσα σε μία ώρα από το τέλος της προπόνησης.

 

http://www.myfit.gr/

 

{fcomments}

Ετικέτες
Σε ψυχιατρική παρακολούθηση ο Πιστόριους μετά την δολοφονία

Σε ψυχιατρική παρακολούθηση ο Πιστόριους μετά την δολοφονία

Υπό ψυχιατρική παρακολούθηση θα είναι ο Όσκαρ Πιστόριους για τον επόμενο μήνα μετά από εντολή του δικαστηρίου. 
 
Για τον επόμενο μήνα ο Όσκαρ Πιστόριους θα είναι υπό ψυχιατρική παρακολούθηση όπως αποφάσισε σήμερα το δικαστήριο. 
 
Σκοπός της απόφασης αυτής του δικαστή, Τοκολίζε Μασίπα είναι για να διαπιστωθεί εάν πάσχει από κάτι -και κυρίως από αγχωτικές διαταραχές- και κατά πόσο αυτές έπαιξαν ρόλο στην δολοφονία της Ρίιβα Στίνκαμπ. 
 
Στο διάστημα του ενός μήνα ο Πιστόριους θα υποβάλλεται σε ειδικά τεστ έτσι ώστε στο τέλος οι ψυχίατροι και οι ψυχολόγοι να μπορούν να έχουν μια ξεκάθαρη απόφαση. 
 
Ο δικαστής, Μασίπα οδηγήθηκε –όπως αναφέρουν τα ΜΜΕ της Νοτίου Αφρικής- στην απόφαση αυτή καθώς οι δικηγόροι του Πιστόριους έχουν επικαλεσθεί τέτοιες διαταραχές στην υπερασπιστική γραμμή τους στη δίκη της δολοφονίας της Στίνκαμπ. 
 
 
 

 

 

  • Κατηγορία News
Ετικέτες
Ασκήσεις ενδυνάμωσης οπίσθιων μηριαίων μυών

Ασκήσεις ενδυνάμωσης οπίσθιων μηριαίων μυών

Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την δύναμη και την αντοχή των οπίσθιων μηριαίων  μυών (εικόνα 1) .  

Βασική άσκηση


Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των οπίσθιων μηριαίων   μυών εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων καθημερινά. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.


Άσκηση 1


Ισομετρική συστολή  οπίσθιων μηριαίων (εικόνα 2)  . Ξεκινάμε  στην καθιστή θέση με το γόνατο μας λυγισμένο περίπου στις 45 μοίρες . Έπειτα σπρώξτε την φτέρνα σας στο πάτωμα και κρατήστε αυτή την συστολή για 5 δευτερόλεπτα . Επαναλάβετε 10 φορές .

Εικόνα 2- Ισομετρική συστολή  οπίσθιων μηριαίων


Προχωρημένες ασκήσεις


Συνεχίζοντας  το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των οπίσθιων μηριαίων  μυών εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων 1 με 3 φορές την εβδομάδα. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.


Άσκηση 2


Γέφυρα  (εικόνα 3)  . Ξεκινάμε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα όπως διώχνει η εικόνα . Έπειτα βάζουμε δύναμη στα πόδια μας και σηκώνουμε τον κορμό μας μέχρι τα γόνατα τα ισχία και οι ώμοι μας να είναι σε μια ευθεία. Κατά την διάρκεια της άσκησης σφίγγουμε τους γλουτιαίους μυς. Μένουμε στην τελική θέση για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση . Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

 

 

Εικόνα 3- Γέφυρα

 


Άσκηση 3


Κάμψη γόνατος με ελαστικό ιμάντα (εικόνα 4) .  Ξεκινάμε ξαπλωμένοι μπρούμυτα με τον ιμάντα περασμένο γύρω από τον αχίλλειο τένοντα . Η άλλη άκρη του ιμάντα είναι στερεωμένη στο πόδι ενός τραπεζιού. Έπειτα λυγίζουμε το γόνατο μας προς τους γλουτούς μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές. 
                               

