Συμβουλές αντιγήρανσης για μια ζωή!

 

Παρακάτω θα δούμε μερικές απο τις πιο βασικές συμβουλές που όχι μόνο θα μας βοηθήσουν να παραμείνουμε νέοι, αλλά θα μας προστατέψουν και από κάποιες ασθένειες και επιπλοκές που σχετίζονται με την ηλικία.
 
Ασκηση
Το να διατηρείτε το σώμα σας σε καλή φόρμα βοηθά στην πρόληψη πολλών ασθενειών και επιβραδύνει αξιοσημείωτα την διαδικασία της γήρανσης. Η σωματική άσκηση δυναμώνει τον μυ της καρδιάς, μειώνει την πίεση και βοηθά στον έλεγχο του βάρους. Δυναμώνει τα οστά και μειώνει τις πιθανότητες οστεοπόρωσης. Αυξάνει την αντοχή, την ευλυγισία και βελτιώνει τον μεταβολισμό. Υπάρχουν πολλοί απλοί και αποτελεσματικοί τρόποι άσκησης όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία, ακόμη και ο χορός. Καλό είναι μερικές φορές την εβδομάδα να γυμνάζεστε αποτελεσματικά χρησιμοποιώντας ελαφριά βαράκια.  
(Ασκηση για καψιμο θερμιδων και επιτυχια στη ΔΙΑΙΤΑ!!!)
 
Φυσική φροντίδα δέρματος
Υπάρχουν πολλά φυσικά προϊόντα και φυσικά συστατικά που είναι ωφέλιμα για το δέρμα όπως το μέλι, η βρώμη, ο χυμός λεμονιού, το αμυγδαλέλαιο, με βάση τα οποία μπορείτε να παρασκευάσετε προϊόντα περιποίησης στο σπίτι. Ορίστε μερικές συμβουλές για το πώς να αντιμετωπίσετε τη γήρανση του δέρματος:
• Αποφύγετε την υπερβολική χρήση καλλυντικών, αφού πολλά προϊόντα περιέχουν ενδεχομένως επιβλαβή συστατικά. Το υπερβολικό μέικαπ φράζει τους πόρους και δεν αφήνει το δέρμα να αναπνέει.
• Πίνετε 8 ποτήρια νερό ημερησίως. Η ενυδάτωση των κυττάρων του δέρματος βελτιώνει την εμφάνισή του.
• Κάντε ένα κρύο ντους καθώς η υπερβολική θερμότητα μπορεί να προκαλέσει ζημιά στο δέρμα.
• Η διατροφή σας θα πρέπει να είναι πλούσια σε φρούτα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπου υπάρχουν πολλά φυσικά αντιοξειδωτικά.
 
Διατροφή 
Η καλύτερη αντιγηραντική διατροφή είναι αυτή που περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά και είναι φτωχή σε ζάχαρη, λίπος, τεχνητά συστατικά και άλλα πρόσθετα τροφίμων. Μία συνηθισμένη μέθοδος για να σταματήσετε τη διαδικασία της γήρανσης είναι ο περιορισμός των θερμίδων.
 
Συμπληρώματα διατροφής 
Μια από τις καλύτερες συμβουλές αντιγήρανσης είναι η χρήση βιταμινών και μετάλλων σε μορφή συμπληρωμάτων. Μια πολυβιταμίνη δεν μπορεί να αντικαταστήσει μια φτωχή διατροφή, αλλά μπορεί να είναι μια αξιοσημείωτη συνεισφορά στην βελτίωσή της.
 
Αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά είναι θρεπτικά στοιχεία που προστατεύουν τα κύτταρά σας από την οξείδωση. Η οξείδωση προκαλεί τη γήρανση των κυττάρων. Ειδικότερα, αυτός ο εκφυλισμός της κατάστασης των κυττάρων προκαλεί τη γήρανση και επομένως τα αντιοξειδωτικά είναι ιδιαίτερα σημαντικά ως θεραπεία κατά της γήρανσης. Μερικά από τα καλύτερα αντιοξειδωτικά είναι οι βιταμίνες C και Ε, η βήτα-καροτίνη, η άλφα-καροτίνη, το σελήνιο, το συνένζυμο Q10 και τα φλαβονοειδή. Αυτά περιέχονται σε πολλά αντιγηραντικά προϊόντα διατροφής και είναι διαθέσιμα σε μορφή βιταμινούχων συμπληρωμάτων.
 
 Οι ειδικοί λένε ότι ο καλύτερος τρόπος για όμορφη γήρανση βρίσκεται στο μανάβικο: στα φρούτα, στα λαχανικά, στο πράσινο τσάι και σε πολλά άλλα χρήσιμα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και άλλα συστατικά που εμποδίζουν την γήρανση.
 
Πολλές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι η υγιεινή διατροφή συνδέεται άμεσα με την πρόληψη της γήρανσης και των χρόνιων ασθενειών. Ο υγιεινός τρόπος ζωής που συμπεριλαμβάνει σωματική δραστηριότητα, επαρκή ανάπαυση, διακοπή του καπνίσματος και μια διατροφή που αποτελείται από υγιεινά τρόφιμα και ποτά μπορεί να είναι η καλύτερη άμυνα ενάντια στην γήρανση.
 
«Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για να εμποδίσουμε την επίθεση της γήρανσης και των ασθενειών που συνδέονται με αυτή και όσο πιο νωρίς το καταλάβουμε αυτό, τόσο το καλύτερο», λέει η Susan Moors, ομιλήτρια για την Αμερικάνικη Ένωση Διατροφής.
(ΔΙΑΤΡΟΦΗ-ΤΡΟΦΕΣ για όμορφο δέρμα!!!)
 
Διατροφή για υγιή γήρανση
 • Ψάρι – Τρώτε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα, ιδιαίτερα τα είδη που είναι πλούσια σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
• Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά - Επιλέγετε φρούτα και λαχανικά κορεσμένου χρώματος. Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα χρειάζεστε τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα.
• Οι αναποφλοίωτοι σπόροι μας παρέχουν διαλυτές ίνες και βοηθάνε στη μείωση της χοληστερίνης στο αίμα. Χρειάζεστε τουλάχιστον 3 μερίδες την ημέρα.
• Όσπρια – αυτοί είναι οι υποτιμημένοι ήρωες όπου υπάρχουν σε αφθονία τα συστατικά που υπάρχουν και στα λαχανικά με πολύ λίγες θερμίδες. Προσθέστε τα στην διατροφή σας 3-4 φορές την εβδομάδα.
• Το γιαούρτι έχει όλα τα πλεονεκτήματα του γάλακτος συν τα προβιοτικά που βοηθάνε να εμπλουτίσουμε το έντερό μας με καλά βακτήρια. Αντικαταστήστε μία από τις 3 ημερήσιες μερίδες γαλακτοκομικών με «ζωντανής καλλιέργειας» γιαούρτι.
• Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β που είναι χρήσιμη για την καρδιά και τον εγκέφαλο. Τα καλά λιπαρά που έχουν οι ξηροί καρποί είναι ωφέλιμα για την ελαστίνη και το κολλαγόνο του δέρματος και το βοηθάνε να διατηρήσει τη δομή και την ελαστικότητά του. Καταναλώνετε μικρή ποσότητα ξηρών καρπών γιατί έχουν πολλές θερμίδες.
• Το νερό είναι σημαντικό για την ενυδάτωση του δέρματος, των μυών και όλων των οργάνων του σώματος. Εκτός από τα διάφορα υγρά και τα τρόφιμα που περιέχουν νερό, πίνετε τουλάχιστον 3-4 ποτήρια καθαρό νερό κάθε μέρα.
 
