Τι είναι η λεπτίνη και πως να την αυξήσετε για να χάσετε κιλά;

Η λεπτίνη, από όταν εντοπίστηκε πριν λίγες δεκαετίες άλλαξε πολλά στη σύγχρονη διατροφολογία και αυτό γιατί η λεπτίνη είναι μια πρωτεΐνη, που παράγεται στα λιποκύτταρα από το γονίδιο «ob» (obesity gene, γονίδιο παχυσαρκίας).

Η λεπτίνη δρα στον οργανισμό ως ο ένας από τους δύο «θερμοστάτες» της όρεξής μας, περιορίζοντάς την όταν έχουμε χορτάσει (η δεύτερη ορμόνη της πείνας, η γκρελίνη, ανοίγει την όρεξη).

Στην ουσία η λεπτίνη λειτουργεί ενημερώνοντας το μυαλό σας σχετικά με το πόσο απόθεμα λίπους έχετε. Αυτό το απόθεμα έκτακτης ανάγκης είναι διαθέσιμο στο σώμα όταν δεν είναι διαθέσιμη άμεσα η τροφή. Με την αύξηση του σωματικού βάρους, υπάρχει σύγχυση στην επικοινωνία της λεπτίνης με τον εγκέφαλό σας και μπορεί να αναπτύξετε αντίσταση στη λεπτίνη. Αυτό μπορεί να προκαλεί τη συνεχή αύξηση του σωματικού σας βάρους και να γίνεται όλο και πιο δύσκολο να χάσετε κιλά.

Διαβάστε παρακάτω τη λίστα με όσα μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τα επίπεδα της λεπτίνης στον οργανισμό σας:

Φυτικές ίνες

Αυξήστε την ημερήσια κατανάλωση φυτικών ινών καταναλώνοντας τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, αλεύρι, βρώμη και σέλινο. Οι φυτικές ίνες σας δίνουν ένα αίσθημα πληρότητας, προκαλώντας τον εντερικό σωλήνα να στείλει μήνυμα στον εγκέφαλο να απελευθερώσει περισσότερη λεπτίνη.

Φρούτα και λαχανικά

Αυξήστε την καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Τόσο τα φρούτα, όσο και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό και χαμηλά σε θερμίδες, επομένως τρώγοντας περισσότερα στέλνετε μήνυμα στον εγκέφαλο ότι είστε χορτάτοι, χωρίς όμως να έχετε υψηλή πρόσληψη θερμίδων. Οι γενικές κατευθυντήριες γραμμές είναι πως πρέπει για ένα γεύμα 2.000 θερμίδων να καταναλώνετε 2 φλιτζάνια φρέσκα φρούτα και 2 ½ φλιτζάνια λαχανικά. Επιλέξτε ολόκληρα τα φρούτα και τα λαχανικά αντί για το χυμό τους, γιατί έτσι θα εξασφαλίσετε μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θα αποφύγετε επίσης την πρόσθετη ζάχαρη ή αλάτι που προστίθενται συνήθως στους χυμούς φρούτων και λαχανικών.

Καλός ύπνος

Κοιμηθείτε τις συνιστώμενες 8 ώρες την ημέρα αν είναι δυνατόν. Αν δεν μπορείτε τόσο, κοιμηθείτε όσο γίνεται περισσότερο, καθώς το σώμα παράγει λιγότερη λεπτίνη αν δεν ξεκουράζεστε επαρκώς. Αν έχετε νοιώσει κάποιες μέρες πιο πεινασμένοι μετά από βραδιά κακού ή λιγοστού ύπνου είναι επειδή τα επίπεδα της λεπτίνης έχουν πέσει και ο εγκέφαλος θεωρεί ότι πρέπει να φάτε.

Μην τρώτε αργά το βράδυ

Σταματήστε να τρώτε μετά το δείπνο ή μετά το τελικό γεύμα της ημέρας. Το τσιμπολόγημα μετά το δείπνο μερικές φορές προκαλείται από την παραγωγή λεπτίνης το βράδυ που σας κάνει να νομίζετε ότι είστε πιο πεινασμένοι από ό,τι πραγματικά είστε. Δεν πρέπει να τρώτε μετά το δείπνο ακόμα και αν νοιώθετε πεινασμένοι, γιατί έτσι μόνο θα μπορέσετε να αυξήσετε τα επίπεδα της λεπτίνης σας.

Αυξήστε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σας

Αυξήστε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μέσω τροφών πλούσιων σ’ αυτά όπως ο σολομός, ο τόνος ή οι σαρδέλες. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της λεπτίνης και να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή, που είναι ο κύριος λόγος για την αντίσταση στη λεπτίνη που αναπτύσσεται ιδίως μεταξύ των υπέρβαρων ατόμων. Μία μερίδα σαρδέλες (ένα φλιτζάνι) περιέχει σχεδόν 8 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή πολυακόρεστα λιπαρά. Το Πανεπιστήμιο του Μέριλαντ συνιστά να μην καταναλώνετε περισσότερα από 3 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, την ημέρα, αν παίρνετε συμπληρώματα.

Προσοχή: Σε ενήλικες με ιστορικό υψηλής χοληστερόλης η κατανάλωση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων θα πρέπει να περιοριστεί στα 2-4 γραμμάρια. Για ενήλικες με ιστορικό στεφανιαίας νόσου θα πρέπει να περιοριστεί η κατανάλωση στο 1 γραμμάριο την ημέρα. Για τους ενήλικες με υψηλή αρτηριακή πίεση, θα πρέπει να περιοριστεί σε 3-4 γραμμάρια ανά ημέρα, αλλά μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού.

Πηγή: mag.sigmalive.com

001 xtreme

Opening to breast love - Oργασμός απ' το στήθος: Sexological bodywork by Eιρήνη Χειρδάρη και Μαίρη Κολιούση!

