ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ - ΟΔΗΓΟΣ - Μυικής ανάπτυξης από το Muscle club

Ενα ολοκληρωμένο πρόγραμμα  γυμναστικής και διατροφής σχεδιασμένο για καθαρή μυϊκή ανάπτυξη από το Μuscle club Τάσος Μισαιλίδης - Θανάσης Υφαντόπουλος στη Νίκαια Πέτρου Ράλλη 157 τηλ: 210 4919490
 
Και όχι μόνο αυτό το ifitnessbook σε συνεργασία με το Μuscle club δημιούργησαν τον απόλυτο οδηγό και για τη περίοδο γράμμωσης για πραγματικά αποτελέσματα ΟΛΑ ΣΕ ΕΝΑ αποκλειστικά για τους αναγνώστες του iFitnessbook.com. 

 

 

 

1η μέρα / ΣΤΗΘΟΣ – ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

 

ΣΤΗΘΟΣ

Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα 4Χ10-8

Πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες 4Χ15-12-10-8

Ανοίγματα στον ίσιο πάγκο 3Χ10

Δίζυγο 3Χ10-8

CROSS - OVER 3Χ10-8

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Κάμψεις κορμού 4Χ30

Άρσεις ποδιών 4Χ30 Ροκανίσματα 4Χ30

 

2η μέρα / ΠΛΑΤΗ – ΓΑΜΠΕΣ

ΠΛΑΤΗ

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 3Χ10

Εμπροσθολαίμιες έλξεις ανάποδα στην τροχαλία 3Χ10

Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία κλειστή λαβή 3 Χ10-8

Kωπηλατική με αλτήρα 1 - 1 χέρι 3Χ10-8

Εμπροσθολαίμιες έλξεις κλειστή λαβή στην τροχαλία 3Χ10-8

Ραχιαίους 3Χ15-20

 

ΓΑΜΠΕΣ 4Χ15

 

3η μέρα / ΏΜΟΙ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

 

ΏΜΟΙ

Πιέσεις με αλτήρες 4Χ12-10-8-8

Εκτάσεις καθιστός 3Χ10

Προτάσεις όρθιος με ίσια μπάρα 3Χ10

Σκυφτός εκτάσεις με αλτήρες 3Χ10

Τραπεζοειδής με μπάρα 4Χ10

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Κάμψεις κορμού 4Χ30

Άρσεις ποδιών 4Χ30

Ροκανίσματα 4Χ30

 

4η μέρα / ΠΟΔΙΑ – ΓΑΜΠΕΣ

ΠΟΔΙΑ

Leg Extensions 3Χ15-12-10

Πρέσα 3Χ10-8

Προβολές περπάτημα με αλτήρες 3Χ15

Άρσεις τεντωμένα πόδια 3Χ10

Leg - curl όρθιος 1 - 1 πόδι 3Χ12-10

Απαγωγούς 3Χ20

Γάμπες 4Χ15

 

5ή μέρα / ΧΕΡΙΑ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

 

ΔΙΚΕΦΑΛΑ

Όρθιος κάμψεις με ίσια μπάρα 4Χ12-8

Κάμψεις στον επικλινή με αλτήρες 4Χ10-8

Αυτοσυγκέντρωση στο γόνατο 3Χ12-10

 

ΧΕΡΙΑ ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα κλειστή λαβή Γαλλικές 3Χ10

Πιέσεις στην τροχαλία με σχοινί  3Χ10

Εκτάσεις με αλτήρα πάνω από το κεφάλι 4Χ10

Kick - Back τροχαλία 2Χ12

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Κάμψεις κορμού 4Χ30

Άρσεις ποδιών 4Χ30

Ροκανίσματα 4Χ30

 

ΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

30 λεπτά αερόβιο στο τέλος κάθε προπόνησης  Διάδρομος – Ποδήλατο - Ελλειπτικό

 

 

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΟΓΚΟΥ - 6 ΓΕΥΜΑΤΩΝ ΗΜΕΡΗΣΙΟΣ

1.10 ασπράδια+60γρ κουάκερ+60γρ Αlpen χωρίς ζαχαρη+1 μπανάνα.

2.πρωτεινη+50γρ κουάκερ.

3.220γρ κοτόπουλο,μοσχάρι,σολομό+300γρ ρύζι+πράσινη σαλάτα.

4.πρωτεϊνη+2 μπανάνες"μεταπροπονητικό"

5.220γρ κοτόπουλο+400γρ πατάτα+πράσινη σαλάτα.

6.200γρ μοσχάρι,σολομό+μπρόκολο.

 

ΕΝΑ γεύμα ελεύθερο την εβδομάδα όχι ΓΛΥΚΟ.

 

ΔΕΙΤΕ ΤΩΡΑ και το  ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ και ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ για ΓΡΑΜΜΩΣΗΣ  του Muscle club η συνέχεια μετά το παραπάνω πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής όγκου που θα ξεκινήσετε πριν το καλοκαίρι για να γραμμώσεις και να αναδείξεις τους μύες που έχτίζες το χειμώνα. Κάνε αυτό και βγες στη παραλία νικητής. 

 

Πατήστε ΕΔΩ και  ΔΕΙΤΕ  το ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗΣ - Γυμναστική και Διατροφή απο το Muscle club

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗΣ - Γυμναστική και Διατροφή απο το Muscle club ΄ 

 

Ευχαριστούμε για το Πρόγραμμα το Μuscle club Τάσος Μισαιλίδης - Θανάσης Υφαντόπουλος στη Νίκαια Πέτρου Ράλλη 157 τηλ: 210 4919490

 

Τάσος Μισαϊλίδης: 1999 ,2000 ,2001 ,1os κατηγορία ανδρών στά 70 κιλά, 2001 1ος Gran prix Καλαμάτα 2003 1ος fitness II k over all νικητής, 2003 7ος στό Μr Universe στή Γερμανία. Προπονητής: πολλών πρωταθλητών σέ Fitness ανδρών-γυναικών,figure,Boby-Builder.

 

Aριστερά ο Θανάσης Υφαντόπουλος και δεξιά ο Τάσος Μισαιλίδης ιδιοκτήτες του Muscle club στη Νίκαια  Πέτρου Ράλλη 157 τηλ: 210 4919490 Στη μέση οι αθλητές που προετοίμασαν για τους αγώνες Γιάννης Θεοχάρης και Διονύσης Γενιατάκης.

 

Θανάσης Υφαντόπουλος : Έχοντας ασχοληθεί και με άλλα αθλήματα όπως την κολύμβηση και το μπάσκετ. Ξεκίνησε το αγωνιστικό bbing το 2005. Έκτοτε εχει κάνει εμφανίσεις, κερδίζοντας σημαντικές θέσεις. Το 2005 έπαιξε στην Wabba στην κατηγορία fitness όπου κατέλαβε την 3η θέση..Το 2006 συμμετείχε στο Mr Kρήτη αλλά και στο Πανελλήνιο της Wabba όπου κατέλαβε την 1η θέση στην κατηγορία Fitness. To 2009 αλλάζει κατηγορία και παίζει στη Μεσαία ανδρών στη Wabba στο Mr.Κρήτη 2ος και 4ος στο ΗELLAS το 2009 το Μάιο. Το 2011 το Μαϊο στη Wabba κατακτά τη 5η Θέση και το Νοέμβριο του 2011 κατακτά την 1η Θέση στη μεσαία κατηγορία ανδρών και 2η Θέση στο Γενικό τίτλο.  

 

MISAILIDIS NEW 300*250

 

 
 

Nike Flyknit Air Max

 H Nike φέρνει την επανάσταση με τα νέα παπούτσια τρεξίματος  Nike Flyknit Air Max, συνδυάζοντας για πρώτη φορά την πρωτοποριακή τεχνολογία Nike Flyknit με την ενισχυμένη αντικραδασμική προστασία Air Max. Καλύτερη εφαρμογή, μικρότερο βάρος και ενισχυμένη υποστήριξη σε όλο το επάνω μέρος του παπουτσιού.

 

http://www.oneman.gr/

 

 

 

 

  • Κατηγορία News

Κάντο όπως ο Reg Park: Δύναμη και όγκος σε ένα πρόγραμμα 5Χ5

Το πρόγραμμα 5Χ5 έγινε ιδιαίτερα γνωστό από τον Reg Park, ενός από τους διασημότερους bodybuilders όλων των εποχών, μέντορας του Arnold Schwarzenegger και ο πρώτος powerlifting αθλητής που έσπασε το ρεκόρ των 250 κιλών στον πάγκο. Πολλές από τις τεχνικές του χρησιμοποιούνται μέχρι σήμερα σε bodybuilding και powerlifting προγράμματα με μεγάλη επιτυχία.

