Αυτή είναι η απόλυτη άσκηση για τους τρικέφαλους!

Αν δεν γυμνάσεις τώρα τους τρικέφαλους, τότε πότε; ΑΥΤΗ είναι η απόλυτη άσκηση για τους τρικέφαλους: βυθίσεις σε πάγκο!

Εύκολη, απλή, την κάνεις οπουδήποτε και έχεις σούπερ αποτελέσματα. Μάθε όλα τα μυστικά της.

Σε αντίθεση με άλλες ασκήσεις η γεωμετρία ΑΥΤΗΣ της άσκησης απομονώνει πλήρως τους τρικέφαλους σου και επιδρά εξίσου και στις τρεις κεφαλές, δίνοντάς τους όλη την προσοχή που τους αξίζει. Όχι μόνο αυτή η άσκηση γυμνάζει τους τρικέφαλους αλλά μπορεί να αυξήσει σημαντικά την αντοχή και τη σταθερότητα του πάνω σώματος, γεγονός που θα βελτιώσει τη συνολική δύναμή σου. Η θέση των χεριών μεγιστοποιεί το χρόνο που οι μυς βρίσκονται υπό πίεση.

Πώς να κάνεις τις βυθίσεις σε πάγκο

Όπου κι αν κάνεις τις βυθίσεις, το μυστικό είναι η θέση του βραχίονα. Τα χέρια σου θα πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων παράλληλα μεταξύ τους. Στο γυμναστήριο μπορείς να κάνεις βυθίσεις σε δίζυγο, αλλά μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις έναν πάγκο ή μια καρέκλα για να κάνεις την άσκηση οπουδήποτε. Να θυμάσαι: οι τρικέφαλοι είναι σχετικά μικροί μύες οπότε τρία σετ από οκτώ έως δέκα βυθίσεις (ίσως να πιέζεσαι στο τρίτο σετ αν είσαι αρχάριος) αρκούν. Μείνε τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ της προπόνησης στήθους ή ώμων και της προπόνησης τρικέφαλων.

1 Γι' αυτήν την άσκηση τοποθέτησε έναν πάγκο πίσω από την πλάτη σου. Κράτησε τον πάγκο με τα χέρια πίσω, τεντωμένα, και χαμήλωσε σε θέση 90 μοιρών. Αυτή θα είναι η αρχική σου θέση. Όταν είσαι σε αυτή τη θέση πίεσε τον πυρήνα και τους γλουτούς και στη συνέχεια σήκωσε το πηγούνι και το στήθος για να κρατήσεις το σώμα σου σφιγμένο. Ξεκίνα την κίνηση λυγίζοντας τους αγκώνες.

2 Χαμήλωσε αργά το σώμα σου καθώς εισπνέεις λυγίζοντας τους αγκώνες μέχρι να φτάσεις σε γωνία μικρότερη από 90 μοίρες μεταξύ του άνω βραχίονα και του αντιβραχίου. Κράτα τους αγκώνες όσο το δυνατόν πιο κοντά σε όλη την άσκηση. Για να γυμνάσεις τους τρικέφαλους σε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο έντασης - σημαντικό για την ανάπτυξη νέου μυϊκού ιστού - χαμήλωσε το σώμα σου όσο πιο αργά μπορείς. Στόχευσε τα δύο δευτερόλεπτα γι΄αρχή και με την πάροδο του χρόνου φτάσε στα τέσσερα δευτερόλεπτα. Κάνε το όσο πιο αργά μπορείς χωρίς να πιέζεις τους ώμους.

3 Όταν κάνεις τη βύθιση κράτησε τη στάση για μία ή δύο μετρήσεις, στη συνέχεια πίεσε προς τα πίσω και προς τα πάνω, διατηρώντας τον πυρήνα και τους γλουτούς σφιχτούς για να διατηρήσεις σταθερά και τα πόδια σου. Μην τεντώνεις πλήρως τα χέρια σου καθώς ανεβαίνεις. Κρατώντας μια ελαφριά κλίση στους αγκώνες αναγκάζεις τους τρικέφαλους να δουλέψουν πιο σκληρά.

4 Παραλλαγές: Μπορείς να τοποθετήσεις τα πόδια σου πάνω από έναν άλλο επίπεδο πάγκο μπροστά σου για να κάνεις την άσκηση πιο δύσκολη ή να τεντώσεις τα πόδια σου μπροστά καθώς βυθίζεσαι.

 

 

Φίλια Μητρομάρα
wefit via www.coremag.gr

001 xtreme

Σε πόσο καιρό θα καθαρίσουν οι πνεύμονες, αν κόψετε σήμερα το κάπνισμα

Καπνίζατε επί πολλά χρόνια τουλάχιστον ένα πακέτο την ημέρα; Ξαφνικά νιώσατε πως η αναπνοή σας δεν σας αρκεί και αποφασίσατε να το κόψετε. Ξέρετε όμως πόσος χρόνος χρειάζεται για να ανακάμψουν οι πνεύμονές σας;

Ο καθένας ξέρει ότι το κάπνισμα είναι η κύρια αιτία του καρκίνου των πνευμόνων, των καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων απειλητικών για τη ζωή χρόνιων παθήσεων. Συχνά οι καπνιστές θεωρούν πως, αν κόψουν το κάπνισμα θα μπορέσουν να ανακτήσουν πλήρως την υγεία των πνευμόνων τους. Σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτό είναι μόνο εν μέρει αλήθεια.

