Πως να αντιμετωπίσετε το πιάσιμο μετά την άσκηση

Το πιάσιμο μετά την άσκηση είναι ένα συχνό φαινόμενο, είτε επειδή μόλις ξεκινήσαμε να γυμναζόμαστε, είτε επειδή κάναμε μία απότομη κίνηση που δεν έπρεπε, είτε επειδή η άσκηση που κάνουμε είναι πολύ σκληρή για εμάς είτε επειδή υπερπροσπαθήσαμε και πιέσαμε το σώμα μας ενώ δεν χρειαζόταν.

Το πιάσιμο και ο πόνος συμβαίνουν επειδή δημιουργούνται κάποιοι μικροτραυματισμοί στις μυικές ίνες με την έντονη άσκηση, και αυτό είναι κάτι το φυσιολογικό να συμβαίνει. Η διάρκεια του πόνου κρατάει περίπου 72 ώρες με τον πόνο να κορυφώνεται στις 48 και σταδιακά να υποχωρεί. Φυσικά υπάρχουν τρόποι αντιμετώπισής του και παρακάτω θα δούμε ποιοι είναι αυτοί.

1) Διατάσεις
Οι διατάσεις είναι το πιο σημαντικό κομμάτι των προπονήσεων, το οποίο γίνεται μετά την προθέρμανση και είναι κομμάτι της αποθεραπείας. Ως γνωστόν οι σωστές διατάσεις μειώνουν τους τραυματισμούς και κατά πολύ το πιάσιμο και τον πόνο μετά την άσκηση.

2) Μασάζ
Το ελαφρύ μασάζ στην περιοχή του πόνου βοηθάει σε σημαντικό βαθμό διότι πηγαίνει περισσότερο αίμα στην περιοχή, πράγμα απαραίτητο διότι γίνεται αναπλήρωση θρεπτικών συστατικών στους μύες και βοηθάει τον μυ να μην παραμένει σκληρός, μειώνοντας έτσι σημαντικά τον πόνο.

3) Κρύο ντους
Σαφώς το ζεστό ντους μετά την προπόνηση μας χαλαρώνει, δεν μας βοηθάει καθόλου όμως όσον αφορά το πιάσιμο και τον πόνο μετά την άσκηση. Αντίθετα, το κρύο ντους βοηθάει πάρα πολύ στο να πάει το αίμα στους μύες επαναφέροντας την ισορροπία όταν υπάρχουν μικροτραυματισμοί και βοηθάει στην καταπολέμηση όποιας πιθανής φλεγμονής παρουσιαστεί. Εάν το κρύο ντους είναι κάτι που ο οργανισμός σας δύσκολα αντέχει, δοκιμάστε εναλλαγή ζεστού νερού με κρύο.

4) Διατροφή
Η διατροφή παίζει κυρίαρχο ρόλο σε ό,τι αφορά την άσκηση, και παίζει και εδώ ρόλο φυσικά. Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αντιμετώπιση του πιασίματος μετά την άσκηση όπως και το κάλιο και τα διακλαδισμένα αμινοξέα. Με μία διατροφή προσεγμένη και ισορροπημένη ανάλογα την άσκηση που κάνετε μπορείτε να αποφύγετε το έντονο πιάσιμο.

5) Νερό
Το νερό είναι και αυτό σημαντικό είτε γυμναζόμαστε είτε όχι. Η ημερήσια κατανάλωση πρέπει να είναι 8 ποτήρια νερό για επαρκή ενυδάτωση. Για να αποφύγετε τις πιθανότητες ενός μυϊκού πόνου, χρειάζεται να είστε ενυδατωμένοι. Όταν υπάρχει αφυδάτωση στον οργανισμό, τα κύτταρα μας είναι εκτεθειμένα στον πόνο. Οι ηλεκτρολύτες επίσης είναι αρκετά σημαντικοί και απαραίτητοι για τις συσπάσεις των μυών και οι κράμπες και κάποιοι τραυματισμοί οφείλονται εν μέρη στην εξάντλησή τους.

6) Άσκηση
Συχνά κάνουμε το λάθος να διακόπτουμε την άσκηση όταν είμαστε πιασμένοι και πονάμε, πράγμα το οποίο μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη ζημιά στους μύες. Καλό θα είναι με την καθοδήγηση κάποιου ειδικού να κάνουμε ήπιο πρόγραμμα άσκησης ώστε να κυκλοφορεί καλύτερα το αίμα στο σημείο που πονάμε ώστε να αποφύγουμε περαιτέρω βλάβη.

Το πιάσιμο μετά την άσκηση είναι κάτι που θα συμβαίνει πάντα και αυτός είναι και ένας δείκτης ότι η προπόνησή μας αποδίδει. Βέβαια αρκεί ο πόνος και το πιάσιμο να είναι σε ανεκτό σημείο και όχι σε σημείο αρκετά επίπονο που να μας δυσκολεύει.

001 xtreme

Rainbow diet: Η δίαιτα που βάζει χρώμα στο πιάτο σου!

Κάθε μέρα πέφτουμε πάνω σε μια διαφορετική δίαιτα. Διαφορετικός συνδυασμός τροφών που υπόσχεται γρήγορα αποτελέσματα.

Επικεντρωνόμαστε κυρίως στο σώμα μας και στην απώλεια βάρους, καθώς θέλουμε ένα υγιές και όμορφο κορμί.

Σπάνια, όμως, βρίσκουμε ένα διατροφικό πλάνο που συνδυάζει θρεπτικές τροφές με πνευματική θεραπεία.

Αυτή είναι η rainbow diet ή δίαιτα του ουράνιου τόξου, ένα νέο trend που έρχεται για να βελτιώσει την ψυχοσωματική μας υγεία.

Δημιουργήθηκε από την διατροφολόγο Deanna Minich και πρόκειται για «ένα πολύχρωμο, έξυπνο και ενστικτώδες σύστημα που τοποθετεί μαζί την διατροφή και τον τρόπο ζωής με έναν ολιστικό τρόπο που σου δίνει ζωτικότητα, ενέργεια και πνευματική ηρεμία».

