Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64

Χρήσιμες fitness εφαρμογές για το iPhone σας

Aν σας αρέσει η τεχνολογία και είστε κάτοχος iPhone, μια μικρή αναζήτηση της λέξης "fitness" θα σας δώσει πάνω από 100.000 αποτελέσματα, πολλά από τα οποία θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας όσον αφορά τη γυμναστική. Επιλέξαμε για εσάς μια λίστα από τα καλύτερα apps στον τομέα της υγείας, διατροφής και της γυμναστικής που πιστεύουμε ότι θα σας φανούν αρκετά χρήσιμα.

Ορισμένα είναι δωρεάν, άλλα κοστίζουν κάτι ψιλά. Όπως και να έχει, αξίζουν την προσοχή σας αν θέλετε να κρατήσετε ένα ιστορικό των προπονήσεων σας ή αν ψάχνετε επιπλέον πληροφορίες για κάτι σχετικό ή αν απλά θέλετε ένα εξτρά κίνητρο για γυμναστική! Aν έχετε υπόψιν σας κανένα εξίσου ή πιο χρήσιμο app μη διστάσετε να το αναφέρετε στα σχόλια παρακάτω.

 

1)Το Workout trainer είναι o προσωπικός σας γυμναστής που θα σας μάθει τα πάντα για τη γυμναστική σε ένα εύχρηστο και καλαίσθητο περιβάλλον. Θα σημειώνει τις ασκήσεις σας από την πρώτη ως την τελευταία και θα σας εκπαιδεύει με πάνω από 2300 βίντεο για όλες τις ασκήσεις που υπάρχουν - μια πραγματική εγκυκλοπαίδεια του γυμναστηρίου! Σας δίνει επίσης τη δυνατότητα να σχεδιάσετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης και να θέσετε τους δικούς σας στόχους.

Fun 05 workouttrainer2

Fun 05 workouttrainer1

 

 

 

 

 

 

 

 

2) Θέτοντας ένα ημερήσιο θερμιδικό "προϋπολογισμό", το Lose it! σας δίνει τη δυνατότητα να βλέπετε πόσες θερμίδες έχετε καταναλώσει  σε κάθε γεύμα, βοηθώντας σας έτσι να ελέγχετε να μη ξεφύγετε της πορείας σας. Κρατήστε ένα καθημερινό ημερολόγιο διατροφής και προπόνησης με τη βάση δεδομένων που διατίθεται. Όλα τα φαγητά, τα ποτά και ασκήσεις βρίσκονται πολύ εύκολα, με την έξυπνη αναζήτηση και καταγράφονται καθώς και αναπαράγονται για όσες φορές θέλετε.

Fun 05 loseit2Fun 05 loseit1

 

 

 

 

 

 

 

 

3) Το Gym Buddy είναι ένα πολύ εύκολο στη χρήση και πλήρως προσαρμόσιμο προπονητικό ημερολόγιο που θα σας κάνει να ξεχάσετε το σημειωματάριο στο ράφι! Ορίστε, χρονομετρήστε, καταγράψτε τις ασκήσεις σας και σχεδιάστε τις καθημερινές σας προπονήσεις μέχρι τη τελευταία επανάληψη!

 

Fun 05 gymbuddy1Fun 05 gymbuddy2

 

 

 

 

 

 

 

4) Mε ενσωματωμένο GPS, το RunKeeper θα σας δώσει τη δυνατότητα να παρακολουθείτε όλες τις υπαίθριες δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένων της διάρκειας, απόστασης, διαδρομής, τέμπο, ταχύτητας, υψόμετρου, καθώς και τις θερμίδες που κάψατε. Μπορείτε να αποθηκεύσετε στο ιστορικό όλες σας τις δραστηριότητες και να τις μοιραστείτε με τους φίλους σας!

 

Fun 05 runkeeper1Fun 05 runkeeper2

 

 

 

 

 

 

 

 

5) Η εφαρμογή JEFIT υποστηρίζει ότι έχει σχεδιαστεί από σοβαρούς bodybuilders προκειμένουν να βοηθήσουν τον καθένα να βελτιώσει την απόδοσή του στο γυμναστήριο, με παρακολούθηση στατιστικών στοιχείων του σώματος, με δημιουργία προσαρμοσμένων προγραμμάτων προπόνησης, με μια - επιβεβαιωμένα - λεπτομερή βάση δεδομένων ασκήσεων καθώς και με αμφίδρομο συγχρονισμό του λογαριασμού σας με online server για την αποθήκευση προσωπικών πληροφοριών και αρχείων καταγραφής της προόδου σας.

 

Fun 07Fun 07a

 

 

 

 

 

 

 

 

 

πηγη: www.ensomati.gr

 

  • Κατηγορία News

Γυμναστική πριν το παιδί, όσο είσαι έγκυος & μετά!

Ποιες μορφές άσκησης ταιριάζουν καλύτερα στις διάφορες φάσεις μιας γυναίκας: Πριν συλλάβει, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και αμέσως μετά!


Έρευνες αποκαλύπτουν ποια είδη γυμναστικής θα σε βοηθήσουν να έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα και ποιες χρονικές περιόδους.
 

- Όταν προσπαθείς να συλλάβεις...
 

... προτίμησε ασκήσεις μέτριας έντασης Σουηδοί ερευνητές βρήκαν ότι οι γυναίκες που γυμνάζονταν υπερβολικά αυτή την περίοδο, είχαν τρεις φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να παρουσιάσουν προβλήματα γονιμότητας, σε σχέση μ' εκείνες που ασχολούνταν με λιγότερο κουραστικά προγράμματα εκγύμνασης.
 

- Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης...
 

... συνέχισε την άσκηση Όσες γυναίκες γυμνάζονται στη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους τρεις φορές την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο να γεννήσουν υπέρβαρο παιδί –κάτι που μπορεί να δημιουργήσει και επιπλοκές στον τοκετό– μέχρι και 28%, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Obstetrics & Gynecology.
 

- Στη διάρκεια του θηλασμού...
 

... κάνε ασκήσεις weight-bearing Ασκήσεις, δηλαδή, με μεταφορά βάρους, όπως περπάτημα, τρέξιμο και χορό και ασκήσεις άρσης βάρους, που ενισχύουν τους εμπλεκόμενους με τα οστά μυς. Το τρέξιμο, τρεις φορές την εβδομάδα, μπορεί να σε προστατέψει από την απώλεια ασβεστίου και οστικής πυκνότητας, όπως αναφέρουν οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της βόρειας Καρολίνας.

  • Κατηγορία Άσκηση

Super Pasta-Man

Είναι εύκολα, νόστιμα και φτηνά. Τα μακαρόνια είναι συχνά το μόνο φαγητό που ξέρουν οι εργένηδες και οι φοιτητές να μαγειρεύουν. Είναι επίσης το ιδανικό γεύμα για τους αθλητές. Τελευταία όμως πολλοί έχουν βαλθεί να καταδικάσουν το θεμέλιο της διατροφής μας. Λένε ότι τα μακαρόνια είναι ο εχθρός μας. Βασίζουν αυτόν το χαρακτηρισμό στο ότι όχι μόνο σε παχαίνουν, αλλά βλάπτουν και την υγεία σου. Πώς; Λόγω της ινσουλίνης. Σε πολλά άτομα, ειδικά στους παχύσαρκους, διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό με τη σειρά του αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης κι αυτό έχει αποτέλεσμα περισσότεροι υδατάνθρακες να μετατρέπονται σε λίπος, το οποίο αποθηκεύεται σε λιποκύτταρα.

Μη βιαστείς να αδειάσεις τα ντουλάπια σου
Η επιστημονική κοινότητα συνεχίζει να πιστεύει στα απλά μαθηματικά: αν οι θερμίδες που καταναλώνεις ξεπερνούν τις θερμίδες όπου καις, τότε θα πάρεις βάρος. Οι αρχές διατροφής από διάφορους οργανισμούς συνεχίζουν να προτείνουν το 50%-60% των θερμίδων να προέρχεται από τους υδατάνθρακες. Μην ξεχνάς άλλωστε ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Ακόμα όμως κι αν θέλεις να λάβεις υπόψη το ρόλο των ζυμαρικών στα επίπεδα σακχάρου, θα διαπιστώσεις ότι τα περισσότερα ζυμαρικά έχουν χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι δεν ανεβάζουν το σάκχαρο πολύ γρήγορα.

Απόφυγε τις κακές παρέες
Τα μακαρόνια από τη φύση τους είναι υγιεινά. Μία μερίδα (περίπου ένα φλιτζάνι) περιέχει 43 γραμμάρια υδατάνθρακες, 7 γραμμάρια πρωτεΐνη, 1-2 γραμμάρια φυτικές ίνες και λιγότερο από 1 γραμμάριο λιπαρά. Είναι επίσης καλή πηγή των βιταμινών Β. Ωστόσο οι κακές παρέες (σάλτσες, τυριά, μπέικον κ.λπ.) χάλασαν τη φήμη τους.

Πες όχι λοιπόν:
Στην ελληνική κλασική μακαρονάδα. Τι κάνουν οι μανάδες και οι γιαγιάδες μας; Καίνε τα μακαρόνια σε βούτυρο. Είναι πεντανόστιμα, σύμφωνοι, αλλά προσθέτουν εκατοντάδες θερμίδες και λιπαρά.
Στις σάλτσες 4 τυριών. Εχουν πρωτεΐνη λόγω του τυριού αλλά και πολλά λιπαρά.
Ασπρες σάλτσες. Μπορεί να έχουν ελάχιστα μανιτάρια, αλλά περιέχουν κυρίως κρέμα γάλακτος και βούτυρο.
Καρμπονάρα. Μπέικον, κρέμα, αυγά - ό,τι κι αν πούμε, είναι λίγο.

Συνόδεψέ τα με αυτά
Τα ζυμαρικά μπορεί να αποτελέσουν την τέλεια τροφή, αρκεί να συνοδευτούν από τα κατάλληλα υλικά.
Πρόσθεσε πρωτεΐνη. Οταν υπάρχει πρωτεΐνη μαζί με το ζυμαρικό, τότε σε χορταίνει περισσότερο και μειώνει το σάκχαρο.
Περισσότερες φυτικές ίνες. Τα κανονικά άσπρα μακαρόνια δεν είναι ιδιαιτέρως πλούσια σε φυτικές ίνες. Υπάρχουν όμως μερικά κόλπα, που αυξάνουν τις ίνες μίας μακαρονάδας.
Χρησιμοποίησε μακαρόνια ολικής αλέσεως. Τσέκαρε τα μακαρόνια τρικολόρε (λόγω του σπανακιού έχουν περισσότερες φυτικές ίνες). Πρόσθεσε ό,τι λαχανικό θες και ξηρούς καρπούς.
Περιόρισε τις μερίδες. Το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου πρέπει να είναι η σάλτσα και όχι τα ζυμαρικά, που δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δύο φλιτζάνια.