Ενώ ορισμένα τμήματα των πνευμόνων μπορεί να θεραπευτούν από την βλάβη που προκαλείται από το κάπνισμα, δυστυχώς όμως το μεγαλύτερο μέρος της καταστροφής είναι μόνιμο.

Το κάπνισμα καταστρέφει τις μικροσκοπικές “τρίχες” στους πνεύμονές σας στους ανώτερους αεραγωγούς. Η κύρια λειτουργία τους είναι να προστατεύσουν τους πνεύμονες από τις λοιμώξεις, είτε ιογενείς είτε βακτηριακές. Αυτό το σύστημα εν γένει, καταστρέφεται από τον καπνό των τσιγάρων και έτσι μειώνεται η αποτελεσματικότητά του. Εντούτοις, οι στατιστικές δείχνουν, ότι για τους ανθρώπους που έχουν κόψει το κάπνισμα μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα.

Το κάπνισμα όμως, δημιουργεί μόνιμες ζημιές και στις κυψελίδες των πνευμόνων. Έτσι, όσοι καπνίζουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια(ΧΑΠ), όπως χρόνια βρογχίτιδα ή εμφύσημα.

Ενώ μερικές από τις φλεγμονές που προκαλούνται μπορεί να είναι αναστρέψιμες, τα σημάδια στους πνεύμονες μένουν για πάντα.

Συνεχίζοντας βέβαια το κάπνισμα, μειώνονται και οι όποιες πιθανότητες αναστροφής κάθε βλάβης στους πνεύμονες.

Τι θα συμβεί αφότου κόψετε το κάπνισμα

- Οι πρώτες επιδράσεις από την διακοπή του καπνίσματος θα φανούν αμέσως. Λιγότερο από 20 λεπτά μετά το τελευταίο τσιγάρο σας, ο καρδιακός σας ρυθμός θα αρχίσει ήδη να επιστρέφει στα φυσιολογικά επίπεδα.

- Μετά από δύο ώρες χωρίς τσιγάρο, ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση θα έχουν φτάσει σε σχεδόν φυσιολογικά επίπεδα. Η περιφερική κυκλοφορία του αίματος μπορεί επίσης να βελτιωθεί. Οι άκρες των δακτύλων σας θα αρχίσουν να είναι πιο ζεστές. Τα πρώτα συμπτώματα στερητικού συνδρόμου από την έλλειψη νικοτίνης συνήθως ξεκινούν περίπου δύο ώρες μετά το τελευταίο τσιγάρο σας. Τα πρώιμα συμπτώματα στέρησης περιλαμβάνουν: ακατάσχετη επιθυμία για κάπνισμα, άγχος, ένταση, απογοήτευση, υπνηλία ή δυσκολία στον ύπνο, αυξημένη όρεξη.

- 12 ώρες μετά το τελευταίο τσιγάρο: Το μονοξείδιο του άνθρακα, το οποίο είναι τοξικό για το σώμα, είναι η ουσία που απελευθερώνεται από την καύση του καπνού και την εισπνοή του κατά το κάπνισμα. Επειδή το μονοξειδίου του άνθρακα "αγκυλώνεται" πολύ γερά στα κύτταρα του αίματος, τα αποτρέπει από το να μεταφέρουν οξυγόνο, το οποίο με τη σειρά του προκαλεί σοβαρά καρδιαγγειακά προβλήματα. Σε μόλις 12 ώρες μετά τη διακοπή του καπνίσματος, το μονοξείδιο του άνθρακα στο σώμα σας μειώνεται σε αρκετά πιο χαμηλά επίπεδα και τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα σας θα αυξηθούν σε κανονικά επίπεδα.

- Μετά από 48 ώρες χωρίς τσιγάρο, οι νευρικές απολήξεις σας θα αρχίσουν να αυξάνονται εκ νέου και η ικανότητά σας σε οσμή και γεύση θα ενισχυθεί.

- Τρεις μέρες αφότου κόψετε το κάπνισμα, η νικοτίνη θα έχει φύγει εντελώς έξω από το σώμα σας. Δυστυχώς, αυτό σημαίνει ότι τα συμπτώματα στέρησης της νικοτίνης γενικά θα κορυφωθούν περίποτ τότε. Ενδέχεται να αντιμετωπίσετε κάποια σωματικά συμπτώματα όπως πονοκεφάλους, ναυτία και κράμπες.

