5 ασκήσεις για ταυτόχρονη υπερτροφία ώμων και πλάτης

Μία ρουτίνα μισής ώρας για να χτίσεις πίσω όψη υπερήρωα.

Όταν θέλεις να αυξήσεις θεαματικά τη μυϊκή σου μάζα, η επιλογή ασκήσεων που συνδυάζουν δυο μέρη του σώματος παράλληλα, είναι ο πιο γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος. Και, πολύ καλύτερα από άλλα μέρη του σώματος, οι ώμοι και η πλάτη, αποτελούν τον χρυσό κανόνα ταυτόχρονης προπόνησης.Ο λόγος είναι απλός: Οι ώμοι είναι μια άρθρωση με ευρύτατο φάσμα κινήσεων, ωστόσο είναι επίσης και σημείο συνάντησης τενόντων και συνδέσμων, που μπορεί εύκολα να τραυματιστούν ή να δημιουργήσουν φλεγμονή αν προπονούνται απομονωτικά.

Ως εκ τούτου, η επιλογή συνδυασμένων ασκήσεων που εμπλέκουν ταυτόχρονα και την πλάτη ευνοεί την ασφάλεια των ώμων και επιπλέον προσφέρει και στα δυο μέρη του σώματος αποτελεσματικότερη και γρηγορότερη υπερτροφία.

Παρακάτω θα δεις τις ιδανικές ασκήσεις που διεγείρουν δυναμικά τις μυϊκές ομάδες ώμων και πλάτης ταυτόχρονα, χωρίς να καταπονούνται αρθρώσεις, τένοντες και σύνδεσμοι των ώμων. Εκτέλεσε τις ασκήσεις δυο φορές τη βδομάδα, αφήνοντας τουλάχιστον τρεις ημέρες κενές ανάμεσα σε κάθε ρουτίνα.

Archer row στα γόνατα

Ουσιαστικά, αυτή η κίνηση προθερμαίνει ώμο και ωμοπλάτη ώστε να υποδεχθεί τα φορτία που ακολουθούν με μεγαλύτερη ασφάλεια. Εκτέλεσε 12 έως 15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

 

 

Μονή κωπηλατική με το σώμα σε επικλινή θέση

Η συγκεκριμένη άσκηση στοχεύει στον ραχιαίο και τον ρομβοειδή. Εκτέλεσε 12 έως 15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά, επί 3 σετ.

 

 

Ξαπλωτή κωπηλατική εναλλάξ σε επικλινή πάγκο

Το μυστικό βρίσκεται στην ισομετρική δυναμική κατά την οποία όταν το ένα χέρι κινείται, το άλλο συγκρατεί την αντίσταση. Εκτέλεσε 12 έως 15 επαναλήψεις εναλλάξ, επί 3 σετ.

 

 

Kettlebell Halo

Η κίνηση που δυναμώνει με τον πιο ήπιο τρόπο δελτοειδείς, ραχιαίους και στρογγυλούς. Εκτέλεσε 12 έως 15 πλήρεις περιστροφές, επί 3 σετ.

 

 

Ξαπλωτή κωπηλατική στον επικλινή πάγκο

5 ασκήσεις για ταυτόχρονη υπερτροφία ώμων και πλάτης

Οι κύριες μυϊκές ομάδες που ωφελούνται είναι πλατύς ραχιαίος, δελτοειδής, υποκάνθιος, στρογγυλός, τραπεζοειδής (κάτω μοίρα) και, δευτερευόντως, θωρακικός και βραχιόνιος. Εκτέλεσε 12 έως 15 επαναλήψεις, επί 3 σετ.

Πηγή; esquire.com.gr

001 xtreme

Γιατί το σκοινάκι είναι μια πλήρης προπόνηση

10 λεπτά αρκούν για να κάψεις πολλές θερμίδες, να τονώσεις την αερόβια αντοχή σου και να χτίσεις μυς.

Το πρώτο πράγμα που θα σου έρθει στο νου μιλώντας για προπόνηση με σκοινάκι είναι η αύξηση της αντοχής καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας. Όντως, με βάση όλες τις επιστημονικές έρευνες, 10 λεπτά σκοινάκι την ημέρα προσφέρουν ισοδύναμα αερόβια οφέλη με 30 λεπτά τζόκινγκ (γ’ αυτό το λόγο, άλλωστε, το εφαρμόζουν ευλαβικά στην καθημερινή ρουτίνα τους οι μποξέρ και οι ποδοσφαιριστές).

Αλλά, μέσα σ’ αυτά τα 10 λεπτά με το σκοινάκι, κερδίζεις πολλά περισσότερα από δυνατή καρδιά και γερά πνευμόνια: H ισορροπία και η ευλυγισία σου κορυφώνονται, οι αρθρώσεις από τη μέση έως τους αστραγάλους θωρακίζονται και, ανάλογα με τον τρόπο που οδηγείς το σκοινί γύρω, πάνω και κάτω από το σώμα σου, χτίζεις δυνατότερους μυς παντού!

