BMXX MYOFUEL: Eξαιρετικός συνδυασμός πρωτεϊνών ορού γάλακτος ταχείας απορρόφησης

H Μyofuel είναι ένα από τα πιο δυναμικά πρωτεϊνούχα προϊόντα που κυκλοφορούν στην αγορά. Αποτελεί έναν εξαιρετικό συνδυασμό πρωτεϊνών ορού γάλακτος ταχείας απορρόφησης (whey) ο οποίος εγγυάται την άμεση κάλυψη πρωτεϊνικών αναγκών το χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων. Περιέχει σημαντική αναλογία πρωτεολυτικών ενζύμων τα οποία προσφέρουν άμεση απορρόφηση της πρωτεΐνης από οποιοδήποτε άλλο σκεύασμα ενώ παράλληλα μέσω του αξεπέραστου μείγματος υδατανθράκων και λιπαρών διοχετεύεται  η απαραίτητη ενέργεια στους μύες. 
 
Η Myofuel αποτελεί την πιο αποτελεσματική πρωτεΐνη που έχει παρασκευαστεί ποτέ για μυϊκή ανάπτυξη καθώς η μεγάλη ποικιλία και ποσότητα αμινιξέων επιταχύνουν την πρωτεϊνοσύνθεση και συμβάλλουν στην καθυστέρηση εμφάνισης του μυϊκού κάματου όπως και στην οικοδόμηση και ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.  
Η καινοτομία της Myofuel βασίζεται στην περιέκτικότητα του σε συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (C.L.A) το οποίο μειώνει τα επίπεδα του σωματικού λίπους και αυξάνει τα επίπεδα της σωματικής άλιπης μάζας. Επίσης είναι πλούσια σε περιεκτικότητα βιταμινών (Β6, Β12,Β5,C, E,B1 και Β2). Ένα μοναδικό μείγμα χωρίς την προσθήκη ασπαρτάμης αλλά με μια υπέροχη γεύση. 

 

 

Oλα τα προιόντα της BODYMAXX NUTRITION θα βρείτε στο eshop του www.iFitnessbook.com το www.activebody.gr

 

BODYMAXX ARXIKH

 

ΜΑΣΑΖ ΓΙΑ ΤΙΣ ΚΑΚΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΑΣΘΕΝΕΙΕΣ ΤΟΥ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ. Toυ Στ. Παπαδόπουλου

 

 

Οι σύγχρονες μέθοδοι της προετοιμασίας των αθλητών είναι βασισμένες στην χρησιμοποίηση μεγάλων σε όγκο και έκταση προπονήσεων οι οποίες συχνά προκαλούν υπερένταση και τραυματισμούς. Τα επαναλαμβανόμενα μικροτραύματα προκαλούν εκφυλισμό στις ίνες των τενόντων με αποτέλεσμα να εμφανίζεται οίδημα σε σημεία καλώς αιματούμενα:
H υπερένταση στον νευρομυικό μηχανισμό εκδηλώνεται στους αθλητές με την μορφή σπασμών στους μύες των κάτω άκρων, τραβήγματος και τρεμουλιάσματος.
Σκοπός του μασάζ είναι η αναλγητική, αντισπασμωδική επίδραση στην διαδικασία της θρέψης, η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, η τονωτική επίδραση στον οργανισμό και η ταχύτερη αποκατάσταση της ικανότητας του αθλητή.


Τα μικροτραύματα προκαλούνται εξαιτίας επαναλαμβανόμενου τραυματισμού στο ίδιο σημείο του σώματος. Αρχικά δεν εμφανίζουν φανερά κλινικά σημεία. Όμως με την επαναπροσβολή του εκδηλώνονται αρκετά συμπτώματα όπως : πόνος στην πλάτη, μικρό πρήξιμο, και μερικές φορές λειτουργικές διαταραχές. Με την συνέχιση των προπονήσεων ο πόνος δυναμώνει ώστε ο αθλητής να διαπιστώσει ότι είναι απαραίτητη η διακοπή τους.
Σκοπός του μασάζ είναι η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, η μερική εξάλειψη του οιδήματος και του πόνου, η συμβολή στην ταχύτερη αποκατάσταση της λειτουργίας της τραυματισμένης περιοχής.
Οξύς μυϊκός σπασμός εμφανίζεται την στιγμή της εκτέλεσης μιας γρήγορης και απότομης κίνησης. Η ξαφνική σύσπαση ορισμένων μυϊκών δεσμίδων συνοδεύεται από οξύ πόνο. Η σύσπαση σιγά σιγά εξασθενεί και ο πόνος υποχωρεί, όμως δυναμώνει και πάλι σε μια νέα προσπάθεια για εκτέλεση μιας παρόμοιας κίνησης. Η χαλάρωση του μυός δυσκολεύει ή γίνεται αδύνατη. Αν ο σπασμός δεν υποχωρήσει, δεν ενδείκνυται επανάληψη της προπόνησης.


Σκοπός του μασάζ είναι να έχει αναλγητική επίδραση και να συμβάλει στην ταχύτερη αποκατάσταση της ικανότητας του αθλητή.
Η μυαλγία χαρακτηρίζεται από πρήξιμο των μυών, συνεχείς και έντονους πόνους που δημιουργούν την αίσθηση του <σουβλίσματος>. Στους αθλητές η μυαλγία εμφανίζεται κυρίως στην περιοχή του τραχήλου, των ώμων, των οσφυϊκών και των κοιλιακών μυών. Κατά την ψηλάφηση των μυών, εκτός από την εμφάνιση του πόνου γίνονται ευδιάκριτα μικρά εξογκώματα που είναι συμπαγείς μυϊκές δεσμίδες ανάμεσα σε χαλαρές δεσμίδες.
Η μυοαγκίλωση είναι η εμφάνιση μικρών συμπυκνωμάτων στους μύες και η απώλεια της ελαστικότητας και της ευκινησίας τους. Επιπλέον οι μύες χάνουν την ικανότητα να χαλαρώνουν πλήρως
Σκοπός του μασάζ είναι αντιοιδηματική, αναλγητική δράση, η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της λέμφου στην πάσχουσα περιοχή.
Η νευρομυοσίτιδα είναι πάθηση συνδυασμού των μυών και των περιφερικών νεύρων. Στους αθλητές η νευρομυοσίτιδα εκδηλώνεται όταν συνδυάζονται η χρόνια υπερένταση με την έκθεση στο κρύο.
Σκοπός του μασάζ είναι η αποιδηματική δράση, η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της λέμφου καθώς και η ενεργοποίηση των αναπλαστικών διαδικασιών στο πληγωμένο νεύρο.
Οι μώλωπες των μαλακών ιστών συναντώνται σε περιπτώσεις πτώσεων ή χτυπημάτων και χαρακτηρίζονται από απότομο πόνο και μυϊκή ατονία.
Σκοπός του μασάζ είναι η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της λέμφου στην πάσχουσα περιοχή, η γρηγορότερη παύση της αιμορραγίας και η αποκατάσταση της λειτουργίας του οργανισμού.
Οι ρήξεις των μυών προκαλούνται σε περιπτώσεις απότομης και έντονης αντίστασης κατά την σύσπαση τους. Ο αθλητής αισθάνεται ξαφνικό και δυνατό πόνο. Συχνότερα πλήττονται ο δικέφαλος, ο τετρακέφαλος και οι γαστροκνήμιοι μύες.