Επίσης, ο Reg Park υπήρξε τρεις φορές Mr. Olympia στην δεκαετία του 60 και υποδύθηκε τον ρόλο του Ηρακλή σε γνωστές ταινίες της εποχής. O Reg Park είναι Το 5Χ5 έχει την κατάλληλη ένταση και ποσότητα προπόνησης για να συνδυάσετε δύναμη και όγκο σε ένα πρόγραμμα. Αν λοιπόν, σας έχουν κουράσει τα πολύπλοκα προγράμματα και θέλετε κάτι απλό και αποδοτικό το 5Χ5 είναι ένα ιδανικό πρόγραμμα!

Τι ακριβώς είναι το 5Χ5;
Η φιλοσοφία του προγράμματος είναι σχετικά απλή, όμως διαφέρει από τα τυπικά 5Χ5 προγράμματα. Στην ουσία τα πρώτα 2 σετ θα πρέπει είναι ελαφριά και τα υπόλοιπα 3 θα είναι τα βασικά σετ, χωρίς αυτό όμως να σημαίνει ότι στα πρώτα 2 δεν πρόκειται να κάνετε δουλειά. Ο ίδιος ο Reg Park χαρακτηρίζει τα πρώτα 2 σετ ως "σετ αυτοπεποίθησης" δίνοντάς τους το ρόλο της "πώρωσης" περισσότερο παρά ενός ελαφρού ζεστάματος.

Εστιάστε λοιπόν, σε σύνθετες ασκήσεις μεγάλων μυϊκών ομάδων όπως πιέσεις στήθους ή squat και κάντε σε κάθε άσκηση 5 σετ των 5 επαναλήψεων. Ρυθμίστε την αντίσταση έτσι ώστε το πέμπτο σετ να αποτυγχάνει στις τελευταίες 1-2 επαναλήψεις (περίπου 90% του 1RM) και ανάμεσα σε κάθε σετ κάντε δύο λεπτά διάλειμμα.

Παραλλαγές
Αν θέλετε να εστιάσετε πιο πολύ σε υπερτροφία (πρήξιμο) τότε χαμηλώστε λίγο την αντίσταση και κάντε διάλειμμα 90 δευτερολέπτων ανάμεσα σε κάθε σετ. Αν θέλετε να εστιάσετε πιο πολύ σε δύναμη αυξήστε λίγο την αντίσταση και κάντε διάλειμμα 3 λεπτά.

Σχεδιασμός προγράμματος
Αν κάνετε συνεχόμενες μέρες βάρη εκτός από τέσσερις προπονήσεις ανά εβδομάδα (δύο για πάνω μέρος και δύο για κάτω) μπορείτε να κάνετε τρεις προπονήσεις του μέρους που στοχεύετε περισσότερο (π.χ. πάνω μέρος) και δύο προπονήσεις του κάτω μέρους.

Αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο μέρα πάρα μέρα κάντε 2-3 προπονήσεις ανά εβδομάδα γυμνάζοντας όλο το σώμα σε κάθε προπόνηση με μια σύνθετη άσκηση για κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα – στήθος, πλάτη, τετρακέφαλους και δικέφαλους μηριαίους.

Μπορείτε να κάνετε και απομονωμένες ασκήσεις μικρών μυϊκών ομάδων  όπως π.χ. δικέφαλους βραχιόνιουςε και γάμπες αφού τελειώσετε τις σύνθετες  αλλά μην το παρακάνετε γιατί το πρόγραμμα είναι ήδη αρκετά απαιτητικό.

 

http://ensomati.gr/

 

Μάθε τις μεγαλύτερες φοβίες γνωστών αθλητών!

Είναι σπουδαίοι αθλητές και αθλήτριες, απόλυτα επιτυχημένοι, ξακουστοί σε όλα τα μήκη και πλάτη της γης αλλά έχουν κι αυτοί τις αδυναμίες τους.

Υπάρχουν πράγματα που τους φοβίζουν και τους τρομοκρατούν. Ρίξε μια ματιά στη σχετική λίστα που ακολουθεί. 

 

 

 

 

 

 

 

Ντουέιν Ουέιντ. Το θηρίο του ΝΒΑ φοβάται τα πουλιά και το παραδέχθηκε προσφάτως με μία φωτογραφία στο Instagram!

Ρασάντ Έβανς. Ο αθλητής του ΜΜΑ παλεύει με μεγαθήρια αλλά δεν την... παλεύει στη σκέψη ότι μπορεί να υπάρχουν φαντάσματα!

H Μαρία Σαράποβα παίζει τένις σε όλες τις επιφάνειες αλλά δεν θα το έκανε ποτέ πάνω σε ένα κόκκινο χαλί! Ότι πεις!

ΛεΜπρον Τζέιμς. Τι φοβάται ένας γίγαντας σαν τον άσο του ΝΒΑ; Την αποτυχία! Ε, δεν θα'πρεπε.

Kένιον Μάρτιν. Ο παίκτης των New York Knicks δηλώνει ανοιχτά ότι τρέμει τις μηχανές. Όπως χαρακτηριστικά λέει: "δεν αστειεύομαι με τις μηχανές". Ωραίοοοος.

Ντένις Μπέργκαμπ. Είναι παγκοσμίως γνωστό ότι ο Ολλανδός φοβάται τα αεροπλάνα και δεν ταξίδευε ποτέ με την αποστολή της ομάδας του!

Tάμι Μπράουν. Η όμορφη μπασκετμπολίστρια, ακριβώς επειδή ταξιδεύει συχνά σε αντίθεση με τον προαναφερόμενο, φοβάται μη τυχόν και χάσει τη βαλίτσα της! 

Τάιγκερ Γουντς. Είναι μανιακός με τα μικρόβια και κάθε φορά που μένει σε ξενοδοχείο, παίρνει τα μέτρα του!

Ντέιβιντ Ράγκαν. Ο οδηγός του NASCAR αν φοβάται κάτι στη ζωή του, αυτό είναι το ενδεχόμενο να μην ξανακερδίσει ποτέ του αγώνα!

Ο Ζακ Ράντολφ των Μέμφις Γκριζλς φοβάται τις γάτες! Έχει μιλήσει σε συνέντευξή του για τον ακατανίκητο φόβο που νιώθει στη θέα τους...

"Για κάποιο λόγο νιώθω ένα φόβο με τις γάτες. Έχω την εντύπωση ότι θα με γραπώσουν. Με τρομάζουν πάρα πολύ".!

Τράβις Γκέριτς. Μπορεί να πετάει πολλά μέτρα από το έδαφος ως freestyle σκιέρ αλλά αισθάνεται ανασφαλής όταν κολυμπάει στα ανοιχτά.

Ρόντα Ρούσεϊ. H σκληρή και συνάμα σέξι αθλήτρια του ΜΜΑ, τρέμει μήπως πάνω στην πάλη, το σορτάκι της δείξει κάτι που δεν πρέπει και γίνει ρεζίλι διεθνώς! Έχετε ακουστά το camel toe; Για να αποφύγει λοιπόν ένα τέτοιο ατύχημα, κατεβάζει μονίμως το σορτάκι της κάτω όταν αυτό ανεβαίνει!

Δυό πράγματα φοβάται ο πιο γρήγορος άνθρωπος του κόσμου, Ουσέιν Μπολτ. Τα βαθειά νερά και τις δηλητηριώδεις αφρικανικές αράχνες!

Ραφαέλ Ναδάλ. Ο κορυφαίος τενίστας είναι το απόλυτο θηρίο στο κορτ αλλά έξω από αυτό, μετρά πολλές φοβίες. Τα σκυλιά, τις αράχνες, τις μηχανές, τις καταιγίδες και το σκοτάδι!

Η αραχνοφοβία "χτυπάει" και τον Λιούις Χάμιλτον!

Tιμ Ντάνκαν. Ο άσος των Σαν Αντόνιο Σπερς τρέμει τους καρχαρίες!

H Σερένα Ουίλιαμς δεν αντέχει τις ταινίες τρόμου...

Κόμπε Μπράιαντ. Ο άσος του ΝΒΑ δεν φοβάται τίποτα εκτός από τις μέλισσες! 

 

http://www.sportygossip.com/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip
Ετικέτες

Οι 10 Κανόνες Διατροφής για Μυϊκή Οικοδόμηση

Προπονείστε αλλά ακόμη να δείτε τα μυϊκά σας κέρδη; Ο λόγος θα μπορούσε να είναι το σχέδιο διατροφής σας. Καθαρίστε τη διατροφή σας και μάθετε πώς να προσθέσετε μυϊκή μάζα με τις πιο κάτω συμβουλές διατροφής.
 
Δεν έχει σημασία πόσο σκληρά προπονείστε ή πόσο καλή γενετική τυχαίνει να έχετε. Χωρίς μια σωστή διατροφή, δεν πρόκειται να αξιοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητές σας. Ακόμα και τα άτομα που φαίνεται να προσθέτουν μυϊκή μάζα απλά κοιτάζοντας τα βάρη μπορούν επίσης να επωφεληθούν από το να ακολουθούν μια σωστή διατροφή.
 