Υγιεινές συνήθειες
Οι καθημερινές υγιεινές συνήθειες είναι η βάση ενός αποτελεσματικού τρόπου ζωής στραμμένου ενάντια στη γήρανση. Η τακτική άσκηση, ο επαρκής ύπνος και μια ισορροπημένη διατροφή είναι επίσης εξίσου σημαντικά. Ακόμη και τα απλά πράγματα όπως οι μικρότερες μερίδες και η πιο δραστήρια ζωή, αντί να βλέπετε τηλεόραση, μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σας. Δραστήριος τρόπος ζωής Για να διατηρήσετε καλή υγεία και υψηλά επίπεδα ενέργειας είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε έναν δραστήριο τρόπο ζωής. Ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας όπως οι καρδιακές παθήσεις. Οι γιατροί συνιστούν ένα μέσο όρο 60 λεπτών σωματικής δραστηριότητας την ημέρα και αυτό μπορεί να συμπεριλαμβάνει τα πάντα, από τον διάδρομο στο γυμναστήριο έως μια απλή δουλειά στον κήπο.
 
πηγη: http://health-beauty-internet.blogspot.gr 
  • Κατηγορία Υγεία

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ SUPER ΓΡΑΜΜΩΣΗ!!!!

 

Η μόδα των τελευταίων ετών επιβάλλει μια τάση προς το καλλίγραμμο σώμα στις γυναίκες  και το γραμμωμένο στους άνδρες. Κάθε φορά που πλησιάζει το καλοκαίρι, όλοι προσπαθούν μανιωδώς να χάσουν όλα τα περιττά κιλά του χειμώνα. Τρέχουν στα γυμναστήρια, κάνουν δίαιτες – αστραπή ή μένουν νηστικοί όλη την ημέρα, με την ελπίδα ότι σε ένα μήνα που θα βγουν στην παραλία θα έχουν τους πολυπόθητους γραμμωμένους κοιλιακούς… 
 
Μέγα λάθος! Το σίγουρο είναι ότι με τον τρόπο αυτό θα καταβολίσουν τη μυική τους μάζα, επηρεάζοντας αρνητικά τον μεταβολισμό τους. Η διαδικασία της γράμμωσης είναι μακροπρόθεσμη και απαιτεί σωστό προγραμματισμό και υπομονή.
Ο ουσιαστικός στόχος της γράμμωσης, είναι η μείωση του σωματικού λίπους. Η διατροφή παίζει μείζονα ρόλο για την εκπλήρωση αυτού του στόχου, παρ’ όλα αυτά η γράμμωση βασίζεται στον κατάλληλο συνδυασμό διατροφής και σωματικής άσκησης. Αυτά τα δύο πάνε χέρι-χέρι.
Ο ρυθμός απώλειας λίπους  δεν πρέπει να ξεπερνά το 0,7% του συνολικού μας βάρους ανά βδομάδα. 
Πολύ σημαντικό ρόλο παίζει και η ποιότητα της διατροφής. Όσο κάποιος ακολουθεί ένα υποθερμιδικό διαιτολόγιο, θα πρέπει να προσλαμβάνει την συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, ώστε να διασφαλίζεται η σωστή λειτουργία του οργανισμού του.
 
Πιο αναλυτικά:
Επιλέξτε σωστά το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνετε: 
•    Πολύσπορο ψωμί,
•    πατάτες (κατά προτίμηση γλυκοπατάτες, που έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη),
•    καστανό ρύζι (αναποφλοίωτο),
•    ζυμαρικά ολικής αλέσεως,
•    όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβύθια, αρακάς),
•    και νιφάδες βρώμης, πρέπει είναι στις πρώτες μας επιλογές. Αποφύγετε το άσπρο αλεύρι, τη ζάχαρη και τις υγρές θερμίδες (ροφήματα με πολλές θερμίδες). Επιλέξτε όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.
 
Τα λαχανικά (με έμφαση στα ινώδη) και μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας θα πρέπει να υπάρχουν σε όλα τα γεύματά σας: 
•    άπαχο ή ημίπαχο στραγγιστό γιαούρτι  
•    αυγό
•    άπαχο κρέας πουλερικών
•    άπαχο κόκκινο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι, φιλέτο μόσχου)
•    ψάρια
 
Όσον αφορά στις πηγές λίπους, που καταναλώνετε, αυτές θα πρέπει να είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, δηλαδή: 
•    ωμοί ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια) σε μικρές ποσότητες
•    σογιέλαιο
•    σπόροι (λιναρόσπορος)
•    αβοκάντο
•    εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
•    μικρά λιπαρά ψάρια (γαύρος, σαρδέλα)
 
