Προπόνηση τετρακεφάλων: 5 ασκήσεις για 50% επιπλέον αύξηση

Όταν αναφερόμαστε σε δύναμη ο νους μας τρέχει σε τεράστια μπράτσα ή σε φουσκωτά στήθη και όμως υπάρχουν πολύ δυνατότεροι μυς που κρύβονται στα πόδια.

Ο μηριαίος τετρακέφαλος είναι ένας από τους ισχυρότερους μυς του ανθρώπινου σώματος. Αποτελεί το βασικότερο εργαλείο της κίνησης και συμμετέχει σε οποιαδήποτε σχεδόν κινητική δραστηριότητα. Ουσιαστικά μιλάμε για ένα σύμπλεγμα τεσσάρων μυών, οι οποίοι ενωμένοι αποτελούν μια πανίσχυρη μυική ομάδα. Πιο συγκεκριμένα αναφερόμαστε στον ορθό μηριαίο, τον έξω πλατύ, έσω πλατύ και μέσο πλατύ μυ. Με την ενέργεια του, ο τετρακέφαλος, εκτείνει την κνήμη, σταθεροποιεί τη διάρθρωση του γόνατος και αποτελεί ισχυρό καμπτήρα του μηρού.

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι ασκούμενοι στα γυμναστήρια, ειδικά οι άντρες, είναι να παραβλέπουν την προπόνηση των ποδιών, θεωρώντας ότι αυτά έχουν ήδη εξασκηθεί με το τρέξιμο ή το ποδήλατο. Δεν υπάρχει μεγαλύτερο λάθος, η αερόβια άσκηση δίνει τελείως διαφορετικό ερέθισμα και δεν έχει καμία σχέση με τη προπόνηση αντιστάσεων. Κάτι ακόμα που πρέπει να ξέρουν οι ασκούμενοι είναι ότι παραμελώντας την εξάσκηση του μισού σώματος, στερούνται τουλάχιστον το ένα τρίτο της συνολικής ανάπτυξης.

Hack squat

Κρατάμε τη μπάρα πίσω από το σώμα μας και κατεβαίνουνε προς τα κάτω. Όταν φτάσουμε στο ύψος του ημικαθίσματος ξεκινούμε και πάλι να ανεβαίνουμε. Στην άσκηση συμμετέχουν και οι γλουτιαίοι.

Πρέσσα ποδιών

Ακουμπάμε τα πόδια επάνω στην πλατφόρμα κρατώντας άνοιγμα ποδιών όσο το άνοιγμα των ώμων. Αφήνουμε τη πλατφόρμα να υποχωρήσει και αμέσως μετά ξανασπρώχνουμε εκρηκτικά προς τα επάνω. Στην άσκηση συμπρωταγωνιστούν και γλουτιαίοι, γαστροκνήμιοι.

Leg extension

Το κλασικό μηχάνημα τετρακέφαλων δύσκολα θα μας επιτρέψει να κάνουμε λάθος. Στηρίζουμε τα πόδια πίσω απο το κυλινδρικό μαξιλάρι και σπρώχνουμε προς τα επάνω. Ιδανική εκτέλεση της άσκησης πραγματοποιείται γυμνάζοντας μεμονομένα τον κάθε τετρακέφαλο.

Split squat

Στηρίζουμε το πίσω πόδι επάνω σε μια καρέκλα και εκτελούμε ημικάθισμα επιβαρύνοντας το κάθε πόδι ξεχωριστά. Προσοχή, στο κατέβασμα το γόνατο δεν πρέπει να ξεπερνά ποτέ τη μύτη του ποδιού. Στην άσκηση συμμετέχουν και γλουτιαίοι, υποκνημίδιοι.

Ημικάθισμα με τροχαλία

Συγκρατούμε τη τροχαλία επάνω στο σώμα μας και αφήνουμε το σώμα να κατέβει προς τα κάτω. Όταν φτάσουμε στο ύψος του ημικαθίσματος σπρώχνουμε και πάλι προς τα επάνω χρησιμοποιώντας κυρίως τη δύναμη των τετρακέφαλων. Στην άσκηση συμμετέχουν και οι μηριαίοι δικέφαλοι.

Αξίζει να γνωρίζεις:

• Οι δυνατότεροι μύες του ανθρώπινου σώματος βρίσκονται στα πόδια. Δυνατότερος όλων ο μείζων γλουτιαίος

• Ο δυνατός τετρακέφαλος προστατεύει απο πιθανούς τραυματισμούς στο γόνατο.

• Ακόμα και οι άνθρωποι που δεν γυμνάζονται συστηματικά διαθέτουν ισχυρούς τετρακέφαλους.

• Στο άθλημα της σωματικής διάπλασης (bodybuilding), οι τετρακέφαλοι θεωρούνται το άλφα και το ωμέγα της συνολικής βαθμολόγησης.

Πηγή: www.oneman.gr

001 xtreme

Μικρές συμβουλές για τρέξιμο κατά τους χειμερινούς μήνες

Γιατί ενώ κάνει καλό στον οργανισμό, κρύβει και πολλές παγίδες!

Τον χειμώνα, όπου οι θερμοκρασίες είναι αρκετά χαμηλές, όσοι επιλέγουν το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους, γίνονται πιο διστακτικοί. Όταν έξω επικρατούν σχεδόν πολικές θερμοκρασίες, οι περισσότεροι δεν μπορούν να αποχωριστούν τη ζεστασιά του σπιτιού τους.
Κι όμως, όσο δύσκολο κι αν είναι μέχρι το σώμα να συνηθίσει στο κρύο, το τρέξιμο σε χαμηλές θερμοκρασίες είναι ωφέλιμο για την υγεία. Όμως, πρέπει να γίνεται συγκεκριμένη προετοιμασία.

Το βασικότερο βήμα είναι η προθέρμανση, ανεξάρτητα από τη θερμοκρασία. Κατά τους χειμερινούς μήνες όμως, είναι ακόμη πιο σημαντική, επειδή οι μύες κινδυνεύουν να σφίξουν στις χαμηλές θερμοκρασίες και να τραυματιστούν. Οι γυμναστές προτείνουν ορισμένα βήματα.