Πρόκειται για ένα Sexological bodywork εργαστήρι μόνο για γυναίκες, από την sex coach Ειρήνη Χειρδάρη και την εναλλακτική θεραπεύτρια Μαίρη Κολιούση (primal tantra)

Κυριακή 4 Νοεμβρίου
Ώρα έναρξης: 12μμ
Διάρκεια: 5 ώρες
Τιμή: 60 ευρώ
Xώρος: Shantom, Tριπόλεως 45Α, Χαλάνδρι
Κατοχύρωση θέσης: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

Το workshop απευθύνεται σε γυναίκες

Γνωρίζετε ότι το γυναικείο στήθος, εκτός από ερωτογενής ζώνη, είναι και σημείο οργασμού; O oργασμός από το στήθος, δεν έχει καμία σχέση με τους υπόλοιπους οργασμούς του γυναικείου σώματος, κλειτορίδα, κόλπο, G κλπ. Eίναι πολύ πιο τρυφερός, πολύ πιο συναισθηματικός, πολύ πιο θηλυκός.

Οι γιατροί άργησαν να τον αποδεχτούν το γεγονός ότι υπάρχει ανεξάρτητος οργασμός από το στήθος, αν και πολλές γυναίκες είχαν δηλώσει επισήμως ότι τον είχαν, κατά την διάρκεια των χαδιών με τον σύντροφό τους, κατά τα χάδια πριν τον αυνανισμό, ακόμη και κατά την διάρκεια του θηλασμού του μωρού τους! Ευτυχώς, ο σεξολόγος Barry Komisaruk (και συγγραφέας του βιβλίου «The Science Of Orgasm»­), πρόσφατα τον απέδειξε και επισήμως στην επιστημονική κοινότητα.

1 A1 ABA1006

Αλλά γιατί τόσο λίγες γυναίκες σήμερα έχουν οργασμό από το στήθος;

Μετά από χρόνια συνεδρίες σε χιλιάδες γυναίκες, η sex coach Ειρήνη Χειρδάρη, συνειδητοποίησε ότι οι γυναίκες σήμερα δεν έχουμε καλή επαφή με το στήθος μας. Πολλές δεν αφήνουμε καν να μας αγγίζουν το στήθος οι εραστές μας, κάποιες από εμάς διαμαρτυρόμαστε ακόμη και για ενόχληση αντί για διέγερση, άλλες ότι έχουμε τόσο ευαίσθητο στήθος που απλά πονάμε έτσι και χαϊδευτεί. Σίγουρα, το γυναικείο στήθος, και ειδικά η θηλή, έχει υποστεί κακοποίηση από τους άντρες. Αρκεί μια άσχημη εμπειρία για να φοβάσαι τον πόνο, και έτσι μπλοκάρεις την ηδονή. Από την άλλη, τα νέα πρότυπα ομορφιάς στήθους, που ήρθαν για την ακρίβεια από το πορνό, δημιουργούν κακή εικόνα σώματος και δυσμορφοφοβία στις γυναίκες που έχουν απλά φυσικό γυναικείο στήθος. Και στην δυσμορφοφοβία, δημιουργείται ψυχογενής σεξουαλική δυσλειτουργία. Το οξύμωρο είναι, ότι βιολογικά η ηδονή του γυναικείου στήθους χάνεται στην πραγματικότητα μόνο κατά την πλαστική χειρουργική αυξητικής στήθους. Όταν δηλαδή αποκτήσεις επιτέλους το «τέλειο» στήθος!

1 A1 ABA1004

Για αυτό τον λόγο, η sex coach Ειρήνη Χειρδάρη αποφάσισε να καλέσει την θεραπεύτρια Μαίρη Κολιούση, την μοναδική στην Ελλάδα ειδικό που ασχολείται με το στήθος (www.openingtobreastlove.com) για να κάνουν από κοινού ένα sexological bodywork ΜΟΝΟ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ στο οποίο θα παρουσιαστούν:

- sex tips του sex coaching για ερωτικά παιχνίδια και στάσεις που διεγείρουν το την θηλή και το στήθος

τεχνικές για να βρούμε βήμα βήμα τον οργασμό από το στήθος

- τεχνικές για να αυξηθεί η ηδονή στο στήθος, ακόμη και μετά από εγχείρηση πλαστικής χειρουργικής

διαλογισμοί και πρακτικές για το άνοιγμα της αγάπης προς το στήθος

- εκμάθηση αυτοθεραπείας Αγιουρβέδικου μασάζ στήθους

1 A1 ABA1007

Το τελευταίο, το Αγιουρβεδικό μασάζ στήθους έχει πολλαπλά οφέλη:

– Βοηθά στην εξάλειψη της κατάθλιψης και αρνητικών συναισθημάτων
– Έχει εκπληκτικά αποτελέσματα στις ανισορροπίες και πόνους της περιόδου
– Βοηθά στην αποδοχή της θηλυκότητας και να αισθάνεσαι ωραία που είσαι γυναίκα
– Αποτελεί πρόληψη για τον καρκίνο του μαστού
– Αναδεικνύει και τονίζει το σχήμα του στήθους
– Βελτιώνει και επαναφέρει στην υγεία το θηλυκό αναπαραγωγικό σύστημα καθώς εξισορροπεί τις ορμόνες
– Αναζωογονεί και αποτοξινώνει μέσω της αύξησης κυκλοφορίας του αίματος και της λέμφου
– Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ραγάδων κατά την διάρκεια εγκυμοσύνης ή αυξομείωσης βάρους
– Ενεργοποιεί το chakra της καρδιάς

Προσοχή: θέσεις περιορισμένες!

Κατοχύρωση θέσεων στο Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
infos: www.sexelixis.gr

  • Κατηγορία News

6η θέση για την Ειρήνη Παπαγεωργίου στο IFBB Fitness Mania Classic 3

Η Ελληνίδα αθλήτρια στάθηκε στο ύψος της περίστασης σε ένα πολύ δυνατό τεστ στην Τσεχία.

Συγκεκριμένα, η Ειρήνη Παπαγεωργίου πήρε μέρος στο Fitness Mania Classic III έναν αξιόλογο αγώνα της IFBB που έλαβε χώρα στις 13-14 Οκτωβρίου στη πόλη Κλάντνο της Τσεχίας.