Η δίαιτα αυτή προωθεί τα πολύχρωμα μη επεξεργασμένα τρόφιμα και φυσικά συμπληρώματα και υποστηρίζει τα οφέλη του να τρως μια ποικιλία από χρωματιστά φρούτα και λαχανικά.

Σύμφωνα με την διατροφολόγο, υπάρχουν επτά συστήματα που αντιπροσωπεύουν όλα τα όργανα του σώματος και κάθε σύστημα αντιστοιχεί σε ένα διαφορετικό χρώμα του ουράνιου τόξου.

Για παράδειγμα, το σύστημα της φωτιάς κυβερνά το πεπτικό σύστημα, που περιλαμβάνει το στομάχι, την χολή, το πάγκρεας, το συκώτι και το λεπτό έντερο. Για να το θρέψεις, πρέπει να τρως κίτρινες τροφές, όπως μπανάνες, τζίντζερ, λεμόνια και ανανά. Το σύστημα της αλήθειας τοποθετείται στα επινεφρίδια και αντιστοιχεί στο κόκκινο χρώμα (τροφές όπως γκρέιπφρουτ, παντζάρια, κεράσια, ντομάτες και καρπούζι).

Όλες οι τροφές είναι φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Η δρ. Minich αναφέρει ότι πρέπει να ενσωματώσουμε και τα επτά χρώματα του ουράνιου τόξου στη διατροφή μας καθημερινά.

Ωστόσο, στον αντίλογο, η διαιτολόγος Kellilyn Fierras αναφέρει ότι δεν προτείνει μια δίαιτα που βασίζεται μόνο σε χρώματα και αποκλείει απαραίτητες τροφές όπως το κρέας.

Φυσικά, τα φρούτα και τα λαχανικά με τα πλούσια και λαμπερά χρώματα, μας κάνουν καλό και πρέπει να είναι μέρος της διατροφής μας, αλλά όχι αποκλειστικό.

Πηγή: www.bovary.gr

001 xtreme

Πώς μειώνοντας το junk food θα αυξήσεις το σεξ

Επιστημονική έρευνα αποκαλύπτει ότι μια ορμόνη που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια του σεξ βοηθά στη μείωση του junk food.

Αυτό είναι ένα πολύ καλό νέο: μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι η ωκυτοκίνη, η ορμόνη που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια του σεξ, οδηγεί σε μείωση της λαχτάρας για περισσότερο φαγητό, απομακρύνοντας -κυρίως- το ενδεχόμενο ψυχαναγκαστικής πολυφαγίας.

Η έρευνα, που διεξήχθη κατά την τελευταία δεκαετία από το Πανεπιστήμιο της Υόρκης του Καναδά σε συνεργασία με το Εθνικό Κέντρο Εξάρτησης και Ψυχικής Υγείας, παρακολούθησε μια μεγάλη ομάδα συμμετεχόντων από 27 έως 50 ετών, με ένα σημαντικό αριθμό από τους οποίους να προσδιορίζονται ως πολυφαγάδες (και σαφώς, παχύσαρκοι). Οι ερευνητές συγκέντρωσαν μέσω ερωτηματολογίων στοιχεία για τις διατροφικές συνήθειες των αντρών και, κατά πρώτο λόγο, πληροφορίες για την τάση τους να καταναλώνουν ζαχαρώδεις και λιπαρές τροφές, συσχετίζοντας τις αναφορές τους με ένα πλήθος γενετικών δεδομένων κάθε ατόμου.

Αυτό που ανακάλυψαν οι ερευνητές ήταν ότι η ωκυτοκίνη (που ονομάζεται και «ορμόνη της αγάπης») έχει άμεση γενετική σχέση με την υπερκατανάλωση τροφής, η οποία άπτεται μιας πλειάδας ψυχολογικών διαταραχών, ανάμεσά τους η κατάθλιψη και η αυτοτιμωρητική συμπεριφορά. Το εξίσου συναρπαστικό συμπέρασμα από την μελέτη της δράσης της ωκυτοκίνης στον εγκέφαλο, είναι ότι οι οργασμοί που προκαλούν οι συχνές εκσπερματίσεις συνδέονται και με τη δημιουργία ισχυρότερης άμυνας απέναντι σε χειρότερες από το φαγητό εξαρτήσεις, όπως τα ναρκωτικά και το πολύ αλκοόλ.

Ναι, αν νομίζεις ότι πρέπει να αρχίσεις σιγά-σιγά να απελευθερωθείς από την πολυφαγία που σε παχαίνει επικίνδυνα, κάνε όσο περισσότερο σεξ μπορείς. Μίλησε γι’ αυτό το θέμα και με το γιατρό σου -να δεις που θα συμφωνήσει.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

94χρονος γιατρός αποκαλύπτει την τροφή-φάρμακο για την υγεία

Τι κι αν είναι 94ων χρονών, ο Dr. Murray Grossan ακόμα δουλεύει σαν ωτορινολαρυγγολόγος. Με τόσα χρόνια εμπειρία και τόσο καλή φυσική κατάσταση, αποτελεί τον Νούμερο 1 άνθρωπο που θα ακούγαμε για συμβουλές στον τομέα υγεία.
Έτσι όταν είδαμε πως αποκάλυψε την τροφή-φάρμακο για την υγεία στο περιοδικό Prevention, τρέξαμε να το διαβάσουμε για να μάθουμε τα μυστικά του.

Όπως αποκάλυψε, τρώει κάθε μέρα γιαούρτι και πιστεύει πως αυτός είναι ο λόγος (σε συνδυασμό με το ότι έχει αποκτήσει ένα γερό ανοσοποιητικό σύστημα με τη χρόνια συναναστροφή του με ασθενείς) που δεν αρρωσταίνει από γρίπη. Όπως εξηγεί, στο γιαούρτι υπάρχουν ζωντανά βακτήρια που αλληλεπιδρούν με τα μικρόβια στα έντερα μας. Έτσι, ενώ πιστεύει ότι η συνήθειά του αυτή τον βοήθησε να προστατευτεί από τη γρίπη και το κοινό κρυολόγημα, θεωρεί επίσης ότι το γιαούρτι μπορεί να καταπολεμήσει και βακτηρίδια, όπως το E. coli και η σαλμονέλλα. Το κλειδί είναι να αγοράζουμε γιαούρτια που έχουν ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες.

