Δυο θρύλοι του bodybuilding τιμούν τον Φώτη Πλευρίτη με έναν ιδιαίτερο τρόπο!

Πέρασε ένας χρόνος από την αδόκητη απώλεια του Αγρινιώτη bodybuilder και οι φίλοι του ακόμη δεν μπορούν να το ξεπεράσουν...

Αυτοί είναι ο Μιχάλης Κεφαλιανός και ο Γιάννης Μάγκος που θέλησαν να τιμήσουν τον συναγωνιστή τους Φώτη Πλευρίτη με μια ιδιαίτερη κίνηση.

Συγκεκριμένα, με αφορμή την συμπλήρωση ενός χρόνου από τον θάνατο του Φώτη Πλευρίτη, οι δυο θρύλοι του ελληνικού bodybuilding φόρεσαν μπλούζες προπόνησης με τον σπουδαίο αθλητή που έφυγε ξαφνικά και βύθισε στο πένθος την οικογένεια της σωματικής διάπλασης.

Πρόκειται για μια πρωτοβουλία της γυναίκας του, Κατερίνας Πλευρίτη, που δώρισε τις μπλούζες σε ανθρώπους από το περιβάλλον του αείμνηστου αθλητή, ο οποίος κοσμεί την πίσω όψη με ένα σύνθημα «Είμαι ένας αληθινός πολεμιστής»!

Ο καταξιωμένος Μιχάλης Κεφαλιανός φόρεσε αμέσως την μπλούζα και έγραψε: «Για μένα εισαι αθάνατος Φωταρα!», ενώ ο Γιάννης Μάγκος συμπλήρωσε τα εξής: «Σκεφτόμουνα να την ιδρώσω ή να την στολίσω! Τελικά αποφάσισα αυτό που θα ήθελε και ο Φώτης... Γι' αυτό σήμερα η προπόνηση ποδιών ήταν ιδιαίτερη... Κατερίνα μου σ' ευχαριστώ!»

36903165 2015285265149750 3779670477174210560 n

36889854 2015285588483051 5121193998727249920 n

36872601 2015285111816432 259985146499825664 n

36867519 10211458720291336 7571753474258370560 n 1

  • Κατηγορία Νέα

Οι υγρές θερμίδες του καλοκαιριού!

Το καλοκαίρι όλο θέλουμε κάτι να πίνουμε και αυτό είναι καλό γιατί πρέπει να καλύπτουμε τις ανάγκες μας για ενυδάτωση.

Το θέμα όμως είναι τι να πίνουμε ώστε να μην παχαίνουμε και να παίρνουμε τα συστατικά που πρέπει.

Τους ζεστούς μήνες του χρόνου, η ανάγκη για καθημερινές ανάσες δροσιάς μέσα από την κατανάλωση κρύων ροφημάτων και νερού είναι μεγάλη. Αν εξετάσουμε το θέμα από τη βιολογική του μεριά αυτό είναι κάτι αναμενόμενο. Οι καλοκαιρινοί μήνες χαρακτηρίζονται από τις υψηλές θερμοκρασίες και την αυξημένη έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία, και ο κύριος θερμορυθμιστικός μηχανισμός για το σώμα μας είναι ο ιδρώτας.

Η αυξημένη όμως εφίδρωση που παρατηρείται το καλοκαίρι έχει ως αποτέλεσμα μεγάλες απώλειες νερού και ορισμένων βασικών συστατικών του σώματός μας, με κυριότερα από αυτά το κάλιο, το νάτριο και το χλώριο, τα οποία θα πρέπει να αναπληρωθούν. Η καλή ενυδάτωση λοιπόν είναι απαραίτητη και αποτελεί βασικό παράγοντα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Βλέποντας την κοινωνική διάσταση του θέματος, το καλοκαίρι αυξάνεται σημαντικά η πρόσληψη αλκοόλ, καθώς οι έξοδοι για ποτό είναι πιο συχνές. Με δεδομένα τα παραπάνω, αυτό που είναι σίγουρο είναι ότι το καλοκαίρι αυξάνουμε σημαντικά την πρόσληψη υγρών και ροφημάτων. Ωστόσο, πολλές φορές αυτά δεν περιέχουν μόνο νερό, αλλά και συστατικά όπως ζάχαρη, αλκοόλ και λιπαρά, με αποτέλεσμα να λειτουργούν αντίστροφα όσον αφορά τόσο την υγεία όσο και το βάρος μας. Ποιες είναι λοιπόν οι πιο συχνές και ύπουλες πολλές φορές υγρές θερμίδες του καλοκαιριού; Παρακάτω έχουμε συνοψίσει τις πιο βασικές κατηγορίες.

Ας δούμε λοιπόν τι μπορεί να μας επιβαρύνει και τι μπορούμε να κάνουμε για να διορθώσουμε την κατάσταση.