Η συχνότητα και το πλήθος των γευμάτων παίζει καθοριστικό ρόλο. Πρέπει να κάνετε 5-6 μικρά γεύματα ημερησίως, με διαφορά μεταξύ τους 2-3 ωρών. Ο τρόπος αυτός, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις μεγάλες αυξομειώσεις στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σας, άρα θα αποτραπούν οι υπογλυκαιμίες και η έλλειψη ενέργειας και διάθεσης που παρατηρείται συνήθως σε υποθερμιδικές δίαιτες. Επίσης, με τη μέθοδο αυτή εκμεταλλευόμαστε την θερμογενετική δράση που δημιουργείται κατά την διάρκεια της πέψης, αυξάνοντας τις εσωτερικές μας καύσεις.
Η αυξημένη ποσότητα πρόσληψης νερού είναι απαραίτητη για την απώλεια λίπους, ειδικά σε ένα ασκούμενο άτομο. Πρέπει επομένως να καταναλώνονται τουλάχιστον 10-12 ποτήρια την ημέρα.
Ο επόμενος παράγοντας είναι η άσκηση. Ακούμε συχνά την κλασική ατάκα «έκανα 500 κοιλιακούς σήμερα». Η αλήθεια όμως είναι, ότι και 1.000 κοιλιακούς την ημέρα να κάνουμε, εάν δεν κάνουμε αερόβια άσκηση, το μόνο που καταφέρνουμε είναι να καταπονούμε το μυοσκελετικό μας σύστημα. Για να φανούν οι κοιλιακοί, πρέπει να ελαχιστοποιήσουμε το ποσοστό λίπους του σώματος, π.χ. για να είναι διακριτοί οι κοιλιακοί ενός άνδρα πρέπει το ποσοστό λίπους να κατέβει κάτω απο το 12%. Κι αυτό επιτυγχάνεται, κατα κύριο λόγο, με αερόβια άσκηση.
Μερικές από τις πιο απλές επιλογές, είναι το χαλαρό τρέξιμο ή τζόκινγκ, το ποδήλατο και το κολύμπι. Για τα τους πιο προχωρημένους, τα σπριντ και οι διαλλειματικές ασκήσεις είναι μια ακόμη επιλογή. Ο ρυθμός της άσκησης καθορίζει την αναλογία λίπους-υδατανθράκων που καταναλώνονται κατά τη διάρκειά της.
Ο ιδανικότερος ρυθμός για την μεγιστοποίηση της καύσης λίπους είναι άσκηση «μέτριας έντασης - μεγάλης διάρκειας» (περίπου 65% της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας). Κι αφού μιλάμε για διάρκεια, που είναι και το κλειδί της διαδικασίας καύσης λίπους, 45’ συνεχόμενης άσκησης αρκούν για γρήγορα αποτελέσματα.
 
Ποια είναι η ιδανική ώρα για αερόβια άσκηση;
H πρωινή άσκηση είναι η ιδανικότερη από πολλές απόψεις. 
•    Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό μας στην αρχή της ημέρας, με αποτέλεσμα να γεμίζετε αυξημένη διάθεση και ενέργεια για όλη την υπόλοιπη ημέρα. 
•    Αν κάνετε την γυμναστική αας το πρωί, πριν από όλες μας τις υποχρεώσεις, δεν θα υπάρχει δικαιολογία στον εαυτό σας ότι «δεν προλάβατε να ασκηθείτε»
Σύμφωνα με μελέτες, ωστόσο, η ζώνη ώρας με την μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα είναι από το πρωί μέχρι και το μεσημέρι.
Ακόμα ένα tip για να μην ξεφεύγετε από το πρόγραμμα σας είναι να κάνετε καθημερινά καταγραφή των τροφίμων και μερίδων που καταναλώνετε, και στο τέλος της βδομάδας να βλέπετε την πρόοδό σας.
 
Και μετά την απώλεια λίπους τι;
Έστω ότι χάσατε το λίπος που θέλατε. Μετά πώς συνεχίζετε; Τρώτε όπως πριν; 
Όχι βέβαια. Για να διατηρήσετε ένα γραμμωμένο κορμί, η ισορροπημένη διατροφή και η άσκηση πρέπει να γίνει τρόπος ζωής.
 
πηγη:mednutrition.gr
 

 

Συμβουλές για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας

 

Όσο περνούν τα χρόνια ο μεταβολισμός μας επιβραδύνει το ρυθμό του και αυτό είναι κάτι που δεν το αποφασίζουμε εμείς. Εκτός όμως από την ηλικία υπάρχουν και άλλοι παράγοντες όπως ακατάλληλες δίαιτες, παράβλεψη γευμάτων και διάφορες μικρές απροσεξίες όπως η μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης που μπορούν αν γίνουν σύστημα να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητα αποτελέσματα.
Για να ξεκινήσετε μια δίαιτα μεταβολισμού είναι καλό να προσέξετε τα εξής:
 
• Ξεκινήστε με ένα πρωινό πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να δώσετε μια εκκίνηση στο μεταβολικό ρυθμό σας
• Μην παραβλέπετε γεύματα στη διάρκεια της ημέρας
• Μοιράστε το φαγητό της ημέρας σε έξι μικρότερα γεύματα που θα φάτε σε τακτικά διαστήματα.
• Φάτε 3 βασικά γεύματα και δοκιμάστε ανάμεσα σε αυτά τροφές που θα σας αυξήσουν το μεταβολικό ρυθμό
• Επιλέξτε τροφές στη δίαιτα μεταβολισμού σας που να είναι θρεπτικές και να έχουν πολλές πρωτεΐνες
• Προσθέστε μπαχαρικά στο μαγείρεμα σας
• Πιείτε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό κάθε μέρα
• Κάντε καθημερινή συνήθεια σας μια μικρή χρονικά άσκηση
• Αυξήστε τη λήψη φυτικών ινών που λαμβάνετε
• Περιορίστε το αλκοόλ
• Κόψτε το κάπνισμα ή μειώστε τα τσιγάρα που καπνίζετε καθημερινά
 
Μαγειρέψτε έξυπνα και με στόχο πετύχετε την ιδανική δίαιτα μεταβολισμού που θα σας γίνει η πιο ευχάριστη συνήθεια. Φροντίστε να έχετε στο μεγαλύτερο ποσοστό των γευμάτων σας, τροφές που είναι νόστιμες αλλά και επιταχύνουν την καύση των λιπών του σώματος όπως ακριβώς έχουμε προτείνει και στη διατροφή για γράμμωση.
Μάθετε για τεχνικές μαγειρέματος που θα σας αλλάξουν την αντίληψη που είχατε μέχρι σήμερα για την κουζίνα σας, αλλά και για τα αποτελέσματα που έχει ένα θρεπτικό γεύμα.
Μπορείτε να τρώτε τις ίδιες ποσότητες από τα φαγητά που επιλέγατε μέχρι σήμερα και αλλάζοντας τον τρόπο που τα μαγειρεύετε να τα μετατρέψετε σε τροφές που καίνε λίπος και χάνετε κιλά χωρίς να το καταλαβαίνετε.
 
πηγη:easydiet4u.com
 
 

 

ΔΙΑΙΤΑ ΓΙΑ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΦΩΤΙΑ!!!