Σκοπός του μασάζ είναι η βελτίωση της διαδικασίας της θρέψης του μυϊκού ιστού, η αναλγητική δράση και η συμβολή στην ταχύτερη αποκατάσταση των λειτουργιών.
H παρατενοντίτιδα είναι ασθένεια των ιστών που βρίσκονται πέριξ των τενόντων και χαρακτηρίζεται από οίδημα. Είναι αποτέλεσμα μικροτραυμάτων των τενόντων και των ιστών που τους περιβάλλουν. Οι οξείες παρατενοντίτιδες εμφανίζονται σε περιπτώσεις παρατεταμένης προπόνησης. Στην αρχή προκαλείται κάποιο αίσθημα δυσαρέσκειας στην εκτέλεση της κίνησης, ενώ αργότερα εμφανίζεται πόνος. Η πάθηση εμφανίζεται κατά την προπόνηση σε άσχημες καιρικές συνθήκες(αυξημένη υγρασία, βροχή, χιονόνερο, δυνατός άνεμος) και συχνότερα εμφανίζεται την άνοιξη όταν ο αθλητής δεν είναι αρκετά προπονημένος. Το ίδιο πρόβλημα παρουσιάζεται επίσης σε σκληρό γήπεδο. Κατά την ψηλάφηση εντοπίζεται μαλακό οίδημα των ιστών κατά μήκος του τένοντα που πάσχει. Επίσης στον ιστό που περιβάλλει τον τένοντα εντοπίζονται πολυάριθμα οζίδια. Οι χρόνιες παρατενοντίτιδες εντοπίζονται στην περιοχή του αχίλλειου τένοντα. Ο αθλητής αισθάνεται πόνο σε ένα ή περισσότερα σημεία του τένοντα όταν εκτελεί κινήσεις αλλά και ακόμα όταν ηρεμεί. Κατά την ψηλάφηση εντοπίζονται επώδυνοι σκληροί σχηματισμοί που πονούν.


Σκοπός του μασάζ είναι η αποιδηματική και αναλγητική επίδραση.
Τενοντοθυλακίτιδα είναι η πάθηση των θυλάκων των τενόντων και εμφανίζεται σε περιπτώσεις υπερβολικής υπερκόπωσης ή τραυματισμού του εσωτερικού υμένα των θυλάκων. Οι τένοντες αιμορραγούν και παρουσιάζουν οίδημα. 
Σκοπός του μασάζ είναι η αναλγητικά και αποιδηματική δράση, η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της λέμφου.

 

Τενοντίτιδα είναι η πάθηση του ίδιου του τένοντα, που είναι επακόλουθο της παρατεταμένης υπερέντασης. Πιο συχνή είναι η τενοντίτιδα του αχίλλειου τένοντα.
Σκοπός του μασάζ είναι αναλγητική επίδραση και βελτίωση της κυκλοφορίας.
Χονδρίτιδα της επιγονατίδας εμφανίζεται ως επακόλουθο υποτροπιαζόντων τραυματισμών και της υπερβολικής επιβάρυνσης κατά την προπόνηση. Τα συμπτώματα είναι ξαφνικός πόνος στο γόνατο ο οποίος επιδεινώνεται στην όρθια στάση. Κατά την διάρκεια της κίνησης γίνεται αισθητός ο τριγμός της άρθρωσης.
Σκοπός του μασάζ είναι η αναλγητική επίδραση και η παρεμπόδιση της εξέλιξης της πάθησης.

 

  • Κατηγορία Υγεία

Push-ups: Φτιάξε κορμί σε 5 βήματα

Τα push-ups είναι μια πολύ καλή άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος σου.

Δεν χρειάζεται να γίνεις σαν τον Vin Diesel από το xXx, απλά να δυναμώσεις λιγάκι και το καλύτερο απ’ όλα είναι ότι δεν χρειάζεται να τρέχεις στο γυμναστήριο αλλά μπορείς να τα κάνεις άνετα στο σπίτι σου. 

Τα παρακάτω βήματα σου δείχνουν πώς να κάνεις σωστά push-ups έτσι ώστε να έχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα και ν’ αποφύγεις πιθανούς τραυματισμούς.

Βήμα 1: Αρχικά ξάπλωσε έχοντας το στήθος σου στο πάτωμα, τους ώμους σου σηκωμένους, τις παλάμες σου στο πάτωμα και τα πόδια σου ενωμένα και παράλληλα το ένα με το άλλο. Κοίτα ευθεία μπροστά κι όχι το πάτωμα. Το μόνο σημείο του προσώπου σου που θα είναι σ’ επαφή με το πάτωμα θα είναι το πιγούνι σου κι όχι τα μάτια σου. Διατήρησε τα πόδια σου σε πλήρη ευθεία και τα δάχτυλα των ποδιών σου κάτω από τα πόδια σου, όχι πιο μπροστά ούτε πιο πίσω.

Βήμα 2: Βάλε δύναμη στα χέρια σου καθώς σηκώνεις το σώμα σου από το πάτωμα. Μην κουνήσεις καθόλου τις παλάμες σου και διατήρησε το σώμα σου σε ευθεία. Προσπάθησε να κρατήσεις ίσια την πλάτη, μην τη λυγίσεις καθόλου καθ’ όλη την διάρκεια των push-ups. Εξέπνευσε καθώς τα χέρια σου θα είναι τελείως τεντωμένα.

Βήμα 3: Κάνε παύση για ένα λεπτό και μείνε πάνω.

Βήμα 4: Χαμήλωσε αργά και σταθερά το σώμα σου προς το πάτωμα. Λύγισε τους ώμους σου, κρατα τις παλάμες σου στη θέση τους και διατήρησε το σώμα σου στην ευθεία. Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το στήθος σου ν’ αγγίξει το πάτωμα, αλλά προσπάθησε να μην λυγίσεις τη πλάτη σου. Απόφυγε ν’ ακουμπήσεις τα γόνατα σου στο πάτωμα και εισέπνεσε καθώς λυγίζεις τα χέρια σου.

Βήμα 5: Μείνε σ’ αυτή τη θέση για ένα λεπτό και ξεκίνα να δυναμώνεις τα χέρια σου για ένα δεύτερο push-up κι εξέπνευσε καθώς σηκώνεις ξανά το σώμα σου.

 001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες

Η ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΦΤΙΑΧΝΕΙ ΣΩΜΑ

 

1η και 2η Εβδομάδα - Κάμψεις

Κάνε 3 σετ κάμψεων μέχρι εξαντλήσεως. Αυτό θα προετοιμάσει τους μικρούς μυς της πλάτης (όπως οι περιστροφικοί μύες που βοηθούν στην κυκλική κίνηση) για μεγαλύτερα βάρη. Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια σου λίγο έξω από τους ώμους σου. Σφίξε τον κορμό και τους γλουτούς σου και πίεσε προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια σου. Χαμήλωσε τόσο ώστε να ακουμπήσει λίγο το στήθος στο έδαφος.  