Χυμοί φρούτων και λαχανικών
Ενα μεγάλο κομμάτι των υγρών θερμίδων έχει να κάνει με τους χυμούς που πίνουμε. Οι χυμοί φρούτων και λαχανικών είναι πολύ σημαντικοί, καθώς μπορούν να προσφέρουν στον οργανισμό πληθώρα συστατικών, όπως υδατάνθρακες, μέταλλα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά, τα οποία τόσο πολύ χρειάζεται. Ωστόσο όταν προσέχουμε το βάρος μας και πρέπει να πάρουμε συγκεκριμένο ποσό θερμίδων μέσα στην ημέρα, δεν μπορούμε να πίνουμε ανεξέλεγκτα και χωρίς μέτρο. Ενας φρέσκος χυμός δεν είναι απαλλαγμένος θερμίδων όπως το νερό. Εχει θερμίδες και κατά μέσο όρο ένα ποτήρι χυμού μπορεί να έχει γύρω στις 150 θερμίδες. Οταν μιλάμε για χυμούς του εμπορίου με πρόσθετα σάκχαρα, διάφορα νέκταρ κ.ο.κ. τότε εκεί μπορεί να ανέβουμε πολύ παραπάνω. Επίσης, χρειάζεται προσοχή, καθώς ένα ποτήρι χυμός έχει περισσότερες θερμίδες από ένα φρούτο, αφού για να γεμίσει ένα ποτήρι χρειάζεται να στυφτούν τουλάχιστον τρία φρούτα. Κατά συνέπεια, προτιμάμε φρέσκους - φυσικούς χυμούς φρούτων και λαχανικών. Από χυμούς του εμπορίου επιλέγουμε φυσικούς, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και δεν πίνουμε ανεξέλεγκτα.

Κρύα αφεψήματα
Τα κρύα αφεψήματα, όπως το παγωμένο τσάι, αποτελούν άλλη μια κατηγορία ροφημάτων που το καλοκαίρι καταναλώνονται σε αφθονία. Σαφέστατα και μπορεί να αποτελέσουν ένα μέσο ενυδάτωσης, αλλά δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι κατά περίπτωση μπορεί να περιέχουν σάκχαρα. Κατά συνέπεια αν σας ενδιαφέρει το βάρος σας και δεν θέλετε να ανεβάσετε τον δείκτη της ζυγαριάς, φτιάξτε στο σπίτι δικά σας φυσικά αφεψήματα και παγώστε τα, αποφεύγοντας την προσθήκη ζάχαρης ή βάζοντας κάποιο φυσικό γλυκαντικό χωρίς θερμίδες. Σε ροφήματα που κυκλοφορούν στο εμπόριο, επιλέξτε αυτά χωρίς ζάχαρη.

Αλκοόλ
Σημαντικό ρόλο στο καθημερινό ισοζύγιο ενέργειας παίζουν οι «υγρές θερμίδες», που προσλαμβάνουμε μέσα από τα ποτά που καταναλώνουμε. Δυστυχώς, οι θερμίδες του αλκοόλ, που τους καλοκαιρινούς μήνες ρέει άφθονο, μπορούν στην κυριολεξία να τινάξουν τη δίαιτά μας στον αέρα. Ενα γραμμάριο αλκοόλ μάς δίνει επτά θερμίδες και πρακτικά δύο με τρία ποτά σε μία έξοδο μπορεί να ισοδυναμούν με ένα μικρό γεύμα. Αυτές φυσικά δεν είναι ίδιες για όλα τα αλκοολούχα, αλλά εξαρτώνται από την περιεκτικότητα σε αλκοόλ ενός ποτού. Ετσι υπάρχουν ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ όπως η μπίρα, που μπορεί να κυμαίνεται από 0 μέχρι 12% (σε πολύ δυνατές μπίρες), το κρασί με περιεκτικότητα περίπου 12% και ποτά με πιο υψηλή περιεκτικότητα όπως το ουίσκι και η βότκα με πάνω από 40% αλκοόλ. Οσο λοιπόν περισσότερο αλκοόλ τόσο περισσότερες θερμίδες. Για τον λόγο αυτόν επιλέγουμε ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα. Το κρασί αποτελεί την πιο καλή επιλογή αλκοολούχου, αναλογικά του αλκοόλ που περιέχει και της ποσότητας που καταναλώνουμε. Σκεφτείτε πως, ενδεικτικά, ένα ποτήρι κρασιού παρέχει 80-100 θερμίδες, ένα κουτάκι μπίρας (330 ml) γύρω στις 150 θερμίδες, μια μερίδα σκέτου ποτού όπως βότκα, ουίσκι, τζιν, ρούμι ή ούζο περίπου 100-120 θερμίδες, ενώ ένα κοκτέιλ μπορεί να περιέχει 200-300 ή και περισσότερες θερμίδες. Επίσης, σημαντικό ρόλο στο θερμιδικό περιεχόμενο ενός ποτού παίζει και το τι άλλο περιέχει. Η προσθήκη για παράδειγμα αναψυκτικών, χυμού, ζάχαρης κ.ά. σίγουρα ανεβάζει τις θερμίδες ενός ποτού. Ακόμη, αποφύγετε ξηρούς καρπούς ή άλλα αλμυρά σνακ που σερβίρονται μαζί με το ποτό, καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θερμίδες.