Προθέρμανση
Η προθέρμανση πριν από την άσκηση είναι πάντα σημαντική. Βοηθά στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και της ροής του αίματος στους μύες. Οι χαμηλές θερμοκρασίες μπορούν να σφίξουν τους μύες και η προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα κατάλληλα.
Μεταφέρει επίσης περισσότερο οξυγόνο στους μύες, γεγονός που θα τους επιτρέψει να «δουλεύουν» όσο πιο σκληρά γίνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Κατάλληλη ενδυμασία
Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, όταν ετοιμάζεστε για τρέξιμο, πρέπει να έχετε ένα αδιάβροχο μπουφάν. Πέρα από την προστασία που παρέχει στη βροχή, παρέχει και μόνωση σε όλες τις καιρικές συνθήκες.
Τα ισοθερμικά ρούχα είναι επίσης απαραίτητα για να διατηρείται η θερμοκρασία του σώματος σε επαρκές επίπεδο κατά τη διάρκεια των διαδρομών.

Πρόγνωση του καιρού
Πριν ξεκινήσετε την πορεία σας, ελέγξτε την πρόγνωση του καιρού για να δείτε εάν τυχόν θα βρέξει ή θα έχει δυνατούς ανέμους. Σε περίπτωση που οι άνεμοι είναι δυνατοί, ελέγξτε την πορεία τους και προσαρμόστε τη διαδρομή σας ώστε να μην τρέχετε κόντρα στον άνεμο.

Συνεργασία
Το να πιέσετε τον εαυτό σας να ασκηθεί κατά τη διάρκεια του χειμώνα, μπορεί να είναι δύσκολο. Όταν ασκείστε με παρέα, ίσως είναι λίγο πιο εύκολο.
Η διαδρομή και η διαδικασία θα γίνει πιο ευχάριστη, καθώς ο ένας θα ενθαρρύνει τον άλλον.

Αναπνοή
Το κρύο ορισμένες φορές δυσκολεύει την αναπνοή. Υπάρχουν απλές τακτικές που μπορείτε να δοκιμάσετε για να ρυθμίσετε την αναπνοή σας.
Για να βοηθήσετε στον έλεγχο της αναπνοής ξεκινήστε με ρυθμό αναπνοής τριών και τριών. Δηλαδή να αναπνέετε κάθε τρία βήματα, πριν εκπνεύσετε για άλλα τρία βήματα. Η μέθοδος αυτή μπορεί να βοηθήσει και το ρυθμό με τον οποίο τρέχετε.

Ενυδάτωση
Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, είτε σε εσωτερικούς, είτε σε εξωτερικούς χώρους, η ενυδάτωση είναι υψίστης σημασίας. Ακόμη και τους κρύους μήνες, ιδρώνετε και χάνετε υγρά και ενέργεια. Πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο.

Ασφάλεια
Εάν επιλέξετε να πάτε για τρέξιμο νωρίς το πρωί ή το βράδυ κατά τη διάρκεια του χειμώνα, πιθανότατα δεν υπάρχει αρκετό φως από τον ήλιο. Βεβαιωθείτε ότι είστε ασφαλής, φορώντας ειδικές ενδυμασίες που διακρίνονται ακόμη και στο σκοτάδι.
Αν επιλέγετε διαδρομές που είναι ανώμαλες και οι δρόμοι έχουν λακκούβες, μπορείτε να αγοράσετε ένα κράνος με εντοιχισμένο φακό, όπως αυτά που χρησιμοποιούν στα ορυχεία.
Θα σας φωτίσουν τη διαδρομή και θα γίνεστε αντιληπτοί από οδηγούς που μπορεί να μην σας έβλεπαν στο δρόμο.

001 xtreme

  • Κατηγορία Running

O δεσμός του ύπνου με την προπόνηση και tips για να κοιμάστε πιο εύκολα

Ορισμένοι άνθρωποι κοιμούνται το επόμενο δευτερόλεπτο που το κεφάλι τους χτυπούν το μαξιλάρι. Για τους περισσότερους όμως δεν ισχύει κάτι τέτοιο.

Όσοι περνάνε ώρες στριφογυρίζοντας στο κρεβάτι τους, γνωρίζουν ότι ελάχιστα πράγματα είναι πιο απογοητευτικά από το να μην μπορείς να κοιμηθείς το βράδυ.

Σίγουρα έχετε ακούσει και τις προειδοποιήσεις ότι το να μένεις ξύπνιος μέχρι αργά είναι είναι κάτι πολύ κακό για την υγεία. Άλλωστε, έρευνες έχουν δείξει πως όταν ο κιρκαδικός ρυθμός σας αλλάζει, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους, του διαβήτη και της κατάθλιψης.

Για όσους αθλούνται, η ζημιά είναι ακόμα μεγαλύτερη. Ο καλός ύπνος και η ξεκούραση είναι απαραίτητα συστατικά για την επιτυχία της προπόνησης.

«Ο ανεπαρκής ύπνος και ο κακής ποιότητας ύπνος θα επηρεάσουν κάθε οργανισμό και φυσικά ακόμα περισσότερο όσους αθλούνται», λέει ο σύμβουλος ύπνου και συγγραφέας για το εν λόγω ζήτημα, Γουίλιαμ Γουίντερ. «Ο κακός ύπνος μας κάνει να θέλουμε να τρώμε περισσότερα και πιο επιβλαβή πράγματα, επηρεάζει την πέψη, την καρδιακή λειτουργία, τον κίνδυνο υπέρτασης, τον κίνδυνο διαβήτη και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος», προσθέτει.

Ακολουθούν συγκεντρωτικά, ορισμένες συμβουλές από εμπειρογνώμονες στον ύπνο και την επιστημονική έρευνα που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να αποφύγετε μια άλλη άγρυπνη νύχτα:

Πιείτε λίγο γάλα
Η γιαγιά σου ήξερε τι έκανε όταν σου έδινε ένα ποτήρι ζεστό γάλα πριν πέσεις για ύπνο. «Το γάλα περιέχει την πρωτεΐνη α-λακταλβουμίνη. Αυτή η πρωτεΐνη περιέχει υψηλές ποσότητες του αμινοξέος τρυπτοφάνη, η οποία παράγει μελατονίνη, την ορμόνη που προκαλεί τον ύπνο», λέει ο Δρ. Γουίντερ. Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε τρυπτοφάνη συμβάλλουν στη βελτίωση του ύπνου. «Το ασβέστιο του γάλακτος ωφελεί επίσης την απορρόφηση της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο», προσθέτει ο Δρ. Γουίντερ.