 

2η και 3η Εβδομάδα - Πιέσεις πάγκου με μπάρα
Συνέχισε να κάνεις κάμψεις και τη 2η εβδομάδα, αλλά πρόσθεσε το εξής: κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων για να αυξήσεις τη δύναμη του στήθους σου. Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο με τις πατούσες να εφάπτονται στο πάτωμα. Σήκωσε την μπάρα από τα στηρίγματά της χρησιμοποιώντας λαβή από πάνω (οι παλάμες να κοιτούν προς εσένα) και με τα χέρια σου ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Κατέβασε αργά την μπάρα στο στήθος σου, λίγο κάτω από τις ρώγες σου. Στάσου λίγο και πίεσε τα βάρη προς τα πάνω μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου.


3η και 4η Εβδομάδα - Προοδευτικές πιέσεις πάγκου με αλτήρες
Συνέχισε να κάνεις πιέσεις πάγκου με μπάρα και την 3η εβδομάδα και πρόσθεσε αυτήν την άσκηση, που θα σε βοηθήσει να σταθεροποιήσεις τα χέρια σου, να αυξήσεις το πεδίο της κίνησής σου και να κατανείμεις τη δύναμη και στις δύο πλευρές του σώματος. Κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

1. Ξάπλωσε στον πάγκο και κράτα τους αλτήρες δίπλα από το στήθος σου. Σήκωσε τους αλτήρες πάνω, κατέβασέ τους, επανάλαβε.

 

2. Διαφοροποίηση: Τώρα ξεκίνα με τους αλτήρες σου να βρίσκονται πάνω από το κεφάλι σου. Κατέβασε τον έναν στο στήθος σου και σπρώξε τον ξανά πάνω. Επανάλαβε με το άλλο χέρι. Μονόπλευρα: Κράτα τον έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι σου και βάλε το άλλο σου χέρι στο γοφό. Κράτα τους κοιλιακούς σου μέσα όσο κατεβάζεις και ανεβάζεις τον αλτήρα με το ένα χέρι. Μετά από 12 επαναλήψεις, μετάφερε το βάρος στο άλλο χέρι κι επανάλαβε.

 

 4η και 5η Εβδομάδα - Προοδευτικές κάμψεις σταθερότητας 

Συνδύασε αυτήν την άσκηση με την προπόνηση με τους αλτήρες της 4ης εβδομάδα για να δυναμώσεις το στήθος και τον κορμό σου. Κάνε μέχρι στιγμιαίας εξάντλησης, αλλά στο πρώτο σετ, για ασφάλεια, σταμάτα μία ή δύο επαναλήψεις πριν.

3. Κάνε κάμψεις πάνω σε μία σανίδα ισορροπίας.

 

4. Μετά τοποθετήσου έτσι ώστε τα καλάμια σου να στηρίζονται σε μία μπάλα γυμναστικής και τα χέρια σου στο έδαφος. Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι να δημιουργήσουν τα χέρια σου γωνία 90ο.

 

5. Τέλος, με τα δάχτυλα του ποδιού σου στο έδαφος, βάλε τα χέρια σου πάνω στην μπάλα, η οποία πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Λύγισε τα χέρια σου μέχρι να ακουμπήσεις με το στήθος σου την μπάλα κι επίστρεψε στην αρχική σου θέση.

 

5η και 6η Εβδομάδα - Προοδευτικές πιέσεις στήθους σε μπάλα γυμναστικής
Συνέχισε την προηγούμενη άσκηση των κάμψεων και πρόσθεσε αυτές τις πιέσεις με την μπάλα γυμναστικής. Η διαδικασία είναι ίδια με τις πιέσεις πάγκου με αλτήρες. Θα μπορείς να ελέγχεις καλύτερα το νευρομυϊκό σου σύστημα κι έτσι θα βελτιώσεις ακόμα περισσότερο τη συνολική ανάπτυξη του στήθους σου. 



6. Στήριξε το πάνω μέρος της πλάτης σου και το κεφάλι σου πάνω στην μπάλα γυμναστικής. Πίεσε με τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου, ώστε τα γόνατά σου να σχηματίσουν γωνία λίγο μεγαλύτερη από 90ο. Σήκωσε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σου. Στάσου λίγο και κατέβασέ τους αργά. Μετά μπορείς να αλλάξεις λίγο την άσκηση χρησιμοποιώντας τις τεχνικές της 3ης και 4ης εβδομάδας.

 

πηγή: www.menshealth.gr

 
Ετικέτες

Γιατί χρειαζόμαστε μια Gainer φόρμουλα

 

Ο χειμώνας είναι η κατάλληλη εποχή για να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα. Ιδιαίτερη ανάγκη έχουν οι λεγόμενοι hard gainers, όσοι δηλαδή δυσκολεύονται να αυξήσουν το μυϊκό τους βάρος, να φορτώσουν λίγα κιλά, μεγαλώνοντας τους μυς με ταυτόχρονη αύξηση της δύναμης.

Που σημαίνει ότι συζητάμε για την πλειοψηφία των νέων (κυρίως) αθλητών.

Πέρα από την σωστή και πλούσια καθημερινή διατροφή και την αντίστοιχη προπόνηση, είναι ανάγκη η λήψη μιας Gainer φόρμουλας.

Ας δούμε τους λόγους και κυρίως τις προϋποθέσεις για να επιλέξουμε την κατάλληλη.

Πριν επιλέξουμε την κατάλληλη φόρμουλα αύξησης μυϊκού βάρους θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό ορισμένα πολύ σημαντικά πράγματα, έτσι ώστε να γίνει ο σύμμαχός μας όχι μόνο στην αύξηση του βάρους αλλά και την συνολική ενδυνάμωση όλου του μυϊκού συστήματος ώστε να ανταποκριθούμε καλύτερα στις ούτως ή άλλως πιο σκληρές προπονήσεις.

1. Αύξηση ποιοτικών θερμίδων:  Το πρώτο και αυτονόητο πράγμα που προσφέρει μια Gainer φόρμουλα είναι η αύξηση των ημερήσιων ποιοτικών θερμίδων και μάλιστα σε μορφή ροφήματος, που από τη μία μεριά χωνεύεται πιο εύκολα ενώ από την άλλη απορροφάται ταχύτερα κυρίως για την περίοδο μετά την προπόνηση.  Ένας αθλητής που δυσκολεύεται να αυξήσει το βάρος του είναι υποχρεωμένος να τρώει συνέχεια προκειμένου να προσθέσει λίγη μάζα στο σώμα του. Κάτι τέτοιο είναι και από δύσκολο έως αδύνατο αλλά φανταστείτε μαζί με τις θερμίδες τι άλλο προσθέτουμε στον οργανισμό μας από τα ατελείωτα γεύματα (λίπος, ζάχαρη, αλάτι, χοληστερίνη). Μια Gainer φόρμουλα κάνει τα πράγματα πιο εύκολα, ειδικά αν αναλογιστούμε ότι υπάρχουν φόρμουλες οι οποίες προσθέτουν έως και 1000 θερμίδες ανά δόση. Κι εδώ έχουμε ένα θέμα που χρειάζεται την προσοχή μας. Δεν είναι εύκολο, αλλά ούτε και σωστό για ένα νέο αθλητή να λαμβάνει σε ένα και μόνο ρόφημα 1000 θερμίδες. Δεν γίνεται να απορροφήσει και μεταβολίσει όλη αυτή την ποσότητα. Είναι καλύτερο και πιο εύκολο στην απορρόφηση να σπάμε όλη αυτή την ποσότητα σε δύο δόσεις. Για παράδειγμα αν μια φόρμουλα μας προτείνει δύο servings των 1000 θερμίδων η καθεμία (σύνολο 2000 θερμίδες την ημέρα), εμείς είναι προτιμότερο να σπάμε την ίδια ποσότητα σε 4 δόσεις των 500 θερμίδων. Προτιμότερο γιατί η απορρόφηση και ο μεταβολισμός θα διευκολυνθεί σε μεγάλο βαθμό.