Εικόνα 4- Κάμψη γόνατος με ελαστικό ιμάντα


Άσκηση  4


Έκταση ισχίου με ελαστικό ιμάντα (εικόνα 5)  . Στεκόσαστε όρθιοι στηριζόμενοι σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Περνάτε τον ελαστικό ιμάντα γύρο από αχίλλειο τένοντα  και την άλλη άκρη του την  σταθεροποιείτε σε ένα χαμηλό σημείο όπως δείχνει η εικόνα . Κρατώντας το γόνατο σας σφιχτό μετακινείτε  αργά ολόκληρο το πόδι σας προς τα πίσω μέχρι το τέλος της κίνησης .  Τέλος επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Εικόνα 5- Έκταση ισχίου με ελαστικό ιμάντα

 

Γράφει ο Φίλιππος Γκέκης PT, MT

http://www.physio-aid.gr/

 

{fcomments}

Ετικέτες
Στον Πολυχώρο "ΘΕΑ" θα διεξαχθεί το Mr. Hellas 2014 της WABBA

Στον Πολυχώρο "ΘΕΑ" θα διεξαχθεί το Mr. Hellas 2014 της WABBA

Την Κυριακή 1 Ιουνίου θα πραγματοποιηθει το πρωτάθλημα Mr. Hellas της Wabba, στον Πολυχωρο "ΘΕΑ" στη Λεωφ. Ποσειδώνος 3 στο Καλαμάκι, με πολλές συμμετοχές αθλητών από όλη την Ελλάδα καθώς και μεγάλές αναμετρήσεις αναμένωνται

Οι προκριματικοί θα διεξαχθούν στις 10 το πρωί και τελικοί στις 7 το απόγευμα. 

Πολύ σημαντικό να αναφέρουμε ότι ο συγκεκριμενος αγώνας δίνει πρόκριση για το Παγκόσμιο πρωτάθλημα μετά από δυο εβδομάδες στις 14 Ιουνίου με διοργανωτές την WABBA και τον Τασο Κολιγκιωνη.

Το iFitnessbook εύχεται καλή επιτυχία σε όλους τους αθλητές που θα πάρουν μέρος!

H επίσημη αφίσα των αγώνων της WABBA

Tα Χtreme stores στηρίζουν όλες τις μεγάλες διοργανώσεις πάντα κοντά στους αθλητές.

xtreme right

 

 

 

 

  • Κατηγορία Νέα
Ετικέτες
Προϊόντα light-Τελικά πόσο "αθώα" είναι ;

Προϊόντα light-Τελικά πόσο "αθώα" είναι ;

Γράφει: Τζεϊρανάκη Ειρήνη
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

 

Τα τελευταία χρόνια οι καταναλωτές προτιμούν τα τρόφιμα με λιγότερα λιπαρά, γνωστά ως light προϊόντα. Στις μέρες μας υπάρχει πληθώρα τέτοιων προϊόντων στην ελληνική αγορά.

Σύμφωνα με τον κώδικα τροφίμων και ποτών ένα προϊόν ονομάζεται light, εφόσον οι θερμίδες που αυτό περιέχει είναι μειωμένες κατά 30% από το αντίστοιχο πρότυπο προϊόν. Η μείωση αυτή δεν έχει να κάνει με τη μείωση πρωτεϊνών.

Επίσης, ο όρος light μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε προϊόντα των οποίων το κύριο χαρακτηριστικό συστατικό είναι μειωμένο κατά 50% τουλάχιστον από το αντίστοιχο πρότυπο και θα πρέπει να δηλωθεί σε πιο συστατικό αναφέρεται ο χαρακτηρισμός light.

 

Τα προϊόντα light χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες. Η πρώτη κατηγορία αφορά τα προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα ημιαποβουτυρωμένα (1,5% λίπος) ή και τελείως αποβουτυρωμένα με 0% λίπος, ενώ υπάρχει και ο όρος προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας ή μειωμένης περιεκτικότητας, που αναφέρεται συνήθως σε προϊόντα που περιέχουν μέχρι 25% λιγότερο λίπος.

 

Επίσης σε αυτήν την κατηγορία προϊόντων light ανήκουν αυτά που περιέχουν υποκατάστατα λίπους. Τα υποκατάστατα λίπους μπορεί να είναι πρωτεϊνικές ή υδατανθρακικές συνθέσεις, οπότε και απορροφώνται όπως και οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες, ή μη απορροφήσιμα συνθετικά λίπη.