Εξασκηθείτε πάνω στο διαλογισμό
Όπως έχει αποδειχθεί, ο διαλογισμός μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, βοηθώντας σας να αισθάνεστε λιγότερο ανήσυχοι και πιο χαλαροί – και συνεπώς γίνεται ακόμα πιο πιθανό να κοιμηθείτε. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι ο διαλογισμός βοηθάει να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου στους ενήλικες, μειώνοντας τις «ανησυχίες, τα ερεθίσματα και τις διαταραχές της διάθεσης». Στο διαδίκτυο υπάρχουν πολλές ηχογραφημένες ασκήσεις διαλογισμού. Ξαπλώστε, ακούστε μια από αυτές και ενδέχεται να κοιμηθείτε πριν καν τελειώσει η άσκηση.

Μην κάνεις το κρεβάτι σου μέρος δουλειάς
Όταν είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, βιώνετε αυτό που ειδικοί ονομάζουν «κλιμακωτή διέγερση». Αυτό το φαινόμενο προκαλείται από πράγματα που κάνετε στο κρεβάτι και τα οποία εκπαιδεύουν τον εγκέφαλό σας να μένει ξύπνιος. Όπως για παράδειγμα όταν κοιτάτε τα mail σας από το λάπτοπ ή το τηλέφωνό σας. «Είναι καταπληκτικό πόσοι άνθρωποι λένε ότι πάνε για ύπνο γύρω στις 21:00 κάθε βράδυ και τους παίρνει δύο ώρες για να κοιμηθούμε», λέει ο Δρ. Γουίντερ. Συνεπώς αφήστε όλες αυτές τις ασχολίες έξω από το κρεβάτι και χρησιμοποιείστε το τελευταίο μόνο για ύπνο.

Ξαπλώστε και ξεκουραστείτε πραγματικά
Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μην πανικοβάλλεστε διότι όσο είστε σχετικά χαλαροί μπορείτε να αποκομίσετε πολλά από τα ίδια οφέλη. «Τα οφέλη της ανάπαυσης ανταγωνίζονται εκείνα του ύπνου και σε ορισμένες περιπτώσεις είναι αλληλένδετα μεταξύ τους» λέει ο Δρ Γουίντερ στο runnersworld. Μια μελέτη του 2008 σχετικά με τις επιπτώσεις του να είσαι ξαπλωμένος στο με τα μάτια κλειστά διαπίστωσε ότι όταν ξεκουράζεστε, κάποιοι από τους νευρώνες του εγκεφάλου σας σβήνουν, μιμούμενοι ακριβώς ότι συμβαίνει στον ύπνο. Η ανάπαυση μπορεί να μην σας δώσει τα πλήρη οφέλη του πραγματικού ύπνο, αλλά αν εφαρμοστεί για πολλή ώρα, μπορεί να κάνει το μυαλό να ηρεμήσει πολύ αποτελεσματικά.

Πηγή: runnfun.gr

001 xtreme

Πόση ώρα περπάτημα και τρέξιμο χρειάζεται για να μειώσετε τον κίνδυνο θανάτου

Αν ένας άνθρωπος της μέσης ή τρίτης ηλικίας αντικαταστήσει 30 λεπτά καθισιού με κάποια σωματική δραστηριότητα, οποιουδήποτε είδους ή έντασης, τότε μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου έως κατά 35%.

Αυτό σύμφωνα με μια νέα αμερικανική επιστημονική έρευνα, που έρχεται να προστεθεί σε πολλές άλλες, οι οποίες αναδεικνύουν τη σημασία του να μην είναι κανείς σωματικά αδρανής όσο μεγαλώνει.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον επίκουρο καθηγητή συμπεριφορικής ιατρικής Κιθ Ντίαζ του Ιατρικού Κολλεγίου του Πανεπιστημίου Κολούμπια της Νέας Υόρκης, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο αμερικανικό περιοδικό επιδημιολογίας American Journal of Epidemiology, ανέλυσαν στοιχεία για 8.000 ανθρώπους άνω των 45 ετών.

Υπολογίστηκε ότι η αντικατάσταση μόλις μισής ώρας καθισιού με σωματική δραστηριότητα χαμηλής έντασης (π.χ. περπάτημα ή δουλειές του σπιτιού) μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 17%, ενώ αν η αντικατάσταση γίνει με δραστηριότητα μεσαίας έως μεγάλης έντασης (π.χ. τρέξιμο ή γυμναστήριο), τότε η μείωση του κινδύνου φθάνει το 35%.

Περίπου ένας στους τέσσερις ενήλικες στις ανεπτυγμένες χώρες περνάει καθιστός περισσότερες από οκτώ ώρες τη μέρα, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη.

Η νέα έρευνα δείχνει ότι όσοι παραμένουν καθιστοί για πάνω από μία ώρα χωρίς διακοπή, έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, σε σχέση με όσους κάθονται συνολικά το ίδιο διάστημα, αλλά ενδιάμεσα κάνουν διαλείμματα για να σηκωθούν όρθιοι.

Τον μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου έχουν όσοι δεν παραμένουν καθισμένοι για πάνω από 30 συνεχόμενα λεπτά, γι' αυτό οι ερευνητές συμβουλεύουν κάθε μισή ώρα να κάνει κανείς ένα όρθιο διάλειμμα έστω ενός ή δύο λεπτών.

001 xtreme

Πώς θα εκτελείς squats χωρίς να διαλύσεις την μέση σου

Δεν χρειάζεται απαραιτήτως να ρίξεις τον κ%λο σου τόσο χαμηλά για να κάνεις ένα αποτελεσματικό, ασφαλές και θεαματικό ημικάθισμα.

Δυο από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να βάλεις καλά στο μυαλό σου όταν βρίσκεσαι τον πρώτο καιρό στο γυμναστήριο, είναι:

α) να μην κομπλάρεις με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης,
β) να μην ψαρώνεις με τα κατορθώματα των προχωρημένων.