 

Αν έχετε ακούσει κάποια πράγματα για τη δίαιτα μεταβολισμού, αλλά δεν ξέρετε πώς λειτουργεί, θα σας το εξηγήσω όσο πιο απλά
γίνεται. Μεταβολισμός λέγεται η διαδικασία που το σώμα κάνει καύση των θερμίδων που του παρέχουμε και χρησιμοποιεί την ανάλογη ενέργεια. Διαφορετικοί άνθρωποι έχουν και διαφορετικούς ρυθμούς στο μεταβολισμό τους, που σημαίνει ότι καίνε θερμίδες με διαφορετικές ταχύτητες.
Η δίαιτα μεταβολισμού έχει ως στόχο μέσω διάφορων συγκεκριμένων τροφών να επιταχύνει τη διαδικασία μεταβολισμού και να μας βοηθήσει να χάσουμε τα περιττά κιλά μας, μόνο με την αλλαγή του τρόπου που τρώμε.
Τροφές που επιταχύνουν το μεταβολισμό.Αν ξέρετε ποιες τροφές δίνουν στο σώμα σας την ώθηση να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό του και τις προσθέσετε στο διαιτολόγιο σας, έχετε κάνει κιόλας το πρώτο βήμα για να πετύχετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Θα χάσετε σίγουρα βάρος και θα νιώθετε το σώμα σας να έχει περισσότερη ενέργεια. Η ιδέα στην όλη διαδικασία είναι να προσθέσετε τροφές που έχουν ως αποτέλεσμα την καύση περισσότερων θερμίδων από αυτές που περιέχουν.
 
Δείτε μερικά παραδείγματα τροφών που αποτελούν μια δίαιτα μεταβολισμού:
 
Πρωτεΐνες
• Ασπράδια αυγών
• Γαλοπούλα
• Στήθος κοτόπουλου
• Φυστικοβούτυρο
• Άπαχο κόκκινο κρέας
• Σολομός, σαρδέλες και τόνος
• Αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους σε μικρές ποσότητες
• Όσπρια
 
Λαχανικά
• Σπανάκι
• Λάχανο
• Σέλινο
• Μπρόκολο
• Τσίλι
• Ντομάτες
• Πιπεριές
 
Φρούτα
• Φράουλες
• Μήλα
• Αχλάδια
• Πορτοκάλια
• Γκρέιπ Φρούτ
• Λεμόνια
 
Ολόκληροι καρποί
• Βρώμη
• Μούσλι
• Δημητριακά
• Αλεύρι ολικής αλέσεως
 
Υγρά
• Κρύο νερό
• Πράσινο τσάι
• Καφές
• Ζεστό νερό με λεμόνι
 
Έλαια
• Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• Λάδι κάνολας
 
Άλλες τροφές
• Γιαούρτι
• Σούπες (κυρίως με λαχανικά)
• Μπαχαρικά

 

Αν θέλεις να χάσεις λίπος....φάε ΠΡΩΤΕΙΝΗ!!!

 

Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσουν τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα να κάψουν περισσότερο λίπος, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μικρής μελέτης που δημοσιεύονται στο επιστημονικό έντυπο Nutrition and Dietetics. Η έρευνα της ομάδας του Πανεπιστημίου Γουόλονγκονγκ της Νέας Νότιας Ουαλίας στην Αυστραλία δείχνει ότι τα υπέρβαρα άτομα είναι λιγότερο επαρκή στο κάψιμο του λίπους μετά από ένα γεύμα, συγκριτικά με τα πιο αδύνατα άτομα.
 
Μελέτησαν λοιπόν κατά πόσο η σύσταση των πρωτεϊνών σε ένα γεύμα μπορεί να επηρεάσει το σχετιζόμενο με το βάρος κενό. Διαπίστωσαν ότι οι υπέρβαροι άνδρες και γυναίκες έκαιγαν περισσότερο λίπος μεταγευματικά όταν έτρωγαν πρωινό και κύριο γεύμα με πολλές πρωτεΐνες , παρά όταν έτρωγαν γεύμα με χαμηλή πρωτεϊνική περιεκτικότητα. Η επιπρόσθετη πρωτεΐνη φάνηκε να τροποποιεί το έλλειμμα καύσης λίπους που παρατηρείται στα παχύσαρκα άτομα.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να συντελέσουν στην απώλεια βάρους ευκολότερα, πιθανόν επειδή εν μέρει οι πρωτεΐνες καταστέλλουν την όρεξη καλύτερα από τα λιπαρά ή τους υδατάνθρακες.
 
Η παρούσα έρευνα επικεντρώθηκε σε 18 ενήλικες των οποίων ο μεταγευματικός μεταβολισμός ελέγχθηκε σε τρεις διαφορετικές ημέρες. Η μέση ηλικία των συμμετεχόντων ήταν τα 40 έτη, οκτώ ήταν υπέρβαροι, έξι είχαν φυσιολογικό βάρος και τέσσερις ήταν παχύσαρκοι.
 
Την πρώτη ημέρα, τους δόθηκε ένα πρωινό και γεύμα (ελέγχου) που αποτελούνταν κατά 58% από υδατάνθρακες και 14% από πρωτεΐνες. Τις επόμενες δύο ημέρες, τα γεύματα ήταν πιο ισορροπημένα, με το ένα τρίτο των θερμίδων να προέρχεται από πρωτεΐνες και το άλλο ένα τρίτο από υδατάνθρακες. Στις οκτώ ώρες μετά από το γεύμα ελέγχου, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα έκαψαν λιγότερο λίπος από τα άτομα με φυσιολογικό βάρος. Αλλά το κενό μειώθηκε όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
 
Τα γεύμα με πρωτεΐνη περιείχαν επίσης χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά, άπαχο κρέας και αβγά, μαζί με ψωμί και λαχανικά, ως πηγές υδατανθράκων.
 
Οι επιστήμονες μελετούν τώρα κατά πόσο οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν παρόμοιες επιπτώσεις στον μεταβολισμό του λίπους για τα υπέρβαρα άτομα.
Πόση όμως ποσότητα πρωτεΐνης χρειάζεται ο οργανισμός μας για να λειτουργήσει σωστά; Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι που μας βοηθούν να υπολογίσουμε πόση ακριβώς πρωτεΐνη χρειάζεται να λαμβάνει ο οργανισμός μας σε καθημερινή βάση. Οι διατροφολόγοι χρησιμοποιούν κατά κύριο λόγο δύο από αυτές τις φόρμουλες, προκειμένου να εξατομικεύσουν το αποτέλεσμα με βάση τον οργανισμό του κάθε πελάτη, και στη συνέχεια συγκρίνουν τα αποτελέσματα.
 
 
Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής των Η.Π.Α., οι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν 10-35% πρωτεΐνης στο σύνολο των θερμίδων τους. Πολλοί, όμως, πιστεύουν ότι το 10% είναι πολύ λίγο για έναν υγιή ενήλικα οργανισμό, δημιουργώντας έντονη αίσθηση πείνας (δεδομένου ότι η πρωτεΐνη δημιουργεί αίσθηση κορεσμού), ενώ η πολύ χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει συνήθως την πρόσληψη υδατανθράκων, που οδηγούν με τη σειρά τους σε αύξηση του αριθμού των τριγλυκεριδίων και σε ασταθή επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Για το λόγο αυτό, οι περισσότεροι διατροφολόγοι συνιστούν 20-25%.
 