Ροφήματα καφέ
Ο καφές αποτελεί για πολλούς ένα αγαπημένο ρόφημα. Ωστόσο τους καλοκαιρινούς μήνες αν δεν προσέξουμε και επιλέξουμε είδη καφέ με πολύ γάλα, κρέμες και ζάχαρη, τότε δεν μιλάμε θερμιδικά για ροφήματα αλλά για γεύματα. Ετσι ένα ρόφημα καφέ τύπου chino ή ένας καφές freddo cappuccino με φυτική κρέμα μπορεί να ξεπερνάει τις διακόσιες και να φτάνει μέχρι και τις τετρακόσιες θερμίδες, δίνοντάς μας παράλληλα πολύ λίπος και ζάχαρη. Αν λοιπόν θέλετε να πιείτε καφέ, μείνετε σε πιο απλές γεύσεις. Περιορίστε τη ζάχαρη και το γάλα που βάζετε. Για όσους αποφεύγουν την καφεΐνη, εξαιρετική επιλογή αποτελεί και ο decaf.

Γρανίτες - smoothies
Οι υψηλές θερμοκρασίες απαιτούν επαρκή ενυδάτωση και η θέα ενός κρύου smoothie ή μιας γρανίτας είναι συχνά δελεαστική. Ωστόσο, πρόκειται για επιλογές πλούσιες σε ζάχαρη. Βέβαια, τα smoothies φρούτων είναι σαφώς προτιμότερα καθώς περιέχουν αρκετά ευεργετικά συστατικά, όπως μέταλλα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες, αλλά ταυτόχρονα αποδίδουν αναλογικά πολύ περισσότερες θερμίδες από ένα φρούτο. Οσον αφορά τις γρανίτες, εδώ μιλάμε για σκέτη ζάχαρη, γι’ αυτό περιορίστε τες. Αν επιλέξτε να καταναλώσετε μία, αφαιρέστε ένα μικρό γεύμα ή σνακ από το διαιτολόγιό σας. Ή φροντίστε να είναι σπιτική ώστε τα περισσότερα σάκχαρα να προέρχονται από τα φρέσκα φρούτα που χρησιμοποιήσατε.

Milkshakes
Εδώ τα πράγματα ανεβαίνουν πολύ. Δεν μιλάμε για ροφήματα αλλά για γεύματα, με πολλές θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά, καθώς συνήθως περιλαμβάνουν ως πρώτη ύλη παγωτό. Για τον λόγο αυτόν είναι σημαντικό όταν πιούμε ένα milkshake για να δροσιστούμε, να ξέρουμε ότι έχουμε πάρει από 300 μέχρι 600 θερμίδες και να προσέξουμε τι θα φάμε και τι θα πιούμε στο υπόλοιπό της ημέρας.

Χάρης Γεωργακάκης - www.vita.gr

001 xtreme

Πόσες φορές την εβδομάδα χρειάζεται να κάνεις κοιλιακούς;

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνεις κοιλιακούς ώστε να δεις αποτέλεσμα;

Και κυρίως πόσες επαναλήψεις θα πρέπει να κάνεις; Τέσσερις γυμναστές, ο καθένας με την ιδιότητά του απαντούν!

Η περιοχή της κοιλιάς είναι η πιο δύσκολη για να γυμναστεί και να δεις τη γράμμωση που θέλεις. Και ναι, ό,τι ασκήσεις κι αν κάνεις, αν δεν κάνεις κοιλιακούς, δουλειά δεν γίνεται. Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνεις κοιλιακούς ώστε να δεις αποτέλεσμα;

Τέσσερις γυμναστές απαντούν στο πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνεις κοιλιακούς!

Γυμναστής pilates

O Molly Sigman, γυμναστής Pilates, μιλώντας στο Popsugar, πρότεινε να γυμνάζεις κάθε μέρα από λίγο τον κορμό ή να ενσωματώσεις ασκήσεις που εστιάζουν σε αυτόν τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα. Ο ίδιος δήλωσε πως και με τις pilates μπορείς να γυμνάσεις τους κοιλιακούς, ενώ είσαι συγκεντρωμένος.