- Μετά από 2-3 εβδομάδες, θα είστε σε θέση να ασκήστε και να κάνετε σωματικές δραστηριότητες χωρίς να αισθάνεστε πολύ άβολα και δυσάρεστα. Αυτό οφείλεται σε μια σειρά από αναγεννητικές διαδικασίες που θα αρχίζουν να εμφανίζονται στο σώμα σας. Η κυκλοφορία του αίματος και η λειτουργία των πνευμόνων σας θα βελτιωθούν σημαντικά. Μετά από δύο με τρεις εβδομάδες χωρίς κάπνισμα, οι πνεύμονές σας θα είναι λίγο πιο καθαροί και θα αρχίσετε να αναπνέετε πιο εύκολα.

- 1-9 μήνες αφότου κόψετε το κάπνισμα: Από τον 1ο κιόλας μήνα οι πνεύμονες αρχίζουν να επιδιορθώνονται. Στο εσωτερικό τους, μικροσκοπικές "βλεφαρίδες" που απωθούν την βλέννα, θα αρχίσουν να αυτοεπισκευάζονται να λειτουργούν και πάλι σωστά. Αυτό θα μειώσει και τον κίνδυνο μόλυνσης. Με την εύρυθμη λειτουργία των πνευμόνων, ο βήχας και η δυσκολία στην αναπνοή σας θα συνεχίσουν να μειώνονται δραματικά.

- 1 χρόνος χωρίς τσιγάρο: Μετά από ένα χρόνο χωρίς κάπνισμα, ο κίνδυνος για καρδιακή νόσο μειώνεται κατά 50% σε σύγκριση με όταν ακόμη καπνίζατε!

- 5-15 χρόνια χωρίς τσιγάρο: Ορισμένες από τις ουσίες που απελευθερώνονται από την καύση του μονοξειδίου του άνθρακα, συστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία σας, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο να υποστείτε εγκεφαλικό επεισόδιο. Μετά από 5 έως 15 χρόνια μακριά από το κάπνισμα, ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου είναι ο ίδιος με κάποιον που δεν καπνίζει καθόλου!

Πηγή: www.healthline.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία

Το σπλαγχνικό λίπος είναι πιο ευάλωτο στη γυμναστική παρά στη δίαιτα!

Οι μελέτες δείχνουν ότι το συσσωρευμένο λίπος της κοιλιάς είναι πιο επικίνδυνο από αυτό που βρίσκεται σε άλλα σημεία του σώματος.

Στο μεγαλύτερο μέρος του, το λίπος της μέσης αποτελείται από σπλαγχνικό λίπος, το οποίο περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα (σπλάγχνα) και διαφέρει από το υποδόριο λίπος (αυτό που βρίσκεται κάτω από το δέρμα).

Το σπλαγχνικό λίπος δεν είναι αδρανές, αλλά παράγει βιοχημικά μηνύματα που προκαλούν φλεγμονής στο σώμα και αυξάνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης νοσημάτων (διαβήτης τύπου 2, καρδιοαγγειακά, υπέρταση κλπ).

Το ενδιαφέρον είναι ότι αρκετό σπλαχνικό λίπος μπορεί να έχουν όχι μόνο τα παχύσαρκα άτομα αλλά και άνθρωποι με κανονικό βάρος (με βάση τον Δείκτη Μάζας Σώματος) οι οποίοι όμως έχουν μεγαλύτερη περίμετρο μέσης από το κανονικό.

Στο παρελθόν, ερευνητές από τη Mayo Clinic δημοσίευσαν μια μελέτη που αφορούσε 12.785 άτομα τα οποία είχαν μεν φυσιολογικό βάρος αλλά μεγάλη περίμετρο μέσης. Τα άτομα αυτά ήταν πιο πιθανό να να πεθάνουν πρόωρα μέσα σε μια περίοδο 14 ετών (όσο κράτησε η μελέτη).

Ποια είναι η καλύτερη άσκηση

Πως θα μπορούσατε να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος;Tο λίπος που μαζεύεται στα σπλάχνα είναι ευάλωτο στη συστηματική άσκηση, σύμφωνα με τον ΓκάριΧάντερ, καθηγητή Ανθρωπίνων Σπουδών στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα, στο Μπέρμιγχαμ.

Η δίαιτα επίσης βοηθά αλλά με τη γυμναστική η μείωση είναι πιο σημαντική και πιο μόνιμη.

Έρευνες που έγιναν από το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα, με επικεφαλής τον Χάντερ και αφορούσαν γυναίκες βρήκαν πως όσες αρχικά δεν γυμνάζονταν και στη συνέχεια έβαλαν την άσκηση στη ζωή τους (έκαναν γυμναστική δύο φορές την εβδομάδα για ένα έτος) έχασαν το 2% του συνολικού σωματικού λίπους τους.

Αλλά η κατανομή του λίπους που χάθηκε δεν ήταν ομοιόμορφη στο σώμα. Η μεγαλύτερη μείωση παρατηρήθηκε στην περιοχή της κοιλιάς τους, απ’ όπου έχασαν το 10% του λίπους.