Η τροφοδότηση του σώματος σας όμως μπορεί να είναι δύσκολη υπόθεση. Αν δεν ξέρετε τι κάνετε, οι λανθασμένες διατροφικές αντιλήψεις μπορεί να σας παρασύρουν και να γίνουν εμπόδια αντί να σας βοηθήσουν.
 
Μόνο όταν αφιερώσετε τον χρόνο για να μάθετε τις δοκιμασμένες και αληθινές τεχνικές που έχουν αντέξει τη δοκιμασία του χρόνου θα μπορείτε να εξασφαλίσετε ότι είστε στο σωστό δρόμο. Πιο κάτω είναι 10 κανόνες διατροφής για μυϊκή οικοδόμηση που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε τους στόχους σας:

 
ΚΑΝΟΝΑΣ #1: Αυξήστε τις θερμίδες σας
 
Αυξάνοντας την πρόσληψη θερμίδων σας 100-200 θερμίδες ανά ημέρα, με την ελπίδα να μείνετε αδύνατοι δεν πρόκειται να σας βοηθήσει στα μυϊκά κέρδη. Μόνο η αιχμή στο μεταβολισμό που προέρχεται από το εισερχόμενο "πλεόνασμα" είναι πιθανό να σας αποσπάσει τις μισές από αυτές τις θερμίδες. Και το λίγο που θα έχει απομείνει θα είναι αρκετό ακριβώς για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα σε ένα οριακό ρυθμό τόσο αργό που μετά βίας θα παρατηρήσετε πρόοδο. 
 
Για μαζικά κέρδη, θα πρέπει να έχετε ένα καλό θερμιδικό πλεόνασμα. Για ένα αδύνατο άτομο που ψάχνει να προσθέσει μυϊκή μάζα, μια δίαιτα 2.000 θερμίδων θα μπορούσε όχι μόνο να καταστρέψει τα κέρδη του, αλλά να προκαλέσει επίσης το σώμα του να στραφεί σε κατάσταση πείνας καταναλώνοντας μυϊκό ιστό. Ενώ οι ακριβείς αριθμοί διαφέρουν, όλοι απαιτούν ένα ορισμένο αριθμό θερμίδων γνωστό ως βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) για να διατηρήσουν το βάρος τους. Μόλις υπολογίσετε το BMR σας, προσθέστε περίπου 500 θερμίδες για να υπολογίσετε την απαιτούμενη πρόσληψη σας για μυϊκή-οικοδόμηση. 
 
Δεν θα κερδίσετε όμως μόνο μυϊκή μάζα, αλλά και κάποιο λίπος. Ενώ δεν υπάρχει καμία ανάγκη να πάτε στα άκρα και να κερδίσετε λίπος χωρίς λόγο, όσο πιο γρήγορα καταφέρετε να δεχτείτε κάποιο κέρδος λίπους, ως μέρος της διαδικασίας μυΪκής-οικοδόμησης, τόσο πιο γρήγορα θα δείτε επιτυχία. Εάν πραγματικά ανησυχείτε για την αύξηση λίπους, καταπολεμήστε το με αερόβιο. Προσθέτοντας αερόβια άσκηση στη ρουτίνα σας - μόλις 30 λεπτά υψηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση, πέντε ημέρες την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη διασφάλιση ότι  τα κέρδη σας είναι αποτέλεσμα μυϊκής μάζας.

 
ΚΑΝΟΝΑΣ #2: Καθορίστε τη συχνότητα σας
 
Είτε τρώτε τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα, παίρνετε έξι δοχεία γευμάτων στη δουλειά, ή τσιμπολογάτε όλη την ώρα δεν έχει τόση σημασία όσο τα μακροθρεπτικά συστατικά που λαμβάνετε. Μερικοί προτιμούν να τρώνε τέσσερις φορές την ημέρα, ενώ άλλοι μπορεί να φάνε οκτώ φορές την ημέρα.
 
Η καλύτερη επιλογή της συχνότητας είναι ό, τι σας επιτρέπει να διατηρήσετε καλύτερα τη συνέπεια στη διατροφή σας. Εφ 'όσον παίρνετε τις συνολικές σας θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά, ο αριθμός των μερίδων που θα πάρετε δεν θα κάνει ιδιαίτερη διαφορά. Απλά να έχετε μια ορθολογική νοοτροπία και να θυμάστε ότι, εάν ο στόχος πρόσληψης σας είναι 4.000 και πλέον θερμίδες, μπορεί να είναι δύσκολο να περιορίσετε τον εαυτό σας σε μόλις τέσσερα γεύματα.

 
ΚΑΝΟΝΑΣ #3: Κάντε καλή χρήση των ροφημάτων σας 
 
Αντί να αγωνίζεστε για να πάρετε 3.000-4.000 θερμίδες την ημέρα από πλήρη τρόφιμα, χρησιμοποιήστε υψηλής ποιότητας, υψηλής θερμιδικής αξίας ροφήματα για να σας βοηθήσουν να αντεπεξέλθετε στους καθημερινούς σας στόχους χωρίς να νιώθετε άβολα από το φούσκωμα.
 
Αποφύγετε τις Weight Gainers που σας προσφέρουν 1.000 θερμίδες (ή περισσότερες) και είναι γεμάτες με απλά σάκχαρα και ανθυγιεινά λίπη. Ψάξτε για υψηλής ποιότητας Weight Gainers όπου το μέγεθος της μερίδας και η θερμιδική τους επίπτωση βρίσκονται σε σχετική ισορροπία και υπάρχει μια υψηλή βιολογική αξία (BV). Όσο υψηλότερη είναι η BV, τόσο πιο εύκολα απορροφάται η πρωτεΐνη στην κυκλοφορία του αίματος. Αναζητήστε Weight Gainers με πρωτεΐνες όπως η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, και η πρωτεΐνη αυγού, οι οποίες έχουν τιμές ΒV 159, 104, και 100 αντιστοίχως. 
 
Ακόμη καλύτερα δημιουργήστε την δική σας πλούσια σε θρεπτικά συστατικά Gainer από σκόνη πρωτεΐνης, βρώμη, αλεσμένα αμύγδαλα, σπόρους λιναριού, καρύδα, φυσικά βούτυρα ξηρών καρπών, έλαια, και ό, τι άλλο θέλετε να συμπεριλάβετε.

 
ΚΑΝΟΝΑΣ #4: Στοχεύστε για ένα ιδανικό επίπεδο πρωτεΐνης
 
Από τη στιγμή που θα λαμβάνετε άφθονα διαιτητικά λίπη και υδατάνθρακες στο διατροφικό σας πλάνο, δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε για το κάψιμο υψηλών ποσοτήτων πρωτεΐνης ως πηγή ενέργειας. Για το λόγο αυτό, στοχεύοντας περίπου 2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους θα είναι επαρκής. Επιλέξτε έξυπνα. Πάρτε άπαχη πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο κόκκινο κρέας, ψάρια και θαλασσινά, και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

 
Κανόνας #5: Καταναλώστε τα σωστά λίπη
 
Τα λίπη είναι ένα συχνά παραμελημένο μέρος της εξίσωσης για μυϊκή ανάπτυξη. Με στόχο την πιο γραμμωμένη εμφάνιση, μερικοί άνθρωποι βασίζουν τη διατροφή τους κυρίως γύρω από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Λάθος! Αν αποφεύγετε τα λίπη, πιθανόν να προσέξετε μια σοβαρή πτώση στα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Η τεστοστερόνη είναι το κλειδί για την αύξηση του βάρους και της μυϊκής μάζας. Εκτός από τη συμβολή τους στην διατήρηση της οστικής πυκνότητας, στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη σεξουαλική λειτουργία και στην κατανομή του λίπους, αυτή η ορμόνη είναι απαραίτητη για την μυϊκή μάζα και τη δύναμη.
 
Δώστε έμφαση στην κατανάλωση υγιεινών λιπών, όπως ξηρούς καρπούς και φυσικό βούτυρο ξηρών καρπών, σπόρους, λιπαρά ψάρια, καρύδα, λιναρόσπορο, ελαιόλαδο και αβοκάντο για την ενίσχυση της άπαχης σωματικής σύνθεσης. Στοχεύστε για ισορροπία. Επικεντρωθείτε στην επαρκή λήψη ωμέγα-3 λιπαρών στη διατροφή σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν την τάση να το παρακάνουν με τα ωμέγα-6 λιπαρά, τα οποία μπορεί να βρεθούν σε όλα τα εξευγενισμένα φυτικά έλαια σε πρόχειρα φαγητά, ενώ δεν λαμβάνουν αρκετά απαραίτητα ωμέγα -3 λιπαρά, τα οποία περιέχονται στα ψάρια, στα καρύδια, και στον λιναρόσπορο.