2.  Δεν προσθέτει λίπος: Είπαμε πιο πάνω ότι η εναλλακτική μιας Gainer φόρμουλας είναι τα ατελείωτα γεύματα. Αυτό όμως έχει το μειονέκτημα ότι μαζί με τις θερμίδες προσλαμβάνουμε λίπος, χοληστερίνη, ζάχαρη και αλάτι. Κάτι που σημαίνει ταυτόχρονη αύξηση και σωματικού λίπους. Αντίθετα μια Gainer φόρμουλα, ειδικά μια ποιοτική, περιέχει ωφέλιμα λιπαρά οξέα, τα οποία πέρα από την βελτίωση της υγείας που προσφέρουν (μείωση χοληστερίνης, βελτίωση καρδιαγγειακής λειτουργίας κτλ), μετριάζουν κατά πολύ την πιθανότητα συσσώρευσης λίπους ενώ βοηθούν και στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και υδατανθράκων.  Θα πρέπει όμως κι εμείς να έχουμε τα μάτια μας ανοιχτά και να επιλέγουμε φόρμουλες που περιέχουν όσο το δυνατόν λιγότερα κορεσμένα λίπη και περισσότερα μεσαίας αλυσίδας τριγλυκερίδια.

3. Είναι η καλύτερη λύση για μεταεξασκητικό ρόφημα.

Μετά την προπόνηση το σώμα έχει απόλυτη ΑΝΑΓΚΗ από υδατάνθρακα και πρωτεΐνη σε αναλογία 2 προς 1. Όπου 2 βάζουμε τον υδατάνθρακα. Το διάστημα μετά την προπόνηση είναι η πλέον κατάλληλη στιγμή ώστε να προσθέσουμε χωρίς τύψεις την μεγαλύτερη δυνατή ποσότητα υδατάνθρακα μέσα στην ημέρα. Κι αυτό γιατί έτσι θα επιταχύνουμε την αποθεραπεία, ενώ  η έκκριση της ινσουλίνης θα βοηθήσει στην απορρόφηση των αμινοξέων. Πολύς κόσμος φοβάται τον υδατάνθρακα γιατί έχει δημιουργηθεί μια μεγάλη παρεξήγηση. Ειδικά μετά την προπόνηση ο υδατάνθρακας δεν είναι δυνατόν να προσθέσει λίπος στο σώμα. Δεν γίνεται αυτό. Αν θέλουμε να αυξήσουμε το ποιοτικό μυϊκό μας βάρος, πρέπει να προσθέσουμε υδατάνθρακες. Και αυτή είναι η καλύτερη στιγμή να το κάνουμε.

4.  Οι περισσότερες φόρμουλες περιέχουν κρεατίνη.

Μια ολοκληρωμένη Gainer φόρμουλα συνήθως περιέχει κρεατίνη, κάτι που απλά και πρακτικά μας σώζει από επιπλέον έξοδα για την αγορά έξτρα κρεατίνης.

Η κρεατίνη είναι το καλύτερο πρόσθετο στις περισσότερες φόρμουλες κι αυτό γιατί χρειάζεται υδατάνθρακα για να απορροφηθεί. Είναι γνωστή η δράση της στην αύξηση της δύναμης, της ενυδάτωσης και αύξησης της χωρητικότητας των μυϊκών κυττάρων, κάτι που αποτελεί ζητούμενο για κάθε hard gainer αθλητή.

Κι εδώ πρέπει να μείνουμε λίγο περισσότερο. Πολλοί νέοι αθλητές που λαμβάνουν για πρώτη φορά μια Gainer φόρμουλα, που περιέχει κρεατίνη, τις πρώτες μέρες νιώθουν να γεμίζουν στο σώμα, όμως παρατηρούν μια αύξηση στην κατακράτηση των νερών του σώματος. Αυτό είναι φυσιολογικό και δεν πρέπει να αποτελεί φόβητρο. Είναι λογικό γιατί οι υδατάνθρακες σε μεγάλη ποσότητα συγκρατούν μεγαλύτερη ποσότητα νερού στα κύτταρα, ενώ το φαινόμενο αυτό ενισχύεται με την προσθήκη της κρεατίνης. Είναι απόλυτα φυσική διαδικασία. Και δεν πρέπει να είναι φόβητρο γιατί πολύ απλά μετά από 1-2 εβδομάδες το σώμα συνηθίζει και σιγά σιγά το επιπλέον νερό θα φύγει από το σώμα.

5.  Περιέχει και γλουταμίνη.

Τέλος μια καλή Gainer φόρμουλα περιέχει γλουταμίνη, κάτι που επίσης σημαίνει ότι δεν χρειάζεται επιπλέον αγορά γλουταμίνης σε ξεχωριστό προϊόν. Με την προσθήκη γλουταμίνης η ίδια φόρμουλα γίνεται το τέλειο μεταεξασκητικό γεύμα, αφού θα περιέχει ΟΛΑ τα συστατικά που χρειάζεται το σώμα για να αναρρώσει (πρωτεΐνη, υδατάνθρακας, κρεατίνη και γλουταμίνη).

Με όλα αυτά γίνεται εύκολα αντιληπτό ότι μια φόρμουλα αύξησης βάρους,  όπως για παράδειγμα η Complete Gainer της WarriorLab, προσφέρει πολλά περισσότερα από αύξηση θερμίδων και βάρους. Αύξηση βάρους μπορούμε να πετύχουμε και με την αύξηση στην ποσότητα και συχνότητα των γευμάτων. Όμως που αλλού θα βρίσκαμε χίλιες θερμίδες που δεν συσσωρεύουν λίπους αλλά αντίθετα περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο νέος αθλητής προκειμένου να χτίσει το σώμα που ονειρεύεται;

Η ΑΜΗΝΟΡΡΟΙΑ ΣΤΙΣ ΑΘΛΗΤΡΙΕΣ. Γράφει η Μαρία-Πηγή Ψαρράκη

 