Η έμπειρη αθλήτρια που μας έχει συνηθίσει σε εγχώριες και πανευρωπαϊκές επιτυχίες, αυτή τη φορά κατέκτησε την 6η θέση στη κατηγορία Wellness, ανάμεσα - όπως θα δείτε - σε αθλήτριες υψηλού επιπέδου ανάλογο των αγώνων της IFBB.

GAB 2151 result

GAB 0994 result 1

GAB 1017 result 2

GAB 1086 result 1

GAB 1691 result

  • Κατηγορία Νέα

Έτσι θα «κάψεις» μέχρι 1000 θερμίδες σε μία ώρα!

Για να κάψεις 1.000 θερμίδες σε μία ώρα καταλαβαίνεις ότι θα πρέπει να λιώσεις στην υψηλότατης έντασης αεροβική –κι ως γνωστόν όλοι την βαριούνται την αεροβική. Η πρόκληση ωστόσο είναι τόσο μεγάλη, που δεν τη λες παιχνιδάκι.

Ένα πρόγραμμα εννιά ασκήσεων που χωράνε σε μία και μόνο ώρα, το οποίο υπόσχεται να ενεργοποιήσει για τα καλά τον μεταβολισμό σου να και να κάνει κάψει το λίπος σου. Είσαι έτοιμος;

1. Σπριντ σε διάδρομο με κλίση
Αύξανε σε κάθε σετ την κλίση του διαδρόμου (4%, 8%, 12%) και τρέξε στο τέρμα 60’’. Ανάμεσα στα σετ κάνε διάλειμμα ενός λεπτού με βάδισμα.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 1 με διαφορετική κλίση κάθε φορά | Διάλειμμα: 60’’

2. Αιωρήσεις με Kettlebell
Πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το ύψος των ώμων και γόνατα ελαφρά λυγισμένα. Πιάσε το Kettlebell και με τα δύο χέρια. Διατηρείς την πλάτη σου ίσια και ξεκίνα την κίνηση από τους γλουτούς πιέζοντας τους προς τα πάνω και σηκώνοντας δυναμικά το kettlebell ψηλα στο ύψος των ώμων.

Σετ: 1 | Επαναλήψεις: μέγιστος αριθμός στα 60’’ | Διάλειμμα:-

 

 



3. Κάμψεις με παλαμάκια
Πάρε θέσεις για κάμψεις, με τα χέρια να είναι ανοιχτά λίγο πιο έξω από το ύψος των ώμων και την πλάτη ίσια. Μόλις φτάσεις στο χαμηλότερο σημείο σπρώξε με τα χέρια δυναμικά το σώμα σου και όταν ξεκολλήσεις από το έδαφος, χτυπάς παλαμάκια.

Σετ: 1 | Επαναλήψεις: μέγιστος αριθμός στα 60’’ | Διάλειμμα:-

 

 

4. Εναλλάξ πιέσεις σε κωπηλατική με αλτήρες
Πόδια ανοιχτά, πιο έξω από το ύψος των ώμων και τεντωμένα. Πλάτη-γλουτοί σε ευθεία και χέρια στην ίδια ευθεία με τους ώμους. Σηκώνεις εναλλάξ τους αλτήρες μέχρι να φτάσουν στο ύψος των γλουτών και ρίχνεις όλο σου το βάρος, χωρίς να γέρνεις, στο χέρι που μένει σταθερό. Μένει για λίγο εκεί και κατεβάζεις αργά τον αλτήρα. Προσέχεις το χέρι με το οποίο εκτελείς την κίνηση να μένει όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κορμό και οι αγκώνες να μην βγαίνουν προς τα έξω.

Σετ: 1 | Επαναλήψεις: μέγιστος αριθμός στα 60’’ | Διάλειμμα:-

 

 

5. Burpee με ιατρική μπάλα
Πάρε θέσεις για κάμψεις με τα χέρια σου να ακουμπούν στην μπάλα. Κάνε κάμψη και αμέσως μετά μάζεψε δυναμικά τα γόνατά σου μέχρι να φτάσουν στο ύψος του στήθους και στη συνέχεια κάνε επιτόπιο κατακόρυφο άλμα. Καθώς είσαι στον αέρα, σηκώνεις την μπάλα και τη φέρνεις πάνω από το κεφάλι σου.

Σετ: 1 | Επαναλήψεις: μέγιστος αριθμός στα 60’’ | Διάλειμμα:-

 

 

6. Βυθίσεις (μηχάνημα)
Πιάσε τις λαβές με τις παλάμες σου να κοιτάζουν προς τα μέσα. Χαμήλωνε αργά το σώμα σου μέχρι οι αγκώνες σου να σχηματίσουν ορθή γωνία, προσέχοντας να μένουν σταθεροί, να είναι κοντά στο κορμό και να μην πετάνε προς τα έξω. Στη συνέχεια σπρώξε με τους αγκώνες το σώμα σου προς τα πάνω μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου και χαμήλωσε πάλι αργά.

Σετ: 1 | Επαναλήψεις: μέγιστος αριθμός στα 60’’ | Διάλειμμα:-

 

 

7. Goblet squats με kettlebell
Μία πολύ όμορφη παραλλαγή των squats. Πόδια λίγο πιο έξω από το ύψος των ώμων και κρατάς από ένα ελαφρύ kettlebell (ή αλτήρα) σε κάθε χέρι (ή με ένα kettlebell κρατώντας το με τα δύο χέρια, όπως στο βίντεο), ακριβώς μπροστά από το στήθος σου, με τις παλάμες σου να κοιτάζουν η μία την άλλη. Λύγισε τα γόνατα και κάνε βαθύ κάθισμα, διατηρώντας τα Kettlebell στην ίδια θέση και προσέχοντας ώστε η πλάτη σου να είναι πάντα ίσια.