"Τα οφέλη της προπόνησης με ένα σκοινάκι για την υγεία γενικά, αλλά και την τόνωση όλων των μυϊκών ομάδων ειδικότερα, είναι ανυπολόγιστα", λέει ο Jeremiah Maestre, επαγγελματίας μποξέρ και προπονητής. "Μέσα σε λίγα λεπτά της ώρας, απ’ τη μια αυξάνεις την καρδιαγγειακή σου αντοχή κατακόρυφα και απ’ την άλλη μπορείς να προπονήσεις ιδανικά όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός σου, από τους ώμους, την πλάτη και τους κοιλιακούς έως κάτω από τη μέση – γλουτιαίους, μηριαίους και γάμπες. Το καλύτερο απ’ όλα είναι ότι με το σκοινάκι πετυχαίνεις να κάψεις πολλαπλάσιες θερμίδες και κιλά λίπους από το σώμα σου, στο λιγότερο χρόνο από το τρέξιμο", τονίζει ο Maestre και προσθέτει: "Για να πετύχεις το μάξιμουμ των αποτελεσμάτων από μια 10λεπτη προπόνηση με σκοινάκι, δοκίμασε να συνδυάζεις διαφορετικούς τύπους αλμάτων –με έμφαση στα criss cross- και θα δεις θεαματικά αποτελέσματα μετά από μόλις μια βδομάδα καθημερινής 10λεπτης προπόνησης με ένα σκοινάκι".

Το 10λεπτο πρόγραμμα πλήρους προπόνησης

 

 

- Ξεκινάς με ήπιες αναπηδήσεις με τα δυο πόδια
- Συνεχίζεις με επιτόπιο τροχάδην
- Ξεκούραση
- Εναλλαγές ποδιών με μικρό σήκωμα των πελμάτων
- Εναλλαγές ποδιών με υψηλότερο σήκωμα των πελμάτων
- Ξεκούραση
- Εναλλαγές ποδιών με μικρό σήκωμα των πελμάτων και στήριξη της κίνησης από τα δάχτυλα των ποδιών
- Εναλλαγές ποδιών με μικρό σήκωμα των πελμάτων και στήριξη της κίνησης από τις πατούσες
- Ξεκούραση
- Εναλλαγές ποδιών με μικρό σήκωμα των πελμάτων και μετακίνηση των αστραγάλων δεξιά-αριστερά ταυτόχρονα
- Πλάγιες κινήσεις του σκοινιού με επιτόπια αναπήδηση
- Ξεκούραση
- Κινήσεις του σκοινιού χιαστί με τη στήριξη της αναπήδησης στις φτέρνες
- Ήπιες αναπηδήσεις με τα δυο πόδια σε υψηλό τέμπο
- Ξεκούραση
- Επιτόπιο τροχάδην
- Εναλλαγές ποδιών με μικρό σήκωμα των πελμάτων
- Ξεκούραση
- Εναλλαγές ποδιών με υψηλότερο σήκωμα των πελμάτων
- Ξεκούραση
- Εναλλαγές ποδιών με μικρό σήκωμα των πελμάτων και στήριξη της κίνησης από τα δάχτυλα των ποδιών
- Αναπηδήσεις με τα δυο πόδια ψηλότερα σε διπλή ταχύτητα περάσματος του σκοινιού

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Με ποιες τροφές χορταίνετε γρηγορότερα

Επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η πρωτεΐνη είναι το πιο αποτελεσματικό θρεπτικό συστατικό όχι μόνο για την ταχεία ικανοποίηση της πείνας σας αλλά επίσης και για να διατηρηθεί το αίσθημα του κορεσμού για περισσότερη ώρα

Έχετε μια λιγούρα και σκέφτεστε να φάτε να σνακ. Τι να προτιμήσετε, κάτι υγιεινό ή κάτι …λιγότερο υγιεινό;

Γνωρίζετε, πως, μια φέτα γαλοπούλας θα μπορούσε να σας προσφέρει την ίδια ικανοποίηση με μία χούφτα πατατάκια;

Επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η πρωτεΐνη είναι το πιο αποτελεσματικό θρεπτικό συστατικό όχι μόνο για την ταχεία ικανοποίηση της πείνας σας αλλά επίσης και για να διατηρηθεί το αίσθημα του κορεσμού για περισσότερη ώρα, συγκριτικά με άλλες τροφές.

Αυτό εν μέρει εξηγείται από το γεγονός ότι χρειάζεται περισσότερο χρόνος για την πέψη της πρωτεΐνης και επίσης ικανότητά της να κρατά για περισσότερο χρόνο σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Συνέπεια αυτού είναι να προλαμβάνονται οι λιγούρες, που συνήθως σας πιάνουν λίγο αφότου έχετε φάει για παράδειγμα ένα ντόνατ.

Πρόσφατη έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Warwick στο Ηνωμένο Βασίλειο έδειξε ότι ο κορεσμός που προσφέρουν οι πρωτεΐνες συνεπάγονται πολλά περισσότερα. Εκτός από το πεπτικό σύστημα, στην ικανοποίηση που προσφέρει στον οργανισμό η πρωτεΐνη ρόλο καθοριστικό παίζει και ο εγκέφαλος. Υποδοχείς στην περιοχή που εγκεφάλου που ελέγχει το σωματικό βάρος ανταποκρίνονται άμεσα στα αμινοξέα συγκεκριμένων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη και στέλνουν το μήνυμα ότι το αίσθημα της πείνας έχει πια καλυφθεί.