Προτείνει επίσης την κατανάλωση άλλων τροφίμων, που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο, το κεφίρ και οι τροφές με προβιοτικά.

001 xtreme

Ο Ivan Drago στα 60 του χρόνια επιστρέφει δριμύτερος!

Χωρίς πολλά λόγια. Χωρίς εκφράσεις. Όπως τον αγαπήσαμε.

Τρεις ταινίες το 2018, άλλες πέντε το 2017 (συν συμμετοχή στην τηλεοπτική σειρά Arrow), επίσης πέντε ταινίες το 2016, τέσσερις το 2015, τρεις το 2014 και πάει λέγοντας. Ναι, ο Dolph Lundgren, αν και χαραγμένος στη μνήμη μας ως Ivan Drago στο Rocky 4, ποτέ δεν σταμάτησε να κάνει ταινίες, όσο κι αν τα τελευταία τριάντα χρόνια δεν υπήρξε τίποτε περισσότερο από ένας σταθερός πυλώνας της ακμάζουσας αγοράς ταινιών βίντεο και περιζήτητος πρωταγωνιστής σε b-movies.

Την ημέρα που το τρέιλερ του Creed II ανέβηκε στο διαδίκτυο, η γενική εντύπωση ήταν ότι ο Stallone (παραγωγός, σεναριογράφος και πρωταγωνιστής της ταινίας) έβαλε δίπλα του ένα αγαπημένο φίλο να του θυμίζει παλιές, καλές αναμνήσεις, θέλοντας έτσι να καταξιώσει τον "ξεχασμένο" Lundgren στα μάτια των φανατικών των blockbusters.

 

 

Η ειρωνεία είναι ότι Dolph Lundgren, από το 1985 έως σήμερα, έχει κάνει περισσότερες ταινίες από τον Sylvester Stallone. Και για να λέμε και του στραβού το δίκιο, οι ταινίες του Stallone δεν απείχαν και πολύ από το να χαρακτηριστούν b (έως και c) movies, άσχετα αν έκοβαν χρήμα με ουρά. Ορισμένοι κριτικοί μάλιστα, θεωρούν τον Lundgren κλάσεις καλύτερο ηθοποιό από τον Stallone όσον αφορά στην υποκριτική τέχνη, αλλά και στη φάτσα -όντως, τι φάτσα!

Ο Σουηδός, πτυχιούχος Χημείας και ενθουσιώδης οδηγός γρήγορων αυτοκινήτων το 1985, επιλέχθηκε από μια πλειάδα ηθοποιών θηριώδους σωματοδομής χάρη ακριβώς σ’ αυτή την ανέκφραστη, "παγωμένη" και γεμάτη γωνίες φάτσα του. Εκείνη η πρωτόγνωρη, απόκοσμη και ισχυρή ερμηνεία του ως Ivan Drago στο Rocky 4, έμεινε ανεξίτηλη στο θυμικό κάθε θεατή.

b3188f56794f4d8589a0a0d258c33409

Οτιδήποτε και αν προσπάθησε από κει και μετά, ποτέ δεν μπορούσε να σβήσει η εικόνα του σαν Drago. 77 ταινίες και δεκάδες τηλεοπτικές σειρές μέσα σε 33 χρόνια έκανε ο Lundgren. Και πάντα πουλούσε αυτό που είχε: ένα πρόσωπο που δεν απαιτεί καμία έκφραση για να σε καθηλώσει, ένα σώμα που έκανε πάντα τη βρώμικη δουλειά και ένα υποκριτικό ταλέντο που μπορεί να επιδείξει μια αθάνατη αύρα ασφάλειας χωρίς να κουνήσει ούτε φρύδι.

60 χρονών σήμερα, ο Lundgren ακόμη το ‘χει. Η εμφάνισή του στο Creed 2, αν και περιορισμένη, εντούτοις είναι κυρίαρχη. Χωρίς πολλά λόγια. Χωρίς εκφράσεις. Μόνο Drago.

esquire.com.gr

001 xtreme

Το Active Body ως αποκλειστικός αντιπρόσωπος παρουσιάζει τις νέες προσφορές της PF Nutrition!

Η κορυφαία ευρωπαϊκή εταιρεία συστήνεται στο ελληνικό καταναλωτικό κοινό μέσω του Active Body με σήμα κατατεθέν την ποιότητα σε προϊόντα που θα καλύψουν τις ανάγκες και του πιο απαιτητικού αθλητή!

H PF Nutrition είναι μια πολωνική εταιρεία που ιδρύθηκε από την μητρική εταιρεία Poland Food, συγκαταλέγεται στους κορυφαίους κατασκευαστές του γάλακτος σε σκόνη στην Ευρώπη και συστήνεται στην ελληνική αγορά μέσω του Activebody.gr!

Η εμπειρία και η εξειδίκευση στην παραγωγή των πρώτων υλών που χρησιμοποιούνται για τα συμπληρώματα πρωτεΐνης έχει κερδίσει την εμπιστοσύνη των λάτρεων των σπορ και του bodybuilding, καθώς τα προϊόντα της PF Nutrition έχουν φέρει στην αγορά μια ιδιαίτερα εκλεπτυσμένη, πολυτελής γραμμή των συμπληρωμάτων με βάση τα υψηλότερα ποιότητα των πρώτων υλών.

Αν είσαι ένας ανταγωνιστικός και πειθαρχημένος αθλητής και θέλεις να πετύχεις καλύτερα αποτελέσματα, τότε θα πρέπει να δοκιμάσεις τα ασφαλή και αποτελεσματικά συμπληρώματα της πολωνικής εταιρείας που φημίζεται για την πρωτεΐνη όρου γάλακτος και άλλα προϊόντα που θα σας προμηθεύσει ο αποκλειστικός αντιπρόσωπος στην Ελλάδα το Activebody.gr!