Σετ: 1 | Επαναλήψεις: μέγιστος αριθμός στα 60’’ | Διάλειμμα:-

 

 

8. Αντίστροφη κωπηλατική με μπάρα (ανάποδη λαβή)
Κάτσε κάτω από μια χαμηλή μπάρα έλξεων. Πιάσε την μπάρα με τις παλάμες να κοιτούν προς το έδαφος και να είναι λίγο πιο έξω από το ύψος των ώμων. Τα πόδια σου είναι τεντωμένα μπροστά με τις φτέρνες να ακουμπούν στο έδαφος. Όλο σου το σώμα (ώμοι, πλάτη, γλουτοί, πόδια) πρέπει να είναι ίσιο. Φέρε το στήθος σου όσο πιο κοντά μπορείς στην μπάρα, λυγίζοντας τους αγκώνες σου. Μείνει λίγο σε εκείνη τη θέση και έπειτα γύρνα αργά στην αρχική θέση.

Σετ: 1 | Επαναλήψεις: μέγιστος αριθμός στα 60’’ | Διάλειμμα:-

9. Russian Twist με δίσκο
Εξωτικό όνομα, αλλά απλή στην εκτέλεσή της άσκηση, η οποία γυμνάζει κυρίως τους πλάγιους κοιλιακούς. Προσέχεις ώστε ο κορμός σου να είναι ίσιος, τα γόνατα λυγισμένα και φτέρνες στον αέρα. Κρατώντας το δίσκο γυρίζεις, χωρίς να καμπουριάζεις ή να πηγαίνεις προς τα πίσω, τον κορμό σου αριστερά και δεξιά εναλλάξ.

Σετ: 1 | Επαναλήψεις: μέγιστος αριθμός στα 60’’ | Διάλειμμα:-

Πηγή: www.ratpack.gr

001 xtreme

Τι κάνουν οι επιτυχημένοι άνθρωποι κάθε Δευτέρα

Για να ξεκινάς την εβδομάδα σου με το σωστό τρόπο.

Ας το παραδεχτούμε: Η Δευτέρα είναι, για τους περισσότερους από εμάς, η πιο δύσκολη ημέρα της εβδομάδας.

Το να επιστρέφεις στους ρυθμούς της καθημερινότητας μετά το Σαββατοκύριακο, είναι μια μικρή πρόκληση που δε συνηθίζεται εύκολα. Ωστόσο, όπως υποστηρίζει η workplace expert και συγγραφέας του βιβλίου, Tame Your Terrible Office Tyrant, Lynn Taylor, πολλές φορές το πώς ξεκινάς την εβδομάδα σου, επηρεάζει τη διάθεσή σου για τις υπόλοιπες μέρες.

Η ίδια πάντως, σημειώνει 5 πράγματα που κάνουν οι επιτυχημένοι άνθρωποι κάθε Δευτέρα. Ποια είναι αυτά;

Ξυπνούν νωρίς
Μια συνήθεια που έχουν μεταξύ άλλων η Michelle Obama και η Martha Stewart είναι να ξυπνούν νωρίς τη Δευτέρα- το αργότερο στις 6 το πρωί. Έτσι, παίρνεις το χρόνο σου ώστε να προσαρμοστείς και πάλι στο καθημερινό πρόγραμμα και νιώθεις περισσότερο "alert".

Aθλούνται
Πολλοί επιχειρηματίες αλλά και celebrities δηλώνουν ότι αγαπούν να αφιερώνουν την πρώτη ώρα της ημέρας τους στην άθληση. Η πρωινή προπόνηση αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, σε γεμίζει ενέργεια και όρεξη να αντιμετωπίσεις τη μέρα.

Οργανώνουν την εβδομάδα τους
Μόλις φτάσεις στη δουλειά, μη συνεχίσεις αμέσως από εκεί που έμεινες την Παρασκευή. Αφιέρωσε μερικά λεπτά στο να καταρτήσεις ένα νέο πρόγραμμα και μια to-do list ώστε να έχεις μια ολοκληρωμένη εικόνα των υποχρεώσεών σου τις επόμενες μέρες.

Κοινωνικοποιούνται
Συχνά έχουμε την ανάγκη να φορέσουμε τα ακουστικά μας και να αφοσιωθούμε στη δουλειά μας μέχρι να σχολάσουμε. Ωστόσο, η Τaylor σημειώνει ότι το να αφιερώσεις λίγα λεπτά στο να μιλήσεις με τους συναδέλφους σου, θα σου φτιάξει τη διάθεση και θα βελτιώσει το κλίμα της δουλειάς σου.

Τρώνε ένα υγιεινό πρωινό
Αν δεχτούμε ότι η Δευτέρα είναι μια μέρα δυσκολότερη από τις άλλες, τότε εσύ χρειάζεσαι περισσότερη ενέργεια για να την αντιμετωπίσεις. Ένα υγιεινό, πλήρες πρωινό θα σου δώσει την ενέργεια που χρειάζεσαι και θα σε "προετοιμάσει" κατάλληλα για ο,τι ακολουθεί.

001 xtreme

  • Κατηγορία Best life

3 φράσεις που φανερώνουν ότι δε θέλει σχέση μαζί σου

Kαι ενώ αρχικά ήταν όλα καλά, τις τελευταίες μέρες υπάρχει μία παγωμάρα από την πλευρά του.

Και ενώ βλέπεστε (για σεξ) νιώθεις ότι δε θέλει κάτι παραπάνω από σένα. Τα τρία παρακάτω σημάδια θα στο επιβεβαιώσουν κιόλας.

1. «Δε θέλω σχέση αυτή την περίοδο»: Δεν υπάρχει άνθρωπος που θα ερωτευτεί και θα περνάει καλά με κάποιον άλλο και δε θα κάνει τα πάντα για να μην τον έχει στη ζωή του. Οπότε, εφόσον δε θέλει να το... σοβαρέψετε, μάλλον μπορεί και χωρίς εσένα. Δεν είναι ότι δε σε θέλει, απλά δε σε θέλει τόσο πολύ ώστε να... βγει εκτός παιχνιδιού. Όχι ότι υπάρχει άντρας που δυσκολεύεται, αλλά λέμε τώρα.