Δεν είναι μέχρι σήμερα σαφές ποιο είδος γυμναστικής είναι το καλύτερο για να χάσει κανείς σπλαχνικό λίπος. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση αντοχής (π.χ. βάδισμα και τζόκινγκ) είναι καλύτερη από την προπόνηση με βάρη. Άλλες όμως μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός τους είναι ακόμα καλύτερος. Το συμπέρασμα είναι: γυμναστείτε με όποιο τρόπο μπορείτε και σας αρέσει ακολουθώντας την ένταση που σας ταιριάζει.

Ο Χάντερ λέει ότι παρότι ορισμένα άτομα πιστεύουν ότι οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια του λίπους γύρω από τη μέση, αυτό στην πραγματικότητα δεν συμβαίνει. Καίγοντας παραπανίσιες θερμίδες το σωματικό λίπος μειώνεται όμως το σώμα αποφασίζει από που θα φύγει πρώτο, κάτι που διαφέρει από άτομο και άτομο.

Πηγή: runnfun.gr

001 xtreme

Πιέσεις για την άμεση επαναλειτουργία των γυμναστηρίων

Στον Πρωθυπουργό φτάνει το θέμα των γυμναστηρίων.

Η ανακοίνωση του Πανελλήνιου Συνδέσμου Γυμναστηρίων:

Ο Πανελλήνιος Σύνδεσμος Γυμναστηρίων, ανακοινώνει ότι το μεσημέρι της επόμενης Παρασκευής 29 Μαΐου 2020, ο Πρόεδρος του Συνδέσμου Γιάννης Γκόβας, θα επισκεφθεί ύστερα από προγραμματισμένη συνάντηση, το γραφείο του Πρωθυπουργού για να εκθέσει το αίτημα του κλάδου για άμεση επαναλειτουργία των γυμναστηρίων και την δραματική κατάσταση στην οποία έχουν περιέλθει τα γυμναστήρια με τη συνέχιση αναστολής λειτουργίας τους.

001 xtreme

  • Κατηγορία News

Ποιοι είναι οι χειρότεροι φόβοι σου όταν προπονείσαι

Ρωτήσαμε 20 άντρες και μας εξομολογήθηκαν τις μεγαλύτερες αγωνίες τους όταν βρίσκονται στο γυμναστήριο.

Οι φίλοι σου, που προπονούνται μαζί σου ή σε άλλα γυμναστήρια, πιθανότατα να μην παραδεχθούν τίποτε από ό,τι διαβάσεις παρακάτω, αλλά στην πραγματικότητα υπάρχει ένας σωρός από αγωνίες, λαχτάρες και φόβους για κάθε άντρα που αγκομαχά κάτω από τις μπάρες ή στα ηλεκτρονικά μηχανήματα ενός γυμναστηρίου.

Όσο πιο σκληρή η προπόνηση, τόσο μεγαλύτεροι οι φόβοι για ατυχήματα κάθε είδους και ακόμη μεγαλύτερη η αμηχανία για μια σειρά άβολων καταστάσεων της στιγμής. Κάποιοι, δεν ντράπηκαν να τα ομολογήσουν.

«Γλίστρησα από το διάδρομο και σωριάστηκα άτσαλα στο πάτωμα, με το ένα παπούτσι μου να φεύγει και να εκσφενδονίζεται στην πλάτη του διπλανού μου. Με το γυμναστήριο σε ώρα αιχμής».

«Προσπαθώντας να πετύχω τη μέγιστη επανάληψη, μου έφυγε η μπάρα από τα χέρια πριν προλάβω να τη σηκώσω. Θέλω καιρό ακόμη».

«Ένιωσα “γατάκι” δίπλα σε μια κοπέλα-“τίγρη”, που πίεζε στον πάγκο διπλάσια κιλά από μένα».

«Η αίσθηση ότι μένω από οξυγόνο ενώ έχω μόλις τρέξει 500 μέτρα στο διάδρομο, ξέροντας ότι έχω άλλα 2,5 χιλιόμετρα».

«Ο πόνος που νιώθω στην μέση, εξαιτίας ενός ανατομικού προβλήματος στους μεσοσπονδύλιους δίσκους, με κάνει να φοβάμαι να προχωρήσω σε μεγαλύτερα βάρη».

«Πάσχω από το σύνδρομο ιππουρίδας, δηλαδή χάνω την αίσθηση και τον έλεγχο του εντέρου και της ουροδόχου κύστης. Αυτή η πάθηση πυροδοτεί τα συμπτώματα κυρίως όταν βρίσκομαι στο γυμναστήριο».

«Φοβάμαι ότι κάποιος θα ακούσει ή θα μυρίσει τα αέρια που φεύγουν άθελά μου, όταν δυο ώρες πριν την προπόνηση έχω καταναλώσει γαλακτοκομικά. Απ’ ό,τι έχω διαβάσει, η λακτόζη που περιέχουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα προκαλεί φουσκώματα και αέρια, αλλά δεν το περίμενα σε τέτοιο βαθμό».