Μαγείρεψέ τα
Αν δεν βράσεις καλά τα ζυμαρικά, που είναι η ψυχή του πιάτου, τότε όσο καλά κι αν είναι τα άλλα υλικά, έχεις καταστρέψει το γεύμα σου. Ακολούθησε αυτούς τους απλούς κανόνες και θα έχεις ένα τέλειο πιάτο ζυμαρικών κάθε φορά.

* Σε γενικές γραμμές, όσο πιο πολύ νερό χρησιμοποιείς τόσο το καλύτερο -ακόμα κι αν βράζεις μικρή ποσότητα ζυμαρικών- κι αυτό γιατί δίνεις χώρο στα ζυμαρικά να απλωθούν, με αποτέλεσμα να κολλάνε λιγότερο.
* Ανακάτεψε τα μακαρόνια τα πρώτα 1-2 λεπτά που βράζουν. Αν δεν τα διαχωρίσεις, τα κομμάτια ζυμαρικών που ακουμπούν θα κολλήσουν και θα βράσουν μαζί.
* Οταν τα βράζεις, τσέκαρέ τα 1-2 λεπτά πριν από το χρόνο που αναφέρονται οι οδηγίες. Μην τα παραβράσεις. Βράσε τα ώστε να είναι al dente, δηλαδή να έχουν βράσει, αλλά να κρατάνε στο δάγκωμα. Αν τα παραβράσεις, τότε γίνονται πολύ λασπωμένα. 
* Τα φρέσκα μακαρόνια παίρνουν λιγότερο χρόνο να βράσουν.
* Μην προσθέτεις λάδι στο νερό. Τα βοηθά να μην κολλάνε, αλλά γίνονται λιπαρά και η σάλτσα γλιστρά από πάνω τους.

Δοκίμασε λοιπόν 3 σούπερ συνταγές, που όχι μόνο θα ικανοποιήσουν την πείνα σου και τη γεύση σου, αλλά περιέχουν κι ένα συνδυασμό συστατικών, που θα σε απογειώσει σωματικά και διανοητικά.
Θα λάβεις υδατάνθρακες, που θα σου δώσουν ενέργεια στο μυαλό και το σώμα, πρωτεΐνη για ανάπτυξη, λαχανικά και μυρωδικά για προστασία από τον καρκίνο, λιπαρά και ξηρούς καρπούς για δυνατή καρδιά και δυνατό μυαλό.

Πικάντικη σαλάτα ζυμαρικών και κοτόπουλου
Μη σε ξεγελά η λέξη σαλάτα. Αν και κρύο πιάτο, είναι θρεπτικό και καλύπτει τουλάχιστον το 1/3 των αναγκών σε πρωτεΐνη ενός μέσου άντρα. Ο συνδυασμός υδατανθράκων-πρωτεΐνης το κάνει το ιδανικό γεύμα μετά την προπόνηση.

Υλικά (4 μερίδες)
2 φλιτζάνια άβραστα ζυμαρικά σε μικρό σχήμα
500 γραμμάρια φιλέτα από κοτόπουλο στήθος
1/2 φλιτζάνι άσπρο κρασί
1/2 φλιτζάνι νερό
4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας άσπρο ξίδι
2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες
1/2 κουταλιά του γλυκού αλάτι
1/4 της κουταλιάς του γλυκού μαύρο πιπέρι
1 1/2 φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά κομμένη σε μικρά κομμάτια
1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαϊντανό
1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμύδι
 42 κουταλιές της σούπας κάπαρη

Βράσε τα ζυμαρικά, ξέπλυνε με κρύο νερό και άσε τα να στραγγίξουν καλά. Σε μία μικρή κατσαρόλα πρόσθεσε το κοτόπουλο μαζί με το νερό και το κρασί. Ασε το να σιγοβράσει χωρίς να το σκεπάσεις για 20 λεπτά. Πέτα το υγρό και βάλε το κοτόπουλο στην άκρη να κρυώσει. Κόψε το κοτόπουλο σε λεπτές λωρίδες. Σε ένα μπολάκι ανακάτεψε ελαιόλαδο, ξίδι, χυμό λεμονιού, σκόρδο, αλάτι και πιπέρι. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακάτεψε τα ζυμαρικά, το κοτόπουλο και το μείγμα ελαιόλαδου. Πρόσθεσε την κόκκινη πιπεριά, την κάπαρη, το κρεμμύδι και το μαϊντανό. Ανακάτεψε καλά.

Διατροφική Αξία
Θερμίδες: 580
Υδατάνθρακες: 60 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 39 γραμμάρια
Λιπαρά: 16,5 γραμμάρια
(25% των συνολικών θερμίδων)
Φυτικές Ινες: 2,5 γραμμάρια

 

Ολικής Αλέσεως Μακαρονάδα Greek Style
Δεν θα μπορούσε να λείψει η φέτα από το μενού. Ωστόσο το δυνατό σημείο αυτού του πιάτου είναι οι φυτικές ίνες που περιέχει χάρη στα ολικής αλέσεως ζυμαρικά και το μπρόκολο, το οποίο έχει αντιοξειδωτικές ουσίες που μπορούν να προστατέψουν από τον καρκίνο.