Το Activebody.gr, κορυφαίο κατάστημα συμπληρωμάτων διατροφής, μετά την αποκλειστική αντιπροσώπευση των προϊόντων της MyProtein συνεχίζει βάζοντας ψηλά τον πήχη και φέρνει στην Ελλάδα τα συμπληρώματα της PF Nutrition. Εξασφαλίστε τις καλύτερες προσφορές της αγοράς και εξυπηρετηθείτε από το έμπειρο προσωπικό και τον υπεύθυνο Χάρη Χριστοφοράτο στο κατάστημα (Αλέκου Παναγούλη 121 Ν. Ηράκλειο Αττικής) ή στα τηλέφωνα 210-2774454, 210-8210276.

Βρείτε όλα τα προϊόντα της PF NUTRITION πατώντας ΕΔΩ.

43151027 2179814

Μικρά κόλπα για να κερδίζεις περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο

Επειδή δεν μιλάμε για καφενείο ή κέντρο ψηφιακής αυτοπροβολής, μάθε πώς θα μπαίνεις και θα φεύγεις από το γυμναστήριο, 100% κερδισμένος.

Τις περισσότερες φορές, οι περισσότεροι άντρες, έχουν μια τάση να θεωρούν ότι η καλή προπόνηση απαιτεί να φας τη μέρα σου μέσα στο γυμναστήριο. Φτάνουν νωχελικά στα αποδυτήρια, περνούν το πρόγραμμά τους από εξονυχιστική ανάγνωση, παίρνουν όλα τα λεπτά ξεκούρασης ανάμεσα σε επαναλήψεις και σετ, στήνουν και μια ψιλοκουβέντα με κάνα διπλανό (ή κορτάρουν την διπλανή), ενώ δεν χάνουν ευκαιρία να αποσπάσουν την προσοχή τους από την ροή της προπόνησης, σταματώντας κάθε λίγο και λιγάκι για να παρακολουθήσουν τις κρίσιμες φάσεις από το ματς που δείχνει η τηλεόραση.
Νυχτώσαμε...

Εσύ, που δεν έχεις την άνεση ενός άπλετου ελεύθερου χρόνου και το μόνο που σε νοιάζει είναι να εκμεταλλευθείς στο έπακρο ακόμη και τα λίγα δευτερόλεπτα προπόνησης που ξεκλέβεις από τις άλλες υποχρεώσεις, διάβασε τις παρακάτω 7 έξυπνες συμβουλές.
Θα σε βοηθήσουν όχι μόνο να κερδίζεις πολλά χαμένα λεπτά της ώρας κάθε βδομάδα, αλλά και να αποκτήσεις πολύ πιο γρήγορα τα αποτελέσματα που θέλεις για το σώμα σου.

Προμελέτησε τις δράσεις σου
Θυμήσου όσες φορές δεν έχεις πάει με μια έτοιμη λίστα αγορών στο σούπερ μάρκετ και πόση παραπάνω ώρα έχεις βρεθεί να περιφέρεσαι άσκοπα μπροστά στα ράφια, προσθέτοντας περισσότερα -άχρηστα- ευρώ στο καλάθι σου.
Κάπως έτσι συμβαίνει και με τις επισκέψεις σου στο γυμναστήριο:
με μια έτοιμη λίστα «εργασιών» θα ξέρεις με ακρίβεια τη σειρά, τις επαναλήψεις, τα σετ και τα βάρη των ασκήσεων που έχεις να εκτελέσεις, πάνω σε μια αποτελεσματική ιεράρχηση.

> Πώς θα ιεραρχήσεις σωστά τις ασκήσεις στο γυμναστήριο για να να δεις πραγματικά αποτελέσματα στο σώμα σου

Μάθε να δουλεύεις με Superset
Ο προπονητικός όρος supersets αφορά σε μια ακολουθία ασκήσεων οι οποίες εκτελούνται διαδοχικά και σε εναλλασσόμενη σειρά.
Για παράδειγμα, σε μια τυπική ροή προγράμματος για τα πόδια, συνήθως εκτελείς πέντε βαριά ημικαθίσματα, ξεκουράζεσαι για περίπου δυο λεπτά και εκτελείς τις επόμενες πέντε επαναλήψεις κ.ο.κ.
Παίζοντας όμως superset, μπορείς να κάνεις εκτάσεις τετρακέφαλων μαζί με πιέσεις στην πρέσα (τα λεγόμενα superset ίδιων μυϊκών ομάδων) ή πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο μαζί με έλξεις στο μονόζυγο (τα λεγόμενα superset ανταγωνιστικών μυϊκών ομάδων).
Και στις δυο περιπτώσεις δεν χρειάζεσαι να σπαταλάς πολύ χρόνο σε ανάσες και χαλάρωση, μιας και η επόμενη άσκηση δουλεύει πάνω σ’ έναν ξεκούραστο μυ.

> Δοκίμασε αυτό το πρόγραμμα superset για όλο το σώμα, επιτρέποντας μια ανάπαυση για 30 έως 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων:

1. Goblet Squat με αλτήρα ή kettle bell (εικόνα, κάτω)
2. Πιέσεις στον πάγκο με αλτήρες
3. Chin Ups στο μονόζυγο
4. Διαγώνιες έλξεις με καλώδιο σε τροχαλία (εικόνα, κάτω)

Με αυτή τη σειρά, μπορείς να «χτυπήσεις» περισσότερες μυϊκές ομάδες, σε σχεδόν μισό χρόνο από ένα πλήρες πρόγραμμα με πλήρεις επαναλήψεις και σετ.

Λιγότερες ασκήσεις, περισσότερο κέρδος
Εδώ είναι ένα κοινό λάθος που κάνουν πολλοί νεοφώτιστοι της προπόνησης: αν κάποιος θέλει να ενισχύσει το στήθος του, δοκιμάζει ταυτόχρονα πιέσεις πάγκου με μπάρα υπό διάφορες κλίσεις, flyes με αλτήρες ή με καλώδιο, push ups και ο Θεός ξέρει τι άλλο. Δεν είναι μόνο σπατάλη χρόνου, αλλά και ενέργειας.