«Οι τεράστιες κηλίδες ιδρώτα στις μασχάλες, που όχι μόνο βρέχουν το μπλουζάκι μου μέχρι το στήθος, αλλά βρωμάνε αισχρά ακόμη και σε μένα».

«Δεν ξέρω γιατί, αλλά πάντα έχω την αγωνία μήπως υπάρχει κάποια τρύπα στο σορτσάκι μου την ώρα που κάνω πιέσεις στον πάγκο».

«Μου έχει τύχει πολλές φορές να φεύγουν βροντερές πορδές την στιγμή που σηκώνω μια βαριά μπάρα στην άρση θανάτου».

«Τρομοκρατούμαι με την ιδέα πως αυτή η μπάρα θα μου συνθλίψει το λαιμό αν κάνω έναν λάθος χειρισμό στις πιέσεις πάγκου».

«Δεν ξέρω γιατί, αλλά η ανάγκη μου να αφήνω αέρια ενώ προπονούμαι στο γυμναστήριο, δεν έχει όριο. Μάλλον φταίει το στρες»

«Περισσότερο με αγχώνει το γεγονός ότι ο προηγούμενος δεν έχει σκουπίσει καλά τον πάγκο και θα κολλήσω κάνα μικρόβιο»

«Ο χειρότερος φόβος μου στο γυμναστήριο είναι μήπως βγω σακάτης από εδώ μέσα»

«Το ότι δεν θα μπορέσω να ολοκληρώσω τις τελευταίες τρεις επαναλήψεις ενός σετ, μιας και ο ίδιος ο Άρνι έχει πει ότι οι τρεις τελευταίες επαναλήψεις είναι αυτές που αποδίδουν το μέγιστο όφελος στην ανάπτυξη της μυϊκής ομάδας που δουλεύεις»

«Νομίζω ότι κομπλάρω τελείως, όταν μια γυναίκα -δέκα ή είκοσι χρόνια μεγαλύτερη από μένα-, κάθεται από πάνω μου και μου δείχνει πώς να χειριστώ καλύτερα τη λαβή μου στις πιέσεις Arnold με αλτήρες»

«Ο μεγαλύτερος φόβος μου είναι όταν βρίσκομαι πριν το τελευταίο σετ στις άρσεις θανάτου. Νομίζω ότι θα βάλω τα κλάματα σαν μικρό παιδί μπροστά σε όλους»

«Δεν με νοιάζει αν ιδρώνω και κατακοκκινίζω όταν τρέχω στο διάδρομο επί δεκαπέντε λεπτά. Με τρομάζει όμως το γεγονός ότι παραμορφώνεται το πρόσωπό μου και μου βγαίνουν σάλια όταν εκτελώ τις τελευταίες επαναλήψεις εκτάσεων στην τροχαλία, με μια αντίσταση που νόμιζα ότι αντέχω».

«Με πιάνει κρύος ιδρώτας, απλά παρακολουθώντας το κορίτσι που φλέρταρα στο μπαρ του γυμναστηρίου, να παίζει ημικαθίσματα με βαριά μπάρα λες και είναι πούπουλα. Πού πας, ρε Καραμήτρο;».

«Νιώθω ένα πραγματικό δέος κάθε φορά που μπαίνω στο γυμναστήριο: Μήπως δεν είμαι εγώ για τέτοια;».

Μην ντρέπεσαι: Στείλε τους δικούς σου φόβους, τις αγωνίες και τις λαχτάρες σου όταν προπονείσαι, στο Askmen (και θα δούμε τι μπορούμε να κάνουμε για να στις ελαχιστοποιήσουμε).

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Ένα 20λεπτο πρόγραμμα για ιδανική γράμμωση

Δεν είναι πάντα ο όγκος του ζητούμενο.

Νιώθεις ότι δυσκολεύεσαι να χτίσεις το κάτω μέρος του σώματός σου, τώρα που τα γυμναστήρια παραμένουν -και θα παραμένουν για αρκετό καιρό ακόμη- κλειστά; Υπάρχει ένα ιδανικό πρόγραμμα για γράμμωση που εστιάζοντας στη δύναμη των ποδιών, απομονώνει την κάθε πλευρά, επιταχύνοντας την ανάπτυξη των μυών αλλά και το χτίσιμο του κορμού σου. Δώσε μας λίγο χρόνο και θα καταλάβεις γιατί, τελικά το γυμναστήριο είναι απαραίτητο αλλά όχι απολύτως απαραίτητο.

Το πρόγραμμα χωρίζεται σε δύο τριάδες ασκήσεων. Φρόντισε να εκτελέσεις την πρώτη τριάδα σαν σιρκουί και να ξεκουραστείς ακριβώς μετά από τα step-ups. Επανάλαβε τη διαδικασία και με τη δεύτερη τριάδα. Αν έχεις αλτήρες ή ζύγια στο σπίτι, χρησιμοποίησε τα στα καθίσματα και τα step-ups - αν πάλι δεν έχεις, κανένα πρόβλημα, το σωματικό σου βάρος αρκεί.