Όσο προσπαθείς να αντιγράψεις τεχνικές και κινήσεις κάποιας παλιάς καραβάνας που γυμνάζεται δίπλα σου, έχεις ήδη μπει στο τριπάκι του ψάρακα, που θέλει να το παίξει αντράκι που δεν μασάει. Και τότε είναι που θα πατήσεις την μπανανόφλουδα και θα σε πάρουν με το φορείο.

Μία από τις πιο ψαρωτικές ασκήσεις στο πρόγραμμά σου είναι τα ημικαθίσματα με μπάρα
Τα squats, δηλαδή. Θα δεις στο γυμναστήριο (και σε πολλά βίντεο στο ίντερνετ) κάποιους τύπους, που στη θέση της καθόδου, ο πισινός τους σχεδόν αγγίζει το πάτωμα και τα γόνατά τους να κλίνουν σε γωνία 45ο.
Ξέχασέ το. Αυτό είναι «βαθύ κάθισμα» (deep ή full squat) και, στην πραγματικότητα, είναι μια κίνηση Ολυμπιακών προδιαγραφών, μόνο για προχωρημένους αρσιβαρίστες.

Αν το επιχειρήσεις άβγαλτος, θα αισθανθείς να πυρπολούνται οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί και γάμπες σου, ενώ την ίδια στιγμή θα ακούσεις και ένα τρομακτικό «κρακ» σε κάποιον από τους σπονδύλους της ραχοκοκαλιάς σου -ειδικά την στιγμή που πρέπει από εκεί χαμηλά, να αρχίσεις να ανεβάζεις το σώμα με την μπάρα στην πλάτη. Εν ολίγοις, μην το επιχειρήσεις αν δεν γράψεις στο κοντέρ καμιά χιλιάδα επαναλήψεων -με τα χρόνια.

Όμως το ίδιο συναίσθημα θα νιώσεις ακόμη και όταν επιχειρήσεις το κλασικό ημικάθισμα (half squat), με τον πισινό σου να φτάνει στη μέση της απόστασης από το πάτωμα και τα γόνατα να κλίνουν μέχρι τις 90ο -το πολύ. Σ’ αυτή την περίπτωση, το πρόβλημα δεν δημιουργείται από κάποιο υπερβολικό όριο βάρους ή καθίσματος που ξεπέρασες, αλλά πρωτίστως από την κακή εκτέλεση της άσκησης. Ακόμη και δίχως μπάρα στην πλάτη, παρά με δυο αλτήρες (ή και καθόλου βάρος), η άγνοια της σωστής και ασφαλούς κίνησης και θέσης της σπονδυλικής στήλης σε ένα ημικάθισμα, μπορεί να βλάψει σοβαρά τη μέση σου.

Πώς θα παίζεις τα squats με 100% ασφάλεια και άνεση
Στις πρώτες επαφές σου με την προπόνηση με βάρη, κύριο μέλημά σου δεν είναι τι κάνουν οι άλλοι, αλλά τι μπορείς πραγματικά να καταφέρεις εσύ, στη φάση που βρίσκεσαι -δηλαδή «στραβάδι». Πράγμα που σημαίνει ότι ρωτάς τον γυμναστή και ακολουθείς τις ασφαλείς οδηγίες του.

Στην περίπτωση του ημικαθίσματος, αυτά που θα σε συμβουλέψει ένας προπονητής είναι τα εξής:
- Ξεκίνα να εκτελείς την άσκηση χωρίς καθόλου φορτίο, ώστε ακόμη και η λάθος τεχνική να μην μπορεί να σε βλάψει ανεπανόρθωτα.
- Καθώς κατεβαίνεις, σφίξε τους μυς σε όλο τον κορμό ώστε να δημιουργήσεις ένα ισχυρό οχύρωμα της σπονδυλικής σου στήλης.
- Όσο λυγίζεις τα γόνατα και χαμηλώνει το σώμα, ώθησε τους γοφούς ελαφρώς προς τα έξω και πίσω.
- Μόλις φτάσεις σε θέση ημικαθίσματος (μηροί παράλληλα με το έδαφος, γόνατα σε ορθή γωνία) μένεις για δυο δευτερόλεπτα, συγκεντρώνεσαι και πιέζεις με δύναμη τις φτέρνες ώστε να σηκώσεις το σώμα σου ξανά στην όρθια θέση.
- Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, ο κορμός διατηρείται σχεδόν κάθετος προς το πάτωμα. Το βάρος πρέπει να μοιράζεται αναλογικά στους γλουτούς, τους μηρούς, τις γάμπες, τις φτέρνες και καθόλου στη σπονδυλική στήλη.

Μια τεχνική για να βελτιώσεις τη στάση σου για ασφαλές ημικάθισμα; Η μέθοδος Pilates.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Τα «φτύνεις» στη προπόνηση; 3 τρικ για περισσότερη αντοχή!

Χρησιμοποίησε αυτά τα επιστημονικά αποδεδειγμένα τρικ για να νικήσεις την κούραση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τι κάνει τους μυς σου να μην αντέχουν άλλο όταν προσπαθείς να μείνεις σε σανίδα, να καταφέρεις να ολοκληρώσεις τα 10 χλμ. ή να τρέξεις απανωτά σπριντ;

Σε νέα έρευνα τονίζεται πως στην πραγματικότητα μπορεί να μην έχει σημασία η αντοχή σου, αλλά το γεγονός ότι λαμβάνεις μπερδεμένα μηνύματα από τον εγκέφαλό σου. Με άλλα λόγια, όταν σχεδιάζεις μια προπόνηση, είναι το μυαλό σου που πρέπει να πείσεις να μην το βάλει κάτω και όχι το σώμα σου όταν νιώθεις ότι είσαι έτοιμη να παραιτηθείς.

Να γιατί: Με κάθε βήμα ή επανάληψη οι μύες σου στέλνουν μηνύματα στον εγκέφαλο λέγοντάς του τι χρειάζονται ώστε να συνεχίσουν –δηλαδή, οξυγόνο και άλλα καύσιμα– και αναφέροντας το επίπεδο της κόπωσής τους.

«Ο εγκέφαλος κατόπιν ανταποκρίνεται προσαρμόζοντας ανάλογα τις απαιτήσεις μυϊκής σύσπασης» εξηγεί ο Markus Amann, PhD, καθηγητής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Γιούτα. «Εάν εκπαιδεύσουμε τον εγκέφαλό μας να ανταποκρίνεται με ένα συγκεκριμένο τρόπο στα μηνύματα των μυών μας, θα μπορούμε να γυμναζόμαστε πιο σκληρά και για περισσότερη ώρα» επισημαίνει η Χριστίνα Μαυρίδου, personal trainer.