Εάν θέλετε να υπολογίσετε από μόνοι σας την ιδανική πρόσληψη πρωτεϊνών για τον οργανισμό σας, μπορείτε εύκολα να χρησιμοποιήσετε την παρακάτω μέθοδο ή να πατήσετε εδώ.
Βήμα 1ο:
 
Πολλαπλασιάστε το σωματικό βάρος που θέλετε να φτάσετε με:
0,8 (εάν το επίπεδο σωματικής σας άσκησης είναι πολύ χαμηλό)
1,2 (εάν το επίπεδο σωματικής σας άσκησης είναι μέτριο έως φυσιολογικό)
1,7 (εάν το επίπεδο σωματικής σας άσκησης είναι πολύ υψηλό)
 
Για παράδειγμα, εάν επιθυμείτε να φτάσετε στα 60 κιλά και το επίπεδο σωματικής σας άσκησης είναι μέτριο έως φυσιολογικό τότε:
60 x 1,7 = 102 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα
 
Παρακάτω, σας αναφέρουμε ενδεικτικά πόση πρωτεΐνη περιέχουν κάποιες από τις βασικές τροφές που καταναλώνουμε ημερησίως:
 
85 γραμμάρια άπαχο στήθος κοτόπουλου, χωρίς κόκκαλα και πέτσα, μαγειρεμένο: 25 γραμμάρια πρωτεΐνης
 
* 85 γραμμάρια σολομού: 21 γραμμάρια πρωτεΐνης
* 1 κεσεδάκι γιαούρτι 0% λιπαρά: 20 γραμμάρια πρωτεΐνης
* 1 κούπα μαγειρεμένες φακές: 18 γραμμάρια πρωτεΐνης
* 1 κούπα φασολάκια: 17 γραμμάρια πρωτεΐνης
* 1 κούπα φασόλια μαυρομάτικα: 15 γραμμάρια πρωτεΐνης
* ½ κούπα αυγό ασπράδι: 13 γραμμάρια πρωτεΐνης
* 1 κούπα άπαχο γάλα: 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
* 1 κούπα γάλα σόγιας: 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
* 1/4 κούπας αμύγδαλα ολόκληρα: 7 γραμμάρια πρωτεΐνης
 
 
Τέλος, θα πρέπει να σημειώσουμε ότι η πρόσληψη μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεΐνης από αυτή που χρειάζεται ο οργανισμός μας δεν μας βοηθά. Το πλεόνασμα το λαμβάνει ο οργανισμός ως «απόρριμμα» και είτε καίει τις πρωτεΐνες για ενέργεια, σε περίπτωση που ξεμείνει από θερμίδες - αυτό μπορεί να στρεσάρει τα νεφρά και να προκαλέσει αφυδάτωση - είτε τις συσσωρεύει και τις μετατρέπει σε λίπος. Γι' αυτό ακριβώς το λόγο, η ισορροπία στη λήψη πρωτεϊνών θεωρείται κλειδί για τη διατήρηση ή μείωση του σωματικού μας βάρους.
 

Το μυστικό της Ελένης Πετρουλάκη για ΕΠΙΠΕΔΗ ΚΟΙΛΙΑ!

 

Ένα είναι το μυστικό για επίπεδη κοιλίτσα, και η Ελένη Πετρουλάκη δεν δίστασε να το αποκαλύψει σε πρόσφατη τηλεοπτική της εμφάνιση! Καλεσμένη στην κινηματογραφική εκπομπή του Γιώργου Σατσίδη στο MTV ήταν η σταρ του fitness Ελένη Πετρουλάκη και ο –επίσης fit- παρουσιαστής δεν μπόρεσε να μην την «ανακρίνει» για τα μικρά μυστικά του τέλειου σώματος! Προς έκπληξη όλων, η Ελένη δεν είχε να προτείνει απαιτητικά προγράμματα γυμναστικής και εξοντωτικές δίαιτες. Αντιθέτως, μοιράστηκε με τους τηλεθεατές ένα εύκολο και εντελώς ανέξοδο τρικ. Το μόνο που χρειαζόμαστε, σύμφωνα με την Ελένη, είναι μία θερμαντική αλοιφή και ένα σελοφάν.
«Βάζετε θερμαντική αλοιφή στην περιοχή της κοιλιάς και τυλίγετε αυτό το σημείο του σώματος με σελοφάν! Κάνετε έτσι δουλειές στο σπίτι ή ασκήσεις στο γυμναστήριο, με αποτελέσματα που θα σας εκπλήξουν! Το καλύτερο είναι ότι όλα γίνονται χωρίς καθόλου κόπο! Φυσικά, η Ελένη, μιλώντας σε εκδήλωση για γνωστή φίρμα δημητριακών, συμπλήρωσε το μυστικό για την επίπεδη κοιλιά. Όπως τόνισε, η γυμναστική μας γεμίζει ευεξεία και οι ενδορφίνες που εκκρίνονται μας ανεβάζουν τη διάθεση. Αρκούν μάλιστα 10 μόλις λεπτά άσκησης καθημερινά για να δούμε την αλλαγή στο σώμα, ακόμα και τώρα που βρισκόμαστε τόσο κοντά στο καλοκαίρι.
 
πηγη:shape.gr
 

The BATTLE IV: Συνέντευξη του Παύλου Καπώνη λίγο πριν την Ελληνοτουρκική "συρραξη" στο ρινγκ

 

Ο Παύλος Καπώνης μίλησε στον συντάκτη του iFitnessbook Γρηγόρη Βακιρλή για την αναμέτρηση του με τον Ερκάλ Παρόν εν όψη του The Battle IV και την επιθυμία του να τον νικήσει άνετα και όχι απλά στα σημεία,ασκώντας πίεση στον Τούρκο από την αρχή του αγώνα, ενώ δήλωσε ενθουσιασμένος που θα αγωνιστεί μπροστά στο ελληνικό κοινό.
 
- Έχεις να αγωνιστείς πολύ καιρό στην Ελλάδα , πώς είσαι προετοιμασμένος να αντιμετωπίσεις τον Ερκάλ Παρόν;
Αγωνίστηκα στην Ελλάδα πριν 4 μήνες, είχα παρουσίες και στο εξωτερικό, έχω πάρει μέρος σε αγώνες για το IONE και στο WMC. Η προετοιμασία μου πάει πάρα πολύ καλά, δουλεύουμε καθημερινά με τον προπονητή μου τον Κο Μουζακίτη. Έφυγα για λίγο καιρό στο εξωτερικό αλλά και στην Κέρκυρα, ήθελα να μείνω μακριά από όλα, να συγκεντρωθώ.
 
