Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64
  • Αρχική
  • Fitness
  • Προγράμματα γυμναστικής
Η καλύτερη προπόνηση σύμφωνα με την επιστήμη

Η καλύτερη προπόνηση σύμφωνα με την επιστήμη

Φαίνεται πως κάθε εβδομάδα υπάρχει και μια καινούρια έρευνα που μιλάει για τον καλύτερο τρόπο για να προπονηθείς. Και πραγματικά, η μέθοδος προπόνησης είναι αυτή που καθορίζει πόσους από τους στόχους σου τελικά θα πετύχεις. Κάποιος που θέλει να προσθέσει μυική μάζα στο σώμα του θα κάνει διαφορετικές ασκήσεις στο γυμναστήριο από κάποιον που προπονείται για το τρίαθλο.

 

Κάποιες συγκεκριμένες τάσεις προέκυψαν τα τελευταία χρόνια, όσον αφορά την προπόνηση για την συνολική φυσική κατάσταση και πιο συγκεκριμένα για το πως εκμαιεύσεις την βέλτιστη μεταβολικό αντίδραση, το λεγόμενο “afterburn”, δηλαδή της συνεχόμενης καύσης θερμίδων μέχρι και 48 ώρες μετά την άσκηση. Το κοινό στοιχείο που έχουν όλες αυτές οι έρευνες είναι πως έχουν μια κυκλική προσέγγιση στην άσκηση με αντιστάσεις, χρησιμοποιώντας μεγάλα αλλά διαχειρίσιμα βάρη, ασκώντας πολλαπλές μυικές ομάδες και εναλλάσσοντας τις ασκήσεις με μικρό ή καθόλου διάλειμμα ενδιάμεσα.

 

Ζητήσαμε από τον επιστήμονα της άσκησης Jeffrey M. Willardson, Ph.D., CSCS, αναπληρωτή καθηγητή κινησιολογίας και Sports Studies στο Eastern Illinois University, να σχεδιάσει μια προπόνηση που να ενσωματώνει αυτές τις αρχές. Εκτέλεσε κάθε άσκηση για 10 με 15 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας βάρη που προκαλούν κούραση αλλά όχι εξάντληση, χωρίς διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Ο Willardson προτείνει να επαναλάβεις αυτή την κυκλική προπόνηση από 1 έως 3 φορές κάθε δεύτερη μέρα.

 

1. Καθίσματα με βάρη εμπρός από το σώμα (Dumbell Fron Squats)

Τοποθέτησε τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων σου. Κράτησε αλτήρες ή dumbells πάνω από τους ώμους σου και με τους αγκώνες λυγισμένους και κλειστούς, δίπλα στα πλευρά σου. Εισέπνευσε καθώς χαμηλώνεις για το βαθύ κάθισμα (squat), διατηρώντας το στήθος σου ψηλά. Εξέπνευσε και πίεσε με τις φτέρνες σου το σώμα μακρυά από το έδαφος ώστε να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση.

 

2. Πιέσεις ώμων (Dumbeel shoulder press)

Ξεκίνησε με δυο αλτήρες στα χέρια και τα δάχτυλα να κοιτάζουν εμπρός, λίγο πάνω από τους ώμους, δίπλα στα αυτιά σου. Χαλάρωσε τα γόνατα σου, πάρε ανάσα και εξέπνευσε καθώς πιέζεις τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σου, μαζί αλλά χωρίς να ακουμπάνε μεταξύ τους. Κατέβασε αργά τους αλτήρες μέχρι την αρχική θέση.

 

3. Όρθια κωπηλατική (Barbell Bentover Rows)

Λύγισε τους γοφούς σου προς τα πίσω ώστε ο κορμός σου να κρέμεται στο ύψος της μέσης σου και λύγισε ελαφρώς τα γόνατα σου. Άσε την μπάρα να κρέμεται μπροστά από τα πόδια σου και τα δάχτυλα να κοιτάζουν προς τα μέσα, χωρίς να επιτρέπεις να πέφτουν οι ώμοι σου μπροστά. Πάρε ανάσα και εξέπνευσε καθώς φέρνεις την μπάρα προς το στήθος σου, τραβώντας τους ώμους σου προς τα πίσω. Αργά αργά χαμήλωσε πίσω στην αρχική σου θέση.

 

4. Οπίσθιες προβολές με αλτήρες (Dumbbell split squats)

Με 2 αλτήρες να κρέμονται πλάι στο σώμα σου, απομάκρυνε προς τα πίσω το ένα σου πόδι, τεντωμένο. Διατηρώντας μια ελαφριά κλίση προς το μπροστινό πόδι, εισέπνευσε καθώς λυγίζεις το μπροστινό πόδι έως να κάνει περίπου 90 μοίρες (πρόσεξε το βάρος του σώματος να πέφτει μέσα στο πέλμα του μπροστινού ποδιού και όχι πιο μπροστά, καθώς τότε ασκούνται επικίνδυνες δυνάμεις στην άρθρωση του γονάτου). Εξέπνευσε καθώς πιέζεις με το μπροστινό πόδι για να τεντώσει.

 

5 Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε μπάλα γυμναστικής (Dumbbell Chest Presses on Swiss Ball)

Κάθισε πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής με ένα ζευγάρι αλτήρες ακουμπισμένο πάνω στα πόδια σου. Αργά αργά, κύλισε το σώμα σου πάνω στην μπάλα ώστε να έρθει σε επαφή με το επάνω μέρος της πλάτης σου και τα πόδια σου να πατάνε σταθερά στο έδαφος σχηματίζοντας ορθή γωνία στην άρθρωση του γονάτου. Σήκωσε τους αλτήρες σε θέση πίεσης στήθους και με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους στα πλάγια. Έχοντας σφίξει τους γοφούς σου, πάρε ανάσα και εξέπνευσε πιέζοντας τους αλτήρες μακρυά από το στήθος σου μέχρι να έρθουν σε ευθεία θέση, ακριβώς επάνω από το στήθος σου. Εισέπνευσε καθώς χαμηλώνεις τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.

 

1megarasp

 

6. Έλξεις με ανοιχτή λαβή, με βοήθεια όπου χρειάζεται (Wide Grip Pullups)

Σε μια μπάρα ή μονόζυγο, ή σε ένα μηχάνημα έλξεων με βοήθεια, τοποθέτησε τα χέρια σου 15 με 20 εκατοστά πιο μακρυά από το πλάτος των ώμων σου. Πάρε ανάσα και εξέπνευσε καθώς έλκεις το σώμα σου προς τα επάνω, προσπαθώντας το σαγόνι σου να ακουμπήσει στην μπάρα. Εξέπνευσε καθώς χαμηλώνεις το σώμα σου στην αρχική θέση.

 

7. Step ups με αλτήρες (Dumbbell step ups)

Κράτησε ένα αλτήρα σε κάθε χέρι, πλάι στο σώμα σου. Χρησιμοποιώντας ένα σκαλί, ένα πάγκο ή ένα κουτί, Πάρε ανάσα και εξέπνευσε καθώς ανεβαίνεις με το ένα πόδι σου στο σκαλί. Κατέβα το σκαλί με το πόδι που ανέβηκε τελευταίο. Εκτέλεσε ξανά ανεβαίνοντας το σκαλί με το άλλο πόδι. Αυτή είναι μια επανάληψη.

 

8. Ρίψεις προς τα κάτω με medicine ball (Medicine Ball Floor Slams)

Από όρθια θέση, με τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων σου, σήκωσε μια medicine ball πάνω από το κεφάλι σου. Πάρε ανάσα και με όλη σου την δύναμη, χτύπησε την μπάλα ακριβώς μπροστά σου. Πιάσε τη στην αναπήδηση (ή από το έδαφος) και επανέλαβε.