Υλικά (4 μερίδες)
1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2-3 φλιτζάνια μπρόκολο (τα ανθάκια)
350 γραμμάρια σπαγγέτι ολικής αλέσεως
Μία κουταλιά της σούπας κόκκινο ξίδι
1/2 κουταλιά του γλυκού ξύσμα πορτοκαλιού
Μαύρο πιπέρι
3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
200 γραμμάρια τριμμένη φέτα
Μία κουταλιά του γλυκού αλάτι

Βάζεις το κρεμμύδι σε ένα μπολ με κρύο νερό και το σκεπάζεις. Το αφήνεις δέκα λεπτά και μετά στραγγίζεις. Γέμισε άλλο ένα μπολ με κρύο νερό και πρόσθεσε αλάτι. Σε μία κατσαρόλα με νερό και λίγο αλάτι που έχει πάρει βράση προσθέτεις το μπρόκολο, το αφήνεις να βράσει 2-3 λεπτά, αλλά μέχρι να μαλακώσει προσθέτεις και τις φέτες από το ραπανάκι και το αφήνεις να βράσει άλλα 30 λεπτά. Αφαιρείς τα λαχανικά από την κατσαρόλα και τα στεγνώνεις με χαρτοπετσέτες.
Πρόσθεσε στην ίδια κατσαρόλα τα μακαρόνια και άσε τα να βράσουν 8-9 λεπτά μέχρι να γίνουν al dente. Στράγγισέ τα και βάλ’ τα στην άκρη.
Σε ένα μπολάκι ανακατεύεις το ξίδι, το ξύσμα πορτοκαλιού, αλάτι και πιπέρι. Πρόσθεσε σιγά σιγά το ελαιόλαδο. Ανακάτεψε όλα τα υλικά εκτός από τη φέτα. Πρόσθεσε στο τέλος ανακατεύοντας ελαφρά.

Διατροφική Αξία
Θερμίδες: 560
Υδατάνθρακες: 75 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 22 γραμμάρια
Λιπαρά: 22 γραμμάρια
(35% των συνολικών θερμίδων)
Φυτικές Ινες: 11 γραμμάρια

 

Stir-Fry Φιστικιού
Γεύση από Ανατολή. Το λίπος από το φιστικοβούτυρο σου προσφέρει τα καλά ακόρεστα λιπαρά και συγχρόνως καλύπτει 100% τις ημερήσιες ανάγκες σου σε βιταμίνη Α.

Υλικά (4 μερίδες)
500 γραμμάρια σπαγκετίνι (πολύ λεπτά μακαρόνια)
Μία κουταλιά του γλυκού ελαιόλαδο
4 καρότα κομμένα σε λωρίδες
1/2 κουταλιά του γλυκού νιφάδες πιπεριάς (μπούκοβο)
3 ή 4 φρέσκα κρεμμύδια κομμένα σε φέτες
1 αγγούρι κομμένο σε λωρίδες
Για τη σάλτσα
3 κουταλιές της σούπας φιστικοβούτυρο
1/3 του φλιτζανιού χυμό λάιμ
1/4 του φλιτζανιού σάλτσα σόγιας
1/4 του φλιτζανιού νερό με 1/4 του κύβου για ζωμό
Πιπέρι

Βράζεις τα μακαρόνια κανονικά, τα στραγγίζεις και τα αφήνεις σε ένα μπολ. Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνεις μία κουταλιά του γλυκού λάδι σε ψηλή φωτιά. Προσθέτεις τα καρότα σοτάροντας για 2-3 λεπτά (ανακατεύοντας συνεχώς) μέχρι να μαλακώσουν. Μετά προσθέτεις το κόκκινο πιπέρι, το αγγούρι και το κρεμμύδι ανακατεύοντας άλλα δύο λεπτά. Πρόσθεσε όλα τα υλικά της σάλτσας στο τηγάνι με λίγο πιπέρι - άσε το να πάρει βράση. Πρόσθεσε όλο αυτό το μείγμα πάνω από τα μακαρόνια και ανακάτεψε καλά.

Διατροφική Αξία
Θερμίδες: 575
Υδατάνθρακες: 103 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 19 γραμμάρια
Λιπαρά: 9 γραμμάρια
(14 % των συνολικών θερμίδων)
Φυτικές Ινες: 4 γραμμάρια

 

πηγή¨www.menshealth.gr

 

Προσθεσε πρωτεΐνη στη σαλατα σου

Γάρνιρε τη σαλάτα σου με πρωτεΐνη. Τσέκαρε θρεπτικές επιλογές, ευέλικτες και με λίγες θερμίδες.

Αν η διατροφή σου έχει λίγη παραπάνω πρωτεΐνη, θα είναι πιο δύσκολο να πάρεις βάρος, σύμφωνα με μία έρευνα στο New England Journal of Medicine. Γάρνιρε τη σαλάτα σου με πρωτεΐνη. Τσέκαρε θρεπτικές επιλογές, ευέλικτες και με λίγες θερμίδες.

Βάλε λουκάνικο κοτόπουλου
130 θερμίδες (2 μέτρια λουκάνικα)
15 γραμμ. πρωτεΐνη
Είναι το ίδιο γευστικό με το κανονικό, αλλά με λιγότερες θερμίδες.  
Δοκίμασε κεφτέδες
140 θερμίδες (3 κεφτέδες)
12 γραμμ. πρωτεΐνη
Φτιάξε τους νωρίτερα και βάλε μοτσαρέλα και λιαστές ντομάτες για περισσότερη γεύση.
Φόρτωσε σολομό
120 γραμμ.
25 γραμμ. πρωτεΐνη
Είναι πιο νόστιμος και πιο θρεπτικός από τον τόνο και το ίδιο εύκολο να τον χρησιμοποιήσεις σε σαλάτες.   
Δώσε αυγά
120 θερμίδες (2 σφιχτά αυγά)
10 γραμμ. πρωτεΐνη
Τα ασπράδια είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, ενώ οι κρόκοι έχουν βιταμίνες Ε, D, Β12 και σίδηρο.
 