Όλα τα παραπάνω είναι μέρος μιας αλυσιδωτής αντίδρασης που ξεκινά όταν συγκεκριμένοι γευστικοί κάλυκες ενεργοποιούνται από τη νόστιμη γεύση της πρωτεΐνης, γνωστή ως ουμαμι ή πέμπτη γεύση (πέραν των τεσσάρων βασικών: γλυκό, αλμυρό, ξυνό και πικρό) που συνήθως αντιστοιχεί στη γεύση του γλουταμικού μονονάτριου. Δύο αμινοξέα συγκεκριμένα, πυροδοτούν τη γρήγορη απόκριση, η αργινίνη, η οποία δεν είναι ένα από τα εννέα βασικά αμινοξέα και η λυσίνη, η οποία είναι μια που δεν μπορεί να παράγει μόνο του το σώμα μας.

Κι ενώ συνηθίζουμε να πιστεύουμε ότι απαιτούνται 20 λεπτά από την ώρα που αρχίζουμε να τρώμε για να πάρει ο εγκέφαλος το μήνυμα του κορεσμού. Αλλά σχεδόν από τη στιγμή που δαγκώνουμε την πρώτη μπουκιά πρωτεΐνης, τα εγκεφαλικά κύτταρα που ονομάζονται τανυκύτταρα ξεκινούν να αντιδρούν.

Και για να κάνουμε τα πράγματα πιο απλά, δεν είναι μόνο η γαλοπούλα που θα σας προσφέρει γευστική ικανοποίηση και κορεσμό. Τροφές πλούσιες σε αργινίνη και λυσίνη είναι επίσης το χοιρινό, το κοτόπουλο, τα ψάρια, το μοσχάρι, τα φασόλια και τα όσπρια.

001 xtreme

Πως θα επιλέγεις πάντα σωστά ένα άρωμα

Χρήσιμες συμβουλές που θα σου λύσουν τα χέρια για να είναι πάντα η αρωματική σου επιλογή ιδανική για σένα.

Μπορεί η τέχνη της παρασκευής αρωμάτων να ξεκίνησε στην αρχαία Μεσοποταμία και την Αίγυπτο και να βελτιώθηκε περαιτέρω από τους Ρωμαίους και τους Πέρσες, ωστόσο η σύγχρονη ιστορία του αρώματος εστιάζει κυρίως στη Γαλλία, αφού τα πιο πολύτιμα ιαματικά βότανα και αρώματα της εποχής εντοπίζονται στο γαλλικό Νότο και ιδιαίτερα η πόλη Γκράς, όπου καλλιεργούνται βιολέτες, λεβάντα, γιασεμιά, γαρύφαλλα και τριαντάφυλλα -εκεί αναπτύχθηκε η τεχνική εξαγωγής «καθαρού» αρώματος, με απόσταξη με υδρατμό ή με οινόπνευμα- και σήμερα αποτελεί την πρωτεύουσα των αρωμάτων.

Και για να σε προλάβουμε, προτού αναρωτηθείς γιατί σου κάνουμε αυτή την ιστορική εισαγωγή, να σου συστήσουμε τους δύο ειδικούς που έχουν μερικές χρήσιμες συμβουλές να σου προσφέρουν σχετικά με το πώς να επιλέγεις σωστά άρωμα: τα αδέρφια William και Richard Fraysse, τους αρωματοποιούς της γαλλικής αρωματοποιίας Caron και τον πρόεδρο της εταιρείας, Romain Alès.

Ακολουθούν τα έξι πράγματα που καλό θα ήταν να έχεις κατά νου, την επόμενη φορά που θα βγεις στην αγορά για να αναζητήσεις με ποια αρωματική δημιουργία να ψεκάσεις το κορμί σου.

Εμπιστεύσου τη μύτη, τα μάτια και το ένστικτό σου
«Το άρωμα είναι σαν το κρασί. Είναι μυρωδιά, συναίσθημα, απόλαυση. Το οσφραίνεσαι, το γεύεσαι. Προτού λοιπόν ρωτήσεις τι περιέχει μέσα, απλά δώσε μερικά δευτερόλεπτα στον εαυτό σου για να το μυρίσεις, να δημιουργήσεις εικόνες και να εμπιστευτείς το ένστικτό σου σχετικά με το αν “κολλάει” πάνω σου ή όχι» - Richard Fraysse

«Προτίμησε να επενδύσεις τα χρήματά σου σε επώνυμα αρώματα και σε αρώματα που είναι τοποθετημένα μέσα σε στιβαρά μπουκάλια» - Romain Alès

Επέλεξε μικρότερες εταιρείες
«Φυσικό και επόμενο όταν μια εταιρεία “κατασκευάζει” 1.200 προϊόντα μέσα σε ένα χρόνο, κάποια απ' αυτά να χάνουν σε ποιότητα και σε σχεδιασμό. Το άρωμά σου είναι η υπογραφή σου. Μην συμβιβάζεσαι με τίποτα λιγότερο από ένα που θα είναι ποιοτικό και δεν θα αποτελεί μια μαζική επιλογή» - Romain Alès