 

9. Γέφυρα γοφών με μπάρα (Barbell Hip Thrusts)

Ξάπλωσε το πάνω μέρος της πλάτης σου κάθετα σε ένα πάγκο γυμναστικής και μια μπάρα στο κάτω μέρος των κοιλιακών σου. Ακούμπησε τους ώμους σου πάνω στον πάγκο και λύγισε τα πόδια στην άρθρωση του γονάτου. ώστε να πατάει όλο το πέλμα στο έδαφος. Με τα χέρια σου να κρατάνε την μπάρα πάρε ανάσα και εξέπνευσε καθώς πιέζεις τους γοφούς σου προς τα πάνω, σηκώνοντας την μπάρα με αυτόν τον τρόπο, έως το σώμα σου, από τα γόνατα σου μέχρι τους ώμους σου να σχηματίζουν μια ευθεία, ενώ τα πέλματα σου πατάνε στο έδαφος και βρίσκονται ακριβώς κάτω από τα γόνατα σου. Εισέπνευσε καθώς χαμηλώνεις το σώμα σου στην αρχική θέση.

 

10. Push ups με τα πόδια ψηλά (Decline Pushups)

Από αρχική θέση σανίδας με τα χέρια να ακουμπάνε στο έδαφος τεντωμένα και με τα πόδια σου υπερυψωμένα, να ακουμπάνε σε ένα πάγκο ή ένα σκαλί. Πάρε ανάσα και λύγισε τους αγκώνες σου ώστε να χαμηλώσεις το σώμα σου προς το έδαφος (πρόσεξε οι αγκώνες να βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα). Εξέπνευσε και πίεσε με τα χέρια σου προς το έδαφος ώστε να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

 

Επιμέλεια: Runningmagazine

 

{fcomments}

Απόκτησε αρρενωπό στήθος μέσα σε λίγες ώρες

Απόκτησε αρρενωπό στήθος μέσα σε λίγες ώρες

Το πιο πιθανό είναι να επιθυμούσες να αποκτήσεις ένα ζευγάρι αρρενωπούς, σφιχτούς και ογκώδεις θωρακικούς μυς. Κι όμως, δεν είναι λίγοι οι νέοι άντρες, κυρίως οι λιγότερο γυμνασμένοι και οι περισσότερο ευτραφείς, που έχουν στήθη γυναικεία: υπερμεγέθη, ορατά ακόμη και μέσα από κοστούμι και -το χειρότερο;- πλαδαρά. Πώς θα μπορέσεις να απαλλαγείς από αυτό το «στίγμα», το οποίο καταστρέφει την κοινωνική, επαγγελματική, αθλητική και ερωτική ζωή σου; Σίγουρα, το παρακάτω κείμενο σε ενδιαφέρει πολύ, μιας καιυπάρχει μια αποτελεσματική και εντελώς ανώδυνη θεραπεία της γυναικομαστίας.

 

Ο ευκολότερος τρόπος να απαλλαγείς από ένα ζευγάρι γυναικεία στήθη

Κατ’ αρχήν μάθε το εξής: Η γυναικομαστία απασχολεί ένα μεγάλο μέρος του αντρικού πληθυσμού και συνήθως οφείλεται σε υπερτροφία του μαζικού αδένα, αλλά και του λίπους του μαστού.
Τα καλά νέα είναι ότι με τη χρήση της τεχνολογίας έχει υπάρξειαλματώδης πρόοδος των χειρουργικών επεμβάσεων κατά της γυναικομαστίας, μέσω των οποίων μπορείς να έχεις άριστα αποτελέσματα χωρίς ταλαιπωρία και μακροχρόνια αποθεραπεία.
Όμως, μια νέα τεχνική λιποαναρρόφησης με ειδικές κάνουλες και μια τομή μόλις 3 χιλιοστών επιτρέπει την αφαίρεση του πλεονάζοντος λίπους –εντελώς αποτελεσματική για το 95% των ασθενών-, ενώ για τους ασθενείς οι οποίοι παρουσιάζουν μεγάλη χαλάρωση δέρματος γίνεται μια περιθηλαία μαστοπηξία (τομή μόνο γύρω από τη θηλή).

 

1megarasp

 

Τα πλεονεκτήματα της μεθόδου είναι πολλά:

> Μέθη και τοπική αναισθησία - όχι γενική νάρκωση.

> Δεν χρειάζεται διανυκτέρευση στο νοσοκομείο, παραμονή μόνο για 2-3 ώρες.

> Δεν υπάρχουν παροχετεύσεις.

> Δεν υπάρχει έντονος πόνος, παρά μόνο ελαφρό μούδιασμα (τράβηγμα) όπως μετά από έντονη καταπόνηση των μυών.

> Οι τομές είναι 2 χιλιοστά και πρακτικά αόρατες.

> Τα ράμματα είναι όλα απορροφήσιμα.

> Επιστροφή στην εργασία την επόμενη ημέρα.

> Ντους μετά από ένα 24ωρο.

> Γυμναστική μετά από 1 μήνα.

> Δεν υπάρχουν γάζες και επίδεσμοι, παρά μόνο ένα αυτοκόλλητο τσιρότο στις τομές.

> Ο ασθενής φορά ένα ειδικό γιλέκο για ένα μήνα.

 

Με την μέθοδο αυτή επιτυγχάνονται άριστα αισθητικά αποτέλεσματα χωρίς μεγάλες τομές και ευδιάκριτες ουλές, χωρίς σωληνάκια και παροχετεύσεις, χωρίς ασυμμετρίες, μακροχρόνιο οίδημα και μελανιές στην περιοχή που ταλαιπωρούσαν παλαιότερα τους ασθενείς.

Πηγή: gr.askmen.com

 

{fcomments}

Νηστεία: Οφέλη και πιθανοί κίνδυνοι

Νηστεία: Οφέλη και πιθανοί κίνδυνοι

Διανύοντας την περίοδο της Σαρακοστής, πολλοί από μας ακολουθούμε ένα διατροφικό πρόγραμμα νηστείας, ο καθένας για τους δικούς του λόγους. Άλλοι για να εκπληρώσουν τα θρησκευτικά τους καθήκοντα και άλλοι ως μια ευκαιρία αποτοξίνωσης του οργανισμού, μέσω του αποκλεισμού των τροφών ζωικής προέλευσης και της συνεπακόλουθης αύξησης των φυτικών τροφών, όπως λαχανικά, όσπρια, ζυμαρικά, φρούτα.

 

Το ερώτημα είναι: κάνει πράγματι η νηστεία καλό στον οργανισμό και προάγει την υγεία; Περικλείει η νηστεία κινδύνους για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού;


Η απάντηση βρίσκεται κάπου στη μέση. Πράγματι, η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών, κατά τη διάρκεια της νηστείας, αποτελεί βασικό διατροφικό πλεονέκτημα, καθώς συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα και επιπλέον καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα και προλαμβάνει την εμφάνιση ορισμένων μορφών καρκίνου. Επίσης, η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, αδρά επεξεργασμένων δημητριακών και ελαιολάδου εφοδιάζει τον οργανισμό μας με βιταμίνες, απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του, όπως η β-καροτίνη, η τοκοφερόλη ή βιταμίνη Ε, το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη C, καθώς και πλήθος φυτοχημικών ουσιών, όπως οι πολυφαινόλες, τα φλαβονοειδή και οι τανίνες. Η αντιοξειδωτική τους δράση εμποδίζει την εμφάνιση των βλαπτικών ελευθέρων ριζών και ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Επιπλέον, ο αποκλεισμός από τη διατροφή μας των τροφών ζωικής προέλευσης μειώνει την πρόσληψη κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης και ελαχιστοποιεί τη συσσώρευση τοξικών ουσιών. Έτσι, συμβάλλει στη πρόληψη χρόνιων ασθενειών, όπως, καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση, καρκίνος παχέος εντέρου, δυσλιπιδαιμίες, παχυσαρκία, σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2.

 

Από την άλλη, ένα διαιτολόγιο νηστείας που δεν είναι καλά σχεδιασμένο μπορεί να προκαλέσει αδυναμία, πονοκεφάλους, ζαλάδες, απώλεια μυϊκής μάζας και ανεξέλεγκτη έκλυση τοξικών ουσιών στο αίμα. Για το λόγο αυτό η σύνταξή του απαιτεί καλή γνώση βασικών αρχών διατροφής.