Τα μη απορροφήσιμα συνθετικά λίπη (π.χ olestra ) έχει βρεθεί ότι μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες όπως γαστρεντερικές διαταραχές και τη μείωση της απορρόφησης βιταμινών.

 

Για την αντικατάσταση της ζάχαρης στα προϊόντα light χρησιμοποιούνται ουσίες με υψηλή γλυκαντική ικανότητα. Οι πιο γνωστέςς είναι ασπαρτάμη, η σακχαρίνη και το ακεσουλφαμικό κάλιο. Η ασπαρτάμη έχει πολλαπλάσια γλυκαντική ικανότητα σε σχέση με τη ζάχαρη (200 φόρες πιο γλυκιά), είναι η μόνη που έχει κάποια μικρή θερμιδική αξία επειδή παρασκευάζεται από αμινοξέα.

 

Απορροφάται σαν πρωτεΐνη και μεταβολίζεται κανονικά. Έχει εγκριθεί σε πολλές χώρες και χρησιμοποιείται σε χιλιάδες προϊόντα όπως αναψυκτικά, γλυκά, κρέμες, γαλακτοκομικά προϊόντα, κ.α. Η σακχαρίνη είναι περίπου 300 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, δεν μεταβολίζεται και χρησιμοποιείται σε περισσότερες από 100 χώρες.

 

Το ακεσουλφαμικό κάλιο είναι 200 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη, επίσης δεν μεταβολίζεται και χρησιμοποιείται σε χιλιάδες προϊόντα. Στην τελευταία κατηγορία προϊόντων light ανήκουν τα οινοπνευματώδη ποτά στα οποία έχει αφαιρεθεί μια ποσότητα αλκοόλ ή και όλο το αλκοόλ (π.χ μπύρες light).

 

Πολλοί άνθρωποι στις ανεπτυγμένες χώρες πιστεύουν ότι η ελεύθερη κατανάλωση τέτοιων προϊόντων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Έρευνες όμως έχουν δείξει ότι κάτι τέτοιο δεν συμβαίνει. Η εξήγηση του παραδόξου αυτού φαινόμενου είναι ότι αυτά τα άτομα καταναλώνουν πολύ μεγαλύτερες ποσότητες των προϊόντων light συγκριτικά με αυτές που θα κατανάλωναν από τα αντίστοιχα μη διαιτητικά προϊόντα.

 

Αυτό γίνεται επειδή πιστεύουν ότι τα light προϊόντα αδυνατίζουν ανεξαρτήτως την ποσότητα που θα καταναλώσουν. Σαν αποτέλεσμα δεν επιτυγχάνεται η απώλεια βάρους αλλά η αύξηση βάρους. Ας μην ξεχνάμε ότι ορισμένα τρόφιμα, όπως σοκολάτες και μπισκότα, μπορεί να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπη ή ζάχαρη αλλά όχι πάντα και σε θερμίδες.

 

Παρόλα αυτά, οι ειδικοί τονίζουν ότι τα προϊόντα light μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας και την πρόληψη ασθενειών εφόσον καταναλώνονται με μέτρο. Σημαντικό ρόλο παίζει η ενημέρωση και η σωστή επισήμανση των τροφίμων.

 

O καταναλωτής πρέπει να γνωρίζει τη θερμιδική περιεκτικότητα των τροφίμων light. Υπάρχουν τρόφιμα light, όπως η μαγιονέζα ή κρέμα γάλακτος ή κρέμα τυριών, που παρόλο που περιέχουν λιγότερο λίπος και θερμίδες από τα κανονικά προϊόντα, εξακολουθούν να είναι τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας και μπορούν να χρησιμοποιούνται σε μικρές ποσότητες και μόνο στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.