2. «Δεν κάνω εγώ για σένα»: Αχ ναι είσαι πολύ καλή για εκείνον, εκείνος είναι η προσωποποίηση του ρεμαλιού της Φωκίωνος Νέγρη και γενικά μαζί του θα δυστυχήσεις. Αφενός, μπορεί εσύ όντως να θέλεις να δυστυχήσεις και αφετέρου ας σταματήσει να λέει βλακείες γιατί έχει και η υπομονή τα όριά της.

3. «Ας μην πιέσουμε τα πράγματα. Θα δείξει»: Ο άνθρωπος ο ερωτευμένος που δε βαστιέται θέλει να πιέσει τα πράγματα γιατί αν δεν το κάνει θα τρελαθεί. Οπότε για να θέλει να το πάτε αργά και σταθερά, μάλλον θέλει να κερδίσει χρόνο.

Πηγή: www.queen.gr

001 xtreme

10 CrossFit WODs για να κάνεις στο σπίτι

Αν δεν έχεις χρόνο να πας στο κροσφιτάδικο, αλλά έχεις τρελή όρεξη να ιδρώσεις και να λιώσεις, παίξε αυτά τα 10 προγράμματα στον χώρο σου.

«Όταν παρατηρώ ότι κάποιος πελάτης μου απουσιάζει από την τάξη CrossFit μερικές φορές τη βδομάδα, κατανοώ ότι, προφανώς, δεν του το επιτρέπει ο χρόνος εξαιτίας επαγγελματικών ή άλλων υποχρεώσεων. Και τον δικαιολογώ», λέει ο Tyler Manzo, πιστοποιημένος προπονητής CrossFit και ιδιοκτήτης του Brick Gym στη Νέα Υόρκη. «Όμως, επειδή μια τάξη CrossFit δημιουργεί "κρυφό" ανταγωνισμό μεταξύ των μελών της -αυτό άλλωστε αποτελεί ισχυρό κίνητρο για να συνεχίσει να γυμνάζεται κανείς σε ένα κροσφιτάδικο-, οι συχνές απουσίες δημιουργούν πισωγύρισμα στην πρόοδο που έχει πετύχει με τις προπονήσεις του».

Για να μη συμβαίνει αυτό, ο Manzo παρουσιάζει ένα πρόγραμμα από 10 WODs για το σπίτι. «Το μόνο που χρειάζεσαι είναι μια μπάρα μονόζυγου και μπόλικη διάθεση για "λιώσιμο" -σαν να ήσουν στο κροσφιτάδικο», λέει ο προπονητής.

Στο βίντεο, μια μικρή εισαγωγή στο θέμα, από τον ίδιο τον Manzo:

 

 

WOD #1
6 γύροι
> 10 Push-ups
> 15 V-Ups
> 20 Ημικαθίσματα με αναπηδήσεις
«Παίξε αυτές τις ασκήσεις όσο πιο σκληρά και γρήγορα μπορείς, σαν να κάνεις αγώνα ταχύτητας», συμβουλεύει ο Manzo.

WOD #2
16 λεπτά επί όσους γύρους αντέξεις
> 10 Burpees
> 10 Pull-ups
> 20 Προβολές
> 20 Ροκανίσματα
«Εδώ τα πράγματα γίνονται πιο σκληρά. Φρόντισε να έχεις προθερμανθεί κατάλληλα πριν μπεις στις ασκήσεις».

WOD #3
20 λεπτά μετρημένα με χρονόμετρο, επί 4 γύρους, με ένα λεπτό ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις
> Λεπτό 1: 15 Push-ups
> Λεπτό 2: 10 Pull-ups
> Λεπτό 3: 15 Ροκανίσματα
> Λεπτό 4: 20 Προβολές
«Ο στόχος σου είναι να πετύχεις κάθε σειρά επαναλήψεων μέσα σε ένα λεπτό, κάτι που σημαίνει ότι το σώμα σου πρέπει να βγάζει σπίθες», λέει ο προπονητής.

WOD #4
1-10 / 2 -10 / 3-10. Ο μεγάλος αριθμός (10) αφορά στις επαναλήψεις pulls ups, οι μικροί αριθμοί (1, 2 και 3) στις επαναλήψεις burpees.
> Pull-ups
> Burpees
«Ξεκούραση μόνο ένα λεπτό μεταξύ ενός κύκλου».

WOD #5
10 γύροι
> 20 Mountain climbers (αναρρίχηση στο έδαφος)
> 20 Ροκανίσματα
> 20 Ημικαθίσματα με αναπηδήσεις
> 20 Προβολές
«Ένα WOD που θα κάνει τα πόδια σου να τρέμουν. Αλλά μετά, θα γίνουν σκληρά σαν βράχια», λέει ο Manzo.

WOD #6
Μισό (1/2) Murph
Το τυπικό WOD "Murph" στο CrossFit συνδυάζει ό,τι μπορεί να κάνει τον εαυτό σου να φοβηθεί περισσότερο: τρέξιμο 1,5 χιλιομέτρων, 100 έλξεις σε μονόζυγο, 200 push-ups, 300 ημικαθίσματα με αναπηδήσεις και ένα ακόμη τρέξιμο 1,5 χιλιομέτρων. «Παίξε μόνο τα μισά. Αρκούν», τονίζει ο προπονητής.

WOD #7
7 λεπτά λεπτά μετρημένα με χρονόμετρο με ένα λεπτό ξεκούραση στο τέλος
> 10 Ημικαθίσματα με αναπηδήσεις
> 10 V-ups
> 10 Burpees
> 3 λεπτά διάλειμμα

Άλλα 7 λεπτά λεπτά μετρημένα με χρονόμετρο με ένα λεπτό ξεκούραση στο τέλος
> 10 Lunges
> 10 Mountain climbers (αναρρίχηση στο έδαφος)
> 10 Push-ups
«Με αυτό το WOD, θα νιώσεις το σώμα σου να χτίζεται σαν γρανιτένιος τοίχος. Όσο πιο πολύ επιμένεις στο χρόνο, τόσο το καλύτερο», λέει ο Manzo.