 

Αυτό που χρειάζεται να προσέξουμε περισσότερο σε ένα διαιτολόγιο νηστείας είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, σιδήρου, ασβεστίου και βιταμίνης Β12. Κάνοντας κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων μπορούμε να εξασφαλίσουμε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Τέτοιοι συνδυασμοί είναι: φακές με ρύζι, ρεβίθια με ρύζι, φασόλια με ρύζι, ψωμί με φυστικοβούτυρο, δημητριακά με ξηρούς καρπούς, ψωμί με ταχίνι.

 

Τα θαλασσινά, όπως, καλαμάρια, χταπόδι, σουπιές, γαρίδες αποτελούν, επίσης, πολύ καλές εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών, αλλά και σιδήρου. Άλλες πηγές φυτικού σιδήρου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), τα όσπρια (φακές, ρεβίθια), η βρώμη, η σόγια, το σουσάμι, ξηροί καρποί, όπως φουντούκια και αμύγδαλα, αποξηραμένα φρούτα καθώς και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Για να ενισχύσουμε την απορρόφηση του μη αιμικού (φυτικού) σιδήρου θα πρέπει παράλληλα με τις παραπάνω τροφές να καταναλώνουμε τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C, όπως είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπφρουτ), ακτινίδια, φράουλες, πιπεριές, ντομάτες.

 

Για κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο καλές πηγές θεωρούνται τα αμύγδαλα και τα καρύδια, το μπρόκολο, το σπανάκι, καθώς και εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως για παράδειγμα το γάλα σόγιας. Η κινόα, επίσης, αποτελεί πολύ καλή πηγή ασβεστίου, παρέχοντας παράλληλα και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Θα τη βρείτε σε καταστήματα βιολογικών τροφών.

 

Τέλος, για την επάρκεια σε βιταμίνη Β12, η οποία υπάρχει σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά τρόφιμα, καλή εναλλακτική πηγή είναι η σπιρουλίνα, λόγω της σύνθεσής της από μικροοργανισμούς του εδάφους ή του νερού. Τα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 τρόφιμα, όπως δημητριακά και προϊόντα σόγιας αποτελούν επίσης μια καλή λύση.

 

Ολοκληρώνοντας, θα ήταν παράλειψη αν δεν αναφερθούμε και στα ψυχολογικά οφέλη από την τήρηση της νηστείας. Σ’ αυτά περιλαμβάνονται η εγκράτεια (αποτελεί βασική προϋπόθεση για να νηστέψουμε), η οποία συμβάλλει στην ανάπτυξη των ικανοτήτων σε όλους τους τομείς, ως αποτέλεσμα τόνωσης της αυτοπειθαρχίας, η ηθική ικανοποίηση, το αίσθημα ψυχικής ανάτασης, καθώς επίσης και η μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.

 

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc (Hons), Βασιλική Σκρέτα

Tο νυχτερινό γάλα θεραπεύει άγχος και αϋπνίες

Tο νυχτερινό γάλα θεραπεύει άγχος και αϋπνίες

Eδώ και πάρα πολλά χρόνια ξέρουμε πως ένα ποτήρι γάλα πριν τον ύπνο χαλαρώνει τον οργανισμό και μας επιτρέπει να περάσουμε μια ήσυχη νύχτα. Τώρα όμως, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στην έγκριτη Journal of Medicinal Food, μαθαίνουμε πως το ποτήρι αυτό θα πρέπει να προέρχεται απ΄ το… νυχτερινό γάλα της αγελάδας, το οποίο χάρη στις ουσίες που περιέχει είναι το καλύτερο γιατρικό για το άγχος και τις αϋπνίες.

 

Οπως επισημαίνει η Αν Λούκιτς στην The Wall Street Journal, η έρευνα αποκάλυψε πως το νυχτερινό γάλα μειώνει τη φυσική δραστηριότητα, την ισορροπία και τον συγχρονισμό κινήσεων των τρωκτικών στα οποία δοκιμάστηκε, ενώ αυξάνει τον χρόνο του ύπνου σε σχέση με το γάλα που προέρχεται από πρωινό άρμεγμα. Τα ποντίκια που ταΐστηκαν με νυχτερινό γάλα ήταν πιο πρόθυμα να εξερευνήσουν ανοιχτούς χώρους, μια ένδειξη μειωμένου άγχους που συσχετίστηκε με την κατανάλωση διαζεπάμης, ενός φαρμάκου το οποίο χρησιμοποιείται για τη θεραπεία του στρες, λένε οι ερευνητές.

 

Το νυχτερινό γάλα είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη, μια ουσία που διευκολύνει τον ύπνο και σε μελατονίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ημέρας-νύχτας (όταν είμαστε ξύπνιοι και όταν κοιμόμαστε). Ερευνητές από τη Νότια Κορέα έδωσαν σε ποντίκια εργαστηρίου διάφορες δόσεις γάλακτος σκόνης που παρασκευάστηκε από γάλα αγελάδας προερχόμενο από νυχτερινό ή ημερήσιο άρμεγμα και είχε αναμιχθεί με αποσταγμένο νερό. Η ανάλυσή τους έδειξε ότι το βραδινό γάλα περιείχε 24% περισσότερη τρυπτοφάνη και σχεδόν δεκαπλάσια ποσότητα μελατονίνης απ΄ ό,τι το γάλα ημέρας. Σε δύο ομάδες ποντικών χορηγήθηκαν ή ενέσεις διαζεπάμης ή καθαρό πόσιμο νερό. Και τα ποντίκια αυτά υποβλήθηκαν σε μια σειρά εξετάσεων μία ώρα μετά τη χορήγηση των συγκεκριμένων δόσεων.

 

Τα ποντίκια στα οποία χορηγήθηκε νυχτερινό γάλα ήταν σαφώς λιγότερο δραστήρια από εκείνα στα οποία χορηγήθηκε ημερήσιο χάλα ή πόσιμο νερό. Τα ποντίκια στα οποία είχε χορηγηθεί διαζεπάμη ήταν τα λιγότερο δραστήρια. Η ισορροπία και ο συγχρονισμός των κινήσεων μετρήθηκαν με τον αριθμό των πτώσεων από μια περιστρεφόμενη ράβδο σε 20 λεπτά της ώρας. Τα ποντίκια στα οποία χορηγήθηκε νυχτερινό γάλα έπεσαν κατά μέσο όρο 4 έως 5 φορές, αριθμό διπλάσιο από ό,τι εκείνος των ποντικιών στα οποία είχε χορηγηθεί γάλα ημέρας. Οσα είχαν δεχθεί διαζεπάμη έπεσαν 9 φορές κατά μέσο όρο, ενώ εκείνα που είχαν δεχθεί νερό έπεσαν μόνο δύο φορές.

 

Ενα διαφορετικό πείραμα που διεξήχθη με αρουραίους οι οποίοι υποβλήθηκαν σε εγκεφαλογράφημα ή EEG (πρόκειται για μια εξέταση που χρησιμοποιείται για να διαγνωσθούν οι διαταραχές ύπνου), έδειξε πως το νυχτερινό γάλα δεν επηρέαζε τα κύματα του εγκεφάλου σε σύγκριση με την πριν το πείραμα κατάσταση. Οι αρουραίοι στους οποίους είχε χορηγηθεί διαζεπάμη παρουσίασαν ανωμαλίες στο EEG, που αντικατόπτριζαν τις καταπραϋντικές-υπνωτικές ιδιότητες του φαρμάκου, αποφαίνονται οι ερευνητές. Κάτι πάντως που επισημαίνουν οι ιθύνοντες αυτών των πειραμάτων είναι πως, όσο εύγλωττα κι αν είναι τα αποτελέσματα σε ποντικούς και αρουραίους, η επίδραση του νυχτερινού γάλακτος δεν έχει ακόμη μετρηθεί επακριβώς σε ανθρώπους με προβλήματα άγχους και αϋπνίας.