Αντί λοιπόν να κάνεις μια ντουζίνα ασκήσεων για να ενισχύσεις μία συγκεκριμένη ομάδα μυών, διάλεξε την πιο αποτελεσματική -στο παράδειγμά μας, πιέσεις πάγκου και κάμψεις για το στήθος-, απλά, χρησιμοποίησε ένα μεγαλύτερο βάρος από το συνηθισμένο.
Την επόμενη φορά που θα πας στο γυμναστήριο, προσπάθησε να αυξήσεις λίγο ακόμη το βάρος. Οι μύες σου θα αυξηθούν όσο ακριβώς το ήθελες, πίστεψέ μας.

Περισσότερο ζέσταμα, λιγότερος διάδρομος
Υπάρχουν ιερείς, οι οποίοι με τον σχολαστικό τρόπο που λειτουργούν είναι ικανοί να φτάσουν έναν εσπερινό να ολοκληρωθεί τα μεσάνυχτα. Και υπάρχουν κάποιοι άλλοι, που με ένα μόνο τους μεστό και σαφή λόγο μπορούν να αγιάσουν το ποίμνιο μέσα σε μισή ώρα.
Μήπως εσύ «πλατειάζεις» με την προπόνησή σου και θέλεις 20 λεπτά τρέξιμο στο διάδρομο, 15 λεπτά διατάσεις και κουβεντούλα με τους διπλανούς για το Στοίχημα; Δες πόσο γρήγορα μπορείς να ολοκληρώσεις μια ασφαλή προθέρμανση των μυών σου, μέσα σε μόνο 5 λεπτά της ώρας (όλες οι παρακάτω ασκήσεις προθέρμανσης μυών, επί ένα λεπτό):

> Ξεκινάς με foam rolling
> Συνεχίζεις με αναπηδήσεις από θέση ημικαθίσματος επί ένα λεπτό
> Στο καπάκι προβολές ποδιών
> Αμέσως, πλάγια τεντώματα με ημικαθίσματα (εικόνα, κάτω)
> Τέλος, περπάτημα αρκούδας (εικόνα, κάτω)

Θα εξοικονομήσεις πολύτιμο χρόνο προετοιμάζοντας το σώμα σου δυο φορές αποδοτικότερα από το διάδρομο.

Άφησε το κινητό στο locker
Ο χρόνος που αφιερώνει ένας φανατικός χρήστης social media, βαυκαλιζόμενος εν ώρα προπόνησης, ξεπερνά κατά πολύ τις αντίστοιχες ώρες εποικοδομητικής άσκησης.

Αν έχεις γραφτεί στο γυμναστήριο για να κάνεις σωστή δουλειά στο σώμα σου, βάλε κάτω το κεφάλι και δούλευε. Και άσε τα ποσταρίσματα να αποδείξουν τη μεταμόρφωσή σου, μερικούς μήνες μετά.

Μην περιμένεις στην ουρά για ένα μηχάνημα
ΟΚ, δεν έχεις ευκαιρία να πας γυμναστήριο εκτός από τις ώρες αιχμής. Αλλά το να στέκεσαι στην ουρά για να παίξεις με την ησυχία σου μερικά σετ κωπηλατικής με μπάρα στο σταυρό ή ημικαθίσματα στο μηχάνημα Smith δεν είναι για σένα.

7 ασκήσεις για να φτιάξεις lower body δυναμίτη!

Μερικές ασκήσεις παντός καιρού που θα σε κάνουν δυνατό και γρήγορο.

Το lower body, δηλαδή τετρακέφαλοι και πόδια, είναι συνήθως αυτό που υποβαθμίζεις περισσότερο στο γυμναστήριο. Κακώς. Διότι όχι μόνο το καλά γυμνασμένο lower body σου εξασφαλίζει ένα αρμονικά γυμνασμένο σώμα, αλλά σου προσφέρει και οφέλη σε άλλες αθλητικές δραστηριότητες: από το μπάσκετ μέχρι τον τελικό του Survivor. Εξάλλου, θα έχεις δει πόσο γυμνασμένοι είναι οι τετρακέφαλοι του Ντάνου.

Ετοιμάσαμε λοιπόν για σένα 7 ασκήσεις για να πας την προπόνηση των ποδιών σου σε εντελώς άλλο επίπεδο.

1. Προβολές με περιστροφή (δίσκος)
Κρατάς τον δίσκο με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους και εκτελείς κανονικά εμπρόσθια προβολή. Μόλις φτάσεις σε αυτή τη θέση, με πλάτη ίσια, περιστρέφεις τον κορμό σου 90 μοίρες προς την πλευρά του ποδιού που βρίσκεται πιο μπροστά.

Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 45 | Διάλειμμα: 15''

 

 

2. Steps με άρση γονάτου
Με το ένα πόδι πάτα πάνω στο step, προσέχοντας ώστε ολόκληρο το πέλμα να εφαρμόζει στην επιφάνεια. Σήκωσε το άλλο πόδι δυναμικά, φέρνοντας το γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείς. Χαμήλωσέ το με προσοχή μέχρι να ακουμπήσει και πάλι στο έδαφος.

Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 45 | Διάλειμμα: 15''

 

 

3. Κατακόρυφο άλμα
Πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και χέρια κολλημένα στο πλάι. Κάνε μισό βαθύ κάθισμα και από εκείνη τη θέση πήδα κατακόρυφα όσο πιο ψηλά μπορείς. Προσγειώσου και λύγισε αμέσως τα πόδια για το επόμενο βαθύ κάθισμα και το επόμενο άλμα.

Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 45 | Διάλειμμα: 15''

 

 

4. Πλάγια άλματα
Λύγισε πόδια σαν να βρίσκεσαι στα μισά ενός squat, σήκωσε ελαφρά το πόδι της πλευρά που θα κάνεις το άλμα και πατώντας γερά στο αντίθετο εκτέλεσε το πλάγιο άλμα. Προσγειώσου με το πόδι της ίδιας πλευράς και διατήρησε το άλλο στο αέρα, πριν πηδήξεις προς την αντίθετη πλευρά.

Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 45 | Διάλειμμα: 15''

 

 

5. Power Thruster
Πιάσε την μπάρα με τα δύο χέρια ενωμένα στο ύψος του στήθους από τη μία άκρη και στην άλλη άκρη τοποθέτησε έναν δίσκο, ώστε να βρίσκεις «κόντρα». Πόδια λίγο πιο κλειστά από το άνοιγμα των ώμων και κάνε βαθύ κάθισμα. Στη συνέχεια πίεσε γλουτούς προς τα επάνω και σήκωσε την μπάρα τεντώνοντας τα χέρια σου ψηλά.

Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 45 | Διάλειμμα: 15''

 

 

6. Πλάγιες προβολές με μπάρα
Πόδια στο ύψος των γοφών και φέρε την μπάρα στο ύψος του σβέρκου. Κάνε πλάγια προβολή με το ένα πόδι και χαμήλωσε τον κορμό –διατηρώντας την πλάτη σου σε ίσια θέση- καθώς λυγίζεις το δεξί σου γόνατο. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, το αριστερό πόδι θα πρέπει να ακουμπά πλήρως στο έδαφος και να μένει τεντωμένο, όσο κάνεις προβολή προς τα δεξιά.

Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 45 | Διάλειμμα: 15''

 

 

7. Squat με μπάρα (πάνω από το κεφάλι)
Πιάσε την μπάρα με τις παλάμες σου να κοιτάζουν προς τα έξω και με όσο το δυνατό πιο μεγάλο άνοιγμα χεριών. Φέρε τη στο ύψος του στήθους σου και στη συνέχεια πάνω από το κεφάλι σου, με τα χέρια τεντωμένα. Ουσιαστικά το βάρος θα πρέπει να πέφτει στους ώμους σου. Διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα και την πλάτη σου ίσια, λύγισε τα γόνατά σου μέχρι οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα προς τα έδαφος. Πάρε ώθηση από τα πέλματά σου και επίστρεψε δυναμικά στην αρχική θέση.

Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 45 | Διάλειμμα: 15''

 

 

Πηγή: www.ratpack.gr

Δεν θα πιστεύεις τι ΔΕΝ επηρεάζει τη σχέση σου!

Δεν το περιμέναμε!

Λένε ότι σε μία σχέση το σεξ παίζει πολύ βασικό ρόλο. Ναι, αν η σχέση είναι καινούρια. Διότι όταν χρόνια περάσουν επέλθει η ρουτίνα, η βαρεμάρα και όλα τα υπόλοιπα, τα πράγματα καλώς ή κακώς παίρνουν διαφορετική τροπή.

Και αν εσύ επιμένεις ότι το σεξ είναι το νούμερο 1, για τις γυναίκες αυτό φίλε μου δεν ισχύει. Σύμφωνα λοιπόν με έρευνα που κυκλοφόρησε πρόσφατα, για να παραμείνει μία μακροχρόνια σχέση φλογερή και υγιής (βασικά για να επιβιώσει), θα πρέπει εσύ να είσαι καλός συνομιλητής!

Είτε το πιστεύεις είτε όχι, ένα 72% απάντησε ότι ακόμα και το μέτριο σεξ μπορεί να αντισταθμιστεί αν μπορείς να κάνεις όμορφες και ουσιώδεις συζητήσεις. Οι ικανότητες στο κρεβάτι δεν είναι καν δεύτερες στη λίστα, μιας και σύμφωνα με τις απαντήσεις των γυναικών, το αθλητικό σώμα και η καλή φυσική κατάσταση είναι αυτά που ακολουθούν.

Το επάγγελμά των sex editors αναμένεται να περάσει σοβαρότατη κρίση, αλλά δεν θα χαμπαριάσουμε...

Πηγή: www.ratpack.gr

Από γράμμωση σε όγκο και προετοιμασία αγώνων bodybuilding

Πολλές φορές η μετάβαση από τη φάση γράμμωσης στη φάση όγκου γίνεται με λάθος τρόπο.

Αυτό προκύπτει υπερεκτιμώντας τον ρυθμό με τον οποίο ένας φυσικός αθλητής μπορεί να προσθέσει μυϊκή μάζα, καθώς και μια έλλειψη κατανόησης του πώς το σώμα ανταποκρίνεται στη δίαιτα.

Ένα άλλο κοινό λάθος είναι η μετάβαση από περιοριστικές φάσεις δίαιτας σε απεριόριστη κατανάλωση, με αποτέλεσμα εβδομάδες δουλειάς να εξαφανίζονται σε μερικές ημέρες. Οι διατροφικές στρατηγικές πρέπει να είναι προσαρμοσμένες στο κάθε άτομο και στο στόχο της ίδιας της δίαιτας.

Συγκρίνοντας ένα αγωνιστικό bodybuilder που βγαίνει από την περίοδο προετοιμασίας αγώνων με έναν μέσο αθλούμενο ο οποίος ακολούθησε μία περίοδο γράμμωσης ενός μήνα για το καλοκαίρι είναι λάθος.

Για το λόγο αυτό, όπως πάντα, δεν υπάρχει μια ευθύς απάντηση. Αν καταλάβετε ότι ως ένας φυσικός αθλητής κερδίζοντας περισσότερο από μισό κιλό την εβδομάδα, ακόμη και ως ένας νεαρός αρχάριος, οδηγεί σε μια άσκοπη αύξηση λίπους και αν έχετε προσαρμόσει την προσέγγισή σας για την δική σας περίπτωση, θα πάτε καλά. Ας ρίξουμε μια ματιά στην προσαρμογή διαφορετικών στρατηγικών για διαφορετικές περιπτώσεις.