Γιατί κουράζεσαι;
Το πρώτο βήμα είναι να κατανοήσεις τι πυροδοτεί την κούραση. Το έναυσμα για να τα παρατήσεις στη μέση μιας προπόνησης μπορεί να έρθει από δύο σημεία: το κεντρικό νευρικό σου σύστημα ή τους μυς σου.

Αυτό που οι ειδικοί αποκαλούν «κεντρική κόπωση» προέρχεται από την πρώτη πηγή, ενώ η «περιφερική κόπωση» από τη δεύτερη. Πιθανότατα έχεις νιώσει τα πόδια σου βαριά στα τελευταία χιλιόμετρα ενός αγώνα ή να τρέμουν τα χέρια σου όταν κατεβαίνεις στα τελευταία pushups ενός σούπερ σετ.

Αυτό είναι η περιφερική κόπωση, μια μείωση της ικανότητας των μυών σου να παράγουν δύναμη. Μέχρι πρόσφατα οι ειδικοί θεωρούσαν πως σηματοδοτεί ένα συγκεκριμένο όπου οι μύες σου δεν αντέχουν άλλο. Σε νέα έρευνα όμως στην επιθεώρηση Medicine & Science in Sports & Exercise διαπιστώθηκε πως ο εγκέφαλος μπορεί στην πραγματικότητα να υποτιμά τη… βενζίνη που έχει ακόμα η δεξαμενή και έτσι να ζητά από τους μυς σου να καταβάλουν λιγότερη προσπάθεια.

Φυσικά, αν οποιαδήποτε στιγμή νιώσεις ναυτία, ζαλάδα ή ότι θα λιποθυμήσεις, πάτα φρένο. Συχνά όμως οι μύες σου δεν είναι ο αρχηγός της προπόνησής σου και θα πιέσουν περισσότερο αν τους το ζητήσει ο εγκέφαλός σου.

Κλέψε το σύστημα
Όταν ξεκινάς να τρέξεις έναν δύσκολο αγώνα ή πολλά χιλιόμετρα, νιώθεις γεμάτη ενέργεια και όρεξη. Όταν όμως φτάσεις το 10ο χλμ., κάθε επόμενο σου φαίνεται βουνό και αρχίζεις να κόβεις ταχύτητα. Ναι, σωματικά εμπόδια, όπως η εξάντληση του γλυκογόνου και η συγκέντρωση μεταβολιτών που θα σε κάνει να νιώθεις τους μυς σου μαλακούς σαν να είναι από μαρμελάδα, επιδεινώνουν την κούρασή σου, όχι όμως τόσο όσο ταιριάζει στην περίσταση, σύμφωνα με τον Samuele Marcora, PhD, διευθυντή έρευνας στο Τμήμα School of Sport & Exercise Sciences του Πανεπιστημίου του Κεντ.

«Η επίδοση δεν περιορίζεται άμεσα από τη μυϊκή κόπωση αλλά μάλλον από την αντίληψη της προσπάθειας» εξηγεί. «Δημιουργούμε σε ένα μεγάλο βαθμό μόνοι μας τα όριά μας εξαιτίας αυτού που νομίζει ο εγκέφαλός μας ότι νιώθουμε και όχι επειδή τα έχουμε δώσει πραγματικά όλα και έχουμε φτάσει τους μυς μας στο όριό τους». Τι να κάνεις; Πρώτα απ’ όλα, κράτα τις θετικές σκέψεις όσο προχωράει η προπόνηση.

«Κάνε στον εαυτό σου δυνατές θετικές δηλώσεις, όπως “Σίγουρα θα καταφέρεις να ανέβεις αυτόν το λόφο”» προτείνει η Χριστίνα Μαυρίδου. Μετά κάνε τον εγκέφαλό σου να συσχετίσει την άσκηση με κάτι που θα το νιώθει ως καλό. «Οι μύες που συσπώνται για να συνοφρυωθείς είναι στην πραγματικότητα μια αντανάκλαση του πόσο σκληρά νιώθει το σώμα σου ότι δουλεύει» συνεχίζει η ίδια και προσθέτει: «Προσπάθησε να χαμογελάς στα πιο δύσκολα σημεία μιας προπόνησης ώστε να είναι λιγότερο ενεργοί οι μύες που πυροδοτούν τις σκέψεις της εξάντλησης».

Πάρε δύναμη από το κάψιμο
Στις καθημερινές σου υποχρεώσεις –ακόμα και σε μια μέση προπόνηση– οι μύες σου παίρνουν πολύ οξυγόνο από την καρδιά και τους πνεύμονές σου για να τους βοηθήσει να δώσουν δύναμη στην κίνησή τους. Όταν όμως προσπαθείς σκληρά, αυτό το αερόβιο σύστημα δεν μπορεί να ανταποκριθεί στις ενεργειακές απαιτήσεις και οι μύες σου πρέπει να στραφούν στη δική τους επικουρική δύναμη.

Τι σημαίνει αυτό; Κόπωση. Θυμήσου όμως πως, όταν σε καίνε τα πόδια σου ή τρέμουν οι μύες σου, αυτό σημαίνει πως πλησιάζεις στην εξάντληση – δεν είναι απαραίτητα τα πραγματικά σου όρια. Σύμφωνα με την trainer, ο εγκέφαλός σου θα αποτρέπει πάντα τους μυς σου από το να φτάσουν στο σημείο μηδέν έτσι ώστε να διατηρηθεί ένα απόθεμα ενέργειας για επείγουσες καταστάσεις.

Η εξάσκηση σε κάνει πιο ανθεκτική: Όσο περισσότερο επαναλαμβάνεις τα σπριντ στο ποδήλατο, τόσο περισσότερο θα εξοικειωθούν οι μύες σου με το κάψιμο και θα γίνεται λιγότερο πιθανό να παρακαλούν τον εγκέφαλό σου να σταματήσει.