1α) Βουλγάρικα καθίσματα εναλλάξ

20λεπτο πρόγραμμα για ιδανική γράμμωση

Γύροι 3: | Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι | Ξεκούραση: Καμία

1β) Κάμψεις οπίσθιων μηριαίων

Κάμψεις οπίσθιων μηριαίων

Γύροι 3: | Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι | Ξεκούραση: Καμία

1γ) Step-ups με σηκωμένο γόνατο

Step-ups με σηκωμένο γόνατο
 
 

Γύροι 3: | Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι | Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

2α) Καθίσματα με ένα πόδι

Καθίσματα με ένα πόδι

Γύροι 3: | Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι | Ξεκούραση: Καμία

2β) Πλάγια Σανίδα

Πλάγια Σανίδα

Γύροι 3: | Επαναλήψεις: 30'' σε κάθε πλευρά | Ξεκούραση: Καμία

2γ) Γέφυρα με ανύψωση ποδιού

γέφυρα

Γύροι 3: | Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι | Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Τι κάνω λάθος;

Θέλεις να μάθεις γιατί δεν έχεις την πρόοδο που περίμενες;

Διάβασε τα 4 πιο συχνά λάθη που κάνουν οι νεότεροι αθλητές και βρες τα δικά σου:

1ο : Κοιτάς και ξανακοιτάς τους κοιλιακούς σου. Δεν θες να «θολώσεις» και ξεχνάς ακόμα και να φας.
2ο : Ξεχνάς τις δύο βασικότερες ασκήσεις, τα σκουώτ και τις άρσεις θανάτου.
3ο : Αντιγράφεις το στυλ και την τακτική άλλων αθλητών
4ο : «Γυμνάζεσαι» αλλά δεν γυμνάζεσαι. Μιλάς στο τηλέφωνο, αναλύεις τις ασκήσεις με τους φίλους σου αλλά δεν…

Γυμνάσου σκληρά, τρώγε σωστά, ξεκουράσου αρκετά και διάλεξε τα συμπληρώματα που σου ταιριάζουν.

Πηγή: xtrblog.gr

001 xtreme

Frozen Protein Balls: Πως θα φτιάξετε εύκολα και γρήγορα τα άπαιχτα μπαλάκια πρωτεΐνης

Απολαύστε τα υπέροχα σνακ πρωτεΐνης με μια γεύση που θα σας συναρπάσει!

Τα υλικά:

225γρ. Wholegrain Oats
75γρ. Whey Plus σοκολάτα
1/2 κ.γ. κανέλα
1 κ.σ. chia σπόρους
100γρ. φυστικοβούτυρο
1 κ.γ. βανίλια
2-4 κ.γ. γάλα αμυγδάλου

Η Εκτέλεση:

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ. Φτιάχνουμε μία μπάλα με τη ζύμη και την αφήνουμε στο ψυγείο για 10΄. Φτιάχνουμε μικρά μπαλάκια και τα αφήνουμε στο ψυγείο για 30΄

100514749 3939109616131511 6483391298114945024 o

Μάθε για την L-sit ενίσχυσε τον πυρήνα και ωφελήσου σημαντικά!

Πρόκειται για μια σημαντική ισομετρική άσκηση για όσους θέλουν να γίνουν καλύτεροι στην ενόργανη και τη ρυθμική γυμναστική, την προπόνηση με ασκήσεις σωματικού βάρους και τις ασκήσεις στους κρίκους, στο δίζυγο κλ.π.

Η άσκηση L-sit είναι μια κλασσική ισομετρική άσκηση σωματικού βάρους. Τα οφέλη της από την ενίσχυση του πυρήνα δεν αφορούν μόνο τη γράμμωση των κοιλιακών. Συμβάλλει στη διατήρηση και τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης, τη μεταφορά δύναμης στα άκρα και την προστασία από πιθανό τραυματισμό.

Στοχεύει στις παρακάτω μυϊκές ομάδες, ωστόσο λάβε υπόψη ότι αυτή η άσκηση προκαλεί ισομετρικά ολόκληρο το σώμα, και ως εκ τούτου έχει ευρύτερο αντίκτυπο στις μυϊκές ομάδες που γυμνάζονται:

Κοιλιακοί, Ορθός κοιλιακός και πλάγιοι

Τετρακέφαλος

Τρικέφαλος

Πήχεις

Θωρακικοί

Δελτοειδείς

Πλατύ ραχιαίο

Καμπτήρες ισχίου

Ποια είναι τα οφέλη της L-Sit άσκησης

Αυτά είναι τα οφέλη που μπορείς να έχεις κατά την εκτέλεση της L-sit άσκησης.