 

Για να μπορέσετε να επιλέξετε σωστά τα light προϊόντα πρέπει:

  • Να επιλέγετε προϊόντα που εκτός από χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και ζάχαρη να είναι και μειωμένης θερμιδικής περιεκτικότητας.
  • Να καταναλώνονται σε ίσες και όχι μεγαλύτερες ποσότητες από ότι τα αντίστοιχα προϊόντα πλήρους περιεκτικότητας τρόφιμα.
  • Να μην αυξάνεται η κατανάλωση άλλων τροφίμων σαν αποτέλεσμα της χρήσης προϊόντων light.
  • Να συμπεριλαμβάνονται στα πλαίσια μιας θρεπτικά ισορροπημένης και ισοζυγισμένης διατροφής.

 

http://www.iatronet.gr/

 

{fcomments}

Ετικέτες
Τα pushup είναι η φυσική κρεατίνη - 23 παραλλαγές για να δοκιμάσεις τις αντοχές σου !

Τα pushup είναι η φυσική κρεατίνη - 23 παραλλαγές για να δοκιμάσεις τις αντοχές σου !

Γράφει ο Μάρκος Λαμπρής

 

Τι τις θέλεις τις πιέσεις στήθους αν δεν μπορείς να κάνεις 20 pushup με τέλεια φόρμα; Το λέω αυτό γιατί τώρα που πλησιάζει το καλοκαίρι βλέπω τους πάγκους στο γυμναστήριο γεμάτους. Ουρές. Τρεις τέσσερις πάγκοι για πιέσεις, οριζόντιοι, ίσιοι, κατακλινείς, όλοι πιασμένοι. Τα μηχανήματα άδεια, οι τροχαλίες έτσι κι έτσι, οι πάγκοι των πιέσεων δημόσιος γκισές. Και κανείς δεν κάνει pushup.

 

Τα pushup δεν θυμίζουν τυχαία το στρατό. Είναι τόσο βασικά που κατά τη γνώμη μου θα έπρεπε να υπάρχει ειδικός χώρος μόνο για pushup όπως υπάρχει ειδικός χώρος για κοιλιακούς, και ειδικός χώρος για squat. Η βασική εξάσκηση των κοιλιακών για παράδειγμα θα πρέπει να είναι ισομετρική για να κρατάει τον κορμό σταθερό και όχι ισοτονική (οι γνωστές ασκήσεις). Και όμως υπάρχουν ειδικοί πάγκοι για ροκανίσματα.

 

Όταν κάνεις σωστά τα pushup πρέπει να είσαι σφιχτός σε όλο τον κορμό, να δουλεύουν όλοι οι μυς που συνεργάζονται και η καρδιά να δουλεύει σαν τρελή για να στείλει αίμα παντού. Την ίδια στιγμή κάνεις πιέσεις στήθους/εκτάσεις τρικεφάλων και ένα σωρό ισομετρικές συσπάσεις στους όμως, την πλάτη, τη μέση, τους κοιλιακούς.

 

Να το πω αλλιώς. Διάβαζα αυτές τις ημέρες για κρεατίνη και είδα ότι η επιστήμη δεν έχει αποφασίσει ακόμα για την ασφάλεια τους ενώ τα ωφέλη αν και πιο αποδεκτά δνε είναι ακόμα καλά καθορισμένα. Σε μια μελέτη θεωρείται ότι δίνουν αύξηση δύναμης περίπου 6% αλλά κανείς δε βάζει το χέρι του στη φωτιά.

 

Ε, τα pushup είναι καλύτερα και πιο ασφαλή σαν άσκηση. Και πέρα από αυτό βελτιώνουν την απόδοση σου σε άλλες κινήσεις και άλλες ασκήσεις. Που σημαίνει ότι δουλεύοντας με pushups θα σηκώνεις περισσότερο και θα βγάζεις μεγαλύτερες προπονήσεις με φυσικό τρόπο. Είναι ο ίδιος λόγος που πέρασες από τα μηχανήματα στα ελεύθερα βάρη και από τις απλές ασκήσεις στις πιο σύνθετες.

 

Γι’ αυτό και τα pushup χρησιμοποιούνται στο στρατό για τη βελτίωση της αντοχής και της γενικής φυσικής κατάστασης. Πολλοί πρωταθλητές βάζουν στην προπόνησης τους pushupς είσαι σαν ξεχωριστή άσκηση είτε στα πλαίσια κάποιον μεικτών προγραμμάτων όπου συνδυάσουν αερόβιες και αναερόβιες ασκήσεις σε κυκλική (π.χ. maxpushups, maxsquats, 3 λεπτά τρέξιμο) ή τυχαία διάταξη.