WOD #8
1 λεπτό μετρημένο με χρονόμετρο για κάθε άσκηση με τις επαναλήψεις της, με ένα λεπτό ξεκούραση ενδιάμεσα σε κάθε άσκηση. Επί 4 γύρους.
> 8 Burpees
> 8 Push-ups
> 16 Pull-ups
> 16 Ροκανίσματα
«Το φονικό σιρκουί για το άνω μέρος του σώματος».

WOD #9
2 λεπτά μετρημένα με χρονόμετρο για κάθε άσκηση με τις επαναλήψεις της, με ένα λεπτό ξεκούραση ενδιάμεσα σε κάθε άσκηση. Επί 4 γύρους.
> 20 Ημικαθίσματα με αναπηδήσεις
> 15 Push-ups
> 8 Burpees με pull-ups (1 burpee, 1 pullup κ.ο.κ.)
«Την τελευταία άσκηση μπορείς να την “σπάσεις” σε δυο διαφορετικά μέρη, δηλαδή 8 burpess και 8 pull-ups», λέει ο Manzo.

WOD #10
8 γύροι
>10 Push-ups
>10 Ημικαθίσματα με αναπηδήσεις
>10 Burpees
>10 Ημικαθίσματα με αναπηδήσεις
«Η πιο δυναμική αερόβια προπόνηση που θα έκανες ποτέ σου», τονίζει ο προπονητής.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Οι καλύτερες τροφές για μετά την προπόνηση και πώς να τις μαγειρέψεις

Γίνε ο master chef των μυών σου δημιουργώντας το πιο δυναμωτικό γεύμα μετά το γυμναστήριο.

Αν θέλεις να φτάσεις την προπόνησή σου σε πολύ υψηλότερα επίπεδα δύναμης και αντοχής, μάθε ότι το σωστό γεύμα μετά το γυμναστήριο είναι ίσως πιο σημαντικό ακόμη και από την ίδια την προπόνηση. Με μια σωστή θρέψη όχι μόνο χτίζεις περισσότερους μυς, αλλά βελτιώνεις τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, αναπληρώνεις το γλυκογόνο και ενισχύεις τις προπονητικές σου απαιτήσεις, όσο ψηλά κι αν έχεις βάλει τον πήχη.

Ακόμη καλύτερα, αν δεν αρκεστείς σε μια έτοιμη μπάρα ή ένα πρόχειρο σνακ από την καντίνα, αλλά να μαγειρέψεις μόνος σου το μεταπροπονητικό σου μενού.

Δες πόσο εύκολα γίνεται αυτό.

Πρώτο πιάτο: αυγά και τυρί

Οι συντάκτες πρόσφατης μελέτης του Πανεπιστημίου του Ιλινόις θεωρούν ότι τα θρεπτικά συστατικά που απαντώνται στους κρόκους (υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα), επιτρέπουν στους φθαρμένους μυς σου να κερδίζουν περισσότερα ποσοστά πρωτεϊνικής ανασύνθεσης σε σχέση με την κατανάλωση μόνο των ασπραδιών των αυγών.

- Τι θα χρειαστείς: Ένα ζευγάρι καλοβρασμένα αυγά κομμένα στη μέση πασπαλισμένα με ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη κάρι και λίγο αλάτι.

Πώς θα συνοδεύσεις τα αυγά σου; Με ένα γκουρμέ τυρί.
Η επιστημονική επιθεώρηση Journal of the International Society of Sports Nutrition, αναφέρει ότι το μαλακό τυρί ρικότα προσφέρει περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης γάλακτος και είναι πολύ πλούσιο σε λευκίνη, ένα αμινοξύ ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην ανάπτυξη των μυών μετά από προπόνηση. Η μελέτη επίσης αναφέρει πως το συγκεκριμένο τυρί προάγει κατά 40% περισσότερο την συνοχή της οστικής δομής.

- Τι θα χρειαστείς: Ανακάτεψε ½ φλιτζάνι τυρί ρικότα με ½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας σε ένα μπολ. Στην κορυφή πασπάλισε με λίγη γκρανόλα (ένα απίθανο μείγμα βρώμης, σπόρων, ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων).

Κυρίως πιάτο: ψητός σολομός και πουρές
Οι έρευνες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων που υπάρχουν σε ορισμένα ψάρια όπως ο σολομός, μεταφράζεται σε χαμηλότερα επίπεδα μυαλγίας και τραυματισμών μετά την άσκηση.

- Τι θα χρειαστείς: Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ψήνεις χωρίς λάδι το φιλέτο σολομού μέχρι να ροδοκοκκινίσει και από τις δυο μεριές. Στην άκρη του πιάτου πρόσθεσε μια χούφτα άγρια ρόκα.

Δες πώς το κάνει ο Jamie Oliver μέσα σε ένα λεπτό της ώρας:

 

 

Πώς θα συνοδεύσεις το σολομό σου; Με πουρέ γλυκοπατάτας. Γιατί;
Μια αναφορά στην επιστημονική επιθεώρηση Journal of Applied Physiology δείχνει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες όπως οι γλυκοπατάτες, αυξάνουν τα επίπεδα των ορμονών που πολεμούν το στρες μετά την άσκηση, γεγονός που μπορεί να τονώσει περαιτέρω το ανοσοποιητικό σύστημα.

- Τι θα χρειαστείς: Την ώρα που ψήνεται το φιλέτο σολομού, βάλε μια μέτρια γλυκοπατάτα στο φούρνο μικροκοκυμάτων, αφού πρώτα την έχεις τρυπήσει με ένα πιρούνι σε διάφορα σημεία. Μόλις είναι έτοιμη, ξεφλούδισέ τη και βάλε τη στο μπλέντερ μαζί με δυο κουτάλια της σούπας ελαιόλαδο, ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη τζίντζερ και μια πρέζα αλάτι. Πολτοποίησε και σέρβιρε.