Κλείσε το διακόπτη του μυαλού σου
Το σωστό ρόφημα μπορεί να αναζωογονήσει τον εγκέφαλό σου ώστε να σου δώσει περισσότερη ώθηση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Aυτός είναι ο λόγος που οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων κάνουν «πλύσεις» με ένα ρόφημα που περιέχει υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Physiology, οι συμμετέχοντες σ’ αυτήν ποδηλάτες που έβρεξαν το στόμα τους με αθλητικό ρόφημα ολοκλήρωσαν μια δοκιμασία χρόνου 1 λεπτό νωρίτερα από την ομάδα ελέγχου. Εάν προτιμάς να καταπίνεις το ρόφημα κατά τη διάρκεια του αγώνα, η καφεΐνη μπορεί επίσης να κάνει θαύματα για να μη στερέψει η εγκεφαλική σου δύναμη. «Έρευνα δείχνει πως 2 ή 3 φλιτζάνια καφέ πριν από μια προπόνηση κάνουν τον εγκέφαλό σου να δουλεύει σε γρήγορη ταχύτητα» επισημαίνει η expert.

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

CBD: Τα 5 πράγματα που δεν γνώριζες και θα σε εντυπωσιάσουν

Δεν υπάρχει πλέον καμία αμφιβολία. Η κανναβιδιόλη έχει επίσημα κερδίσει την θέση της, ως η απόλυτη φυσική ουσία στον κόσμο της ευεξίας και της υγείας.

Ακόμα κι αν είσαι φανατικός υποστηρικτής του υγιεινού lifestyle και νομίζεις πως γνωρίζεις τα πάντα γύρω από αυτή την ξεχωριστή ουσία, τότε τα 5 facts που θα διαβάσεις παρακάτω, σίγουρα θα σε εντυπωσιάσουν και θα σε κάνουν να την λατρέψεις ακόμα περισσότερο.

Ας δούμε παρακάτω λοιπόν, τα 5 πράγματα που σου ξέφυγαν για την κανναβιδιόλη:

1. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το CBD για να μειώσεις το πρήξιμο κάτω από τα μάτια και να ανακουφιστείς από τα ηλιακά εγκαύματα
Σε περίπτωση που δεν το γνώριζες, η φλεγμονή είναι η βασική αιτία για την συντριπτική πλειοψηφία των δερματικών προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένων των εξανθημάτων, της ψωρίασης και του πρηξίματος κάτω από τα μάτια.

Έτσι, δεδομένου ότι η κανναβιδιόλη διαθέτει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, όταν εφαρμόζεται τοπικά, μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά τόσο στην όψη, όσο και στην υγεία της επιδερμίδας. Αν έχεις λοιπόν κάποιο ηλιακό έγκαυμα, ή έντονο πρήξιμο στην περιοχή των ματιών, μπορείς να απλώσεις τοπικά μια ποσότητα CBD και θα δεις εντυπωσιακά αποτελέσματα.

2. Δεν υπάρχει καμία σωματική αντίδραση στην κατάποση μεγάλης ποσότητας CBD
Aν παρασυρθείς ή ξεχαστείς και καταναλώσεις μεγαλύτερη δοσολογία κανναβιδιόλης από την κανονική, τότε δεν υπάρχει κανένας απολύτως λόγος να ανησυχήσεις. Οι ειδικοί έχουν εξηγήσει, πως η ουσία της κανναβιδιόλης είναι απόλυτα φυσική και φυτική και εφόσον το προϊόν που κατανάλωσες δεν περιέχει τετραϋδροκανναβινόλη (THC), τότε δεν πρόκειται να υπάρξει καμία παρενέργεια για τον οργανισμό.

3. Το σώμα σου παίρνει περισσότερα θρεπτικά συστατικά όταν καταναλώνεις την κάνναβη, παρά όταν την εισπνέεις
Χάρη στην υψηλή βιοδιαθεσιμότητα της κάνναβης (δηλαδή στην ικανότητά της να εισέρχεται αποτελεσματικά στην κυκλοφορία του αίματος), η κατανάλωση βρώσιμων προϊόντων ή ελαίων, επιτρέπει στο σώμα να απορροφήσει το 70 – 90% των θρεπτικών ουσιών του φυτού, συμπεριλαμβανομένης και της κανναβιδιόλης.

4. Το CBD προσφέρει χαλάρωση και ενέργεια
Η κανναβιδιόλη έχει την ικανότητα να επιδρά στον οργανισμό μας, σαν ένα προϊόν με διπλή ιδιότητα. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που την χρησιμοποιούν το πρωί, προκειμένου να εφοδιάσουν το σώμα τους με ενέργεια και τόνωση και υπάρχουν άλλοι τόσοι που την χρησιμοποιούν στο τέλος της μέρας, για να νιώσουν χαλάρωση και ηρεμία. Η τελική απόφαση εξαρτάται από τον ίδιο τον χρήστη και τις προσωπικές του ανάγκες μέσα στην καθημερινότητα.

5. Μπορείς να σκέφτεσαι την ημερήσια δοσολογία CBD σαν να παίρνεις μια βιταμίνη
Από την στιγμή που κανναβιδιόλη περιέχει τόσα πολλά και ευεργετικά οφέλη για τον οργανισμό, μπορείς να παίρνεις την καθημερινή σου δοσολογία, σε συνδυασμό με όλα τα αγαπημένα σου συμπληρώματα διατροφής. Μπορεί να είναι βιταμίνες D, Ωμέγα 3 ή Ωμέγα 6, ακόμα και προβιοτικά.

Το σώμα σου δεν θα επηρεαστεί αρνητικά και δεν υπάρχει καμία παρενέργεια.

Περισσότερες πληροφορίες και προϊόντα καναβιδιόλης μπορείτε να βρείτε στο cbdoilshop.gr

cbdoilshop.gr

  • Κατηγορία Υγεία

Δες πώς θα κάψεις λίπος μέσα σε 20 λεπτά!

Αποχαιρέτα θερμίδες με έξι ασκήσεις που μπορείς να τις κάνεις και στο σπίτι σου.

Ok, πηγαίνεις γυμναστήριο για να γίνεις πιο δυνατός, για να ανοίξουν οι πλάτες σου και να γίνουν δύο στρέμματα, για να έχεις ένα στήθος, που θα μπορεί κανείς να ανοίξει φύλλο πάνω του, πόδια πιο σκληρά από και από βράχους και το six-pack σου να είναι καλλιτεχνικά γραμμωμένο. Ωραία είναι αυτά, αλλά καλό είναι να μην ξεχνάς στο βασικό –αυτό για το οποίο πιθανόν είχες αρχίσει πριν χρόνια να γυμνάζεσαι: το κάψιμο του λίπους.