 
ΚΑΝΟΝΑΣ #6: Δώστε προτεραιότητα στην προ-προπονητική και μετα-προπονητική διατροφή
 
Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε προπόνηση στο γυμναστήριο, αυτό που ταΐζετε το σώμα σας πριν και μετά από μια προπόνηση είναι επίσης σημαντικό. Τι τρώτε την περίοδο γύρω από την προπόνηση σας συσχετίζεται άμεσα με το πόσο καλά θα προπονηθείτε και θα ανακάμψετε.
 
Οι υδατάνθρακες, η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματός σας, και οι πρωτεΐνες , το κύριο συστατικό του μυϊκού ιστού, θα πρέπει και τα δύο να καταναλώνονται σχετικά σύντομα, πριν και μετά την προπόνηση. Μια σκόνη απομονωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι επίσης ιδανική κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ώστε να μπορείτε να δώσετε στους μύες σας τα αμινοξέα που χρειάζονται για να ξεκινήσετε τη διαδικασία επιδιόρθωσης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όταν ψάχνετε για τρόφιμα που θα ενεργήσουν γρήγορα, αποφύγετε τα αργής αφομοίωσης λίπη.

 
ΚΑΝΟΝΑΣ #7: Δώστε καύσιμα στο σώμα σας πριν τον ύπνο
 
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας μπαίνει σε κατάσταση βαθιάς επισκευής και αποκατάστασης. Όταν κοιμάστε, οι πρωτεΐνες διασπώνται στα αρχικά αμινοξέα και χρησιμοποιούνται για να τροφοδοτήσουν τις ζωτικές λειτουργίες του σώματος. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε μια αφθονία αμινοξέων. Τροφοδοτώντας το σώμα σας με πρωτεΐνες πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση ή ακόμα και στην αποφυγή του καταβολισμού - η διάσπαση του μυϊκού ιστού που συμβαίνει ενώ κοιμάστε.
 
Στοχεύστε να καταναλώνετε κάποια μορφή αργής αφομοίωσης πρωτεΐνη καζεΐνης πριν από τον ύπνο, είτε σε μορφή ροφήματος ή λίγο τυρί cottage.
 
Εάν είστε ένας hardgainer, θα μπορούσατε να πάρετε ένα ρόφημα ενδιάμεσα της νύχτας, αλλά μόνο αν τύχει να ξυπνήσετε. Ρυθμίζοντας την αφύπνιση για να ξυπνήσετε σκόπιμα, έτσι ώστε να καταναλώσετε ένα ρόφημα θα διαταράξει τη φυσική απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης που πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια του ύπνου.

 
ΚΑΝΟΝΑΣ #8: Ακολουθήστε μια διατροφή αναλόγως του σωματότυπου σας
 
Ένας παράγοντας που συνήθως παραβλέπεται κατά το σχεδιασμό ενός προγράμματος διατροφής και προπόνησης είναι ο σωματότυπος. Ενώ μπορεί να κυνηγάτε την καλύτερη διατροφή όγκου, μπορεί να μην είναι η κατάλληλη για σας αν αυτή έχει σχεδιαστεί για κάποιον άλλο.
 
Οι εκτόμορφοι απαιτούν συνήθως πολύ περισσότερες θερμίδες, υδατάνθρακες, και συχνά λίπη στη διατροφή τους, ενώ οι ενδόμορφοι χρειάζεται να είναι πιο προσεκτικοί με την λήψη θερμίδων παίρνοντας ένα μικρότερο πλεόνασμα και αποφεύγοντας το ανεπιθύμητο λίπος. Οι μεσόμορφοι είναι οι τυχεροί, καθώς θα δουν σχετικά καλά αποτελέσματα με μέτριες θερμίδες. 
 
Οι κατηγορίες αυτές επηρεάζουν με διαφορετικό τρόπο τον καθένα, αλλά είναι εξαιρετικές για να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε τις προσδοκίες και τις στρατηγικές σας. Μην πάθετε εμμονή με αυτές, αλλά λάβετε τες υπόψη.

 
ΚΑΝΟΝΑΣ #9: Σχεδιάστε σωστά τη λήψη υδατανθράκων σας
 
Απολαμβάνετε ένα μπολ μακαρονάδας; Ακριβώς επειδή βάλατε σε προτεραιότητα τη διατροφή μυϊκής-οικοδόμησης δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ξεφύγετε κάποια στιγμή. Απλά φροντίστε να δημιουργήσετε ένα σωστό χρονοδιάγραμμα πρόσληψης των υδατανθράκων, και ειδικά των απλών υδατανθράκων. Οι δύο καλύτεροι περίοδοι να τους  λάβετε είναι το πρωί μόλις ξυπνήσετε και μετά την προπόνηση σας, όταν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους υδατάνθρακες για την εκκίνηση της ανάκαμψης, την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, και την ενίσχυση της διαδικασίας της μυϊκής ανάπτυξης.
 
Γυρεύετε τρόφιμα για να τροφοδοτήσετε την προπόνηση σας με υδατάνθρακες; Σκεφτείτε σύνθετα. Η βρώμη και το κινόα αφομοιώνονται σιγά-σιγά και παρέχουν σταθερή ενέργεια, καθώς σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

 
Πηγή: Bodybuilding.com
 
 
 

 

{fcomments}

Σημάδια ότι δεν είναι πια ερωτευμένος μαζί σας!

Είχατε μία υπέροχη σχέση και όλα κυλούσαν ομαλά, αλλά όπως συμβαίνει σχεδόν πάντα τα πράγματα δεν μένουν ποτέ έτσι! Όσο κι αν δεν θέλετε να το παραδεχτείτε, για πολλούς και διάφορους λόγους αλλά ο συνηθέστερος είναι εκείνος της ήττας, ο άντρας με το οποίο είστε ερωτευμένη, αγαπάτε και γιατί όχι θα θέλατε να γίνει και ο πατέρας των παιδιών σας, πλέον σαν βλέπει και δεν μπορεί να σας αντέξει λεπτό! Ναι το ξέρουμε ότι είναι άδικο και σκληρό, αλλά κακά τα ψέματα είμαστε άνθρωποι με συναισθήματα και πάθη. Μπορεί λοιπόν να μη θέλετε να το συνειδητοποιήσετε, από εγωισμό και μόνο, αλλά υπάρχουν συγκεκριμένα σημάδια που φανερώνουν ότι του είστε κυριολεκτικά ανυπόφορη! Ας πάμε να δούμε κάποια...

1. Τον ενοχλούν όλα

Καλά αυτό είναι κλασικό δείγμα ότι ο έρωτας έχει τελειώσει: Αυτά που σε γοήτευαν στον άλλο την αρχή τώρα πια έχουν καταντήσει ενοχλητικά! Στην προκειμένη βέβαια δεν αναφερόμαστε σε στοιχεία του χαρακτήρα αλλά απλά και μόνο σε απλές καθημερινές ενδείξεις αγάπης και φροντίδας! Μόλις πάτε να τον χαιδέψετε γίνεται έξαλλος, η αγκαλιά έχει γίνει είδος προς εξαφάνιση και γενικότερα αποφεύγει τις πολλές επαφές μαζί σας. Δυστυχώς φίλες μου, η σωματική επαφή είναι ένα από τα κύρια σημάδια ότι κάποιος σας θέλει και ένα από τα κύρια ότι δεν σας γουστάρει πια όταν αυτή απουσιάζει!

2. Σας λέει αλήθειες

Ας μην παρεξηγηθούμε, σας λέει αλήθειες οι οποίες ξέρει ότι θα σας πονέσουν και θα σας κάνουν να κλάψετε με μαύρο δάκρυ, για να τα ξεκαθαρίζουμε κιόλας. Ενώ παλιότερα το ότι παχύνατε μπορεί να το έβλεπε αλλά του ήταν παντελώς αδιάφορο, μη σας πούμε ότι το έβρισκε και σέξι, τώρα πια ακόμα και 2 κιλά να πάρετε, εκτός του ότι σας το λέει με όση κακία του περισσεύει, κατακρίνει και οτιδήποτε κι αν φοράτε διότι πολύ απλά δεν σας πηγαίνει! Γενικότερα, αν ο καλός σας δεν βρίσκει και πολλά όμορφα πάνω σας, τότε μάλλον δεν υπάρχει λόγος να συνεχίσει να είναι καλός σας γιατί απλά δεν τον νοιάζουν τα συναισθήματά σας και αποζητά να σας πληγώνει μπας και καταλάβετε τι σας γίνεται και τον χωρίσετε εσείς!