Στην εποχή μας παρατηρείται έντονη ενασχόληση του γυναικείου φύλου με τον αθλητισμό. Μέσω του αθλητισμού αποκτιέται ένα καλλίγραμμο και γυμνασμένο σώμα και ενισχύεται η σωστή και υγιής ανάπτυξη των εφήβων. Τα αρνητικά της άσκησης όμως έρχονται εκεί που τα όριά της ξεπερνιούνται, έχοντας ως αποτέλεσμα την εμφάνιση σημαντικών προβλημάτων υγείας. Το συνηθέστερο πρόβλημα που παρατηρείται είναι οι διαταραχές της έμμηνης ρύσης, οι οποίες σηματοδοτούν στη συνέχεια και την πιθανή εμφάνιση οστεοπόρωσης. Από πολλούς η αμηνόρροια εκλαμβάνεται ως δείκτης επιμελούς και ολοκληρωμένης προπόνησης, ενώ στην πραγμα- τικότητα είναι δείγμα υπερπροπόνησης και μελλοντικής πτώσης της απόδοσης. Το καταγραμμένο ποσοστό των αθλητριών με αμηνόρροια είναι 44%, αλλά στην πραγματικότητα είναι μεγαλύτερο. Οι νεαρές αθλήτριες μεγαλώνουν με μια λανθασμένη ιδεολογία γύρω από την απόκτηση του ιδανικού – αδύνατου σώματος και έχοντας διαμορφώσει έναν χαρακτήρα που τον διακατέχει η τελειοθηρία και η συνεχής επιβεβαίωση των δυνατοτήτων τους. Ο τρόπος για να πετύχουν τα παραπάνω είναι μέσω της έντονης αθλητικής ενασχόλησης σε συνδυασμό με μείωση της πρόσληψης τροφής. Πρωταρχικός παράγοντας της ύπαρξης αμηνόρροιας είναι το σωματικό βάρος και το ποσοστό λίπους. Ενέργεια ο άνθρωπος αποκτά μόνο μέσω του γλυκογόνου και του λίπους που προσλαμβάνονται μέσω της τροφής. Η ιδεολογία όμως που επικρατεί στις αθλήτριες, δηλαδή η μέγιστη ενεργειακή κατανάλωση με ελάχιστη πρόληψη, έρχεται σε αντίθεση με το παραπάνω.

 

Η έντονη και εξαντλητική προπόνηση είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για την εμφάνιση της αμηνόρροιας. Περισσότερες πιθανότητες εμφάνισής της έχουν όσες αθλήτριες κάνουν έντονη προπόνηση πριν ακόμα ξεκινήσουν να έχουν έμμηνη ρύση. Αποτέλεσμα της έντονης άσκησης είναι η ακανόνιστη έκκριση GnRH λόγω της υψηλής αδρεναλίνης που παράγεται εξαιτίας της αλλά και της χαμηλής πρόσληψης θερμίδων σε σχέση με την αυξημένη κατανάλωση ενέργειας.

 

Ο παράγοντας άγχους – στρες επίσης επιδρά έντονα σ’ αυτό. Σε καταστάσεις άγχους παρατηρείται αυξημένη έκκριση της CRH (εκλυτική ορμόνη της κορτικοτροπίνης) από τον υποθάλαμο, αύξηση της έκκρισης των αδρενοκορτικοτρόπων ορμονών από την υπόφυση και αύξηση της κορτιζόλης από την περιφέρεια. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την υπολειτουργία της παραγωγής και τη μείωση της έκκρισης των LH και FSH ορμονών αλλά και της παραγωγής των οιστρογόνων και της προγεστερόνης. Λόγω της κατάστασης του στρες ο ανθρώπινος οργανισμός προσπαθεί να ανταποκριθεί σε αυτό το ερέθισμα απελευθερώνοντας από τα επινεφρίδια τις λεγόμενες «ορμόνες του στρες», δηλαδή την κορτιζόλη, την επινεφρίνη και τη νορεπινεφρίνη. Έρευνες δείχνουν ότι τα επίπεδα των παραπάνω

ορμονών είναι ανεβασμένα στις γυναίκες με αμηνόρροια ακόμα και όταν είναι σε κατάσταση ηρεμίας. Άλλοι ακόμα παράγοντες της αμηνόρροιας είναι η χρήση ενέσιμων μορφών προγεστερόνης για αντισύλληψη, η χρήση στεροειδών και οι διαταραχές του ύπνου.

 

Οι αθλήτριες, αν και αποτελούν πρότυπα ομορφιάς και άσκησης, συχνά η εικόνα τους κρύβει κάποια άλλα στοιχεία από πίσω. Οι ορμονικές διαταραχές έχουν συχνά αντίκτυπο στο ερειστικό, καρδιοαναπνευστικό, ανοσοποιητικό και αναπαραγωγικό σύστημα της αθλήτριας. Η μόνη λύση είναι η πρόληψη. Οι κύριοι υπεύθυνοι για την ενημέρωσή της και τον έλεγχό της είναι οι προπονητές, οι οποίοι πρέπει να είναι και αυτοί ενημερωμένοι πλήρως για να εντοπίσουν τυχόν δείγματα. Επιπλέον, και η αθλήτρια πρέπει να έχει γνώση για αυτά τα θέματα, όπως και η οικογένειά της. Η ανάπτυξη υγιών αθλητριών με προοπτικές για καλύτερες επιδόσεις γίνεται μόνο μέσω της σωστής προπόνησης και διατροφής, καταργώντας τα σημερινά στερεότυπα γύρω από το «στεγνό» σώμα και τη χαμηλή θερμιδικά και αυστηρή διατροφή.

 

 


 

 

 

 
  • Κατηγορία Υγεία

Νικόλ Κυριακοπούλου: Η χάλκινη επικοντίστρια στο Ευρωπαϊκό πρωτάθλημα του Ελσίνκι στο iFitnessbook.com

 

Η χάλκινη  επικοντίστρια στο Ευρωπαϊκό πρωτάθλημα του Ελσίνκι Νικόλ Κυριακοπούλου σε μία συνέντευξη εφ΄όλης της ύλης, μας μιλάει για την πορεία της και τις δυσκολίες που αντιμετωπίζει όσον αφορά την προετοιμασία της και την στάση μίας αδιάφορης Πολιτείας απέναντι στον Ελληνικό στίβο.
 
- Aπό πότε ξεκίνησες να αθλήσε και πώς προέκυψε η ενασχόλησή σου με τον στίβο και το επί κοντό. Υπήρχαν κάποιες επιρροές από τον κύκλο σου που σε ώθησαν να καταπιαστείς με το άθλημα.
Ξεκίνησα τον αθλητισμό όταν ήμουν 7 χρονών όπου ασχολήθηκα για 4 χρόνια με την Ενόργανη Γυμναστική. Στα 11 επέλεξα τον στίβο και αφού δοκίμασα διάφορα αγωνίσματα, τελικά με κέρδισε το επί κοντώ!!
 
- Ξεκίνησες ως μεγάλη ελπίδα του ελληνικού στίβου και με την έως τώρα πορεία σου δικαιώνεις τις προσδοκίες. Πόσο εύκολο είναι το πέρασμα από «ελπιδοφόρα» σε «καταξιωμένη» αθλήτρια; Τι χρειάζεται για να μην καείς στην πορεία;
Να έχεις κοντά σου έναν...πυροσβέστη..(χαχαχα). Σοβαρά όμως, για να φτάσει ψηλά κάποιος σε οτιδήποτε και αν κάνει, χρειάζεται να δουλεύει σκληρά και να μην παίρνουν τα μυαλά του αέρα με τι πρώτες επιτυχίες... 
 