Συνήθως αυτή η σκέψη έρχεται εκείνη τη στιγμή που είτε δεν θα προλάβεις να πας στο γυμναστήριο είτε θα βαρεθείς, και για να μην χάσεις την προπόνηση θα πρέπει να γυμναστείς στο σπίτι, είτε θα πας αλλά δεν θα θελεις να πέσεις στα βαρη.

Είτε, για να μιλήσουμε στηn καρδιά σου, έχεις περάσει μια περίοδο κραιπάλης (βλ. γιορτές) και ακόμα δεν έχει επιστρέψει στην προηγούμενη πολύ πιο fit εκδοχή του εαυτού σου.

Υπάρχει όμως τρόπος να το κάνεις, μην σκας. Οι έξι παρακάτω ασκήσεις που υπόσχονται να κάψουν θερμίδες και λίπος μέσα σε 20 λεπτά. Πίστεψε με, μπορούν να το κάνουν.

1. Squats
Απλά, τίμια, σκέτα χωρίς τη χρήση κάποιου οργάνου. Το κλασικό βαθύ κάθισμα. Έχεις ελαφρά ανοιγμένα πόδια στο ύψος των ώμων. Λυγίζεις γόνατα, φτάνεις με του γλουτούς όσο πιο χαμηλά μπορείς και επιστρέφεις στην αρχική θέση. Προσέχεις πάντα η πλάτη να μένει ίσια και το κεφάλι να κοιτάει πάντα μπροστά.

Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 20 | Διάλειμμα: 10’’

 

 

2. Προβολές ποδιών με άλμα
Επίσης, κλασική άσκηση βγαλμένη κατευθείαν από το ασκησιολόγιο του γυμναστή σου στο Δημοτικό. Μην την υποτιμάς ωστόσο. Κάνε μπροστινή προβολή μέχρι το γόνατο του άλλου ποδιού να ακουμπήσει το έδαφος. Στη συνέχεια κάνε άλμα ώστε να αλλάξεις το πόδι της προβολής.

Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 20 | Διάλειμμα: 10’’

 

 

3. Γέφυρα
Ξαπλώνεις στο πάτωμα με το πόδια λυγισμένα και σπρώχνεις τους γλουτούς όσο μπορείς προς τα πάνω και στη συνέχεια τους χαμηλώνεις μέχρι το έδαφος. Εννοείται ότι πέλματα και πλάτη είναι «καρφωμένα» στο πάτωμα σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 20 | Διάλειμμα: 10’’

 

 

4. Άλμα «αστέρι»
Λογικά έτσι θα το έχεις ακούσει και όχι με το επίσημο όνομα της άσκησης που είναι Άλμα - συσπείρωση - εκλάκτηση και άλμα. Κάνεις βαθύ κάθισμα, αλλά δεν φτάνεις περίπου στο μισό απ’ όσο θα έφτανες αν έκανες ένα squat, και από τη θέση αυτή κάνεις άλμα προς τα πάνω εκτείνοντας χέρια και πόδια. Τα μαζεύεις στην κάθοδο και καθώς προσγειώνεσαι κάνεις ξανά βαθύ κάθισμα.

Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 20 | Διάλειμμα: 10’’

 

 

5. Προβολές ποδιών εναλλάξ
Πάρε τη θέση που έχουν οι σπρίντερ πριν την εκκίνηση. Τα χέρια παράλληλα μεταξύ, ανοιχτά στο ύψος των ώμων και οι παλάμες να ακουμπάνε τελείως στο έδαφος, και το ένα πόδι να είναι λίγο πιο μπροστά (στο ύψος της μέσης σου) από το άλλο, το οποίο πρέπει να είναι τεντωμένο. Κρατώντας σταθερό το υπόλοιπο σώμα σου, αλλάζεις με προβολές τη θέση των ποδιών σου.

Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 20 | Διάλειμμα: 10’’

 

 

6. Σχοινάκι
Λιώσιμο, αλλά ωραίο λιώσιμο. Περνάς πάνω από το σχοινάκι τη στιγμή που βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο της τροχιάς του.

Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 20 | Διάλειμμα: 10’’

 

 

Πηγή: www.ratpack.gr

To Pornhub αποκαλύπτει: Τι προτιμούν οι Έλληνες στο πορνό;

Τα στοιχεία του Pornhub μιλάνε και... δίνουν τις τσόντες που βλέπουν οι Ελληνες χρήστες!

Την -υψηλή- 27η θέση, στην παγκόσμια κατάταξη των «πονηρών» χρηστών του διαδικτύου που αναζήτησαν ερωτικό περιεχόμενο στο Pornhub, κατέλαβε η Ελλάδα το 2018.

Σύμφωνα με τα στοιχεία που έδωσε στη δημοσιότητα η δημοφιλής ιστοσελίδα ερωτικού περιεχομένου, το 2018, το 27% -σχεδόν το ένα τρίτο δηλαδή- των επισκεπτών του Pornhub ήταν γυναίκες (ο παγκόσμιος μέσος όρος είναι το 27%), ενώ ο μέσος χρόνος παραμονής στην ιστοσελίδα ήταν τα 11 λεπτά και 2 δευτερόλεπτα.

Οσον αφορά στις προτιμήσεις των επισκεπτών, ο πρώτος -με διαφορά (!)- όρος που αναζήτησαν οι Ελληνες επισκέπτες του Pornhub, το 2018, ήταν το... “Greek”! Αμέσως μετά ήταν το... milf, το greek amateur (Ελληνας/-ίδα ερασιτέχνης), το greek pornstars (Ελληνας/-ίδα πόρνσταρ), ενώ ακολουθούν πιο «πιπεράτες» προτιμήσεις.

greece pornhub 2018 iefimerida

Τα συγκεντρωτικά στοιχεία για την Ελλάδα / Πηγή: PornHub

Μεταξύ άλλων, στοιχείων προκύπτει η προτίμηση των Ελληνων στις Τσέχες (και τους Τσέχους), με την αναζήτηση του όρου να είναι κατά 48% αυξημένη συγκριτικά με τον παγκόσμιο μέσο όρο. Εντύπωση προκαλεί και η αυξημένη κατά 53% (συγκριτικά με τον υπόλοιπο κόσμο) αναζήτηση της λέξης... Euro καθώς και η κατά 144% μεγαλύτερη αναζήτηση του όρου... πόδια (feet).