- Ο αντίπαλος σου είναι Τούρκος, αυτό αυξάνει την επιθυμία σου για νίκη;
Ναι αυτό εννοείται και από τη στιγμή που ο αγώνας θα γίνει εντός έδρας το κίνητρο για νίκη είναι πολύ μεγάλο. Θα τα δώσω όλα για το κοινό, θέλω να σηκώσω ψηλά την «Γαλανόλευκη». Στόχος μου είναι η νίκη και με μεγάλη διαφορά, όχι στα σημεία.
 
- Ποια θα είναι η στρατηγική σου στο συγκεκριμένο αγώνα;
Η στρατηγική μου είναι ότι θα ασκήσω πίεση στον αντίπαλο από την αρχή. Πίεση μέχρι να σπάσει, θα είμαι επιθετικός μέχρι να επέλθει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
 
- Σε προβλημάτισε το γεγονός ότι ο αντίπαλος σου ανακοινώθηκε τελευταία στιγμή;
Ο αντίπαλος μου γνώριζα ότι θα είναι ο Bovy  από την Ταϊλάνδη, όμως ένας τραυματισμός τον κράτησε μακριά από τον αγώνα. Άλλαξε ο αντίπαλος μου, αυτά συμβαίνουν, απλά αλλάξαμε με τον προπονητή το σχέδιο, την στρατηγική και την προσέγγιση μου. Τώρα είμαι πανέτοιμος να αντιμετωπίσω τον Τούρκο.
 
ΤΗΕ ΒΑΤΤLE IV χορηγός επικοινωνίας: iFitnessbook.com
 
Σημεία προπώλησης:
 

Το «Fast Food» συνδέεται με αλλεργίες κι έκζεμα στα παιδιά. Tου Επ. Χριστόπουλου

 

Παιδιά κι έφηβοι που τρώνε fast food πολλές φορές την εβδομάδα διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για άσθμα, αλλεργική ρινοεπιπεφυκίτιδα κι έκζεμα, διαπίστωσαν ερευνητές του Πανεπιστημίου του Όκλαντ στη Νέα Ζηλανδία. Τα αποτελέσματα της έρευνάς τους έδειξαν ότι η κατανάλωση fast food τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα συσχετίστηκε με 39% αυξημένο κίνδυνο σοβαρού άσθματος και κατά 70% αυξημένο κίνδυνο σοβαρού εκζέματος μεταξύ των εφήβων.
 
Επιπλέον, στα παιδιά που κατανάλωσαν φαγητό σε φαστ φουντ με την ίδια συχνότητα έχει αυξηθεί σημαντικά ο κίνδυνος αλλεργικής ρινοεπιπεφυκίτιδας και σοβαρού εκζέματος, όπως επισημάνθηκε στην online έκδοση του επιστημονικού περιοδικού Thorax. Επίσης, η κατανάλωση τέτοιου είδους φαγητού μία με δύο φορές την εβδομάδα, συσχετίζεται με αναπνευστικό συριγμό και σοβαρό άσθμα στα παιδιά.
 
Αντιθέτως, στην ίδια έρευνα διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση φρούτων τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα από παιδιά κι εφήβους προσφέρει μια προστατευτική επίδραση έναντι στο σοβαρό άσθμα.
 
Οι ερευνητές συνέλλεξαν στοιχεία από 319.196 έφηβοι, ηλικίας 13 και 14 ετών, από 51 χώρες και 181.631 παιδιά, ηλικίας 6 και 7 ετών, από 31 χώρες μέσω της Διεθνούς Μελέτης Άσθματος και Αλλεργιών στην Παιδική Ηλικία (ISAAC). Αυτή είναι μια πολυκεντρική, πολυεθνική, πολυφασική μελέτη.
 
Η μελέτη χρηματοδοτήθηκε από: «The Asthma and Respiratory Foundation of New Zealand”, “AstraZeneca New Zealand”, :The Auckland Medical Research Foundation”, “Glaxo Wellcome New Zealand”, “The Auckland Medical Research Foundation”, “The Health Research Council of New Zealand”, “The Child Health Research Foundation”, “The New Zealand Lotteries Grants Board”, “The Waikato Medical Research Foundation”, “The Bupa Foundation” και “Glaxo Wellcome International Medical Affairs”.
 
  • Κατηγορία Υγεία

45 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για το Fitness

1. Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, τα λίπη, και το αλκοόλ έχουν 4, 4, 9 και 7 θερμίδες ανά γραμμάριο αντίστοιχα.

2. Χρειάζεται ένα έλλειμμα 3500 θερμίδων για να χάσετε περίπου μισό κιλό.

3. Η ινσουλίνη και η αυξητική ορμόνη έχουν μια αντίστροφη σχέση.

4. Ο μέσος άνθρωπος μπορεί να αποθηκεύσει 500 γραμμάρια γλυκογόνου.

5. Το μυϊκό γλυκογόνο είναι περίπου μια αναλογία 3 προς 1, νερού προς γλυκόζη.

6. Μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια των 23 ωρών που δεν γυμνάζεστε παρά την 1 ώρα που γυμνάζεστε.

7. Δεν χρειάζεται να κάνετε αεροβική άσκηση για να χάσετε βάρος.

8. Η ζώνη καύσης λίπους δεν καίει συνολικά περισσότερες θερμίδες λίπους – απλά ένα υψηλότερο ποσοστό θερμίδων που προέρχονται από λίπος.

9. Η απώλεια βάρους δεν είναι μια σωματική πρόκληση – είναι ψυχική.

10. Η ζυγαριά δεν μπορεί να μετρήσει το ποσοστό σωματικού λίπους. Ωστόσο, ένα απλό δερματοπτυχόμετρο μπορεί.

11. Μπορεί να τρώτε ότι θέλετε και πάλι να χάνετε βάρος – το βάρος όμως δεν ισοδυναμεί πάντοτε με το λίπος.

12. Δεν μπορείτε να στοχεύσετε την απώλεια λίπους – η απώλεια λίπους είναι συστημική.

13. Ο μυς δεν ζυγίζει περισσότερο από το λίπος – είναι απλά πυκνότερος.

14. 0 γραμμάρια λίπους σε μια ετικέτα ενός προϊόντος δεν σημαίνει πάντα ότι δεν υπάρχει λίπος στο συγκεκριμένο προϊόν.

15. Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι ένα επίσης επεξεργασμένο τρόφιμο – επιλέξτε ένα που να περιέχει λίγα συστατικά.

16. Μία υγιεινή διατροφή δεν είναι απαραίτητο να στοιχίζει περισσότερο από ότι μια διατροφή από πρόχειρο φαγητό.