3. Κανονίζει εξόδους και δεν σας υπολογίζει

Το να βγείτε πλέον οι δυο σας έχει γίνει σπάνιο πόσο μάλλον να πάτε μία εκδρομή! Το ακόμα πιο αστείο βέβαια είναι το γεγονός ότι εκείνος κάνει το προγραμματάκι του με τους φίλους του και δεν σας υπολογίζει καν! Κανονίζει εξόδους, διήμερα και απλά ξεχνάει να σας καλέσει ή απλά δεν θέλει να σας καλέσει! Αν βέβαια του κάνετε παράπονα, εκείνος θα απαντήσει ότι θα είναι μόνο άντρες και είναι σίγουρος πως θα βαρεθείτε. Να ξέρετε ότι πιθανόν να μην είναι καν με τους φίλους του αλλά με νέα σέξι και άκρως θηλυκή παρουσία! Λέμε τώρα...

4. Δουλεύει πολύ

Συνήθως λένε ότι όταν η προσωπική ζωή δεν πηγαίνει καλά το ρίχνουμε στην εργασιοθεραπεία και αυτό φίλες μου είναι μεγάλη αλήθεια! Κάθεται περισσότερες ώρες στη δουλειά, όχι γιατί βρίσκει κάτι ενδιαφέρον αλλά γιατί δεν θέλει να γυρίσει σπίτι και να σας δει! Το βολικό βέβαια θα ήταν να πήγαινε για ένα ποτό, αλλά στη δουλειά και ίντερνετ έχεις και λεφτά δεν χαλάς! Οπότε λοιπόν, αν σχολάει στις 8 και επιστρέφει στις 10 λέγοντας πως στο γραφείο τρέχουν και δεν φτάνουν να ξέρετε ότι απλά χάζευε στο facebook και περίμενε να περάσουν αργά και βασανιστικά τα λεπτά!

5. Δεν σας περιγράφει την καθημερινότητά του

Ενώ παλαιότερα καθόσασταν αγκαλιά στον καναπέ λέγοντας πώς περάσατε την μέρα σας και συζητώντας περί ανέμων και υδάτων, τώρα πια όχι μόνο δεν σας λέει τίποτα από τη ζωή του αλλά και να τον ρωτήσετε βαριέται να σας πει το οτιδήποτε! Το να μην θέλει να μοιραστεί πράγματα τα οποία καθημερινά τον απασχολούν, πόσο μάλλον να αδιαφορεί πλήρως για τη δική σας μέρα, λυπούμεθα αλλά και καλό σημάδι δεν το λες. Οπότε μάλλον ήρθε η ώρα να κάνετε την έξοδό σας γιατί τι είναι τελοσπάντων ο έρωτας και οι σχέσεις βρε κορίτσια; Στιγμές...

 

http://www.queen.gr

{fcomments}

 

  • Κατηγορία Woman

Τα μυστικά του jogging

Το τακτικό τρέξιμο μπορεί να προσθέσει μέχρι έξι χρόνια ζωής, τόσο σε γυναίκες όσο και σε άνδρες, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα. Αυτό, πρακτικά, σημαίνει ότι πλέον έχετε έναν ακόμη λόγο, για να βάλετε το τζόκινγκ στη ζωή σας. Τι πρέπει όμως να προσέχετε, ώστε να μην μετατραπεί η άσκηση σε… ταλαιπωρία;

Το τζόκινγκ, σύμφωνα με τους επιστήμονες, είναι ωφέλιμο, επειδή, μεταξύ άλλων, αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου από τον οργανισμό, ανεβάζει την «καλή» χοληστερόλη και μειώνει τα τριγλυκερίδια, ρίχνει την πίεση του αίματος, εμποδίζει την παχυσαρκία, βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και την πυκνότητα των οστών, ευνοεί την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ παράλληλα επιδρά θετικά και στην ψυχολογία του ατόμου, ως «αγχολυτικό» αλλά και  επειδή μπορεί να  γίνεται με παρέα, οπότε αναπτύσσονται κοινωνικές σχέσεις.

Οι ερευνητές, στην παραπάνω έρευνα, έβγαλαν το συμπέρασμα ότι το συχνό τζόκινγκ μειώνει κατά περίπου 44% τον κίνδυνο θανάτου και για τα δύο φύλα. Επειδή, λοιπόν, το τρέξιμο κάνει καλό, ο καθηγητής Φυσικής Αγωγής και personal trainer, κ. Επαμεινώνδας Κυριαζής μάς αποκαλύπτει τα μυστικά του σωστού τρεξίματος. Γιατί δεν αρκεί μόνο να… πάρετε τους δρόμους, αλλά  να το κάνετε και  σωστά.

Τζόκινγκ ή τρέξιμο; Το πρώτο ερώτημα αφορά στην ένταση της άσκησης. Το τζόκινγκ, ως άσκηση, είναι πιο έντονη από το περπάτημα και συμβάλλει στην απώλεια περισσότερων θερμίδων. Δεν ενδείκνυται, όμως, για ανθρώπους με προβλήματα στα γόνατα, στην καρδιά και στη μέση, καθώς και για τις εγκύους.  Όταν υπάρχουν παρόμοια προβλήματα, πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Το τρέξιμο, είναι μια αθλητική δραστηριότητα που συστήνεται περισσότερο για τις νεαρότερες ηλικίες. Συνιστά έντονη αεροβική άσκηση, που πρέπει να διαρκεί για λίγο χρόνο, αλλά οδηγεί στην καύση περισσότερων θερμίδων.  «Δεν ενδείκνυται για τις μεγαλύτερες ηλικίες, στις οποίες μπορεί να προκαλέσει σημαντική καταπόνηση. Στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας πρέπει να σταθμίσουμε τα οφέλη, αλλά και τις ζημίες της άσκησης, καθώς η υπερβολή σε αυτές τις ηλικίες μπορεί να προκαλέσει προβλήματα», σημειώνει ο κ. Κυριαζής. Πριν ξεκινήσετε συστηματικά το τρέξιμο, ανεξάρτητα από την ηλικία σας, καλό είναι να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό.

Μην γυμνάζετε μόνο τα πόδια. Ο ειδικός επισημαίνει ότι συμπληρωματικά με το τρέξιμο ή το τζόκινγκ, κάθε αθλούμενος πρέπει να ακολουθεί ένα πρόγραμμα ασκήσεων με βαράκια. «Με αυτόν τον τρόπο, πετυχαίνουμε τόνωση και διατήρηση του μυϊκού ιστού. Μόνο με το τζόκινγκ δεν μπορείς να διατηρήσεις τον μυϊκό ιστό. Και είναι γεγονός ότι όσο προχωρά η ηλικία ενός ατόμου, χάνει μυϊκό ιστό- και αυτό συμβαίνει με μεγαλύτερη ένταση στις γυναίκες».

Επιλέξτε τα κατάλληλα παπούτσια. «Τα σωστά παπούτσια είναι το κλειδί για άνετο και χωρίς τραυματισμούς τρέξιμο. Για να τρέξετε σωστά χρειάζεστε ειδικά παπούτσια για τρέξιμο, που θα απορροφούν τους κραδασμούς, θα επιτρέπουν τον επαρκή αερισμό του πέλματος, δεν θα σας ‘χτυπάνε’ και θα είναι άνετα», τονίζει ο κ. Κυριαζής. Μην χρησιμοποιείτε τα ίδια αθλητικά παπούτσια για διαφορετικά σπορ. Τα παπούτσια για περπάτημα είναι πιο σκληρά, ενώ τα παπούτσια για τρέξιμο είναι πιο ευλύγιστα και φτιαγμένα για να απορροφούν καλύτερα τους κραδασμούς. Αν κάνετε και τις δύο δραστηριότητες, θα πρέπει να πάρετε διαφορετικά παπούτσια για κάθε μία.

«Αν επιλέξετε λάθος αθλητικά παπούτσια, μπορεί να καταλήξετε με πόνο στο πέλμα ή στην κνήμη ή κάποιο πιο σοβαρό ορθοπαιδικό πρόβλημα», διευκρινίζει ο ειδικός.

Μην τρέχετε οπουδήποτε. Το καλύτερο θα ήταν, στην αρχή τουλάχιστον, να βρείτε κάποιο γήπεδο με ταρτάν για να τρέξετε. Με αυτόν τον τρόπο, αφενός θα μειώσετε τους κραδασμούς,  αφετέρου θα βρεθείτε σε ένα πιο «φιλόξενο» περιβάλλον, σε περίπτωση που θέλετε να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε. Αφού εξοικειωθείτε, μπορείτε να το… μεταφέρετε σε άλλους χώρους, όπως πάρκα και άλση ή ακόμα και δρόμους ήπιας κυκλοφορίας.

Μην αποφεύγετε τις ανηφόρες. Μικρές ανηφορικές κλίσεις στη διάρκεια της διαδρομής, δεν πρέπει να μας αποθαρρύνουν, καθώς μια σωστά δομημένη προπόνηση ανηφόρας, συνδυάζει τα οφέλη της προπόνησης με βάρη, με αυτά της βελτίωσης της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας του ασκούμενου.