Γυμναστής TRX

Η Corey Phelps, γυμνάστρια TRX και Spinning, δήλωσε πως πρέπει να κάνουμε ασκήσεις ειδικές για τους κοιλιακούς τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα ( ή μέρα παρά μέρα) αν θέλεις να δεις αποτελέσματα. Επί πρόσθετα, προτείνει να κάνεις αερόβια άσκηση αλλά και ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα, όπως squats and deadlifts, τα οποία θα χτίσουν έναν γερό κορμό.

Γυμναστής HIIT

Απ’ τη μεριά του ο Nick Pags μας συμβουλεύει να κάνουμε κοιλιακούς κάθε μέρα. «Επειδή χρησιμοποιείς τόσο πολύ τον κορμό σου καθημερινά, πρέπει να κάνεις κοιλιακούς πιο συχνά απ’ όσο νομίζεις. Περίπου 10 λεπτά καθημερινά αρκούν!

Personal Trainer

Και ο Ridge Davis προτείνει να κάνεις κοιλιακούς σε καθημερινή βάση. «Οι κοιλιακοί είναι η δύναμη για όλες τις κινήσεις και τις ασκήσεις οπότε είναι σημαντικό αν τους ενεργοποιήσεις πριν κάνεις βάρη».

Όλοι οι γυμναστές συμφώνησαν πως οι κοιλιακοί από μόνοι τους δεν μπορούν να κάνουν θαύματα καθώς είναι απαραίτητο να δώσεις προσοχή στην διατροφή. Η κατανάλωση “καθαρών” τροφών, με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, χαμηλή σε ζάχαρη είναι ό,τι χρειάζεσαι!

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

Οι δίδυμοι Harrison είναι τα πιο γυμνασμένα αδέρφια του πλανήτη! (photos)

Τα αδέρφια Harrison από μικρή ηλικία έδειξαν την κλίση τους στα σπορ.

Ο Lewis μιλάει για το πως στράφηκε στα βάρη αφήνοντας το football.

«Όταν τελείωσα το σχολείο, έληξε και το συμβόλαιο μου με την ομάδα football. Ήξερα πως κάτι άλλο θα με κέρδιζε και τελικά ήταν τα βάρη», αναφέρει.

«Στα 17 έγινε επαγγελματίας ειδικοδυναμίτης και πέρασα από σκληρή εκπαίδευση», συνεχίζει.

Μερικά χρόνια μετά κατάφεραν τα δύο αδέρφια να πρωταγωνιστούν σε εξώφυλλα στην Βρετανία αλλά και web sites.«Δεν ήταν εύκολος ο δρόμος για να φτάσουμε μέχρι εδώ», ομολογούν.

Οι δίδυμοι Harrison έχουν δώσει κίνητρο σε πολλούς νέους μέσω του instagram να προσέχουν το σώμα τους. Μοιάζουν στα δύο σταγόνες νερό και έχουν εκπληκτική σωματική διάπλαση, κάτι που τους κάνει ξεχωριστούς στα μάτια του κοινού.

12

7 4

4 7 1

Lewis Harrison and Owen Harrison

1410948711663 wps 16 Lewis Harrison 23 left wi

 

 

Πηγή: www.beastmode.gr

Πώς θα εξαφανίσετε το «σωσίβιο» κάνοντας ποδήλατο!

Το περίσσιο λίπος στην κοιλιά είναι κάτι το οποίο αντιμετωπίζουν αρκετοί άνθρωποι.

Σύμφωνα με έρευνες, περιφέρεια μεγαλύτερη των 101 εκατοστών για τους άντρες και των 89 για τις γυναίκες, εγκυμονεί αυξημένους κινδύνους για καρδιακές παθήσεις ακόμη και αν το άτομο δεν είναι υπέρβαρο και έχει καλή υγεία. Το λίπος στην κοιλιά έχει συνδεθεί επίσης με την υψηλή αρτηριακή πίεση, τα υψηλά επίπεδα χολιστερόλης, το υψηλό σάκχαρο του αίματος και τον διαβήτη.

O καθένας έχει λίπος, τόσο το υποδόριο που είναι κάτω από το δέρμα και βοηθά στη μόνωση του σώματος όσο και το σπλαχνικό που προστατεύει τα εσωτερικά όργανα. Υποθέτεις ότι έχεις λίπος στην κοιλιά (καλά, μπορεί να μην είναι απλώς η ιδέα σου, έχεις –πολύ- λίπος αν η κοιλιά σου ξεπερνάει τις μύτες των ποδιών σου). Αλλά ακριβώς το πόσο λίπος έχεις και το πώς αυτό έχει κατανεμηθεί έχει να κάνει περισσότερο με την κληρονομικότητα παρά με την προπόνησή σου.

Το μυστικό για να χάσετε αυτά τα κιλά είναι στο να ενεργοποιήσετε τους μηχανισμούς καύσης λίπους του σώματος, να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας, να μειώσετε την όρεξη και να αυξήσετε την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων. Πως θα τα καταφέρετε όλα αυτά; Κάνοντας ποδήλατο!