Δοκίμασε το άρωμα στο δέρμα σου
«Δοκίμασε το άρωμα που σου αρέσει, όχι ψεκάζοντας σε χαρτί, αλλά στον καρπό σου. Μόνο έτσι θα μπορέσεις να καταλάβεις πώς μυρίζει η εν λόγω αρωματική δημιουργία πάνω σου» - Richard Fraysse

«Αν ψεκάσεις 40 άντρες με το ίδιο άρωμα και οι 40 θα μυρίζουν διαφορετικά. Η φυσική μυρωδιά διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο, από δέρμα σε δέρμα» - Romain Alès

Πάρε τη γνώμη κάποιου/κάποιας που εκτιμάς
«Μπορεί να απολαμβάνεις να κάνεις μόνος τα ψώνια σου, όσον αφορά στην επιλογή αρώματος όμως, καλό θα ήταν να έχεις κάποιον μαζί σου για να πάρεις μια δεύτερη γνώμη. Κάποιον φυσικά που εμπιστεύεσαι. Μπορεί να είναι γυναίκα, μπορεί να είναι άντρας. Προσωπικά, προτιμώ το γυναικείο ένστικτο. Άλλωστε, αυτό που θέλουμε δεν είναι η μυρωδιά μας να είναι μεθυστική στο αντίθετο φύλο;» - William Fraysse

Προτίμησε κλασικά, δροσερά αρώματα
«Μόνο στην περίπτωση που είσαι γενικά διστακτικός και αναποφάσιστος. Διάλεξε αρώματα που αποτελούνται από λίγα συστατικά και οι νότες βάσης τους έχουν αναγνωρίσιμες μυρωδιές, όπως εκείνη του κίτρου, του σύκου ή της λεβάντας» - William Fraysse

Λάβε υπόψιν τη διατροφή σου
«Μην σου φαίνεται παράξενο. Το άρωμα που φοράς αλληλεπιδρά με τη φυσική σου μυρωδιά. Αν λοιπόν είσαι λάτρης της πικάντικης κουζίνας, προτίμησε πιο πολύπλοκες και πιο έντονες αρωματικές δημιουργίες. Οι άνθρωποι που τους αρέσουν τα καυτερά φαγητά τείνουν να έχουν πιο αδύναμη όσφρηση και γεύση» - Richard Fraysse.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Style

10 πανεύκολοι τρόποι να αυξήσεις την πρωτεΐνη της vegan διατροφής σου

Μήπως τώρα έγινες vegan και δεν ξέρεις από πού θα παίρνεις την πρωτεΐνη σου;

Ή μήπως ξεκίνησες να γυμνάζεσαι και θέλεις να αυξήσεις την ποσότητα που παίρνεις για να χτίσεις μύες; Ό,τι από τα δύο και να σού συμβαίνει, αυτό το κείμενο θα σε βοηθήσει πολύ!

1. Ξεκίνησε τη μέρα σωστά
Κάνε την πρωτεΐνη προτεραιότητα από την αρχή της μέρας, επιλέγοντας πρωτεϊνούχα πιάτα, όπως πόριτζ και σάντουιτς με τόφου για πρωινό.

2. Πιες ένα smoothie
Βρες μια vegan σκόνη πρωτεΐνης που να σού αρέσει και συνδύασέ τη με γάλα σόγιας, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, βούτυρο ξηρών καρπών και φρέσκα φρούτα για να φτιάξεις τα πιο νόστιμα και θρεπτικά smoothies. Ένα scoop μπορεί σκόνης πρωτεΐνης μπορεί να σού δώσει μέχρι και 20γρ. Πρωτεΐνης και σε συνδυασμό με όλα τα υπόλοιπα υλικά, το σνακ σου μπορεί να περιέχει μέχρι και 30γρ!

3. Κάνε έξυπνες επιλογές υδατανθράκων
Αντικατάστησε το ρύζι με πιο πρωτεΐνούχες επιλογές, όπως φαγόπυρο και κινόα και τα κλασικά ζυμαρικά με μακαρόνια από σογιάλευρο ή αλεύρι αρακά και οσπρίων.

4. Πρόσθεσε γάλα σόγιας στο καφεδάκι σου
Πλούσιο σε πρωτεΐνη (8γρ/φλιτζάνι), το γάλα σόγιας είναι η τέλεια εναλλακτική για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

5. Επίλεξε έξυπνα σνακ
Vegan μπάρες πρωτεΐνης, φασολάκια ενταμάμε, λαχανικά με χούμους και φρούτα με φυστικοβούτυρο είναι μόνο μερικές από τις πολύ νόστιμες πρωτεϊνούχες χορτοφαγικές επιλογές που έχεις για σνακ.

6. Αντικατάστησε τα κρουτόν με ψημένα ρεβίθια
Τα ρεβίθια είναι μία από τις πιο ευέλικτες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Πασπάλισε μερικά βρασμένα ρεβίθια με τα αγαπημένα σου μπαχαρικά, όπως σκόρδο και πάπρικα, και ψήσ’τα στο φούρνο για το πιο νόστιμο και τραγανό σνακ ή topping για τη σαλάτα σου.