Βασική αρχή για να τα βγάλετε πέρα με την ανηφόρα, είναι η διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού, με συντονισμένες κυκλικές κινήσεις των χεριών και των ποδιών. Ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δίνεται στην έντονη ανύψωση των γονάτων και των μηρών προς τα επάνω και εμπρός, καθώς και στην έντονη κίνηση των χεριών μπροστά και πίσω από τον κορμό, με λυγισμένους τους αγκώνες, σε ορθή γωνία, ενώ οι ώμοι θα πρέπει να παραμένουν σχεδόν ακίνητοι. Ο κορμός πρέπει να έχει ελαφριά κλίση προς τα εμπρός και οι μύες του λαιμού και των χεριών να διατηρούνται χαλαροί.

Προσοχή στην κατηφόρα. Η κατηφόρα είναι επίπονη και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς αν δεν γίνει σωστά.  Όπως εξηγεί ο κ. Κυριαζής, «η κατηφόρα θέλει τεχνική, έλεγχο και κράτημα. Αν αφήσετε το σώμα σας να κατέβει ανεξέλεγκτα μια κατηφόρα, μπορεί να δημιουργηθούν σοβαρά προβλήματα στα γόνατα, στο ισχίο και στην ποδοκνημική. Στην κατηφόρα, το μυϊκό σύστημα καλείται να κάνει τη λεγόμενη ‘έκκεντρη συστολή’, ο μυς δηλαδή συσπάται την ίδια στιγμή κατά την οποία μακραίνει. Για κατέβασμα με ασφάλεια, σφίξτε τους τετρακέφαλους, τους κοιλιακούς και τη μέση και προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατό πιο μικρά βήματα».

Μην παραλείπετε την προθέρμανση. «Η σωστή προθέρμανση προετοιμάζει τους μύες για την ένταση που θα επακολουθήσει και προφυλάσσει από τραυματισμούς. Το καλό ζέσταμα διαστέλλει τα αγγεία, εξασφαλίζοντας πλούσιο οξυγόνο στους μύες. Με την σταδιακή αύξηση του καρδιακού ρυθμού, ελαχιστοποιείται επίσης η πίεση που ασκείται στην καρδιά. Η απουσία προθέρμανσης ή η βιαστική προθέρμανση πριν την έντονη προπόνηση αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμών και μειώνει σαφώς την απόδοσή σας», τονίζει ο κ. Κυριαζής. Συνήθως 10 λεπτά αργού τρεξίματος είναι αρκετά. Μην σταματήσετε την προθέρμανση, αν δεν νιώσετε ότι οι μύες σας ζεστάθηκαν (αυτό συνήθως συμβαίνει όταν αρχίζετε να ιδρώνετε).

Μην ξεχνάτε την αποθεραπεία. Εξίσου κρίσιμη με την προθέρμανση, είναι και η αποθεραπεία, μιας και μειώνει σταδιακά τη ροή του αίματος στο σώμα και τον καρδιακό ρυθμό. «Η αποθεραπεία χαλαρώνει και ξεκουράζει τους μύες από την ένταση της προπόνησης και επαναφέρει την ελαστικότητα που έχασαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης». Ο κ. Κυριαζής συστήνει στην αποθεραπεία να κάνετε ό,τι και στην προθέρμανση, προσθέτοντας διατάσεις.

Πόσο συχνά πρέπει να τρέχω; Για να έχετε αποτελέσματα, θα πρέπει σε πρώτο στάδιο να τρέχετε 2-3 φορές/εβδομάδα, για 20-30 λεπτά. Προσοχή όμως στις υπερβολές! «Αν κάποιος τρέχει για περισσότερο από μία ώρα, δεν σημαίνει ότι θα έχει καλύτερα αποτελέσματα. Με την υπερβολική άσκηση ανακύπτουν ζητήματα ενεργειακής προμήθειας του οργανισμού, καθώς το σύστημα καταναλώνει τα ενεργειακά του αποθέματα και στρέφεται στις αποθήκες, που δεν πρέπει να χαλάσουν. Με την υπερβολική άσκηση προκαλείται, επίσης, φθορά στις αρθρώσεις, κυρίως στα γόνατα», υπογραμμίζει ο ειδικός.

Ελέγχετε τον ρυθμό. Αυτός θα πρέπει να ρυθμίζεται ανάλογα με την καρδιακή συχνότητα. Η καρδιακή συχνότητα πρέπει να διατηρείται μεταξύ 65% και 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ= Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα).  Η ΜΚΣ είναι ο αριθμός που προκύπτει αν από το 220, αφαιρέσουμε την ηλικία του ατόμου. Για ένα άτομο 40 ετών δηλαδή, η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι 220-40=180. Άρα, ο ασκούμενος θα πρέπει να ασκείται διατηρώντας τον καρδιακό του ρυθμό στο 65% του 180, δηλαδή στους 117 παλμούς. Για τον έλεγχο του ρυθμού μπορούν να χρησιμοποιηθούν ρολόγια μέτρησης καρδιακών παλμών.

Προσοχή το καλοκαίρι. Τους καλοκαιρινούς μήνες, αποφύγετε να ασκείστε τις ώρες της μεγάλης ζέστης, π.χ. το μεσημέρι, γιατί ο οργανισμός θα δυσκολευτεί πάρα πολύ να ανταποκριθεί. Φροντίστε να κάνετε τζόκινγκ ή πολύ νωρίς το πρωί, ή αργά το απόγευμα (το σούρουπο). «Ας μην ξεχνάμε ότι ο στόχος μας είναι να πετύχουμε το μέγιστο αποτέλεσμα, με τη λιγότερη καταπόνηση», σημειώνει ο ειδικός.

Αν τρέχετε βράδυ. Η έλλειψη χρόνου κατά τη διάρκεια της ημέρας, λόγω της εργασίας ή άλλων υποχρεώσεων, αναγκάζει πολλούς να τρέχουν μετά τη δύση του ηλίου. Αν τρέχετε τη νύχτα, προτιμήστε ρούχα με έντονα χρώματα ή ανακλαστικά, που μπορούν να αυξήσουν την απόσταση στην οποία είστε ορατοί, έως και κατά 400%.

Διάδρομος vs τζόκινγκ στην ύπαιθρο

Τα πλεονεκτήματα του διαδρόμου

  • Δεν υπάρχουν κακές καιρικές συνθήκες, ή ανώμαλο έδαφος. Ακόμη και όταν έξω βρέχει, κάνει κρύο ή… χιονίζει, η προπόνηση θα συνεχιστεί κανονικά.
  • Μπορείτε να τρέχετε, καθώς βλέπετε τηλεόραση.
  • Εάν έχετε κάποιο τραυματισμό ή έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις σας είναι προτιμότερος ο διάδρομος, που παρέχει καλύτερη αντικραδασμική προστασία.
  • Δεν έχετε ανησυχίες για την προσωπική σας ασφάλεια.

Τα πλεονεκτήματα του τζόκινγκ στην ύπαιθρο

  • Αν θέλετε να κάψετε θερμίδες, είναι προτιμότερο το τζόκινγκ στην ύπαιθρο. Ο διάδρομος δεν μπορεί να προσομοιώσει την κατηφορική κλίση, τον ανώμαλο δρόμο, την αντίσταση του ανέμου και την αντίσταση της στροφής, που συμβάλλουν σημαντικά στην ενεργειακή δαπάνη. Σύμφωνα με έρευνες, το τζόκινγκ στο δρόμο, καίει περίπου 5% περισσότερες θερμίδες από ό,τι το τρέξιμο στον διάδρομο, λόγω της αντίστασης του αέρα!
  • Το τζόκινγκ ή το γρήγορο βάδην στον κυλιόμενο διάδρομο πιθανόν να γίνεται με το καιρό μονότονη δραστηριότητα, γεγονός που αυξάνει τις πιθανότητες να σβήσει ο αρχικός σας ζήλος. Αντίθετα, όσοι αθλούνται έξω αλλάζουν παραστάσεις και έρχονται σε επαφή με ανθρώπους- έτσι η άσκηση αποκτά επιπλέον ενδιαφέρον.
  • Μπορείτε να διαλέγετε διαφορετική διαδρομή κάθε φορά που τρέχετε, με εναλλαγή εικόνων και συνθηκών.
  • Το τζόκινγκ στην ύπαιθρο, διαμορφώνει, αναπτύσσει, και δυναμώνει την μυϊκή μάζα των ποδιών (τετρακέφαλοι, μηριαίοι, δικέφαλοι, γάμπες) πολύ καλύτερα από ό,τι ο διάδρομος.

Άλλο περπάτημα, άλλο τζόγκινγκ, άλλο τρέξιμο!

Aπλό περπάτημα: Πρόκειται για τον απλό βηματισμό που κάνουμε χωρίς ιδιαίτερη ένταση, με μικρό διασκελισμό και μέση ωριαία ταχύτητα 2-4 χλμ. ανά ώρα. Δεν επιφέρει καμιά ιδιαίτερη προσαρμογή στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα και δεν θεωρείται τρόπος άσκησης, παρά μόνο σε ειδικές περιπτώσεις (π.χ. σε άτομα που προέρχονται από εγχείρηση καρδιάς).