Η διαλειμματική προπόνηση μια με δυο φορές την εβδομάδα είναι αρκετή για να μειώσει το κοιλιακό πάχος -συμπεριλαμβανομένου του επικίνδυνου σπλαχνικού λίπους (σωσίβιο) πολύ πιο αποτελεσματικά από ότι προπονήσεις ή ασκήσεις χαμηλότερης έντασης. Υπάρχουν χιλιάδες τρόποι για να πραγματοποιήσετε διαλειμματική προπόνηση.

Δοκιμάστε το 20 λεπτο πρόγραμμα που ακολουθεί στο βίντεο με τους αθλητές του GCN και θα μείνετε έκπληκτοι με τα αποτελέσματα.

Πριν κάνετε το συγκεκριμένο πρόγραμμα:

- Κάνετε πετάλι με ήπιο ρυθμό για τουλάχιστον 15-20 λεπτά.
- Ακολουθείτε το 20λεπτο πρόγραμμα
- Τέλος κάνετε άλλα 10 λεπτά πετάλι με ήπιο ρυθμό για αποθεραπεία.

 

 

Πηγή: coremag.gr

  • Κατηγορία Bicycle

Χορταστικά και υγιεινά σνακ για όλες τις ώρες

Είστε στο γραφείο και θέλετε να κάνετε ένα ελαφρύ, υγιεινό και ταυτόχρονα χορταστικό διάλειμμα;

Ετοιμάζεστε για ταξίδι και αναζητάτε ένα εύκολο σνακ για να βάλετε στην τσάντα σας; Γυρίζετε το βράδυ στο σπίτι και θέλετε να ετοιμάσετε κάτι γρήγορα; Τα σνακ καλό είναι να γίνουν μέρος της καθημερινότητας μας, καθώς:

  1. Διακόπτουν μεγάλα διαστήματα νηστείας μεταξύ των βασικών μας γευμάτων, πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό
  2. Αποτελούν πηγές ενέργειας για τον οργανισμό αλλά και για τον εγκέφαλο ώστε να «εργαστεί» πιο συγκεντρωμένα
  3. Συμβάλλουν σε μεγαλύτερο κορεσμό μέσα στην ημέρα και βοηθούν να αποφεύγουμε το τσιμπολόγημα και τις απογευματινές λιγούρες

Γλυκό ή Αλμυρό;
Ευτυχώς, οι επιλογές είναι πολλές για να καλύψουν όλα τα γούστα!

Κρημ κράκερς με τυρί και τοματίνια
Συνδέστε την τραγανή υφή των κρημ κράκερ με ζουμερά τοματίνια και ένα μαλακό τυρί! Μπορείτε να διαλέξετε δύο κρημ κράκερς που σας ταιριάζουν, για παράδειγμα σίτου, σίκαλη ολικής άλεσης ή και χωρίς ζάχαρη, για την ενέργεια που θα προσφέρουν οι υδατάνθρακές τους και να τα καταναλώσετε με τυρί, πηγή πρωτεΐνης για κορεσμό και τοματίνια για ένα δροσερό και παράλληλα θρεπτικό συνδυασμό. Απολαύστε τα και ως σνακ, αλλά και ως ελαφρύ βραδινό!

Αμύγδαλα και αποξηραμένα φρούτα
Συνδυάστε τη γλυκιά γεύση και τα θρεπτικά συστατικά των φρούτων με τα καλά λιπαρά και τις φυτικές ίνες των ξηρών καρπών, σε ένα σνακ ανάμεσα στα γεύματά σας. Βάλτε σε ένα σακουλάκι μία χούφτα ανάλατα αμύγδαλα και 2-3 αποξηραμένα βερίκοκα ή 1-2 κουταλιές της σούπας σταφίδες και καταναλώστε τα στο δεκατιανό ή το απογευματινό σας.

Κρημ κράκερς με μαρμελάδα ή μέλι
Επιλέξτε και πάλι τα κρημ κράκερς που προτιμάτε και αυτή τη φορά συνδυάστε τα με λίγη μαρμελάδα ή ταχίνι με μέλι για ένα «γλυκό» απογευματινό σνακ!

Γιαούρτι με φρούτα
Ταιριάξτε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας του γιαουρτιού με φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία από τα φρούτα. Τους καλοκαιρινούς μήνες μάλιστα μπορείτε να κόψετε και να προσθέσετε στο γιαούρτι σας φράουλες, ροδάκινα, κεράσια… ό,τι λαχταράτε πιο πολύ.

Κι αν ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι και αναζητάτε κάτι χορταστικό και υγιεινό πάρτε μαζί σας τα κρημ κράκερς σας.