7. Όπου μπορείς πρόσθεσε σπόρους
Οι μικρές αλλαγές είναι εκείνες που κάνουν στην πραγματικότητα τη διαφορά. Οι σπόροι τσία, αλλά και οι κάνναβης μπορούν να «μπουστάρουν» τα γεύματά σου με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά με τον πιο εύκολο τρόπο. Πρόσθεσέ τα στα smoothies, τη σαλάτα και το vegan γιαούρτι σου για να αυξήσεις την ποσότητα πρωτεΐνης της διατροφής σου.

8. Αντικατάστησε το μαρούλι με σπανάκι
Να θυμάσαι πως όσο πιο σκουρόχρωμο είναι ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό, τόσο πιο θρεπτικό είναι!

9. Πρόσθεσε αρακά στα ζυμαρικά σου
Είναι ένας πολύ εύκολος τρόπος να κάνεις τις μακαρονάδα σου πολύ πιο υγιεινές και θρεπτικές!

10. Αγόρασε διατροφική μαγιά
Μόλις δυο κουταλιές της σούπας, περιέχουν 9γρ. πρωτεϊνης! Πρόσθεσέ τη στις μακαρονάδες σου, αλλά και σε ό,τι άλλα φαγητά θέλεις να δώσεις μια «τυρένια» γεύση.

001 xtreme

Το ρόφημα που θα βελτιώσει τη σεξουαλική ζωή σου

Κι όμως υπάρχει ένα «μαγικό» ελιξίριο που μπορεί να σε διαβεβαιώσει ότι θα απαλλαγείς από τη συχνή στυτική δυσλειτουργία!

Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Τέξας, ο καφές μπορεί να εκτοξεύσει την αντοχή και την επίδοσή σου στην κρεβατοκάμαρα στα ύψη!

Πιο συγκεκριμένα, η έρευνα καταλήγει ότι οι άντρες που πίνουν δύο έως τρία φλιτζάνια καφέ την ημέρα – ή που καταναλώνουν 85 έως 170 mg καφεΐνης από άλλα ποτά (πχ ενεργειακά)- είναι 42% λιγότερο πιθανό να έχουν στυτική δυσλειτουργία από εκείνους που καταναλώνουν έως και 7mg του διεγερτικού ημερησίως.

Εκείνοι που πίνουν τέσσερα έως επτά φλιτζάνια, από την άλλη, έχουν 39% λιγότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν προβλήματα με τη στύση τους.

Τα παραπάνω ισχύουν για τους υπέρβαρους, τους παχύσαρκους και τους υπερτασικούς άνδρες, αλλά όχι και για εκείνους που πάσχουν από διαβήτη, ο οποίος συχνά προκαλεί προβλήματα στην κρεβατοκάμαρα.

Τι κάνει λοιπόν τον καφέ σούπερ αποτελεσματικό σε τέτοιες περιπτώσεις; Οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι το διεγερτικό προκαλεί μια σειρά αντιδράσεων στο σώμα που τελικά αυξάνουν τη ροή του αίματος στο πέος.

Τα ραντεβού για καφέ, μόλις απέκτησαν νέο νόημα…

001 xtreme

Μπορείς να γυμναστείς ενώ έχεις πιεί αλκοόλ;

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να σκέφτεσαι πως είναι καλή ιδέα να πας στο γυμναστήριο αφού έχεις πιεί μερικά ποτηράκια κρασί ή ακόμη και ουίσκι.

Δεν είμαστε εδώ για να σε κρίνουμε, αλλά είτε κάνεις «μεθυσμένη yoga», είτε πίνεις τα κρασάκια σου στο σπίτι και μετά πας γυμναστήριο, υπάρχουν κάποια πράγματα που πρέπει να ξέρεις.

Πιστεύεις πως είναι μια καλή ιδέα να πηγαίνεις γυμναστήριο ενώ έχεις καταναλώσει μια κάποια ποσότητα αλκοόλ; Ο διδάκτωρ και ψυχολόγος Paul Hokemeyer θεωρεί πως δεν είναι και ότι πιο έξυπνο σκέφτηκες ποτέ στη ζωή σου.

Είναι σημαντικό να είσαι παρούσα και νηφάλια όταν γυμνάζεσαι, και όπως καταλαβαίνεις το αλκοόλ δεν βοηθάει πολύ. Ο Hokemeyer εξηγεί ότι το αλκοόλ είναι μια χημική ένωση που έχει «βαθιά επίδραση στο πολύπλοκο δίκτυο νευρώνων aka τον εγκέφαλό μας». Όταν βάζουμε αλκοόλ στο σώμα μας, τα πράγματα αρχίζουν και περιπλέκονται κάπως, αφού άμεσα αρχίζει να επηρεάζεται το πόσο καλά σκεφτόμαστε, πόσο καλά κινούμαστε και πόσο σωστά αξιολογούμε τους κινδύνους.

Σε αντίθεση με την καφεΐνη, που είναι ένα διεγερτικό που έχει ελάχιστες θερμίδες και επιταχύνει το μεταβολισμό, το αλκοόλ είναι ένας καταστολέας του νευρικού συστήματος που επιβραδύνει τα πάντα. Μπορεί να επιβραδύνει την ικανότητά σου να κάψεις ενέργεια και να προσθέσεις μυϊκή μάζα.