Aθλητικό περπάτημα: Πρόκειται για έντονο περπάτημα, όπου όμως και τα δύο πόδια έχουν επαφή με το έδαφος (δεν τρέχετε δηλαδή, οπότε το ένα πόδι είναι στον αέρα). O διασκελισμός είναι μεγάλος (πάνω από 50cm άνοιγμα ποδιών). H κίνηση στα χέρια είναι έντονη, προσδίδοντας ρυθμό και αρμονία. Tο σώμα έχει μια μικρή κλίση προς τα εμπρός. H μέση ωριαία ταχύτητα κυμαίνεται από 5-6,5 χλμ. ανά ώρα. H ένταση μπορεί να κυμανθεί γύρω στο 50% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας – MKΣ (για τον υπολογισμό της ΜΚΣ δείτε παραπάνω).

Tζόγκινγκ: Στην κίνηση αυτή το ένα πόδι έχει επαφή με το έδαφος και η εναλλαγή γίνεται ομαλά. O διασκελισμός είναι μικρός-μεσαίος (30-40cm άνοιγμα ποδιών, ανάλογα με το ύψος). H κίνηση στα χέρια είναι φυσιολογική/ μικρή. H ταχύτητα κυμαίνεται από 6,5-8 χλμ. ανά ώρα. H ένταση δεν ξεπερνάει το 65-75% της MKΣ.

Tρέξιμο: Στη δραστηριότητα αυτή, σε κάποια φάση και τα δύο πόδια χάνουν την επαφή με το έδαφος και ο κραδασμός είναι αρκετά υψηλός. O διασκελισμός είναι πολύ μεγάλος (>50cm άνοιγμα). H κίνηση στα χέρια είναι έντονη, για να ακολουθεί το ρυθμό των ποδιών. H ταχύτητα είναι πάνω από 8 χλμ. ανά ώρα. H ένταση, ανάλογα με το επίπεδο του αθλούμενου, μπορεί να φτάσει έως το 90% της MKΣ.

Info

ΕΠΑΜΕΙΝΩΝΔΑΣ ΚΥΡΙΑΖΗΣ
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής & personal trainer
κιν. 6974055883, e-mail: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

 

http://lifepositive.gr/

  • Κατηγορία Running
Ετικέτες

Τα 6 συχνότερα λάθη των αντρών στο γυμναστήριο

Οι άντρες έχουν συνήθως την τάση κυρίως λόγω της φύση τους να ανταγωνίζονται και να προσπαθούν να είναι οι εξυπνότεροι, οι δυνατότεροι και πάει λέγοντας. Πολλές φορές κουβαλάνε αυτή τη νοοτροπία και στην καθημερινή τους προπόνηση και ενδέχεται να τους προκαλέσει προβλήματα. Θα πρέπει να κατανοήσουν από την αρχή ότι για να κατακτήσεις τους στόχους σου χρειάζεται σωστή προπόνηση και πειθαρχία και να δώσεις τον απαραίτητο χρόνο στο σώμα σου. Δεν θα δεις εξωπραγματικά αποτελέσματα σε ένα μήνα που έχεις αρχίσει να προπονείσαι. Θέλει υπομονή και επιμονή. Παρόλα αυτά πολλοί άντρες προσπαθούν να επιταχύνουν αυτή τη διαδικασία πέφτοντας συχνά σε λάθη που μπορεί να αποβούν και αρκετά επικίνδυνα. Παρακάτω θα παραθέσουμε μία λίστα με τα πιο συχνά από αυτά τα λάθη και πώς να αποφύγετε να πέσετε θύμα.

1.Προσπαθούν να σηκώσουν πολύ βάρος

Αυτό είναι το πιο συχνό λάθος που κάνουν οι άντρες. Πιστεύουν ότι όσο περισσότερο βάρος σηκώσεις τόσο πιο μυώδης θα γίνεις. Μένοντας κολλημένοι σε αυτή την πεποίθηση, προσπαθούν να την υλοποιήσουν σηκώνοντας βάρη για τα οποία δεν είναι ικανοί ακόμα. Αυτό δεν θα σε βοηθήσει να καταφέρεις τίποτα ουσιαστικό παρά μόνο να δείχνεις χαζός. Γι αυτό άσε τον εγωισμό σου και προτίμησε αργές και ελεγχόμενες επαναλήψεις ασκήσεων με βάρη από το να προσπαθείς να σηκώνεις βάρη που πρακτικά δεν μπορείς.

 

2.Χρησιμοποιούν ακατάλληλες στάσεις

Στον κόσμο της γυμναστικής υπάρχουν χιλιάδες ασκήσεις και είναι εξαιρετικά σημαντικό να γνωρίζεις και να τις εκτελείς έχοντας σωστή στάση σώματος κάθε φορά. Ακατάλληλη στάση κατά την εκτέλεση ασκήσεων είναι η συχνότερη αιτία τραυματισμών. Χρησιμοποιώντας ακατάλληλες στάσεις εξαναγκάζεις το σώμα σου να κινείται με αφύσικους τρόπους. Αυτό προσθέτει επιπλέον πίεση στους μυς και στις αρθρώσεις σου. Για να αποφύγεις αυτό εξέτασε όλες τις ασκήσεις που περιλαμβάνεις στο καθημερινό σου πρόγραμμα και τελειοποίησε τη σωστή στάση τους. Αυτό σημαίνει να επανεξετάσεις και τις ασκήσεις που ήδη νομίζεις ότι ξέρεις. Μπορεί να ανακαλύψεις κάτι που κάνεις λάθος ή να βρεις αυτό το ‘’κάτι’’ που θα μεγιστοποιήσει την απόδοσή σου. Αυτό θα σου πάρει λίγο χρόνο, αλλά θα σου δώσει καλυτέρα αποτελέσματα και θα σε κάνει να αποφύγεις τραυματισμούς.

 

3.Δεν γυμνάζουν τα πόδια τους

Πολλοί άντρες έχουν την νοοτροπία ότι ‘’αν ένας μυς δεν φαίνεται δεν έχει νόημα να τον γυμνάζουμε’’. Αυτή η δήλωση δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο απ την αλήθεια. Η δημοφιλέστερη μυϊκή ομάδα που παραγκωνίζεται από την καθημερινή προπονητική ρουτίνα των αντρών είναι αυτή των ποδιών. Τα πόδια είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα του σώματος και με το να μην τα γυμνάζεις χάνεις πολύ. Κατά κύριο λόγο με το να γυμνάζεις μόνο τον κορμό, θα παίρνεις όγκο μόνο εκεί ενώ τα πόδια σου θα δείχνουν μικρά και αδύνατα. Αυτό θυμίζει ‘’πόδια κοτόπουλου’’ και δείχνει το λιγότερο αστείο. Το να γυμνάζεις το σώμα σου συνολικά θα το κάνει όχι μόνο περισσότερο ελκυστικό, αλλά θα το βοηθήσει να λειτουργεί και καλύτερα. Εξάλλου λένε ότι είσαι τόσο δυνατός όσο ο πιο αδύναμος μυς σου.

4.Το σύνδρομο της υπερπροπόνησης

Μία άλλη συνηθισμένη πλάνη στους άντρες είναι ότι όσο συχνότερα προπονείσαι, τόσο πιο άμεσα θα δεις αποτελέσματα. Στην πραγματικότητα αυτό απέχει επίσης πολύ απ την αλήθεια. Ο μόνος τρόπος για να αποφασίσεις πόσο συχνά πρέπει να προπονείσαι και για πόση ώρα για να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα σου, είναι να λάβεις υπόψη σου τον συνολικό χρόνο που προπονείσαι στη διάρκεια των ετών. Για παράδειγμα αν ο φίλος σου που πάτε μαζί στο γυμναστήριο προπονείται εδώ και 5 χρόνια εσύ δεν είναι ανάγκη να προσπαθήσεις να κάνεις το ίδιο πρόγραμμα με αυτόν ή να προπονηθείς όση ώρα και αυτός. Αν είσαι καινούργιος στον κόσμο του γυμναστηρίου και των προπονήσεων πρέπει να ξέρεις ότι μέχρι να προσαρμοστούν οι μυς έχουν σχετικά χαμηλή αντοχή στην ένταση που τους επιβάλεις με την άσκηση. Έτσι, αρχικά το μόνο που πρέπει να κάνεις είναι 1-2 ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα ώστε να τους γυμνάσεις πλήρως. Οποιαδήποτε υπερβολική μορφή άσκησης και προπόνησης μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα στους μυς και να τους κάνει να χάσουν δύναμη. Είναι σημαντικό να καταλάβεις σε τι επίπεδο βρίσκεσαι προπονητικά και να ενεργείς ανάλογα.