17. Δεν μπορείτε να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους μόνο από το ύψος και το βάρος σας – χρειάζεται να μετρηθεί σωματικά.

18. Μπορείτε να πάρετε γλυκόζη τόσο από την πρωτεΐνη όσο και από την γλυκερίνη – όχι μόνο από τους υδατάνθρακες.

19. Μόνο και μόνο επειδή μία συσκευασία αναγράφει «ολικής αλέσεως», δεν καθιστά το προϊόν υγιές.

20. Ποτέ δεν πρέπει να επιχειρήσετε την απώλεια βάρους εις βάρος της υγείας σας.

21. Το να είστε χορτοφάγος δεν σημαίνει μόνο ότι δεν τρώτε κρέας – σημαίνει ότι ακολουθείτε μία διατροφή βασισμένη σε φυτικά τρόφιμα.

22. Μαγειρεύοντας το φαγητό σας μπορεί να μειώσει κάποια θρεπτικά συστατικά και να κάνει επίσης κάποια περισσότερο βιοδιαθέσιμα.

23. Υπάρχει μία υψηλή συσχέτιση μεταξύ του επιπέδου φυσικής κατάστασης των κοντινών σας ανθρώπων και της δικής σας φυσικής κατάστασης.

24. Είναι πιο δύσκολο να βάλετε 5 κιλά μυϊκής μάζας από το να χάσετε 5 κιλά λίπους.

25. Μόλις ένα άτομο ενηλικιωθεί, τα λιπώδη κύτταρα μπορούν να δημιουργηθούν, αλλά δεν μπορούν να χαθούν – μόνο να συρρικνωθούν.

26. Τρώγοντας το βράδυ δεν θα σας κάνει να πάρετε λίπος – η υπερκατανάλωση τροφής θα το κάνει.

27. Δεν χρειάζεται να κάνετε κάμψεις δικεφάλων για να αποκτήσετε καλούς δικέφαλους.

28. Ένα αδύνατο άτομο δεν σημαίνει αυτόματα ότι έχει επίσης χαμηλό σωματικό λίπος.

29. Αν υπάρχουν ανθυγιεινά τρόφιμα στο σπίτι, είναι πιο πιθανό να τα φάτε.

30. Η παραγωγή θυρεοειδών ορμονών και η ένταση της άσκησης είναι θετικά συσχετιζόμενα.

31. Τα υγιή επίπεδα τεστοστερόνης είναι καλά τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.

32. Δεν χρειάζεστε συνδρομή σε γυμναστήριο για να κάνετε προπόνηση δύναμης.

33. Εκτός και αν το βάρος σας είναι λιγότερο από 45 κιλά, είναι απίθανο να χρειάζεστε λιγότερο από 1000 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε βάρος.

34. Η ένταση της προπόνησης είναι θετικά συσχετιζόμενη με το βαθμό της αυξημένης μετα-προπονητικής κατανάλωσης οξυγόνου – η καύση θερμίδων μετά την προπόνηση.

35. Υπάρχουν 3 τύποι σκελετικών μυϊκών ινών – ο τύπος Ι, ο τύπος ΙΙ-Α και ο τύπος ΙΙ-Β.

36. Το 80% των ατόμων που αρχίζουν ένα πρόγραμμα άσκησης θα το παρατήσουν.

37. Το σώμα έχει 3 ενεργειακά συστήματα – το ATP-PC, την αναερόβια γλυκόλυση, και το αερόβιο.

38. Τα κέρδη δύναμης προέρχονται από την μυϊκή υπερτροφία και τη βελτίωση της πρόσληψης των μυϊκών ινών.

39. Αφυδατώνοντας ένα μυ κατά 3% μπορεί να προκαλέσει μια απώλεια αντοχής του 10%.

40. Η θερμιδική επίδραση της τροφής είναι υψηλότερη για την πρωτεΐνη.

41. Το γαλακτικό οξύ είναι η αιτία του καθυστερημένου μυϊκού πόνου (ΚΜΠ).

42. Όση περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσες περισσότερες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας.

43. Οι άμεσες ασκήσεις κοιλιακών δεν είναι απαραίτητες για να αποκτήσετε καλούς κοιλιακούς.

44. Μπορείτε ταυτόχρονα να χάσετε βάρος και να κερδίσετε μυϊκή μάζα. Μπορείτε επίσης να πάρετε βάρος καθώς χάνετε λίπος.

45. Η συνέπεια και η υπομονή είναι το κλειδί για την μακροπρόθεσμη επιτυχία απώλειας βάρους.

 

πηγή: www.fit-blaster.com

 

 

Νερό: Το πιο αναβολικό και το πιο παραμελημένο θρεπτικό συστατικό για το Bodybuilding

Πόσο νερό χρειάζεστε;

Σύμφωνα με τον ειδικό Hugo Rivera υπάρχουν δύο απλές οδηγίες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ώστε να ενυδατώνετε σωστά τον εαυτό σας:

I.  Πίνετε (σωματικό βάρος σε κιλά) x 0,04 = λίτρα νερό την ημέρα.

Αν και η σύσταση των 6-8 ποτηριών νερού την ημέρα είναι μια καλή συμβουλή για ένα άτομο που ακολουθεί μια καθιστική ζωή, τα άτομα που γυμνάζονται εντατικά και ασχολούνται με bodybuilding χρειάζονται περισσότερο νερό. Αν ακολουθήσετε τον πιο πάνω τύπο είναι μια καλή αρχή. Να θυμάστε, επίσης, ότι η δίψα δεν αποτελεί καλό δείκτη για τα επίπεδα υδάτωσης σας. Μερικά άτομα δεν αισθάνονται διψά κι όμως καταλήγουν αφυδατωμένα. Έτσι, ο καλύτερος τρόπος για να ενυδατώνεστε είναι να παίρνετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό και να πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, φροντίστε να πίνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας. Αυτές είναι οι στιγμές που το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο νερό.

Πιο κάτω είναι μερικές οδηγίες για το πόσο νερό να πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας:

Πριν από την προπόνηση
2 ώρες πριν: Πιείτε 500ml νερού
15 λεπτά πριν: Πιείτε 200-250ml νερού

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Κάθε 15 λεπτά: Πίνετε 250-300ml νερού

Μετά την προπόνηση
Οι bodybuilders μπορούν να πιουν 500ml νερού ανάλογα με την χρονική διάρκεια και την ένταση της προπόνησης τους. Συστήνεται επίσης μια αναλογία ροφήματος υδατάνθρακα προς πρωτεΐνη 2:1 για τους bodybuilders που θέλουν να κερδίσουν μυϊκή μάζα ή ένα ρόφημα με αναλογία 1:1 για όσους χρησιμοποιούν το bodybuilding ως ένα μέσο για απώλεια λίπους.

