Οι 10 εντολές της γυμναστικής για άντρες άνω των 40

Είσαι άντρας άνω των 40 και θέλεις να αρχίσεις ξανά γυμναστική;

Υπάρχουν 10 κανόνες που πρέπει να ακολουθήσεις ευλαβικά και θα δεις όχι μόνο το σώμα, αλλά και τη διάθεση και την υγεία σου να αλλάζουν προς το καλύτερο.

Κάποτε ήμασταν ασταμάτητοι. Τρέχαμε γρήγορα, σηκώναμε πολλά βάρη και το να ξεχωρίσουμε σε κάποιο άθλημα ήταν «ευκολάκι». Ήμασταν σαν καλοκουρδισμένες μηχανές. Αλλά αυτά ανήκουν στο παρελθόν. Οι ευθύνες της ενήλικης ζωής άλλαξαν τα δεδομένα. Ο ελεύθερος χρόνος για το γυμναστήριο μειώθηκε δραματικά. Ένα σώμα άνω των 40 δεν χτίζει μυς ούτε καίει λίπος με τον ίδιο ρυθμό όπως πριν από δύο δεκαετίες. Οι αρθρώσεις πονούν λίγο περισσότερο και η αποκατάσταση αργεί.

Μετά την ηλικία των 40, η μυϊκή μάζα αρχίζει και μειώνεται περίπου 3-5% κάθε χρόνο, η οστική πυκνότητα ελαττώνεται και αυτή με την πάροδο του χρόνου, ενώ το σώμα έχει την τάση να συσσωρεύει περισσότερο λίπος. Οι αρθρώσεις χάνουν τα «λιπαντικά» τους συστατικά και σταδιακά την κινητικότητά τους. Ο οργανισμός παράγει λιγότερη ντοπαμίνη και ακετυλοχολίνη, δύο νευροδιαβιβαστές οι οποίοι ανεβάζουν τη διάθεση και την ενέργεια, προϋποθέσεις μιας καλής εκγύμνασης.

Όμως, δεν φταίνε μόνο τα χρόνια για τις αλλαγές που παρατηρούμε στο σώμα μας, φταίνε και οι συνήθειές μας. Το πιο πιθανό είναι ότι καθόμαστε πολλές ώρες στο γραφείο ή ασχολούμαστε περισσότερο με την οικογένεια παρά με τον εαυτό μας. Μάλλον, γυρίζοντας από το γραφείο, χαλαρώνουμε πολλή ώρα στον καναπέ βλέποντας τηλεόραση και έχουμε ξεχάσει το δυναμικό περπάτημα, τις περιπετειώδεις εκδρομές και τον χορό.

Είναι αυτό δικαιολογία για να παρατήσουμε τη γυμναστική; Όχι. Οι έρευνες δείχνουν συνεχώς ότι με το σώμα μας ισχύει ο κανόνας Use it or Lose it: χρησιμοποίησέ το ή το χάνεις. Όσο περισσότερο παραμένουμε ενεργοί, τόσο περισσότερο θα μπορούμε να συνεχίσουμε να είμαστε.

Ο Αμερικανός Jeff Cavaliere (aka Athlean-X), φυσικοθεραπευτής και πρώην επικεφαλής προπονητής μυϊκής ενδυνάμωσης των New York Mets, είναι ο ιδανικός άνθρωπος να σου μάθει πώς να γυμνάζεσαι έξυπνα και όχι απλά έντονα. Δίνει τεράστια έμφαση στη σωστή μηχανική, στη διόρθωση της στάσης του σώματος και στην αποφυγή τραυματισμών. Οι παρακάτω συμβουλές του συνιστούν έναν ιδανικό δεκάλογο για σένα που θες να αρχίσεις ξανά τη γυμναστική μετά τα 40.

Μην παραλείπεις ποτέ την προθέρμανση

Καθώς μεγαλώνουμε, οι μύες και οι τένοντές μας γίνονται λιγότερο ελαστικοί και πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Μια καλή προθέρμανση 10-15 λεπτών με ήπιες κινήσεις (όχι στατικές διατάσεις, οι οποίες μπορεί να κάνουν ζημιά όταν το σώμα είναι κρύο) είναι απαραίτητη. Αντιμετώπισε την προθέρμανση ως το πρώτο και βασικό μέρος της προπόνησής σου, όχι ως κάτι προαιρετικό.

Μην αφήνεις την έλλειψη χρόνου να γίνει δικαιολογία

Η μέση ηλικία είναι απαιτητική. Παιδιά, σύζυγος, δουλειά και υποχρεώσεις συνωμοτούν για να σου αφήσουν ελάχιστο χρόνο για γυμναστική. Πρέπει όμως να βρεις χρόνο. Δοκίμασε να γυμνάζεσαι νωρίς το πρωί πριν ξεκινήσει η πίεση της ημέρας, κάνε την άσκηση μέρος της ρουτίνας σου (π.χ. πήγαινε στη δουλειά με το ποδήλατο), γυμνάσου μαζί με την οικογένειά σου ή βρες έναν φίλο που θα σε πιέζει να μην τα παρατάς.

Εστίασε στην ευλυγισία

Οι ελαστικοί μύες και οι ανθεκτικές αρθρώσεις θα σε γλιτώσουν από σοβαρούς τραυματισμούς που μπορεί να σε αφήσουν εκτός δράσης. Αφιέρωσε 10-20 λεπτά στο τέλος της προπόνησής σου για διατάσεις (αποθεραπεία). Οι διατάσεις όταν οι μύες είναι ακόμα ζεστοί κάνουν θαύματα στην ευλυγισία. Εκμεταλλεύσου το.

Μην αγνοείς τον πόνο

Ένα από τα πλεονεκτήματα του να είσαι άνω των 40 είναι ότι ο γιατρός σου σε παίρνει στα σοβαρά. Αν νιώσεις πόνο, πήγαινε να το κοιτάξεις. Οι εποχές του no pain, no gain έχουν περάσει ανεπιστρεπτί. Ο πόνος είναι το προειδοποιητικό καμπανάκι του σώματός σου ότι κάτι χρειάζεται περισσότερη φροντίδα και προσοχή.

Προσάρμοσε τις προπονήσεις σου

Οι ακραίες προπονήσεις της δεκαετίας των 20 δεν ωφελούν πια. Μπορεί ακόμα να έχουμε την ικανότητα να σηκώσουμε μεγάλα βάρη, αλλά το τίμημα θα είναι αφόρητο πιάσιμο και τραυματισμοί. Εστίασε σε ασκήσεις μεσαίου βάρους και μεσαίων επαναλήψεων με μεγάλο εύρος κίνησης. Ιδανικές επιλογές: kettlebells, γιόγκα, κολύμπι και κάποιες πολεμικές τέχνες.

Μην προσπαθείς να αποδείξεις τίποτα

Στο γυμναστήριο πάντα θα υπάρχει κάποιος 20άρης που θα είναι τόσο καλός όσο ήσουν κι εσύ κάποτε. Θα νιώσεις την παρόρμηση να του δείξεις ότι «το έχεις ακόμα». Μην το κάνεις. Ακόμα κι αν τον κερδίσεις ή τα καταφέρεις χωρίς να τραυματιστείς, θα είσαι τόσο πιασμένος μετά, που οι επόμενες προπονήσεις σου θα ματαιωθούν.