Η νούμερο ένα κατηγορία των Ελλήνων πάντως ήταν το “Lesbian” (Λεσβίες).

Τι άλλο συνέβη στον κόσμο του... Pornhub το 2018

Σύμφωνα με το Pornhub, τα «κλικς» στην ιστοσελίδα μειώθηκαν κατά 10% παγκοσμίως, την ημέρα του γάμου του Πρίγκιπα Χάρι με τη Μέγκαν Μαρκλ, καθώς και κατά τη διάρκεια των μεγάλων αθλητικών γεγονότων (11% κατά το Μουντιάλ, 9% με 22% στον τελικό του Champions League κ.ό.κ.).

Αντίθετα, οι επισκέψεις... απογειώθηκαν, με αύξηση 21%, όταν στις 16 Οκτωβρίου του 2018 «έπεσε» για δυο ώρες η πλατφόρμα του YouTube.

Παγκοσμίως, μεγάλο ενδιαφέρον συγκέντρωσε η πορνοστάρ Stormy Daniels, λόγω της ανάμιξής της με τον Ντόναλντ Τραμπ, καταγράφοντας 30 εκατομμύρια αναζητήσεις! Υπενθυμίζεται ότι το 2017, νικήτρια του Pornhub ήταν η Κιμ Καρντάσιαν, με 26 εκατομμύρια αναζητήσεις.

pornhub celebrities iefimerida

H κατάταξη αναζητήσεων για celebrities το 2018 / Πηγή: PornHub

  • Κατηγορία News

Πυροδοτήστε ξανά την ανάπτυξη στο στήθος σας

Μήπως το στήθος σας είναι πιο επίπεδο από ένα φύλλο κόντρα πλακέ, αντί για τα βουνά των μυών που πάντα θέλατε;

Ξοδεύετε αμέτρητες ώρες στους πάγκους, χωρίς καμία πρόοδο; Έχετε αρχίσει να σκέφτεστε ότι ίσως δεν θα αποκτήσετε ένα μεγάλο στήθος;

Σταματήστε εκεί, γιατί κάνετε λάθος. Σίγουρα, κανείς δεν είναι στη θέση να σας υποσχεθεί ένα στήθος σαν του Σβαρτσενέγκερ, αλλά αν είστε πρόθυμοι να κάνετε ορισμένες μικρές αλλαγές στο πρόγραμμα του στήθους σας, σας εγγυούμαστε απτά και άμεσα αποτελέσματα.

Ας μάθουμε όμως λίγο πως δουλεύουν αυτοί οι μύες…

Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη
Τύπος προπόνησης: Single Muscle/Στήθος
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες

Αν και το στήθος αποτελείται από μια ενιαία μάζα των μυών, θα πρέπει να προπονείται σαν να έχει χωριστεί στα 3. Τα ανώτερα, μεσαία και χαμηλότερα τμήματα του θώρακα διεγείρονται καλύτερα από την αλλαγή της γωνίας στην οποία θα εκτελεστεί η άσκηση. Το άνω μέρος του στήθους «ενεργοποιείται» πιο εύκολα από ασκήσεις που γίνονται σε πάγκο με κλίση 30-45 μοίρες, το μεσαίο και μεγαλύτερο μέρος του στήθους διεγείρεται με ασκήσεις που γίνονται σε επίπεδο πάγκο και το κάτω μέρος του στήθους με ασκήσεις που πάγκο με αρνητική κλίση 30-45 μοιρών.

Όλες οι περιοχές του στήθους ανταποκρίνονται καλύτερα (σε αρχάριους και μη) σε ένα χαμηλό εύρος επαναλήψεων (από 6-10). Σπάνια, θα χρειαστείτε να χτυπήσετε ένα εύρος άνω των 12 επαναλήψεων, καθώς το μεγάλο βάρος σε συνδυασμό με λίγες επαναλήψεις βοηθά στην οικοδόμηση πιο στερεών βάσεων για ένα δυνατό στήθος. Τα ελεύθερα βάρη επίσης θα πρέπει να βρίσκονται στο επίκεντρο όλων των προπονήσεών σας, ειδικά αν το στήθος είναι το αδύνατό σας σημείο. Τα αποτελέσματα που θα δείτε θα είναι πιο γρήγορα και πιο «συμπαγή» με τα ελεύθερα παρά με τα μηχανήματα.

1 A1 ABA1138

Όλες οι ασκήσεις που προτείνουμε παρακάτω θα πρέπει να εκτελούνται με τέλεια φόρμα, διότι αν ξεκινήσετε με λάθος φόρμα από τώρα, θα σας ακολουθεί για καιρό και θα οδηγήσει σε έλλειψη προόδου, ή χειρότερα, σε έναν πιθανό μελλοντικό τραυματισμό. Ξεκινήστε με τις ημέρες μπάρας (1) και προσπαθήστε μέσα σε 4 εβδομάδες να ανεβάσετε όσο περισσότερα τα κιλά, συνεχίστε με την ίδια φιλοσοφία για το 2ο σετ των ασκήσεων για ένα μήνα, αυξάνοντας προοδευτικά τα βάρη στους αλτήρες (μια αύξηση της τάξης του 5-10% είναι ιδανική) και τελειώστε με τις ημέρες αλτήρων (3) για ακόμα 4 εβδομάδες, πάλι με τον ίδιο στόχο.

Στο τέλος κάθε προγράμματος μπορείτε να προσθέσετε οποιαδήποτε άσκηση στήθους θέλετε ή ακόμα να συνδυάσετε τη συγκεκριμένη μέρα με μια ακόμα μυϊκή ομάδα όπως π.χ. τρικέφαλοι. Ακολουθήστε τις ασκήσεις με τη σειρά που δίνονται και επιστρέψτε στο κανονικό σας πρόγραμμα έπειτα από 12 εβδομάδες, με… νέο στήθος!

Πηγή: ensomati.gr

001 xtreme

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!