 
 

Πρόγραμμα γυμναστικης για ΚΑΥΣΗ ΛΙΠΟΥΣ.. μονο για ΓΥΝΑΙΚΕΣ

Γράφει η Ειρήνη Μπατή καθηγήτρια φυσικής αγωγης και personal trainer
Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

Το καλοκαίρι μπορεί να τελείωσε, το σώμα μας όμως δεν σταματάμε να το αγαπάμε και να το φροντίζουμε! Και επειδή όλοι μετά τις διακοπές παίρνουμε τα κιλάκια μας το φθινόπωρο βάζουμε στόχο να ενεργοποιήσουμε άμεσα τον μεταβολισμό μας ώστε να χαθούν γρήγορα και εύκολα.

Ιδανικό πρόγραμμα γυμναστικής για να αποχωριστούμε τα παραπανίσια κιλά είναι αυτό που μεγιστοποιεί τη χρήση του σωματικού λίπους ως πηγή καυσίμου. Ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί για καύσιμα κυρίως λίπη και υδατάνθρακες για να πάρει ενέργεια είτε ασκείται είτε βρίσκεται σε ηρεμία. Το πρόγραμμα που ακολουθεί έχει βασική πηγή ενέργειας τα λίπη.

Το πρόγραμμα αποτελείται από 3 σταθμούς κάθε ένας εκ των οποίων περιέχει 3 αερόβιες ασκήσεις και μία άσκηση δύναμης. Η κάθε αερόβια άσκηση έχει διάρκεια 30’’ και η άσκηση δύναμης 1’.

 

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

·         Επιτόπου τρέξιμο για 3 λεπτά.

·         20 βαθιά καθίσματα τα 10 στατικά (χωρις αλμα) και τα άλλα 10 με άλμα.

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

ΠΡΩΤΟΣ ΣΤΑΘΜΟΣ

·         Ελαφρύ τρεξιματάκι αυξάνω την ένταση προς το τέλος

·         Άνοιγω κλέινω πόδια (και τα δύο ταυτόχρονα), με χέρια να ανεβάινουν στο ύψος των ώμων

·         Τρέξιμο επιτόπου με γόνατα να ανεβαίνουν ψηλά

·         ΠΟΥΣΑΠΣ

ΔΕΥΤΕΡΟΣ ΣΤΑΘΜΟΣ

·         Γρήγορο τρεξιματάκι

·         Γρήγορο τρεξιματάκι στις μύτες

·         Επιτόπου αλματάκια με κίνηση χεριών (χέρια στην ανάταση τη στιγμή του άλματος)

·         ΚΛΑΣΙΚΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΜΕ ΠΟΔΙΑ ΛΥΓΙΣΜΕΝΑ

ΤΡΙΤΟΣ ΣΤΑΘΜΟΣ

·         Τρέξιμο με σχοινάκι (και τα δύο πόδια μαζί)

·         Ένα πόδι κλωτσάει δυνατά μπροστά, το αντίθετο χέρι προσπαθεί να πιάσει μπροστά τα δάχτυλα το ποδιού που κλωτσάει ( εναλλάξ)

·         Χεριά μπουνιές εναλλάξ χτυπήματα μπροστά και πλάι στον αέρα

 

·         ΡΑΧΙΑΙΟΙ

Το πρόγραμμα αυτό γίνεται κυκλικά 3 φορές. Μόλις ολοκληρωθεί  κ ο τρίτος κύκλος κάνουμε πάρα πολύ καλές διατάσεις, μένοντας σε κάθε διάταση για 20’’.

2 φορές την εβδομάδα.. Και μια τρίτη ενδιάμεση μόνο ενδυνάμωση μυϊκής μάζας χωρίς αερόβιο!

Για ένα μηνά!

 

ΚΑΛΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

 

Παραμένει στη εντατική ο Μανώλης Καραμανλάκης

Στη Μονάδα Εντατικής Θεραπείας του Πανεπιστημιακού Νοσοκομείου της Λάρισας παραμένει νοσηλευόμενος ο Μανώλης Καραμανλάκης. Ο 37χρονος πρωταθλητής του bodybuilding, που δέχθηκε το μεσημέρι της Δευτέρας τέσσερις σφαίρες εν ψυχρώ από δύο άνδρες έξω από το κατάστημα με είδη γυμναστικής που διατηρεί στον Βόλο, φέρει βαρύτατα τραύματα σε ζωτικά σημεία του σώματος του και τα επόμενα 24ωρα θεωρούνται κρίσιμα για την πορεία της υγείας του.

Να θυμίσουμε ότι οι αστυνομικές αρχές προχώρησαν άμεσα στη σύλληψη των δύο δραστών, ηλικίας 27 και 33 ετών, που είναι αδέρφια. Μάλιστα, το μεσημέρι της Τρίτης ζήτησαν και έλαβαν από τον ανακριτή 48ωρη προθεσμία προκειμένου να απολογηθούν για την απόπειρα ανθρωποκτονίας εναντίον του Μανώλη Καραμανλάκη. Η καραμπίνα τους έχει ήδη σταλεί για βαλλιστική εξέταση ενώ σύμφωνα με δημοσιεύματα εμπλέκονται ακόμα στην ένοπλη ληστεία που είχε γίνει στις 25 Ιουλίου στα ΕΛΤΑ Νεαπόλεως Βόλου, «μαζεύοντας» ως λεία 7.200 ευρώ.