Επίσης ο κίνδυνος να τραυματιστείς είναι μεγάλος, οπότε καλό θα ήταν να αποφύγεις οποιαδήποτε δραστηριότητα όταν έχεις πιεί αλκοόλ, είτε έχεις μεθύσει (κάνεις κεφάλι), είτε όχι. Σημασία έχει επίσης το πόσο πρέπει να περιμένεις για να γυμναστείς αφού έχεις καταναλώσει κάποια ποσότητα αλκοόλ. Η απάντηση είναι όσο περισσότερο μπορείς.

Το συκώτι σου σκέψου θέλει γύρω στη μία ώρα για να μεταβολίσει ένα ποτό, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της California. Και αυτό εάν έχεις πιεί ένα ποτήρι μόνο. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο επεξεργάζεσαι το αλκοόλ και το πόσο μεθυσμένη είσαι, όπως το φύλο ή τυχόν φάρμακα που παίρνεις. Έτσι είναι καλύτερο να περιμένεις όσο περισσότερο γίνεται.

Αν θέλεις οπωσδήποτε να επιταχύνεις τα πράγματα και να πας νωρίς στο γυμναστήριο, κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει ιδιαίτερα, είναι το να πιείς πάρα πολύ νερό. Έτσι και θα ενυδατωθείς και θα αποβάλεις πιο γρήγορα το αλκοόλ από το σώμα σου.

 001 xtreme

 

 

  • Κατηγορία Άσκηση

5 μύθοι για τη μυϊκή ενδυνάμωση των γυναικών

Καταρρίψτε τους μύθους για τα προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης!

Αναμφίβολα, έχετε ακούσει μύθους για το πώς οι γυναίκες θα έπρεπε ή όχι να συμμετάσχουν σε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Οι ακόλουθοι μύθοι έχουν αποθαρρύνει τις γυναίκες από το να αποκτήσουν τα πλεονεκτήματα που προσφέρει ένα υπέροχο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης.

Μύθος 1: Εάν σηκώνετε βάρη, θα γίνετε ογκώδης

Όλοι έχουμε ακούσει για το πώς η πανέμορφη Γκουίνεθ Πάλτροου δεν σηκώνει τίποτα πάνω από 1,5 κιλά, όταν γυμνάζεται καθημερινά. Η ιδέα είναι ότι θέλει να διατηρήσει μακριούς και λεπτούς μύες. Ωστόσο, μπορείτε να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη, χωρίς να αποκτήσετε ογκώδεις μύες. Με την άρση βαρών θα αισθανθείτε δυνατή και γεμάτη αυτοπεποίθηση, καθώς χτίζετε υγιείς μύες. Σηκώνοντας μεγαλύτερα βάρη θα αποκτήσετε μια σφριγηλή εμφάνιση, διότι θα κάψετε το λίπος που υπάρχει στο μυ.

Μύθος 2: Η αερόβια άσκηση είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους

Παρά το γεγονός ότι η αερόβια άσκηση μπορεί ασφαλώς να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια βάρους, ωστόσο δεν είναι και το μοναδικό όπλο κατά του βάρους. Αν δεν σας αρέσουν στην ουσία οι αερόβιες ασκήσεις, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης που θα σας βοηθήσουν επίσης να χάσετε βάρος. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης προκαλούν αποδόμηση και επαναδόμηση των μυών, για τις οποίες το σώμα σας χρειάζεται να καταβάλει ενέργεια και να κάψει θερμίδες.

Μην ξεχνάτε ότι η διατροφή είναι τελικά ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους. Ενδέχεται να μην καταφέρετε να ικανοποιήσετε όλους τους στόχους σας για να χάσετε βάρος αλλάζοντας αποκλειστικά την διατροφή, ωστόσο η προσαρμογή της διατροφής σας ενδέχεται να οδηγήσει σε τεράστια μεταβολή του βάρους σας.

Μύθος 3: Υπάρχει ένα τέλειο πρόγραμμα κατάλληλο για όλους

Δεδομένου ότι ο καθένας είναι μοναδικός, δεν υπάρχει στην ουσία τρόπος για να προβλέψουμε πώς ή κάθε νέα δίαιτα ή ένα πρόγραμμα εκγύμνασης θα είναι κατάλληλο για εσάς. Ένα πρόγραμμα που αλλάζει εντελώς τη ζωή ενός φίλου ίσως να μην είναι πολύ αποτελεσματικό για εσάς. Αν και αυτό μπορεί να ακούγεται απογοητευτικό, το θέμα είναι ότι θα πρέπει να δοκιμάσετε διαφορετικές επιλογές μέχρι να βρείτε ένα κατάλληλο πρόγραμμα για εσάς.

Μύθος 4: Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης πρέπει να αποφεύγονται από τις ηλικιωμένες γυναίκες

Παρά τις κάποιες ανησυχίες ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορεί να είναι επικίνδυνες για τις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας που έχουν φθάσει στην εμμηνόπαυση, μελέτες έχουν δείξει ότι οι ασκήσεις αυτές μπορεί να βοηθήσουν αυτές τις γυναίκες να διατηρήσουν την οστική τους πυκνότητα και να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα τους. Επιπλέον, είναι γνωστό ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης βελτιώνουν τα συμπτώματα που σχετίζονται με την αρθρίτιδα, το διαβήτη, την κατάθλιψη και τους πόνους της πλάτης. Αυτό σημαίνει ότι είναι πιο σημαντικό από ποτέ για τις ηλικιωμένες γυναίκες να ακολουθούν τακτικά ένα πρόγραμμα ασκήσεων ενδυνάμωσης!