Άφησε πίσω σου τον ανταγωνισμό

Aντιστάσου στην παρόρμηση να συμμετέχεις σε αθλητικές διοργανώσεις. Είναι σαν να ψάχνεις να τραυματιστείς. Ο ανταγωνισμός άνω των 40 σε αναγκάζει να ξεπεράσεις τα όριά σου και να υποβάλεις το σώμα σου σε σκληρές δοκιμασίες. Αν θες οπωσδήποτε να διαγωνίζεσαι, προτίμησε αθλήματα με μικρότερη καταπόνηση.

Μην αναπολείς το παρελθόν

Μην συγκρίνεις συνεχώς τον εαυτό σου με τον αθληταρά που ήσουν κάποτε. Στην καλύτερη περίπτωση, θα μελαγχολήσεις που το σώμα σου δεν είναι όπως ήταν. Στη χειρότερη, αυτή η νοσταλγία θα σε κάνει να βάλεις παραπάνω κιλά στην μπάρα και να τραυματιστείς. Μείνε στο εδώ και τώρα και γιόρτασε αυτό που μπορείς να κάνεις.

Κοίτα μόνο τη δική σου πορεία

Είναι σημαντικό να συγκρίνεις τον εαυτό σου μόνο με τους δικούς σου στόχους. Σίγουρα, υπάρχουν 80άρηδες που τερματίζουν στο τρίαθλο Ironman, αλλά αυτό δεν αφορά εσένα. Μείνε ενεργός, υγιής και κοίτα μόνο τη δική σου πρόοδο.

Πρόσεχε τι βάζεις στο σώμα σου

Δεν χρειάζεται να ζεις ασκητικά, στερούμενος κάθε απόλαυση για να μείνεις σε φόρμα. Αλλά το να τροφοδοτείς το άνω των 40 σώμα σου με τη σωστή ισορροπία πρωτεΐνης, δημητριακών ολικής αλέσεως, λαχανικών και φρούτων θα σε κρατήσει δυνατό και γεμάτο ενέργεια. Βεβαιώσου ότι λαμβάνεις τα σωστά θρεπτικά συστατικά!

Πηγή: ow.gr

001 xtreme

Η ρίζα – υπερτροφή που προστατεύει από οστεοπόρωση και διαβήτη

Μπορείτε να τη βρείτε στην αγορά όλο το χρόνο και να την καταναλώσετε με ποικίλους τρόπους - Ανακαλύψτε την πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σελινόριζα και εντάξτε την στη διατροφή σας

Είναι πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όμως δεν την γνωρίζουν όλοι και ακόμη λιγότεροι την έχουν εντάξει στη διατροφή τους. Όταν, όμως, μάθετε πόσα πολλά μπορεί να προσφέρει στην υγεία σας η σελινόριζα, σίγουρα θα βρείτε τρόπους να την εντάξετε στο διατροφικό σας πρόγραμμα.

Πρόκειται για ένα βολβώδες και τριχωτό λαχανικό, δημοφιλές στην Ευρώπη από την αρχαιότητα. Διαθέσιμα στοιχεία αποκαλύπτουν ότι οι αρχαίοι Έλληνες και Ρωμαίοι χρησιμοποιούσαν τη σελινόριζα για ιατρικούς και θρησκευτικούς σκοπούς, ακόμη και ως αφροδισιακό. Αυτή η ποικιλία, όπως μαρτυρά και το όνομά της, καλλιεργείται για τη ρίζα και όχι για τους πράσινους μίσχους του φυτού.

Το μεγάλο πλεονέκτημα της σελινόριζας είναι ότι θα την βρείτε διαθέσιμη στην αγορά όλο το χρόνο, αν και η εποχή της θεωρείται ιδιαίτερα από το φθινόπωρο έως τις αρχές της άνοιξης. Είναι, επιπλέον, ένα πολύ ευέλικτο τρόφιμο, καθώς μπορείτε να το καταναλώσετε με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους: ωμή σε κομμάτια, τριμμένη σε σαλάτες, μαγειρεμένη ή πολτοποιημένη σε σούπες, ψητή σε κύβους ή τηγανισμένη σε μορφή chips.

Η σελινόριζα αποτελεί ουσιαστικά μια υπερτροφή, «κρύβοντας» πολλές σημαντικές για την υγεία ουσίες. Είναι ιδιαιτέρως πλούσια σε διαιτητικές ίνες (11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης), Βιταμίνη C (21%), Βιταμίνη Κ (80%), Βιταμίνη Β6 (13%), Φώσφορο (18%), Κάλιο (13%) και Μαγγάνιο (12%).

Η βιταμίνη Κ, ιδιαίτερα εκείνη που εμπεριέχεται σε τρόφιμα όπως η σελινόριζα, παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία των οστών, μειώνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων και προστατεύοντας από την οστεοπόρωση.

Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητά της σε βιταμίνη C την καθιστά μια πολύ σημαντική τροφή για την υγεία της καρδιάς και την μείωση του κινδύνου υπέρτασης.

Την καρδιαγγειακή υγεία ενισχύει επίσης το κάλιο, με τη σελινόριζα να περιέχει ικανοποιητική ποσότητα αυτού του συστατικού. Ένα άλλο, εξαιρετικά σημαντικό όφελος που ανακάλυψε μεγάλη μελέτη σχετικά με τον ρόλο των φρούτων και των λαχανικών στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 είναι ότι τα λαχανικά με ρίζα, όπως η σελινόριζα, ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματικά (European Journal of Clinical Nutrition, 2012).

Αν θελήσετε να προμηθευτείτε σελινόριζα για να την προσθέσετε στη διατροφή σας, προτιμήστε ρίζες σταθερές και βαριές για το μέγεθός τους. Εάν τα κοτσάνια είναι προσκολλημένα, θα πρέπει να φαίνονται φρέσκα. Αποθηκεύστε τη σελινόριζα σε ένα δροσερό και κατά προτίμηση σκοτεινό μέρος, εξασφαλίζοντάς τους έτσι μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Χρησιμοποιήστε ένα μαχαίρι για να αφαιρέσετε όλη τη φλούδα και απολαύστε την.

Ποιο είναι το τέλειο τονωτικό για περισσότερη ενέργεια και αντοχή στις προπονήσεις

Τα ωμέγα-3 δεν ενισχύουν μόνο τη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου, αλλά και την αθλητική απόδοση - Δύο ειδικοί εξηγούν.

Aν και γνωρίζουμε ήδη τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για τη λειτουργία της καρδιάς, υπάρχει κι ένα όφελος λιγότερο γνωστό. Τα καλά λιπαρά μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και της αποκατάστασης, σύμφωνα με μελέτες.

Ο Fernando Naclerio, Καθηγητής Δύναμης και Αθλητικής Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Greenwich και ο Justin Roberts, Καθηγητής Φυσιολογίας της Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Anglia Ruskin αναλύουν σε άρθρο τους στο The Conversation τον πολύτιμο αυτό ρόλο τους.

Τα ωμέγα-3 βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως τα καρύδια και ο λιναρόσπορος. Οι πιο σημαντικές μορφές τους είναι το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA), τα οποία συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία των κυττάρων, ιδιαίτερα στους μύες, την καρδιά και τον εγκέφαλο. Ένας βασικός λόγος είναι ότι ενισχύουν τη «ρευστότητα» των κυτταρικών μεμβρανών, διευκολύνοντας τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών μέσα στα κύτταρα.