 

1megarasp

Ψάχνουν στην Ελλάδα για τον Σύρο πρόσφυγα και την Ελβετίδα kickboxer

Ψάχνουν στην Ελλάδα για τον Σύρο πρόσφυγα και την Ελβετίδα kickboxer

Πώς το παράφορο πάθος με τον Σύρο βαρυποινίτη, που γεννήθηκε πίσω από τα σίδερα των ελβετικών φυλακών, οδήγησε την   όμορφη Ελβετίδα να οργανώσει την απόδρασή του - Τι οδηγεί τις Αρχές να αναζητούν την ερωτική φωλιά τους στη χώρα μας.

 

Το μυώδες σώμα και τα σαρκώδη χείλη του Σύρου εγκληματία της κέντρισαν το ενδιαφέρον. Οταν τα βλέμματά τους συναντήθηκαν για πρώτη φορά πίσω από τα σίδερα της φυλακής, μονομιάς γεννήθηκε ένας έρωτας παράνομος. Εκείνη αφέθηκε στη γοητεία του Σύρου πρόσφυγα, που γλίτωσε από τα νύχια του Ασαντ και έγινε βιαστής ανήλικου κοριτσιού στην Ελβετία, τη χώρα που του άνοιξε την αγκαλιά της χορηγώντας του άσυλο.

 

Η Ανγκελα Μαγκντίσι, η Eλβετή δεσμοφύλακας με το σφιχτοδεμένο σώμα που έχτισε μετά από ατελείωτες ώρες προπόνησης στο kick boxing, έπεσε στα δίχτυα του έρωτα του κατά πέντε χρόνια μικρότερού της Χασάν Κίκο. Ο 27χρονος βιαστής με το αθλητικό παρουσιαστικό ξεμυάλισε την πιο ωραία γυναίκα των Φυλακών Limmattal στην περιοχή Ντιέτικον της Ελβετίας. Η Ανγκελα με τα ξανθά μαλλιά και το τατουάζ τίγρη στην κοιλιά της όχι μόνο τον ερωτεύτηκε σφόδρα, αλλά έγινε και συνεργός στην απόδρασή του. Την ώρα που η Ιντερπόλ έχει εκδώσει ένταλμα σύλληψης του ζευγαριού, υπάρχουν πληροφορίες ότι κρύβονται στην Ελλάδα...

 

Προτού ερωτευτεί τον Σύρο βιαστή και παρότι ήταν παντρεμένη με τον Ρουμάνο Βασίλι Μαγκντίσι, η Ανγκελα είχε σχέση με έναν Αλβανό Κοσοβάρο ο οποίος μπαινόβγαινε στις φυλακές για εμπόριο ναρκωτικών. Η αδυναμία της στους άνδρες με εγκληματικό παρελθόν ίσως θα πρέπει να αναζητηθεί στις οικογενειακές της ρίζες. Ο αδελφός της κρατείται στις Φυλακές της Ζυρίχης μετά τη δολοφονία της γυναίκας του με μια σφαίρα στο κεφάλι. Η ξανθιά δεσμοφύλακας είχε περιγράψει στο Facebook την απόδραση του αγαπημένου της ως εξής: «Τα πραγματικά λουλούδια ανθίζουν στην άγρια φύση» - μια ατάκα από κινεζική ταινία που περιγράφει το ειδύλλιο ενός αστυνομικού και μιας όμορφης επαναστάτριας που τη βοήθησε να αποδράσει από το κελί της.  Αν και η διεύθυνση των Φυλακών Limmattal δηλώνει πλήρη άγνοια για το ειδύλλιο του ζευγαριού, οι συγκρατούμενοι του Σύρου βιαστή ισχυρίζονται ότι ο έρωτάς τους δεν μπορούσε να κρυφτεί. Για χάρη του Κίκο η ξανθιά Ελβετή ρίσκαρε τη δουλειά της. Ασπάστηκε ακόμη και το Κοράνι και έμαθε αραβικά. Εν μια νυκτί απαρνήθηκε την οικογένεια και τους φίλους της, ακόμα και το αγαπημένο της άλογο με το όνομα Nuschki. Κι όλα αυτά για χάρη του επικίνδυνου εραστή της.

 



Ο 27χρονος βιαστής με το αθλητικό παρουσιαστικό ξεμυάλισε την πιο ωραία γυναίκα της φυλακής και την έπεισε ότι η απόδρασή του θα ήταν ο μόνος τρόπος για να ζήσουν ανενόχλητοι τον έρωτά τους.

 

Η απόδραση στο Facebook

Η 32χρονη γεννήθηκε στο ελβετικό καντόνι Ααργκάου. Οταν οι γονείς της χώρισαν, ο δεύτερος σύζυγος της μητέρας της ήταν αυτός που της στάθηκε σαν πατέρας. Τον Μάιο του 2015 έπιασε δουλειά στις Φυλακές Limmattal, εκεί όπου λίγους μήνες αργότερα γνώρισε για πρώτη φορά τον Σύρο Χασάν Κίκο. Η Ανγκελα είναι μια γυναίκα με πάθος, ξεροκέφαλη και πεισματάρα. Το σμιλεμένο σώμα της είναι αποτέλεσμα εντατικής προπόνησης στην ταϊλανδέζικη πυγμαχία και το kick boxing. Λατρεύει την ταχύτητα και τα αγωνιστικά αυτοκίνητα. Για τους συναδέλφους της δεν ήταν μόνο η πιο νέα και πιο ωραία υπάλληλος του συγκεκριμένου σωφρονιστικού καταστήματος, αλλά και ένας πολύ καλός, συμπονετικός και αγαπητός άνθρωπος. Ισως ο οίκτος που ένιωσε για τον Σύρο πρόσφυγα και κατά συρροή βιαστή να άναψε το φιτίλι για να αναπτυχθεί ένας παράνομος έρωτας. Στη φυλακή ο Κίκο έλεγε ιστορίες στους συγκρατούμενούς του για τα βασανιστήρια που υπέστη όταν ήταν στη Συρία, αλλά και τις περιπέτειές του μέχρι να φτάσει στην Ελβετία.

«Καταλαβαίναμε ότι κάτι τρέχει μεταξύ τους, όμως κανείς δεν μπορούσε να το επιβεβαιώσει αυτό. Ο,τι δικαιώματα είχε ως φυλακισμένος ο Κίκο, η Ανγκελα του τα έδινε απλόχερα, γεγονός που άρχισε να κινεί τις υποψίες ότι κάτι τρέχει μεταξύ τους», υποστηρίζει ένας συγκρατούμενος του Σύρου βιαστή. Ο πατριός της Ανγκελα, Βάλτερ Μίντερ, και η μητέρα της δηλώνουν σοκαρισμένοι και ταυτόχρονα ιδιαίτερα ανήσυχοι μετά την εξαφάνισή της. 

 

 

Η Ανγκελα με τα ξανθά μαλλιά και το τατουάζ τίγρη στην κοιλιά της όχι μόνο ερωτεύτηκε έναν βιαστή, αλλά δεν δίστασε ακόμη και να παρανομήσει προκειμένου να μην υπάρχει κανένα εμπόδιο για να ζήσουν το παράφορο πάθος τους.

 

«Ακούσαμε ότι μπορεί να είναι στη Συρία ή σε κάποια αραβική χώρα μαζί με τον Κίκο. Υπάρχει όμως και το ενδεχόμενο να μην είναι μαζί του και πολύ απλά να τον βοήθησε να αποδράσει και η ίδια να έχει βρει καταφύγιο στην Απω Ανατολή. Για ένα πράγμα είμαι σίγουρος, ότι η Ανγκελα δεν είναι στην Ιταλία γιατί ήξερε ότι εκεί θα τους έπιανε η Αστυνομία. Πρόκειται για έναν ιδιαίτερα οργανωτικό άνθρωπο, που σχεδιάζει τα πάντα. Μία εβδομάδα πριν από την απόδραση είχε μείνει σπίτι μας και τίποτε δεν έδειχνε περίεργο», υποστηρίζει ο πατριός της στην ελβετική εφημερίδα «Blick». 