Μύθος 5: Οι άνδρες και οι γυναίκες δεν μπορούν να ακολουθούν το ίδιο πρόγραμμα ασκήσεων.

Δεν υπάρχει πραγματικά καμία ανάγκη για τις γυναίκες να μειώνουν τα βάρη στους αλτήρες, ενώ, από την άλλη, οι άνδρες να ολοκληρώνουν έντονες ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως σκουώτ, έλξεις και πιέσεις. Όταν μια γυναίκα εκτελεί τις ίδιες ασκήσεις όπως ο άνδρας, ο άνδρας θα αποκτήσει όγκο, η γυναίκα όμως θα επιτύχει μια ελκυστική και σφριγηλή εμφάνιση.

Ένα από τα κύρια προβλήματα για τις γυναίκες αυτή τη στιγμή είναι το γεγονός ότι οι περισσότερες γυναίκες δεν σηκώνουν βάρη, οπότε οι λίγες γυναίκες που είναι αρκετά γενναίες να συμμετάσχουν σε έντονες ασκήσεις ενδυνάμωσης θεωρούνται ως μη φυσιολογικές. Οι γυναίκες πρέπει να αισθάνονται ελεύθερες να επωφεληθούν από όλες τις διαφορετικές επιλογές των ασκήσεων ενδυνάμωσης που είναι διαθέσιμες για τους άνδρες!

Δημοσίυεση: www.holmesplace.com με την άδεια της DailyHealthPost.com

001 xtreme

Τι είναι Μυϊκή Ωριμότητα;

Έχεις αναρωτηθεί ποτέ γιατί ένας νεαρός bodybuilder βάρους 100Kg με 4% λίπος δείχνει τελείως διαφορετικός από έναν μεγαλύτερο σε ηλικία αθλητή με ακριβώς τα ίδια χαρακτηριστικά; Η εξήγηση βρίσκεται σε αυτό που ονομάζουμε «Μυϊκή Ωριμότητα».

Είναι ο παράγοντας χρόνος (προπόνησης) που καθορίζει σε πολύ μεγάλο βαθμό την εικόνα του αθλητή. Φαίνεται ότι σε αντίθεση με όλα τα υπόλοιπα αθλήματα, στο bodybuilding η ηλικία λειτουργεί ευεργετικά. Αρκεί να κάνεις καλή ζωή, να γυμνάζεσαι και να τρέφεσαι σωστά.

Συμπέρασμα: Αν ξεκινήσεις στα 18 σου τα βάρη, μην τα παρατήσεις και στα 40 σου θα κάνεις τους άλλους να αναρωτιούνται…

Πηγή: xtrblog.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Motivation

Μυϊκή μάζα: Γιατί χάνουμε τη δύναμή μας μετά τα 50

Η μυϊκή μάζα φυσιολογικά μειώνεται μετά την ηλικία των 50 ετών ή νωρίτερα σε όσους διάγουν καθιστική ζωή.

Το επακόλουθο είναι αδυναμία και αυξημένος κίνδυνος πτώσεων. Ευτυχώς υπάρχουν τρόποι για να ανακτηθεί.

Αν έχετε περάσει τα 50 σας χρόνια, είναι πιθανό να μην αισθάνεστε τόσο δυνατοί ή με τόσες αντοχές όσο παλαιότερα. Αυτό είναι αναμενόμενο. Όπως ακριβώς μειώνεται η οστική πυκνότητα καθώς μεγαλώνουμε, έτσι μειώνεται και η μυϊκή μάζα. Και το επακόλουθο είναι η αδυναμία.

Όπως εξηγεί ο φυσικοθεραπευτής Gary Calabrese, ειδικός στην Αθλητική Υγεία και την Ορθοπεδική Αποκατάσταση από την Cleveland Clinic, στο Οχάιο, η απώλεια της μυϊκής μάζας και της δύναμης είναι άρρηκτα συνδεδεμένες με τη διαδικασία της γήρανσης.

«Η μυϊκή μάζα όλων των ανθρώπων μειώνεται με την πάροδο του χρόνου. Αν, όμως, η μείωση αυτή δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες», λέει. «Αν αφεθεί να εξελιχθεί ανενόχλητη, καταλήγει στη σαρκοπενία. Η σαρκοπενία επηρεάζει την ισορροπία, τη βάδιση και την ικανότητα διεκπεραιώσεως των καθημερινών δραστηριοτήτων. Αυξάνει επίσης τον κίνδυνο πτώσεων και απώλειας της ανεξαρτησίας».

Το ευτύχημα είναι ότι μπορούμε να σταματήσουμε την απώλεια της μυϊκής μάζας και να προστατευθούμε από αυτούς τους κινδύνους.