Πώς επηρεάζουν την προπόνηση

Η άσκηση, και ειδικά η προπόνηση με αντιστάσεις ή οι υψηλής έντασης άσκηση, όπως το cross-fit, προκαλεί μικροτραυματισμούς στους μύες. Αυτή η διαδικασία ενεργοποιεί τη φλεγμονή, η οποία είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την προσαρμογή. Ωστόσο, όταν η φλεγμονή είναι υπερβολική ή παρατεταμένη, μπορεί να επιβραδύνει την αποθεραπεία και να μειώσει την απόδοση.

Εδώ ακριβώς έρχονται τα ωμέγα-3, σύμφωνα με τις ειδικούς. «Δρουν σαν “ρυθμιστές” της φλεγμονώδους αντίδρασης, βοηθώντας το σώμα να ανακάμπτει πιο αποτελεσματικά» εξηγούν. Το EPA φαίνεται επίσης να βελτιώνει τη ροή του αίματος στους μύες μετά την άσκηση και να ενισχύει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης – τη διαδικασία δηλαδή με την οποία το σώμα «χτίζει» νέο μυϊκό ιστό.

Μάλιστα, μελέτες σε δραστήριους ενήλικες έχουν δείξει ότι η συστηματική λήψη ιχθυελαίου που περιέχει EPA και DHA μπορεί να ενισχύσει τα κέρδη δύναμης σε προγράμματα προπόνησης με αντιστάσεις.

Το DHA, ειδικότερα, θεωρείται καθοριστικό για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Υποστηρίζει τη γνωστική λειτουργία και τη μετάδοση νευρικών σημάτων, τα οποία είναι απαραίτητα για τον σωστό συντονισμό των μυών κατά την άσκηση. Δεν είναι τυχαίο ότι άτομα που ασκούνται τακτικά και λαμβάνουν ωμέγα-3 εμφανίζουν υψηλότερα επίπεδα DHA στους μυς τους σε σύγκριση με όσους έχουν καθιστική ζωή.

Η σημασία της ισορροπίας

Αν και τα ωμέγα-3 μπορούν να ληφθούν από τη διατροφή, η ποσότητα EPA και DHA στα τρόφιμα μπορεί να ποικίλλει. Επιπλέον, ένα βασικό πρόβλημα της σύγχρονης διατροφής είναι η υπερβολική πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών, τα οποία συνδέονται με την παραγωγή προφλεγμονωδών ουσιών. Αντίθετα, τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Η ανισορροπία αυτή μπορεί να διορθωθεί με αύξηση των ωμέγα-3 και περιορισμό των επεξεργασμένων τροφίμων και φυτικών ελαίων όπως το καλαμποκέλαιο και το σογιέλαιο.

Για καλύτερα αποτελέσματα, οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως σολομός, σαρδέλες και ρέγγα, καθώς και φυτικών πηγών όπως οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος. Την ίδια στιγμή, η επιλογή τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως όσπρια, βρώμη και φρούτα, βοηθά τον οργανισμό να αξιοποιεί πιο αποτελεσματικά τα λιπαρά ως πηγή ενέργειας.

Πότε χρειάζονται τα συμπληρώματα;

Αν και μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε ωμέγα-3, τα συμπληρώματα αποτελούν μια πρακτική λύση όταν η πρόσληψη από τροφές δεν είναι επαρκής.

Για όσους γυμνάζονται συστηματικά, η ημερήσια πρόσληψη 3–5 γραμμαρίων ιχθυελαίου (με υψηλή περιεκτικότητα σε EPA και DHA) για τουλάχιστον δύο εβδομάδες μπορεί να προσφέρει μετρήσιμα οφέλη. Για μυϊκή ανάπτυξη, οι ειδικοί προτείνουν περίπου 1,8 g EPA και 1,5 g DHA ημερησίως, ενώ για υποστήριξη της εγκεφαλικής λειτουργίας ίσως είναι προτιμότερο ένα συμπλήρωμα με υψηλότερη αναλογία DHA.

Τα ωμέγα-3 απορροφώνται καλύτερα όταν λαμβάνονται μαζί με γεύματα που περιέχουν λίπος, ενώ η κατανομή της δόσης μέσα στην ημέρα μπορεί να βελτιώσει την ανοχή.

Τι να προσέξετε

Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 θεωρούνται γενικά ασφαλή, ωστόσο σε υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν ήπια δυσφορία στο στομάχι ή μια χαρακτηριστική «ψαρίλα» στη γεύση. Η πρόσληψη άνω των 5 γραμμαρίων EPA και DHA ημερησίως θα πρέπει να γίνεται μόνο κατόπιν ιατρικής συμβουλής.

Συμπέρασμα

Τα ωμέγα-3 δεν είναι απλώς «καλά λιπαρά» για την καρδιά. Αποτελούν έναν σημαντικό σύμμαχο για όσους ασκούνται, συμβάλλοντας τόσο στη βελτίωση της απόδοσης όσο και στην ταχύτερη αποκατάσταση. Αν και η διατροφή παραμένει το θεμέλιο, τα συμπληρώματα μπορούν να λειτουργήσουν υποστηρικτικά όταν οι ανάγκες αυξάνονται.

001 xtreme

Έφυγε από την ζωή ο Άλμπερτ Μπέκλες

Ο Άλμπερτ Μπέκλες έφυγε από τη ζωή σε ηλικία 95 ετών, αφήνοντας πίσω του μια σπουδαία παρακαταθήκη στο bodybuilding.

Γεννημένος στις 16 Ιουλίου 1930 στα Μπαρμπάντος, ο Μπέκλες μετανάστευσε στο Λονδίνο τη δεκαετία του ’60, όπου άρχισε να ασχολείται επαγγελματικά με το bodybuilding, καταφέρνοντας σύντομα να ξεχωρίσει μέσα από σημαντικές διακρίσεις και τίτλους.

Το 1969 κατέκτησε τον τίτλο Mr. Britain, επίδοση που επανέλαβε και το 1970, χρονιά κατά την οποία αναδείχθηκε και Mr. Europe. Συνολικά συμμετείχε σε περισσότερους από 100 αγώνες κατά τη διάρκεια της καριέρας του, κερδίζοντας το προσωνύμιο «Immortal».

Την είδηση του θανάτου του έκανε γνωστή μέσω Instagram ο επίσης θρύλος του bodybuilding, Λι Χάνεϊ, ο οποίος αποχαιρέτησε τον φίλο και συναθλητή του με συγκινητικά λόγια.

«Με βαθιά θλίψη ανακοινώνουμε τον θάνατο ενός από τα αιώνια είδωλα του bodybuilding, του Άλμπερτ Μπέκλες. Από όλους τους bodybuilders που έχω γνωρίσει στη ζωή μου, ο Άλμπερυ ήταν αυτός που είχε τη μεγαλύτερη επίδραση πάνω μου ως ανταγωνιστής.

Προπονούμασταν στο ίδιο γυμναστήριο στην κοιλάδα του Σαν Φερνάντο (Καλιφόρνια). Μοιραζόμασταν γεύματα μαζί τα βράδια της Παρασκευής μετά την προπόνηση.

Οι συμβουλές του Άλμπερτ μου έδωσαν ένα πλεονέκτημα όταν αγωνίστηκα και θα του είμαι πάντα ευγνώμων. Αναπαύσου εν ειρήνη, αιώνιε θρύλε, φίλε μου».

 

 

  • Κατηγορία Νέα

Η ατμοσφαιρική ρύπανση… παχαίνει! Τι λέει μια νέα μελέτη

Η διατροφή και η άσκηση θεωρούνται συνήθως οι βασικοί παράγοντες που καθορίζουν πόσο λίπος και μυϊκή μάζα έχει ένας άνθρωπος.

Ωστόσο, νέα μελέτη σε ηλικιωμένους στην Ισπανία δείχνει ότι στην εξίσωση μπαίνει και ένας λιγότερο προφανής παράγοντας: η ατμοσφαιρική ρύπανση.

Η μελέτη με επικεφαλής την περιβαλλοντική επιδημιολόγο Ariadna Curto από το Ινστιτούτο Υγείας των Βαλεαρίδων Νήσων, που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό Diabetes Care, αξιοποίησε δεδομένα από τη μελέτη PREDIMED-Plus, μια ισπανική κλινική δοκιμή που είχε σχεδιαστεί αρχικά για να εξετάσει αν η μεσογειακή διατροφή και η άσκηση μπορούν να μειώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο σε μεγαλύτερης ηλικίας άτομα.

Στην ανάλυση συμπεριλήφθηκαν 1.454 εθελοντές, ηλικίας 55 έως 75 ετών, οι οποίοι ήταν υπέρβαροι και είχαν μεταβολικό σύνδρομο – έναν συνδυασμό αυξημένου σακχάρου, υψηλής αρτηριακής πίεσης και ανθυγιεινών επιπέδων χοληστερόλης. Οι συμμετέχοντες ζούσαν σε πέντε ισπανικές πόλεις: Παμπλόνα, Λεόν, Πάλμα, Ρέους και Βαρκελώνη, με τη Βαρκελώνη να καταγράφει τα υψηλότερα επίπεδα ρύπανσης, αναφέρει το Earth.com.

Οι ερευνητές υπολόγισαν την έκθεση κάθε συμμετέχοντα στη ρύπανση με βάση τη διεύθυνση κατοικίας του, εστιάζοντας σε τρεις κοινούς αστικούς ρύπους: τα λεπτά αιωρούμενα σωματίδια PM2.5, το διοξείδιο του αζώτου και τον μαύρο άνθρακα, ο οποίος προέρχεται κυρίως από πετρελαιοκινητήρες.

Περισσότερο λίπος, λιγότεροι μύες

Το ιδιαίτερο στοιχείο της μελέτης είναι ότι οι επιστήμονες δεν περιορίστηκαν στο σωματικό βάρος. Οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε σαρώσεις DXA — την ίδια τεχνική απεικόνισης που χρησιμοποιείται και για τη μέτρηση της οστικής πυκνότητας. Οι σαρώσεις έγιναν στην αρχή της μελέτης, μετά από έναν χρόνο και μετά από τρία χρόνια, επιτρέποντας στους ερευνητές να ξεχωρίσουν το λίπος από τη λεγόμενη άλιπη μάζα, δηλαδή τους μύες, τα οστά, τα όργανα και άλλους ιστούς.

Στα σημεία ελέγχου του ενός και των τριών ετών, η μεγαλύτερη έκθεση στη ρύπανση συνδέθηκε με υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους και χαμηλότερη άλιπη μάζα. Το εύρημα συμφωνεί με προηγούμενες ενδείξεις από μελέτη σε σχεδόν 1.700 γυναίκες, όπου τα PM2.5 και το διοξείδιο του αζώτου είχαν συσχετιστεί με αύξηση λίπους και μείωση μυϊκής μάζας με την πάροδο του χρόνου.

Ο ρύπος που ξεχώρισε περισσότερο ήταν ο μαύρος άνθρακας. Όσοι ζούσαν σε περιοχές με υψηλότερα επίπεδά του έχασαν περίπου ένα κιλό άλιπης μάζας μέσα σε τρία χρόνια, χωρίς να εντοπίζονται διαφορές στη διατροφή ή στη σωματική δραστηριότητα. «Η διαβίωση σε ζώνες με υψηλότερα επίπεδα συνδέθηκε με απώλεια σχεδόν ενός κιλού άλιπης μάζας σε τρία χρόνια», ανέφερε η Curto.

Σύνδεση με το σπλαχνικό λίπος

Η μελέτη κατέγραψε επίσης ένα νεότερο εύρημα: την πιθανή σύνδεση της ρύπανσης με το σπλαχνικό λίπος, δηλαδή το βαθύ κοιλιακό λίπος που συσσωρεύεται γύρω από το ήπαρ και τα έντερα και συνδέεται με αυξημένο καρδιομεταβολικό κίνδυνο. Η επίδραση αυτή φάνηκε μόνο στους συμμετέχοντες κάτω των 65 ετών. Σύμφωνα με τη Dora Romaguera, ανώτερη συγγραφέα της μελέτης, αυτό ίσως δείχνει ότι οι ρύποι ευνοούν μεγαλύτερη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους σε νεότερους ενήλικες, των οποίων ο λιπώδης ιστός εξακολουθεί να έχει μεγαλύτερη δυνατότητα αύξησης.

Οι σαρώσεις DXA δείχνουν τι αλλάζει στο σώμα, όχι όμως και γιατί. Τα λεπτά σωματίδια και η αιθάλη από τα οχήματα στους δρόμους μπορούν να περάσουν στην κυκλοφορία του αίματος, ενώ μελέτες σε ζώα τα έχουν συνδέσει με φλεγμονή, διαταραχές στη ρύθμιση του σακχάρου και αλλαγές στην αποθήκευση λίπους. Οι ερευνητές τονίζουν ότι η μελέτη δεν αποδεικνύει αιτιώδη σχέση, αλλά δείχνει ότι η ρύπανση και οι μεταβολές στη σύσταση του σώματος κινούνται μαζί σε βάθος χρόνου.

Μετά τα 65: Γιατί η whey πρωτεΐνη ΔΕΝ αρκεί για να σωθούν οι μύες - Η κίνηση "κλειδί" για τη μυϊκή μάζα

Αν νομίζεις ότι μια μερίδα whey θα κρατήσει τους μύες σου ζωντανούς μετά τα 65, οι επιστήμονες έχουν μερικά νέα που θα σε κάνουν να ξανασκεφτείς τη ρουτίνα σου.

H πρωτεΐνη βρίσκεται παντού. Από τα δημητριακά και τα ζυμαρικά μέχρι τα σνακ, οι εταιρείες τροφίμων υπόσχονται ότι το "έξτρα πρωτεϊνικό boost" είναι το εισιτήριό σου για δύναμη και νεότητα. Ειδικά όσο μεγαλώνουμε, η διατήρηση της μυϊκής μάζας γίνεται προτεραιότητα, καθώς η απώλεια δύναμης μπορεί να σημαίνει από μια απλή αστάθεια μέχρι την απώλεια της ανεξαρτησίας μας.

Όμως, προτού αγοράσεις το επόμενο σνακ με extra δόση πρωτεΐνης, αξίζει να δεις τι λέει η επιστήμη. Μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο Tufts, που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, έρχεται να ανατρέψει τα δεδομένα: η πρωτεΐνη από μόνη της δεν ισούται με μυϊκή δύναμη.

Η αθόρυβη απώλεια που ξεκινά στα 40

Η φθορά δεν συμβαίνει ξαφνικά. Σύμφωνα με τα στοιχεία της έρευνας, η αργή πτώση της μυϊκής ισχύος ξεκινά ήδη από τα 40. Ο λόγος; Τα νεφρά μας αρχίζουν να χάνουν σταδιακά την ικανότητά τους να αποβάλλουν αποτελεσματικά τα οξέα από τον οργανισμό.

Για να αντιμετωπίσει αυτή την κατάσταση, το σώμα μας επιστρατεύει έναν μηχανισμό επιβίωσης: διασπά τους ίδιους του τους μύες για να απελευθερώσει βασικές ουσίες που εξουδετερώνουν τα οξέα. Φαντάσου το σαν το σώμα σου να χρησιμοποιεί τους ιστούς του ως "φυσικό αντιόξινο" για να διατηρήσει την εσωτερική του ισορροπία.

Το πείραμα της Βοστώνης: Whey vs πραγματικότητα

Η Lisa Ceglia, ενδοκρινολόγος και αναπληρώτρια καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Tufts, μαζί με την ομάδα της, αποφάσισαν να δοκιμάσουν τη θεωρία στην πράξη. Επιστράτευσαν 141 συμμετέχοντες άνω των 65 ετών και τους χώρισαν σε ομάδες. Κάποιοι έπαιρναν κάψουλες με σκόνη ορού γάλακτος (whey) – μια πρωτεΐνη πλούσια σε λευκίνη, το αμινοξύ που "πυροδοτεί" το χτίσιμο των μυών – και κάποιοι άλλοι ένα εικονικό φάρμακο (placebo).

Για να κάνουν τη δοκιμή ακόμα πιο ισχυρή, πρόσθεσαν και διττανθρακικό κάλιο, ελπίζοντας ότι εξουδετερώνοντας τα οξέα, οι μύες θα μπορούσαν να ανακάμψουν.

Μετά από 24 εβδομάδες εντατικών δοκιμών σε πρέσες ποδιών και τεστ ισορροπίας, τα αποτελέσματα ήταν απρόσμενα: Η δύναμη των συμμετεχόντων παρέμεινε αμετάβλητη. Είτε έπαιρναν την έξτρα πρωτεΐνη είτε όχι, το αποτέλεσμα στο γυμναστήριο ήταν το ίδιο.

Γιατί το σώμα "αρνείται" να χτίσει μύες;

Εδώ είναι το παράδοξο: Οι βιοχημικές εξετάσεις έδειξαν ότι τα σώματα των συμμετεχόντων ήταν... έτοιμα για δράση! Είχαν υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης IGF-1 (που βοηθά στο χτίσιμο των μυών) και απέβαλλαν τα οξέα σαν να ήταν νεότεροι. Κι όμως, η δύναμη δεν ήρθε ποτέ.

"Αυτό είναι ένα σημαντικό ερώτημα", παραδέχεται η Ceglia. Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι χωρίς το κατάλληλο ερέθισμα, το σώμα απλώς δεν ξέρει τι να κάνει την επιπλέον πρωτεΐνη. Αν ήδη τρως τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα –όπως συμβαίνει με τους περισσότερους υγιείς ενήλικες– το "έξτρα" δεν σου προσφέρει τίποτα παραπάνω από περιττές θερμίδες.

Η κίνηση "ματ": Προπόνηση με βάρη

Αν θέλεις πραγματικά να διατηρήσεις τους μύες σου νεανικούς, η λύση δεν κρύβεται σε ένα σέικερ, αλλά στα βάρη. Η Lisa Ceglia είναι σαφής: η προπόνηση με αντιστάσεις είναι η πιο συνεπής και αποτελεσματική επιλογή που έχουμε για τη βελτίωση της δύναμης και της λειτουργικότητας.

Φυσικά, υπάρχουν εξαιρέσεις. Άτομα που αναρρώνουν από σοβαρούς τραυματισμούς (όπως ένα κάταγμα ισχίου) ή όσοι υποσιτίζονται, σίγουρα θα ωφεληθούν από ένα συμπλήρωμα. Αλλά για τον υγιή 65άρη που θέλει να παραμείνει ακμαίος, το μυστικό είναι ο συνδυασμός. Η πρωτεΐνη είναι το "τούβλο", αλλά η άσκηση είναι ο "χτίστης". Χωρίς τον δεύτερο, τα τούβλα απλώς θα μείνουν στοιβαγμένα στην άκρη.

1. Ποια είναι η καλύτερη πρωτεΐνη για ηλικιωμένους;
Σύμφωνα με μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition, η whey (ορός γάλακτος) θεωρείται η πιο αποτελεσματική λόγω της λευκίνης, αλλά από μόνη της δεν αυξάνει τη δύναμη χωρίς άσκηση.

2. Μπορώ να χτίσω μυϊκή μάζα μετά τα 65;
Ναι, αλλά τα δεδομένα δείχνουν ότι η διατροφή δεν αρκεί. Η προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα) είναι απαραίτητη για να "ενεργοποιηθεί" ο μηχανισμός μυϊκής ανάπτυξης.

3. Γιατί χάνουμε μύες καθώς γερνάμε;
Ένας βασικός παράγοντας είναι η μειωμένη ικανότητα των νεφρών να αποβάλλουν οξέα, γεγονός που αναγκάζει το σώμα να διασπά μυϊκό ιστό για να εξισορροπήσει το pH του.

4. Χρειάζομαι συμπληρώματα πρωτεΐνης αν τρέφομαι σωστά;
Αν καλύπτεις τις ημερήσιες ανάγκες σου μέσω της διατροφής, η έρευνα του Tufts δείχνει ότι η επιπλέον πρωτεΐνη δεν προσφέρει κανένα πλεονέκτημα στη δύναμη ή τη λειτουργικότητα ενός υγιούς ηλικιωμένου.

Πηγή: www.shape.gr

001 xtreme

3 σημάδια στο σώμα σου που δείχνουν αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού

Ένα νέο "φίλτρο" πρόληψης από την καθημερινή λειτουργία του σώματος.

Στη σύγχρονη ιατρική έρευνα, η πρόληψη του εγκεφαλικού δεν βασίζεται πλέον μόνο σε κλασικούς δείκτες όπως η πίεση ή η χοληστερίνη. Νεότερα δεδομένα, τα οποία παρουσιάζονται από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία στο πλαίσιο των ετήσιων επιστημονικών ανασκοπήσεων για τα εγκεφαλικά επεισόδια, στρέφουν την προσοχή σε κάτι πιο καθημερινό: τη φυσική λειτουργικότητα του σώματος.

Πόσο χρόνο πρέπει να παραμένεις σε θέση σανίδας στα 20, 30, 40 και 60+

Σύμφωνα με τα ευρήματα που δημοσιεύονται στο επιστημονικό περιοδικό Stroke και ενσωματώνονται στην ετήσια αναφορά Heart Disease and Stroke Statistics – 2026 Update της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, τρεις απλές μετρήσεις, η μυϊκή δύναμη, η δύναμη λαβής και η ταχύτητα βάδισης, φαίνεται να συνδέονται με τον μελλοντικό κίνδυνο εγκεφαλικού.

1. Μυϊκή δύναμη
Ένα από τα βασικά ευρήματα δείχνει ότι η χαμηλή μυϊκή δύναμη συνδέεται με σημαντικά αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού. Δεδομένα δείχνουν ότι άτομα με μειωμένη δύναμη εμφανίζουν:

- 30% μεγαλύτερο κίνδυνο για οποιοδήποτε εγκεφαλικό
- 31% για ισχαιμικό εγκεφαλικό
- 41% για αιμορραγικό εγκεφαλικό

Με απλά λόγια, όσο πιο αδύναμοι είναι οι μύες σου, τόσο πιο ευάλωτο φαίνεται να γίνεται το συνολικό σύστημα του οργανισμού σου. Δεν πρόκειται μόνο για φυσική κατάσταση, αλλά για έναν δείκτη που συνδέεται με συνολική υγεία, φλεγμονή και μεταβολισμό.

2. Δύναμη λαβής
Μπορεί να μην το έχεις σκεφτεί ποτέ, αλλά το πόσο δυνατά σφίγγεις το χέρι σου μπορεί να λειτουργεί σαν ένα μικρό τεστ υγείας. Η δύναμη λαβής χρησιμοποιείται σε ιατρικές αξιολογήσεις για να εκτιμηθεί η γενική μυϊκή κατάσταση. Σε μεγάλες αναλύσεις δεδομένων, χαμηλότερη δύναμη λαβής συνδέθηκε με περίπου 7% αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού.

Αν και το ποσοστό φαίνεται μικρότερο σε σχέση με άλλους παράγοντες, η σημασία του βρίσκεται αλλού: είναι ένα από τα πιο εύκολα και γρήγορα εργαλεία αξιολόγησης της φυσικής σου κατάστασης, χωρίς εξετάσεις και χωρίς ειδικό εξοπλισμό.

3. Ταχύτητα περπατήματος
Αν υπάρχει ένα εύρημα που ξεχωρίζει, αυτό είναι η ταχύτητα βάδισης. Σε σύγκριση με άτομα που περπατούν γρήγορα, εκείνα που έχουν αργό ρυθμό βάδισης εμφανίζουν έως και 64% υψηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού. Το περπάτημα αντιπροσωπεύει τη συνεργασία πολλών συστημάτων στο σώμα σου: μυϊκό, καρδιαγγειακό και νευρικό. Γι’ αυτό και η ταχύτητα βάδισης θεωρείται ένας από τους πιο αξιόπιστους δείκτες συνολικής υγείας, ακόμη και σε σχέση με πιο κλασικές μετρήσεις.

Γιατί συνδέονται όλα αυτά με τον εγκέφαλο

Η εικόνα που προκύπτει δεν είναι τυχαία. Όταν μειώνεται η μυϊκή δύναμη ή η κινητικότητα, συχνά αυτό αντικατοπτρίζει βαθύτερες αλλαγές στο σώμα. Η απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης συνδέεται με:

- αυξημένη φλεγμονή
- αλλαγές στον μεταβολισμό
- γενικότερη μείωση φυσικής λειτουργικότητας

Όλα αυτά αποτελούν παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία των αγγείων και κατ’ επέκταση τον εγκέφαλο.

  • Κατηγορία Υγεία

Η μια άσκηση που «πιάνει» 25 μύες ταυτόχρονα

Πώς θα σου φαινόταν μια άσκηση που γυμνάζει από 23 έως 25 μυς; Ο γυμναστής που την προτείνει εξηγεί ότι τη χρειάζονται όλοι όσοι έχουν συμπληρώσει μισό αιώνα ζωής, καθώς εξυπηρετεί δύο διαφορετικούς σκοπούς.

Το Fit Life After 40 είναι κανάλι στο YouTube. Ανήκει στον Gavyn Berntsen, γυμναστή που εργάζεται στη Νέα Ζηλανδία, με έμφαση σε ανθρώπους ηλικίας άνω των 40 ετών, που θέλουν να χάσουν βάρος, να ενισχύσουν τη δύναμή τους και να απαλλαγούν από πόνους.

Σε βίντεο που έχει περισσότερα από 1,6 εκατομμύρια views, παρουσιάζει μια άσκηση η οποία «πιάνει» από 23 έως 25 μυς. Συγκεκριμένα, γυμνάζει όλες τις μυϊκές ομάδες των ποδιών, τον κορμό του σώματος, τους τρικέφαλους, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης. Έχει επίσης καρδιαγγειακά οφέλη. Δηλαδή, με μια άσκηση κάνουμε και φυσική κατάσταση και ενδυνάμωση.

Το μόνο που χρειαζόμαστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρες (βαράκια) και μια καρέκλα. Το βάρος των αλτήρων είναι προσωπική υπόθεση. Στόχος είναι οι 15 επαναλήψεις, οπότε δοκιμάζουμε και επιλέγουμε.

Η άσκηση λέγεται push press. Είναι πιθανό να την ξέρετε και να την έχετε κάνει. Όχι όμως, όπως τη δίνει ο Νεοζηλανδός. Ο ειδικός δίνει και παραλλαγές για ανθρώπους που έχουν θέματα στα γόνατα ή στους ώμους.

Μια άσκηση «πολυεργαλείο»

Το στοιχείο που συνήθως δεν χρησιμοποιούμε στα γυμναστήρια για τα push press είναι η καρέκλα. Ο Berntsen εξηγεί πως τη θέλει «ως δίχτυ ασφαλείας, ενώ δίνει και στόχο. Όταν κουραζόμαστε, συνηθίζουμε να μην εκτελούμε σωστά μια άσκηση ή να μην κάνουμε μια επανάληψη στο πλήρες εύρος κίνησης. Η καρέκλα βοηθά να είμαστε ακριβείς».

Η βασική προϋπόθεση για όσα ακολουθούν είναι να έχουμε πάντα ενεργοποιημένο όλο το σώμα (να υπάρχει μια ένταση) και κυρίως τους κοιλιακούς.

 

 

Καθόμαστε, λοιπόν, στην καρέκλα που έχουμε διαλέξει, με τους αλτήρες στα χέρια. Λυγίζουμε τα χέρια μας προς τα μέσα (οι παλάμες να «κοιτούν» το πρόσωπό μας και οι αλτήρες να είναι στο ύψος του ώμου), σηκωνόμαστε από την καρέκλα και «πιέζουμε» τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι – τεντώνουμε σε ανάταση τα χέρια. Σιγά-σιγά, επαναφέρουμε τα χέρια, καθόμαστε και γρήγορα ξανασηκωνόμαστε, ενώ παράλληλα σηκώνουμε τα χέρια μέχρι να τεντωθούν πλήρως.

Επαναλαμβάνουμε έως 15 φορές. Από την πέμπτη, θα νιώσουμε την καρδιά μας να χτυπάει πιο έντονα, γεγονός που σημαίνει ότι δουλεύουμε και τη φυσική μας κατάσταση – την καρδιαγγειακή μας υγεία.

Οι παραλλαγές της άσκησης

Η πρώτη είναι για όσους δεν μπορούν να καθίσουν χαμηλά, ενδεχομένως επειδή έχουν θέματα με τα γόνατα. Χρησιμοποιούν τα πλάγια της καρέκλας, όπου είναι οι χειρολαβές, ή μια πιο ψηλή επιφάνεια. Καθόμαστε μέχρι να ακουμπήσουν οι γλουτοί την καρέκλα και σηκωνόμαστε, κάνοντας την ίδια κίνηση με τα χέρια που κρατούν τους αλτήρες.

Η δεύτερη παραλλαγή λέγεται push fly και είναι για όσους δεν μπορούν να τεντώσουν ψηλά τα χέρια τους. Καθόμαστε στην καρέκλα και, όπως σηκωνόμαστε, ανοίγουμε πλάγια και προς τα πάνω τα χέρια (προφανώς κρατάμε τους αλτήρες) σαν να πετάμε και κλείνουμε. Παράλληλα, επιστρέφουμε στην καθιστή θέση – ή μέχρι να ακουμπήσουν οι γλουτοί στην επιφάνεια που έχουμε επιλέξει. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές. «Με αυτήν την παραλλαγή ενδεχομένως να μην “πιάνετε” 25 μυς, αλλά ενεργοποιούνται και πάλι πολλοί».

001 xtreme

Ξέχνα όσα ήξερες για την προπόνηση με βάρη - Τι λένε οι νέες οδηγίες των ΗΠΑ

Οι νέες οδηγίες της Αμερικανικής Αθλητιατρικής Εταιρείας (ACSM), βασισμένες σε δεδομένα περισσότερων από 30.000 ανθρώπων, δείχνουν ότι η αποτελεσματική προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να είναι πιο απλή, πιο ευέλικτη και πολύ πιο βατή, για να χωρά στην απαιτητική καθημερινότητα.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει μια σωστή προπόνηση ενδυνάμωσης; Πόσα βάρη πρέπει να σηκώνεις; Είναι καλύτερα τα ελεύθερα βάρη ή τα μηχανήματα για αντιστάσεις; Γίνεται παντού ή μόνο στο γυμναστήριο; Μπορείς να δεις αποτελέσματα χωρίς να πέσεις κάτω από την εξάντληση;

Σε ερωτήματα όπως τα παραπάνω απαντούν οι νέες οδηγίες της Αμερικανικής Αθλητιατρικής Εταιρείας (ACSM), στην πρώτη αναθεώρησή τους εδώ και 17 περίπου χρόνια, που βασίστηκε σε 137 συστηματικές ανασκοπήσεις δεδομένων για περισσότερους από 30.000 συμμετέχοντες.

Τι περιλάμβαναν οι οδηγίες του 2009

Οι οδηγίες του 2009 σύστηναν στους ενήλικες χωρίς προβλήματα υγείας δύο έως τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, με ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα. Κάθε συνεδρία έπρεπε να περιλαμβάνει 8-10 ασκήσεις που καλύπτουν όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες, με 1-4 σετ ανά άσκηση και διάλειμμα 2-3 λεπτών αναμεταξύ τους, με 8-20 επαναλήψεις ανά σετ. Τα προτεινόμενα φορτία (βάρη/αντιστάσεις) κυμαίνονταν στο 40-70% του μέγιστου των δυνατοτήτων του αθλούμενου.

Οι τρεις βασικές αρχές των παλιών οδηγιών ήταν:

- η σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης,
- η προσαρμογή της προπόνησης στον στόχο,
- η οργάνωση σε διακριτές «φάσεις», με συστηματικές εναλλαγές στην ένταση, τον όγκο και τις ασκήσεις μέσα στον χρόνο.

Είναι στοιχεία που πολλοί αντιλαμβάνονταν ως αναγκαία για ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα, η πολυπλοκότητά τους, όμως, τους αποθάρρυνε από το να μπουν στον κόπο.

Τι αλλάζει με τις νέες οδηγίες

Οι νέες κατευθυντήριες οδηγίες του ACSM απομακρύνονται από τα αυστηρά πρωτόκολλα του 2009 και κινούνται προς ένα πιο ευέλικτο και εξατομικευμένο πλαίσιο. Η ανασκόπηση έδειξε ότι η προπόνηση με λάστιχα αντίστασης, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, τα κυκλικά προγράμματα και οι προπονήσεις στο σπίτι οδηγούν εξίσου σε μετρήσιμη βελτίωση της δύναμης, της μυϊκής μάζας και της συνολικής φυσικής λειτουργίας.

Σε γενικές γραμμές, παραμένει η σύσταση για προπόνηση με αντιστάσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, όμως η έμφαση περνά σε παράγοντες που αποδεδειγμένα επηρεάζουν τις προσαρμογές του σώματος:

- Για την αύξηση της μυϊκής μάζας, φαίνεται να παίζει καθοριστικό ρόλο ο υψηλότερος συνολικός όγκος προπόνησης (τουλάχιστον 10 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα), με ιδιαίτερη έμφαση στη φάση της ελεγχόμενης επιμήκυνσης του μυός.
- Για την ανάπτυξη της δύναμης (πόσο βάρος σηκώνεις), προτείνονται μεγαλύτερα φορτία (≥80% του μέγιστου που μπορεί να σηκώσει κανείς σε μία επανάληψη), 2-3 σετ ανά άσκηση και πλήρες εύρος κίνησης.
- Για την ανάπτυξη της ισχύος (πόσο γρήγορα σηκώνεις το βάρος), προτείνονται μέτρια φορτία (30-70% του μέγιστου) και γρήγορη εκτέλεση στη φάση της ανύψωσης του βάρους.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η λογική των «φάσεων» στην προπόνηση δεν προσφέρει ουσιαστικό πλεονέκτημα. Τα προγράμματα με τέτοιες εναλλαγές δεν φαίνεται να υπερέχουν σημαντικά έναντι πιο απλών προσεγγίσεων, όταν ο συνολικός όγκος προπόνησης είναι ίδιος. Οι συγγραφείς των οδηγιών τονίζουν πως το πιο σημαντικό είναι να βρεις ένα πρόγραμμα που ταιριάζει στην καθημερινότητά σου για να μπορείς να το τηρείς με συνέπεια.

Τρία σημεία που υπογραμμίζει η ανασκόπηση

Ανάμεσα στα στοιχεία που παραθέτουν οι οδηγίες, είναι τρία facts για την προπόνηση αντιστάσεων:

- Δύναμη, μυϊκή μάζα και λειτουργικότητα σε όλες τις ηλικίες. Η ανασκόπηση επιβεβαιώνει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει σημαντικά τη μυϊκή δύναμη και μάζα, την ισχύ, την αντοχή, την ταχύτητα βάδισης, την ισορροπία και την ικανότητα εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως το να σηκωθεί κάποιος από μια καρέκλα ή να ανέβει σκάλες. Τα οφέλη αφορούν ενήλικες κάθε ηλικίας και φυσικής κατάστασης, από αρχάριους έως πιο έμπειρους.
- Είναι πιο ασφαλής από όσο πιστεύει μερίδα του κόσμου. Πολλοί ενήλικες, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερων ηλικιών, αποφεύγουν τις προπονήσεις με αντιστάσεις από φόβο μην τραυματιστούν. Ωστόσο, τα δεδομένα δείχνουν ότι η άσκηση δεν αυξάνει τον κίνδυνο σοβαρών ανεπιθύμητων συμβάντων, ενώ οι μη θανατηφόρες καρδιαγγειακές επιπλοκές είναι λιγότερο συχνές στις προπονήσεις ενδυνάμωσης απ' ό,τι στην αερόβια άσκηση.
- Τα οφέλη δεν περιορίζονται στο μυϊκό σύστημα. Πέρα από τη μυϊκή ενδυνάμωση, η τακτική προπόνηση με αντιστάσεις συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, καρκίνου και διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, έχει φανεί ότι συμβάλλει στην άμβλυνση των συμπτωμάτων κατάθλιψης και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

001 xtreme

 

  • Κατηγορία Νέα

Ελίζαμπεθ Σμαρτ: Η γυναίκα που απήχθη και βασανίστηκε σε ηλικία 14 ετών συμμετέχει σε αγώνες bodybuilding

Σε αγώνες bdybuilding συμμετέχει η Ελίζαμπεθ Σμαρτ. Πρόκειται για τη γυναίκα που όταν ήταν 14 ετών την άρπαξαν από την οικογένεια της, τη βίασαν και τη βασάνισαν, όμως εννέα μήνες μετά την απαγωγή της οι Αρχές την εντόπισαν ζωντανή.

Η ίδια έκανε την αποκάλυψη μέσα από μία ανάρτηση στον προσωπικό της λογαριασμό στο Instagram, δείχνοντας τη νέα της εικόνα, φορώντας ένα σκούρο μπλε μπικίνι.

Στη λεζάντα της ανάρτησής της εξήγησε πως φοβόταν να μιλήσει δημόσια για την αλλαγή που έκανε στη ζωή της και στο σώμα της, καθώς θεωρούσε πως δεν θα την έπαιρναν σοβαρά και δεν θα είχε τη στήριξη που επιθυμούσε: «Όταν ανέβασα στα stories μου τις φωτογραφίες όπου στέκομαι στη σκηνή με μπικίνι, πιθανότατα σόκαρα πολλούς από εσάς και το καταλαβαίνω, γιατί αν με ρωτούσατε πριν από λίγα χρόνια αν θα συμμετείχα ποτέ σε διαγωνισμό bodybuilding, θα έλεγα "σε καμία περίπτωση, ποτέ των ποτών". Στην πραγματικότητα, αυτός είναι ο τέταρτος διαγωνισμός στον οποίο παίρνω μέρος, αλλά φοβόμουν να το δημοσιεύσω. Ανησυχούσα μήπως κριθώ, μήπως δεν με πάρουν στα σοβαρά, μήπως θεωρηθώ κάπως "λιγότερη" ή ανάξια να συνεχίσω το έργο μου ως υποστηρίκτρια όλων των επιζώντων. Το περασμένο Σαββατοκύριακο, όμως, συνειδητοποίησα πόσο τρομακτικά οικείες είναι αυτές οι σκέψεις και τα συναισθήματα για πάρα πολλούς ανθρώπους που έχουν περάσει δύσκολα. Είναι εύκολο να σε βάλουν σε μια ταμπέλα, αλλά στην πραγματικότητα δεν είμαι μόνο αυτό και πιστεύω πως κανείς μας δεν είναι. Είμαστε κάτι πολύ περισσότερο από ένα θέμα, μια ιδέα, μια ετικέτα», έγραψε.

Δείτε τη φωτογραφία:

 

 

Στη συνέχεια, η Ελίζαμπεθ Σμαρτ τόνισε πως είναι πολύ περήφανη για τον εαυτό της και για το σώμα της που άντεξε τόσες δυσκολίες και της πρόσφερε τρία παιδιά, γι' αυτό και αποφάσισε τελικά να μοιραστεί το νέο κεφάλαιο της ζωής της με τον κόσμο: «Με ενδιαφέρουν πολλά πράγματα και όσο μεγαλώνω καταλαβαίνω όλο και περισσότερο πόσο σημαντικό είναι να ζούμε το σήμερα στο έπακρο. Δεν ξέρουμε τι φέρνει το αύριο. Δεν θέλω να φτάσω στο τέλος της ζωής μου και να νιώθω ότι έζησα τη μισή, ότι δεν τόλμησα να κυνηγήσω όλα όσα ήθελα να δοκιμάσω. Αυτό ήταν μια μεγάλη αλλαγή για μένα. Ήταν δύσκολο, με πίεσε, με δοκίμασε να μην τα παρατήσω. Και είμαι τόσο περήφανη που το έκανα. Είμαι περήφανη για το σώμα μου και θέλω να το γιορτάσω. Το σώμα μου με κράτησε όρθια στις πιο δύσκολες στιγμές, σε κάθε σκληρή εμπειρία, έφερε στον κόσμο και φρόντισε τρία υπέροχα παιδιά, στάθηκε σε κάθε πρόκληση που του έβαλε η ζωή και με στήριξε μέχρι το τέλος. Γι’ αυτό αρνούμαι να ντρέπομαι για αυτό. Αρνούμαι να νιώθω άβολα επειδή δοκιμάζω κάτι νέο και επιλέγω να αγκαλιάσω τη ζωή όσο πιο ολοκληρωμένα μπορώ. Ελπίζω όλοι μας να βρούμε το θάρρος να κυνηγήσουμε νέες εμπειρίες, στόχους, να εξελιχθούμε και -πάνω απ’ όλα- να βρούμε την ευτυχία», σημείωσε.

Το χρονικό της απαγωγής της Ελίζαμπεθ Σμαρτ

Ήταν ξημερώματα 5ης Ιουνίου 2002 όταν ένας άγνωστος εισέβαλλε στο σπίτι της 14χρονης τότε Ελίζαμπεθ Σμαρτ, στην περιοχή Σολτ Λέικ Σίτι στη Γιούτα. Αμέσως βρέθηκε στο παιδικό δωμάτιο και μέσα σε λίγα λεπτά η νεαρή εξαφανίστηκε. Η Σμαρτ τότε κοιμόταν.

Μόλις αντιλήφθηκε η οικογένειά της την απουσία της κινητοποίησε άμεσα τις Αρχές, ενώ από την πρώτη στιγμή υπήρξε πρωτοφανής κάλυψη από τα ΜΜΕ για τον εντοπισμό της ανήλικης. Αφίσες, τηλεοπτικές εκκλήσεις, συνεχείς ενημερώσεις και χιλιάδες εθελοντές συνόδευαν καθημερινά τις έρευνες. Για εννέα μήνες, η τύχη της παρέμενε άγνωστη, με την οικογένειά της να ζει σε μια παρατεταμένη κατάσταση αγωνίας που φαινόταν να μην έχει τέλος.

Τον Μάρτιο του 2023 όμως η Σμαρτ εντοπίστηκε ζωντανή. Σύμφωνα με τις έρευνες που έγιναν, κρατούνταν αιχμάλωτη από τον Μπράιαν Ντέιβιντ Μίτσελ και τη Γουάντα Μπάρζι, σε ένα περιβάλλον ψυχολογικής χειραγώγησης, φόβου και ελέγχου, με συνεχόμενες απειλές για την οικογένειά της, από όπου κατάφερε τελικά να δραπετεύσει. Οι δύο δράστες οποίοι συνελήφθησαν και αργότερα καταδικάστηκαν.

Η ιστορία της έγινε ντοκιμαντέρ στο Netflix με τίτλο «Απαγωγή: Ελίζαμπεθ Σμαρτ», που έκανε πρεμιέρα στις 21 Ιανουαρίου.

Δείτε το τρέιλερ:

 

 

  • Κατηγορία Νέα
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!