 

Οταν έπεσε στα δίχτυα του έρωτα του Κίκο, η 32χρονη γυναίκα δεν είχε βγάλει ακόμη τη βέρα της, σύμφωνα με ισχυρισμούς του Ρουμάνου απατημένου συζύγου της Βασίλι Μαγκντίσι. Ο ίδιος, σε συνέντευξή του στη βρετανική «Daily Mail», ισχυρίζεται ότι το ζευγάρι δεν έχει πάρει διαζύγιο, απλά μια μέρα η Ανγκελα τα μάζεψε από το σπίτι κι έφυγε.

 

 

Το σμιλεμένο σώμα της δεσμοφύλακα είναι αποτέλεσμα εντατικής προπόνησης στην ταϊλανδέζικη πυγμαχία και το kick boxing

 

«Παντρευτήκαμε το 2014. Πριν από πέντε μήνες παρατήρησα μια κάποια αλλαγή στη συμπεριφορά της και τότε άρχισα να υποψιάζομαι ότι μπορεί να υπάρχει κάποιος άλλος άνδρας στη ζωή της. Το τελευταίο διάστημα έκανε πολύ παρέα με μια γυναίκα από την Τουρκία, η οποία μάλιστα της είχε μάθει και κάποιες τουρκικές λέξεις. Ημουν μαζί της όταν έλαβε ένα sms στα αραβικά και τότε είχε ζητήσει από τη φίλη της να της το μεταφράσει», υποστηρίζει ο 25χρονος άνδρας, ο οποίος θεωρεί ότι εκείνο το μήνυμα ήταν του εραστή της. Μία εβδομάδα προτού χωρίσει το ζευγάρι, ο σύζυγός της, όπως ισχυρίζεται, ανακάλυψε ότι η γυναίκα του, καθολική στο θρήσκευμα, άρχισε να διαβάζει το Κοράνι.

 

«Εγώ ξέρω μόνο τη Βίβλο. Δεν έχω ιδέα γιατί ξαφνικά άρχισε να έχει ενδιαφέρον για το Κοράνι», λέει και προσθέτει: «Επί τρεις μήνες ήταν κολλημένη στην τηλεόραση παρακολουθώντας ένα ντοκιμαντέρ για τη Συρία. Λίγες ημέρες αργότερα μου ανακοίνωσε ότι μετακομίζει στη φίλη της. Ετσι τουλάχιστον πίστευα. Εγκατέλειψε το διαμέρισμά μας στο Ντίσελντορφ παίρνοντας μαζί της τα πάντα».

 

Βασίλι και Ανγκελα γνωρίστηκαν σε έναν αγώνα ταϊλανδέζικης πυγμαχίας πριν από τρία χρόνια. «Την αγάπησα, ήθελα να κάνουμε παιδιά. Εκείνη όμως είχε άλλα σχέδια», υποστηρίζει ο σύζυγός της. 

 

 

Ο μεγάλος έρωτας

Η 32χρονη Ανγκελα φαίνεται να βρήκε τον έρωτα της ζωής της στα μάτια του 27χρονου κατά συρροή βιαστή. Ανάμεσα στα θύματά του μία 15χρονη και μία 19χρονη κοπέλα. Η Μαγκντίσι κατά τη διάρκεια της βάρδιάς της και ενώ ο συνάδελφός της δεν μπορούσε να κρατήσει τα μάτια του ανοιχτά, άνοιξε με το κλειδί της την πόρτα που τη χώριζε από τον αγαπημένο της. 

 

Οι δυο τους έγιναν καπνός με ένα μαύρο σπορ αυτοκίνητο ιδιοκτησίας της ίδιας και του πρώην συζύγου της. Οι ελβετικές αρχές θεωρούν ότι πρώτος σταθμός του ζευγαριού ήταν η Ιταλία, αν και πλέον δεν βρίσκονται εκεί. Πιθανότατα να είναι στην Ελλάδα. Αλλωστε η Μαγκντίσι έχει περάσει πάρα πολλά καλοκαίρια στη χώρα μας.

 
Πώς ο Κίκο γνώρισε την Ανγκελα

Αναζητώντας ένα καλύτερο αύριο, ο Χασάν Κίκο εγκατέλειψε την πατρίδα του για να ξεφύγει από τον Σύρο πρόεδρο, Μπασάρ Αλ Ασαντ. Μέσω Τουρκίας έφτασε στην Ελβετία το 2010 και εκεί οι Αρχές του χορήγησαν άσυλο. Εναν χρόνο αργότερα βρήκε καταφύγιο σε μια ευαγγελική εκκλησιαστική κοινότητα. Από εκεί άνοιξε την καρδιά του στους δημοσιογράφους μιλώντας για τις δυσκολίες που αντιμετώπισε από το καθεστώς Ασαντ. Η κυβέρνηση της Δαμασκού, όπως ο ίδιος ισχυρίζεται, τον είχε βάλει στο μάτι γιατί είχε καλές σχέσεις με τους Κούρδους. Ενας από τους επιστήθιους φίλους του, ο Κούρδος Χασάν Ραμαντάν, ήταν στο διπλανό κελί από το δικό του. Από τότε έγιναν αχώριστοι. Το πρώτο πράγμα που έκανε όταν πάτησε το πόδι του στη Ζυρίχη ήταν να βρει δουλειά ως κομμωτής, μια που τη δουλειά την είχε μάθει στην πατρίδα του. Οπως ο ίδιος λέει, απέφευγε να δροσίζεται σε δημόσιες πισίνες για να μη βλέπει ελαφρά ντυμένες γυναίκες.

 

Οταν εγκαταστάθηκε σε προσφυγικό καταυλισμό της Ζυρίχης, ο 23χρονος τότε Κίκο προσκάλεσε μια 19χρονη Ελβετή στο δωμάτιό του για να της κόψει τα μαλλιά, όπως ο ίδιος ισχυρίζεται. Οταν όμως έμειναν οι δυο τους, απειλώντας τη με ένα αιχμηρό αντικείμενο στον λαιμό τής ζήτησε να του κάνει στοματικό σεξ και μετά της ανταπέδωσε την ερωτική ικανοποίηση με το ίδιο νόμισμα...

 


Η φωτογραφία του ζευγαριού που δόθηκε στη δημοσιότητα από την ελβετική Αστυνομία

Τον Ιούνιο του 2014 καταδικάστηκε σε 42 μήνες φυλάκιση. Ασκησε έφεση και μέχρι να ανακοινωθεί η δικαστική απόφαση του Ανωτάτου Δικαστηρίου στο Τουργκάου, είχε βιάσει ένα 15χρονο κορίτσι που είχε γνωρίσει σε μπαρ. Με το αθλητικό του σώμα ο Κίκο κατάφερε να εξασφαλίσει το διαβατήριο, την ελευθερία του... Οπως άλλωστε προδίδει το βίντεο που τραβήχτηκε από κάμερα ασφαλείας των φυλακών της Ελβετίας, η ξανθιά Ανγκελα και ο Σύρος άνδρας απομακρύνονται από το σωφρονιστικό κατάστημα με μια μαύρη BMW X1 σαν να μη συμβαίνει τίποτα και από τις 9 Φεβρουαρίου αγνοούνται τα ίχνη τους.

Πηγή: Πρώτο Θέμα

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News
Σαρακοστή και νηστεία: Τι τρώτε και τι όχι!

Σαρακοστή και νηστεία: Τι τρώτε και τι όχι!

Καθαρά Δευτέρα, πρώτη ημέρα της Σαρακοστής και πολλοί είναι αυτοί που ξεκινούν την παραδοσιακή νηστεία.

Συνήθως είναι άνθρωποι βαθιά θρησκευόμενοι, δεν λείπουν όμως κι αυτοί που θεωρούν ότι είναι μία καλή ευκαιρία για να κάνουν μία διατροφή-αποτοξίνωση. Η νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής ξεκινά την Καθαρή Δευτέρα και ολοκληρώνεται το Μεγάλο Σάββατο.