 

 

  • Κατηγορία Νέα

Συμβουλές για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο για γυμναστική

"Δεν έχω χρόνο". Αν αυτή τη δήλωση βρίσκεται στο στόμα σας κάθε φορά που σας ρωτάνε γιατί δεν ξεκινάτε γυμναστική, μάθετε ότι υπάρχουν τρόποι για μείωση του χρόνου στο γυμναστήριο, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι εκγύμνασή σας θα είναι ελλιπής. Αν επίσης νομίζετε ότι για το σώμα που ονειρεύεστε χρειάζεστε 15 ώρες την εβδομάδα, ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε.

Η γυμναστική είτε για λόγους υγείας, είτε για λόγους αισθητικής (κυρίως) δεν είναι ένα χόμπι. Αυτός είναι και ο νούμερο ένας λόγος που οι άνθρωποι τα παρατάνε εύκολα: Η αδυναμία να συνειδητοποιήσουν ότι η γυμναστική, προκειμένου να αποδειχθεί αποτελεσματική θα πρέπει να θεωρηθεί ως τρόπος ζωής. Οτιδήποτε λιγότερο από αυτό, σημαίνει από προσωρινά ως εφήμερα αποτελέσματα, απογοήτευση, έλλειψη κινήτρου και διακοπή.

Τι γίνεται όμως με εσάς που θέλετε αλλά (νομίζετε ότι) δεν μπορείτε λόγω πίεσης χρόνου;

Το έχουμε πει πολλές φορές. Δεν έχει σημασία το πόσο αλλά το πώς. Δεν έχει σημασία το "σκότωμα", αλλά η συνέπεια (παίζει φυσικά να είναι κάποιος συνεπής στο "σκότωμα"...). Και ως εκ τούτου η υπομονή. Σκεφτείτε λοιπόν, την τελευταία φορά που ήσασταν στο γυμναστήριο. Πόση ώρα σας πήρε; Μια ώρα; 90 λεπτά; Δύο ώρες; Από αυτή τη μία ώρα, πόση ώρα κάνατε πραγματικό έργο; Τι θα μπορούσατε να κάνετε για να γλιτώσετε χρόνο; Αν δεν σας έρχεται κάτι στο μυαλό διαβάστε παρακάτω και ίσως βρείτε μερικές απαντήσεις.

3 συμβουλές που θα σας γλιτώσουν χρόνο

1. Κόψτε την κουβεντούλα! Είμαστε κοινωνικά όντα - αυτό δεν μπορούμε να το αποφύγουμε. Και ένα φιλαράκι μαζί στην αίθουσα με τα βάρη μπορεί να αποδειχθεί μεγάλη βοήθεια. Αν φυσικά σας βοηθάει στα βάρη και όχι με τον πρόσφατο χωρισμό σας. Αφήστε τον ΠΑΟΚ, την πολιτική και την οικονομική ύφεση για την καφετέρια. Στο γυμναστήριο γραφτήκατε για να κάνετε σώμα, όχι ψυχανάλυση.

2. Κάτω τα χέρια από το κινητό! Αν μπορείτε, μη το παίρνετε μαζί σας στο γυμναστήριο! Ο λόγος είναι προφανής. Μπορεί να σας παίρνει 30 δευτερόλεπτα για να γράψετε ένα SMS αλλά μόνο η ιδέα της αναμονής για απάντηση είναι αρκετή για να σας αποσπάσει την προσοχή. Ξανά: Στο γυμναστήριο ήρθατε για να κάνετε σώμα, όχι αντίχειρες.

3. Γυμναστείτε με ένα πλάνο! Είτε αυτό είναι στο μυαλό είτε κάπου γραπτό (προτιμότερο). Έχοντας ένα πλάνο εκγύμνασης δεν βοηθάει μόνο στο να κρατάτε σημειώσεις της προόδου σας, σας γλιτώνει χρόνο από να περιπλανιέστε μέσα στο γυμναστήριο άσκοπα σκεπτόμενοι κάθε φορά την επόμενή σας άσκηση. Ξανά: Στο γυμναστήριο ήρθατε για να κάνετε σώμα, όχι βόλτα στις βιτρίνες του the Mall.

Το ιδανικότερο στυλ προπόνησης για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε, με διαφορετικά σετ και επαναλήψεις, αλλά υπάρχει μόνο μία προπόνηση ικανή να σας κάνει να χτίσετε μυς και δύναμη στον μικρότερο δυνατό χρόνο. Αυτή του είδους προπόνηση απαντά στο όνομα "super sets"..

Όταν λέμε super set εννοούμε ότι κάνουμε 2 (διαφορετικές) ασκήσεις χωρίς καθόλου διάλειμμα ενδιάμεσα. Υπάρχουν 2 κλασσικές προσεγγίσεις στην μέθοδο super set: 1. Super sets ίδιας μυικής ομάδας και 2. Super- sets ανταγωνιστικών μυικών ομάδων. Και οι δύο μέθοδοι είναι αποτελεσματικές και η επιλογή αποτελεί προσωπική προτίμηση του καθενός. (Κάποιοι κάνουν και τις δύο...)

Με αυτή τη μέθοδο κάποιος μπορεί να φτάσει στην μυική κόπωση πιο γρήγορα, άρα να γυμναστεί σχεδόν στον μισό χρόνο, αυξάνοντας ταυτόχρονα μυική αντοχή.

Παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος με super sets:

Δευτέρα: Στήθος - Πλάτη
Μυϊκή ομάδα Ασκήση Σετ & επαναλήψεις
Superset Πιέσεις πάγκου με μπάρα 5 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Έλξεις τροχαλίας 5 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Superset Πιέσεις με αλτήρες στον επικλινή 4 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Κωπηλατική με αλτήρα 4 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Superset Έλξεις στο μονόζυγο 3 σετ Χ max
Εκτάσεις στον επικλινή 3 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Ραχιαίοι Υπερεκτάσεις ραχιαίων 4 σετ X max
Τρίτη: Πόδια - Κοιλιακοί
Μυϊκή ομάδα Ασκήση Σετ & επαναλήψεις
Superset Squat 5 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Πρέσα 5 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Superset Άκαμπτες άρσεις θανάτου 4 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 4 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Superset Προβολές 3 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Όρθιες άρσεις γάμπας 3 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Κοιλιακοί Ασκήσεις δικής σας επιλογής 4 σετ X maximum
Πέμπτη: Δικέφαλοι - Τρικέφαλοι
Μυϊκή ομάδα Ασκήση Σετ & επαναλήψεις
Superset Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4 σετ Χ 8 επαναναλήψεις
Γαλλικές πιέσεις 4 σετ Χ 8 επαναναλήψεις
Superset Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή 3 σετ Χ 8 επαναναλήψεις
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3 σετ Χ 8 επαναναλήψεις
Superset Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Βυθίσεις τρικεφάλων στο πάγκο 3 σετ Χ max
Παρασκευή: Ωμοι - Κοιλιακοί
Μυϊκή ομάδα Ασκήση Σετ & επαναλήψεις
Superset Στρατιωτικές πιέσεις 4 σετ Χ 10 επαναναλήψεις
Κάθετες έλξεις 4 σετ Χ 10 επαναναλήψεις
Superset Πλάγιες εκτάσεις ώμων 3 σετ Χ 10 επαναναλήψεις
Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες 3 σετ Χ 10 επαναναλήψεις
Superset Εκτάσεις χιαστί στην τροχαλία 3 σετ Χ 10 επαναναλήψεις
Άρσεις ώμων με μπάρα 3 σετ Χ 10 επαναναλήψεις
Κοιλιακοί Ασκήσεις δικής σας επιλογής 4 σετ X maximum

* Διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε super set μέχρι 90'' εκτός από τα πόδια που μπορεί να φτάσει και τα 2'-3΄

Αερόβια και περιορισμένος χρόνος

Οι περισσότεροι άνθρωποι ξοδεύουν πολύ χρόνο σε αερόβια προπόνηση όταν δεν είναι καθόλου απαραίτητο. Αν δεν θέλετε όμως να εξαλείψετε πλήρως τις καρδιαγγειακές σας ασκήσεις, αλλά δεν έχετε πολύ χρόνο, μάθετε πως μόλις 20 λεπτά υψηλής έντασης είναι πολύ αποδοτικότερα από 40 λεπτά χαμηλής-μέτριας έντασης αερόβιας, αν γίνει με την μέθοδο HIIT. Διαβάστε για τη λεγόμενη διαλειμματική αερόβια υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ) και διαλέξτε το αγαπημένο σας μηχάνημα εκτελώντας διαλειμματικά σε αναλογία 1 προς 1 λεπτό χαμηλή και πολύ υψηλή ένταση. Ο χρόνος θα πέσει στο μισό... τα οφέλη θα διπλασιαστούν!

πηγή: www.ensomati.gr

 

  • Κατηγορία Άσκηση

Όσο πιο kinky … τόσο πιο υγιές !

Όσο πιο kinky … τόσο πιο υγιές !

Ποια είναι η γνώμη σου για τα μαστίγια, τις χειροπέδες και τις αλυσίδες; Πόσο kinky θεωρείς τον εαυτό σου στο κρεβάτι ; Εάν λοιπόν δεν κοκκινίζεις και μόνο στην ιδέα του bondage sex, τότε σημαίνει ότι είσαι άτομο εξωστρεφές , ανοιχτό σε νέες εμπειρίες και ξέρεις τι θέλεις από τη ζωή. Αυτό τουλάχιστον λέει μία νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Journal of Sexual Medicine. Στην έρευνα συμμετείχαν εθελοντές που ήταν λάτρεις του σαδομαζοχιστικού σεξ, του δεσίματος, της πειθαρχίας και των kinky ερωτικών παιχνιδιών. Παρόλο που οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν λανθασμένα αυτό το είδος σεξ με ψυχολογικά προβλήματα και χαμηλή αυτοπεποίθηση, οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι είναι απόλυτα υγιείς και ψυχικά ισορροπημένοι. Μάλιστα σύμφωνα με την Serena McKenzie, AASECT sex counselor, "οι άνθρωποι που κάνουν kinky σεξ, είναι περισσότερο συμφιλιωμένοι με το σώμα τους, έχουν υγιή σεξουαλική ζωή και καλύτερη επικοινωνία με τον σύντροφό τους".