Infographic cream crackers fin

Πώς μπορεί να αλλάξει η δομή του σώματος με την άσκηση;

Με την ορθή άσκηση αποκτάται η απαραίτητη φυσική κατάσταση, βελτιώνεται η υγεία και η ευεξία, ενδυναμώνει ο οργανισμός και μεταβάλλεται η δομή του σώματος προς το καλύτερο!

Ποιες οι προϋποθέσεις για αλλαγή του σώματος σας;
Απαραίτητη προϋπόθεση για να συμβούν τα παραπάνω, είναι η συστηματική, ορθή, και οργανωμένη άσκηση. Μόνο με σχεδιασμό, επιμονή και υπομονή θα καταφέρετε να αλλάξετε την δομή του σώματός σας, μακριά από ανώφελες, κοπιαστικές και ατελείωτες ώρες προπόνησης.

Η αρχή είναι το ήμισυ του παντός! Όταν λοιπόν επιθυμείτε να ξεκινήσετε κάποιο είδος άσκησης, καλό είναι καταρχήν να μάθετε εσείς οι ίδιοι το σώμα σας, τη μορφή του, τον τύπο του, ώστε να γνωρίζετε τα αρχικά σας επίπεδα, το είδος της προπόνησης που θα πρέπει να εφαρμόσετε και τους στόχους που θα θέσετε!

Συγκεκριμένα απαιτείται:

  • Γνώση του συγκεκριμένου σωματότυπου του καθενός (εκτομορφικός, μεσομορφικός, ενδομορφικός). Απαραίτητο βήμα για να γνωρίζετε το είδος της προπόνησης που θα επιλέξετε.
  • Σωματομετρήσεις – λιπομετρήσεις. Γνώση του σώματός σας, των αδυναμιών του και των επιθυμητών ορίων.
  • Αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης. Πιο εξειδικευμένες μετρήσεις, που όμως σας δίνουν ένα ολοκληρωμένο αποτέλεσμα για το επίπεδο της αντοχής, της δύναμης, της ταχύτητας και της ευλυγισίας σας!
  • Ιστορικό ασκούμενου (εμπειρία, τραυματισμοί, ελεύθερος χρόνος, καθημερινή δραστηριότητα, διατροφή).

Το επόμενο βήμα είναι ο σχεδιασμός της προπόνησης με βάση τα προηγούμενα δεδομένα. Έτσι, γνωρίζοντας τις αδυναμίες σας και τα τρωτά σας σημεία τώρα είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την ολοκληρωτική αλλαγή του σώματός σας με οργάνωση και αποτελεσματικότητα, βελτιώνοντας τη φυσική σας κατάσταση, μειώνοντας το ποσοστό του λίπους σας και αυξάνοντας τη μυϊκή σας μάζα.

Βελτίωση φυσικής κατάστασης

  • Ενασχόληση με περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση και άλλες αερόβιες δραστηριότητες.
  • Συχνότητα 3-4 φορές την εβδομάδα
  • Ένταση περίπου μέτρια, είτε σε αερόβιες είτε σε αναερόβιες δραστηριότητες.
  • Ποικιλία στην εκγύμναση- μακριά από εμμονές και προκαταλήψεις όσον αφορά την άσκηση.
  • Ασκήσεις συνδυαστικές, συντονισμού και ισορροπίας.
  • Ασκήσεις όλου του σώματος και κυρίως των μεγάλων μυικών ομάδων.

Μείωση ποσοστού λίπους

  • Αερόβιες δραστηριότητες με εναλλαγές μεταξύ τους ( π.χ. μία μέρα χορό, μία τρέξιμο, μία κολύμβηση κ.λπ.)
  • Διαλειμματική προπόνηση (π.χ. πρόγραμμα τρεξίματος- 1΄ περπάτημα 3΄ σπριντ, το ίδιο για 20-30 λεπτά)
  • Άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης (ασκήσεις με αντιστάσεις ή με το βάρος του σώματος που αυξάνουν τη μυική σας μάζα, τον βασικό σας μεταβολισμό και σε επέκταση την ικανότητα να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
  • Συνδυασμός αερόβιων και αναερόβιων δραστηριοτήτων ( π.χ. 5 λεπτά άσκηση με αντιστάσεις- 3 λεπτά σπριντ στον διάδρομο ).
  • Ισορροπημένο και προσεγμένο διαιτολόγιο.

Αύξηση μυικής μάζας

  • Προπόνηση αντιστάσεων (αυξήστε την ένταση της προπόνησής σας, έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις κάθε σετ να γίνονται με σχετική δυσκολία, με μεγάλη προσοχή στους τραυματισμούς).
  • Προτιμήστε ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας, όπως κάμψεις, κοιλιακούς, ραχιαίους, μονόζυγο, βυθίσεις, καθίσματα, που ενεργοποιούν πολλές και μεγάλες μυικές ομάδες, και εκτελέστε τις όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.
  • Συχνότητα 3-4 φορές την εβδομάδα, ένταση σχετικά υψηλή, διάρκεια προπόνησης όχι πάνω από 45 λεπτά με μια ώρα.
  • Σωστή αναλογία στην πρόσληψη πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών κατά την διάρκεια της ημέρας.