 

 

1. Ενισχύει τη σταθερότητα του μέσου κορμού
Η L-Sit άσκηση προκαλεί και αναπτύσσει ένταση και σταθερότητα στον μέσο κορμό. Αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας το δάπεδο, τους κρίκους, το δίζυγο ή οποιαδήποτε σταθερά στηρίγματα. Τα οφέλη είναι ότι σταθεροποιείς καλύτερα τη σπονδυλική στήλη και υποστηρίζεις την κίνηση. Έρευνες έχουν δείξει ότι ένας αδύναμος κορμός – πυρήνας, όχι μόνο επιδρά αρνητικά στην υγεία αλλά επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό και την αθλητική απόδοση.

2. Αναπτύσσει την ισομετρική δύναμη
Η ισομετρική μυϊκή δράση είναι όταν ο μυς, ενώ δεν επιμηκύνεται ή συστέλλεται, εξακολουθεί να παράγει δύναμη. Όταν διατηρείς την ισορροπία σου σε μία σταθερή βάση στήριξης, ακόμη κι όταν δεν δεν εκτελείς επαναλήψεις, οι μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν γυμνάζονται πολύ λόγω συνεχόμενης αιμάτωσής τους. Η L-Sit άσκηση είναι μια ισομετρική άσκηση που στοχεύει σε αρκετές μυϊκές ομάδες, η οποία είναι ευεργετική για κινήσεις που απαιτούν σταθεροποίηση πυρήνα και αντοχή υπό φορτίο (squat, deadlift κλπ) ή / και μοτίβα κίνησης που είναι πιο προχωρημένα (όπως για παράδειγμα στην ενόργανη γυμναστική) που απαιτούν περιορισμένο έλεγχο σώματος και σταθερότητα. Επιπλέον, η αύξηση της ισομετρικής δύναμης μπορεί να ενισχύσει την ισχύ και την παραγωγή δύναμης σε διάφορα εύρη κίνησης.

3. Αυξάνει την αθλητική απόδοση
Η L-Sit άσκηση είναι απαραίτητη για όσους θέλουν να βελτιώσουν τις ικανότητές τους στην άσκηση. Οι μυικές ομάδες που γυμνάζονται, βοηθούν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης, του ισχίου και της κινητικής αλυσίδας κατά τη διάρκεια λειτουργικών κινήσεων. Η σταθεροποίηση του κορμού ελέγχει τη θέση και τη κίνηση του κορμού πέρα από τη λεκάνη ώστε να επιτραπεί η βέλτιστη παραγωγή, η μεταφορά και ο έλεγχος της δύναμης και της κίνησης στο τελικό τμήμα των αθλητικών δραστηριοτήτων. Μετάφραση; Αυτή η άσκηση θα βελτιώσει και την εκτέλεση άλλων ασκήσεων όπως τα push-up, τα deadlifts, και τα squamblebarbell.

4. Είναι ιδανική άσκηση για δρομείς
Η σταθεροποίηση του μέσου κορμού έχει μεγάλη σημασία για τους δρομείς. Οι συνδυαστικές κινήσεις στο τρέξιμο απαιτούν την κατάλληλη σταθεροποίηση του πυρήνα ώστε η ενέργεια να μεταφερθεί από τα άνω στα κάτω άκρα και το αντίθετο. Η ύπαρξη ανισορροπιών στον μέσο κορμό, οδηγεί σε διασκορπισμό της ενέργειας, σε διαταραχή και μείωση του κινητικού ελέγχου με αποτέλεσμα τη δημιουργία μετατοπίσεων στο κινητικό πρότυπο, και κατ’ επέκταση, σε αύξηση του κινδύνου τραυματισμού και μείωση της απόδοσης.

5. Πώς να κάνεις L-sit
Επειδή η άσκηση L-sit χτίζει ισορροπία και δύναμη δεν είναι τόσο εύκολη. Χρειάζεται χρόνο και επιμονή.

Στήριξη: Η άσκηση αυτή μπορεί να γίνει στο πάτωμα, στο δίζυγο, στους κρίκους κ.λπ. Ο στόχος της είναι να ενδυναμώσει και να αναπτύξει τη σωστή δύναμη του ανώτερου σώματος, να σταθεροποιήσει τον πυρήνα και τον έλεγχο του σώματος.

Για να την κάνεις κάθισε στο πάτωμα με την πλάτη όρθια, τα πόδια σου τεντωμένα μπροστά και τα χέρια σου δίπλα στους γοφούς σου με τις παλάμες σου να ακουμπούν το πάτωμα. Πίεσε τα χέρια σου προς το έδαφος ανασηκώνοντας το σώμα σου και σφίγγοντας παράλληλα τους κοιλιακούς σου.

Ανύψωση ποδιών: Από τη θέση στήριξης σήκωσε τεντωμένα τα πόδια σου από το έδαφος. Το μυστικό αυτής της άσκησης είναι να σφίξεις τους κοιλιακούς, τους τετρακέφαλους και το άνω μέρος του σώματος, προωθώντας αργή και ελεγχόμενη κίνηση. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείς σταδιακά να αυξήσεις το ύψος, τον χρόνο ανύψωσης και διατήρησης των ποδιών σε L στάση, για να αυξήσεις την ισομετρική δύναμη και την αντοχή του πυρήνα.