Που οφείλεται
Η απώλεια της μυϊκής μάζας εκδηλώνεται εξαιτίας της διαταραχής σε δύο φυσιολογικούς μηχανισμούς που εμπλέκονται στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.

Ο ένας μηχανισμός είναι καταβολικός και στέλνει μήνυμα για να μειωθεί το μέγεθος των μυών. Ο άλλος είναι αναβολικός και στέλνει μήνυμα για να αυξηθούν οι μύες. Όταν επικρατεί ο καταβολικός μηχανισμός, το επακόλουθο είναι να δημιουργείται λιγότερη μυϊκή μάζα.

Η διαταραχή στην ισορροπία των δύο μηχανισμών αρχίζει περίπου στην ηλικία των 50 ετών ή και λίγο νωρίτερα. Μέχρι την ηλικία των 75 ετών την έχουμε εκδηλώσει όλοι. Ωστόσο η διαδικασία επιταχύνεται σε όσους διάγουν καθιστική ζωή.

Ευτυχώς ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσετε να λαμβάνετε μέτρα που θα διαφυλάξουν τη μυϊκή μάζα σας. Ουσιαστικά πρέπει να προσέξετε τη διατροφή σας και να βάλετε την άσκηση στη ζωή σας.

Τροφές για μυϊκή μάζα

«Για υγιή μυϊκή μάζα πρέπει και να προσέχετε τη διατροφή σας και να γυμνάζεστε», τονίζει ο κ. Calabrese. «Δεν μπορείτε να κάνετε μόνο το ένα ή το άλλο. Σε επίπεδο διατροφής το πρώτο που χρειάζεστε είναι να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες».

Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται 0,90 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, προσθέτει. Ένα άτομο, π.χ., που ζυγίζει 70 κιλά χρειάζεται 63 γραμμάρια πρωτεϊνών την ημέρα.

Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι, μεταξύ άλλων:

Τα αυγά. Ένα μεγάλο παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
Τα αμύγδαλα. Ανά 28 γραμμάρια παρέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
Το στήθος κοτόπουλο. Ένα ψητό στήθος (χωρίς πέτσα) παρέχει 53 γραμμάρια πρωτεΐνης
Η βρώμη. Μισό φλιτζάνι ωμή βρώμη παρέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης
Το cottage cheese. Τα 225 γραμμάρια (με 2% λιπαρά) παρέχουν 27 γραμμάρια πρωτεΐνης
Το γιαούρτι. Ένα κεσεδάκι (170 γρ.) λευκό γιαούρτι παρέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης
Το γάλα. Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
Το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας. Ανά 85 γραμμάρια (μαγειρεμένο) παρέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης
Ο τόνος. Ανά φλιτζάνι (περίπου 150 γραμμάρια) παρέχει 39 γραμμάρια πρωτεΐνης
Οι φακές. Ένα γεμάτο φλιτζάνι βρασμένες φακές (σχεδόν 200 γρ.) παρέχουν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης
Το στήθος γαλοπούλας. Ανά μερίδα (85 γρ.) παρέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης
Ο σολομός. Ανά μερίδα (85 γρ.) παρέχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης

Εκτός από πρωτεΐνες πρέπει να τρώτε και υγιεινούς υδατάνθρακες. Αυτοί είναι απαραίτητοι για να έχετε αρκετή ενέργεια για τη γυμναστική. Επομένως φροντίστε να τρώτε καθημερινά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. μαύρο ψωμί, ζυμαρικά ολικής, καφέ ρύζι κ.λπ.).

Ασκήσεις για δύναμη και αντοχή

«Ο καλύτερος τρόπος για να διαφυλαχθεί η μυϊκή μάζα και δύναμη είναι να είμαστε σωματικοί δραστήριοι όλη μας τη ζωή», τονίζει ο κ. Calabrese. «Ακόμα όμως κι αν έως τώρα η ζωή σας ήταν καθιστική και έχετε χάσει τη δύναμή σας, η λύση πάλι είναι η γυμναστική».

Φροντίστε να κάνετε συνδυασμό αεροβικής άσκησης με προπόνηση για αύξηση της δύναμης. Μια καλή επιλογή είναι περπάτημα και ασκήσεις με βάρη. Αν, όμως, είστε αγύμναστοι, πρέπει να αρχίσετε με πολύ αργό ρυθμό. Και να μην βιάζεστε.

Πριν αρχίσετε οποιαδήποτε άσκηση πρέπει να συμβουλευθείτε τον γιατρό σας. Ενδέχεται να χρειασθείτε ένα καλό τσεκάπ ή να επιλύσετε πρώτα κάποια προβλήματα που έχετε, πριν πάρετε το πράσινο φως για να ασκηθείτε.

Όταν λάβετε την άδεια του γιατρού σας, αρχίστε με ασκήσεις που θα δυναμώσουν πρώτα τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος. Αν δεν ξέρετε τι ακριβώς να κάνετε, συμβουλευθείτε έναν φυσικοθεραπευτή και έναν γυμναστή. Να είστε όμως υπομονετικοί, διότι μπορεί να χρειασθούν 6-8 εβδομάδες συστηματικής άσκησης πριν δείτε αποτελέσματα.

Πηγή: www.iatropedia.gr

001 xtreme

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!