Μικρές φάσεις δίαιτας
Οι μικρές φάσεις δίαιτας είναι κατάλληλες για bodybuilders που βρίσκονται στο offseason τους, για αθλητές που αγωνίζονται σε κατηγορίες βάρους, καθώς και για τον μέσο αθλούμενο ο οποίος είναι σχετικά γραμμωμένος και θέλει να διατηρηθεί. Ο πρωταρχικός στόχος ενός bodybuilder στο offseason είναι να βελτιώσει την σωματική του διάπλαση για την επόμενη φορά που θα αγωνιστεί.
Αυτό περιλαμβάνει την υπερκατανάλωση τροφής με σκοπό τη μεγαλύτερη σωματική μάζα. Ωστόσο, αυτό που ένας bodybuilder δεν θέλει να κάνει είναι να πάρει πάρα πολύ λίπος κατά τη διαδικασία, καθιστώντας την προετοιμασία για τον αγώνα του πιο δύσκολη από ότι θα έπρεπε να είναι.

Πώς γίνεται

Και πώς ένας bodybuilder offseason στην ανάγκη βελτίωσης της διάπλασης παραμένει σε ένα θερμιδικό πλεόνασμα χωρίς να πάρει πάρα πολύ λίπος; Η απάντηση είναι περιοδικές μικρές φάσεις γράμμωσης. Αυτές είναι βραχυπρόθεσμες, επιθετικές δίαιτες που διαρκούν 1-4 εβδομάδες. Ο σκοπός είναι να πάρετε ένα εύρος σωματικού λίπους που θα επιτρέπει περισσότερο χρόνο σε ένα θερμιδικό πλεόνασμα χωρίς να απομακρυνθείτε πάρα πολύ από το βάρος των αγώνων. Ένας Power Lifter που προσπαθεί να ανταγωνιστεί σε μια συγκεκριμένη κατηγορία βάρους θα μπορούσε να ακολουθήσει την ίδια στρατηγική. Η μετάβαση από μια μίνι δίαιτα στη φάση όγκου είναι απλή. Δεν θα δείτε σχεδόν κανένα μεταβολικό τραύμα από μία μίνι δίαιτα, ειδικά με τη χρήση ημερών φόρτωσης υδατανθράκων σε τακτική βάση. Η καλύτερη προσέγγιση είναι να πηγαίνετε αμέσως πίσω στα κανονικά επίπεδα πρόσληψης τροφής offseason.

Μειώνοντας το σωματικό λίπος και όντας σε ένα θερμιδικό έλλειμμα, θα σας κάνει πιο ευαίσθητους στην ινσουλίνη και η ανάκαμψη σας θα βελτιωθεί όταν πάτε πίσω στην κανονική πρόσληψη θερμίδων, οπότε θα δείτε μία ωραία πρόοδο μετά από μια μίνι δίαιτα.

Κανονική δίαιτα
Αυτή είναι ουσιαστικά μια δίαιτα που διαρκεί περισσότερο από 4 εβδομάδες, αλλά όχι περισσότερο από 2-3 μήνες. Θα χτυπήσετε ένα οροπέδιο ή δύο κατά τη διάρκεια και ο στόχος είναι να γραμμώσετε ικανοποιητικά. Ένα μοντέλο που ετοιμάζεται για μια φωτογράφηση, κάποιος που έχει απουσιάσει από το γυμναστήριο για πάρα πολύ καιρό και θέλει να επιστρέψει στο προσκήνιο, έναν διαγωνιζόμενος που αναζητεί να πέσει σε χαμηλότερη κατηγορία βάρους είναι μερικά παραδείγματα. Αυτό θα μπορούσε επίσης να είναι ένας bodybuilder offseason ο οποίος πήρε πολύ μεγάλο όγκο. Μια δίαιτα που διαρκεί μερικούς μήνες που θα σας χαμηλώσει αρκετά το επίπεδο σωματικού λίπους θα έχει κάποια οροπέδια που θα προκαλούνται από μεταβολική επιβράδυνση. Βγαίνοντας από μια περικοπή όπως αυτή και πηγαίνοντας απευθείας πίσω στα θερμιδικά επίπεδα του offseason θα σας προσθέσει μερικά κιλά λίπους που θα μπορούσαν να είχαν αποφευχθεί. Αυτό συμβαίνει επειδή επιστρέφετε σε ένα πλεόνασμα που σας πρόσθετε λιγότερο από μισό κιλό την εβδομάδα προτού έχετε ένα κατεστραμμένο μεταβολισμό. Τώρα που έχετε βιώσει μία μεταβολική επιβράδυνση, το πλεόνασμα που σας παρείχε πριν η πρόσληψη του offseason είναι σημαντικά υψηλότερη. Για να αποφύγετε την απόκτηση υπερβολικού λίπους στην αρχή, η καλύτερη επιλογή είναι να αυξήσετε σταδιακά τις θερμίδες σας, αυξάνοντας κυρίως τα ποσοστά με τη μορφή υδατανθράκων, καθώς έχουν άμεση επίδραση στην επιστροφή του μεταβολισμού πίσω στην αρχική του ταχύτητα.

Προσθέτοντας 25-50γρ. υδατανθράκων εβδομαδιαία μέχρι να γυρίσετε πίσω στην πρόσληψη του offseason σας και στη συνέχεια αυξάνοντας ξανά την πρόσληψη λίπους σας είναι μια προσέγγιση που αποφεύγει τα κέρδη περιττού λίπους.

Μεγάλης διάρκειας δίαιτα
Αυτή είναι μια δίαιτα που διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να διαρκέσει πάνω από 3 μήνες έως χρόνια ύπαρξης ενός ελλείμματος. Αυτή είναι μια φυσιολογική κατάσταση για τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν μεγάλα ποσά σωματικού λίπους. Αυτή η περικοπή δεν καταλήγει απαραίτητα με το να είστε εξαιρετικά γραμμωμένοι. Αυτή η περίπτωση δεν είναι η ίδια όπως οι προαγωνιστικές δίαιτες. Στόχος της είναι να φτάσετε σε υγιές ή σχετικά χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους. Η διαφορά ανάμεσα σε αυτή και την κανονική δίαιτα είναι απλά η διάρκεια. Μια μακρά δίαιτα είναι σκληρή και αυτό απαιτεί πειθαρχεία για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μπορεί να απαιτήσει κάποια διαλείμματα και θα αντιμετωπίσετε μια σειρά από οροπέδια κατά τη διάρκεια. Θα έχετε ένα πολύ πιο αργό μεταβολισμό βγαίνοντας από μια μακρά δίαιτα. Μερικά από αυτά σχετίζονται με τη μεταβολική επιβράδυνση, αλλά τα περισσότερα είναι απλώς αποτέλεσμα της μεγάλης απώλειας βάρους.