Το ποτό σου: χυμός ροδιού
Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients ανακάλυψε ότι οι λάτρεις του χυμού ροδιού παρουσίασαν λιγότερη μυϊκή βλάβη αμέσως μετά την προπόνηση και έως και 48 ώρες αργότερα, χάρη στις αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες του συγκεκριμένου καρπού.

- Τι θα χρειαστείς: Δυο μεγάλα, ώριμα ρόδια, τα οποία περνάς από έναν χειροκίνητο αποχυμωτή (ώστε να πάρεις μόνο το ζουμί του). Τοποθετείς το απόσταγμα σε μπλέντερ και προσθέτεις μια κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου, ¼ κουταλιού γλυκού κανέλα και τριμμένο πάγο.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

CBD και υγεία: Το ιδανικό φυσικό συμπλήρωμα για εσένα

Η κάνναβη μπορεί να έχει μια παρεξηγημένη φήμη, αλλά η επιστήμη και η ιατρική την έχουν χρησιμοποιήσει ως σύμμαχό τους. Και αυτό δεν είναι καθόλου τυχαίο.

Τι κάνει την κάνναβη τόσο ξεχωριστή;

Ένα από τα βασικά συστατικά της κάνναβης, είναι η ουσία της κανναβιδιόλης (CBD). Πρόκειται για ένα φυσικό συστατικό, το οποίο έχει μελετηθεί εκτενώς από τους επιστήμονες και έχει δώσει ελπίδα σε αναρίθμητους ασθενείς παγκοσμίως.

Οι επιστημονικές έρευνες έχουν αποδείξει την τεράστια ευεργετική της δράση και πως μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση μια εντυπωσιακής λίστας από ασθένειες. Από σοβαρές, μέχρι και ανίατες.

Παρόλα αυτά, η κανναβιδιόλη δεν είναι μόνο για τους πάσχοντες από σοβαρές ασθένειες.

Είναι το ίδιο ιδανική και για όσους θέλουν να ενισχύσουν την συνολική τους υγεία και να νιώσουν ευεξία και τόνωση.

Υπάρχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες που μπορεί να σου προσφέρει η κανναβιδιόλη. Μερικές από αυτές είναι οι εξής:

- Ισχυρό αντιφλεμονώδες
- Αντιοξειδωτικό
- Αντικαρκινογόνο
- Αγχολυτικό
- Αντικαταθλιπτικό
- Αντιψυχωσικό
- Συμβάλλει στην συνολική αίσθηση ευεξίας του σώματος

Για παράδειγμα, η κανναβιδιόλη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος και το στρες, ώστε να κοιμάσαι καλύτερα, να νιώθεις πιο ξεκούραστος και να έχεις καλύτερη διάθεση.

Διαθέτει επίσης, ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, η οποία μπορεί να αντιμετωπίσει χρόνιους πόνους ή τραυματισμούς.

Οι τοπικές επιδερμικές κρέμες, είναι μια εξαιρετική λύση σε αυτή την περίπτωση, καθώς απορροφούνται πολύ αποτελεσματικά από το δέρμα και προσφέρουν άμεση ανακούφιση

Το CBD ως ένα φυσικό συμπλήρωμα για την υγεία

Βλέποντας τις ιδιότητες της κανναβιδιόλης, μπορείς να καταλάβεις πως δεν πρόκειται για μια ουσία που λειτουργεί μόνο ως θεραπεία για τις ασθένειες. Είναι το απόλυτο φυσικό συμπλήρωμα, που θωρακίζει τον οργανισμό σου, με ολοκληρωμένη και αποτελεσματική δράση, χωρίς διαπιστωμένες παρενέργειες.

Έχει δείξει τεράστιες πιθανότητες εξέλιξης, σε ένα φάρμακο για την καταπολέμηση ασθενειών και είναι κάτι που αξίζει να σκεφτείς να εντάξεις στην καθημερινότητά σου.

Οι επιστήμονες αντιμετωπίζουν την κανναβιδιόλη ως μια πολλά υποσχόμενη και ελπιδοφόρα ουσία, που θα αλλάξει την σύγχρονη ιατρική.

Αυτό που μπορεί να προσφέρει η κανναβιδιόλη στην καθημερινότητά σου είναι μια ασπίδα προστασίας από απειλές και μια καλύτερη ποιότητα της υγείας. Δεν είναι υπερβολή να πούμε πως στο μέλλον, η κανναβιδιόλη θα υπάρχει στην αγορά με την μορφή ενός συμπληρώματος διατροφής, το οποίο είναι εξίσου αποδοτικό με όλα τα υπόλοιπα, αν όχι περισσότερο.

Είναι σημαντικό να γνωρίζεις πως η κανναβιδιόλη έχει αποδειχθεί πως διαθέτει πιο ισχυρή αντιοξειδωτική δράση από την βιταμίνη C και λειτουργεί προστατευτικά απέναντι σε γρίπες και ιούς.

Μάλιστα το 2001, η αμερικάνικη κυβέρνηση κατέθεσε αίτημα για κατοχύρωση διπλώματος ευρεσιτεχνίας πάνω σε αυτή.

Η ισχυρή αντιφλεγμονώδης δράση της και οι αντικαρκινογόνες ιδιότητες που περιέχει, σύντομα θα αλλάξουν όλο το τοπίο της σημερινής πραγματικότητας και θα φέρουν εντυπωσιακές ανακαλύψεις στην ιατρική επιστήμη.

Αν λάβεις υπόψιν σου και τις αντικαταθλιπτικές ιδιότητες που διαθέτει, μπορείς να καταλάβεις πως πρόκειται για μια ουσία, που μπορεί να βοηθήσει την υγεία σε κάθε επίπεδο και με αναρίθμητους τρόπους.

Μην αφήσεις την προκατάληψη και την παραπληροφόρηση να σε παρασύρουν και να σε κάνουν να χάσεις την ευκαιρία να επωφεληθείς από αυτό το θαύμα της φύσης για τον άνθρωπο.