5.Δεν ξεκινάνε από τα απλά και βασικά

Πολύ συχνά οι αρχάριοι επιδίδονται σε περίπλοκες ασκήσεις που διαβάζουν σε περιοδικά ή βλέπουν άλλους να τις κάνουν στο γυμναστήριο. Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να ξεκινήσεις με τις απλές και βασικές ασκήσεις που στοχεύουν στο σύνολο των μυϊκών ομάδων και είναι απαραίτητες σε κάθε προπονητική ρουτίνα, όπως άρσεις, καθίσματα κτλ. Προσπάθησε να εντάξεις τέτοιου είδους ασκήσεις στην προπόνησή σου και θα δεις σίγουρα καλύτερα αποτελέσματα.

 

6.Δεν παραμένουν συγκεντρωμένοι κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Το γυμναστήριο είναι ένας χώρος που πας για να γυμναστείς. Δεν είναι κλαμπ για να βγεις και να τα πεις με τους φίλους σου. Η προσοχή σου θα πρέπει να είναι εστιασμένη κατά κύριο λόγο στην προπόνησή σου αν θέλεις να δεις τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Είναι σημαντικό να συγκεντρώνεσαι στις ασκήσεις σου να και έχεις συγκεκριμένο χρόνο διαλείμματος μεταξύ του σετ των ασκήσεων. Μικρότερη ένταση κατά την διάρκεια των προπονήσεων  σου κάνει το χρόνο σου στο γυμναστήριο πολύ λιγότερο αποδοτικό. Γι αυτό μην δαπανάς περισσότερο χρόνο απ αυτόν που πραγματικά χρειάζεσαι μεταξύ των σετ των ασκήσεών σου μιλώντας στο κινητό ή στους φίλους σου που βρίσκονται εκεί. Καλύτερα άσε το κινητό στην τσάντα ή στο ντουλάπι σου και χαιρέτησε τους φίλους πριν ξεκινήσεις και όταν τελειώσεις το πρόγραμμά σου. Χρησιμοποιώντας ακουστικά και δουλεύοντας εντατικά στις προπονήσεις σου είναι ένας καλός τρόπος για να παραμείνεις συγκεντρωμένος και να δείξεις στους γύρω σου ότι είσαι προσηλωμένος στο πρόγραμμά σου. Έτσι, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να σε αποσπάσουν κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου.

http://www.fitnesspulse.gr

 

 

  • Κατηγορία Άσκηση

Οροθετικός φοιτητής μετέδωσε εσκεμμένα τον HIV σε 30 άτομα

Οι Αρχές στην πολιτεία του Μιζούρι των ΗΠΑ έχουν σημάνει συναγερμό. Αναζητούν τα ίχνη του 22χρονου Μάικλ Τζόνσον, ο οποίος κατηγορείται ότι μετέδωσε τον ιό HIV σε περισσότερα από 30 άτομα, έπειτα από σεξουαλική επαφή χωρίς προφύλαξη.

 

Οι αστυνομικοί ανακάλυψαν 32 βίντεο στον υπολογιστή του νεαρού, τα οποία απέδειξαν ότι ο νεαρός είχε σεξουαλικές επαφές με 31 τουλάχιστον διαφορετικά άτομα σε περίοδο τεσσάρων μηνών.

 

Οι αστυνομικοί πιστεύουν ότι κανείς από αυτούς δε γνώριζε ότι ο Τζόνσον είναι οροθετικός, ούτε είχαν λάβει γνώση για το βίντεο. Σύμφωνα με το ρεπορτάζ της Huffington Post, ο Τζόνσον είχε συλληφθεί τον περασμένο Οκτώβρη για αμέλεια, καθώς είχε μεταδώσει εκ προμελέτης τον ιό στη σύντροφό του. Ένα μήνα μετά, τέσσερα ακόμη άτομα κατέθεσαν πως έχουν πέσει «θύμα» του νεαρού.

 

«Τα περισσότερα βίντεο πιθανότατα απεικονίζουν τους πανεπιστημιακούς κοιτώνες, καθώς αναγνωρίζουμε το χώρο», δήλωσε ο Τιμ Λόμαρ, Εισαγγελέας της Κομητείας Στ. Τσαρλς.

 

Οι Αρχές ζητούν από το κοινό πληροφορίες σχετικά με το Τζόνσον ώστε να καταφέρουν να τον εντοπίσουν άμεσα.

 

 



http://www.onmed.gr

 

 

  • Κατηγορία News

Ο Τύπος του Jean που σας ταιριάζει!

Το τζην είναι το απόλυτο κομμάτι της γκαρνταρόμπας μας! Ένα τζην που μας κολακεύει μπορεί να φορεθεί από το πρωί μέχρι το βράδυ σε αμέτρητους συνδυασμούς από casual, σπορ μέχρι και glam βραδινό look αλλάζοντας μπλούζες, αξεσουάρ και παπούτσια. Το μόνο που πρέπει να προσέξεις είναι να επιλέξεις το σωστό στυλ που θα κολακεύει το δικό σου σωματότυπο.

Το τέλειο jean για σένα

Στην επόμενή σου αγορά ακολούθησε τον παρακάτω οδηγό για να βρεις το τζην που θα σου ταιριάξει γάντι!

Ανοιχτοί γοφοί: Λεπτή μέση και μερικά περιττά κιλά στην περιοχή των γοφών είναι ο κύριος σωματότυπος των Ελληνίδων. Για να κάνετε τους γοφούς σας να φαίνονται μικρότεροι, προτιμήστε τα σκουρόχρωμα τζην με ελαφριά καμπάνα. Αυτά θα βοηθήσουν να εμφανίζεται μικρότερο το κάτω μέρος του σώματός σας. Το κλειδί για να δείχνουν τα τζην σας ιδανικά είναι να έχουν όσον το δυνατόν γίνεται περισσότερο μάκρος.

Για πόδια ψηλά και λεπτά : Ο στόχος σας πρέπει να είναι να αναδείξετε τις καμπύλες σας. Για να το πετύχετε αυτό φορέστε τζην σε γραμμή σωλήνα αλλά φροντίστε να μην είναι υπερβολικά στενό επάνω σας επειδή θα κάνει τα πόδια σας να φαίνονται υπερβολικά λεπτά. Επίσης αποφύγετε και τα πολύ φαρδιά επειδή έτσι δημιουργείται έντονα η αίσθηση της ασυμμετρίας με το πάνω μέρος του σώματος. Τα ελαφρά εφαρμοστά είναι η καλύτερή σας επιλογή.

Για μικροκαμωμένες: Ο κύριος σκοπός είναι να δώσετε στο σώμα σας την αίσθηση του ύψους. Για να το πετύχετε προτιμήστε τα παντελόνια σε ίσια γραμμή. Τα ελαστικά σε ευθεία γραμμή τζην είναι ιδανικά. Τα χαμηλοκάβαλα και τα εφαρμοστά είναι επίσης αποδεκτά. Για να δώσετε στα πόδια σας ακόμα περισσότερο ύψος διαλέξτε πολύ μακριά παντελόνια και φορέστε τακούνι. Αποφύγετε τα πολύ φαρδιά τζην γιατί δεν θα βοηθήσουν στη συμμετρία του σώματός σας.

Σώμα χωρίς καμπύλες: Προτιμήστε τζην τύπου σωλήνα και πολύ στενά. Έτσι θα τονιστεί η περιοχή γοφών και γλουτών. Τα τζην σε ευθεία γραμμή που ανοίγουν μετά σε καμπάνα (boot cut) θα σας κολακεύψουν στους γλουτούς χωρίς να δώσουν την κλασσική γραμμή που δίνουν τα ψηλοκάβαλα παντελόνια.

Γεμάτοι/παχουλοί γλουτοί: προσοχή στις τσέπες που βρίσκονται ψηλά στον καβάλο. Θα τονίσουν την περιοχή ακόμα περισσότερο! Προτιμήστε οι πίσω τσέπες να βρίσκονται όσο γίνεται πιο χαμηλά. Χαμηλοκάβαλα με ελαφρά καμπάνα εξισορροπούν την εικόνα σας δίνοντας την εντύπωση μικρότερων γλουτών.

Tipς:

• Πάντα πάρε μαζί σου όταν βγαίνεις για αγορές ρούχων ένα καθρεφτάκι για να τσεκάρεις στο δοκιμαστήριο και την πίσω όψη!

• Μην παίρνεις μικρότερο νουμερο. Τονίζει τα επιπλέον κιλά ακόμα περισσότερο.

• Προτίμησε να βγείς μαζί με μια φίλη που έχεις εμπιστοσύνη και εγκρίνεις το γούστο της. Δυστυχώς τις περισσότερες φορές οι πωλήτριες θα πούνε οτιδήποτε κολακευτικό αρκεί να πουλήσουν!

Δείτε και ένα βίντεο με έξτρα συμβουλές για την αγορά του τζην σας.

 

http://www.e-gynaika.gr/

 

 

 

  • Κατηγορία Style
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!