Κατά τη διάρκεια άσκησης για αθλητές αντοχής
Κάθε 15 λεπτά: Πίνετε 250-300ml νερού.
Μετά από 90 λεπτά άσκησης πίνετε 250-300ml νερού από αραιωμένο αθλητικό ρόφημα με όχι περισσότερο από 8% υδατάνθρακες κάθε 15 λεπτά.

Μετά την προπόνηση για αθλητές αντοχής
Για αθλητές αντοχής που προπονούνται πάνω από 90 λεπτά, ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνηση και αντικαταστήστε τις απώλειες υγρών. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε 600ml για κάθε ½ κιλό που έχετε χάσει. Οι αθλητές αντοχής θα πρέπει να καταναλώνουν επίσης μια αναλογία υδατάνθρακα προς πρωτεΐνη 4:1 εντός 2 ωρών μετά την προπόνηση για να αναπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου.


II. Παρακολουθείτε τη συχνότητα και το χρώμα των ούρων σας

Αυτή είναι μια εξαιρετικά απλή αλλά και αρκετά ακριβής μέθοδος για να καταλάβετε πόσο ενυδατωμένο είναι το σώμα σας. Τα ανοιχτόχρωμα, αραιωμένα ούρα σημαίνει ότι πιθανότατα να είστε ενυδατωμένοι, ενώ τα σκουρόχρωμα ούρα είναι δείκτης ότι μάλλον είστε αφυδατωμένοι. Όσον απλό και αν ακούγεται, αυτή είναι μια εξαιρετική τεχνική για να γνωρίζετε πια είναι η κατάσταση του σώματος σας όσον αφορά την ενυδάτωση.


Άλλοι παράγοντες που θα πρέπει να έχετε υπόψη

Λάβετε υπόψη ότι ενώ η πιο πάνω φόρμουλα είναι μια καλή αρχή, υπάρχουν μερικοί παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν τις ανάγκες σας για νερό:

  1.    Εφίδρωση: Αυτός είναι ο πιο προφανής παράγοντας. Μερικά άτομα ιδρώνουν περισσότερο από άλλα και εκείνοι που ιδρώνουν περισσότερο διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αφυδάτωσης. Αν ιδρώνετε πολύ, φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον τη συνιστώμενη δόση όπως υπολογίζετε με τις πιο πάνω φόρμουλες. Αν όμως ο όγκος των ούρων είναι μικρός και το χρώμα είναι σκούρο τότε φροντίστε να πίνετε περισσότερο.

  2.    Θερμοκρασία: Ο ζεστός καιρός αυξάνει τις ανάγκες σας για νερό καθώς ιδρώνετε περισσότερο. Ο κρύος καιρός επίσης αυξάνει τις ανάγκες σας για νερό (καθώς το σώμα χρησιμοποιεί το νερό ώστε να παράγει τη θερμότητα που χρειάζεται για να παραμείνετε ζεστοί), αλλά το κρύο μπορεί να μειώσει την ικανότητα σας να αναγνωρίσετε τις απώλειες υγρών και να αυξήσει την απώλεια υγρών μέσω της αναπνοής. Γι αυτό, αν είναι ζεστός ο καιρός ή κρύος, βεβαιωθείτε ότι πίνετε νερό.

  3.    Διάρκεια της άσκησης: Οι αθλητές αντοχής που ασκούνται για ώρες σίγουρα πρέπει να πίνουν περισσότερο νερό από το συνιστώμενο ποσό. Το American College of Sports Medicine προτείνει για τους αθλητές αντοχής ότι η «κατανάλωση ποτών που περιέχουν ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών ηλεκτρολυτών και στην αθλητική απόδοση». Έτσι, οι αθλητές αντοχής θα πρέπει να συμπληρώσουν τη διατροφή τους με φόρμουλες ενυδάτωσης που αντικαθιστούν τα μέταλλα, προκειμένου να προωθηθεί η περαιτέρω ενυδάτωση και η βέλτιστη απόδοση.

Το νάτριο και το κάλιο θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε οποιοδήποτε προϊόν χρησιμοποιείτε για να βοηθήσει στην αντικατάσταση της απώλειας ηλεκτρολυτών από τον ιδρώτα. Εάν η δραστηριότητα διαρκεί 90 λεπτά ή περισσότερο, συνιστάται  επίσης η χρήση των υδατανθράκων που περιέχουν πηκτώματα ενέργειας. Οι υδατάνθρακες δεν παρέχουν μόνο ενέργεια κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων αντοχής, αλλά βοηθούν επίσης στο να κρατηθεί το σώμα καλά ενυδατωμένο με την παρουσία του νερού.

  4.    Υψόμετρο: Ένα λιγότερο γνωστό στοιχείο που επηρεάζει τα επίπεδα ενυδάτωσης σας είναι το υψόμετρο. Η άσκηση σε μεγάλο υψόμετρο αυξάνει τις απώλειες υγρών πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση νερού.


Ισχύει η υπερβολική κατανάλωση νερού;

Ισχύει όντως η υπερβολική κατανάλωση νερού, όποτε μια συμβουλή είναι να μάθετε πόσο χρειάζεστε χρησιμοποιώντας τις πιο πάνω μεθόδους. Ακόμα κι αν αυτό δεν είναι πολύ συνηθισμένο, υπάρχει μια κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία. Υπονατριαιμία είναι η δηλητηρίαση του νερού, μια πάθηση που εμφανίζεται όταν ένας αθλητής πίνει πάρα πολύ νερό προκαλώντας μια χαμηλή συγκέντρωση του νατρίου στο αίμα. Αυτή η κατάσταση μπορεί στην πραγματικότητα να καταστεί μοιραία γι αυτό ακριβώς μην σκέφτεστε ότι μπορείτε να πιείτε μία απεριόριστη ποσότητα νερού.


Συμπέρασμα

Όπως αναφέρεται σε αυτό το άρθρο, ο καθένας έχει ελαφρώς διαφορετικές ανάγκες όσον αφορά την κατανάλωση νερού αλλά υπάρχουν κατευθυντήριες γραμμές που θα σας βοηθήσουν να καθορίσετε τις δικές σας ανάγκες. Καταναλώνοντας [ (σωματικό βάρος σε κιλά) x 0,04] λίτρα νερό ημερησίως είναι μια καλή αρχή. Στη συνέχεια, με βάση τα επίπεδα δραστηριότητας και τις συνθήκες κάτω από τις οποίες ασκείστε, μπορείτε να καθορίσετε πόσο επιπλέον νερό χρειάζεστε κατά τη διάρκεια αυτή.


Πηγή: Bodybuilding.about.com

από: www.fit-blaster.com

 

 

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!