Όταν κάποιος χάνει ένα πολύ μεγάλο ποσό βάρους, ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται για να διατηρήσει το νέο σωματικό βάρος θα είναι χαμηλότερο από ότι ήταν σε ένα υψηλότερο σωματικό βάρος.

Σταδιακή αύξηση
Για το λόγο αυτό, πρέπει να ληφθεί μια διαφορετική προσέγγιση για τη μετάβαση στα θερμιδικά επίπεδα συντήρησης ή πλεονάσματος. Προτείνουμε μια σταδιακή αύξηση των θερμίδων, κυρίως των υδατανθράκων, αλλά το ποσό θα πρέπει να είναι το μισό από αυτό που προτείναμε για την κανονική περικοπή. Επίσης, ο στόχος δεν είναι να επιστρέψετε στην προηγούμενη θερμιδική σας πρόσληψη, αλλά να βρείτε ποια πρόσληψη που απαιτείται για να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος. Έτσι, σιγά-σιγά αυξήστε τις θερμίδες σας μέχρι να αρχίσετε να αποκτάτε και πάλι βάρος και σταματήστε. Προσοχή, θα πάρετε βάρος όταν αυξάνεται τους υδατάνθρακες και αυτό θα είναι κατακράτηση υγρών. Για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου που αποθηκεύεται στο σώμα, αποθηκεύει μαζί του περίπου 3γρ. νερό.
Θα πρέπει να περιμένετε μέχρι το σωματικό σας βάρος να σταθεροποιηθεί μετά την προσθήκη των τροφίμων για να καθορίσετε αν έχετε βρει το νέο επίπεδο συντήρησης σας.

Προετοιμασία Αγώνων
Κάνοντας δίαιτα για έναν αγώνα bodybuilding είναι διαφορετικό από άλλες δίαιτες. Η προετοιμασία αγώνων σας μεταφέρει σε εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους και έχει επιπτώσεις στην ορμονική ισορροπία του σώματος και στο μεταβολισμό. Αυτή η δίαιτα διαρκεί συνήθως από τέσσερις έως οκτώ μήνες και έχει ως αποτέλεσμα (εάν γίνει σωστά) επίπεδα σωματικού λίπους της τάξης του 3-5% στους άνδρες και 6-8% στις γυναίκες.

Αυτή η δίαιτα γίνεται ολοένα και πιο δύσκολη καθώς ένας αθλητής πλησιάζει τα ιδανικά επίπεδα σωματικού λίπους. Η πείνα, τα επίπεδα ορμονών, η διάθεση και ο ύπνος επηρεάζονται με διάφορους τρόπους. Μετά από αυτή τη δίαιτα, το σώμα σας είναι έτοιμο για την αποθήκευση λίπους. Τα επίπεδα γκρελίνης είναι υψηλά, τα επίπεδα λεπτίνης χαμηλά, η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι κορυφωμένη, η ικανότητα του σώματος να μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε σωματικό λίπος είναι στα ύψη και ο μεταβολισμός σας είναι πιο αργός από ποτέ. Μια σωστή προετοιμασία μετριάζει τα περισσότερα από αυτά, αλλά τα περισσότερα από αυτά προκαλούνται από τα πολύ χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους. Θα πρέπει να γίνει μια αργή σταδιακή μετάβαση έξω από τη δίαιτα. Ωστόσο, πρέπει να συνειδητοποιήσει κανείς ότι ένα offseason δεν μπορεί να είναι επιτυχές, ενώ κάποιος βρίσκεται σε επίπεδα σωματικού λίπους αγώνων. Οι αθλητές πρέπει να φτάσουν υγιέστερα επίπεδα σωματικού λίπους για ένα παραγωγικό offseason.

Ανάλογα με το σωματικό μέγεθος, την ηλικία, το φύλο, την εμπειρία προπόνησης, καθώς και την ικανότητα για απώλεια λίπους, ένας αθλητής θα πρέπει να μείνει μεταξύ 7-15kg πέρα από το βάρος του διαγωνισμού (και περίπου 5-10kg για τις γυναίκες). Αυτό παρέχει χώρο για το απαιτούμενο πλεόνασμα του offseason μένοντας σε μικρή απόσταση όσον αφορά την περίοδο δίαιτας.
Αλλάζοντας τους Υδατάνθρακες

Συνιστάται μια αργή αύξηση των υδατανθράκων πριν από την αύξηση της πρόσληψης λίπους με περίπου 10-25γρ την εβδομάδα. Προσθέτοντας κάποιο λίπος είναι αναμενόμενο και είναι απαραίτητο για να γίνετε και πάλι υγιής. Συνεχίστε αυτή την αργή αύξηση μέχρι να είστε 4-6kg πέρα από το βάρος των αγώνων, στη συνέχεια επικεντρωθείτε στην απόκτηση 0,5-1,5kg/μήνα που είναι ο στόχος του offseason σας. Αυτό είναι πιο εύκολο στα λόγια παρά στην πράξη. Η επιθυμία του σώματος για φαγητό μετά την προετοιμασία είναι απίστευτη, έτσι είναι σημαντικό να έχετε ένα πλάνο για την έναρξη του offseason σας. Θα πρέπει να αναμένετε να περάσετε από περιόδους υπερφαγίας ακόμα και από περιστασιακές κραιπάλες.

Περιληπτικά

Προσπαθήστε να ακολουθήσετε το πλάνο σας όσο το δυνατόν καλύτερα, αλλά κατανοήστε ότι κάθε διαγωνιζόμενος παλεύει με τη μετάβαση από μια δίαιτα. Μην σας πιάνουν οι ενοχές. Το σώμα μας έχει εξελιχθεί για να επιβιώσει εποχές παγετώνων, όχι για να κυκλοφορεί με γραμμωτούς γλουτούς ολόχρονα.

Πηγή: simplyshredded.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Motivation
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!