 

Τα pushup είναι η φυσική κρεατίνη.

Το μόνο πρόβλημα που βλέπω εγώ είναι ότι μπορεί να βαρεθείς. Οταν περάσεις τα 100 συνεχόμενα δε υπάρχει κίνητρο, δε σου δίνει το αίσθημα της ευχαρίστησης. Δε νιώθεις πρησμένος όπως μετά από ένα καλό 45λεπτο στο γυμναστήριο. Γι’ αυτό ψάξαμε και βρήκαμε τις πιο περίεργες και απαιτητικές παραλλαγές. Για να μην έχεις καμία δικαιολογία.

 

Pushup με ανοιχτή λαβή

Σαν το κανονικό pushup. Η λαβή είναι από το ύψος των ώμων μέχρι να μην μπορείς να στηριχτής. Και όσο πιο ανοιχτή τόσο μεγαλύτερη ενεργοποίηση των θωρακικών. Μπορείς να κάνεις και πυραμίδες ανοίγοντας τη λαβή και μειώνοντας τις επαναλήψεις σε κάθε σετ. Μπορείς να κάνεις και dropset. Γενικά φαντάσια να υπάρχει.

Aράχνη

Κάτι μεταξύ pushup και ορειβασιών (mt. climbers). Οπως κατεβαίνεις φέρνεις εναλλάξ κάθε γόνατο στον αγκώνα της ίδια πλευράς. Αν θες τεντώνεις και στο πόδι στο τέλος της κίνησης.

 

Αερ#@$ίες (Hindu)

Ενας καλός τρόπος να αυξήσεις τον αριθμό των επαναλήψεων ξεκουράζοντας τη μέση και την πλάτη με μία αερόγ@$α που λέμε. Αυτό που σε έβλεπε ο λοχίας στο στρατό και σε έκανε ξεφτίλα σε όλο το λόχο. Κατά τα άλλα είναι ένας ωραίος συνδυασμός pushup με κίνηση από Pilates.

Pushup με τους πήχεις

Στηρίζεσαι σε θέση σανίδας και τεντώνεις τα χέρια μέχρι να έρθεις στην αρχική θέση για pushup.

Πόδια κάτω από το σώμα εναλλάξ (cross-body)

Στο κατέβασμα περνάς κάθε πόδι εναλλάξ κάτω από το άλλο χαμηλώνοντας τον ώμο της ίδια πλευράς.

Κροκόδειλος

Τα χέρια λυγισμένα ώστε το στήθος να είναι λίγο πιο πάνω από το πάτωμα. Και περπατάς με όσο το δυνατόν μικρότερη ανύψωση.

Παλάμες πόδια

Pushup, στροφή, στήριξη στο ένα χέρι και το πόδι της πλευρά που στηρίζεται περνάει στην αντίθετη πλευρά για να συναντήσει το ελεύθερο χέρι. Ακούγεται απλό αλλά δεν είναι

Ψαλιδάκια

Ένα pushup, ένα ψαλιδάκι με το ένα πόδι στο πλάι. Η πάνω. Ή στο πλάι και πάνω

Τ

pushup, στροφή, στήριξη στο ένα χέρι, έκταση του ελεύθερου χεριού

Ανοιχτήρι

Παραλλαγή του cross-body. Τα πόδια είναι λυγισμένα και χαμηλώνεις τον ώμο μέχρι ο μηρός της ίδιας πλευράς να ακούμπήσει στο πάτωμα.