Πριν τρέξεις λοιπόν στο κοντινότερο sex shop για να αγοράσεις μαστίγια, λουριά και τα τελευταία sex tools, να έχεις στο μυαλό σου ότι σε κάθε περίπτωση πρέπει να είσαι ο εαυτός σου και να κάνεις αυτό που θέλεις χωρίς να καταπιέζεσαι γιατί μόνο έτσι θα νιώθεις πλήρης και ικανοποιημένη μόνη σου ή μέσα στη σχέση.

www.myfit.gr

  • Κατηγορία Man

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΜΟΝΟΖΥΓΟ - ΝΕΑ ΤΑΣΗ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

 

Τα pullups είναι δύσκολα, το ξέρουμε! Επίσης όμως ξέρουμε πως αυτό δεν σε πτοεί, έτσι δεν είναι; Τα pullups είναι μια άσκηση που γίνεται με το βάρος του σώματος και είναι ο καλύτερος τρόπος για να γυμνάσεις το μεγαλύτερο γκρουπ μυών στο άνω μέρος του σώματος σου κάνοντας κάθε μέρα και περισσότερα. Σύντομα με τα pullups θα βελτιώσεις αισθητά τη φυσική και τη μυική σου κατάσταση χτίζοντας ένα δυνατό σώμα. Γιατί να κάνω pullups; Γιατί είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης για δάχτυλα, χέρια, μπράτσα, ώμους, δικέφαλους, τρικεφάλους και κορμό. Με τα pullups οι μύες σου θα γίνουν μεγαλύτεροι και πιο ευδιάκριτοι! Ασκήσεις Αρχικά δεν πρέπει στη μπάρα των pullups να κάνεις swing! Πρέπει σε όλη τη διάρκεια της άσκησης να έχεις μια σταθερή στάση σώματος έτσι ώστε να γυμνάσεις του μύες που στηρίζουν το σώμα. Προσοχή αν κάνεις swing πιθανότατα θα τραυματιστείς. 

 

1. Curl Grab

 

Η κλασική στάση, με τις παλάμες να σε κοιτάνε και το σαγόνι ψηλά.

 

2. Front Grab

 

Οι παλάμες κοιτάνε αντίθετα από τη Curl Grab, το σαγόνι παραμένει ψηλά και είναι πιο δύσκολη για τους καρπούς. Δυνατή άσκηση!

 

3. The Monkey

 

Κρέμεσαι με το ένα χέρι και κάνεις pullups, δυναμώνει το μπράτσο, τον ώμο και την αντοχή σου. Για αρχή, προσπάθησε το για 45 δευτερόλεπτα και σιγά σιγά στόχευσε στα πέντε λεπτά. Είναι εντυπωσιακά δύσκολο. Βάλε στόχο και κρεμάσου σα μαϊμού, μετά άλλαξε χέρι και κάντο πάλι. Τελειώνοντας, χαλάρωσε το χέρι σου τινάζοντας το.

 

4. Crunch Bar

 

Πιάσε τη μπάρα όπως στο 2, κρεμάσου και φέρε το γόνατο προς τον κορμό σου κρατώντας το εκεί έως μετρώντας ως το πέντε. Συνέχισε με το άλλο πόδι.

 

5. The Olympic

 

Πιάσε τη μπάρα όπως στο 2, κρεμάσου και μάζεψε τα γόνατα προς το μέρος σου. Μετά τέντωσε τα αργά, κράτα τα τεντωμένα μετρώντας ως το πέντε.

 

6. On Arm Lift

 

Πιάσε τη μπάρα με το ένα χέρι, με τον τρόπο που σε εξυπηρετεί περισσότερο, με το πηγούνι ψηλά. Στη συνέχεια, τύλιξε το άλλο χέρι σφιχτά γύρω από τον καρπό του άλλου χεριού. Κάνε pullups, αλλά βάλε δύναμη μονάχα με το χέρι στη μπάρα.

 

7. Negatives

 

Κάνεις όλες τις ασκήσεις αντίστροφα. Σε όλες τις ασκήσεις στις οποίες το πηγούνι είναι ψηλά κάντε τις με το πηγούνι κάτω. Κάνε τις ασκήσεις αργά και σταθερά με προσοχή.

 

8. Inversion

 

Τώρα ήρθε η ώρα να κρεμαστείς ανάποδα. Ισχυρή άσκηση που μπουστάρει το μεταβολισμό σου και καθυστερεί τη γήρανση. Χρειάζεσαι ειδικές μπότες που θα σου επιτρέψουν να κρεμαστείς και είτε να κάνεις ασκήσεις ή απλά να μείνεις κρεμασμένος. Για καλό και για κακό ρώτα το γιατρό σου πριν κάνεις την άσκηση αυτή και έχε κάποιον κοντά σου για μια ώρα ανάγκης.

 

Καλή Αρχή Φίλοι Του Protein Shop!

 

www.protein-shop.gr

 
  • Κατηγορία Άσκηση

Δροσιστικό γιαουρτόγλυκο by Fani Preventi

 

Ενέργεια: 160 Θερμίδες ανά μερίδα)

Υλικά (για 4-6 άτομα)

 

2 κεσεδάκια γιαούρτι στραγγιστό 2%
2 κουτ. σούπας ζάχαρη
2 ζελέ 
2 ποτήρια ζεστό νερό (για το ζελέ)
1 κονσέρβα ανάμεικτων φρούτων

 

Εκτέλεση

Σε ένα μπωλ βάζουμε το γιαούρτι και το ανακατεύουμε με σύρμα για να έχει ομοιόμορφη υφή.
Σε ένα άλλο μπωλ, φτιάχνουμε το ζελέ με τα 2 ποτήρια ζεστό νερό και τη ζάχαρη και ανακατεύουμε καλά.
Προσθέτουμε το ζελέ στο γιαούρτι ανακατεύοντας έντονα με το σύρμα, για να ενωθεί καλά.
Τέλος, προσθέτουμε και την κονσέρβα φρούτων και συνεχίζουμε να ανακατεύουμε. Βάζουμε το μίγμα σε μία μεγάλη φόρμα ή μικρά φορμάκια και το τοποθετούμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 5-6 ώρες.

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!