Μπες τώρα στο cbdoilshop.gr και μάθε περισσότερα. Στο κατάστημά μας θα βρεις μια μεγάλη ποικιλία από προϊόντα κανναβιδιόλης, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν εσένα και την κάθε σου ανάγκη.

Επικοινώνησε μαζί μας εδώ και θα χαρούμε να σε ενημερώσουμε και να λύσουμε όποιες απορίες έχεις.

Η υγεία σου είναι ότι πιο πολύτιμο και μας ενδιαφέρει όσο κι εσένα.

00 cbdoil

Ο πιο νόστιμος τρόπος για να μειώσετε φυσικά τη χοληστερίνη

Με τα καρδιαγγειακά νοσήματα να είναι η πρώτη αιτία θανάτου στον κόσμο, κάθε φυσικός τρόπος μείωσης της χοληστερίνης και των λιπιδίων είναι καλοδεχούμενος.

Είναι γνωστό ότι η καθημερινή κατανάλωση ελαιολάδου με υψηλά ποσοστά φαινολικών ενώσεων παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και τη μείωση των συμπτωμάτων τους. Κι αφού το λάδι έχει αυτή την ευεργετική δράση, γιατί να μην την έχει και η ελιά; Ελληνική μελέτη που ξεκίνησε πριν από δύο χρόνια εξετάζει σήμερα σε δεύτερη φάση -περιμένουμε σύντομα την ανακοίνωση των τελικών αποτελεσμάτων- το πώς συγκεκριμένος τύπος βιολογικής ελιάς παρουσιάζει σημαντικές καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες.

5 ελιές τη μέρα για χαμηλότερη χοληστερόλη

Στο συνέδριο της Διεθνούς Εταιρείας Ελαιοκανθάλης, που πραγματοποιήθηκε πριν από δύο χρόνια στην αρχαία πόλη της Ολυμπίας, η Δρ. Μάρθα-Σπυριδούλα Κατσαρού, μεταδιδακτορική ερευνήτρια στο Εθνικό Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών, παρουσίασε την πρώτη φάση μελέτης πάνω στα οφέλη του καρπού ελιάς στο λιπιδαιμικό προφίλ (δείτε εδώ βίντεο από την ανακοίνωση της έρευνας). Η Σπυριδούλα Κατσαρού εξήγησε πως η κατανάλωση ελιάς θα μπορούσε να επηρεάσει τα επίπεδα της χοληστερόλης και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων.

Η μελέτη

Η πρώτη αυτή φάση της μελέτης για την επίδραση της ελιάς στις τιμές των λιπιδίων διήρκησε 60 ημέρες και συμμετείχαν σε αυτήν 20 υγιείς άντρες και γυναίκες, ηλικίας 22-65 ετών, που δεν λάμβαναν την περίοδο εκείνη φαρμακευτική αγωγή. Για τη μελέτη επιλέχθηκαν οι ελιές τύπου Καλαμών που παράχθηκαν από την οικογένεια Σακελλαρόπουλου καθώς βρέθηκε να έχουν 5 φορές υψηλότερη συγκέντρωση υδροξυτυροσόλης και τυροσόλης από τις υπόλοιπες εμπορικά διαθέσιμες ποικιλίες. Οι βιολογικές ελιές που συμμετείχαν στη μελέτη περιείχαν σύμφωνα με αναλύσεις από τη Φαρμακευτική Σχολή Αθηνών 1300 mg ανά κιλό από υδροξυτυροσόλη και 560 mg ανά κιλό από τυροσόλη. Μετά το τέλος της μελέτης, στους συμμετέχοντες παρατηρήθηκε σημαντική διαφορά στις τιμές των λιπιδίων. "Παρατηρήθηκαν σημαντική αύξηση της HDL και του λόγου της ολικής προς την LDL χοληστερόλης, καθώς και σημαντική μείωση στο λόγο της ολικής προς την HDL χοληστερόλη και στο λόγο LDL/HDL στο 95% της στατιστικής αντιστοιχίας", κατέληξε η μελέτη.

Η μέση περιεκτικότητα υδροξυτυροσόλης και τυροσόλης γενικά στις ελιές που παράγονται στην Ελλάδα, και έχουν αναλυθεί από το Πανεπιστήμιο Αθηνών, είναι 244 mg ανά κιλό από υδροξυτυροσόλη και 134 mg ανά κιλό από τυροσόλη. Το μυστικό για τα οφέλη της υγείας από το ελαιόλαδο και από τους καρπούς ελιάς είναι το ίδιο, όλα εξαρτώνται από το είδος και τη ποσότητα των φαινολικών ενώσεων που περιέχουν, ωστόσο αυτές με τη σειρά τους σχετίζονται άμεσα με την ποικιλία και τη μέθοδο παραγωγής.

Ongoing research για τις επιτραπέζιες ελιές

Στα Aristoleo Awards 2017, διεθνή διαγωνισμό που επικεντρώνεται στα υψηλά ευεργετικά συστατικά που παρουσιάζουν οι επιτραπέζιες ελιές για την ανθρώπινη υγεία, ανακοινώθηκε η συνέχεια της μελέτης για την επίδραση των βιολογικών ελιών Καλαμών στα λιπίδια. Στη φάση αυτή στη μελέτη συμμετέχουν άνθρωποι με υψηλά λιπίδια που παίρνουν ή όχι φάρμακο για τη μείωσή τους. Η μελέτη πραγματοποιείται σε νοσοκομεία που έχουν μπει στο πρόγραμμα και επιβλέπεται από καθηγητές και γιατρούς διαφόρων ειδικοτήτων και τη Φαρμακευτική Σχολή του ΕΚΠΑ.

Αναμένουμε τα τελικά αποτελέσματα. Στο μεταξύ, αν αγαπάτε τις ελιές, δοκιμάστε να τις βάλετε συστηματικά στην καθημερινή σας διατροφή.

Πηγή: www.capital.gr

001 xtreme

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!