Πηγή: activeman.gr

001 xtreme

Η εύκολη προπόνηση που θα σας οδηγήσει στα 100

Νέα επιστημονική εργασία αναδεικνύει τη σημασία που έχει η προπόνηση αντίστασης ούτως ώστε οι γηραιότεροι ενήλικες να είναι υγιείς και να ζήσουν πολλά χρόνια.

Για τους περισσότερους ανθρώπους που έχουν αφήσει κατά πολύ πίσω τους την περίοδο της νεότητας, η προπόνηση αντίστασης πιθανότατα δεν αποτελεί μέρος των καθημερινών τους συνηθειών. Σύμφωνα με μία νέα μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research, όμως, η προπόνηση αυτού του είδους είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και τη μακροζωία τους.

«Στην ερώτηση αν κάποιος θέλει να φτάσει τα 100, λίγοι είναι εκείνοι που θα απαντήσουν θετικά. Κι αυτό γιατί οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν την προχωρημένη ηλικία με τη σωματική και γνωστική φθορά, την απώλεια της ανεξαρτησίας τους και τη μειωμένη ποιότητα ζωής», σημειώνουν οι συγγραφείς της μελέτης Maren Fragala, διευθύντρια στο κλινικό εργαστήριο Quest Diagnostics και Mark Peterson, αναπληρωτής καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Michigan.

Στη μελέτη αυτή αναδεικνύονται και υπερτονίζονται, μάλιστα, τα οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης και αντίστασης στους μεγαλύτερους ηλικιακά ενήλικες με στόχο την όσο το δυνατόν υγιέστερη διαδικασία γήρανσης.

Η Δρ. Fragala εξηγεί ότι, ενώ η γήρανση επιδρά εμφανώς στο σώμα, η εν λόγω μελέτη παρέχει προτάσεις προγραμμάτων για ηλικιωμένους, βασισμένες σε εμπεριστατωμένες ενδείξεις για μια επιτυχημένη προπόνηση αντίστασης ή άσκηση για την ενδυνάμωση της μυικής μάζας. Αυτά τα προγράμματα προωθούν την υγεία και τα λειτουργικά οφέλη, ενώ παράλληλα αποτρέπουν και ελαχιστοποιούν τον όποιο φόβο.

«Η γήρανση, ακόμα και εν τη απουσία χρόνιων παθήσεων, συνδέεται με μια ποικιλία βιολογικών αλλαγών που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της μυικής μάζας, της δύναμης και της λειτουργικότητας του σώματος. Τέτοιες απώλειες μειώνουν τη φυσιολογική ελαστικότητα και αυξάνουν την ευαλωτότητα σε περιστατικά που μπορούν να αποδειχθούν καταστροφικά», αναφέρει χαρακτηριστικά η συγγραφέας.

Πρακτικές εφαρμογές
Η μελέτη παρέχει 11 πρακτικές εφαρμογές χωρισμένες σε τέσσερα βασικά στοιχεία: μεταβλητές στο σχεδιασμό του προγράμματος, φυσιολογικές προσαρμογές, λειτουργικά οφέλη και θεώρηση σχετικά με την αδυναμία, τη σαρκοπενία και άλλες χρόνιες παθήσεις.

Οι εφαρμογές περιλαμβάνουν προτάσεις σχετικά με τα είδη της προπόνησης, τον αριθμό επαναλήψεων και την ένταση, τις ομάδες ασθενών που θα χρειαστούν προσαρμογές στα μοντέλα προπόνησης και τον τρόπο με τον οποία τα μοντέλα προπόνησης θα προσαρμοστούν σε γηραιότερους ενήλικες με αναπηρίες ή σε εκείνους που διαμένουν σε εγκαταστάσεις υποβοηθούμενης διαβίωσης και νοσηλείας.

«Σε αυτή τη μελέτη υποδεικνύουμε ακριβώς πόση προπόνηση αντίστασης μπορεί να επηρεάσει θετικά τη σωματική λειτουργία, την κινητικότητα, την ανεξαρτησία, τη διαχείριση χρόνιων παθήσεων, την ψυχική ευεξία, την ποιότητα ζωής και το προσδόκιμο υγιούς διαβίωσης. Παρέχουμε, επίσης, προτάσεις βελτιστοποίησης των προγραμμάτων προπόνησης αντίστασης για να διασφαλίσουμε την ασφάλεια και την αποδοτικότητά τους», σημειώνει ο Δρ. Peterson.

Σημαντικό στοιχείο στα σχόλια και των δύο συγγραφέων είναι, τέλος, το γεγονός ότι, σύμφωνα με τις ενδείξεις της εργασίας, ο κύριος όγκος των πλεονεκτημάτων που προσφέρει η προπόνηση αντίστασης για τους γηραιότερους ενήλικες, υπερβαίνει τους όποιους κινδύνους.

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!