Η Μεγάλη Σαρακοστή είναι χριστιανική χρονική περίοδος νηστείας. Είναι η αρχαιότερη από τις μεγάλες νηστείες της Ορθόδοξης Εκκλησίας. Καθιερώθηκε τον 4ο αιώνα μ.Χ.  Αρχικά διαρκούσε έξι εβδομάδες ενώ αργότερα προστέθηκε και η έβδομη εβδομάδα.

Ονομάζεται "Σαρακοστή" γιατί περιλαμβάνει σαράντα ημέρες νηστείας, δηλ. από την Καθαρή Δευτέρα μέχρι και την Παρασκευή πριν το Σάββατο του Λαζάρου, οπότε ακολουθεί η Κυριακή των Βαΐων και η Μεγάλη Βδομάδα.

"Μεγάλη" Σαρακοστή ονομάζεται όχι για τη μεγάλη διάρκειά της αλλά για τη σημασία της που γίνεται σε ανάμνηση των Παθών του Χριστού.

Αποτελεί την προετοιμασία των πιστών για τη γιορτή της Ανάστασης του Χριστού. Στη πραγματικότητα μαζί με την εβδομάδα των Αγίων Παθών είναι πεντηκονθήμερη περίοδος».

Τι περιλαμβάνει η διατροφή όσων νηστεύουν: 

- Απαγορεύονται κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, λάδι και κρασί.

 - Μόνο τα Σάββατα και τις Κυριακές επιτρέπονται το λάδι και το κρασί, εκτός φυσικά από το Μεγάλο Σάββατο. 

 - Στις 25 Μαρτίου και την Κυριακή των Βαΐων όσοι νηστεύουν τρώνε ψάρι.

Γιατί δεν είσαι «φέτες»: Oι πραγματικές αιτίες

Γιατί δεν είσαι «φέτες»: Oι πραγματικές αιτίες

OK, γυμνάζεσαι. Και σκληρά μερικές φορές. Γιατί, όμως, οι μύες σου δεν έχουν αναδειχθεί όπως θα ήθελες; Γιατί, αν και νιώθεις πραγματικά δυνατός, δεν έχεις πετύχει μια ορατή γράμμωση; Μήπως τρως πολλές λιπαρές και ζαχαρώδεις τροφές; Κατεβάζεις και άφθονες μπίρες μετά; Αυτοί είναι δυο προφανείς λόγοι. Αλλά, αν είσαι καλό παιδί και ούτε πίνεις ούτε μασάς σκουπίδια, μάθε τα κρυφά αίτια που δεν σε αφήνουν να γίνεις φέτες.

 

Δεν κοιμάσαι καλά

Ο ύπνος είναι το πιο εύκολο πράγμα που μπορείς να κάνεις για μειώσεις το σωματικό λίπος και να δημιουργήσεις στη θέση του μυϊκό ιστό - κατά τη διάκρειά του παράγεται η μεγαλύτερη ποσότητα αυξητικής ορμόνης. Σε ετήσια μελέτη, πάνω σε περισσότερους από 35.000 Ιάπωνες εργαζόμενους, όσοι κοιμόντουσαν λιγότερες από έξι ώρες κάθε βράδυ είχαν Δείκτη Μάζας Σώματος πολύ υψηλότερο από όσους ξεπερνούσαν τις επτά ώρες ύπνου. Εξίσου σημαντική με τη διάρκεια, είναι και η ποιότητα του βραδινού ύπνου. Πώς θα την πετύχεις;

> Πιες τον τελευταίο καφέ της ημέρας πριν τις 3 το μεσημέρι.
> Πιες το τελευταίο αλκοολούχο ποτό 4 ώρες πριν τη βραδινή κατάκλιση.
> Μην έχεις για παρέα στο κρεβάτι μια ηλεκτρονική συσκευή - διεγείρει τον εγκέφαλο.
> Το περιβάλλον της κρεβατοκάμαρας ας είναι δροσερό, παρά πολύ ζεστό.
> Φτιάξε ένα ρόφημα πρωτεΐνης πριν πέσεις για ύπνο.

 

Δεν ξεκουράζεσαι αρκετά

Σε γενικές γραμμές, ο διαλογισμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείς από το εργασιακό στρες και να διαχειρίζεσαι σωστά τα συναισθήματά σου. Αν ζορίζεσαι πολύ και κάθε μέρα, το νευρικό σου σύστημα θα καταρρεύσει και μαζί το μυϊκό σου σύστημα.

Στο γυμναστήριο ειδικότερα, δοκίμασε μια ή δυο μέρες τη βδομάδα να τις αφιερώνεις αποκλειστικά σε τάξεις γιόγκα ή ασκήσεις διατάσεωνκαι μόνο. Είναι μια πρακτική που βελτιώνει τη ροή του αίματος στους μυς και βοηθά το μεταβολισμό σου να απαλλάσσεται από τις τοξίνες.

 

 1megarasp

 

Προπονείσαι υπερβολικά σκληρά

Σε έναν κόσμο όπου κυριαρχούν τα γρήγορα και δυναμικά προγράμματα γυμναστικής (Bootcamps, CrossFit, Tabata κλπ.), οι ήπιες ρουτίνες δύναμης είναι περισσότερο προσοδοφόρες για τη γράμμωσή σου. Δεν εννοούμε να σταματήσεις να σηκώνεις τα κιλά που πρέπει για να φουσκώσεις το μυϊκό σου σύστημα. Απλά, περιόρισε τις προπονήσεις σου σε 3 μέρες τη βδομάδα.

Κάθε δεύτερη μέρα παίξε πιο ήπια (λίγα κιλά με πολλές επαναλήψεις) ή κάνε αερόβιες δραστηριότητες. Μη φοβάσαι. Μένοντας μερικές μέρες πίσω δεν θα χάσεις χιλιοστό από τον όγκο σου. Αντίθετα, θα διαπιστώσεις με μεγάλη έκπληξη ότι οι μύες σου θα γίνονται όλο και πιο ευκρινείς.

 

Κάνεις παρέα λάθος ανθρώπους

Έχεις μερικούς κολλητούς, αλλά κανείς από αυτούς δε γυμνάζεται - ούτε καν αθλείται περιστασιακά. Δεν είναι λάθος φίλοι, απλά δεν είναι οι τύποι που θα σε βοηθήσουν στο στόχο σου (μπαρότσαρκες, διατροφικές κραιπάλες ή οκτάωρα πρωταθλήματα στο playstation είναι βλαβερές συνήθειες για τη γράμμωσή σου - και όχι μόνο).

Δεν χρειάζεται να πεις «αντίο» στην παρέα τους. Απλά, διεύρυνε τον κοινωνικό σου κύκλο γνωρίζοντας άτομα που θα σε βοηθήσουν περισσότερο να μείνεις αφοσιωμένος στο στόχο σου. Πού θα τους βρεις; Στο γυμναστήριο που συχνάζεις. Είναι οι ίδιοι που παλεύουν να γίνουν φέτες, όπως κι εσύ.

Πηγή: gr.askmen.com

 

{fcomments}

Πώς θα υπολογίσετε τις θερμίδες;

Πώς θα υπολογίσετε τις θερμίδες;

Θέλετε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε μέσα στην ημέρα για να χάσετε ή να πάρετε βάρος; Δείτε πώς θα το κάνετε σωστά.

 

Σίγουρα θα σας ενδιέφερε να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε το βάρος σας. Το ποιο από αυτά θέλετε σχετίζεται με τον υπολογισμό των θερμίδων που λαμβάνετε και «καίτε» μέσα στην ημέρα. Αυτές θα σας δώσουν το όριο που, εφ’ όσον ξεπεράσετε, θα πάρετε βάρος, αν δεν ξεπεράσετε θα χάσετε βάρος και αν αγγίξετε θα παραμείνετε στα κιλά σας.



Μην αγχωθείτε. Δεν πρόκειται για πυρηνική φυσική, αλλά για κάτι αρκετά απλό, το οποίο όμως αποτελεί δομικό στοιχείο σε κάθε προσπάθεια που έχει να κάνει με το βάρος μας. Πώς υπολογίζουμε λοιπόν τις θερμίδες που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα, χωρίς εκείνες που περιλαμβάνει η τροφή μας;



O δείκτης αυτός ονομάζεται βασικός μεταβολικός ρυθμός και υπολογίζεται μέσα από φόρμουλές όπως αυτή. Αν παράλληλα ασκείστε, ή έχετε κάποια ήπια δραστηριότητα μέσα στην ημέρα που σας κάνει να κινείστε κάπως, τότε στη φόρμουλα θα πρέπει να συμπεριλάβετε και το πόσο ασκήστε. Ιδού μια φόρμουλα που περιλαμβάνει και αυτήν την προσθήκη. 

Αφού λοιπόν πάρετε τον «μαγικό» αριθμό, τότε έχετε ήδη κάνει τη… μισή δουλειά. Ας πούμε, για παράδειγμα, ότι ο οργανισμός σας καταναλώνει – μαζί με την φυσική δραστηριότητα – 3000 θερμίδες. Αν μέσω των τροφών παίρνετε 3500 θερμίδες, τότε μένουν 500 θερμίδες που δεν «καίγονται» και άρα μετατρέπονται σε έξτρα κιλά. Αν παίρνετε 3000 θερμίδες, τότε το βάρος σας παραμένει στάσιμο. Αν καταναλώνετε λιγότερες από 3000 θερμίδες, π.χ. 2500, το βάρος σας πέφτει. Απλό; Απλούστατο. 



Επόμενο βήμα, ο διαμοιρασμός των θερμίδων αυτών μέσα στο ημερήσιο πρόγραμμά μας.Θερμίδες λαμβάνουμε από τα λεγόμενα μακροθρεπτικά συστατικά, τα οποία χωρίζονται σε υδατάνθρακες, λιπαρά και πρωτεΐνες. Το λίπος έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, οι υδατάνθρακες 4 θερμίδες και οι πρωτεΐνες 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.  Μια καλή, ενδεικτική κατανομή των τριών μακροθρεπτικών συστατικών για έναν υγιή ενήλικα είναι το 20% των ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνες, το 30% των ημερήσιων θερμίδων από λιπαρά και το 50% των ημερήσιων θερμίδων από υδατάνθρακες. 

 

Έτσι, για παράδειγμα, ένας μέσος άνθρωπος που καταναλώνει 3000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του θα πρέπει να λαμβάνει 600 θερμίδες από πρωτεΐνη, 900 θερμίδες από υδατάνθρακες και 900 θερμίδες από λιπαρά. 


Ανάλογα με το είδος της άσκησης που κάνετε βέβαια – και ελπίζουμε να κάνετε – τα παραπάνω ποσοστά αλλάζουν, και ενδεχομένως να χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη (προπόνηση με βάρη) ή περισσότερους υδατάνθρακες (αερόβια προπόνηση). Σε κάθε περίπτωση πάντως, από τη στιγμή που έχετε στα χέρια σας τον αριθμό της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων που κρατούν το σωματικό σας βάρος σε ισορροπία, μπορείτε πλέον να φτιάξετε τα γεύματά σας μέσα στην ημέρα, έτσι ώστε να καλύπτουν τα παραπάνω μακροθρεπτικά συστατικά.

1megarasp

 

Φροντίστε, όμως, να επιλέγετε ποιοτικά μακροθρεπτικά συστατικά: λίπη από λίπη διαφέρουν, όπως και υδατάνθρακες από υδατάνθρακες. Προτιμήστε άπαχη πρωτεΐνη (ψάρι, φιλέτο κοτόπουλο, μοσχάρι), «μαύρους» υδατάνθρακες (καστανό ρύζι, προϊόντα ολικής άλεσης), και μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη αντί για κορεσμένα και τρανς λιπαρά.

Ο υπολογισμός των γευμάτων και των θερμίδων μπορεί να είναι δύσκολος αρχικά, όμως και πάλι λύσεις υπάρχουν. Αρχικά, μπορείτε να τσεκάρετε τις συσκευασίες των τροφίμων που καταναλώνετε πιο συχνά για να δείτε τα μακροθρεπτικά τους συστατικά και να υπολογίσετε πόσα από αυτά «παίρνετε» με κάθε μερίδα φαγητού.

Εν συνεχεία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποιο online εργαλείο για να υπολογίσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε από τις τροφές μέσα στην ημέρα. Μια ιδανική επιλογή είναι το my fitness pal: διαθέτει τεράστια βάση δεδομένων, επιτρέπει την προσθήκη οποιασδήποτε τροφής από το χρήστη στη βάση αυτή και κυκλοφορεί και για smartphones.

Τέλος, μην αγχωθείτε με τη συχνότητα των γευμάτων – είτε καταναλώσετε δέκα είτε τρία είστε ΟΚ- αρκεί να καλύπτουν τις θερμίδες που χρειάζεται για να χάσετε/πάρετε βάρος και μην διστάσετε να χαμηλώσετε ή να αυξήσετε κι άλλο τις θερμίδες αν δείτε ότι δεν παίρνετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Η πρόοδος στο αδυνάτισμα δεν είναι πάντα γραμμική.

 

{fcomments}

Έχει κρύο; Πάμε για διάδρομο!

Έχει κρύο; Πάμε για διάδρομο!

Πολλοί τον σνομπάρουν. Άλλοι τον βαριούνται. Κάποιοι θεωρούν ότι δεν τρέχουν καν. Ο διάδρομος όμως μπορεί να σώσει τις προπονήσεις ιδιαίτερα τον χειμώνα που το κρύο ή η βροχή μπορούν να σας τις στερήσουν. Δεν είναι μάλιστα λίγες οι φορές που το τρέξιμο στον διάδρομο μπορεί να είναι και καλύτερο από αυτό στον δρόμο ή στο γήπεδο.

 

Δείτε πώς να εκτελέσετε σωστά και με ασφάλεια τις προπονήσεις σας στον διάδρομο, αλλά και πώς μπορείτε να εξομοιώσετε τις συνθήκες ώστε να προσεγγίζουν αυτές του εξωτερικού χώρου.

 

Συμβουλές εξομοίωσης
Το τρέξιμο στον διάδρομο μπορεί να είναι σχετικά πιο εύκολο από ό,τι στον δρόμο καθώς ο ιμάντας του διαδρόμου «τραβάει» τα πόδια προς τα πίσω σε κάθε προσγείωση, μειώνοντας το έργο των δικεφάλων και των γαστροκνημίων. Ωστόσο, αυτό που μπορείτε να κάνετε για να εξομοιώσετε τις συνθήκες είναι να βάζετε τον διάδρομο σε αυξημένη κλίση (από 0,5 ως 1,5% ανάλογα με τον διάδρομο).
Με αυτόν τον τρόπο η συμμετοχή των μυών των κάτω άκρων αυξάνεται με αποτέλεσμα η μυϊκή επιβάρυνση συνολικά να προσεγγίζει κατά πολύ αυτή του τρεξίματος στον δρόμο. Για ακόμα μεγαλύτερη εξίσωση των πραγματικών συνθηκών, μπορείτε να τοποθετείτε έναν ανεμιστήρα ακριβώς μπροστά σας που να δουλεύει σε χαμηλή ένταση. Με αυτόν τον τρόπο δημιουργείτε έναν «αντίθετο άνεμο» που εμποδίζει ελαφρώς το τρέξιμο σας (ανάλογα με την ένταση του ανεμιστήρα). Επιπλέον, με αυτόν τον τρόπο βελτιώνετε και τις συνθήκες του εσωτερικού περιβάλλοντος καθώς ο αέρας θα σας δροσίσει και θα μειώσει τη θερμοκρασία του σώματός σας βοηθώντας στην πιο γρήγορη εξάτμιση του ιδρώτα.

 

Κανόνες ασφαλείας
Αυτό που προέχει παντού και πάντα στην προπόνηση είναι η ασφάλειά μας. Έτσι και στον διάδρομο υπάρχουν κάποιοι κανόνες ασφαλείας που θα πρέπει να ακολουθείτε πάντοτε. Πιο σημαντικό από όλα είναι όταν τρέχετε να περνάτε πάντα το κλιπ ασφαλείας στα ρούχα σας (το ειδικό κορδονάκι που είναι συνδεδεμένο με το κουμπί ασφαλείας). Κάτι ακόμα που έχει να κάνει με την τοποθέτηση του διαδρόμου στον χώρο είναι να φροντίζετε τουλάχιστον όταν τρέχετε, στην πίσω πλευρά του διαδρόμου να μη τοποθετείτε μεγάλα αντικείμενα ώστε να μην χτυπήσετε σε ενδεχόμενη πτώση.
Γενικά, αποφύγετε να ανεβαίνετε στον διάδρομο ενώ είναι εν κινήσει αλλά και να μην πραγματοποιείτε έντονες αλλαγές στον ρυθμό του διαδρόμου που εκτός των άλλων επιβαρύνουν σημαντικά και το μοτέρ του. Τέλος, όταν σκοπεύετε να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας μη χρησιμοποιείτε το κουμπί STOP γιατί ο διάδρομος θα σταματήσει απότομα και πιθανόν να χτυπήσετε. Για τον λόγο αυτό, μειώστε σταδιακά την ταχύτητα μέχρι να περπατήσετε και μετά τερματίστε τη λειτουργία του.

 

Φτιάξτε ατμόσφαιρα
Για να γίνει το τρέξιμο στον διάδρομο πιο ευχάριστο και οι συνθήκες υγιεινής ακόμα καλύτερες, καλό είναι κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας να αφήνετε ένα παράθυρο ανοιχτό, ακόμα κι αν έξω η θερμοκρασία είναι χαμηλή. Με αυτόν τον τρόπο, ο αέρας θα ανανεώνεται αλλά και ο ρυθμός εφίδρωσης σας θα είναι πια κανονικός αφού ο ιδρώτας θα απορροφάται από την ατμόσφαιρα και δεν θα μένει πάνω σας. Μετά την προπόνηση, ανοίξτε ακόμα περισσότερο το παράθυρο ώστε να αεριστεί ο χώρος. Επίσης, καθαρίστε τα εξωτερικά μέρη του διαδρόμου σκουπίζοντάς τον με ένα στεγνό πανί.

 

Κάντε και τη διαλειμματική σας
Στον διάδρομο μπορείτε να κάνετε όλες τις προπονήσεις σας από ένα ελεύθερο τρέξιμο μέχρι διαλειμματική ή ακόμα και Long Run. Ιδιαίτερα στο συνεχόμενο τρέξιμο, στο Tempo Run ή και στο Long Run, ο διάδρομος παρουσιάζει σημαντικό πλεονέκτημα καθώς μπορείτε να ελέγξετε πλήρως τον ρυθμό που επιθυμείτε να τρέξετε. Μπορείτε όμως να πραγματοποιήσετε ακόμα και διαλειμματικές προπονήσεις. Πώς; Εκτελέστε πρώτα το ζέσταμά σας και στη συνέχεια σταματήστε τον διάδρομο, κι αφιερώστε τον καθιερωμένο χρόνο για διατάσεις. Η πραγματοποίηση ανοιγμάτων στον διάδρομο είναι εφικτή απλά απαιτεί λίγο προσοχή. Ξεκινήστε να τρέχετε σε μία χαλαρή ένταση και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα για λίγα δευτερόλεπτα (15-20). Κατόπιν ρίξτε και πάλι τον ρυθμό, συνεχίζοντας είτε με περπάτημα είτε με χαλαρό τρέξιμο. Επαναλάβετε για 3-4 ακόμα φορές και σταματήστε τον διάδρομο ώστε να ξεκουραστείτε λίγο μέχρι να ξεκινήσετε το κυρίως πρόγραμμα της διαλειμματικής. Με την ίδια λογική (όπως στα ανοίγματα), συνεχίστε και στο κυρίως μέρος της διαλειμματικής, ενώ σε περίπτωση που ο διάδρομός σας υποστηρίζει αυτή τη λειτουργία, προρυθμίστε τα στοιχεία της προπόνησής σας (απόσταση, ένταση, διάρκεια διαλείμματος) από τις ρυθμίσεις πριν ξεκινήσετε.

 

Συμβουλές συντήρησης
• Ζεσταίνετε για μερικά λεπτά τον διάδρομο πριν από κάθε προπόνηση αφήνοντας τον να δουλέψει για λίγο μόνος του ξεκινώντας από χαμηλή ταχύτητα (2-4 km/h), ανεβάζοντάς την σταδιακά.
• Καθαρίζετε πάντοτε τα εξωτερικά κομμάτια του διαδρόμου μετά την προπόνηση με ένα στεγνό πανί.
• Κατεβάζετε πάντα την κλίση του διαδρόμου στο 0% αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας και πριν τον απενεργοποιήσετε
• Λαδώνετε τακτικά τον διάδρομο με προϊόντα που προτείνει ο κατασκευαστής στα σημεία τριβής και κάτω από τον ιμάντα κύλησης.

 

Μπορείτε και κατηφόρα!
Στον διάδρομο μπορείτε να τρέξετε σε επίπεδο έδαφος και σε ανηφόρα. Τώρα μπορείτε και σε κατηφόρα. Για αυτό θα χρειαστείτε μία σανίδα και ένα αλφάδι. Τοποθετήστε στις πίσω βάσεις του διαδρόμου μία σανίδα (τάκος) και βάλτε το αλφάδι κατά μήκος του ιμάντα του διαδρόμου. Τώρα η ένδειξη του αλφαδιού δεν είναι στην ευθεία. Στη συνέχεια, ανοίξτε τον διάδρομο και αυξήστε την κλίση μέχρι το αλφάδι να έρθει και πάλι στο επίπεδο.
Η κλίση στην οποία συνέβη αυτό είναι τώρα το νέο 0% ενώ οι κλίσεις κάτω από αυτό είναι τώρα κατηφορικές, δηλαδή με αρνητική κλίση. Φυσικά, θα πρέπει να γνωρίζετε πως ο κατασκευαστής του διαδρόμου πιθανόν να μην προτείνει κάτι τέτοιο επομένως αν το κάνετε τότε θα είναι με δική σας ευθύνη. Τέλος, υπάρχουν και πιο εξελιγμένα μοντέλα τα οποία διαθέτουν και κατηφορική κλίση.

 

{fcomments}

Σε ποια ηλικία απολαμβάνεις το καλύτερο σεξ;

Σε ποια ηλικία απολαμβάνεις το καλύτερο σεξ;

Πρόσφατη έρευνα που πραγματοποίησε το site ''Happify'' δίνει την απάντηση σε ένα πολύ σημαντικό ερώτημα: Σε ποια ηλικία οι άνθρωποι απολαμβάνουν περισσότερο το σεξ;

 

Σύμφωνα λοιπόν με τους ερωτηθέντες, οι οποίοι ήταν περίπου 50 και 60 ετών, το καλύτερο σεξ της ζωής τους το βίωσαν στην ηλικία των 46 ετών.

 

Στη συγκεκριμένη έρευνα αποκαλύφθηκαν και ενδιαφέροντα στοιχεία για τη σεξουαλική ζωή των ζευγαριών στις ΗΠΑ. Συγκεκριμένα, τα ζευγάρια που κάνουν σεξ μια φορά την εβδομάδα είναι και τα πιο ευτυχισμένα. Επίσης ο μέσος Αμερικανός - είτε παντρεμένος, είτε ελεύθερος – κάνει 2 ή 3 φορές σεξ το μήνα. 

 

Όσον αφορά τα μεγαλύτερα σε ηλικία ζευγάρια, πιο ευτυχισμένοι είναι εκείνοι που κάνουν πιο συχνά σεξ. Τέλος, σχεδόν το 50% των ερωτηθέντων είπαν ότι το καλύτερο σεξ της ζωής τους ήταν με την τρέχουσα σύντροφό τους ανεξαρτήτως ηλικίας.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων