Χτίσε μυς με 10 εύκολες ασκήσεις

Inchworm

Στάσου όρθιος με τα πόδια τεντωμένα, προσπάθησε να χαμηλώσεις το σώμα και με τα ακροδάκτυλα να ακουμπήσεις το έδαφος. Τα πόδια παραμένουν τεντωμένα, αλλά όχι κλειδωμένα, χαμηλώνεις τον κορμό "περπατώντας" ουσιαστικά με τα ακροδάκτυλα σου μέχρι να φτάσεις σε θέση για κάμψεις. Μόλις γίνει αυτό, κάνε μικρά βηματάκια μπροστά μέχρι να ακουμπήσουν τα πόδια στα δάκτυλα και να ξαναβρεθείς στη θέση από την οποία ξεκίνησες.

Tuck Jump

Στέκομαι σε αρχική θέση για κάθισμα με λυγισμένα πόδια και κάνω άλμα όσο πιο ψηλά μπορώ, φέρνοντας τα γόνατα στο στήθος και τα χέρια σε έκταση. Μετά την προσγείωση στο έδαφος επιχειρώ από την ίδια θέση ξανά την ίδια διαδικασία.

Bear Walk

Κίνηση με την οποία αντιγράφουμε τις κινήσεις της αρκούδας, όπως φανερώνει και το όνομα της άσκησης. Ξεκινώ με στήριξη στα γόνατα και στα χέρια, ανεβαίνω στα δάκτυλα, σταθεροποιώ τον κορμό και μετακινώ ίδιο πόδι και ίδιο χέρι, δηλ. δεξί γόνατο και δεξί χέρι ταυτόχρονα για να μετακινηθώ μπροστά και θα ακολουθήσει η ίδια κίνηση από την αριστερή πλευρά. Ιδανικά, πραγματοποιώ την ίδια κίνηση για 8-10 επαναλήψεις.

Plyometric Push Up

Πραγματοποιώ μια συνηθισμένη κάμψη του κορμού με τη διαφορά ότι αυτή τη φορά ανεβαίνω εκρηκτικά προς τα πάνω, κρατώντας το σώμα για μια στιγμή στον αέρα, μέχρι να προσγειωθώ ξανά και προχωρήσω στην επόμενη επανάληψη.

Mountain Climber

Ξεκινώ με στήριξη στα χέρια και στα γόνατα και φέρνω το αριστερό πόδι λυγισμένο κάτω από το στήθος έχοντας ταυτόχρονα το δεξί τεντωμένο προς τα πίσω. Κρατώ σταθερό τον κοσμό και εναλλάσσω τη θέση των ποδιών πραγματοποιώντας μικρό αλματάκι. Μπορούμε να το κάνουμε με επαναλήψεις ή με χρονόμετρο.

Prone Walkout

Αρχική θέση με στήριξη στις μύτες των ποδιών και τα χέρια στο έδαφος σταθεροποιώντας τον κορμό. Ξεκινώ να προχωρώ μπροστά χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια και επιστρέφω πίσω στην αρχική θέση δυναμώνοντας έτσι τον κορμό και την ισορροπία.

Burpees

Ξεκινώ από όρθια θέση με ελαφρά λυγισμένα γόνατα και στη συνέχεια βάζω τα χέρια στο έδαφος σε θέση για κάμψεις. Με λάκτισμα των ποδιών προς τα πίσω, φέρνω το σώμα σε θέση για push ups, πραγματοποιώ μια επανάληψη και αμέσως ανεβαίνω με άλμα στην αρχική μου θέση.

Plank

Ακουμπώ τους βραχίονες μου στο έδαφος κοιτάζοντας στην ίδια κατεύθυνση, τεντώνω τα πόδια και μοιράζω το βάρος μου στηριζόμενος στα δάκτυλα των ποδιών μου. Ενεργοποιώ τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μου, κρατώντας την πλάτη μου σε ευθεία για 30-60 δευτερόλεπτα.

Plank to Push Up

Ξεκινώ από την προηγούμενη θέση (plank position) και ανεβάζω το σώμα μου σε θέση για κάμψεις, τοποθετώντας πρώτα το δεξί χέρι στο έδαφος και στη συνέχεια το αριστερό κρατώντας την πλάτη σε ευθεία ενεργοποιώντας τον κορμό μου. Στη συνέχεια επιστρέφω στην αρχική θέση (plank position) ξεκινώντας την επόμενη επανάληψη με το αριστερό χέρι αυτή τη φορά.

Stair Climb

Χρησιμοποίησε τα σκαλιά που έχεις στο σπίτι για να γυμναστείς. Δεν χρειάζονται άλματα σε αυτά γιατί υπάρχει ο κίνδυνος τραυματισμού, αλλά σίγουρα ανεβάσματα στα σκαλιά σηκώνοντας το αντίθετο γόνατο από το πόδι που πατά προς τα πάνω. Θα σε βοηθήσει να γυμνάσεις το σώμα σου αρκετά καλά

{fcomments}