Συμπέρασμα
Για να καταφέρετε λοιπόν να φτάσετε στους επιθυμητούς στόχους της άσκησης, είδαμε πως απαιτείται μεθοδικότητα, οργάνωση και σχεδιασμός. Αναμφίβολα, η άσκηση μπορεί να επιτύχει πολλά και να σας μεταμορφώσει το σώμα, αρκεί και εσείς να την χρησιμοποιήσετε σωστά, με την καθοδήγηση ανθρώπων ειδικών και πρόθυμων να σας βοηθήσουν!

ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΚΡΙΝΑΚΗΣ- Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
www.mednutrition.gr

001 xtreme

Ανακάλυψε τρόπους ενυδάτωσης για τους καλοκαιρινούς μήνες

Άλλη μία καλοκαιρινή μέρα ξεκίνησε για εσάς και η ζέστη ήδη έχει πιάσει από νωρίς.

Λίγο πριν κλείσετε την πόρτα του σπιτιού σας για τις υποχρεώσεις σας, θυμηθείτε ότι πέρα από τον προγραμματισμό που είναι καλό να έχετε στα γεύματά σας, η ενυδάτωσή σας είναι εξίσου σημαντική! Λίγο η ζέστη, λίγο ο ήλιος και ακόμα περισσότερο οι υποχρεώσεις που «τρέχουν», συχνά ξεχνάμε την ενυδάτωση του οργανισμού μας.

Πότε είναι αφυδατωμένο το σώμα;
Κατά τη διάρκεια της ημέρας μας, το σώμα μας χάνει ποσότητα νερού που ισοδυναμεί περίπου με το 1% του σωματικού μας βάρους, η οποία όμως υπό φυσιολογικές συνθήκες επανέρχεται. Απώλειες μεγαλύτερες του 4% μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση στην καθημερινότητά μας.

Πώς θα το καταλάβεις;

Η αφυδάτωση του οργανισμού μας μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα, όπως πονοκέφαλο, δυσφορία, κόπωση, ζαλάδες και εκνευρισμό. Συμπτώματα μάλιστα, που πολύ πιθανό να τα εμφανίσουμε μέσα στην ημέρα, χωρίς όμως να σκεφτούμε ότι μπορεί να οφείλεται... στη δίψα μας!

Ένας εύκολος τρόπος για να καταλάβεις εάν χρειάζεσαι ενυδάτωση είναι το χρώμα των ούρων σου. Το σκούρο χρώμα υποδηλώνει αφυδάτωση, ενώ όσο πιο ανοιχτόχρωμο χρώμα έχουν τόσο το καλύτερο

Τρόποι για να αυξήσεις την ενυδάτωσή σου!
Οι ανάγκες υγρών για τις γυναίκες αντιστοιχούν περίπου στα 2 λίτρα ημερησίως και για τους άνδρες γύρω στα 2,5 λίτρα. Πώς θα καλύψετε αυτά τα «λίτρα»;

Πάμε να δούμε ορισμένους εύκολους και - πάνω από όλα - δροσιστικούς τρόπους ενυδάτωσης:

1. Το γνωστό σε όλους μας νερό
Αποτελεί έναν από τους πιο κλασσικούς και εύκολους τρόπους ενυδάτωσης τους καλοκαιρινούς μήνες. Aπό τη βρύση ή εμφυαλωμένο, σε ποτήρι ή μπουκάλι, μπορείτε να το αναζητήσετε παντού. Συνδυάστε το με λίγο πάγο και ολόκληρα κομμάτια φρούτων για διαφορετική γεύση και άρωμα!

2. Η αγαπημένη συνήθεια του στιγμιαίου καφέ
Είτε σου αρέσει να τον καταναλώνεις ζεστό είτε κρύο, σου δίνει τη δυνατότητα να καλύψεις τις ανάγκες σου σε υγρά. Το καλοκαίρι σίγουρα η επιλογή του φραπέ είναι η πιο ιδανική, καθώς 200ml νερό, λίγος πάγος και η κατάλληλη δοσολογία - που αντιστοιχεί στα 2 κουταλάκια του γλυκού (4g καφέ), είναι αρκετά για να δημιουργήσεις το ρόφημά σου. Μάλιστα, 1 ποτήρι φραπέ θα σου δώσει και 860mg αντιοξειδωτικών, όσα δηλαδή περιέχονται σε 5,5 ποτήρια χυμό πορτοκάλι-καρότο!

Επιπλέον, ο στιγμιαίος καφές ως ρόφημα αποδίδει 2 θερμίδες/100ml, κάτι που σημαίνει ότι πίνοντας 1 ποτήρι φραπέ λαμβάνετε λιγότερο από 5 θερμίδες. Το θερμιδικό περιεχόμενο του καφέ αυξάνεται ανάλογα με τα υλικά «συντροφιάς» που θα χρησιμοποιήσετε, όπως ζάχαρη, γάλα, κρέμα, κουλουράκια.

3. Φρούτα & Λαχανικά για χρώμα, θρέψη και όχι μόνο
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν και αυτά ένα ακόμη τρόπο ενυδάτωσης. Μπορεί να μην είναι «ροφήματα», αλλά από τη φύση τους περιέχουν υψηλά ποσοστά νερού. Προσπαθήστε λοιπόν να τηρείτε ακόμα περισσότερο τις συστάσεις κατανάλωσης των φρούτων και των λαχανικών, που αντιστοιχούν σε τουλάχιστον 5 μερίδες, ώστε να λάβετε και από εκεί κάποια επιπλέον... ml υγρών!

Κάντε λοιπόν τη διατροφή σύμμαχό σας και το καλοκαίρι! Να περνάτε όμορφα και... να ενυδατώνετε το σώμα σας!

ΕΛΕΝΗ ΤΣΑΧΑΚΗ, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
www.mednutrition.gr

0000 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία

O μόνος υδατάνθρακας που μπορείς να φας όσο θέλεις

Το λένε και οι διατροφολόγοι άλλωστε...

Όταν ακολουθείς μία συγκεκριμένη διατροφή στην οποία προσπαθείς να χάσεις κιλά, σου έχουν σίγουρα πει πως πρέπει να αποφεύγεις τους υδατάνθρακες. Κάτι που είναι και απόλυτα λογικό, αφού ως επί των πλείστων χρειάζεσαι πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Κι όμως υπάρχει ένας υδατάνθρακας, από τον οποίο μπορείς να τρως όσο θέλεις, ακόμη κι αν κάνεις μία ισορροπημένη διατροφή.

Φυσικά αναφερόμαστε στην ολική άλεση, η οποία είναι σημαντικό κομμάτι οποιασδήποτε ισορροπημένης διατροφής, χάρη στις θρεπτικές ουσίες που περιέχει και στην ικανότητα να σε κρατούν χορτάτη για μεγάλο χρονικό διάστημα. Με άλλα λόγια, η ολική άλεση είναι από τους πιο υγιεινούς υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες έχουν μία κακή φήμη, καθώς θεωρείται ως ο παράγοντας που συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γίνει μία διάκριση μεταξύ της ολικής άλεσης και των καθαρών υδατανθράκων. Τα τρόφιμα όπως το άσπρο ρύζι και το άσπρο ψωμί είναι γνωστά ως «απογυμνωμένοι υδατάνθρακες», που σημαίνει ότι τα θρεπτικά συστατικά των υδατανθράκων (το ινώδες εξωτερικό κέλυφος και ο πλούσιος σε βιταμίνες και μέταλλα πυρήνας) περνούν μέσα από μια διαδικασία εξευγενισμού για να παράγουν το απαλό λευκό ψωμί και το λείο λευκό ρύζι που όλοι γνωρίζουμε. Το επεξεργασμένο αποτέλεσμα χωνεύεται πιο γρήγορα από τον οργανισμό και στη συνέχεια μετατρέπεται σε ζάχαρη, προκαλώντας την αύξηση βάρους που συχνά σχετίζεται με τους υδατάνθρακες.

Οτιδήποτε είναι ολικής αλέσεως, δηλαδή που δεν έχει τεθεί σε διαδικασία εξευγενισμού είναι οι υδατάνθρακες που μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια υγιεινή διατροφή, σύμφωνα με διαιτολόγους. Το κλειδί για την υγιεινή διατροφή είναι μια ισορροπημένη διατροφή, που περιέχει φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες και λίπη. Αυτό αυτόματα αποκλείει τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, το κόκκινο κρέας και τα επεξεργασμένα τρόφιμα που συχνά περιέχουν υπερβολικές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης.

Το σώμα σου θα χωνέψει αργά ένα ισορροπημένο γεύμα που αποτελείται από δημητριακά ολικής αλέσεως, φυτικές ίνες και λαχανικά και θα σε κρατήσει χορτάτη για μεγάλο χρονικό διάστημα. Έτσι, όταν θες πολύ να φας ζυμαρικά ή ένα σάντουιτς, μην φοβηθείς τους υδατάνθρακες που περιέχουν αυτά τα τρόφιμα, απλά φρόντισε να είναι ολικής αλέσεως.

Πηγή: www.queen.gr

001 xtreme

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!