 
- Στο Ευρωπαϊκό πρωτάθλημα του Ελσίνκι κατέκτησες την τρίτη θέση στο επί κοντώ. Μάλιστα, μέχρι την τελευταία στιγμή δεν είχες συνειδητοποιήσει ότι έπαιρνες μετάλλιο. Τι θυμάσαι τώρα, μερικούς μήνες αργότερα, από εκείνες τις στιγμές;
Θυμάμαι οτι έβρεχε και κρύωνα... (χαχαχα), όμως ήμουν τόσο συγκεντρωμένη στον αγώνα μου (εννοώ στο να εκτελέσω σωστά την κάθε μου προσπάθεια) που πραγματικά δεν είχα αντιληφθεί ότι ήμουν μέσα στα μετάλλια. Το κατάλαβα από τις αντιδράσεις των φίλων μο στη κερκίδα όταν πέρασα το 4.60μ.
 
- Στους Ολυμπιακούς Αγώνες δεν κατάφερες να προκριθείς στον τελικό του επί κοντώ και είχες το θάρρος της γνώμης σου, τονίζοντας τις ευθύνες τις πολιτείας για τα κακώς κείμενα του ελληνικού αθλητισμού. Εχεις διαπιστώσει αλλαγές από τότε;
Κάθε φέτος και χειρότερα. Δεν άλλαξε απολύτως τίποτα. Ο νόμος δεν προβλέπει καμία διευκόλυνση για τους αθλητές υψηλού επιπέδου που εργάζονται να τυγχάνουν οποιεσδήποτε διευκολύνσεις. Το αποτέλεσμα είναι να μην μπορώ (εγώ τουλάχιστον) να γυμνάζομαι έτσι όπως θα έπρεπε. Χάνω περίπου το 50% των προπονήσεών μου φέτος.   
 
 
- Αγωνίζεσαι σε μία εποχή όπου στο αγώνισμά σου μεσουρανεί η Ρωσίδα Γέλενα Ισινμπάγεβα. Θεωρείς ότι υπάρχουν αθλήτριες που μπορούν να την εκθρονίσουν, όπως έγινε και στο Λονδίνο;
Πιστεύω ότι υπάρχουν αθλήτριες που μπορούν να κερδίσουν την Ισινμπάγιεβα. Άλλωστε φάνηκε περίτρανα αυτό στο Λονδίνο.
 
- Πώς είναι σχεδιασμένο το πρόγραμμα διατροφής σου και προπόνησης;
Όπως σας είπα η προπόνηση φέτος έχει πάει πολύ άσχημα. Κάνουμε μπαλώματα και ο Θεός βοηθός.... 
 
- Για ποιό λόγο θα παρότρυνες μία νέα αθλήτρια να ασχοληθεί με το επί κοντό. Υπάρχουν κάποιες προδιαγραφές σωματότυπος, επιτάχυνση, ευλιγισία που πρέπει να κατέχει για να προχωρήσει στο επι κοντό μία νέα αθλήτρια ή αυτά με τον καιρό και την προπόνηση κατακτώνται;
Το επι κοντώ θέλει ειδικές συνθήκες για να ασχοληθεί καποιος αθλητής, όπως για παράδειγμα κλειστό γυμναστήριο (με θέρμανση...) και ειδικά μηχανήματα, εκτός βέβαια από τα κοντάρια που κοστίζουν. Αν αυτά ξεπεραστούν τότε η ενασχόληση στο παρελθόν με την Ενόργανη βοηθάει πολύ στην τεχνική και όπως πολύ σωστά είπες η ευλυγισία, η δύναμη, η ταχύτητα κλπ θα αποκτηθούν με την προπόνηση. Η σωστή διατροφή και πολύς χρόνος για προπονήσεις δεν παζαρεύονται!     
 
 
- Ποιοι είναι οι επόμενοι αγωνιστικοί στόχοι σου; Πού πιστεύεις ότι μπορείς να φτάσεις;
Προσπαθώ να κάνω την προπόνησή μου και δεν σκέφτομαι μελλοντικούς αγωνιστικούς στόχους. Την υγειά μας να έχουμε και κάποιος να μας λύσει τα παραπάνω προβλήματα που σας ανέφερα.   
 
- Ποιά είναι τα fitness tips που θα έδινες για μία άριστη φυσική κατάσταση;
Σωστή διατροφή...να πίνετε πολλά νερά...και βέβαια ένα σωστό πρόγραμμα άσκησης που όμως να εκτελείται συστηματικά τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
 

Η ΠΡΟΚΛΗΣΗ ΤΩΝ ΚΑΜΨΕΩΝ

 

Η φυσική κατάσταση δεν έχει να κάνει με το πόσα βάρη σηκώνεις, αλλά με το πόσο δυνατός είσαι σε σχέση με το σωματικό βάρος σου, λέει ο Martin Rooney, καθηγητής φυσικής αγωγής και συγγραφέας του Ultimate Warrior Workouts. Γι' αυτόν το λόγο, οι παλαιστές του στην προπόνηση κάνουν τεστ σωματικού βάρους. Με αυτό τεστάρουν τη βελτίωσή τους στη δύναμη του άνω κορμού. Βρες κι εσύ πόσο δυνατός είσαι εκτελώντας το παρακάτω τεστ.
 
Το τεστ
Κάνε όσο περισσότερες κάμψεις μπορείς σε 3 λεπτά
 
Κανόνες
1. Ξεκουράσου όσο θέλεις. Ο χρόνος αυτός όμως είναι μέσα στα 3 λεπτά.
2. Για να μετρήσει 1 επανάληψη, πρέπει να παραμείνεις στην τέλεια θέση: αγκώνες κλειδωμένοι στην κορυφή, το στήθος πρέπει να απέχει 2 εκατοστά από το πάτωμα.
3. Κανόνισε το ρυθμό σου όπως θέλεις, αλλά το καλύτερο είναι να μη βιάζεσαι, λέει ο Rooney. Κάνε ένα διάλειμμα 15 δευτερολέπτων ύστερα από το πρώτο σετ. Μην ωθήσεις τον εαυτό σου στη μάξιμουμ εξάντληση.
 
Σκορ 
55 κάμψεις
κάτω του μετρίου
55-74 κάμψεις
μέτρια
75-99 κάμψεις 
καλά
100-110 κάμψεις
άριστα
111-πάνω κάμψεις
εξαιρετικά
 
Πρόσεξε τα προβλήματα
 
Δεν μπορείς να κάνεις ούτε 15 κάμψεις παραμένοντας στη σωστή θέση. Αυτό σημαίνει ότι το στήθος σου και οι τρικέφαλοί σου είναι αδύναμοι. Πέτυχε την ενδυνάμωσή τους κάνοντας σε υψηλή ένταση πιέσεις στήθους και τρικέφαλων. Επίσης, προσπάθησε να κάνεις κάμψεις με τα χέρια πάνω σε πάγκο, ώστε το σώμα να σχηματίζει γωνία με το έδαφος και να σε διευκολύνει στις κάμψεις. Οσο βελτιώνεσαι, χαμήλωσε το ύψος του πάγκου, μέχρι να μπορείς να κάνεις κανονικές κάμψεις.
Ανέβασε τις επιδόσεις σου
 
Πρόσθεσε τις κάμψεις στην προπόνησή σου 2 φορές την εβδομάδα. Ακολούθησε τις παρακάτω αδηγίες και προσπάθησε να κάνεις κάθε επανάληψη όσο πιο γρήγορα μπορείς. Στη συνέχεια μην κάνεις κάμψεις για 5 ημέρες και μετά επανάλαβε.
 
πηγή: www.menshealth.gr
  • Κατηγορία Άσκηση

Η μυϊκή μάχη ενάντια στην υπερπροπόνηση!

 

Όπως πολλοί από εσάς γνωρίζετε, υπάρχει μία πληθώρα από παράγοντες οι οποίοι παίζουν ρόλο στη συνολική επιτυχία ενός bodybuilder. Εάν μόνο ένας από αυτούς τους παράγοντες παραβλέπεται ή αγνοείται, η μυϊκή δύναμη και ανάπτυξη πρόκειται να πληγεί σοβαρά. Η υπερβολική προπόνηση είναι μια πτυχή του bodybuilding που συνήθως ξεχνιέται, οδηγώντας τους αθλητές σε σοβαρό πλατώ. Αυτό το άρθρο περιγράφει τις αρνητικές συνέπειες της υπερπροπόνηση και το πώς μπορείτε να πετύχετε μια σημαντική μυϊκή ανάπτυξη.

Οι bodybuilders πέφτουν συχνά στην παγίδα του να δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στην προπόνηση τους, αγνοώντας τον απαραίτητο χρόνο ανάπαυσης, με επακόλουθο να αναρωτιούνται γιατί δεν έχουν παρουσιάσει κάποια σημαντική μυϊκή ανάπτυξη. Χωρίς την ανάπαυση, η οικοδόμηση καθαρής μυϊκής μάζας δεν θα αποκτηθεί εύκολα και οι πιθανότητες είναι εσείς να επιδεινώσετε την κατάσταση αυτή επισκέπτοντας το γυμναστήριο για μια νέα δυναμική προπόνηση. Είναι ένας φαύλος κύκλος περιορισμένης επιτυχίας που μπορεί να βυθίσει το επίπεδο αυτοπεποίθησης κάθε σοβαρού bodybuilder. Όσο περισσότερο προπονείτε το σώμα σας, τόσο περισσότερος χρόνος θα χρειαστεί για ανοικοδόμηση. Εκτός από τους γνωστούς τραυματισμούς, το υπόλοιπο αυτού του άρθρου θα περιγράψει πως η υπερπροπόνηση καταστρέφει το σώμα σας, και πως μπορείτε να καταπολεμήσετε τα επιβλαβή αποτελέσματα.

 
 
Ο ορισμός της υπερπροπόνησης

Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να έχει πολλές ανεπιθύμητες επιδράσεις στον οργανισμό, όπως ο συνεχής μυϊκός πόνος, η μειωμένη όρεξη, και πολλά άλλα.

Προφανώς, το πιο απογοητευτικό πράγμα για κάθε bodybuilder είναι να μην βλέπει τη μυϊκή ανάπτυξη που επιθυμεί. Μήνες ιδρώτα και λήψης συμπληρωμάτων χωρίς τα επιθυμητά αποτελέσματα, είναι κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μια τεράστια αγανάκτηση για τους νέους και επίδοξους bodybuilders.

Η υπερπροπόνηση συμβαίνει όταν δουλεύετε τους μύες σας σκληρά χωρίς να τους δίνετε περιθώριο για ανάκαμψη. Αυτό μπορεί να επηρεάσει μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα ή και ολόκληρο το σώμα σας.
Μερικές περιπτώσεις υπερπροπόνησης μπορεί επίσης να είναι πιο σοβαρές, καθώς μπορεί να προκαλέσουν ένα αρνητικό ισοζύγιο αζώτου (καταβολική κατάσταση) στο σύστημά σας, καταστρέφοντας την ευκαιρία να δημιουργηθεί κάποια νέα μυϊκή ανάπτυξη. Ο καταβολισμός είναι η διάσπαση του μυϊκού ιστού και δυστυχώς ο χειρότερος εχθρός για όποιον προσπαθεί να χτίσει τεράστια μυϊκή μάζα.

Η σωστή ποσότητα ανάκαμψης, η ανάκτηση και η λήψη βασικών συμπληρωμάτων είναι ζωτικής σημασίας για ένα θετικό ισοζύγιο αζώτου (αναβολική κατάσταση).

Αν το σώμα σας δεν είναι σε μια πραγματική αναβολική κατάσταση, τότε απλά περιορίζετε τις ικανότητες του σώματος αλλά και τα αποτελέσματα σας. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να λαμβάνετε υψηλής ποιότητας αναβολικούς ενεργοποιητές και να παίρνετε αρκετή ξεκούραση για να διατηρήσετε το σύστημα σας έτοιμο για ακατάπαυστη μυϊκή ανάπτυξη.

 
 

Κατανοώντας το σώμα σας

Η ΣΩΣΤΗ προπόνηση, η ΣΩΣΤΗ διατροφή και η ΣΩΣΤΗ ξεκούραση, είναι τρεις κανόνες που κάθε σοβαρός bodybuilder πρέπει να τηρεί ώστε να αποκτήσει την ισχυρή δύναμη που θα βοηθήσει στην σκληρή προπόνηση και μυϊκή ανάπτυξη.

Η σωματική ανατομία είναι ένα άλλο μεγάλο θέμα που παραμελείται και το οποίο μπορεί να οδηγήσει στην πτώση των μυϊκών σας κερδών. Για παράδειγμα, οι δικέφαλοι, οι βραχίονες και τα γαστροκνήμια είναι μικρότερες μυϊκές ομάδες που δεν απαιτούν την ίδια ποσότητα έντονων σετ και επαναλήψεων, σε σύγκριση με πιο ανεπτυγμένες μυϊκές ομάδες (π.χ. πόδια και πλάτη).

Ο λόγος για τον οποίο αυτά τα τρία μέρη του σώματος δεν έχουν αναπτυχθεί επαρκώς για τους πλείστους bodybuilders είναι επειδή τα δουλεύουν υπερβολικά. Θα πρέπει να θυμάστε ότι είναι εξαιρετικά δύσκολο για τους μύες να αναπτυχθούν, αν εξακολουθείτε να τους γυμνάζετε μέρα παρά μέρα. Λαμβάνοντας υπόψη το σωστό χρονικό διάστημα ανάκαμψης, θα εκπλαγείτε πόσο γρήγορα μπορείτε να χτίσετε τους δικεφάλους ή τους βραχίονες σας.



Πιο κάτω είναι μερικές βασικές αλλαγές που μπορούν να γίνουν στην καθημερινή σας ρουτίνα:

- Αυξήστε την ποσότητα του ύπνου ώστε να αξιοποιήσετε περισσότερο τις φυσικές σας ορμόνες.

- Αυξήστε την μετα-προπονητική πρόσληψη υδατανθράκων (αναπλήρωση επιπέδων γλυκογόνου), αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης, πάρτε αντιοξειδωτικά και ένα νόμιμο συμπλήρωμα αναβολικού ενεργοποιητή.

- Η περιστασιακή θεραπεία μασάζ θα βοηθήσει στην ανακούφιση από τη μυϊκή ένταση.

- Δουλέψτε την κάθε μυϊκή ομάδα μόνο μια φορά την εβδομάδα και το πολύ δύο μυϊκές ομάδες σε κάθε προπόνηση.

- Αφιερώστε μια ολόκληρη εβδομάδα για ξεκούραση μακριά από το γυμναστήριο, κάθε 8-12 εβδομάδες.


Αποφύγετε τον εφιάλτη

Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε μήνες χαμένου χρόνου και προσπαθειών λόγω της καταβολικής επίδρασης της – και αυτό είναι σίγουρα ο μεγαλύτερος εφιάλτης για κάθε bodybuilder.
Μην μπερδεύεστε με αυτά που διαβάζετε. Αν θέλετε να πυροδοτήσετε τη διατροφική σας μανία ή να χτίσετε ογκώδες ώμους, χρειάζεστε ακόμα τις εξαντλητικές επαναλήψεις, το βαρύ φορτίο και την αναβολική ατμόσφαιρα. Το κλειδί, ωστόσο, είναι να μην ταλαιπωρήσετε το σώμα σας σε σημείο να οδηγηθείτε σε μια συνεχή καταβολική κατάσταση.

Επιτρέψτε στο σώμα σας τον απαραίτητο χρόνο ανάκαμψης για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κάθε σας προπόνηση. Λάβετε επίσης υπόψη ότι διαφορετικοί άνθρωποι μπορούν να χειριστούν διαφορετική ποσότητα μυϊκής καταπόνησης. Έτσι λοιπόν, ακούστε το σώμα σας και κάντε μια συστηματική αυτό-εκτίμηση ώστε να εξαπολύσετε μια βαριά επίθεση ενάντια στη στασιμότητα των μυϊκών σας κερδών.
 

Πηγή: Bodybuilding.com
  • Κατηγορία Άσκηση

Burpee – Μία ενιαία άσκηση «κόλαση» για ολόκληρο σας το σώμα

Μία ενιαία άσκηση που συνδυάζει δύναμη και αντοχή και μπορεί ταυτόχρονα να βοηθήσει στην καύση λίπους, στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και στην αύξηση της αντοχής, το λεγόμενο «Burpee» απαιτεί ισορροπία, δύναμη και ευελιξία. Είναι ένας αποτελεσματικός και ανέξοδος τρόπος για να βελτιωθεί το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, καθώς δεν απαιτεί κάποιο ειδικό εξοπλισμό ή χώρο. Το Burpee είναι μία ολοκήρωμένη σωματική άσκηση και χρησιμοποιείται συνήθως για να χτίσει δύναμη και καρδιαγγειακή αντοχή.

Εκτέλεση της άσκησης 

Ένα τυπικό Burpee γίνεται με τα πιο κάτω βήματα, αν και υπάρχουν παραλλαγές.

- Ξεκινάτε σε θέση squat με τα χέρια σας μπροστά στο πάτωμα, ελαφρώς πιο ανοικτά από το άνοιγμα των ώμων.
- Κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα πίσω, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος σταθερό σε θέση κάμψης.
- Προσγειωθείτε στις μύτες των ποδιών σας με το σώμα σας σε ευθεία θέση, και επιστρέψτε αμέσως τα πόδια σας στην αρχική θέση squat.
- Από αυτή τη θέση κάντε άλμα όσο το δυνατόν ψηλότερα στον αέρα, και επιστρέψτε πάλι στη θέση squat.
Αυτό πρέπει να γίνει όσο πιο γρήγορα μπορείτε, χωρίς όμως να διακυβεύεται η ισορροπία σας.


Οφέλη

Το Burpee είναι μία από τις καλύτερες ολοκληρωμένες ασκήσεις που δεν απαιτούν εξοπλισμό. Αυτή η κίνηση ελέγχει τόσο τη δύναμη όσο και την καρδιαγγειακή ικανότητα. Με κάθε επανάληψη, εκπονείται ολόκληρο το σώμα σας αλλά και κάθε μυϊκή σας ομάδα. Λόγω της έντασης, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε λίπος και να επιταχύνεται τον μεταβολισμό σας. Είναι κατάλληλο επίσης, για την ενίσχυση της φυσικής σας κατάστασης και για την οικοδόμηση της μυϊκής δύναμης του πυρήνα. Το πλειομετρικό μέρος της κίνησης - όταν κάνετε το υψηλό άλμα – συμβάλλει στη βελτίωση της εκρηκτικότητας της κίνηση σας.


Πιο κάτω είναι αναλυτικά τα οφέλη που προσφέρουν τα burpees:

- Δύναμη: Το Burpee είναι μία ολοκληρωμένη άσκηση δύναμης για όλο το σώμα. Με κάθε επανάληψη, θα δουλέψετε το στήθος, τα χέρια, τους εμπρόσθιους δελτοειδής, τους μηρούς, τους δικέφαλους μηριαίους και τους κοιλιακούς σας. Τα πόδια σας θα έχουν πραγματικά εξαντληθεί αφού ολοκληρώσετε ένα σετ burpees.

- Καύση λίπους: Επειδή χρησιμοποιείτε ολόκληρο το σώμα σας, όταν κάνετε burpees και επειδή είναι τόσο έντονη η προπόνηση, το burpee είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να κάψετε λίπος. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι υψηλής έντασης ασκήσεις, όπως τα burpees, καίνε μέχρι και 50% περισσότερο λίπος από ότι οι συνηθισμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης. Έχει επίσης αποδειχθεί να επιταχύνει το μεταβολισμό, το οποίο σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αν προσπαθείτε να ξεφορτωθείτε εκείνο το έξτρα λίπος, τότε αφήστε το ελλειπτικό μηχάνημα και αρχίστε να κάνετε burpees.

- Φυσική κατάσταση: Αρκετά άτομα περνούν σήμερα πολλές ώρες την εβδομάδα στο γυμναστήριο, με σκοπό να αποκτήσουν γραμμωμένους κοιλιακούς και εντυπωσιακούς δικέφαλους. Ενώ οι μύες μπορεί να φαίνονται εντυπωσιακοί, ωστόσο δεν μπορούν να σας βοηθήσουν ιδιαίτερα σε περίπτωση που πρέπει να χωρίσετε ένα τεράστιο σωρό από ξύλα ή ακόμα και να σώσετε τη ζωή σας. Τα burpees είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη της φυσικής σας κατάστασης και αντοχής. Είναι επίσης μια πολύ καλή άσκηση που μπορεί να συμπεριλήφθη σε προπόνηση προετοιμασίας ποδοσφαίρου.

- Δωρεάν: Δεν υπάρχουν τάξεις, μηχανήματα ή εξοπλισμός για την εκτέλεση των burpees. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το σώμα σας, το έδαφος, και μια σιδερένια θέληση. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση οπουδήποτε, δίχως να χρειαστεί να επισκεφθείτε το γυμναστήριο.

Προσοχή: Λόγω της έντασης και των υψηλών κραδασμών των burpees, μπορεί να μην είναι μια ευνοημένη άσκηση για όσους αντιμετωπίζουν πρόβλημα με τις αρθρώσεις, ιδιαίτερα στους ώμους και στα γόνατα. Εάν αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση στις αρθρώσεις, ιδιαίτερα στον ώμο, σταματήστε αμέσως την άσκηση. Συνεχίζοντας την θα σας προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό. Υπάρχει επίσης ο κίνδυνος να στρεσάρετε το γόνατο ή τον αστράγαλο σας, εάν η στάση σας είναι ασταθής. Ξεκινήστε αργά, και κρατήστε τον έλεγχο πάνω σε κάθε βήμα της κίνησης σας.


Πηγές: Livestrong.com / Artofmanliness.com

 

 

  • Κατηγορία Άσκηση
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!