Δράκος

Προφανώς σαν τον κροκόδειλο. Ένα κανονικό pushup, ένα με το δεξί χέρι πιο μπροστά, ένα κανονικό, ένα με το αριστερό χέρι πιο μπροστά. Ψάξε για το Δράκο γης Ινδονησίας

Πλευρικά pushup

Ενα pushup, μια απλή στροφή μέχρι η μία πλευρά της λεκάνης και το ένα πόδι να ακουμπάνε στο πάτωμα

Pushup με απογείωση

Από τα πιο δύσκολα. Με την εκρητική κίνηση των χεριών και το συντονισμό στην κίνηση του κορμού και των ποδιών, αναπηδάει όλο το σώμα

1,5 pushup

Από την κατώτερη θέση κάνεις ένα μισό pushup, ξανακατεβαίνεις και μετά ένα κανονικό. Αυτό δημιουργεί πολύ πίεση στους θωρακικούς γιατί δουλεύουν για περισσότερο χρόνο σε σχέση με τα χέρια

Pushup με κλειστή λαβή

Η λαβή είναι από το ύψος των ώμων μέχρι να ακουμπάνε οι παλάμες. Οσο πιο κλειστή τόσο  μεγαλύτερη ενεργοποίηση των τρικεφάλων

Pushup με το ένα χέρι

Τo πιο δύσκολο ίσως γιατί θέλει πολύ δύναμη στα χέρια. Τα πόδια είναι ανοιχτά για στήριξη και το ένα χέρι πίσω από την πλάτη

Pushup με αναπήδηση

Τα γνωστά πλυομετρικά pushup, με αναπήδηση από την εκρηκτική κίνηση των χεριών. Το παλαμάκι είναι προαιρετικό

Handstandpushup

Και αυτό από τα πιο δύσκολα για διαφορετικούς λόγους. Η στήριξη είναι στα χερια όταν το σώμα είναι ανάποδα στην κατακόρυφο. Δεν ενεργοποιεί τόσο τους μυς του κορμού αλλά είναι το καλύτερο για τους τρικέφαλους/ωμους αφού όλο το βάρος πάει εκεί.

Offset

Το ένα χέρι είναι πιο μπροστά από το άλλο.

Δάχτυλα στο πάτωμα

Ο,τι λέει. Τα χέρια δεν ακουμπάνε με τις παλάμες αλλά με τα δάχτυλα

Uneven

Το ένα χέρι πατάει πιο ψηλά από το άλλο, π.χ. σε ένα στεπ ή έναν αλτήρα

Pushup με το ένα πόδι

Σε όλη την εκτέλεση το ένα πόδι βρίσκεται ψηλά. Αλλαγή ποδιών σε κάθε pushup

Pushup με τα πόδια στον πάγκο

Είναι σαν τις πιέσεις στήθους στον επικλινή πάγκο. Γυμνάζει καλύτερα τους θωρακικούς

 

http://www.oneman.gr/

 

{fcomments}

Ετικέτες
Πώς να ρυθμίσετε τα γεύματα σας ανάλογα με την ώρα προπόνησης

Πώς να ρυθμίσετε τα γεύματα σας ανάλογα με την ώρα προπόνησης

Μάθετε πώς να τρώτε με βάση την ώρα προπόνησης σας. Αυτό το άρθρο παρέχει πλήρη παραδείγματα πλάνων για τα γεύματα του πρωινού, του μεσημεριανού και του νυχτερινού αθλούμενου. 
 

 

Είτε πρόκειται για πρωινή προπόνηση, μεσημεριανή ή προπόνηση αργά το βράδυ, το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων μπορεί να γίνει λίγο απογοητευτικό όταν το πρόγραμμά σας απέχει πολύ από τον τυπικό κανόνα. Τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης και διατροφής υποθέτουν ότι οι περισσότεροι αναγνώστες προπονούνται μεταξύ 5μμ και 9μμ και παρουσιάζουν τις ανάλογες διατροφικές λύσεις. 
 

 

Αλλά τι γίνεται με όσους από εσάς έχουν ένα μη παραδοσιακό πρόγραμμα λόγω της εργασίας, της οικογένειας ή άλλους παράγοντες που εμποδίζουν τον «κανόνα»;
 

Μην απελπίζεστε. Μερικές απλές οδηγίες και μερικά δείγματα πλάνων θα σας οδηγήσουν στο σωστό δρόμο για μεγάλα κέρδη. Ένα πλάνο, κάποια προετοιμασία και πειθαρχία είναι ήδη σε ισχύ, οπότε ας δούμε αυτό που αποτελεί ένα ευέλικτο πρόγραμμα διατροφής. 
 

Παρακάτω είναι μερικές γενικές οδηγίες που θα ήταν καλό να ακολουθήσετε, όταν πρόκειται να διαμορφώσετε το δικό σας πλάνο διατροφής ή το χρονοδιάγραμμα γευμάτων σας σε οποιοδήποτε ημερήσιο πρόγραμμα. Αυτοί δεν είναι σκληροί και γρήγοροι κανόνες, αλλά αποτελούν τα θεμέλια των γνώσεων σχετικά με την αποτελεσματική ανάπτυξη των μυών και την πρόληψη της αύξησης του σωματικού λίπους. 


 

8 Συμβουλές για τη Διαμόρφωση Χρονοδιαγράμματος των Γευμάτων σας 

 

1. Καταναλώνετε περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Παίρνοντας το σωστό ποσό αμινοξέων είναι επιτακτική ανάγκη για την επιτυχία σας, ειδικά η πρόσληψη πρωτεΐνης για στήριξη της προπόνησή σας. 

 

2. Κρατήστε τα επίπεδα υδατανθράκων σε συνεπή επίπεδα κάθε μέρα και αποφεύγετε να καταναλώνετε μία μεγάλη ποσότητα πριν από τον ύπνο. Επίσης, καταναλώστε κάποιου είδους σύνθετο υδατάνθρακα πριν από την προπόνηση σας.
 

3. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε υγιεινά λίπη ειδικά αν το πρόγραμμα του ύπνου σας δεν είναι συνηθισμένο. Τα υγιή λίπη βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων των ορμονών καθώς και της ενέργειας. 
 

4. Να είστε συνεπείς με τα γεύματά σας όπως κι αν είναι το πρόγραμμά σας. Κάνοντας την προπόνηση σας σε διαφορετικές ώρες της ημέρας από ότι το 99,9% του πληθυσμού δεν θα σας δώσει μια ειδική άδεια για να τρώτε ότι θέλετε και όποτε θέλετε. 
 

5. Να είστε προετοιμασμένοι. Μαγειρέψτε και προετοιμάστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων όχι μόνο για να έχετε το φαγητό σας άμεσα διαθέσιμο αλλά για να σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε την υπερφαγία με πρόχειρο φαγητό. 
 

6. Δημιουργήστε ένα σχέδιο έκτακτης ανάγκης. Αν η ζωή σας μπορεί να γίνει λίγο απρόβλεπτη κατά καιρούς φροντίστε να έχετε ένα εφεδρικό σχέδιο σε ισχύ για εκείνες τις στιγμές. Να έχετε στη διάθεσή σας ειδικά σνακ, έτοιμα γεύματα για κατανάλωση και να μάθετε να αναγνωρίζετε ότι είναι μόνο προσωρινά και ότι θα επιστρέψετε και πάλι στη διατροφή σας αμέσως μετά. 
 

7. Παρακολουθήστε πώς σας επηρεάζει το κάθε γεύμα, όπως τα επίπεδα ενέργειας, το αίσθημα κορεσμού και η ανάκαμψη από την προπόνηση. Αυτό είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να κατευθύνετε το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων σας και τη δομή του φαγητού προς όφελος σας. 
 

8. Να είστε υπομονετικοί. Τα διατροφικά σας σχέδια μοιάζουν με το ίδιο πρωτόκολλο που απαιτεί η προπόνηση σας. Οικοδομώντας την πειθαρχία και στη συνέχεια τα αποτελέσματα της προπόνησής και το πρόγραμμα διατροφής σας είναι χρονοβόρα υπόθεση. Δώστε χρόνο στο σχέδιό σας να λειτουργήσει και ρυθμίστε το αργότερα, όπου είναι απαραίτητο. 


 

Το πλάνο γευμάτων
 

Τα πλάνα γευμάτων σας που αναγράφονται παρακάτω είναι παραδείγματα που ανταποκρίνονται μόνο για άτομα περίπου 80-90kg και επιθυμούν να προσθέσουν άπαχο μυϊκό ιστό.


 

Πρωινή Προπόνηση

Για όσους γυμνάζονται νωρίς το πρωί, ενδεχομένως, πριν να πάνε δουλειά ή που εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες. 
 

Γεύμα 1 (πριν από την προπόνηση) - 10 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος αναμειγνυόμενη με νερό, ή 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι 

Γεύμα 2 (μετά την προπόνηση) - 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος αναμειγνυόμενη με νερό και 1 μπανάνα 

Γεύμα 3 (πρωινό) - ½ με 1 φλιτζάνι βρώμη αναμειγνυόμενη με αποβουτυρωμένο γάλα ή νερό και 3 ολόκληρα αυγά 

Γεύμα 4 (μεσημέρι) - 170 έως 230 γραμμάρια κοτόπουλο, γαλοπούλα ή τόνο με ψωμί ολικής αλέσεως, ντομάτα, μαρούλι, 1 μήλο και 25 γραμμάρια αμύγδαλα  

Γεύμα 5 (βράδυ) – 230 γραμμάρια τιλάπια, σολομό ή κοτόπουλο, σαλάτα με σάλτσα με βάση το ελαιόλαδο και σπαράγγια

Γεύμα 6 (νύχτα) - 1 κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο με 1 κουταλιά πρωτεΐνη καζεΐνης


 

Μεσημεριανή Προπόνηση

Για εκείνους που προπονούνται μεταξύ 10πμ και 2μμ, ενδεχομένως την ώρα του μεσημεριανού τους διαλείμματος. 
 

Γεύμα 1 (πρωινό) - ½ φλιτζάνι βρώμη αναμειγνυόμενη με νερό, ή 2 φέτες ψωμί Ιεζεκιήλ με φυσικό φυστικοβούτυρο και 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι, ή 3 φέτες μπέικον χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 

Γεύμα 2 (πριν την προπόνηση) - 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος αναμειγνυόμενη με νερό και 1 μήλο 

Γεύμα 3 (μετά την προπόνηση) - 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος 

Γεύμα 4 (μεσημέρι) – 170 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου κομμένο σε φέτες μαζί με σαλάτα, με ½ αβοκάντο και 1 μέτρια γλυκοπατάτα 

Γεύμα 5 (απόγευμα) – 170 με 230 γραμμάρια άπαχο στέικ  μαζί με κολοκυθάκια σοταρισμένα με ελαιόλαδο 

Γεύμα 6 (βράδυ) – 25 γραμμάρια αμύγδαλα μαζί με 1 φλιτζάνι τυρί cottage χαμηλών λιπαρών


 

Βραδινή Προπόνηση

Για εκείνους που προπονούνται αργά το βράδυ, αφού το γυμναστήριο έχει κενωθεί. 
 

Γεύμα 1 (πρωινό) - 1 φλιτζάνι βρώμης αναμειγνυόμενη με αποβουτυρωμένο γάλα και 3 ολόκληρα αυγά 

Γεύμα 2 (ενδιάμεσο) - 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι ή τυρί cottage ή 85 γραμμάρια βοδινό κρέας jerky και 1 φρούτο 

Γεύμα 3 (μεσημέρι) – 170 έως 230 γραμμάρια κοτόπουλο, γαλοπούλα ή τόνο σε ψωμί ολικής αλέσεως, ντομάτα, μαρούλι, ½ αβοκάντο, 2 φέτες τυρί με χαμηλά λιπαρά και το 25 γραμμάρια αμύγδαλα 

Γεύμα 4 (απόγευμα) - Προαιρετικό γεύμα παρόμοιο με το γεύμα 2 

Γεύμα 5 (πριν την προπόνηση) - 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος και 1 μήλο 

Γεύμα 6 (μετά την προπόνηση) - 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος και 10 γραμμάρια πρωτεΐνη καζεΐνης. Λίγο μετά τον μετα-προπονητικό ορό γάλακτος φάτε ένα πλήρες γεύμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων, όπως κοτόπουλο ή ψάρι μαζί με 1 φλιτζάνι ρύζι ή πατάτα.


 

Πηγή: Muscleandstrength.com

http://www.fit-blaster.com/

 

{fcomments}

Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων